Выпады со штангой на плечах для девушек: Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Содержание

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Главная » База упражнений

014.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(30)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Для чего нужны выпады?
Противопоказания
Техника выполнения упражнения
Типичные ошибки

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

техника выполнения выпадов на месте, назад, вперед, вбок и проходкой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Правила выполнения упражнения

Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.

Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.

Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).

Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.

Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция:
Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Выпады со штангой являются базовым движением для прокачки бедер и ягодичных мышц для мужчин и девушек. Хорошее сочетание и эффект дает данное упражнение в комплексе с приседаниями в Гакк машине или жимом ногами. Эффективность выпадов со штангой подтверждают многие атлеты, а само упражнение в различных вариациях неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов со штангой?

Как и классические, выпады со штангой принадлежат к группе базовых мультисуставных упражнений, хорошо прорабатывающих следующие мускулы:

Ягодичные мышцы (малые, средние и большие).

Квадрицепсы.

Разгибатели широкой фасции.

Косые мышцы живота.

Бицепсы бедер.

Помимо основных мышц, упражнение задействует мышцы-стабилизаторы:

Внутренние косые мышцы живота.

Близнецовые мышцы таза.

Грушевидные мышцы.

Альтернативные варианты выполнения:

Выпады со штангой в сторону

Встаньте прямо, штанга на плечах. Ноги в широкой позиции, носки смотрят в стороны. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остаётся прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Выпады со штангой в сторону

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой

Выпады с проходкой со штангой над головой

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Диагональные выпады назад со штангой

Скрестные (в ножницы, реверанс или диагональные) выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение данного упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Выпады со штангой назад с возвышения

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Поставьте невысокую платформу позади себя. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Встаньте на платформу обеими ногами. Выполните выпад назад. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Выпады со штангой назад с возвышения

Преимущества упражнения

Рассмотрим следующие основные полезные качества движения:

Выпады — это универсальное упражнение, которое можно выполнять не только в зале, но и дома или на улице.

Регулярное выполнение выпадов и контроль дыхания во время упражнения способны укрепить кардио-респираторную систему.

Хорошо прорабатывает квадрицепсы, развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.

Качественно рассмотрены технические аспекты и преимущества данного упражнения в видео у Дениса Борисова.

Частые ошибки при выполнении

При выполнении классических выпадов и выпадов со штангой следует избегать:

Округления поясничного отдела. Спина всегда должна быть прямой.

Слабой фиксации грифа штанги на плечах. В таком случае можно травмировать поясницу или плечевые суставы.

Не зафиксированных блинов на штанге. Ошибка опасна не только для спортсмена, но и для окружающих.

Направления движения колена не совпадающего с направлением носка рабочей ноги. Такое положение ног чревато травмой коленного сустава. Кроме того, это может стать причиной разрыва менисков.

Противопоказания

Существует, тем не менее, несколько ситуаций, в которых выпады со штангой противопоказаны:

Включать выпады со штангой в тренировку не рекомендуется людям со свежими травмами коленных суставов / менисков. Кроме того, не стоит выполнять упражнение, если присутствуют неприятные ощущения в колене.

Если имеются травмы позвоночника, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.

При варикозе.

При повышенном давлении или проблемах с сердцем.

Выпады со штангой для девушек

Несмотря на ошибочное суждение, выпады со штангой будут полезны и представительницам прекрасного пола. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения, к которым и принадлежат выпады, считаются наиболее эффективными. Кроме того, существуют и другие преимущества выпадов со штангой для девушек:

большой расход калорий при выполнении выпадов;

упражнение позволяет предотвратить последствия венозного застоя, например, варикоза;

способствует выработке необходимых женских гормонов;

позволяет хорошо прокачать ноги и ягодицы;

упражнение позволяет укрепить мышечный корсет для предотвращения травм.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

8,7

8,5

8,2

7,8

7 упражнений на плечи с гантелями для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 июля 2022 г.

Создайте сильные, скульптурные плечи и руки с помощью этой 30-минутной тренировки плеч для женщин! Семь ЛУЧШИХ упражнений на плечи с гантелями дома в сложной 30-минутной тренировке плеч.

Перейти к тренировке

Сильная, очерченная, подтянутая верхняя часть тела — вот цель наших тренировок для верхней части тела!

Сегодня мы уделяем особое внимание плечам. Ваши плечевые мышцы считаются «толкающими мышцами» (они помогают выполнять толкающие движения, такие как отжимания). Мы часто прорабатываем плечи вместе с грудью и трицепсами, как мы это делали в этой 30-минутной тренировке груди, плеч и трицепсов.

Сегодняшняя тренировка состоит из семи упражнений на плечи с гантелями для женщин, предназначенных для проработки плечевых мышц под разными углами, чтобы создать четкость и тонус рук.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

Имя
Имя
Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для плеч с гантелями

Почему важно тренировать плечи?

Силовая тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав, обеспечивая большую устойчивость (плечевой сустав является одним из самых деликатных суставов). Наиболее важными мышцами плеча в верхней части руки являются дельтовидные мышцы и четыре вращательные мышцы плеча: подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышцы. Хотя эти мышцы являются относительно небольшими по сравнению с некоторыми более крупными мышцами верхней части тела (например, грудью, спиной и бицепсами), важно тренировать мышцы плеча, особенно если вы хотите избежать травмы вращательной манжеты плеча.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях?

Вы можете привести свои плечи в тонус с помощью гантелей дома — не нужны ни скамья, ни штанга, ни модное спортивное оборудование! Важно тянуться к тяжелым гантелям. Вы хотите утомить мышцы плеч, сохраняя при этом хорошую форму на протяжении всей тренировки. Если последние 2-3 повторения в подходе сложны для вас, вы будете знать, что выбрали правильный вес.

Каковы преимущества тренировки плеч с гантелями?

Упражнения на плечи с гантелями имеют множество преимуществ. Они предотвращают травмы плеча, которые являются одними из наиболее распространенных травм, которые врачи наблюдают у постоянных посетителей тренажерного зала (NBC). Тренировки плеч тренируют несколько мышц верхней части тела, потому что некоторые из упражнений, которые задействуют мышцы плеч, также работают и с другими мышцами рук (в частности, с другими «толкающими мышцами» — грудью и трицепсами). Они также помогут вам добиться тонуса рук.

30-минутная тренировка плеч для женщин

Придайте форму своим плечам и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин.

Эта 30-минутная тренировка плеч для женщин, от жима от плеч до подъемов в стороны, направлена на все головки плеча (но также задействует грудь и трицепс).

Добавляйте эту тренировку плеч с гантелями в свою программу силовых тренировок раз в пару недель.

Тренировочное оборудование:

Пара средних и тяжелых гантелей. Я рекомендую гантели весом от 5 до 20 фунтов. Я использую 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки плеч я использую гантели весом 10, 12, 15 и 20 фунтов.

Щелкните здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками плеч дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями на плечи, предоставляя подсказки и модификации.

Кроме того, выполняйте приведенные ниже упражнения для плеч дома в своем собственном темпе.

Ваша тренировка выглядит так:

7 Упражнения для плеча гантелей
10 повторений на плеч ; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.
Схема тренировки
Arnold Press
Толкающий пресс
Вертикальный ряд и передний подъем
Жим нейтральным хватом и опускание стойки ворот на 2 счета
Боковой подъем
Неравномерное отжимание и постукивание по плечу
Подъем на коленях и жим от плеч одной рукой
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Тренировка плеч
7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин
Жим Арнольда
Цели: Дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч).
Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, так что вы заденете ВСЕ головки плеча!
Как делать жим Арнольда с отягощением
Держите обе гантели обратным хватом (ладони обращены к себе), локти на уровне плеч перед собой, а гантели примерно на уровне глаз.
Напрягая мышцы кора и слегка сгибая колени для защиты нижней части спины, отводите ладони от тела, когда выжимаете гантели над головой. Это движение представляет собой большой, полный диапазон движений. Подумайте о том, чтобы нарисовать руками полукруг, прежде чем жать над головой.
Затем выполните обратное движение, поворачивая запястья внутрь (заканчивая ладонями к себе), когда опускаетесь в исходное положение. Старайтесь держать локти на уровне плеч, а не опускать их вниз.
Жимы толчков
Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты и верхние мышцы спины (с некоторой помощью нижней части тела).
Как делать жим гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и толкайте гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой.
Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.
Тяга в вертикальном положении и подъем перед собой
Цели: Плечи и верхняя часть спины; в частности передняя и средняя головки дельтовидных мышц (плечи), а также трапециевидные и ромбовидные мышцы (спина).
Как выполнять вертикальную тягу гантелей и подъем гантелей перед собой
Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели в руках, ладони обращены к телу.
Ведя локти, подтяните гантели вверх, пока локти не достигнут уровня плеч. Подтягивая гантели вверх, подумайте о том, чтобы опустить лопатки. Обязательно держите гантели близко к телу, когда тяните их вверх.
С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Это вертикальный ряд.
Держа руки прямо, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут уровня плеч.
С контролем опустите гантели обратно вниз, приземлившись перед бедрами. Это фронтальный подъем.
Комбинация этих двух упражнений на плечи составляет одно повторение.
Жим нейтральным хватом и падение ворот на 2 счета
Цели: Передняя и боковая головки дельтовидных мышц.
Как выполнять жим над головой нейтральным хватом и опускание ворот
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
Выжмите гантели прямо над головой, согнув локти. В верхней точке жима гантелей поверните гантели так, чтобы ладони смотрели наружу (от себя).
Когда вы опускаете гантели, локти должны быть широко разведены, руки согнуты под углом 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
В нижней части стойки ворот поверните гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, как в начале движения.
Боковые подъемы
Цели: Боковые дельтовидные мышцы (также задействует передние дельтовидные и задние дельтовидные мышцы).
Подъемы рук в стороны — отличное изолированное упражнение для плеч.
Как выполнять подъем гантелей в стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони обращены друг к другу.
Слегка согнув каждую руку в локте, напрягитесь, чтобы поднять гантели, слегка вращая их при подъеме так, чтобы гантели заканчивались параллельно полу. Поднимите только на высоту плеч.
С контролем вернитесь в исходное положение, ладони смотрят внутрь.
Неровные отжимания и касания плечами
Цели: Грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и кор (особенно поперечные мышцы живота и косые мышцы живота).
Неравномерное отжимание — отличный способ добавить интенсивности, чтобы бросить вызов мышцам кора, а также воздействовать на мышцы под разными углами.
Как выполнять неровные отжимания и постукивания по плечам
Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
Затем положите правую руку на устойчивую платформу (в данном случае я использую головку своей 20-фунтовой гантели, но вы можете использовать книгу или блок для йоги).
Сохраняйте положение высокой планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
Медленно опустите грудь к земле, локти отведите назад к бедрам. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
Оказавшись в нижней точке отжимания, с выдохом отжимайтесь, возвращаясь в положение высокой планки.
Напрягая корпус, оторвите левую руку от мата и постучите по правому плечу. Держите оба бедра устойчивыми и прямыми к земле.
Это один представитель. Выполните 5 повторений правой рукой и 5 повторений левой рукой.
Модификация: Выполняйте отжимания с колен, а затем поднимайтесь на носки для похлопывания по плечу, если можете. Или выполняйте отжимания и касания плеч с наклона, положив руки на стул или скамью.
Цели: Задние дельты и передние дельты (плечи) и кор.
Отличное упражнение для повышения односторонних (односторонних) требований к стабильности и силе плечевых мышц.
Как выполнять петлю на полустоя на коленях и жим от плеч одной рукой
Начните с полуприседания — правое колено на земле, левая ступня на земле.
Держите одну гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
Выполняйте шарнирные махи в полустоянном положении, согнувшись в бедрах с гантелью между ног. Затем двигайте бедрами вперед, подтягивая гантель к правому плечу; локоть на одной линии с плечом (сохраняя нейтральный хват).
Отсюда выполните жим гантелей одной рукой от плеч. Выжмите гантель прямо над головой, блокируя локоть, правый бицепс должен быть возле правого уха.
Медленно опустите гантель обратно к правому плечу и вернитесь в исходное положение с гантелью между ног.
Это одно повторение. Выполните 10 повторений на правое плечо и 10 повторений на левое плечо.
Прикрепите эту тренировку плеч с гантелями для женщин
Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.
Выпады с отягощением: использование штанги и гантелей
Автор Matt Evans
последнее обновление 1 декабря 2021
Если вы здесь, то, скорее всего, вы уже научились делать выпады. Но выпады с отягощениями более сложны, они помогают укрепить ноги, ягодицы, бедра и корпус.
Классическое упражнение с собственным весом и его более взрывные вариации являются потрясающими упражнениями для нижней части тела, а добавление дополнительного сопротивления с помощью выпадов с отягощением только усугубляет это.
Ниже мы расскажем, как выполнять различные варианты выпадов с отягощением, используя как штанги, так и гантели, хотя вы также можете использовать гири, если они есть у вас дома. И если у вас еще нет домашних гантелей, сейчас самое подходящее время, чтобы инвестировать в наши руководства по лучшим регулируемым гантелям и лучшим гирям, чтобы помочь вам принять решение.
Выпады с отягощением: какие изменения по сравнению с выпадами с собственным весом?
(Изображение предоставлено iStock)
Естественно, чем больший вес вы держите, тем сложнее выполнять выпады с отягощением. Если вы используете гантели, держа гантели по обе стороны от себя, вам нужно приложить больше усилий, чтобы встать и вернуться в нейтральное положение. Когда ваши ноги будут работать усерднее, они станут сильнее. Вы даже можете включить другие движения с гантелями, такие как жим от плеч, чтобы помочь проработать верхнюю часть тела во время выпада.
Штанги также действуют таким же образом, с дополнительным импульсом для тренировки вашего корпуса: поскольку вес в выпаде со штангой распределяется между вашими плечами, «туловище» вашего тела должно работать усерднее, чтобы избежать опрокидывания с одной стороны или другой.
Если вы впервые выполняете приседания со штангой, выберите легкий вес или даже просто штангу, так как вы привыкнете к смене положения. Если вы ищете шесть кубиков или более сильное ядро, приседания со штангой помогут, а также тренируют ваши ноги.
Выпады с отягощением: шаг вверх и обратные выпады
(Изображение предоставлено iStock)
В нашей статье о том, как делать выпады с собственным весом, мы рассмотрели боковой выпад, а также некоторые взрывные вариации в движении. Однако, если вы хотите уделить первостепенное внимание ягодичным мышцам, в этом могут помочь обратные выпады (простое выполнение того же движения, но с выпадами назад, а не вперед). Согласно исследованиям University of Seoul обратные выпады помогают развивать ягодичные и четырехглавые мышцы более эффективно, чем другие выпады, и снижают риск травм колена.
Чтобы увеличить расстояние от земли, вы можете добавить ступеньку или ящик в дополнение к весу. Поскольку вы делаете шаг вперед на приподнятую платформу, шаги задействуют мышцы бедер и квадрицепсов в соответствии с Journal of Athletic Training , потому что вы должны поднять ногу выше, чтобы завершить движение. Шаговое движение вперед, более короткое, чем выпад, также можно выполнять с отягощением, чтобы тонизировать и тренировать ноги.
Ниже приведены несколько отличных примеров выпадов с отягощением, штангой, гантелями и шагами, которые помогут вам накачать нижнюю часть тела.
Выпады на ящик со штангой
(Изображение предоставлено Future)
Выпады — отличное упражнение для четырехглавой мышцы. Эта вариация выполняется с использованием шага упражнений — типа, используемого на занятиях степ-аэробикой.
Поставив ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху и положите штангу себе на плечи, расположив ее за головой. Встаньте примерно в двух футах от ступени, не забывая напрягать корпус.
Медленно сделайте выпад левой ногой вперед на ступеньку. Продолжайте, пока ваше левое колено не будет согнуто как минимум на 90 градусов. Правое колено должно почти касаться пола. Сделайте паузу, прежде чем быстро вернуться в исходное положение.
Обратные выпады со штангой на ящике
(Изображение предоставлено в будущем)
Этот вариант изменяет движения выпада со штангой на ящик. Старайтесь не отступать слишком далеко; движения должны оставаться контролируемыми на всем протяжении, с хорошим балансом.
Встаньте на ступеньку для упражнений, расставив ноги на несколько дюймов. Вы должны держать штангу хватом сверху, гриф лежит на плечах за головой.
Медленно сделайте шаг назад левой ногой, пока не окажетесь в положении выпада. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой правой ноги. Это одно повторение.
Подъем штанги
(Изображение предоставлено в будущем)
Шаговые упражнения идеально подходят для тренировки икр. Вы можете выполнять их с отягощением или без него, хотя, если вы носите штангу, это делает упражнение намного сложнее. Не забывайте чередовать ноги во время тренировок — попробуйте пять раз на одной ноге, затем поменяйте местами.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч на расстоянии шага от шага для упражнений. Возьмите штангу хватом сверху и положите штангу на верхнюю часть плеч.
Ведя левой ногой, целенаправленно шагните вперед на ступеньку для упражнений.
Как только обе ноги окажутся на ступеньке, сделайте паузу на секунду или две.
Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Подъем гантелей
(Изображение предоставлено в будущем)
Как и во многих упражнениях с отягощениями, при выполнении подтягиваний вы можете менять штанги на гантели.
Встаньте на расстоянии шага от ступени для упражнений, расставив ноги на несколько дюймов. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутых рук вниз по бокам.
Шагните вперед на ступеньку левой ногой, надавливая на пятку, когда она приземлится, чтобы усилить остальную часть движения.
Завершите движение, пока не встанете на ящик, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение, на этот раз переместив правую ногу вперед.
Обратные выпады и жим
(Изображение предоставлено в будущем)
Добавление выпадов к упражнениям с отягощениями увеличивает нагрузку на ваше сердце, гарантируя тренировку сердечно-сосудистой системы с потом.