Программа тренировок для сжигания жира 3 раза в неделю для новичков: Тренировка на жиросжигание

Содержание

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Причины увеличения жировой массы тела

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира.

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.

День второй. Грудь – трицепс.

День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку.

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа.

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;

Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;

Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;

Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;

Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

Программа тренировок сжигания жира для мужчин

Важно!
Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок. Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.

Специально подобранная сбалансированная диета, пробежки по утрам, растяжка перед сном и регулярные походы в спортзал на тренировки для сжигания жира. Вы думаете, что это распорядок дня женщины, ведущей активный образ жизни? А вот и нет! Давно прошли те времена, когда только представительницы прекрасного пола следили за своими фигурами и выполняли целенаправленные «жиросжигающие» упражнения. Такие тренировки сейчас очень популярны и у мужчин, особенно у тех, кто хочет выглядеть настоящим атлетом и не понаслышке знает о том, что такое «сушка» и бодибилдинг.

Жиросжигающий тренинг также актуален для атлетов в период подготовки к соревнованиям, когда после набора массы нужно «перевести» ее в рельеф. Для этого следует вводить в программу тренировок не только силовые, но и аэробные нагрузки. Во время упражнений с упором на аэробику в качестве «пищи» для мышц используется как раз жир, ранее накопленный спортсменом. Впрочем, такой подход подойдет и тем, кто пришел в зал избавиться от лишнего веса, не намереваясь стать победителем фитнес-конкурса.

В домашних условиях довольно сложно сочетать аэробные и силовые нагрузки (тем более что мало у кого в квартире есть необходимые снаряды для упражнений), поэтому стоит обратиться к опытному тренеру в фитнес-центре: он разработает индивидуальную программу тренинга с учетом телосложения атлета и целей занятий.

Программа тренировок для сжигания жира

Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.

Приведем примерную программу:

Обязательная разминка: 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).

Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на сет.
Круговая тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.

Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также плавание, бег низкой интенсивности и т.д.

Заминка, включающая в себя растяжку. Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!

Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю — кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями. После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.

Куда записаться на тренировку?

Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы. Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную. В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.

С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!

3-дневная программа сжигания жира | Мышцы и фитнес

Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно сесть на диету – от этого никуда не деться. Но сжигание 1000 или более калорий только на тренировках тоже не помешает. Мы подсчитали цифры и создали этот план из шести банок.

Пресс построен на кухне.

«Плохую диету невозможно перетренировать». Это пословицы сидящих на диете, которые поняли, что одних тренировок недостаточно. В конце концов, чтобы съесть сотни калорий, требуется всего несколько минут перекуса, а большинству людей требуется час, чтобы сжечь лишь часть этого количества. Но тяжелая работа действительно сжигает калории, и в сочетании с диетой она легко создаст дефицит, необходимый для потери жира.

Шаг 1. Определите, сколько калорий вы сожжете

Формула для измерения расхода энергии при выполнении любого упражнения (т. е. количества сожженных калорий) представляет собой количество метц x вес тела (в килограммах) x время (в часах).

МЕТ

Скорость метаболизма измеряется в МЕТ. МЕТ для каждого упражнения различаются, но в среднем мы будем использовать шесть. См. ниже диаграмму различных значений MET.

Вес

Во-первых, поймите, что определение того, сколько калорий сжигает ваше тело, не является точной наукой и зависит от многих переменных. Тем не менее, мы хотим доказать вам, что наше обещание — не просто реклама. Предположим, что гипотетический лифтер выполняет нашу программу с массой тела 180 фунтов. Это 82 килограмма.

Время

Общее количество минут, потраченных на каждое упражнение. (Мы учитываем как время тренировки, так и периоды отдыха, потому что скорость метаболизма все равно увеличивается, даже когда вы отдыхаете между подходами). Общее количество минут тренировки в первый день в среднем составляет 50 (0,833 часа).

Калории

Таким образом, атлет весом 180 фунтов сожжет около 410 калорий на тренировке в первый день. На каждой тренировке сжигается примерно одинаковое количество калорий, поэтому в течение трех еженедельных тренировок наш 180-фунтовый мужчина израсходует чуть более 1200 калорий только на тренировке.

6 МЕТ x 82 кг x 0,83 часа = 410 сожженных калорий*

^{*Это уравнение основано на 180-фунтовом мужчине. если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий; весите меньше, и вы будете сжигать меньше.}

Шаг 2. Сжигание фунта жира в неделю

Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Если мы сожжем 1200 из них на тренировке, останется 2300. Все, что вам нужно сделать сейчас, это каждый день сокращать чуть более 300 калорий из вашего текущего рациона, чтобы создать дефицит в 3500 калорий. Результат? Вы можете терять один фунт чистого сала в неделю.

Звучит слишком просто, но так ли это? Да и нет. К сожалению, похудеть не так просто, как математика в третьем классе. Ваш уровень метаболизма колеблется в зависимости от нескольких факторов. Просто восстановление после интенсивных тренировок заставляет ваше тело сжигать калории ускоренными темпами в течение нескольких дней. Мы провели расчет только для того, чтобы показать, что упражнения могут быть мощным стимулом для потери жира. если вы будете следовать программе, мы гарантируем, что вы будете на пути к более стройному телу, и вы можете позволить цифрам упасть там, где они могут.

Сожженные калории

Общее количество калорий, сожженных во время тренировки, составляет около 1200.

Диета с дефицитом калорий

Осталось 2300 калорий. Все, что вам нужно сделать сейчас, это урезать чуть более 300 калорий из вашего текущего рациона каждый день, чтобы создать дефицит в 3500 калорий.

Результаты сжигания жира

Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Результат? Вы можете терять один фунт чистого сала в неделю.

1200 всего за три тренировки в неделю + 2300 после ежедневного сокращения калорий на 300+ = 3500 предполагаемых калорий в одном фунте жира

Указания

Выполняйте каждую тренировку (Дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая один день между каждой тренировкой. Упражнения с пометками «А», «В» и иногда «С» выполняются последовательно. Таким образом, вы будете выполнять подход А, отдых, затем Б, отдых и повторять этот порядок, пока не будут выполнены все подходы для группы.

3-дневная программа тренировок для похудения с PDF

Муршид Акрам Последнее обновление: 6 января 2022 г. Теги Потеря веса, Программа тренировок

Если вы хотите ускорить потерю веса с помощью упражнений, вы можете следовать 3-дневной программе тренировок. Это увеличит вашу потерю жира, нарастит силу, мощность и мышцы, а также улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и качество жизни.

Вы также можете скачать этот трехдневный план тренировок в формате PDF, чтобы использовать его в любое время.

В эту программу я включил как аэробные, так и силовые тренировки. Аэробные упражнения способствуют сжиганию жира, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. ¹ Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением — Journal of Applied Physiology

Если вы решили пройти путь от жира к форме, вы можете следовать этой программе. И как только вы улучшите свой уровень физической подготовки, вы можете увеличить частоту тренировок.

  Связанный: 2-часовая кардио- и силовая тренировка для похудения (дважды в неделю)0090  Похудеть и нарастить мышечную массу     Продолжительность   12 недель     Частота   3 дня в неделю    8 сеансов 8 из  Продолжительность 0089 60-90 минут     Расчетная дневная калорийность 
 Burned   750-1000     Подходит для   Мужчины и женщины     Сложность   От начального до среднего   3 0089 PDF   Внизу     Альтернативный план   4-недельная программа 
 для похудения     Краткое изложение трехдневной программы тренировок для похудения  План диеты после похудения не включен в этот план диеты для похудения.  Тем не менее, вы можете попробовать низкокалорийные продукты, чтобы включить их в свою диету с дефицитом калорий. 
  Кроме того, вы можете попробовать некоторые настоящие и органические добавки для похудения от Life Extension и Orgain, которые помогут вам ускорить потерю веса. 
  Лучше позаботьтесь о своем питании, потому что оно играет решающую роль в снижении веса. ² Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением – Здравоохранение (Базель) 
  Но упражнения также ускоряют потерю веса. Помимо этого, они увеличивают силу и мощность, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы. 
  Таким образом, включение обоих в ваше расписание положительно повлияет на ваше здоровье и образ жизни. 
  
 3-дневная программа тренировок для похудения    
 Неделя 1     День 1 — HIIT всего тела + тренировка с отягощениями 
  День 2 — силовая тренировка + LIIS 
 8 тренировка с отягощениями + тренировка корпуса 9 16 175  Понедельник    (Тренировка №1) 45 
    Тренировка   Повторения   Отдых  
 
    20-минутный ВИИТ всего тела 9090  5 минут  
   Жим штанги лежа   15, 12, 10   2-3 мин  
   Отжимания на трицепс со скакалкой   12, 10, 9 мин 9 10 0 9 0093 
  Гребля в наклоне со штангой   12, 10, 10   2-3 мин  
   Румынская становая тяга со штангой   8, 6, 6   2-3 мин  
 
 9      Тренировка   Повторения   Остальные  
 
    Становая тяга   6, 4, 3, 2   2-3 мин.  мин.  
   Военный пресс   12 , 10, 8   2-3 мин  
   Face Pull   12, 10, 8   2-3 мин  
   Выпады 8 0 8 90 890 9 0 8 9 9 90  1-2 мин  
   20-минутный LISS 
 (Тренировка №6)   –   –  
 
 
 3-дневный план тренировок для похудения  
 Пятница    Отдых 9018 87  90 Неделя 2   День 1: ВИИТ Беговая дорожка + силовая тренировка 
  День 2: силовая тренировка + основная тренировка 
  День 3: HIIT Cross Trainer + велосипед + силовая тренировка 
 
 
 понедельник     Тренировка   Повторения  
  15 ВИИТ основная тренировка #5   –   3-5 мин  
   Приседания со штангой на спине   15, 12, 10   2–3 мин  
   Гребля с гантелями на одной руке   92–30 9 090 8 90 090 
   Пуловер с гантелями   10, 8, 8   2-3 мин  
   Жим лежа на наклонной скамье   12, 10, 8   2-3 мин  
      
 9 120 90 Тяга бедра 10, 8     3 повторения 3 82 Остальное   –   5 мин.  -3 мин  
   Тяга штанги в вертикальном положении   12, 10, 8   2–3 мин  
   Подъем и жим   10, 8, 6   2–3 мин  
   1- 2 мин  
  
  
 Среда    090     Тренировка   Повторения   Отдых  
 
    Приседания со штангой на груди и жим над головой -3 мин  
   Гантельмен   8 x 2   2-3 мин  
   Тяга штанги в наклоне   12, 10, 8   2-3 мин  
   Жим ногами в тренажере  18, 90 2-3 мин  
   Подъем носков   12, 10, 8   1-2 мин  
   15-минутный HIIT Abs (Тренировка № 5) 029 Пятница       Тренировка   Повторения   Отдых  
 
    HIIT Cross Trainer 
 (Тренировка #4)   10 мин    2 088  Езда на велосипеде (тренировка №3)   10 мин.    2-3 мин  
   Жим штанги лежа   12, 10, 8   2–3 мин  
   Выпады с гантелями назад   10, 09 3 0 0 9 0093 
  Тяга штанги с Т-образным грифом   12, 10, 8   2-3 мин  
   Face Pull   12, 10, 8   2-3 мин  
 
 
 503 
 Неделя   День 1: Беговая дорожка HIIT + Велоспорт + Тренировка с отягощениями 
  День 2: Кросс-тренажер + ВИИТ всего тела + Тренировка с отягощениями 
  День 3: силовая тренировка + HIIT Основная тренировка 
 
  
 Понедельник   93 93 3  2-3089 мин     Тренировка   Повторения   Отдых  
 Беговая дорожка (тренировка №2)   15 мин   2 мин  
   Езда на велосипеде (тренировка №3)   10 мин   2-3 мин  
   Стандартная становая тяга   6, 4, 2 
  Высокая тяга штанги   10 x 2   2-3 мин  
   Отжимания от пола   10 x 2   1-2 мин   2-3 мин  
 
 
  
 Среда    90-09108 90-09108 90-0
 (Тренировка #0) 8 День 81 LIIS + 2 день: Силовая тренировка 3: Кросс-тренажер + HIIT Core Тренировка + силовая тренировка  
 Понедельник     Тренировка   Повторения   Отдых  
 
    HIIT кросс-тренажер 
  2-3 мин  
   ВИИТ всего тела (тренировка №1)   20 мин   3–5 мин  
   Жим штанги над головой   10 x 2   2–3 мин  
   19 000 Жим лежа узким хватом 2   2-3 мин  
   Тяга гантелей одной рукой   10 x 2   2–3 мин  
   Пуловер с гантелями   10 x 2   2–3 мин 
30 6  
 Пятница       Тренировка   Повторения   Отдых  
 
    Приседания со штангой на спине   15, 12, 10   2-3 мин  
  Два мертвых виса 0090  2-3 мин  
   IYT подъемы с гантелями   8 x 2   2-3 мин  
   Тяга бедра со штангой   10 x 2   2-3 мин  
  9 2 1  Сгибание ног 0, 8   2-3 мин  
   HIIT Core (тренировка №5)   15 мин   –  
 
 
  
 Неделя 4     День 1: Беговая дорожка + ВИИТ всего тела + Тренировка с отягощениями 
 
    
 29008 3     Тренировка   Повторения   Отдых  
 
  8 Беговая дорожка #  15 мин   3-5 мин  
   ВИИТ основная тренировка #5   15 мин   3-5 мин  
   Жим лежа на наклонной скамье   12, 10, 0900 9-
  Жим ногами в тренажере   12 , 10, 8   2-3 мин  
   Широта   12, 10, 8   2-3 мин  
 
 
  8 Среда 086  12, 
   Тренировка   Повторения   Отдых  
 
    Становая тяга   6, 4, 3, 2   2–3 мин.  88  Гребля сидя на кабеле   12, 10, 8   2–3 мин  
   Тяга к лицу   10 x 2   2–3 мин  
   Отжимания от каната на трицепс   12 9 1-2 мин  
   Тренировка LISS #6   20 мин   –  
 
 
  
 Пятница    Тренер # 7  90  8quat 9 12, 10, 8     Тренировка   Повторы   Отдых  
 
   10 минут   2-3 минуты  
   ВИИТ основная тренировка # 5   15 минут   3-5 минут  
   Жим штанги лежа   12, 10, 8   2-3 минуты  
  2-3 мин  
   Махи гири   10 x 2   2–3 мин. 145 
  
 Тренировки для 3-дневного плана тренировок для сжигания жира     Тренировка №1 — HIIT всего тела  
  20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка всего тела 
  Будет десять упражнений, которые будут выполнены за пару подходов, чтобы завершить 20-минутную тренировку HIIT всего тела .  
   Приседания с прыжком – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха 
  Альпинисты – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
  Берпи – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха 
  Обратные скручивания – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
 Приседания — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха 
  Подъемы ног — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
  Прыжки с трамплина — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
  Флаттер-кики — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
  Гусеница — 30 секунд работа, 30 секунд отдых 
  Скручивания с касанием пятки – 20 секунд работа, 40 секунд отдых 0030 
   2 -минутная разминка в медленном темпе 
  4-х минутный бег в умеренном темпе (60% вашего МЧСС). 
  2-минутная восстановительная ходьба в более медленном темпе (4-6 км/ч) 
  3-минутный бег в умеренном темпе (70% от вашего МЧСС) 
  2-минутная восстановительная ходьба в более медленном темпе (4-6 км/ч) ) 
  15-секундный спринт (бегите так быстро, как только можете) 
  90-секундный замедленный темп 
 
  Приблизительное количество сожженных калорий: 180-220 
   Тренировка №3 – Езда на велосипеде   
 10-минутная интервальная велотренировка на стационарном велосипеде 
   2 минуты разминки при максимальной частоте сердечных сокращений от 40 до 50 процентов 
  3 минуты высокой интенсивности при 65-70 процентах вашего МЧСС 
  1 минута низкоинтенсивной езде на велосипеде от 40 до 50 процентов от вашего МЧСС 
  2-минутная высокоинтенсивная езда на велосипеде с частотой от 70 до 90 процентов от вашей МЧСС 
  1-минутная медленная езда на 30-40 процентов от вашей МЧСС 
  1-минутная езда на велосипеде с максимально возможной скоростью 
 
  Расчетное количество сожженных калорий: 100 -120 
 
  
 Тренировка №4 – кросс-тренажер или прыжки со скакалкой    Занимайтесь прыжками со скакалкой или кросс-тренажером в течение 10 минут в своем собственном темпе и интенсивности.  
  Чем быстрее вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и наоборот. 
  Приблизительно от 100 до 120 калорий вы сожжете за 10 минут. 
 
  
 Тренировка № 5 – Тренировки корпуса    Я расскажу о трех отдельных 15-минутных высокоинтенсивных тренировках корпуса, которые вы можете выполнять в разные дни, если хотите. 
  Каждая часть включает от семи до восьми упражнений и будет выполняться в два раунда, чтобы завершить пятнадцатиминутную тренировку. 
   Часть 1  
   Наклоны с гантелями в стороны – 10 повторений на каждую сторону 
  Альпинисты – 30 секунд работа, 30 секунд отдых 
  Скручивания пятками – 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
  Скручивания на велосипеде — 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
  Планка от колена до локтя — 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
  Подъем ноги лежа — 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
  Русское скручивание — 20 секунд работа, 40 секунд Отдых 
 
   Часть 2  
   Обратные скручивания – 30 секунд работа, 30 секунд отдых 
  Планка – 45 секунд задержка, 15 секунд отдых обе стороны.  
  Скручивания с переворотом – 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
  Планка коленом к внешней стороне локтя – 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
  Размахивание ногами – 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
  Скручивания на тросе – два подхода по 10 повторений повторений каждое 
 
   Часть 3  
   Bird Dog – 20 секунд удерживайте каждую сторону, затем 20 секунд отдыхайте. 
  Удары ногой в воздухе — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
  V Sit Hold — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
 Скручивания на столе — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
  Подъем коленей в висе — Сделайте как можно больше повторений в двух подходах 
  Боковой подъем бедра — 20 секунд работа, 40 секунд отдых отдых в секундах 
  Планка в удлиненном положении – 30 секунд удержание, 15 секунд отдых 
 
 
  
 Тренировка № 6 Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) или медленное кардио    20-минутное низкоинтенсивное кардио 
  ваш собственный темп.  
   Высокое колено 
  Приседания с прыжком 
  Альпинисты 
  Прыжки с опорой 
  Отжимания 
  Скручивания в обратном направлении 
  Бурпи 
 8quat 9016 подъемы 
  Flutter Kicks 
 
  
 3-дневный план тренировок для похудения PDF    3-дневный план тренировок для похуденияСкачать 
 
  Раскрытие информации: Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими ссылками, поэтому, если вы купите через них, я получу откат. 
 Статьи по теме:
 1 час тренировки в тренажерном зале для похудения
 Лучший недельный план тренировок HIIT для новичков и профессионалов
 1 час тренировки в тренажерном зале для похудения 9004
 005
 1 Эффекты аэробных и силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением – Журнал прикладной физиологии
 2 Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением – Здравоохранение (Базель)
 Автор
 Муршид Акрам
 Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
 Категории 
 КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияУпражнения со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатная машинаКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиТренировка с гантелямиЖенская тренировкаСвободные веса УпражненияБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеPutchinИзолирующие упражненияPutilNettle WorkoutИзометрические упражненияKettle Workout Лиометрический пауэрлифтингТренировки с лентой сопротивленияТабатаБез рубрикиОдносторонняя тренировкаПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF
 Facebook-f
Пинтерест
Твиттер
Реддит
Инстаграм
 Быстрые ссылки 
 Из блога... 
 Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.

About Me

Dashy