Продукты с низким гликемический индекс продуктов таблица: Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Влияние ГИ на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов. Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

1. Пиво: ГИ = 110.
2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
4. Белый рис – 75-90.
5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
7. Тыква, арбуз – 75.
8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ  – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

полный список продуктов с низким и высоким гликемическим индексом в таблице, отзывы врачей

Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т.д. 

Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.    

Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы. 

Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.

Важно

Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.

Полезная информация о гликемическом индексе

Высокий гликемический индекс	От 70 единиц и выше. Такой уровень ГИ отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови.
Средний гликемический индекс	От 55 до 69 единиц.
Низкий гликемический индекс	До 55 единиц. Это продукты с углеводами, из которых энергия высвобождается медленно, без резких скачков глюкозы.
Что влияет на уровень гликемического индекса	• Клетчатка — чем ее больше в продуктах, тем медленнее эта пища усваивается. • Способ приготовления — тепловая обработка повышает ГИ. • Соотношение жиров и белков. К примеру, ГИ макарон с мясным соусом ниже, чем просто макарон.   • Сорта продуктов, условия и место выращивания. • Условия хранения.  • Технология переработки продуктов.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жировые отложения.  

Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью. 

Крупы

Самым высоким гликемическим индексом в этой категории отличается рис. Причем в разных его вариациях: от каши до лапши. Самый высокий ГИ в рисовой муке — 95 единиц. Чуть меньше гликемический индекс рисовой лапши и рисовой каши быстрого приготовления — 90. У рисовой каши, сваренной на воде, ГИ — 80 единиц, а на молоке — 75. Гликемический индекс белого пропаренного риса — 83 единицы. 

Пшено, манка, кускус находятся на нижней границе продуктов с высоким гликемическим индексом — от 71 и ниже. 

Овощи и корнеплоды

Брюква — наглядный пример того, что неправильно оценивать пользу или вред продукта только по гликемическому индексу. У этого корнеплода самый высокий гликемический индекс среди овощей — 99 единиц. Но в то же время в брюкве большое количество клетчатки, кальция, других минералов, витаминов.  

Картофель — продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе — 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре — 90, в чипсах — 80. 

Гликемический индекс высок в тушеной или вареной моркови, корне сельдерея — 85 единиц. 

У кабачков и тыквы одинаковый ГИ — 75, у репы и батата тоже — 70.

Фрукты и ягоды

Ферментированные финики — лидер в списках фруктов с высоким ГИ. В разных источниках цифры варьируются в пределах от 103 до 148 единиц. Высокий индекс и у арбуза — 76-103 единиц (в разных таблицах). 

У абрикосов ГИ в сыром виде всего 20 единиц, а в консервированных он подскакивает до 91. Аналогичная история с персиками: 90 единиц у консервированных (как в пирожках или хот-догах), и всего 30 у свежих.  

Мучные изделия

На самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся пшеничные бублики — 103 единицы, а также тосты и гренки из белого хлеба — 100 единиц. Немного уступают им булочки для хот-дога (92), сдобные булочки (88), пончики (80). 

Ближе к средним показателям несладкие вафли, французский багет (75 единиц), макароны из мягких сортов пшеницы, слоеная выпечка (70). 

Молочные продукты

Гликемический индекс молочного мороженого составляет 79 единиц, примерно столько же у сгущенного с сахаром молока — 80. Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами.   

Другие продукты 

Высокий гликемический индекс отличает мед (90 единиц), живое пиво (110). У молочного шоколада, сахара, варенья, халвы ГИ — 70 единиц. 

Важно

Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4. Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.  

Крупы

Из всех видов круп самый низкий гликемический индекс у перловки (22). Низкий гликемический индекс у гречки и овсянки. 

Овощи и корнеплоды

В этом списке овощей много. Капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, зеленый перец, шпинат, грибы, листовой салат — по 10 единиц. Редис, дайкон, цветная капуста отварная, капуста тушеная, квашеная, красный перец, спаржа, имбирь, оливки — по 15. Гликемический индекс огурцов — 20 единиц. Зелень укропа, петрушки, орегано — по 5 единиц. 

Фрукты и ягоды

Невысоким ГИ отличаются косточковые. Абрикосы, вишня, грейпфрут, слива, черешня — 20-25 единиц. Малина, смородина, яблоки, груши, клубника, облепиха, апельсины, инжир — 30-35 единиц. 

Бобовые и орехи

Нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль имеют по 35 единиц. Гликемический индекс чечевицы — 30, миндаля — 25, арахиса — 20.

Молочные продукты

Гликемический индекс брынзы — 45, натуральный нежирный йогурт, молоко, нежирный кефир — по 30 единиц. Меньше всего ГИ у нежирного творога — 25. 

Другие продукты

И среди сладостей есть продукты с низким ГИ. Это, например, темный шоколад (22 единицы), мармелад без сахара (30). 

Небольшими показателями отличаются соевое молоко (30), тыквенные семечки (25), креветки, мидии (5 единиц).

Как правильно рассчитывать гликемический индекс

Для определения гликемического индекса измеряется, как высоко и насколько долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта. Полученный показатель сравнивается с показателем употребления 50 г глюкозы.

ГИ большинства продуктов уже измерены и занесены в таблицы, которые несложно найти в интернете. Ориентироваться на них можно, но все же следует учитывать, что показатели могут меняться в зависимости от типа обработки продуктов, их сочетания и других факторов, даже времени употребления. 

Отзывы врачей

— Людям, страдающим лишним весом и имеющим инсулинорезистентность, важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это не даст уровню глюкозы в крови значительно вырасти и поможет избежать скачков инсулина, — говорит наш эксперт Анна Волкова, биохимик, нутрициолог. — Это важно, так как при высоком инсулине уровень глюкозы значительно падает, вызывая гипогликемию. При этом возникает голод и непреодолимое желание что-нибудь съесть. И если это будет опять продукт с высоким гликемическим индексом — цикл повторится. Таким образом за весь день можно съесть большое количество высококалорийных продуктов, и даже не заметить этого, так как чувство голода будет постоянным.

Есть способы снижения гликемического индекса. Например, жирная пища или клетчатка замедляют всасывание сахара. Конечно, количество углеводов не изменить, но всплеск инсулина уже не будет столь высоким, если перед десертом съесть овощной салат или плотно пообедать. Тогда не возникнет состояние гипогликемии и вам долго не захочется снова перекусить.

— От большого количества углеводов, особенно «быстрых», в рационе страдают все виды обмена веществ. Углеводный — в первую очередь. Поэтому гликемический индекс и гликемическую нагрузку следует учитывать не только пациентам с сахарным диабетом, но и всем, кто стремится к снижению массы тела, кто хочет вести здоровый образ жизни с целью активного долголетия, — отмечает Эльвира Фесенко, геронтолог, диетолог, кандидат медицинских наук. — Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т.д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки ГИ выше, чем у сырых.

Есть разные способы нейтрализовать высокий гликемический индекс. Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.

На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким гликемическим индексом. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии. 

Зачем следить за гликемическим индексом

Знания о гликемическом индексе продуктов полезны людям, которые стремятся к здоровому образу жизни и питания. Важна эта информация для желающих сбросить лишний вес и людей с диабетом, чтобы правильно питаться и не вредить здоровью (2).

Но следить за гликемическим индексом надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом дают организму энергию. А продукты с низким ГИ улучшают выносливость.

Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Специалисты составили таблицы гликемического индекса для разных продуктов. Показатели в них могут несколько различаться, но не существенно. Мясо, рыба, яйцо практически не содержат углеводов, у них нулевой ГИ, поэтому в таких таблицах не указываются.

Крупы

Следует иметь в виду, что ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т.д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.

Овощи, корнеплоды, бобовые 

Гликемический индекс овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ. 

Фрукты, ягоды 

Здесь тоже не все однозначно. К примеру, если из черешни с гликемическим индексом 32 удалить косточку, индекс снизится до 25. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.

Орехи, семечки

Орехи относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом. К тому же это источник клетчатки и белка.

Мучные изделия

Показатели калорийности и ГИ мучных изделий зависят от сорта муки. И в употреблении таких продуктов есть свои хитрости: 

• выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и чуть не доваривать их до готовности; 
• отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
• в обычном хлебе ГИ можно снизить, если заморозить его на 20 минут, а затем разморозить при комнатной температуре. 

Сладости

Гликемический индекс меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д. 

Молочные продукты

Гликемический индекс цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара.

Напитки

В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с диетологом Эльвирой Фесенко отвечает на популярные вопросы читателей о ГИ.

В чем разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы превращаются в крови в сахар. На его величину влияет много факторов: количество сахара, содержание в продукте клетчатки и др.

Инсулиновый индекс — это показатель того, как безуглеводные продукты влияют на инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, т. к. выброс этого гормона в кровь могут провоцировать и продукты без углеводов (3).

Какой гликемический индекс продуктов считается допустимым?

— Золотой середины и заветной цифры по гликемическому индексу не существует. С точки зрения положительного влияния на углеводный обмен и в целом на метаболизм следует придерживаться правильных паттернов питания по содержанию микро- и макронутриентов, белков и углеводов, — подчеркивает диетолог Эльвира Фесенко. — Нельзя считать продукты с высоким ГИ стопроцентно вредными, а с низким — однозначно полезными. Важно, чтобы питание было правильное и сбалансированное и соблюдался режим.

Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.

Что будет, если отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом?

Продукты с высоким гликемическим индексом помогают в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить энергию. Поэтому здоровым людям не стоит совсем от них отказываться. Кроме того, исключив продукты с высоким ГИ из рациона, вы не защитите себя от лишних калорий.

Достичь оптимального баланса по калорийности и питательности поможет составленная медиком комплексная диета, которая учитывает все индивидуальные особенности. 

Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.

Источники

1. Использование гликемических индексов в диетотерапии сахарного диабета. Э.П. Касаткина, Е.А. Одуд. URL: https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11941
2. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D., Mahshid Dehghan, and others. URL: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2007123
3. О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов. И.И. Никберг. URL: https://www.eurolab-portal.ru/encyclopedia/565/46704/

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови человека, чем продукты со средними или высокими показателями гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета может также улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какой-либо конкретный подсчет углеводов или план диеты для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Продукты с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, имеют показатель ниже 55.

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждому продукту присваивается балл, и чем ниже балл, тем больше времени требуется продукту для повышения уровня сахара в крови человека.

ГИ показывает, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

ГИ глюкозы и белого хлеба равен 100. Вот как работает шкала:

• продукты с низким ГИ балл менее 55 Продукты с ГИ выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним и высоким ГИ.

молоко

01501501501501501150115011501150115011501150111111501011110111111111110111101111110101RS

Продукты с низким ГИ (до 55 лет)	Продукты со средним ГИ (55-70)	Foods High-Gi (более 70)
Скалоловые или стальные овсяные овсяные и горох	цельнозерновой хлеб	печенье
некрахмалистые овощи	ржаной хлеб	сухие завтраки
900 38 35 Мгновенная паста
Сладкий картофель	Мед	Короткий белый рис
Большинство фруктов	апельсиновый сок	Pineples и Melons
Pineples на основе международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 . Мы также обсудим пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления. Овсяные хлопья с гликемическим индексом 55 — это хлопья для завтрака с низким гликемическим индексом. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, которая полезна для здоровья. Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановое волокно в овсяной каше может снизить уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым. Овсяные хлопья и овсяные хлопья обладают наибольшей пользой для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель ГИ. Овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления подвергаются более высокой обработке, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель ГИ. Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются в зависимости от бренда. Кашу легко приготовить дома. Просто добавьте овсяные хлопья и молоко — или растительную альтернативу молоку — в кастрюлю и перемешайте, нагревая. Каша готова, когда овсяные хлопья впитают молоко и смесь загустеет. Полезное дополнение к утренней каше. Молоко — молочный продукт с низким ГИ. ГИ для обезжиренного молока равен 37, а для цельного молока — 39. Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может замедлить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин. Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель ГИ от 17 до 44, а полножирное соевое молоко может иметь показатель ГИ 44. Конкретный показатель ГИ зависит от торговой марки. Некоторые люди наслаждаются стаканом молока за ужином. Другая идея — добавить его в смузи, который содержит фрукты с низким ГИ, такие как яблоки, бананы, виноград и манго. Большинство фруктов имеют низкий ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. К фруктам со средним и высоким ГИ относятся дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква. Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки. Нут, или фасоль нут, является бобовой культурой с низким гликемическим индексом и имеет 28 баллов по шкале. Нут является хорошим источником белка и клетчатки: 11,8 г (г) и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат основные питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой. Люди могут использовать нут в качестве заменителя картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели ГИ. Жареный нут – это быстрая и легкая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута. Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус. Этот популярный ближневосточный соус очень прост в приготовлении. Вот как приготовить хумус с нуля. Имея показатель ГИ 39, морковь является полезной альтернативой хлебу для обмакивания в хумус. Морковь содержит бета-каротин, полезный для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений. Морковь можно отварить или приготовить на пару в качестве гарнира к любому блюду. Имея показатель ГИ 24, фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ. Эти бобы богаты белком и клетчаткой: 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира. Фасоль – прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который можно попробовать. Имея 32 балла по шкале ГИ, чечевица является прекрасным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ. Чечевица богата белком (17,86 г на чашку) и клетчаткой (15,6 г на чашку). Они также являются хорошим источником фосфора и калия. Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ насладиться чечевицей. Дал подходит для веганов, его также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дала, которому нужно следовать. Поделиться на PinterestИспользование кислых приправ снижает ГИ блюд. Многие факторы влияют на показатель ГИ продукта, в том числе: Уровень обработки: Более обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели ГИ. Спелость: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания фруктов, увеличивая показатель ГИ. Приготовление: Процесс приготовления может расщеплять углеводы, повышая ГИ блюда. Заправка: Использование кислых приправ, таких как лимон, снижает ГИ блюд. Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий гликемический индекс, чем амилопектин. Продукты, которые мы обсуждали выше, являются хорошей отправной точкой для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ. При соблюдении диеты важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать умеренность. Любой человек, соблюдающий диету с низким ГИ, также может употреблять продукты, не содержащие углеводов, например: мясо яйца рыба морепродукты оливковое масло мороженое масло 0 Орехи Для тех, кто хочет определить показатель ГИ продукта, Университет Сиднея в Австралии предлагает удобный инструмент поиска ГИ. Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, на расщепление которых организму требуется больше времени, чем на продукты с высоким ГИ. Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови человека медленнее, чем продукты со средним или высоким ГИ. Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует определенные планы питания для людей с диабетом. Вместо этого их Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 рекомендуют следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущих привычках питания, предпочтениях и целях человека. Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания. Продолжаются исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ. Таблицы низкого и высокого гликемического индекса и их ограничения Таблица гликемического индекса показывает, как углеводы в пище могут влиять на уровень сахара в крови. Продуктам присваивается значение от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они вызывают повышение уровня сахара в крови. Чем выше число, тем быстрее повышается уровень сахара в крови. Продукты в нижней части этого диапазона, такие как многие бобы и фрукты, перевариваются медленно и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к более сильным скачкам уровня сахара в крови. Глюкоза, простой сахар, возглавляет список с гликемическим индексом 100. Но рафинированные зерна, такие как белый хлеб, попадают в категорию с высоким ГИ, как и обработанные пищевые продукты, такие как газированные напитки, закуски и многие сухие завтраки. Как правило, цельнозерновые продукты, такие как овсянка и цельнозерновые макаронные изделия, имеют средний гликемический индекс, что приводит к умеренному повышению уровня сахара в крови. Однако баллы, которые вы увидите на диаграмме гликемического индекса, не являются полной картиной, когда речь идет о вашей личной реакции на пищу. ZOE проводит крупнейшее в своем роде исследование питания, а член научно-консультативного совета ZOE Дженни Бранд-Миллер — профессор диетологии Сиднейского университета — является мировым лидером в изучении гликемического индекса. Исследование ZOE показало, что реакция уровня сахара в крови разных людей на одни и те же продукты может значительно различаться. Есть также ряд других факторов, влияющих на то, как ваш организм обрабатывает пищу. Домашний тест ZOE анализирует не только вашу индивидуальную реакцию сахара и жира в крови на то, что вы едите, но и триллионы микроорганизмов в вашем уникальном кишечном микробиоме, которые влияют на то, как вы усваиваете пищу. Программа ZOE дает вам индивидуальные оценки для сотен продуктов и предлагает различные комбинации продуктов, которые также могут изменить реакцию вашего организма. Дополнительную информацию можно получить по телефону пройти бесплатный тест . Таблицы гликемического индекса Таблица гликемического индекса ранжирует распространенные продукты на основе значений их гликемического индекса и группирует их как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом 55 или менее считаются продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с индексом 56–69 относятся к среднему диапазону, а продукты с гликемическим индексом 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Вы можете увидеть примеры приблизительных оценок для обычных продуктов в таблицах гликемического индекса ниже. Однако баллы могут различаться в зависимости от продукта и способа приготовления. Вы можете проверить некоторые конкретные продукты здесь. Low glycemic index chart Foods that fall into the low glycemic index category include: 9 9 9 9 9 9 9 9 Food Glycemic index apples 44 apricots 34 бананы 51 barley 33 black beans 31 bran cereal 51 carrots 16 cherries 29 chickpeas 33 Череда 36 чечевица 30 Молоко (полнофункциональный) 30 30 30 30 30 . 0035 oranges (navel) 45 peanuts 18 pinto beans 45 quinoa 50 soybeans 14 watermelon 51 йогурт (без добавления сахара) 21 Таблица среднего гликемического индекса Продукты со средним гликемическим индексом включают: Food Glycemic index cane sugar (sucrose) 60 corn 60 couscous 62 croissants 67 Crackers (пшеница) 60 Гранола 64 Овсянка 64 55.0038 64 whole wheat pasta 59 High glycemic index chart Common foods with high glycemic index values ​​include: 8 Food Glycemic index багетный хлеб 83 сырные слоеные закуски 70 кукурузные хлопья (хлопья для завтрака) 0038 pineapple 66 potatoes (white) 72 potato chips 71 pretzels 84 rice, white jasmine 82 SODAS 77 Сладкий картофель 71 Белый хлеб WAH0019 Повышение уровня сахара в крови после еды может смениться его падением. Небольшие изменения уровня сахара в крови являются нормальной частью реакции организма на пищу, но большие скачки и «сбои» могут стать проблемой. В краткосрочной перспективе падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство усталости или упадка сил. Исследование ZOE также показало, что они могут сделать вас более голодными и привести к тому, что вы едите больше. Но со временем эти большие изменения имеют более серьезные последствия для здоровья. Если вы регулярно испытываете скачки и падения уровня сахара в крови, это может увеличить риск хронического воспаления и метаболических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа. Присоединяйтесь к нашему списку рассылки Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука. Ваша реакция на еду — это нечто большее, чем гликемический индекс Значения гликемического индекса для продуктов не одинаковы для всех. Хотя они могут дать вам общее представление о том, что может произойти с вашим уровнем сахара в крови, когда вы едите определенные продукты, они не принимают во внимание различия между людьми или другие факторы, влияющие на то, как ваш организм реагирует на пищу. Исследования показали, что гликемические реакции на одни и те же продукты могут значительно различаться у разных людей. Например, в одном исследовании разница между тем, как уровень сахара в крови участников менялся после употребления белого хлеба, достигала 25%. И данные ZOE показали аналогичные различия между людьми. Ниже вы можете увидеть разницу между умеренной и высокой реакцией сахара в крови, когда два разных человека съели банан. Более того, показатели гликемического индекса учитывают только то, что происходит, когда вы едите конкретную пищу отдельно. Они не смотрят на то, как взаимодействуют продукты, влияющие на уровень сахара в крови, когда их едят вместе во время еды. И, конечно же, значения гликемического индекса связаны только с изменениями уровня сахара в крови, а не с другими важными реакциями организма на пищу. В ZOE мы проводим крупнейшее в мире исследование питания, в котором на сегодняшний день принимают участие более 15 000 человек. Наши данные показали, что все по-разному реагируют на продукты. Ваши реакции на уровень сахара в крови — это только один аспект, связывающий то, как ваш организм перерабатывает пищу, с вашим общим состоянием здоровья. Наше исследование показывает, что ваши реакции на содержание жира в крови и состав кишечного микробиома также играют важную роль. Домашний тест ZOE может определить, как различные продукты влияют на уровень сахара и жира в крови, а также на здоровье кишечника. Основываясь на ваших уникальных результатах, программа ZOE выставляет вам персональные оценки для сотен продуктов и показывает, как они работают в сочетании с вашим телом. Ваши рекомендации могут вас удивить. Тот факт, что продукт имеет более высокое значение гликемического индекса, не означает автоматически, что он вреден для вас. Пройдите бесплатный тест, чтобы узнать, как ZOE может вам помочь. Резюме Таблицы гликемического индекса могут дать вам общее представление о том, как тот или иной продукт может повлиять на уровень сахара в крови. Каждый продукт имеет балл от 0 до 100, в зависимости от того, насколько быстро он вызывает повышение уровня сахара в крови в среднем. Основываясь на этом показателе, он относится к группе продуктов с низким, средним или высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом обычно приводят к более постепенному повышению уровня сахара в крови, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом могут вызвать резкий скачок уровня сахара, а затем резкое падение. Если такие сбои случаются регулярно, они могут увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа. Однако показатели гликемического индекса отдельных продуктов могут зависеть от конкретных торговых марок и методов приготовления. И показатели гликемического индекса не учитывают, как комбинации продуктов влияют друг на друга, когда вы едите их вместе. Возможно, наиболее важно то, что гликемические реакции на определенные продукты также значительно различаются у разных людей. Мы в ZOE знаем, что все реагируют на продукты по-разному и что уровень сахара в крови — это только часть общей картины. Наш набор для домашнего тестирования анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также состояние вашего кишечника, чтобы помочь вам выбрать продукты, которые лучше всего подходят для вас. Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать, что возможно с ZOE. Источники Углеводы и сахар в крови. (н.д.). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Share : Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт