Зарядка для похудения для начинающих в домашних условиях: Упражнения для похудения в домашних условиях. смотреть онлайн видео от Сергей Морозов / Home Training Club в хорошем качестве.

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Отчего мы толстеем? Основные причины всего две и они очень просты – лишний весь мы набираем от переедания и потому что мало двигаемся. Увы. Или «Ура!». Ведь когда знаешь врагов в лицо – с ними проще бороться. Но бороться — это про голодание, стресс, изнурительные тренировки или маниакальный подсчет калорий. Здравствуй, вечно скверное настроение. Но надолго ли нас хватит? Не уверена.

А ведь можно не бороться. И плавно вернуться в свой идеальный вес. Это можно сделать с помощью йоги для похудения. Причем, вы можете заниматься и в домашних условиях.

Йогой?! Многие сейчас скажут: Ха! Похудеть с ней практически невозможно. Мол, это же очевидно: эффективнее час на тренажерах потеть, чем то же самое время медитировать дома и «медленно тянуть за уши ноги». Так, да не совсем верно.

Прежде чем рассказать, как с помощью йоги сбросишь лишний вес и поддержать тело в прекрасной форме, давайте разберемся в таком вопросе.

Почему мы переедаем

Ответ кроется, скорее всего, в психологических проблемах. Мы явно что-то заедаем. Усталость, неудовлетворенность, стресс, обиду, одиночество, тревожность… Можно и дальше продолжить – но смысл вы поняли. И это состояние «хочу чего-нибудь сладкого и вредного, да побольше» бывает сильнее нас. Едой мы утешаем себя, даем хоть на время почувствовать радость и удовольствие.

Но тоже самое состояние способна дать как раз именно йога. Вернее так, она возвращает вкус к жизни тем, кто это состояние потерял, способна бороться с депрессией и неверием в себя. Спросите любого йога и даже врачей.

Но как это работает? В том и секрет: эта эффективная и веками проверенная практика через физические упражнения воздействует на эмоции и мысли человека. Наш ум успокаивается и приходит в нейтральное состояние. Клетки всего тела насыщаются кислородом и все органы начинают лучше работать, мы получаем мощный прилив сил. Появляется бодрость, желание снова жить и радоваться.

Привычки в еде

А еще те, кто начинает заниматься йогой, меняют привычки в еде. Да, не сразу. Но это происходит самой собой. Кто-то отказывается от мяса и хлеба, начинает есть больше фруктов и овощей. Кому-то газировки и торты становятся невкусными, чувствуется «химия», и он начинает пить больше воды и вместо привычных сладостей выбирать сухофрукты. Никто никого не заставляет меняться. Это естественная реакция организма в ответ на практику. Человек начинает хотеть полезной еды. И она, что важно, уже не кажется ему такой ужасной, как прежде («Что это? Финики? Фу!») – отныне он хочет питаться именно так и не иначе.

И еще положительный момент. Со временем для насыщения будет хватать все меньше еды. Да с йогой особо и не разъешься – попробуй, понаклоняйся-ка, когда внутри килограмм шашлыков. Тут дело и до тошноты дойдет. Вы увидите, что заниматься захочется в легком полуголодном состоянии – и оно комфортно.

Новичкам такой совет. Пока у вас не произошло изменений в питании, постарайтесь все же придерживаться этих правил.

Советы для правильного питания

1. Заниматься йогой нужно на пустой желудок. Если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей, должно пройти час-полтора, и только потом расстилайте коврик. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.
2. Пить больше воды. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом в конце занятия, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).
3. Читайте этикетки на продуктах в магазине. Это вас отрезвит и убережет от покупки вредностей. Хотя бы один раз из десяти.
4. Желудок тоже хочет отдыхать. Не нагружайте его тяжелой пищей в конце дня. И помните, что поздно вечером, когда вас приспичит дома к холодильнику, желудок будет уже спать. Работать начнет лишь завтра утром. И вся еда, что попадет сейчас внутрь, будет просто лежать мертвым грузом. Вам это надо?

Когда ждать результата

Это миф: что йога вся такая неспешная, медитативная и не способна «прокачать» тело. Есть асаны, при выполнении которых семь потом сойдет. А умелые инструкторы способны дать такие комплексы упражнений, что новички еле ноги несут после занятия. При этом улыбаются и благодарят тренера. Разумеется, такую нагрузку можно получить и в домашних условиях (смотрите наши видеоуроки к этому материалу). Но после нее обязательно сделайте шавасану — позу расслабления.

Йога очень эффективно работает с телом. Укрепляет мышцы, делает их упругими, сжигает лишний жир. А, главное, оздоравливает организм в целом. То есть похудение – это вообще-то приятный бонус. Естественное следствие занятий йогой, которые возвращают человеку молодость, силы и красоту.

Сразу приготовьтесь, что эффект вы почувствуете не сразу. Придется подождать кому-то месяца два, кому-то и полгода, прежде, чем вы увидите, как подтянулся живот и нарисовалась талия. Но, уверяю вас, результат вам понравится. Потому что не будет больше отката назад, как при долгом отказе от сладкого. Важно только продолжать занятия.

Пять секретов, почему мы худеем с помощью йоги

1. Итак, как мы уже поняли, она снимает стресс, который мы заедаем.
2. Помогает наладить питание. Практикующие йогу вдруг начинают прислушиваться к себе и выбирать полезную еду, заботиться о себе.
3. Помогает наладить пищеварение. Модное слово «детокс» как раз применимо к йоге. Во время занятий запускаются процессы очищения, из организма выводятся шлаки и токсины.
4. В йоге большое внимание уделяется правильному дыханию. И это не просто так. Во время дыхательных практик тело насыщается кислородом, все органы начинают лучше работать. Результат: ускоряется обмен веществ, накапливается меньше жира.
5. Йога прекрасно работает с мышцами. Добирается до самых малоподвижных мест, где скапливается жир, растягивает даже самые глубокие мышцы.

Фото: elina-fairytale, pexels. comФото: pixabay.comФото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: pixabay.com

Польза от практики

Разумеется, йога была создана не только для похудения. Вот основные благотворные эффекты от занятий:

1. Йога замедляет процессы старения.
2. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
3. Укрепляет мышцы, возвращает гибкость суставам.
4. Восстанавливает репродуктивную функцию у женщин и повышает потенцию у мужчин.
5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий насыщает клетки кислородом, и все системы начинают работать более эффективно.
6. Происходит естественный массаж внутренних органов. Йога превосходно выводит шлаки и токсины, избавляет от запоров.
7. Излечивает мигрень, астму, артриты, бессонницу.
8. Помогает (внимание!) сбросить лишний вес.
9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление.
10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.

Фото: engin-akyurt, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: pixabay.com

Противопоказания для занятия йогой

Это очень важный момент: если у вас есть серьезные болезни, то сначала нужно обратиться к врачу. Даст вам доктор «добро» – можно смело заниматься (и в домашних условиях тоже). Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей.

Итак, при каких болезнях нельзя заниматься йогой для похудения:

• Гипертоническая болезнь;
• Эпилепсия;
• Врожденный порок сердца;
• Желче-каменная болезнь;
• Алкогольное или наркотическое опьянение;
• Период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Для беременных есть специальные упражнения йоги. Женщинам во время месячных рекомендуется ограничить занятия.

Основные правила для занятий йогой

1. Будет хорошо, если вы станете практиковать йогу три раза в неделю или к каждый день (можно с инструктором или дома, по нашим видеоурокам). По времени выделите себе час-полтора. Но если есть всего полчаса – не откладывайте до лучших времен, делайте!
2. Во время занятий вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Это не спорт.
3. Дышите ровно, спокойно в асанах! Не задерживайте его.
4. Одежду выбирайте удобную, желательно хлопковую. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, они вам будут только мешать.
5. После всех упражнений обязательно сделайте шавасану — это поза релакса. Достаточно будет минут 7-10, нужно лечь на коврик и все это время не двигаться. Попросите домашних, чтобы они вас не отвлекали и не шумели. В йоге очень важно как следует расслабиться.

Фото: pixabay.com

И помните! Чтобы был эффект, стремитесь к правильному выполнению асан. Но не торопитесь. Многим потребуется несколько месяцев, чтобы научиться выстраивать позу. Итак, начинаем нашу практику.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для хорошей физической нагрузки

Есть такие асаны, при выполнении которых семь потов сойдет. Нам, худеющим, они очень нужны. Только помним про воду! В течение дня нужно пить как можно больше. Ведь упражнения улучшают метаболизм и запускают процесс очищения.

Планка

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы получился угол в 90 градусов. Локти должны быть расположены под плечами.
2. Приподнимаемся на предплечьях и носках и остаемся в такой позе.
3. Живот втянут в себя. Дыхание ровное и спокойное.

Фото: pixabay.com

Важно!

Корпус должен быть вытянут и образовать прямую линию – планку. Держим ее параллельной полу.

Время выполнения: Начинать советуют с 1-2 минуты в день, постепенно доводя до большего количества времени. Но для тех, кто никогда не делала планку, выстоять даже 1 минуту будет сначала очень сложно. Попробуйте продержаться в этой позе хотя бы 30 секунд. Но сделайте три подхода (это условие и для всех).

Эффект: Для похудения это упражнение — самое то! Позволяет подтянуть живот, сделать более стройными бедра и упругими ягодицы. Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшается рельеф тела. Многие женщины говорят, что планка избавляет не только от лишнего жира, но и от целлюлита. Последнее происходит за счет улучшения кровоснабжения тканей.

Поза Лягушки

Техника выполнения:

1. Садимся на карточки. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга.
2. Опираемся кончиками пальцев рук о пол между ног. Голову не опускаем, смотрим вперед.
3. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях, при этом удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаются и остаются на весу, продолжают касаться друг друга.
4. С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук.

Важно!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Время выполнения: для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только опытным практикам. Поэтому новичкам советую выполнить 21 подход. Со временем количество «Лягушек» увеличьте до 54. И доходите до 108 выполнений без перерывов на отдых.

Эффект: Считается, что тот, кто практикует эту позу, получает контроль над голодом и жаждой. Становится выносливым и подтянутым. Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу. Упражнение хорошо прорабатывает ноги и бедра, тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Упражнения для плоского живота

Тут вам помогут все подъемы ног из положения лежа, поза натяжения и дыхание огня. Но обо всем по порядку.

Подъемы ног (30, 60 и 90 градусов)

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину. Кладем руки под ягодицы, чтобы при выполнении этой асаны спина не выгибалась вверх.
2. Со вдохом прижимаем нижнюю часть спины к полу при помощи мышц таза и поднимаем ноги под нужным углом, используя мышцы области пупка.
3. С выдохом опускаем ноги. Они должны быть прямыми. Кладем ноги на пол, а не «роняем» их.

Важно!

Используйте силу вдоха для того, чтобы поднять ноги вверх. Используйте силу брюшного пресса при выдохе. Если вам ее не хватает, чтобы удерживать ноги прямыми, вам лучше согнуть их в коленях. Не допускайте прогиба нижней части спины.

Время выполнения: 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием. Соотносите нагрузку со своей физической подготовкой. Если трудно поначалу, делайте сколько получается. Но не жалейте себя, если просто лежать на коврике – вряд ли вы достигните желаемого результата.

Эффект: укрепляет мышцы живота, особенно его нижнюю часть. Если поднимать ноги под разными углами, прорабатывает все участки пресса.

Поза натяжения

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела.
2. Приподнимаем голову и ноги на 15 см от пола, руки вытягиваем вперед параллельно полу. Ладони развернуты друг к другу примерно на уровне бедер.
3. Пальцы рук тянутся в сторону стоп. Взгляд направлен на кончики пальцев ног.
4. В этом положении выполняем Дыхание Огня (как его делать — ниже).

Важно!

Ступни должны быть вместе, а поясница плотно прижата к полу. Можно положить кисти рук под ягодицы, чтобы поддержать поясницу.

Время выполнения: 1 минута. Это для начинающих. Постепенно время выполнения можно увеличивать до 3 минут.

Эффект: это упражнение усиливает пупочный центр, а также способствует хорошему пищеварению. Важное дополнение: усиливает защитные свойства организма. Вместе с мощным дыханием огня обладает хорошим средством при начинающейся простуде и насморке. Практикуйте, не жалея себя, и тогда можете выздороветь очень быстро, за день-два.

НА ЗАМЕТКУ

Постройнеть поможет правильное дыхание

Представляете, в йоге это возможно – дышать и при этом худеть. Только дышать, разумеется, нужно не так, как мы привыкли, а определенным способом. Кто практикует йогу, уже догадался, что речь идет про Дыхание Огня.

Это одна из базовых практик в Кундалини Йоге, которая сопровождает выполнение многих асан и славится своими благотворными эффектами. Например, сжигает излишки жира. И вообще очень полезна для женщин: разгоняет кровь в области малого таза и живота, массирует внутренние органы, укрепляет пресс. Выполнять только нужно обязательно правильно (смотрите наш видеоурок).

Дыхание огня

Техника выполнения:

1. Садимся в простую позу с прямой спиной. Грудная клетка раскрыта и немного приподнята. Оставляем ее неподвижной в течение всего упражнения.
2. Подбородок не задираем, а немного опускаем к груди, чтобы шея продолжала прямой позвоночник. Закрываем глаза (это позволит сконцентрироваться на практике).
3. Со вдохом втягиваем пупок и солнечное сплетение в себя, а на выдохе расслабляем мышцы.
4. Дышим через нос. Вдох равен выдоху и между ними нет паузы. Дыхание быстрое: примерно 2-3 цикла в секунду. И ритмичное.

Важно!

Пупок втягиваем внутрь так, будто хотим достать им позвоночник. При правильном выполнении не должно возникать напряжения в руках, ступнях, лице или животе. Если почувствовали головокружение, сделайте паузу. Это нормально, как и небольшой звон в ушах, ощущение как при укачивании — просто ваш организм не привык к такому дыханию и только начал приспосабливаться.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Противопоказание: ограничивать во время беременности и менструации.

Эффект:

1. Выводит токсины и отложения из легких, слизистых оболочек, кровеносных сосудов.
2. Увеличивает физическую выносливость и генерирует очень мощную энергию.
3. Укрепляет нервную систему.
4. Укрепляет Пупочную Чакру.
5. Ослабляет импульсы зависимости от наркотиков, курения или вредной еды.
6. Стимулирует работу иммунной системы и может помочь избежать многих болезней.

Растяжение жизненного нерва — наклоны вперед

Техника выполнения:

1. Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Соединяем их и захватываем большие пальцы (указательный и средний пальцы руки обхватывают большой палец ноги, большой палец руки надавливает ногтевую пластину большого пальца ноги).
2. На выдохе наклоняемся вперед от пупка, вытягивая позвоночник от основания.
3. На вдохе поднимаемся, используя силу ног.
4. Голова включается в движение в последнюю очередь. Поднимаясь, соблюдайте обратный порядок, голова поднимается последней.
5. Продолжаем двигаться подобно работающему насосу.

Фото: miriam-alonso, pexels.com

Важно!

Не зажимайте нижнюю часть спины. Старайтесь тянуться животом к бедрам, а не головой к коленям. Напрягаем мышцы бедер, вытягивая их по направлению от коленей, чтобы поддерживать растяжение.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: Эта поза уменьшает аппетит, улучшает работу кишечника и обмен веществ. Благотворно влияет в целом на позвоночник и убирает сутулость.

Горизонтальный «велосипед»

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, поднимаем обе ноги на 45 градусов от пола.
2. Со вдохом подтягиваем левое колено к груди.
3. С выдохом вытягиваем левую ногу, одновременно подтягивая правое колено к груди.
4. Продолжаем с мощным дыханием. Не задерживаем его.

Фото: rfstudio, pexels.com

Важно!

Вытягивая ноги, держим их параллельно полу. Руки можно положить под ягодицы.

Эффект: асана очень хорошо запускает процесс пищеварения, делает пресс твердым.

От автора: Все эти упражнения быстро приводят в порядок область живота. Но не переусердствуйте — обязательно все разом делать не надо. И в начале практики выполняйте каждую асану по 1-2 минуте. Нагрузка должна быть постепенной и комфортной для вас.

Упражнения для красивой талии

С каким бы рвением мы не качали пресс, но без работы над косыми мышцами живота точеной талии, увы, не добиться. Тут помогут все наклоны (в стороны, вперед-назад) и скручивания. Кстати, все три упражнения в этом комплексе прекрасно работают с кишечником.

Мельница

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги чуть шире плеч. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Разворачиваемся влево и наклоняемся вперед от поясницы. Касаемся правой рукой левой ступни. А левую руку поднимаем вверх за спиной.
3. После меняем направление.

Важно!

Делаем ритмично. При наклоне вперед держим голову в нейтральном положении, не поворачиваем ее по направлению к находящейся вверху руке.

Время выполнения: по 1 минуте в каждую сторону.

Эффект: очень простое и в тоже время одно из самых действенных упражнений на косые мышцы живота.

Наклоны в стороны

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Наклоняемся влево, при этом левая рука опускается вниз, а правая поднимается вверх и влево над головой. Держим ее прямой.
3. Возвращаемся в исходное положение. Теперь наклоняемся вправо.

Важно!

Движения не должны быть резкими. Делайте в комфортном медленном темпе.

Время выполнения: 1-2 минуты.

Эффект: асана делает талию тонкой.

Фото: antoni-shkraba, pexels.com

Повороты корпуса из положения стоя

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Со вдохом поворачиваем корпус вместе с руками как можно дальше влево, с выдохом возвращаемся в исходное положение. Теперь тоже самое делаем в правую сторону и снова возвращаемся в центр.
3. Выполняем со скоростью 2-3 секунды на каждый полный цикл движения.

Важно!

Руки не сгибаем. Линия от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой руки должна быть прямой.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: и это упражнение благотворно действует на косые мышцы живота, приводит талию в идеальную форму.

Упражнения для подтянутых ягодиц и бедер

Подъемы таза

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях.
2. Притягиваем пятки как можно ближе к ягодицам, стопы при этом стоят на полу.
3. Беремся руками за щиколотки и со вдохом поднимем таз вверх. С выдохом опускаем.

Важно!

Выполняем с мощным дыханием.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: одно из самых лучших упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра. Асана также работает с шеей, почками и мочевыводящими путями.

Удары пятками

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем на пол вдоль тела.
2. Начинаем попеременно ударять пятками по ягодицам.

Важно!

Делайте это упражнение с максимальным усилием.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: хорошее упражнение для ягодиц, боковой поверхности бедра и пресса. Улучшает пищеварение.

Упражнения для упругой груди

Подойдут все упражнения, которые расправляют грудную клетку и работают с мышцами груди.

Поза кобры

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, кладем кисти рук под плечи, ладони прижаты к полу.
2. Начинаем поднимать грудную клетку, выпрямляя руки.
3. Голова продолжает движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Тянемся вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Фото: polina-tankilevitch, pexels.com

Важно!

Не допускаем сильного прогиба спины. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе.

Время выполнения: начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Эффект: полезна для мышц груди, расправляет грудную клетку. Поза укрепляет также глубокие мышцы спины, работает с осанкой и прессом.

Скрещивание рук

Техника выполнения:

1. Садимся в простую позу. Спину держим прямой.
2. Вытягиваем руки перед собой в форме буквы V примерно на 15 градусов выше уровня плеч. У вас должна получиться поза Супермена. Ладони расправлены и обращены вниз.
3. Начинаем скрещивать руки перед собой , чередуя их — сначала одна рука сверху, потом другая.
4. Скорость выполнения: примерно одно повторение в секунду.

Важно!

Руки должны оставаться прямыми, не сгибаем их в локтях. И не опускаем во время упражнения.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: очень хорошее упражнение, подтягивает мышцы груди. При этом работает и с мышцами рук и верхней части спины.

Упражнения от переедания и стрессов

Есть специальные упражнения и медитации, которые хорошо выравнивают эмоциональный фон человека и настраивают на позитив. Например, наклон к стопам и йоговское дыхание. Пусть они будут вашими домашними уроками. Вместо булочек и конфет.

Фото: shu-lei, pexels.com

Наклон к стопам

Техника выполнения:

1. Встаем с прямой спиной, соединяем стопы, косточки касаются друг друга, носки на одной линии.
2. Наклоняемся вперед и захватываем большие пальцы стоп указательным и средним пальцем. Сгибаем колени, так спине будет проще вытянуться, и подтягиваем грудь ближе к ногам.
3. По возможности стараемся вытягивать спину и медленно выпрямлять ноги. Отпускаем любое напряжение в области шеи, голова расслабленно свисает.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.com

Важно!

Это не простое упражнение, потребуется тренировка. Если почувствуете дискомфорт, ослабьте усилие или выходите из позы.

Время выполнения: 1-2 минуты.

Эффект: избавляет от депрессии, возвращает мыслям ясность, глазам — блеск, а вам в целом — прекрасное настроение. Асана полезна вспыльчивым людям — успокаивает сердце и ум.

! Как выполнять йоговское дыхание, избавляющее от тревожности и стресса, возвращающее спокойствие и позитив, — смотрите в нашем видеоуроке.

Худейте с помощью йоги и будьте здоровы!

какую практику выбрать для плоского живота и тонкой талии

В процессе борьбы с лишним весом самое сложное – начать. Мешают лень, страх, стеснительность и плохое самочувствие. Сидеть на диетах долго не получается, а записаться в спортзал бывает стыдно. Йога для похудения для начинающих – это один из способов объединения правильного питания, физических нагрузок избавления от комплексов. В ней важно не одномоментное количество сожженных калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

1. Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
2. Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
3. К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
4. Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
5. Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
6. Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
7. Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

1. Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
2. Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
3. Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность.  Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

• травмы: переломы, вывихи и растяжения;
• позвоночные и брюшные грыжи;
• обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
• гипертония, гипотония и сердечные патологии;
• беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Отзывы

Карина, 27 лет: «Кто не верил в йогу? Я. После родов у меня сильно «выпал» живот, талия исчезла, а спереди навис серьезный мешочек, типа пивного. Да и вообще фигура поплыла везде – руки, попа, спина. Ходить в зал не было никакого желания, а еще маленький ребенок постоянно на руках. Я скачала бесплатный видеоурок и попробовала всего 3 асаны дома: планку, лодку и скрутку. Выполняла каждое упражнение по 30–40 секунд. Тело все тряслось. Но через 4 дня с талии ушло 3 сантиметра! Вы можете в это поверить? Я – да. У меня сомнения отпали. Вручила ребенка на вечер свекрови и пошла записываться в зал. За 6 месяцев занятий у Даши Зубовой, я стала стройнее, чем была до родов. И килограммы ушли вместе с сантиметрами».

Роза, 31 год: «Мне всегда было лень заниматься спортом. Но иметь красивую фигуру все равно хочется. Тренажеры, фитнес и потные подмышки меня совсем не привлекали. И тогда я задумалась о йоге. Записалась на занятия в La Salute – поближе к метро. Уже после первой тренировки стало понятно, что йогой я заниматься хочу. Никаких гонок и одышки. Все размеренно, плавно. Такое ощущение, что часовое занятие растягивается по времени бесконечно. Я успеваю за утреннюю тренировку составить план на день: куда поехать, что купить, что сделать в первую очередь. Мне такой ритм подходит и нравится. Я не скажу, что сильно похудела, но и лишних килограммов у меня особо не было. Зато тело подтянулось, как у девочки, все некрасивые складочки исчезли за пару месяцев».

Юрий, 51 год: «Похудел почти на 30 килограммов. В моем возрасте очень сложно сбросить вес. Силовые нагрузки противопоказаны, давление, суставы изношены. Пошел на йогу вместе с женой и втянулся. Очень нравится Олеся Самсонова, стараемся попадать на ее занятия. В La Salute хороший зал и кафе. Любим с супругой после тренировки перекусить, чтобы дома уже не готовить».

Заключение

Йогу не зря называют пищей для ума и тела. В процессе борьбы с лишними килограммами она помогает улучшить физическую форму, избавиться от стресса и постоянного чувства голода. Йога доступна даже тем, у кого имеются противопоказания к активным физическим нагрузкам. Первый шаг к стройной фигуре – записаться на занятия к опытному инструктору, например, в La Salute. Клуб расположен близко к метро, в самом центре Москвы и есть возможность посещать групповые или индивидуальные тренировки. Главное преимущество йоги – комплексный подход к обретению здорового тела.

10 месяцев. Потеряно 128 фунтов. Лучшее преображение, которое я когда-либо видел.

Подвинься, Оптимус Прайм, у меня новый любимый трансформер.

Его зовут Джо, и у него лучшая история успеха Nerd Fitness, которую я когда-либо видел.

За 10 месяцев занятий Nerd Fitness Джо похудел на 128 фунтов.

Это фото из первого дня жизни Джо — подождите, пока вы не увидите, как он выглядит сейчас. К счастью, сегодня у нас есть не только интервью с Джо о том, как он преуспел, но и его фотографии и старые электронные письма за каждый месяц!

Несмотря на то, что Джо следовал планам тренировок и советам по диете в Nerd Fitness Academy , чтобы добиться таких результатов, не секрет, почему он добился успеха. Он регулярно тренировался, очистил свой рацион и выработал новые привычки, которые помогали ему не сбиться с пути.

Надеюсь, это вдохновит вас так же сильно, как и меня. Мне не стыдно признаться, что у меня были слезы на глазах, когда я получил электронное письмо от Джо, в котором говорилось, что он похудел на 100 фунтов (теперь он сбросил до 128 фунтов!).

Он не только выглядит как совершенно другой человек, но теперь он также вдохновляет тысячи и тысячи людей.

Честно говоря, я никогда не был так рад опубликовать статью, как сегодня. Если у вас (действительно) лишний вес, вы не в форме и беспокоитесь, что уже слишком поздно начинать – остановитесь.

Это займет время, и это будет непросто, но ВОЗМОЖНО.

Познакомьтесь с Джо, моим новым героем.

Первые несколько месяцев…

Хотя Джо не писал мне по электронной почте до четвертого месяца, это фотографии, которые он сделал в конце первого, второго и третьего месяцев:

Четыре месяца в

Я получил свое первое электронное письмо от Джо 4 июля 2011 года, ровно через четыре месяца после того, как он начал свой путь к лучшей жизни. Ниже я поделюсь электронными письмами, которые он прислал мне вместе с фотографией за этот месяц.

Это первое электронное письмо:

Привет, Стив!

С 4 марта я слежу за вашим руководством Rebel Fitness. Я из тех парней, которые погружаются в дела обеими ногами, поэтому с 4 марта я изменил ситуацию к лучшему. Я все еще в процессе работы, но вот где я стою: я перешел с рубашки 3XL на твердую 2XL/1XL (в зависимости от)

И размер штанов у меня увеличился с талии 54 дюйма до 46/44 дюйма (опять же в зависимости). Не так уж и плохо для 4 месяцев, я бы сказал!

Я фотографировал каждое 4-е число месяца, и да, это было полезно 🙂

Я МНОГО путешествую по работе, и мне нравится, что многие упражнения из NF я могу делать в гостиничном номере (я просто беру с собой ленты сопротивления со мной).

Я особенно помню одну вещь, которую я прочитал в руководстве, и это сбылось для меня.

Я был в маленьком городке с коллегами и там была пекарня. Я только что получил немного воды, а все остальные получили этот сладкий хлеб (зло, посыпанное еще большим злом), и они такие: «Почему ты не получаешь один?» «Давай, выпей с нами». Один парень даже имел наглость сказать, что ему жаль меня!! Я чуть не дрался на руках, но сохранял спокойствие.

-Джо

Пять месяцев

Эй, Стив!

У меня все хорошо с моим прогрессом, я бы сказал (медленно и стабильно выигрывает гонку! (Ух ты, чтобы придерживаться этого в течение 5 месяцев!)

В настоящее время я нахожусь за городом по делам (как обычно) и конечно, прошлой ночью мы все повеселились, и я не очень хорошо поел. До этого я был очень усердным, поэтому решил, что перерыв будет в порядке, но я чувствовал себя немного плохо.

К счастью, я прочитал последнее электронное письмо NF, которое было отправлено, и был рад, что оно было о перерывах и о том, как все происходит, но чтобы снова вернуться на лошадь, и, конечно, это приободрило меня! И ваша электронная почта сегодня также послужила хорошим толчком! Я готовлюсь к тренировкам (одежда сидит все лучше и лучше с каждой неделей, хочу, чтобы так и оставалось!)

-Джо

Шесть месяцев спустя

Эй, Стив!

Прошло уже шесть месяцев, ура!!!

У меня пока дела идут хорошо. Я определенно отказался от рубашек 2XL и перешел на солидный XL (и L в размере худи!) Брюки, у меня 40/42 (довольно далеко от того старого 54).

Недавно я ездил в отпуск на PAX в Сиэтле и беспокоился, что не смогу выполнять свои обычные тренировки из-за условностей видеоигр.

Как оказалось, мало кто сидит на конвенциях, а я большую часть времени гулял, лол. Это и Сиэтл холмистый … очень холмистый, так что нет нужды говорить, что в течение дня у меня был другой тип тренировки!

Сегодня у меня выходной, так что видеоигры большую часть дня для меня. Этот месяц будет для меня испытанием, так как я буду в командировках по работе 90% этого месяца вместо 50%. Я уверен, что останусь на правильном пути и займусь альтернативными тренировками в отеле!

Что касается еды, подсчет калорий и здоровое питание стали для меня второй натурой. Мы с друзьями пошли в блинную и, глядя на меню, единственное, что можно было есть, это ваза с фруктами, и, таким образом, это был мой завтрак 😛

-Джо

Семь месяцев

Привет, Стив,

Итак, сейчас идет седьмой месяц, а мы все еще здороваемся.

Сентябрь был трудным, так как меня не было в городе почти 4 дня! Я придерживался этого как можно дольше, и я думаю, что у меня это очень хорошо получалось.

Октябрь определенно будет хорошим, потому что я отсутствовал всего одну неделю вместо обычных двух. Размер моих штанов теперь 40/38, и я должен сказать, что они были довольно крутыми в этих 38 размерах. Размер рубашки теперь XL/L, а L постепенно становится нормой!

Неделю назад я действительно взвешивался, что мне было страшно делать, но я был уверен, что, черт возьми. Оказывается, теперь я вешу 210 фунтов, так что на данный момент я потерял около 100 фунтов .

Как сказал мой друг, «ты потерял двух моих маленьких девочек!» Я начал добавлять около 20 минут дополнительных упражнений, посвященных моему прессу, на каждой тренировке, потому что я не хочу, чтобы эти дополнительные вещи для кожи выходили из-под контроля, когда я теряю больше. Я заметил разницу, и я знаю, что потребуется время, чтобы все это закрепить, так что там дела идут на лад. Я включил еще пару фотографий, не могу дождаться, чтобы увидеть, что даст этот месяц!

Недавно мне пришлось бежать из машины на почту, потому что шел дождь, и я должен сказать, что добраться туда и не запыхаться было довольно круто 😛

-Джо

Восемь месяцев

Привет!

Я не забыл, что уже прошел месяц! Да, время летит, а я все еще путешествую и не сбиваюсь с пути!

У меня все хорошо, сейчас я в основном Крупный, а в штанах размер 36/38, так что вуууу!

Я снова взвесился, и мой вес снизился до 200, так что за 8 месяцев я потерял 110 🙂

-Джо

Девять месяцев

Эй!

Сейчас идет 9-й месяц!

День Благодарения, конечно, был испытанием, но по большей части его модерировали, хех.

Сейчас я нахожусь в Среднем/Большом, так что это довольно круто. Я думаю, что Medium — счастливое место, так что посмотрим.

У меня твердая талия 36, так что я думаю, что это само по себе триумф! 34 было бы идеально, так что я все еще буду заниматься!

Я вешу 195 фунтов стерлингов, что довольно круто, и все идет хорошо! Я постепенно увеличиваю потребление калорий, но при этом придерживаюсь в основном палео-стиля питания.

Я все еще тренируюсь стабильно 4-5 раз в неделю, и дела идут медленно, но верно!

-Джо

Десять месяцев

Эй, Стив!

Месяц 10!!! Еще два месяца, и это целый год здорового питания и тренировок 🙂

Я предварю свое обновление словами «Спасибо»! Ваш сайт и руководства действительно очень помогли мне в этом году. Честно говоря, я никогда не думал, что смогу достичь таких размеров, как сейчас.

Всю свою жизнь я был тяжелым парнем, и возможность пойти в магазин и найти подходящую одежду — это для меня новый опыт! Переход от размера талии 54 и рубашки размера XXXL к сегодняшнему дню — это круто! Так что еще раз СПАСИБО!!!!

В декабре было довольно сложно пройти, и я немного сжульничал! Но я максимально свела к минимуму мусор и смогла проводить 4/5 тренировок в неделю, так что я все еще на правильном пути! Я скорее средний, чем крупный, но все зависит от посадки рубашки, эти чертовски облегающие рубашки по-прежнему лучше всего смотрятся в большом размере.

На самом деле я влезаю в размер 34, но он немного тесноват, так что я думаю, что скоро буду в порядке. Моя цель определенно состоит в том, чтобы соответствовать размеру талии 34 к тому времени, когда мне исполнится 1 год. Мне 182 года, поэтому я похудел на 3 фунта с тех пор, как в последний раз писал тебе, но я думаю, что это отчасти из-за того, что декабрь был полон праздничных вечеринок, лол. 128 фунтов потерял до сих пор. Диета по-прежнему в основном в стиле палео (в основном… ха), и я не могу дождаться возвращения хорошей погоды, чтобы начать бегать!! Добавлена ​​новая боковая картинка!

-Джо

Как это произошло

Стив: Спасибо, что ответил на эти вопросы. Я знаю, МНОГИМ читателям будет интересно узнать, как ты добился такого чертовски успешного успеха. Итак, давайте начнем с самого начала — опишем типичный для вас день, прежде чем вы решили внести изменения.

Джо: Мой типичный день, когда я дома, обычно включал в себя работу утром, обед в одном из близлежащих заведений быстрого питания и перекусы с газировкой во время перерывов.

Придя домой, я иногда заказывала пиццу на ужин или разогревала какие-то замороженные продукты, которые были у меня в холодильнике. Тогда я бы просто играл всю ночь напролет. В те дни, когда я был в путешествии, я отправлялся на работу, а остаток дня тратил на еду вне дома и времяпрепровождение в отеле.

Стив: Думаю, этот образ жизни кажется невероятно знакомым огромной части читателей NF. Сколько раз до этого вы пытались похудеть?

Джо: Только один раз серьёзно, но это длилось недолго. У меня были и другие мелкие попытки, которые сейчас, оглядываясь назад, вряд ли можно назвать серьезной попыткой, ха-ха.

Стив: Достаточно честно. Оглядываясь назад, был ли какой-то конкретный переломный момент, когда вы решили внести изменения? Что вдохновило вас начать?

Джо: Я думаю, что настоящим моментом, когда я решил внести изменения, был момент, когда моя одежда стала сидеть слишком тесно. Я уже был в штанах 3XL и 54 размера, и хотя они были довольно велики, я действительно не хотел приобретать одежду большего размера. Покупка одежды была достаточно сложной, хех.

Стив: Вы начали следовать Руководству Rebel Fitness, а затем перешли к Руководству Rebel Strength. Большую часть тренировок вы выполняли дома – вес тела? Или вы занимались свободными весами?

Джо: Да, все мои тренировки проводились дома. Я начал с того, что просто использовал вес своего тела против себя, но затем я также инвестировал в некоторые свободные веса. Мой нынешний «домашний спортзал» включает в себя перекладину, гантели, резиновый балансировочный мяч и эспандеры.

Стив: Впервые я услышал о вас через четыре месяца, и вы уже добились успеха; Насколько тяжелыми были эти первые четыре месяца?

Джо: Они были довольно жесткими. Несмотря на то, что я был привержен этому и сосредоточился на этом, мне все еще было трудно регулярно заниматься спортом и есть здоровую пищу. Месяца через 3-4 стало легче, тогда здоровье было для меня скорее привычкой. Однако мои друзья сделали это проще, они не поднимали шума или чего-то еще, когда я начал есть здоровую пищу, когда мы все ходили куда-нибудь поесть.

Даже мои приятели по ММО поощряли мои тренировки!! Конечно, всегда есть другие «друзья», которые поднимают шум и отвергают мои привычки в еде, но все, что они сделали, это позволили мне увидеть их такими, какие они есть на самом деле.

Стив: Это так здорово, Джо, поздравляю, чувак. Оглядываясь назад, какое изменение было для вас самым трудным?

Джо: Думаю, поначалу самым трудным было найти время для тренировок. Я просто посмотрел на свое расписание и понял, что времени на тренировки более чем достаточно, я просто искал отговорки. Теперь я не могу представить, чтобы больше двух дней не было тренировок.

Стив: Что было ЛУЧШИМ, что вы сделали для себя во время всего этого? Очищенная диета? Тренировочная привычка?

Джо: Да и да! Очистка своего рациона и выработка привычки к тренировкам были двумя лучшими вещами, которые я сделал для себя. Я слежу за калориями каждый день и теперь тренируюсь минимум четыре раза в неделю.

Стив: Я знаю, что ты фотографируешь раз в месяц. Как часто вы взвешивались? Вы делали какие-то другие измерения?

Джо: Я просто фотографировал раз в месяц и все. Я взвешивалась, когда начинала, но я не взвешивалась снова, пока примерно через 6 месяцев. Я отслеживал свой прогресс по этим фотографиям и по тому, как мне подходит моя одежда. Влезть в одежду меньшего размера было действительно отличной мотивацией!

Обычно я покупаю одежду на размер меньше, а когда влезаю в нее, понимаю, что добился прогресса.

Стив: Я чертовски ОБОЖАЮ эту идею — тогда вы всегда будете точно знать, как продвигаетесь, и есть над чем работать. Теперь у вас довольно интересная работа, которая требует от вас МНОГО поездок по работе. Вы путешествуете две недели в месяц, верно? Как вы поддерживали темп, несмотря на путешествия и рестораны?

Джо: Я много путешествую по работе. Я информационный аналитик, и я езжу в разные организации и оцениваю их деятельность. Думаю, путешествия немного помогли мне. Путешествия позволили мне разнообразить свои тренировки. Очевидно, что когда я в дороге, у меня нет доступа к моему домашнему тренажерному залу, и я полагаю, что я все еще не совсем человек в «общественном спортзале», поэтому спортзалы в отелях не для меня.

Но у меня есть множество тренировок, которые я делаю в своем гостиничном номере, и я всегда путешествую со своими эспандерами. Ваша тренировка в отеле, безусловно, очень помогает, когда у меня не так много времени, чтобы посвятить себя тренировкам! Я довольно много ем вне дома, когда путешествую, но, зная это, мне пришлось искать информацию о питании во многих ресторанах. Я всегда слежу за тем, что ем, и заказываю в меню самые полезные блюда. В ситуациях, когда нет здоровых вариантов, я иду в продуктовый магазин и придерживаюсь фруктов и орехов. Во многих магазинах продаются даже сваренные вкрутую яйца, так что это тоже большая помощь!

Стив: Меня больше всего впечатляет тот факт, что вы добились такого успеха, путешествуя две недели в месяц. Ваш внешний вид изменился… что еще изменилось в вас?

Джо: Уровень моей энергии увеличился, и в целом я чувствую себя намного лучше. Я живу на третьем этаже дома без лифта, так что подниматься по этой лестнице теперь легко! Я иду на длительные прогулки, не вспотев, и это делает посещение комиксов еще более приятным!

Стив: Я думаю, вы только что сдались с новым слоганом для Nerd Fitness: «Это делает посещение Comic-cons более приятным». Так что насчет этих дней — опишите типичный для вас день сейчас.

Джо: Теперь мой день состоит из здорового завтрака и работы. Если я перекусываю на работе, я перекусываю орехами кешью, а потом иду на хороший здоровый обед. Я возвращаюсь домой, может быть, еще немного орехов, а потом приступаю к тренировкам!

После хорошей тренировки и протеинового коктейля я обычно ем куриную грудку или рыбу со шпинатом и фруктами, а затем играю остаток ночи напролет. Когда я путешествую, я обязательно знаю, куда пойти, чтобы поесть здоровую пищу, я беру с собой орехи, чтобы перекусить, если я немного проголодался.

Когда я заканчиваю работу, я устраиваюсь на тренировку в отеле, съедаю здоровый ужин, а затем играю остаток ночи напролет!

Стив: Приятно слышать, что хоть ты и другой человек, ты все равно делаешь то, что делает тебя счастливым — играешь в видеоигры как босс.

Какие цели вы ставите перед собой? Какие чудеса вы хотите сделать в своем новом теле?

Джо: У меня есть еще немного веса, который я хочу сбросить. В идеале я хотел бы иметь размер талии 32, и как только я достигну этого, я думаю, что сосредоточусь на поддержании своего веса и тренировках. Я хочу заняться бегом, когда придет весна, и, возможно, другими физическими нагрузками (может быть, что-то, связанное с гимнастикой?). Но прямо сейчас мое внимание привлекло развитие моих беговых навыков!

Стив: Я знаю, что сейчас есть ТОННЫ читателей Nerd Fitness, которые находятся в вашем «Дне 1» (или больше). У вас есть какие-нибудь советы для этих людей? Что вы можете сказать этим людям, чтобы помочь им измениться?

Джо: Наверное, я бы сказал всем, кто начинает, что это может показаться трудным или невозможным, но делайте это каждую неделю. Время летит незаметно, и ТЫ, существующий через год, поблагодарит нынешнего тебя за все хорошее, что ты делаешь для себя. Я никогда в жизни не представлял, что смогу изменить свой образ жизни, но сегодня я доказываю, что был не прав.

Никогда не бойся просить о помощи, ведь никто не остров.

Не позволяйте скептикам сбить вас с толку и не обращайте внимания на людей, которые пытаются принизить ваши усилия, даже если говорят, что делают это в шутку. Вы можете внести изменения в свою жизнь к лучшему, просто всегда помните о своей цели.

Две замечательные поговорки, которые я всегда держу при себе: «Не жертвуйте тем, чего вы действительно хотите, ради того, чего вы хотите прямо сейчас». и «Возможно, меня еще нет, но я на один шаг ближе, чем вчера».

Стив: Обожаю эти цитаты. Давайте все здесь погрузимся в себя. Есть ли что-то в новом вас, что вы были бы удивлены, узнав старое?

Джо: Думаю, прежний я был бы удивлен, узнав, что тренировки вызывают у меня зависимость! Старый я также счел бы странным, что я навскидку знаю, сколько калорий содержится в большинстве продуктов, и что я смотрю на этикетку пищевой ценности всего, что я покупаю в продуктовом магазине!

Стив: Какова была ваша диета? Здоровое питание? Кето? Палео?

Джо: Я определенно считаю калории! Я обнаружил, что существует множество бесплатных приложений и веб-сайтов, которые помогают отслеживать потребление калорий, поэтому я пользуюсь этим. Когда я покупаю продукты, я всегда смотрю на этикетки с пищевыми продуктами, всегда!

Большая часть того, что я ем, соответствует стилю питания Палео. Я ем почти исключительно мясо, овощи, фрукты и орехи. Время от времени обработанные пищевые продукты попадают в то, что я ем, но я минимизирую это, насколько это возможно. Я также пью почти исключительно воду… за исключением некоторых напитков для взрослых, ха-ха!

Стив: У вас есть f любимая здоровая еда?

Джо: Мне нравится готовить много куриных грудок в начале недели, потому что я очень ленив. Моя любимая здоровая еда включает куриные грудки со шпинатом или спаржей. Я также люблю ягоды в качестве десерта, черника — мой любимый!

Стив: Ты все еще играешь всю ночь напролет. Во что ты сейчас играешь и какие игры любишь?

Joe: Прямо сейчас я играю тонны Skyrim, хотя в целом я люблю RPG и все Dynasty Warriors.

Стив: Звездные войны или Властелин колец ?

Джо: Звездные войны!

Стив: У тебя есть какие-нибудь другие занудные увлечения или занятия?

Джо: Помимо видеоигр я люблю комиксы. Я определенно фанат новой Человек-животное, Болотная тварь, Юные титаны и Зеленая стрела . Я думаю, что меня привлекает в Зеленой Стреле то, что у него нет сверхспособностей, он просто стал настолько хорош, насколько он есть, благодаря тренировкам.

Стив: Ха-ха! Спасибо Джо!

Почему Джо добился успеха?

КЛЮЧ №1 ДЖО СДЕЛАЛ ФОТОГРАФИИ

По моему мнению, лучший способ отслеживать свои успехи, когда дело доходит до выздоровления, — это фотографировать. Конечно, я предполагаю, что Джо не понравилось то, что он увидел на своей первой фотографии в тот первый день, но это показало ему отправную точку.

Каждый месяц он мог сравнивать свои новые фотографии со старыми, чтобы убедиться, что он идет по правильному пути.

Поскольку вы живете с самим собой каждый день, часто трудно увидеть изменения — фотографии, безусловно, могут представить вещи в перспективе. Если вы только начинаете, сфотографируйте это перед!

КЛЮЧ № 2 ДЖО НЕ БЕСПОКОИЛСЯ О ВЕСАХ

Некоторые люди встают на весы каждый день, и у них это работает. Джо не вставал на весы шесть месяцев и к тому моменту уже сбросил 100 фунтов. Это будет зависеть от вашей индивидуальности, но весы могут быть не для вас — ваш вес колеблется ежедневно, а в некоторые дни/недели он может даже увеличиваться.

Если вы наращиваете мышцы и правильно питаетесь, весы могут вообще не двигаться… но состав вашего тела МОЖЕТ измениться. Итак, попробуйте использовать другую метрику, а не вставать на шкалу, или, черт возьми… даже не беспокойтесь о шкале! Просто заведите здоровые привычки, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, и получайте фотографии или измерения, чтобы отслеживать свой прогресс.

КЛЮЧ № 3 ДЖО ОБУЧИЛСЯ

Теперь Джо знает калорийность каждого продукта, который он ест. Он исследовал рестораны, в которых собирался поесть во время поездки по работе.

Он знает, сколько калорий ему нужно потреблять ежедневно, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и при этом способствовать сжиганию жира. Да, некоторые из этих вещей, вероятно, потребовали довольно много работы… но я бы сказал, что это того стоило, а?

КЛЮЧ № 4 ДЖО ОТКАЗАЛСЯ ПРОПУСТИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Начав, Джо думал, что у него недостаточно времени для тренировок. А потом он понял, что у него ДЕЙСТВИТЕЛЬНО было время, он просто оправдывался и говорил себе, что он слишком занят, чтобы он мог без вины пропускать тренировки. Как только он перестал оправдываться и сказал себе, что пропускать тренировку — не вариант… вдруг он нашел время в своем плотном графике, чтобы потренироваться!

КЛЮЧ № 5 ДЖО ОСТАВАЛСЯ ПОСТОЯННЫМ В ПУТЕШЕСТВИИ

Джо путешествует две недели в месяц по работе; поэтому ему пришлось найти способ оставаться в форме во время путешествий.

Хотя отели и рестораны могли меняться с каждой поездкой, у него все еще была «постоянная»: тренировки в гостиничном номере, здоровые закуски и самые полезные блюда в любом меню любого ресторана страны. Как и в предыдущей причине, он отказался принять «я путешествую» в качестве предлога, чтобы пропускать тренировки и плохо питаться… и внезапно он обнаружил, что может заниматься спортом и правильно питаться, где бы он ни находился.

КЛЮЧ № 6 ДЖО ВОЗНАГРАЖДАЕТ СЕБЯ ВЕЩЬЮ, КОТОРАЯ ВОЗНАГРАЖДАЕТ ЕГО ОТВЕТНО

Это может быть моим любимым занятием Джо. Когда Джо покупает новую одежду, он покупает один наряд или пару брюк меньшего размера, чем другие, в качестве цели, которую он с нетерпением ждет.

Когда он может удобно уместиться в меньших вещах, он знает, что добился прогресса, и пришло время повторить процесс.

КЛЮЧ № 7 ДЖО СОСРЕДОТОЧИЛСЯ НА ВЫРАБОТКЕ МАЛЕНЬКИХ ПРИВЫЧОК

Джо покончил с собой день за днем. В первые несколько месяцев было много случаев, когда правильное питание и физические упражнения были ПОСЛЕДНИМ, чем он хотел заниматься… но он все равно делал это. Как мы все знаем, объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении, поэтому Джо заставил себя двигаться и набрал скорость. Теперь упражнения и правильное питание даже не приходят ему в голову… это просто то, чем он занимается!

КЛЮЧ № 8 ДЖО ИНВЕСТИРОВАЛ В СЕБЯ И СЛЕДУЕТ ПЛАНУ

Я хотел бы сказать вам, что в Nerd Fitness Academy есть какая-то волшебная формула, которая дала Джо возможность добиться успеха, но тогда я бы солгал.

Вот большой секрет: это качественные программы с конкретными упражнениями и советами по диете, представленные в занудной манере, которая оказалась резонирующей с Джо и его философией. Поскольку он сделал финансовые вложения в свое благополучие, проще было сказать: «Я действительно должен довести это до конца».

Лично меня не волнует, КАКОЙ план вы следуете, если вы следуете чему-то и работаете над улучшением с каждой тренировкой.

Начните с бесплатной тренировки Angry Birds Workout или тренировки с собственным весом для начинающих, если вы не хотите тратить деньги и начнете формировать свои собственные здоровые привычки и импульс СЕГОДНЯ.

Вопросы к Джо?

Помните, что ВСЕГДА есть надежда.

Лучшая жизнь ждет вас, если вы готовы потратить на это время. И да, Джо надрывался над своей задницей в течение 10 месяцев, чтобы получить эти результаты… но теперь у него есть 60 лет жизни, чтобы наслаждаться своей новой жизнью. Думаю, в деловом мире это называют хорошей инвестицией.

Надеюсь, вы так же возбуждены, как и я после прочтения этой статьи. Хотя я не спрашивал его об этом, я уверен, что Джо сможет ответить на любые другие ваши вопросы о его невероятном успехе!

Итак, если у вас есть какие-либо вопросы к Джо, оставьте комментарий, и мы сделаем это!

-Стив

PS — Очевидно, что эти результаты не типичны — Джо усердно работал, чтобы трансформироваться, хотя я чертовски горжусь тем, что он сделал это, следуя философии, которую мы преподаем в Nerd Fitness Academy. Кроме того, у всех нас разная генетика, метаболизм и образ жизни, которые могут влиять на то, как наш организм реагирует на диету и физические упражнения, как положительно, так и отрицательно…

При этом он нормальный парень, с нормальной работой, нормальной жизнью, и он часто путешествует по работе. Если он смог это сделать, то сможете и вы.

PPS – Если вам интересно, вот обновление, которое я сделал для Джо год спустя. Он все еще на высоте 🙂

Процентное содержание жира в организме: 7 способов его измерить (и понизить!)

Сегодня мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о процентном содержании жира в организме, но боялись это сделать. просить.

Мы помогли тысячам людей довести процентное содержание жира в организме до желаемого уровня с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1, и я очень рад поделиться с вами нашими стратегиями в этом руководстве.

Кроме того, множество видео с милыми животными в качестве награды за чтение каждого раздела.

Справедливое предупреждение: в этом руководстве много полуголых людей самых разных форм и размеров!

В этом полном руководстве по измерению телесного жира мы рассмотрим:

• Что такое процент жира в организме?
• Какие примеры процентного содержания жира в организме можно привести?
• Каким должен быть процент жира в организме?
• Как рассчитать или измерить процент жира в организме?
• Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?
• Соответствует ли ИМТ проценту жира в организме?

Если вы какое-то время боролись со своим весом (и имели слишком высокий процент жира в организме), я знаю, как это может вас расстраивать.

Вот почему мы создали нашу популярную программу онлайн-коучинга 1-на-1 , так что на этот раз все может быть по-другому. Ваш NF Coach поможет вам отслеживать правильные показатели (например, процент жира в организме) и ставить правильные цели.

Что такое процент жира в организме?

Проще говоря: телесный жир — это количество жира в вашем теле по сравнению со всем остальным:

• ваши органы
• мышцы
• кости
• сухожилия
• вода
• любые демоны, владеющие вами в данный момент
• и так далее

И мужчины, и женщины имеют разное процентное содержание жира в организме из-за… знаете ли… различий.

У атлетически сложенного мужчины-бодибилдера, сводящего к минимуму процентное содержание жира в организме, этот процент может снизиться на 3-4%, в то время как у суперстройного культуриста-женщины, сводящего к минимуму процентное содержание жира в организме, этот показатель может снизиться всего на 8-9%.

Спортсмен-мужчина может быть в фантастической форме и иметь 10 % жира, в то время как женщина с сопоставимым уровнем атлетизма и внешности может иметь 18-20 % жира.

Чтобы провести сравнение на другом конце спектра, мужчина с избыточным весом в 30% будет выглядеть совершенно иначе, чем женщина с избыточным весом в 30%.

Посмотрите это видео о львенке, гуляющем со щенком и кроликом.

Какие примеры процентного содержания жира в организме?

Ниже вы увидите изображения того, как выглядят люди с разным количеством жира в организме.

Некоторые примеры процента жира в организме для мужчин:

Некоторые примеры процента жира в организме для женщин:

Небольшое примечание: ваш процент жира в организме – это просто количество жира в организме.

Это не имеет ничего общего с количеством мышечной массы, которое у вас есть, а это значит, что у вас могут быть два человека с одинаковым процентным содержанием жира в организме, которые выглядят НАМНОГО разными.

Вы удивлены тем, что вы думали и как выглядят реальные проценты?

Если да, то не беспокойтесь об этом – большинство людей понятия не имеют, какой у них процент жира в организме, и часто завышают или занижают его довольно сильно.

Далее мы рассмотрим, какое число является хорошим для AIM и как его измерить.

Мы работаем как с мужчинами, так и с женщинами в нашей программе онлайн-коучинга, , и помогаем им достичь уровня жировых отложений, который их устраивает.

Что еще важнее? Мы делаем это  устойчиво,  и не заставляя вас есть только курицу и брокколи.

Вы разблокировали это видео о том, как детеныш морской выдры пытается заснуть на маме:

Какой должен быть процент жира в моем организме?

Вот «общепринятая» (да, я тоже не люблю этот термин) диаграмма для женщин и мужчин, когда речь идет о процентном содержании жира в организме:

Уверен, ни для кого не новость, что жировые отложения необходимы для выживания – жир защищает ваши внутренние органы, обеспечивает необходимые запасы энергии в трудные времена и многое другое.

«Необходимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания – Все, что меньше этого количества, скорее всего, приведет к отказу органов, но даже приближение к этому количеству жира в организме опасно.

Именно по этой причине бодибилдеры, которые могут свести свои жировые отложения к минимуму до уровня «основного жира», делают это только во время подготовки к шоу – в остальное время года они поддерживают более высокий процент телесного жира, чтобы они могли будьте здоровы и функционируйте должным образом.

Если вы хотите иметь «подтянутый» или «подтянутый» вид, вам нужно, чтобы процентное содержание жира в организме зависло в разделе «спортсмены».

(я подробно рассказываю о философии, лежащей в основе этого, в нашей статье «Как построить любое телосложение».)

Если вы просто хотите стать здоровее и с гордостью смотреть в зеркало, обратите внимание на линию Fitness.

Как только вы достигнете верхних пределов «приемлемого» и «ожиревшего», снижение процентного содержания жира в организме пойдет на пользу вашему здоровью.

Теперь я собираюсь УГАДАТЬ, что вы читаете эту статью, потому что заинтересованы в снижении процента жира в организме.

Для начала вам нужно определить, какая цель является для вас оптимальной:

• Если вы пытаетесь выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Бейл в Blade III , удачи!  Вам нужно стремиться к тому, чтобы процентное содержание жира в организме составляло 6–8 % (мужчины) или 13–15 % (женщины). Примечание: ваши спортивные/силовые показатели, скорее всего, пострадают при таком процентном соотношении, и поддерживать их может быть очень сложно. Ваш звонок.
• Если вы заинтересованы в том, чтобы получить желанный набор из шести кубиков, снизьте уровень жира в организме до 8-11% для мужчин и 15-17% для женщин.
• Если вы спортсмен и заинтересованы в оптимальных спортивных результатах , стремитесь к процентному содержанию жира в организме около 15% (мужчины) или 20% (женщины). Член команды NF Стейси тренируется намного лучше при 20% жира, чем при 15%.
• Если вы просто заинтересованы в том, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, любое значение меньше 18% для мужчин и где-то в диапазоне 20–23% для женщин должно вызвать у вас «эй, выглядишь очень хорошо!» ответ ваших друзей.
• Дамы: если вы обеспокоены менструацией или фертильностью, было сказано, что уровень жира в организме не должен опускаться ниже 15%.  Исследования противоречат друг другу, ваши результаты могут отличаться, но я подумал, что об этом стоит упомянуть!

Хотите пошаговый план, который поможет вам безопасно и навсегда снизить процентное содержание жира в организме? Большой!

Это буквально  для чего предназначена наша Программа онлайн-коучинга!

Эй, ты еще не спишь!

Y Вы открыли видео «милый козленок прыгает вокруг»:

Как рассчитать или измерить процентное содержание жира в организме?

Этот вопрос мне задают выше всех остальных.

Существует семь основных методов, которые можно использовать, каждый с разным уровнем точности и стоимости:

Вот как рассчитать процент жира в организме:

1) Взгляните – Возможно, это мой любимый метод, хотя он требует наметанного глаза и не является точным. Имея точную последовательность фотографий от недели к неделе и сравнивая свою фотографию, вы можете довольно точно определить процентное содержание жира в вашем организме.

Обязательно обратите внимание на разницу между двумя мужчинами, у обоих 10% жира ниже на странице.

2) Измерители жировых отложений. Приобретите набор измерителей за 5 долларов. Оттяните жир от мышц, сожмите их штангенциркулем, снимите мерки и посмотрите на таблицу , чтобы определить процентное содержание жира в организме. Кто-то рекомендует использовать один тестовый сайт, кто-то несколько.

По моему опыту, я обнаружил, что эти калиперы немного занижают процентное содержание телесного жира (мои говорят мне, что у меня 9 или 10%, когда на самом деле 12%, а Стейси говорит, что у нее 17%, когда ей больше 20). %), но на удивление точны, учитывая их дешевизну.

Однако точность не так важна, как тот факт, что вы щипаете и измеряете одну и ту же область в одних и тех же условиях из недели в неделю. Таким образом, вы можете отслеживать общие тенденции изменения измерения, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

3) Метод измерения —  Проведя измерения (например, измерения ВМС США или измерения YMCA), вы можете рассчитать процентное содержание жира в организме. Я обнаружил, как и другие, что этот метод не является невероятно точным, поскольку он может очень легко переоценить ваш жир.

Учитывая, что требуется всего несколько точек данных, это неудивительно.

4) Весы и мониторы жировых отложений   – Через ваше тело проходит электрический ток с использованием «биометрического анализа импеданса». Мне не очень нравится этот метод, так как я считаю, что число, которое он выдает, может быть ужасно неточным.

Поскольку они посылают электрический ток через ваше тело, количество воды, которую вы носите, также может значительно изменить это число.

5) Bod Pod  – метод рассчитывает процентное содержание жира в организме с помощью вытеснения воздуха для измерения массы, объема и плотности тела. Это также чертовски точно, но чертовски дорого — обычно около 75 долларов за сеанс. Найдите местонахождение бод-капсулы, указав свое местоположение в правой колонке.

6) Водоизмещение –  Несмотря на то, что он очень точен (в пределах 1-3% процентов), это дорого, утомительно и является огромной головной болью. Если у кого-то есть опыт проведения теста на водоизмещение, поделитесь своей историей в комментариях.

7) Сканирование DEXA . Этот метод считается наиболее точным, так как фактически выполняется полный двойной рентген состава тела и выдаются цифры. Вы можете сделать это в медицинском учреждении, и вам нужно будет лежать на рентгеновском столе около 10 минут. Обычно это дорого, от 50 до 150 долларов за сеанс в зависимости от того, где вы находитесь.

ОЧЕНЬ ВАЖНО:  Если вы собираетесь измерять процентное содержание жира в организме, делайте все возможное, чтобы проверять себя каждый раз в одних и тех же условиях.

Например: каждый понедельник утром, натощак, выпивая один стакан воды. Таким образом, даже если вы не получите правильный процент жира в организме (из-за ошибки пользователя), вы, по крайней мере, получите постоянный неверный процент жира в организме и сможете рассчитать, сколько вы потеряли или правильно ли вы прогрессируете. .

«Стив, просто скажи мне лучший метод!»

Если у вас есть деньги и рядом есть центр Bod Pod, то я бы сказал, что это лучшее сочетание практичности и точности.

Если у вас нет денег, я бы воспользовался простым измерителем жировых отложений, а также методом еженедельной фотосъемки «взгляните». Каждую неделю фотографируйте себя и сравнивайте фотографии неделю за неделей, чтобы увидеть, заметите ли вы больше четкости в своих мышцах (что происходит, когда вы начинаете снижать процентное содержание жира в организме!).

Вот что происходит с процентным содержанием жира в организме : хотя интересно знать и наблюдать, как он снижается по мере того, как вы становитесь стройнее, методы его отслеживания часто могут быть неточными.

Проведите несколько тестов предпочитаемыми вами методами и поймите, что даже в этом случае результат может отличаться на 1-3% в любом направлении. Итак, отслеживайте общие ТРЕНДЫ и ориентируйтесь на то, как вы выглядите, и это даст вам 95% результата.

Все сводится к следующему: Посмотрите в зеркало и сравните фотографии своего прогресса: вам нравится, как вы выглядите, и движетесь ли вы в правильном направлении? Потрясающий.

НЕ нравится то, что вы видите?

Поможем!

Наша программа онлайн-коучинга каждый день меняет жизни людей. Мы помогаем таким людям, как вы, лучше выбирать продукты питания, следовать программе тренировок, соответствующей вашим целям, и держать вас подотчетными!

Еще один раздел, еще одна награда.

Вы открыли видео «Выдра нападает на чучело моржа»:

Как лучше всего снизить процентное содержание жира в организме?

Хорошо! Допустим, вы заинтересованы в снижении процента жира в организме, как мой друг детства Сэйнт выше.

Стейси (следите за ее полной историей успеха) также следовала принципам Nerd Fitness, чтобы добиться своих результатов и значительно снизить процентное содержание жира в организме:

Более 35 000 других студентов уменьшили процентное содержание жира в организме, следуя методам, которым мы обучаем всех клиентов в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1.

Мало того, Стейси теперь один из наших ведущих тренеров!

Как вы прочтете ниже, самая большая часть головоломки для достижения низкого процента жира в организме — это правильная стратегия питания с постоянным ограничением калорий, правильный психологический настрой, поддерживающая сеть людей, которые помогут вам, и план, которому нужно следовать.

Мы знаем, как сложно изменить свой рацион. Если вы не знаете, что есть, или вам надоело пробовать диету только для того, чтобы сдаться через несколько недель, я помогу вам.

Это то, чем я действительно горжусь, и я знаю, что это помогло многим людям: наша 10-уровневая шпаргалка по диете Nerd Fitness. Выберите уровень, который вам удобен, оставайтесь на нем как минимум 2 недели, а затем повышайте уровень, когда будете готовы, и переходите на следующий уровень! Простой.

Получите шпаргалку бесплатно вместе с 4 другими бесплатными руководствами, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже — я уверен, что это поможет вам навсегда снизить процентное содержание жира в организме.

Я не могу научить вас всему в короткой статье, но я могу дать вам несколько общих советов и приемов ниже, чтобы вы могли начать.

Вот методы Nerd Fitness, которые мы рекомендуем всем клиентам, занимающимся коучингом, для снижения процентного содержания жира в организме.

Примечание: это ТОЛЬКО предложения, ваши результаты могут отличаться!  

Если вы хотите похудеть всего на несколько процентных пунктов (до более здорового веса), вы можете начать с совета вверху и продвигаться вниз по мере того, как вы опускаетесь все ниже и ниже — чем ближе вы доберитесь до однозначных цифр (мужчины) или низких двузначных цифр (женщины), тем строже вам нужно быть с диетой и тренировками.

1. Ешьте с дефицитом калорий – Хотя я считаю, что это не только это, чтобы похудеть, вам нужно питаться с дефицитом калорий – сжигать больше калорий, чем потребляете постоянно.

Не забудьте сначала рассчитать свою суточную потребность в калориях! Если вы не занимаетесь силовыми тренировками при дефиците калорий, вы, скорее всего, будете терять мышцы вместе с жиром, что не является оптимальным, но поможет вам сбросить жировые отложения.

Делайте это постоянно, и вы начнете терять жир.

2. Поднимайте тяжелые предметы   и часто двигайтесь  – Когда вы тренируетесь с тяжелыми предметами (или интенсивно тренируетесь с собственным весом), вы становитесь сильнее и сохраняете уже имеющуюся мышечную массу.

И да, вы можете одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Вдобавок ко всему, вы также подталкиваете свой метаболизм к эффекту «дожигания», который сжигает лишние калории даже после того, как вы закончили тренировку.

3. Включите спринты в свои выходные – Когда вы бежите на спринт, вы создаете эффект дожигания, аналогичный силовым тренировкам, что означает сжигание дополнительных калорий после завершения тренировки.

4. Потребляйте достаточно белка, поэкспериментируйте с низким содержанием углеводов или жиров –  Установите достаточно низкое потребление калорий, чтобы вашему телу приходилось использовать жировые запасы для получения топлива, что приводит к потере жира.

Я бы порекомендовал потреблять достаточное количество белка, чтобы ваши мышцы росли и восстанавливались, при этом определяя, что лучше для вашего тела, чтобы каждый день восполнять оставшиеся калории: многие люди работают лучше на низкоуглеводной диете.

Другие (например, я) могут быстрее похудеть на диете с низким содержанием жиров. Ваши результаты могут отличаться. Узнайте больше о кето-диете, палео-диете, диете плотоядных животных и средиземноморской диете, чтобы узнать о популярных стратегиях.

И нет, не делайте Военную диету.

5. Тренируйтесь натощак, подумайте о прерывистом голодании — Хотя продвинутые методы достижения сверхнизкого процента жира в организме выходят за рамки этой статьи, вот еще одна тактика, если вы хотите сбросить последние несколько процентных пунктов:

Силовые тренировки натощак и не принимайте первый прием пищи до ПОСЛЕ тренировки.

Дополнительный бонус: время от времени пропуская прием пищи, вы, скорее всего, столкнетесь с дефицитом калорий по сравнению с тем, когда вы ели 6 раз в день.

Я тренируюсь натощак уже 5 лет без проблем с энергией, но ваши результаты будут отличаться.

6. Не худеете? Ты слишком много ешь! Получите более точное отслеживание. Подумайте о дешевых пищевых весах, чтобы убедиться, что вы действительно съедаете количество калорий каждый день, которое, по вашему мнению, вы едите.

Пример: Я ем 1 порцию овса каждый день. Если вы посмотрите на контейнер с овсом, там написано: «1 порция = 1/2 стакана или 40 граммов». Затем я положил полстакана овса на весы, и он весил 60 граммов. Это означает, что каждый день я ел 1,5 порции овса, а не 1 порцию.

Взвешивая свою еду, я подсчитал свои калории, и мне удалось сбросить около 15 фунтов за последние 6 месяцев, снизив процент жира до 8%, а также побив рекорд в становой тяге.

7. Наймите тренера! Делать все это в одиночку вполне реально, просто нужно много проб и ошибок. Если вы тот, кто хочет работать с тренером, вот как найти хорошего тренера!

О, что это? Вам нужен тренер, которого можно везде брать с собой, который будет проверять вашу форму, И помогать вам с едой, и вообще делать все, кроме фактического поднятия тяжестей?) Конечно!

Наряду с вышеизложенным, продолжайте читать статьи Nerd Fitness, присоединяйтесь к нашему сообществу и начните воплощать в жизнь философию здесь, и вы будете на правильном пути.

Важно помнить: это НЕ ночной процесс. Лучшее, что вы можете сделать, это начать относиться к себе как к научному эксперименту.

Реализуйте приведенные выше рекомендации, отслеживайте свой жир и наблюдайте, как он меняется, а затем корректируйте курс и корректируйте его на основе результатов!

И еще одно важное замечание:

ВРЕМЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПОЛУЧАЮТ ВРЕМЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Если вы морите себя голодом, чтобы похудеть, но затем агрессивно восстанавливаетесь, съедая ведра мороженого, когда «надоели», попрощайтесь с этим прессом!

Вместо этого мы советуем найти стратегию питания, которая работает для вас, тренировку, которая вам нравится, которую вы можете постоянно придерживаться, которая обеспечивает процентное содержание жира в организме, которое вы можете поддерживать, не чувствуя себя несчастным.

Также вот видео с вомбатом. Потому что, вомбаты:

Является ли ИМТ таким же, как процент жира в организме?

Когда вы пойдете к врачу, он, скорее всего, ТОЛЬКО рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела определяет ваш рост и вес; на основе этого соотношения он сообщает вам, имеете ли вы недостаточный, нормальный, избыточный вес или страдаете ожирением.

Кажется довольно простым, не так ли?  Очевидно, что, поскольку ваш вес увеличивается непропорционально  по сравнению с вашим ростом,  вероятнее, что у вас будет избыточный вес.

Обратите внимание, я только что сказал «более вероятно».

Вот почему:  Ваш ИМТ напрямую не связан с процентным содержанием жира в организме — он зависит только от вашего роста и веса. То же самое будет, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистых чипсов Cheetos.

Например, если бы я был ростом шесть футов и весил 185 фунтов, а процентное содержание жира в организме составлял 10 %, меня бы отнесли к той же категории «избыточного веса», что и парня ростом шесть футов, весом 185 фунтов и жиром. процент 25%.

Если две женщины имеют одинаковое количество жира в организме, и одна из них, как правило, имеет больший вес воды или имеет более крупные кости, чем другая, одну женщину можно считать «избыточной», а другую — «средней».

Например: Леброн Джеймс считается страдающим ожирением при измерении по шкале ИМТ при росте 6 футов 8 дюймов и весе 250 фунтов.

Конечно, если вы не похожи на Леброна Джеймса или не можете видеть свой пресс, игнорирование ИМТ не имеет смысла.

Я верю, что ИМТ может быть полезен, если у вас более 20% жира (мужчины) или 25% (женщины). И ваш ИМТ, и процентное содержание жира в организме подскажут вам, что потеря жира может быть стоящей целью.

ОДНАКО, как только вы начнете серьезно относиться к своему весу и тренировкам и снизите уровень жира в организме до плоского живота, ИМТ перестанет быть точным индикатором здоровья.

Если вам нравится наш стиль с милыми видеороликами о животных и забавным контентом, позвольте нам помочь вам достичь ваших целей в отношении жира и ИМТ с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1!

Вы разблокировали финальную награду: «лодку-ежика»:

Какие еще вопросы у вас есть по процентному содержанию жира в организме?

На этом сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме закончен, друг!

В последнее время большую часть своей работы я выполняю в кофейнях, поэтому я надеюсь, что вы понимаете, какой объем работы и какое нелепое количество неловких поисков в Google пришлось выполнить, чтобы собрать этот пост воедино.

Теперь я знаю, что это одна из тех сверхсложных тем, поэтому я хотел бы помочь  всем, чем могу.

Если вы хотите знать, что они следуют программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и составят для вас программу питания и тренировок.

Если вы воодушевлены и хотите начать снижать процентное содержание жира в организме здоровым и устойчивым способом, подумайте о том, чтобы попробовать нашу 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — мы вышлем вам шпаргалку, в которой подробно расскажем, как изменить свой диету каждую неделю, чтобы не переутомляться!

Получите лист диеты NF вместе с четырьмя руководствами, которые помогут вам снизить процентное содержание жира в организме, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Мы помогли десяткам тысяч людей превратиться в настоящих супергероев.