Зарядка для спины от сутулости: Как избавиться от сутулости — Доктор Чой

Как избавиться от сутулости — Доктор Чой

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки негативно сказываются на здоровье. В первую очередь это грозит развитием сутулости. При таком заболевании портится осанка человека: плечи становятся круглыми, живот выпячивается вперёд. Мышцы спины становятся слабыми и не способными к высоким нагрузкам. Из этой статьи вы узнаете несколько эффективных способов для лечения спины и избавления от сутулости.

Мышечный корсет

Его можно приобрести в любой аптеке. Мышечный корсет фиксирует позвоночник в определённом положении, придавая фигуре правильную осанку. Носить его необходимо как можно чаще — всегда надевайте корсет, когда находитесь дома. Так мышцы привыкнут к правильному положению.

Массаж

Эффективным средством в борьбе с сутулостью считается профессиональный массаж. Прямое воздействие на позвоночник помогает укреплять мышцы и восстанавливать естественное положение. При лечении сутулости правильный массаж позволяет быстрее и эффективнее добиваться результатов.

Физические упражнения

Чтобы восстанавливать естественное положение позвоночника, необходимо добавить в режим дня физическую активность. Правильные упражнения помогают лечить сутулость. К эффективным упражнениям относятся:

• Планка. Займите положение в упоре лёжа, согнув руки в локтях. В такой позиции поочерёдно поднимайте ноги сначала к животу, а затем к ягодицам.
• Приседания. Это упражнение также положительно влияет на мышцы спины. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте приседания под углом в 90 градусов.
• Вис на турнике. Необходимо висеть на перекладине по 10 секунд не менее 5 раз в день. В таком положении тело вытягивается, мышцы спины и плеч получают расслабление.
• Растяжка. Обязательно делайте ежедневную зарядку, включающую в себя общие элементы растяжки. Перед растяжкой разогревайте мышцы не менее 3 минут.

Важно выполнять все упражнения систематично. При лечении сутулости нужно использовать комплексный подход — применяйте все вышеперечисленные методы. Так вы сможете быстрее добиться результата.

Я — доктор медицинских наук, врач высшей категории, главный врач медицинского центра «Доктор Чой». Обучался восточным методам лечения в Южнокорейском университете Kyung Hee University в Сеуле. Переехав в Россию, успешно закончил Санкт-Петербургскую педиатрическую академию, а также защитил кандидатскую и докторскую диссертации в Военно-медицинской Академии имени С.М. Кирова.

Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
2. Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
3. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
7. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений. Готовый таймер для тренировки на 10 минут по ссылке.

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

Смотрите также:

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений

Сколиоз и кифоз – болезни современности, с которыми сталкиваются в том числе и в молодом возрасте. Вызваны они чаще всего неправильным положением спины во время учебы и работы. Для того чтобы вернуть правильную, красивую, а самое главное, здоровую осанку, требуется выполнять комплекс лечебных гимнастических упражнений для позвоночника.

Гимнастика для спины: что важно знать

Для начала необходимо вспомнить, что такое сколиоз и кифоз:

• Сколиоз – это боковое искривление позвоночника, которое нередко развивается в подростком возрасте. Сколиоз в первую очередь заметен по перекошенным плечам, когда одно плечо выше другого.
• Кифоз – это искривление в верхнем отделе позвоночника, которое характеризуется сутулостью и круглой спиной. При запущенном кифозе может образоваться горб на спине.

Сколиоз и кифоз чаще всего встречаются:

• У подростков (деформации обычно развиваются во время ростового скачка).
• У людей ведущих сидячий и малоактивный образ жизни.
• У людей со слабыми мышцами кора, поддерживающими позвоночник.
• У людей с несбалансированными физическими нагрузками.
• У пожилых людей из-за уменьшения мышечной массы с возрастом.

Если вы хотите исправить осанку, то помимо обязательного выполнения упражнений от кифоза, советуем вам воспользоваться нашими рекомендациями. Помните, здоровая спина – это один из ключевых аспектов комфортной жизни.

1. Выполняйте предложенные упражнения 3-4 раза в неделю, достаточно 15-20 минут. Занимайтесь в утреннее или вечернее время, когда никакие другие дела не смогут помешать вашему занятию.
2. Внимательно изучайте технику выполнения каждого упражнения и старайтесь следовать ей.
3. Выполняйте все предложенные упражнения плавно, в медленном темпе, поскольку резкие нагрузки могут способствовать травмированию.
4. Сделайте суставную разминку перед выполнением гимнастических упражнений, чтобы избежать травм [суставная гимнастика]. Кроме того, суставная гимнастика полезна для улучшения функциональности людям любого возраста.
5. Лечебная гимнастика поможет исправить позвоночник при небольших искривлениях. На поздних стадиях физические упражнения уже могут не помочь восстановить осанку, только остановить ухудшение.
6. Не забывайте, что только регулярные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Если вы позанимались 2-3 раза и бросили гимнастику, то уже спустя неделю вы будете начинать как будто бы заново.
7. Массажи и корсеты могут стать дополнительными средствами для улучшения осанки, но именно лечебная гимнастика является основным методом консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.
8. Помните, что осанка и здоровый позвоночник – это не только регулярные тренировки, но правильное поведение в бытовой жизни. Не сутультесь во время ходьбы и сидения, ведите активный образ жизни, укрепляйте мышцы всего тела, избегайте долгих прогулок на каблуках, выбирайте правильный матрас для сна.
9. Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения предложенных физических нагрузок.
10. Не забывайте следовать рекомендациям своего лечащего врача, не занимайтесь самолечением.

Смотрите также еще две наших подборки упражнений для осанки:

В гимнастику от сколиоза и кифоза вошли следующие упражнения:

1. Подъем разведенных рук: 10-15 повторений.
2. Подъем корпуса с руками за головой: 10-15 повторений.
3. Подъем прямой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Подъем согнутых ног к животу: 10-15 повторений.
5. Мостик: 10-15 повторений.
6. Подъем корпуса с прямыми руками: 10-15 повторений.
7. Бабочка: 10-15 повторений.
8. Подъем согнутой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
9. Подъем корпуса с согнутыми руками: 10-15 повторений.
10. Пловец: 10-15 повторений на каждую ногу.

10 упражнений от сколиоза и кифоза

Мы подобрали для вас 10 несложных упражнений, на которые вы потратите не более четверти часа, но сделаете большой вклад в здоровье спины. Перед тем как приступать к выполнению предложенных упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим специалистом, так как могут быть противопоказания именно в вашем случае. Статья носит рекомендательный характер.

1. Подъем разведенных рук

Как выполнять: Исходная позиция первого упражнения от сколиоза из комплекса для спины – лежа на животе. Разведите руки в стороны, выпрямив их. Ноги вместе, не напрягайте шею, подбородок в паре сантиметров от пола. Можно опустить подбородок на коврик. Из этого положения выполните подъем разведенных рук, сводя лопатки вместе. Задержитесь в этой позе пару секунд и вернитесь в начальное положение.

В чем польза: Занятие способствует укреплению грудного отдела спины и прилегающих мышц. Упражнение “вытягивает” позвоночный столб и мышечный каркас, позволяя вернуть их в правильное положение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса с руками за головой

Как выполнять: Это отличное упражнение от остеохондроза грудного отдела позвоночника выполняется из положения лежа на животе. Занесите руки за голову, локти смотрят в противоположные стороны. Далее выполните подъем корпуса, стараясь оторвать грудь от пола. Не прогибайтесь чремерзно в поясничном отделе, основная нагрузка должна приходиться на среднюю част спины. Удерживайте корпус в такой позиции пару секунд, после вернитесь в стартовое положение. Важно следить, чтобы шея во время выполнения не перенапрягалась.

Это одно из лучших упражнений при сколиозе и кифозе, оказывающее благотворное влияние на спину. Оно задействует практически все отделы позвоночника, как нижние, так и верхние отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Подъем прямой ноги вверх

Как выполнять: Следующее упражнение из гимнастики для спины также выполняется из положения лежа на животе. Руки разместите рядом с корпусом, голова опирается на подборок. Вытяните ноги. Проследите, чтобы носочки находились в натянутой позиции. Одной ногой начните плавно выполнять подъем. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, после мягко опустите ногу. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Выполняйте целый подход на одну ногу. В следующем подходе повторите на другую сторону, чтобы были задействованы мышцы обеих сторон в равной степени.

В чем польза: Упражнение от остеохондроза задействует глубокие мышцы спины, ног и ягодиц, оказывает укрепляющее воздействие на мышечный корсет. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для здорового позвоночника важно укреплять не только мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног, которые также поддерживают позвоночные отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Подъем согнутых ног к животу

Как выполнять: Данное упражнение из комплекса упражнений от кифоза и сколиоза выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, руки разместите рядом с корпусом “по швам”, ладонями развернув к полу. Голова смотрит прямо, не поворачивайте ее во время тренировки. Согнутые ноги поставьте на пол. Затем медленно выполните подтягивание ног к груди, напрягая живот. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Прижимать ноги к груди не нужно.

В чем польза: Упражнение задействует мышечный каркас спины, вытягивает позвоночный столб. Также полезная нагрузка распределяется на пресс и ноги, мягко укрепляя мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Мостик

Как выполнять: Стартовая позиция данного упражнения схожа с предыдущей – лягте на спину, руки разместите рядом с телом, направив  ладонями к полу, голова смотрит вперед. Ноги требуется опереть на полную стопу и согнуть в коленях. Из этого положения выполняйте плавный подъем таза наверх до образования прямой линии из бедер и вашего корпуса. Задержитесь на несколько секунд и опустите корпус вниз. Не поворачивайте голову и не отрывайте стопы от пола.

В чем польза: Упражнение укрепляет мышечный каркас вашей спины, а также развивает ягодичные мышцы и мышцы ног. Прорабатывается поясничный и грудной отдел позвоночника. Опорная нагрузка приходится на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Подъем корпуса с прямыми руками

Как выполнять: Возвращаемся в положение лежа на животе. Руки и ноги выпрямлены. Вытяните руки вперед и выполните подъем корпуса, отрывая грудь от пола и оставляя бедра на полу. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд. Далее вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а шея не была излишне напряжена. Не отрывайте ноги от пола.

В чем польза: Это отличное упражнение при остеохондрозе, которое прорабатывает верхнюю часть спины и плечевой пояс, вытягивает позвоночной столб, укрепляет мышечный корсет. Простое и очень эффективное упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Бабочка

Как выполнять: В группу упражнений от сколиоза и кифоза входит упражнение “Бабочка”. Из положения лежа на животе поднимите корпус над полом, удерживая нижнюю часть живота на полу. Вытяните руки вперед, выпрямив их. Из этого положения выполните сведение рук, приближая руки друг к другу за спиной. Во время выполнения упражнения не опускайте корпус, сохраняйте руки в прямом положении. Не напрягайте шейный отдел. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку всей спины, включая глубоко расположенные мышцы, отвечающие за поддержку позвоночного столба. Также будет задействован плечевой пояс и мышцы рук, активно работает вся мускулатуру верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Подъем согнутой ноги вверх

Как выполнять: Для выполнения этого эффективного упражнения от кифоза и сколиоза оставайтесь в положении лежа на животе. Руки расположите рядом с корпусом ладонями вверх, голова лежит на полу, опираясь на подбородок. Согните одну ногу под углом в 90 градусов и из этого положения выполняйте в медленном темпе подъем ноги на максимально удобную для вас высоту. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и опустите ногу.

В чем польза: Упражнение способствует укреплению мышц поясничной области спины и мышечного кора в целом. Также задействуются ягодичные мышцы, которые непосредственно участвуют в поддержании позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Подъем корпуса с согнутыми руками

Как выполнять: Следующее упражнение от кифоза и сколиоза также выполняется лежа на животе. Руки согните в локте и расположите их вдоль тела. Не заносите их за голову. Медленно поднимите корпус на максимально удобную для вас высоту, удерживая руки согнутыми на уровне плеч. Сводите лопатки. Проследите, чтобы бедра оставались на полу и шея не была излишне напряжена. Задержитесь в этой позиции на пару секунд и мягко опуститесь на пол.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает всю спину и оказывает оздоравливающее воздействие на позвоночник. Идеальное упражнения для прямой осанки и здоровой спины.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пловец

Как выполнять: И в заключении еще одно очень полезное упражнение от сколиоза и кифоза. Оставайтесь лежать на животе. Стартовая позиция предполагает вытянутые вперед руки ладонями вниз и вытянутые ноги. Выполните одновременный подъем правой руки и левой ноги вверх. Удерживайте пару секунд и затем опуститесь в исходное положение. Затем поднимите другую пару конечностей в противоход.

В чем польза: Помимо положительного воздействия на мышечные группы спины, тренировка задействует также ягодичные мышцы и мышцы кора. Основное воздействие приходится на мышцы, поддерживающие положение позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Читайте также:

Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

Позвоночник считается одной из самых уязвимых частей тела, а в условиях современного малоподвижного образа жизни проблема только усугубляется. Заболевания встречаются все чаще из-за низкой физической активности, слабости мышц или длительного сидения на работе.

Вы можете улучшить ситуацию и избавиться от проблем с позвоночником, если начнете укреплять спину в домашних условиях. Обычно рекомендуют делать специальную гимнастику, а для повышения эффективности подключать и другие направления, например, пилатес.

Три причины выполнять пилатес для укрепления спины:

1. Здоровый позвоночник и избавление от проблем со спиной.
2. Красивая осанка, уменьшение сколиоза и кифоза.
3. Подтянутый живот и спина, сильный мышечный корсет.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости. Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.

Что еще прочитать для спины:

1. Динамическая поза игольного ушка

В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.

Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус. Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

2. Из планки в собаку мордой вниз

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.

Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ягодичный мостик

В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Лодочка с руками назад

В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником. Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе

В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.

Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте. Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Пилатес для укрепления спины (второй раунд)

После небольшого отдыха выполняется следующая пятерка упражнений. Набор здесь похожий, в основном, различные прогибы в пояснице, раскрытия грудной клетки, плеч и лопаток. В гимнастике из пилатеса для укрепления спины важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Доводить себя до изнеможения нельзя, требуется подконтрольное и четкое исполнение.

Что еще прочитать для спины:

1. Подъемы рук и ног на четвереньках

В чем польза: Развитие силы с выносливостью в спинных мышцах, улучшение гибкости и чувства равновесия, координации. Активно работает мускулатура от рук с плечевым поясом до поясницы, ягодиц и бедер. Все это поможет быстро и эффективно укрепить спину в домашних условиях, усилить стабилизаторы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Спина ровная, колени под тазовыми костями, ладони под плечами, взгляд вниз. Поднимите до единой линии с телом прямую правую руку и левую ногу. Хорошо растянитесь. Опуститесь обратно, а затем повторите такой же подъем, но только правой ногой и левой рукой.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Вращение бедром лежа на боку

В чем польза: Комплексная проработка мускулатуры, окружающей таз. Работу выполняют поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Чем сильнее и крепче данная область, тем устойчивее положение позвоночника. Упражнение отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях и стабилизации таза.

Как выполнять: Разместитесь на левом боку, нижнюю руку вытяните наверх и уложите на нее голову, коленки подогните, притяните слегка к себе. Выполните медленно, подконтрольно вращение правым бедром по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Смените бок и повторите. Не делайте резких движений.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потому в другую, затем то же самое на другую ногу.

3. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

В чем польза: Мягкое вытягивание позвоночника, поддержка стабилизаторов и устранение зажатости, напряжения, скованности в спине. Включаются при этом боковые мышцы корпуса, которые укрепляют вертикальное положение. Ровной становится осанка, облегчается физическая активность, проходит усталость.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Не отводите таз назад, установите единую линию в корпусе и смотрите вперед. Это положение дополните вытянутой вверх левой рукой. Начните делать медленное вытяжение тазом, склоняя ближе к голове свободную руку. Смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

4. Пловец лежа на животе

В чем польза: Статическая нагрузка на поясничную область и динамическая на верхнюю часть спины. Работают трапеции, широчайшие и длиннейшие мышцы с дельтами, грудной мускулатурой. Расправляются плечи, улучшается осанка. В занятия из пилатеса по укреплению спины включать движение обязательно.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Положите ноги друг к другу, руки распрямите перед собой, держите на весу. Голову не опускайте на пол. Приподнимите ноги, от стоп до бедер, с коврика. Оставьте опору на костях таза. Начните сгибать руки в локтях и отводить назад, сводя лопатки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук через сторону на животе

В чем польза: Акцентированное укрепление верхней половины спины. Прямой становится осанка, расправляются аккуратно плечи. Включаются в упражнении широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеция, задние дельты. Этим получится укрепить спину в домашних условиях. Нагрузка также идет на поясницу.

Как выполнять: Оставаясь в положении лежа на животе, руки направьте четко по сторонам, ноги соедините и прижмите к полу. Начните поднимать от коврика верх тела, руки остаются разведенными, ноги лежат на полу. Сводите лопатки, почувствуйте напряжение во всех мышцах спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Смотрите также:

6 эффективных упражнений от сутулости: физические упражнения для спины

Сутулость — настоящий бич двадцать первого века. Посмотри вокруг: сколько вы видите людей, которые держат спину прямо? Не специально, напрягая и контролируя себя, а произвольно? Таких очень мало. Какие упражнения помогут избавиться от сутулости, читайте в нашем материале. 

Сутулая спина — это некрасиво. Такая осанка делает плечи круглыми, рост меньшим, а также визуально уменьшает грудь и портит ее форму. И ладно бы, если бы все последствия сутулости на этом заканчивались. Однако она влияет и на здоровье человека. В частности, если постоянно держать позвоночник неправильно, разовьется сколиоз, который может негативно влиять на многие внутренние органы, а также общее самочувствие. Чтобы избавиться от сутулости, делайте несложные упражнения, которые не отнимут много времени, однако принесут приятный результат. 

Кошка

Кошка — одно из лучших упражнений для позвоночника. Оно простое, не требует какой-либо подготовки и дает хорошие результаты. Его смысл в том, чтобы повторить движение котов, когда они растягивают свой позвоночник. 

Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под тазобедренным суставом, руки — под плечами. Опустите голову к груди, максимально округлив спину, а затем переместите ее назад, словно вы тянетесь макушкой к спине, позвоночник при этом максимально прогибается. Сделайте 50 повторений в медленном темпе. 

Если хотите иметь здоровую спину на долгие годы — делайте кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать.

Прогиб

Это упражнения отлично прорабатывает и раскрывает верхнюю часть спины, где чаще всего бывают зажимы у людей, работающих в офисах.

Для его выполнения станьте спиной к стене на расстоянии одного шага. Обопритесь на нее спиной и согнутыми в локтях руками (руки должны быть возле ушей) на вдохе максимально прогнитесь вперед, оставив руки на стене (в данном упражнении руки служат опорой). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений в медленном темпе. 

Раскрывание спины

Для выполнения следующего упражнения встаньте на колени, таз положите на ноги, носки вытянуты, руки — за головой. На вдохе поднимитесь с пяток, разведите руки и прогнитесь назад, чтобы чувствовалось напряжение в верхней части спины (таз при этом нужно подать вперед). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в медленном темпе. 

Читать также
Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки

Растягивание

Это упражнение позволяет не только спасти осанку от сутулости, но и отлично снимает все зажимы, которые в течение дня «собираются» на позвоночнике. Оно отлично расслабляет и позволяет себя отлично чувствовать в конце дня. 

Для его выполнения сядьте ровно: если у вас не получается держать спину идеально, сядьте на небольшую подушечку, расставьте ноги на ширину плеч. Если вам тяжело — можете их согнуть в коленях, ровное положение ног в данном упражнении не является обязательным, поскольку цель — растянуть спину, а не ноги. На выдохе вытяните спину максимально вперед, на вдохе — вернитесь в исходное положение. 

Упражнение выполняется в медленном темпе. Необходимо сделать 10 повторений. 

Ангел у стены

Встаньте спиной к ровной стене ногами примерно в десяти сантиметрах от плинтуса. Поддерживайте легкий изгиб колен. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены. Поднимите руки, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, сформировав букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам. Повторите 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y». Сделайте 2-3 подхода.

Растяжка в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди. Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы пальцы указывали на потолок. Положите руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к поднятой руке и надавите на дверной косяк на 7-10 секунд. Ослабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз, выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь выдвигалась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд. Повторите растяжку два-три раза с каждой стороны.

В качестве бонуса, предлагаем вашему вниманию видеоролик с другими упражнениями, помогающими избавиться от сутулости.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот… именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

• Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
• Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
• Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
• Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
• Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям.

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Простые упражнения для прямой осанки

Неправильное положение позвоночника искажает статную фигуру, ухудшает кровообращение и работу внутренних органов. Эту проблему можно решить, выполняя комплекс упражнений каждый день. Перед этим необходимо проконсультироваться с врачом.

Кошка

Стоя на коленях, напрягите пресс при вдохе. Прогните спину и поднимите голову вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите упражнение 15 раз.

Планка

У планки есть много преимуществ. Это упражнение не только делает тело более подтянутым и гибким, но и устраняет сутулость. Чтобы его выполнить, поставьте локти ровно под плечами, ноги не сгибайте. Не поднимайте таз слишком высоко, следите, чтобы спина была ровной, смотрите вниз или вперед, чтобы не спровоцировать боль в шее.

Наклоны

Это простое упражнение развивает гибкость позвоночника. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно наклонитесь, не смещаясь. Задержитесь на десять секунд. Выполняйте упражнение по пять раз для каждой стороны.

Выпады

Выполнение выпадов развивает равновесие, укрепляет мышцы и способствует улучшению осанки. Исходное положение — встаньте ровно, разместив стопы напротив бедер. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий присед, держа руки по бокам. Упритесь телом в колено опорной ноги и задержитесь на три секунды.

Поза младенца

Еще одно эффективное упражнение — поза младенца. Встаньте на колени, на выдохе вытяните руки перед собой и лягте животом на ноги, направляя грудную клетку к полу. Сохраняйте положение в течение минуты.

Лодочка

Лягте на живот. Затем одновременно отрывайте от пола ноги, руки и грудную клетку, прогибаясь в спине и не запрокидывая голову. Задерживайтесь в этом положении на 15-20 секунд, повторите упражнение три раза.

Упражнения у стены

На исправление сутулости также рассчитан комплекс упражнений с упором на стену. Для начала прислоните лопатки, ягодицы и ступни к стене, сохраняйте положение в течение трех минут. После этого, находясь в исходной позе, по очереди поднимайте правую и левую ногу, сгибая их в колене. Приступим к приседаниям. Сохраняя положение возле стены, медленно опускайтесь вниз и задержитесь в этой точке на пять секунд, после чего поднимитесь вверх в том же темпе. Выполняйте каждое упражнение по десять раз.

Как уменьшить возрастную постуральную сутулость с помощью упражнений

Один из прискорбных признаков преклонного возраста — это поза округлой спины. Несколько факторов играют роль в развитии этой постуральной сутулости или гиперкифоза, термин, обозначающий преувеличенно закругленную верхнюю часть позвоночника. Они варьируются от потери мышечной силы до остеопороза и дегенерации диска.

Позвоночник состоит из костей (позвонков) и покрыт дисками между костями. Со временем, как кости и диски могут вырождаться, что приводит к нарушению в системе поддержки.Кости могут стать пористыми и слабыми из-за остеопороза, а диски могут потерять амортизацию, стать более твердыми и менее гибкими. Кроме того, с возрастом потеря мышечной массы и силы может еще больше усугубить эту проблему.

Хотя эти возрастные изменения необратимы, вы можете улучшить свою осанку с возрастом, поддерживая сильные мышцы спины. Aaptiv может помочь укрепить вашу спину с помощью наших силовых тренировок.

Секрет того, чтобы стоять прямо, заключается в серии упражнений, нацеленных на ключевые мышцы, связанные с поддержкой позвоночника.Даже если вы уже начали сутулиться, вы можете улучшить свою осанку всего за несколько недель, включив в свой распорядок следующие упражнения.

Роликовые весы из пеноматериала

Все, что вам понадобится: поролоновый валик или толстое свернутое полотенце

1. Лягте на твердую поверхность, положив валик из поролона или полотенце под голову (чтобы оно поддерживало ее), двигаясь вертикально вниз позвоночник.
2. Согните ноги в коленях и разведите руки по бокам на уровне плеч на полу и удерживайте их в течение 60 секунд.
3. В том же положении переверните нижнюю руку вверх на 90 градусов, удерживая верхнюю руку на уровне плеч. Позвольте руке расслабиться в полу и удерживайте ее в течение 60 секунд.

Сжимание плеча

Что вам понадобится: эспандер

1. В положении стоя оберните эспандер вокруг каждой руки так, чтобы он был туго натянут.
2. Держите руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов, а руки перед собой.
3. Потяните за ленту, сжав лопатки как можно сильнее, и удерживайте в течение пяти секунд, постепенно увеличивая задержку до десяти секунд.Повторите пять-десять раз.

Wall Stretch

1. Встаньте спиной к стене (ваше тело должно касаться стены).
2. Положите руки по бокам ладонями вверх.
3. Медленно поднимите руки, прижимая их к стене во время подъема. Постарайтесь полностью поднять руки над головой, не теряя при этом контакта со стеной.
4. Медленно опустите руки и повторяйте от двух до пяти раз несколько раз в день (особенно после того, как вы сядете за стол или компьютер).

Подтягивание подбородка

1. Сядьте в удобное кресло, опираясь на спину.
2. Опустите подбородок примерно на дюйм, а затем верните его к шее. При этом держите плечи неподвижно и удерживайте сокращение в течение пяти секунд.
3. Повторить пять раз. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Лифт лежа на животе

1. Лягте на коврик или мягкий пол на живот, вытянув ноги прямо. При необходимости можно обернуть лоб небольшим полотенцем.
2. Положите руки по бокам ладонями вверх.
3. Сделайте вдох и на выдохе поднимите голову, сжимая лопатки вместе и поднимая ступни. При этом вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины.
4. Удерживайте сокращение на счет до пяти, затем расслабьтесь.
5. Повторить от трех до пяти раз.

Примечание. По мере того, как мышцы спины становятся сильнее, вы можете поднимать голову, плечи и ступни выше и удерживать их дольше.

Изменения образа жизни, которые влияют

Хотя сутулость спины связана с процессом старения, общие ошибки осанки могут привести к округлости спины в любом возрасте. Вот несколько советов, которые помогут сохранить спину прямой и здоровой на протяжении всей жизни.

Как вы смотрите на экран своего смартфона

Наблюдается резкий рост числа молодых людей, испытывающих «текстовую шею» и боль в верхней части спины из-за того, что они сгорбились, чтобы часами смотреть на экран своего телефона каждый день.Исправьте осанку во время просмотра, подняв телефон к лицу и отведя плечи назад. Выполняйте упражнение на подбородок несколько раз в день, чтобы исправить положение шеи.

Стоя с весом на одной ноге

Эта поза создает мышечный дисбаланс, увеличивая нагрузку на спину. Осознайте, как вы стоите, и тренируйтесь стоять, равномерно распределяя вес на каждую ногу. Не кладите одну руку на бедро, когда вы стоите, поскольку это может привести к тому, что одна сторона таза выйдет наружу.

Сумка на одно плечо или рюкзак для переноски

Если всегда носить сумку или рюкзак на одном плече, это создает дисбаланс по всему позвоночнику. Если вы будете делать это в течение многих лет, одна сторона вашего тела станет слабее другой, что приведет к проблемам со спиной.

Если возможно, накиньте ремень сумки на грудь, чтобы вес распределялся более равномерно, или почаще переключайтесь из стороны в сторону. С рюкзаком не перегружайте его до такой степени, что его будет трудно нести, и отрегулируйте ремни так, чтобы он плотно прилегал к вашей спине, не провисая.

Ссутулившись в кресле

Чем меньше времени вы проведете сидя, тем лучше. Но если ваша работа требует длительного сидения, попробуйте следующие решения:

• Купите эргономичный стул, который можно адаптировать к вашему телу. В идеале он должен иметь хорошую поясничную опору и позволять смещать высоту, чтобы ноги могли комфортно стоять на земле.
• Если вы не можете отрегулировать высоту стула, поставьте ступни на небольшую ступеньку или ящик так, чтобы ваши бедра находились под углом 90 градусов.
• Поднесите стул к столу, чтобы вам не приходилось неудобно тянуться к работе.
• Настройте экран компьютера так, чтобы смотреть прямо на него.
• Вставайте и ходите по несколько минут каждый час и делайте перечисленные выше растяжки несколько раз в день, чтобы восстановить правильную осанку.

Силовые тренировки Aaptiv — это именно то, что вам нужно, чтобы укрепить спину. У нас также есть классы растяжки и йоги, чтобы помочь с подвижностью.Посмотрите эти уроки в приложении уже сегодня!

Кэтрин Крэм — физиолог и ведущий специалист в области материнского здоровья. Ее консалтинговая компания «Пренатальный и послеродовой фитнес» специализируется на предоставлении самой последней информации о физических упражнениях и курсах повышения квалификации для профессионалов в области здоровья и фитнеса.

6 лучших упражнений на осанку для пожилых людей — ELDERGYM®

Пожилая осанка

Поддержание хорошей осанки для пожилых и пожилых людей жизненно важно не только при выполнении упражнений, но и для поддержки осанки в течение дня.Плохая осанка, которую нельзя исправить с помощью упражнений по осанке в течение дня, может вызвать боль во многих областях.

Это называется постуральным болевым синдромом. Эту боль обычно можно уменьшить, потянувшись, прогулявшись или лежа для отдыха. Если неправильную осанку не исправить в течение длительного периода из-за неправильной осанки, произойдут структурные изменения.

Мышцы укорачиваются и становятся слабыми. Эти изменения могут предрасполагать вас к травмам суставов в труднодоступных местах из-за чрезмерной нагрузки или повторяющихся синдромов.Когда наши плечи выдвинуты вперед, это также выдвигает вперед подбородок.

Эта поза способствует напряжению в груди и чрезмерному растяжению спины, в результате чего спина становится округлой. Мы можем исправить это с помощью упражнений для хорошей осанки, поднимая плечи вверх, назад и вниз.

Попробуйте в течение дня, когда вы чувствуете, что ваши плечи блуждают вперед, а позвоночник начинает выгибаться. Представьте себя за своим столом, используя клавиатуру и мышь во время работы за компьютером.

Как ваша осанка

Как ваша осанка? Сядьте прямо на стул, приподнимите ребра, поднимите, опустите и опустите плечи.

Это определит вашу осанку. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше. Напомните себе о необходимости исправить неправильную осанку, выполняя все упражнения по осанке пожилых и пожилых людей, сидя или стоя, с хорошей осанкой.

Ребра приподняты? Ваши плечи опущены и опущены? Ваши ступни стоят на полу? Природа сделала наш позвоночник двумя красивыми изогнутыми частями. Один называется поясничным изгибом, а другой — шейным изгибом.

Эти кривые естественным образом рассеивают силу тяжести, давящую на наш позвоночник, в стороны.

Хорошая осанка при сидении

Перед тем, как мы начнем упражняться в кресле, мы должны отрегулировать позу для правильного выравнивания.

• Поставьте ступни на пол, откиньтесь на спинку стула, поднимите ребра и поставьте позвоночник в нейтральное положение. Вы можете сделать это, наклоняя бедра вперед и назад, пока не найдете удобное положение.
• Затем переместите середину спины, включая ребра, вперед и назад, пока не почувствуете себя комфортно.
• Наконец, поднимите подбородок вперед и назад, убедившись, что голова уравновешена и не болит.

Хорошая осанка стоя

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения по позе пожилого человека стоя, мы должны убедиться, что наш позвоночник находится в удобном нейтральном положении.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки свободно по бокам.
• Обратите внимание на таз. Наклоняйте таз вперед и назад, пока не займете удобное положение.
• Затем обратите внимание на вашу спину. Попробуйте поочередно выгибать спину с округлением до тех пор, пока не будет достигнута удобная «золотая середина» и вы не почувствуете себя комфортно.
• Затем поднимите подбородок вперед и назад, пока не достигнете золотого середины, и ваша голова будет хорошо сбалансирована на плечах.

Упражнения по осанке

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1. Подлокотники

• Повысьте гибкость ребер, чтобы облегчить дыхание.
• Увеличьте свою способность поднимать ребра и возвращать плечи в правильное положение.

2. Разгибание позвоночника

• Помогает исправить неправильную осанку, возвращая позвоночник в нейтральное положение, плечи и подбородок назад.
• Способствует гибкости грудной клетки, улучшает дыхание и работу легких.

3. Подбородок и выпук

• Обеспечивает хорошую обратную связь по исправлению неправильных привычек осанки.
• Укрепляет втягивающие мышцы шеи для лучшей поддержки правильной осанки.

4.Плечи

• Повысьте гибкость плеч и грудной клетки.
• Помогает привести позвоночник в более прямое положение.
• Это отличное упражнение, которое можно выполнять в течение дня, чтобы «привести в порядок» позвоночник и плечи.

5. Сжатие лопатки

• Помогает расположить позвоночник в удобном нейтральном положении.
• Исправляет неправильную осанку, располагая плечи ниже ушей.

6. Наклоны от стены

• Помогает вернуть нижнюю часть спины в правильное положение.
• Укрепляет мышцы таза и ягодиц.

Проверка ресурсов на предмет безопасности
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

5 простых способов исправить стопу

Сегодня вряд ли можно встретить человека с гордая осанка, прямые плечи и прямая спина. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против нашего тела. И пока они выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость в том, что мы можем выиграть, используя несколько простых тактик.Юрий Элькаим, специалист по здоровью и фитнесу, разработал простую тренировку, которая поможет распрямить округлые плечи.

Почему сутулиться и к чему это приводит?

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к дисбалансу мышц. Ослабевает мышца грудной клетки и мышца плеча (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбинки.

Прямая спина и расправленные плечи имеют много преимуществ.Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было обнаружено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень уверенности и даже помогает чувствовать себя более уверенно ^.

Как исправить сутулость

1. Растяжка

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь обратите внимание на растяжку. Регулярное выполнение приведенных ниже упражнений поможет сохранить правильное вертикальное положение спины и не округлить плечи. Задержка в положении от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плеч

Исходное положение стоя. Зацепите руки замком за спиной. Сосредоточьтесь на плавном движении плеч вперед и назад, избегая вытягивания шеи вперед.

Передние мышцы бедра

Исходное положение стоя, правая нога в атаке. Опустите левое колено и слегка подтолкните бедра вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Смени ноги.

Четырехглавая мышца бедра

Исходное положение стоя.Обхватите ногу рукой позади себя и осторожно потяните вверх, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Смени ноги.

Подколенные сухожилия

Исходное положение сидя. Вытяните одну ногу вперед, другую согните перед собой так, чтобы колено было обращено в сторону, а пятка — в пах. Медленно опустите грудь к бедру, руки потянитесь к носку прямой ноги. Смени ноги.

2. Упражнения для спины

Предлагаемые упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, отвечающие за откидывание плеч назад и вниз.Выполняйте их несколько раз в неделю, помимо растяжки.

Отжимание от плеча

Примите положение для отжимания. Туловище должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.

Этот тип отжиманий, в отличие от обычного, предполагает небольшое движение и направлен непосредственно на мышцы верхней части спины, отвечающие за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение по стене

Исходное положение — спиной к стене.Прижмите подбородок и упритесь руками в стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте позицию 30-60 секунд. Чтобы лучше развить верхние мышцы спины, можно медленно двигать руками вверх и вниз.

Scapling

Оберните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Удерживая локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберете лезвия вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8-12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении по 20-30 секунд.

Cobra

Исходное положение лежа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, пытаясь задействовать мышцы спины. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, слегка запрокинув голову.

Собака мордой вниз

Исходное положение — стоя на четвереньках, руки под плечами. Оторвитесь от пола и выпрямите ноги, приподняв бедра к потолку. Стремитесь держать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятки стараются касаться пола.

Собака лицом вверх

Исходное положение лежа на животе. Руки оторвите от пола и полностью распрямите, ступни поставьте на носки. Бедра должны немного подниматься над полом, чтобы вы чувствовали растяжение в груди и плечах.Вы можете соединить две позы, переходя от собаки лицом вниз к морде собаки вверх одним плавным движением.

4. Базовые упражнения

Укрепление основных мышц с помощью предложенных упражнений поможет установить позвоночник в правильное положение.

Planck

Для выполнения лямки примите положение отжимания, руки под плечами, корпус образует одну прямую линию. Также можно делать упражнения на локти. Удерживайте позицию 30-60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лежа на полу, ноги и руки вытянуты вверх.Держите медальон (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Смените ногу и руку. Сделайте 8-10 повторений.

5. Упражнения с массажным роликом

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, который помогает снять напряжение в мышцах и соединительных тканях.

Массажный ролик способствует увеличению притока крови к мышечной ткани, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и увеличивает продуктивность.Для максимального результата старайтесь использовать его 2-3 раза в неделю.

Верх спины

Лягте на спину и поместите валик под верхнюю часть спины. Скрестите руки на груди или защелкните их в замке за головой, медленно перекатывайтесь вперед и назад. Остановитесь в местах напряжения на 20-30 секунд.

Ребристая клетка

Перевернитесь лицом к полу и поместите ролик под грудную клетку рядом с плечевым суставом. Перемещайте руку вверх и вниз, чувствуя, что ролик попал в различные точки напряжения в груди.Задержитесь в этих точках 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут выиграть войну с округленными плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности предложенных упражнений и поз.

6 упражнений, чтобы не сутулиться

Ранее в этом году, когда я снимал видео о том, как спланировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали ужасную сгорбленную спину, похожую на Квазимодо, которую я демонстрировал. Как парень, который проводит большую часть своего времени, сидя за ноутбуком, я знал, что у меня развилось ужасное сутулость.И я не гордился этим. Из-за этого я не только выглядел неуверенным и ленивым, я мало что знал, но и моя плохая осанка наносила ущерб гибкости моей верхней части тела. Я обнаружил это во время съемок другого видео — на этот раз о том, как делать приседания с низким грифом.

Я сутулюсь.

До этого момента я никогда не выполнял приседания с низким грифом; Я всегда выступал с высокой планкой. Чтобы правильно расположить штангу на первом, требуется значительная гибкость в груди и плечах.Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего подъема, чтобы не переносить какой-либо вес на запястья или руки. Если у вас есть сгибание запястья, вы готовитесь к тяжелому случаю тендинита в локтевом суставе.

Я был похож на парня слева.

Несмотря на обильную резкую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, мне так и не удалось выпрямить запястья во время приседания, на что многие комментаторы YouTube снова обратили внимание — к моему большому огорчению.Проблема заключалась в том, что у меня просто не было гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя при этом прямые запястья. Моя негибкость была настолько плохой, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! Я не знал — по крайней мере, насколько мне известно.

Я начал исследовать, что могло вызвать такую ​​стесненность в моей груди и плечах, и единственное, что продолжало выскакивать, — это хроническое сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего грудь тоже опускается.Если вы будете сидеть в сутулом положении день за днем ​​в течение нескольких часов, вы сильно потеряете гибкость в плечах и груди.

Но сутулость имеет и другие пагубные эффекты, помимо замедления приседаний. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [при сутулости], вы добавляете 10 фунтов давления на позвоночник». Если вы похожи на большинство хронических сутулых людей, вы, скорее всего, наклоните голову к монитору на 2 или 3 дюйма.Это от 20 до 30 фунтов дополнительного веса, который ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно заметному горбу в стиле квазимодо на верхней части спины. Кифоз — это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки, которая имеет округлую спину.

Не желая становиться горбуном Нотр АоМ, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы выполнить, чтобы исправить последствия долгих лет спячки и горбов.

Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы противодействовать пагубным последствиям сутулости. Они сами мне, де-Квазимодо, помогли — может быть, они помогут и вам. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями по поддержанию хорошей осанки в течение дня во время работы.(Подробный пост и видео о том, как улучшить осанку, скоро появятся.)

Рутина

Я обычно делаю все перечисленные ниже упражнения в дни отдыха. Некоторые из них я сделаю перед тем, как начать приседать (я отмечу, какие из них ниже). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свой фитнес-режим, моя гибкость и осанка значительно улучшились. Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямлять запястья в приседаниях с низким грифом и стал более здоровым и вертикальным джентльменом со всех сторон!

Растяжка дверного проема

Дверной проем отлично подходит для противодействия запавшей груди, которая у вас, возможно, образовалась за годы сутулости.Эта растяжка (наряду с упражнением на вывих плеча) была для меня ключевой в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низкой грифом. Я делаю это не только как часть полноценного упражнения против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, так что я достаточно гибок, чтобы занять правильное положение.

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в спортзале). Согните правую руку на 90 градусов (как будто вы даете пять) и положите предплечье на дверной косяк.Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч. Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Подержите 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Вы можете подчеркнуть различные части груди, отрегулировав высоту согнутого локтя на дверной коробке. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше локоть, тем сильнее растягивается малая грудная мышца.

Удар грудным мячом

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди — это расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катите мяч на груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если она болит, когда мяч катится по ней. Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и просто отдохните от мяча от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление , а не , катящееся , сглаживает фасции и расслабляет напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше триггерных точек.

Я обычно провожу пятиминутный сеанс удара грудным мячом 3 раза в неделю.

Вывих плеча

Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными за годы поворота внутрь при сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

Удерживайте трубу из ПВХ перед собой рукой сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — как можно более широкого.По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

Медленно поднимите трубку из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не ударит вас в область спины / ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы получите травму.

Обычно я делаю три подхода по 10 повторений, в каждом повторении беру клюшку за спину и возвращаю ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами.Это было очень эффективно, позволив мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

Разгибание грудной клетки на валике из пеноматериала

Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника. Когда вы видите кого-то с явно сгорбленной спиной, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что становится трудно вернуться в правильное и здоровое положение.

Чтобы увеличить подвижность и не сгибать грудной отдел позвоночника, сделайте несколько разгибаний на валике из поролона.

Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Заведите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Начните катать валик из поролона вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему погрузитесь спиной в поролоновый валик. Опустите голову и продолжайте поиски горячих точек вдоль грудного отдела позвоночника.

Расширение Y в положении лежа

Я обнаружил это движение от парня, который ведет сайт под названием BuiltLean. Это прорабатывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в положение «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как если бы вы делали разгибание спины, одновременно вращая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной.Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.

Стеновые ангелы

Этому упражнению я научился у физиотерапевта Джейн Андерберг. Это еще одна растяжка, которая прорабатывает грудной отдел позвоночника и может помочь противодействовать образованию горбинки. Возможно, это не так, но после нескольких повторений это упражнение заставит вас кряхтеть от боли. Это обманчиво сложно.

Начните со слегка согнутыми коленями и прижатием нижней части спины, верхней части спины и головы к стене.Руки тоже на стене, пальцы прижаты к ней. Подумайте о том, чтобы сказать: «Это хорошо!» футбольный знак.

Поднимите руки над головой, как снежный ангел. Главное — держать пальцы, всю спину, ягодицы и голову прижатыми к стене. Будет тенденция к выгоранию. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.

Вот и все. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не нужно тратить свою жизнь, спотыкаясь на колокольне или сутулясь над ноутбуком.

Иллюстрации Теда Слампяка

Пять простых упражнений, которые помогут пожилым людям улучшить осанку

Плохая осанка — обычная проблема для американцев всех возрастов, и почти каждый может сделать несколько уроков о том, как важно стоять и сидеть прямо. В частности, пожилые люди могут получить огромную пользу от улучшения своей осанки .

Пожилые люди с плохой осанкой чаще падают и получают серьезные травмы.Практика правильной осанки также может помочь вам сохранить силу, необходимую для выполнения повседневных задач, и сохранить независимость с возрастом.

Если ваша осанка может потребовать некоторой работы — или если вы просто хотите сохранить хорошую осанку по мере взросления, — эти пять простых упражнений могут вам помочь.

1. Подбородочные подтяжки и подтяжки

Это отличное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Цель состоит в том, чтобы поработать над расположением шейных позвонков (костей шеи) так, чтобы они находились в нейтральном положении.

У многих людей шейный отдел позвоночника наклоняется вперед, из-за чего им приходится бороться с вытянутой вперед головой и округлыми плечами. Это может привести к боли в шее и хроническим головным болям.

Для выполнения этого упражнения сядьте прямо. Затем отведите подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок. Убедитесь, что он идет прямо — не поднимайте подбородок к потолку. Оттянув подбородок назад, осторожно вытяните его вперед в противоположном направлении.

2. Наклон стен

Это отличное упражнение для укрепления тазовых и ягодичных мышц.Это, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице и улучшить осанку в пояснице.

Для начала встаньте спиной к стене. Положите одну руку за поясницу, втяните мышцы живота и втяните таз. Это приведет к сглаживанию нижней части спины — вы поймете, что делаете это правильно, если надавите на руку. При этом держите плечи и затылок к стене.

Если это упражнение слишком сложно выполнять стоя, попробуйте выполнить его, сидя спиной к стене.

3. Круги настенного кронштейна

Если вы освоили наклоны от стены, это упражнение вам подойдет. Начните в таком же положении, стоя спиной к стене.

Расставьте ноги так, чтобы между стеной и пятками оставалось около шести дюймов. Прислонитесь к стене и подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины соприкасалась. Отведите плечи и голову назад так, чтобы они тоже касались стены.

Для некоторых это положение достаточно трудное. Если вы чувствуете себя готовым, медленно поднимите руки над головой, постоянно касаясь их тыльной стороной стены.Когда ваши руки соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы тыльная сторона рук никогда не отрывалась от стены.

4. Ретракция лопатки

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Вы можете выполнять его стоя или сидя. Оберните ленту вокруг прочной поверхности, например ножки стола или дверной коробки.

Как только он закрепится, возьмитесь за ручки в каждую руку и встаньте прямо. Идите назад, пока не почувствуете натяжение резинки и не вытянете руки перед собой параллельно полу.

Держите руки прямо и отведите плечи назад, сведя лопатки вместе. Это небольшое движение, но вы сразу увидите, насколько оно может улучшить вашу осанку.

5. Птичьи собаки

Для этого упражнения вам нужно начать с рук и коленей. Смотрите прямо в землю, чтобы держать голову в нейтральном положении. Также втяните мышцы живота, чтобы поддержать и выпрямить спину.

Как только вы почувствуете устойчивость, поднимите правую ногу так, чтобы она вытянулась прямо за вами.Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой. Спину держите прямо — не дайте выгибаться. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите руку и ногу и повторите с противоположными конечностями.

Если это слишком сложно, вы можете начать просто поднимать ноги по одной, а затем поднимать каждую руку по отдельности. Со временем вы сможете прогрессировать и поднимать обе конечности одновременно.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Помимо регулярного выполнения этих упражнений, следующие дополнительные советы помогут вам еще больше улучшить осанку:

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы уменьшить скованность и дополнительно укрепить мышцы

• Работайте над улучшением равновесия с помощью йоги, пилатеса или тай-чи

• Контролируйте свой вес, чтобы предотвратить деформацию спины

• Используйте эргономичное кресло

• Спите на боку и убедитесь, что ваша голова находится на уровне шеи

Вы также можете использовать инструменты, предназначенные для выпрямления спины.Например, скобы для спины помогают поддерживать хорошую осанку.

И проявите терпение. Чтобы улучшить осанку, может потребоваться время, но усилия того стоят.

Предоставлено Vive Health Writers

Наклонная осанка: причины и лечение

В окружении бездельников? Не опускайтесь до их уровня!

Вы, наверное, не помните точный момент, когда сделали свой первый шаг. Почему ты? С тех пор вы сделали бесчисленное количество шагов, каждый более уверенный, чем предыдущий.В конце концов, вы овладели этим важнейшим жизненным навыком: стоять прямо. Однако вы можете не осознавать, что позу нельзя просто установить и забыть. С возрастом наши тела могут легко смещаться, вызывая нежелательную сутулую осанку. К счастью, это полностью обратимо, если мы воспользуемся несколькими лучшими практиками осанки.

Будьте на высоте с интеллектуальным тренажером для осанки UPRIGHT GO 2.

Осанка меняется с возрастом

Человеческое тело претерпевает множество изменений как нормальная часть процесса старения.Волосы сверху становятся немного тоньше, на коже появляются морщины, а кости сжимаются. Меняется даже наша осанка. Плечи становятся сутулыми или округлыми, нижняя часть спины теряет некоторую кривизну, и наша голова непроизвольно наклоняется вперед. Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от залысин, изменения осанки полностью предотвратимы с помощью правильного образа жизни. Но об этом чуть позже.

Боли при сутулой осанке

Наклонная осанка не только выглядит некрасиво, но и может нанести вред вашему здоровью.Например, если естественная кривизна вашего позвоночника нарушена, вы можете испытывать боль в спине или шее — то, с чем может столкнуться большинство пользователей смартфонов. Вы также рискуете потерять гибкость, необходимую для выполнения повседневных задач, таких как одевание или вставание со стула. Что еще хуже, неправильная осанка может повлиять на ваше равновесие и сделать вас более склонными к падениям.

Если все эти разговоры о проблемах со здоровьем, связанных с осанкой, заставили вас нервничать, остановитесь и сделайте вдох. О, правильно; сутулость снижает потребление кислорода, что затрудняет глубокое дыхание.Ага!

Как лечить сутулую осанку

Знание подводных камней неправильной осанки — половина дела. Чтобы избавиться от этой нездоровой привычки или вообще предотвратить ее формирование, необходима большая внимательность. Вот несколько необходимых мер предосторожности, которые стоит предпринять, чтобы сохранить осанку более молодой:

• Регулярно тренируйтесь. Это улучшает костную и мышечную функцию, которая является ключом к поддержанию здоровья опорно-двигательного аппарата. Физические упражнения, такие как йога и тай-чи, отлично подходят для улучшения равновесия и стабильности.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из фруктов и овощей, с небольшим количеством красного мяса или без него.
• Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D, так как они, как известно, увеличивают плотность костей.
• Ограничьте употребление алкоголя и бросьте курить (не только по осанке).
• Используйте интеллектуальный тренажер осанки, чтобы осознать свое тело. UPRIGHT GO 2 определяет, когда вы сутулитесь, и напоминает вам о необходимости отрегулировать положение с помощью легкой вибрации.
• Не оставайтесь в одном положении слишком долго — двигайтесь при каждой возможности.
• Купите себе приличную подушку для поддержки спины или шеи, чтобы ваше тело оставалось ровным, когда вы сидите.

Упражнение по коррекции осанки

Если вы уже проявляете признаки сутулости, не волнуйтесь! Это легко исправить, выполняя упражнения на растяжку, которые не только укрепляют мышцы, но и повышают гибкость. Помните, что сильная спина и корпус помогут дольше оставаться в вертикальном положении.

Растяжки, направленные на расширение груди, шеи и верхней части спины, включают:

Подбородок

Сядьте прямо.Поднимите голову так, чтобы уши и плечи были на одной линии. Подтяните подбородок к груди. Если это создает эффект «двойного подбородка», значит, вы все делаете правильно. Повторяйте 10-20 раз в день.

Ретракция лопатки

Сядьте прямо. Согните руки в локтях на 90 градусов и заведите их назад, как если бы вы гребли назад. Когда руки втягиваются, сожмите лопатки вместе, стараясь держать плечи опущенными и подальше от ушей. Выполняйте 10-20 повторений в день.

Разгибания грудной клетки

Сядьте в кресло с низкой спинкой. Захватите руки за голову и отведите локти как можно дальше назад. Наклонитесь вверх и назад через стул, наклонив голову к потолку. Сделайте глубокий вдох и выдох. Выполняйте 5-10 повторений в день.

Все советы, которые вы читали до сих пор, основаны на здравом смысле и не требуют специальных знаний. Восстановление после сутулой позы — это то, что каждый из нас может сделать сам, хотя и с небольшой мягкостью.И что может быть лучше, чтобы подтолкнуть нас в правильном направлении, чем UPRIGHT GO 2, самый умный в мире тренажер для осанки?

Получите свое сегодня и покажите сутулую осанку, кто в доме хозяин!

Поза и ПД | Фонд Паркинсона

Болезнь Паркинсона влияет на контроль автоматических действий, поэтому изменения позы могут происходить без автоматических напоминаний мозга о необходимости вставать прямо. Эти изменения могут включать сутулые или округлые плечи, уменьшение изгиба поясницы или наклон головы или всего тела вперед.Жесткость / ригидность мышц также может способствовать изменению осанки. Вы можете заметить, что ваша осанка меняется, когда лекарства не действуют или когда вы слишком долго находитесь в одной позе. Если вы концентрируетесь на другом занятии (например, ходите или работаете за компьютером), вы также можете заметить изменение позы.

Почему важно следить за своей осанкой?

Боль в шее или спине может возникать, когда естественные изгибы позвоночника не совпадают. Наклоненная осанка снижает вашу способность делать глубокие вдохи, что может повлиять на ваши коммуникативные навыки.Наклоненная осанка также снижает зрительный контакт. Потеря гибкости из-за изменения позы может вызвать трудности при поднятии рук над головой, вставании со стула и т. Д.

Как мне поддерживать хорошую осанку?

Используйте зеркало, чтобы проверять осанку (как спереди, так и сбоку) в течение дня. Помните об изменениях осанки. Постарайтесь поймать себя на том, что вы наклоняетесь или наклоняетесь, и примите меры, чтобы исправить это. Попросите людей сказать вам, если они замечают, что вы наклоняетесь. Часто меняйте позу. Делайте перерывы в движении! Вернитесь назад (поясничный) или шейный (шейный) валики или подушки для лучшего выравнивания позы при сидении.Рассмотрите занятия йогой или тай-чи. Обратитесь к специалисту по физиотерапии для получения рекомендаций по осанке и лечения. Выполняйте простые упражнения на осанку / растяжку в течение дня.

Упражнения для осанки

• Проверка осанки: прижмите тело к стене пятками на расстоянии 6 дюймов. Поднимите подбородок, затем медленно поднимите его, чтобы смотреть прямо перед собой. Втяните мышцы живота и приблизьте поясницу к стене. Поднимите грудь, опуская плечи назад и вниз.Уходите и постарайтесь сохранить эту позу.
• Состав стоя сзади: Встаньте спиной к стене. Упритесь руками в стену. Сделайте себя похожим на гигантскую букву «Т», прижав ладони к стене. Прижмите бедра, поясницу, плечи, голову, локти и руки к стене. Теперь прижмите руки к стене с максимальной силой в течение 10 секунд. Повторите это упражнение ладонями вниз, ладонями наружу и ладонями вверх.
• Растяжка плеч стоя: встаньте спиной к стене.Поднимите руки над головой, затем согните руки в локтях на 90 градусов. Прижмите руки к стене ладонями наружу. Прижмите все тело к стене. Поднимите обе руки вверх по стене над головой как можно дальше, прижав локти к стене. Верните руки в исходное положение. Повторите это движение 5 раз.
• Круговые движения руками: Встаньте от стены, поставьте руки в положение гигантской буквы «Т», ладони смотрят вперед.