Занятие на турнике и на брусьях: Упражнения на турнике и брусьях | Купить в Москве

Тренировки на турнике и на брусьях

Тренироваться на перекладине и на брусьях любят новички и профессионалы, потому как для такой тренировки не обязательно ходить в платный зал, эти снаряды можно найти даже у себя во дворе. Этот тренинг позволяет задействовать наиболее крупные мышцы верхнего пояса. На турнике мы можем выполнять подтягивание, нагружая широчайшую мышцу спины, также бицепсы, задние дельтовидные мышцы. На брусьях выполняем отжимание, задействуя трицепсы, также грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Вся программа состоит из множества вариаций отжимания и подтягивания, которые выполняют с разным захватом и положением рук.

Особенности тренировок.
Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых. Основной целью таких занятий будет наращивание мышц. Для того, чтобы занятие было эффективным, вначале следует уделить десять минут разминке. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, легкий бокс или энергичные махи руками. Во время выполнения упражнений следует избегать рывков, резких движений. Необходимо следить за правильностью выполнения, непрерывно контролировать свои мышцы. Оба варианта тренировок можно выполнять попеременно. Тренироваться нужно с перерывом через день или два, лучше – через день. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются 48 часов.
Мы рекомендуем делать три или четыре подхода на спину, грудь и руки плюс по три подхода на мышцы пресса. Не нужно делать больше пятнадцати повторений в каждом подходе, иначе тренировка будет повышать выносливость, а не наращивать мышцы. Если пятнадцать раз выполнить слишком легко, подвешивайте к поясу утяжелительный диск. Комплекс рассчитан на людей, умеющих подтягиваться и отжиматься от 12 до 15 раз в одном подходе.

1. Тренировка на турнике и брусьях – спина, грудь, пресс.

Подтягивание к груди с помощью широкого хвата.
Возьмитесь широким хватом прямым за турник. Пальцы должны смотреть вперед. Кисти рук должны быть на расстоянии 20-25 сантиметров больше ширины плеч. На вдох подтянитесь вверх, пока грудь не будет на уровне турника, причем локти зафиксируйте в одном месте. На выдох опуститесь медленно в исходное положение.
Подтягивание на брусьях.
Возьмитесь нейтральным хватом за брусья. Ладони могут смотреть друг на дружку. Ноги закиньте на брусья, зацепив их стопами или щиколотками. Повисните на ровных руках, выпрямьте спину, подтянитесь вверх повыше.
Отжимание с помощью брусьев на грудь.
Возьмите упор на брусьях прямыми руками. Постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до удобного положения, наклоните корпус на десять-пятнадцать градусов вперед, отводя локти в сторону, потом медленно и плавно вернитесь в исходное положение. При разгибании локтей старайтесь их не распрямлять до конца, чтобы не нагружать сустав и не потерять нагрузку на грудь.
Подъем ног в положении вися на турнике.
Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните. Ноги согните в колене, подтягивайте их к груди за счет мышц, а не раскачки, таз подкручивайте вверх. Также медленно ноги выпряляйте и опускайте. Если нагрузки недостаточно – подтягивайте согнутые ноги к перекладине. Можете колени направлять в разные стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.

2. Комплекс упражнений на турнике и брусьях – бицепс, трицепс, пресс.

Подтягивания к груди с помощью обратного хвата.
Возьмитесь за турник с помощью обратного хвата. Пальцы должны быть направлены к себе. Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Вдох – подтянитесь вверх, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Выдох – медленно опускаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на мышцы спины, вверху подайте грудь вперед и вверх, немного прогнувшись. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы – подтягивайтесь ровно, без прогиба.
Отжимание от брусьев, нагрузка на трицепс.
Примите упор прямо на брусьях. Сгибая руки, опуститесь вниз до удобного положения. Потом медленно вернитесь в исходную позицию.
Подтягивание с помощью узкого хвата.
Возьмитесь за турник, руки на расстоянии кулака, большие пальцы сомкните в замок. Подтянитесь вверх, коснитесь грудью перекладины.
Скручивания в положении вися на брусьях вниз головой.
Закиньте ноги на одну перекладину брусьев, зацепитесь ими за вторую, чтобы одна перекладина была под коленями, а другая над щиколотками. Руки держите за головой, локти смотрят в стороны. Подтягивайтесь грудью к перекладине.

Программа упражнений
Комплекс тренировок на турнике и брусьях начинающим следует осваивать с подтягивания. Сначала рекомендуем выполнить свободный вис, расслабить тело и руки. Из этого положения начните тянуться вверх, в крайнем верхнем положении задержитесь подольше, потом медленно опускайтесь вниз.
Комплекс тренировок рассчитан на четыре дня – тяжелая тренировка, легкая тренировка, день отдыха, снова две тренировки, два дня отдыха. Делаем по четыре подхода. Отдых между подходами можете установить самостоятельно исходя из усталости.

Тяжелая тренировка №1:

1. Подтягиваемся на турнике с помощью прямого хвата
2. Отжимаемся на брусьях, задействуем грудные мышцы
3. Подтягиваемся с помощью широкого хвата к груди
4. Отжимаемся от пола из положения рук шире плеч
5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №2:

1. Отжимаемся от пола из положения рук на ширине плеч
2. Отжимаемся от пола из положения руки шире плеч
3. Отжимаемся от пола из положения ладони рядом
4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине

Тяжелая тренировка №3:

1. Подтягиваемся с помощью обратного хвата, чтобы кисти находились по ширине плеч
2. Отжимаемся на брусьях, нагрузка на трицепс
3. Подтягиваемся с помощью узкого обратного хвата
4. Отжимаемся от пола, руки по ширине плеч
5. Поднимаем ноги из положения вися на турнике
6. Поднимаем ноги из положения вися на брусьях

Легкая тренировка №4:

1. Отжимаемся от пола, кисти рук находятся по ширине плеч
2. Отжимаемся от пола на кулаках, кисти рук находятся по ширине плеч
3. Отжимаемся от пола, из положения ладони рядом
4. Делаем скручивания на пресс лежа на спине
5. Делаем скручивания косыми мышцами живота

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела.
   Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом.
   Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
3. Подъемы под грудь с прогибом спины
   Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
4. Австралийский вариант
   Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
   В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
6. Подъемы тела широким хватом.
   Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
7. Подтягивания параллельным хватом.
   Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

• не нужно раскачиваться;
• следить, чтобы спина всегда была ровной;
• плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины
   Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
5. Подтягивания широким хватом за голову
6. Силовой выход
   Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

1. Лягушка.
   Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
2. Подъемы ног в висе.
   Также подойдут для работы нижнего пресса.
3. Развороты.
   Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
4. Пируэт.
   Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
5. Вверх тормашками.
   Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
6. Уголок.
   Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

• дельту;
• круглые мышцы спины;
• разгибатели позвоночного столба;
• пресс;
• грудные мышцы;
• стабилизаторы;
• трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.

Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.

Для выполнения склепки нужно:

1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

• махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
• подъемы ног в висе в коленях назад;
• прогибы в висе назад;
• повороты в висе прямым телом в разные стороны;
• имитация маятника в висении;
• круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

• подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
• в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
• в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views:
141 570

Научитесь приседать на брусьях за пять шагов с помощью этих полезных упражнений

Было бы здорово поделиться!

Было бы здорово поделиться!

Доля

Доля

Доля

Доля

Доля

Следите за нами, чтобы получать последние новости!

Следите за нашими новостями!

Доля

Доля

Доля

Доля

Делиться

Ответить

Как гимнасту на соревнованиях крайне полезно освоить элемент приседания на брусьях. Этот элемент гарантирует, что вы сможете прыгнуть с низкой перекладины на высокую перекладину брусьев и, таким образом, выполнить полноценное упражнение на брусьях. Для некоторых гимнасток присед является сложным элементом, на освоение которого уходит довольно много времени и сил. В этой статье мы из Gymnastics Tools даем вам советы о том, как научиться приседать и добиваться успеха.

Как научиться приседать на брусьях?

На чем приседать?

Вы начинаете с поддержки рук на низкой перекладине. Ваши руки и ноги вытянуты, а тело представляет собой красивую прямую линию. По отношению к перекладине ваши плечи находятся впереди, а ноги позади перекладины.

Затем махните ногами вперед как можно дальше, сгибая тело пополам и образуя угол. Убедитесь, что ваши плечи все еще находятся перед перекладиной.
Затем активно отведите ноги назад и быстро присядьте, стараясь стать как можно меньше. Поставьте ноги между руками на палку, а затем прыгните перед ней.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете сначала сесть на балку, как курица на палку, держась за балку руками. Другой вариант — немедленно оторваться руками и присесть на балку. В обоих случаях по-прежнему очень важно держать плечи перед бревном.

Следуя приведенным ниже шагам, вы обязательно добьетесь успеха в приседе!

Шаг 1

Практика приседаний на линии в тренажерном зале. Поставьте руки на линию и прыгните ногами как можно дальше между ними. Затем попробуйте присесть на блок или низкий шкаф. Положите руки на блок и прыгайте, поставив ноги между руками на блок. Снова выровняйте руки и ноги. Если вы можете это сделать, зажмите погремушку между коленями и убедитесь, что погремушка остается зажатой.

Шаг 2

Теперь пришло время достать базовую линейку. Выполните те же шаги, что и выше, но с приспособлением: сначала на земле, затем с приспособлением на блоке или шкафу и, наконец, с мешком между коленями.

Этап 3

На брусья или турник! Поставьте блок или предмет мебели перед балкой и потренируйтесь приседать и прыгать. Теперь, когда вы делаете это, вы можете заметить, предпочитаете ли вы сразу отпустить шест или держаться руками.

Шаг 4

Практикуйте «настоящее» приседание в ситуации, когда вы можете держать плечи вперед, не опасаясь резкого падения, если вы упадете вперед. Большинство гимнастов считают это самой страшной и сложной частью приседания. Боязнь упасть вперед также мешает им держать плечи перед перекладиной, что является обязательным условием успешного выполнения элемента. Ниже приведен пример ситуации, как вы можете безопасно практиковать это.

Шаг 5

Практикуете ли вы шаг 4 без страха, и хорошо ли вы относитесь к тому, что вы делаете и что вы должны делать? Тогда вы освоили приседания и можете выполнять их на брусьях.

Хотите увидеть больше упражнений? Тогда смотрите наш канал на YouTube!

На этой платформе вы можете стать Премиум-членом и получить доступ к 2500 эксклюзивным видео с упражнениями для тренеров по гимнастике.

Доля

Доля

Поделиться

Доля

Делиться

Другие тоже читают это

Рад, что ты здесь!

Как вы знаете, мы должны сообщить вам, что этот веб-сайт использует файлы cookie. Нажмите «Принять все» для оптимального функционирования этого веб-сайта.
Политика конфиденциальности

Установка файлов cookie

Политика конфиденциальности

Аллес

Функциональность
Функциональные куки-файлы работают на вашем веб-сайте. Ze worden gebruikt voor basicfuncties en zonder deze cookies кан де веб-сайт не функционирует.

Статистика
Статистические куки-файлы передаются через анонимную информацию на веб-сайте.

Маркетинг
Маркетинговые файлы cookie используются на веб-сайте. Hierdoor kunnen веб-сайт-eigenaren релевантные объявления ton gebaseerd op het gedrag van deze bezoeker.

Voorkeuren opslaan

определение Horizontal+Bar в The Free Dictionary

Horizontal+bar — определение Horizontal+Bar в The Free Dictionary

Horizontal+bar — определение Horizontal+bar в The Free Dictionary

Слово, не найденное в Словаре и Энциклопедии.