Все виды отжиманий от пола: 14 Видов Отжиманий На Разные Группы мышц

14 Видов Отжиманий На Разные Группы мышц

Виды отжиманий от пола: 14 способов эффективных отжиманий на разные группы мышц

Отжимания – это наиболее простое упражнение, которое можно выполнять где угодно: дома, в зале, на улице. Но при всей своей простоте, отжимания от пола являются лучшим способом прокачки груди, трицепс и плечевого пояса с весом своего тела. В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей это упражнение можно выполнять в их самом простом варианте либо самом сложном. В любом случае, отдача будет очень высокой. Про 14 видов отжиманий, про их особенности и технику выполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Отжимания общим хватом
• Отжимания с широко разведенными руками
• Отжимания с узкой позицией рук
• Отжимания на возвышенности
• Отжимания на кулаках
• Взрывные отжимания с хлопками
• Отжимания на одной руке
• С шагом в сторону
• С подъемом таза
• Т – отжимания
• Круговые отжимания
• Разноименные
• Отжимания с опорой на 3 точки
• Обратные отжимания от скамьи
• Программа отжимания на массу для мужчин

Виды отжимания от пола для мужчин и девушек

Если вы хотите постоянно быть в форме, есть очень простой способ поддерживать свою спортивную форму — освоить технику и начать регулярно отжиматься. Многочисленные разновидности отжимания от пола рассчитаны на развитие мускулатуры и наращивание массы. Опускание корпуса к полу тренирует силу, статическое напряжение – развивает выносливость.

1. Отжимания общим хватом

Классический вид отжиманий от поверхности, идеально подходящий для парней и девушек. Акцент: трицепс, пресс, дельты, спина:

Техника выполнения отжиманий от пола

• принимаем упор лежа, кисти на уровне плеч;
• голова, таз, ноги напоминают струну;
• не меняя позицию, сгибаем локти (угол не менее 90 градусов), опускаем корпус.
• допускается касание грудью поверхности, зависание тела в считанных сантиметрах от пола.

Девушки выполняют от 15 повторений в 2 сета, мужчины в 3.

2. Отжимания с широко разведенными руками

Чуть более сложная вариация упражнения. Работают мышцы: фронтальные дельты, грудь, пресс, плечевой пояс.

Техника выполнения широких отжиманий

• В упоре лежа кисти располагаем шире плеч, туловище вытягиваем в струну.
• Сгибаем локти, опускаемся, буквально касаясь верхней частью корпуса поверхности;
• Распрямляем руки, поднимаемся в ИП.

Варианты с отягощением больше подходят для мужчин.

• Надеваем жилет с утяжелителями или на спину кладем блин, продолжаем работать по базовой технологии;
• Лучший способ прокачать широкую грудную мышцу и трицепс — расположить руки на платформе, стопке книг. Корпус опускаем ниже ладоней.

Для начинающих достаточно 10 х 3 без груза. Раз в 2-3 недели количество раз прибавляем. Девушкам сначала следует поработать с собственным весом 3 месяца, затем переходить к усложнениям.

3. Отжимания с узкой позицией рук

Это упражнение еще называют алмазными отжиманиями. И по своей биомеханике они очень похожи на жим штанги узким хватом. В плане тренировки трицепса в домашних условиях – это лучшее упражнение из всех.

Узкие отжимания

Акцент: передняя дельта, трицепс, верхний грудной отдел, пресс. Упражнение для новичков и атлетов со стажем (с грузом на спине).

• Кисти с широко расставленными пальцами располагаем рядом. Чтобы максимально работал трицепс, локти плотно прижимаем к туловищу.
• Ноги, таз, голова находятся на одной прямой.
• На вдохе мягко опускаемся вниз, зависаем в пару сантиметрах от поверхности.
• На выдохе поднимаемся. В верхней позиции медлим несколько секунд, фокусируя внимание на трицепсах, мышцах кора.

4. Отжимания на возвышенности

Супер-упражнение для тренировки груди в домашних условиях. Если под 4 конечности подставить опоры, корпус провиснет ниже. В этом случае лучше растянутся мышцы груди, а также головка бицепса. По большому счету, отжимания на опорах — это домашняя версия жима гантелей на горизонтальной скамье.

Отжимания между опорами

• Девушкам на первых порах разрешается отжиматься от колен. После освоения практики, когда окрепнут мышцы и легко дадутся 15 отжиманий, кладем на спину блин или упираемся руками в подставки.
• На продвинутом уровне мужчинам лучше сочетать оба пункта. Всегда начинаем с 2 подходов без утяжелителей.
• Для новичков: от 15 повторений с весом по 8 кг в 3 подхода.

5. Отжимания на кулаках

В приоритете работают: грудные, абдоминальные мышцы, спина, бицепсы, трицепсы. Модифицированная версия популярна среди спортсменов, занимающихся единоборством, актуальна для желающих укрепить суставы рук, развить выносливость, в короткие сроки нарастить объемы. Выполняем по базовой технологии. В альтернативных вариантах ставим руки на ребра ладоней, упираемся в поверхность пальцами. В зависимости от постановки кистей нагрузка распределяться на суставы или сухожилия (от 15 раз).

6. Взрывные отжимания с хлопками

Плиометрическое упражнение направлено на развитие взрывной силы, реакции, координации, тренировку верхней части корпуса. Выполняем в темпе.

Взрывные отжимания

Цель – отжаться, при подъеме оторвать руки от пола, в полете успеть хлопнуть в ладоши, опуститься на обе ладони. Задача усложниться, если аплодировать за спиной. Отсутствие статической нагрузки целиком компенсируется динамической. Чтобы резко оттолкнуться от поверхности, требуется много энергии (10 х 3).

7. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — одна из наиболее сложных версий этого упражнения. Нагрузка на нагружаемые мышцы повышается ровно в два раза. Акцент: трицепсы, грудь. Развиваются выносливость, баланс.

Отжимания на одной руке

• упор лежа на носки и одну кисть, вторую руку выносим за поясницу;
• центр тяжести на опорной руке;
• на вдохе сгибаем локоть, устремляемся корпусом вниз;
• на выдохе занимаем ИП.

Меняем местами кисти, повторяем (8-10 раз на каждую руку). При дискомфортных ощущениях в лучезапястных суставах подключаем техники для их укрепления. Эффективны вращения кистями, действия с кистевым эспандером.

8. С шагом в сторону

Нагружаем грудные мышцы, трицепсы:

• ИП — упор лежа с опорой на 4 конечности;
• на вдохе левой стопой шагаем в сторону;
• отжимаемся по классическому принципу;
• на выдохе поднимаемся, соединяем ступни.

Дублируем для противоположной стороны (20х3).

9. С подъемом таза

Версия позаимствована из пилатеса, в основном рассчитана на женскую аудиторию. Для тех, девушек, которые хотят научиться отжиматься, это одно из лучших подготовительных упражнений. Работают: предплечье, прямой и боковой пресс, дельты, верхняя часть грудного отдела, трицепс.

• Из прямой позиции наклоняемся вперед, ладонями упираемся в мат.
• Попеременно двигая руки вперед, «приходим» в положение лежа.
• На вдохе на согнутых локтях снижаемся к полу.
• На выдохе выпрямляем руки, поднимаемся.
• Выполняем 3 отжимания, затем двигаем руки назад, сгибаем колени, становимся в наклон.

Повторяем от 10 раз.

10. Т – отжимания

Такое упражнение позволяет одновременно проработать мышцы кора, груди, плечевого пояса, рук и улучшить координацию.

Техника выполнения Т-отжиманий

• Принимаем базовое положение. Ладони под плечами.
• Ровно опускаемся вниз.
• Возвращаемся в ИП, одну кисть поднимаем вверх, одновременно разворачиваем корпус в противоположную сторону.

Не забываем чередовать руки, сохранять напряжение мышц пресса. Работаем медленно. Один подъем с поворотом должен занимать 10 секунд (13х3).

11. Круговые отжимания

Суровая версия отжиманий для мужчин предполагает усиленную нагрузку на трицепсы, дельты, пресс. Цель — описать корпусом круг:

Техника выполнения круговых отжиманий

• становимся в базовую стойку;
• запястья выносим за линию плеч;
• на вдохе сдвигаем центр тяжести на левую руку, опустившись книзу – переносим на правую сторону, поднимаемся.

Чередуем кисти, делаем 3-4 подхода по 10-12 отжиманий.

12. Разноименные

Смещаем акцент с груди на трицепсы:

• принимаем ИП.
• левую кисть отводим в сторону;
• правую размещаем под грудью локтем назад;
• на вдохе сгибаем левый локоть, двигаем его в сторону;
• правой рукой скользим вниз туловища;
• возвращаемся в исходную точку, меняем позицию рук.

Повторяем 20 х 3.

13. Отжимания с опорой на 3 точки

• В упоре лежа пальцы левой ноги переносим на пятку правой.
• Центр тяжести распределяем на опорный носок и руки.
• Отжимаемся по классической технологии.

Если удается свободно сделать 20 движений, кладем на спину блин или цепи (13х4).

14. Обратные отжимания от скамьи

Еще один вид отжиманий на трицепс, который можно выполнять в домашних условиях. Хотя и не только в домашних. При использовании дополнительного веса обратные отжимания от скамьи можно легко превратить в тяжелое базовое упражнение для набора массы трехглавой мышцы. Но более простым вариантом является подъем ног на опору. Причем, чем выше опора, тем сложнее будет отжиматься.

Обратные отжимания от опоры

Акцент: трицепсы, передняя дельта, спина. Техника в упоре сзади — альтернатива отжиманиям на брусьях. Упражнение выполняется за счет движения локтей.

Техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

• становимся спиной к опоре, ноги чуть согнуты в коленях;
• ладонями держимся за края, локти смотрят назад;
• медленно перемещаем стопы вперед;
• достигнув пика напряжения в руках, прижимаем к телу локти, опускаем таз;
• бедра зависают параллельно полу;
• следим за положением корпуса: спина всегда прямая;
• после паузы возвращаемся в ИП.

Чтобы усилить напряжение на трицепс, подтягиваем бедра к скамейке или приподнимаем ногу при опускании корпуса.

Вывод: это далеко не все виды отжиманий, есть еще масса других, но даже эти 14 разновидностей упражнения дадут возможность обзавестись телом своей мечты даже вне стен тренажерного зала.

Программа отжимания на массу для мужчин

Эту схему можно расценивать, как облегченный вариант программы тренировки дома для мужчин. Учитывая, что для восстановления мышечных волокон требуется около 70 часов, тренироваться по такой программе стоит не чаще 2 раз в неделю. Блок с отжиманиями на грудь включаем в основной комплекс упражнений. Для достижения результата упражнения не меняем. Схема отжиманий от пола мужчинам для роста мышц:

• 1 неделя: 9 отжиманий в первом сете, спустя минуту – 7. В 2 следующих подходах выполняем по 6 раз. В 5 дубле выкладываемся максимально.
• На 2, 3 неделях работаем по идентичной схеме, но сокращаем паузу между упражнениями.
• На 4, 5 постоянно добавляем количество раз.
• К 6 неделе число повторов должно приблизиться к 100.

Вывод: эта программа отжиманий для мужчин рассчитана на полтора месяца и при ее использовании дает прирост в объеме грудных и заметном улучшении их формы. Растет сила и выносливость плечевого пояса.

Послесловие

Отжимания от пола – это простое, старое и очень эффективное упражнение, которое можно делать вне стен тренажерного зала. Благодаря своей доступности и вариативности его с одинаковым успехом могут выполнять мужчины и женщины. С помощью отжиманий от пола можно качать сразу все жимовые мышцы верха корпуса. Однако, чтобы это упражнение давало реальную отдачу, его нужно выполнять регулярно и с постоянной прогрессией нагрузки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).
Задействованы мышцы:

1. Предплечья;
2. Трицепса;
3. Дельты;
4. Все виды грудных мышц;
5. Пресс;
6. Кисти рук;
7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.
Легче всего понять это:

1. Приняв упор лежа;
2. Руки на ширине плеч;
3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

1. Ладонями упереться на уровне плеч
2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.
Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков.

1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
2. Отжимания идут в обычном режиме.
3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

1. Одна рука заводится за спину;
2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

82 Типы отжиманий, о которых нужно знать

Брось и дай мне… 82? Это верно. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, оно задействует почти все ваши мышцы.

При стандартных отжиманиях отлично тренируются трицепсы и грудь, но это движение также задействует плечи, кор, широчайшие, нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Разговор о тонне взрыва для Вашего доллара.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вас. Разнообразие может обогатить тренировку и включить в нее целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от Человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет отжимания крокодил (№ 13) или складного ножа (№ 34)?

Возможно, нет конца различным вращениям (и крутым названиям), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и с использованием оборудования. Выберите свой вкус.

Обязательно потратьте некоторое время на совершенствование техники и освоение основ, прежде чем переходить к вариантам, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что не существует Международного органа по отжиманиям (но было бы здорово?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за присвоение названий различным видам отжиманий. Следовательно, то, что некоторые могут назвать вращательным отжиманием, другие назовут Т-образным отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что некоторые люди могут называть эти движения иначе, чем мы. Вот почему мы добавили видео для максимально возможного количества записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить основу силы, необходимой для более сложных вариаций.

Кроме того, любой, кто делал старое доброе стандартное отжимание, знает, что оно само по себе обеспечивает динамитную тренировку всего тела.

Помните: не беритесь за упражнение, если вы не можете выполнять полный диапазон движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Попробуйте модифицированные отжимания с упором коленей на пол или отжимания от стены (оба способа описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимания от стены стоя, что значительно снижает вес, который должны поддерживать ваши мышцы.

2. Вне стола

Чтобы перейти к стандартным отжиманиям, нужно начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальными. Оттолкнитесь от стола или стула на пути вниз, и вы сразу же окажетесь на месте.

3. Модифицированные отжимания

Почти готово! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на руках и коленях, при этом ноги отрываются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отнимает много работы от вашего пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться на деле.

4. Стандарт

Поделиться на Pinterest

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле. Относитесь к отжиманию с уважением, и оно станет вашим другом на всю жизнь.

5. Постукивание рукой

Сделайте паузу в верхней точке отжимания и одной рукой похлопайте другой рукой. Меняйте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Метчик с буртиком

Это прекрасно по всем тем же причинам, что и отжимание от руки, но это более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7. Вращение

Это включает в себя вращение вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая верхнюю руку прямо в воздухе так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Это работает с вашими плечами и косыми мышцами, а также помогает улучшить баланс.

8. Постукивание по бедру

Похлопай, похлопай, тапару! Прикосновение к внешней стороне бедра в верхней точке отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепсы еще раз расправятся перед дорогой.

9. Поднятие одной руки

Поделиться на Pinterest

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части растяжки, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш кор получает хорошую тренировку.

10. Поднятие одной ноги

Поделиться на Pinterest

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутым навыкам с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Для тех, кто хочет повысить ставки, полезно помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь снижать темп отжиманий.

11. Костяшки

Любимцы мастеров боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, костяшки пальцев и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Смещая руки в шахматном порядке (т. е. вынося одну руку дальше другой), вы делаете упор на одну сторону груди — суперполезный вариант, если ваша сила отстает от недоминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для обозначения отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжимания в шахматном порядке, при котором вы идете своим телом вперед, как аллигатор, ползущий по земле. . Получайте удовольствие от этого!

14. Медленный негатив

Это просто: опускайте тело очень медленно, но держите «верхнюю» часть движения как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов нарастить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-Паук

Поделиться на Pinterest

Это отжимание раскрывает вашу пугающую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «нижней» части. Это напрягает косые мышцы живота и улучшает баланс.

Вы можете удерживать колено на одном месте в течение нескольких повторений перед сменой стороны или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под телом, а не в сторону.

Это упражнение больше задействует мышцы живота, чем косые мышцы живота. Однако имя гораздо менее крутое.

17. Псевдопланш

Поделиться на Pinterest

При обычном отжимании пальцы направлены вперед, на одной линии с грудью. В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят дальше по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного усерднее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания отведите одну ногу в сторону сильно , чтобы укрепить квадрицепсы, накачать пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выдвинуть ногу как можно дальше вперед.

19. Кузнечик

На самом деле здесь нет прыжков. Это похоже на отжимание штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постукивание носком

В верхней точке движения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню ближе к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги выполнять дополнительную работу.

21. Колено к противоположному локтю

Как это звучит, поверните корпус и поднесите колено к противоположному локтю в верхней точке движения. Это еще одно отличное упражнение для проработки вращательных мышц, идущих от грудной клетки к бедрам, включая пресс.

22. Отжимания штопором

Нет вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поныть). Они выполняются, когда ваши ягодицы подняты в воздух, ноги вместе, руки под грудью и колени согнуты примерно на 45 градусов. Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней точке движения.

Когда ваше тело опустится на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмаз

Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания грудным мышцам, особенно внешней части грудной клетки.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это еще сложнее, чем отжимание ногой с внешней стороны (№ 18). В верхней точке движения поверните корпус в сторону и выполните удар.

Левая нога должна отталкиваться вправо и наоборот. Это добавит немного взрывной силы вашим ногам и косым мышцам живота, одновременно разжигая мышцы кора.

26. Tiger

Поделиться на Pinterest

В нижней точке отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая ягодицы в воздух и слегка оттягивая тело назад.

Это должно немного напоминать тигра, готового к прыжку. Сделайте обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте свои трицепсы за всю их тяжелую работу.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней точке движения, поэтому ягодицы не поднимаются в воздух. Это немного сложнее, но вы будете меньше реветь.

28. Pike

Поделиться на Pinterest

Отжимания Pike могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для ваших плеч. Поднимите ягодицы в воздух так, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку мордой вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ перейти к отжиманиям в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29. Ножки приподняты

Просто обопритесь пальцами ног о стул, каркас кровати или даже мяч для устойчивости. Это добавляет вес тела к упражнению и делает упор на мышцы верхней части груди.

30. Боковая ступенька

Время быть мобильным! Это отжимание делает шаг вашего тела боком по полу. Это требует немного больше координации и ловкости.

31. Пишущая машинка

Их также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.

Для этого нужно опустить тело на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), сдвинуть тело на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем оттолкнуться от этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, сдвиньте влево и вправо еще несколько раз, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках от стены

Этот вариант серьезно развивает силу плеч. Поскольку вы полагаетесь на стену в качестве опоры и баланса, для этого не требуются навыки гимнастики.

Встаньте вплотную к стене лицом от нее. Упираясь руками и головой в пол, поставьте ноги на стену позади себя и поднимитесь на них, пока ваше тело (включая руки) не выпрямится. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Поднять одну ногу в воздух во время выполнения упражнения, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

33. Учи мата

Это похоже на отжимание с поднятой одной ногой (№ 10), но вы должны согнуть одно колено и максимально сильно вытолкнуть ступню в воздух, когда ваша тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом вы будете сгибаться в бедрах и прыгать обеими ногами вперед при каждом разгибании, чтобы проработать пресс и ноги.

35. Отжимание одной рукой от стола

Лучший способ подготовиться к отжиманию на одной руке такой же, как и к обычному отжиманию: Начните с отталкивания от стены , затем переместитесь на возвышенную поверхность, например на стол или стул.

Держите ноги широко и напрягайте мышцы кора. Даже когда вы приподняты, это упражнение требует значительной работы косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на новую планку! В нижней точке отжимания держите тело чуть выше пола. Начните с удержания его в течение нескольких секунд и доведите до минуты.

37. Йога

Поделиться на Pinterest

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за его индийского происхождения, требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение в йоге чатуранга дандасана.

Из положения собаки мордой вниз опустите тело и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не менять ход! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Эти упражнения очень похожи на отжимания в йоге, но в пикирующем бомбардировщике вам нужно согнуть руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменив движение и отведя голову назад. руки и локти.

Поскольку они задействуют быстросокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Включение взрывных сетов в тренировку до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывчатка

Оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы верхняя часть тела взлетела в воздух, а руки ненадолго оказались в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, не забудьте растянуть их до и после.

40. Взрывные отжимания в шахматном порядке

Помните отжимания в шахматном порядке (№12)? Начните в этом положении, поднимитесь в воздух, а затем меняйте положение рук в каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.

41. Взрывные домкраты

Не совсем прыгающий домкрат, но близко. Разводите ноги в стороны, когда ваше тело отрывается от пола, а затем сбивайте их вместе, когда опускаетесь.

Некоторым людям нравится одновременно махать руками за голову, когда их колени расходятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).

42. Взрыв с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, чтобы можно было хлопнуть в ладоши перед приземлением. Если это поможет, подпевайте Fitz and the Tantrums, конечно.

43. Взрыв всего тела

Отрывайте тело от пола с каждым толчком, чтобы ненадолго оказаться в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, можно просто дважды хлопнуть перед грудью, но что в этом интересного?

Еще больше поднимите планку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за ним перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительной силы.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок спереди, хлопок сзади, хлопок спереди и приземление. Это что-то элитарное!

46. Взрывное чередование одной рукой

Также известное как «Рокки», оно требует такого мощного отжимания на одной руке, что приземляющуюся руку можно поменять в воздухе.

47. Двойное постукивание бедрами

Оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните себя по бедрам обеими руками перед приземлением.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высок для этого. Тем не менее морпех на видео выглядит обманчиво простым.

Подпрыгните в воздух, согните бедра, коснитесь ступнями рук, отпрыгните назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого движения потребуется немного летающей магии «Крадущийся тигр».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на отработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому пробуйте их только тогда, когда вы уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

49. Slider

Поделиться на Pinterest

Отведите одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и верните ее назад, когда вы отжимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.

50. Отжимание на одной руке с опорой на стену

Это немного облегчает отжимание на одной руке, так как вы опираетесь телом на стену и снимаете часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение не из легких!

51. Ноги на стене

Поделиться на Pinterest

Возможно, для них есть более крутое название, но мы не думаем, что оно им нужно. Упритесь ступнями в стену и выполните отжимание, отжимание со сгибанием (№ 28), отжимание с поднятыми ногами (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди… и, ну, в общем, на всем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипните меня, я сплю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы увидеть, как это работает.

53. Одноплечий

Классика на все времена. Упражнения одной рукой со стола (№ 35) и одной рукой с опорой на стену (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Расставив колени шире бедер, балансировать будет немного легче, а держать локоть близко к телу будет сложнее.

54. Супермен

Чувствуете себя Человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение отлично подходит для пресса и спины.

55. Отжимания одной рукой с приподнятыми ногами

То же, что и отжимания с приподнятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и гораздо большей нагрузкой на косые мышцы живота. Не для слабонервных!

56. Кончики пальцев

Этот вариант требует огромной силы предплечий и пальцев. Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.

Брюс Ли известен своими отжиманиями на одной руке на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончики пальцев Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей в сфере фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимания на кончиках пальцев Джека Лаланна такие же сложные, как и его тезка.

Это отжимание Супермена (№ 54), выполняемое на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитного гимнаста, это отжимание выполняется, когда руки ближе к талии, а ноги парят над полом. Для этого требуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования. В этих вариациях используются медицинские мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, развивая баланс и координацию.

60. Набивной мяч с чередованием сторон

Это более взрывной вариант выполнения одной рукой на набивном мяче (№ 59), требующий большей координации и равновесия.

Не перекатывая мяч, оттолкнитесь вверх и в сторону, чтобы можно было сменить поднятую руку. Их также можно выполнить с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на набивном мяче

Отжимание двумя руками на набивном мяче требует огромной стабильности, контроля и осознания тела. Кроме того, это действительно разжигает ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивной мяч и обе ноги на другой, и не забывайте дышать!

63. На четырех медицинских мячах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет равновесие каменной статуи — поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем мяче

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ бросить вызов своему балансу и добавить работу на пресс к упражнению.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятыми ногами (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​​​должно работать очень усердно, чтобы мяч не укатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Руки на мяче крепче. Они еще жестче, когда ваши руки находятся по обе стороны , так как во время отжимания вам нужно будет сводить руки вместе, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, лежат ли ваши руки на плоской стороне или на мягкой стороне мяча, отжимания на BOSU (балансировочный тренажер с резиновым куполом с одной стороны и плоской поверхностью с другой) другое) требуют много стабилизации, координации и работы пресса — ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на фитболе, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставить ноги на BOSU, а руки на фитбол — судить не будем.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание гантелей поможет укрепить запястья. Если на гантелях есть замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать немного ослабить их.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Renegade

Эти отжимания аналогичны № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части движения. Это разожжет мышцы спины, создав настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение с гантелями

Это похоже на вращательное отжимание (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют нагрузку на мышцы спины и кора.

71. Разведение рук с гантелями

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не слишком ослабленными, чтобы пластины не звенели.

Позвольте гантелям развернуться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем сделайте обратное движение. Это грудная муха на полу — просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гире

Поделиться на Pinterest

Балансирование обеих рук на гире (или, для бесстрашных, на ручке гири) — отличный способ имитировать алмазное отжимание (№ 23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука по гире

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отжимания от рукояток гири — это большая проблема для ваших предплечий и мышц-вращателей, и их легко превратить в отжимания-ренегаты (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 видео, чтобы увидеть его). Гири плохо балансируют на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Стопы на гире

Чтобы немного напрячь ноги, упритесь пальцами ног в ручку гири. Отпразднуйте тот факт, что вы такой крутой.

76. Стопы на двух гирях

То же, что и № 75, но ноги на двух гантелях (перейти к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с перевернутыми гирями, но если у вас есть контроль, поддержите!

77. Гири учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий с гирями и набивными мячами почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гире, а другая выталкивается в воздух.

Вы также можете делать это со стопкой гирь, между двумя скамьями или любым другим способом, который опускает ваше тело ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эластичные эспандеры — это сверхпортативный способ ускорить любую тренировку, и они отлично подходят для повышения взрывной скорости в отжиманиях. Просто положите одну или несколько полос на спину и спрячьте концы под ладонями. Теперь отжимайтесь.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на эспандеры, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы отходите от пола. Кроме того, ты выглядишь полным задирой.

Отжимания с цепями заставляют вас больше работать над вашими самыми сильными точками и отлично переносятся в жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).

Лучше всего надевать цепи на верхнюю часть спины. Если накинуть их на шею, это может вызвать чрезмерное напряжение. Хоть Хью Джекман и является фанатом, они могут быть немного рискованными!

81. С жилетом-утяжелителем

Вероятно, это лучший способ увеличить нагрузку при выполнении упражнений с собственным весом. Жилет-утяжелитель делает функциональные движения более сложными во всех отношениях. Попробуйте их с как можно большим количеством упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжиманий, держась за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, является одним из самых сложных способов добавить нестабильности в движение. В конце концов, балансировать на двух шатких рукоятках, подвешенных в воздухе, не так-то просто.

Обратите внимание, что их также легко превратить в дефицитные отжимания… хотя мы бы не назвали их простыми.

9 основных типов отжиманий, которые должен знать каждый парень

При правильном выполнении отжимания являются идеальным упражнением. Это функциональное движение всего тела; они увеличивают силу верхней части тела; они задействуют ядро ​​​​и нижнюю часть тела. О, и им не нужно ничего, кроме вашего тела, чтобы снять их — вот почему вы можете бросить и ударить 20 каждый раз, когда вы, скажем, укладываете ребенка вздремнуть или у вас начинает течь кровь по утрам. Но, черт возьми, это скучное упражнение, которое нужно делать снова и снова.

К счастью, отжимание можно легко изменить. А с помощью нескольких модификаций вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность отжиманий, задействовать дополнительные группы мышц и, самое главное, разнообразить свою тренировку. Итак, вот 9 вариаций стандартных отжиманий от Мэтта Кайта, личного тренера и тренера по тренировкам D1 Training в Далласе. Помните о них в следующий раз, когда у вас будет тридцать секунд свободного времени.

Во-первых, вот как выполнить идеальное отжимание

Ключи к совершению идеальных отжиманий:

• Расположите локти под углом 45 градусов, эффективно распределяя напряжение между группами мышц верхней части тела. Ваши руки должны образовывать форму стрелы, а не буквы «Т».
• Держите корпус напряженным и правильным, двигая все тело как единое целое по прямой линии от плеч до бедер и лодыжек.
• Спина должна быть прямой и не провисать.

Теперь несколько вариантов:

1. Отжимания на наклонной скамье

Это наклонное отжимание на валуне просто хвастовство.

LordHenriVoton/E+/Getty Images

Как это сделать: Положив руки на возвышенную поверхность, такую ​​как скамья или кушетка, с прямыми руками и руками прямо под плечами, идите назад, пока не окажетесь в положение для отжиманий. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваша грудь почти не коснется скамьи. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

Избегайте: чрезмерного использования плеч; пожимая плечами. «Например, когда вы толкаете штангу, вы хотите разорвать гриф, когда нажимаете», — говорит Кайт. «Ваши плечи должны быть опущены вниз и назад, чтобы открыть грудь».

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье с промежуточным прижатием колена к груди.

Джей Л. Кленденин/Los Angeles Times/Getty Images

Почему? «Когда ноги подняты, гравитация увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела», — говорит Кайт. «Вы активируете верхнюю часть грудных мышц и развиваете стабильность и силу лопаток и плечевого пояса. Это то же самое, что и на земле, только сложнее».

Как это сделать: Встаньте перед скамейкой или диваном, расставив руки на ширине плеч. Поднимайте одну ногу за другой на скамью, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Верните себя в исходное положение. Повторить

Избегать : Настройка формы; идя слишком широко руками. «Сосредоточьтесь на сохранении той же формы, что и при идеальном отжимании», — говорит Кайт. «Если ваши руки слишком широко расставлены, вы снова упираетесь в плечи».

3. Алмазные отжимания

Идеальные ромбовидные отжимания.

Nomad/E+/Getty Images

Почему? «Они активизируют ваши трицепсы более непосредственно», — говорит Кайт. «Это меньше плеч и больше трицепсов.

Как это делать: Встаньте для отжимания, но руки сведите вместе. Растопырьте пальцы так, чтобы указательный и большой пальцы образовывали ромб. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Верните себя в исходное положение. Повторить.

Избегать : Спуск слишком низкий. «Не выходите за пределы диапазона движений», — говорит Кайт. «Вы не можете дотянуться грудью до рук — недостаточно подвижности запястий».

4. Отжимания в ладоши

Идеальное отжимание в ладоши

Владимир Владимиров/E+/Getty Images

Почему? «Это плиометрическое упражнение», — говорит Кайт. «Это отлично подходит для развития силы и повышения активации. Вы используете больше мышц, поэтому вы получите больше результатов. Это сложно, но большинство парней могут делать это после того, как они потренируются».

Как это сделать: Встаньте так, чтобы идеально отжаться. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Отжимайтесь, сильно надавливая ладонями вниз. В верхней точке разгибания оторвите руки от пола. Хлопните в ладоши и верните их на пол. Повторить.

Избегайте: Половинчатость. «Некоторые люди не заканчивают полный жим перед хлопком в ладоши; в середине отжимания они вскидывают нижнюю часть тела, быстро хлопают в ладоши, а затем тяжело приземляются на землю. Делайте это правильно: выполните полное честное отжимание, хлопните в ладоши, а затем плавно поймайте свое тело на руки».

5. Отжимания «бомбер-бомбер»

Почему: « Так как это упражнение включает в себя прыжки вниз с упора на плечо и опускание груди к полу, оно отлично подходит для вращательных манжет и здоровья плеч. ” говорит Kit

Как это делать: Встаньте для отжимания, но ноги на ширине бедер. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало перевернутую букву «V». Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз и вперед, приблизив грудь почти к полу. Изогните спину и вытяните руки. Сделайте паузу, а затем поменяйте направление, сгибая руки в локтях, чтобы опуститься вниз и назад, затем подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Избегайте: Недостаточно низко, прежде чем снова подняться. «Посмотрите видео в Интернете, чтобы увидеть, что это на самом деле», — говорит Кайт.

6. Отжимания на швейцарском мяче/босу

Отжимания босу бросят вызов вашему телу, как никто другой.

Хуан Алгар Карраскоса / EyeEm/EyeEm/Getty Images

Почему? «Удерживая руками оборудование, которое хочет двигаться, вы заставляете свое тело стабилизироваться», — говорит Кайт. «Во время опускания возникает большее напряжение, и вы увеличиваете напряжение, заставляя себя удерживать этот неустойчивый объект в стабильном положении».

Как это делать: Встаньте для отжимания, но с руками на фитболе или босу. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к мячу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

Избегайте: Слишком быстрое падение. «Если вы слишком быстро опускаетесь в отжимание, вы не используете время под напряжением», — говорит Кайт.

7. Попеременные отжимания с набивным мячом

Попеременные отжимания с набивным мячом задействуют каждую часть вашего корпуса.

bojanstory/E+/Getty Images

Почему? «При этом вы все время двигаетесь, держа одну руку на мяче, а другую на земле», — говорит Кайт. «Сторона на мяче получает больший диапазон движения и более глубокий пресс, и вы должны активировать одну сторону своего корпуса, чтобы не прогибаться и не скручиваться. Это косая работа на корпусе и диапазон движений для плеч и груди».

Как это делать: Встаньте для отжимания, положив одну руку на медицинский мяч. Выполните отжимание, согнув руки в локтях, чтобы опустить тело к полу и подняться в исходное положение. Перекатить мяч в противоположную руку. Поместите эту руку поверх набивного мяча и выполните отжимание, перекатывая мяч обратно в другую руку. Повторить.

Избегать: Не спускаться до конца. «Некоторые люди не смогут пройти весь путь, если у них проблемы с плечом», — говорит Кайт. «Но им не следует делать это упражнение, если у них проблемы с плечом».

8. Отжимания TRX

Отжимания TRX — это серьезно.

Микель Бильбао/VWPics/Collection Mix: Subjects/Getty Images

Почему? «Подобно швейцарскому мячу и Bosu, TRX не является неподвижным объектом — он будет двигаться», — говорит Кайт. «Но это позволяет использовать более округлую рукоятку, чем плоскую. Если у вас есть проблемы с запястьем, ручки немного проще, чем швейцарский мяч или Bosu».

Как это сделать Расположите петли TRX на высоте колена. Держа по рукоятке в каждой руке, примите положение для отжимания, положив плечи на запястья и вытянув ноги позади себя. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, взяв туловище между руками. Верните себя в исходное положение. Повторить.

Избегайте: Слишком сильно шевелиться. TRX предназначен для того, чтобы заставить вас бороться, но не настолько, чтобы вы потеряли всю свою форму.