Разгибание рук на трицепс: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибание на трицепс на блоке

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите рукоять хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
   Вариации: существует много вариантов данного упражнения.
   а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец.
   б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Альтернативные упражнения

9,1

8,9

8,8

9,0

8,9

9,8

9,4

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Содержание

1. Особенности и анатомия упражнения
2. Техника и варианты разгибаний в блоке
3. Разгибание рук верхнего блока обычным хватом
4. Разгибание прямой рукояти обратным хватом
5. Разгибания рук из-за головы в Кроссовере
6. Разгибание с верхнего блока одной рукой
7. Разгибание с канатами, с верхнего блока
8. Разгибание рук с канатами с нижнего блока
9. Рекомендации
10. Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

Также читайте, как делать французский жим стоя →

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Рекомендации

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

Правильное выполнение разгибания на трицепс

Автор Nicklya Harris-Ray

В этой статье

• Что такое разгибание на трицепс?
• Как выполнять разгибание трицепса
• Форма разгибания трицепса
• Разгибание трицепса Работающие мышцы
• Преимущества разгибания трицепса
• Как оставаться в безопасности

Разгибание трицепса — это укрепляющее упражнение. Вы можете делать это с гантелями, а также с другими утяжелителями, чтобы проработать мышцы трицепса. Как следует из названия, разгибание трицепса улучшает тонус и силу трехглавой мышцы, расположенной в задней части плеча.

Прежде чем приступить к этому упражнению, вы должны сначала подготовиться. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч. Направьте их прямо вперед. Согнув локти, возьмитесь за гантели (или тросовые рукоятки, или другие утяжелители). Держите лопатки опущенными и отведенными назад.

Далее вы начинаете свои движения. Опустите руки к земле, пока они полностью не выпрямятся. Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время тренировки. Удерживайте позицию. Затем медленно вернитесь в исходное состояние.

Ваша техника важна. Правильная техника гарантирует правильность выполнения упражнения и отсутствие травм. Например, использование утяжелителя во время выполнения этого упражнения позволит удерживать локоть в правильном положении. Это позволяет вашим локтям отслеживать их естественный путь движения, уменьшая нагрузку на сустав. Попробуйте сделать от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений.

Форма тела очень важна для правильного выполнения разгибания на трицепс. Их можно выполнять как стоя, так и сидя. Встаньте в раздельную стойку и крепко держите утяжеленный аксессуар обеими руками. Держите туловище крепче, напрягая мышцы живота. Правильно нажимайте и втягивайте плечи, отводя их назад и вниз. Важно сохранять это положение на протяжении всего упражнения, чтобы держать шею и голову на одной линии с позвоночником.

Если вы используете гантель, выжмите ее над головой, разгибая локти, пока руки не окажутся вертикально к полу. Ваши локти должны быть направлены вперед и не должны быть заблокированы. Гантель должна располагаться прямо над головой ладонями вверх, а гантель свисать вертикально или под небольшим углом. Важно сохранять равновесие и не менять положение туловища, головы, ступней, рук или запястий.

На пути вниз вдохните и согните руки в локтях с гантелями. Важно, чтобы, когда вы опускаете гантель, она оставалась под контролем, перемещаясь за вашей головой. Не двигайте плечами.

Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов или пока не возникнет ощущение, что ваши плечи могут уйти назад. Не дотрагивайтесь до затылка. Опять же, хорошая форма будет включать в себя не изменение положения туловища, головы, ступней, рук или запястий. На протяжении всего упражнения старайтесь держать плечи вертикально к полу, а локти — на ширине плеч.

Двуглавая мышца плеча : Эта мышца, также известная как двуглавая, расположена в передней части плеча между плечом и локтем. Бицепсы имеют две головки, известные как мышечные брюшки. Они содержат длинную головку и короткую головку, каждая из которых имеет свое место прикрепления. Бицепс ускоряет сгибание руки в локте (сгибание), движение ладони из нижнего положения в верхнее (супинация) и подъем руки перед собой (сгибание плеча). Эта мышца действует как антагонист движений трицепса.

Трехглавая мышца плеча : Мышца, известная как трехглавая, расположена в задней части плеча между плечом и локтем. Трицепс имеет три разные головки. Один короткий, один длинный и один медиальный. Каждый имеет свой собственный сайт прикрепления. Трицепс ускоряет укрепление руки в локте (разгибание) и движение руки назад. Это противоположно сгибанию плеча в бицепсе.

Brachioradialis : Эта мышца является основной мышцей предплечья со стороны большого пальца. Место прикрепления находится чуть выше локтя на плечевой кости и близко к запястью. Плечелучевая мышца увеличивает скорость сгибания в локтевом суставе. Это также помогает при перемещении предплечья из положения ладонью вверх в положение ладонью вниз (пронация и супинация).  

Брахиалис : Эта мышца находится прямо под двуглавой мышцей плеча в передней части руки. Он прикрепляется выше локтя к плечевой кости и немного ниже локтя к кости предплечья, известной как локтевая кость. Это увеличивает сгибание локтя.

Повышение силы : Одним из основных преимуществ этого упражнения является увеличение мышечной массы трицепса от движения. В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание трицепса задействует все три головки трехглавой мышцы. Все ваши мышцы станут сильнее от этого упражнения.

Меньше нагрузки на запястье : Разгибание трицепса полезно, если вы испытываете дискомфорт в запястьях. Во время выполнения упражнений над головой запястья находятся под одним и тем же углом, поэтому они подвергаются меньшему напряжению.

Улучшение осанки : Выполняется в положении стоя, правильное выполнение разгибания на трицепс сокращает основные мышцы для поддержки позвоночника и спины. Результатом является поддержание правильной осанки с более прямой спиной, вовлечением кора и приподнятыми плечами.

Дополнительные преимущества :

• Поддержание формы рук
• Улучшение силы рук
• Стабилизация локтевых и плечевых суставов
• Улучшение результатов в таких видах спорта, как плавание, баскетбол, теннис и бейсбол

900 19

Чтобы получить максимум Польза от разгибания трицепса:

• Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений, если у вас уже есть заболевание.
• Используйте правильную технику, и если вам нужны модификации для вашего уровня физической подготовки, узнайте, как их безопасно включать.
• Выбирайте веса, которые позволят вам полностью контролировать все движения.
• Чтобы двигаться вперед с наращиванием силы, не останавливаясь для восстановления после травм, сделайте надлежащую разминку и отдохните.
• Рассмотрите возможность улучшения питания в своей программе упражнений.
• Количество повторений и продолжительность тренировки основывайте на вашей способности правильно восстанавливаться после тренировки.
• Если вы чувствуете боль во время упражнения, остановитесь.

Лучший выбор

Растяжка на трицепс на тренажере – Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Бодибилдеры ЛЮБЯТ напрягать свои бицепсы, и даже те, кто занимается спортом на отдыхе, любят хвастаться их бицепсы время от времени. Но, хотя бицепс, несомненно, является гламурной мышцей бодибилдинга и фитнеса, трицепс не менее важен.

На самом деле трицепсы составляют более значительный процент массы плеча. Таким образом, если вы хотите иметь руки, которыми действительно можете гордиться, вам нужно уделять тренировке трицепсов как минимум столько же времени, сколько вы тренируете бицепсы.

Существует множество упражнений на трицепс, и одним из самых популярных является разгибание трицепса на тренажере .

В этой статье мы объясним, почему и как выполнять это упражнение, и расскажем о семи лучших альтернативах и вариантах, которые помогут предотвратить скуку на тренировках.

Разгибание на трицепс в тренажере – Работающие мышцы

Разгибание на трицепс в тренажере — это изолирующее упражнение. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. Кроме того, они работают с очень коротким списком мышц. Основные мышцы, развиваемые разгибанием трицепса в тренажере:

Трехглавая мышца плеча — неудивительно, что разгибания на тренажере на трицепс в первую очередь задействуют трехглавую мышцу плеча или трицепс для краткости. Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтей и плеч.

Вопреки распространенному мнению, трицепс, а не бицепс, является самой большой мышцей руки. Из трех головок трицепса (длинной, медиальной и латеральной) разгибания трицепса в тренажере, как правило, акцентируют внимание на медиальной головке.

Anconeus — anconeus представляет собой небольшую мышцу, расположенную в задней части локтевого сустава. Работая с трицепсом, эта мышца помогает разгибать локоть. Несмотря на свой небольшой размер, это очень сильная мышца, хотя она не сильно влияет на размер ваших плеч.

Как выполнять разгибания на трицепс в тренажере

Получите больше от разгибаний на трицепс в тренажере, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи были примерно на одном уровне или немного выше подлокотника. Выберите свой вес.
2. Сядьте на тренажер и положите руки на подушку. Держите ручки. Ваши плечи/локти должны быть примерно на ширине плеч.
3. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, вытяните руки, пока локти не выпрямятся, а затем снова согните их. Не позволяйте весам касаться земли между повторениями.
4. Продолжайте до необходимого количества повторений.

Примечание. Конструкция тренажеров для трицепсов может различаться, поэтому используйте тренажер в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя. Невыполнение этого требования может привести к менее эффективной тренировке или даже к травме!

Преимущества разгибания на трицепс в тренажере

Не уверены, что разгибания на трицепс в тренажере заслуживают места в ваших тренировках? Подумайте об этих преимуществах, а затем принимайте решение.

Изолируйте трицепсы — разгибание на трицепс в тренажере — это трицепс-эквивалент сгибания рук на бицепс проповедника. Он фиксирует ваше плечо на месте, гарантируя, что вы не сможете использовать дополнительные группы мышц для подъема веса. Таким образом, это очень жесткое упражнение на трицепс, которое делает читинг практически невозможным.

Простота в освоении  – когда вы выполняете разгибания на трицепс на тренажере, ваши движения управляются используемым вами снарядом. Поэтому очень сложно выполнить это упражнение неправильно. Это делает разгибания на трицепс в тренажере идеальным вариантом для начинающих и тех, кто ищет простую тренировку трицепса.

Идеально подходит для дроп-сетов  – дроп-сеты включают в себя тренировку до отказа, снижение веса на 10–20 %, а затем еще несколько повторений. Этот процесс можно повторять от одного до нескольких раз. Расширение сета за его обычную конечную точку может ускорить рост мышц. Разгибания на трицепс в тренажере идеально подходят для дроп-сетов, так как большинство из них имеют селекторные весовые стеки, что позволяет легко регулировать нагрузку.

Улучшите связь мозг-мышцы  – разгибания на трицепс на тренажере включают в себя очень строгие, обдуманные движения. Поскольку они так точно нацелены на ваши трицепсы, вы сможете интенсивно концентрироваться на тренируемых мышцах, что улучшит вашу связь между мозгом и мышцами. Сильная связь мозг-мышцы сделает это и любое другое упражнение более эффективным.

Разгибания на трицепс в тренажере Недостатки

Хотя разгибания на трицепс в тренажере являются в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Тяжело для локтей некоторые тренирующиеся испытывают боль в локте во время или после разгибания на трицепс в тренажере. Возможно, это связано с фиксацией плеч в одном положении, что ставит локтевой сустав в несколько невыгодное с точки зрения механики положение.

Итак, если разгибания на трицепс в тренажере болят ваши локти, выберите другое упражнение, в идеале такое, которое позволяет вашим плечам двигаться более свободно.

Не очень функциональный  – очень мало естественных движений, отражающих трицепсовые экстензии на тренажере. Таким образом, это упражнение может плохо переноситься на занятия вне спортзала.

Тем не менее, это не имеет большого значения, если вы тренируетесь специально для гипертрофии (роста мышц). Но если вы занимаетесь спортом или хотите повысить эффективность жима лежа, это упражнение может быть не лучшим выбором.

7 Разгибания на трицепс в тренажере, варианты и альтернативы

Разгибания на трицепс в тренажере — очень эффективное упражнение для верхней части рук, но это не значит, что вам нужно делать их все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Сокрушитель черепа

идентичны дробилкам черепов. Ваши руки перпендикулярны телу, а плечи остаются неподвижными, когда вы сгибаете и разгибаете локти.

Таким образом, черепные дробилки являются жизнеспособной альтернативой разгибаниям трицепсов на тренажере. Вы можете делать дробилки черепов со штангой, EZ-штангой, гантелями или тренажером с низким блоком.

Узнайте больше о дробилках черепов здесь.

2. Жим лежа узким хватом

В то время как разгибания на трицепс в тренажере являются изолирующим упражнением, жимы лежа узким хватом являются сложными, что означает, что они включают два или более суставов, работающих вместе. Это все еще упражнение для трицепсов, но ваши передние дельтовидные и грудные мышцы также получают хорошую нагрузку.

Поскольку ваши руки расположены перпендикулярно телу, жимы лежа узким хватом воздействуют на трицепсы так же, как и экстензии на трицепс в тренажере. Тем не менее, жимы лежа узким хватом более функциональны и легче нагружают локти.

Узнайте, как делать жим лежа узким хватом здесь.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания совсем не похожи на экстензии на трицепс на тренажере. Тем не менее, они на самом деле работают с вашими трицепсами очень похожим образом, хотя и в сочетании с передними дельтовидными мышцами и грудными мышцами. Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его в любом месте и в любое время, что делает его идеальным для тренировок дома и на ходу.

Алмазные отжимания

Как делать:

1. Встаньте на колени на пол на четвереньки. Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб. Разведите ноги в стороны и назад, чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и опустите грудь на тыльную сторону ладоней.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Облегчите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени. Усложните упражнение, подняв ноги на скамью или ступеньку, или надев утяжеляющий жилет.

4. Отжимания на трицепс

Хотя не во всех спортзалах есть тренажеры для разгибания трицепсов, в большинстве из них есть высокая канатная станция, которую можно использовать для отжиманий. Это упражнение является одним из самых популярных и широко выполняемых упражнений на трицепс и предлагает многие из тех же преимуществ, что и экстензии на трицепс в тренажере. Однако на локтях, как правило, легче.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс несколькими способами, включая:

• Прямой стержень
• В бар
• Тросовая ручка
• Ручка EZ
• Обратный захват

5. Отжимания на трицепс

Если вам удобно выполнять ромбовидные отжимания, возможно, вы готовы к еще более сложному упражнению на трицепс с собственным весом – отжиманиям на брусьях. Несмотря на то, что для выполнения этого упражнения вам понадобятся брусья, оно по-прежнему является широко доступным упражнением с собственным весом.

Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение, поэтому они не только тренируют трицепсы, но и задействуют грудь и передние дельтовидные мышцы. Но, удерживая туловище как можно более прямо, вы можете гарантировать, что ваши трицепсы будут выполнять большую часть работы. Наклон вперед увеличивает вовлеченность грудных мышц.

Узнайте больше об отжиманиях на трицепс здесь.

6. Разгибания с гантелями над головой сидя

Вам не нужно много оборудования, чтобы накачать сильные, мускулистые трицепсы. На самом деле, вы можете получить отличную тренировку трицепса, используя только одну гантель. Разгибания гантелей над головой сидя, также известные как французский жим, — это простое, но эффективное изолирующее упражнение на трицепс, которое идеально подходит для домашних тренировок.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью для упражнений и возьмите обеими руками по одной гантели. Поднимите гантель над головой так, чтобы ваши плечи оказались рядом с ушами. Напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или на тренажере с низким тросом.

7. Пресс Тейт

Названный в честь гуру пауэрлифтинга Дэйва Тейта, жим Тейт можно с таким же успехом назвать дробилкой для груди, потому что он имеет некоторое сходство с дробилкой черепа.

Независимо от названия, это сложное изолирующее упражнение на трицепс, которое является отличной альтернативой экстензиям на трицепс в тренажере. Имейте в виду; это потенциально сложное упражнение, так что не поддавайтесь искушению слишком быстро перенапрячься!

Жим гантелей Тейт

Как делать:

1. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели над грудью так, чтобы они находились на расстоянии около двух дюймов друг от друга. Вы должны использовать пронированный или прямой хват, чтобы ваши ладони были обращены к телу по направлению к ногам.
2. Сохраняя двухдюймовый зазор, согните руки в локтях и опустите гантели внутрь и вниз, чтобы слегка коснуться груди. Разверните локти наружу, опуская вес.
3. Поднимите гири обратно и повторите.

Другие упражнения на трицепс:

Подтягивания

Бицепс — это гламурная мышца бодибилдинга. Тем не менее, можно утверждать, что трицепсы на самом деле важнее, так как они составляют более значительный процент массы вашего плеча.

Таким образом, если вы хотите накачать самые большие и мускулистые руки, вам нужно одинаково работать с бицепсами и трицепсами. Возможно, вы даже захотите уделить особое внимание мышцам на тыльной стороне рук.

Разгибания на трицепс в тренажере — эффективное упражнение, предоставляющее удобный способ изолировать трицепс от остального тела. Они просты в освоении и идеально подходят для дроп-сетов, вызывающих пампинг.

Тем не менее, каким бы мощным ни было это упражнение, оно станет менее эффективным, если вы будете делать его слишком часто. Итак, убедитесь, что вы знаете несколько альтернатив, которые помогут вам избежать любых потенциальных тренировочных колей.