Что пить во время тренировки: Что и как нужно пить во время занятий спортом

что, когда и сколько пить во время тренировки

Горные лыжи | Новые фото

Горные лыжи

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

Вода в виде электролита

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде при занятиях спортом

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Что пить?

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Вода

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотоники

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Фитнес-напитки

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

• быстрому росту мышечной массы,
• увеличению выносливости и силы,
• сокращению времени восстановления между тренировками,
• сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Как пить?

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
• В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
• Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Что не рекомендуется пить?

Газированную воду.  Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Можно ли пить соки?

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

Компоненты спортивных напитков

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

Источник:  https://www.my-sport-life.com/ru

0
17192

Ольга Борзова

22. 09.2018 05:44

Горные лыжи | Новые сообщения форума

• Помогите сделать выбор в пользу лыж
• Выбор геометрии для дочи (4 года)
• Помогите пожалуйста с выбором лыж
• Палки — с горных на беговые
• Заинтересовал фильм Турист-горнолыжник 1976
• нужна помощь — ремонт одежды
• Фрирайд на Чегете и Эльбрусе
• Фрирайд в альпах
• с настуающим всех с новым годом
• Фрирайд в Карпатах видеоотчеты
• ActiveCell — гармония оздоровления
• Как учиться кататься
• Отдых всей семьей
• Новый лыжи старой модели
• Помогите определить лыжи.
• Что это за лыжи?
• Куплю костюм для горных лыж
• Куда податься побюджетнее
• Лайфхаки по бюджетному отдыху в Сочи. Расскажите о Ваших! Как экономите??
• Каким должен быть наш горнолыжный раздел? — Вопрос беговым лыжникам

Наверх

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:

1. Почему нужно пить во время тренировки?
2. Что можно пить во время тренировки?
3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

• увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
• замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
• снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

• снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
• при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
• могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

• вода;
• изотоники;
• натуральные соки;
• травяные настои;
• BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется.
Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

• Powerade;
• IsoMax от Powerbar;
• Gotorade;
• ISO Drink Cool;
• ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

• яблок;
• апельсинов;
• моркови;
• тыквы;
• грейпфрутов;
• ананасов;
• томатов;
• смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

• шиповник;
• чабрец;
• китайский лимонник;
• женьшень;
• элеутерококк;
• тысячелистник;
• зверобой;
• имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

• кофе и кофеинсодержащие напитки;
• энергетики;
• газированные напитки;
• соки промышленного производства;
• алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением.
Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч. л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

Упражнения — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют гидратацию вашего тела; без них ваше тело не будет функционировать в лучшем виде.

Если вы пьете недостаточно жидкости:

• Температура вашего тела и частота сердечных сокращений могут повыситься. Когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
• Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.
• Возможно, вы не сможете ясно мыслить — у вас могут быть нарушены двигательный контроль, способность принимать решения и концентрация.
• Функции вашего тела могут замедлиться, включая опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
• Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы быть. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Простое решение – это, конечно же, пить достаточное количество жидкости во время тренировки. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысить выносливость и предотвратить чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам необходимо, зависит от целого ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность ваших упражнений. Таким образом, хорошее увлажнение будет различаться в зависимости от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

• вы сильно потеете
• у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
• у вас кистозный фиброз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в твой пот
• вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
• у вас большой размер тела
• вы в хорошей форме (люди в хорошей физической форме, как правило, потеют больше и раньше во время упражнений)
• вы занимаетесь энергичными физическими упражнениями
• вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим показателем обезвоживания является цвет мочи. Если он бледный и прозрачный, это означает, что вы хорошо увлажнены.

Чем темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы ожидаете потоотделения. Отсутствие потоотделения является признаком того, что вы оба обезвожены и, вероятно, страдаете от теплового удара.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание возникает, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы тела, указывающие на то, что вы выпили недостаточно жидкости:

• головные боли
• усталость
• изменения настроения
• замедление реакции
• сухость носовых ходов
• сухость или трещины на губах
• темная окраска мочи
• мышечные спазмы
• слабость
• спутанность сознания
  

  8

  8

  8 галлюцинации.

  

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.

Если вы не принимаете регидратацию, это, вероятно, повлияет на вашу физическую и умственную работоспособность. Потеря жидкости, равная двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточна, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более чем на два процента означает риск возникновения тошноты, рвоты, диареи и других желудочно-кишечных проблем.

Невозможно научить организм справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте восполнение жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию». Когда вам нужна вода, она вам нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Вам необходимо пить жидкость во время тренировки, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете, когда потеете. Таким образом, вы снизите риск теплового стресса, поддержите нормальную функцию организма и уровень работоспособности. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно выпить слишком много. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать скорость потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Вы можете поговорить со своим лечащим врачом или аккредитованным спортивным диетологом, чтобы составить план потребления жидкости.

Чтобы рассчитать уровень потоотделения:

• Опорожнить мочевой пузырь.
• Взвешивайтесь в минимуме одежды как можно ближе к началу тренировки (это ваш первоначальный вес).
• Запишите температуру окружающей среды.
• Сделай зарядку.
• Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки (жидкости).
• Оцените (или измерьте!) потери мочи во время тренировки (моча).
• Взвесьтесь еще раз в конце тренировки, в той же одежде, что и раньше. Не забудьте сначала вытереть полотенцем лишний пот с тела (это ваш окончательный вес).
• Изменение вашего веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь с мочой отражает общую потерю жидкости за эту тренировку. Чтобы решить это:
  • Вычтите окончательный вес из исходного.
  • Добавьте вес жидкости (в кг), которую вы выпили во время тренировки.
  • Вычтите вес жидкости (в кг), потерянной с мочеиспусканием.
  • Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, потраченных на тренировки.

Скорость потоотделения (л/час) = [начальный вес (кг) – конечный вес (кг) + жидкость (кг*) – моча (кг)] / время (часы) (*Один литр воды или мочи эквивалентен одному килограмму.)

Помните, что это скорость вашего потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Уровень потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять уровень потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Перед тренировкой также пейте воду.

Вода обладает огромным списком полезных свойств. Он натуральный, бесплатный, легкодоступный, не содержит килоджоулей и содержит фтор, который полезен для зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрации которых позволяют организму восполнять запасы энергии во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой интенсивности длится более 60 минут (см. Австралийские рекомендации по питанию). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только в случае необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить недостаток жидкости.

Что нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

• Избегайте ликеров, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
• Избегайте употребления кофеина, который может быть мочегонным средством (это означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки постарайтесь выпить в полтора раза больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки. Не делайте все это за один раз. Распределите его в течение следующих двух-шести часов.

Вам нужно выпить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после окончания тренировки.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Аккредитованный спортивный диетолог
• Австралийская комиссия по спорту
• Kidney Health Australia Тел. 1800 454 363

Что пить до, во время и после тренировки

На заре профессионального спорта тренеры и спортсмены не знали многого из того, что открыла современная наука. Недавние научные открытия вывели бодибилдинг, кроссфит и другие виды спорта на новый уровень. Даже обычные спортсмены могут легко набрать энергию, силу и мышечную массу. Все, что вам нужно, это дисциплина и понимание научных основ роста мышц. В этой статье я сосредоточусь на увлажнении и расскажу о что пить до, во время и после тренировки .

В частности, я расскажу о следующих областях и предоставлю ссылки и ссылки на дополнительную информацию:

• Каковы преимущества предтренировочных добавок?
• Вам нужны углеводы во время тренировки?
• Как сосредоточение внимания на питании после тренировки может помочь в восстановлении мышц?

Если у вас нет времени читать всю статью, вот краткое изложение моих рекомендаций:

• Установите правильную диету, прежде чем беспокоиться о пищевых добавках.
• Выберите высококачественную предтренировочную добавку.
• Увлажнение водой и электролитами во время интенсивных тренировок.
• Для тренировки, которая длится более двух часов, добавьте простые углеводы (сахар) в напитки для тренировки. Я рекомендую органический яблочный сок и кокосовую воду вместо Gatorade и других энергетических напитков, содержащих искусственные ингредиенты.
• Потребляйте достаточно белка в течение дня и не зацикливайтесь на «волшебном» окне после тренировки.
• Выпейте протеиновый коктейль до или после тренировки, если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества белка при обычном питании.

Когда начинать принимать добавки?

Когда-то я думал, что непобедим. (я третий справа)

Отличие спортсменов-любителей от чемпионов в том, что последние уделяют внимание каждой детали своих тренировок и питания. Добавки — это внешняя помощь тому, что вы должны иметь в качестве основы: здоровой, богатой питательными веществами диете. Большинство людей начинают принимать добавки до того, как у них сложится адекватная диетическая основа. Это одна из причин, почему эти люди часто не видят ожидаемых результатов.

Итак, если у вас еще нет прочной диетической основы, вам следует в первую очередь изменить то, как вы едите. Поиск продуктов, богатых питательными веществами, изменение моделей питания и принятие новых рецептов и режимов питания — это первый важный шаг. По словам доктора Сьюзен Кляйнер, высокоэффективного диетолога Национальной женской баскетбольной ассоциации (WNBA), даже соревнующиеся спортсменки, участвующие в высокоинтенсивных тренировках, иногда не могут соблюдать правильную диету. Это отражается на их производительности — независимо от того, принимают они добавки или нет (1). Короче говоря, обратите пристальное внимание на свое питание еще до того, как начнете использовать добавки.

Когда в юности я был профессиональным бегуном на 100 метров, я регулярно ел 10 чизбургеров из Макдональдса и галлон колы, когда мы ходили в кино. Я не могу доказать, что добился бы большего успеха при правильном питании, но я убежден, что отсутствие у меня здоровых пищевых привычек никак не способствовало достижению моих целей в фитнесе.

Что пить перед тренировкой

Хороший коктейль перед тренировкой поможет вам выйти за рамки возможного еще больше

Я много писал о преимуществах и ключевых ингредиентах предтренировочных добавок. Если вы еще этого не сделали, настоятельно рекомендую ознакомиться со следующими статьями.

• Основные ингредиенты перед тренировкой – что вам нужно знать
• Обзор лучших добавок перед тренировкой

Для тех из вас, у кого нет времени читать мои предыдущие статьи на эту тему, вот краткая информация Обзор преимуществ добавок перед тренировкой.

Вспомогательные средства перед тренировкой могут улучшить вашу производительность во время тренировки и максимизировать вашу силу за счет увеличения энергии и выносливости. Имейте в виду, однако, что даже при употреблении в виде напитка ваше тело может не сразу усвоить все ингредиенты. Вот почему вы должны потреблять предтренировочные добавки до, а не во время тренировки. Ниже приведен список ингредиентов, эффективность которых подтверждена научными исследованиями. Ищите продукты, содержащие эти ингредиенты, и не ведитесь на запатентованные смеси, предлагаемые некоторыми производителями.

Кофеин

Кофеин действует как стимулятор, повышающий эффективность тренировок.

Наиболее распространенным источником кофеина является кофе, но вы также можете найти его в зеленом чае, черном чае и многих продуктах питания и напитках. Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, он повышает вашу бдительность и повышает физическую выносливость (2). Что кофеин делает в напитке перед тренировкой, так это активирует вашу нервную систему и увеличивает выходную мощность (3).

Ученые тестировали кофеин во многих видах спорта, таких как спринт (4), футбол (5), езда на велосипеде (6), марафонский бег и длительные упражнения (7). Согласно текущим рекомендациям, от 3 до 6 мг кофеина на килограмм массы тела является эффективной дозой напитка перед тренировкой. (Для справки, примерно 95 мг кофеина в чашке кофе объемом 8 унций.) Имейте в виду, однако, что медицинские работники не рекомендуют добавки с кофеином тем, кто страдает аритмией. Для всех остальных безопасно употреблять в умеренных количествах (8).

Связанный : Ознакомьтесь с моим обзором MUD\WTR, чтобы узнать о здоровой альтернативе кофе на основе грибов и специй.

Цитруллина малат

Цитруллина малат – это аминокислота, улучшающая кровоток, кровоснабжение и качество оксигенации мышц. Это необходимо для обеспечения нас питательными веществами и энергией, необходимыми для повышения эффективности тренировок (9).). В результате прием цитруллина в качестве добавки перед тренировкой может привести к улучшению физической выносливости и помочь вам достичь целевых подходов и повторений до того, как вы устанете (10). Это также может помочь уменьшить болезненность мышц на следующий день (11). Рекомендуемая доза составляет от 6 до 8 граммов перед тем, как отправиться в спортзал (9).

В последние годы цитруллин стал подходящей заменой L-аргинину, поскольку сам цитруллин вызывает повышение уровня аргинина в плазме (12). Другими словами, принимая цитруллин, вы принимаете две разные добавки в одной. Стоит отметить, что аргинин улучшает синтез белка и выработку оксида азота, способствуя более быстрому восстановлению после интенсивных упражнений (13).

Do Vitamins — предтренировочная добавка PurePump

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одна аминокислота, оказывающая положительное влияние на тренировку мышечной ткани. Это отличное предтренировочное средство, поскольку оно воздействует непосредственно на мышечную ткань и модулирует закисление мышечной ткани во время тренировки. Бета-аланин увеличивает синтез карнозина, который является регулятором pH с антиоксидантными свойствами (14).

Как правило, физические упражнения вызывают образование молочной кислоты в процессе поиска источников энергии посредством метаболического процесса, называемого гликолизом. Молочная кислота диссоциирует на лактат и один атом водорода, что изменяет рН и делает ваши мышцы кислыми. В результате приема бета-аланина мышечный карнозин регулирует рН, возвращая его к нормальному уровню и предотвращая мышечную усталость, возникающую в результате внутримышечного снижения рН (15).

Проще говоря, бета-аланин улучшает метаболизм в мышцах во время интенсивных упражнений и тренировок на выносливость (16). По данным Международного общества спортивного питания, рекомендуемая доза для повышения физической работоспособности составляет от 5 до 6 граммов в день (17).

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются наиболее важными аминокислотами для наращивания мышечной массы. Они бывают разных типов, но наиболее подходящими для приема перед тренировкой являются водорастворимые порошки или жидкости, потому что ваше тело может быстро усвоить их во время тренировки. BCAA — это три аминокислоты, которые чаще всего встречаются в мышечной ткани: лейцин, изолейцин и валин. Они составляют большую часть белков мышечной ткани и играют преобладающую роль в синтезе белка, нервной функции и регуляции уровня сахара и инсулина в крови (18).

Добавки BCAA не только помогают увеличить мышечную массу, но также служат источником энергии и повышают выносливость у марафонцев и других видов длительных упражнений (19), снижая самооценку чувства усталости (20) и уменьшая мышечную болезненность в течение дня. после (21).

Я рекомендую найти качественную предтренировочную добавку, содержащую эти ингредиенты. Кроме того, вы можете получить эти ингредиенты отдельно и приготовить напиток перед тренировкой дома. Я часто делаю это, когда тренируюсь во второй половине дня и хочу отказаться от кофеина (который содержится в большинстве предтренировочных добавок).

Recommended Supplements

Product
Do Vitamins PurePump Pre-Workout Powder	$39. 95*
Naked Nutrition Naked Energy Pre-Workout Powder	$39.99*
BulkSupplements L-цитруллин DL-малат 2:1, порошок	$14,96*
BulkSupplements Бета-аланин, порошок	$ 13,96*
Обнаженное питание Порошок BCAA	$ 34,99*

. Что вы выпить во время тренировки

Pure Water.

Нет лучшего способа повысить производительность во время тренировок, чем постоянно пить воду. Гидратация необходима для того, чтобы вы продолжали двигаться, и в большинстве случаев вода и электролиты — это то, что вам нужно, а не дорогие добавки во время тренировки или спортивные напитки. Обезвоживание снижает вашу выносливость, вызывает дискомфорт и влияет на двигательные и когнитивные навыки.

Во время умеренных упражнений питьевая вода — это, как правило, все, что вам нужно, чтобы ваши результаты не ухудшились. (22).

Отжимания могут быстро утомить ваши мышцы

Для более интенсивных или длительных упражнений, таких как кроссфит или бег на длинные дистанции, вам также потребуется восполнить электролиты, которые ваше тело теряет с потом. Вместо насыщенного сахаром спортивного напитка я рекомендую электролитный порошок без искусственных ингредиентов, такой как тот, что от Ultima*, который можно купить на Amazon*.

Раньше я пил разбавленный яблочный сок или кокосовую воду во время тренировок CrossFit, пока не понял, что моему телу не нужны дополнительные углеводы и калории для такого типа и продолжительности упражнений, которые я выполнял.

Углеводы и белки во время тренировки

Как упоминалось выше, пить углеводы или протеиновые коктейли во время тренировок часто необязательно. Однако все меняется, если ваши тренировки длятся более двух часов.

Во время длительных тренировок запасы гликогена в вашем организме истощаются, и вам необходимо пополнять их, выпивая углеводы, которые ваше тело может быстро преобразовать в глюкозу. Вот где спортивные напитки могут пригодиться, но более здоровыми вариантами являются разбавленный яблочный сок или кокосовая вода.

Как организм превращает глюкозу в гликоген и наоборот

Кроме того, если перед тренировкой вы едите пищу с высоким содержанием белка, а после тренировки дополняете ее протеиновым коктейлем, вы можете незаметно закрыть так называемое анаболическое окно.

Анаболическое (или метаболическое) окно — это известный промежуток времени от 30 до 60 минут после тренировки, в течение которого питание может помочь вашему телу перейти из катаболического состояния в анаболическое. Тренировки разрушают мышечную ткань (катаболизм), но во время восстановления ваше тело восстанавливает поврежденную ткань. Чем быстрее ваше тело переходит из катаболического в анаболическое состояние, тем быстрее вы восстанавливаетесь.

Это потому, что эффект от приема пищи с высоким содержанием белка (от 20 до 40 граммов) сохраняется до шести часов. Когда вы занимаетесь спортом на выносливость (или если ваши тренировки длятся более двух часов), я рекомендую также пить углеводы и белки во время тренировки. Это позволяет вашему телу поддерживать анаболический ответ во время тренировок (27).

Термин «анаболический ответ» описывает чистый прирост белкового баланса. Другими словами, это скорость синтеза (прироста) белка за вычетом его распада. Цель добавок во время тренировки — позволить вашему организму синтезировать больше белка, чем он расщепляет.

Бетаин безводный

Упражнения на свежем воздухе истощают организм больше, чем в спортзале

Бетаин безводный — это молекула, образующаяся в результате распада холина, и вы можете найти его в сахарной свекле, зародышах пшеницы, лебеде, шпинате и других продуктах. У людей бетаин необходим для метилирования — метаболического процесса, лежащего в основе синтеза креатина (24).

Подобно электролитам, организм теряет бетаин с потом. В результате и в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, вы можете рассмотреть возможность добавления бетаина во время тренировок.

Бетаин также полезен для тех, кто занимается спортом на открытом воздухе, поскольку он регулирует тепловой гомеостаз организма при занятиях спортом при высоких температурах. Но даже для тех, кто тренируется в помещении, бетаин жизненно важен для синтеза белков и участвует в увеличении силы и мышечной массы (25). Если вы планируете использовать добавки с бетаином, убедитесь, что вы потребляете их в жидкой форме, чтобы ваше тело могло быстро усваивать бетаин (26).

Рекомендуемые добавки

What to Drink After a Workout?

Коктейль после тренировки с протеиновым порошком, грецкими орехами, пчелиной пыльцой и миндальным йогуртом.

Напитки после тренировки помогают максимально ускорить восстановление и рост. Ниже приведены несколько типов добавок, эффективность которых была научно доказана.

Креатин

Креатин — одна из самых популярных добавок для тренировок, она входит в состав многих коммерческих протеиновых коктейлей и предтренировочных смесей. Это необходимо для улучшения мышечной производительности, и это увеличивает как мышечную массу, так и силу (28).

При приеме креатина убедитесь, что вы смешиваете его с фруктовыми соками или любым подслащенным напитком, содержащим фруктозу (кроме содовой), так как это повысит скорость усвоения (29). Когда вы начинаете принимать креатин, в течение первых 5-7 дней принимайте 0,3 грамма на кг массы тела, затем уменьшите дозировку до 0,03 грамма всего. я вешу 190 фунтов (86 кг) и, таким образом, требуется 26 граммов креатина во время фазы загрузки и от 2 до 3 граммов в день после нее.

Во время фазы загрузки вы можете разделить суточную дозу и принимать половину до и половину после тренировки. После этого не имеет значения, принимаете ли вы креатин до или после тренировки. Существуют противоречивые мнения, но нет научных доказательств того, что одно время лучше другого, если вы принимаете креатин каждый день (30).

Пейте воду! Правильная гидратация имеет решающее значение для восстановления организма

L-глютамин

Глютамин — еще одна аминокислота, синтезируемая вашим организмом. Однако у него есть особенность связываться с молекулами аммиака, чтобы вывести их из клетки (31). Глютамин также регулирует синтез белков и активирует сигнальный путь, отвечающий за рост мышц. Основываясь на том, что я узнал, кажется, что если мы хотим, чтобы глютамин активировал путь mTOR, нам нужно добавлять BCAA и поддерживать надлежащую гидратацию нашего тела (32).

Протеин

Многие спортсмены считают, что им необходимо выпить протеиновый коктейль через 30–60 минут после тренировки, чтобы помочь организму восстановиться. Правда в том, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки дает почти одинаковый эффект. Это потому, что ваш организм со временем усваивает пищевой белок, в зависимости от типа и источника белка. Я хочу сказать, что не стоит слишком зацикливаться на времени.

Я рекомендую есть пищу, богатую белком, за пару часов до тренировки, а после нее пить протеиновый коктейль. Кроме того, вы можете выпить протеиновый коктейль до и после тренировки. Я на кетогенной палеодиете, богатой белком, и в большинстве дней даже не беспокоюсь о протеиновом коктейле.

Электролиты

После интенсивной тренировки нет ничего лучше, чем адекватное восполнение запасов жидкости и электролитов. Это то, что вы должны делать как во время, так и после тренировки, чтобы избежать мышечных спазмов, судорог, усталости и легкого обезвоживания.

Если я не могу полноценно поесть сразу после тренировки, я иногда делаю послетренировочный коктейль или коктейль из следующих ингредиентов:

• Высококачественный порошок сывороточного протеина
• Миндальное молоко или молоко кешью
• Порошок глютамина*
• Один банан (калий)
• Щепотка соли (натрия)
• Горсть смешанных орехов

Не стесняйтесь экспериментировать с различными ингредиентами на свой вкус.

Product
Naked Nutrition Glutamine Powder	$34. 99*
Naked Nutrition Creatine Monohydrate	$18.95*
Do Vitamins WonderWhey Organic Grass Fed Whey Protein Powder	$29.95*
Naked Nutrition Naked Whey Grass Fed Whey Protein Powder	$89.99*

Conclusion

I hope this article has помог вам лучше понять, что пить до, во время и после тренировки. Не увлекайтесь индустрией пищевых добавок с ее причудливыми продуктами и запатентованными формулами. Вместо этого сосредоточьтесь на высококачественных предтренировочных добавках, электролитах и ​​достаточном количестве белка в течение дня.

Самое главное, имейте в виду, что добавки не заменяют правильную диету, состоящую из продуктов, богатых питательными веществами. Так что не тратьте деньги на добавки, если вы еще не поняли, как правильно питаться. И не забывайте пить воду.

Что вы пьете до, во время и после тренировки? Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!

Майкл Куммер

Я сторонник здорового образа жизни и высоких технологий.
В этом блоге я делюсь подробными обзорами продуктов, полезной информацией и решениями сложных проблем простым и понятным языком.

michaelkummer.com

Медицинский отказ от ответственности

Информация, представленная в этом блоге, предназначена только для образовательных целей, не заменяет консультации врачей или зарегистрированных диетологов (которыми мы не являемся) и не должна использоваться для предотвращения, диагностировать или лечить любое состояние. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать фитнес-режим, добавлять добавки в свой рацион или вносить другие изменения, которые могут повлиять на ваши лекарства, план лечения или общее состояние здоровья. MichaelKummer.com и его владелец MK Media Group, LLC не несут ответственности за то, как вы используете и внедряете информацию, размещенную здесь, которая основана на мнениях авторов, сформированных после личного использования и исследований.