Здоровый образ жизни человека: Здоровый образ жизни — наше будущее

Здоровый образ жизни — наше будущее

Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических факторов.

Что такое здоровье и здоровый образ жизни?

Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических факторов.      

Здоровый образ жизни — образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. ЗОЖ — это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек.

В связи со снижением показателей состояния здоровья современному человеку необходимо ведение здорового образа жизни, осознание личной активности в повышении уровня здоровья.

На здоровье человека оказывает влияние целая группа различных факторов – это и наследственность, и экологическая обстановка, и уровень развития медицины. Однако наиболее существенным фактором является тот образ жизни, которого придерживается человек. К счастью, это именно та область, которую мы в силах регулировать сами. Игнорирование вопроса здорового образа жизни, как правило, приводит к самым плачевным результатам, когда даже самый мощный запас здоровья ребенка истощается и человек становится заложником различных недугов.

Критерии здорового образа жизни школьника

Говоря о здоровом образе жизни школьника, мы должны четко представлять, какие особенности его жизни могут представлять опасность для нарушения гармоничной схемы поведения. Попробуем сформулировать основные моменты.

1. Возрастающая учебная нагрузка в школе.
2. Занятия в учреждениях дополнительного образования.
3. Уменьшение контроля со стороны родителей.
4. Становление личности ребенка и формирование собственных взглядов на правильный образ жизни.
5. Влияние сверстников на поведение, предпочтения и устремления.
6. Половое созревание и связанное с ним поведение.
7. Психологическая ранимость ребенка в критические переходные периоды, в том числе в подростковом возрасте.

Воплощением здоровья всегда считалась молодежь. Она обычно полна жизненной энергии, бодрости, способна быстро восстанавливать физические и душевные силы. Подростково-юношеский возраст – действительно время больших возможностей для формирования здорового образа жизни. Но это и время большого риска для здоровья.

Здоровый образ жизни формируется из множества составляющих, причем каждый компонент по-своему важен. Игнорирование даже одного из них может свести на нет все прочие усилия.

Правильное питание

Питание школьника должно быть полноценным и сбалансированным. Энергии и питательных веществ должно хватать на рост и ежедневную активность, при этом избыток и недостаток калорийности и питательной ценности одинаково вредны.

Рациональный режим дня

Сюда входит режим труда, подразумевающий рациональную учебную нагрузку, а также достаточный объем качественного отдыха, в том числе сна.

Оптимальная физическая нагрузка 

Любой ребенок, даже самый «неспортивный», должен заниматься физкультурой или спортом. Учитывая, что уроки физкультуры не в состоянии обеспечить достаточную физическую нагрузку, в свободное время школьнику рекомендуется посещать спортивную секцию и выделять время на подвижные игры на свежем воздухе.

Закаливание 

Закаливание является отличным средством повышения сопротивляемости организма: человек становится менее подверженным простудным заболеваниям, он реже болеет вирусными инфекциями даже во время эпидемий.

Соблюдение гигиенических норм

В эту группу входят все основные гигиенические мероприятия: поддержание чистоты полости рта и тела, гигиена половых органов, чистота постельного и нательного белья, использование только личных предметов гигиены и т.п.

Отказ от вредных привычек

Курение, алкоголь, любая форма наркомании несовместимы со здоровым образом жизни и угрожают школьнику задержкой роста и развития, формированием различных заболеваний и даже смертью.

Благоприятная психологическая обстановка в семье

Добрые дружеские отношения между всеми членами семьи являются основой психического здоровья школьника.

Здоровый образ жизни школьника: советы родителям Учитывайте возраст ребенка

Это касается практически каждого аспекта здорового образа жизни: питание, продолжительность сна, допустимая учебная нагрузка, характер физической активности строятся на основе потребностей и возможностей определенного возраста.

Помните о разном исходном запасе здоровья, физической выносливости и индивидуальных особенностях психики школьника

Не секрет, что есть дети с разной потребностью в движении, общении, отдыхе – обязательно стройте распорядок дня своего школьника с учетом этих особенностей.

Корректируйте образ жизни в зависимости от критических периодов жизни и возникновения острых заболеваний

Если в один из переходных периодов вы заметили, что ребенок стал больше уставать – по возможности снизьте учебную и дополнительную нагрузку.

Не переусердствуйте: постарайтесь не давить на ребенка

Действуйте больше убеждением и собственным примером. Выбирая способ закаливания, посоветуйтесь с ребенком. Не заставляйте его есть, например, «такую полезную» цветную капусту, если он ее не любит – возможно, он предпочтет другой вид капусты или свеклу с морковью. Не заставляйте его ходить непременно в секцию борьбы – пусть он сам выберет вид спорта, который ему больше нравится.

В ограничении вредных факторов будьте разумны 

Ничего страшного не случится, если, например, в день рождения или в гостях ребенок поест не совсем полезную пищу.

Будьте последовательны и постоянны 

Образ жизни только тогда будет здоровым, когда он будет регулярным. Эпизодические занятия физкультурой, обливания холодной водой по понедельникам и чередование питания на пару с поеданием большого количества гамбургеров могут только навредить.

Здоровый образ жизни — образ жизни человека — Детская городская поликлиника №1

Министерство здравоохранения Астраханской области 

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

Памятка для населения

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ  — ОБРАЗ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

             Здоровый образ жизни (ЗОЖ)– образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек – сам творец своего здоровья, за которое надо бороться.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) «здоровье – это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Известно, что наше здоровье на 10% определяют наши гены, на 20% окружающая среда, в которой мы живём, ещё 10% уровень медицинского обслуживания, а остальные 60% — здоровый образ жизни.

ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы:рациональный режим труда и отдыха, рациональное питание,оптимальный двигательный режим, закаливание,личную гигиена,искоренение вредных привычеки стресс.

• Рациональный режим труда и отдыха – необходимый элемент здорового образа жизни. Режим дня надо строить с учётом возраста, характера трудовой деятельности и состояния здоровья. Рациональное чередование физического труда и умственной работы – залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности. Также важно чередование трудовой активности и отдыха. Существенным компонентом отдыха в течение суток является сон. Очень важным для здоровья и работоспособности является выработка правильного ритма сна. Полноценно отдохнуть во сне надо тоже уметь. Сон взрослого человека должен длиться не менее 7-8 часов. Что может обеспечить полноценный сон?

1. Перед сном хорошенько взбивайте подушки. Лучше всего пользоваться небольшой прямоугольной подушкой или валиком под шею.
2. Уберите из комнаты все цветы и источники сильных запахов.
3. Не ешьте на ночь и воздержитесь от распития спиртных напитков перед сном.
4. Чтобы выспаться, нужно обязательно ложиться спать до полуночи (недосыпание ведёт к переутомлению нервной системы, истощению её и ослаблению организма).
5. Ваша постель должна иметь твёрдую и ровную поверхность.
6. Не рекомендуется спать перед телевизором или в комнате с работающим компьютером.
7. Лучше спать, переворачиваясь с одного бока на другой, чтобы отдыхали внутренние органы правой и левой стороны.
8. Воздух в комнате должен быть чистым, для этого хорошо привыкнуть спать с открытой форточкой или окном(при температуре 17-18⁰С).

• Рациональное питание – чрезвычайно важно для здоровья. Питание должно быть полноценным, т.е. содержать достаточное количество углеводов (50-75%) за счёт каш, овощей, макаронных изделий; достаточное количество белка (10-15%) как растительного, так и животного происхождения; жиров (15-30%) так же растительного и животного происхождения. Питание должно быть энергетически сбалансировано, т.е. поступать в организм должно столько же питательных веществ и энергии, сколько было потрачено. Питание должно быть регулярным, не менее 4-5 раз в сутки.Завтрак обязателен!Перерыв между ужином и завтраком не должен превышать 10 часов. Правильное питание – это залог Вашего здоровья и активного долголетия.
• Двигательная активность –важнейшее условие здорового образа жизни и поддержания нормального веса человека. В современном мире люди склонны мало двигаться. Лица с достаточным уровнем физической подготовки реже страдают хроническими заболеваниями. Наоборот, лица, которые ведут сидячий образ жизни, склонны к ожирению и приобретению многих хронических заболеваний. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни, 70 ступенек сжигают 28 калорий.
• Закаливание – является составляющей здорового образа жизни. Закаливание – это повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

Из всех видов закаливания самым простым является закаливание воздушными ваннами. Принимают воздушные ванны обнажёнными до пояса, сочетая их с занятиями гимнастикой, бегом или другими физическим упражнениями.

Наиболее сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры – обтирание, обливания, душ, ванны, растирание снегом и моржевание. Закаливание водой начинают  с обтирания и обмывания части или всего тела, затем переходят к обливанию сначала тёплой водой (32-34⁰С), затем водой комнатной температуры, постепенно снижая её до 15-10⁰С. Продолжительность процедуры составляет 2 минуты.

К методам закаливания относят также ходьбу босиком, сначала в квартире по полу, затем в мае-сентябре по земле, сочетая её с холодными ножными ваннами (температура воды 18-10⁰С).

• Личная гигиена –это гигиена режима личной жизни и быта, труда и отдыха человека, элемент здорового образа жизни. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.Соблюдение правил личной гигиены способствует сохранению здоровья и трудоспособности, а следовательно, и активной долголетней жизни.
• Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

При курении простуда и кашель чаще приводят к осложнениям.Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, — около половины достаётся тем, кто находится рядом с ним. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. Изменение психики, возникающее при эпизодическом приёме алкоголя (возбуждённость, подавленность и т.д.) обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

• Профилактика стресса, положительный эмоциональный настрой– научитесь расслабляться, представляя себе какой-нибудь приятный пейзаж. 30 минут в день достаточно для повышения сопротивляемости организма к различным инфекциям. Если Вы научитесь расслабляться, то сможете активизировать иммунную систему.

ХОТИТЕ СТАТЬ ЗДОРОВЫМИ – УЧИТЕСЬ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, СВОЮ ЖИЗНЬ, ЗДОРОВЬЕ, ЗДОРОВЬЕ СВОИХ БУДУЩИХ ДЕТЕЙ!

Материал подготовлен отделом подготовки и тиражирования 

медицинских информационных материалов «ЦМП»  — 2020 г.

Здоровый образ жизни | Центр медицинской профилактики ДЗМ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, направленный на профилактику заболеваний и укрепление здоровья.

Здоровый образ жизни — это образ жизни рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Актуальность ведения здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Основные компоненты здорового образа жизни:

1. Здоровое питание
2. Оптимальный уровень двигательной активности
3. Соблюдение режима труда и отдыха
4. Отказ от вредных привычек
5. Закаливание организма
6. Соблюдение правил личной гигиены и безопасного поведения

Питание – процесс усвоения организмом питательных веществ, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При здоровом питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется.

Здоровое питание – это сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Здоровое питание имеет профилактическое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Для того чтобы как можно дольше быть здоровым, необходимо придерживаться принципов здорового питания:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ
3. Ограничение потребления поваренной соли
4. Разнообразие рациона питания
5. Использование цельнозерновых продуктов
6. Повышенное потребление овощей и фруктов
7. Избегание переедания и развития ожирения
8. Низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением
9. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)
10. Ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые)

Первый принцип здорового питания: энергетическое равновесие

Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища.

Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания.

Энергетическая ценность пищевого рациона питания должна соответствовать энерготратам организма.

Энерготраты зависят от пола (у женщин ниже на 10%), возраста человека, уровня физической активности и профессиональной деятельности.

Второй принцип здорового питания: сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ

Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 10%-15% белковой пищи, 15%-30% жиросодержащих продуктов, а также 55%-75% углеводов.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Третий принцип здорового питания: ограничение потребления поваренной соли

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Конечно, пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Однако важно помнить, что избыточное потребление соли негативно влияет на здоровье человека – задерживает в организме жидкости, приводит к повышению артериального давления, риску развития артериальной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо свести употребление соли до 5 и менее грамм в сутки, включая скрытую соль в хлебе, мясных и колбасных изделиях, соусах и консервах. Возьмите в привычку недосаливать пищу в тарелке, добавляйте меньше соли при приготовлении пищи, заменяйте соль на ароматные травы и специи (это придаст новизны даже привычным блюдам).

Необходимо обогащать рацион солями калия (2500 мг/сутки) и магния (400 мг/сут).

Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200-400 мг калия на 100 г продукта.

Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

Четвертый принцип здорового питания: разнообразия рациона питания

Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения. Пища должна быть разнообразной, поскольку ни один продукт в отдельности не может обеспечить организм всем необходимым.

Именно поэтому вредны, и даже опасны, популярные современные «монодиеты», основанные на преобладании 1-2 видов продуктов. Снижение веса при соблюдении таких диет сопровождается нанесением вреда здоровью организма, их эффект краткосрочен и потерянные килограммы вернутся быстро и даже в большем объёме.

Седьмой принцип здорового питания: избегание переедания и развития ожирения

Необходимо поддерживать массу тела в определенных пределах: Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 определён как норма. Поддерживать нормальный вес помогают физические упражнения, здоровое питание и регулярные профилактические медицинские осмотры. Резкие колебания массы тела без изменения образа жизни могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем и потребовать дополнительных медицинских обследований.

Индекс массы тела можно рассчитать самостоятельно по формуле:

Или вы можете воспользоваться «Калькулятором здоровья» на нашем сайте по ссылке!

Восьмой принцип здорового питания: низкое содержание жиров в рационе с их оптимальным соотношением

Необходимо контролировать потребление жиров (на них должно приходиться не более 30% от всей суточной потребляемой энергии).

Жир (сало, курдюк), жирное мясо (свинина, баранина), заводские мясные консервы и колбасы – все эти продукты способствуют набиранию организмом инертной массы тела, которая тяжестью ляжет на позвоночник, даст дополнительную нагрузку на сердце.

Нужно стараться жирные мясо и мясные продукты заменять птицей (индейка) или нежирным мясом (говядина), бобами, фасолью, чечевицей, рыбой.

Девятый принцип здорового питания: ограничение в рационе простых углеводов (сахаров)

Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара.

Нужно ограничивать потребление добавленного сахара в пище и сладких напитков (фруктовые соки с сахаром, сладкие газированные напитки).

Не следует употреблять в сутки более 100 г. чистого сахара и/или сахаросодержащих, в том числе кондитерских, изделий.

Калорийность чистого сахара и некоторых кондитерских изделий

Десятый принцип здорового питания: ограничение потребления алкоголя (в дозах, не превышающих допустимые).

Алкоголь расшатывает нервную систему, ослабляет силу воли, делает человека грубым, раздражительным, агрессивным. А также приводит к хроническому гастриту желудка, циррозу печени, негативно воздействует на головной мозг, ускоряет биологическое старение

Необходимо ограничивать употребление алкоголя до 2 стандартных доз для мужчин и до 1 стандартной дозы для женщин в день.

Одна стандартная доза = 10 мл (8 г) этанола (спирта)

Стандартные дозы алкоголя для некоторых алкогольных напитков

Образ жизни и здоровье человека

Образ жизни и здоровье человека

     Здоровье оценивается в различных контекстах — полного физического здоровья организма, социального благополучия, а также наличия форм полноценного проявления жизни. Наряду с этим здоровье оценивается  не только в плане отсутствия болезни или физического изъяна, но и в плане наличия полного физического, нравственного и социального благополучия.

     На состояние здоровья человека влияют различные показатели. Чтобы сохранить хорошую физическую форму и оставаться психоэмоционально устойчивым, нужно обратить внимание на качество своей жизни в многофакторной природно-социальной среде. На здоровье человека могут влиять  и воздействовать различные  факторы:  генетика; медицина; экология: климат, флора, ландшафт; образ жизни; физические; биологические; химические. Эти факторы классифицируются  на следующее виды: социальные и экономические; экологические; наследственные – наличие болезней, аномалий строения тела человека, передающихся по наследству; медицинские — оказание помощи населению, частота и качество обследований, профилактика заболеваний. Они напрямую влияют на самочувствие человека. Необходимо учитывать показатели  возраста, климатических условий местности проживания, индивидуальных показателей. Данные Всемирной организацией здравоохранения, свидетельствуют о том, что: не менее 50% здоровья человека зависит от образа жизни; 20% приходится на наследственность; 20% — на влияние внешней среды; 10% — на факторы, зависящие от здравоохранения. Показатель влияния  образа жизни  на здоровье человека имеет ведущее значение и  составляет половину- 50%. Другую половину  в совокупности  составляют  факторы  наследственности, влияния внешней среды,  здравоохранение.

     Необходимо формировать культуру здоровья, широко внедрять информативные методы  самооценки и эффективные  способы оздоровления. Формирование новых взглядов личности и общества в целом на то, что жизнь без курения, алкоголя, с достаточными физическими нагрузками, физиологическими потребностями,полноценным сбалансированным  рационом питания не является субъективным желанием одного человека. Создание стройной системы ценностных ориентиров личности и общества является основной задачей  на сегодняшний день. Здоровый образ жизни — это реализация комплекса действий во всех основных формах жизнедеятельности человека: трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуга.При обилии и многообразии информации о необходимости и неоспоримой пользе  статуса здорового образа жизни, далеко не все наши современники склонны жить по его принципам. Зачем лишать себя таких приятных моментов:пожирнее и поплотнее поесть, особенно на ночь;подольше поспать, вести диванный образ жизни перед круглосуточно включенным телевизором или гаджетом;не утруждать себя ходьбой – пересадки из кресла автомобиля в офисное кресло значительно приятнее и комфортнее;расслабиться с бутылочкой спиртного и сигаретой;использовать любую возможность «утешить» нервную систему крепким кофе, кремовым тортом или шоколадкой.Многие считают это простыми житейскими удовольствиями, отказываться от которых не имеет смысла – ведь живем один раз. Пусть бегают по утрам, не пьют  и не курят другие.

    Влияние образа жизни на здоровье человека колоссально! Человек, ведущий здоровый образ жизни, чувствует себя полным сил, реже посещает врачей и имеет явно больше преимуществ, чем те, кто не следит за здоровьем и имеет вредные привычки.

     Обычно у приверженцев здорового образа жизни  дети с малых лет воспитываются на тех же принципах. Достаточно часто это целые династии, многие поколения – от дедушек и бабушек до малышей. Именно эти люди являются настоящими подвижниками здоровья, долголетия, успешности и благосостояния. Но даже среди приверженцев здорового образа жизни  трудно отыскать тех, кто ежедневно в полной мере может соблюдать все основные принципы и правила. Не всегда удается точно следовать концепции. Перечень ситуаций, зависящих от ряда объективных и субъективных причин:

— напряженный ритм современной жизни,

— использование различных технологических изобретений и технических приемов, значительно повышающих комфортабельность быта и жизни в целом,

— необходимость соблюдать те или иные требования на рабочем месте. Это работа на конвейере, в офисе, в условиях вредного производства. Деятельность, которая связана с частыми и длительными командировками, что в значительной мере оказывает негативное влияние на режим жизни, питание,

— негативными факторами субъективного характера являются стремление успеть везде и повсюду, максимально нагружать себя самыми разными, порой, совершенно ненужными делами. Стремительный ритм работы, учебы, посещение различных курсов и тренингов, питание консервированной пищей и «скорыми» блюдами, лечение препаратами моментального спектра действия.

Здоровый образ жизни это  и психологическое равновесие. Сегодня у многих людей времени, чтобы остановиться, обратить внимание на свое здоровье просто нет.

     Каждый может  продлить счастливую, полноценную, полную положительных эмоций и внутреннего равновесия жизнь.  Принципы здорового образа жизни  сегодня особенно актуальны, каждый из нас может им следовать. Рекомендации по здоровому образу жизни просты и доступны для применения, не требуют опыта и навыков:

     1. Разработка меню правильного сбалансированного питания: употребление только полезных продуктов, обеспечивающих организм веществами, которые помогают всем системам и органам успешно функционировать. Комплексная диета предусматривает разнообразие еды, точная суточная калорийность, пятикратный прием пищи в течение дня, без ожидания сильного чувства голода.

     Есть  следует медленно, тщательно пережевывая пищу – от 20 до 40 раз, получая наслаждение от вкуса и насыщения. Здоровый рацион предусматривает употребление  первых жидких блюд, что способствует эффективности пищеварительной системы. Немаловажно включение богатых витаминами и микроэлементами овощей и фруктов,  питье – около  1,5 литров чистой воды в сутки, употребление кисломолочных продуктов с низкой жирностью, богатых белком. Есть лучше всего свежие блюда – это и вкусно, и полезно.

     2. Занятия спортом и нормированные физические нагрузки, тело должно быть в порядке, а мускулатура в тонусе. Для этого на сегодня существует масса вариантов: посещения бассейна, тренажерные залы, групповые занятия различными видами спорта, танцы. Даже 15 минутное занятие  утренней зарядкой даст бодрость на целый день. К тому же это прекрасная профилактика заболеваний.

     3.Принцип здорового сна и соблюдения личной гигиены. Сон по потребности, в среднем около 8 часов в сутки, что наполняет организм энергией и обеспечивает полноту внутренних сил. Гигиена – это гарантия избежать встречи с бактериями и паразитами, дальнейшего развития воспалительных и инфекционных заболеваний.

    4.Обязательный фактор — закаливание, повышающее  защитные функции организма. Доступными процедурами считаются воздушные и солнечные ванны, ходьба босиком. Популярные водные процедуры, приемлемые для детей и взрослых — обтирания, обливания прохладной водой, применение контрастного душа. Кардинальным способом считается моржевание, но только под контролем врача и после прохождения соответствующего обследования.

     5.Вред от курения, алкогольных напитков, наркотических средств сегодня никто не станет оспаривать или подвергать сомнению. Кто стремится сохранить здоровье, либо не пристрастился, либо оставил увлечение вредными привычками.

     Каждому человеку дана возможность укрепить или поддержать здоровье, сохранить трудоспособность, физическую активность, бодрость тела и духа до преклонных лет. Важно этим грамотно воспользоваться, все зависит исключительно от образа жизни !

Врач по общей гигиене СГЛ

ЦГСЭН ФКУЗ «МСЧ МВД

России по Саратовской области»                                                   В.И. Фомин

Здоровый образ жизни | p4spb

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

Продолжительность жизни взрослого человека зависит:

1. наследственность — около 30%

2. экологические воздействия — примерно 10%

3. возможности клинической медицины — не превышают 10%

4. остальные 50% условий относятся к образу жизни.

​

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни и укорачивают свою жизнь. 

Здоровое питание.

Городская поликлиника №4 приглашает ВАС для прохождения обследования в Районном Центре здоровья.

Рациональное питание играет огромную роль в предупреждении многих заболеваний инфекционной и неинфекционной природы. Питанию отводится одно из первых мест в профилактике атеросклероза, развития ожирения, почечнокаменной и язвенной болезни, гастритов, заболеваний печени, сердца, болезней обмена веществ.

У человека ежедневно должно быть 3 приема пищи и 2 перекуса, говорят эксперты. Причем, приемы пищи означают не десерты и закуски, а полноценную еду – завтрак, обед, ужин (каши, супы, мясо, курицу, овощи, фрукты). Ужинать надо как минимум за два часа до сна. Основные продукты для перекусов – фрукты и овощи, на сладкое — сухофрукты, цукаты, фруктовые чипсы.

​

Питание должно быть разнообразным и не следует придерживаться раз и навсегда установленного меню.

• Белки — основной строительный материал для формирования организма, с ними мы получаем витамины и необходимые аминокислоты.

• Жиры — необходимые компоненты здоровой жизни, они так же играют большую роль в жизнедеятельности организма, обладают большой энергетической ценностью, быстро насыщают организм, улучшают вкусовые качества пищи. 

• Углеводы — с помощью углеводов мы так же получаем достаточное количество энергии для обеспечения нашего существования, быстро утоляем голод, стимулируем кору головного мозга (ведь нервные клетки питаются исключительно глюкозой), активизируем работу всех внутренних органов. Глюкоза — очень ценный энергообразующий и достаточно легкоусваиваемый продукт.

• Витамины — жизненно необходимые составляющие нашего питания, они повышают устойчивость организма, усиливают обменные процессы в клетках, тканях, быстро восстанавливают силы. За счет минеральных веществ и солей достигается прочность костей, постоянство состава внутренней среды организма, нормализуется деятельность нервной системы, сердца. Микро- и макроэлементы входят в состав мембран всех клеток нашего организма, в состав крови, тканевой жидкости. Ну а роль воды в нашей жизнедеятельности, я думаю, известна всем. Человеческое тело на 80% состоит из воды, это уникальное вещество, основа зарождения жизни, существования организмов на Земле. Без воды человек может прожить только 3 дня.

​

Современная пирамида здорового питания.

Придерживаться правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды».

Ежедневный набор продуктов должен соответствовать простой схеме:

Первый сектор в пирамиде питания – зерновые. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой, макаронные изделия, крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.

Второй сектор – овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.

Третий сектор – фруктовые — свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.

Четвертый сектор – жиры.

 Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят: растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.

Пятый сектор – молочные продукты. Сюда относятся: молоко, йогурты, десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое), сыр. Ежедневная норма 2-3 порции.

Шестой сектор – белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.

​

В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) дневная норма потребления сахара для здорового человека не должна превышать 50 грамм (около 10 чайных ложек). В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, это количество сокращается до 30 грамм, а при заболевании почек, сахарном диабете – до 15-20 грамм.

Сегодня сахар используется в основном как усилитель вкуса, «сахарный бум» начался с середины 20-го века, и именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов ученые связывают всплеск в развитых странах ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности.

Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов. Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда. «Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.

Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

Важно употреблять меньше соли в чистом виде и максимально сократить чрезмерно соленые продукты (твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус), советуют специалисты. Как и в случае с сахаром, ВОЗ ограничивает дневную норму соли для здорового человека – не более 7 г в день (одна столовая ложка). При риске или наличии хронических заболеваний – 4 — 5 г.

«Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии, а низкосолевые рационы имеют отличное антигипертоническое действие!» — заверяет главный внештатный диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области Елена Дороднева.

Соль задерживает жидкость, поэтому при чрезмерном употреблении соли жидкость накапливается в организме. А это является причиной повышения диастолического («нижнего») артериального давления в молодом возрасте. Также человек становится нечувствительным ко многим лекарствам – возникает, так называемая, резистентность. Кроме того, появляются «рыхлость», вялость. Отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги.

«По данным эпидемиологических исследований Федеральной службы статистики от 2012 года примерно 60% взрослого населения превышают допустимые нормы соли почти в 2 раза – потребляют 11 г соли в день. И эта статистика – без учета дополнительного досаливания, являющегося одним из основных механизмов избыточного потребления соли», — отмечает главный внештатный специалист Минздрава РФ по профилактической медицине Сергей Бойцов.

Для контроля за потреблением соли специалисты рекомендуют не подсаливать дополнительно после приготовления блюда за столом. Использовать больше специй – различные смеси трав и морской соли, перец, морскую, каменную, йодированную соль (5-6 г йодированной соли в сутки – хорошая профилактика йодного дефицита). К соленьям, копченьям, консервам, твердым сырам относиться как к закускам – есть по 1 — 2 кусочка.

Желательно сократить или отказаться от жирных мясных продуктов (разрешается курица, индейка, кролик и нежирные сорта говядины), жирных молочных продуктов (йогурты не более 5%, сметана не более 10%), продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот (практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит).

«Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, — объясняет Елена Дороднева. — Для того, чтобы есть 20% сметану и цельные молочные продукты, нужно жить в начале 20-го века – ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать не земле и заниматься физическим трудом!»

Пищевые привычки вырабатываются с детства. Но изменить подход к выбору продуктов, сбалансировать свое питание можно в любом возрасте. И при этом совершенно не обязательно дожидаться болезней – начните сейчас!

Внимание — ожирение!!!

По данным Роспотребнадзора, за последние пять лет число людей с ожирением и лишним весом в России выросло более чем в три раза. Сегодня эти показатели уже достигли 60% и 27 %, соответственно. Эпидемия ожирения связана с гиподинамией и нерациональным питанием. Россияне едят мало фруктов, овощей и молочных продуктов и слишком много сахара и хлеба. Для 84% россиян основным продуктов в рационе является хлеб. По данным Росстата, средний россиянин съедает в год 39 кг сахара, 112 кг картошки и 118 кг хлеба.

Ожирение – хроническое заболевание обмена веществ, проявляющееся избыточным развитием жировой ткани, прогрессирующее при естественном течении, имеющее определенный круг осложнений и обладающее высокой вероятностью рецидива после окончания курса лечения.

За последние 100 лет россияне стали двигаться в два раза меньше, а есть – больше. Считается, что среднестатистическому взрослому мужчине, занимающемуся легким физическим трудом, достаточно 2000 килокалорий в сутки. Россияне ежедневно потребляют порядка 3500-4000 килокалорий. Проблемы уходят корнями в подростковый возраст. В этом периоде молодые люди активно растут и нуждаются в большем количестве пищи. К 18-20 годам активный рост в длину прекращается, но растянутый желудок продолжает требовать пищу в прежних объемах – начинается рост в ширину. Из-за избыточной энергетической ценности рациона у мужчин уже к 20-25 годам зачастую появляется отложения жира в области живота, а к 35-45 годам – абдоминальное ожирение. В отличие от женщин, у представителей сильного пола основное место накопления жира – брюшная полость (печень, брыжейка кишечника, сальники). Исследования показывают, чем тоще человек в талии, тем выше у него риск сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений – инфарктов и инсультов. Предел окружности талии для мужчин составляет 102 см, для женщин – всего 88 см.

​

Более миллиарда человек на планете имеют избыточный вес.

​

Индекс массы тела.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, диагноз лишнего веса и ожирения ставится на основании показателей индекса массы тела (ИМТ). ИМТ – это отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах. Если ИМТ человека превышает 25 – у него избыточный вес, 30 – ожирение.

ИМТ (кг/м2) = Масса тела (кг) / Рост (м2)

• Ниже 19 – недостаточная масса тела;

• От 19 до 25 – нормальная масса тела;

• От 26 до 31 – избыточная масса тела. Возможен риск заболеваний.

• От 32 до 39 – ожирение. Имеется риск заболеваний.

• От 40 и выше – выраженное ожирение. Серьезный риск заболеваний

• ​

Факторы риска развития ожирения:

• Нарушение питания

• Привычное употребление алкоголя в больших количествах;

• Наследственная предрасположенность;

• Возраст 40-45 лет (изменение функции желез внутренней секреции)

• Гиподинамия.

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Режим дня должен включать строгое чередование труда и отдыха.

Труд — истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат — на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

Режим сна нужен для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя.

Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. до сна, это важно для полноценного переваривания пищи.

Физическая нагрузка. Систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение.

• Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих,,сидячий,, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка).

• Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.         Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.

Распорядок дня. Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время.

Вредные привычки.

Вредные привычки и их негативные последствия — глобальная болезнь современного общества. Несмотря на социальную рекламу количество людей, обладающих вредными привычками, только увеличивается.

Распространение курения в России одно из самых высоких в мире — курят около 61% мужчин и 36% женщин.

По данным ВОЗ каждые 6,5 секунд на планете умирает 1 человек от болезни, связанной с использованием табака. Научные исследования показали, что люди, которые начинают курить в подростковом возрасте (а так поступают более 70% курящих) и курят 20 или более лет, умрут налет раньше, чем те, которые никогда не курили.

Ни только рак легкого или болезни сердца приводят к серьезным проблемам со здоровьем и к смерти.

Табакокурение увеличивает риск развития заболеваний 14 органов и систем организма!

Основными органами-мишенями являются:

• легкие,

• органы сердечно-сосудистой системы

• мочеполовой системы

• пищеварительной системы

​

Алкоголь наносит страшный удар по всему организму человека. Печень, сердце, мозг, половая система – все это получает сильнейший удар при употреблении спиртного. Как отмечают специалисты, в целом россияне в последнее сокращают свои «возлияния» — по официальным данным в 2016 г. на каждого человека приходилось менее 10 литров алкоголя в год, что ощутимо меньше, чем в 2015-м (в то время как в благополучном европейском регионе есть страны, где пьют по 14 л в год). Однако у нас сохраняется и преобладает экстремальный метод, когда люди «принимают на грудь» большие дозы, вплоть до смертельно опасных. 

Цифры и факты:

• 82% всех убийств в России совершаются в состоянии алкогольного опьянения;

• Каждый 60-й российский мужчина сейчас в тюрьме, и причина этого чаще всего в алкоголе;

• 55% жертв при пожарах не трезвы в момент смерти;

Как конкретно действует спиртное на человека? Что становится причиной приятного расслабления? Почему все проблемы отступают, достаточно выпить всего пару-тройку рюмок водки или коньяка? Существует ли вообще вред алкоголя или же это лишь обман?
Как известно, спирт является прекрасным растворителем. Для проверки возьмите рюмку спирта и положите в него на ночь кусок сала и утром убедитесь в этом лично. Итак, когда водка, коньяк, вино или другой напиток, содержащий спирт, попадает в желудок человека, часть его попадает в кровь. В результате этого эритроциты, занимающиеся транспортировкой кислорода в организме человека, теряют свою жировую смазку – она просто растворяется. Обычно она позволяет им проскальзывать мимо друг друга, успешно выполняя свою функцию. Но когда жировая смазка потеряна, клетки при контакте уже не проскальзывают мимо, а слипаются. Когда вместе соединяется 6-10 эритроцитов, получается нечто отдаленно напоминающее гроздь винограда. Конечно, в артерии или вене эта «гроздь» легко пройдет. А вот когда она попадает в капилляры, через которые эритроциты попадают к нейронам мозга, начинаются сложности. Капилляр имеет размер, позволяющий пройти только одному эритроциту. Что же происходит, когда туда попадает гроздь? Правильно, капилляр забивается. Нейрон не получает кислород и гибнет. Когда нейроны гибнут десятками и сотнями тысяч человек и чувствует чувство расслабленности – все проблемы отходят на второй план. Вот только стоит ли того эта расслабленность? Уже на этом примере становится понятно, каков вред алкоголя для мозга. Мозг человека активно формируется до 25 лет, и прием алкоголя до этого возраста затормаживает развитие мозга, в результате страдает и уровень мышления, и гормональный фон, а в дальнейшем это сказывает не только на здоровье, но и на карьере, уровне дохода человека и т. д., отмечают эксперты.

Не менее страшный удар наносится и по всему остальному организму. Тот же широко известный цирроз печени происходит именно из-за усиленного потребления спиртного. А кроме того – около шестисот тысяч человек в год на территории России погибает от болезней связанных с употреблением спиртного. Да и просто, употребление спиртного сокращает жизнь человека в среднем на 5-15 лет, в зависимости от особенностей организма человека и интенсивности употребления. Так что стоит всерьез задуматься – что же лучше, выпить водочки под закуску с друзьями по поводу и без или же прожить лишние 10 лет, не мучаясь от многочисленных болезней в последние годы жизни.

Мировая научно-обоснованная практика говорит о том, что основа — это ограничительные действия. Неспроста многие люди, которые признают свою зависимость от каких-то сайтов в Интернете, просто ставят себе блокировку на них, отмечают эксперты. В нашей стране самыми эффективными на сегодня оказались снижение ценовой доступности крепкого алкоголя, сокращение количества мест продажи и ограничения продажи по времени.

Также сейчас очень активно работает система ЕГАИС, которая отслеживает потребление алкоголя. Изначально ЕГАИС учитывала только производство алкоголя, но с 2016 года распространена также на розничную продажу, и теперь, когда продаются спиртные напитки, на чеке появляется qr-код, где зашифрована вся информация о каждой бутылке. Для магазинов это пресекает возможность закупать нелегальный алкоголь и продавать его — если на чеке не будет нужного qr-кода, торговая точка рискует лишиться лицензии. А покупатели всегда могут убедиться в легальности алкоголя, узнать производителя, сканируя qr-кода с чека с помощью специального приложения для смартфона.

Как поддерживать здоровый образ жизни

Преимущества ЗОЖа

Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.

Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:

• Сокращается частота рецидивов хронических заболеваний;
• При пробуждении нет усталости, чувствуется прилив сил;
• Наблюдается повышенная выносливость на спортивных тренировках;
• Сокращается частота простудных заболеваний и снижается их тяжесть;
• Кожа становится более упругой и чистой.

Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.

Основы и методы формирования здорового образа жизни

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Соблюдение правильного питания

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Вот основные правила:

• Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
• Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
• Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
• Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
• Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
• Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
• Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
• Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.

Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.

Физическая активность

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Гигиенический уход

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.

Соблюдение режима дня

Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.

Эмоциональный настрой

Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

• Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.
• Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
• Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.
• Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни

Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.

Привычка жить здорово

Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.

• С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
• Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
• Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
• Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
• Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
• С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
• Привлекайте ребенка к домашней уборке.

ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

Актуальные темы о здоровом образе жизни



Актуальные темы о здоровом образе жизни | СПб ГБУЗ «Городская поликлиника №122»

Здоровье человека в понимании ВОЗ — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это поведение и мышление человека, обеспечивающие ему охрану и укрепление здоровья; индивидуальная система привычек, которая обеспечивает человеку необходимый уровень жизнедеятельности для решения задач, связанных с выполнением обязанностей и для решения личных проблем и запросов; система жизни, обеспечивающая достаточный и оптимальный обмен человека со средой и тем самым позволяющая сохранить здоровье на безопасном уровне.

Образ жизни формируется обществом или группой в которой живет человек. Поэтому формирование ЗОЖ — задача не медицинская, а прежде всего воспитательная.

Какова же роль самого человека? Всемирная организация здравоохранения подчеркивает, что не существует никакого «оптимального образа жизни», который должен быть всем предписан. Задачи государства — обеспечить гражданам свободный информированный выбор здорового образа жизни, сделать здоровый образ жизни доступным для каждого.

Здоровый образ жизни имеет настолько глобальное значение, что помогает человеку продлить саму жизнь. Хотя бы раз каждый задумывался о количестве вреда, который принимает на себя его организм.

Здоровый образ жизни, ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.

Представители философско-социологического направления рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом, хотя само понятие «здорового образа жизни» однозначно пока ещё не определено.

По оценкам ВОЗ, здоровье людей зависит:

• на 50—55 % именно от образа жизни,

• на 20 % — от окружающей среды,

• на 18—20 % — от генетической предрасположенности,

• и лишь на 8—10 % — от здравоохранения

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности Здоровый образ жизни предстаёт как специфическая форма целесообразной активности человека — деятельность, направленная на сохранение, укрепление и улучшение его здоровья.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характеров, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.

Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь.

Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. В нашей стране от ОРВИ и сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, её надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни — это динамичная система поведения человека, основанная на глубоких знаниях различных факторов, оказывающих влияние на здоровье человека, и выборе алгоритма поведения, максимально обеспечивающего сохранение и укрепление здоровья и постоянно корректируемого с учетом приобретенного опыта и возрастных особенностей. Суть такого поведения отнюдь не фанатичное следование каким-то установкам здорового образа жизни.

Естественно, перестройка своего поведения всегда требует дополнительных усилий, но все должно совершаться на грани удовольствия. Приятного от затраченных усилий должно быть столько, чтобы усилия не показались напрасными. Создаваемая вами система здорового образа жизни должна иметь привлекательность и необходимо хорошо видеть конечную цель усилий, что же вы хотите добиться, ведя здоровый образ жизни. Можно, перефразировав Цицерона, конечную цель сформулировать так: «Здоровый образ жизни — это система по ведения человека для достижения благополучия для себя, для семьи и государства».

ЗОЖ в современных условиях это нечто большее, чем здоровое питание, спорт и отсутствие вредных привычек. Примечательно, что ЗОЖ зависит не только от поведения человека и его привычек, но и от множества других факторов, на которые человек повлиять не может. Например, возможность человека совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде зависит от уровня безопасности на дорогах, наличия специальной инфраструктуры для велосипедистов, городского планирования и так далее. К сожалению, далеко не во всех странах и городах для этого имеется соответствующая инфраструктура, что существенно ограничивает человека в его желании вести здоровый образ жизни.

 

Здоровый образ жизни и его составляющие.

Древние люди не знали особенностей гигиены, правильного питания или оптимального количества физических нагрузок. Это способствовало уменьшению численности населения и колоссальному количеству больных людей.

С течением времени понятие здорового образа жизни «въелось» в сердца граждан. Желание прожить как можно дольше, увидеть внуков и обладать достаточным здоровьем, чтобы успеть с ними понянчиться, – отличная мотивация к созданию основы для здорового образа жизни.

Поддерживая здоровье и здоровый образ жизни, ВОЗ объявила 7 апреля Днем здоровья, поскольку именно в этот день в 1948 году, по Уставу ВОЗ, появилась первая трактовка понятия ЗОЖ, не изменившаяся по сей день.

Организация проводит изучение поведения индивидуумов, связанных со здоровьем.

На основе полученных результатов, выявлено 10 главных рекомендаций.

1. При употреблении грудного молока для ребенка, в возрасте до 6 месяцев, автоматически снижается риск развития большинства неинфекционных заболеваний.

2. Необходим здоровый сон в совокупности с режимом труда и отдыха.

3. Требуется ежегодный анализ крови, ЭКГ, поход к терапевту, контроль давления.

4. Минимальное употребление спиртных напитков. Разрешены в умеренных количествах живое пиво или красное вино.

5. Отказ от табачных изделий.

6. Регулярные физические упражнения.

7. Использовать йодированную соль вместо натриевой.

8. Заменить легкоусвояемые углеводы (булочки, пирожки) орехами, фруктами, овощами, зерновыми культурами.

9. Маргарин и животный жир исключить из рациона. Использовать льняное масло, рапсовое, грецкого ореха или масло из виноградных косточек.

10. Для расчета идеальной массы тела, используют формулы:

— для женщин: (Рост в см — 100) Х 0.85 = идеальный вес;

— для мужчин: (Рост в см — 100) Х 0.9 = идеальный вес.

Основы ЗОЖ

Здоровый образ жизни – это совокупность правил, направленных на улучшение психологического и физического состояния организма и на его продуктивную работу

В основы здорового образа жизни входят факторы, помогающие сформировать здоровый организм и стабильную психику. На сегодняшний день известно множество патологических заболеваний, которые вызываются окружающей средой. Это рождает необходимость в укреплении организма. С чего начнем?

1. Сбалансированное питание

Правильное питание подразумевает отказ от вредных по составу продуктов (мучных, сладких, жирных и т.п.) с заменой на фрукты, овощи, ягоды, злаковые. От качества питания зависит состояние кожи, внутренних органов, мышц и тканей. Употребление воды в объеме 2-3 л в сутки ускорит обмен веществ, замедлит старение кожи, предотвратит обезвоживание.

Диетологи рекомендуют:

• составить режим питания;

• не переедать;

• заменить вредные продукты полезными.

2. Физическая активность

В настоящее время, физическая инертность – острая проблема общества. Отсутствие мышечной активности в настоящее время чревато проблемами со здоровьем. По результатам исследований ВОЗ, в 6 % случаев физическая инертность приводит к летальному исходу.

Регулярные физические упражнения:

• препятствуют развитию депрессии, психоэмоциональных расстройств;

• помогают в лечении сахарного диабета;

• снижают риск возникновения рака;

• увеличивают прочность костных тканей;

• позволяют следить за весом;

• повышают состояние иммунитета.

3. Соблюдение режима дня

С рождения стоить приучать организм к конкретному распорядку. Изначально направлять ребенка должны родители, затем процесс приходится контролировать самостоятельно. Под определенного человека подбирается индивидуальный распорядок дня. Следуя простым правилам и приучая организм к постоянству графика, можно избавиться от множества проблем.

1. Сон. Позволяет привести организм в норму. Средняя продолжительность сна для взрослого человека составляет 8 часов.

2. Прием пищи по времени. Регулярное питание исключает возможность набора веса. Организм привыкает кушать в строго отведенные часы. Если лишить его этой привилегии, сбои в работе внутренних органов обеспечены. Первые 21 день можно составлять план питания – завтракайте кашами, небольшими порциями. Разработается привычка, а желудок будет работать как часы.

3. Забота о теле. Физическая активность в течение дня необходима, особенно если на протяжении остальной части дня нет возможности двигаться (сидячая работа).

Соблюдая правила для правильного режима, вы «рискуете» приобрести хорошее настроение, направить организм на решение более сложных умственных и физических задач и мотивировать своим примером близких людей.

4. Отказ от вредных привычек

Злоупотребление алкоголем или курением вызывает зависимость. Кроме того, спиртосодержащая продукция запрещена нерожавшим девушкам – спирт «убивает» яйцеклетки, вероятность остаться бездетной увеличивается в разы. Табак провоцирует онкологические заболевания.

Отказ от вредных привычек придает стойкость духа и помогает избежать нежелательных проблем со здоровьем.

5. Укрепление организма

Это важная составляющая здорового образа жизни. Как определить, что организм недостаточно укреплен?

Человека беспокоят:

• частые простуды;

• постоянное чувство усталости;

• нарушение сна;

• боль в мышцах и суставах;

• головная боль;

• высыпания на коже.

При присутствии таких признаков рекомендовано обратиться к врачу за квалифицированной помощью. Он назначит иммуноукрепляющие препараты и курс лечения. Если желания пить таблетки не возникло, стоит спросить совета доктора о домашних методах. Для укрепления иммунитета в рацион часто включают:

• лавровый лист;

• хрен;

• креветки;

• фрукты и овощи, в составе которых есть витамины А, С и Е;

• красное сухое вино

Многие люди в качестве улучшения самочувствия и укрепления организма обливаются холодной водой, вплоть до моржевания. Родители с ранних лет приучают свое чадо к такой процедуре, дабы защитить его от инфекционных заболеваний.

6. Психическое здоровье человека как один из факторов ЗОЖ

Психическое здоровье заключается в реакции индивидуума на влияние внешнего мира. Окружающая среда агрессивно воздействует на душевное состояние человека. Переживания и стрессы приносят в организм болезни и психические расстройства. Чтобы оградить себя от мучений, применяют профилактику заболеваний.

 

По мнению ВОЗ, психическое здоровье – это адекватное поведение человека при взаимодействии с окружающей средой. Оно включает в себя 3 основных фактора.

1. Отсутствие психических расстройств.

2. Стрессоустойчивость.

3. Адекватная самооценка.

Будьте довольны собой – это основа психического здоровья. При частых депрессиях, сменах настроения обратитесь к психотерапевту.

Он выпишет необходимые препараты и предложит рациональное лечение.

Последователи здорового образа жизни имеют ряд преимуществ:

 

• плохое настроение – редкостное явление;

• инфекционные заболевания не способны атаковать мощный иммунитет «ЗОЖника»;

• хронические болезни отступают на второй план, угасая или проявляя себя менее активно;

• психологическое состояние на стабильном уровне;

• функционирование организма проходит без сбоев;

• времяпрепровождение становится продуктивнее.

Подробно разобрав, что такое ЗОЖ, следует понять также, что главная задача гражданина – забота о себе и окружающих. Здоровый образ жизни – это еще и крепкий характер. Все люди планируют долго жить, не хотят болеть или видеть больными своих детей. Но далеко не каждый делает выбор в пользу ЗОЖ.

Причина – в отсутствии правильной мотивации и банальной лени. Лучше посидеть с чипсами на диване, чем погулять полчаса. Это мнение посещает большинство граждан нашей страны. Обращение к врачу намечается только тогда, когда боль уже невыносимо терпеть.

Заключение

Главное в здоровом образе жизни — это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.

Задумайтесь о своем здоровье, подарите своему организму привычки здорового образа жизни. И будьте уверены – организм отплатит вам хорошим самочувствием и отсутствием болезней.

Зав. отделением Тачкина Алсу Александровна

Спасибо за отзыв!

Ваш отзыв был получен и отправлен администратору!

Жизнь до 100 лет и выше: правильные гены плюс здоровый образ жизни — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Что позволяет некоторым людям дожить до 100 лет и старше? Новое исследование, проведенное в рамках продолжающегося исследования столетних жителей Новой Англии, предполагает, что защитные гены могут внести большой вклад.

В ходе исследования, которое исследователи назвали первым исследованием такого рода, они проанализировали и расшифровали все генетические коды мужчины и женщины, которые дожили до 114 лет. У двух так называемых сверхстолетников было:

• ДНК, очень похожая на ДНК людей с недолгой жизнью
• примерно такое же количество вариантов гена, связанных с , увеличивало риск заболевания на , как и у людей из общей популяции, чьи геномы были секвенированы
• более 50 возможных вариантов генов, связанных с долголетием, некоторые из которых были неожиданными и ранее не наблюдались.

Исследователи предполагают, что гены, связанные с долгой жизнью, могут каким-то образом компенсировать гены, связанные с заболеванием. Это может позволить продлить срок службы. Результаты были опубликованы в журнале Frontiers in Genetics .

Взять под контроль

В начале ^-го века средняя продолжительность жизни при рождении в Соединенных Штатах была чуть менее 50 лет. Сегодня средний новорожденный может дожить до 80 лет.Этот большой скачок не имеет ничего общего с генами или вообще не имеет отношения к достижениям в области общественного здравоохранения и здорового образа жизни.

В течение первых 75 лет жизни гены имеют относительно небольшое влияние на продолжительность жизни, составляя лишь 20-25% причин, по которым вы доживаете до этого возраста. Не курить, правильно питаться, много заниматься спортом и ограничивать употребление алкоголя.

Как только вы достигнете середины 80-х, гены будут иметь все большее значение. А когда вам исполнится 90 лет, то, сколько вы, вероятно, проживете, во многом определило день, когда сперма вашего отца оплодотворила яйцеклетку вашей матери.

Нет необходимости секвенировать вашу ДНК, чтобы определить, какие гены вы несете. Это не изменит того, что вам нужно делать сейчас. У вас есть возможность изменить многие вещи, которые влияют на ваше здоровье и продолжительность вашей жизни. Вот 10 шагов, которые помогут вам прожить максимально долгую и здоровую жизнь:

1. Не курите.
2. Будьте физически активными каждый день.
3. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой цельными злаками, нежирным белком, овощами и фруктами. Уменьшите или избегайте нездоровых насыщенных жиров и трансжиров.Вместо этого используйте более здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
4. Обязательно получайте достаточно витамина D и кальция.
5. Поддерживайте здоровый вес и форму тела.
6. Испытайте свой разум.
7. Создайте сильную социальную сеть.
8. Защитите свое зрение, слух и общее состояние здоровья, следуя рекомендациям по профилактике.
9. Используйте зубную нить, щетку и регулярно посещайте стоматолога. Плохое здоровье полости рта может иметь множество последствий. Это может привести к плохому питанию, боли и, возможно, даже к более высокому риску сердечных заболеваний и инсульта.
10. Обсудите со своим врачом, нужно ли вам какое-либо лекарство, чтобы оставаться здоровым. Сюда могут входить, например, лекарства для контроля высокого кровяного давления, лечения остеопороза или снижения уровня холестерина.

Здоровый образ жизни: 5 ключей к долгой жизни — Harvard Health Blog

Почему Соединенные Штаты тратят больше всего денег на здравоохранение, но при этом имеют одну из самых низких показателей продолжительности жизни среди всех развитых стран? (Чтобы быть точным: 9400 долларов на душу населения, 79 лет и 31-е.)

Может быть, те из нас, кто работает в сфере здравоохранения, слишком долго смотрели на все неправильно.

Здоровый образ жизни и долголетие

Исследователи из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана провела масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на продолжительность жизни, используя данные известного исследования здоровья медсестер (NHS) и последующего исследования специалистов здравоохранения (HPFS). Это означает, что у них были данные об огромном количестве людей за очень долгий период времени. В NHS входило более 78000 женщин, и они наблюдали за ними с 1980 по 2014 год.HPFS включал более 40 000 мужчин и отслеживал их с 1986 по 2014 год. Это более 120 000 участников, данные за 34 года для женщин и данные за 28 лет для мужчин.

Исследователи изучили данные NHS и HPFS о диете, физической активности, массе тела, курении и употреблении алкоголя, которые были собраны с помощью регулярно заполняемых проверенных анкет.

Что такое здоровый образ жизни?

Эти пять областей были выбраны, потому что предыдущие исследования показали, что они оказывают большое влияние на риск преждевременной смерти.Вот как определялись и измерялись эти здоровые привычки:

1. Здоровая диета , которая была рассчитана и оценена на основе данных о потреблении здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, орехи, цельное зерно, здоровые жиры и жирные кислоты омега-3, а также нездоровой пищи, такой как красное и обработанное мясо. сахаросодержащие напитки, трансжиры и натрий.

2. Уровень здоровой физической активности , который измерялся как минимум 30 минут в день от умеренной до высокой активности ежедневно.

3. Масса здорового тела , определяется как нормальный индекс массы тела (ИМТ), который составляет от 18,5 до 24,9.

4. Курение , ну здорового количества курения нет. «Здоровый» здесь означал, что он никогда не курил.

5. Умеренное потребление алкоголя , которое составляло от 5 до 15 граммов в день для женщин и от 5 до 30 граммов в день для мужчин. Обычно в одном напитке содержится около 14 граммов чистого алкоголя. Это 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1 литр.5 унций дистиллированного спирта.

Исследователи также изучили данные о возрасте, этнической принадлежности и употреблении лекарств, а также сравнительные данные Национальных обследований здоровья и питания и обширные онлайн-данные для эпидемиологических исследований Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Имеет ли значение здоровый образ жизни?

Как оказалось, здоровые привычки имеют большое значение. Согласно этому анализу, люди, которые соответствовали критериям всех пяти привычек, жили значительно, впечатляюще дольше, чем те, у кого их не было: 14 лет для женщин и 12 лет для мужчин (если у них были эти привычки в возрасте 50 лет).У людей, у которых не было ни одной из этих привычек, гораздо больше шансов умереть преждевременно от рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи также подсчитали продолжительность жизни по количеству из этих пяти здоровых привычек. Всего одна здоровая привычка (и неважно какая)… всего одна … увеличение продолжительности жизни на два года у мужчин и женщин. Неудивительно, что чем больше у людей было здоровых привычек, тем дольше они жили. Это одна из тех ситуаций, когда мне хотелось бы перепечатать их графики для вас, потому что они такие классные.(Но если вам очень интересно, статья доступна в Интернете, а графики — на странице 7. Посмотрите График B, «Расчетная продолжительность жизни в возрасте 50 лет в зависимости от количества факторов низкого риска».)

Это огромных . И это подтверждает предыдущее подобное исследование — множество предыдущих подобных исследований. Исследование, проведенное в 2017 году с использованием данных Исследования здоровья и выхода на пенсию, показало, что люди в возрасте 50 лет и старше, которые имели нормальный вес, никогда не курили и употребляли алкоголь умеренно, жили в среднем на семь лет дольше.Проведенный в 2012 году мега-анализ 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей были вызваны факторами нездорового образа жизни, такими как плохое питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное употребление алкоголя и курение. И список подтверждающих исследований можно продолжить.

Итак, в чем наша (большая) проблема?

Как отмечают авторы этого исследования, в США мы склонны чрезмерно тратить деньги на разработку необычных лекарств и других методов лечения болезней, а не на попытки их предотвратить.Это большая проблема.

Эксперты предположили, что лучший способ помочь людям сделать здоровое питание и изменить образ жизни — это на широкомасштабном уровне населения, через усилия в области общественного здравоохранения и изменения политики. (Что-то вроде законодательства о мотоциклетных шлемах и ремнях безопасности…) Мы добились небольшого прогресса в законодательстве о табаке и трансжирах.

Конечно, в этой области много возражений со стороны крупной индустрии. Если у нас есть правила и законы, помогающие нам вести более здоровый образ жизни, крупные компании не будут продавать столько фаст-фуда, чипсов и газированных напитков.А компании, одержимые стремлением зарабатывать деньги ценой человеческой жизни, это очень злит.

Следуйте за мной в Twitter @drmoniquetello

Источники

Влияние факторов здорового образа жизни на продолжительность жизни населения США. Тираж , апрель 2018 г.

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, Что такое стандартный напиток?

Польза здорового образа жизни для здоровья населения: увеличение продолжительности жизни и замедление наступления инвалидности. Департамент здравоохранения , август 2017 г.

Комбинированное влияние здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , сентябрь 2012 г.

Изменение взглядов на изменение поведения. Lancet , январь 2018 г.

Окончательное решение Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) в отношении частично гидрогенизированных масел (трансжиров)

Закон о предотвращении семейного курения и борьбе против табака Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) — обзор

простых способов вести здоровый образ жизни

Фраза «здоровый образ жизни» — это сокращенное определение того, как вам следует жить, если вы хотите вести яркую, активную жизнь со здоровым телом и здоровым духом.Создание здорового образа жизни не должно означать кардинальных изменений. Внесение постепенных небольших изменений в свой рацион и привычки к занятиям может иметь большое значение.

Что такое здоровый образ жизни?

Вы знаете очевидные формы поведения, которые характеризуют человека, который здоров и заботится о себе. Здоровый человек не курит, старается поддерживать здоровый вес, ест здоровую пищу с большим количеством фруктов, овощей и клетчатки и, конечно же, регулярно занимается спортом.

Затем есть другие элементы, которые нужно добавить в список.Здоровый человек также знает, как справляться со стрессом, хорошо спит каждую ночь, не пьет слишком много, не сидит слишком много — в основном, все время делает умеренно. Когда вы посмотрите на все, что может быть связано со здоровым образом жизни, вы увидите, насколько все это сложно в нашем нынешнем мире.

Хорошая новость в том, что вам не нужно менять все одновременно. На самом деле, секрет здорового образа жизни заключается в небольших изменениях: каждый день нужно делать больше шагов, добавлять фрукты в хлопья, выпивать дополнительный стакан воды или отказываться от второй порции масляного пюре.Одна вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, — это больше двигаться.

Преимущества физической активности

Вы знаете, что вам нужно заниматься спортом, но есть много оправданий, чтобы не делать этого. Вы слишком заняты, не знаете, с чего начать, у вас нет мотивации или вы боитесь травмироваться. Может быть, вы думаете, что упражнения должны быть действительно тяжелыми или недостаточно хорошими.

Замечательно, если вы можете потратить время на упражнения — это означает, что вы потеете, работаете в целевой зоне частоты пульса или делаете что-то для укрепления своего тела.Но так должно быть не всегда. Умеренные занятия, такие как работа по дому, работа в саду и прогулки, могут иметь значение.

Какое бы у вас ни было определение того, что такое упражнение, а что нет, суть в том, что упражнение — это движение. Будь то прогулка по кварталу или марафон, это движение является упражнением, и каждый раз, когда вы двигаетесь больше, чем обычно, оно имеет значение.

Здоровая потеря веса или поддержание

Даже если вы выберете небольшие изменения, преимущества все равно будут впечатляющими.Например, повышение уровня активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. Если у вас в настоящее время избыточный вес, небольшие шаги к этой цели могут оказать влияние.

Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что если у вас избыточный вес, снижение от 5 до 10% общей массы тела может помочь снизить артериальное давление, холестерин и сахар в крови.

На самом деле, у вас даже не обязательно должна быть цель похудеть, особенно если у вас есть проблемы с соблюдением программы.Почему бы не сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым, и не беспокоиться о потере веса, если у вас есть здоровые привычки?

Другие преимущества

Самое замечательное в движении заключается в том, что всего несколько минут в день могут принести другие долгосрочные преимущества, о многих из которых вы даже не подозреваете. Вот лишь некоторые из преимуществ:

• Повышает самооценку
• Помогает сохранять гибкость с возрастом
• Повышает устойчивость суставов
• Улучшает память у пожилых людей
• Улучшает настроение и уменьшает симптомы тревоги и депрессии
• Увеличивает и улучшает диапазон движений
• Поддерживает костную массу
• Предотвращает остеопороз и переломы
• Снижает стресс
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета

Как повысить физическую активность

Вы можете начать процесс восстановления здоровья, добавив немного больше активности в свою жизнь.Если вы не готовы к структурированной программе, начните с малого. На счету каждая мелочь, и все это способствует сжиганию большего количества калорий.

Уменьшить время экрана

Запланируйте время, когда вы выключаете телевизор и компьютер. Раз в неделю выключайте все экраны и занимайтесь с семьей чем-нибудь более физическим. Играйте в игры, гуляйте, делайте почти все, что будет более активным, чем сидение на диване.

Увеличение ежедневных шагов

Ищите небольшие способы больше ходить.Когда вы получите почту, прогуляйтесь вокруг квартала, возьмите собаку на дополнительную прогулку каждый день или прогуляйтесь по беговой дорожке в течение пяти минут, прежде чем готовиться к работе. Когда вы разговариваете по телефону, расхаживайте по комнате или даже убирайтесь, болтая. Это отличный способ оставаться в движении, занимаясь тем, что вам нравится.

Поработай по дому

Выполняйте работу по дому и в то же время увеличивайте количество ежедневных движений. Лопатой снег, работа в саду, сгребание листьев, подметание пола — эти виды деятельности могут быть не слишком интенсивными упражнениями, но они помогут вам двигаться, пока вы наводите порядок в доме.

Повышение осведомленности

Составьте список всех физических нагрузок, которые вы делаете в течение обычного дня. Если вы обнаружите, что большую часть времени вы проводите сидя, составьте еще один список всех способов, которыми вы могли бы больше двигаться: вставать каждый час, чтобы размяться или ходить, ходить по лестнице на работе и т. Д.

Как поддерживать здоровую диету

Здоровая диета — еще одна часть здорового образа жизни. Полноценная диета не только помогает контролировать вес, но также может улучшить ваше здоровье и качество жизни по мере того, как вы становитесь старше.Взаимодействие с другими людьми

Вы уже знаете о группах продуктов и о том, что рекомендуется есть больше фруктов и овощей и меньше обработанных пищевых продуктов. У вас, вероятно, есть список вещей, которые, как вы знаете, следует делать для более здоровой диеты, но, опять же, внесение слишком большого количества изменений одновременно может иметь неприятные последствия. Соблюдая ограничительную диету, вы можете захотеть именно тех продуктов, которых стараетесь избегать.

Другой подход — искать способы вносить небольшие изменения каждый день. Вот несколько идей по изменению своего питания:

• Сократите потребление сладких напитков. В напитках, которые вы пьете, легко получить излишки сахара и калорий. Сладкие газированные напитки, подслащенные чаи, сокосодержащие напитки и высококалорийные кофейные напитки могут легко съесть рекомендуемую дневную норму добавленного сахара. Пейте простую воду или воду, приправленную свежими фруктами или травами. Это отличный способ избежать обезвоживания и при этом получить прилив вкуса.
• Ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты . Переход на обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт — еще один простой способ съесть меньше калорий без необходимости слишком сильно менять свой рацион.
• Ешьте больше фруктов . Добавьте его в хлопья, салаты, обеды или сделайте из него десерт. Фрукты также являются отличной закуской после работы или учебы, чтобы поддержать вас на обед.
• Сделайте несколько замен . Просмотрите свои шкафы или холодильник и выберите три продукта, которые вы едите каждый день. Запишите питательную ценность и, в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, найдите низкокалорийные заменители только этих трех продуктов.
• Побольше овощей .Добавляйте их везде, где можете — помидор в бутерброд, перец в пиццу или дополнительные овощи в соусе для пасты. Готовьте нарезанные, консервированные или замороженные овощи, чтобы их можно было быстро перекусить.
• Попробуйте полезную заправку для салатов. Если вы едите жирную заправку, переключитесь на что-нибудь более легкое, и вы автоматически будете есть меньше калорий. Вы также можете положить повязку на бок и окунуть ее в воду или даже попробовать сделать ее самостоятельно.

Слово Verywell

Создание здорового образа жизни не должно означать кардинальных изменений.Вы можете лучше адаптироваться к изменениям, если это не требует от вас перестройки всей вашей жизни. Просто выберите что-то одно и работайте над этим каждый день, позволяя остальной части вашей жизни и привычкам оставаться прежними. Вы можете быть удивлены тем, что эти небольшие изменения действительно могут иметь значение.

7 советов, как жить счастливой жизнью

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Вы просыпаетесь по утрам вялым? Напитки с кофеином стали необходимостью, чтобы помочь вам в течение дня? Если это звучит знакомо, пора отказаться от быстрых решений, на которые вы полагаетесь, и разработать план управления энергопотреблением.Начало работы может показаться сложным, но вскоре вы будете заряжены энергией, чтобы продолжать, как только пожнете плоды более счастливого, здорового и продуктивного образа жизни.

Что такое энергоменеджмент?

Думайте о своей энергии как об ограниченном ресурсе, как о деньгах на счете. Вы начинаете день с определенной суммы, которую нужно потратить, которая варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как возраст, сон, уровень стресса, состояние здоровья и образ жизни. В течение дня происходит множество транзакций (действий), когда вы снимаете энергию со своей учетной записи и вносите ее на свой счет.Хотя вы не всегда можете контролировать действия, которые истощают вашу энергию, вы можете предпринять шаги, чтобы вложить больше энергии в свою учетную запись.

Следуйте этим 7 советам, чтобы увеличить свою энергию и жить более счастливой, здоровой и продуктивной жизнью:

1. Ешьте сытную пищу.

Все мы знаем, что здоровая пища — залог благополучия, но принято рассматривать здоровое питание в первую очередь как средство похудания. Однако, согласно Руководству по питанию для американцев от 2015 года, сбалансированная диета с высоким содержанием фруктов и овощей, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов — это то, что вам нужно для оптимальной энергии.В конце концов, вы действительно в какой-то степени то, что вы едите. Употребляйте разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы получать ряд питательных веществ, которые заряжают вас энергией в течение дня. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и овощи, особенно богатые питательными веществами темные листовые овощи и брокколи, а также апельсиновые овощи, включая морковь и сладкий картофель. Есть много видов рыбы и бобовых, из которых можно выбирать полезные белковые продукты. Старайтесь съедать 3 унции цельнозерновых злаков, хлеба, риса или макаронных изделий в день.

2. Спите семь-восемь часов в сутки.

Больше сна — это здоровая привычка, от которой нужно избавиться. Мы уже знаем, что нам нужно как минимум семь часов спать каждую ночь, так что же мешает нам его получить? Подумайте, как вы можете улучшить свои самые большие нарушения сна, и знайте: лишение сна может сохранить серьезные проблемы со здоровьем, а также негативно повлиять на ваше настроение, мотивацию и уровень энергии. Расставление приоритетов во сне — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к успешному и энергичному дню.

3. Держите компанию с хорошими людьми.

Максимально проводите время с людьми, которые вам нравятся. Общение с людьми, излучающими позитив и имеющими схожие интересы, будет волновать и заряжать вас энергией. С другой стороны, люди, с которыми вы не связаны или которые имеют негативные взгляды, часто жалуются или делают неправильный выбор, только истощат ваш энергетический счет. Будьте избирательны в компании, которую вы составляете.

4. Избегайте передозировки новостей.

Новости — важный способ оставаться в курсе того, что происходит в мире.Это может быть познавательная, развлекательная и даже воодушевляющая. К сожалению, новости слишком часто засыпаны рассказами о страданиях. Эти истории могут исказить ваш взгляд на мир и заставить вас сосредоточиться на своих худших страхах вместо того, чтобы признавать то хорошее, что вас окружает. Вы не можете полностью избежать этих историй, но постарайтесь по возможности свести к минимуму свое воздействие, особенно в трудные времена.

5. Регулярно выполняйте физические упражнения.

Вы чувствуете себя вялым посреди дня? Вы когда-нибудь задыхались от простых повседневных обязанностей, таких как покупка продуктов или работа по дому? Вопреки тому, во что вы можете поверить, 150 минут еженедельной активности, рекомендованной Руководством по физической активности для американцев, могут добавить к вашему счету энергии, а не отнять.Как? Упражнения снимают стресс и напряжение, укрепляют мышцы и повышают выносливость, что помогает вашему телу работать более эффективно во время других физических задач или действий.

6. Делайте что-нибудь значимое каждый день.

Чем вы увлечены? У вас есть особый талант, которым вы хотели бы чаще заниматься или делиться с другими? Делайте то, что вам нравится каждый день, даже если это что-то столь же простое, как приготовление здоровой еды или прослушивание любимой песни. Приложив усилия к тому, что для вас наиболее важно, вы сможете использовать и сохранить свою энергию таким образом, чтобы раскрыть в вас все самое лучшее.

7. Думайте о других хороших мыслях.

Поддержание сострадательного мышления — еще один способ сберечь энергию. Один из примеров практики такого мышления — доброе внимание. Например, попробуйте смотреть в глаза незнакомцу и улыбнуться, думая: «Желаю вам всего наилучшего». Вместо этого этот позитивный поступок может удержать вас от осуждения этого человека. Осуждение других может заставить нас осуждать самих себя, и такой негативный внутренний диалог может быть утомительным.

Вы будете чувствовать себя лучше с каждым шагом на пути к этому важному вложению средств в уход за собой.

Вот несколько простых занятий, которые помогут вам лучше заботиться о себе:

Следите за своей энергией.

Измерьте свою энергетическую «температуру» в различные моменты в течение дня, присваивая ей число от 1 до 10, где 10 — это наивысший уровень энергии. Обратите внимание на детали своего дня, чтобы вы могли определить людей или события, которые влияют на вас больше всего.

Вносите пошаговые изменения.

Как только вы узнаете о некоторых людях или событиях, которые подрывают вашу энергию, подумайте о своих следующих шагах.Вместо того, чтобы заниматься всем сразу, выберите область, которая важна для вас, и будьте реалистичны с поставленными вами целями. Например, если неорганизованность в вашем доме является большим источником ежедневного стресса, выберите один шкаф, шкаф или ящик, чтобы убирать их каждую неделю, вместо того, чтобы заставлять себя делать все сразу. Затем переходите к следующей цели, когда будете готовы.

Планируйте и расставляйте приоритеты.

Обратите внимание на периоды дня, когда у вас самый высокий уровень энергии.Решите, как вы можете воспользоваться этими моментами, расставив приоритеты для важных задач, когда вы чувствуете себя свежо и продуктивно.

Загрузите и распечатайте 7 советов, как жить более счастливой жизнью.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Поддержание здорового образа жизни | Фонд периферической невропатии

Если вы хотите быть разносторонним и здоровым человеком, вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

Поддерживайте регулярный распорядок дня

Нет, вам не нужно заставлять себя интенсивно тренироваться в тренажерном зале, но вам нужно сохранять как можно более активный образ жизни. Вы можете выполнять простые упражнения на полу, плавать, гулять или просто заниматься домашними делами.Делайте то, что позволяет вам ваше тело.

Важно, чтобы вы продолжали тренироваться. Выделяйте не менее двадцати-тридцати минут в день на упражнения не менее трех-пяти раз в неделю. Иметь распорядок дня; следите за тем, чтобы у вас было достаточно физической активности каждый день.

Соблюдайте осторожность в своем питании

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно придерживаться здорового питания. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей и ешьте меньше углеводов, с высоким содержанием натрия и нездоровых жиров. Избегайте нездоровой пищи и сладостей.

Не пропускайте приемы пищи — это только заставит ваше тело хотеть больше еды в тот момент, когда вы возобновите прием пищи. Не забывайте сжигать больше калорий, чем вы едите.

Занимайтесь тем, чем вы увлечены

Время от времени, чтобы стресс и потребности жизни не взяли верх, делайте перерывы, чтобы заняться чем-то, что вам нравится делать.

Окружите себя положительной энергией

Чтобы иметь здоровое психическое и эмоциональное состояние, вы должны окружить себя положительной энергией.Да, не всех проблем можно избежать. Но это помогает преодолевать такие препятствия с оптимистическим взглядом на вещи. Окружите себя ободряющими друзьями и людьми, которые время от времени будут высказывать вам конструктивную критику, чтобы помочь вам стать лучше.

Возьмите за привычку всегда смотреть на светлую сторону жизни. Даже если вы попадаете в худшую ситуацию, всегда есть положительная сторона — что-то хорошее и позитивное. Вместо этого зацикливайтесь на этих вещах.

Вести здоровый образ жизни не так уж сложно и не требует много труда.Просто продолжайте делать то, что делаете, и применяйте перечисленные выше советы по сохранению здоровья — вы наверняка станете разносторонним человеком в кратчайшие сроки.

14 шагов к здоровому образу жизни

14 шагов к здоровому образу жизни

Это распространенный миф о том, что для достижения хорошей формы нужно только правильно питаться и заниматься спортом. На самом деле создание и поддержание здорового образа жизни — это не только эти два фактора, но и способность сохранять позитивный настрой, крепкое психическое здоровье и здоровую самооценку.Хотя существует масса советов о том, как вести здоровый образ жизни, следует помнить о некоторых ключевых факторах:
1. Пейте больше воды. Большинство из нас не пьют достаточно воды каждый день, но для правильной работы нашего тела необходимо. Вода абсолютно необходима для выполнения функций нашего организма, удаления отходов и транспортировки питательных веществ и кислорода по нашему телу. Поскольку вода выводится каждый день при мочеиспускании, дефекации, потоотделении и дыхании, нам необходимо постоянно пополнять количество воды в нашем организме.Количество воды, которое нам нужно, зависит от множества факторов, но в среднем взрослому человеку требуется два-три литра в день. Хороший способ определить, достаточно ли воды вы получаете, — это моча, которая должна быть бесцветной или бледно-желтой.
2. Высыпайтесь. Когда вы не спите, вы обычно едите больше. Обычно только нездоровая пища.
3. Упражнение. Не несколько раз в неделю, а каждый день. Если вы двигаете своим телом в течение 30 минут в день, вы снизите риск заболевания, повысите плотность костей и потенциально увеличите продолжительность жизни.
4. Ешьте больше фруктов и овощей. Все фрукты и овощи содержат витамины и минералы — компоненты, необходимые для вашего здоровья. Рекомендуется употреблять 5 порций фруктов и овощей в день для поддержания здоровья.
5. Ешьте радугу. Выбирайте ярко окрашенные продукты в проходе с овощами. Они богаты антиоксидантами (антиоксиданты удаляют в нашем организме свободные радикалы, которые повреждают наши клетки) и делают тарелку более привлекательной. Вот несколько примеров, на которые стоит обратить внимание:
• Белый (бананы, грибы)
• Желтый (ананасы, манго)
• Апельсин (апельсины, папайя)
• Красный (яблоки, клубника, помидоры, арбузы)
• Зеленый ( Гуава, авокадо, огурцы, салат, сельдерей)
• Пурпурный / синий (ежевика, баклажаны, чернослив)
6.Сократите употребление обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты просто не подходят для вас. Большая часть питательной ценности теряется при производстве обработанных пищевых продуктов, а добавленные консерванты вредны для нашего здоровья. Эти продукты содержат большое количество соли, что приводит к повышению артериального давления и сердечным заболеваниям. Как правило, чем больше ингредиентов на этикетке, тем больше обрабатывается продукт.
7. Избегайте негативных людей в своей жизни. Позитивный менталитет — залог здоровой жизни. Вам не нужен негатив в вашей жизни.Если вы чувствуете, что человек или друг настроены негативно, просто отпустите его.
8. Избегайте негатива внутри себя. Тебе не нужно отрицать самого себя. Отпустите все негативные мысли внутри себя. Переедание, как правило, происходит, когда человек чувствует себя несчастным, поэтому, оставаясь в позитивном состоянии ума, вы избавляетесь от нездоровой зависимости от еды, чтобы быть счастливым.
9. Избегайте триггерных продуктов . Это продукты, которые нельзя откусить от одного укуса. Продукты-триггеры у всех разные, но обычно они состоят из шоколадных батончиков, шоколада, чипсов, печенья или чего-нибудь с высоким содержанием рафинированного сахара, соли, жира или муки.
10. Не торопитесь есть. Ваш мозг, а не ваш желудок, является органом, ответственным за чувство голода и сытости. Если вы не торопитесь во время еды и едите медленнее, вы даете своему мозгу достаточно времени, чтобы послать «полный» сигнал вашему желудку и позволить вашей пище полностью усвоиться. Не полагайтесь на чистую тарелку, чтобы сказать вам, когда пора прекратить есть.
11. Готовьте еду. Когда вы готовите еду самостоятельно, вы точно контролируете, что в нее входит.Так вам будет легче сделать правильный выбор здорового образа жизни для своего тела.
12. Переходите к низкокалорийным альтернативам с низким содержанием жира. Во всех продуктовых магазинах можно найти множество обезжиренных или обезжиренных альтернатив. Попробуйте через какое-то время поменять жирные закуски из кладовой на нежирные.
13. Бросьте курить. Курение — это плохо, точка. Если вы курите, бросьте курить для улучшения здоровья — не только для себя, но и для своей семьи и друзей. Если ты не куришь, оставайся такой же.
14. Имейте под рукой здоровые закуски. Еда небольшими порциями в течение дня полезна для метаболизма, но самое главное — это правильное питание. Переходя к перекусам в течение дня, ищите такие продукты, как фрукты, салат или свежевыжатые соки, не из концентрата. Они питательны и не дадут вам потерю сахара.
Луис Ангилар
Фитнес-менеджер, Lifestyles at OakBend
Заявление об ограничении ответственности: Содержание этой статьи, включая текст и изображения, предназначено только для информационных целей и не является медицинской услугой.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику для получения медицинской консультации, диагностики и лечения.

Здоровый образ жизни

Иногда всем нужна поддержка

Есть много способов получить необходимую поддержку, чтобы оставаться здоровым. Важным шагом является поиск хорошего терапевта (терапевта), с которым вам будет удобно обсуждать свое здоровье.

Наличие кого-то другого в качестве «человека поддержки» может быть большим подспорьем, и не забывайте о других услугах в вашем районе, на которые вы тоже можете рассчитывать.

В поисках GP

Было бы неплохо иметь обычного врача, терапевта, который понимает ваше общее состояние здоровья и с которым вам удобно разговаривать. Регулярное посещение одного и того же терапевта означает, что он может лучше следить за вашим здоровьем и организовывать любые необходимые обследования.

Если у вас его еще нет, спросите знакомых, могут ли они порекомендовать его. Вы также можете просто пойти в приёмную врача по месту жительства и попросить записаться.

Проверь

Всем нам знакомо чувство, когда мы задаемся вопросом, не что-то не так — шишка, боль или что-то еще — и ничего не делаем, надеясь, что это пройдет.Однако часто мы все равно в конце концов беспокоимся на глубине души.

Если есть что-то, что требует лечения, лучше всего как можно скорее проверить это. Это касается как вашего психического, так и физического здоровья. Вот почему, если вы вообще плохо себя чувствуете, лучше всего обратиться к терапевту. По крайней мере, это означает, что вы можете успокоиться и перестать об этом беспокоиться.

Профилактика лучше лечения

Многие проблемы со здоровьем можно обнаружить на ранней стадии или избежать, если регулярно обследоваться.Это особенно важно, когда мы становимся немного старше или подвержены риску «метаболического синдрома». Обсудите со своим терапевтом регулярные анализы на такие вещи, как уровень холестерина, высокое кровяное давление и, например, рак груди или простаты.

Сделайте заметки на

Трудно запомнить все, что нужно сказать врачу. Иногда мы просто забываем, или смущаемся, или не хотим их беспокоить. Вот почему неплохо было бы сделать несколько заметок перед визитом к врачу — достаточно лишь нескольких точек, чтобы напомнить вам обо всем, о чем вы хотели спросить.

Будьте прямым

Как и любой другой, врачи понимают что-то лучше, когда это объясняется просто и прямо. Более подробная информация, которую вы предоставите, также поможет поставить диагноз и получить правильное лечение.

Будьте как можно более конкретными в том, что вас беспокоит. Например, если болит грудь, какая она острая или ноющая? Он справа, слева или по центру? Он присутствует только во время тренировок или после еды? Все это поможет вам врачу.

Обязательно сообщите врачу о любых заболеваниях в семейном анамнезе (например, диабет или сердечные заболевания) и о любых лекарствах, которые вы принимаете, независимо от того, назначены они вам или нет.

Когда вы на пути к хорошему

Хорошая идея — регулярно посещать одного и того же терапевта. Это означает, что врач знает вашу историю болезни и помогает вам чувствовать себя более комфортно при разговоре о личных вещах. Таким образом, когда вы беспокоитесь о своем здоровье, вы, скорее всего, расслабитесь, увидев своего терапевта, и он с большей вероятностью сможет вам помочь.

Создание «службы поддержки»

Если рядом есть кто-то, кто может вас подбодрить, это поможет вам научиться новым, здоровым привычкам.

Этим специалистом по поддержке может быть, например, ваш ведущий или другой сотрудник дневной программы или программы личного помощника и наставника (PHAM). Это может быть сосед, друг, член вашей семьи или даже ваш психиатр или терапевт. Это может быть любой, кто знает, что вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, соглашается помочь и дружелюбно следить за вашими успехами.

Следующие вещи важны, когда вы думаете о том, кого попросить вас поддержать.

Доверие

Помните, что вашим помощником должен быть человек, которому вы доверяете и который действительно будет интересоваться вашими успехами.

Наличие

Никто не может быть доступен все время, но подумайте о том, насколько человек доступен — лично, по телефону или электронной почте.

Знакомство

Быть помощником — значит быть знакомым с вами и своей жизнью.Скорее всего, это будет человек, которого вы знаете какое-то время и с которым комфортно разговаривать.

Позитивный настрой

Хороший помощник видит светлую сторону жизни. Когда вам помогает кто-то с позитивным подходом к жизни, это может иметь большое значение — это на удивление заразительно.

Что обсудить со специалистом службы поддержки

Вот некоторые вещи, о которых можно поговорить с вашим помощником, чтобы помочь вам сохранить ваши новые здоровые привычки.

Объясните, что вы пытаетесь сделать

Будьте конкретны в том, чем вы хотите заниматься. Например, если вы хотите стать лучше, не позволяйте им думать, что вы обязательно собираетесь пойти в тренажерный зал и заниматься с отягощениями, когда вы имеете в виду прогулку по парку один раз в день.

Подумайте об альтернативах

Бывают дни, когда вам просто не хочется что-то делать. Обсуди это заранее, чтобы была альтернатива. Например, вы можете согласиться с тем, что, если у вас нет мотивации заниматься обычными физическими упражнениями, помощник может прийти и пойти с вами на более короткую прогулку, чтобы сохранить вашу здоровую привычку.

Готовится

Если есть вещи, которые, как вы знаете, могут стать проблемой или вызовом, поговорите со своим специалистом по поддержке, чтобы подготовиться к их решению. Например, если вы склонны много перекусывать после обеда, ваш помощник может посоветовать переставить кухонный шкаф так, чтобы более здоровые продукты, такие как сухофрукты, крендели или рисовые крекеры, были впереди, а нездоровые и жирные продукты где-то хранились. труднее добраться.

Обучение на примере

Если ваш помощник ведет здоровый образ жизни, вы можете учиться на его примере или даже делать что-то вместе.Например, если они увлеченные садоводы, вы можете помочь им или даже научиться выращивать свои собственные овощи, делая упражнения, свежий воздух и бесплатную, хорошую еду.

Наличие резервного плана

Обязательно будут моменты, когда вашего помощника нет рядом. Обсудите с ними запасной план на случай, если это произойдет.

Например, если вы обычно гуляете вместе, сотрудник службы поддержки может помочь вам организовать прогулку с чьей-нибудь собакой, пока ее нет.Люди часто благодарны за то, что у них есть выгул собак, а это означает, что у вас есть распорядок дня, который также дает вам возможность заниматься спортом.

Использование местных услуг

Помимо вашего терапевта и специалиста по поддержке, не забудьте проверить другие услуги, которые помогут вам поправиться.

ДК

Они часто предлагают дешевые или бесплатные удобства, такие как бассейны, теннисные корты и рампы для катания на коньках.

Местные гимназии

В тренажерном зале

есть различные удобства, такие как бассейны и тренажеры, а также занятия аэробикой и тай-чи.Некоторые предлагают более низкие сборы для людей с пенсионными или медицинскими карточками.

Местные общественные центры здоровья

Часто у них есть общие службы здравоохранения, такие как стоматологи, ортопеды, психологи, а также доступ к иммунизации.

Микрорайон

В микрорайонах часто проводятся группы, которые могут помочь вам вести здоровый образ жизни, включая занятия тай-чи, медитацией, йогой, танцами или прогулками. У некоторых также есть группы, такие как программы похудания, Анонимные Наркоманы, Анонимные Алкоголики и Анонимные Игроки.

Местные рынки

Познакомьтесь со своим местным рынком — не только потому, что еда здесь свежая, разнообразная и дешевая (особенно непосредственно перед закрытием), но и потому, что это приятный и дружелюбный способ делать покупки и встречаться с людьми. Если достаточно близко, прогуляйтесь туда с тележкой для покупок, чтобы вы могли немного потренироваться и подышать свежим воздухом.

История Линдалла

Линдалл за сорок, 13 лет назад ей поставили диагноз «шизофрения». В течение последнего месяца у нее начались боли в животе, но терапевт посоветовал ей «продолжать принимать антипсихотические препараты, и все будет в порядке».

Она чувствует, что врач рассматривает ее только как «психиатрическую больную» и не относится серьезно к ее физическому здоровью.

Линдалл также хочет поправиться, чтобы не запыхаться все время, но у нее не было мотивации приступить к тренировкам.

Просить о дополнительной поддержке

Не бойтесь просить о дополнительной поддержке, когда она вам нужна. Для Линдалл важно иметь терапевта, с которым ей комфортно и который заботится о ее физическом и психическом здоровье. Ей также нужен кто-то, кто поддержит ее в мотивации к занятиям спортом.Шаги, которые она может предпринять, включают:

• Просит знакомых порекомендовать хорошего терапевта, которого она сможет увидеть и поставить правильный диагноз при болях в животе
• просит работника дневной программы, которую она посещает, быть помощником и обсудить для нее программу «подтянись».

Запишите несколько способов, с помощью которых вы могли бы получить поддержку для своих новых здоровых привычек.