Почему болят мышцы после тренировок: Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?

как избавиться от крепатуры, что помогает снять боль

Ангелина Никитина

не боится боли

Профиль автора

Мышечная боль знакома каждому, кто хоть раз занимался спортом.

После тренировок в тренажерном зале могут болеть руки, а после пробежки — ноги. Чтобы неприятные ощущения ушли, должно пройти несколько дней.

Рассказываем, почему появляется боль в мышцах после тренировки, как ее облегчить и в каких случаях необходима помощь врача.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Неприятные ощущения в мышцах — боль или жжение — естественная реакция после физической нагрузки. Как правило, дискомфорт возникает, когда человек делает новое упражнение или возвращается к тренировкам после долгого перерыва. У этого явления есть и специальный термин — синдром отложенной мышечной боли (СОМБ) или крепатура.

Что такое нормальная крепатура после тренировки? — Журнал клиники Вентворт-Дуглас

При этом боль в мышцах не показатель эффективной тренировки. Поэтому не стоит считать, что сильные неприятные ощущения — гарантия прогресса, увеличения объема и силы мышц. Сама по себе боль не означает, что происходит синтез белка, который необходим для роста.

При этом болевые ощущения часто заставляют новичков пропустить тренировку или вовсе прекратить занятия и считаются психологической преградой для достижения результатов.

6 уважительных причин пропустить тренировку

Почему болят мышцы после тренировки

Лактатная теория. Самая распространенная версия — во время тренировки в мышцах накапливается молочная кислота. Несмотря на популярность, эта теория не изучена до конца. Молочная кислота, образующаяся в мышцах при высоком уровне нагрузки, на самом деле не подавляет их способность сокращаться и является важным источником топлива.

Некоторые ученые считают, что молочная кислота все же участвует в запуске механизмов синдрома отложенной мышечной боли, хоть и не может сама по себе вызывать неприятные ощущения. Это требует дальнейших изучений.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Теория болезненного мышечного спазма. Согласно другой версии, в процессе тяжелых или непривычных физических упражнений в мышцах может возникать спазм — длительное болезненное напряжение. Оно нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, раздражает нервные окончания, запускает воспалительную реакцию. Однако научных данных, которые однозначно подтверждали бы этот механизм, нет.

Теория микроповреждений. Во время тренировки мышечная ткань повреждается, на ней появляются микротрещины. Это, в свою очередь, вызывает воспалительную реакцию, отчего появляется боль. При этом появление таких микротрещин во время нагрузки неизбежно — это необходимо для роста мышц, так как они укрепляются в процессе восстановления и заживления. Эта версия считается наиболее аргументированной и обоснованной.

Как быстро мышцы начинают болеть

Никита Скрипник

спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family

Обычно синдром отложенной мышечной боли проявляется через сутки после тяжелой тренировки, а иногда — уже через 12 часов. Если же неприятные ощущения возникли прямо во время тренировки — это другой процесс, его не стоит путать с крепатурой.

Во время тренировки происходит обильный приток крови к интенсивно работающей мышце, она раздувается, словно воздушный шарик. Кожные покровы над ней могут натягиваться, и возникает чувство дискомфорта. Так происходит с крупными мышцами и кожей со сниженной эластичностью. В этом случае реагируют барорецепторы — датчики давления в сухожилиях, мышечной ткани и коже. Это не совсем боль, хотя ощущение похожее. Через некоторое время после окончания занятий оно сходит на нет.

А вот отложенная мышечная боль возникает не сразу после тренировки и может давать о себе знать на протяжении нескольких дней. Причем каждая мышца дает о себе знать по-своему. Например, дельтовидные болят редко и не сильно. А икроножные обычно беспокоят дольше остальных. Но все, конечно, индивидуально.

Причиной болей после тренировки могут быть и различные травмы — воспаления, надрывы, растяжения, ушибы. Если физиологические причины проходят сами по себе, то с травмами следует обратиться к врачу.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Ванна и душ. Многие спортсмены принимают ледяные ванны или холодный душ после тренировок. Это связано с тем, что холод снижает воспаление. Этот способ считается безопасным и эффективным, правда, нужно позаботиться о том, чтобы не получить переохлаждение: нельзя находиться в ванне дольше 10 минут, а сразу после необходимо быстро завернуться в полотенце.

Баня. Эффект бани для снятия мышечной боли связан с воздействием тепла, которое увеличивает скорость кровообращения, что важно для заживления микротрещин. Но вот подвергать организм высоким температурам в первый день после тренировки опасно — воспаление в мышцах может только усилиться. Пойти в баню или приложить теплую грелку к болезненным местам лучше на второй или третий день после занятия.

Бассейн. Плавание облегчает мышечную боль за счет плавных движений — они помогают чувствовать себя лучше. Вечернее посещение бассейна часто включают в режим дня на тренировочных сборах у профессиональных спортсменов для восстановления.

Массаж. Еще один способ, который используют профессионалы. Эффект массажа кратковременный, и его стоит делать сразу после тренировки. В таком случае он улучшает кровоток в мышцах и ускоряет восстановление. Также можно делать самомассаж при помощи роллов, мячей и специальных массажеров.

/myofascial-release-training/

Правда ли, что миофасциальный релиз помогает в спортивных тренировках?

Разминка. Врачи рекомендуют снизить нагрузку на следующий день после тяжелой тренировки, но не отказываться от нее совсем — например, прокатиться на велосипеде в среднем темпе. Легкая подвижность действительно помогает почувствовать себя лучше. Объясняется это вновь усилением кровообращения, хотя и не таким интенсивным, как при массаже или воздействии тепла.

Когда необходима помощь врача

Обычно мышечная боль достигает пика на третий день, после чего неприятные ощущения начинают спадать.

Если же боль не снижается на протяжении более длительного времени и при этом усиливается, это может говорить о патологических процессах в тканях. В случаях, когда мышечная боль после тренировки обостряется и значительно ограничивает диапазон движений — например, мешает ходить, — нужно обратиться к спортивному врачу или к травматологу. Специалист может поставить точный диагноз и назначить грамотную терапию.

/list/sports-health/

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Профилактика боли в мышцах после занятий

Существует несколько способов снизить интенсивность болезненных ощущений после занятий спортом или практически полностью свести их к нулю.

Во-первых, мышцы перестают сильно болеть по мере натренированности: регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки переносятся легче, чем первое. Это связано с тем, что при постоянных тренировках мышечные волокна адаптируются к нагрузкам.

При этом даже тренированному человеку важно качественно разминаться перед каждым занятием. Это подготовит мышцы к нагрузке, снизит риск появления неприятных ощущений после тренировки и предотвратит травмы.

Во-вторых, нужно правильно питаться и хорошо спать. Качественный сон влияет на увеличение мышечной силы, а достаточное количество белка в рационе необходимо для роста мышечной ткани — именно поэтому так популярны протеиновые добавки.

/best-proteins/

Лучшие протеиновые порошки: что купить спортсменам и тем, кому нужно больше белка

Что в итоге

1. Боль после тренировки естественна и нормальна: она вызвана повреждениями в мышцах и является частью восстановления ткани после нагрузки.
2. Единственный способ полностью снять боль в мышцах после тренировки — подождать. Однако облегчить состояние могут ледяные ванны, бассейн, легкая разминка и массаж.
3. Чтобы мышцы после тренировок болели меньше, важно заниматься спортом регулярно, наращивать нагрузку постепенно, хорошо разминаться. Для полноценного восстановления нужны хороший сон и правильное питание.
4. Если по истечении трех дней после тренировки боль в мышцах усиливается, нужно обратиться к врачу. Возможно, дело в травме. Специалист поставит диагноз и при необходимости назначит грамотное лечение.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?

Почему мышцы болят?

• Новость номер 1, жуткая: 
Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях. 

• Новость номер 2, успокоительная:
Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается. Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают. 
Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.

Как предотвратить боль после тренировки
Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.
Как минимизировать боль в мышцах
А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.

Для этого соблюдаем 6 правил:

1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.

2. Слушайте тренера
Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.

3. Разминайтесь
Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.

4. Пейте воду
Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.

5. Используйте тренажер Бизон-вибро
Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.

6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази. Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.

Почему болят мышцы после тренировки?

Этот пост был написан Скоттом Чарландом, MA, CSCS, SCCC, менеджером по человеческим качествам, Parkview Sports Medicine.

Почему болят мышцы после поднятия тяжестей или упражнений?

Ваши мышцы часто болят после упражнений, потому что они подверглись стрессу, к которому они не привыкли. Этот стресс может быть связан с структурированными упражнениями, такими как тренировка, но также может ощущаться после других физически напряженных мероприятий, таких как работа в саду, домашние дела или уборка снега лопатой. Острый мышечный стресс вызывает небольшие повреждения мышечных волокон, которые мы обычно ощущаем через 24-72 часа после тренировки.

Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело не любит болеть. Вот почему после интенсивной физической активности ваше тело начинает процесс восстановления поврежденных мышц. Процесс восстановления — это то, что увеличивает силу и толщину пораженных мышечных волокон, в результате чего наши мышцы становятся сильнее. Продолжая тренироваться с той же интенсивностью, вы заметите, что ваши мышцы не будут так болеть.

Какими способами люди могут предотвратить накопление молочной кислоты после тренировки?

Во время тренировки ваше тело использует кислород для преобразования глюкозы в энергию. Во время очень интенсивных упражнений для завершения этого процесса может не хватать кислорода, поэтому организм вырабатывает вещество, называемое лактатом. Лактат может дать вашему телу необходимую энергию в отсутствие кислорода. Когда лактат накапливается быстрее, чем его можно удалить, вы безошибочно чувствуете жжение молочной кислоты. Тем не менее, это не настоящая молочная кислота вызывает у вас боль, а повреждение мышц от интенсивной физической активности.

Накопление молочной кислоты после тренировки можно уменьшить, проведя надлежащую заминку, состоящую из 5-10 минут легкой аэробной активности. Это позволит кислороду вернуться в кровоток и мышцы, что устранит молочную кислоту. Просто сесть и потянуться после энергичных упражнений не поможет, так как молочная кислота «застревает» в мышцах.

Какие есть здоровые способы облегчить боль в мышцах после тренировки?

Лучший способ уменьшить боль в мышцах — это предотвратить ее. Участие в правильно составленном плане упражнений, интенсивность которого постепенно увеличивается, всегда является лучшей идеей для предотвращения чрезмерной болезненности.

Если возникает болезненность, вы можете попробовать несколько обычных средств для облегчения боли, включая:

• Противовоспалительное лекарство (аспирин)
• Применение прямого нагрева
• Ванна с английской солью
• Получение массажа
• Ношение компрессионной одежды

Одним из лучших решений является выполнение легких упражнений, например прогулка, после тренировки. Увеличение притока крови к поврежденным мышцам приносит им кислород и питательные вещества, что ускоряет процесс заживления. Процесс восстановления будет замедлен, если просто сидеть на диване.

Может ли моя диета уменьшить мышечную боль?

Продукты, обладающие природными противовоспалительными свойствами, такие как арбуз, вишневый сок и ананас, могут облегчить некоторую болезненность. Мышцы, которые должным образом гидратированы, не страдают от такого серьезного повреждения мышц, как обезвоженные мышцы. Подумайте, что легче порвать, сочный стейк или вяленую говядину?

Аминокислоты являются строительным материалом для ваших мышц. Белок состоит из аминокислот, поэтому для восстановления и восстановления мышц, поврежденных после тренировки, необходимо потреблять белок.

На что обратить внимание перед началом новой программы тренировки

Всегда начинайте постепенно, начиная программу упражнений. Это означает, что вы начинаете с более низкого уровня интенсивности, более короткого промежутка времени и выполняете упражнения, которые более естественны для вашего тела. Начало с совершенно новых упражнений приводит к большей болезненности, чем то, к чему ваше тело «привыкло». Вы будете своим собственным лучшим тренером. Хорошее эмпирическое правило: если вам кажется, что вы делаете слишком много, возможно, так оно и есть. Национальные цели в области здравоохранения теперь гласят, что вы должны уделять 150 минут умеренной физической активности каждую неделю, но помните, что эти минуты можно разбить на любое количество более мелких сегментов.

Кроме того, всем людям следует проконсультироваться с сертифицированным специалистом по физическим упражнениям при первом участии в структурированной программе упражнений. Отличным способом начать могут быть новые занятия по фитнесу для взрослых от Parkview Sports Medicine. Под руководством сертифицированных инструкторов по фитнесу и специалистов Parkview Sports Medicine с понедельника по пятницу в SportONE/Parkview Fieldhouse проводятся занятия для начинающих и опытных спортсменов. Позвоните по телефону 260-266-4007 для получения дополнительной информации о расписании занятий фитнесом для взрослых и регистрации.

Почему болят мышцы после тренировки?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Почему болят мышцы после тренировки? Это вопрос, который вы, возможно, задавали себе, если вы склонны чувствовать определенный дискомфорт после тренировки на одной из лучших беговых дорожек или езды на велосипеде по вашим любимым трассам. Хорошая новость в том, что вы не одиноки.

Болезненность мышц после тренировки — это то, с чем, вероятно, сталкивался любой регулярно занимающийся спортом, и это связано с выполнением упражнений, к которым ваше тело не привыкло. Когда вы тренируетесь одинаково каждый день, ваше тело привыкает к работе определенных групп мышц, но если вы начинаете новый режим фитнеса или тренируетесь дольше, чем обычно, вы можете проснуться на следующий день с болью в мышцах.

Чтобы помочь вам понять все, что вам нужно знать о том, почему болят мышцы после тренировки, мы поговорили с экспертом и проанализировали некоторые из последних исследований по этой теме. Мы также поделимся некоторыми из лучших способов помочь при боли в мышцах после тренировки, в том числе о лучших роликах из пеноматериала , которые нужно иметь под рукой, чтобы успокоить боль после тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Перво-наперво: почему именно ваши мышцы иногда болят после тренировки? Мышечная боль после тренировки иногда называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS (открывается в новой вкладке)) и относится к болезненности, которую вы испытываете после тренировки, которая часто не проходит до следующего дня.

Боль в мышцах обычно возникает, когда вы выполняете упражнения, к которым ваше тело не привыкло, либо потому, что это новый тип упражнений, либо они более напряженные, чем обычно. Однако это не ограничивается новичками, впервые занимающимися спортом. Даже спортсмены, которые ежедневно тренируются, могут испытывать болезненные ощущения в мышцах после тренировки, когда они занимаются новым видом спорта или пробуют новые навыки.

(Изображение предоставлено Getty)

Боль в мышцах в дни после тренировки отличается от «жжения», которое вы можете почувствовать во время самой тренировки. В то время как некоторые считают, что боль в мышцах во время активных упражнений вызвана накоплением молочной кислоты , обычно считается, что болезненность, которую вы чувствуете после упражнений, возникает из-за микроповреждений, вызванных мышцами, и воспаления. что следует.

Есть новые теории, опровергающие это. Одно исследование 2020 года, опубликованное в журнале Antioxidants , предполагает, что болезненность после упражнений может быть связана с компрессией нервов в мышцах, а не с повреждением тканей. Однако для изучения этой теории необходимы дополнительные исследования.

В интервью Live Science физиолог-физиолог и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy Джон Галлуччи-младший сказал нам: «После тридцати минут или более физической активности наши мышцы активируются, а болезненность после тренировки возникает из-за восстановления мышц. сами себя. Болезненность — хороший показатель того, что вы напрягли себя на тренировке, однако она не должна быть чрезмерной, чтобы вызвать сильную боль».

ЛФК и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy

Джон Галлуччи-младший, MS, ATC, PT, DPT, является генеральным директором JAG-ONE Physical Therapy и заседает в качестве председателя Совета Нью-Джерси по Физкультура и спорт. Галлуччи является медицинским координатором Высшей футбольной лиги (MLS), а ранее занимал должность программного директора Института спортивной медицины Saint Barnabas Health. Он также является бывшим главным спортивным тренером команды New York Red Bulls MLS, консультантом по спортивной медицине для профессиональных спортсменов и работал в различных спортивных отделениях университетов.

Боль в мышцах — хороший знак?

Боль в мышцах после тренировки может быть признаком того, что ваши мышцы становятся сильнее и что вы приложили больше усилий во время тренировки. Несмотря на это, вы не должны доводить себя до того, что испытываете сильную боль. Вы также должны давать себе достаточно дней отдыха, чтобы восстановиться после упражнений.

Галлуччи советует проводить «активное восстановление», когда вы чувствуете боль в мышцах в течение нескольких дней после тренировки. Активное восстановление относится к менее напряженным занятиям, выполняемым после интенсивной тренировки, что дает вашим мышцам возможность отдохнуть, сохраняя при этом активность вашего тела. «Примеры дня активного восстановления включают ходьбу, езду на велосипеде, йогу и плавание», — говорит он.

(Изображение предоставлено Getty)

Могу ли я тренироваться, если у меня болят мышцы?

Как правило, можно тренироваться, пока вы все еще испытываете болезненные ощущения от предыдущего упражнения, если вы уверены, что не получили травму. Важно, как говорит Галуччи, жизненно важно «убедиться, что вы не компенсируете или не меняете механику своего тела из-за болезненности, потому что это может привести к дальнейшим травмам».

Что касается того, как долго может длиться мышечная болезненность, обзор 2015 года, опубликованный в Журнале физиологических наук , показал, что отсроченная мышечная болезненность обычно возникает после безболезненного периода в течение 12–24 дней. часов, достигает пика интенсивности через 24-72 часа и полностью исчезает в течение семи дней после тренировки. Если вы все еще испытываете боль после этого времени, возможно, у вас травма, и вам следует обратиться к врачу, чтобы быть в безопасности.

Как избавиться от болей в мышцах

Хотя мышечная болезненность может быть обычным явлением при любом новом виде спорта или физических упражнениях, есть способы предотвратить ее или уменьшить ее последствия, когда она возникает.

Галлуччи сказал нам, что одним из лучших способов уменьшить болезненность мышц является достаточное количество жидкости, пояснив: «Убедившись, что вы пьете достаточное количество воды, вы можете гарантировать, что организм доставляет питательные вещества в мышцы и может уменьшить воспаление». Затем следует убедиться, что вы высыпаетесь, так как во время сна тело выполняет жизненно важную восстановительную работу, которая поможет вашему телу восстановиться.

(Изображение предоставлено Getty)

Вы также можете снизить риск травм во время тренировки, растянув группу мышц, которую вы будете тренировать, перед тренировкой с помощью динамической растяжки — активных движений, при которых суставы и мышцы проходят полный диапазон нагрузки. движения — и после тренировки со статическими растяжками. Тем не менее, до сих пор не совсем ясно, может ли растяжка вообще предотвратить болезненность мышц.

Обзор двенадцати исследований, проведенный в 2011 году , показал, что растяжка мышц не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной мышечной болезненности у здоровых взрослых, хотя на следующий день после тренировки наблюдалось очень небольшое уменьшение болезненности.

Использование пенопластового валика после тренировки также может помочь при болях в мышцах, а также помогает увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.

Лучшие на сегодняшний день предложения по пенным валикам

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

12,62 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новом вкладка)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$20

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$24,99

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим упражнений.