Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине гантелями: Как накачать грудь в домашних условиях?

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!

Men Today

Теги:

Домашние тренировки

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.

Содержание статьи

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

1. Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
2. Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
3. Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
• Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
• Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
• Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

• Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
• Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
• Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

• Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
• Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
• Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

• Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
• Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
• Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

• Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.
• Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.
• Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.
• Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.
• Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
• Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.
• Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.
• Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.
• Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.
• На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.
• Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.
• Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.
• Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.
• Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Упражнения на трицепс с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди

Тренировки с гантелями решают множество логистических проблем. С гантелями не нужно ждать тренажеров, нанимать корректировщика или искать место для установки подвесного тренажера. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, если у вас есть скамейка и достаточно места для парковки. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступным, устраняя необходимость в дорогой, занимающей много места железной стойке дома. Лучше всего то, что гантели подходят почти для каждого подъема. Таким образом, хотя гири или штанга могут быть идеальными для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих упражнений и предпочтительнее для других. А если у вас дома нет регулируемой скамьи, попробуйте поставить один конец скамьи на прочную опору, например, на шлакоблоки или кирпичи.

Теперь вы готовы к тренировке грудных мышц где угодно — в спортзале отеля, в гараже или на заднем дворе.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди разработана как круговая тренировка. Вы пройдёте 4 кругов из этих семи ходов. Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхайте недолго — около минуты или около того — между кругами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Cavan Images / Getty

Жим гантелей лежа

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант скамьи с гантелями стабилизирует плечи, обеспечивая те же преимущества для груди, что и традиционный жим штанги лежа.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на скамье, держите гантели у внешних краев плеч. Выжмите гантели прямо над грудью. Задержитесь на секунду в верхней точке. Опустите гантели вместе и коснитесь внешней стороны плеч. Это одно повторение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

2 из 7

RyanJLane / Getty

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

широчайшие и грудь, одновременно растягивая подколенные сухожилия. И если ваш баланс нуждается в работе, это упражнение даст вам знать об этом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей или скамью). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

JGI/Tom Grill / Getty

Разведение рук с гантелями

.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на плоской скамье, держите пару гантелей над грудью, ладони обращены друг к другу, слегка согнуты в локтях. Держа руки почти прямыми, разведите кисти и опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

4 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Жим гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ:

Этот жим лежа под другим углом. чтобы уделить больше внимания верхней части груди, а также передней части плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

Марк Ройс / M+F Magazine

Рывок с гантелями на одной руке

сила исходит от ваших бедер. Ваша грудь, однако, является незаметным участником этого движения, потому что она обеспечивает стабильность в фазе «поймать». Совет для профессионалов: выполняйте это движение с легким весом, пока не освоитесь с формой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо перед собой. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, отведите бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взорвитесь одним движением, быстро разогнув бедра и потянув гантель прямо вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело вниз и поймайте его над головой. Опустите его обратно в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3

Жим гантелей лежа со смещением одной руки

укрепляет грудь, как обычный жим гантелей, а также уделяет больше внимания стабилизации плеч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. (В качестве альтернативы можно встать перпендикулярно скамье, чтобы поддерживать только верхнюю часть спины, как показано здесь. ) Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Эдгар Артига / журнал M+F также активируя ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Жимы с пола также уменьшают вашу способность поднимать вес от бедер, поэтому они еще больше нагружают ваши грудные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол, держа гантели на груди, ладони обращены друг к другу. Сожмите ягодицы и прижмите подушечки стоп к полу, создавая линию от колена до плеча. Опустите вес и бедра вместе, сделайте паузу в нижней точке, а затем снова поднимитесь, когда вы снова сведете веса.

РЕЦЕПТ: 10 повторений

Тренировка с гантелями для наращивания мышц груди и кора

25 октября 2022 г.

Хотите сделать грудную клетку крупнее и шире, а пресс рельефнее? Начните с этой тренировки груди и кора с гантелями.

Чтобы построить крепкое и выносливое телосложение, вам нужно сосредоточиться на гораздо большем, чем просто ваши «зеркальные мышцы», готовые к пляжному отдыху. Но хотя все, от мобильности до силы стабилизатора, имеет фундаментальное значение, иногда старая добрая накачка грудных мышц — это именно то, что требуется.

Вы будете знакомы с большинством упражнений в этой тренировке груди и кора с гантелями — не в последнюю очередь потому, что некоторые из упражнений с гантелями упомянуты в нашем руководстве по лучшим упражнениям с гантелями — но проверенные и испытанные вещи не так уж плохи.

Для основной части занятия вы будете тренировать грудные мышцы со всех сторон, начиная с более тяжелых упражнений, пока вы чувствуете себя свежим, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

Как только ваша грудь будет полностью надута, и вы почувствуете себя первоклассным Шварценеггером, вам нужно немного поработать над функциональным корпусом.

Необходимый для всех аспектов фитнеса, стабильный средний отдел также защищает от травм, улучшает осанку и не дает вашим теперь уже DD-грудым выбить вас из равновесия.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

• 1. Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода | 8-10 повторений | Отдых 60-90 секунд)
• 2. Разведение рук с гантелями (3-4 подхода | 10-12 повторений | Отдых 60-90 секунд)
• 3а. Пуловеры с гантелями (8-10 повторений | сразу переходите к 3b)
• 3б. Подъем щипков на блине с отягощением (3 подхода | 10-12 повторений | Отдых в течение 60 секунд, затем повтор 3а)
• 4. Жим Человека-Паука (3 подхода | Повторы: до отказа | Повторы: 60 секунд)
• 5а. Боковая планка Reac ч (15 повторений | сразу переходите к 5b)
• 5б. Скручивания с гантелями (3 подхода | 15 повторений | Отдохни 60-90 секунд, затем повтори 5а)
• 6а. V Приседания (15 повторений | сразу переходите к 6b)
• 6б. Расширенная планка (3 подхода | 15 повторений | Отдых 60-90 секунд, затем повтор 6а)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять упражнения в этой тренировке груди и кора с гантелями.

1. Ганглеяная наклонная жимная пресса

Reps: 8-10
REST: 60-90 SES
Наборы: 4

• SET SET CANED TO 45-DEGREE.
• Поднимите гантели с пола и сядьте на сиденье скамьи.
• Поднимите колени и откиньтесь на скамью, используя импульс от удара ногой, чтобы подтянуть гантели к груди.
• Напрягите ягодицы и корпус, затем мощно выжмите гантели к потолку, остановившись, когда гантели будут в дюйме или около того друг от друга.
• Опускайтесь под контролем — до упора, пока гантели не окажутся на уровне груди, — затем повторите.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Купите их сейчас:

2. Гантели Флай

Республики: 10-12
REST: 60-90 SEC
СЕТАС: 3-4

90-90 SES
: 3-4

9010.

• Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, выпрямив руки и развернув ладони.
• Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
• Сделайте обратное движение, сосредоточив внимание на перемещении веса грудными мышцами, пока руки не выпрямятся.
• Остановите гантели непосредственно перед тем, как они коснутся грудных мышц, и сожмите их на счет до одного — вы должны действительно почувствовать это внутренней частью груди.

3а. Тяга с гантелями

Повторения: 8-10
Отдых: Прямо в 3b

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Удерживая гантель над грудью, вытяните руки и начните опускать вес над головой к полу.
• Сделайте паузу, когда почувствуете хорошее растяжение грудных мышц и верхней части спины, затем напрягите широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

3б. Подъем щипков на блине с отягощением

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 3a
Подходы: 3

• Стойка, держащая пару легких блинов вместе (на грудь должно хватить 2,5 кг) высота.
• Нет тарелок? Вместо этого держите гантель бок о бок, сильно прижимая ее между руками.
• Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытяните руки прямо и слегка вверх, пока ваши локти полностью не заблокируются.
• Цель игры здесь состоит в том, чтобы двигаться медленно и целеустремленно — вы используете легкие веса, поэтому нужно учитывать сокращение.

4. Отжимания Человека-Паука

Повторений: До отказа
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• опуститесь на землю, одновременно поднимая и отводя одно колено в сторону.
• Сохраняя напряжение, попытайтесь соединить колено с локтем в нижней точке отжимания.
• Верните эту ногу назад, возвращаясь в исходное положение.
• Это одно повторение. Теперь снова идите другой ногой.

5а. Боковая планка с вытягиванием

Повторений: 15
Отдых: Прямо в 5b

• Начните с положения боковой планки, напрягая мышцы кора.
• Поднимите правую руку, затем поверните туловище так, чтобы правая рука и голова были направлены к потолку.
• Повернитесь назад и поверните так, чтобы ваша рука прошла под грудью и поперек ее.
• Вернуться к началу.

5б. Скручивания с гантелями

Повторений: 15
Отдых: 60-90 секунд, затем повторите 5a
Подходы: 3

• Лягте на пол, согните колени и возьмите гантель.
• Выпрямите руки, держа гантель над головой.
• Держите нижнюю часть спины на одном уровне с полом.
• Теперь задействуйте корпус и используйте пресс, чтобы согнуться, удерживая вес в фиксированном положении над головой.
• Поднимитесь в воздух как можно выше, задержитесь на одну секунду в высшей точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

6а. V Приседания

Повторения: 15
Отдых: Прямо в 6b

• Лягте на пол.
• Поднимите ноги как можно выше, держа их прямо и вместе, и поднимите туловище вверх к бедрам, образуя букву V.