Программа в тренажерном зале на ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

2 р. — 2 разминочных подхода.

Программы тренировок

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.

Watch this video on YouTube

Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы

Краткое описание:

Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры

Описание тренировки

Программа тренировок рассчитана, в основном,  на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.

3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.

Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.

Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.

Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.

Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.

Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!

Ну что, начнем преображение к весне?

15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).

30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.

Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.

15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.

Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).

Примечания по программе тренировки

 Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.

К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.

Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.

Краткие рекомендации

 Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

 Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.  

 В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.  

Обратите внимание на упражнения:

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

• Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
• Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
• Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
• Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

• Классические приседания со штангой 3*8.
• Становая тяга 3*8.
• Фронтальный присед 3*8.
• Мертвая тяга 3*8.
• Разгибания в тренажере 3*10.
• Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

• Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
• Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
• Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

1. Приседания со штангой или жим ногами
2. Выпады с гантелями
3. Гиперэкстензия
4. Сгибания голени в тренажере
5. Ягодичный мостик
6. Подъемы ног в упоре на брусьях
7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

• До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
• В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
• От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
3. Гиперэкстензия – 3×12
4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
5. Ягодичный мостик – 3×15
6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
2. Тяга горизонтального блока – 3×12
3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
4. Жим гантелей сидя – 4×10
5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.

Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям. Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира. Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.

Читайте более подробно:

После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных. Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).

Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:

Сжигание жира на ягодицах с помощью тренировок в тренажерном зале

Данный вопрос я вынес в отдельный подраздел статьи не потому что он сложный или требует каких-то особых методик, а из-за того, что содержит множество мифов и заблуждений. Наверное, самым популярным мифом является тот, который говорит о том, что жир на ягодицах можно убрать с помощью физических упражнений.

На самом деле это не так, и локального сжигания жира не существует. Наш организм устроен так, что накопление подкожного жира происходит неравномерно, а его сжигание – равномерно. Проще говоря, жир скапливается в большей степени только на некоторых местах, а тратится отовсюду в равном количестве. При этом абсолютно не важно, на какие мышцы или области тела вы делаете упражнения – к сжиганию подкожного жира в этой области это не приведет.

Читайте основную статью – Как убрать жир на ягодицах?

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

О программе

Особенности тренировки ног у девушек:

• Постепенное повышение веса отягощений
• Нет необходимости работать с тяжелыми весами
• Многоповторность, от 18 повторений и более, чтобы избежать чрезмерной гипертрофии мышц
• Включение в тренировку изолирующих упражнений (но также не стоит полностью исключать базовые упражнения, достаточно оставить 1-2 за тренировку)
• Не рекомендуется выполнение тренировки ног в первые 3-4 дня критических дней (лучше будет заменить на тренировку верха при хорошем самочувствии или выполнить кардиотренировку)

Перед выполнением тренировки необходимо сделать разминку: начать с 7-10 минут на любом кардиотренажере, а затем- суставную гимнастику, особое внимание уделяя разминке коленных и тазобедренных суставов, а также растяжке передней и задней поверхности бедра.

Не забывайте о важности заминки — она должна выполняться после каждой тренировки, с целью перевода организма из напряженного состояния в спокойное, в качестве заминки также используйте составную гимнастику или любой тренажер для аэробной нагрузки (7-10 минут).

Кроме того, особое внимание стоит уделить восстановлению после тренировки ног.

Так как это довольно массивная мышечная группа, то крепатура (боль в мышцах) может сохраняться до 5 дней и более. А следовательно, для восстановления мышечных волокон потребуется чуть больше времени, чем, например, после тренировки верха.

Правила восстановления после тренировки для ног

Для того, чтобы мышцы ног восстанавливались быстрее, следуйте следующим правилам:

• Режим сна — в день тренировки ног постарайтесь лечь спать до 12 часов, так как гормон роста начинает вырабатываться примерно с полуночи до 2-3 часов ночи, что напрямую влияет на восстановление мышц и последующий прогресс
• После тренировки обеспечьте организм всеми нужными веществами- прием пищи должен содержать белок (любое мясо, птица, рыба, молочные продукты или яйца, протеин), сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов, цельнозерновые хлебцы или хлеб), а также овощи (свежие или приготовленные)
• Если в вашем фитнес-клубе есть сауна или баня, то не лишним будет посетить ее после тренировки — это уменьшит выработку молочной кислоты, а следовательно, и боль в мышцах
• Желательно проводить следующую тренировку ног не раннее, чем через 2-3 дня, лучше всего после полного восстановления и при отсутствии крепатуры
• Очень сильная боль в мышцах ног (если она не проходит более 1 недели, больно нагибаться, а также если присутствует повышение температуры после тренировки) — это сигнал о том, что нагрузка была чрезмерной, и в следующий раз лучше снизить используемые в упражнениях веса

Помните, что ваше комфортное самочувствие — это ориентир в любых тренировках, особенно при тренировке ног. Не стоит тренироваться при плохом самочувствии и первых признаках простуды (небольшой насморк, першение в горле, небольшая слабость и утомляемость). Любая физическая активность- стресс для организма, поэтому если вы чувствуете себя не совсем хорошо, то лучше отложить тренировку до полного выздоровления, только в таком случае она принесет пользу, а не наоборот.

Тренируйтесь с умом и следуйте нашим рекомендациям, тогда результат обязательно будет!

Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и тонизировать бедра, икры и ягодицы.

Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы набрать форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( для некоторых, по крайней мере).

Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный тренажерный зал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.

• Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения

Нам не хочется вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо заниматься. комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела.

«Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», — объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.

«Мощная нижняя часть тела — проявление атлетизма.Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать свои ноги ».

« Но прочный комплекс упражнений для ног не дается легко; это требует серьезной психологической стойкости », — объясняет звезда Love Island .

Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы увидеть больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.

Разумно вложить деньги в валик из поролона

Не погружайтесь в новую рутину ног (или любую новую рутину, если на то пошло), как бешеный бык в магазине протеина, потому что вы только ненавидите тренировки или получить травму и сбить программу.

Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев.

Кроме того, ноги — это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.

Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы занимаетесь в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы Разработаны.

Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или купите приличный валик из поролона, который поможет плотно прилегать к пораженной области.

«Тренировка ног не для слабонервных», — объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», — добавляет он.

Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.

Несколько слов о питании

«Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», — объясняет Фрэнки.

«Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий. около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », — добавляет он.

Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам необходимо добавить его в свой рацион.

Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее белковыми порошками, и у нас есть выбор из лучших.

«Что касается протеина, вы должны стремиться к получению двух граммов протеина на килограмм веса тела», — говорит Фрэнки.

«Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », — добавляет он.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам

Тренировка гигантских ног Фрэнки Фостера

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, когда стремясь нарастить мышечную массу:

Интенсивность: нужно много работать.

Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.

Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.

Легко тренируйте ноги, но когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.

На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.

1. Приседания со спиной

5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами

Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают увеличить размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы будете увеличивать вес каждую неделю.

Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе. Включите свое ядро.

Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе можно пораниться.

Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение.Еще четыре, и вы завершили набор.

Научитесь делать становую тягу для уверенного роста

2. Румынская становая тяга

4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

После освоения это отличное сложное упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия.

Начните с того, что держите штангу на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.

Слегка согнутые ноги начните движение, сломав бедро.Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко.

Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Как и во многих других упражнениях, это все о правильной форме, поэтому попросите совета у квалифицированного личного тренера или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.

3. Жим ногами

3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами

Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение вашего местного спортзала, но это один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов.

Начните с ноги на ширине плеч и медленно опускайте тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и на квадрицепсы нарастает давление, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение.

Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинке опоры, и никогда полностью не блокируйте ноги при возвращении в исходное положение.

Захватите швейцарский мяч для нацеливания на подколенные сухожилия

4. Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом

3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало способ снаряжения или весов.Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с этим мячом.

Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к своему телу, упираясь пятками в мяч.

Контролируемым образом верните мяч в исходное положение, не опуская бедра, и на этом завершится одно повторение.

5. Выпад с собственным весом

100 повторений в минимально возможном количестве подходов

Это идеальный завершающий этап тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых накачанных мелодий, чтобы пройти через тренировку.

Это очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов в как можно меньшем количестве подходов.

Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено до тех пор, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.

Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно.

Хотите тренировок для отдыха?

Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих улучшить физическую форму с помощью технологий (и просто немного пота и усилий).

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки.И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части. И каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, т.е.е. спина и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в свой установленный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Так что лучше тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками. Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренировать 2 включенных, 1 выключенных, 1 включенных, 1 выключенных, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников.Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, а тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кто должен использовать толкание / тягу / расщепление ног?

Разделение «Толкай / Тяни / Ноги» идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или пока не добились больших результатов от своих усилий, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю.Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю. И это фактически один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкание / тяга / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

A Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный примерный план тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепсов над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8-10
Жим ногами 2х10-12
Сгибание ног 2х10-12
Подъем на носки 4х8-10
Подъем ног в висе 2х10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Топ-10 лучших упражнений для ног

Среди пуристов «10 лучших» упражнений для ног будет включать только одну запись: классические приседания со штангой. И почему бы нет? Упражнение невероятно простое и эффективное.Вы кладете тяжелую штангу на спину, затем сгибаете бедра и колени, чтобы опускаться как можно глубже (как те же самые пуристы могут сказать вам: «ягодицы на траву», если вы можете это пережить). Потом встаешь.

Это движение не только раскачивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и запускает кавалькаду реакций по всему телу, когда кора и верхняя часть тела напрягаются и стабилизируются, в то время как полезные гормоны, способствующие росту, высвобождаются в ответ на основной фактор стресса.

На наш взгляд, те, кто любит приседания, на 100 процентов правы, поэтому мы избавим вас от нервного напряжения: это нет.1 место в этом рейтинге. Тем не менее, мы утверждаем, что девять других ходов, представленных здесь, хороши сами по себе. Все они доказали свою эффективность в наращивании мышц, и их следует чередовать с помощью соответствующей программы тренировки ног в течение тренировочного цикла, чтобы обеспечить максимальное развитие.

Итак, вот 10 наших любимых упражнений для ног на все времена. Не стесняйтесь обсуждать их достоинства, придираться к их размещению и сетовать на тех, о которых мы забыли, на странице Muscle & Performance в Facebook (facebook.com/MuscleAndPerformance).Только не спорьте, что приседания переоценены, иначе истинно верующие могут быстро уступить вам место. И поверьте нам: если они заядлые скваттеры, у них огромные ноги, так что это давка, в которой вы не хотите участвовать.

Жим ногами

Во-первых, давайте поговорим о том, что многие тренеры ненавидят в жиме ногами: при неправильном выполнении он может вызвать травму поясницы. И когда парни загружают все до последней пластины в тренажерном зале на салазках и пытаются сделать несколько повторений наполовину, при этом нижняя часть спины отсоединяется от подушки на каждом повторении частично из-за крайне негибких подколенных сухожилий и ягодиц, это примерно так же неправильно, как и вы можете получить.Это правда, что это одно из самых злоупотребляемых упражнений в тренажерном зале — вероятно, потому, что вы можете чувствовать себя крупным спортсменом и выдерживать гораздо больший вес, чем при приседании, — но при осторожном использовании жим ногами может быть очень полезным. И что не менее важно, это помогает внести разнообразие в программу ног, которая в противном случае могла бы быть очень ориентирована на приседания.

Основные целевые области: Квадрицепсы (подчеркнуты ступнями ниже на платформе и ближе друг к другу), ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (подчеркнуты ступнями выше и шире на платформе)

Сильные стороны: Жим ногами — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, что означает, что ваши ступни стоят, а не свободны.Замкнутая цепь обеспечивает более сильную основу силы без такой большой силы сдвига в коленном суставе, которая может возникнуть в упражнении с открытой цепью, таком как разгибание колена, которое не вошло в список именно по этой причине.

How-To: Сядьте прямо в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на салазках на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и нижнюю часть спины прижатой к подушке, осторожно отсоедините сани от предохранителей. Согните колени, чтобы опустить платформу, остановившись до того, как ягодицы оторвутся от подушки.Оттуда сильно вытяните колени, чтобы вытянуть вес вверх (но не блокируйте их вверху).

Эрин говорит: «Я не тренируюсь в жиме ногами, но тренажер дает преимущество, направленное на работу с различными мышцами за счет положения стопы, и исключает использование стабилизаторов. Это может быть полезно для увеличения объема тренировки ».

Повышение

Это, пожалуй, одно из наиболее функциональных упражнений в этом списке. В конце концов, вы, наверное, регулярно поднимаетесь по лестнице, не так ли? Поскольку это одностороннее упражнение, это также означает, что более сильная нога не может компенсировать более слабую, поскольку каждая нога по очереди принимает на себя всю тяжесть движения.

Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы

Сильные стороны: Степ-ап бывает всевозможных вариаций и может быть адаптирован как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Чтобы обеспечить сопротивление, вы можете держать штангу, гантели или гири (либо по бокам, либо на уровне плеч), носить жилет с отягощениями или просто идти с собственным весом. Поднимитесь на платформу от середины голени до того места, где ваше бедро параллельно полу в исходном положении.Это не только развивает силу через ягодицы, бедра и бедра, но также помогает вам практиковать баланс и силу прыжков, что полезно, если вы занимаетесь спортом, требующим вертикальных прыжков.

How-To Держите по гантели в каждой руке перед шагом, скамьей или помостом высотой от колена до бедра. Поставив ступни на ширину плеч, сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на платформу, и пройдите через это бедро, чтобы подтолкнуть тело вверх. Поднимите заднюю ногу и встаньте на платформу, затем сделайте шаг назад любой ногой, чтобы вернуться на пол.Вы можете повторить все повторения с одной и той же ведущей ногой, а затем менять или чередовать ведущую ногу от шага к шагу.

Эрин Говорит: «Это фантастическое одностороннее упражнение. Мне нравится выполнять концентрическую часть упражнения со взрывом. Он построил мои квадрицепсы, улучшил мой баланс и увеличил мой вертикальный прыжок ».

Приседания с пистолетом

По общему признанию, вы, вероятно, почувствуете себя идиотом, изучая этот прием. Вы упадете на банку в нижнем положении и, скорее всего, снова потеряете равновесие.Сначала вы даже не сможете полностью приседать. Однако мы можем только призвать вас не сдаваться: те, кто овладевает этим упражнением, имеют в своем арсенале для тренировки ног потрясающее оружие, и для этого не требуется никакого снаряжения.

Основные области воздействия: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Сильные стороны: Конечно, речь идет больше о динамических показателях, чем о чистом наращивании мышц, но это не имеет значения. Считайте его функциональным кузеном пункта 9, приведенного выше, и помните: чем вы более функциональны, тем лучше вы будете справляться с любыми упражнениями или физической активностью.Вы можете обнаружить, что ваши квадрицепсы сильно сгорают в течение нескольких дней после того, как вы впервые попробуете приседания с пистолетом, что является верным признаком того, что вы годами сокращали диапазон движений в традиционных упражнениях для ног.

Практическое руководство: Начните в положении стоя. Вытяните одну ногу прямо перед собой, балансируя на другой ноге. Отсюда полностью приседайте, опуская бедра и ягодицы прямо к полу, сгибая колено до тех пор, пока рабочее бедро не окажется ниже параллельности. Внизу ваша неработающая нога и руки будут выставлены перед вами для равновесия, а ваша стопа поставлена ​​на пол.Проедьте через эту пятку, чтобы вернуться в положение стоя, не позволяя пятке подниматься во время повторения.

Эрин Говорит: «Упражнения, которые мы не любим делать, часто бывают наиболее эффективными. Сначала я выполняю эти недоминантные стороны и позволяю им определять количество повторений, которые я делаю на доминирующей ноге. Это отличный способ сгладить любые асимметрии «.

Подъем Glute-Ham (без иллюстрации)

Скорее всего, в вашем спортзале не будет проявителя для глютэма Луи Симмонса Westside Series.Это редкость, если только место, где вы тренируетесь, не патрулируется крепкими пауэрлифтерами и хронически не покрыто меловой пылью. Но если да, или если вы можете заполучить один из них, сделайте это, потому что подъем ягодиц на этом тренажере — одно из самых лучших силовых и мышечных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части тела. «Мы делаем не менее 600 [повторений] в месяц только для технического обслуживания, а в остальное время мы используем 135 фунтов тяжелого веса», — говорит Симмонс, имея в виду «мы», имея в виду избранную группу пауэрлифтеров и спортсменов, которые тренируются в его эксклюзивном режиме. Тренажерный зал Вестсайд со штангой в Колумбусе, штат Огайо.

Основные области воздействия: Ягодицы, подколенные сухожилия

Сильные стороны: С точки зрения стимуляции мышц подъем ягодичных мышц оказался на одном уровне с упражнением выше в нашем списке, уважаемой румынской становой тягой, как сообщается в небольшом сравнительном исследовании упражнений на подколенные сухожилия, опубликованном в Июньский выпуск журнала «Исследования силы и кондиционирования» за 2014 год. Благодаря специально разработанной скамейке Westside вы получите поддержку во всех нужных местах, но не позволяйте недостатку оборудования отвлекать вас.В качестве альтернативы вы можете выполнять подъемы ягодичных мышц, когда партнер держит ваши ноги (встать на колени на полу и держать руки вперед, чтобы поймать себя, когда вы опускаете туловище на пол) или встать на колени на сиденье с вытягиванием вниз, чтобы пятки находятся под наколенниками, кладя на пол штангу или прочную палку, которую вы держите для равновесия (опускайтесь с помощью силы бедер и ягодиц, затем переверните).

How-To: Сядьте на скамью, зафиксировав лодыжки между роликами, колени на подушках и ступни на платформе.Начните с выравнивания туловища и бедер перпендикулярно полу. Скрестите руки на груди. Медленно вытяните колени, опуская туловище как можно дальше параллельно полу. Согните бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Обратите внимание, что при правильном выполнении повторений область икры / лодыжки будет попеременно касаться нижнего и верхнего валика.

Эрин говорит: «Это упражнение наиболее эффективно, когда колени являются рычагом движения.Держите бедра, спину и плечи на одной линии и подтягивайтесь с помощью подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы сделать упражнение более сложным, возьмите тарелку или используйте эспандеры ».

Выпады с ходьбой

Выпадов бывает больше разновидностей, чем песен расставания Тейлор Свифт. Вы можете делать стационарные выпады в любом направлении — вперед, в сторону, назад или в любую точку между ними — и чертовски хорошо выполнять упражнения на руках. Но в конечном итоге ходячие выпады попали в наш список, потому что: а) они немного более функциональны, так как вы постоянно двигаетесь вперед, вместо того, чтобы стоять на месте, и б) они отлично подходят для завершения любой тренировки ног.Мистер Олимпия Ронни Колеман, восьмикратный раз выносивший груженую штангу на улицу, прыгнул через стоянку Metroflex Gym в жару Техаса, чтобы завершить день ног, который с бедрами размером 36 дюймов в период его расцвета был настоящим праздником. зрелище.

Основные целевые области: Квадрицепсы, окорока, ягодицы

Сильные стороны: «Выпад при ходьбе — это динамическое движение, требующее координации и задействования мышц для правильного выполнения», — объясняет Джин Флорес, физиотерапевт и клинический специалист-ортопед в Vargo Physical Therapy, амбулаторной клинике в Резеде, Калифорния.«Это упражнение преимущественно одностороннее, независимо от способа его выполнения, с упором на переднюю, а не на заднюю ногу. Вы получите хорошее количество совместных сокращений сверху и снизу коленного сустава, от бедра и кора до голеностопного сустава и стопы ».

How-To: Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой. Согните оба колена, чтобы опустить туловище к полу, следя за тем, чтобы переднее колено не касалось пальцев ног в крайнем нижнем положении. Остановитесь, когда заднее колено не коснется пола, затем пройдите через пятку передней ноги, одновременно выводя заднюю ногу вперед, пока не вернетесь в положение стоя.Затем сделайте выпад противоположной ногой, повторяя схему. Продолжайте чередовать движения вниз по полу. «При обучении этому движению я использую сигналы, чтобы всегда было задействовано ваше ядро, с нейтральным позвоночником или небольшим лордозом (разгибанием), — говорит Флорес. «Самое главное, не позволяйте переднему колену слишком сильно поворачиваться внутрь или наружу».

Эрин Говорит: «Мне нравится это упражнение в качестве финишера. Обязательно держите колени за пальцами ног, шагайте равномерно с обеих сторон и держите верхнюю часть тела ровной.”

Болгарский сплит-присед

Действительно ли болгарские силовые атлеты использовали это движение как краеугольный камень тренировок? Мифы могут не соответствовать действительности, но название прижилось, что в целом является довольно надежным упражнением. То есть, если вы настроите общий вариант (показанный здесь), предложенный известным канадским тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликвином. Он утверждает, что чрезмерное поднятие задней ноги — размещение ее на ровной скамье или даже выше — снижает устойчивость передней ноги, тем самым ограничивая ваш силовой потенциал и подвергая вас риску травмы, а также излишне нагружая позвоночник.Его решение? Упражнение, которое занимает пятое место в нашем списке, — это раздельное приседание, в котором вы поднимаете заднюю ногу всего на 6 дюймов от пола.

Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы

Сильные стороны: Это упражнение фокусируется на каждой ноге в отдельности, поэтому вы можете уделять все внимание каждой ноге, при этом более сильная нога не компенсирует более слабую (как это может случиться в любом двустороннем упражнении). Другими словами, любой слабости в вашей силе или развитии бедер некуда скрыть.

How-To: Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте заднюю ногу на приподнятую платформу или скамью так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Чтобы опуститься, согните переднее колено, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. (Если это так, сделайте более продолжительный шаг с платформы.) Когда ваш коленный сустав образует угол не менее 90 градусов, поверните движение в обратном направлении, проходя через пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не блокируйте колено с силой.

Эрин Говорит: «Это основной продукт в моей повседневной жизни. Как и другие односторонние упражнения, начните с не ведущей ноги. Всегда лучше тренировать слабости, когда ты свеж ».

Приседания

В то время как вариант приседаний со штангой — подъем штанги позади себя — вполне приемлем, особенно для тех, кто тренируется дома, типичные приседания со штангой, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, — это наш выбор. Это тот, который загружен пластинами и немного отклоняет ваше тело назад.В пределах тренажера вы найдете немного больше безопасности, чем приседания со свободным весом, которые становятся более важными, когда вы устаете во время тренировки. Это означает, что хаки — отличный вариант в середине тренировки, служащий мостом между приседанием и другими движениями, такими как жим ногами и выпады.

Основные целевые области: Квадрицепсы и ягодицы в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую очередь

Сильные стороны: «Это упражнение выполняется в функциональном положении с опорой на вес, как и приседания стоя», — отмечает Флорес.«Тренажер для приседаний также позволяет вам работать немного тяжелее, не жертвуя слишком большой формой, как если бы вы выполняли приседания со штангой, поскольку ваша спина поддерживается, что снижает вероятность травмы. Это важно, когда цель — увеличить массу и силу «.

How-To: Шагните в тренажер для приседаний, положив плечи и спину на подушечки. Поставьте ступни на среднюю платформу на ширине плеч, держите ступни ровно на протяжении всего упражнения. С поднятой грудью и напряженным корпусом отцепите страховочные устройства и медленно опуститесь, останавливаясь, когда ваши бедра чуть-чуть пройдут параллельно платформе.Отсюда мощно надавите вверх в исходное положение, держа колени слегка согнутыми вверху, чтобы защитить их от чрезмерного растяжения. «При выполнении любого движения приседания я всегда стараюсь избегать чрезмерного внутреннего или внешнего вращения в коленях — подумайте о положении« колено-колено »или о том, что колени и пальцы направлены наружу, — вместе с тем, чтобы держать колени на ширине плеч на протяжении всего упражнения. движение, — инструктирует Флорес. «Вес следует ощущать в пятках, а не в пальцах ног».

Эрин Говорит: «Я использую это в первую очередь для нацеливания на квадроциклы.Я ставлю ноги высоко на платформу и держу их вместе. Я также буду выполнять частичные повторения в верхней части, чтобы получить хорошую накачку ».

Румынская становая тяга

Четырехглавая мышца — это мощный четырехголовый зверь из группы мышц, и если вы не разовьете подколенные сухожилия с достаточной силой равной меры, чтобы уравновесить квадрицепсы, ваши колени всегда будут подвержены травмам. Войдите в румынскую становую тягу, сокращенно RDL. Это движение задействует подколенные сухожилия бедер, что является необходимым дополнением к упражнению на бедра, в котором в противном случае могли бы доминировать вариации сгибания ног (сидя, лежа и стоя), которые задействуют мышцы коленного сустава.

Основные целевые области: Подколенные сухожилия

Сильные стороны : Вы можете заметить здесь закономерность — ну, по крайней мере, вы должны — но, как и другие упражнения в этом списке, ключ к результатам в румынской становой тяге — это точная форма. Держите спину ровной, туго натянутым, а гриф скользит по передней части ваших ног по пути вверх и вниз, и вы создадите толстые, впечатляющие, выступающие подколенные сухожилия. Позвольте вашей пояснице сжаться и принять на себя нагрузку, и вы поможете поставить Ferrari в гараж своего мануального терапевта.

How-To: Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами с захватом сверху. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. С поднятой грудью, руками прямыми и напряженным корпусом, чтобы сохранить естественный свод в нижней части спины, наклонитесь вперед от бедер, толкая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Внизу держите спину ровно, а голову держите нейтрально.Гриф должен быть очень близко к вашим ногам или соприкасаться с ними. Согните подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы повернуть штангу в обратном направлении и вернуть штангу в исходное положение. «Движение должно происходить от разгибания бедер — толкания бедер вперед, а не от разгибания поясницы», — говорит Флорес. «Другими словами, не управляйте движением грудью, руками и спиной».

Эрин Говорит: «Я обычно делаю это, стоя на бампере или коробке, что дает мне лучшее растяжение.Если вы не так гибки, сосредоточьтесь на снижении веса и остановитесь непосредственно перед тем, как ваша спина повернется. Всегда держите спину ровной и держите плечи прямо ».

Приседания спереди

Как вы уже знаете, приседания со штангой на спине — номер 1 в нашем списке. Но занявшее второе место упражнение занимает второе место в глазах многих, особенно тех, кому нравится идея больших, мускулистых четырехглавых мышц и более прямой линии сопротивления, обеспечиваемой перемещением штанги вперед, а не накидыванием ее на верхнюю часть спины. .

Основные целевые области: Упор на квадрицепсы, плюс ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и кора

Сильные стороны: «Передние приседания со штангой и приседания со штангой — отличные упражнения для увеличения силы ног, спины и корпуса, а также для положительного воздействия на анаболический метаболизм», — говорит Дастин Кирхофнер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Yuma United MMA и владелец Modern Warfare. Фитнес. «Что лучше, зависит от вашей осанки, техники, предыдущих травм и личных предпочтений.Например, если у вас недостаточно возможностей для внешнего вращения плеч, приседания на спине могут быть не лучшим вариантом. Из-за плохой подвижности плеч и грудного отдела позвоночника у вас могут возникнуть проблемы с установкой и правильным расположением штанги на спине. В таком случае, вполне возможно, что приседания со штангой на груди будут лучшим выбором ».

How-To: Установите подножки в силовой раме на уровне середины груди или ниже, а предохранительные перекладины — на уровне между бедрами и коленями. Подойдите к перекладине, скрестив руки, чтобы создать полку, чтобы удерживать ее у передних дельт и верхней части груди.Держите грудь вверх, поясницу и пресс напряженными, глаза вперед, когда вы делаете шаг назад в стойку на ширине плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем измените направление движения пятками и надавите бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя. «На протяжении всего упражнения держите шею и спину прямо, а локти высоко подняты», — советует Кирхофнер. «Вдохните, чтобы поддержать туловище и живот в начале спуска, и удерживайте мышцы кора и живота задействованными, чтобы минимизировать нагрузку на нижнюю часть поясницы.”

Эрин говорит: «Если у вас есть проблемы с удержанием грифа в чистом положении, попробуйте обернуть запястья вокруг перекладины и удерживать их. Это поможет вам сохранить положение планки ».

Приседания со штангой

Мы знаем, что первое место среди приседаний со штангой здесь так же удивительно, как и рекламный ход Дональда Трампа. Но что еще мы можем сделать? Это не зря правящий «король упражнений». Нет сомнений в том, что ни одно упражнение не является столь эффективным не только для предполагаемых целевых мышц нижней части тела, но и для всех мышц от плеч, груди и спины до кора, каждая из которых задействуется для поддержания вашей осанки и баланса во время повторения.

Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Сильные стороны: «Вам нужны сильные ноги от лодыжек до бедер, а приседания со спиной работают на основные двигатели, стабилизаторы и синергисты нижней части тела», — объясняет Кирхофнер. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия — основные группы мышц, которые влияют на стабильность и подвижность колена. Квадрицепсы вступают в игру во время выпрямления колен, в то время как подколенные сухожилия напрямую связаны с сгибанием коленей и толчком к земле, например, в коротком спринте.В конце концов, приседания полезны для развития мышц, силы и мощности, одновременно укрепляя стабилизаторы и корпус ».

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину через верхнюю часть спины. Колени должны быть слегка согнуты, а пальцы ног слегка вывернуты. Удерживая голову в нейтральном положении, напрягите пресс и выпрямите туловище, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как если бы вы собирались сесть на стул.Идите как можно глубже, в идеале до точки, где ваши бедра будут параллельны полу или ниже, сохраняя естественный свод нижней части спины, затем с силой проедьте пятками и разогните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Эрин Говорит: «Польза упражнений со свободным весом заключается в бесчисленных вариациях, которые вы можете придумать. Поэкспериментируйте с размещением перекладины на спине (высокое / низкое), положением стопы (узкое / широкое) и даже с диапазоном движений. Я начал делать приседания со стойкой, нацеленные на верхнюю треть движения.Это позволяет мне становиться тяжелее и имитирует диапазон движений, используемый при прыжках ».

10 лучших упражнений для телят

Для дополнительного размышления, вот наши подборки из 10 лучших упражнений для икр. Мы знаем, о чем вы думаете: «Есть 10 упражнений для икр?» Да. И не все они созданы равными.

Начните тренировку икр с движения, нацеленного на более выступающую икроножную мышцу (задействованную, когда колени прямые), за которой следует меньшая, но все же важная камбаловидная мышца (задействованная, когда ваши колени согнуты).Редко прорабатываемая передняя большеберцовая мышца активируется, когда пальцы ноги выше пяток, и обычно должна использоваться последней во время полной тренировки икр, хотя вы также можете сделать это самостоятельно или иногда изменить порядок значений разряда. Тренировка большеберцовой мышцы обеспечивает баланс мускулатуры голени и дополнительно защищает вас от травм.

Ноги чемпиона

Здесь начинаются дебаты. От трассы до сцены Олимпии Эрин Стерн получила признание благодаря своим ногам. Мы спросили ее о некоторых основополагающих аспектах ее тренировок и о том, что нужно для построения стройных, мускулистых кеглей, которые так же хорошо умеют поворачивать голову, как и преодолевают перекладину в прыжках в высоту.То, что она говорит о приседаниях, может вас удивить…

Какой ваш любимый тренажер для ног и почему?

Сейчас мой любимый тренажер для ног — становая тяга с шестигранным грифом. Я считаю, что штанга помогает мне поднимать больший вес, и я могу сделать больше повторений, чем в традиционной становой тяге или приседаниях.

Любите тренировать квадрицепсы и окорока в разные дни? Почему или почему нет?

Я всегда придерживался целостного подхода к тренировкам. Я буду делать две тренировки в неделю для ног, но вместо этого сосредоточусь на тяжелом / спортивном дне и легком / эстетическом дне.Я думаю, что слишком много изолированной работы может привести к тому, что тело тоже не станет «текучим».

В нашем списке 10 штук. Вы используете много разнообразных упражнений для ног или лучше придерживаться нескольких проверенных упражнений?

Я считаю, что очень важно развивать сильную связь между мозгом и мышцами. Это поможет любому лифтеру во время тренировки выделить различные мышцы или части мышц. Те, кто только начинает, должны придерживаться основ до тех пор, пока не будут освоены правильная форма, диапазон движений и прицеливание.Затем добавьте разнообразия, чтобы прорваться через плато и поразить мышцы под разными углами.

У вас есть любимая техника повышения интенсивности в день ног? Если да, пройдите через это за нас.

Суперсеты Push / Pull! Примером может служить сочетание подъемов с отягощением (толчок) и румынской становой тяги (тяга). Тренируя противоположные группы мышц, вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также позволяет активно восстанавливаться (квадрицепсы отдыхают во время тренировки подколенных сухожилий).

Эта статья включает в себя несколько тренажеров: гак-присед, подъем ягодиц и жим ногами.Некоторые пуристы предпочитают, чтобы в их распорядке не работали машины. Как вы думаете?

В целом я стараюсь избегать тренажеров, но использую тренажеры для ягодичных мышц. Он эффективен для укрепления задней цепи. Тем не менее, приседания могут быть отличным вариантом для построения квадрицепсов. Иногда я делаю несколько подходов в конце тренировки и могу работать тяжелее, чем со свободными весами. Жим ногами? Вы меня лично не увидите. Это сжимает сгибатели бедра и болит поясница.Кроме того, я не хочу тянуть калькулятор, чтобы найти косинус угла салазок, умноженный на добавленный вес. Я буду придерживаться простой математики!

В нашем списке приседания со штангой на спине — №1, а приседания со штангой — №2. Вы согласны с такой оценкой? Почему или почему нет?

Это два основных упражнения, и я полагался на них, когда готовился к этапу фигурного катания и к легкой атлетике. Я не согласен с целью оставаться здоровым, стройным и хорошо выглядеть. Приседания сжимают позвоночник, и очень немногие люди могут выполнить его правильно.Это может привести к множеству проблем, от боли в коленях до боли в спине. Если ваша цель — соревноваться в пауэрлифтинге, то да, приседания имеют первостепенное значение. В противном случае, я думаю, есть более разумные способы стимулировать рост ног.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и пресса

Боковые выпады с гирей — отличное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц.

Кредит изображения: Bojan89 / iStock / GettyImages

Если ваша цель в тренажерном зале — создать силуэт в виде песочных часов, вам нужно нарастить мышцы нижней части тела (ягодичные и квадрицепсовые), уменьшив при этом живот.Это требует от вас наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира на животе. И хотя вы не можете точно уменьшить или превратить жир в мышцы, правильная диета и план упражнений могут помочь вам в этом.

Поэтому, когда вы посещаете тренажерный зал, важно продумать определенные упражнения, которые вы выбираете для своих ног, ягодиц и пресса. Тип тренировки тоже имеет значение. Лучшие тренировки для наращивания мышц и похудания сочетают поднятие тяжестей с кардио для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Тренировки для тонуса ног в тренажерном зале

Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — самые большие и сильные мышцы нижней части тела, поэтому вам нужно сосредоточиться на них, чтобы привести ноги в тонус.Чтобы построить их, вам нужно выполнять тренировки с отягощениями либо с отягощениями (например, со штангами, гантелями, гирями или силовыми тренажерами), с эластичными лентами или просто с собственным весом.

В тренажерном зале у вас будет доступ ко всему этому оборудованию (и, возможно, большему!), Которое вы можете добавить к двум из лучших упражнений для укрепления мышц ног — приседаниям и становой тяге. Любые их вариации помогут вам нарастить мышцы, потому что они являются мощными сложными движениями (т. Е. Задействуют сразу несколько мышц).

Упражнения на одну ногу, такие как выпады, болгарские сплит-приседания и становая тяга на одной ноге, также помогают наращивать мышцы нижней части тела. Они особенно эффективны, потому что вы изолируете одну ногу за раз и можете легко определить, сильнее ли одна сторона, чем другая.

Подробнее: Как стать стройными, сексуальными ногами с помощью 12 движений

Сжигание жира на животе

Как упоминалось ранее, вы не можете изолировать жир на животе, но сочетание кардио, силовых тренировок и диеты поможет вам избавиться от жира во всем, включая мышцы кора.Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — один из лучших способов сделать это, особенно если у вас мало времени. С помощью высокоинтенсивных силовых упражнений, таких как подруливающее устройство, вы получите тренировку по сжиганию жира, которая также проработает ваши ноги.

На самом деле, одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела. Ваши ноги — большие мускулы, которым требуется много энергии для тяжелой работы, поэтому вы будете сжигать больше энергии, выполняя упражнения по поднятию тяжестей на нижнюю часть тела.

Когда дело доходит до диеты, вам нужно есть меньше калорий в течение дня, чтобы избавиться от жира (в том числе из живота).Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой (например, овсянки и капусты), продлит чувство насыщения и поможет вам меньше есть. Белок, который вы можете получить из яиц, курицы и рыбы, также помогает вам обуздать голод и меньше есть.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Подробнее: Как избавиться от жира на животе супер быстро

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале, чтобы нарастить ноги и сжечь жир на животе

Do: Каждое из следующих движений в течение 30 секунд, выполняя как можно больше повторений в хорошей форме.Отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему ходу. Повторить схему трижды. Обязательно сначала согрейте, а потом остыните.

Некоторые другие упражнения так же утомительны, как подруливающее устройство, для верхней и нижней части тела. Вы одновременно сжигаете калории и наращиваете мышцы.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели к плечам. (Вы также можете держать штангу поперек груди.)
2. Удерживайте их там и присядьте как можно ниже.
3. Встаньте. Добравшись до вершины, начните нажимать гантели над головой. Используйте импульс, который вы получаете от вставания, чтобы поднять их над головой
4. Опустите гантели обратно на плечи и сразу переходите к следующему повторению.

Попробуйте это упражнение, чтобы объединить сжигание калорий при интервальных тренировках с эффектами плиометрики для наращивания мышц.

1. Начните стоять, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Прыгните в воздух как можно выше.
4. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями, присядьте и снова прыгните.

Это упражнение тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы за счет частого повторения и дополнительного сопротивления.

1. Встаньте, держа в каждой руке по гантели или гири.
2. Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле.
3. Поставьте заднюю ногу на переднюю.
4. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад ногой, противоположной последнему повторению.
5. Продолжайте идти, чередуя ноги при каждом шаге.

По данным ExRx.net, вы можете поднять большой вес в становой тяге, что делает их отличными для наращивания мышц ног, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.

1. Поставьте штангу на землю. Подойдите к центру штанги, пока ваши голени не окажутся на расстоянии примерно одного дюйма.
2. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы схватить перекладину руками на ширине плеч.
3. Вытяните грудь, отведите ягодицу назад, держите спину ровно и перенесите вес на пятки.
4. Надавите пятками и потяните штангу вверх.
5. Вытяните бедра вперед, чтобы стоять прямо наверху
6. Чтобы положить его обратно, выполните те же действия в обратном порядке.

Движение 5: Махи гири

1. Поставьте гирю на пол перед собой. Встаньте на две ступни позади нее, расставив ступни на ширине плеч.
2. Возьмитесь за ручку гири обеими руками и поверните ее назад между ног.Согните колени и засуньте ягодицу назад.
3. Сильно вытолкните бедра вперед и встаньте, чтобы поднять колокол вперед. Дайте ему покачиваться, пока ваши руки не станут параллельны полу
4. С контролем замахните его между ног (т.е. не позволяйте инерции взять верх).

Совет

По данным Американского совета по упражнениям, вы можете использовать более легкую гирю и большее количество повторений, чтобы использовать это упражнение для сжигания калорий, или более тяжелый вес и меньшее количество повторений для наращивания мышц бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.

Подробнее: Сформируйте свою ягодицу с помощью этой 20-минутной HIIT-тренировки для ягодиц

Велоспорт HIIT для сжигания жира на животе

В дни между тренировками по поднятию тяжестей включите в программу несколько HIIT-тренировок на велосипеде. Хотя это не упражнение по поднятию тяжестей, езда на велосипеде в помещении — один из лучших способов сжечь калории и при этом проработать мышцы ног.

По данным Harvard Health Publishing, тот, кто весит 125 фунтов, может сжечь около 210 калорий за 30 минут, а тот, кто весит 185 фунтов, может сжечь около 311 калорий за 30 минут, катаясь на велосипеде в умеренном темпе.

Если вы не хотите посещать занятия по велоспорту в помещении, найдите велотренажер и садитесь на него, отрегулировав его по своему росту. Попробуйте эту тренировку Табата:

1. Установите велосипед на умеренное сопротивление (сложно, но устойчиво). Чем больше сопротивление будет сосредоточено на силе, тем выше скорость — на выносливость.
2. Педаль как можно быстрее в течение 20 секунд.
3. Замедлите его на 10 секунд.
4. Повторяйте в течение четырех минут.

Тренировка нижней части тела для начинающих, которую вы искали

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам.

Нижняя часть тела состоит из самых больших групп мышц: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Не волнуйтесь, если вы новичок в упражнениях или не уверены в том, что делаете упражнения для нижней части тела. Каждую из этих групп мышц можно развить с помощью простой тренировки нижней части тела для новичков.

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам. В первую очередь, проработка мышц ног улучшит прочность и гибкость основы вашего тела. Думайте о своем теле как о доме; прочный фундамент обычно означает меньше реконструкций (и посещений врача!).Ваша нижняя часть тела отвечает за множество функциональных действий. Такие вещи, как сесть, встать, подняться по лестнице и передвигаться вокруг неудобных предметов, например, залезть в ванну или перешагнуть через собаку, которая спит в дверном проеме кухни (опять же).

Выпады могут помочь исправить — а в некоторых случаях предотвратить — любой мышечный дисбаланс. Никто не хочет, чтобы одна нога была больше другой! Упражнения на одну ногу также могут улучшить стабильность ваших суставов; Выпады могут помочь вам уменьшить или даже избежать боли в коленях.Но хорошо иметь более широкий план тренировки нижней части тела для новичков, чтобы вы могли подойти к своей физической форме с более цельной точки зрения.

Разминка

Перед началом важно разогреться, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия и снизить вероятность травм. Хорошей идеей будет потратить несколько минут на велотренажер, чтобы разогреть мышцы, а затем сделать несколько махов ногами и перекатыванием лодыжек, чтобы подготовить суставы к предстоящей тренировке.

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из следующих движений, то определенно можно попросить помощи у тренера.Тренеры могут помочь вам обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений, чтобы ваше время в тренажерном зале было продуктивным (и полезным).

Основная тренировка

Приседания на ящик: 3 подхода по 10-20 повторений

• Присядьте к скамейке или ящику, пока не коснетесь их, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.

Выпад в неподвижном состоянии: 3 раунда по 10-20 повторений в каждую сторону

• Найдите желаемое положение для выпада, затем согните колени так, чтобы заднее колено почти касалось земли.Затем вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь держать ноги на одной линии. Колени должны касаться пальцев ног.
• Держите мышцы живота напряженными, а грудь вверх во время движения.
• Если одна нога сильнее другой, сначала выполните это упражнение на более слабой ноге, а затем сделайте такое же количество повторений для другой ноги — даже если вы чувствуете, что можете сделать больше!

Подъем на носки: 3 раунда по 10-20 повторений

• Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедра до плеч, с мягкими коленями.
• Поднимитесь на цыпочки, затем медленно опустите вниз.

Ягодичный мостик: 3 раунда по 10-20 повторений

• Лягте на пол лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы живота.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, затем вернитесь, чтобы начать.
• Движение должно исходить от ягодиц, а не от поясницы.

Охлаждение

Ходите пять минут, постепенно снижая темп, чтобы улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений.Растягивайте икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы (большая мышца передней части бедра) и ягодицы по 20-30 секунд каждый.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

6 упражнений, которые вы должны делать в день ног

А, это день ног. Вас ждет жестокая тренировка. Понимаете, мужчины предпочитают поднимать тяжести упражнениям для ног. Вот почему есть много мужчин с сексуальной верхней частью тела, но с куриными ножками.Если кто-то сказал вам об этом, это означает лишь то, что вы избегаете дня ног. Видите ли, ваша нижняя часть тела должна быть такой же сильной, как и верхняя часть тела. Неравный баланс только сделает ваше телосложение странным и нездоровым.

Не волнуйтесь, мы собираемся перечислить несколько упражнений, которые вы можете делать в день для ног.
Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям, направленным на нижнюю часть тела.

1. Приседания (3 x 25)

Нет дня ног без приседаний.Вы можете ненавидеть это, но вы не можете игнорировать это. Когда вы делаете приседания, вы в конечном итоге прорабатываете пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы, поясницу и, самое главное, ягодицы. Это одно упражнение поможет вам нарастить сильные мышцы нижней части тела. Поза приседа поможет вам сохранить равновесие и улучшить вашу общую позу.

2. Выпады при ходьбе (3 x 20)

Подобно приседаниям, выпады при ходьбе помогают укрепить нижнюю часть тела. Упражнения для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу гибкость.Чтобы усложнить упражнение, используйте гантели во время выполнения упражнения. Вы будете чувствовать боль в бедрах при каждом растяжении. Вот тогда вы знаете, что ваши мышцы работают. Естественно, что при выполнении выпадов ваши квадрицепсы и ягодицы целенаправленны, что делает их сильнее и четче.

3. Разгибания ног (3 x 25)

Разгибания ног помогают укрепить квадрицепсы. Но если вы не сделаете это правильно, скорее всего, при этом у вас повредятся колени. Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, попросите своего тренера научить вас правильному использованию тренажера.

4. Сгибание ног назад в тренажере (3 x 25)

Вы будете очень впечатлены тем, что этот тренажер может сделать с вашими подколенными сухожилиями. Увеличивайте вес по мере того, как ваше тело становится комфортно. Считается, что это упражнение укрепляет ваше колено и защищает его от травм. Стремитесь сделать 25 повторений в каждом подходе. Теперь вы знаете, что делать с толстым подколенным сухожилием.

5. Жим ногами (3 x 20)

Это упражнение, скорее всего, заставит вас затаить дыхание.Это сложнее, чем вы думаете, но как только вы овладеете техникой, вы сможете делать это без усилий (почти). Перемещение платформы с отягощением вверх и вниз направлено на укрепление мышц бедер. Сказав это, вы должны убедиться, что не сможете долго удерживать платформу, потому что это повлияет на ваши колени. Заставлять себя.

6. Подъемы на носки стоя (3 x 25)

Этим упражнением можно завершить день ног. Один из самых простых (и болезненных) способов накачать икроножные мышцы — поднимать и опускать колени, напрягая при этом икроножные мышцы.Для этого не требуется никакой машины. Когда вы начинаете ощущать растяжение в икрах, вы понимаете, что над этим работают. Это придаст вам выразительности икры, которые будут выглядеть сексуально.

12-недельный план для стройных и сильных ног

День ног начинает больше походить на День сурка? Легко попасть в рутину и выполнять одну и ту же тренировку неделю за неделей, но проблема в том, что ваше тело быстро адаптируется к повторяющимся стимулам. В конце концов, вы окажетесь на ужасном плато или, что еще хуже, получите травму из-за перетренированности.

Использование периодизации помогает сформулировать всесторонний прогрессивный план, позволяющий достичь поставленных целей в течение определенного периода времени, а также обеспечить адекватный отдых и восстановление. Существуют разные способы подхода к периодизации, но в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , женщины, которые использовали волнообразную периодизацию — модель, которая изменяет тренировочные переменные в относительно короткие сроки, — увидели большее увеличение меньшая сила тела, чем у женщин, использовавших другие методы периодизации.

Этот 12-недельный план худого и среднего начинается с месяца стабилизации, наращивает силовую фазу, а затем переходит в четырехнедельную волнообразную тренировку нижней части тела, предназначенную для того, чтобы дать вам лучшие ноги в вашей жизни. На каждой фазе используются знакомые упражнения и упражнения, специально разработанные для стимулирования ваших мышц. По истечении трех месяцев вы можете снова пройти программу. Только не забудьте увеличить вес или усложнить движения. Если вам нужны горячие ноги, тренировка должна быть пикантной.

ФАЗА УСТОЙЧИВОСТИ: 1-4 недели

Этот этап является основой вашей тренировки, работая над исправлением мышечного дисбаланса и подготовкой суставов и соединительных тканей к более тяжелой работе. Вы будете поддерживать легкое сопротивление и высокое количество повторений, но не позволяйте отсутствию тяжелых весов вводить вас в заблуждение — эти движения будут бросать вызов вашему равновесию и активизировать ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, и каждое упражнение быстро превращается в жару по мере прохождения наборов.

Инструкции:

• Для каждого движения сделайте три подхода по 18 повторений с легким весом.
• Делайте 90 секунд отдыха между подходами для адекватного восстановления.
• Для достижения наилучших результатов для подъемов и приземлений используйте платформу высотой 12 дюймов или выше.

Понедельник

• Приседания с пистолетом
• Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
• Стационарный выпад
• Ягодичный мостик на одной ноге

Среда

• BOSU Приседания с мячом
• Становая тяга на одной ноге
• Болгарские сплит-приседания
• (собственный вес)
• Боковое повышение

Пятница

• Повышение
• Приземление на одной ноге
• Боковая прогулка по полосе
• BOSU Выпад с мячом

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Лягте лицом вверх, руки по бокам, икры и пятки на вершине стабилизирующего мяча, ноги прямые.Поднимите бедра от пола, чтобы они совместились с пятками и плечами, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы. Удерживая бедра приподнятыми, согните колени и катите мяч к ягодицам, пока ступни ног не окажутся над мячом, а колени — под углом 90 градусов. Медленно перекатывайте мяч в исходное положение, затем переходите к следующему повторению, не возвращаясь на пол.

Сделайте сложнее: Поднимите одну ногу над мячом, сгибая другую.

Приседания с пистолетом

Расположите плио-бокс или скамью прямо позади себя и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу с пола и вытяните ногу перед собой, затем откиньте бедра назад и медленно согните стоячее колено, сохраняя контроль над движением, пока ягодицы не коснутся скамьи. Держите грудь вверх и, не используя инерцию, снова встаньте. Продолжайте, чередуя стороны, для повторений.

Сделайте это сложнее: Используйте более короткую скамью или небольшую стопку бамперных пластин и продвигайтесь ближе к полу.

ФАЗА СИЛЫ: 5-8 недель

На этом этапе вы продолжите работать над стабилизацией, добавляя сопротивление для наращивания силы.Ваши движения объединяются в суперсеты — два движения выполняются один за другим без отдыха между ними — систематически задействуя противоположные группы мышц и позволяя вам выполнять большой объем с минимальным отдыхом. Поскольку интенсивность высока и вы работаете с весом, который приближает вас к отказу, вы делаете только четыре движения (два суперсета) за тренировку.

Инструкции:

• Для каждого движения сделайте три подхода по 12 повторений с весом от умеренного до тяжелого.

Среда

• Приседания с гантелями * — суперсет с выпадом в ходьбе с отягощением *
• Болгарские сплит-приседания # — суперсет с — румынская тяга с гантелями

Пятница

• Приседания со штангой + пауза — суперсет с — боковым выпадом гантелей *
• Шаг вверх с гантелями # — суперсет с — Ягодичный мостик со штангой

* Держите гантели на уровне плеч.
# Держите гантели по бокам.Держите тарелку, гантель или набивной мяч на уровне груди.

Сиденье с утяжелением

Удерживайте гантель (гантель, набивной мяч или тарелку) на груди обеими руками и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а спину прижать к стене. Вытяните ноги перед собой, затем опускайтесь вдоль стены, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Задержитесь здесь, глубоко дыша, в течение одной минуты.

Сделайте сложнее: Вытяните одну ногу перед собой; делайте по 30 секунд с каждой стороны.

Приседания со штангой и паузой

Удерживайте штангу поперек трапеций и верхней части спины, вытянув руки за пределы плеч, локти опущены, корпус укреплен. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, ноги развернуты наружу, грудь приподнята. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Внизу сделайте паузу, чтобы медленно сосчитать до двух. Затем проедьте пятками и быстро вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте это сложнее: Добавьте полуприсед, чтобы увеличить время под напряжением: сделайте паузу на две секунды внизу, затем поднимитесь примерно на полпути и снова сделайте паузу.Опустите вниз и сделайте паузу, а затем пройдите до самого верха.

ФАЗА РАЗДУЛЯЦИИ: 9-12 недели

Вот денежный раунд: на этом этапе движения предназначены для наращивания силы, стимуляции гипертрофии (увеличения размера мышц) и развития силы — способности передавать наибольшее количество силы в кратчайшие сроки. Общий результат — стройные четко очерченные ноги, которые буквально надрывают задницу.

Инструкции:

Каждую неделю у вас будет один день силы, один день гипертрофии и один день силы:

Гипертрофия

• Суперсет ваших двух движений вместе, используя вес около 75 процентов от вашего максимального одного повторения.
• Сделайте три суперсета по восемь повторений за ход.
• Отдыхайте не более минуты между суперсетами.

Мощность

• Сделайте четыре подхода по 12 повторений в каждом движении. Вы можете либо расширять ходы, либо выполнять их как прямые подходы.
• Используйте набивной мяч средней тяжести для мяча от стены, но используйте собственный вес для трех других плиометрических движений.
• Делайте движения как можно быстрее с хорошей техникой, чтобы развить быструю, взрывную силу.
• Отдыхайте не более минуты между подходами.

Максимальная прочность

• Совмещайте два движения вместе, используя вес, составляющий примерно 85-95 процентов от вашего 1ПМ.
• Сделайте пять суперсетов по три повторения за каждый ход.
• Отдыхайте до трех минут между подходами.

Понедельник: Гипертрофия

• Становая тяга со штангой — суперсет с — Приседания со штангой спереди

Среда: Power

• Настенный шар
• Переключатель Выпад
• Прыжок с приседаниями
• Конькобежец
• Прыжки в длину

Пятница: максимальная сила

• Становая тяга со штангой — суперсет с — Приседания со штангой спереди
• Приседания со штангой спереди

Настенный шар

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и держите нереактивный набивной мяч на уровне груди обеими руками, согнув локти под запястьями.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ноги слегка развернуты наружу, затем откиньте бедра назад, чтобы полностью приседать — по возможности, упираясь задницей в траву. Резко двигайтесь вверх, толкая пятки, и когда вы встаете, используйте инерцию, чтобы вытянуть руки и подбросить мяч к стене на высоте примерно 10 футов над землей. Поймайте мяч и согните руки, чтобы поглотить удар, и опускайтесь вправо в следующем повторении.

Сделайте сложнее: Цельтесь до 12-футовой отметки или используйте более тяжелый мяч.

Переключатель Выпад

Примите широкую, ступенчатую стойку — одна ступня вперед, одна ступня назад — и согните оба колена в глубокий выпад, удерживая переднее колено над лодыжкой и опускаясь, пока заднее колено не зависнет над полом. Взрывайтесь вверх и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, поставив заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Мягко приземлиться и сразу повторить.

Сделать сложнее: набери темп. Установите таймер и посмотрите, сможете ли вы сбрить пару секунд после каждого подхода.