Выпады как правильно делать видео: Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео

Выпады — базовое упражнение для укрепления нижней части тела. Оно направлено на тонус ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Однако на деле выпады задействуют куда большее количество мышц, что делает их поистине универсальными. И, конечно, для того, чтобы накачать попу, это одно из лучших упражнений (наравне с приседанием). Кроме того, оно делает форму ног более привлекательной, а из-за своей универсальности сжигает много калорий. Делая выпады с дополнительным весом, вы в несколько раз усиливаете пользу от упражнения.

Существует несколько видов выпадов, я опишу как их правильно делать. А для более качественной демонстрации — видео.

Традиционные выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой на 60-90 см. Медленно согните колени, опуская таз в центре между ног. Бедро левой ноги становится параллельно полу, колено не заходит вперед носка, бедро правой — под углом 90º, почти касаясь пола. В процессе всего упражнения верхняя часть тела остается прямой, не наклоняется ни вперед, ни назад. Подбородок смотрит вперед и вверх.Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, делая выпад правой ногой. Далее повторяйте, чередуя ноги.1 повторение — это по 1 выпаду правой и левой ногой. Повторите нужное количество раз. Делая упражнение с гантелями, держите их в руках вдоль туловища либо у плеч.

Видео как делать традиционные выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA{/youtube}

Обратные выпады (с махом ногой назад)

Польза обратных выпадов такая же, как традиционных, но благодаря тому, что мы добавляем мах ногой назад, ягодицы задействуются сильнее. Техника обратного выпада почти такая же, как традиционного. Только шаг и опускание таза нужно делать не вперед, а назад. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, нога, делавшая выпад, не становится рядом с другой ногой, а поднимается назад и вверх — это движение нужно максимально контролировать. Хоть я и написала слово «мах», на деле это контролируемый подъем ноги. Задержите ногу в этом положении на секунду и так же опустите (а не бросайте). В максимальной точке движения вы должны почувствовать напряжение в ягодице.

Видео как делать обратный выпад с махом ногой назад

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=U9U3gdrFVNc{/youtube}

Косые выпады

Исходное положение как у традиционного выпада. Шаг вперед делается не прямо, а перед задней ногой и немного влево (если вы начала делать выпад правой ногой). Медленно опустите таз, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой будет почти касаться пола. Остальные правила косых выпадов такие же: верхняя часть тела остается прямой и неподвижной, перпендикулярной к полу, стопы смотрят вперед, насколько это возможно, параллельны друг другу, колено ноги, делающей выпад, не заходит вперед носка. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Косые выпады можно делать и назад, техника такая же. Чтобы лучше понять это упражнение, смотрите видео ниже.

Видео как делать косые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=wm_QY2Ym9kY{/youtube}

Боковые выпады

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Поочередно перемещаем вес тела то на одну, то на другую ногу, сгибая колени. Спина прямая, туловище немного наклоняется вперед. Подбородок смотрит вперед и вверх. Другой вариант (как на видео): встаем, ноги вместе. Поочередно делаем широкий шаг в сторону то одной ногой, то другой, остальное так же.

Видео как делать боковые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=37k1vjRaVFQ{/youtube}

Прыжковые выпады

Это упражнение относится как к силовым, так и кардио, часто применяется в ВИИТ. Плиометрическая составляющая этого упражнения помогает сжигать огромное количество калорий из-за расходования взрывной энергии. Помогает укрепить ягодицы и улучшить умение держать равновесие. Идеально в тренировках для снижения веса.

Исходное положение этого упражнения — уже стоя в традиционном выпаде, только шаг нужно делать немного длиннее. Далее изо всей силы отталкиваемся, подпрыгиваем. В прыжке меняем ноги и встаем в новый выпад другой ногой. Повторяем нужное количество времени или повторений.

Видео как делать прыжковые выпады

{youtube}

}

Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео

Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:

Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

— если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

— большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

— используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

— попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

источник: «Советский спорт»

Как делать выпады — Полное руководство по форме и видеоурок

Если вы хотите знать, как делать выпады, то вы попали по адресу. У нас есть полный видеоурок и руководство по упражнениям прямо здесь для вас, показывающее, как именно делать выпады с идеальной техникой!

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, задействующее подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор. Он идеально подходит для включения выпадов с собственным весом в кардио-тренировку для сжигания калорий или для использования в качестве упражнения для набора мышечной массы с использованием гантелей.

Выпады можно делать где угодно и разными способами.

Вы можете выполнять чередующиеся выпады, как показано в видео ниже, или статические выпады (по одной ноге за раз), или даже плиометрические выпады, если вы опытный тренер и чувствуете, что это безопасно для ваших суставов.

Посмотрите наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники выполнения выпадов.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.

Как делать выпады – пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте прямо, с твердой осанкой, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.

• • Шаг 2: Вдыхая, сделайте длинный шаг вперед, поставьте ногу и согните колени, чтобы опуститься на пол. Держите тело прямо, а переднее колено спрячьте за носок.

• • Шаг 3: Выдыхая, оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходную точку, стоя в вертикальном положении.

• • Шаг 4: Повторите шаги 2 и 3 для другой ноги.

• • Шаг 5: Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните предписанное количество повторений на каждую ногу.

** Совет #1: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15-20 повторений. **

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Здоровый отец»

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет худеют, восстанавливают мышцы и, наконец, удерживают вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта. Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.

Как делать боковые выпады (видео)

У людей есть доступ к трем плоскостям движения: сагиттальной плоскости (вверх и вниз, вперед и назад), фронтальной плоскости (из стороны в сторону) и поперечной плоскости ( вращение).

Однако большинство из нас тренируется в основном в сагиттальной плоскости, предпочитая такие упражнения, как бег, приседания и сгибания рук на бицепс, вместо движений из стороны в сторону во фронтальной плоскости, таких как боковые или боковые выпады (это одно и то же, и они могут называться любым именем).

Если вы игнорируете фронтальную плоскость — и, в частности, боковой выпад — пора это исправить.

Включение боковых выпадов в вашу тренировочную программу не только сделает тренировки более интересными, но и поможет вам создать более разностороннее телосложение.

Как делать боковые выпады с гантелями: пошаговые инструкции

Появляется в:  Shift Shop >> Сила: 25 ширина друг от друга.

Как сделать боковые выпады проще

Традиционные боковые выпады — это движение с собственным весом, поэтому, если вышеприведенная версия кажется вам сложной или вы все еще учитесь делать выпады, вы можете упростить упражнение, просто потеряв гантели. .

(Сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем добавлять сопротивление!)

Кроме того, вы также можете облегчить боковые выпады, ограничив диапазон движений; вместо того, чтобы опускать бедра до уровня колен, пройдите только половину пути. Вы также можете сделать более мелкий шаг, если не можете держать внутреннюю ногу прямо.

Как усложнить боковые выпады

«Если боковые выпады с собственным весом кажутся вам легкими, используйте ленту, утяжеление или медицинский мяч для сопротивления», — предлагает Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Вы можете делать выпады с гантелями в стороны, как показано выше, держа медицинский мяч перед грудью или наматывая эспандер прямо над коленями или лодыжками.

Преимущества боковых выпадов

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела и сформировать ягодицы и бедра, боковые выпады станут разумным дополнением к вашей текущей силовой тренировке.

«Боковые выпады задействуют ягодичные, квадрицепсы и приводящие мышцы, — объясняет Браун.

Боковые выпады также могут помочь вам более безопасно и эффективно перемещаться во фронтальной плоскости. «Боковые выпады учат ваше тело замедляться и контролировать боковые движения», — продолжает Браун.

Боковой выпад помогает предотвратить травму.

Боковой выпад в основном задействует одну ногу за раз, что делает его односторонним упражнением.

Поскольку они не позволяют мышцам одной стороны тела компенсировать работу мышц другой стороны, односторонние движения могут помочь скорректировать мышечный дисбаланс, вызывающий проблемы. «Включение боковых выпадов в ваши тренировки поможет вам развить одностороннюю силу и стабильность бедра», — объясняет Браун.

Бонусный наконечник для бокового выпада

Секрет безопасного доступа ко всем преимуществам бокового выпада заключается в правильной форме. «Вы хотите, чтобы бедро, колено и пальцы ног были выровнены в нижней части бокового выпада, чтобы колено двигалось правильно», — говорит Браун. Это позволит вам проработать мышцы бедер и ягодиц, а также защитит ваши суставы.

Какие мышцы работают при боковом выпаде?

Боковой выпад — отличное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела.