Разное

Выпады в бок: описание, техника + 10 вариантов (фото)

Содержание

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

Читайте также: Выпады для чего нужны + 20 вариантов выпадов.

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

  1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.
  2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.
  3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.
  4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).
  5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.
  6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.
  7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.
  8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.
  9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.
  10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Боковые выпады на месте:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

  • Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

  • Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

  • Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
  • Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Выпады в сторону.

Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но лето — это вскрывающая все наши “достоинства” пора. По большей части это все-таки касается женщин, ибо они стараются максимально открыть себя солнцу и посему одевают различные мини, шорты и прочую одёжу. Мы же (мужское население) как ходили в штанах или джинсах, так и ходим (как говорится, зимой и летом в одном и том же :)). Надо сказать, что короткие шорты могут себе позволить далеко не все барышни, точнее сказать, единицы, и все дело тут — в проблемной зоне под названием внутренняя часть бедра. Именно эта женская “ахиллесова пята” не дает многим представительницам прекрасного пола щеголять в короткой форме. Проблема действительно актуальна и касается не только тех дамочек кому за 30, но и часто молодых и звонких. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
  • объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
  • подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
  • подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
  • развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гирей двумя руками;
  • с 2-мя гантелями у груди;
  • с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
  • глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
  • на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
  • при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
  • шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
  • в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
  • чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги;
  • перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

  • боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
  • боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
  • выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

  • тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
  • разнесите две тренировки на начало и конец недели;
  • в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
  • на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
  • после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :).

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS. Барышни, колитесь, у Вас есть проблемы с внутренним бедром?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпалы вбок применяются в качестве упражнения для развития ягодиц и внутренней поверхности бедер. Они способствуют увеличению подвижности в тазобедренном суставе и позволяют улучшить растяжку. Упражнение применяется не только в бодибилдинге, но и в тренинге, направленном на общую физическую подготовку в беге, кроссфите и других смежных дисциплинах. Выпады вбок могут использоваться и как разминочное упражнение для становой тяги в стиле сумо в пауэрлифтинге. Их применение оправдано для раскрытия тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, установить штангу на нижней части трапециевидной мышцы, либо взять в руки гантели;
  • Подтянуть живот, выпрямить спину, свести и опустить к тазу лопатки, стабилизировать вес, перенести вес на центр сводов обоих стоп

Движение

  1. Шагнуть вбок, перенося вес на среднюю часть свода стопы, и согнуть ногу, которой выполняется шаг в колене;
  2. Колено движется сонаправленно пальцам стопы, и тазобедренный сустав сгибается в той же плоскости;
  3. Нужно продолжать движение до того, как бедро станет параллельным полу, а затем – чуть ниже, чтобы тазобедренный сустав опустился ниже колена;
  4. Опорная нога полностью выпрямляется, либо остается в положении с чуть согнутым коленом, чтобы было комфортней.

Рекомендации

  • Упражнение достаточно травмоопасно, если его делать «на холодную» рекомендуется качественный разогрев на кардиотренажерах. И затем – суставная разминка;
  • Вес нужно переносить на свод стопы ноги, которая шагает, опорная нога должна оставаться на полу так, чтобы стопа была полностью прижата к полу.

Варианты выполнения

Обеспечить прогресс в отношении мышечного роста достаточно просто. Нужно только добавить отягощений:

  • Новички могут делать упражнение без веса, сложнокоординационный характер движения не позволяет выполнять выпад вбок сразу с существенным отягощением;
  • Можно делать упражнение с 1 гантелью, удерживая ее перед собой за диски, либо с двумя, удерживая перед собой, а также с 1 или двумя гирями;
  • Наиболее удобный вариант для продолжающих – это выполнение упражнения со штангой на спине.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются также приводящие и ягодичные. Движение задействует также разгибатели бедер и сгибатели бедер, если используется вес, то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а также ромбовидные.

Иногда в движении участвуют и дельты как стабилизаторы. Речь идет о положении, когда перед собой вытягиваются руки, чтобы стабилизировать корпус и исключить избыточное сгибание в тазобедренном суставе и укладывание корпуса на бедро.

Распространенные ошибки

Движение является не столько сложным технически, сколько не выполнимым при определенных антропометрических особенностях. Люди с х-образным искривлением ног будут испытывать трудности при отведении бедра, особенно если таз у них узкий, а ноги – длинные. Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды, и отказ от использования значительных весов отягощений.

Технические ошибки

  • Отсутствие прогиба в спине, то есть плоская спина, или положение, при котором атлет активно выгибает спину вверх горбом;
  • Выведение колена рабочей ноги слишком далеко вбок, то есть существенное сгибание в рабочей ноге;
  • Слишком маленькая амплитуда в упражнении;
  • Отсутствие работы бедром, завал колена внутрь;
  • Согнутая опорная нога;
  • Смещение опорной ноги по траектории и внутрь при выполнении движения;
  • Чрезмерное напряжение в руках и спине, а также в плечевом поясе;
  • Потеря контроля над положением тела за счет перенесения веса тела с одной ноги на другую;
  • Выполнение слишком в скоростном стиле;
  • Отсутствие контроля над голеностопном, слишком быстрые и резкие движения;
  • Недосед, то есть недостаточно низкое опускание таза;
  • Перерастяжение приводящих

Многие атлеты переусердствуют с этим упражнением, так как считают его легким и недостаточно эффективным. Они стремятся повышать вес до максимума, и тем самым смещают нагрузку с бедер и ягодиц на длинные мышцы спины и широчайшие, так как существенное усилие требуется для удержания штанги на спине.

Кроме того, не рекомендуется выполнять это движение с существенным предварительным утомлением, которое мешало бы контролю над мышцами, и способствовало исключительно падениям и проблемам с удержанием баланса.

Выпады в сторону или боковые выпады – эффективное упражнение для ягодиц и бедер! Техника выпадов.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Движение включается в программы различных типов от беговых, до пауэрлифтерских. Если цель состоит в гармоничной проработке мышц бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл ставить движение в тренировку с румынской тягой и ягодичным мостом, а не с приседом. Во втором случае возможна перегрузка мышц-стабилизаторов и провокация падения.

Проработка бедер и ягодиц при помощи этого движения может происходить как в средне-повторном, так и в режиме повторений вплоть до 20 раз.

Если цель состоит в разминке перед становой в стиле сумо, следует держаться среднеповторного режима и не давать себе слишком большой объем на выпадах, иначе не будет достаточного усилия на срыве штанги в становой.

Для целей бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять в 10-20 повторений в 3-4 подходах начале тренировки для ОФП.

Выпады не могут обычно быть основным упражнением в бодибилдинге, исключение составляют только люди с сильно доминирующей задней поверхностью бедер, и отстающими приводящими, отводящими и средними ягодичными.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется включать в тренинг при воспалениях вокруг тазобедренных и коленных суставов. Вопреки распространенному мнению они никак не повлияют на реабилитацию этой проблемы, но могут значительно ухудшить состояние атлета. Движение не рекомендуется включать в планы, и если существует не восстановленная травма голеностопов и стоп.

У бегунов при ощущении «забитости голени и стопы» допускается включение упражнения в план, но перед этим рекомендуется достаточно плотная разминка, которая состоит из динамического стрейча голеностопов.

Движение можно делать всем, у кого нет противопоказаний к приседу. При наличии проблем с позвоночником, рекомендуется удержание веса в руках, а не на спине.

Выпады вбок можно дополнить другими видами упражнений на ноги, либо делать соло если речь идет о тренировке отстающих мышц.

Упражнение стоит периодически включать в тренировки, выполнять технически верно, и повышать его эффективность при помощи прогрессии рабочих весов.

Упражнение боковые выпады

Выпады вбок – это действенное упражнение для укрепления ног и попы, которое можно делать как с отягощением, так и вовсе без оборудования, используя собственный вес. Оно считается одной из вариаций стандартных выпадов, но с некоторыми отличительными чертами. В этом материале мы расскажем о достоинствах боковых выпадов для девушек и правильной технике выполнения.

Какие мышцы прорабатываются?

В отличие от классических выпадов, боковые прорабатывают, кроме квадрицепсов, так называемые приводящие мышцы. Именно поэтому подобные выпады в особенности рекомендованы женщинам.

Во время их выполнения задействуются следующие мышцы:

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Большая и средняя мышцы ягодиц.
  • Приводящие.
  • Трехглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра.

В чем плюсы?

Если вы сомневаетесь, стоит ли вам выполнять это упражнение, прочитайте список его ключевых преимуществ:

  • Приподнимает ягодицы и придает им привлекательную форму.
  • Избавляет от целлюлита.
  • Делает ноги более сильными, а человека – выносливым.
  • Позволяет одновременно тренировать верхнюю часть туловища. Это дает возможность сжечь больше калорий.
  • Улучшает координацию движений, что важно не только во время занятия, но и в жизни.
  • Можно выполнять с собственным весом без использования инвентаря вроде гантелей, штанги, гирь и других снарядов. Однако при желании оборудование можно задействовать во время боковых выпадов, чтобы увеличить нагрузку.
  • Отличается меньшей травмоопасностью и низкой нагрузкой на колени.
  • Является простым: правильную технику выполнения можно освоить своими силами, без помощи тренера.

А вот те же приседания и выпады имеют много нюансов в плане техники.

Боковые выпады: техника выполнения

  1. Примите исходное положение: сведите ноги и лопатки, выпрямите спину, подтяните живот и направьте взгляд перед собой. Руки должны быть расположены так, чтобы вам было комфортно держать равновесие. Колени следует расслабить.
  2. Выполните выдох и сделайте широкий шаг правой ногой вбок. После того как опустите стопу на пол, перенесите вес тела на опорную ногу. Слегка наклоните корпус вперед, отведите таз назад и глубоко присядьте до того момента, пока бедро не составит параллельную линию с полом. 
  3. В это время левая нога не должна сгибаться! Ее следует держать ровной. Чтобы вам удалось это сделать, шаг в сторону должен быть широким. И помните: чем дальше вы шагаете, тем эффективнее прорабатываются ягодичные и приводящие мышцы.
  4. Сделайте выдох, энергично оттолкнитесь стопой и примите прежнее положение. 
  5. Сделайте пару подходов по 15 раз на каждую ногу.

 

Какие ошибки делают новички?

  1. Неправильное положение корпуса. При выполнении боковых выпадов спина не должна быть округлой. Следите за тем, чтобы она была ровной, пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а колено не уходило за линию носка. В то же время, сильного прогиба в пояснице быть не должно. 
  2. Неамплитудный шаг. Когда вы выполняете шаг в сторону, он должен быть максимально широким. Это необходимо для правильной техники выполнения и эффективности упражнения в целом.
  3. Неглубокий присед. Когда вы приседаете, недостаточно слегка согнуть ноги в коленных суставах. Приседания должны быть глубокими, только тогда на мышцы приходится достаточная нагрузка.

Как разнообразить тренировки?

Если выпады вбок вы уже освоили, простое упражнение можно модифицировать при помощи минимального набора инвентаря.

Боковые выпады с гантелями

Техника выполнения та же самая. Разница кроется лишь в том, что стоит взять в руки гантели и расположить их на плечах.

Выпады с гирей

В комбинированном упражнении используются два элемента: выпад в сторону и жим гири вверх.

Для начала будет достаточно небольшой гири. Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряд на грудь одной рукой и выжмите вверх. После этого верните его на грудь и сделайте шаг вбок противоположной ногой. В это время гирю стоит опустить к поясу, а затем к стопе опорной ноги. Вернитесь в исходное положение.

Скользящий выпад

Во время этого упражнения вес тела переносится на согнутую в колене опорную ногу, а вторая ставится на скользящую по полу материю и отводится в сторону вместе с выполнением приседа. Сделайте 15 повторов для каждой ноги.

Несмотря на относительную простоту упражнения, его следует выполнять правильно. Новичкам может потребоваться помощь опытного тренера, который сможет исправить ошибки и модифицировать выпады для начинающего спортсмена. На портале SPOT ONLINE вы найдете курсы профессиональных преподавателей. Они всегда будут с вами на связи, чтобы вовремя скорректировать технику упражнения и добавить в программу новые.

Видео с боковыми выпадами

Выпад вперед руки прямые в стороны. Выпады в бок

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады
, какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ:

квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

  1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
  2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
  3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
  4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
  5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
  6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
  3. ВПЕРЕД
    , а таз уводим максимально НАЗАД
    ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ:

большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
  2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
  3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
  4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД
    , а таз уводим максимально НАЗАД
    , как и в предыдущем упражнении!
  5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
  6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ:

большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения
данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

  1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
  2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
  3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
  4. Таз уводим назад.
  5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ:

большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения
данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

  1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
  2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ:

большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
  2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
  3. Колено не выходит за линию носка.
  4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады
.

Всем приятного просмотра=)

    Что потребуется

    Выпады со штангой в стороны (Barbell Lateral Lunge) – необычное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. В отличие от классических выпадов со штангой или гантелями, основная часть нагрузки здесь ложится на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Бицепс бедра и приводящие мышцы задействованы в движении намного меньше.

    Рекомендуется выполнять боковые выпады именно со штангой, а не с гантелями. Так вам будет проще контролировать положение корпуса, и вы не будете сильно наклоняться вперед, что позволит лучше сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы.

    В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение, и что нам даст его регулярное выполнение.

    Какие мышцы работают?

    Начнем с того, какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой в стороны.

    • Основные работающие мышечные группы: квадрицепс (преимущественно латеральный и медиальный пучки) и ягодичные мышцы.
    • Косвенная нагрузка ложится на бицепс бедра и приводящие мышцы.
    • Стабилизаторами корпуса в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

    Польза и противопоказания

    Польза упражнения

    Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

    Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

    Противопоказания

    Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

    Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

    Техника выполнения боковых выпадов

    Техника выполнения упражнения такова:

  1. Снимите штангу со стоек или поднимите над собой и положите на трапециевидные мышцы, как при обычных приседаниях.
  2. Исходное положение: спина прямая, ноги стоят параллельно друг другу, таз отведен немного назад, взгляд направлен вперед. Руками удерживаем штангу, взявшись чуть шире уровня плеч.
  3. Делаем вдох и шаг в сторону одной ногой. Длина шага – около 40-50 сантиметров. Шире шаг делать не надо, иначе Вам будет сложнее удерживать равновесие. Основной технической тонкостью здесь является положение стопы. Если развернуть стопу на 45 градусов, Вы легко сможете присесть в полную амплитуду, но большая часть нагрузки при этом сместится на внутреннюю поверхность бедра. Если совсем не разворачивать стопу, то не факт, что у Вас получится присесть действительно глубоко и полностью сократить квадрицепс – у многих людей просто не хватает гибкости для этого. Поэтому рекомендуется ставить ногу под совсем небольшим углом – примерно 10-15 градусов. Так Вы сможете выполнять выпады в полную амплитуду, не испытывая при этом дискомфорта в коленных суставах.
  4. Делая выдох, встаем и возвращаемся в исходное положение. Ключевой момент здесь – держать бедро в той же плоскости, в какой стоит ступня. Нельзя «заворачивать» колено внутрь. Можно делать боковые выпады каждой ногой поочередно, а можно сначала сделать запланированное количество, например, левой ногой, а после повторить все то же самое правой ногой. Выбирайте тот вариант, который Вам больше по душе.


Боковые выпады со штангой для девушек

Упражнение боковые выпады со штангой часто включается в женский тренинг. Оно считается прицельно прорабатывающим средние ягодичные, но задействует и другие группы мышц. Обычно это движение выполняется не как основное, а как вспомогательное упражнение в силовой тренировке. Выполнение требует значительной гибкости и хороших силовых показателей, поэтому упражнение применяется в тренинге клиентов среднего и продвинутого уровня.

Цели упражнения

Движение сочетает в себе биомеханическую цепь приседания — сгибание в коленном и тазобедренном суставах — с отведением бедра в сторону и переносом веса тела на одну ногу. Все это позволяет упражнению считаться также общеразвивающим движением, и движением для выработки баланса. Часто выпады такого формата включают в тренировки для похудения, так как даже если человек не может поднимать существенные веса отягощений из-за состояния позвоночника и плечевых суставов, он сможет делать упражнение со средними весами, и получить достаточно нагрузки, так как упражнение выполняется на одну сторону. Кроме того, односторонние упражнения помогают избежать неравномерного развития мышц, и способствуют формированию гармоничной фигуры.

Работающие мышцы

Вся группа ягодиц, а также мышцы голени, и сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие бедро мышцы.

Техника выполнения

Старт различается, в зависимости от того, какой вес используется. Если уровень позволяет делать выпады со штангой, которую невозможно закинуть на плечи с пола, выполняется классический подход под гриф штанги, стоящей на стойках, съем снаряда за счет одновременного разгибания в коленных суставах, проходка назад, и затем уже движение:

  • отшагивание правой ногой в сторону правого бедра так, чтобы стопа встала на расстоянии 10-15 см от проекции тазовой кости на пол;
  • одновременно с отшагиванием происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и опускание таза с переносом веса на правую ногу;
  • желательно опустить таз в плоскость коленного сустава или чуть ниже, и избегать явного укладывания корпуса на бедро, но при некоторых типах телосложения, этого достичь сложно;
  • затем выполняется разгибание в коленном и тазобедренном суставе, и нога приставляется в исходное положение;
  • выполняется выпад с другой стороны

Есть вариант техники, когда исходное положение не принимается, после первого отшагивания в сторону выполняется только сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и разгибание в них. Это позволяет избежать лишних движений в голеностопе, и может расцениваться как менее травмоопасный и более доступный спортсменам с проблемами с балансом способ выполнения этого движения.

Новичкам часто рекомендуют делать данный выпад с легкими гантелями в прямых опущенных руках, либо в стиле «гоблет» с удержанием одной гантели на груди. Последний вариант техники рекомендуется тем, кто избыточно наклоняется вперед во время выполнения упражнения.

Многие рассматривают наклон корпуса вперед как способ дополнительно растянуть ягодичные мышцы, но это не стоит того, чтобы рисковать травмой тазобедренного сустава.

Упражнение выполняется обычно в 3-4 подходах в 8=15 повторениях. Используют и более высокое количество повторов в случаях, когда работают на выносливость или пытаются повысить расход калорий с помощью тренировки.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

  • боковые выпады;
  • косые выпады;
  • выпады накрест;
  • выпады по диагонали;
  • обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Боковые выпады

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Ходьба с выпадами

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

Попеременные выпады вперед

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

  1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
  2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
  3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
  4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

  • интенсивные тренировки;
  • сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

  1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
  2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
  3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
  4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
  5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
  6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
  7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

  • усложнять упражнение;
  • увеличить количество повторений и подходов;
  • переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению.
Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка
Почему происходит?
Что делать?
Округление спины Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойка Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца Вес отягощения выбран неправильно Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада Слишком короткий или длинный шаг Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом.
Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

  1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
  2. Отсутствием эффективности упражнения.
  3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

Боковые выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Боковые выпады видео

Как делать упражнение

  1. Сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч. 
  2. Медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях. Угол сгиба всегда должен быть равным 90 градусов. 
  3. Движение вниз прекращается до того момента, как бедра станут параллельными поверхности пола. 
  4. Возвращение в исходное положение. 
  5. Повтор упражнения на другую ногу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковые выпады» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковые выпады» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковые выпады» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковые выпады
Author: AtletIQ: on

принципы выполнения техники и модификаций. #10. Диагональные прыжки

(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Красивая форма ног, бедер и ягодиц достигается регулярным выполнением серии упражнений. Какие-то из них направлены на увеличение объема мышечных волокон, какие-то — на сжигание жира, вытягивание мышц и т.д.

Отказываться не надо ни от одного вида, особенно девушкам. Но есть упражнения базовые, и одно из них – выпады. В данном обзоре мы рассмотрим выпады в сторону (они же боковые выпады).

Какие мышцы работают

  • Одновременно нагружаются квадрицепсы, приводящие бедренные и камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра и икроножные мышцы выполняют вспомогательную функцию;
  • Целая серия мышц в диапазоне от дельты до разгибателей пальцев ног работают в синергии, стабилизируя положение тела.
  • Особенности

    Упражнения, развивающие мускулатуру нижней части тела, вариативны. А, следовательно, стоит добавить любой нюанс, и все перечисленные выше мышцы нагружаются в другом соотношении. Так, выпады ногами в сторону позволяют проработать те участки, которые почти не задействуются при классических приседаниях и махах.

    А именно они подвержены риску травм и, будучи слабыми, ограничивают наши физические возможности. Примеры таких участков: стабилизатор тазобедренного сустава, внутренняя поверхность бедра. Боковой выпад – один из способов их физиологично нагрузить. Для большей мотивации рекомендуем заниматься не одному, а в окружении друзей или фитнес групп как предлагает https://everydayfitness.com.ua/balzaka_dlya_vzroslykh_gruppovye_programmy , это способствует развитию.

    Техника выполнения

    Из классического исходного положения «ноги на ширине плеч» широко шагните одной ногой в сторону – вдох. Колено согнутой ноги не должно выступать над мыском, корпус может быть слегка впереди, но без наклона. Центр тяжести приходится строго на пятку опорной ноги, вы чувствуете напряжение всех бедренных мышц.

    Вытянутая вбок нога прямая. Руки держите как вам удобно: заведите за голову, выставьте перед собой, сложите вместе или держите на бедрах.

    Носок опорной ноги должен смотреть в сторону, колено направлено туда же, куда носок, пятка прижата к полу, это очень важно.

    За счет именно мышц, а не коленных связок разогните ногу, вернитесь в исходное положение – выдох.

    Каждой ногой сделайте то количество повторов, которое для вас сейчас максимально. Выпады на левую ногу позволят немного отдохнуть правой, и так несколько раз. Именно продолжительность нагрузки решает, как и в любом упражнении. Если вам трудно делать серию выпадов на одну ногу, просто чередуйте ноги.

    Варианты выполнения

    Вариант, который позволит расширить диапазон нагрузки: сделав выпад и вернувшись в исходное положение, продолжайте стоять на опорной ноге, а другую согните в колене и поднимите перед собой. Сделайте по десятку повторов на каждую ногу.

    Простой и логичный способ усложнить упражнение – взять гантели. Выпады с гантелями в стороны технически не отличаются ничем, просто нагрузка для ягодиц станет большей. Удобно работать, когда руки с гантелями согнуты и подняты к плечам. Можно взять одну гантель потяжелей или блин, держать перед грудью. Еще один вариант – обе руки опущены и держат отягощение, как в приседании сумо.

    Если хотите более синергичной нагрузки, одновременно выполняйте выпады и сгибание рук – заодно прокачаете бицепсы.

    Вариант для подготовленных – боковые выпады со штангой. В исходной позиции штанга на плечах, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Опустите тело в сторону, сгибая одну ногу – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

    Возможные ошибки

    • Когда в упражнении задействованы колени, неправильная техника автоматически означает риск болевых ощущений. Иногда человек даже не понимает, что он делает неправильно, а либо терпит боль, либо избегает самого упражнения. Проверять себя нужно перед зеркалом: спина всегда прямая, корпус не уходит сильно вперед, колено не выдвигается за , таз отведен назад, но не опускается слишком низко.
    • Не начинайте выпад со сгибания колена: сначала в сторону идет бедро. Если вы все делаете правильно, но у вас выраженные болевые ощущения в области коленей, значит, это упражнение вам не показано. А почему – скажет только врач.
    • Не надо смотреть в пол, потому что это провоцирует неправильное положение спины. Смотрите строго перед собой.
    • Даже если хочется сделать шаг подальше, не стоит, потому что это уже будет другой тип нагрузки. К тому же вам придется возвращаться в исходное положение рывком, а это неправильно. В данном случае рекомендуется не совмещать динамические выпады с растяжкой задней поверхности бедра, а делать это последовательно в ходе тренировки. То есть, сначала силовая нагрузка, а потом – .
    • Ну и, конечно, не надо использовать отягощения, не доведя базовую технику до совершенства.

    Информация для женщин

    Мы рассказали о том, как правильно делать . Теперь прокомментируем такую болезненную для многих женщин тему как проблемные зоны. Есть мнение, что боковые выпады незаменимы для формирования сильных женских ягодичных мышц и коррекции зоны «галифе», если проблемы в этой зоне прогнозируемы.

    Но нельзя путать мышцы с подкожным жиром – это совершенно разные субстанции. Если вы сделаете по 50 выпадов на каждую ногу, но ограничитесь этим, вы потратите усилия впустую. И даже если используете гири и штанги, делая выпады каждый день, от этого вы не похудеете.

    Инвентарь
    : гантели.

    Основные мышцы

    Дополнительные мышцы

    Уровень подготовки
    : начальный.

    Шаг 1
    . Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

    Шаг 2
    . Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

    Шаг 3

    ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

    При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.

    В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

    Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

    Выпады в сторону со штангой

    Инвентарь
    : штанга.

    Основные мышцы
    : квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

    Дополнительные мышцы
    : пресс, мышцы низа спины, голень.

    Уровень подготовки
    : средний, продвинутый.

    УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

    В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

    Шаг 1
    . Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.

    Шаг 2
    . Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

    Шаг 3
    . Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

    Выпады в сторону на босу

    Инвентарь
    : босу.

    Основные мышцы
    : ягодицы.

    Дополнительные мышцы
    : косые мышцы живота.

    Уровень подготовки
    : продвинутый, профессиональный.

    Шаг 1
    . Станьте на босу.

    Шаг 2
    . Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

    Шаг 3
    . Вернитесь в начальное положение.

    Шаг 4
    . Повторите в другую сторону.

    Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

    По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

    Видео выпады в сторону для девушек

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения

    Выпады в сторону имеют своею целью проработку мышц внутренней части бедра и ягодиц. Но активно вовлечен в работу квадрицепс и задняя поверхность бедра.

    Изометрическую нагрузку получают косые мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы и, в зависимости от ваших пассов руками, могут работать мышцы верха спины и плеч. Поистине это упражнение можно считать базовым.

    Боковые выпады – распространенные ошибки

    Традиционно, выполняя упражнения, атлеты совершают технические ошибки, особенно это свойственно новичкам. Неправильные движения приводят к внушительному снижению эффективности упражнения в целом, следовательно, часть тренировки проходит впустую. Поэтому нужно избегать технических ошибок:

    Еще одной ошибкой является недооценка эффективности боковых выпадов. Упражнение дает нагрузку на мышцы, расположенные глубоко, задействует вращатели, разгибатели тазобедренных суставов. Такая работа позволяет создавать внушительный запас прочности мышцам, которые больше других подвержены риску быть травмированными. Кроме того, упражнение позволяет быстро превращать проблемные участки тела в сильные стороны. Особенно это касается внутренней части бедра и района поясницы.

    Как правильно использовать упражнение в тренировочном процессе

    Специфика боковых выпадов позволяет делать их на каждой тренировке в блоке ОФП после основной нагрузки, или в качестве «добивки» после силовых упражнений. Боковые выпады наиболее эффективны в комплексе с другими движениями, ориентированными на проработку ног, спины, пресса.

    Рекомендуемое количество повторений 15–20 для обеих ног новичкам и 30–30 более опытным спортсменам. Подходов, не более 4. Независимо от опыта спортсмена, начинать освоение упражнения нужно с небольшим весом и поступательно его увеличивать.

    Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

    Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

    Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
    Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.

    #1. Выпады обычные

    Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
    Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.
    Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (почти, но не касаться ее
    ). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.
    Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

    #2. Ходьба выпадами

    Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.
    Сделайте шаг и повторите.

    #3. Обратные выпады

    Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.
    Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.
    Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

    #4. Боковые выпады

    Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.
    В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.
    Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.
    Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги
    ) от земли.
    Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

    #5. Выпады реверанс

    Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.
    Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
    Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.
    Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

    #6. Диагональные выпады

    Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.
    Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.
    Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

    #7. Выпад с подъемом ноги

    Сделайте обычный выпад.
    Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.
    Это великолепное дополнение для ягодиц.

    #8. Пульсирующие выпады

    На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.
    Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.
    Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.
    Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

    #9. Прыжки в выпаде

    Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!
    Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.
    Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

    #10. Диагональные прыжки

    Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

    #11. Выпады в прыжке в боковую сторону

    После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.
    В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.
    Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

    #12. Выпады «Альпинист»

    Это весьма забавное упражнение!
    Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.
    Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.
    Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

    #13. Круговые выпады

    Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.
    Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.
    Сделайте боковой выпад в сторону влево.
    Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.
    Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.
    Это один подход.

    #14. Обратный выпад с толчком ноги вперед

    Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед
    Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

    #15. Боковые выпады с растяжкой

    Упражнение напоминает выпады с пульсацией.
    Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.
    Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

    #16. Глубокие выпады

    Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.
    Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.
    При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.

    #17. Выпады «Тик-так»

    Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.
    Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.
    Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.

    #18. Обратная ходьба выпадами

    Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!
    Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.
    Повторите для другой ноги.

    #19. Выпады со скрещиванием

    Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.
    Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.

    #20. Выпады с опорой на ступеньку

    Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.
    Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.
    Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

    #21. Выпады с фиксацией «задней» ноги

    Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.
    Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.
    Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).
    Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.
    Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

    #22. Выпады с дополнительным весом

    Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.
    Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.
    Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.

    #25. Обратные выпады с поворотом торса

    Великолепное упражнение для пресса!
    Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.
    Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

    #26. Ходьба выпадами с поворотом торса

    Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

    Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?
    Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.
    Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.

    Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

    Выпады могут быть длинными и короткими
    : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

    Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.


    Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

    Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

    Большая
    мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая
    мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

    Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

    Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

    Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

    Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

    • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание
      ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
    • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером
      .
    • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
    • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
    • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом
      , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

    Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

    Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

    Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .



    Внимание!
    Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

    1. Классические

    1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
    2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
    3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
    4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

    Подробнее смотрите на видео:



    Важно!
    Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

    2. Прыжковые

    Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

    Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам
    , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

    3. В процессе ходьбы

    При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.



    А знаете ли Вы
    про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

    4. С гантелями

    Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

    • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
    • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

    5. Со штангой

    Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла
    . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

    Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

    6. С подставкой для опорной ноги

    Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

    7. Боковые

    1. Ноги ставим немного шире плеч.
    2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
    3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
    4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

    Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

    Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

    Выпад должен быть максимально глубоким
    , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

    Полезные свойства

    Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

    Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

    Данное упражнение способствует хорошей проработке
    мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

    Как делать боковые выпады

    Тренировка во время прослушивания аудиокниги, интенсивная тренировка во время поездки на велосипеде туда — надо любить все, что убивает двух зайцев одним выстрелом. Добавьте к этому списку боковые выпады: «Что делает боковые выпады такими хорошими, так это то, что чем больше вы их практикуете, тем сильнее и вы будете мобильнее», — говорит тренер Крис Райан из Нью-Йорка, CSCS, инструктор-основатель компании. ЗЕРКАЛО. Другими словами, они помогут вам поздороваться с более сильными ягодицами и попрощаться с напряженными бедрами AF.

    Как сделать выпад в сторону

    Как выполнять: Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

    Примечание по форме: Убедитесь, что вы сидите и спиной, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра. Кроме того, твердо поставьте ногу на землю в полном разгибе и держите пальцы ног вперед на протяжении всего движения.

    Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Выполните от 8 до 12 повторений с правой стороны, затем повторите с левой.Сделайте от 3 до 4 подходов.

    Преимущества боковых выпадов

    Стеснение в паху, бедре и лодыжке может затруднить выполнение этого движения. Но чем больше вы делаете боковые выпады, тем больше вы избавляетесь от этих проблем, — говорит Райан. Это упражнение раскроет напряженные бедра и пах, укрепив внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

    Сделайте боковые выпады частью вашей тренировки

    «Боковые выпады похожи на авокадо: они хороши сами по себе, но даже лучше в сочетании с чем-то веселым и немного острым», — говорит Райан.Включите боковой выпад в разминку или как часть любой силовой тренировки или HIIT-тренировки. На тренировке боковые выпады хорошо сочетаются с любым силовым движением — приседаниями и обратными выпадами в день для нижней части тела или в качестве дополнения к упражнениям для верхней части тела в день, посвященный силе всего тела.

    «С любым динамическим движением, таким как выпад в сторону, сначала освоите базовое движение веса тела, чтобы работать над сильной формой, а потом беспокоитесь о добавлении нагрузки», — говорит Райан.

    Более продвинутые варианты боковых выпадов: После того, как вы отработаете свою технику без отягощений, добавьте гирю или гантель, которые также превратят движение в основной тонер, предлагает Райан.Или добавьте пульс, оставаясь в нижней части бокового выпада, и медленно двигайтесь на дюйм вверх и вниз. Вы еще больше повысите тонус ягодиц, , и при этом наберете тот полный диапазон движений, который поможет уменьшить напряжение в бедрах.

    Райан рекомендует добавлять это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, «чтобы оставаться расслабленным, сильным и в тонусе, избегая при этом травм от чрезмерного использования».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, варианты

    Фотография: Глен Берроуз

    Выпад, да и вообще обратный выпад — фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад. . Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

    Наряду с задействованием пары дополнительных мышц на внутренней и внешней поверхности бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты — вы будете веселиться. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы мгновенно ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс. (Мы согласны с тем, что бывший игрок в крикет из Южной Африки не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт возьми, он был чертовски полевым игроком. Этот человек, должно быть, делал выпады боком 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

    Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении бокового выпада, являются квадрицепсы и ягодицы, как и в случае стандартного и обратного выпадов, но дополнительный упор на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер означает, что это упражнение вы должны включить в свой репертуар, даже если у вас нет намерения заниматься спортом, потому что это будет способствовать функциональной силе вашей нижней части тела.

    Как сделать выпад в сторону

    Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки.Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

    Самая распространенная проблема формы при выполнении бокового выпада — это падение через прямое колено. Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и напряжением корпуса, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу при опускании.

    Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или включите их в тренировку по круговым упражнениям на время.

    Варианты боковых выпадов

    Боковой выпад с гантелями

    Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада — держать по гантели в каждой руке. Держите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки свешивались прямо во время движения, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада.То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, сделав боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

    Прыжок с выпадом в сторону

    Добавление прыжка между выпадами увеличивает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна улучшиться еще больше.

    Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

    Поперечный выпад

    Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не сковывает движения, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

    Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.

    Боковой выпад на тросе

    Одно из больших преимуществ тренажера с тросом заключается в том, что он может обеспечить сопротивление при выполнении боковых выпадов в стороны, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса. Встаньте боком к низкому тросу, удерживая насадку обеими руками за бедра. Сделайте большой шаг к тренажеру, чтобы снизить вес, затем снова встаньте.

    Учебное пособие по выпаду в сторону для сильных ног

    Одно из упражнений, которое мы часто выполняем в 12-минутных тренировках спортсмена, — это выпад в сторону.

    Боковые выпады, также известные как боковые выпады, — одно из моих любимых упражнений для ног с собственным весом. И хотя поначалу они могут показаться довольно простыми, на самом деле они довольно сложны для многих людей, потому что для их правильного выполнения требуется большая сила ног, а также гибкость баланса и .

    На самом деле, если бы вы попросили меня сделать выпад в сторону несколько лет назад, прежде чем я заинтересовался фитнесом, я бы показал вам довольно неудобное и очень неэффективное упражнение.В то время мне не хватало силы и гибкости, чтобы сделать хотя бы одно из них.

    Но боковые выпады содержат так много замечательных преимуществ, над которыми стоит поработать:

    • Они помогают наращивать силу ног с помощью нулевого оборудования
    • Это отличный способ подготовиться к пистолету, потому что они работают как над гибкостью, так и над балансом.
    • Они заставляют вас работать в другом диапазоне движений, что отлично подходит для подвижности и долгосрочного здоровья суставов.

    Как их сделать:

    Посмотрите короткий видеоурок ниже, чтобы узнать, как им:

    Или, если вы не видео-человек, вот письменные инструкции:

    Шаг № 1: Сделайте широкий шаг в обе стороны.Чем длиннее ваши ноги, тем шире вам придется идти (это будет немного смешно). Как видите, я должен пойти довольно широко с этим. мягко приземлиться и опустить под контролем. Нерабочая нога должна быть прямой, а пальцы ног слегка направлены наружу.

    Шаг № 2: Спуститесь вниз как можно дальше на одной ноге. Ваша нерабочая нога должна оставаться прямой. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться тыльной стороной ноги к икроножной мышце.

    Шаг № 3: Вернитесь в исходное положение, пройдя через ступню рабочей ноги.Постарайтесь при этом сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку и подушечки стопы, и убедитесь, что ваше колено не шатается.

    Вы можете делать их попеременно или делать все повторения на одной ноге, прежде чем делать их на другой.

    Как сделать их проще (или сложнее!)

    Если вам трудно сохранять равновесие или вам просто нужно немного прибавить силы, держитесь за что-нибудь (штангу, стул или даже стену), пока вы это делаете. Это поможет вам познакомиться с движением, а также развить силу, гибкость и равновесие, необходимые для выполнения полной версии этого упражнения.

    По мере того, как упражнение становится для вас легче, вы всегда можете усложнить его, добавив веса, например мешок с песком, или держа гантели во время их выполнения.

    Сделайте их достаточно, и вы обязательно почувствуете это на следующий день!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

    Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

    Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

    Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

    Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
    Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

    Выпад в сторону | Иллюстрированное руководство к упражнениям

    Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер
    Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия
    Оборудование: Нет оборудования

    ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ БОКОВОГО ЛЕГКОГО

    1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг в сторону и перенесите вес на эту ногу.
    3. Используйте ведущую ногу, чтобы вернуть вас в исходное положение.
    4. Повторите, а затем поменяйте сторону.

    ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

    Выполняя боковой выпад, втяните пресс, держите спину прямо и лицом вперед. Не шагайте слишком широко, дышите и держите колени в том же направлении, что и ступни. Держите обе пятки на полу и на выдохе используйте ведущую ногу, чтобы вернуть вас в исходное положение.

    ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

    Боковой выпад добавляет боковое движение, которым часто пренебрегают в более традиционных упражнениях для нижней части тела, таких как приседания и выпады вперед или назад. Это боковое движение нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и помогает укрепить и тонизировать эти области ваших ног. Это также отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что делает боковой выпад полноценным упражнением для нижней части тела.

    ДЕМОНСТРАЦИЯ

    НАБОРЫ И РЕПС

    Вы можете начать с 1 подхода по 10–15 повторений и со временем увеличивать количество подходов и повторений, пока не сможете выполнить 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.Увеличьте сложность, удерживая гантели и одновременно работая над верхней частью тела.

    СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

    Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении бокового выпада, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

    Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, подтянуть и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
    Ослиные удары ногами
    Сплит-приседания
    Приседания
    Ягодичный мостик

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

    Секрет боковых выпадов и выпадов

    Выпад во всех его вариациях — это упражнение на сопротивление нижней части тела, которое активирует сразу несколько групп мышц.Если вы никогда не пропускаете день для ног (а мы советуем вам этого не делать), вы, должно быть, выполняли выпады хотя бы один раз на тренировке.

    Хотите узнать больше об одном из наиболее часто используемых упражнений для нижней части тела? Продолжайте читать, чтобы узнать, какие мышцы работают при выпадах, каковы преимущества выпадов и как увеличить вес в выпадах.

    Какие мышцы работают при выполнении выпадов и боковых выпадов?

    Выпады — полезное дополнение к вашему распорядку дня. Особенно боковые выпады, поскольку они включают в себя движения из стороны в сторону, которых нет в классических выпадах или приседаниях.Таким образом, боковых выпадов отлично подходят для дополнения приседаний и обычных выпадов в день для ног.

    Выпады и боковые выпады прорабатывают пару групп мышц:

    Ягодичные мышцы — они прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. В ведущей ноге ягодицы выполняют большую часть работы, поэтому убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    • Подколенные сухожилия — двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра составляют подколенные сухожилия.Они помогают контролировать спуск в положение выпада и возвращаться в положение стоя.

    • Quadriceps — мышца бедра, которая отвечает за опускание в выпад и разгибание колена при возвращении в положение стоя.

    • Абдукторы — на ведущей ноге абдукторы работают, чтобы контролировать движение колена и бедра, в то время как абдукторы на задней ноге хорошо растягиваются.

    Боковые выпады с отягощением

    Боковые выпады — отличное упражнение, если вы хотите добавить в свой распорядок веса. Добавляя вес к боковым выпадам, они становятся дополнением или заменой приседаний в вашей программе.

    Боковые выпады с отягощением сложнее, интенсивнее и сложнее. Это имеет несколько отличных эффектов:

    • Увеличение мышечной массы

    • Увеличение расхода калорий

    • Развитие большей мышечной силы

    • 902 902 902 910 910 9109 Лучшая стабилизация суставов 910 910 выпады

      Выпады — функциональное движение.Они включают движение тазобедренного сустава и мышц в другой плоскости движения, чем приседания. Это означает, что практика различных выпадов поможет вам проработать мышцы так, чтобы это было полезно для ваших повседневных движений.

      Поскольку выпады — это одностороннее движение, они требуют большего для вашего равновесия. Выполняя выпады, вы увеличиваете стабильность суставов, задействуя более мелкие мышцы вокруг тазобедренного сустава, которые отвечают за его устойчивость. Кроме того, если вам нравятся виды спорта, требующие выпадов, например, теннис или баскетбол, выполнение выпадов может улучшить ваши результаты.

      Выпады или приседания?

      Какое упражнение вы выберете, зависит от мышц, которые вы хотите задействовать. Оба упражнения делают свою работу и должны быть частью вашего распорядка.

      Однако, как обсуждалось в предыдущем блоге Madbarz, выпадов более эффективны, когда дело доходит до активации ваших ягодиц. В то время как приседания активируют только большую ягодичную мышцу, выпады активируют среднюю и малую ягодичные мышцы.

      Вы ищете больше упражнений для нижней части тела или программы для всего тела? Madbarz Premium предлагает вам более 20 планов тренировок, созданных профессионалами с учетом ваших потребностей. Получите Madbarz Premium сегодня и создайте тело воина.

      мышц, используемых при выполнении выпада в сторону

      Боковые выпады — хорошее упражнение для теннисистов.

      Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

      Боковой выпад — эффективный способ проработать мышцы нижней части тела и может выполняться со штангой, гантелями или в качестве упражнения с собственным весом. Боковые выпады — полезное упражнение для спортсменов, поскольку они включают движение из стороны в сторону, обычно не связанное с выпадами вперед или назад.Поперечные движения — большая часть нелинейных видов спорта, таких как баскетбол, теннис, бейсбол и футбол. Включите в тренировку боковые выпады в дополнение к более традиционным упражнениям для ног, таким как приседания и обычные выпады.

      Работать, что прикладом

      Боковые выпады нацелены на заднюю или большую ягодичную мышцу, известную как ягодичные. Кроме того, в работу также входят меньшая, но не менее важная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Поскольку большую часть работы в этом упражнении выполняют ягодичные мышцы ведущей ноги, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы обе стороны работали одинаково.

      Повесил на подколенных сухожилиях

      Мышцы задней поверхности бедер — это подколенные сухожилия, они работают вместе с ягодицами, управляя бедром ведущей ноги. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Подколенные сухожилия помогают контролировать ваше опускание в положение выпада, а затем возвращают вас в исходное положение.

      Дрожащая четырехглавая мышца

      Квадрицепсы — это мышцы передней части бедра, которые отвечают за разгибание колена.Когда вы переносите вес на ведущую ногу, ваши квадрицепсы работают, чтобы контролировать ваше опускание в положение выпада, а затем толкают вас в вертикальное положение и обратно в исходное положение. По мере того, как ваш подход прогрессирует, вы, вероятно, почувствуете, что ваши квадрицепсы усиленно работают, и они могут даже дрожать и дрожать от усталости.

      Добавление аддукторов

      Выпады в стороны создают дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Эту конкретную группу составляют три мышцы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца.В то время как приводящие мышцы ведущей ноги работают с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, контролируя движения колена и бедра, приводящие мышцы задней ноги, которая остается прямой, хорошо растягиваются.

      Как делать боковые выпады

      Становая тяга. Приседания. Выпады. Подъемы. Все это основные упражнения для ног, которые помогут вам накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. У всех них также есть одна большая слабость.

      Постройте тренировку ног вокруг этих движений, и вы будете двигаться только прямо вперед в так называемой «сагиттальной» плоскости.Они тренируют ваши мышцы в одной плоскости — плоскости, в которой вы ходите и бегаете. Дело в том, что ваше тело способно на гораздо большее. Он предназначен для скручивания и бокового движения, но вам нужно научиться этому.

      Щелкните здесь, чтобы узнать больше о фитнесе и здоровье.

      Мужское здоровье

      Вы сделаете это, когда сделаете боковой выпад (или боковой выпад). И если это движение кажется вам слишком простым, вы всегда можете перейти на уровень бокового выпада от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, С.S.C.S., боковой выпад до высокого колена. Оба движения заставляют вас двигаться из стороны в сторону, и, хотя это тренирует те же мышцы, что и более классические движения ног, вы бросаете им вызов по-новому. «Ваши мышцы могут генерировать силу в нескольких направлениях», — говорит Самуэль. «Но если вы тренируете их только для выработки силы при движении вперед, как при ходьбе или беге, вы потеряете часть этой способности двигаться вбок».

      «Боковой выпад — это движение, от которого вы почувствуете себя прекрасно», — добавляет он. «Одна из ваших ног остается прямой, хорошо растягивая мышцы паха и подколенного сухожилия.Другая нога, тем временем, учится создавать силу и скорость ».

      Боковой выпад также подготавливает вас к приседанию с пистолетом больше, чем вы думаете, — говорит Сэмюэл.« По сути, эта прямая нога действует как подставка для ног », — говорит Сэмюэл. , «нагружая одну согнутую ногу. Это не лучший способ научиться приседать с пистолетом, но он, безусловно, может помочь ».

      Вы можете делать боковые выпады с собственным весом или, как показывает здесь Самуэль, с гирями или гантелями, удерживаемыми за кубком.

      • Начните стоять, держа гирю или гантель на груди, напрягая корпус.
      • Сделайте шаг правой ногой на несколько футов вправо, сделав относительно большой шаг.
      • Земля. Удерживая левую ногу прямо, согните правую ногу в колене и отведите ягодицу назад, медленно опускаясь. «Ваш торс может немного наклониться вперед, — говорит Сэмюэл. «Это нормально и естественно».
      • Опуститесь как можно дальше с комфортом, стараясь, чтобы бедра были параллельны земле. Затем резко двигайтесь вверх и влево, возвращаясь в положение стоя.
      • Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. «Делайте меньше повторений, — говорит Сэмюэл, — чтобы сосредоточиться на том, чтобы быть взрывным при возвращении в положение стоя».
      • Хотите больше испытаний? В конце добавьте высокое колено. «Это бросит вызов вашему равновесию и вашему ядру больше, чем вы думаете, — говорит Сэмюэл, — заставляя вас перенаправлять эту поперечную энергию вперед с контролем».

        Боковой выпад (или боковой выпад на высокое колено) никогда не должен быть первым упражнением для ног в вашей тренировке, — говорит Самуэль.«Вы не можете загрузить его с достаточным весом, чтобы сделать первый шаг стоящим», — говорит он. Так что сначала сделайте приседания и становую тягу. Но включите боковой выпад как одно из ваших последних движений в тренировке ног, чтобы развить всестороннюю силу ног. «Приседания и становая тяга всегда будут основой вашей тренировки ног, — говорит Сэмюэл, — но на каждой тренировке ног, которую я выполняю, мне нравится менять плоскость хотя бы один раз. Это приятное и легкое движение, которое может сделать любой, чтобы сменить плоскость. »

        Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с полным списком тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2021 Все права защищены