Зарядка для укрепления спины: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Упражнений для укрепления мышц спины: эффективно и просто.

20.05.2022

Комплекс упражнений для спины: укрепление и растяжка

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мышцы спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярным упражнениям мышцы расслабляются, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

1. Лодочка
   
   Исходное положение (ИП) — лежа на животе, руки и ноги прямые, ноги вместе, руки можно слегка развести. Поднять одновременно руки и ноги на максимально возможную высоту и остаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в ИП.




2. Руки в замке за спиной
   
   При выполнении этого упражнения растягиваются все мышцы руки, раскрывается грудная клетка, а заодно разминаются кисти и пальцы. Замок за спиной полезно делать тем, кто много печатает или совершает монотонные мелкие движения руками.
   
   Соединять руки можно из положения стоя, но сидя все-таки удобнее. Сначала правая рука поднимается вверх, заводится за спину, сгибаясь в локте. Левая идет ей навстречу: также согнутая в локте, она заводится снизу за спину и поднимается к лопаткам.

   
   

   
   Внимание! При искривлении позвоночника, кифозе и просто плохой растяжке замок может не получиться. Это не принципиально, главное – тянуться руками и постараться коснуться кончиками пальцев противоположной руки. Через боль делать упражнения для позвоночника нельзя.




3. Опора
   
   Это упражнение делается у стены, отойдя от нее примерно на шаг. Расстояние до стены должно быть таким, чтобы ноги и туловище составляли прямой угол, когда ладони опираются на стену. Приняв такое положение и поставив ноги вместе, стараться прогнуться вниз в грудном отделе. Получится мягкое пружинящее, совсем небольшое движение.




4. Кошка & корова
   
   ИП – стоя на четвереньках. Медленно скруглить спину от поясницы до шейного отдела, не поднимая головы. Задержаться на пару секунд и выпрямить спину. Затем прогнуться в грудном отделе, стараясь вытянуть шею вверх. Вернуться в ИП.





5. Поза сфинкса (кобры, змеи)
   
   ИП ­–­ лежа на животе, согнутые руки располагаются на уровне груди. Опираясь на ладони, медленно поднять корпус вверх, постепенно выпрямляя руки. Чем ближе друг к другу будут стоять кисти, тем выше можно подняться. Здесь тоже важна растяжка, и слишком высокий подъем получается не у всех.
   

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника

Лечебный массаж шейно-воротниковой зоны

Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку

16 упражнений на каждый день

После пробуждения ото сна почти всегда ощущается скованность в мышцах. Из всех зон тела особенно сильно отражается это на спине, поэтому рекомендуется качественная разминка утром. Если делать ее регулярно, то прокачается гибкость, улучшится осанка, выровняется позвоночник, снизится риск возникновения остеохондроза и сколиоза. Из полезных эффектов также отмечают устранение зажимов, возвращение мобильности.

Предлагаем вам готовую зарядку для спины стоя, которая включает в себя 16 упражнений на два круга. Можете выполнять все упражнения в один день или чередовать круги между собой через день. Это отличный тренинг при сидячем образе жизни.

Зарядка для спины и позвоночника (первый раунд)

Первый круг включает 8 упражнений, которые задействуют мышцы спины от низа до верха. Основу составляют отведения, разведения и вытягивания рук в любые стороны, а также развороты и наклоны корпуса. Выполнять нужно плавно и без резких движений, чтобы зарядка для спины и шеи не принесла травм.

Добавьте к этой зарядке другие тренировки для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

• ПН: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
• ВТ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
• СР: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
• ЧТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
• ПТ: Тренировка для укрепления спины и поясницы
• СБ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя
• ВС: Гимнастика для позвоночника стоя: 10 упражнений

1.

Сведения + разведения рук стоя

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, выпрямите спину. Разведите на линии параллельной полу руки по сторонам, оттяните их за корпус. Кисти разверните ладонями вперед, локти не сгибайте. Не меняя плоскости, сведите руки впереди, сцепив в замок и повернув кисти, потянитесь, наклоните голову. Затем снова раскройтесь, повторите. Участвует верх спины, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Вытягивание рук по диагонали вверх

Останьтесь в обычной стойке, можно чуть шире поставить стопы. Выпрямитесь по всей длине корпуса, смотрите вперед. Руки сцепите перед собой в замок, на уровне плеч расправьте локти в стороны. Теперь повернитесь влево-назад. Руки выпрямите диагонально, направив ладонями вверх. Вернитесь, выполните сразу вправо. Растягиваются мышцы по пояснице, грудному отделу позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 повторений).

3. Разведения согнутых рук

Сохраните исходное положение. Только теперь руки согните, соедините ладони перед собой на уровне груди, локти разведены до линии боков. Выпрямитесь на протяжении всего корпуса, смотрите вперед. Разведите руки в стороны, оставив угол в локтях, плечи с грудью расправьте, сомкните обратно, повторите. В зарядке на спину при сколиозе обязательный элемент, станет крепче зона между лопатками, улучшится осанка.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Наклоны корпуса в стороны с рукой

Прямо встаньте, стопы на удобном расстоянии друг от друга. Оставьте обе руки вдоль тела. Спина должна быть прямой, взгляд вперед. Наклоните влево плавно корпус, держа единую плоскость с тазом. Левой рукой не двигайте, тогда как по траектории над головой протяните правую. Встаньте, повторите вправо. Польза наклонов в улучшении осанки, укреплении косых мышц живота и поясницы, профилактике остеохондроза.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов на каждую руку (всего 16-20 повторений).

5. Развороты назад с руками за головой

Сохраните положение стоя со сцепленными за головой ладонями. Только локти немного сведите к центру, а не оставляйте по сторонам. Затем разверните влево корпус полностью, раскройте руки. Вернитесь на исходное место, сделайте еще раз, но уже вправо. Разрабатывается хорошо грудная зона позвоночника. Плечи расправляются, тонизируется верх корпуса, это полезно в улучшении осанки.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

6. Отведения рук назад + обхват себя

Руки свободно опустите вниз, сохранив положение обычной стойки, выпрямите спину, стопы установите на ширину плеч. Выполните отведения рук назад, чтоб они шли диагонально через стороны, правая чуть выше плеча, а левая по линию талии. Обхватите себя в объятия. Повторите на ту же руку. Мягко растягивается мускулатура, упражнение для зарядки на спину идеально подходит при остеохондрозе и сколиозе.

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук сначала на одну сторону, потом на другую.

Не забудьте сделать на другую руку:

7. Наклоны вперед с руками за головой

Стопы удалены на ширину плеч, руки убраны за голову, ладони в замок и локти по сторонам. Выровняйте спину, смотрите перед собой. Наклоните корпус вперед, по мере движения немного сгибайте колени, не сутультесь. Как достигните параллели пола, поднимитесь обратно. Повторите еще раз. Интенсивно нагружается масса пучков из группы разгибателей позвоночника, что укрепляет корпус в целом, в особенности поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъемы вытянутых рук в наклоне

Примите устойчивое положение, стопы на небольшом удалении. Теперь наклоните корпус вперед: туловище выше параллели пола, колени немного согнуты, таз слегка отведен назад. Руки вытяните вдоль головы. Затем опустите руки немного вниз перед собой, не сгибая, кисти доведите к уровню груди, затем снова поднимите вверх. Вытягивайте спину. Улучшится осанка, окрепнет плечевой пояс, шейный отдел и спина, снизится риск возникновения остеохондроза.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если вы выполняйте в качестве зарядки только один раунд, то можете повторить эти 8 упражнений еще один раз по второму кругу.

Зарядка для спины и позвоночника (второй раунд)

Содержит второй комплекс также 8 упражнений, которые активно проработают мышцы после сна. Выполняется зарядка для спины стоя без инвентаря. В таком занятии основу составляют различные движения руками. Акцент на зоне между лопатками, широчайших, трапециевидных и ромбовидных пучках. Повороты и наклоны корпуса идут на укрепление поясничного отдела.

1. Попеременные вытягивания рук вверх

Встаньте, разместите стопы на ширине плеч, корпус держите прямо. Теперь над головой поднимите обе руки, повернув вперед ладонями. Попеременно начните тянуть вниз через стороны то одну, то другую, слегка сгибая в локтях. Делается смена рук без пауз. Упражнение отлично подойдет для зарядки на спину при сколиозе. Этим движением удается укрепить грудной отдел позвоночника, исправить осанку.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-24 повторения).

2. Перенос рук вверх и перед собой стоя

Останьтесь в положении стоя со стопами на ширине плеч. Сцепите кисти перед собой в замок, спину держите ровно. Далее вытяните обе руки вперед на уровне груди, развернув в этом же направлении ладони, наклоните голову. Далее не сгибайте руки в локтях, переведите их наверх, хорошо потянитесь, распрямите шею. При всей простоте упражнение эффективно растягивает мышцы рук, плеч, спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Скручивания + разводка локтей стоя

Уберите руки за голову из положения стоя, локти направьте по сторонам. Выровняйте спину, смотрите прямо. Наклоните на себя шею, опустив голову и скрутив слегка верх корпуса, сведите локти. Теперь распрямитесь назад, повторите. Формируется осанка, укрепляются мышцы, расслабляется шейный отдел. Под ежедневную зарядку для спины при остеохондрозе подходит оптимально.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Разворот корпуса назад с работой рук

Расставьте стопы на полторы ширины плеч и выпрямитесь в спине. Руки теперь вытяните вперед на уровне груди, разверните кисти в центр, сомкнув ладони, из этой позиции стартует основное движение. Сделайте корпусом полный поворот вправо. Левую руку оставьте, правую переведите назад, пока конечности не встанут на одну линию. Вернитесь, теперь повернитесь влево. Обязательно включайте это упражнение в зарядку на спину для укрепления кора, улучшения осанки, избавления от боли в грудном отделе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

5. Отведения рук назад + вытяжка вперед

Перенесите руки, сцепленные в замок, вниз свободно. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Стопы разместите максимально устойчиво. Теперь развернув ладони, вытяните руки перед собой на линии груди, округлите чуть корпус. Как закончите, распрямитесь, отведите диагонально руки назад через стороны, идет выше плеча правая, по уровню талии левая. Повторите вытяжение вперед, потом смените руки. Упражнение из зарядки для спины стоя укрепляет мышцы спины, убирает сутулость.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 вытягиваний вперед).

6. Поворот корпуса с вытянутыми руками

Примите следующее положение: встаньте прямо, вытяните перед собой руки на линии параллели с полом, поверните вниз ладони, кисти держите вместе. Далее начните корпусом выполнять вправо и влево полные развороты, причем можете руки заводить даже немного за спину назад. Пауз не делайте, темп средний. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора, активно работает пресс, дает скрутка корпуса умеренную нагрузку на поясницу. Исправляется осанка, уходят боли в пояснично-крестцовом отделе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

7. Наклон в сторону с поднятыми руками

Положение изначальное не меняйте, стопы чуть шире плеч. Собранные в замок кисти поднимите вверх над головой, повернув ладонями, локти разогните. Этим положением и будет стартовая поза. Теперь наклонитесь вправо, как позволяют силы со степенью гибкости, вперед или назад не заваливайтесь. Встаньте потом назад, повторите наклон, но уже в левую сторону. Разминается весь корпус, при этом акцент идет на поясницу. Это эффективное упражнение часто включают в зарядку для спины и шеи.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов на каждую сторону (всего 16-20 повторений).

8. Сгибание + разводка рук в наклоне

Устойчиво встаньте, стопы на удобном расстоянии. Наклоните корпус, пока его не остановите чуть выше параллели, подсогните колени, таз отведите назад, из такого положения выпрямите руки вперед. Теперь выполните тягу за спину, для чего согните и потяните локти, сомкните лопатки. Вернитесь и сделайте руками разведение по сторонам, ладони разворачивайте наружу. Повторите два вида разведений снова. Интенсивно прорабатывается корпус по его верхней половине, а также статически укрепляется поясничная зона.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (16-20 разведений всего).

Если вы выполняйте в качестве зарядки только один раунд, то можете повторить эти 8 упражнений еще один раз по второму кругу.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

упражнений, которые могут облегчить боль в спине

Медицинский обзор Тайлера Уилера, доктора медицинских наук, 19 февраля 2023 г.

Возможно, вам хочется отдохнуть, но движение полезно для спины. Упражнения при болях в пояснице могут укрепить мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, уменьшая боль в спине. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения при болях в спине. В зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.

Упражнения хороши при болях в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем легкая и длится более 15 минут во время физической нагрузки, пациенты должны прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, касание пальцев ног в положении стоя оказывает большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Частичные скручивания помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони за шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею руками от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Ваши ступни, копчик и нижняя часть спины должны все время оставаться в контакте с ковриком.

Хотя вы можете подумать, что приседания могут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении приседаний. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.

Лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги. Удерживайте не менее 15-30 секунд. Сделайте от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Подъемы ног иногда рекомендуются как упражнение для «укрепления кора» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень требователен к вашему кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем откиньтесь назад, пока ваша спина не окажется у стены. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Задержитесь, досчитав до 10, затем осторожно скользните вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на живот, руки под плечами. Оттолкнитесь руками, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Встаньте на руки и колени и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. При выполнении этого упражнения не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую ​​высоту, при которой можно сохранить низкое положение спины.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Напрягите живот, напрягая его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Упирайтесь пятками в пол, сожмите ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, когда ваши бедра поднимаются вверх. Избегайте перегибов, напрягая мышцы живота до и во время подъема.

При правильном выполнении поднятие тяжестей обычно не причиняет вреда спине. На самом деле, это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск получения дальнейших травм. Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.

Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и помогают похудеть. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их количество. Если у вас болит спина, попробуйте плавать там, где вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых ударов, которые скручивают ваше тело.

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и основные упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного учителя это может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно сообщите учителю о боли в спине, потому что вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения, вот еще упражнения для спины для женщин.

Изображения, предоставленные:

(1) Бренд X
(2) Стив Помберг/Webmd
(3) Стив Помберг/Webmd
(4) Стив Помберг/Webmd
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve Steve Steve Steve Steve
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve. Pomberg/WebMD
(7)     Стив Помберг/WebMD
(8)     Стив Помберг/WebMD
(9)     Стив Помберг/WebMD
(10)   Стив Помберг/WebMD
(11)   Стив Помберг/WebMD
(1)   /Стив Помберг/WebMD
(1) WebMD
(13)   Роб Мельничук/Photodisc
(14)   Comstock
(15)   Michael Poehlman/Photographer’s Choice

ИСТОЧНИКИ:

Американская академия хирургов-ортопедов: «Руководство по упражнениям при болях в пояснице».

Американский совет по упражнениям: «Птица-собака», «Ягодичный мостик».

Американский фонд боли: «Правда о спине: разоблачение распространенных мифов о болях в спине».

Kell, R. Journal of Strength & Conditioning Research , March 2009.

La Touche, R. Journal of Bodywork and Movement Therapies , October 2008.

Long, A. Позвоночник , 1 декабря 2004 г.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Информационный бюллетень по боли в пояснице».

NHS: «Боль в спине — профилактика».

NISMAT.org: «Упражнения по программе поясницы».

Совет при Президенте по физкультуре и спорту: «Сомнительные упражнения».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии

Упражнения для укрепления спины | Здоровье позвоночника

Целью упражнений для укрепления спины является подготовка мышц к лучшей поддержке позвоночника и противостоянию нагрузкам, что может привести к облегчению болей в спине и шее.

Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая брюшной пресс, ягодичные мышцы и мышцы бедра, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и минимизации нагрузки на позвоночник.

См. Растяжение мышц спины и растяжение нижней части спины

Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности. Чтобы нарастить силу основных мышц живота и спины, необходимы упражнения, направленные именно на эти группы мышц.

См. программу силовых упражнений для облегчения боли в пояснице

Упражнения для укрепления спины могут привести к:

• Уменьшению нагрузки на межпозвонковые диски и суставы
• Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
• Легкость при движениях, которые могут вызывать боль, таких как наклоны, скручивания или поднятие тяжестей

В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю, а также как часть общей программы растяжки и аэробных упражнений.

реклама

Программы физиотерапии

Двумя наиболее часто используемыми программами укрепления спины являются метод Маккензи и динамическая стабилизация, которым обычно обучаются, работая с физиотерапевтом. Тип предписанной программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и знакомства с программой упражнений.

См. Руководство по физиотерапии для облегчения боли

При необходимости можно комбинировать упражнения как по методу Маккензи, так и по динамической стабилизации.

Укрепление по методу Маккензи

Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения болей в спине, вызванных состояниями, поражающими позвоночный диск, такими как остеохондроз или грыжа диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при болях, вызванных остеоартрозом фасеточных суставов и/или спинальным стенозом.

См. Что такое метод Маккензи при болях в спине и шее?

Одной из основных целей метода Маккензи является «централизация» боли посредством:

• Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвонковых дисков
• Устранение давления на корешок нерва, что уменьшает корешковую боль (ишиас)

См. «Метод Маккензи при проблемах с шеей и спиной»

Упражнения на динамическую стабилизацию

Целью упражнений на динамическую стабилизацию является поиск и поддержание нейтрального положения позвоночника — естественной позы, которая компенсирует искривление позвоночника и сводит к минимуму стресс. Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой осанке достигается за счет тренировки мышц и осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

См. Упражнения на стабилизацию поясничного отдела позвоночника

Динамическая стабилизация включает ряд упражнений, подходящих практически любому человеку. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с таких упражнений, как подъемы ног, которые мягко и постепенно укрепляют нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать наклоны таза или упражнения с использованием мяча для упражнений.

В этой статье:

• Упражнения и боль в спине

• Растяжка для облегчения боли в спине

• Специальные упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли в спине

• Упражнения для укрепления спины

• Аэробные упражнения с низким воздействием

• 5 простых упражнений для облегчения боли в пояснице Видео

• 7 простых упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице Видео

Распространенные формы силовых упражнений

Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, наличием местных инструкторов и методом проб и ошибок.