Занятия на фитболе видео для спины: Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

033.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(77)

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Тактика укрепления спины
2. Как правильно выбрать фитбол
3. Для кого фитбол будет полезным?
4. Упражнения для спины
5. Гиперэкстензия
6. Лодочка на фитболе
7. Отведение ног назад на фитболе
8. Массаж спины с помощью фитбола
9. Упражнения на фитболе для детей
10. Вопросы страховки и безопасности

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

Упражнения на фитболе для спины: комплекс для позвоночника

Крепкие мышцы спины – это не только красивая осанка, это еще и здоровье всего организма. Как известно, они служат корсетом для главной транспортной магистрали нервных импульсов – позвоночника и спинного мозга. 

Благодаря поддержке мышц, позвоночник остается прочным, а спинной мозг хорошо справляется со своими функциями. Возможно, этот краткий экскурс в анатомию станет для кого-то веским доводом к тому, чтобы начать заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц спины.

Упражнения на фитболе для спины:

Мы предлагаем вам освоить упражнения для спины на фитболе. Во-первых, потому, что такие упражнения отличаются высокой эффективностью при минимальном риске получения травмы. А во-вторых – потому, что фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Даже если у вас прежде были какие-то проблемы со спиной, вы можете попробовать выполнять упражнения на фитболе. Для позвоночника это достаточно щадящий вид нагрузки, потому что действие силы тяжести в данном случае минимизируется за счет того, что упражнения выполняются не в вертикальном положении, а в положении «сидя» или «лежа» на мяче.

Но, разумеется, осторожность никогда не будет лишней. Внимательно следите за своим самочувствием и ощущениями в процессе выполнения каждого упражнения. Почувствовав боль, прервите тренировку, отдохните, смените упражнение. Все, что вы должны испытывать в процессе занятия – это высокое напряжение и растяжение мышц.

Прежде, чем приступать к занятию, посмотрите, как выполняются фитбол-упражнения для укрепления мышц, позвоночника. Видео поможет вам разобраться со всеми тонкостями техники и извлечь максимальную пользу из каждого занятия.

Не спешите переходить от одного упражнения к другому, попробуйте прочувствовать работы своих мышц, меняя положение тела, угол наклона, точку опоры на мяч. Вдумчивый подход к этому комплексу – залог его эффективности и высокого результата.

Комплекс для спины на фитболе

Проезжаем вперед и назадПрогибаемся в грудном отделеБаланс на одной рукеПрокатываемся по спине

Комплекс для спины на фитболе (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для укрепления мышц спины на фитболе:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для спины (фитбол):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения на фитболе для здоровой спины:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для укрепления и избавления от боли:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения на фитболе при болях в спине:

Смотрите это видео на YouTube

Оздоровительный комплекс на фитболе для пожилых:

Смотрите это видео на YouTube

Если вас беспокоят боли в позвоночнике вам может помочь «Гимнастика Норбекова для позвоночника»

Как начать программу с мячом для упражнений

Многие программы лечения болей в пояснице или радикулита включают использование мяча для упражнений для укрепления основных мышц живота и спины, поддерживающих позвоночник.

Использование фитбола для укрепления позвоночника, безусловно, является эффективным способом реабилитации позвоночника для людей с болями в пояснице.

Программа упражнений с мячом помогает укрепить и развить основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник. Прочитано: Терапия мячом для облегчения боли в пояснице

Однако многим трудно начать использовать мяч для упражнений. В этой статье описано несколько простых шагов, позволяющих ознакомиться с мячом для упражнений и получить пользу от его регулярного использования. После того, как следующие действия станут рутинными, в программу упражнений с мячом можно включить более сложные упражнения.

реклама

Сидение на мяче для упражнений

Простое сидение на мяче для упражнений — это упражнение, поскольку оно требует работы основных мышц тела, чтобы удерживать тело в вертикальном положении и балансировать на мяче. Может быть легче начать сидеть на мяче для упражнений, если он не полностью надут — слегка сдутый мяч для упражнений более стабилен.

Вот как сидеть на мяче для упражнений:

• Сядьте в центр мяча, поставив обе ноги на землю на ширине плеч. Если вам трудно балансировать на мяче, используйте более широкую стойку.
• Колени должны быть под углом 90 градусов и на одной линии с лодыжками.
• Плечи должны быть на одной линии с туловищем (не наклоняться вперед), а голова прямо над шеей (не наклоняться вперед)

На гимнастическом мяче можно легко сидеть, работая за письменным столом или компьютером, и использовать его как альтернативу традиционному офисному стулу. Другие предпочитают сидеть на нем во время просмотра телевизора. Какой бы ни была польза, сидение на гимнастическом мяче в какой-то момент дня полезно для укрепления основных мышц, поддерживающих позвоночник.

См. Эргономичные стулья Альтернативы традиционным офисным стульям

Когда сидеть на мяче становится комфортно, пора попробовать на нем какую-нибудь активность.

В этой статье:

• Как начать программу упражнений с мячом

• Начало программы упражнений на гимнастическом мяче

Подпрыгивание на мяче для упражнений

Обычное начальное упражнение — подпрыгивание на мяче. Это упражнение кажется проще, чем оно есть на самом деле. Трудности заключаются в том, чтобы удерживать мышцы тела в напряжении и сохранять равновесие.

Вот несколько моментов, о которых следует помнить во время выполнения этого упражнения:

• Попробуйте сделать несколько легких подпрыгиваний на мяче, двигаясь вверх и вниз примерно на один дюйм.
• Держите основные мышцы в напряжении, втягивая пупок внутрь по направлению к позвоночнику при движении вверх и вниз.

См. Упражнения на силу корпуса

реклама

Как только движение станет удобным и привычным, попробуйте подпрыгнуть немного выше. Подпрыгивая, некоторые люди экспериментируют с различными движениями рук, например, поднимают их в воздух. Однако держите руки по бокам или на бедрах, если чувствуете неустойчивость.

реклама

Лучшие выборы редактора

• Правильный выбор мяча для упражнений

• Брюшные упражнения

• Упражнения для спины и рекомендации по упражнениям для брюшного пресса

• Растяжка для облегчения боли в спине

• Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

• Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине.

..

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 14 февраля 2020 г., 11:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Это очень простые упражнения!

Боль в спине является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем среди взрослых, и в этом виноват наш образ жизни. Мы все сидим на одном месте целый день и совершаем минимум физических движений. Будь то в офисе или дома, мы довольно долго сидим на одном и том же месте и в одной и той же позе, что в конечном итоге приводит к легкой боли в пояснице.

Упражнения — самый простой способ избавиться от неприятной боли в спине. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, используя различные виды оборудования. Но сегодня в этой статье мы поделимся некоторыми простыми упражнениями, которые вы можете выполнять с мячом для упражнений.

Мяч для упражнений можно использовать для укрепления корпуса, улучшения устойчивости и тонуса рук. Даже не это, это отличное оборудование для растяжки, которое может помочь устранить повреждения, вызванные сидением за столом в течение всего дня. Вот 4 простых упражнения, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас проблемы с поясницей.

подробнее

02/5Лягте на спину над мячом

Это самое простое упражнение из всех. Это упражнение помогает растянуть позвоночник сверху вниз и изменить естественный изгиб верхней части спины, который возникает из-за плохой осанки.

Указания: Лягте спиной к мячу, не отрывая ступней от земли. Чтобы сделать это более эффективным, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд.

readmore

05/03​Потянитесь вперед

Это упражнение является полной противоположностью упражнения лежа на спине над мячом. Это помогает расслабить мышцы и облегчить боль в спине.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите предплечья на мяч. Наклонитесь вперед и опустите переднюю часть тела на мяч, а руки переместите вперед для устойчивости. Чтобы усилить растяжку, вытяните обе руки в противоположные стороны и вращайте тело на мяче.

подробнее

04/5Вращение круговыми движениями

Это упражнение отлично подходит для бедер, так как оно растягивает параспинальные мышцы спины и бедра. При выполнении этого упражнения важно сохранять устойчивость.