За сколько бегают 10 км: Калькулятор темпа бега | Polar Ukraine
Калькулятор темпа бега | Polar Ukraine
Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:
- время
- дистанция
- темп
Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».
Пример: рассчитать темп бега
Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.
Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите
«Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на
километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр
за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.
Пример: рассчитать финишное время
Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.
Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за
сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции —
10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».
Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит
1 час и 10 минут.
Реальная жизнь и калькулятор темпа бега
Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.
Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с
накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.
Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или
финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.
Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов
премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.
Как пробегать 10 км менее чем за час, даже когда вам 43 года
Я бегаю четыре года
Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. 🙂 В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:
Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.
2015 год я отметил двумя вехами: бегал всю зиму и второй раз участвовал в забеге на 10 км в рамках Московского марафона, причём ставил определённую цель и выполнил её благодаря разумному тренировочному процессу.
Осенью 2014 года снова встал вопрос о зимнем беге, так как в этот раз я твёрдо решил не пропускать сезон. Если с одеждой проблем никаких, то с кроссовками возник вопрос. Раньше я бегал со специальными резиновыми накладками на кроссовки, но они постоянно съезжали.
Выбирал между шипованной подошвой и «злым» протектором. Шипы я искал съёмные, такие выпускает ASICS, но не нашёл в магазинах. Постоянную ошиповку решил не покупать, так как московской зимой часто приходится бегать по асфальту. В результате купил Saucony Xodus, о чём ни разу не пожалел: тёплые, не промокают, держат подошву на укатанном скользком снегу. На голом льду делать в них нечего, но и по Байкалу я бегать не собирался.
Зимой дышу через рот и нос одновременно, согревая воздух между языком и нёбом. Летом — только через рот, так как таким образом поступает больше кислорода. Если не изменяет память, то ни разу не заболел после бега, даже в мороз. Добиться этого можно только одним способом — пробегав осень со всеми её холодными дождями и заморозками.
Уже год бегаю с Garmin Fenix 2 — очень удобные часы для мультиспорта. Учитывают всю необходимую информацию для анализа и планирования тренировок.
Однако уже появилась третья версия часов, и там есть очень нужная функция, которой нет в моих: метроном для каденса. Но стоят они совершенно неразумных денег, так что менять свои на новые пока не думаю.
Вот график тренировок за последние полгода, который строится автоматически на сайте Garmin при синхронизации с часами:
О Московском марафоне
Подготовка к зимнему бегу
В прошлом году пробежал первые 10 км за 1:16. В этом году поставил цель выбежать из часа, чему и посвятил пробежки в августе и сентябре. Отмечу, что даже 3–4 интервальные тренировки повышают средний темп, что мне и было нужно.
Тренировочное расписание на неделю:
- Первый день: одна интервальная тренировка 800 м в среднем темпе плюс 4 × 200 м в максимальном темпе, через 200 м шагом или трусцой, два повтора.
- Второй день: темповая тренировка — бегу в соревновательном темпе сколько смогу. В первый раз получилось только 2 км. 🙂
- Третий день: длинная тренировка на расстояние в медленном темпе.
- Четвёртый день: по самочувствию, 2–8 км.
За две недели до соревнований пробежал 12 км, остановился усилием воли, чтобы не травмироваться. За неделю до события пробежал 10 км за 1:01 и перешёл в режим отдыха и подготовки организма.
Стратегию на дистанцию тоже продумывал, чтобы не забились мышцы на старте — это у меня периодически случается.
Стратегия:
- 2 км пробегаю с темпом 6:30 мин./км;
- до 4 км держу темп 6 мин./км;
- ускоряюсь (в горку, кстати) до 4:30 мин./км, чтобы сделать среднюю 5:30;
- после достижения нужной средней снижаю темп до неё и выбегаю из часа.
Всё сработало: пробежал за 57 минут, чем очень доволен!
Отдельно напишу для тех, кто думает о тренировках как об изматывающем процессе: 57 минут на десятке за четыре года регулярного бега — ничто с точки зрения роста результата с нуля. За это время и к марафону можно подготовиться.
Но у меня вследствие щадящих тренировок не болят колени и другие суставы, позвоночник не реагирует на длительный бег, лёгкие, сердце и сосуды в порядке, вес постепенно снизился на 10 кг. То есть я себя не перегружал при подготовке к соревнованиям. Пробегая даже 10 км в неделю, вы оказываете невероятную услугу организму. А 10 км в неделю превращаются в два часа занятий, для которых не так уж и сложно выкроить время.
Новые цели
О марафоне пока не думаю: слишком экстремальные нагрузки и тренировочный процесс, с трудом вписывающийся в мою жизнь. Рассчитываю в следующем году на полумарафон, так как уже пробегал 12 км и чувствую, что за год увеличу дистанцию до 20 км. А вот темп выше 5 мин./км наращивать не буду: пульс при 4 мин./км поднимается до критических 180 ударов.
И ещё один неожиданный эффект: уменьшается плоскостопие и вальгусная деформация (косточка на суставе) больших пальцев ног. Связываю это с тем, что бегаю с носка. Ещё один плюс такого бега: тренируются мышцы и связки свода стопы, из-за слабости которых и возникают эти дефекты. У меня сохранились снимки двухлетней давности (и ещё лет через пять сравню), но пальцы визуально возвращаются на место.
Так что бег добавил в мою жизнь только положительные эмоции, чего и вам желаю. И да, приветствуйте друг друга на пробежках! Мы избранные, в том смысле, что избрали правильный путь. 🙂
Таблица разрядов и нормативов по бегу
В таблицах вы найдёте актуальные* нормативы по бегу для мужчин и женщин для получения легкоатлетических разрядов от 3 юношеского до МСМК. Обратите внимание, что в таблицах также представлены нормативы по бегу в зависимости от способа хронометража на соревнованиях: ручной и авто.
МСМК – мастер спорта международного класса, МС – мастер спорта, КМС – кандидат в мастера спорта. I, II и III разряды делятся на взрослые и юношеские.
*в таблицах указаны актуальные нормативы по бегу на 2018-2021 гг. в соответствии с “Положением о Единой всероссийской спортивной классификации 2018-2021”
Читайте также: Как получить разряд по бегу в теории и на практике
Таблица разрядных нормативов по бегу для мужчин
Бег на стадионе
| Дистанция | Хронометраж | Длина круга | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| 10000 м | ручной | – | – | – | 30:50,0 | 33:10,0 | 35:30,0 | 38:40,0 | – | – | – |
| авто | – | 28:05,24 | 29:25,24 | 30:50,24 | 33:10,24 | 35:30,24 | 38:40,24 | – | – | – | |
| 5000 м | ручной | – | – | – | 14:40,0 | 15:40,0 | 16:45,0 | 17:55,0 | 19:10,0 | 20:50,0 | – |
| авто | – | 13:27,24 | 14:00,24 | 14:40,24 | 15:40,24 | 16:45,24 | 17:55,24 | 19:10,24 | 20:50,24 | – | |
| 3000 м | ручной | 200 м | – | – | 8:32,0 | 9:02,0 | 9:42,0 | 10:22,0 | 11:02,0 | 12:02,0 | 13:22,0 |
| 400 м | – | – | 8:30,0 | 9:00,0 | 9:40,0 | 10:20,0 | 11:00,0 | 12:00,0 | 13:20,0 | ||
| авто | 200 м | 7:54,24 | 8:07,24 | 8:32,24 | 9:02,24 | 9:42,24 | 10:22,24 | 11:02,24 | 12:02,24 | 13:22,24 | |
| 400 м | 7:52,24 | 8:05,24 | 8:30,24 | 9:00,24 | 9:40,24 | 10:20,24 | 11:00,24 | 12:00,24 | 13:20,24 | ||
| 1 миля | ручной | – | – | – | 4:16,5 | 4:30,0 | 4:54,0 | 5:19,0 | – | – | – |
| авто | – | – | 4:03,74 | 4:16,74 | 4:30,24 | 4:54,24 | 5:19,24 | – | – | – | |
| 1500 м | ручной | 200 м | – | – | 3:56,5 | 4:09,5 | 4:27,0 | 4:47,0 | 5:12,0 | 5:32,0 | 6:12,0 |
| 400 м | – | – | 3:54,5 | 4:07,5 | 4:25,0 | 4:45,0 | 5:10,0 | 5:30,0 | 6:10,0 | ||
| авто | 200 м | 3:40,24 | 3:48,24 | 3:56,74 | 4:09,74 | 4:27,24 | 4:47,24 | 5:12,24 | 5:32,24 | 6:12,24 | |
| 400 м | 3:38,24 | 3:46,24 | 3:54,74 | 4:07,74 | 4:25,24 | 4:45,24 | 5:10,24 | 5:30,24 | 6:10,24 | ||
| 1000 м | ручной | 200 м | – | – | 2:29,8 | 2:38,8 | 2:50,8 | 3:04,8 | 3:19,8 | 3:36,8 | 3:55,8 |
| 400 м | – | – | 2:28,0 | 2:37,0 | 2:49,0 | 3:03,0 | 3:18,0 | 3:35,0 | 3:54,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 2:30,04 | 2:39,04 | 2:51,04 | 3:05,04 | 3:20,04 | 3:37,04 | 3:56,04 | |
| 400 м | – | 2:22,24 | 2:28,24 | 2:37,24 | 2:49,24 | 3:03,24 | 3:18,24 | 3:35,24 | 3:54,24 | ||
| 800 м | ручной | 200 м | – | – | 1:56,1 | 2:02,6 | 2:11,6 | 2:21,6 | 2:32,6 | 2:44,6 | 2:59,6 |
| 400 м | – | – | 1:54,5 | 2:01,0 | 2:10,0 | 2:20,0 | 2:31,0 | 2:43,0 | 2:58,0 | ||
| авто | 200 м | 1:48,10 | 1:50,84 | 1:56,34 | 2:02,84 | 2:11,84 | 2:21,84 | 2:32,84 | 2:44,84 | 2:59,84 | |
| 400 м | 1:46,50 | 1:49,24 | 1:54,74 | 2:01,24 | 2:10,24 | 2:20,24 | 2:31,24 | 2:43,24 | 2:58,24 | ||
| 600 м | ручной | 200 м | – | – | 1:23,7 | 1:28,7 | 1:34,7 | 1:41,7 | 1:48,7 | 1:55,7 | 2:06,2 |
| 400 м | – | – | 1:22,5 | 1:27:5 | 1:33,5 | 1:40,5 | 1:47,5 | 1:54,5 | 2:05,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 1:23,94 | 1:28,94 | 1:34,94 | 1:41,94 | 1:48,94 | 1:55,94 | 2:06,44 | |
| 400 м | – | – | 1:22,74 | 1:27,74 | 1:33,74 | 1:40,74 | 1:47,74 | 1:54,74 | 2:05,24 | ||
| 400 м | ручной | 200 м | – | – | 50,3 | 52,8 | 56,4 | 1:00,8 | 1:05,8 | 1:11,3 | 1:17,0 |
| 400 м | – | – | 49,5 | 52,0 | 56,0 | 1:00,0 | 1:05,0 | 1:10,5 | 1:16,2 | ||
| авто | 200 м | 46,70 | 48,14 | 50,54 | 53,04 | 56,64 | 1:01,04 | 1:06,04 | 1:11,54 | 1:17,24 | |
| 400 м | 45,90 | 47,34 | 49,74 | 52,24 | 56,24 | 1:00,24 | 1:05,24 | 1:10,74 | 1:17,44 | ||
| 300 м | ручной | – | – | – | 34,5 | 36,2 | 38,7 | 41,6 | 45,2 | 49,0 | 53,0 |
| авто | – | – | – | 34,74 | 36,44 | 38,94 | 41,84 | 45,44 | 49,24 | 53,24 | |
| 200 м | ручной | 200 м | – | – | 22,4 | 23,4 | 24,7 | 26,4 | 28,4 | 30,9 | 34,4 |
| – | – | – | 22,0 | 23,0 | 24,3 | 26,0 | 28,0 | 30,5 | 34,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 22,64 | 23,64 | 24,94 | 26,64 | 28,64 | 31,14 | 34,64 | |
| – | 20,72 | 21,30 | 22,24 | 23,24 | 24,54 | 26,24 | 28,24 | 30,74 | 34,24 | ||
| 100 м | ручной | – | – | – | 10,7 | 11,2 | 11,8 | 12,6 | 13,5 | 14,4 | 15,4 |
| авто | – | 10,28 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,84 | 13,74 | 14,64 | 15,64 | |
| 60 м | ручной | – | – | – | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| авто | – | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 | |
| 50 м | ручной | – | – | – | – | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 30 м | ручной | – | – | – | – | – | – | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
Бег по шоссе
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| суточный бег | 255 км | 240 км | 220 км | 190 км | – | – | – | – | – |
| 100 км | 6:40:00 | 6:55:00 | 7:20:00 | 7:50:00 | закончить дистанцию | – | – | – | – |
| марафон (42,195 км) | 2:13:00 | 2:20:00 | 2:28:30 | 2:38:00 | 2:50:00 | закончить дистанцию | – | – | – |
| полумарафон (21,0975 км) | 1:02:30 | 1:05:30 | 1:09:00 | 1:12:30 | 1:17:45 | 1:24:00 | – | – | – |
| 15 км | – | – | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | – | – | – |
Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин
Бег на стадионе
| Дистанция | Хронометраж | Длина круга | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| 10000 м | ручной | – | – | – | 36:10,0 | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:30,0 | – | – | – |
| авто | – | 32:00,24 | 34:00,24 | 36:10,24 | 38:40,24 | 41:50,24 | 45:30,24 | – | – | – | |
| 5000 м | ручной | – | – | – | 17:00,0 | 18:20,0 | 19:50,0 | 21:20,0 | 23:00,0 | 24:45,0 | – |
| авто | – | 15:18,24 | 16:10,24 | 17:00,24 | 18:20,24 | 19:50,24 | 21:20,24 | 23:00,24 | 24:45,24 | – | |
| 3000 м | ручной | 200 м | – | – | 10:00,0 | 10:47,0 | 11:42,0 | 12:47,0 | 13:52,0 | 14:57,0 | 16:12,0 |
| 400 м | – | – | 9:58,0 | 10:45,0 | 11:40,0 | 12:45,0 | 13:50,0 | 14:55,0 | 16:10,0 | ||
| авто | 200 м | 8:54,24 | 9:17,24 | 10:00,24 | 10:47,24 | 11:42,24 | 12:47,24 | 13:52,24 | 14:57,24 | 16:12,24 | |
| 400 м | 8:42,24 | 9:15,24 | 9:58,24 | 10:45,24 | 11:40,24 | 12:45,24 | 13:50,24 | 14:55,24 | 16:10,24 | ||
| 1 миля | ручной | – | – | – | 4:58,0 | 5:20,0 | 5:44,0 | 6:13,0 | – | – | – |
| авто | – | – | 4:39,24 | 4:58,24 | 5:20,24 | 5:44,24 | 6:13,24 | – | – | – | |
| 1500 м | ручной | 200 м | – | – | 4:38,0 | 4:59,0 | 5:21,0 | 5:47,0 | 6:18,0 | 6:52,0 | 7:32,0 |
| 400 м | – | – | 4:36,0 | 4:57,0 | 5:19,0 | 5:45,0 | 6:16,0 | 6:50,0 | 7:30,0 | ||
| авто | 200 м | 4:08,74 | 4:20,24 | 4:38,24 | 4:59,24 | 5:21,24 | 5:47,24 | 6:18,24 | 6:52,24 | 7:32,24 | |
| 400 м | 4:06,74 | 4:18,24 | 4:36,24 | 4:57,24 | 5:19,24 | 5:45,24 | 6:16,24 | 6:50,24 | 7:30,24 | ||
| 1000 м | ручной | 200 м | – | – | 2:57,8 | 3:08,8 | 3:22,8 | 3:38,8 | 3:55,8 | 4:15,8 | 4:46,8 |
| 400 м | – | – | 2:56,0 | 3:07,0 | 3:21,0 | 3:37,0 | 3:54,0 | 4:14,0 | 4:45,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 2:58,04 | 3:09,04 | 3:23,04 | 3:39,04 | 3:56,04 | 4:16,04 | 4:47,04 | |
| 400 м | – | 2:45,24 | 2:56,24 | 3:07:24 | 3:21,24 | 3:37,24 | 3:54,24 | 4:14,24 | 4:45,24 | ||
| 800 м | ручной | 200 м | – | – | 2:16,6 | 2:26,6 | 2:37,6 | 2:49,6 | 3:02,6 | 3:17,6 | 3:36,6 |
| 400 м | – | – | 2:15,0 | 2:25,0 | 2:36,0 | 2:48,0 | 3:01,0 | 3:16,0 | 3:35,0 | ||
| авто | 200 м | 2:01,84 | 2:07,24 | 2:16,84 | 2:26,84 | 2:37,84 | 2:49,84 | 3:02,84 | 3:17,84 | 3:36,84 | |
| 400 м | 2:00,24 | 2:05,64 | 2:15,24 | 2:25,24 | 2:36,24 | 2:48,24 | 3:01,24 | 3:16,24 | 3:35,24 | ||
| 600 м | ручной | 200 м | – | – | 1:37,7 | 1:44,2 | 1:51,7 | 2:00,2 | 2:10,2 | 2:21,2 | 2:33,2 |
| 400 м | – | – | 1:36,5 | 1:43,0 | 1:50,5 | 1:59,0 | 2:09,0 | 2:20,0 | 2:32,0 | ||
| авто | 200 м | – | – | 1:37,94 | 1:44,44 | 1:51:94 | 2:00:44 | 2:10,44 | 2:21,44 | 2:33,44 | |
| 400 м | – | – | 1:36,74 | 1:43,24 | 1:50,74 | 1:59,24 | 2:09,24 | 2:20,24 | 2:32,24 | ||
| 400 м | ручной | 200 м | – | – | 58,3 | 1:02,3 | 1:06,8 | 1:11,8 | 1:17,8 | 1:24,8 | 1:31,3 |
| 400 м | – | – | 57,5 | 1:01,5 | 1:06,0 | 1:11,0 | 1:17,0 | 1:24,0 | 1:30,0 | ||
| авто | 200 м | 52,44 | 55,24 | 58,54 | 1:02,54 | 1:07,04 | 1:12,0 | 1:18,0 | 1:25,0 | 1:32,0 | |
| 400 м | 51,24 | 54,24 | 57,74 | 1:01,74 | 1:06,24 | 1:11,2 | 1:17,2 | 1:24,2 | 1:30,7 | ||
| 300 м | ручной | – | – | – | 40,5 | 42,8 | 45,5 | 49,5 | 53,6 | 58,0 | 1:03,0 |
| авто | – | – | – | 40,74 | 43,04 | 45,74 | 49,74 | 53,84 | 58,24 | 1:03,24 | |
| 200 м | ручной | 200 м | – | – | 25,9 | 27,5 | 29,6 | 31,9 | 34,2 | 36,9 | 39,9 |
| – | – | – | 25,5 | 27,1 | 29,2 | 31,5 | 39,9 | 36,3 | 39,7 | ||
| авто | 200 м | – | – | 26,14 | 27,74 | 29,84 | 32,14 | 34,44 | 37,14 | 40,14 | |
| – | 22,92 | 24,00 | 25,74 | 27,34 | 29,44 | 31,74 | 34,14 | 36,54 | 39,94 | ||
| 100 м | ручной | – | – | – | 12,4 | 13,2 | 14,1 | 15,1 | 16,1 | 17,2 | 18,4 |
| авто | – | 11,30 | 11,84 | 12,64 | 13,44 | 14,34 | 15,34 | 16,34 | 17,44 | 18:64 | |
| 60 м | ручной | – | – | – | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| авто | – | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 | |
| 50 м | ручной | – | – | – | – | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 30 м | ручной | – | – | – | – | – | – | 4,9 | 5,1 | 5,3 | 5,6 |
Бег по шоссе
| Дистанция | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. разряд | II юн. разряд | III юн. разряд |
| суточный бег | 225 км | 210 км | 180 км | 150 км | – | – | – | – | – |
| 100 км | 7:45:00 | 8:15:00 | 9:00:00 | 9:45:00 | закончить дистанцию | – | – | – | – |
| марафон (42,195 км) | 2:32:00 | 2:45:00 | 3:00:00 | 3:17:00 | 3:35:00 | закончить дистанцию | – | – | – |
| полумарафон (21,0975 км) | 1:13:00 | 1:17:40 | 1:22:00 | 1:27:30 | 1:34:30 | 1:43:00 | – | – | – |
| 15 км | – | – | 55:00 | 59:00 | 1:04:00 | 1:10:00 | – | – | – |
как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru
Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.
{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.
facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.
ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}
65 644
просмотров
В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.
Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.
Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась.
Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.
Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.
Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё
Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.
От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.
Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.
Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.
Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?
Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.
Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.
Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.
Ошибка новичка.
Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку
Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.
Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.
Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.
На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.
Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.
Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов
У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.
По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.
Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.
Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.
Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет
Ренат Латышев
Рабочие мышцы и каденс.
Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее
Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.
В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.
Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.
Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.
Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой
Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.
Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком.
Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.
Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.
В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.
Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами
Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.
Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.
В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.
В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.
Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.
Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?
Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше
Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем.
Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.
Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами
В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.
Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?
Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.
Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта.
Результат тот же.
В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.
Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом
Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.
Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.
Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.
Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам.
Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.
Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.
Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.
Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само
Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.
Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать.
Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.
Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.
В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.
Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.
Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).
Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.
Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.
Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.
Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.
Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.
Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь
Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег.
Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.
Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.
eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂
Тактика бега на 10 км
Дистанция в 10 км на данный момент является спутником многих марафонов, не считая того, что проводится масса отдельных соревнований на эту дистанцию. Поэтому важно знать, как именно разложить правильно силы, чтобы показать максимум своих возможностей в беге на 10 км.
Тактика равномерного бега на 10 км
Для начинающих и опытных бегунов самой оптимальной тактикой бега на 10 км будет являться равномерный бег.
Чтобы правильно следовать такой тактике, необходимо изначально высчитать, на какой результат вы хотите пробежать. Для этого нужен либо опыт выступлений на этой дистанции. Либо опыт выступлений на дистанции вдвое короче – 5 км, либо показатели контрольных тренировок.
Например, вы высчитали, что хотите и вполне способны пробежать 10 км за 50 минут. Значит ваша задача будет заключаться в том, чтобы каждый километр бежать примерно за 5 минут. Отклонения от темпа могут быть. Но незначительные, в районе 1-3х процентов.
Пробежав в таком ритме 5 км вы уже сможете оценить свои возможности и либо продолжать терпеть, не меняя темпа, либо чуть начать прибавлять на каждом километре не больше 1,5-2 процента темпа.
Конечно, если вы собирались бежать на 50 минут, а готовы на 40, как оказалось, то само собой пробежав первый километр за 5 минут, вы должны осознать, что для вас это слишком медленно и прибавить раньше. Но такое вряд ли случится. И отклонение будет небольшим. Поэтому в такой тактике бега важно держать средний темп.
Желательно не спешить даже на первом километре. Часто на забегах на 10 км старт у многих получается значительно быстрее их заявленного среднего темпа. Что в итоге сказывается в конце дистанции. Надо помнить, что никакой задел на старте, даже если он был получен за счет стартового адреналина, не компенсирует западение скорости в конце дистанции.
Если вы продержитесь в равномерном темпе 8-9 км, то финиш имеет смысл уже пробежать быстрее. То есть сделать набегание за 1-2 км до конца дистанции.
Получится тактика равномерного бега с набеганием на финиш. Эта тактика одна из самых оптимальных и эффективных в беге на 10 км.
Тактика бега на 10 км «негативный сплит»
Эта тактика является эталонной. По ней установлены все мировые рекорды на длинные дистанции. Я уже подробно описывал суть такой тактики в статье «тактика бега на полумарафон». Сейчас также опишу кратко, что она собой представляет.
Суть негативного сплита заключается в постепенном наращивании темпа. При такой тактике вторая половина всегда преодолевается быстрее первой. Но наращивание должно быть минимальным. Разница в темпе первой и второй половины дистанции всего 3 процента. То есть для темпа 5 минут это 9 секунд. То есть если эту тактику бега применить к заявленному результату на 50 минут, то первые 5 км надо бежать с темпом 5.04, а вторую половину с темпом 4.56.
Опасность такой тактики для неопытных бегунов именно на этой дистанции заключается в том, что можно слишком медленно начать, и этот темп не позволит компенсировать ускорение на второй половине. Поэтому эту тактику бега применяйте очень осторожно, и желательно только в том случае, если вы точно знаете.
На что готовы, и умеете хорошо чувствовать темп. Потому что для большинства любителей разница в темпе на уровне 4-5 минут на километр 10-15 секунд на первых километрах дистанции может быть незаметна. Но при этом организм будет работать уже в другой интенсивности, что скажется на скорости прохождения второй половины.
Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Как правильно дышать при беге
2. Сколько раз нужно тренироваться в неделю
3. Можно ли бегать каждый день
4. Как правильно бегать
Ошибки в тактике бега на 10 км
Самая распространенная ошибка – быстрый старт. Дистанция не такая длинная, как, скажем, марафон, где ни один любитель не будет «рвать» со старта, понимая, что бежать очень долго. Потому часто в эйфории первый километр и даже два получаются значительно быстрее заявленного темпа. То есть, рассчитывая на результат 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а потом резко сдать и ползти до финиша. Поэтому не обращайте внимание на толпу. Держите свой темп.
Еще одна ошибка заключается в раннем финише. То есть спустя 5 км дистанции иногда бегунам приходит в голову. Что осталось бежать совсем мало и надо начать бежать быстрее. Если этот темп не будет оправдан реальным состоянием, а будет держаться только на умении терпеть, то можно легко себя загнать в такую зону интенсивности. Которая через 2-3 км просто заставит вас либо пойти пешком, либо снизить скорость бега до минимума. В итоге ускорение на этих километрах не компенсирует западение на финише. Поэтому ускоряться начинайте либо только в том случае, если понимаете, что темп, в котором вы бежите слишком низкий для вас, и ошибка была в неправильно расчете. Либо до финиш остается не более 2х километров.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 10 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Видеоурок. Тактика бега на 10 км
Автор публикации
2
Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015
Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль
Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?
Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».
Милан Милетич — о том, как пробежать марафон
Что надо делать, чтобы пробежать марафон?
1. Ставить цели
Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.
«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».
2. Начинать не с бега
Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.
«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».
3. Учить матчасть
Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.
«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».
Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор
© Unsplash
4. Достигать цели
Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».
«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».
5. Победить лень
Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.
«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».
Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку
© Unsplash
6. Правильно экипироваться
Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.
«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».
7. Правильно питаться до и во время марафона
Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.
«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».
Чего делать не надо?
1. Надеяться на авось
Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.
«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».
Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения
© Unsplash
2. Спешить
Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.
«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».
3. Бежать марафон в юном возрасте
«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.
«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».
4. Выходить на старт больным
Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.
«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».
Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом
© Unsplash
5. Курить и злоупотреблять алкоголем
Это противопоказано, причем не только для бега.
6. Слишком увлекаться гаджетами
Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.
«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».
Читайте также:
Беги, Опра, беги: 10 знаменитостей, пробежавших марафон
Бегун Алексей Рудевич — об ультрамарафоне и преодолении себя
Как бегают марафон – какую дистанцию и за сколько?
Как бегают марафон – какую дистанцию и за сколько?
Марафон – олимпийская беговая дисциплина. Рассказываем, сколько километров нужно пробежать, чтобы финишировать на марафоне? В какое время нужно уложиться, чтобы побить рекорд?
Сколько нужно пробежать, чтобы добраться до финиша на марафоне? Дистанция марафонского бега – это заветные 42 км 195 м. Его по праву можно назвать лидером среди всех спортивных дисциплин на выносливость. Преодоление такого расстояния – настоящее испытание своих возможностей, способ превзойти самого себя. Поэтому популярность марафонского бега никогда не снижается, он постоянно привлекает желающих проверить себя на прочность новичков.
Внимание! В 2018 г на марафоне в Нью-Йорке финишировали более 50 тыс. человек. Ни одно легкоатлетическое соревнование не собирает такое количество участников.
Средняя скорость преодоления дистанции
Цель большинства участников марафона – пробежать его менее чем за 4 часа. В среднем, спортсмены-любители преодолевают дистанцию чуть за большее время – мужчины за 4 ч и 15 мин., женщины за 4 ч и 40 мин.
Рекорды в марафонском беге
Мировой рекорд в марафоне среди мужчин установлен в 2018 г 34-летним Элиудом Кипчоге – бегуном из Кении. Его время – 2 ч 1 мин. 39 с.
Среди женщин рекордсменкой является британка Пола Рэдклифф, преодолевшая дистанцию в 2003 г за 2 час. 15 мин. 25 с.
Разрядные нормативы бега на марафон
Нормативы марафонского бега:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Советы новичкам
Хотите попробовать свои силы в марафоне? Тогда воспользуйтесь следующими советами по подготовке к забегу:
- Не торопитесь, прогрессируйте постепенно. Тренируйтесь системно, начиная с малого. Не увеличивайте общую недельную длину пробежек более чем на 10%. То есть увеличивайте дистанцию ежедневно по чуть-чуть, так чтобы за неделю пробежать не более чем на 10% больше, чем за предыдущую. Начинайте тренировки с доступной цели, например, с 5 км.
Внимание! Во избежание травм бежать марафон можно не ранее чем через год после начала беговых тренировок.
- Придерживайтесь плана. Разработайте тренировочный план и строго ему следуйте.
- Скорректируйте питание. Изучите, каким должно быть питание спортсмена. В период подготовки к марафону организм нуждается в большем количестве энергии, белка и грамотном послетренировочном восстановлении.
- Разработайте стратегию забега. Определите удобный для себя темп. Однако если во время марафона выбьетесь из графика, не пытайтесь его наверстать. Нужно учитывать, что реальность может оказаться несколько иной, чем планы. Отставание от графика еще не говорит о том, что забег будет сорван. Главное, грамотно распределяйте свои энергетические ресурсы. Также разработайте стратегию по питанию и гидратации во время забега.
Не забывайте наслаждаться процессом! Позитивный настрой и на успех, и на неудачу поможет вам преодолеть любые повседневные трудности, врывающиеся в ваши тренировочные планы.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Дистанция забега на 10 км и расписание тренировок
Забег на 10 км очень популярен среди местных, веселых и благотворительных забегов. Чтобы понять, насколько это далеко, вам нужно будет думать не только о милях, но и о километрах. Длина забега на 10 км составляет 10 километров, что эквивалентно 6,2 мили. Это вдвое больше, чем 5 км, то есть 5 километров или 3,1 мили.
Обзор
Километр равен 0,62 мили, а миля — 1,61 километра. Возможно, вам придется провести некоторые вычисления в уме, когда вы увидите маркеры расстояния во время забега на 10 км.
В среднем, на выполнение 10К требуется около часа, а мировой рекорд составляет чуть более 26 минут. Как новичок, вы должны полностью сосредоточиться на тренировках на дистанции и дойти до финиша в хорошей форме. В будущих гонках на 10 км вы можете попытаться побить свой личный рекорд на дистанции.
Следует ли новичкам пробегать 5 или 10 км?
Если вы никогда раньше не участвовали в гонках, гонка на 5 км — хорошее введение в шоссейные гонки для новичков. Если вы думаете, что не совсем готовы к дистанции 10 км, и заинтересованы в беге или беге / ходьбе на 5 км, используйте бесплатную программу тренировок 5K для подготовки.Взаимодействие с другими людьми
10K графиков обучения для начинающих
Если вы готовы прыгнуть прямо на дистанцию 10 км, вот несколько бесплатных программ обучения 10 км для новичков. Имейте в виду, что новичкам обычно требуется не менее восьми недель, чтобы пробежать дистанцию 10 км, и они должны быть готовы бегать не менее трех раз в неделю. Выберите тот, который лучше всего подходит для вас, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас есть на тренировки.
- Расписание тренировок по бегу / ходьбе на 10 км: Эта 10-недельная программа тренировок на 10 км предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят бегать / ходить на дистанции 10 км (6.2 мили). Даже если вы не тренируетесь на 10 км, эта программа поможет вам подготовиться к бегу / ходьбе более 60 минут. Программа предполагает, что вы уже можете бегать / ходить (с интервалом в 1 минуту) в течение 20 минут.
- Расписание тренировок на 10 км для новичков: Этот восьминедельный график тренировок разработан для начинающих бегунов, которые хотят дойти до финиша в забеге на 10 км. Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.
- Четырехнедельный график тренировок для новичков на 10 км. Этот четырехнедельный график тренировок предназначен для начинающих бегунов, у которых есть месяц на подготовку к забегу на 10 км.Вы должны быть в состоянии пробежать до 3 миль, чтобы начать это расписание.
- Расписание тренировок на 10 км для продвинутых новичков: это восьминедельное расписание предназначено для бегунов, которые могут бегать 3 мили и могут бегать от четырех до пяти дней в неделю. Это расписание для тех, кто, возможно, никогда раньше не пробегал 10 км, но ищет расписание, которое будет немного сложнее.
10 тыс. Расширенных расписаний
Если вы более опытный бегун и ищете более сложный график, попробуйте одну из этих программ.
- Четырехнедельный график средней дистанции 10 км: Эта четырехнедельная программа тренировок предназначена для бегунов, у которых есть предыдущий опыт гонок. Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 5 миль, чтобы начать эту программу.
- Четырехнедельный расширенный график 10 км: это четырехнедельная программа тренировок, разработанная для бегунов, которые имеют опыт соревнований и хотят улучшить свое время на 10 км. Вы должны быть в состоянии с комфортом пробежать до 7 миль, чтобы начать эту программу.
В поисках 10 км и гонки
Десять километров — это популярная дистанция для шоссейных гонок, поэтому вы сможете найти местные 10 км для пробега.Вы также найдете дистанцию 10 км, предлагаемую в сочетании с марафонами и полумарафонами. Регистрация на забег на 10 км может познакомить вас с традициями и азартом этих гонок и помочь вам преодолеть распространенные страхи перед беговыми гонками.
День соревнований будет отличаться от ваших обычных тренировок по бегу. Обязательно изучите все инструкции по гонке, предоставленные организаторами. Вы должны прочитать советы для ваших первых 10K, чтобы ознакомиться с такими вещами, как гоночные комбинезоны, чипы хронометража, водные остановки и другие логистические аспекты.Не ожидайте, что вы займете первое место в общем зачете, просто используйте свою первую гонку, чтобы установить новый личный рекорд.
Как запустить идеальный 10K
Неудивительно, что забег на 10 км — безусловно, самый популярный вид забега в стране. Сказать, что это универсальное расстояние, — значит ничего не сказать. Возьмите поперечное сечение любого поля на 10 км, и вы найдете множество разных бегунов — некоторые будут пробегать его в качестве своего первого пробега на расстояние более 5 миль, другие используют его, чтобы размять ноги в компании, а некоторые сделают это в центре внимания весь их сезон.
Будь то ваш первый бег на 10 км или вы ищете расписание тренировок, чтобы увеличить темп, в нашем подробном руководстве по бегу на 10 км у нас есть все необходимое.
Как далеко 10 км в милях?
В милях длина забега на 10 км составляет 6,2 мили.
Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться на 10 км?
Разнообразие доступных расписаний основано на двух вещах: как часто вы можете тренироваться и сколько времени у вас осталось до гонки. От двухнедельных тренировочных планов до восьминедельных тренировок мы разбили все на части, чтобы упростить задачу.Одно можно сказать наверняка: будь вы новичок, разовый бегун, делающий это для благотворительности, или опытный клубный бегун, стремящийся к новому ПБ, это ваш путь к наилучшему и наиболее приятному результату.
В какое время я должен стремиться?
Если вы полный новичок, не начинайте с чрезмерно амбициозной цели. Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, как далеко вы сможете пробежать в устойчивом темпе за 15-20 минут. Затем измерьте это расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6.2, чтобы получить приблизительную цифру для вашей первой гонки на 10 км. Если при этом математика кажется слишком сложной, попробуйте наш инструмент прогнозирования времени гонки.
Для опытных бегунов вы можете быть немного более структурированными. Если вы можете пробежать 5-6 x 1 км или 3-4 x 1 милю в своем целевом темпе 10 км с трехминутным восстановлением, вы сможете достичь своей цели. У нас также есть 10K планов тренировок с привязкой ко времени, которые помогут вам достичь своей цели.
Лучшие планы тренировок 10K:
Мы разбили наши планы тренировок на время до начала мероприятия и количество пробежек в неделю, чтобы помочь вам найти лучший график для вас.
Двухнедельные планы тренировок по 10 км
Две недели помещают вас в своего рода нейтральную зону — вы не можете многое улучшить за такое короткое время, но вы можете провести несколько полезных занятий для подготовки к гонке . Если вы относительно новичок, это должно позволить вам научиться бегать с определенной степенью эффективности и экономии. Обычные бегуны могут использовать две недели, чтобы улучшить свою физическую форму и потренироваться в беге в темпе 10 км.
Четырехнедельные планы тренировок 10K
Четырех недель достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и немного увеличить скорость в ногах.Здесь есть три варианта расписания: один для бегунов, которые могут уделять тренировкам три дня в неделю; один на пять дней в неделю; и один на шесть или семь дней в неделю. Каждый вариант в общих чертах относится к диапазону целевых 10 000 раз, и они показаны в верхней части каждого расписания.
Самый простой вариант предполагает, что вы уже пробегаете минимум три раза и 16-20 миль в неделю, поэтому, если вы никогда раньше не бегали, но вы намерены пробежать 10 км за четыре недели после того, как вы » Лучше всего просто сосредоточиться на увеличении длины ваших пробежек, а не следовать более ориентированной на скорость структуре этих расписаний.
Восьминедельные планы тренировок 10K
Вы действительно можете увидеть свою ракету фитнеса 10K за период подготовки в восемь недель. Как и в случае с четырехнедельным графиком, важно проявлять гибкость в своем подходе. Если 10 км — это ваша единственная цель в сезоне, и вы готовы сделать все, что в ваших силах, чтобы добиться наилучшего времени, вы можете добавить к графикам период наращивания от двух до четырех месяцев, на котором вы сосредоточены. на установлении устойчивого, прочного фона пробега.
Бегуны, бегающие три раза в неделю, должны набирать регулярные 20-25 миль в неделю; бегуны пять раз в неделю на 35-40 миль; и те, кто тренируется 6-7 раз в неделю на 45-50 миль. Вы можете немного изменить свой темп, чтобы поддерживать интерес в течение этих подготовительных недель, но сохраните реальную скорость работы на последние восемь недель.
Как я должен ходить в течение дня?
Если это ваши первые 10 км, постарайтесь бежать равномерно — быстрый старт часто означает болезненный финиш. Если у вас есть цель — 60 минут, вы должны стремиться преодолевать каждый километр с шестиминутными интервалами.Если к концу вы чувствуете себя прекрасно, увеличивайте темп и ускоряйтесь.
Что мне съесть за ночь до 10к?
Диетолог SiS Эмма Барраклаф поделилась следующими главными советами о том, как лучше всего заправить свое тело для гонки на 10 км и что вам следует есть во время тренировки.
Сколько воды мне нужно пить во время забега на 10 км?
Это зависит от нескольких вещей — погоды в день и от того, достаточно ли вы увлажнены перед началом гонок.Спортсмену менее 40 минут в прохладный день было бы нормально не останавливаться для воды, новичку принесет пользу жидкость и возможность пройтись по стойле с напитками. Используйте свое суждение, но в любом случае постарайтесь вернуться к своему обычному ритму бега как можно скорее после остановки. Найдите наиболее часто задаваемые вопросы перед запуском 10K здесь.
Мне сложно тренироваться. Что мне делать?
Если у вас есть скорость, но вы боретесь с выносливостью, или вы бегаете на выносливость, изо всех сил пытаясь ускориться, мы нашли здесь решения наиболее распространенных проблем 10K.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Наиболее частые решенные задачи 10К
Getty Images
В этой статье мы рассмотрим наиболее частые проблемы, с которыми сталкивается большинство бегунов при тренировках на 10 км, и решим их.Прочтите это от обычных забот перед гонкой до того, сколько воды пить по дороге, будь то ваша первая или пятидесятая гонка на 10 км.
Связанный : Как запустить идеальный 10K
Проблема: я никогда раньше не бегал так далеко и нервничаю.
Решение: Нет проблем. Прежде всего, напомните себе, что если вы пройдете шесть миль, вы определенно сможете преодолеть 10 км так или иначе, так что нечего бояться. Первый шаг — начать увеличивать тренировочные дистанции небольшими приращениями, чтобы улучшить свою выносливость.Проще всего, если вы как можно больше интегрируете тренировки в свою жизнь, поэтому, если у вас, например, мало времени в течение дня, попробуйте бегать трусцой к месту или обратно вместо того, чтобы идти пешком или ехать на автобусе. Для более длительных пробежек бегите по дороге на работу, если можете, или попросите кого-нибудь высадить вас в нескольких милях от конца пути домой на машине.
Если у вас есть достаточно времени до гонки, взгляните на наши различные планы тренировок на 10 км. Это поможет вам добавить скорость в свои тренировки, когда вы достигнете обычных 16-20 миль в неделю.Преимущества скоростной работы намного перевешивают то небольшое количество времени, которое вы вкладываете в нее, и она работает для каждого уровня бегуна.
Если вы вообще никогда не участвовали в гонках, использование дистанции 5K в качестве трамплина действительно повысит уверенность в себе, хотя это и не обязательно. Одно можно сказать наверняка: все гонки проводятся для удовольствия, независимо от того, пробегали вы ранее дистанцию или нет.
Проблема: я не уверен, в какое время мне следует стремиться к
Решение: если вы полный новичок, начните с консервативных целей.Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, как далеко вы сможете пробежать в живом, но устойчивом темпе за 15-20 минут. Затем измерьте расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное значение для 10K. Если все это звучит как слишком много математики, используйте наш инструмент прогнозирования времени гонки для получения точного результата.
Однако будьте реалистами — не упирайтесь в землю в течение 20 минут и ожидайте, что после нескольких недель тренировок вы чудесным образом сможете выдержать эти усилия в два или три раза дольше в день соревнований.
Опытные бегуны могут попробовать более структурированный подход: если вы можете успешно пробежать 5-6 х 1 км или 3-4 х 1 милю в целевом темпе 10 км с трехминутным восстановлением, тогда вы сможете достичь своей цели в день соревнований. . Это хорошая гонка на время перед тем, как вы начнете свои 10K расписания, и когда вы пройдете их две трети. Однако помните две вещи: а) не расстраивайтесь из-за одной необычно плохой гонки на время — у всех есть выходные; и б) не воспринимайте предсказанное время как евангелие — вы часто можете найти дополнительное снаряжение, например, в день соревнований.
Наконец, если вы недавно пробежали 5 км или полумарафон, вы можете предсказать свое время на 10 км, хотя точность прогноза будет снижена, если у вас будет сильное предубеждение либо к скорости, либо к выносливости.
Проблема: у меня скорость, но не выносливость
Решение: вам нужно сконцентрироваться на более длительных периодах отдыха на ногах, особенно на более длительных периодах бега на уставших ногах. Помимо обеспечения того, что ваш длинный еженедельный бег нарастает до девяти или 10 миль, попробуйте совместить разминку и тренировку 4 x 400 м с бегом на четыре или пять миль после этого, убедившись, что вы устали в конце скоростной сессии, но не исчерпаны.
Бегуны на 10 км менее 35 минут могут продлить свои длинные дистанции до 15 или 18 миль, но остальным из нас не нужно пробегать более 10 за раз. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы максимально использовать относительно небольшой пробег, прежде чем думать об увеличении объема.
Между прочим, помимо скорости и выносливости, есть еще одно ключевое качество, которое сделает вас более сильным бегуном на 10 км: «скоростная выносливость» — сочетание того и другого. Если вы опытный бегун, попробуйте эту тренировку для размера: запустите тренировку по пирамиде на 400, 800, 1200, 1600 м в темпе или чуть ниже 10 км, но не бегайте трусцой в трехминутном восстановлении — делайте их примерно с половиной. марафонский темп.Если это слишком сложно, то пробегайте 200, 400, 600, 800 м, но сохраняйте те же восстановления.
Проблема: у меня выносливость, но не скорость
Решение. Хорошая новость в том, что есть гарантированный путь к более быстрому бегу, и он работает для каждого бегуна. Плохая новость: это называется тяжелой работой. Если у вас уже есть выносливость за плечами, вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы включить одну или две тренировки действительно хорошего качества в свой еженедельный распорядок. Расписания в этом разделе включают широкий диапазон скоростных тренировок, но две приведенные ниже тренировки особенно хороши для (соответственно) новичков, которым нужна очень гибкая тренировка, и опытных спортсменов, которым просто нужно привыкнуть к бегу со скоростью в ногах.
Носите маркер, например носовой платок, усердно бегайте ровно одну минуту. Отбросьте маркер, затем после двухминутного восстановления попробуйте преодолеть расстояние, пробежав дальше на обратном пути. Повторите четыре-восемь раз или столько, сколько сможете, и постепенно увеличивайте количество повторений в течение нескольких недель до максимального значения 12.
Если вы давно не бегали в быстром темпе, начните с тренировки. например, 5 x 600 м с восстановлением бега на 400 м. В следующий раз попробуйте выполнить два усилия по 400 м вместо одного из 600 м, чтобы включить в тренировку более быстрое движение ног.Возьмите это оттуда, но не пренебрегайте и более длинными 10-тысячными сеансами.
Связанный : Как проехать среднюю милю 10K
Проблема: я не могу выдержать скоростную работу из моего плана тренировок
Решение. Вот совет: найдите друзей-бегунов, с которыми можно поработать на скорость, и познакомьте их с большим разнообразием. И то, и другое бесконечно помогает с мотивацией. Если вы выполняете сеансы фартлека (равномерные пробежки с импульсами разной длины), по очереди определяйте продолжительность усилий и сохраняйте элемент неожиданности.
Если вы относительный новичок, вся концепция скоростной работы, вероятно, довольно устрашающая. Придерживаться! Сначала не беспокойтесь о темпе, если вы двигаетесь немного быстрее, чем обычно на тренировке. Просто сконцентрируйтесь на базовом навыке — стараться, чтобы последние повторения в сеансе были такими же сильными, как и первые. Разделение тренировки на более мелкие подходы может быть полезным для начала — например, вместо 6 x 800 м с двухминутным восстановлением сделайте два подхода по 3 x 800 м с дополнительными пятиминутными восстановлением между двумя подходами — или даже делайте это. три комплекта 2 х 800м.
Проблема: Как мне определить темп моей гонки?
Решение: если это ваши первые 10 км, главное — бежать равномерно — слишком быстрый старт будет означать болезненный финиш. Например, если у вас есть цель — 60 минут, это означает, что вы будете стремиться преодолевать отметки километров с шестиминутными интервалами. Затем, если вы чувствуете себя прекрасно к концу, вы можете немного увеличить темп, уверенно финишировать и надеяться, что в следующий раз вы добьетесь еще большего успеха.
Если у вас больше опыта, вам просто нужно использовать свои сильные стороны.Если у вас больше скорости, чем выносливости, вам следует немного сдерживаться до второй половины, а затем начать ускоряться — но если выносливость — ваша сила, лучше противоположный подход. Чтобы избежать неудовлетворительных результатов, максимальный отрицательный сплит, который должен запланировать 40-минутный бегун, составляет одну минуту (то есть 20:30, затем 19:30). 60-минутный бегун может спланировать гораздо более широкий разбег: 32, а затем 28 минут было бы разумным.
Если вы в хорошей форме и ваши способности хорошо сбалансированы, просто создайте себе 10-секундный запас прочности в пределах первых 3 км, а затем пройдите остальную часть гонки в равном темпе, чтобы поразить свою цель.
Проблема: я недавно сделал 10 км, когда я смогу сделать следующий?
Если вы хотите стать лучше, не участвуйте в гонках слишком часто: имея солидный опыт тренировок, вы можете спокойно участвовать в гонках до одного раза в три недели, а возможно, даже каждые две недели в течение ограниченного периода. Всегда позволяйте как минимум двум дням легкого бега перед 10 км и оставляйте минимум три или четыре дня после гонки, прежде чем вы вернетесь к скоростной тренировке. Если вы новичок в этом виде спорта, возьмите хотя бы четыре легких дня до 10 км и неделю после.
Связанный: 10 советов по запуску 10K
Проблема: я готовлюсь к марафону, будет ли мешать забег на 10 км?
Вовсе нет. Фактически, если вы в своей лучшей марафонской форме, вы сможете установить PB прямо до 5 км, настроив ее с помощью правильных тренировок. Если вы потратили много времени на создание прочной фитнес-базы, эффективные марафонские тренировки обеспечат стартовую площадку для скоростной выносливости, экономии и эффективности, с которой вы сможете сосредоточиться на тренировках на короткие дистанции, ориентированные на гонку.Вы можете атаковать эти более короткие цели либо после марафона, либо — если ваша подготовка достаточно длинная и правильно варьируется — во время тренировки по марафону.
Проблема: если я уже в хорошей форме после марафона, действительно ли мне нужен график тренировок на 10 км?
Нет, но самое замечательное в тренировке 10K состоит в том, что вы можете использовать ее как основу для разностороннего бега, а также для достижения определенных целей. В нем есть все составляющие идеального распорядка, поэтому вы можете просто использовать его еженедельно, еженедельно или адаптировать пробег и интенсивность в сторону увеличения или уменьшения для различных целей гонки.Как минимум, ваше обучение должно включать три основных компонента, на которых строится расписание 10K:
1. По ходу.
2. Интервальная сессия с повторениями 400-1000м.
3. Темповый бег 20 минут или 4 х 1 милю в сочетании со здоровой диетой, высоким потреблением жидкости и регулярными упражнениями на растяжку.
Сколько пить при беге на 10 км?
Это зависит от погоды, от того, как долго вы бежите и достаточно ли вы выпили перед гонкой.Правильно гидратированный спортсмен менее 40 минут в прохладный день будет в порядке, если не останавливается; новичок получит пользу как от жидкости, так и от возможности немного расслабиться во время прогулки по стойле с напитками. Используйте свое суждение, но в любых обстоятельствах постарайтесь восстановить свой ритм бега как можно скорее после остановки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько времени нужно, чтобы запустить 10K?
Многим профессиональным и регулярным бегунам бросается вызов бег на 10 км. Миллионы из них присоединяются к 10к забегам в надежде либо закончить один, либо превысить время предыдущего финиша.
Бег на 10 км — идеальный следующий шаг для тех, кто уже пробежал 5 км и любит бегать на длинные дистанции. Если вы закончили 10к, вы уже достигли чего-то великого.И вы должны быть счастливы независимо от того, сколько времени у вас закончилось. Но, конечно, вы хотели бы знать, как ваше время сравнивается с другими бегунами и как вы выступали против своего предыдущего лучшего времени.
Если вы все еще планируете пробежать 10 км, вам может быть интересно, сколько времени нужно, чтобы пробежать дистанцию.
Обычные бегуны могут преодолеть 10 км в среднем от 45 до 75 минут. Большинство бегунов-мужчин могут финишировать в среднем за 56 минут, а большинство бегунов-женщин могут финишировать за 1 час 4 секунды.
Какое среднее время 10к?
Лучшие бегуны установили мировые рекорды в беге на 10 км. Большинство этих элитных бегунов могут завершить забег на 10 км или 6,2 мили примерно за 30 минут или меньше. Это означает, что их среднее время на милю составляет 5 минут или быстрее.
Большинство олимпийских рекордсменов в беге на 10 км принадлежат спортсменам из Кении и Эфиопии. Сегодня рекордсменом в этой категории является Кенениса Бекеле из Эфиопии, показывающий время 26 минут 17 секунд.В среднем это равно 4 минутам 14 секундам на милю.
Мировой рекорд в беге на 10 км среди женщин — Алмаз Аяна из Эфиопии. Ее рекордное время — 29 минут 17 секунд. Ее среднее время на милю составляет 4 минуты 43 секунды.
Эти мировые рекорды — далеко не среднее время гонки на 10 км. Однако средние бегуны будут иметь гораздо более медленное время, чем это. В целом бегунов будут пробегать дистанцию 10 км между 45 и 75 минутами. Это будет во многом зависеть от уровня физической подготовки бегуна.
Мужчины того же возраста и уровня физической подготовки, что и женщины, обычно бегают быстрее. Обычно бегун-мужчина, находящийся в хорошей форме, может финишировать в забеге на 10 км за 56 минут. Это дает бегунам-мужчинам в среднем 9 минут 2 секунды на милю. С другой стороны, женщинам требуется около часа и 4 секунд, чтобы финишировать в забеге на 10 км. Средняя миля у женщин составляет около 10 минут 32 секунды.
Факторы, которые мешают или позволяют бегунам тренироваться и участвовать в гонках
Возраст, пол и уровень физической подготовки
Время окончания забега на 10 км зависит от многих факторов.Это включает возраст, пол и уровень физической подготовки. Ваше здоровье опорно-двигательного аппарата также входит в игру. Крайне важно принять меры для уменьшения боли, предотвращения травм и бега с правильной формой .
Возраст также является важным фактором физической подготовки и восстановления. Если бегун здоров и опытен в молодости, он, как правило, все еще будет в хорошей форме, чтобы продолжать соревноваться с возрастом.
Бегущие люди пожилого возраста, которые не были активными в молодости и только начали бегать, должны будут проявлять особую осторожность и меры предосторожности при подготовке к любой гонке, включая бег на 10 км.Среднее время работы для начинающих будет в значительной степени зависеть от их сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата здоровья.
Рельеф и особенности ипподрома
Еще одним фактором, влияющим на время бега, являются особенности ипподрома. Если трасса сложная, включая бег по холмам, то вы можете рассчитывать, что в целом вы будете бежать с меньшим временем чипа. Кроме того, когда гонка включает в себя бег по разным местам, таким как грунтовые дороги, травяные поля и ручьи с препятствиями, которые требуют технического движения, также замедлит бегуна.
Как добиться успеха в первом забеге на 10 км
Следуйте плану тренировок
Найдите план обучения 10K, которому вы можете следовать. У меня на странице ресурса есть бесплатное расписание тренировок 10K.
Бег на 10 км — это сложно, но вы можете тренироваться. Если вы успешно пробежали 5к, вы также можете успешно пробежать 10к. Если вы относитесь к дистанции 10 км осторожно и внимательно, у вас не должно возникнуть проблем с финишем в гонке. Ниже приведены несколько советов по подготовке к забегу на 10 км.Вы можете успешно подготовиться к забегу на 10 км всего за 6 недель, если вы в хорошей физической форме и в хорошей форме.
Если вы собираетесь тренироваться на 10 км, вам необходимо иметь план тренировки для подготовки к мероприятию. Дайте себе достаточно времени, чтобы подготовиться и убедиться, что ваш план соответствует вашему напряженному образу жизни. В противном случае он легко может выйти из строя.
Ваши тренировки не обязательно должны быть хорошими. У вас могут быть хорошие, плохие и уродливые пробежки (посмотрите этот пост — 5 вопросов, которые нужно задать себе после неудачного пробега).Не уходи. У тренировок есть свои взлеты и падения. Даже у самых быстрых бегунов бывают дни, когда бегать сложно.
Будьте последовательны
Главное — быть последовательным. Следуйте своему плану тренировок, несмотря на плохой беговой день. Вы можете пройти через это, снизив темп. Бежать, несмотря на то, что ваш разум говорит вам бросить курить, — вот где вам пригодятся упорство и настойчивость! В ваших трудных пробегах формируется ваш характер, который помогает укрепить вашу уверенность и сделать вас сильнее морально.Ваша чистая решимость поможет сохранить поток энергии, позволяя вам бороться во время тренировок.
Беги легко
В течение большей части тренировки вам нужно легко бегать. Вам нужно сбалансировать это с более быстрыми тренировками. По мере того, как вы продолжаете тренировочную программу для подготовки к забегу на 10 км, вы постепенно будете вводить более длинные дистанции каждую неделю. Секрет в том, чтобы сбалансировать обе дистанции, чтобы ваше тело могло восстанавливаться после каждой пробежки. Помните, что ваше тело восстанавливает и готовит мышцы только тогда, когда вы не бегаете!
Тренируйтесь в более быстром темпе
Что может помочь вам бегать быстрее, так это тренироваться в более быстром темпе.Каждую неделю одна тренировка должна быть посвящена быстрому бегу с интервалом от одной до двух минут, за которым следует легкий бег такой же продолжительности. Вы должны делать это один раз в неделю в течение трех-четырех недель. Затем увеличьте сложность или увеличьте интервалы.
Расширьте свой долгий путь
Чтобы перейти от бега на 5 км к бегу на 10 км, нужно научиться бегать дольше. Каждую неделю посвящайте одну тренировку, добавляя полмили к одной миле вашего самого длинного бега. Итак, если вы сейчас пробегаете 5 миль, на следующей неделе посвятите одну тренировку, начиная с пяти с половиной миль.Затем на следующей неделе добавьте еще полмили к одной миле и так далее.
После четвертой недели вернитесь к пробегу пяти миль. Это может помочь вам выздороветь. Перед гонкой вам следует сократить дальний пробег до пяти миль или меньше.
Умственно сложные
Тренировки бывают не только физическими, но и умственными. В день соревнований главное — ваш разум. Убедитесь, что вы не бежите слишком быстро с самого начала. Не тратьте слишком много энергии на первых нескольких милях и теряйте ее ближе к концу.Таким образом, у вас может быть отличный старт на первых 5 км, но вы ужасно финишируете во второй части гонки, что приведет к положительному разделению.
Для получения дополнительной информации о беговых шпагатах (отрицательных, четных и положительных) ознакомьтесь с этим постом о том, как отрицательные сплиты могут повысить ваши результаты в день забега (ссылка).
Требуется мотивация
Иногда мы просто не хотим бежать. Требуется вся энергия, чтобы просто надеть беговое снаряжение и выйти за дверь, чтобы начать бежать.Если вы регулярно посещаете арену без мотивации для бега, ознакомьтесь с этим постом о 5 простых способах заставить свой разум бегать.
разогрев
Сделайте короткую разминку перед гонкой. Ваше дыхание, движения тела и кровообращение ускорят кровоток, помогая разогреть мышцы.
Ознакомьтесь с планом ипподрома
Проверьте ипподром и обратите внимание на повороты. Если вы выберете самый прямой маршрут, вы сможете бежать быстрее от начала до конца.На каждом повороте выбирайте прямую вне кривой. не уходи далеко. Если вы это сделаете, ваше общее время увеличится.
Совместное использование — это забота. Прикрепите меня к Pinterest!
Как улучшить время бега 10k
Вы можете улучшить время бега 10k разными способами. Один из этих способов — сократить пробег. Это может помочь улучшить ваше время гонки. В некоторые дни вместо того, чтобы долго бегать, делайте тренировки, направленные на повышение скорости.
скоростная работа
Выполняйте различные беговые тренировки, такие как интервальные тренировки, тренировки в гору и темповые бега.Чтобы улучшить свою физическую форму и работоспособность, вам нужна скорость работы. Но скоростные работы нужно делать только раз в неделю. Это высокоинтенсивная тренировка, которая может подвергнуть вас риску травмы.
Неблагоприятные условия и местность
Бегите по местности, которая сложнее обычного плоского асфальта или бетона. Неблагоприятные условия, такие как дождь, жара и холод, помогут вам адаптироваться к различным погодным условиям. Если возможно, пройдите беговую дорожку один раз перед гонкой.
Подробную информацию о том, что можно и чего нельзя бегать в холодную погоду, можно найти по адресу:
Как бегать в холодную погоду — руководство для начинающих
Отдых и восстановление
Каждую неделю давайте один полный день для отдыха.Сбалансируйте свои беговые тренировки с yoga для бегунов не реже одного раза в неделю, если это возможно. Это поможет сохранить гибкость вашего тела.
Силовой поезд
Для наращивания мышц и повышения устойчивости занимайтесь силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, тренировки с собственным весом и другие.
Вам нужен режим силовых тренировок для бегунов? Прочтите этот подробный пост о важных силовых тренировках для бегунов.
Спи и брось алкоголь
Обязательно позаботьтесь о своем здоровье в целом.Высыпайтесь побольше. Пить много воды. Избегайте кофеина, алкоголя и мочегонных средств. За неделю перед гонкой отдыхайте больше, чем обычно. Бегайте на 3 мили, чтобы мышцы оставались расслабленными. Обязательно отдыхайте в течение 2 дней перед гонкой.
Чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и укрепления, делайте хотя бы один день отдыха в неделю. Если вы будете слишком много упражняться, вы можете получить травму и перетренироваться.
Не расстраивайтесь для гонки на 10 км
Возможно, вы бежите медленнее среднего.Не позволяйте этому разочаровывать вас. Готовьтесь и тренируйтесь к гонке на 10 км. Помните, что возможность финишировать в гонке — уже большое достижение. Чтобы быть в хорошей форме, чтобы участвовать в этих гонках, требуются тренировки и усилия. Так что, если вы продолжите тренироваться, вы определенно сможете улучшить свои 10 км финиша.
Готовы ли вы к следующему испытанию?
После того, как вы завершите свои первые 10 км, подумайте о том, чтобы сместить финишную черту немного дальше. Настоящая правда в том, что, как бегуны, на самом деле нет настоящей финишной черты, мы все время продолжаем двигаться и подталкивать себя.Я настоятельно рекомендую вам подумать о полумарафоне. Завершение полумарафона — одно из самых ценных достижений, которые у меня когда-либо были. Проверьте эти сообщения:
Переход от 10 км к полумарафону
Могу ли я пробежать полумарафон?
Когда мне следует начинать подготовку к полумарафону?
Рекомендуемое снаряжение для бегунов
Свяжитесь со мной:
Среднее время 10 км по возрасту и полу
10 км, или 6.Двухмильный забег популярен как среди начинающих, так и среди опытных бегунов. Люди часто считают это очередной вехой после 5-километрового забега.
Любой, кто засчитал 5-километровый (5 км) забег, должен запланировать 10-километровый (10 км) забег, чтобы он длился чуть более чем в два раза дольше.
В среднем 10 000 раз зависят от возраста, пола и уровня физической подготовки. Например, среди людей в возрасте 30–34 лет некоторые исследования показывают, что в среднем около 1 часа для женщин и 54 минуты для мужчин.
Ниже мы исследуем эти средние значения и факторы, которые могут на них повлиять.
Многие переменные, включая пол, возраст, физическую форму и опыт, могут повлиять на то, сколько времени потребуется для прохождения 10 км.
Международное исследование почти 40 000 соревнующихся бегунов, проведенное в 2017 году, показало, что мужчины в целом были быстрее, а женщины в целом старше.
Исследования 2018 года показали, что влияние пола связано с уровнем тестостерона в крови, который влияет на мышечную массу, силу и уровень гемоглобина.
Что касается возраста, то другое исследование 2018 года показало, что темп бега постепенно снижается к концу 70-х годов.Команда обнаружила, что к 90 годам человек бегает чуть менее чем вдвое быстрее, чем на пике своей физической формы.
Между тем, другие исследования пришли к выводу, что определенные типы кроссовок влияют на среднее время пробега.
Некоторые считают, что местоположение может иметь значение. Традиционно спортсмены из таких стран, как Эфиопия, Кения и Уганда возглавляют рейтинг 10K, а текущие мировые рекорды принадлежат спортсменам из Уганды и Эфиопии.
Между тем, согласно анализу рекреационных бегунов из 35 стран за 2020 год, Швейцария возглавила таблицу по общим показателям в 10 тысяч раз со средним временем финиша 52 минуты 42 секунды.Разбивая цифры по полу, то же исследование показало, что самые быстрые результаты наблюдаются среди мужчин в Швейцарии и женщин в Португалии.
Анализ бегунов-любителей за 2020 год показал, что мужчины в среднем на дистанции 10 км составляют 5 минут и 51 секунду, а женщины — 6 минут и 58 секунд на километр.
Тот же анализ показал, что среднее соревновательное время в 10 км для мужчин в США составляет 58 минут, а для женщин в той же стране — 1 час 6 минут.
Используя данные анализа за 2020 год, в следующей таблице показано среднее значение 10 000 раз по полу и возрасту в формате часы: минуты: секунды.
Человек может повысить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.
Чтобы улучшить время бега 10К, человек также должен:
Не забывать отдыхать
Это может показаться нелогичным, но отдых — одна из самых важных вещей, которые человек может сделать, чтобы улучшить свое время бега.
Слишком тяжелая физическая нагрузка может нанести вред общему здоровью и выносливости и привести к долгосрочным травмам.
Сосредоточьтесь на расстоянии выше скорости
Хотя конечная цель состоит в том, чтобы пробежать 10 км быстрее, человек должен сосредоточиться на развитии выносливости, ставя цели, которые включают расстояние.
Крайне важно развивать выносливость медленно и постепенно. Избегайте изнашивания тела из-за чрезмерных усилий.
Носите подходящую одежду
Национальные институты здравоохранения (NIH) подчеркивают важность правильного снаряжения для бега. Как они отмечают, одежда должна быть удобной, позволять воздуху циркулировать и испаряться влаге.
Кроме того, исследование 2016 года показало, что компрессионная одежда может помочь улучшить выносливость и уменьшить мышечную боль, повреждение и воспаление.
Поменяйте местами
Перерывы в беге имеют решающее значение, и человеку также может быть полезно выполнять другие виды упражнений для улучшения общего состояния здоровья.
Например, человек может попробовать легкие аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде, ходьба или катание на беговых лыжах, чтобы поддерживать физическую форму в периоды отдыха.
Для человека, плохо знакомого с бегом, главное — сосредоточиться на выносливости, которую человек может развить только регулярными тренировками.
Различные планы бега, приложения и подкасты призваны помочь людям сменить малоподвижный образ жизни на более активный.Например, человек может попробовать программу и подкаст Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства (NHS) под названием Couch to 5K. Он утверждает, что подготовит новичка к бегу на 5 км за 9 недель.
Во избежание проблем со здоровьем, типичных для начинающих бегунов, таких как боль в икроножных мышцах и расколы голени, очень важно носить кроссовки с достаточной опорой для стопы и лодыжки и разминаться перед каждой тренировкой.
Пробежать 10 км — нелегкий подвиг, и возраст и пол, как правило, влияют на среднее время.
Важно дать организму достаточно времени для подготовки, регулярно тренируясь и отдыхая.
Сосредоточьтесь на развитии выносливости, а не скорости, постепенно ставя цели по дистанции. Чтобы поддерживать общее состояние здоровья, можно включить в распорядок дня другие виды упражнений.
Различные запущенные программы, приложения и подкасты могут помочь человеку тренироваться эффективно и безопасно.
Кушетка до 10к — Сколько миль в 10к и как тренироваться для одного?
Хотите запустить свой первый 10K в ближайшие три-четыре месяца?
Вы вообще знаете, сколько миль в 10 км?
Если вам нужны ответы, то вы попали в нужное место, и я собираюсь поделиться с вами планом тренировки от кушетки до 10K, который поможет вам в этом.
В этом длинном руководстве для начинающих по тренировкам на 10 км вы обнаружите:
- Сколько миль в гонке на 10 км?
- Сколько времени вам нужно, чтобы тренироваться для первых 10 км?
- Среднее время на 10 км для новичков
- Обучение на 10 км для новичков — точное место для плана на 10 км
- Советы на 10 км по гонкам для новичков
- Как успокоить себя во время первых 10 км
- Как вывести результаты на 10 км на новый уровень
- И многое другое.
Отлично звучит?
Давайте зашнуровать и закопаться.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.
Что такое забег на 10 км?
Наряду с более короткой дистанцией 5 км, дистанция 10 км является одной из самых популярных гоночных дистанций для начинающих бегунов.
В дистанции 10 км есть что-то волшебное.
Он поражает воображение, будучи вызовом, не требующим долгих месяцев упорных тренировок, поскольку это норма для полумарафона или полумарафона.
Сколько миль в забеге на 10 км?
Если вы новичок в беге или никогда раньше не участвовали в забеге, вам может быть интересно, какова на самом деле длина 10 км?
А сколько времени у вас на запуск?
Давайте сначала посмотрим, сколько миль составляет 10 км.
Вот разбивка по 10 км в милях.
Буква «K» означает километры, что составляет примерно 0,6 мили или 1093,6 ярда.
Таким образом, на расстоянии 10 км составляет десять километров (10 000 метров) или около 6,2 мили .
В качестве ориентира для прохождения дистанции 10 км вам необходимо:
- Пробежать 25 кругов по стандартной уличной трассе длиной 400 метров.
- Сделайте 50 кругов по стандартной закрытой трассе длиной 200 метров.
- Пробежать по футбольному полю — (109,73 метра), включая зачетную зону — 91,14 раза.
- Подняться на Эмпайр-стейт-билдинг (высота 443,2 метра, включая антенну) 26,25 раза.
- Увеличьте Эйфелеву башню (высота 324 метра) в 31,25 раза.
Вот несколько полезных ссылок по истории 10K, а также некоторые интересные факты.
Теперь, когда вы знаете, сколько миль в 10 км, перейдем к практическим вещам.
Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться для моих первых 10 км?
Нет черно-белого ответа.
Если вы в настоящее время здоровы, с помощью моего сегодняшнего плана вы можете как новичок перейти от кушетки к 10 км менее чем за 12 недель.
Подождите, что я имею в виду под новичком?
В моей книге «новичок» означает любого нового бегуна, практически не имеющего опыта в спорте, но способного комфортно ходить в течение одного часа или бегать трусцой одну милю (1,6 км).
Некоторые из вас уже прошли эту точку.
Если это так, то приведенный ниже план обучения не для вас, но общая картина обучения и рекомендации по-прежнему применимы.
Среднее время на 10 км для новичков
Согласно опросам, средний результат на финише на 10 км в США составляет примерно 53 минуты для мужчин, в то время как женщины пересекают финишную черту примерно за 63 минуты.
Средний нетренированный новичок (я имею в виду вас) может пробежать / пройти все 6,2 мили примерно за 70-90 минут.
Несколько месяцев обучения и один и тот же человек может закончить примерно за 60 минут.
При более серьезной тренировке тот же бегун может пересечь финишную черту менее чем за 50 минут.
Все, что меньше 40 минут, помещает вас в категорию серьезных атлетов.
Имейте в виду, что, как и в любой другой гонке, в среднем 10 тысяч раз могут зависеть от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень физической подготовки.
Итак, на какое время финиша в 10 км я должен стремиться?
В день соревнований стремитесь к тому, что соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.
Это лучший совет, который я могу дать.
Если вы впервые делаете 10 км, не начинайте с слишком сложной цели.
Конечно, иметь сложную цель — это хорошо, но не пытайтесь проглотить больше, чем вы можете проглотить, иначе вы получите травму или сгорит.
Диаграмма темпа забега на 10 км
Используйте этот предсказатель диаграммы темпа на 10 км, чтобы оценить время финиша на 10 км.
| Темп на милю (в мин) | Время окончания | ||||||
| 6:00 | 30 | 40:18 | |||||
| 7:00 | 43:24 | ||||||
| 7:30 | 46:30 | ||||||
| 8:00 | 49:36 | ||||||
| 8:30 | 52:42 | ||||||
| 9:00 | 55:48 | ||||||
| 9:30 | 58:54 | ||||||
| 10:00 | 1:02:00 | ||||||
| 10:30 | 1:05:06 | ||||||
| 11:00 | 1:08:12 | ||||||
| 11:30 | 1:11:18 |
Помните — это только прогноз вашего максимального потенциала — прославленное гадание — это могло быть не так на местах.
Если вы как-то можете пройти, то вам спасибо.
Но не расстраивайтесь, если вы его пропустили.
От дивана до 10 км за 13 недель
Медицинское примечание: Приведенный ниже план обучения довольно сложен, и вы можете быть не готовы к выполнению 10 км даже после шести месяцев обучения.
Это особенно актуально, если вам больше 40 лет, вы страдаете сопутствующими заболеваниями, такими как ожирение, сердечные заболевания или имеете хронические травмы с физическими ограничениями.
Walk First
Начните с работы, чтобы комфортно ходить в течение одного часа.
Не получается?
Затем потратьте несколько недель (или месяцев) на ходьбу.
В качестве примерного руководства ходите три-четыре раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность каждой тренировки до 60-90 минут каждая.
Как только вы нашли свой ритм, вы готовы перейти на следующий уровень плана тренировок 10K, описанный ниже.
Walk Run
Первые несколько пробежек должны быть сочетанием бега и ходьбы.
По мере того, как вы становитесь лучше, стремитесь наращивать его постепенно и медленно.
Эта смесь помогает снизить риск боли, травм и выгорания, одновременно повышая удовольствие от тренировки и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.
Не забывайте выполнять интервалы бега достаточно медленно в начале каждого бега.
Да, вы почувствуете усталость, но не полностью истощите или даже не сдадитесь в конце.
Возьмите больше недель
Эта программа рассчитана на 13 недель, но не стесняйтесь повторять несколько недель, если вам нужно.
План 10К не высечен на камне.
Если вы чувствуете, что план выполняется слишком быстро для вас, притормозите и повторите неделю или две.
Или просто отдохните несколько дней и восстановитесь.
Главное — сначала определить свой собственный темп, прежде чем добавлять новые.
Намного лучше сбавить темп, чем позволить себе пораниться или расстроиться, что может заставить вас вообще прекратить тренировку.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Найдите подходящую интенсивность
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы избежать травм, — это придерживаться разговорного темпа.
Это означает возможность поддерживать разговор, пока вы это делаете.
Когда вы начинаете тяжело дышать, вы слишком много делаете Замедление и позвольте себе восстановиться.
Точнее говоря, упражнения в пределах от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса, что соответствует от 6 до 7 по шкале нагрузки от 1 до 10.
Отдых или кросс-тренинг во время 10K План
Получение травмы — не самое лучшее. худшее, что может случиться с вами как с бегуном.
Еще можно сгореть, а это настоящий облом.
Как правило, возьмите один выходной день в неделю .
Для большинства людей это обычно воскресенье, но у разных людей разные штрихи.
В те дни, когда вы не бегаете, не стесняйтесь брать больше дней отдыха или, если вы прислушаетесь к моему совету, тренируйтесь поперечно.
Правильный кросс-тренинг может помочь вам улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы без дополнительного воздействия бега.
Идеальные кросс-тренировочные упражнения включают езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки и йогу.
Все это поможет вам развить выносливость и выносливость.
Но если бы мне пришлось выбирать, я всегда буду заниматься силовыми тренировками, поскольку они помогают. улучшить экономичность бега и предотвратить травмы.
Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, выполняйте множество упражнений для укрепления ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.
Если вы чувствуете, что не хотите заниматься кросс-тренингом сегодня, звоните в этот день.
Отдых в лучшем виде.
План тренировки на 10 км для начинающих
Мой план тренировки на 10 км от дивана включает сочетание бега низкой интенсивности или бега трусцой, ходьбы и отдыха.
В течение трех месяцев тренировок вы постепенно увеличиваете время бега с 5–10 минут в первую неделю до 40–50 минут на прошлой неделе.
Каждая неделя включает в себя один день полного отдыха и 3 дня (по желанию) для ходьбы или кросс-тренинга, которые помогут вам встать на ноги без риска выгорания.
План обучения 10K для начинающих — первый месяц
Самая сложная фаза обучения — это еще и первый шаг, и все дело в том, чтобы выйти за дверь.
Не полагайтесь на свою мотивацию, иногда вам нужно вытолкнуть себя из зоны комфорта, даже если вы этого не хотите.
Кушетка до 10 км — 1 неделя
- Понедельник — бег 1 минуту, затем две минуты ходьбы и повторение семь раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — бегите одну минуту, затем идите две минуты и повторите восемь раз.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бегите одну минуту, затем идите две минуты и повторите девять раз.
- Суббота — отдых или кросс.
- Воскресенье — Отдых
Диван до 10 К — Неделя 2
- Понедельник — Бег две минуты. Пройдите две минуты. Повторить пять раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 90 секунд. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 90 секунд. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
- Суббота — отдых или кросс.
- Воскресенье — Отдых
Диван до 10К — 3 неделя
- Понедельник — Бег две минуты.Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег две минуты. Пройдите одну минуту. Повторить восемь раз.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег две минуты. Пройдите 30 секунд. Повторить десять раз.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Диван до 10К — 4 неделя
- Понедельник — Бег две минуты. Пройдите 30 секунд. Повторить десять раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Три минуты бега. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Три минуты бега. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
План тренировок 10K для начинающих — Второй месяц
После первого месяца тренировок вы, вероятно, начнете замечать огромные улучшения в вашей общей физической форме и физической форме.
Поздравляем!
Пришло время подняться на ступеньку выше, но делайте это легко и в удобном для вас темпе.
Придерживайтесь этого, потому что пришло время обслуживания.
Без настойчивости вы не доберетесь до финиша.
Протолкнись!
Кушетка до 10 км — 5 неделя
- Понедельник — бег 4 минуты. Пройдите 90 секунд. Повторить шесть раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — бег четыре минуты. Пройдите 30 секунд.Повторить восемь раз.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег пять минут. Пройдите одну минуту. Повторить шесть раз.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Диван до 10K — 6 неделя
- Понедельник — Бег пять минут. Пройдите 30 секунд. Повторить восемь раз.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить четыре раза.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег семь минут. Пройдите две минуты. Повторить шесть раз.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Диван до 10 км — 7-я неделя
- Понедельник — Бег восемь минут. Пройдите 90 секунд. Повторить четыре раза.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 10 минут. Пройдите две минуты. Повторить трижды.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 10 минут. Пройдите одну минуту.Повторить трижды.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Кушетка до 10 км — 8 неделя
- Понедельник — Бег 12 минут. Пройдите две минуты. Повторить трижды.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 15 минут. Пройдите 90 секунд. Повторить трижды.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 20 минут. Пройдите две минуты. Повторить два раза.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — отдых
План обучения 10K для новичков — третий месяц
Это момент истины, время бросить вызов самому себе.
Продолжайте настойчиво и делайте то, что вам нужно для достижения цели.
Вы почти у цели, и можете гордиться собой!
Кушетка до 10 км — 9 неделя
- Понедельник — Бег 25 минут. Пройдите пять минут. Повторить два раза.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 30 минут.Пройдите пять минут. Бегите 20 минут.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 35 минут. Пройдите пять минут. Бегите 15 минут.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Кушетка до 10 км — 10 неделя
- Понедельник — Бег 30 минут. Пройдите две минуты. Бегите 15 минут.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 35 минут. Пройдите три минуты. Бегите 10 минут.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 40 минут.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Кушетка до 10 км — 11-я неделя
- Понедельник — Бег 40 минут.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 45 минут.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 30 минут, затем 5 минут ходьбы, затем 20 минут бег.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Кушетка до 10 км — 12 неделя
- Понедельник — Бег 40 минут.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 45 минут.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бег 35 минут, затем 3 минуты ходьбы, затем 20 минут бег.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Кушетка до 10 К — Неделя 13
- Понедельник — Бег 50 минут.
- Вторник — отдых или кросс-поезд.
- Среда — Бег 20 минут, затем 2 минуты ходьбы и повторение два раза.
- Четверг — отдых или кросс-поезд.
- Пятница — Бегите 20 минут, затем идите три минуты и повторите три раза.
- Суббота — отдых или кросс-поезд.
- Воскресенье — Отдых
Последний день
День скачек — ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО! Бежать 6,2 мили. Будем надеяться, что ваш тяжелый труд окупится.
Сделайте все возможное.
Примечание — Если этот план 10K для вас слишком много, попробуйте вместо этого мой диван с расписанием 5K.
10K советов по гонкам для новичков
Еще 10K советов для новичков?
Почему бы и нет.
Вы можете подготовить все правильно во время тренировочных месяцев, только чтобы взорвать гонку из-за глупой ошибки.
Перед тем, как вступить в забег на 10 км, помните о следующих рекомендациях.
Восстановительная скважина
В последнюю неделю перед важным днем сделайте свой 50-минутный длинный бег.
Но за два-три дня до гонки отдохните и дайте телу восстановиться.
Ранняя регистрация
Чтобы тренироваться постоянно, зарегистрируйтесь на забег как можно раньше.
Таким образом, у вас будет четкая цель, к которой нужно стремиться.
Это все равно, что заключить контракт с обязательством придерживаться своего плана тренировок.
Назад дороги нет.
После того, как вы выбрали мероприятие, постепенно и медленно увеличивайте объем тренировок
Приготовьтесь к ночи перед гонка.
Затем постарайтесь как можно больше высыпаться, стараясь получить от 8 до 9 качественных, непрерывных снов.
Я знаю, что некоторые из вас могут быть слишком взволнованы и не могут выспаться раньше положенного срока.
Помните, восстановление жизненно важно для хорошего гоночного опыта.
Сонный бегун — паршивый гонщик.
Соблюдайте темп во время ваших первых 10 км
Когда вы начинаете первые 10 км как новичок, попробуйте бегать равномерно.
Если вы начнете слишком быстро, вы пожалеете об этом в конце — при условии, что вы сможете дойти до финиша.
Главное — начинать медленно… очень медленно и постепенно увеличивать скорость.
Например, если вы планируете финишировать в забеге на 10 км за 60 минут (реалистичная цель, если вы спросите меня), спланируйте очистку каждого километра с 6-минутными интервалами.
Если вы все еще чувствуете, что в конце концов у вас появляется больше энергии, увеличивайте темп, когда вы приближаетесь к финишу.
Вы также можете выполнить отрицательное разбиение.
Бегите первые 5 км в легком, очень легком темпе.
Затем, когда вы преодолеете отметку в 5 км, постепенно увеличивайте скорость и делайте каждую милю немного быстрее, чтобы, достигнув последнего участка, вы определенно достигли своего максимума.
Ешьте для хорошей работы
Не морите себя голодом и не набивайте себе пищу ..
В день соревнований ешьте то, что дает вам достаточно энергии, но не вызывает расстройства желудка.
Вот почему вам нужно опробовать различные стратегии питания во время обычных пробежек в будний день.
Вот как вы узнаете, что работает, а что нет.
Планов питания много, но нужно найти то, что лучше всего подходит для вас.
Прислушивайтесь к своему телу
Это самый важный совет — в конечном итоге вы участвуете в гонках или нет.
Если вы испытываете острую боль во время бега, немедленно прекратите бег и обратитесь за медицинской помощью, но если у вас легкая боль, отдохните в течение дня и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Если вы только что получили классические, не очень серьезные, беговые травмы, такие как волдыри или натирания, то считайте это знаком чести и просто пройдите через них.
Поднимите ваш план тренировок 10k На новый уровень?
Уже вырвали несколько медалей или записали хороший результат и хотите перейти на новый уровень?
Следующие советы могут помочь.
- Тренируйтесь последовательно. Настоящий рост происходит, когда вы тренируетесь в течение длительного времени. Тренировка в течение нескольких месяцев с последующим быстрым вызовом после пробежки первых 10 км не поможет вам раскрыть свой максимальный потенциал. Подумайте о более широкой картине или цели. Я закончил с 10 км, как насчет полумарафона или даже марафона позже?
- Выполняйте упражнения — вместо того, чтобы просто сосредоточиться на регистрации большего количества миль, выполняйте скоростные упражнения, которые помогут повысить вашу скорость и выносливость.Это может включать выполнение интервальных тренировок, повторений в гору или временных тренировок. Может, в следующей гонке ты сможешь финишировать быстрее? Вы никогда не узнаете свой потенциал, пока не достигнете своих пределов.
- Улучшите частоту вращения педалей . Это относится к количеству шагов, которые вы можете сделать за одну минуту бега. Повышение частоты вращения педалей помогает вам бегать намного быстрее с меньшим риском травм.
Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?
Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.
Почему?
Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.
Вот что он включает:
- Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
- Как быстро (или медленно) вы должны начинать свои первые занятия
- точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
- Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
- Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
- 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
- И многое, многое другое.
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!
Заключение
Вот и все.
Теперь вы не только знаете, сколько миль составляет 10 км, но и имеете практический план тренировки на 10 км.
Это круто.
Но без выполнения действий ничего не изменится.
Итак, начните тренироваться сейчас и никогда не отклоняйтесь.
Остальное, как говорится, мелочи.
Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.
А пока спасибо, что заглянули.
Держите гонки сильными.
План обучения 10k
Готовы ли вы пробежать 10k?
10 тыс.
Хотите запустить 10к? Узнайте, как проверить, готовы ли вы сделать шаг вперед на расстоянии.
Хотите запустить 10к? Узнайте, как проверить, готовы ли вы сделать шаг вперед на расстоянии.
Если вы несколько раз выполняли локальный 5k, вы могли подумать, что хотите перейти на 10k.Для некоторых людей вполне естественно слегка беспокоиться о том, чтобы сделать следующий шаг бега, но если вы вообще беспокоитесь о том, чтобы прыгнуть на расстояние, вам действительно не следует этого делать.
Я не сомневаюсь, что если вы сможете обойти 5к, вы сможете пробежать и 10к. Вам просто нужно убедиться, что вы шагаете самостоятельно и не пугайтесь расстояния. Ваша первая цель должна состоять в том, чтобы пройти 10к, не обращая внимания на то, как быстро вы сможете его запустить. Если вы сможете пройти / пробежать 5 км менее чем за 40 минут, вы сможете преодолеть 10 км.В идеале вы должны быть в состоянии пробежать 35 минут без остановок относительно комфортно, чтобы начать «гонку» на 10 км.
Поставьте себе цель пробежать 10 км за 6-8 недель, так как это даст вам достаточно времени для увеличения тренировочных пробежек и развития уже имеющихся у вас 5 км фитнеса.
В зависимости от количества бега, которое вы выполняете, вы должны начать увеличивать количество бегов либо по времени, либо по дистанции, готовясь к 10 км. Поставьте себе цель пробежать 10 км за 6-8 недель, так как это даст вам достаточно времени для увеличения тренировочных пробежек и развития уже имеющихся у вас 5 км фитнеса.Примерно после 4 недель увеличенных миль может быть идея пробежать 10 км на тренировке, не как гонку, а просто для того, чтобы вы могли получить представление о расстоянии.
Хороший способ сделать это — проехать 2 круга по регулярному маршруту на 5 км. Таким образом, вы можете пробежать с людьми минимум 5 тысяч, а затем продолжить и закончить 10 тысяч. Помните, хотя это НЕ гонка на 5 км, это тренировочный забег на 10 км! Не поддавайтесь соблазну бежать слишком быстро в первом тайме, потому что вам нужно получить положительный опыт, просто пробежав дистанцию.Начните красиво и консервативно и постепенно переходите к бегу. Если вы все еще чувствуете себя хорошо и сильными на 7к, то, возможно, вам стоит немного поторопиться.
Если вы не чувствуете, что готовы преодолевать дистанцию 10 км, просто придерживайтесь 5 км еще немного и сосредоточьтесь на том, чтобы пробежать эти гонки быстрее. Когда у вас будет время заняться чем-то, чем вы довольны, вы можете подумать о том, чтобы увеличить дистанцию. Чем быстрее вы пробежите 5 км, тем легче будет бегать 10 км в более медленном темпе на удвоенной дистанции.
Помните, что вам не нужно удваивать то, что вы делали на тренировке 5 км, чтобы пробежать 10 км, потому что это приведет к перетренированности и усталости.
Не паникуйте по поводу количества тренировок, которое вам потребуется. Помните, что вам не нужно удваивать то, что вы делали на тренировке на 5 км, чтобы пробежать 10 км, потому что это приведет к перетренированности и усталости. Вам просто нужно медленно увеличивать количество пробежек и сосредотачиваться на беге полной дистанции 10 км один раз в неделю на тренировке, и даже тогда, это может также включать расстояние, которое вы пробегаете в разминке и заминке во время тренировки.
Нужно быть умным и прислушиваться к своему телу.