Зарядка для пресса в домашних условиях: Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

• Тренировка для похудения живота стоя (без планок и скручиваний)
• Топ-10 упражнений для живота лежа для начинающих (без планок и кардио)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Для опытных занимающихся:

• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
• Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео

Как накачать пресс | Flacon

Содержание:

1. Что такое пресс
2. Как правильно качать пресс
3. Лучшие упражнения для пресса и техника выполнения
4. Комплекс тренировок на пресс на 30 дней

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

1. Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
2. Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
3. Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
4. Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
5. Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
6. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
7. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
8. Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Подъем ног

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Велосипед

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

11 Наиболее эффективные альтернативные упражнения для жима ногами (учебники)

Люди склонны тяготеть к тренажеру для жима ногами в день тренировок. Жим ногами также популярен среди тех, кто страдает от болей в пояснице. Даже при лучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра подпитывают проблемы с нижней частью спины.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы . Все три группы мышц можно эффективно проработать с помощью других упражнений.

В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами жима ногами, которые предназначены для придания формы и укрепления вашим пальцам!

Содержание

• Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами
  • 1. Жим ногами с лентой сопротивления
  • 2. Приседания у стены с отягощением
  • 3. Прыжки в длину с лентой сопротивления
  • 4. Шагающие выпады с гантелями
  • 5. Шаги со штангой
  • 6. Шаги с гантелями на одной ноге
  • 7. Приседания в стойке Смита
  • 8. Болгарские приседания со штангой
  • 9. Приседания со штангой
  • Бедренные тяги со штангой
  • 11. Носки вверх Приседания на мине
• Жим ногами дома: подведение итогов
  • Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!

Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами

Ниже вы найдете ряд упражнений различной сложности, от начального до продвинутого. Здесь есть что-то для всех и что-то для каждой мышцы нижней части тела.

Приготовьтесь попрощаться с тренажером для жима ногами (и ожиданием в очереди на его использование)!

1. Жим ногами с лентой сопротивления

Это упражнение повторяет биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес/сопротивление от тела. Очевидно, что нагрузка, которую можно получить с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью эспандера, но это отличная отправная точка для новичков.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и натяните эспандер под свод стопы
2. Держите другой конец эспандера обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы максимально натянуть эспандер.
3. Подтяните колени к груди, не отрывая бедер от земли
4. Отодвиньте ноги от себя к эспандеру, пока они не выпрямятся
5. Напрягите квадрицепсы в конце движения
6. Подтяните колени к груди

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

Совет от профи: Это упражнение также нагрузит ваш кор, поэтому не позволяйте слишком сильно прогибаться в нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите кор в напряжении.

2. Приседания у стены с отягощением

Если вы хотите проработать квадрицепсы так же, как и жим ногами в узкой постановке ног, то это упражнение для вас! Как стандартное сидение у стены, но с дополнительным весом, чтобы сделать его еще более изнурительным!

Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом. Рим не за один день строился!

Как:

1. Держите в руках блин подходящего веса, готовый к работе.
2. Встаньте к стене и вытяните ноги.
3. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, убедившись, что колени находятся позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Приняв устойчивое положение, поместите блин на ноги.
5. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

Рекомендуемое время: От 30 до 60 секунд

3. Прыжки в длину с лентой сопротивления

Прыжки в длину отлично подходят для развития силы нижней части тела. Использование ленты сопротивления для прыжков в длину усложнит задачу. Это упражнение является полным упражнением для нижней части тела, нацеленным на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как:

1. Прикрепите эспандер к башне канатного тренажера на уровне бедра (длинный, иначе далеко не уедешь).
2. Наденьте эластичную ленту и наденьте ее на бедра.
3. Прогулка, вдали от канатной машины, пока не появится натяжение ленты.
4. Согните колени, отводя руки назад, а затем со всей возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая максимально возможное движение бедрами.
5. Вы должны приземлиться в полуприсед, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить силу прыжка.
6. Вернитесь к канатной машине (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

4. Шагающие выпады с гантелями

Упражнение, которое мы все ненавидим, – шагающие выпады! Мне нравится делать выпады с максимальным весом, с которым я могу справиться, с меньшим количеством повторений. Этот подход к выпадам при ходьбе увеличит преимущества набора массы за счет ваших квадрицепсов и ягодичных мышц.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Начните с того, что встаньте в нейтральную стойку.
3. Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело на землю.
4. Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
5. Оттолкнитесь назад, делая следующий шаг вперед.
6. Повторить желаемое количество повторений

Рекомендуемое количество повторений: от 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет профессионала : Держите гантели в положении передней стойки, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.

5. Подъемы со штангой

Подъемы со штангой — это фантастическое функциональное одностороннее многосуставное упражнение, которое идеально подходит для ваших квадрицепсов, ягодичных мышц (и кора). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ, развивающих баланс и симметрию.

Как:

1. Положите штангу на спину, как при приседаниях со спиной.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
3. Встаньте на скамейку/коробку более слабой ногой вперед, задействуя пятку и середину стопы.
4. Поставьте обе ноги на скамейку/коробку перед тем, как спуститься.
5. Следующим шагом должна быть другая нога.
6. Продолжайте выполнять повторения, чередуя ноги с одной ногой.

Рекомендуемое количество повторений: от 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет от профессионала: Увеличьте высоту скамьи/коробки, чтобы это упражнение не вызывало у вас затруднений!

6. Подъемы с гантелями на одной ноге

Подобно подъемам со штангой, упомянутым выше, но с большим упором на одностороннюю силу. Я считаю, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают большую нагрузку на ягодичные мышцы. Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
3. Поместите более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
4. Управляя пяткой и серединой стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.
5. Не кладите другую ногу на скамью/коробку – просто оставьте ее «в воздухе» на секунду, прежде чем снова поставить ее на землю.
6. Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону

Совет от профессионала: Практикуйте «связь разума с мышцами» — сосредоточьтесь на ягодицах!

7.

Приседания в раме Смита

Стойки Смита обеспечивают устойчивость, которая позволяет увеличить вес в большей степени, чем при стандартных приседаниях со штангой. Для тех из вас, кто любит «набирать вес», как на тренажере для жима ногами, это упражнение для вас. Биомеханика приседаний в машине Смита аналогична жиму ногами, но наоборот.

Как:

1. Загрузите кузнечный стеллаж подходящим весом (не будьте слишком героическими).
2. Встаньте в стойку со штангой на спине, как в приседе со спиной.
3. Поставьте ноги на ширине плеч.
4. Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в присед, сгибая колени.
5. Мой вам совет: остановитесь, как только ваши бедра окажутся параллельны земле.
6. Поднимитесь в исходное положение, не блокируя колени.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

Совет от профессионала: Расставьте ноги немного шире, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия, как при жиме ногами с широкой постановкой ног.

8. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Хотите увеличить квадрицепсы? Не ищите ничего, кроме болгарского сплит-приседания! Это упражнение переносит все напряжение на одну ногу за раз — и без излишнего напряжения позвоночника.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком высотой до колен, лицом от него.
3. Поставьте одну ногу на скамью и прыгайте вперед другой ногой, пока не окажетесь в стойке «широкий выпад».
4. Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле. Вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодичных мышцах, а также растяжку четырехглавой мышцы бедра и сгибателя бедра.
5. Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
6. Оттолкнитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, не блокируя колено.
7. Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 на каждую сторону

9. Приседания со штангой на груди

С точки зрения биомеханики, приседания со штангой на груди и на спине почти одинаковы. Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, больше тренируются квадрицепсы, а не ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.

Инструкции:

1. Загрузите штангу в переднюю стойку так, чтобы штанга лежала на ключицах, руки были мягкими, запястья согнуты назад, а локти подняты.
2. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, согнув колени, чтобы опуститься в присед.
3. Убедитесь, что вы держите грудь и локти приподнятыми, чтобы не наклониться слишком далеко вперед в приседе, перенеся вес с пяток на носки.
4. Мощно оттолкнитесь назад в положение стоя, напрягая ягодицы в верхней точке движения.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

10. Подтягивания бедра со штангой

За счет оптимального разгибания бедра толчки бедра со штангой нацелены на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощи. Крайне важно, чтобы вы правильно поняли форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому внимательно следите за примечаниями «как делать». Для облегчения выполнения этого упражнения вы можете использовать подушку для тазобедренного сустава.

Как:

1. Сядьте, прислонившись к устойчивой скамье.
2. Перекатите штангу по коленям так, чтобы она оказалась в складке бедер.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни близко к бедрам таким образом, чтобы, когда вы толкаетесь вверх, ваши колени находились под углом 90 градусов.
4. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите бедра, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
5. Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь в этом положении на секунду.
6. Медленно опуститесь на спину и повторите.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

Совет от профессионала: Чем ближе ваши стопы к бедрам, тем больше вы нагружаете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете нагружать подколенные сухожилия.

11. Приседания на мине с поднятыми пальцами ног

Итак, самое лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, оно того стоит! Обратите внимание, это НЕ для новичков . Что делает это упражнение особенным, так это неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение воздействует на ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.

Как:

1. Установите штангу в приспособление для наземной мины и нагрузите ее соответствующим весом.
2. Положите утяжелитель на пол перед собой.
3. Повернувшись лицом к мине, положите штангу на одно плечо и положите пальцы ног на утяжелитель на полу так, чтобы только пятки касались земли.
4. Откинувшись назад на штангу, согните колени и опуститесь в присед в течение нескольких секунд.
5. Мощно оттолкнитесь в исходное положение, не блокируя колени в верхней точке движения.
6. Сделайте все повторения со штангой на одной стороне, прежде чем повторить на другой стороне.

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 на каждую сторону

Жим ногами дома : Подведение итогов

Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!

Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, чтобы поддерживать вас в течение нескольких дней с ногами.

Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество замечательных альтернатив ежедневному сидению в тренажере для жима ногами.

Домашние упражнения для жима ногами, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и хороши для всего важного: силы, мощи и размера.

А теперь давай!

9 Альтернативы жиму над головой для идеального тела

Жим над головой является основным движением большинства тренировок. Это фундаментальное движение, которое принесет пользу почти всем, но если вам не хватает подвижности и стабильности для правильного и безопасного выполнения упражнения, это может привести к травме.

У меня есть уникальная возможность пролить свет на это. Помимо того, что я был личным тренером и тренером по тяжелой атлетике, я много лет участвовал в соревнованиях по тяжелой атлетике.

На протяжении всей моей тяжелой атлетики у меня были довольно регулярные (каждые 6 месяцев или около того) травмы шеи/верхней части спины/плеч, которые я просто приписывал тяжелым тренировкам. Только когда я посетил физиотерапевта для лечения, я узнал, что отсутствие подвижности моего позвоночника и плеч было основной причиной того, что мои движения над головой превращались в частые травмы.

В этой статье я поделюсь с вами тем, как я справляюсь со своими проблемами с головой, и упражнениями, которые я смог выполнять даже после травмы. Сила ваших плеч и над головой не пострадает, пока вы будете использовать эти упражнения.

Хотите улучшить свой домашний спортзал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Содержание

1. Жим над головой – почему он подходит не всем
2. Что делать, если вы получили травму при жиме над головой
3. Движения плеч и анатомия мышц
4. Альтернативы на верхней прессе
   • Американские качели в чайниках
   • Наклонная гантельская скакла.
5. Альтернативы жиму над головой – основные преимущества

Жим над головой – почему не для всех

Когда мы выжимаем вес над головой, мы не только используем плечи и руки — мы также стабилизируем вес над головой.

Это движение и стабилизация требуют силы в плечах и трицепсах, чтобы выжимать вес над головой, но также требуется, чтобы лопатки могли двигаться достаточно свободно для выполнения эффективной техники. Затем ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы усердно работают, чтобы удерживать вес над головой.

Грудной отдел позвоночника должен быть достаточно подвижным, чтобы голова, плечи и руки могли двигаться с необходимой свободой для беспрепятственного выполнения упражнения. Ваши верхние и нижние трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и кор должны быть достаточно сильными, чтобы правильно выполнять упражнение. Это воплощение сложного упражнения.

Вам нужна подвижность плеч, чтобы можно было свободно передвигаться по всему диапазону. Жим над головой возможен только в том случае, если это позволяют ваши плечи. Если они не позволяют полноценно двигаться, другие мышцы компенсируют это, что может привести к травмам от перенапряжения.

Если вам не хватает какой-либо из этих областей, вы рискуете получить травму. На самом деле, если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины, плечах или шее при выполнении любой формы жима над головой, скорее всего, у вас есть одна из этих проблем.

То, что на первый взгляд кажется очень простым движением, на самом деле довольно сложно с физиологической точки зрения. Там много движущихся частей и задействуются мышцы.

Проблемы в жиме над головой не всегда связаны с напряжением мышц. Предыдущие травмы и операции на плече могут вызвать проблемы с выполнением упражнения, но не думайте, что вы смирились со слабыми плечами, которые вы не можете тренировать жимом над головой. Я собираюсь дать вам список из 9 альтернатив жиму над головой, которые позволят вам построить сильные, функциональные плечи, независимо от ваших проблем.

Если вы чувствуете, что вам нужно укрепить руки, взгляните на наши 7 упражнений на трицепс, которые можно выполнять дома.

Что делать, если вы получили травму при жиме над головой

Я собираюсь подойти к этому с двух разных точек зрения. Первый – реабилитационный. Я хочу, чтобы вы могли поднимать тяжести без боли, поэтому я хочу показать вам упражнения, которые я использовал, чтобы исправить свои проблемы с жимом над головой.

Второй покажет вам упражнения, которые я использовал, чтобы укрепить плечи, пока я не готов жать вес над головой. Это не просто упражнения-заменители, это полноправные упражнения сами по себе — они принесут вам пользу независимо от того, способны ли вы выполнять жим над головой или нет.

Движение плеча и анатомия мышц

Плечо представляет собой очень сложный сустав: оно окружено 8 мышцами и на него действует множество других мышц, как вы можете видеть на изображении ниже. Он также имеет самый большой диапазон движений среди всех суставов тела.

Источник

Мы можем упростить это сложное мышечно-скелетное соединение, разделив плечо на три отдельные мышечные области…0020

Таким образом, чтобы функционально тренировать плечи, мы должны выбрать упражнения, которые будут охватывать все эти мышцы и как можно больше плоскостей движения. Жим над головой в первую очередь тренирует переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, так что именно на них мы сосредоточим основное внимание.

Но перед этим я бы посоветовал вам выполнить эти упражнения, которые помогут вам активировать и укрепить трапециевидные и ромбовидные мышцы, помогающие стабилизировать плечи во время движений над головой…

Далее вам нужно улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Вот фантастическое видео, которое покажет вам, как это сделать…

Еще один аспект подвижности грудного отдела позвоночника — вращение. Улучшив подвижность грудного отдела позвоночника, вы сможете поднимать над головой без дискомфорта…

После того, как вы выполните эти корректирующие упражнения в течение нескольких недель, вы сможете выполнять жимы над головой без каких-либо проблем. Если вы хотите снова поднять серьезный вес, я настоятельно рекомендую вам регулярно выполнять эти упражнения. Всегда лучше решить проблему, чем игнорировать ее.

Варианты жима над головой

Эти упражнения охватывают все аспекты тренировки плеч. Они воздействуют на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы с помощью различных моделей движений, обеспечивая тщательную тренировку плеч. Некоторые из упражнений будут работать с большим диапазоном движений, другие — с меньшим.

Вместе они охватывают все движения и мышцы плечевого сустава.

Американские махи гирей

Американские махи гирями расходятся во мнениях, особенно среди сторонников чистоты гири. Лично мне это нравится. Мне нравится огромный диапазон движений, тот факт, что он тренирует плечи, не полагаясь на то, что они будут работать против слишком большого сопротивления, и мне нравится сложный элемент подъема. Упражнения также обладают отличными функциональными преимуществами для фитнеса.

Оборудование, необходимое для американских махов гирей:

• Гиря

Как делать американские махи гирями:

1. Держите гирю двумя руками хватом сверху
2. Держите спину прямо, отведите бедра назад и толкайте их вперед, используя ягодичные мышцы — это придает гире импульс
3. Махи тяжело, так что гиря почти сразу же оказывается над головой — только не отклоняйтесь слишком далеко назад, чтобы гиря не ушла позади вас!
4. В верхней точке маха сильно сожмите ягодичные мышцы
5. Держите ноги в основном прямыми на протяжении всего упражнения – единственные суставы, которые много двигаются, – это бедра и плечи
6. Повторите столько раз, сколько необходимо

Махи американской гири Задействованные мышцы:

• Подколенные сухожилия (посмотрите наши упражнения для подколенных сухожилий, если вы хотите сосредоточиться на этой мышце)
• Ягодицы

7 Нижняя часть спины Плечи

Жим гантелей на наклонной скамье

Оборудование, необходимое для жима гантелей на наклонной скамье:

• Гантели
• Регулируемая скамья

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью – чем круче наклон, тем больше задействованы плечи. Чем она более плоская, тем больше работает грудная клетка
2. Лягте на спину и поднесите гантели к обеим сторонам груди
3. Когда гантели стабилизируются, отведите их от себя, пока ваши руки полностью не выпрямятся
4. Медленно верните гантели в исходное положение исходное положение, убедившись, что диапазон движений достаточен для того, чтобы растянуть грудную клетку
5. Повторяйте столько раз, как требовалось

Наклонная наклонная гантели. когда мои плечи доставляют мне несколько проблем. Мне это нравится, потому что фиксированная точка означает, что я не поддерживаю большой вес, я просто нажимаю на него. Я тоже не иду прямо над головой, набирая трапеции — движение все передо мной. Сравните это с жимом над головой, где есть жим, стабилизация и задействование верхней части спины.

Оборудование, необходимое для Прессы на землю:

• Прикрепление на землю (или пластинку в углу комнаты)
• Штанга
• Пластин

Как сделать Landmine Press:

1. . вперед, сохраняя мышцы кора напряженными. Возьмите нагруженную штангу в руку.
2. Сохраняя наклон вперед, выжмите штангу от себя.
3. Когда ваша рука будет полностью выпрямлена, верните ее в исходное положение.
4. Сопротивляйтесь вращению туловища, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторяйте столько раз, сколько требуется

Пресс -мышцы,

• Грудь
• Верхний дельтоид
• Triceps

Чернокожие из списка.

Я думаю, что это наиболее универсальное упражнение — вы можете использовать его с большим весом для увеличения силы. Вы можете работать с умеренным весом для наращивания мышечной массы, или просто дома на кондиционной тренировке. Хотя это упражнение над головой, импульс исходит от ног, так что это не жимовое упражнение. Это упражнение также поможет увеличить диапазон движений над головой, если вам это нужно.

Оборудование, необходимое для чередующегося выщелачивания мощности гантелей:

• Гантели

Как сделать чередующуюся гантели. ногами, придав гантели инерцию вверх

Чередовые гантели мышцы.

Отжимания от плеч

Отжимания от пола имеют множество преимуществ.

Разновидность отжиманий от плеч — идеальное упражнение для восстановления силы над головой и стабильности. Он имитирует движение жима над головой, но диапазон движения и вес уменьшены, что облегчает работу с тонкими плечами. Это также не особенно сложно технически и имеет минимальный риск, в отличие от отжиманий в стойке на руках.

Оборудование, необходимое для отжиманий от плеч:

• Мат

Как выполнять отжимания от плеч:

1. Поставьте руки и ноги на коврик, подтолкните бедра вверх, чтобы создать треугольник’
2. Сохраняя контроль и устойчивость на всем протяжении, согните руки в локтях и опустите голову к полу
3. Когда голова почти коснется пола, оттолкнитесь, сохраняя форму треугольника на всем протяжении
4. Повторяйте столько раз, как необходимо,

Мышцы отжимания плеча. Жим толканием можно использовать в качестве альтернативы жиму над головой, потому что он не требует большого количества жима – большая часть работы выполняется ногами. Ноги генерируют восходящий импульс в грифе, позволяя вам уменьшить количество толчков. Стабилизация штанги над головой также минимальна, что позволяет использовать это упражнение как «возврат» к упражнению на жим над головой.

Оборудование, необходимое для жима толчками:

• Штанга
• Диски

Как выполнять жим толкателей:

1. Примите положение стойки со штангой, локти параллельно штанге, локти параллельно штанге на полу
2. Сохраняйте жесткость корпуса на протяжении всего движения
3. Удерживая корпус в вертикальном положении, опустите колени и поднимите штангу ногами вверх
4. Используя импульс от движения ногами, толкните штангу над головой
5. Когда гриф находится над головой, быстро сделайте паузу, а затем «опустите» гриф обратно в положение стойки – не пытайтесь контролировать гриф вниз.
   • Трицепс
   • Верхняя часть груди
   • Медиальная часть дельтовидной мышцы
   • Передняя часть дельтовидной мышцы
   • Корпус
   • Ноги

   Хотите увеличить грудь? Взгляните на нашу тренировку груди, специально разработанную для укрепления и развития груди.

   Разведение рук назад

   Это классическое упражнение бодибилдинга не зря — оно очень хорошо прорабатывает задние дельты. Мне нравится это как поддерживающее упражнение для плеч. Я не предлагаю вам полагаться на это, но как часть общей альтернативной тренировки плеч жиму над головой, нам нужно проработать задние дельты. Это легко выполняется и в домашнем тренажерном зале.

   Оборудование, необходимое для выполнения махов обратным ходом:

   • Гантели

   Как выполнять махи обратным ходом:

   1. Возьмите по гантеле в каждую руку
   2. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо
   3. С прямыми руками, направленными прямо под себя, используйте задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы поднять вес в стороны
   4. В верхней точке сожмите мышцы верхней части спины вместе
   5. Медленно вернитесь в исходное положение
   6. Повторите столько раз, сколько необходимо

   Задействованы мышцы обратной махи:

   • Задние дельты
   • Верхняя часть трапециевидной мышцы

   Не любите это упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей об альтернативных упражнениях с обратным махом.

   Подъемы рук в стороны

   Подъемы гантелей в стороны — это упражнение для плеч, которое почти все видели раньше. Он был популярен в мире бодибилдинга в течение многих лет и эффективно воздействует на медиальные дельтовидные мышцы. Это также очень простое упражнение с диапазоном движения, который можно регулировать в зависимости от ваших возможностей движения плеча.

   Оборудование, необходимое для подъемов в стороны:

   • Гантели

   Как выполнять подъемы в стороны:

   1. Возьмите по гантели в каждую руку, чтобы зафиксировать это положение на спине и немного наклониться вперед, чтобы зафиксировать это место

   9001 предотвращение чрезмерного наклона

   2. Верхним хватом поднимите гантели вверх и в стороны, поднимаясь так высоко, как вам удобно
   3. Достигнув верхней точки движения, сделайте паузу на долю секунды 
   4. Медленно вернитесь в исходное положение
   5. Повторите необходимое количество раз

   Работа мышц боковых подъемов:

   • Медиальные дельты

   Стремитесь еще больше сосредоточиться на плечах? Рекомендуем прочитать нашу статью об упражнениях для плеч.

   Вращения плеч наружу с бандажом

   У этого упражнения есть несколько преимуществ. Во-первых, это отличная разминка для плеч. Во-вторых, если ваши плечи болят, это поможет их восстановить. В-третьих, это классическое упражнение для подготовки к тренировкам — его регулярное выполнение в первую очередь предотвратит травмы плеча. Наконец, он тренирует плечи с помощью полного диапазона движений, и его легко выполнять с минимальным оборудованием.

   Оборудование, необходимое для наружных вращений плеча с бандажом:

   • Толстый эспандер
   • Точка крепления

   Как выполнять наружные вращения плеч с бандажом:

   1. так, чтобы ваши локти были на высоте плеч) и потяните ленту к туловищу хватом сверху
   2. Когда ваши локти окажутся на одной линии с туловищем, держите их там. Они остаются в вертикальном положении и не двигаются с этого положения
   3. Ваши локти должны быть подняты, а предплечья должны быть ровными и параллельными полу
   4. Зафиксировав локти, поверните руки вверх, одновременно натягивая ленту
   5. Как только ваши руки будут направлены прямо вверх, сделайте паузу и медленно верните руки и предплечья в «плоское» положение, которое вы начали в
   6. Повторите столько раз, сколько необходимо

   Бандажное внешнее вращение плечами Задействованные мышцы:

   • Трапециевидная мышца
   • Передние, задние и медиальные дельтовидные мышцы

   Альтернативы жиму над головой – итоговый результат

   Плечи, как известно, являются трудной для тренировки частью тела. Их огромный диапазон движений в сочетании со сложной анатомией означает, что они оба подвержены травмам и способны к большому количеству движений. Вы должны думать о тренировке плеч, если хотите предотвратить травму.