Занятия в спортзале для похудения для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Занятия в тренажерном зале для похудения для девушек

Чтобы похудеть, нужно совместить физические нагрузки и правильное питание. Успех в потере лишнего веса зависит от того, как ты придерживаешься дневного рациона и интенсивно проводишь тренировки в тренажерном зале. Предлагаю более подробно разобраться в программе тренировок и принципах питания для похудения.

Содержание

Основные принципы питания, помогающие худеть
Какие тренировки подходят для снижения веса?
Основы правильного составления индивидуальной программы похудения
О важности кардио нагрузок
Универсальная программа тренировок для похудения

Питание для похудения при занятиях в тренажерном зале

Для каждой девушки очень важен их внешний вид, поэтому они усердно трудятся на усовершенствование в тренажерных залах и сидят на диетах. Такая нагрузка на организм может стать настоящим мучением, чтобы избежать этого необходимо подойти к процессу потери веса продуманно, с определенной схемой, которая исключит стрессы для организма.

Жесткие ограничения в приёмах пищи могут стать причиной срывов. Поэтому не нужно себя вводить в жесткие рамки, стоит только придерживаться основных принципов питания:

пересмотри свой рацион и снизь его калорийность примерно на 20% от привычной нормы;
хороший результат дает максимальное увеличение в рационе белков и снижение насыщенных жиров и быстрых углеводов;
продукты должны быть натуральными;
никаких крайностей – все должно быть с умом, кушать нужно разнообразную и сбалансированную пищу, чтобы организм не был лишен тех или других микроэлементов.

Придерживаясь таких нехитрых правил можно добиться естественной потери лишних килограммов. Когда начинается сам процесс похудения, уменьшается жировая ткань и тогда уже начинают просматриваться мышцы. Поэтому, чтобы мышцы не потеряли свою упругость и рельефность, необходимо заниматься физическими упражнениями и подпитывать фигуру белками. Стоит заметить, что худея, мы теряем не только жир, но и часть мышечной массы, но при правильном подходе к тренировкам и питанию, можно максимально сохранить весь мышечный запас.

Все внутренние органы окружены так называемой жировой капсулой, предназначенной для обеспечения их нормального функционирования. Для женщин наличие незначительного количества жира является залогом нормальной работы репродуктивной системы.

Формула правильного рациона питания: меньше углеводов + больше белков + снижение калорийности пищи. Не нужно исключать жиры совсем, они должны попадать в организм в умеренном количестве, жиры играют важную роль для суставов и связок.

В питании мы разобрались, теперь давай более подробно рассмотрим физические нагрузки.

Какие тренировки подходят для снижения веса?

Важно понимать, что занятия в тренажерном зале для похудении приводят к расходу калорий. Это не зависит от вида нагрузок, они могут быть как укрепляющие, так или силовые. Поэтому любые тренировки способствуют похудению и сжиганию подкожного жира.

Оптимальные нагрузки для девушек – базовые упражнения

Много калорий можно израсходовать, выполняя силовые нагрузки с отягощением. Они требуют больших энергетических затрат. Но такие упражнения невозможно выполнять часто, так как организм имеет ограниченные силовые пределы. Невозможно занизить их важность, но заниматься силовыми нужно с определенной периодичностью, так как из-за дефицита калорий можно быстро устать.

Нагрузки, которые не выматывают организм можно использовать значительно дольше, так как они помогают эффективно сбросить лишний вес. Лучше дольше и чаще заниматься аэробикой и бегом, чем одноразово силовыми видами спорта. Не нужно изматывать организм, лучше выполнять упражнения с меньшими нагрузками, но дольше и чаще. Это приведет к хорошему жиросжигающему результату.

Важно! Силовые упражнения в процессе снижения веса тела даются дозировано – отдавай предпочтение бегу, аэробике и занятиям с легкими весом.

Основы правильного составления индивидуальной программы похудения:

нельзя навредить – нужно гармонично сочетать питание и физические нагрузки. Основная цель – это красивая фигура, поэтому нужно делать все, чтобы не навредить здоровью, а укрепить его;
особенное внимание в программе тренировок проблемным зонам – нацель нагрузки и задействуй живот и бока, внутренние части бедер и задние части рук;
учитывать особенности своего возраста – к каждому организму в определенный возрастной период требует индивидуальный подход. Чем старше девушка, тем следует более осторожно подбирать нагрузки. Все из-за физических особенностей организма;
нужно исключить вредные привычки – алкоголь и курение препятствуют похудению;
гормональный статус – в случае нарушений в работе эндокринной системы перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом;
щадящие нагрузки при беременности – чтобы не навредить плоду занятия для беременных девушек должны состоять из упражнений специальной гимнастики, йоги или аквааэробики.

Важность кардио нагрузок

Неотъемлемой частью процесса похудения девушек и женщин являются кардионагрузки. Их сложность зависит от возможностей организма:

абсолютно здоровая девушка, не имеющая сердечных заболеваний, для достижения желаемого результата может выполнять ряд стандартных нагрузок – начинать и заканчивать тренировки нужно кардио упражнениями;
в случае наличия проблем с сердцем, тренером индивидуально подбирается программа занятий, с учетом выносливости организма.

Начинай работу с беговой дорожки, постепенно увеличивая темп и время занятий, с каждым разом преодолевая свой предел.

Важно! Все упражнения, нацеленные на то, чтобы похудеть, должны обязательно совмещаться с кардио.

Программа занятий для похудения в тренажерном зале

Систематические занятия в тренажерном зале принесут хорошие результаты, их нужно проводить три раза в неделю. Можно выбрать для себя дни для тренировок: понедельник, среда и пятница. Предлагаю ознакомиться с эффективной программой для похудения, которая поможет прорисовать рельеф мышц и избавиться от проблемных зон у девушек и женщин.

Программа упражнений для похудения на понедельник (ягодицы, верх спины, бицепс):

Начни тренировку с кардио и выполняй его на протяжении 30-40 минут;
Занятия с легким весом – приседание со штангой — 3 подхода по 15-20 раз;
Приседание плие, можно использовать гирю — 3 подхода по 15 раз;
Выпады с гантелью — 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу;
Тяга блока за голову широким хватом — 3 подхода по 12-15 раз
Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 15-20 раз на каждую руку;
Упражнение на прес, выполняется на римском стуле и комбинируется с подъемом ног лежа — 3 подхода по 25-30 раз.

В среду уже тренируем другие группы мышц (низ спины, внутренняя и задняя часть бедра, грудные, трицепс). Начни также с 30 минутного кардио, затем выполни:

Гиперэкстензии для укрепления мышц спины — 2 подхода по 15-20 раз;
Сведение ног с помощью тренажера — 2 подхода по 15-20 раз;
Румынская тяга — 3 подхода по 12-15 раз;
Жим лежа широким хватом — 2 подхода по 15-20 раз;
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, а также на скамье, размещенной под углом 30 градусов — 2 подхода по 15-20 раз на каждой лавке;
Подъем туловища лежа на полу — 4 подхода по 15-20 раз;
Косые скручивания — 3 подхода по 15-20 раз;
Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 15-20 раз.

Заканчивать тренировку в среду нужно кардио, занимаясь 10 минут.

Пятничная тренировка нацелена на развитие мышц ног и дельт. Начни тренировку с кардио (25 минут). Упражнения:

Разгибание и сгибание ног в тренажере — каждое упражнение выполнять в 2 подхода по 15-20 раз;
Жим ногами — 2 подхода по 12-15 раз;
Сведение и разведение ног — 2 подхода по 15-20 раз;
Выполни подъемы на носки для икроножных — 3 подхода по 35-40 раз;
Работа с гантелями – жим сидя и разведение в стороны — 3 подхода по 12-15 раз.

Заканчиваем пятничную тренировку кардио (15 минут).

Важно! Данный комплекс, сжигающий калории, рекомендуется выполнять в такой же последовательности, как написано. Чтобы сразу же в первые дни не нагружать себя сильно, нужно постепенно увеличивать количество повторов.

Между выполнением упражнений дай организму возможность отдохнуть, делай небольшой перерыв 40-60 секунд. Выполняя все упражнения из предложенной тренировки ты потратишь примерно 45 минут, это без учета кардио.

Правильное питание и комплекс упражнений помогут тебе стать обладательницей идеального тела. Кроме похудения занятия в тренажерном зале обеспечат хорошее настроение.

Зашла статья? Оцени;)

Отправка

User Review

5
(1 vote)

Меткижиросжигание питание при похудении сжигание веса тренировка для девушки

Жиросдигающие тренировки для похудения дома

Ходить в спортзал некогда, а быть стройной хочется. Включите режим домашних тренировок, чтобы заниматься в свободное время и худеть без тренажерки. Примеры упражнений силовых и кардиозанятий для домашнего похудения читайте в статье.

Чтобы похудеть дома, не нужно изнурять организм утомительными тренировками. Куда важнее заниматься по программе, которая подходит под конкретный случай. Лидирующими разновидностями таких тренировок считаются силовые и кардио. Программу с ними легко составить самостоятельно, по ней безопасно заниматься дома без инструктора.

Виды кардиотренировок для девушек вне спортзала

Аэробные тренировки – физические нагрузки, нацеленные на повышение частоты сердцебиения. При таких упражнениях организм потребляет больше кислорода, а похудение происходит за счет сжигания калорий из внутренних запасов.

Основные виды аэробных упражнений – быстрая ходьба, бег, велосипед, прыжки на скакалке. Это спорт, который совместим с походом в магазин или прогулкой с детьми. Занятия подходят для тренировок на свежем воздухе или в доме.

Быстрая ходьба

Оптимальное время – утром до завтрака или вечером, спустя два часа после еды. Помогает женщинам избавиться от лишнего веса без вреда организму, если придерживаться правил:

набирайте темп и замедляйте шаги постепенно;

разминайтесь наклонами, приседаниями перед ходьбой и растяжкой после;

пейте воду до тренировки и после упражнения.

На скорости 5 км/час за 30-минутную тренировку можно сжечь от 240 калл.

Быстрая ходьба снижает уровень подкожного жира, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, приводит в тонус почти каждую группу мышц. Похудения легче достигнуть в комплексе с правильным питанием.

Бег

Рекомендовано уделять бегу хотя бы три дня в неделю по 30-50 минут. Если бегать регулярно, организм будет быстрее расщеплять жировые отложения, накопившиеся в теле. Инструкция к упражнению:

выполняйте разминку до старта и заминку после бега;

увеличивайте скорость постепенно, чередуйте бег с ходьбой, если чувствуете усталость;

соблюдайте питьевой режим: не менее 1,5 литров чистой воды в день.

Часовая пробежка трусцой сжигает от 600 ккал.

Для пробежек часто скачивают специальные приложения. В них можно отмечать маршруты, фиксировать достижения и искать товарищей по тренировкам.

За три месяца систематического бега реально убрать пару лишних кг, повысить тонус мышц и избавиться от одышки. При этом важно наладить рацион приема пищи, исключить вредную еду и спиртные напитки.

Велосипед

Велопрогулка – универсальный способ, чтобы похудеть, укрепить сердечно-сосудистый аппарат, повысить работоспособность суставов. Велосипедной тренировке нужно уделять минимум 60 минут в день, чтобы уменьшить цифры на весах. Советы для похудения на велосипеде:

перекусывайте белковой пищей за час до катания;

сменяйте езду на велосипеде пешей прогулкой;

выбирайте прямые трассы без поворотов, разгоняйтесь до безопасной и комфортной скорости для вас.

Велосипед в течение часа может избавить организм от 400-600 калорий.

Если вести здоровый образ жизни и спать по 7-8 часов в сутки, велосипедные прогулки станут союзником в борьбе с избыточным весом.

Прыжки на скакалке

Считаются самым энергозатратным видом тренировок. 15 минут прыжков на скакалке приравниваются к получасовой пробежке. При физической активности задействованы мышцы плеч, ног, ягодиц, спины и живота. Эффективность тренировки в домашних условиях достигается через соблюдение рекомендаций:

прыгайте на носках, а не на ступне;

вращайте инвентарь кистями, а не плечами;

начните скиппинг с 5-минутных занятий утром и вечером через день.

Сто прыжков на скакалке помогают сбросить до 30 ккал.

Прыжки на скакалке развивают мышечную координацию, ловкость и выносливость. Это излюбленная разминка боксеров.

Кардионагрузка помогает улучшить координацию, укрепить мышцы на теле, сбросить лишнюю массу и убрать целлюлит. Результат более заметен, если прыжки на скакалке сочетать с полезной едой и другой умеренной физической активностью.

Такие кардио помогают худеть без походов в спортивный и тренажерный залы. Но работают при систематических занятиях, при условии здорового образа жизни.

Силовые тренировки для девушек в домашних условиях

Силовые упражнения направлены на набор мышечной массы и развитие силы. Благодаря им тело подтягивается, мышцы становятся рельефными. В среднем анаэробная тренировка девушки дома длится 30-40 минут, можно использовать подручные утяжелители или работать с собственным весом.

Для похудения в домашнем режиме достаточно включить в программу тренировок базовые упражнения. Это приседания, планка, подъем бедер, качание пресса. Для таких физических нагрузок не нужен специальный инвентарь, спортивный зал. Домашние тренировки легко выполнять на гимнастическом коврике.

Приседания

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Подтягивают нижнюю часть тела, способствуют появлению пресса, укрепляют суставы и связки.

Техника выполнения: поставьте ноги чуть шире плеч, с ровной спиной и вытянутыми вперед руками опускайтесь назад, будто садитесь на невидимый стул. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.

Планка

Продуктивный способ проработать мышцы спины, пресса, ног и рук. Новичкам желательно приучать тело к планке постепенно, начиная с 30 секунд в день.

Принцип действия: станьте в позицию для отжиманий, локти должны быть под прямым углом, постарайтесь продержаться в таком положении, как можно дольше, не прогибая поясницу и не подымая таз. Повторите упражнение 3-4 раза.

Известно о 12 видах планок, которые прорабатывают каждую группу мышц.

Подъем бедер

Классическая нагрузка для прокачки тазобедренных и ягодичных мышц. Улучшает внешний вид бедер, положительно влияет на осанку.

Руководство: расположитесь на спине, упритесь ступнями в пол и подымайте таз максимально высоко, напрягая бедра и пресс, плавно вернитесь в исходное положение. Делайте «мостик» трижды по 15 раз.

Скручивания

Упражнение для тренировки прямой мышцы живота. Помогает накачать пресс и укрепить корпусные мышцы.

Инструкция: лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу, поднимайте плечи на 10-15 см, скручиваясь к коленям. Выполните 3 подхода по 15-25 повторений.

Чтобы подобрать и составить план тренировок для дома, девушкам достаточно обратиться к фитнес-инструктору или погрузиться в интернет. В сети размещено много статей, видеоуроков и подборок упражнений для домашних занятий спортом. Главное, учитывать особенности своего организма, уровень физической подготовки и преследуемую цель.

Еще вариант – скачать мобильное приложение, которое поможет ввести физические нагрузки в повседневность, наладить питание и снизить вес в домашних условиях. Это программы для подсчета калорий, напоминаний о приеме пищи и времени тренировок. Стимулируют худеющих женщин, которые борются с лишним весом в одиночку, и помогают тем, кто срывается и сдается на полпути.

Вопросы и ответы о тренировках

Обязательно ли при регулярных тренировках следить за питанием?

Да. Тренировки помогают расходовать калории, укреплять мышцы и улучшать внешний вид тела. Но похудение и уменьшение жирового запаса в организме зависит от питания. Если приход калорий в день больше, чем вы можете потратить, даже самые интенсивные тренировки не помогут снизить вес.

Можно ли заменить профессиональный инвентарь подручными средствами?

Конечно. У каждого дома есть стул, швабра, эластичный бинт. Все это можно смело использовать в домашних тренировках. Стул использовать как степпер, ручку от швабры – в качестве бодибара, а эластичный бинт вместо резинки для фитнеса.

Как получать удовольствие от тренировки?

Думайте о том, ради чего вы это делаете. Визуализируйте свою цель. Прикупите для домашних тренировок новый спортивный костюм или кроссовки. Занимайтесь под любимую музыку.

Можно ли пить воду во время тренировки?

Не рекомендуется. Для улучшения пищеварительной системы воду следует пить до занятия и после.

Можно ли тренироваться во время критических дней?

Запрета на тренировки нет, больше уместны рекомендации. Важно следить за самочувствием, обильностью выделений. Если вы себя плохо чувствуете и испытываете дискомфорт, отложите тренировку на потом. Не желательно активно прыгать, бегать, качать пресс и использовать утяжелители.

Автор:

Любовь Бердычевец

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения {БЕСПЛАТНЫЙ PDF}

Дамы, разве вы не устали от домашних тренировок после сумасшествия CRona, из-за которого мы сидели дома весь день и ночь в последние два года или около того? Фаза домашних упражнений была отличной по большей части, пока она длилась, но теперь пришло время отправиться в спортзал с этим 7-дневным планом тренировок в тренажерном зале для женщин от Сьюзи, который можно бесплатно скачать в формате pdf.

Чем хорош этот 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения, так это тем, что он специально разработан для женщин с учетом того, что женщины тренируются иначе, чем мужчины, и худеют медленнее. Планы тренировок важны только для женщин, потому что мужчины наращивают мышечную массу и худеют быстрее, чем женщины.

Зачем вам нужен этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Как правило, тренажерный зал — это такое пугающее место, когда вы только начинаете. Тяжелоатлетический инвентарь и ощущение, что все следят за каждым вашим движением, просто вызывают желание уйти и больше никогда не возвращаться.

Но у женщин и новичков в тренажерном зале есть надежда.

Я всегда рассказывал историю о том, как страшно все и все выглядели, когда я впервые записался в абонемент в спортзал. Если бы вы спросили меня сегодня, какой единственный совет я бы дал новичку в тренажерном зале, он был бы таким:

Спланируйте свои тренировки перед тем, как отправиться в спортзал. Каждый. Одинокий. Время. Иметь. А. Тренировка. План.

Основные руководства:

28-дневная тренировка, чтобы снова начать тренироваться

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Возьмите копию фитнес-планировщика, который можно распечатать!

Это секрет того, как избавиться от беспокойства в тренажерном зале. У вас всегда должен быть недельный план тренировок. Вы будете выглядеть так, будто знаете, что делаете, даже если все еще пытаетесь во всем разобраться. 7-дневный план тренировок в тренажерном зале всегда придаст вам уверенности, чтобы идти в тренажерный зал, как босс! Я обещаю тебе!

Какой лучший 7-дневный тренировочный сплит?

Оптимальный еженедельный план для тренажерного зала должен включать 3-4 дня кардиотренировок, три чередующихся дня поднятия тяжестей и один день отдыха. Сочетание кардио и силовых тренировок в тренажерном зале дает женщинам больше шансов на сжигание жира.

Давайте поговорим об этом.

Если вашей целью в тренажерном зале является сжигание жира, вам необходимо чередовать дни кардио- и силовых тренировок, потому что, как утверждает наука, чем больше мышечная масса у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело.

Теперь мы знаем, что сухая мышечная масса помогает мужчинам сбросить вес, поэтому имеет смысл только то, что хороший план тренировок для женщин предназначен для наращивания мышечной массы и достижения потери жира.

Ваш 7-дневный план питания для тренировок в тренажерном зале для похудения

Чтобы получить максимальную отдачу от 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале, убедитесь, что ваша диета также оптимизирована для похудения. Ваша еда должна включать все три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Исключение некоторых из этих макроэлементов из вашего рациона лишит ваше тело основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.

Что пить после пробуждения

Черный кофе / Теплая вода + лимон / Зеленый чай / Лимон + огурец + вода / Вода с семенами чиа

Завтрак

2 яичных белка
1 стакан овсяных хлопьев с корицей

Закуска

1 банан

Обед

Салат из курицы-гриль с авокадо/бургером из индейки/ куриным рулетом

Закуска

Ваша любимая закуска/ сывороточный протеиновый коктейль

Ужин

Жареный лосось со спаржей/батат фаршированный/

Другие планы тренировок, которые могут вам понравиться:

7-дневная тренировка всего тела дома (Как тренироваться дома)
Лучший план тренировки ног
Лучшие DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, которые помогут вам похудеть
30-дневный план тренировок для начинающих
Как привести дряблые руки в тонус
30-дневное упражнение на пресс для начинающих, которое работает

7-дневный план тренировок Сьюзи в тренажерном зале для женщин

Эта 7-дневная тренировка в тренажерном зале представляет собой тренировку всего тела, предназначенную для одновременной работы нескольких мышц. Основа тренировок в этом плане включает базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Чтобы разогреться перед бесплатным планом тренировки в тренажерном зале для похудения, вы будете начинать каждый подход с 15 повторений (повторений), используя более легкий вес, а затем увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений.

Понедельник — силовая тренировка ног

10-минутная разминка на беговой дорожке
Румынская становая тяга 12х4
Приседания со штангой на спине 12×4
Выпады с гантелями 12×3
Жим ногами 12×3
Кубковый присед 12×3
Тяга штанги к бедру 12×4
Подъем носков стоя 12×3
Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для 7-дневного бесплатного плана тренировок в тренажерном зале для похудения

Понедельник

Румынская становая тяга (работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

Держа гантели весом 15-25 фунтов в каждой руке (или штангу в обеих руках), встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони обращены к бедрам.

Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а вес близко к телу.

Опустите вес как можно ниже, не округляя спину, и оттолкнитесь пятками, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, напрягая ягодицы.

Приседания со штангой на спине (работают ягодицы и подколенные сухожилия)

Загрузите штангу с отягощениями на стойку для приседаний (если это ваш первый раз, практикуйтесь только со штангой без отягощений, пока не почувствуете себя комфортно).

Опуститесь под штангу так, чтобы штанга лежала на задней части ваших плеч.

Возьмите штангу пальцами и отойдите на 2-3 шага от стойки для приседаний.

Напрягите мышцы кора, поставьте ноги на ширине плеч и держите грудь выпяченной, а взгляд направлен вперед.

Медленно опуститесь в присед, используя бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, и сделайте паузу на секунду или две. Используйте свои бедра, чтобы подтолкнуть себя вверх и повторить.

Выпады с гантелями ( работают четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, выпрямите спину и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а передняя нога и колено образовывали 9Угол 0 градусов.

Верните переднюю ногу в исходное положение и чередуйте каждую ногу.

Жим ногами (работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры)

Загрузите жим ногами соответствующими весами и отрегулируйте сиденье под углом 45 градусов. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов, поставьте ступни высоко на пластину, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

Возьмитесь за ручки, разблокируйте тренажер и выпрямите ноги, чтобы отодвинуть вес от себя, удерживая спину ровно на сиденье и напрягая ядро.

Медленно опустите тренажер в исходное положение, используя ноги, и повторите.

Кубковые приседания (работают квадрицепсы и ягодицы)

Держите гантель обеими руками близко к груди, встаньте, ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, сохраняйте прямую спину, опуская бедра в присед, пока бедра не станут параллельны или ниже параллели.

Сожмите ягодицы, используя бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга бедра со штангой (работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Сядьте на пол на край скамьи и вытяните ноги.

Осторожно перекатите штангу по бедрам и положите ее на бедра. (Для удобного толчка бедра положите подушку для приседаний или полотенце на ту часть бедер, где будет находиться штанга).

Поставьте ноги на землю и поднесите их ближе к ягодицам.

Поставьте локти на скамью и двигайтесь по скамье только верхней частью спины (плечами).

Прижмите подбородок к груди так, чтобы смотреть вперед и не смотреть вверх.

Положите руки на штангу для поддержки и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Откиньтесь назад и повторите. Всегда проталкивайте вес через пятки, поднимая бедра вверх, и следите за тем, чтобы во время этого упражнения не перенапрягать позвоночник.

Подъемы на носки стоя (работают икры)

Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, руки по бокам тела.

Напрягите икры, отрывая пятки от земли и вставая на носки.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Вторник – стабильный кардио-день

30-45 минут кардио в умеренном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Хорошие варианты кардиотренировок: езда на велосипеде, эллиптический тренажер, гребля, бег на беговой дорожке/быстрая ходьба, спиннинг.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале

Среда – силовая тренировка верхней части тела

15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
Жим лежа 12×4
Отведение назад на трицепс 12×4
Сгибание рук на бицепс с кабелем 12×3
Жим от плеч 12×3
Наклонный ряд 12×4
Разгибание над головой на трицепс 12×3
Сгибание рук с гантелями стоя 12×4
Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для верхней части тела Среда 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Жим лежа (грудь, плечи, и руки) сцепление и форма).

Лягте лицом вверх на скамью, спина слегка прогнута, а бедра плотно прижаты к скамье.

С твердо стоящими ногами на земле.

Возьмите штангу четырьмя пальцами и зафиксируйте хват, поместив большой палец на остальные пальцы. Руки должны быть расставлены немного шире, чем на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора и используйте мышцы груди, чтобы опустить штангу вниз, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.

Отведение рук назад (работает трицепс)

Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

Наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Поставьте правую ногу на пол и поднесите правый локоть к телу, а плечо параллельно полу.

Держите корпус напряженным и медленно отводите руку назад, пока не почувствуете сокращение. Не выбрасывайте руку, когда вытягиваете ее. Повторите, чтобы завершить набор и поменяйте стороны.

Сгибание рук на бицепс с тросом (тренирует бицепс)

Нагрузите канатный тренажер соответствующим весом и прикрепите прямую тросовую штангу к шкиву.

Слегка согнув ноги в коленях, встаньте лицом к машине и возьмитесь за тросовую перекладину обратным хватом.

Держите локти близко к бокам и напрягите корпус, и согнитесь до полного сокращения бицепсов.

Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Жим от плеч (работают плечи, грудь и трицепсы)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.

Поднимите гантели и расположите их сбоку от головы.

Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо вверх, слегка согнув локти, когда достигнете верхней точки.

Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Тяга в наклоне (работают мышцы спины)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни чуть шире бедер.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральный позвоночник, и отведите плечи назад.

Согните локти и медленно тяните гантели назад, направляя локти к потолку.

Сожмите плечи в верхней точке, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание над головой на трицепс (работает трицепс)

Держите головку гантели обеими руками над головой и встаньте, слегка согнув колени.

Удерживая локти в вертикальном положении, ведите гантель за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу.

Медленно полностью вытяните руки, пока ладони не будут направлены вперед, и повторите.

Сгибание рук с гантелями стоя (работает бицепс)

Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки перед собой.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

Удерживая локти по бокам, согните гантели к плечам, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале — четверг — кардиотренировка и тренировка пресса

30-минутная тренировка на гребном тренажере или беговой дорожке (чередуйте 1-минутную интенсивную греблю с 2-минутной легкой или умеренной греблей или ходьбой с уклоном от 4% до 6% на беговой дорожке) .

Тренировка пресса

Коленные кресты-планки 12×4
Капитанское кресло с подъемом ноги 15×4
Упражнение с полым удержанием 30 секунд x4
Скручивания на фитболе 15×4
Ноги 15×4
Боковые планки 30 секунд x4

Как выполнять упражнения для кардиотренировки и тренировки пресса в четверг

Скрещенные колени в планке (работают косые мышцы)

Примите положение для отжимания, держа руки и ноги на ширине плеч.

Используйте пресс для поддержки, подтяните правую ногу к левому локтю и верните ногу в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите.

Подъем ноги в висе на стуле капитана (работает шестипучковая мышца)

Сядьте в кресло капитана.

Положите предплечья на подкладки и крепко возьмитесь за ручки.

Сведите ноги вместе и упритесь спиной в спинку.

Втяните пупок, сгибая колени, медленно поднимая их на 9угол 0 градусов и повторите.

Упражнение с полым удержанием (работает пресс и квадрицепсы)

Лягте на спину, вытянув ноги и руки на полу.

Напрягите пресс, втянув пупок, поднимите голову, руки, плечи и ноги от пола и удерживайте в течение 20-30 секунд. И повторите, чтобы завершить набор.

Скручивания на гимнастическом мяче (работают шесть кубиков)

Сядьте на гимнастический мяч, шагните ногами вперед и держите их на ширине плеч.

Лягте на мяч, убедившись, что на мяч опирается только нижняя часть спины, а не ягодицы.

Напрягите мышцы кора и положите руки за голову, не переплетая пальцы.

Оторвите плечи от мяча, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите.

Опускание ног (работает нижняя часть пресса)

Лягте на спину, руки под копчиком, ноги вытянуты к потолку.

Напрягите пресс и медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола.

Поднимите ноги в исходное положение и повторите.

Боковые планки (работают косые мышцы)

Лягте на бок, опираясь на локоть.

Напрягите пресс и поставьте одну ногу поверх другой, отрывая бедра от пола. Задержитесь на 30 секунд.

Поменяйте стороны, чтобы завершить набор.

Пятница — силовая тренировка ног

15-минутная разминка на беговой дорожке
Махи гири 10×4
Приседания сумо 10×4
Становая тяга на одной ноге 10×4
Удары ослика 10×4
Тяги бедрами 10×4
Пожарные гидранты 10×3
Боковой выпад 10×3
Приседания с прыжком 10×3

Как выполнять упражнения для пятничной силовой тренировки ног

Махи гири (работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, плечи и грудные мышцы) , сохраняя колени мягкими, а ступни твердо стоящими. Гиря должна лежать на полу перед вами.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Поместите гирю на пол так, чтобы она была на уровне ваших глаз, и крепко возьмитесь за нее обеими руками, задействовав плечи.

Напрягите мышцы кора, выдохните, напрягите бедра и сожмите ягодицы, пока качаете гирю.

Вдохните и позвольте гире раскачиваться между бедрами, прежде чем снова толкнуть гирю вперед.

Всегда качайте гирю бедрами, а не руками. Повторите, чтобы завершить набор.

Приседания сумо (работают отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и кор)

Встаньте, ноги шире ширины бедер, стопы повернуты под углом 45 градусов, гантель или гиря в руках перед грудью .

С прямой спиной согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите, чтобы завершить наборы.

Становая тяга на одной ноге (работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в правой руке гантель.

Согнитесь в бедрах, держа спину прямо и напрягая пресс.

Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу за собой, перенося вес тела на опорную ногу.

Вернитесь в исходное положение, не упираясь левой ногой в пол.

Повторите, чтобы завершить один подход и поменять ноги.

Ослиные удары ногами (работают ягодичные мышцы)

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая.

Напрягите пресс и поднимите левую ногу к потолку контролируемым движением.

Задержитесь на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Поменяйте ноги после завершения подхода.

Упражнения с пожарными гидрантами (работают ягодицы и отводящие мышцы)

Начните с рук и коленей, руки под плечами и колени прямо под бедрами.

Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено в сторону на высоту бедра, сожмите ягодицы.

Вернуться в исходное положение и повторить.

Поменяйте ноги, чтобы завершить набор.

Боковые выпады (работают отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия)

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.

Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене, удерживая левую ногу и спину прямо.

Поднесите гантель к правой ноге во время выпада.

Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Приседания с прыжком (работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия)

Начните с неглубокого приседания, руки свисают по бокам.

Оттолкнитесь пятками как можно выше и мягко приземлитесь в неглубокий присед.

Повтор.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Суббота – силовая тренировка верхней части тела

15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
Широчайшие тяги вниз 10×4
Жим лежа 10×4
Жим от плеч 10×4
Наклонный ряд 10×4
Отведение рук на трицепс 10×4
Разгибание над головой на трицепс 10×4
Сгибание рук с гантелями стоя 10×4
Сгибание рук на бицепс с кабелем 10×4
30-минутная беговая дорожка/эллиптический кардиотренажер

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ДЕНЬ ОТДЫХА

Заключительные мысли о 7-дневном плане тренировок в спортзале для женщин от Suzy

Итак, что же дальше после этого 7-дневного плана тренировок в спортзале? Вам не нужно переключаться на другой план тренировок в конце недели. Вы можете следовать этому плану в течение 4-6 недель, если хотите увидеть безумные результаты. Просто увеличьте интенсивность, добавив веса или количество повторений и подходов.

Вам также следует следить за своим питанием, потому что этот план тренировок ничего не значит, если вы неправильно питаетесь.

Вы должны ознакомиться с этим руководством по здоровым привычкам, которые помогут вам похудеть, если вы не знаете, как правильно питаться.

И помните, что, в конце концов, если вы новичок, не так важно, какую программу тренировок для начинающих вы выберете, потому что ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — это та, которую вы будете выполнять достаточно долго, чтобы увидеть результаты.

Превратите свое тело в машину для сжигания жира и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план тренировок в формате pdf ЗДЕСЬ!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ PDF

Превратите свое тело в машину для сжигания жира!

Результаты поднятия тяжестей через 1 месяц для женщины – чего ожидать (с примерами) опора для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, независимо от вашего возраста, пола или текущего уровня физической подготовки.

Поднятие тяжестей приносит целый ряд преимуществ, таких как; увеличение силы, потеря жира, улучшение метаболизма, рельефность мускулатуры, улучшение сна, улучшение психического здоровья… и многое другое.

Но многие женщины часто сомневаются в поднятии тяжестей… сделает ли это их «громоздкими», поможет ли им похудеть, какие упражнения они должны делать на самом деле… список можно продолжить.

Итак, мы подумали, что пришло время развенчать некоторые распространенные мифы о поднятии тяжестей и помочь понять, чего вы можете ожидать после месяца включения силовых тренировок в свою программу тренировок. С примерами и вдохновляющими трансформациями, которые помогут повысить мотивацию, это руководство по результатам поднятия тяжестей через 1 месяц для женщин, мы надеемся, продемонстрирует, как и почему вам нужно начать тренироваться!

СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Результаты тяжелой атлетики до и после: чего ожидать

Силовые тренировки требуют долгосрочного подхода. 1 месяц — это относительно короткий период времени, чтобы увидеть огромные визуальные преобразования, но ваше тело уже будет меняться и получать пользу от ваших усилий. Ниже мы описали 8 самых важных вещей, которые вы, вероятно, заметите в промежутке между тем, как вы начали поднимать тяжести, и примерно через месяц после этого.

Сила и мышечная выносливость

Одним из наиболее существенных преимуществ поднятия тяжестей является повышение силы. Хотя 1 месяц — довольно короткий срок, вы, вероятно, уже довольно рано заметите это увеличение силы. Выполнение повседневных задач может стать легче, и вы, вероятно, обнаружите, что у вас больше энергии в течение дня.

Насколько улучшится ваша сила, во многом зависит от вашего текущего уровня физической подготовки/силы и типа программы поднятия тяжестей, которой вы следуете, а также от таких вещей, как интенсивность ваших тренировок.

Интересно, что это первоначальное увеличение силы на самом деле связано с тем, что ваше тело (а именно ваша нервная система) научилось сокращать мышцы более эффективно. Ваше тело в основном учится приспосабливаться к новым вызовам, которые перед ним стоят. Точно так же, по мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, ваше тело начинает лучше доставлять кислород к мышцам и более эффективно использовать энергию.

Если вы следовали правильному плану тренировок по поднятию тяжестей, вы можете ожидать постоянных улучшений в течение месяца.

Например, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, вы можете обнаружить, что можете жать только штангу без блинов. К концу 1-го месяца вы, возможно, уже будете чувствовать себя комфортно, ставя несколько пластин с каждой стороны… иллюстрируя увеличение силы.

Маловероятно, что в первый месяц вы добавите огромное количество веса к своим тренировкам, но если вы сможете увеличить вес, даже всего на несколько фунтов, это покажет, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Помимо абсолютной силы, мышечная выносливость также будет отражаться в улучшении вашей силы, о чем свидетельствует способность делать больше повторений в подходе.

1 максимальное количество повторений по сравнению с повторениями

Есть два способа измерить увеличение силы. Первый способ распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, и у многих посетителей тренажерных залов, и он заключается в записи максимального веса, который вы можете поднять во время упражнения (например, при жиме лежа или становой тяге сумо с гантелями). Другим способом было бы сохранить вес таким же, но сосредоточиться на увеличении количества повторений в каждом подходе (хотя, если вы можете сделать 15+ повторений, вы, вероятно, выиграете от увеличения веса).

Сухая мышечная масса

По мере выполнения упражнений по поднятию тяжестей ваши мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются сильнее и толще. Это, по сути, то, как создаются мышцы.

Этот процесс требует времени, поэтому через 1 месяц вы вряд ли увидите какие-либо существенные изменения в размере ваших мышц… но вы закладываете основу. Если вы будете оставаться последовательным, в течение следующих месяцев вы, вероятно, увидите изменения в своих мышцах. В качестве приблизительного ориентира вы могли бы ожидать, что наберете фунт мышечной массы после первого месяца, но это будет значительно варьироваться от человека к человеку.

Тем более, что женщины, как правило, имеют гораздо более низкий уровень тестостерона, вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы стать «громоздким» или развить большие мышцы. Хорошая диета и следование соответствующему плану фитнеса могут помочь вам выглядеть подтянутым и скульптурным после поднятия тяжестей. На самом деле очень сложно набрать вес, просто поднимая тяжелые веса, не увеличивая при этом потребление калорий.

Когда мы говорим об увеличении мышечной массы, на самом деле мы имеем в виду замену жира на мышцы. Мышцы здоровее, выглядят лучше и, как мы говорим, не означает, что вы будете «громоздкими» (на самом деле, полная противоположность, вы на самом деле будете выглядеть более подтянутым и рельефным).

Мышечная память

Если в прошлом вы поднимали тяжести или занимались силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что наращиваете мышцы быстрее, чем тот, кто начинает с нуля. Это связано с так называемой «мышечной памятью ». »

Muscle Definition

Как мы упоминали ранее о создании мышечной массы, процентное содержание жира в организме, скорее всего, снизится, поскольку вы заменяете жир мышцами.

По мере того, как процентное содержание жира в организме продолжает снижаться, вы начнете замечать, что ваши мышцы становятся более рельефными. Будь то ваши руки, спина или ноги, это определение показывает, что ваше тело заменило жировые запасы полезными сухими мышцами.

Опять же, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и веса, это изменение может быть более заметным для некоторых, чем для других через месяц.

Похудение

Поднятие тяжестей — удивительно эффективный способ похудеть. Во многом это связано с тем, что ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки. Сохраняя мышечную массу, поднятие тяжестей также помогает улучшить обмен веществ.

Хотя вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий во время кардиотренировки, включая поднятие тяжестей, с этим трудно поспорить, если ваша цель — похудеть.

Однако важно отметить, что диета имеет первостепенное значение для поддержания потери жира, и поднятия тяжестей самих по себе недостаточно. Если вы хотите похудеть, стоит подумать о том, что вы едите в течение дня, более осознанно.

Кроме того, помните, что мышцы плотнее жира… поэтому весы могут не отражать всей картины, особенно если вы изначально довольно легкие. Глядя на себя в зеркало, вероятно, будет проще увидеть преимущества потери жира. Или использовать устройство для измерения жира в организме, а не общего веса.

Если у вас довольно много лишнего жира, вы можете обнаружить, что теряете довольно заметное количество жира и веса, даже всего за 1 месяц. Вообще говоря, чем больше у вас лишнего жира и веса, тем быстрее вы, вероятно, сможете сбросить вес (в абсолютном выражении).

Психическое здоровье

Поднятие тяжестей, наряду с любым видом упражнений, может оказать огромное влияние на ваше психическое здоровье. Это высвободит эндорфины, а также поможет вам чувствовать себя более комфортно в своем теле.

Было также доказано, что поднятие тяжестей улучшает настроение, снижает стресс и помогает справиться с тревогой/депрессией… поэтому, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье, поднятие тяжестей — отличное занятие.

После первой тренировки вы сразу же обнаружите, что это полезно, особенно если вы не привыкли к тренировкам.

Улучшение метаболизма

Поднятие тяжестей изменяет ваши мышцы, что помогает повысить ваш метаболизм, что, по сути, означает, что вы можете сжигать больше калорий, выполняя те же действия, что и раньше. Если вы хотите похудеть, такое изменение состава тела является огромным преимуществом.

Подумайте об этом так: ваши мышцы способны сжигать больше калорий, чем жировые запасы, поэтому, заменяя жир мышцами, вы можете сжигать больше калорий, создавая мощный маховик положительного влияния. В качестве ориентира, исследования показали, что 1 фунт мышц сжигает от 10 до 30 калорий в день, по сравнению с 1 фунтом жира сжигает от 5 до 10 калорий в день.

Способность изменять метаболизм у разных людей разная.

Восстановление мышц

Вы, вероятно, заметите к концу первого месяца занятий тяжелой атлетикой, что ваше тело лучше справляется с тренировками… и в последующие дни вы не чувствуете такой боли (как, вероятно, будет после первой недели).

Эта способность лучше справляться с тренировками показывает, что ваше тело приспосабливается к новым требованиям, которые вы создаете.

Скорее всего, это перенесется в другие сферы вашей жизни. Например, день, проведенный в саду, может быть не таким утомительным, как раньше, потому что ваши мышцы могут более комфортно справляться с поднятием лишнего веса.

Простота в делах

Хотя вы хотите повысить интенсивность и подтолкнуть себя… во время первых нескольких тренировок вы не хотите переусердствовать и рискнуть получить травму или сильную мышечную боль (DOMS). Отнеситесь к первой паре тренировок как к знакомству с вашими мышцами и убедитесь, что они справятся с задачей, прежде чем пытаться подтолкнуть себя.

Улучшение осанки

Это недооцененное преимущество, которое вы, вероятно, начнете замечать довольно рано. Поднятие тяжестей может помочь исправить плохую осанку из-за сидения за столом весь день.

Вы можете активировать мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Например, если вы сидите весь день, вы можете обнаружить, что ваши ягодичные мышцы не работают должным образом. На самом деле это может создать напряжение в задней цепи, что приводит к плохой осанке и болям в спине. Приседания со штангой на спине, отжимания ягодиц и всевозможные упражнения для ягодиц могут помочь исправить это.

5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать поднимать тяжести

Хлоя Готтшалк описывает 5 вещей, которые она хотела бы знать, прежде чем начать поднимать тяжести, в видео ниже. Здесь изложены распространенные заблуждения о поднятии тяжестей для женщин и даны советы, с чего начать.

Соображения

Телосложение

Результаты поднятия тяжестей через 1 месяц будут варьироваться от человека к человеку, в значительной степени под влиянием вашего типа телосложения и генетики.

Старайтесь не сравнивать себя с другими и сосредоточьтесь на постоянном улучшении.

Создайте фитнес-план, который вам подходит, и убедитесь, что он достижим.

Диета

Диета и физические упражнения действительно идут рука об руку. Очень трудно перетренироваться от плохой диеты.

Ваша диета — это ваше топливо… она даст вам энергию, необходимую для тренировок, а ваши мышцы и тело — питательные вещества и белок, необходимые для наращивания мышечной массы.

Особое внимание следует уделить диете, особенно если вы стремитесь к стройному телосложению.

Как правило, диета с большим количеством белка, овощей, фруктов и низким содержанием сахара способствует снижению веса.

В видео ниже Лейси рассказывает, как она похудела без кардио. Самыми важными вещами она считает поднятие тяжестей, достаточное количество сна и правильное питание.

Техника и уровень физической подготовки

Ваш текущий уровень физической подготовки и опыт работы с тренажерным залом также учитываются, когда вы пытаетесь установить цели в отношении поднятия тяжестей или силовых тренировок.

Такие упражнения, как становая тяга, требуют хорошей техники, и для этого может потребоваться некоторая практика.

Хорошая техника невероятно важна в поднятии тяжестей и силовых видах спорта, поэтому не торопитесь и действительно убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с движениями, прежде чем увеличивать вес или сопротивление.

Восстановление

Восстановление является жизненно важным компонентом поднятия тяжестей.

Достаточный отдых, сон и забота о мышцах с помощью упражнений на подвижность и растяжку, безусловно, повлияют на ваш общий прогресс. Растяжка также помогает улучшить диапазон движений в суставах, что может помочь повысить производительность при поднятии тяжестей.

Различные планы тренировок будут включать разные подходы к восстановлению, но в течение недели у вас, скорее всего, будет как минимум 2 или 3 дня чистого отдыха без поднятия тяжестей.

Именно в эти дни отдыха ваши мышцы могут восстанавливаться и отдыхать. .. помогая избежать травм, которые могут отбросить вас назад.

Когда вы начнете поднимать тяжести, вы также обнаружите, что вам, вероятно, тоже нужно больше спать. Вам просто нужно прислушаться к своему телу и убедиться, что вы даете ему необходимый отдых.

Программа тяжелой атлетики

Ищете эффективную программу тяжелой атлетики?

Если вам нужна простая и доступная программа поднятия тяжестей, полностью адаптированная к вашему уровню физической подготовки и имеющемуся оборудованию, мы рекомендуем попробовать Fitbod. После того, как мы попробовали больше, чем наша справедливая доля фитнес-приложений, в настоящее время это наш лучший выбор.

Интенсивность

Очень легко выполнять действия в течение 1 месяца или даже дольше… и впасть в уныние из-за отсутствия прогресса. Но в конечном итоге вам нужно подтолкнуть себя, если вы хотите увидеть результаты.

Если вы совсем не потеете, скорее всего, вы могли бы приложить больше усилий во время тренировки.

Использование личного тренера или напарника по тренировкам — отличный способ естественным образом повысить интенсивность.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро женщина может добиться результатов, поднимая тяжести?

В конечном итоге все зависит от того, к каким «результатам» вы стремитесь. Высвобождение эндорфинов хорошего самочувствия будет ощущаться уже после первой тренировки, но потеря веса или увеличение мышечной массы займет больше времени (в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки, генетика, уровень физической подготовки и программирование).

После того, как вы регулярно будете заниматься с отягощениями в течение месяца, вы почувствуете и увидите улучшения. К концу второго месяца эти улучшения часто становятся очень заметными.

Но вам нужно продолжать свои усилия, чтобы поддерживать результаты.

Тяжелая атлетика и кардиотренировки

Здоровый и хорошо сбалансированный фитнес-план должен включать как силовые тренировки (например, поднятие тяжестей), так и кардиотренировки.