Выпады со штангой на плечах для девушек: Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Главная » База упражнений

013.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(30)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Для чего нужны выпады?
2. Противопоказания
3. Техника выполнения упражнения
4. Типичные ошибки

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

1. Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
2. Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
4. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

• Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
• Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
• Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Выпады со штангой являются базовым движением для прокачки бедер и ягодичных мышц для мужчин и девушек. Хорошее сочетание и эффект дает данное упражнение в комплексе с приседаниями в Гакк машине или жимом ногами. Эффективность выпадов со штангой подтверждают многие атлеты, а само упражнение в различных вариациях неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

• Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).
• Квадрицепсы.
• Разгибатели широкой фасции.
• Косые мышцы живота.
• Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

• Внутренние косые мышцы живота.
• Близнецовые мышцы таза.
• Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

• Выпады — это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.
• Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.
• Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

• Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.
• Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.
• Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.
• Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Противопоказания

Существует, тем не менее, несколько ситуаций, в которых выпады со штангой противопоказаны:

• Включать выпады со штангой в тренировку не рекомендуется людям со свежими травмами коленных суставов / менисков. Кроме того, не стоит выполнять упражнение, если присутствуют неприятные ощущения в колене.
• Если имеются травмы позвоночника, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.
• При варикозе.
• При повышенном давлении или проблемах с сердцем.

Рекомендации

• Если вы только начинаете тренироваться, не берите большой вес. Для начала делайте выпады с грифом без блинов.
• Гриф или штангу можно поднимать широким хватом.
• При выполнении выпадов локти должны смотреть вниз, а лопатки сведены. Мускулы живота напряжены.
• Обязательно закрепляйте блины.
• После того, как упражнение будет выполнено опустите штангу без резких движений. 

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

• большой расход калорий при выполнении выпадов;
• упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;
• способствует выработке необходимых женских гормонов;
• позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;
• упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

8,8

8,7

8,7

8,5

8,2

7,8

Спортивная девушка делает выпады с усачом… | Стоковое видео

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Apply HELLO20

Похожие категории

• здоровый,

• тело,

• красивая,

• энергия,

• тренировка,

• мышца,

• фитнес,

• сильный,

• женщина,

• добыча,

• упражнение,

• здоровье,

• спорт,

• образ жизни,

• тренажерный зал

43 Лучшие упражнения с выпадами и вариации выпадов для тонких ног

Выпады являются одним из упражнений с самым высоким ROI (окупаемость инвестиций). Они не только задействуют и укрепляют мышцы нижней части тела, но также повышают частоту сердечных сокращений и дают вам большой выброс эндорфинов.

После того, как вы освоили выпад вперед, может возникнуть искушение перевести это движение в категорию «функциональное, но не 9-е».0044 что забавная категория .

Вот тут-то и появляются вариации выпадов. Безошибочный способ оживить тренировку, модифицируя и дополняя базовое упражнение, может стать ключом к тому, чтобы снова полюбить выпады.

Воспользуйтесь этой обширной библиотекой выпадов, когда вам нужно вдохновение или мотивация. От выпадов с гантелями до чередующихся выпадов — это все, что вам нужно, чтобы освежить тренировку ног.

Как сделать выпад?

Итак, как сделать выпад? Одно из наиболее распространенных движений, даже среди новичков, «выпад» — в самых простых терминах — относится к движению шага вперед или назад одной ногой при опускании другой. Не совсем понял суть? Это стандартная поза для помолвки «встать на одно колено».

Для чего нужны выпады?

Пытаетесь ли вы укрепить квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение для достижения ваших целей. Более того, это функциональное многосуставное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями в фитнесе, так что оправданий нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Многозадачное упражнение, выпады нацелены на бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и труднодоступные внутренние мышцы бедра.

Сколько выпадов нужно сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Добавьте немного веса или замедлите темп. Думаете, медленнее значит проще? Подумайте еще раз. Это увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, заставляя вас работать усерднее.

Что такое выпады с гантелями?

Это просто означает выпад или вариант выпада, к которому вы добавили гантель для дополнительного веса, например выпады в реверансе с гантелями.

43 выпада и вариации выпадов для тонуса и лепки

Вот так, ребята… Много упражнений с выпадами, которые помогут разнообразить день ног. Обязательно сосредоточьтесь на технике и используйте обучающие видеоролики, которые помогут вам сделать правильную форму. Если вы сомневаетесь, начните без веса, чтобы сначала убедиться, что вы можете правильно выполнять упражнения.

1. Выпад реверанса

Цели: ягодицы, квадрицепсы

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернуться к началу и повторить. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

2. Пульс-выпады с собственным весом

Цели: квадрицепсы, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия

пальцы ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

3. Выпады с прыжком

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

а) Начните с ног на ширине плеч, кора напряжены, плечи отведены назад. Сделайте шаг назад левой ногой, при этом вес приходится на подушечку задней ноги, а передняя нога стоит на полу.

b) Подпрыгните, чтобы поменять ноги в воздухе – левая нога вперед, правая назад. Используйте руки, чтобы сделать взрывной прыжок, и убедитесь, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться на оба колена в положении 9.0 градусов. Продолжайте менять ноги, не выходя за линию коленей.

4. Шагающие выпады

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс, бедра

держите колено прямо над правой ногой.

b) Задействуйте правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

5. Боковые выпады

Цели: Q квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие, подколенные сухожилия

ваша задница позади вас и держите верхнюю часть спины ровной.

b) Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.

6. Выпады вперед

Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс

а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

7. Обратный выпад

Цели: C руда, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, напрягите мышцы кора. Положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

8. Реверанс с гирей

Цели: квадрицепсы, ягодицы, отводящие мышцы

а) Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю.

b) Сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

c) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

9. Выпады вперед с гирями

Цели: ягодицы, бедра, корпус

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

10. Обратные выпады с гирей над головой

Цели: спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, икры, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и держите гирю над головой нижним хватом правой руки ладонью вперед.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений на эту сторону, прежде чем повторить на противоположной ноге с отягощением в противоположной руке.

11. Попеременный выпад вперед с гирями

Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

а) Держите спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа гирю обеими руками.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

12. Попеременный обратный выпад с гирей

Цели: спина, грудь, руки

а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и держите гирю обеими руками.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

13. Боковые выпады с гирей

Цели: квадрицепсы, ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в обеих руках перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

14. Реверанс с гантелями

Цели: квадрицепсы, ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

15. Выпад с поворотом вперед с гантелями

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, косые мышцы живота

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на каждом конце перед грудью, согнув локти. Правой ногой сделайте шаг вперед в основное положение выпада, следя за передним коленом над лодыжкой.

b) Из средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая руки и вес в том же положении. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Одним плавным движением вернитесь в центр и медленно вернитесь в исходное положение.

16. Выпад вперед с гантелями

Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

а) Держа спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

17. Боковые выпады с гантелями

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

18. Импульсные выпады с гантелями

Цели: ягодицы, квадрицепсы

переднее колено следует за пальцами ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

19. Обратный выпад с гантелями

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

20. Статический реверанс с гантелями

Цели: ягодицы, бедра, корпус

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Выпрямите ноги и повторите, чередуя ноги.

21. Выпады с разгибанием рук

Цели: G лютни, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, икры, спина

а) Держа спину прямой, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

22. Обратные выпады со сгибанием рук

Цели: спина, грудь, руки

a) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите гантели до уровня плеч. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

23. Обратный выпад со скольжением

Цели: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы

а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы оставаться на бедрах.

b) Отведите правую ногу назад и согните колено, пока правое бедро не станет параллельным полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

24. Боковые выпады со скольжением

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.

b) сдвиньте правую ногу в сторону, сохраняя контроль, активируя корпус, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

25. Выпады бегуна

Цели: Q квадрицепсы, ягодицы, кор

a) Начните с выпада с колена, заднее колено на полу.

b) Взрывайтесь, подтягивая колено задней ноги к груди, подпрыгивая со стоячей ноги.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

26. Выпады с попеременным вытягиванием носков

Цели: ноги , ягодицы, косые мышцы живота

а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

b) Наклонитесь вперед, удерживая туловище максимально ровно, прежде чем постучать пальцами ног обеими руками. Вытяните верхнюю часть тела прямо вверх, затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.

27. Обратные выпады над головой

Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, кор

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью.

b) Поднимите гантель над головой, следя за тем, чтобы рука не была полностью заблокирована. В локте должен быть небольшой изгиб.

c) Шагните одной ногой назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), удерживая грудь и глядя вверх.

d) Шагните ногой назад навстречу другой. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

28. Реверанс с гантелями

Цели: квадрицепсы , ягодицы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

29. Боковые выпады с отягощением

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в обеих руках перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

30. Обратные выпады с поворотом

Цели: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, косые мышцы живота

. Держите одну гантель в обеих руках перед грудью.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Используя корпус, скрутите переднюю ногу, держа спину прямо.

d) Вернитесь лицом вперед и сделайте шаг вперед в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

31. Импульсные выпады с гантелями

Цели: ягодицы, квадрицепсы

земля и ваше переднее колено скользит по вашим пальцам ног.

б) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

32. Выпад вперед со сгибанием рук

Цели: B лед, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, предплечья

по гантеле в каждой руке.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Поднимите обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

33. Обратные выпады со сгибанием рук

Цели: B ледовые мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

а) Встаньте прямо, спина прямая, задействуйте мышцы кора, возьмите по гантели в каждую руку.

б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Поднимите обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

34. Обратный выпад со скольжением

Цели: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы

а) Стоя, ноги на ширине бедер, спина прямая, напрягите мышцы кора. Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

35. Обратный выпад со скользящим кубком

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Держите гантель обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

36. Боковые выпады со скольжением

Цели: квадрицепсы, ягодицы

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора. Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

37. Боковые выпады со скользящим кубком

Цели: квадрицепсы, бицепсы, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, плечи

Держите гантель обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

38. Скользящий боковой выпад к обратному выпаду

Ребекка Джейкобс

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы

а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора. Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

c) Вернитесь в исходное положение. Затем вернитесь в обратный выпад. Не позволяйте согнутому колену касаться земли.

d) Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

39. Реверанс с поднятием плеч

rebecca jacobs

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Делая шаг назад, поднимите руки вдоль туловища до уровня плеч.

в) Вернуться в исходное положение, опустив руки в стороны и повторить, чередуя ноги.

40. Статические выпады со сгибанием бицепса с лентой сопротивления

rebecca jacobs

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

a) Встаньте в положение выпада. Поместите длинную эластичную ленту без петли под переднюю ногу. Возьмитесь за любой конец в каждую руку.

b) Опускайтесь вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. При этом сгибайте руки к плечам — полоса сопротивления будет работать против вас.

в) Поднимитесь в исходное положение, не двигая ногами. Опустите руки от плеч, назад по бокам. Это одно повторение.

41. Выпады TRX в подвешенном состоянии

rebecca jacobs

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

. Поместите левую ногу в петлю.

b) Перетащите/подпрыгните передней ногой вперед, пока не окажетесь в достаточно широкой стойке, чтобы удобно делать выпад, не выходя при этом коленом передней ноги за пальцы ног.

c) Опуститесь в выпад, удерживая подвешенную заднюю ногу как можно устойчивее.

г) Поднимитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что делаете обе ноги.

42. Скользящий обратный выпад в жим Арнольда

rebeccajacobs

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, корпус, плечи

основные мышцы.