Разное

Выход силой на одну руку техника выполнения: Выход силой на одну руку техника. Как правильно выполнять упражнение выход силой на две руки? Медленный выход силой на две

Содержание

Выход силой на одну руку техника. Как правильно выполнять упражнение выход силой на две руки? Медленный выход силой на две

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта
Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками (
или
)

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, выход силой на две руки, техника выполнения, которого соблюдена, может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же, вперед к овладению новым упражнением.

Подготовительные шаги

На сколько быстро Вы овладеете упражнением выход силой определяют несколько факторов. Первый и основной — ваша физическая форма. Если Вы можете в одном подходе подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о выходе силой говорить еще рано. Второй фактор – ваш вес, чем он больше (не зависимо, что это — жир или мышцы) – тем тяжелее будет выполнить выход силой. Третий – рост, чем Вы выше, тем больше усилий придётся приложить (из-за большей длины рычагов), чтобы выполнить все стадии упражнении. Если Вы высокий и прилично весите, не стоит расстраиваться, овладение выходом силой на две руки займет больше времени, но это будет и отражением вашей физической силы.

Чтобы овладеть выходом силой на две руки, надо преодолеть ряд этапов технику выполнения которых мы и рассмотрим.

Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания – база на которой возможен выход силой. Доведите количество чистых повторений в одном подтягивании до 16- 20, и это даст силу вашим мышцам выбрасывать тело над перекладиной.

Второй подтягивания к низу грудной клетки. Из обычных подтягиваний до уровня подбородка невозможно сделать выход силой просто физически. Забудьте про обычные подтягивания и тяните себя как можно выше. В этом случаи можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научится делать таких 8-9 подтягиваний за один подход.

Третий этап. В верхней точке взрывных подтягиваний забрасывайте за перекладину ведущую руку и выталкивайте ею себя наверх, если у вас получилось, то выполнили выход силы на одну руку. Задача этого этапа максимально отточить это движение.

Четвертый этап – начинайте забрасывать одновременно две руки. Когда это начнет получаться, постепенно уменьшайте инерцию в подтягиваниях, таким образом, переходя к чистому выполнению выхода силой на две руки.

Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта

Самый сложный вариант выхода силой, где совершенно не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы. Для того что бы выполнить такой вариант возьмитесь за перекладину, чтобы кисть оказалась параллельно земле, а ни перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда перекладина окажется на уровне низа грудной клетки, проверните локти вперед и вытолкните себя наверх.

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

  1. Вис на перекладине.
    Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
  2. Подтягивание.
    Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
  3. Передний упор.
    В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
  4. Отжимание от турника.
    Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

  • мышцы предплечья;
  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепсы;
  • большие грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ:
,
,
? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.

Выход силой — это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части — высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.

Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич — символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец — символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, — символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания

Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания

Знаешь поговорку «если любишь — отпусти»? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

№3 — Фристайловые отжимания

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать — будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.

При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.

Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.

Рассмотрим для начала первый способ
. Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.

Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т.е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.

При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.

Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)

Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике.
(12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

техника, какие мышцы работаю, как научиться делать?

Выход силой – эффектный, красивый и зрелищный элемент не только гимнастики, но и стрит-воркаута.

Вообще же выход (подъем) силой считается одним из самых тяжелых элементов в калистенике (это такой метод тренировки, при котором при выполнении упражнений приходится преодолевать собственный вес).

Как это выглядит на практике, лучше всего покажет видео, на котором Максим Трухоновец установил новый мировой рекорд по выполнению этого элемента, – 21 раз!

Выход силой на две руки, а тем более выход силой на одну руку получится только при условии достаточной мышечной силы, поэтому ее приходится нарабатывать в процессе освоения этого элемента.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Как правило, на это желательно отвести 2-3 месяца, чтобы хорошенько отточить технику. Тренируя обычный и медленный выход силой, можно накачать развитую, сильную мускулатуру верхней части тела.

Какие мышцы работают

Итак, давайте выясним, что здесь задействовано и что качает это упражнение, причем весьма эффективно:

  • большую грудную;
  • широчайшую спины;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • плечевую;
  • передний пучок дельтовидной мышцы.

Кроме того, задействованы прямая мышца живота и четырехглавая бедра. Таким образом, при одновременном выполнении  тягового и толчкового движений, как это происходит при выходе силой, тренируются практически все мышечные группы верхней части тела.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Как правильно делать выход силой

Научиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете. Но не помешает и знание теории.

Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой  не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.

Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.

После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.

Лучшие workout упражнения

Техника выполнения

  1. Подойти к турнику и взяться за него верхним или нижним хватом, на удобной для вас ширине.
  2. Слегка качнуть тело вперед и резко подтянуться на выпрямленных руках. Такое взрывное подтягивание выполнить легче, чем медленный выход силой, который требует больше усилий, а главное, очень крепких мышц.
  3. Чтобы принять на перекладине передний упор, слегка подать корпус немного вперед.
  4. Приступить к выполнению упражнения, для которого этот элемент был только первым этапом.

Как научиться делать выход силой: подводящие упражнения

Схема освоения практически любого элемента обязательно включает подводящие упражнения. В данном случае это будут подтягивания на турнике. Виды подтягиваний могут быть:

  • обычными, до уровня груди,
  • усложненными, пока нижняя часть груди не коснется перекладины;
  • с рывками;
  • взрывными.

Когда у вас будет получаться 12-15 подтягиваний с соблюдением техники, а также 20 отжиманий на брусьях, можно приступать к выполнению элемента.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Наряду с мышцами необходимо тренировать и кисти рук. В этом помогут сгибания кисти с гантелями, гирей или штангой вовнутрь и наружу.

Составьте свою персональную программу тренировок:

подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Содержание

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

  • Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
  • Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
  • Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

  • Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
  • Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

  1. Широчайшие.
  2. Ромбовидные.
  3. Круглые.
  4. Трапециевидные.
  5. Дельтовидные.
  6. Зубчатые мышцы.
  7. Бицепсы.
  8. Предплечья.
  9. Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
  10. В работе также принимают участие бицепсы бедра.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

  1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;
  1. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
  1. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

  • подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

  1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
  2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
  3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
  4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
  5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
  6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
  7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
  8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
  9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
  10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

  1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
  2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
  3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

  1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
  2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
  3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
  4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Рекомендации

  • Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
  • Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
  • Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
  • Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
  • Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

  • подтягиваться не менее 10-15 раз;
  • отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

  • тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
  • в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
  • тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

  • планку;
  • отжимания от пола;
  • отжимания от брусьев;
  • высокие подтягивания;
  • уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

  1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
  2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
  3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
  4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
  5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
  6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
  7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
  8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

Простой способ научиться делать выход силой | Street Workout

Выход силой — это то, с чего начинается переход от ОФП в мир воркаута. Это упражнение является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Я бы рекомендовал учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20-25), брусьях (40-50) и отжиманиях (60-70).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход, нужно закинуть запястья над перекладиной.
3. Старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой.

Техника безопасности

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч, если делать хват уже или шире — будет сложнее.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд — это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук.

Выход на одну руку. Я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи, поэтому НЕ советую.

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Силовой выход на руках обучение. Как научиться делать выход силой

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта
Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками (
или
)

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход/День

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Разминочный

3

3

4

5

5

6

6

Подход №1

5

6

6

6

8

9

10

Подход №2

4

4

6

5

5

7

7

Подход №3

3

5

4

6

5

4

5

Финальный

5+(макс)

6+(макс)

7+(макс)

8+(макс)

9+(макс)

10+(макс)

12+(макс)

№2. Отжимания

Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.

№3. Качаем крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.

Финал

После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

  • подтягиваться не менее 10-15 раз;
  • отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

  • тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
  • в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
  • тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

  • планку;
  • отжимания от пола;
  • отжимания от брусьев;
  • высокие подтягивания;
  • уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

  1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
  2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
  3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
  4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
  5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
  6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
  7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
  8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

П
ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.

Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.

Выход силой как средство развития мускулатуры

Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».

Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.

В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.

Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.

Как делать выход силой: техника

Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.

Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

Но давайте покороче о технике:

  • подтягивание с выведением ног вперед;
  • прокручивание рук на турнике;
  • выпрямление рук (отжимание).

Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.

Дополнительные средства

Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.

Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.

Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.

Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.

Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.

Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?

Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.

Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.

В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.

Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Главная » Аксессуары » Силовой выход на руках обучение. Как научиться делать выход силой

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Что потребуется

Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.

С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.

Выход силой на две руки на турнике

Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.

Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.

Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:

Первая фаза

Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.

Вторая фаза

Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.

Третья фаза

Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации новичкам

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как выполнять тягу гантели на одной руке

Тяга гантели

должна быть вашим лучшим выбором, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для подъема спины, которые она дает.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне.Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поставьте гантель на пол сбоку от нее.Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части упражнения сожмите мышцы плеч и спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того, чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а другой гребете. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела назад и сохраняя спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не туловище.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на неустойчивый надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы вы не двигались, пока вы выполняете тягу. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как при опоре на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Рывок гантели одной рукой

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги «Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями», 3-е издание с онлайн-видео , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Исходное положение

• Поставьте гантель на пол и поставьте ступни на ширине плеч и бедер, слегка направив пальцы ног наружу.

• Присядьте, бедра ниже плеч, и возьмитесь за гантель закрытым пронированным хватом с полностью вытянутым локтем.

• Рука, которая не держит гантель, должна свисать рядом с этой стороной тела.

• Непосредственно перед отрывом соблюдайте подготовительное положение тела и инструкции по поднятию, чтобы расположить тело в правильном положении, чтобы оторвать гантель от пола. Все повторы начинаются с этой позиции.

Движение вверх

• Начните упражнение, с усилием разогнув бедра, колени и лодыжки (обычно это называется тройным разгибанием).

• Гантель должна скользить вверх по бедру или оставаться очень близко к бедру при ускорении вверх.

• Локоть руки, держащей гантель, должен оставаться вытянутым, в то время как колени, бедра и лодыжки разгибаются.

• Когда суставы нижней части тела полностью разгибаются, быстро пожмите плечом руки, держащей гантель. Локоть руки, держащей гантель, должен быть выпрямлен и направлен в сторону во время пожатия плечами.

• Когда плечо достигнет максимальной высоты, согните локоть, удерживающий гантель, чтобы начать тянуть тело под гантель. Гантель должна проходить как можно ближе к туловищу.

• Продолжайте тянуть, держа гантель рукой как можно выше и как можно дольше.

• Рука, которая не держит гантель, должна оставаться на противоположном бедре или быть отведена в сторону.

• Из-за тройного разгибания нижней части тела и тягового усилия верхней части туловища будет стоять прямо, голова будет немного наклонена назад, а ступни могут потерять контакт с полом.

Улов

• После того, как нижняя часть тела полностью выпрямится и гантель достигнет почти максимальной высоты, потяните корпус под гантель, вращая руку и руку, удерживающую гантель вокруг, а затем под гантелью и сгибая бедра и колени примерно на четверть. -присед.

• Как только рука, держащая гантель, окажется под гантелью, быстро вытяните локоть, чтобы подтолкнуть гантель вверх, а корпус вниз под гантель.

• Положение четверть приседа должно быть достигнуто, когда локоть руки, удерживающей гантель, полностью вытянут, как только гантель достигает максимальной высоты.

• Рука, которая не держит гантель, должна оставаться на противоположном бедре или быть отведена в сторону.

• После обретения контроля и равновесия встаньте в полностью прямое положение.

Движение вниз

• По завершении повторения медленно опустите гантель из положения над головой, постепенно уменьшая мышечное напряжение плеча руки, держащей гантель; позвольте контролируемому опусканию гантели сначала на плечо, затем на бедро и, наконец, на пол между ступнями, используя движение приседания.

• Переставьте гантель и корпус для следующего повторения, если применимо.

Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями, третье издание с онлайн-видео, объясняет 70 тренировок с отягощениями с пошаговыми инструкциями, фотографиями и онлайн-видео демонстрациями.Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете по адресу NSCA Store .

Тяга гантели одной рукой назад Упражнение

Также известен как: Тяга гантелей одной рукой, тяга гантелей в наклоне одной рукой

Цели: Спина, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование: Гантели

Уровень: Средний

Тяга гантели на одной руке — хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями.Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. В этом комплексном упражнении выполняются пять различных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для наращивания силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Преимущества

Основная группа мышц, прорабатываемая во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, лучевую мышцу и даже грудную клетку).Сосредоточиваясь на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшие и поднимать вес выше, чем во время классической тяги со штангой. Положив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также сможете поднять больший вес, но помните, что цель тяги на одной руке — достичь максимального диапазона движения, а не просто поднятие тяжестей.

Если держать свободную руку на бедре, это дает вам достаточно поддержки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, и позволяет вам сосредоточиться на медленных контролируемых движениях.

Пошаговая инструкция

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке.

  1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Сохраняйте мягкий изгиб передней ноги, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус, сжимая пупок по направлению к позвоночнику. Это даст вам хорошую базу поддержки.
  2. Опустите гантель к полу до полного разгибания в локте.Поддерживайте правильную осанку через плечи, бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
  3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая вес вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу, когда он проходит через ребра.
  4. Сожмите лопатку к центру спины (сжимая ромбовидные кости). В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку.Обязательно поддерживайте правильную осанку через позвоночник, плечи и бедра.
  5. Повторите необходимое количество повторений.
  6. Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.
  7. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Слишком большой вес

Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете это упражнение, иначе вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь исключительно на широчайших и пренебрегаете меньшими мышцами-стабилизаторами.Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20) и сжимайте лопатки во время движения, чтобы заставить плечи и ромбовидные мышцы стрелять. После того, как вы освоите основное движение во всем диапазоне движений, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

Движущаяся рука вместо плеча

Двигайте лопаткой, а не рукой, чтобы начать тягу.

Подергивание или скручивание

Избегайте рывков и перекручивания позвоночника и плеч.Если вы делаете это, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Закругленная спина

Вы должны держать спину прямой и не изгибаться на протяжении всего упражнения.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге на скамейке для упражнений и опираясь свободной рукой на скамью или на колене.Или выровняйтесь перпендикулярно скамейке для упражнений и положите свободную руку на скамью, чтобы поддержать себя.

Готовы принять вызов?

Следуйте этой последовательности, чтобы увеличить силу с помощью этого упражнения:

  • Увеличьте вес гантели.
  • Увеличьте количество повторений.
  • Уравновешивайте свободную руку на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это не только увеличивает сложность упражнения, но также задействует ряд более мелких стабилизирующих мышц туловища, рук и плеч.
  • Перейдите к отжиманиям с тягой на широчайшие.
  • Добавьте еще несколько упражнений для укрепления спины и кора, чтобы получить полноценную и сбалансированную программу упражнений для верхней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Отжимания на одной руке.Наряду с подтягиванием одной руки вверх… | Саймон Боултер

Наряду с подтягиванием одной руки, отжимание на одной руке кажется одним из тех упражнений, которые чертовски впечатлят практически любого, на кого он смотрит, это выглядит потрясающе и нелегко. Отжимания на одной руке создают нереальную силу толчка, учит генерировать полное напряжение тела, а также обеспечивают стабильность корпуса и полный контроль над телом. Вы можете этого не осознавать, но есть не только несколько вариантов отжиманий на одной руке, но и множество техник, которые помогут вам тренироваться.

Вы должны уже хорошо владеть многими другими вариациями отжиманий, описанными в этой книге, прежде чем переходить к отжиманиям на одной руке, после того, как заложите прочный фундамент силы с помощью полных отжиманий, отжиманий с близким расположением ромбов и отжиманий на подъеме ног . Потратьте часы работы и на отжимания лучника, точно так же, как подтягивание лучника помогает вам развить силу для подтягивания одной руки, отжимание лучника поможет вам на пути к отжиманию на одной руке.

Нет никаких строгих предварительных условий перед тем, как вы попытаетесь отжиматься на одной руке, но, как я уже сказал, вы должны были уже достичь хорошего уровня устойчивости корпуса и силы толчка вначале отжиманий и отжиманий.

В предыдущих вариациях отжиманий мы выполняли их со стопами вместе, используя строгую технику, однако при первом обучении отжиманиям на одной руке вам нужно начинать с широко расставленными ступнями, чтобы получить более широкую основу. помогает бороться с вращательными силами, которым вы будете подвергаться, почувствовать характер движения и медленно наращивать ваши основные силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно двигать ступни все ближе и ближе друг к другу, но строгое отжимание ступней вместе одной рукой — очень тяжелый силовой подвиг, поэтому не спешите, чтобы добраться до него.Тем временем расставьте ступни немного шире, чем ширина плеч, это поперечное напряжение облегчит удержание вашего живота в напряжении, а брюшной пресс — в напряжении, создавая напряжение и силу, которые распространяются наружу на остальную часть тела.

Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Это прогресс, с которого следует начинать большинству спортсменов, чтобы изучить схему движения для отжиманий на одной руке и по-настоящему овладеть своей техникой, находясь в позиции увеличения кредитное плечо, независимо от того, насколько высок уровень их силы.

Тренировка подтягиваний на одной руке по сути такая же, как и тренировка для стандартных подтягиваний на две руки, вы будете использовать те же упражнения, только более сложные варианты, в которых используется только одна рука вместо двух. Мертвый вис, гибкий вис и т. Д. Тренировка отжиманий на одной руке работает примерно так же, это очень похоже на тренировку отжиманий в том смысле, что это один из лучших способов облегчить себе выполнение упражнения и Привыкнуть к схеме движений нужно выполнять отжимания на одной руке на наклоне.

Это упражнение знакомит вас с односторонней нагрузкой на верхнюю часть тела во время отжимания на одной руке, которое требует от вас стабилизации и фиксации средней части тела, чтобы противостоять силам вращения.

Положите руку на любой предмет, который вы используете, например, на параллельную перекладину, высота которой будет наилучшей для начала, или на что-нибудь примерно такой же высоты, что и на уровне бедер. Встаньте, широко расставив ноги, так как при отжимании одной рукой, чем ближе ваши ступни, тем сложнее упражнение.

Сохраняйте плотный корпус и прямую линию от ступней до головы, не позволяйте животу провисать вниз. Тот факт, что вы выполняете более легкий вариант подтягивания на одной руке, не повод лениться и экономить на правильной технике.

Держите лопатки прижатыми назад и вниз, следите за тем, чтобы локоть отводился прямо за вами, сохраняйте прямое положение тела и приближайте ступни друг к другу по мере того, как со временем вы станете сильнее.

Несмотря на то, что это ступенька на пути к отжиманию на одной руке, не относитесь к этому варианту легкомысленно, сжимайте каждую мышцу своего тела, особенно брюшной пресс, широчайшие и ягодичные, сила и напряжение будут исходить отсюда наружу и помогать вам сохранять стабильны и генерируют больше мощности.

Неравномерные отжимания

Неравномерные отжимания — это первая последовательность, в которой мы будем выполнять отжимания на полу на одной руке, где вы будете выполнять отжимания одной рукой на полу и другой размещен на таком предмете, как баскетбольный мяч, набивной мяч, стопка книг, низкая скамейка или что-то подобное по высоте.

Выполнение отжиманий с одной рукой на мяче — отличный выбор, так как вам придется напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность средней линии, поэтому, хотя это движение не требует стольких усилий. сила как полное отжимание на одной руке, требования к устойчивости и равновесию все еще довольно высоки.

Поначалу может быть сложно найти баланс, но держите его и не расстраивайтесь. Старайтесь как можно меньше использовать руку, которая касается мяча или скамьи, сосредотачиваясь на руке, которая поддерживает вас через пол. Обязательно используйте полный диапазон движений, полностью опускайтесь и сохраняйте движение медленным. Как и во многих других вариациях отжиманий, держите корпус напряженным, двигайтесь медленно и под контролем, но при этом держите ноги вместе.

Негативное отжимание на одной руке

Как и многие другие силовые движения с собственным весом, которые немного недоступны, выполнение отрицательных упражнений на одной руке может значительно помочь на вашем пути к полному отжиманию на одной руке, а не только наращивание силы, необходимой для медленного и контролируемого спуска, но также для того, чтобы помочь почувствовать характер движения.Практика ведет к совершенству, а сила часто является более важным навыком, чем вы думаете, выполнение отрицательных отжиманий на одной руке может помочь закрепить движение в вашей мышечной памяти.

Начните с верхнего положения для отжимания на одной руке с прямой рукой, расставив ноги и плотно прилегая к животу, и медленно опускайтесь к полу, стремясь продлить этот спуск как можно дольше. В нижнем положении задержитесь здесь на секунду, а затем положите свободную руку на пол и вернитесь в исходное положение обеими руками.

Не упускайте из виду полезность отрицательных отжиманий на одной руке, они могут быть чрезвычайно ценным инструментом для развития силы толчка одной рукой.

Самостоятельное отжимание на одной руке

Отличный инструмент для перехода к отжиманию на одной руке, самооценка в некотором смысле является более сложным вариантом отжимания лучника. По сути, это отжимание лучника, когда рука вытянутой руки опирается на баскетбольный мяч, набивной мяч, стопку книг, ступеньки или какой-либо другой низкий предмет.

Когда ваша прямая рука вытянута в сторону, будет чрезвычайно трудно использовать эту руку для создания большой силы, чтобы помогать вам, но если вы еще не достаточно сильны для полного отжимания на одной руке, она должна обеспечить достаточно чтобы выполнить работу и попрактиковаться.

Это движение требует большой силы толчка верхней части тела, а также сильных ударов по корпусу, работая над брюшным прессом, чтобы сохранить устойчивость. Как и в случае с подтягиванием лучника, цель состоит в том, чтобы использовать прямую вытянутую руку как можно меньше, ровно настолько, чтобы выполнить ваши повторения.Держите корпус напряженным, не позволяйте животу опускаться на пол и старайтесь изо всех сил держать движение медленным и контролируемым.

Отжимания на одной руке

Это действительно впечатляющая демонстрация силы толчка верхней части тела без использования чего-либо, кроме собственного тела. эффективное наращивание силы. Несмотря на то, что это в первую очередь толкающее движение, на самом деле это движение всего тела, которое требует огромного напряжения всего тела, чтобы избежать опрокидывания.

Когда вы впервые разучиваете полное отжимание на одной руке, начните с широко расставленных ног, чтобы сделать движение немного легче, чтобы вы могли выполнять повторения и практиковаться. Опять же, имейте в виду, что чем ближе ваши ноги друг к другу, тем тяжелее будет отжиматься. Это сложный прием, но если вы поработали над многими другими продвинутыми вариациями отжиманий, у вас не должно возникнуть особых проблем со старым отжиманием.

Напряжение — это все

Отжимаясь одной рукой вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног

Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы создаете прямую линию от пятки до головы или настолько прямые, насколько это возможно, и само собой разумеется, что ваше ядро ​​должно быть жестким, чтобы все ваше тело было напряженным и помогало в стабильности.

Положите свободную руку за спину или на бедро и держите рабочую руку близко к телу, сжимая локоть и прижатой назад, если возможно, ваш локоть должен быть направлен назад, когда вы опускаетесь, а не выпячивайтесь.

Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете выполнить отжимание одной рукой на суставе или на кончиках пальцев.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать для себя более широкую и устойчивую основу, как при отжимании двумя руками вверх.На протяжении всего отжимания обязательно выполняйте «штопорное» движение с поддерживающей рукой, активно ввинчивайте поддерживающую руку в пол и слегка наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеча, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.

Ведите опускание плечом и держите локоть прижатым назад, затем в конце движения, продолжая ввинчивать опорную руку наружу и в пол, с силой подтолкните себя вверх, чтобы выполнить первое повторение.

Локоть всегда направлен назад, а лопатки прижаты назад и опускаются, что очень важно для предотвращения травм, чтобы поддержать эту правильную осанку, думайте, что «толкайте себя подмышкой», когда подталкиваетесь назад.

Хотя я обычно рекомендую спортсменам держать туловище как можно более прямым, у вас может не хватить сил для этого с одной рукой вверх, если вы боретесь, вы можете повернуть туловище и тело в сторону от толкающей руки, создание небольшого наклона. Опять же, это не идеальный вариант, но и не обязательно плохая техника для начала отжимания на одной руке.

Напряжение — это все, когда одна рука поднимается вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног, уделяя большое внимание брюшному прессу, ягодицам и широчайшим.

Строгие отжимания на одной руке

Самыми сложными вариациями отжиманий должны быть строгие отжимания на одной руке, когда ноги касаются друг друга, ничто другое даже близко не подходит. Вам нужно будет создать огромное напряжение кора, чтобы ваше тело не опрокинулось и не рухнуло из-за сильных вращательных сил.Сложив ноги вместе, вам будет намного труднее удерживать равновесие, из-за чего ядро ​​будет подвергаться гораздо большей нагрузке.

У вас будет только 2 контакта с землей для поддержки, а не 3, как при использовании широкой стойки. Независимо от того, насколько вы сильны, вы обнаружите, что не сможете выполнить этот вариант идеально ровно, вам придется использовать небольшой наклон бедра и «английский язык тела», чтобы выполнить хотя бы одно повторение, просто делайте все возможное. ты можешь.

Невозможно идеально прямое тело со стопами вместе строго отжиматься одной рукой, положение стопы ставит вас в положение, в котором невероятно трудно сохранять равновесие во время отжимания.

Сила корпуса почти наверняка будет ограничивающим фактором в этом конкретном варианте. Если вы можете выполнить хотя бы одно повторение строгого отжимания стопы вместе одной рукой, вы один из немногих, кто сегодня гуляет по планете.

Отжимания на одной руке на одной ноге

Все еще ищете способы расширить границы и получить максимальную отдачу от тренировки отжиманий на одной руке? Не беспокойся, я тебя поддержу.

Отжимание одной рукой и одной ногой — еще один продвинутый вариант, который серьезно бросит вызов вашему равновесию, силе корпуса и толкающим мышцам. Это движение настолько сложное, насколько это возможно.

Вы поднимете одну руку и одну ногу от пола и выполните отжимание на одной руке, как это, что станет чертовски сильным упражнением. Я также рекомендую держать ноги врозь, чтобы сохранить равновесие. Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы наверняка удивитесь тому, сколько стабильности и силы кора требуется, чтобы поддерживать себя, вам нужно будет создать серьезное напряжение всего тела.

Убедитесь, что пальцы ног касаются пола, а не стороны стопы, и с силой напрягите мышцы живота, широчайшие и косые мышцы живота, чтобы бедра не поворачивались и не теряли равновесие.

Отжимания на одной руке с приподнятыми ногами

Для чертовски сложной версии отжимания на одной руке вы можете поднять ступни, увеличивая баланс и стабильность мышц кора, а также делая акцент на немного больше на плечах, увеличивая сложность намного выше стандартного отжимания на одной руке.

Вам нужно будет наклониться к руке, соприкасающейся с полом, чтобы компенсировать дополнительные требования к равновесию, даже если способность выполнить хотя бы одно твердое повторение этого варианта — настоящее достижение.Все тело должно быть особенно напряженным, особенно ягодицы, брюшной пресс и верхняя часть спины.

Я использую скамейку или предмет на уровне колен, и это хорошо для меня, если вы ищете способ еще больше увеличить сложность, тогда вы можете начать сводить ноги ближе друг к другу по мере того, как со временем становитесь сильнее, пока вы можете выполнять отжимания на одной руке с поднятыми ногами, поставив ступни вместе.

Отжимание с подводным бомбардировщиком на одной руке

Отжимание с подводным бомбардировщиком само по себе довольно сложно, это отличное упражнение для развития силы и мобильности.Но выполнение движения только одной рукой переводит вещи на новый уровень, требуя огромной силы кора и невероятной силы толчка.

Упражнение почти такое же, как и версия для двух рук, только на одной руке. Плавно двигайтесь, сохраняя при этом твердость всего тела, особенно средней части. Имейте в виду, что этот вариант намного сложнее традиционного отжимания на одной руке.

Начните с отжимания согнувшись, касаясь пола только одной рукой, выталкивайте ягодиц как можно выше с прямыми ногами, пятки могут оторваться от пола, но это нормально.Согните локоть и опустите лицо к полу, удерживая нижнюю часть в воздухе до последней минуты, когда вы оттолкнетесь бедрами и поднимете голову вверх, а плечи назад, а затем просто измените движение.

Отжимание на одной руке с мячом

Извините за то, что я дал этому упражнению лишнее название, я никогда не видел, чтобы кто-то дал ему собственное имя, и очень редко видел, чтобы оно выполнялось. Это чрезвычайно сложная вариация, которая значительно увеличивает требования к стабилизации и балансу кора, когда вы будете выполнять отжимание на одной руке, положив руку на мяч, а не на пол.

Я настоятельно рекомендую вам использовать только набивной мяч, достаточно тяжелый, чтобы он не катился слишком сильно. Большинство других упражнений в этой книге, требующих мяча, подойдут для баскетбольного мяча, но вы будете рискуете выскочить этим.

Во время отжиманий с мячом на одной руке вам нужно будет держать все тело максимально напряженным, при этом локоть прижат к телу.

Отжимания на одной руке с помощью кончиков пальцев, запястий и суставов

Если вы все еще хотите повысить сложность отжиманий на одной руке и начинаете находить довольно легкие отжимания от пальцев, суставов и запястий, вы можете Вы можете попробовать выполнить это упражнение, используя только одну руку.Однако имейте в виду, что требования к силе запястий, а также мышц пальцев и кистей рук значительно увеличиваются, поэтому будьте осторожны при первом испытании этих упражнений, иначе вы, скорее всего, получите травму.

Хотя многим это может показаться глупым и бессмысленным трюком для вечеринок, важно постоянно укреплять пальцы, кисти и запястья, чтобы избежать травм, а также наращивать силу, чем переносится на многие другие упражнения, требующие сильного захвата. .Хотя эти вариации являются отличными тренировочными инструментами для постоянного наращивания силы, они сами по себе являются невероятно впечатляющими силовыми подвигами.

Как тренироваться с подтягиванием на одной руке

Мое подтягивание на одной руке началось почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые увидел одно упражнение лично. До этого я слышал истории — на самом деле легенды — о переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я когда-либо был свидетелем того, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая была обернута вокруг запястья.Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.

В дополнение к тому, что я сам несколько раз подтягивался на одной руке, мне посчастливилось научить некоторых очень сильных людей выполнять их первое упражнение на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я пришел к выводу на основе собственных проб и ошибок, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь однажды приручить этого злого зверя в упражнении.

Подтягивания на день

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом. Сосредоточьтесь на достижении точки, в которой вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний сверху за один подход, не используя инерцию. В идеале вы должны делать около 20. Это основа для подтягиваний на одной руке.

Как только у вас будет это основание, ваша следующая задача — научиться комфортно висеть на перекладине одной рукой.Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, устойчивых плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть там, но некоторая специальная практика по-прежнему необходима.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать широчайшие и плечи задействованными во время висения. Вначале просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. Со временем вы сможете делать более длинные висы на одной руке. 30-секундное зависание на одной руке — хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному.Если у вас есть доступ к поручням для обезьян, я также рекомендую попрактиковаться в качании на них, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость плеч одной рукой.

Flex зависает и негативы

Точно так же, как новичок научился бы подтягиваться на двух руках, выполняя подвешивание на согнутой руке или «гибкое подвешивание» в верхней части подтягивания, первым шагом к выполнению подтягивания на одной руке является отработка подтягивания на одной руке. -рука сгибать висеть.

Начиная с верхнего положения подтягивания, расположив подбородок над перекладиной, соберите все тело и осторожно уберите одну руку.Я предлагаю практиковать это движение нижним хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру тела, что будет способствовать лучшему рычагу. Хотя кажется, что нагрузка по поддержанию всего веса вашего тела ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить много времени на то, чтобы освоиться с этим вариантом.

В первый раз, когда люди пробуют висеть на одной руке со сгибанием, они сразу же падают, как только убирают вторую руку.Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время ваших первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, не думайте только о своей руке; сосредоточьтесь на напряжении всего тела, особенно на прессе. Возможно, вам будет полезно прижать ноги ближе к туловищу, когда вы начинаете тренировку. В конце концов, постарайтесь удерживать положение с вытянутыми ногами.

Как только вы сможете удерживать верхнее положение в висе на одной руке в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над контролируемым негативом на одной руке. Идея состоит в том, чтобы начать в висе на одной руке с согнутой рукой, а затем осторожно опуститься в мертвое положение с минимальной инерцией.Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке — отличный способ подготовить ваши сухожилия и связки к нагрузке от полного движения, одновременно тренируя центральную нервную систему, чтобы она привыкла к необычной модели движений.

В первый раз, когда вы попытаетесь сделать отрицательный результат на одной руке, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о негативе; просто постарайтесь не торопиться, и пусть гравитация позаботится обо всем остальном. Чем ближе вы подберетесь к полному зависанию, тем сложнее будет сохранять контроль во время спуска.Будьте готовы потратить на этот шаг много времени. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!

Протяни руку

На пути к полноценному подтягиванию на одной руке очень полезно практиковать подтягивания на одной руке с самооценкой. Это можно сделать несколькими способами.

Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье тянущей руки за руку второй руки.

Первый метод — это то, что часто называют подтягиванием «лучник».Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь сделать подтягивание широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку делать большую часть работы, но позволяет вам помогать себе по мере необходимости.

Вы также можете выполнить самопомощь, взявшись за запястье тянущей руки за руку второй руки. Как я упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием «одной рукой». Ваша основная рука — единственная, которая держит штангу, но ваша вторая рука по-прежнему может помогать с натягом.Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку к локтю. Чем дальше вы отойдете от запястья, тем больше работы придется выполнять основной руке. В конце концов, она вам вообще не понадобится!

Программирование и частота

Поскольку подтягивание на одной руке — очень интенсивное движение, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Начало тренировки подтягиваний на одной руке не только потрясёт ваши мышцы, но и потрясет соединительную ткань и центральную нервную систему.

Подтягивания на одной руке могут быть очень тяжелыми, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит — это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вы заплатите цену. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии всего один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге увеличиваясь до трех дней в неделю максимум.

Я также рекомендую держать громкость на низком уровне. Думайте о тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одно повторение в поднятии тяжестей со штангой.Вы не можете делать это все время, иначе сгорите!

Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок подтягиваний на одной руке, если вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.

1

Разминка

+

4

больше упражнений

Когда вы закончите, завершите те упражнения, которые вы обычно делали бы, например, отжимания, жимы или подъемы ног в висе.

Извилистый путь к бару

Из-за однобокой природы использования только одной руки для подтягивания, некоторое вращение туловища может быть неизбежным при выполнении подтягивания на одной руке. Ваше тело будет естественным образом извиваться, когда вы поднимаетесь. Вначале вы должны использовать это в своих интересах и потренироваться поворачиваться к перекладине во время тяги. Это приведет к тому, что ваш захват будет вращаться из положения сверху вниз по мере подъема.

Когда подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, кольцо будет вращаться, чтобы учесть это.

В конце концов, вы можете работать над подтягиванием на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированной позиции на протяжении всего диапазона движений.

Путешествие лет

Подтягивания на одной руке, безусловно, достижимы, но сделать это нелегко. Это крепкий орешек, и тренировка для него может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, обучение подтягиванию на одной руке требует большого терпения и специальной практики.

После того, как я поставил перед собой задачу изучить этот подвиг, мне потребовалось почти три года, чтобы добиться моего первого повторения.С тех пор подтягивания на одной руке остаются труднодостижимыми. Иногда я могу без проблем выполнить одно или два повторения. В другие дни я с трудом добрался до бара.

Из всех уроков, которые я извлек во время тренировок для этого замечательного подвига, один урок, который мне напоминают снова и снова, — это уважать путешествие и быть терпеливыми. Подтягивания на одной руке — это демонстрация мастерства, не похожего ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и решимости, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, которые выполнили подтягивания одной рукой.Готовы ли вы, , принять вызов?

Для получения дополнительной информации посмотрите книгу Ала и DVD «Повышая планку».

Как научиться отжиматься на одной руке за 4 простых шага

Любой может развить этот невероятно впечатляющий навык, если вы последуете этим советам экспертов от тренеров 12RND и Fitesque.

Поднимите руку, если, когда я говорю «отжимание на одной руке», вы начинаете напевать «Глаз тигра» и ЭТО боевой монтаж начинает звучать в вашей голове. А теперь вы хотите узнать, как использовать эту руку в отжиманиях на одной руке, которые превратят вас в стройный тренажер в стиле Рокки Бальбоа?

И вам не обязательно быть мускулистым бодибилдером и быть сверхчеловеком.При правильном руководстве, правильном отношении и правильной технике это может сделать каждый.

Fitspo стал совершенно новым зверем во время кризиса с коронавирусом, когда изоляция требует домашних тренировок, заставляет тренеров и тренажерные залы проявлять творческий подход и знакомит нас с целым рядом проблем, связанных с оздоровлением. Одним из них было отжимание, которое имело дополнительный бонус в виде повышения осведомленности о психическом здоровье. Но там, где есть проблема, всегда найдутся те, кто сделает шаг — или много шагов — вперед.Как человек, который в прямом эфире делал 2400 отжиманий менее чем за 12 часов, и фанатик самосовершенствования, который поставил перед собой задачу освоить отжимания на одной руке всего за 60 дней.

Если последний вдохновил вас на отжимание, вот что вам нужно знать…

Понравилось то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше подобных историй.

Первым делом

Вы должны быть реалистами, вы не перейдете с нуля на профессионал за несколько недель.«Отжимания одной рукой — очень сложное упражнение, в котором задействуется вся сила тела», — говорит основатель Fitesque Мелони Черретт. «Очень важно работать над этим поэтапно, чтобы убедиться, что все выполняется правильно».

И любой, у кого ранее были травмы плеча, локтя или запястья, вероятно, должен пропустить это, предупреждает спортивный ученый и главный операционный директор 12RND Fitness Джона Хейлз. «Они подвергают рабочую руку большой нагрузке и нагрузке», — объясняет он. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, то это не лучшее место для начала, но оно, безусловно, может дать вам впечатляющую цель, к которой нужно стремиться.

«Обычно вы увидите, что мастера боевых искусств и атлеты с собственным весом очень хорошо подготовлены для этого упражнения, так как они привыкли работать со своим собственным весом и обычно работают с меньшей и более подвижной стороной», — добавляет Иона. «При этом, если у вас есть базовая сила и приверженность тренировкам, большинство людей смогут со временем достичь этого достижения».

Контрольный список перед отжиманиями

«Никогда не выполняйте это упражнение сразу», — предупреждает Мелони. Убедитесь, что вы сначала разогреетесь.

«Вы также должны убедиться, что знаете, как правильно задействовать ядро», — говорит она. «Я рекомендую записаться на занятия пилатесом или посоветоваться с физиотерапевтом, если вы не уверены».

Вам также нужно знать, как делать обычные отжимания на пальцах ног, прежде чем вы начнете фантазировать. Как только вы освоите классическое отжимание — акцент на освоенном — вы готовы начать увеличивать интенсивность и работать в направлении отжимания на одной руке.

4 шага к овладению отжиманиями на одной руке

1.Поднимитесь на новый уровень в отжиманиях

Мелони рекомендует начать наращивать силу на одной руке с одной руки. «Сядьте в исходное положение отжимания — с широко расставленными ногами и напряженным корпусом — и потренируйтесь удерживать высокую планку одной рукой по 10-20 секунд на каждой руке, — советует она.

«Выполнение эксцентрических отжиманий [когда вы опускаете грудь до самой земли и отталкиваетесь обратно в исходное положение] также поможет увеличить вашу силу», — говорит она.«Другие типы отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свою силу, — это алмазные отжимания или отжимания на одной руке на скамейке в парке, устойчивом стуле или балетной стойке».

Иона также считает, что хорошее место для начала наращивания силы — это создание «дополнительной» нагрузки на одну руку в обычном отжимании. «Сядьте нормально, расположив суставы на рабочей руке — запястье прямо под локтем, а локоть прямо под плечом — и немного сместите« неработающую руку », поместив ее немного дальше перед собой», — сказал он. объясняет.«Смещая« нерабочую руку », вы создаете дополнительную нагрузку на рабочую руку, что поможет в наращивании силы в этой руке».

Хотя цель состоит в том, чтобы подойти как можно ближе к ногам, вы можете начать с более раздвинутыми ногами для большего баланса и поддержки.

2. Начните медленно переносить вес на вашу рабочую руку

«По мере наращивания этой силы, — объясняет он, — вы можете переместить неработающую руку вперед вперед, что уменьшит поддержку, которую она дает. подготовьте рабочую руку к движению.

3. Теперь вы можете начать исключать вторую руку из уравнения полностью

«После того, как отжимание может быть выполнено успешно, как на шаге 2, последовательность действий должна начинаться с обычного положения отжимания и в фазе опускания отжимания перемещайте неработающую руку по полу, пока она не выйдет прямо в нижней части отжимания. Затем верните его, когда будете отжиматься », — говорит Иона.

«На этом этапе рабочая рука принимает на себя большую часть нагрузки, и вы недалеко от своей цели.Как и прежде, увеличивайте нагрузку до тех пор, пока скользящий рычаг не будет принимать наименьшую возможную нагрузку. Когда вы здесь уверены, вы можете пойти за золотом и полностью оторвать руку от пола ».

4. Совершенствуйте свои движения одной рукой

Возможно, вам все равно придется расставлять ноги шире на начальных этапах отжиманий на одной руке для равновесия.

Говоря о балансе, всегда помните, что обе стороны должны работать одинаково и не позволять одной руке резко выступать перед другой, советует Иона.

Теперь, когда у вас есть движение одной рукой, вы можете улучшить его, постепенно приближая ступни друг к другу, пока вы не выполните одно плавное, сильное движение, которое вам комфортно.

Мелони добавляет: «Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и ягодиц, и используйте дыхание, чтобы облегчить движение».

Сколько времени нужно, чтобы достичь?

«Это будет зависеть от базовой силы верхней части тела и корпуса, с которой вы начнете», — говорит Иона.

«Люди, относительно подготовленные и комфортно выполняющие упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, смогут проработать вышеупомянутые прогрессии в течение 8–12-недельного периода — возможно, быстрее, в зависимости от вашей направленности тренировки.Если вы начинаете с более низкой базы, то это займет больше времени, и первым шагом будет освоение отжиманий перед тем, как работать над вариацией на одной руке ».

Так что следите за призом (тигр), и вы его добьетесь. Удачи!

8 упражнений для рук для наращивания мышц

Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук.Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивание

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
  2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
  3. Подождите секунду. Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Ассистент может удерживать ваши ноги во время подтягивания. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.

2.Алмазные отжимания

Многие из нас уже отжимаются. В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнять алмазное отжимание

  1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
  2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
  3. Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Во время упражнения опирайтесь коленями на коврик.

3. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

  1. Лягте на спину, держа над головой две гантели.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
  2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
  3. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать больше стабилизации с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.

Как выполнять сгибания рук со штангой

  1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена к телу.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

5. Обратные сгибания рук со штангой

Обратные сгибания рук со штангой используют ту же технику, что и сгибания рук со штангой. Основное различие заключается в том, как вы держите гриф. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук со штангой

  1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч.Ладонь должна быть обращена от тела.
  2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела.Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.

Как выполнять жим лежа

  1. Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
  2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
  3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

7. Откаты снизу

Откат снизу — это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижно.

Как выполнять отдачу снизу

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
  2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
  4. Вдохните, вытягивая руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
  5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации.Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.

8. Подъем гантелей стоя

Полет гантелей стоя начинается в той же позе приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять подведение гантелей стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
  2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
  3. Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
  4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
  5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены