Планка на месяц для девушек: Планка: упражнение на 30 дней с фото

Домашняя программа тренировок для девушек на месяц

Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Опубликовано:

2019-01-16

Автор:

Александр Рева

В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле. Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее…

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота, спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.
2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.
3. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

День 1

• Планка — 20 секунд
• Приседания — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений

День 2

• Планка — 20 секунд
• Приседания — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений

День 3

• Планка — 30 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 4

• Отдых

День 5

• Планка — 30 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 6

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 7

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 8

• Отдых

День 9

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 10

• Планка — 50 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 11

• Планка — 50 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 12

• Отдых

День 13

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 14

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 15

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 16

• Отдых

День 17

• Планка — 70 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 18

• Планка — 70 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 19

• Планка — 75 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 20

• Отдых

День 21

• Планка — 75 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 22

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 23

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 24

• Отдых

День 25

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 26

• Планка — 85 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 27

• Планка — 85 секунд
• Приседания — 45 повторений
• Отжимания — 45 повторений

День 28

• Отдых

День 29

• Планка — 90 секунд
• Приседания — 45 повторений
• Отжимания — 45 повторений

День 30

• Планка — 90 секунд
• Приседания — 50 повторений
• Отжимания — 50 повторений

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней.

|

22.07.2018Рубрика: ПолезноеАвтор: admin

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек.	День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.	День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.	День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.	День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.	День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.	День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.	День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.	День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.	День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.	День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.	День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.	День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.	День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.	День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.	День 30 — 5 мин.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

• Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
• Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
• Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
• Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

‘Я делал планку каждый день в течение 2 недель’

Испытание планкой – это то, к чему я стремился с тех пор, как взял интервью у 82-летней фитнес-блогера Эрики Ришко, которая сказала мне, что может удерживать планку в течение 8 минут. и 40 секунд. Я знаю. Если Эрика делает их так часто и так долго в свои 82 года, то должна же быть какая-то польза от них, верно? Кроме того, здесь, по адресу WH , мы уже приняли участие в приседаниях, отжиманиях, а я попробовал берпи и скручивания на велосипеде, так что планка — одна из немногих задач, которые нам еще предстоит освоить.

Это также одно из упражнений с собственным весом, в котором я неплохо разбираюсь. Как квалифицированный учитель йоги, я хорошо разбираюсь в важности крепкого корпуса, и я всегда находил «тренировки пресса» довольно легкими (#HumbleBrag). Что я скажу, так это то, что мои плечи слабее, чем чай, который моя мама готовит мне (он же кружка молока), поэтому я знал, что полноценный план планки не будет прогулкой в ​​​​парке.

Я также думаю, что выполнение упражнения на доске даст вам ответы на несколько вопросов, которые у всех нас есть: как долго это лучше всего делать? Как мы можем сделать их проще? Предплечья или высокая планка лучше? Итак, я решил попробовать 2-минутную планку каждый день в течение двух недель. Люк Уортингтон, спортивный ученый, физиотерапевт, диетолог, специалист по силовой и физической подготовке, который работает с такими людьми, как Дакота Джонсон, Руни Мара и Винни Харлоу, был моим проводником на протяжении всей тренировки.

Что такое доска?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять на предплечьях или с вытянутыми руками в высокую планку, предназначенное для проработки мышц кора, но также задействующее ягодичные мышцы, спину, квадрицепсы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Как делать планку (на предплечьях)

а) Начните с пола на руках и коленях. Встаньте на локти и сложите их прямо под плечами. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.

б) Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

• Он задействует несколько групп мышц
• Они могут быть статическими или динамическими движениями (например, планка домкрата, планка коммандос и планка для приседаний)
• Они не требуют никакого оборудования
• Они не требуют много места
• Их можно сделать жестче или проще
• Легко отслеживать прогресс по продолжительности
• Они оказывают меньшее давление на вашу шею, чем приседания или скручивания
• Они могут улучшить осанку

4 вещи, которые я усвоил, выполняя планку

1.

Мои плечи слабее, чем Я когда-либо осознавал

Я знал, что мои плечи были слабыми, но, черт возьми, я чувствовал это в этом соревновании с планкой. Планка на предплечьях была значительно сложнее, что, по словам Уортингтона, связано с тем, что этот вариант планки переносит большую часть веса на ваши плечи, а не распределяет «силу тяжести» на остальную часть вашего тела, как в случае с высокой планкой.

«Планка на предплечьях означает, что ваше тело находится под более плоским углом», — говорит он. «Итак, сила тяжести настолько близка к перпендикуляру к вашему телу, насколько вы можете достичь без оборудования. Это то, что мы называем «силой сдвига», приложенной к позвоночнику, поскольку линия силы «рассекает» линию позвоночника.

‘С другой стороны, когда у вас прямые руки, тело находится под большим наклоном, поэтому сила сдвига уменьшается, а напряжение, необходимое корпусу (или плечам), чтобы сопротивляться сдвигу сила уменьшается»

Более того, я обнаружил, что мои плечи болят сильнее, чем ядро, чего я, конечно же, не ожидал от движения, нацеленного на брюшной пресс. «Скорее всего, это проблема техники, — советует Уортингтон. «Плечи должны быть сложены на одной линии с костями внизу, то есть над запястьями в высокой планке или локтями в планке на предплечьях. Если ваше выравнивание немного нарушено, вам придется больше работать с мышечной тканью, чтобы удерживать положение».

2. Динамические движения сильно отвлекают

Статические движения официально не для меня. Вы знаете, как мучительно медленно идет время, когда вы ждете, когда микроволновка прозвонит? Именно так я себя чувствовал, когда отсчитывал секунды, оставшиеся на каждой доске, потому что мне больше нечего было делать. Но как только я начал делать несколько легких покачиваний планкой вперед и назад или наклонов бедер в обе стороны, я понял, что время пошло намного быстрее. Не то чтобы пролетело, но точно ускорилось, и я думал Я выигрывал. На самом деле, я фактически дал себе передышку.

«Планка — это изометрическое удержание», — говорит Уортингтон. «Цель состоит в том, чтобы противостоять поперечной силе и создать стабильность в средней части. Опуская бедра, вы отключаете изометрическое удержание и позволяете поясничному отделу позвоночника вытянуться. По сути, это давало вам много мини-перерывов в вашем испытании доски, поэтому это было легче ». Предупреждение: Уортингтон говорит, что это может привести к травме, если вы делаете это «бесконтрольно». Медленно и уверенно, всегда .

3. Форма

, поэтому важна для предотвращения травм

После первой недели я заметила, что у меня немного болит поясница. Ничего слишком зловещего, но я чувствовал, что мне нужно растягивать его в несколько моментов в течение дня. Оказывается, это моя вина. «Либо вы устали и упали в разгибании, либо положение бедер, позвоночника и грудной клетки было неправильным в настройке», — добавляет Уортингтон.

Если бы я правильно задействовал свой корпус, убедился, что мои бедра не провисают, и поджал копчик так, чтобы нижняя часть спины не изгибалась так сильно каждый раз, когда я делаю планку, я был бы А -ХОРОШО. Я реализовал это, как только получил приказ от Уортингтона, и это творило чудеса.

4. Выполнение ежедневных планок дало мне больше четкости мышц, но они определенно не являются устойчивыми

К 14 дню я думал, что смогу увидеть более четкое определение мышц живота, но Уортингтон быстро поставил меня на место. «Четкость достигается только за счет развития сухой мышечной ткани и уменьшения жировых отложений между мышцами и кожей, чтобы они стали более заметными. Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, а потеря жира требует дефицита калорий, поэтому мы не можем достичь обеих этих целей одновременно, поэтому маловероятно, что определение стало кульминацией одной только этой планки».0005

Вместо этого Уортингтон делает ставку на то, что я на самом деле испытал «накачку», которую бодибилдеры, фитнес-модели и некоторые киноактеры используют, чтобы временно «изменить внешний вид части тела для соревнований или фотосессии (одна из причин, почему мы не должны осуждать себя против этих людей)». Как это произошло? «Это будет связано с локальным отеком (припухлостью) мышц живота, поскольку они работают намного тяжелее, чем обычно, и обычно он длится всего около 24 часов», — объясняет Уортингтон.

Я тоже не уверен, набрался ли я сил, потому что к 14 дню я был настолько измотан, что едва мог сказать. Мораль этой истории? Выполнение ежедневных планок в течение столь короткого промежутка времени, вероятно, ни к чему не приведет. Всегда давайте своим мышцам возможность восстановиться, чтобы они могли работать на полную мощность, когда это необходимо.

Стоит ли делать планку каждый день?

Золотой вопрос. Это определенно не для меня, и Уортингтон согласен, что это работает в каждом конкретном случае. «Ты можешь тренировать корпус каждый день, но можешь ли ты терпеть планку каждый день — вопрос индивидуальный.

‘Планка — довольно сложное упражнение, если мы потерпим неудачу или устанем в планке, то тело упадет к полу и заставит поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) выпрямиться, что может быть очень болезненным и потенциально опасным. Все упражнения для корпуса лежа (лицом вниз) сопряжены с этим риском, поскольку они требуют силы корпуса и высокого уровня проприоцептивной осведомленности (способности ощущать свое положение в пространстве).

‘Я предпочитаю базовые упражнения лежа (лицом вверх) по двум причинам:

1. Поддержка пола означает, что если или когда мы упадем или устанем, мы все еще будем в безопасном положении без риска получения травмы.
2. Положение лежа (на спине) означает, что мы можем чувствовать положение нашего тела, поэтому в упражнении труднее ошибиться». «Это должно обеспечить стабильность во всех трех плоскостях движения: сагиттальной (вперед и назад), фронтальной (влево и вправо) и поперечной (вращение)», — говорит он. «Мне нравятся основные тренировочные планы для перехода от положения на земле (лежа на спине) к позициям на четвереньках, стоя на коленях и, наконец, стоя, по мере увеличения силы и стабильности».

   Инструкции, преимущества, советы по безопасности и многое другое

   Планка — это 30-дневная программа для укрепления корпуса и повышения выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите планку.

   К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы удерживать планку в течение 2 минут. По истечении 30 дней цель состоит в том, чтобы удерживать одну до 5 минут за раз.

   Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах челленджа доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.

   Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнять планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку с высокой или прямой рукой:

   1. Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью выпрямлены. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать выполнить упражнение на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
   2. Плотно упритесь ладонями и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
   3. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Не позволяйте спине или голове провисать.
   4. Держите планку в течение заданного времени. Если в какой-то момент техника начинает уходить, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.

   Расписание испытаний «Планка»

   Чтобы выполнить задание, удерживайте планку в течение времени, соответствующего дню выполнения задания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

   9.

   9.

   .

   .

   . 24: 24: 296: 296: 296: 24: 24, 24,

   Day 1: 10 seconds	Day 2: 20 seconds	Day 3: 30 seconds	Day 4: 40 seconds	Day 5: 50 seconds
   Day 6: 1 minute! (60 секунд)	День 7: 70 секунд	День 8: 80 секунд	День 9: 90 секунд	День 10: 100 секунд
   День 11: 110 секунд	2965:125 2: 2 минут 2: 2 Министерства 2: 2 Министерства 2: 2 Министерства 2: 110165. ! (120 секунд)	День 13: 130 секунд	День 14: 140 секунд	День 15: 150 секунд
   День 16: 160 секунд	День 17: 170 секунд	День 18: 3 минуты! (180 секунд)	День 19: 190 секунд	День 20: 200 секунд
   День 21: 210 секунд	ДЕНЬ 22: 220 Секунды	День 23: 230 Секунды
   . ! (240 секунд)	День 25: 250 секунд
   День 26: 260 секунд	День 27: 270 секунд	День 28: 280 секунд	День 29: 290 секунд	День 30: 5 минут! (300 секунд)

   Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к тому, что ваше тело выйдет из равновесия или не получит тех же преимуществ спустя долгое время.

   Хотя вы можете продолжать бросать вызов себе, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие планки слишком просты для вас. Или вам может надоесть делать одно и то же движение каждый день.

   Если это так, вы можете попробовать делать разные варианты планки каждый день в течение времени, которое вы отвели для выполнения задачи.

   Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса. Вот посмотрите на преимущества досок.

   Укрепляйте все основные мышцы, а также спину

   В отличие от скручиваний, планка и варианты планки задействуют все основные мышцы. Сюда входят прямые, поперечные и косые мышцы живота. Эти упражнения также активизируют мышцы бедер, спины и плеч.

   Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 человек, показало, что основные упражнения, задействующие дистальные мышцы туловища, такие как планка, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц живота.

   Они также были более эффективными, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.

   Повышение стабильности

   Сильный и стабильный корпус важен для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.

   Спортсмены полагаются на стабильное ядро ​​​​для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удары мячом для гольфа по лужайке.

   Планки не только укрепляют мышцы кора, но и улучшают устойчивость и равновесие.

   Уменьшение болей в спине

   Укрепление кора поможет выровнять позвоночник и снизить риск болей в пояснице и травм.

   Планки также могут помочь, если вы живете с существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

   Исследователи обнаружили, что шестинедельные стабилизирующие упражнения оказались более эффективными, чем другие упражнения физиотерапии для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильным ядром и болью в пояснице.

   Если у вас уже есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять планку.

   Повышение выносливости

   Увеличивая время удержания планки каждый день, ваше тело будет повышать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

   Одно только испытание на доске не даст вам шесть кубиков. Попробуйте повысить свою выносливость и другими способами.

   Делайте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и придерживайтесь здоровой диеты, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

   Планки обычно считаются безопасным и эффективным упражнением для развития силы кора и даже помогают при болях в пояснице.

   Пропустите испытание доски, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

   Прежде чем приступить к выполнению планки, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно. Это может помочь предотвратить травмы.

   Если вы новичок в планках, вы можете начать с выполнения их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша техника верна.

   Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:

   • Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение или травму спины.
   • Держите тело прямо, от головы до пяток. Ваша спина должна быть ровной, а ягодицы должны быть опущены, а не задираться вверх.
   • Ставьте качество выше количества. Если ваша форма начинает страдать, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое дневное время.

   Планки — это всего лишь одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора, а также добавить рельефности животу. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

   • Пилатес. Ищите занятия по пилатесу рядом с вами или смотрите онлайн-видео бесплатно.
   • Йога. Йога в стиле виньяса включает в себя ряд поз, которые помогают укрепить кор.
   • Бокс. Ищите боксерский зал или студию, где проводятся занятия или тренировки.
   • Силовые тренировки. Сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как приседания, выпады и становая тяга.

   Вы также можете сделать следующее:

   • Улучшите осанку, сидя прямо и напрягая пресс в течение дня.