Эффективные тренировки для пресса: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Самые эффективные упражнения для пресса

Жировые отложения необходимо атаковать со всех сторон. Одними силовыми тренировками от них избавиться решительно невозможно. Упражнения формируют рельеф и приводят мышцы в тонус, а вот от жира поможет избавиться только диета, которая настроит правильную работу желудочно-кишечного тракта и очистит организм от шлаков (как подготовиться к ней, мы писали в этом материале).

Первым делом сократите суточный рацион на 200 килокалорий — это не очень много, поэтому не бойтесь, сильно ограничивать себя не придется. Обязательно обогатите свою диету клетчаткой и сократите потребление углеводов. Из-за последних происходит увеличение именно объема подкожного жира, который убирать сложнее всего.

Пейте больше жидкости, она сделает кожу более эластичной и не даст обвиснуть из-за потери веса. Рассчитывайте объем воды из расчета 40 мл на 1 кг массы тела. Конечно же, не переедайте на ночь. Пища, употребленная прямо перед сном, не успеет правильно перевариться и отложится как раз в районе живота. Полностью исключите из рациона фастфуд и мучное, как вы понимаете, они несовместимы с идеально плоским животом.

Часто жир откладывается у женщин на фоне стресса, поэтому не пренебрегайте успокаивающими травяными настоями или чаями. Выбирайте те, что содержат мелиссу, боярышник, мяту и солодку. Лучше всего пить подобные напитки утром или перед сном.

Основы основ

Первое, что вы должны узнать перед тем, как ступить на путь к идеальному животу, то, что пресс — это не мышца. Пресс — это мышечная группа, состоящая из четырех мышц живота — большой прямой, малой и большой косых и поперечной. Поэтому, чтобы добиться идеально плоского живота, одного единственно упражнения будет недостаточно, необходим целый комплекс, рассчитанный на тренировку всех мышц группы. Учитывайте этот момент, когда будете выбирать систему.

Упражнения

Помните, качать пресс каждый день — плохая идея. Вдруг осознав, что отпуск через две недели, а кубиков как ни бывало, ежедневными нагрузками вы ситуацию не спасете. Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому заниматься лучше всего через день. Что касается количества повторов, то тут тоже, больше совсем не значит лучше. Считается, что три подхода по 30 повторов — максимальное количество нагрузки, которое может принести результат. Все свыше — бесполезная трата времени и сил.

Гантели с виниловым покрытием Gravity

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Гороскоп на неделю с 31 октября по 6 ноября: кого ждут романтические переживания, а кого — новая работа

Тайный агент Короны: как Кейт Миддлтон планирует помирить Гарри и Уильяма (способ весьма необычный)

Творят чудеса: 5 лучших моделей верхней одежды для женщин старше 40 лет

Печальный вердикт: 5 зимних вещей, которые безнадежно портят фигуру (проверьте свой гардероб)

Страшно модные: самые стильные героини фильмов ужасов

10 лучших вариантов тренировки для фигуры

Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.

Наталия Экономцева

Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.

Содержание статьи

Как тренировать пресс и ягодицы: общие правила

Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как пилатес. В квалифицированной студии Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).

Также эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф. Данный комплекс нужно делать на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

Стройность всего тела

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

Укрепление ягодиц

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

Красивый живот и здоровая поясница

Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

Стройные ноги и живот

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

Вы делаете упражнения на пресс?

Лучшая домашняя тренировка для пресса: 10 обязательных упражнений для пресса

• Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков.
• Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
• Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стояние коленом на руках.

Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто. На самом деле, сильное ядро ​​​​может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.

«Крепкий корпус также может облегчить повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице или сидеть за столом в течение длительного периода времени», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.

Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для пятки

Удары пяткой отлично подходят для начинающих.

Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2. Нижняя часть ноги

Держите спину ровной, когда опускаете ноги.

Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверят вашу гибкость.

Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях

Боковая планка требует небольшого баланса.

Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя в боковую планку.
2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло над землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя, колени к рукам 

Задействуйте корпус, втягивая колено и руки.

Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте прямо, руки над головой.
2. Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6. Косые скручивания стоя

Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену.

Нора/Минно

Как это делать: 

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
2. Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы  

7. Согнуть-сжать-вытянуть

Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания.

Нора Минно/Инсайдер

Как это делать: 

1. Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты в груди.
2. Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса

8. Полуприседание

Исходное и конечное положение для полуприседания.

Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ног и удерживайте положение в течение пяти-десяти секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхняя часть пресса

9. Зверь с постукиванием по плечу

Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения.

Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
2. Удерживая колени и голени над землей, постучите правой рукой по левому плечу, а затем снова положите ее на землю.
3. Повторите постукивание по плечу с другой стороны.
4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, все время держа колени и голени над землей.

Целевые мышцы: Общее ядро ​​

10. Собачка для птиц с втягиванием

Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения.

Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Плотно упритесь руками и коленями в землю.
2. Поднимите правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно мату.
4. После того, как вы стабилизируетесь, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение 10 раз с каждой стороны.

Целевые мышцы: Общее ядро ​​

Вывод инсайдеров 

Укрепление мышц брюшного пресса может улучшить осанку, равновесие и помочь избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три подхода упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.

Тем не менее, важно выполнять упражнения на пресс в дополнение к другим силовым упражнениям. Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему туловищу, то есть в области от плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

12 шагов для месячной рутины

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Два подхода к этой месячной программе

Сильный корпус очень важен не только для того, чтобы надрать задницу в тренажерном зале, но и для того, чтобы эффективно двигаться в повседневной жизни. И хотя это необходимо, укрепление этих мышц не должно быть сложным. Немного последовательности имеет большое значение!

Мы собрали 12 упражнений для лучшей тренировки пресса, разделенных на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать. Чего ты ждешь?

Сосредоточьтесь на трех упражнениях, которые мы подробно описали ниже, каждую неделю, выполняя по три подхода в каждом упражнении

Вы можете подойти к этому двумя способами:

• Если вы новичок, стремитесь к определенному количеству повторений. Мы детализируем количество повторений ниже.
• Для более сложной процедуры попробуйте раунды на время. Установите таймер на одну минуту и ​​выполните столько повторений, сколько сможете за это время. Это отличный способ бросить себе вызов, пытаясь увеличить количество повторений с каждым раундом или в будущих тренировках.

Выполните каждое упражнение три-четыре раза, прежде чем переходить к следующей неделе.

Само собой разумеется, но убедитесь, что во время всех этих упражнений вы соприкасаетесь мышцами живота. Может быть легко просто выполнять движения, но истинная концентрация на коре только сделает эти упражнения более эффективными.

Выполняйте эту процедуру три-четыре раза в неделю.

Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:

• 10 повторений мостика
• 15–20 повторений скручиваний
• 15–20 повторений скручиваний доски

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Мостик

Мостик — отличное базовое упражнение, идеально подходящее для начала тренировки мышц пресса.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, согните колени, ступни на полу, ладони обращены вниз по бокам.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Оттолкнитесь ногами, отрывая ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
3. Медленно опуститесь на землю.
4. Повторить 10 повторений в 3 подхода.

Скручивания

Хотя это одно из самых основных упражнений на пресс, скручивания могут быть действительно эффективными. Он нацелен на прямую мышцу живота, или ваши мышцы с шестью кубиками.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди. Следите за тем, чтобы шея не выгибалась на протяжении всего движения.
2. Используя пресс, начните отрывать голову, шею и лопатки от земли.
3. Сделайте паузу, когда достигнете вершины, затем медленно опуститесь вниз.
4. Выполните 15–20 повторений в 3 подхода.

Скручивания в планке

Задействуйте косые мышцы живота с помощью скручиваний в планке, которые также будут работать на силу всего тела.

Указания

1. Встаньте в планку на предплечьях. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Ваша шея должна быть нейтральной.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, начните вращать среднюю часть тела, опуская правое бедро к земле.
3. Как только он коснется, повернитесь в другую сторону до тех пор, пока левое бедро не коснется земли. Это 1 повтор.
4. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• планка вверх до усталости
• 20 повторений всего (по 10 на каждую сторону) скручиваний на велосипеде
• 10 повторений подъемов ног

Подробные инструкции по повторениям см. ниже .

Доска вверх

Альтернатива традиционному упражнению «планка». Планка вверх так же эффективно задействует ваш кор, особенно глубокие поперечные мышцы живота.

Указания

1. Сядьте, вытянув ноги, выпрямив руки и ладонями вниз на коврик. Отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей.
2. Напрягите корпус и начните поднимать пупок к небу, отталкиваясь пятками и ладонями.
3. Держитесь наверху, пока не устанете.
4. Завершить 3 комплекта.

Велосипедные скручивания

Работайте над косыми и прямыми мышцами живота — шестью кубиками — с помощью велосипедных скручиваний.

Указания

1. Примите положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов и сцепив пальцы за головой.
2. Согнитесь и вращайтесь, поднося правый локоть к левому колену и позволяя правой ноге выпрямляться.
3. Верните правый локоть и правую ногу в исходное положение, сразу же подтяните левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу.
4. Выполните всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону) в 3 подходах.

Подъемы ног

Это более сложное упражнение. Имейте в виду, что подъемы ног могут легко привести к тому, что нижняя часть спины оторвется от земли, чтобы помочь вам компенсировать это. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс для выполнения работы.

Указания

1. Лягте на спину на коврик, руки опустите по бокам и ладонями на пол или под ягодицы для дополнительной поддержки.
2. Задействуйте корпус, чтобы поднять ноги прямо вверх, пока ваше тело не образует цифру 9Угол 0 градусов.
3. Медленно опустите ноги на землю.
4. Выполните 10 повторений в 3 подходах.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении:

• 10 повторений со скольжением рук
• боковая планка до усталости
• 12 повторений махов ногами

Подробные инструкции по повторениям см. ниже.

Скользящие руки

Для выполнения этих скольжений вам понадобятся два маленьких полотенца и скользкий пол или ползунки на ковре.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Поместите основные ползунки или полотенца под ладони.
2. Напрягите корпус и, держа руки вытянутыми, двигайте ладонями вперед, перенося вес на верхнюю часть тела.
3. Если вы не можете идти дальше, остановитесь, чтобы начать.
4. Повторить 10 повторений, всего 3 подхода.

Боковая планка

Отличное упражнение для косых мышц живота. Боковую планку можно легко модифицировать, выполняя ее с колена, а не с ноги.

Направления

1. Лягте на правый бок и поддержите верхнюю часть тела предплечьем. Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вытяните левую руку к небу.
2. Соприкасайтесь ногами. Используя косые мышцы живота, подтяните левое бедро к небу, выпрямляя ноги на ходу.
3. Удерживайте это положение, пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму.

Удары ногами

Как и при подъеме ног, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли при выполнении ударов ногами. Если у вас узкие бедра, они могут ползти вверх.

Схема проезда

1. Лягте на спину на коврик, ноги вытяните вверх так, чтобы тело образовало угол 90 градусов. Согните ноги.
2. Медленно и подконтрольно опустите правую ногу к земле до упора.
3. Верните правую ногу в исходное положение и опустите левую ногу вниз.
4. Выполните 12 повторений в 3 подходах.

Выполните эту процедуру три-четыре раза.

Сделайте 3 подхода в каждом упражнении:

• высокая планка в течение 30 секунд или до усталости
• 10 полных повторений (по 5 с каждой стороны) дворников
• поза лодки в течение 15 секунд или до усталости

Подробнее Инструкции по повторениям см. ниже.

Высокая доска

Несмотря на то, что это базовое упражнение, планка является одним из самых полезных движений, которые вы можете выполнять. Ваши основные мышцы, особенно поперечные мышцы живота, обеспечивают хорошую форму здесь.

Указания

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
2. Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы принять положение планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Используйте свое ядро, чтобы оставаться стабильным, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть направлен вниз.
3. Стреляйте в течение 30 секунд или пока не устанете.
4. Повторить 3 подхода.

Стеклоочистители

Стеклоочистители требуют прочности и устойчивости сердцевины. Движение медленное и контролируемое является ключевым.

Схема проезда

1. Лягте на спину в положение на столе, руки в стороны под углом 45 градусов.
2. Контролируя корпус, опустите колени вправо, пока правое бедро не коснется земли.
3. Вернитесь в центр и повторите, опуская колени влево.
4. Выполните 10 повторений (по 5 на каждую сторону) в 3 подходах.

Поза лодки

Это упражнение из йоги. Это действительно сложно для вашего ядра. Чем дальше вы откинетесь назад, тем тяжелее будет.

Инструкции

1. Подготовка: Сядьте на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой.
2. Используя все мышцы корпуса, слегка откиньтесь назад и поднимите ноги до положения столешницы, балансируя в этом положении.
3. Удерживайте в течение 15 секунд или пока не устанете и не сможете сохранять правильную форму. Выполнить 3 комплекта.

Если вы просто сосредоточитесь на трех упражнениях в неделю в течение одного месяца, лучшая тренировка пресса будет простой и эффективной.

Хотя эти упражнения укрепят ваш корпус, вам также нужно будет сосредоточиться на своей диете и кардиотренировках, чтобы увидеть видимые шесть кубиков («точечное сокращение» невозможно).