Задние выпады: как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

• Петли TRX: эффективный инвентарь для всего тела
• Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь для ног
• Гиря: особенности, польза от занятий, упражнения
• Глайдинг: что это, для чего нужно и упражнения
• Степ-платформа: упражнения и как выбрать
• Сэндбэг: тренировки с отягощениями дома

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
• Боковой выпад (2×15)
• Выпад вперед-назад (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
• Выпад + сумо-приседание (3×12)
• Выпад с выпрыгиванием (3×10)
• Выпад с поворотом (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад (3×10)
• Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
• Болгарский выпад (3×15)
• Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

• Выпад с подъемом колен (3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Выпады по кругу (3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
• Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Главная » База упражнений

018. 8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(14)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работающие мышцы
2. Техника выполнения
3. Вариации

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Обратные выпады: инструкции, советы, модификации и преимущества

Health CoachingClassesShop

ВойтиВойти

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Процедуры

Автор:

Сара Риган

27 августа, 2021

MBG Духовность и Отношения Автор

Сара Риган

MBG Духовность и Отношения. . Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Университете штата Нью-Йорк в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.

27 августа 2021 г.

Тренировка ног и ягодиц очень важна для прочной основы любой фитнес-программы. Если вы ищете простое, но эффективное упражнение для нижней части тела, которое обязательно заставит ваши мышцы работать, попробуйте обратные выпады. (Бонусные баллы: это движение более бережно относится к вашим суставам и безопаснее для начинающих, чем классические выпады.) Вот как правильно их выполнять, а также советы, модификации и преимущества от сертифицированного личного тренера BB Arrington, CPT.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как делать обратные выпады:

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Возьмите вес (по желанию) и начните в положении стоя. Отведите левую ногу немного назад. Держите свой вес в левой руке.
2. Согнитесь в бедрах, вытяните заднюю ногу за собой и согните колени, чтобы опуститься. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
3. Это один представитель.

Советы и модификации:

• Если вы новичок в этом упражнении и все еще развиваете силу, вы можете не использовать вес и вместо этого держать руки на бедрах, чтобы упростить задачу.
• Аррингтон рекомендует держать бедра прямо, чтобы обеспечить правильную работу мышц.
• Задействуйте корпус вверх и внутрь на протяжении всего упражнения.
• Чтобы включить дыхание, выдыхайте, делая шаг назад и опуская колено, и вдыхайте, возвращаясь обратно.

Какие преимущества?

По сравнению с классическим выпадом вперед, который заставляет ваши квадрицепсы выполнять больше работы, обратный выпад имеет тенденцию к дополнительной нагрузке на ягодицы. Как объясняет Аррингтон: «При обратном выпаде мы хорошо растягиваем ягодичные мышцы, хотя ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия также помогают вам». И спойлер: вы обязательно почувствуете жжение.

Более того, этот вариант классического выпада значительно снижает нагрузку на суставы, что идеально подходит, если у вас есть проблемы с коленями. (Если вы понимаете, посмотрите эти пять кардио-тренировок, которые мягко воздействуют на ваши колени.)

Вдобавок ко всему, с добавлением отягощений и задействованием кора это можно считать движением всего тела, так как оно задействует также руки и пресс. И поскольку вы отступаете одной ногой, это требует некоторого баланса.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или будете тренироваться дома, подумайте о том, чтобы попробовать обратные выпады в день ног или во время тренировки всего тела. Для такого простого движения вы обязательно почувствуете прирост силы.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сара Рейган

mbg Автор статей о духовности и отношениях

Сара Риган пишет книги о духовности и отношениях, а также зарегистрированный инструктор по йоге. Она получила степень бакалавра в области радиовещания и массовых коммуникаций в Университете штата Нью-Йорк в Освего и живет в Буффало, штат Нью-Йорк.

Как выполнять упражнение «Обратные выпады» для тренировки ног

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ Упражнение может быть ошеломляющим, если вы хотите сделать больше, чем минимум, чтобы бросить вызов нижней части тела. Вы делаете приседания, жим ногами или становую тягу? Все это может быть отличным выбором для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но все эти упражнения удерживают ваши ноги твердо на полу. Когда вашей целью является развитие силы ног, баланса и атлетизма наряду с наращиванием мышечной массы, вам нужно двигаться. Именно тогда вы должны добавить выпады к вашей рутине.

Стандартные выпады требуют, чтобы вы сделали шаг вперед, и вы даже можете связать повторения вместе, чтобы перемещаться из одного конца тренажерного зала в другой. Это может быть большим преимуществом для ваших тренировочных целей, но для некоторых людей проблемы с коленями могут сделать выпады серьезной болью. Решение: сделайте выпады обратными. Когда вы делаете шаг назад в упражнении, а не вперед, вы избегаете вероятности того, что вы переведете переднее колено слишком далеко вперед и в болезненные положения. Более того, вы сможете воспроизвести толчок вперед, который вы получаете во время взрывных движений, таких как спринт. «Это хороший спортивный способ выйти из выпада», — говорит 9.0091 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Обратный выпад — это нечто большее, чем просто опускание ноги за собой и опускание вниз. Обязательно запомните тонкости движения, прежде чем применять его на практике, для более безопасных и умных тренировок для ног.

Преимущества обратных выпадов

В отличие от приседаний и становой тяги, которые являются двусторонними упражнениями (задействуют обе стороны тела вместе), обратные выпады позволяют тренироваться в одностороннем порядке, задействуя одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения могут быть ценными инструментами в вашем тренировочном наборе для устранения мышечного дисбаланса, помогая сделать ваше тело более симметричным (и, следовательно, менее подверженным травмам). Так как вы работаете с одной стороны за раз, вы также оттачиваете свой баланс и координацию, что является благом для ваших спортивных усилий. Вы задействуете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, задействовав большинство основных мышц нижней части тела.

Опять же, преимущество обратного выпада по сравнению со стандартным вариантом выпада вперед заключается в том, что вы сможете предотвратить смещение переднего колена слишком далеко вперед и причинение боли, что является довольно распространенной проблемой. Вариант обратного выпада позволяет вам двигаться вперед, когда вы встаете, имитируя взрывное движение спринта.

Связанная статья

• Эта серия выпадов на открытом воздухе развивает ваши ноги

Поскольку обратные выпады оставляют ваши руки свободными, вы также можете использовать практически любое нагрузочное приспособление для увеличения сопротивления. Для начала работайте только с собственным весом, но вы можете дополнить тренировку гантелями, гирями, штангами, мешками с песком и другими предметами в разных положениях. Мир — это ваша устрица — конечно, если у вас есть базовая форма.

Как делать обратный выпад

● Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и лопатки, сохраняя нейтральный взгляд в точке прямо перед собой.

● Вы можете выполнять выпады только с собственным весом или использовать различные снаряды, такие как гантели, гири или штанги, удерживаемые в различных положениях. Для простоты начните с пары гантелей, по одной в каждой руке на уровне бедер.

● Шагните одной ногой назад и немного в стороны, приземляясь на носок вперед. Старайтесь не ударить колено о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол.

● Оторвите от земли переднюю ногу и шагните задней ногой вперед в исходное положение. Держите туловище в твердом вертикальном положении, напрягая мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии.

●Выполните 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу или работайте на время с 45 секундами, 15 секундами отдыха в течение 5 минут.

3 варианта обратных выпадов

Когда вы привыкнете к стандартной версии обратных выпадов, вы можете попробовать эти варианты, чтобы повысить уровень своей тренировки.

Обратный выпад для повышения уровня

Добавьте еще один спортивный элемент в свой выпад с помощью этого летнего варианта.

●Встаньте, ноги вместе, напрягите мышцы кора, смотрите прямо перед собой. Сделайте обратный выпад, согнув колени под углом примерно 90 градусов. Работайте руками, как спринтер (например, если вы делаете шаг назад правой ногой, поднимите левую руку вверх). Для этого конкретного варианта можно немного наклонить туловище вперед — это поможет в дальнейших действиях.

● Поднимите заднее колено, чтобы встать, удерживая его в приподнятом положении для быстрого удара. Снова вращайте руками синхронно с ногами.

●Снова сделайте выпад той же ногой. Как только ваша задняя нога приземлится, оттолкнитесь от земли, чтобы быстро сменить ногу. Вращайте руками, как будто вы бежите. Используйте реплику Хана, чтобы подобрать ритм: Drive, Switch.

●Перейдите непосредственно к следующему повторению с противоположной ногой.

●Выполните от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Двойной прыжок с обратным выпадом

Проведите больше времени в напряженном состоянии и работайте в нескольких плоскостях с помощью этого варианта профессионального уровня.

●Начните с выполнения обратного выпада.

● Оставаясь низко, сделайте реверанс в реверансе, скрестив заднюю ногу над средней линией тела. Делая этот шаг, подумайте также о том, чтобы отвести взгляд от прямого положения. Делая это, вы сможете изменить направление своих бедер и плеч — только передняя нога останется на месте.

●Мягко подпрыгните из реверанса обратно в положение обратного выпада, затем встаньте, снова глядя вперед.

●Выполните три подхода по 8-10 повторений на обе стороны.

Двусторонние обратные выпады

●Встаньте из положения стоя, держа гирю у груди, предплечья перпендикулярны полу, корпус напряжен.