Зачем нужен читмил: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

Что такое читмил и зачем он нужен. Совет

Чем дольше длится диета для похудения, тем выше риск «сорваться» и съесть что-то запрещенное правилами этой диеты. Во избежание подобных ситуаций существует так называемый читмил — запланированный «срыв», который при условии соблюдения нескольких простых правил совсем не повредит фигуре и не пустит насмарку все предыдущие старания. Подробнее о том, что такое читмил и зачем он нужен, расскажем вам прямо сейчас.

В наш язык такой термин как «читмил» попал из английского, дословно cheat meal можно перевести как «жульничество с едой». Читмил необходим при длительном ограничении привычного рациона, когда из-за разнообразных запретов на употребление тех или иных продуктов появляется сильное желание есть именно запрещенные продукты, а также возникает целый ряд негативных эмоций.

Во время читмила разрешается есть все то, что запрещено диетой. На первый взгляд подобное может показаться странным, ведь употребление запрещенных продуктов может свести на нет все ранее предпринятые усилия. Но на самом деле читмил весьма полезен во время похудения и вот почему.

Польза читмила при похудении

Действие читмила происходит сразу в нескольких важных направлениях. Во-первых, это своеобразная встряска для организма, который уже привык к ограничениям диеты и замедлил метаболизм, в результате чего похудение замедлилось или даже прекратилось — наступило диетическое плато.

Когда организм привыкает ежедневно получать пониженное число калорий, он переходит в «экономный» режим и снижает активность всех процессов, чтобы тратить как можно меньше энергии. Во время читмила из-за поступления увеличенного количества калорий этот привычный режим нарушается, организм начинает активнее работать, обмен веществ ускоряется, диетическое плато преодолевается.

Второе важное направление действия читмила — психологическое. Дело в том, что когда ограничения в питании нужно соблюдать очень долго или даже всю оставшуюся жизнь, это пугает худеющих, а также требует от них немалых волевых усилий. Кроме того, из-за отказа от любимых вкусностей многие начинают испытывать злость, а также чувствуют себя обделенными.

Читмил — это совершенно законная возможность время от времени отступать от диетического рациона и есть столь желанные лакомства. В результате выдержать все ограничения психологически значительно легче, когда знаешь, что ждать возможности съесть любимую вкусность нужно каких-то несколько дней или недель, а не месяцы и годы.

Наконец, в-третьих, читмил избавляет от чувства вины за срывы. Если худеющие во время диеты съедают что-то запретное, они чувствуют себя виноватыми за то, что не сдержались, что не хватило силы воли и т. д. Читмил — разрешенное отступление от диеты, а потому он не вызывает чувства вины или обиды, а также помогает выйти из замкнутого круга «срыв — чувство вины — новый срыв».

Правила читмила

Несмотря на то что читмил считается «праздником живота» при похудении, на самом деле даже в читмильные дни нельзя полностью забывать о диете и отдаться во власть долгожданных лакомств. Чтобы читмил принес пользу, а не вред, необходимо помнить о нескольких важных правилах и принципах «запланированного срыва».

Частота читмила от 1 раза в неделю до 2 раз в месяц

Читмилить нельзя слишком часто, иначе в этом не будет никакого смысла. Чем строже диета и интенсивнее тренировки, тем чаще можно устраивать «загрузочный день», но не более чем 1 раз в неделю. При достаточно свободной диете и умеренных нагрузках позволять себе читмил можно не более 1 или 2 раз в месяц или и того реже.

Читмил может длиться от 1 до 5 дней

Как правило, позволить себе расслабиться и поесть вкусненького можно от 1 до 5 дней. Разумеется, при этом важно соотнести длительность читмила с длительностью основной диеты: чем она дольше, тем больше читмильных дней допускается.

Читмил требует меры

Читмил — это всего 1 прием пищи в день, а не карт-бланш на объедание. К тому же важно уметь остановиться лишь на 1 порции лакомства. В противном случае такой читмил никак не поможет похудеть, а действительно пустит все старания коту под хвост. Кроме прочего, важно помнить, что калорийность употребляемой во время читмила еды может превышать энергетическую ценность привычной пищи не более чем на 20% — тогда влияние на результаты диеты будет минимальным.

Читмилу нужно правильное время и место

Лучше всего устраивать читмил в первой половине дня или после интенсивной тренировки, когда вероятность сжигания лишних калорий максимальная. При этом читмилом не следует заменять привычные приемы пищи, а ввести его необходимо в качестве отдельного приема. И, кстати, читмилить стоит не на ходу и не перед компьютером или телевизором, иначе вы рискуете съесть намного больше необходимого и даже этого не заметить.

«Читить» с едой во время диеты, как вы убедились, можно и даже нужно. Но при всей пользе читмила нельзя забывать, что это всего лишь небольшое отступление от привычного рациона и его нельзя превращать ни в обжорство, ни в навязчивую идею — только в этом случае похудение будет проходить по намеченному вами плану и вы сможете достигнуть желаемых результатов.

Иногда можно: что такое читмил и для чего нужен

Диеты и спорт

Читмил − что это значит

Читмил в переводе с английского означает «жульничать с едой», «обманывать еду». Иными словами, это своеобразное вознаграждение в виде любимого, пусть и калорийного блюда за строгое соблюдение диеты. Однако в отличие от срыва, когда мы бесконтрольно опустошаем холодильник, читмил — это плановое нарушение диеты, которое не только доставляет удовольствие, но и помогает похудеть.

Оказывается, читмил — очень полезная штука! Разумеется, если подходить к нему правильно

Фото

Getty images

Для чего нужен читмил

Первый довод в пользу читмила кроется в психологии. Если сидеть на строгой диете и во всем себе отказывать, вы с большей вероятностью сорветесь и получите обратный эффект. И наоборот, с периодическими послаблениями регулярно ограничивать себя в еде легче. К тому же это хорошая мотивация — неделя диеты, после которой вы получаете вознаграждение.

Однако читмил подходит не для всех диет. К примеру, не допускает жульничества кетогенная диета (низкоуглеводное питание с большим содержанием жиров и белков).

Еще одна польза еженедельного читмила — ускорение метаболизма. Австралийские исследователи выяснили: люди, сидящие на диете, но делавшие некие послабления, теряли на 50% больше веса, чем те, кто строго придерживался диеты. 

Читмил может стать помощником при выходе на плато

Фото

RossHelen/iStock/Getty Images Plus.Getty Images

Для похудения нужно потреблять меньше калорий. Однако со временем тело привыкает к низкокалорийной диете, организм приспосабливается к новым условиям, метаболизм замедляется, наступает плато — вес больше не снижается.

Читмил может ускорить метаболизм за счет повышения уровня лептина — гормона насыщения. Именно лептин отправляет в мозг сигнал о том, что вы сыты. Однако при дефиците калорий его уровень падает. И наоборот, уровень гормона голода грелина начинает расти.

Поэтому периодический читмил с высоким содержанием калорий и углеводов может привести эти гормоны в норму, а заодно наладить обмен веществ. Делая послабления в диете, вы поощряете организм сжигать калории. Тело получит сигнал: еды много, ее надо переработать.

Как правильно делать читмил

Исследования показали: если вы соблюдаете диету 90% времени, можно устраивать читмил раз в неделю. Впрочем, некоторые фитнес-инструкторы считают, что спортивный образ жизни позволяет питаться по принципу 80/20, где 80% рациона — это полезное питание, 20% — угощения.

Пицца — чем не повод для читмила?

Фото

Getty images

Учтите, что частота читмилов зависит от тех целей, которых вы придерживаетесь: нужно ли вам похудеть или просто поддерживать вес на нынешнем уровне.

Однако при жульничестве с едой важен самоконтроль. Вовремя не притормозив, вы рискуете свести на нет все прошлые достижения.

16 принципов полезного читмила.

Не превращайте читмил в читдень

Читмил — это один прием пищи. Не растягивайте его на целый день и тем более не объедайтесь все выходные, даже если в рабочую неделю питались исключительно брокколи и грудкой. Так вся ваша диета станет бесполезной. К тому же после дня обжорства куда сложнее вернуться на правильный путь.

Есть сладости и испытывать чувство вины вредно

Фото

Betsie van der Meer/Stone/Getty Images

Читмил не обман, а награда

Нарушая диету, «обманывая» ее, мы будто испытываем вину за содеянное. Вина, в свою очередь, может привести к чувству безнадежности, к потере контроля. И вот мы снова тянемся за шоколадным батончиком, чтобы как-то себя утешить. А под воздействием эмоций и стресса следить за питанием очень сложно.

Кстати, одно американское исследование показало: люди, которые ассоциировали торт с праздником, худели успешнее, чем те, кто связывал этот десерт с чувством вины.

Не спешите, прислушивайтесь к себе

Ешьте медленно, чтобы насладиться каждым кусочком любимого блюда и получить удовольствие от читмила. К тому же так вы вовремя почувствуете насыщение. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и умейте вовремя остановиться, если чувствуете, что уже сыты.

Фото

Roxiller / iStock / Getty Images

Выбирайте только одно запретное блюдо

Не пытайтесь уместить в один читмил все свои любимые лакомства. К примеру, если вы зашли в фастфуд, берите одну позицию из меню. Не стоит заказывать гамбургер с калорийной бомбой в виде молочного коктейля и десертом в придачу. Сосредоточьтесь на чем-то одном, и тогда ваш читмил не навредит диете.

Планируйте читмил

Старайтесь совмещать читмил с праздниками, походами в ресторан и дружескими посиделками. Тогда вам не придется пожирать голодными глазами содержимое чужих тарелок. Кроме того, планируя послабления в диете к определенному времени, вы сможете сократить количество калорий в начале дня.

Контролируйте порции

Читмил не предполагает тотального объедания. Попробуйте обойтись одним-двумя кусками пиццы и, опять же, ешьте их медленно.

Контроль порций — ключ к успеху!

Фото

Getty Images

Заказывая блюда в ресторане, учтите, что средний обед содержит 1200 калорий. Такие цифры приводит журнал Американской академии питания и диетологии. Если возможно, закажите половину порции или разделите ее с другом.

Не голодайте перед читмилом

Некоторые думают, что, устроив голодовку, они позже смогут позволить себе больше любимых блюд. Но в итоге все заканчивается перееданием. Чтобы не сорваться, обязательно съешьте перед читмилом пищу с высоким содержанием белка, а также овощи, богатые клетчаткой и витаминами. Куриная грудка на гриле и зеленый салат, сбрызнутый лимоном, — идеальный обед перед читмилом, который утолит чувство голода при минимальном количестве калорий.

Вода поможет нейтрализовать последствия читмила

Фото

SanneBerg / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Пейте больше воды

Наши любимые блюда, как правило, содержат много соли. Это может вызвать чувство жажды, которую легко перепутать с голодом. Кроме того, соленая пища вызывает вздутие живота. Поэтому пейте больше воды во время читмила, а также на следующий день после.

Не отвлекайтесь

Исследования показывают: люди, которые едят во время просмотра телевизора, съедают в среднем на 10% больше. Не отвлекайтесь на развлечения, посвятите все свое внимание любимому блюду.

Используйте фастинг

Фастинг, или интервальное голодание, поможет справиться с последствиями читмила. К примеру, если вы расслабились за ужином, перенесите свой следующий прием пищи с завтрака на обед. Это даст организму больше времени, чтобы сжечь лишние калории.

Уберите весы

Не бегите взвешиваться после читмила. Подождите хотя бы пару дней, когда спадут отеки и организм избавится от лишней жидкости. Иначе возможные перемены на весах только огорчат и вызовут чувство вины. Ну а про то, как вредно себя винить, мы уже писали.

Лучше всего приготовить читмил самостоятельно.

Фото

Getty Images/Westend61

Приготовьте свой читмил дома

Если захотелось печенья, испеките его сами с более полезными ингредиентами. Замените сахар на мед, а обычную пшеничную муку на кукурузную или миндальную. Попробуйте сами приготовить тесто для пиццы, чтобы знать, какие ингредиенты входят в ее состав. А если нацелились на бургер, убедитесь, что котлета сделана из качественного говяжьего фарша без вредных примесей. Если же готовка не входит в ваши планы, диетологи советуют покупать тот продукт, где минимальный список ингредиентов. Чем короче состав, тем меньше сомнительных добавок.

Выбирайте более полезный читмил

Выбирая читмил, делайте ставку на высокое содержание углеводов, чтобы поднять уровень лептина, и умеренное содержание белка для быстрого насыщения. А вот от жирной пищи лучше отказаться. Жиры не особо влияют на лептин, да и откладываются в подкожный жир гораздо быстрее, чем углеводы и белки.

Для полезного читмила подойдут стейк с картофелем, роллы, паста с фрикадельками, лепешка с мясом. А вот от блюд, приготовленных во фритюре, с большим количеством масла стоит воздержаться.

Добавьте в диету больше вкусных блюд

Зачем есть здоровую пищу, которую вы не любите? Ведь так гораздо проще сорваться. Составьте рацион из продуктов, которые вам нравятся. Если самостоятельно сделать это не под силу, обратитесь за помощью к диетологу.

Уберите все, что вызывает соблазн и приближает вас к срыву

Фото

pidjoe/E+/Getty Images

Устройте тренировку перед читмилом

Во время активных физических нагрузок наши запасы гликогена (сложный углевод, состоящий из остатков молекул глюкозы) истощаются. Организм сжигает его, чтобы получить больше энергии. Так что первое время после тренировки углеводы восполняют запасы, не откладываясь в жиры. Лучше всего избавляют от гликогена тренировки с большим числом повторений. А чашка черного кофе перед тренировкой, как показывают исследования, помогает усилить жировой обмен.

Очищайте холодильник

Не запасайтесь сладостями и другими любимыми, но вредными блюдами, чтобы не возникло искушения нарушить диету. Праздничный торт после застолья тоже лучше раздать гостям в дорогу.

Ольга Маслова

Теги

• диеты
• как похудеть

Использование читмилов для похудения

Когда дело доходит до потери веса, для большинства из нас самое сложное — это диета. Никаких вопросов не было задано. В упор, и точка.

Почему? Потому что у всех нас есть ОГРОМНАЯ тяга к сладкому, потребность в тяжелых углеводах или в этих липких блюдах, которые мы знаем, что не должны есть, пытаясь быть в форме или быть здоровыми.

Читмилы Ускорьте метаболизм… Скажите, что?

В большинстве диет и здорового питания в целом есть время и место для читмилов. Небольшое окно, чтобы побаловать себя, когда вы пытаетесь сократить процентное содержание жира в организме. Читмилы могут ускорить ваш метаболизм и предотвратить чувство лишения, позволяя вам не только сбросить вес, который вы хотите, но и придерживаться своего плана диеты и продолжать свое фитнес-путешествие.

Являетесь ли вы бодибилдером, спортсменом или просто придерживаетесь диеты по правилу 80/20, читмилы могут быть очень полезными, когда целью является снижение веса. Тем не менее, удивлен? Мы тоже, но пусть эта новость не лезет вам в голову — где вы жульничаете больше или неправильно.

Ключевым моментом является понимание научного обоснования читмилов и того, почему они работают.

Факты:

Лептин , белок, в основном вырабатываемый жировой тканью, служит гормональным регулятором аппетита и энергетического баланса в организме. Он действует на часть мозга (гипоталамус), подавляя потребление пищи и стимулируя использование энергии (калорий).

Исследования показали, что в течение 24 часов голодания уровень лептина снижается до 30% от нормального значения, а также значительно снижается после 72 часов диеты с дефицитом калорий. При снижении уровня лептина общим результатом является снижение метаболизма и усиление сигналов голода.

Грелин , в основном вырабатываемый желудком, является стимулятором аппетита. Было показано, что низкокалорийные диеты и хронические физические упражнения приводят к увеличению концентрации грелина. В результате повышенный уровень грелина приводит к увеличению потребления пищи и увеличению массы тела.

В дополнение к влиянию лептина и грелина на аппетит и потребление энергии, диеты с постоянным дефицитом калорий также заставляют организм экономить энергию за счет снижения уровня гормонов щитовидной железы T3 и T4, которые помогают регулировать и поддерживать обмен веществ.

Постоянные низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена в организме и могут вызывать вялость и слабость, а также негативно влиять на результаты тренировок.

Еженедельные читмилы с высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина. Это возвращение уровня гормонов к норме может помочь обратить вспять и/или предотвратить негативное влияние на обмен веществ, чувство голода и расход энергии.

Почему читмилы работают?

Увеличение калорийности читмила способствует улучшению функции щитовидной железы, дополнительно поддерживая обмен веществ. Это увеличение метаболизма может продолжаться в течение нескольких дней после приема читмила, тем самым компенсируя падение уровня гормонов, которое произойдет при возобновлении диеты с дефицитом калорий.

В результате запланированный читерский прием пищи может помочь оптимизировать гормональный фон нашего организма, чтобы избежать плато при потере веса и удержать наш организм от перехода в режим голодания, позволяя нам достичь наших целей по снижению веса.

Как правильно обманывать:

Жульничать с углеводами

Вспомним, что секреция лептина стимулируется высвобождением инсулина, который, в свою очередь, первоначально секретируется в присутствии простых сахаров или потребляемых сложных углеводов. Ладно, что?

Для вас это означает, что ваш читмил должен быть богат углеводами. Итак, идите вперед и возьмите этот хороший, теплый кусок хлеба или закажите блюдо из макарон и знайте, что на самом деле это рекомендовано врачом!

Планируйте заранее!

Лучший способ смошенничать — заранее планировать и планировать! Ваш читмил заменит один из ваших текущих приемов пищи, и важно есть все приемы пищи, предшествующие ему, а также все запланированные приемы пищи, которые следуют за ним.

Вы должны методом проб и ошибок определить, какую еду заменить и в какой день съесть читерскую еду, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Основная цель – вернуться в норму после еды.

Развлекайся

Зачастую именно психологические и эмоциональные аспекты читмила делают его более веселым и приятным. Еда в ресторане для вашего читмила позволяет аспекту социализации происходить, наслаждаясь едой, и может быть очень психологическим удовлетворением.

Сосредоточьтесь и не переусердствуйте

Сосредоточьтесь на еде. Сядьте, выключите телевизор и наслаждайтесь видом и запахом еды. Это увеличит ваше удовольствие и оставит вас чувствовать себя более удовлетворенным.

Многим людям бывает трудно перестать есть после читмила. Но это важная часть, если вы хотите сделать это правильно: знайте свои пределы.

Ограничить прием пищи заранее определенным количеством — это самый простой способ убедиться, что вы не испортите недельную тяжелую работу. Если вы обнаружите, что вам трудно придерживаться плана питания после читмила или у вас усилилась тяга, с которой трудно справиться, вам, возможно, придется решить, полезно ли читерство для достижения ваших целей.

Если вы используете их правильно, читмилы могут стать отличным инструментом, помогающим вашему телу, восстанавливая гормоны организма, которые отвечают за обмен веществ и регуляцию инсулина, восполняя запасы гликогена для поддержания энергии и поддерживая сжигание калорий. и жиросжигающие механизмы высокие.

Готовы к заслуженным кусочкам пиццы на пути к похудению? Кто нет?

Счастливого обмана!!

Должны ли вы устраивать чит-мил или чит-дни?

По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится все более настойчивым.

Несмотря на то, что выбор правильного режима может быть трудным, часто самой большой проблемой для похудения является создание и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не упуская из виду продукты, которые вы любите.

Включение читмилов или читдней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в массовую диетическую культуру через социальные сети.

В этой статье обсуждаются разгрузочные дни и приемы пищи, их эффективность и целесообразность включения их в программу вашего здоровья и фитнеса.

Обман в рамках плана диеты предполагает предоставление себе расчетливого, запланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.

Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды снисходительности, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.

При использовании стратегии читерства люди обычно используют либо читмил, либо читдэй. Как следует из названия, читмил — это один прием пищи, который отклоняется от запланированной вами схемы питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать еду в течение всего дня.

Методы читерской диеты весьма разнообразны. То, как они реализованы, может выглядеть по-разному для разных людей, в зависимости от индивидуальных предпочтений в питании и целей.

Продукты, которые вы едите в качестве читмилов, также будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от индивидуальных вкусов, но они часто состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в типичном плане диеты.

Не существует конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день. Часто люди включают один чит в неделю, но это может меняться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.

Таким образом, стратегия читерства адаптируется и может применяться вместе с различными схемами диеты.

Обратите внимание, что метод читмила подходит не для всех стилей диеты. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения и не допускают обмана. Поэтому читерскую стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.

Краткий обзор

Читмилы — это запланированные приемы пищи, которые включают в себя продукты, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день — это когда вы позволяете себе есть любые продукты, которые хотите, в течение всего дня.

Управление весом и изменение состава тела — сложные процессы. Не все одинаково реагируют на одни и те же стратегии — лучший план диеты — тот, которого вы можете придерживаться.

Хорошо известно, что если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, скорее всего, произойдет потеря веса. Таким образом, стратегия читмила или дня читмила, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы сможете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Потеря веса и метаболические изменения

Часто утверждают, что использование читмилов приводит к измеримым изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.

Лептин — это гормон, отвечающий за подавление чувства голода. Некоторые исследования показывают, что когда кто-то испытывает значительную потерю веса, уровень лептина может снижаться. Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).

Распространенная теория управления весом заключается в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы, скорее всего, переедаете, потому что у вас недостаточно гормона, посылающего вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.

Сторонники стратегии читмила для похудения также предполагают, что прерывистые периоды употребления высококалорийной пищи обманут ваш гормональный цикл, заставив его временно производить больше лептина, и предотвратят стремление к повторному перееданию.

К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, немного.

До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса. В результате необходимы дополнительные исследования.

На данном этапе более вероятно, что у некоторых людей с помощью чит-метода происходит потеря веса из-за снижения общего потребления калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .

Использование запланированного потворства своим желаниям в качестве мотиватора

Другим компонентом стратегии обманной диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе употреблять продукты, запрещенные в вашей диете, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть времени. время.

Здесь стратегия читмила связана с психологией похудения.

Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что их день обмана приближается, но не все могут одинаково регулировать свое пищевое поведение. Таким образом, одинаковые результаты не могут быть гарантированы для каждого человека (2).

Кроме того, если вы не в состоянии поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение ваших читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем должны.

Даже читерские приемы пищи или дни должны быть правильно спланированы. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.

Повторим важный момент: самая эффективная стратегия похудения — это та, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей читерские дни или приемы пищи могут быть отличным способом поддерживать более здоровые пищевые привычки в целом — для других может быть более подходящим другой подход.

Резюме

Причины ожирения и лучшие методы похудения могут быть сложными и у всех будут выглядеть по-разному. Для некоторых читмилы могут быть эффективными для снижения общего потребления калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в дни читмила.

Тенденция включать читмил в свой план питания становится все более популярной в западной диетической и фитнес-культуре, особенно в социальных сетях.

Часто можно увидеть фотографии очень вкусной еды рядом с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, создавая впечатление, что стратегия диеты с читмилом является ключом к обретению их культурно восхваляемой внешности.

Хотя метод читерства может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально вредные последствия.

Обмануть или угостить?

Успешная и устойчивая потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в день. Ваше отношение к еде также может существенно повлиять на вашу способность сопротивляться искушению и регулировать пищевое поведение.

Слово «мошенничество» имеет культурно негативный оттенок и ассоциируется с чувством вины. Использование этого термина для описания еды или еды может ухудшить вашу способность сохранять самоконтроль даже в рамках читмила.

Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые связывали шоколадный торт с праздником, добивались большего успеха в снижении веса, чем те, кто связывал эту еду с чувством вины (3).

Поскольку читмил или стратегия дня сосредоточены на системе вознаграждения, она может оказаться неэффективной для тех, кому трудно самостоятельно регулировать эмоциональное переедание. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).

Переосмысление читмила с помощью более позитивного посыла, такого как лакомство, может помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с помощью такого типа диеты (3).

Переедание

Основная проблема, связанная с читмилом или дневной стратегией, заключается в том, что они могут стимулировать переедание в стиле переедания.

Причины ожирения могут быть самыми разными — это не всегда так просто, как потребление и расход калорий.

Метод читмила может усугубить проблемы, связанные с едой, у людей, страдающих склонностью к пищевой зависимости, расстройствами пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать пищевые привычки.

Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как средство выживания, могут быть более восприимчивы к перееданию (5).

Понимание ваших мотивов употребления в пищу желаемой обманчивой пищи гарантирует, что вы выберете самый здоровый подход к снижению веса для ваших индивидуальных потребностей.

Даже к читмилу или дню нужно подходить с пользой для здоровья и по плану. Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, предполагая, что вы можете есть столько, сколько хотите, любой еды в день читинга.

Сосредоточьтесь на внешности

Культура социальных сетей, связанная с читмилами или диетами в читдни, уделяет большое внимание внешности.

Поскольку стратегия читерства очень популярна среди спортсменов и любителей фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение тела, что может нанести вред уязвимым группам населения.

Чрезмерное сосредоточение внимания на поверхностных аспектах потери веса может нанести психический ущерб, поскольку может усиливать чувство тревоги и способствовать склонности к неупорядоченному питанию, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).

Как и в случае любого плана похудения или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходил со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.

Резюме

Стратегия читерства или ежедневного приема пищи может спровоцировать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.

Является ли внедрение стратегии читерской диеты правильным выбором, зависит от человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Включение читмила в свой рацион может быть эффективным методом достижения ваших целей в области здоровья, но он не должен существовать сам по себе. Есть и другие стратегии, которые вы, возможно, захотите рассмотреть в сочетании с читерством, чтобы лучше поддерживать свои уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.

Внимательность

Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, — это внимательность к тому, что вы едите, даже когда у вас чит-день.

Внимательное, или интуитивное, питание — это внимание к сигналам вашего тела о голоде и еде, когда вы голодны, но прекращение, когда вы сыты или удовлетворены. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли наслаждаться и наслаждаться трапезой.

Ранние исследования показывают, что осознанный и интуитивный подход к еде может помочь снизить склонность к эмоциональному перееданию и перееданию. Они также могут снижать прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).).

Сочетание этих подходов к питанию с диетой поможет вам легче и успешнее придерживаться диеты. Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более снисходительного читмила.

Сосредоточьтесь на одном читерском угощении

Еще одна стратегия, которая может принести пользу вашей диете, состоит в том, чтобы сосредоточиться только на одном или двух читерских продуктах, вместо того, чтобы пытаться сочетать их все сразу.

Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих снисходительных вариантов.

Сосредоточив свое внимание только на одном лакомстве, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за чрезмерного потребления во время периода читерства.

Кроме того, вы можете продолжать питаться здоровой пищей и избегать продуктов, о которых вы знаете, что вам трудно контролировать себя, но при этом нарушать правила диеты.

Это может выглядеть как день, когда вы не считаете калории или макронутриенты или наслаждаетесь едой вне дома, не беспокоясь о том, что вы выбираете из меню.

Эти стратегии могут быть наиболее полезными для тех, у кого проблемы с самоконтролем во время еды.

План успеха

Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни готовится. Если у вас есть надежный план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан, чтобы поддерживать вас.

Некоторым людям может быть трудно понять, когда следует притормозить во время чит-дней или приемов пищи. Этот недостаток самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными в долгосрочной перспективе.

Выполнение плана чит-дней — так же, как вы это делаете в обычные дни диеты — это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.

Например, планирование того, когда и где будут проходить ваши читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, может быть разумно спланировать свой читмил или день вокруг этого события.

Отсюда вы также можете запланировать контроль порций даже с более снисходительной пищей. Например, запланируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы съесть весь пирог.

Еще один вариант, заслуживающий внимания, — организовать чит-день как время для продолжения сбалансированного, здорового питания без учета калорий и макронутриентов. Это дает вам умственную передышку от отслеживания, не увеличивая искушение от определенных продуктов.

Сделайте свой ежедневный рацион приятным

Одной из причин, по которой трудно соблюдать диету, является то, что вам не нравится пища, которую вы едите. Контролю порций и запланированному режиму питания может быть трудно следовать самим по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы наполните его продуктами, которые вам не нравятся.

То, что пища считается здоровой, не означает, что вы обязаны ее есть. Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в области здоровья и снижения веса.

Включение продуктов, которые вам нравятся, даже когда у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом для того, чтобы ваша диета не казалась рутинной. Это также может помочь вам сохранить больше самоконтроля как во время диеты, так и во время чит-дней.

В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в устойчивых изменениях, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам — универсального подхода не существует.

Если вы не можете справиться с этой задачей самостоятельно, рассмотрите возможность консультации с диетологом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения, который поможет вам разработать эффективный и приятный план питания для достижения ваших целей в области здоровья.

Резюме

Включение других диетических стратегий в читерские приемы пищи или дни может помочь поддержать вашу способность придерживаться своих целей. Вот некоторые примеры: план чит-дней, осознанное питание и продукты, которые вам нравятся в дни диеты.