Втягивание живота упражнение: Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

Что дает упражнение «вакуум»?

Что становится последней каплей в принятии решения: «Нужно не просто что-то делать, а что-то очень активно!» Т.е. заниматься спортом, а именно фитнессом? Конечно, про явную клинику в виде медицинских показаний в связи с ухудшением здоровья из-за лишнего веса мы говорить не будем. Зачастую подобные решения принимаются, когда не сходятся любимые джинсы или на поясе приходится пробивать дополнительную дырочку, правда? Вот тогда и начинаем качать пресс! А правильно ли это?

Сдача позиций

В сознании многих еще со времен школьных нормативов зафиксировался момент, что плоский живот можно только накачать, т.е. выполнять пресловутые подъемы корпуса с зафиксированными ступнями.

Но все дело в том, что данное упражнение не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление.

А если учесть, что оно является частью силовой программы тренировок, то результатом данной активности будет скорее увеличение массы, нежели ее снижение. Ведь в данном случае жировая прослойка замещается мышечной.

Сегодня классическое качание пресса вышло из арсенала фитнесс-программ, уступив место скручиваниям, разнообразным подъемам ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

Но это не единственные варианты для создания красивого и плоского живота. Вообще наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы пресса и для уменьшения жирового слоя являются активности, пришедшие из практики йоги. Их техника легла в основу упражнения, имеющего название «вакуум в животе».

Вакуум в моем животе…

Упражнение «вакуум» является уникальным упражнением, пришедшим, как мы уже говорили, в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. Таким образом, «вакуум» – это упражнение, которое помогает сделать талию тоньше. Если во время давно привычной тренировки пресса талия всегда только растет, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить ее.

Но все-таки ошибочно считать, что оно убирает жир. Важно помнить, что любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете вы пресс или нет. Это значит, что без корректировки питания здесь все равно не обойтись.

Особенности техники выполнения

Следует заметить, что во время выполнения упражнения «вакуум» нагружается всего одна мышца, которая и является целевой. Именно в её функцию входят втягивать в себя живот, т.е. удерживать внутренние органы от так называемого «выпадания». Следует также заметить, что данное упражнение, кроме мышц, тренирует ещё и дыхательную систему.

Что является примечательным, так это то, что такая активность не чревата травмами суставов, как это может быть при выполнении других. Дело в том, что они просто не участвуют. Но это не значит, что можно расслабиться и делать «абы как». Несоблюдение техники влечет за собой отсутствие какого-либо результата.

Следует также заметить, что людям с больным пищеварительным трактом следует обязательно предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку упражнение «вакуум» в данном случае может привести к развитию болезни.

Схема выполнения

Важно знать, что данное упражнение можно выполнять как лежа, так и сидя или в наклоне. Но именно лежачее выполнение помогает сосредоточиться только на поперечной мышце, что особенно важно на начальном этапе. Итак, приступим:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу. Не отрывайте голову от пола, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.
2. Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав так 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
3. Выдохните воздух, расслабившись, но, не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении на 25-30 с.
4. Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
5. Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Следующая ступень

Несмотря на свою незамысловатость, упражнение «вакуум» тоже имеет свои степени сложности. Повышать свою квалификацию нужно постепенно, чтобы хорошо научиться чувствовать поперечную мышцу. Итак, условно программу «вакуум» можно разделить:

• Упражнение «лежа», которое мы рассмотрели выше
• Упражнение с вытянутыми ногами
• Втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин
• Втягивание пресса в положении лежа на животе
• Стоя или в наклоне с поддержкой за опору
• Втягивание живота в положении сидя. Оно считается одним из наиболее сложных, но незаменимо для офисных работников.

Как видите, для проработки пресса даже не обязательно куда-то идти. С помощью упражнения «вакуум» можно даже не вставать с любимого дивана и не отрываться от работы. Кроме того, при его выполнении можно даже помедитировать, сосредоточиться на дыхании и очистить свои мысли. Ведь недаром его придумали йоги!

Если вы будете ежедневно втягивать живот, то произойдёт несколько вещей | Что если…

Упражнение на втягивание живота на простом языке называется «вакуум», а у йогов «Уддияна Бандха». Выполняется на пустой желудок и обязательно на выдохе. Человек выдыхает воздух и затем втягивает брюшные мышцы как видно на рисунке ниже.

http://figuradoma.ru

http://figuradoma.ru

Затем положение фиксируется на несколько секунд и, наконец, мы отпускаем брюшные мышцы одновременно со вдохом. Можно повторить два раза, исходя из желания и самочувствия. Выполнять можно несколько раз в день, лучше в положении стоя или сидя.

Если выполнять это простое упражнение каждый день, то результаты могут приятно удивить.

1. У вас уменьшатся жировые отложения в области живота, так как это упражнение сжигает жир, в том числе висцеральный жир вокруг внутренних органов.

2. Живот станет меньше. Если у кого-то из вас брюхо нависало над поясом ваших штанов , то теперь оно станет меньше. Это не преувеличение! Втягивание живота действительно делает живот более плоским.

3. Упражнение массирует органы брюшной полости — печень, селезёнка, поджелудочная железа и т.д.

4. Втягивание живота является хорошей предупредительной мерой против опущения внутренних органов, особенно при возрастных изменениях.

https://www.healthmybody.ru

Главная19

5. Увеличивается сила поперечных мышц живота.

6. Уменьшатся боли в поясничном отделе.

Как и во всех случаях, принцип «чем больше — тем лучше» здесь тоже не работает. Осваивать втягивание живота нужно постепенно, терпеливо и не переусердствовать. И вообще не надо практиковать это упражнение, если у вас какие-то заболевания брюшной области, например, аневризма брюшной аорты. В остальных же случаях заниматься можно только себе на пользу.

Кстати, в продвинутых случаях (особенно у йогов) развивается способность втягивать живот настолько сильно и глубоко, что он почти «прилипает» к позвоночнику. И что удивительно, это помогает выпрямить позвоночник тем людям, у которых есть прогиб в пояснице (лордоз). А если у вас такого прогиба нет, или он невелик, то знайте — упражнение на втягивание живота позволит избежать развития лордоза.

Вакуум живота: польза, как правильно делать

Вакуум живота предназначен для укрепления внутренних мышц живота. На первый взгляд, упражнение кажется сложным, однако на самом деле технику можно легко освоить. Правильное выполнение способствует подтяжке живота и развитию абдоминальных мышц.

Вакуумная гимнастика тренирует не только зону пресса, но и диафрагму, благодаря чему улучшается осанка, увеличивается объем легких, мускулатура живота становится более пластичной. 

Втягивание живота приобрело свою популярность во времена расцвета бодибилдинга, когда над своим телом активно работали Арнольд Шварценеггер и Дориан Йейтс. В те времена очень ценилась тонкая талия, подчеркивающая мощь широкой груди спортсменов. Сегодня вакуум для живота активно делают женщины для коррекции фигуры. 

Это упражнение также применяется в йоге для выравнивания дыхания. Оно позволяет массировать внутренние органы, что улучшает метаболизм. 

Польза вакуума живота

Чтобы вакуум живота был полезным и эффективным для талии, важно правильно выполнять технику. В таком случае вы быстро увидите результат, после которого вам не захочется останавливаться.

К преимуществам упражнения относят следующие:

• массаж внутренних органов. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм;
• укрепляет поперечные мышцы корпуса, а также внутренние мышцы пресса;
• улучшает кровообращение в области живота;
• способствует нормализации обмена веществ;
• позволяет сделать талию тоньше.

Как правильно делать упражнение

Упражнение основано на сильном втягивании живота и задержке дыхания от 20 до 60 секунд. Это кажется несложным, однако на практике необходимо потренироваться, чтобы техника получилась правильной. Важно выполнять вакуум живота регулярно, без перерывов, 3-4 раза в неделю. Не ждите результата после первой тренировки. Так как мы укрепляем мышцы живота, потребуется как минимум месяц, чтобы увидеть эффект. 

Техника выполнения подразумевает следующие этапы:

1. Примите положение лежа на спине, стоя или на четвереньках. Позицию выбирайте на свое усмотрение. Можете попробовать каждый вариант и дальше тренироваться как вам удобно.
2. Сначала сделайте максимально глубокий вдох.
3. Сделайте максимальный выдох. 
4. Попытайтесь втянуть живот под ребра, напрягая пресс.
5. Перестаньте дышать. Длительность остановки дыхания зависит от ваших возможностей. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Постепенно увеличивайте этот интервал до 40-60 секунд. 
6. Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох через нос.
7. После этого немного отдохните, восстановив дыхание.
8. Сделайте еще раз упражнение вакуум живота.

Вакуум лежа для начинающих

Тем, кто только начинает осваивать упражнение для похудения, лучше выполнять его в позиции “лежа на спине”. Так вам будет легче почувствовать абдоминальные мышцы и понять, как правильно выполнять каждый этап. 

• Выполняйте вакуум живота по утрам натощак. 
• Находясь еще в постели, примите положение на спине. 
• Упражнение выполняйте с согнутыми ногами. 
• Сделайте полный выдох и постарайтесь максимально втянуть мышцы живота. 
• Позже вы можете перейти к более сложному этапу — в положении сидя или стоя. 

Вакуум выполняется в 3-5 подходов, с небольшой передышкой для восстановления дыхания. Наблюдайте за своим самочувствием. При правильном выполнении вы должны чувствовать себя комфортно. При любом дискомфорте необходимо остановиться и проанализировать ошибки. 

Периодичность выполнения вакуума зависит от вашего физического состояния и подготовки. Лучше всего выполнять упражнение 3 дня в неделю, например во вторник, четверг и субботу, и придерживаться этого графика. 

Противопоказания к выполнению вакуума

Вакуум живота дает отличные результаты, однако к нему есть и ряд противопоказаний. Стоит воздержаться от занятий в период менструации, так как упражнение усиливает кровообращение, что может привести к осложнениям.

Вакуум запрещен при наличии острых инфекционных внутренних болезней, проблемах с ЖКТ, а также при тромбоэмболическом заболевании. 

Людям с гипертонией также стоит отказаться от выполнения упражнения, так как вакуум живота повышает артериальное давление. 

В любом случае сначала необходимо проконсультироваться с семейным врачом. О некоторых проблемах вы можете и не догадываться, поэтому стоит заранее пройти обследование.

Читайте также: Как правильно делать вакуумный массаж лица и тела в домашних условиях

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»?

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

2016

✅ Втягивание живота. Упражнение втягивание живота

Вакуум живота: 3 сильнейшие техники для тонкой талии и здоровья кишечника

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации

Что это — вакуум живота?

Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.

Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.

Для чего выполнять данное упражнение

Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.

Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника.

Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения

Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:

• Принять исходную позицию
• Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
• Дыхание замедленное
• Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
• Сделать выдох через рот
• Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
• Повторить
• Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.

Техника для новичков

Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.

Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.

Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.

Как часто выполнять вакуум с целью похудения

Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.

• Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
• Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
• Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.

Вакуум живота: противопоказания

• высокое артериальное давление;
• беременность;
• язвенные заболевания;
• грыжа;
• послеоперационный период;
• месячные.

А вот 3 эффективных «вакуума для живота»

Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.

1. Вакуум для живота «большой замок»

Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других.

Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии.

Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.

Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.

Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.

Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков.

Поэтапное выполнение «вакуума»:

1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких.

2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.

3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.

2. Вакуум для живота «бултыхание»

Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.

Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.

3. Наули «взбалтывание живота»

Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.

Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.

Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.

Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.

Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.

Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как делать втягивание живота для похудения — техника выполнения вакуумных упражнений , результаты и отзывы

Кто не хочет иметь спортивную фигуру и ловить на себе взгляды окружающих? Даже если вы одарены этим от природы, сохранить форму непросто без диеты и тренировок. Правильное питание и регулярные упражнения помогут ощутить результаты за пару месяцев, но есть и проблемные зоны, например, мышцы живота с избыточным . Техника работы с ними сложна, упорные тренировки не помогают добиться заветных «кубиков».

Из бодибилдинга пришла к нам новая техника – втягивание живота для похудения, она помогает уменьшить талию, подтянуть мышцы (тонус) и укрепить позвоночник.

Полезно ли втягивать живот?

Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга. Другой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника. Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.

Почему вакуум для похудения так популярен:

1. Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
2. Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
3. Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
4. Одновременно укрепляются внутренние органы.

Польза занятий в:

• уменьшении объема в талии;
• улучшении кровоснабжения в области малого таза;
• стимуляции перистальтики кишечника;
• стабилизации отделов спины, поясницы;
• профилактике опущения внутренних органов.

Можно ли похудеть, втягивая живот

Многие задаются вопросом – каким образом вакуумные упражнения способствуют похудению и уменьшению талии? Начнем с того, что любая новая физическая активность благотворно влияет на состояние организма и помогает сжигать больше калорий. Особенно видна эффективность упражнения вакуум у новичков – их результаты поражают. Сочетание определенной техники дыхания с активным втягиванием уменьшает жир быстрее, чем стандартная тренировка на пресс.

Упражнение вакуум­

Просты постоянные сочетания втягивания и расслабления. Не требуется дополнительного оборудования, разве что коврика для йоги: просто тренируйся и жди уменьшения сантиметров в талии. Не все так просто, и технике правильной работы с поперечной мышцей придется поучиться. Упражнение Вакуум для живота делается стоя, лежа, на четвереньках, на коленях. Новичкам рекомендуется втягивать живот для похудения стоя, более продвинутый вариант – на четвереньках, тогда придется бороться не только с собой, но и с гравитацией.

Как правильно делать вакуум

Правильное выполнение – залог успеха. Техника выполнения вакуума живота позволяет сделать так, чтобы результаты не заставили себя ждать. Начало – энергичный вдох ртом с целью максимально заполнить легкие. Затем медленно выдыхайте воздух до упора. Тут начинается важный момент – задержка дыхания (срок от 5 до 20 секунд). За это время живот втягивается как можно глубже, буквально прижмите внутренние органы к позвоночнику. Продержитесь несколько секунд, вдохните и расслабьте мышцы. Упражнение вакуум для плоского живота с напряжением лучше повторять от 3 до 10 раз.

Противопоказания

Втягивание живота противопоказано людям с серьезными проблемами пищеварения (обострение гастрита, язва желудка, склонность к сильному вздутию). Категорически не стоит делать вакуум при беременности на любом сроке, это может повредить плоду. Поводом для отказа от тренировки могут стать болезненные месячные. Девушкам надо помнить, что слишком частое перенапряжение мышц пресса вредно для органов малого таза.

Видео: вакуумное втягивание живота

Отзывы

Алена, 41 год Вакуумную гимнастику мне посоветовала подруга, которая похвасталась подтянутым животиком. За прошлый год я похудела на 25 кг и кожа выглядела ужасно обвисшей. Посмотрела видео и начала выполнять, чтобы его убрать. Сперва все адски болело, результат появился через месяц, живот уменьшился. Пока до совершенства далеко, но муж оценил и одобрил. Ирина, 25 лет Животик был всегда, хотя я стройная, вес не больше 55 кг при росте 170. Качала пресс, занималась фитнесом, мышцы появились, жир не уходил. Помогли занятия методом бодифлекс и вакуум. Работала с тренером и в домашних условиях. Есть рельеф небольшой. Важно – научиться соблюдать диету и делать зарядку и вакуумизацию, «прилипание» живота к позвоночнику. Артем, 30 лет Несколько лет занимался в зале, тягал железо. Женился, набрал вес, вырос животик. Попробовал вакуум для живота. Занимался каждый день по несколько раз, перестарался. Желудок стал работать плохо, постоянно все болело. Свернул занятия до пары раз в неделю, сделал перерыв, все пришло в норму. Мой совет – не перестарайтесь, лишний раз перестрахуйтесь.

А вы знали что втягивать живот настолько полезно?(Уддияна бандха)

Рассмотрим эффект от практики с разных сторон.

Если дочитаете эту статью до конца, то у Вас появиться желание делать это упражнение каждый день.

Первый ощутимый результат — это уменьшение объёма желудка. Что это нам даёт?

На стенках желудка расположены специальные рецепторы, которые посылают сигнал в мозг, когда желудок растянут или сжат. Иногда, особенно в случае частого переедания, мы воспринимает эти сигналы, как чувство голода, и едим до тех пор, пока не перетянем желудок до привычного состояния

.

Если регулярно выполнять это упражнение, то эта сигнальная система начинает работать нормально, и человек чувствует голод, когда ему не хватает питательных веществ, и выходит из за стола когда сыт, а не от того, что перетянул желудок и объелся. То есть, пропадает ложное чувство голода. Люди, страдающие проблемой лишнего веса, начинают есть меньше, если выполняют «уддияну бандху». Причём не потому, что заставляют себя, а просто им хочется есть меньше. Даже только по одной этой причине — это лучшее упражнение для похудания. Но на этом все только начинается, самое интересное впереди.

Втягивание живота улучшает кровообращение в брюшной полости, стимулируя работу таких органов как: желудок, тонкий кишечник, поджелудочная железа, двенадцати перстная кишка, верхняя часть печени, желчный пузырь. Одна только поджелудочная чего стоит, если учесть, что она отвечает за выработку инсулина. Кроме того, что это отличная профилактика диабета, уддияна ещё и способствует нормализации обмена веществ. Ведь от нормального количество инсулина зависит усвоение сахара. Помимо того, что люди с лишним весом начинают меньше есть, организм ещё и перестаёт откладывать жиры и начинает их расщеплять. Все желающие похудеть уже начали втягивать живот? Кому ещё нужна мотивация, продолжаем читать…

О Дыхании. Диафрагма становится более эластичной и подвижной. (Диафрагма — перепонка между брюшной полостью и лёгкими, непосредственно участвует в процессе дыхания). Чем больше гибкость диафрагмы, тем меньше энергии затрачивают мышцы на её движение. Соответственно растёт эффективность дыхания. Самое интересное — экспериментально установлено увеличение количества эритроцитов в крови у лиц регулярно выполняющих уддияну в течение месяца (примерно на 5–10 процентов). От них зависит проникаемость кислорода из альвеол в кровь. Значит КПД дыхания растёт ещё больше, а за ним и обмен веществ и уровень энергетики.

Нервная система. Любые задержки дыхания на выдохе способствуют процессу торможения нервной системы, а значит и расслаблению. Уходит внутреннее напряжение и энергия более свободно течёт по телу. Давление нормализуется, особенно быстро заметен эффект у лиц с повышенным давлением до начала регулярной практики. Повышается стрессоустойчивость, а все болезни — от нервов.

Говорят, «за двумя зайцами погонишься…«, а тут одним упражнением и сразу:

• Устранение ложного чувства голода;
• Профилактика диабета и других заболеваний, связанных с органами брюшной полости;
• Увеличение КПД дыхания;
• Подъем энергетики и жизненного тонуса;
• Нормализация давления;
• Повышение стрессоустойчивости.

И всё это только отдельно взятые плюсы, доказанные современной медициной, не говоря о базовом назначении — подъем и трансформация энергии от нижних центров к верхним. Главное помнить, что выполнять это упражнение можно только на пустой желудок (через 1,5–2 часа после еды).

Инструкцию по технике выполнения можете посмотреть в прикреплённом видео.

Мне часто после того, как на собственном опыте убеждаются в эффективности уддияна бандхи, задают вопрос: «Почему мы раньше этого не знали? ведь можно в школах об этом рассказывать и по телевизору показать, почему так мало информации об этом?«.

Ответ простой: никому не выгодно, что бы все были здоровы. гораздо выгодней запустить рекламу лекарств.

Уважаю современную медицину. Отличная наука! Она спасает миллионы жизней. Но вот некоторые фармацевтические компании, добились слишком большого влияния, продавая таблетки, снимающие симптомы, и не отдадут просто так свой хлеб.

Кто за то, что бы заниматься профилактикой, а не лечением? ставьте лайки и делайте репосты и будьте здоровы и счастливы. Кирилл Канхая Дас Непомилуев

.

Источники:

http://econet.ru/articles/vakuum-zhivota-3-silneyshie-tehniki-dlya-tonkoy-talii-i-zdorovya-kishechnika
http://sovets.net/11205-vtyagivanie-zhivota-dlya-pohudeniya.html
http://samopoznanie.ru/articles/a_vy_znali_chto_vtyagivat_zhivot_nastolko_poleznouddiyana_ba/

Как подтянуть живот

Смотря телевизионные программы либо фитнес-передачи многие представительницы прекрасного пола желают выглядеть точно так же, как и их тренеры. Плоский животик с кубиками прям так и манит. Но то, что так красиво и легко выглядит с голубых экранов телевизора не так уж просто притворить в жизни. Ведь  все кубики пресса – это прямые мышцы нашего живота, которые могут изолированно сокращаться и для того, чтоб они росли, необходимо плавно увеличивать нагрузку на пресс. Как подтянуть живот, стать привлекательнее и стройнее девушкам, помогут следующие четыре простых  упражнения.
Упражнение №1 – скручивание сидя
Подготовленное, натренированное тело требует значительно большей нагрузки, больших повторов, а так же упражнений более сложных. Так, традиционные обычные скручивания выполняют на полу при поднимая вверх нижнюю и верхнюю часть тела. Однако новичкам  скручивания необходимо выполнять сидя. Данные скручивания делаются с меньшим приложением усилий, что для не натренированного живота будет в самый раз. Будет лучше всего такие скручивания делать в тренажерном зале, где у Вас под рукой  будет специальный тренажер для выполнений тяг верхней части тела.
Упражнение №2 – втягивание живота
Так как подтянуть живот с помощью  втягивания живота? Элементарно. Втягивание живота в положении стоя еще называют вакуум стоя. Данное упражнение задействует как прямые мышцы живота, так и боковые косые мышцы (внешние и внутренние).
1. Встаньте перед зеркалом, чтобы можно было видеть, как работает Ваш живот, и начинайте втягивать. Чем дольше Ваш живот будет оставаться втянутым, тем больше будут мышцы живота сокращаться.
2. Выполняя упражнение, помните про правильное дыхание: оно должно быть ровным, нельзя задерживать дыхание. Вдох производиться на втягивании, задержитесь в таком положении пять секунд и опускайте живот.
3. Втягивание можно совмещать с поднятием груди вверх (движение взято из техники восточного танца).
Данное вакуумное упражнение можно выполнять также в положении лежа либо сидя. Это упражнение хорошо тем, что его можно делать по дороге на домой и работу, во время прогулок.
Упражнение №3 – подъем ног
Подъем ног отлично задействует нижние прямые мышцы живота, а так же повздошно-поясничную мышцу. Для этого  упражнения девушкам понадобится специальный коврик, если же упражнение выполняется дома, то Вы можете использовать и обычный ковер. Но в обоих случаях поверхность обязана быть достаточно жесткой и плоской.
1. Исходное положение: лягте на спину, положите руки вдоль тела или под ягодицы и поднимайте прямые ноги вверх. Выдох производиться на усилии.
2. Для начинающих: ноги поднимаются слегка согнутые в коленях для того, чтобы не травмировать поясничную область.
Упражнение №4 – поднятие корпуса
Традиционное, всем известное, качание пресса – прекрасное упражнение, которое задействует и прорабатывает прямые мышцы живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол (на степ-платформе, приподнятой с одной стороны или наклонной скамье). Нагрузка при этом будет совсем различной, ведь у скамьи с наклоном имеется угол, который усиливает нагрузку. К примеру, угол в 45 градусов – уровень для более продвинутых. Новичку  будет довольно тяжело поднять свой вес с таким наклоном скамьи. Поэтому не стоит гнаться вперед поезда, как говориться, тише едешь, дальше будешь. Начинать необходимо с обычного поднятия туловища от пола:
1. Сперва отрывать лишь лопатки, руки при этом за головой, локти стремятся в стороны.
2. Потом можно увеличить амплитуду подъема, т.е. отрывать от пола полностью верхнюю часть тела, ноги при этом согнуты в коленях.

Удачных тренировок!

Вакуумный пресс для живота. Упражнение «Вакуум» для плоского живота — видео

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:

• в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
• спину держите прямо;
• расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
• когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
• представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
• оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
• выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:

• упритесь ладонями в колени;
• ноги поставьте под углом 90 градусов;
• стопы пусть находятся на полу;
• выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
• постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
• выдохните, повторите 3 раза;
• при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:

• займите позу;
• выдохните через рот, выпустив весь воздух;
• губы расслабьте, не держите дудочкой;
• убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
• задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота

Дыхательная зарядка полезна для , уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов. Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола. Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания. Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности. Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек. Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.

Видео: вакуум живота — как правильно делать

(54
оценок, среднее: 4,70
из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.

Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Особенности упражнения

В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Согласитесь, каждый хочет иметь красивую стройную подтянутую фигуру. Плоский животик выглядит так аппетитно, что хочется выкинуть холодильник с балкона и вообще забыть про то, что в мире есть еда. А посмотрите на тех моделей, у кого сногсшибательная узкая талия. Ну как они добились такого сказочного результата? Почему вас ничего не получается? Может быть, вы выполняете неправильный комплекс физических упражнений? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо делать вакуум живота. Эта процедура уже за несколько сеансов поможет уменьшиться жировой прослойке.

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом. Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки). В чем же эффективность вакуумных упражнений?

1. Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
2. Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.
3. Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.
4. Развития силы поперечных мышц живота.
5. Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.
6. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.
7. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
8. Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Этот комплекс для продвинутых. Поэтому, если вы только начинаете, лучше всего не переходить к сидячему положению. Возьмите стул, опуститесь на него, выпрямите спину. Руки в это время должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимайте его к груди. Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните все через нос, одновременно максимально втягивая живот, насколько это возможно. В таком втянутом положении задержитесь на 5-10-15-20 секунд. Затем, выдыхайте через рот с таким же громким звуком. Чтобы было легче, можно произносить при выдохе звук «х-ха!». С каждым разом пробуйте втягивать в себя живот все больше. Примерное число повторений – 6. Сделайте после этого передышку в 10 секунд и действуйте по второму кругу.

Упражнение вакуум живота лежа

Вакуум для тех, кто только начал заниматься. Вообще, этот вариант считается самым «лайтовым», т.е. наиболее простой. Возьмите коврик или что-то мягкое и ровное. Лягте на спину, ноги согнуты в коленках, стопы неотрывно должны стоять на полу. Положите руки вдоль туловища, не касаясь его. Выдохните весь воздух из легких через рот, постарайтесь, чтобы внутри вас не осталось ни малейшего намека на кислород. Затем, напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале, лучше всего выдержать 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Долго без воздуха держаться нельзя, иначе сильно закружится голова. Пресс должен быть напряженным столько по времени, сколько вы сможете это сделать. После этого, повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуум живота стоя

Это упражнение рекомендуется делать всем, здесь нет разделения на новичка и продвинутого. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выдыхайте все, что есть в легких через рот. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните в себя живот, чтобы было видно ребра. Вот так держите мышцы в течение 20-35 секунд. Затем, делайте выдох через рот со звуком «х-ха!». Еще раз втяните живот на 10-15 секунд, Теперь, можно расслабиться и принять первоначальное положение. Число повторений – 5. Если неудобно держать руки вдоль тела, можно поставить их на пояс или просто поднять вверх.

Упражнение вакуум на коленях

Поза должна быть на коленях, постелите под них мягких коврик. Руки так же положите на коленки. Немного присядьте, но не полностью. 20 см – оптимальное расстояние, которое должно быть между тазом и пятками. Спинку держите прямо, намного направьте корпус вперед. Медленно выдыхайте через рот. Следующий вдох должен быть сделан носом и при этом – втягивайте живот максимально. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд. Как только будет выдыхать со звуком «х-ха!» – обязательно втяните живот еще больше. Держимся еще 10-15 секунд. Выдыхайте через рот и примите первоначальную позицию. Число повторов можно варьировать от 3 до 6. Неудобно на коленках выполнять вакуумное упражнение? Тогда, встаньте на четвереньках, так как методика та же самая.

Противопоказания

К сожалению, вакуум приносит пользу далеко не всем людям. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнения и найти альтернативу вакууму. Так же, нельзя данное физическое упражнение выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у кого вот-вот начнется менструация. В любом случае, перед тем, как вступить в ряды вакуумных любителей, лучше всего сходить к врачу и провериться на отсутствие каких-либо серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к вакууму. Беременные мамочки могут запросто начать заниматься после родов, спустя 2-3 недели. И не беспокойтесь за молоко, оно не пропадает. Частота упражнений вообще никак не влияет на кормление грудью.

Частые ошибки начинающих

Не переживайте, если что-то не получается с первого раза. Не всегда все должно быть идеальным.

1. Между подходами обязательно отдыхайте в течение 40 секунд. Не изнуряйте себя – это будет лишним.
2. Не наедайтесь перед упражнением, иначе будет очень сложно делать вакуум, а внутри будет постоянно чувствовать тяжесть, которая будет давить целый день. Вообще, вакуум лучше всего делать с самого утра, выпив лишь стакан воды. Если же вы покушали, то приступайте к упражнению не раньше, чем через 2,5 часа. Так же, лучше всего съесть легкий салат из овощей, чем наедаться мясом.
3. Во время первых занятий головокружение – это нормальный процесс. Исходите из того расчета, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. Помимо этого, вы может захотеть спать, появится зевота. Все это из-за того, что кислорода не хватает организму. Помните, что чем больше практики – тем эффективнее для тела станет вакуум. Все неприятные симптомы обязательно пройдут, если вы будете заниматься каждый день.
4. Очень часто при неправильном выполнении вакуума начинает сильно колоть в животе. Если почувствовали подобную резкую боль, то немедленно остановите выполнение управжения.
5. Не доводите себя до состояния, когда голова начинает ужасно кружиться и хочется падать с ног. Лучше всего передохнуть, выждать момент и заново приступить к упражнению. Если же тело вообще чувствует недомогание и сильную слабость – значит, к такой длительности вакуума оно просто не привыкло. Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не бросайте свои старания на половине пути. Каждая тренировка делает вас только сильнее, закаляет боевой дух. Все когда-то начинают с малого, у них многое не получается, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и самое главное – побеждают свою лень. За месяц вряд ли можно увидеть результат, а вот если выполнять вакуум в течение полугода или еще больше, то даже подруги начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру вы ходите.

Идеал для тех, кому нужна мотивация

А знали ли вы, что техника правильного втягивания живота – это лучшее любимое упражнения для звезд Голливуда? Так, например, всеми известной Арнольд Шварценеггер в своей молодости имел отличное тело и физическую подготовку, а так же снимал видео для тех, кто хочет научиться правильным вакуумным упражнениям. Популяризация методики правильного вдыхания и втягивания живота стала настолько известное, что многие люди последовали за Арнольдом, скупая диски с его обучениями и стоя перед телевизором с целью повторить тоже самое. Так, почти 30% населения Америки поправили свой образ жизни, в буквальном смысле слова сделали свою талию на 5 с плюсом.

Позднее, Арнольд стал снимать видео-ролики, которые можно было загрузить в интернет. После этого, обучающие кадры мог наблюдать весь мир. Просто введите в поисковике его методику, включите и наблюдайте за правильностью выполнения упражнения Арнольдом. Есть и русские звезды, кто обожает методику вакуума. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшана Куркова, и Елизавета Боярская. Если посмотреть на их фотографии в нижнем белье, то можно увидеть идеальные пропорции тела, которые, кстати, не сделаны фотошопом. Все это техника вакуумных упражнений. Видите, даже, несмотря на возраст, можно выглядеть замечательно. Неважно, сколько вам лет, главное – заниматься и делать все правильно. Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера – эти две дамы вообще начинают свой день с вакуумных упражнений, если взглянуть на страничку их инстграмма.

Результаты до и после с фото

На упражнения с вакуум можно найти множество положительных отзывов. И в подтверждение всему люди прикрепляют фотографии своих ошеломительных результатов – они необходимы для того, чтобы другие верили в силу вакуума и мощи правильной дыхательной гимнастики. Так что, любуйтесь примерами, к которым люди шли 3-4-5 месяцев. Зато они добились первоклассных результатов. Заряжайтесь и приступайте к вакуумным упражнениям.

Те, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, будут в полном восторге, включив в свой ежедневный график упражнение вакуум. Плоский животик всегда будет мечтой любой девушки. Для мужчин вакуум вообще должен стать лучшим другом. Хотите красивый рельеф – дружите с упражнениями! Желаете иметь потрясающий торс, чтобы девушки заглядывались – вакуум вам в помощь! Всегда мечтали выглядеть на пляже лучше всех – приступайте к вакууму! Ну что, убедили вас заниматься? Так почему бы не начать прямо сейчас, чтобы уже завтра выглядеть красивой и стройной?

Всем хочется иметь привлекательную фигуру с тонкой талией и плоским животом. Но однажды, посмотрев в зеркало, замечаем обвисшие бока и выпирающийся живот. Вот тогда принимаем твердое решение – немедленно заняться собой, избавиться от ненавистных килограммов. Многие скажут, что спорт и диета помогут решить эту проблему. Несомненно это так. Только не все могут придерживаться строгой диеты, посещать спортзалы и часами качать пресс. Здесь на помощь приходит альтернативная гимнастика, которая не отбирает много времени и средств.

Упражнение вакуум для плоского живота подходит для всех, им можно заниматься как дома, так и на работе, никто даже не заметит. Но результат не заставит себя долго ждать. Через несколько дней занятий мышцы пресса станут подтянутыми, а талия уменьшиться на пару сантиметров.

Происхождение и суть техники

В упражнении вакуум в животе соединились несколько древних и современных техник. Неоднократно можно было увидеть индусских йогов, которые поражали невоображаемыми способностями втягивать живот и двигать мышцами пресса. Именно несколько асан йоги наули и уддияна бандха стали основой упражнения вакуума для плоского живота в современном фитнесе и бодифлексе (технике дыхания). Методика очень проста и не требует никаких вспомогательных средств. Достаточно научиться втягивать живот от 20 до 40 секунд и овладеть техникой правильного дыхания. Но не так все просто, как это кажется на первый взгляд. При правильном выполнении задействовано большинство мышц не только пресса, но и всего тела.

Стоит сказать, что упражнение вакуум для плоского живота не избавляет от жира. В комплексе с постоянными тренировками, а также с правильным питанием, можно избиваться от лишних килограммов, подтянуть живот, держать мышцы в тонусе.

Методика вакуум превосходит другие силовые упражнения для пресса еще и тем, что нет лишней нагрузки на спину и другие части тела. Также она безопасна. Выполнение упражнение не травмирует и не создает неприятных ощущений в мышцах.

Освоить вакуумную гимнастику с первого раза получается не у всех. Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо это делать постоянно и как можно чаще. Лучше начинать дома с более легкого упражнения. Для контроля можно использовать большое зеркало, в котором будет отражаться область живота. Также не забывайте о дыхании.

Итак, для выполнения упражнения вакуум существует несколько вариантов, отличающихся позицией тела и сложностью выполнения. Постепенно осваивая каждый вид исполнения упражнения, достигаем наивысшей степени гимнастики.

Во время занятий спортом, качаются в основном внешние и косые мышцы, пресс крепнет, но живот не уменьшается, а порой даже увеличивается. Упражнение вакуум целенаправленно на проработку поперечной мышцы пресса, отвечающей за поддержку внутренних органов человека, таким образом, придает ему плоскость.

Начинать осваивать технику вакуума принято с положения лежа. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки расположить вдоль туловища, голову не отрывать от пола. Медленно выдохнуть весь воздух из легких и втянуть живот в себя, как бы стараясь приблизить его к позвоночнику. В таком неподвижном состоянии пребывают от 5 до 20 секунд. После выдохнуть и вдохнуть. В некоторых методиках необходимо во время вдоха расслаблять пресс, а в других – держать во втянутом состоянии. Повторить втягивание живота 7-10 раз. Таких подходов за день можно выполнить сколько угодно, при первой свободной минутке. Упражнение в положении лежа можно усложнить, выполняя его с вытянутыми вперед ногами.

На осваивание этого варианта может уйти от нескольких дней до недели. Далее приступить к более сложным позициям сидя и стоя.

Выполняют втягивание живота в положении стоя, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, ноги согнуть в коленях, ладонями опереться на бедра, подбородок прижать к груди, но смотреть вперед. Выдохнуть, сильно втянуть живот в себя. Также стоит следить за положением спины, она должна быть все время ровной. В таком положении задержаться на 20 секунд. Сделать 10 подходов. В такой технике можно выполнять упражнение стоя на коленях.

Бодибилдеры и культуристы выполняют упражнение стоя, поддерживаясь за опору, например, дома можно использовать стул или подоконник. Тело должно находиться под углом 45 градусов, спина прямая.

Еще одна вариация техники вакуум живота выполняется на четвереньках. Для этого нужно опуститься на колени, руки разместить на ширине плеч, а голову прижать к груди. На выдохе максимально втянуть живот, задержаться на 20 секунд. Повторить 2-5 раз, через несколько дней увеличить до 10 раз.

Эффективность упражнения для уменьшения живота

Техника втягивание живота стала любимой для звезд бодибилдинга и кино. Известный американский культурист и актер Арнольд Шварценеггер имел превосходное накачанное тело. Многих удивляло то, что при такой мышечной массе, Шварценеггер имел тонкую талию. А все потому, что он любил выполнять упражнение вакуум. Бодибилдеры Арнольд Шварценеггер популяризировал данную методику для всех американцев. Позже она разошлась по всем странам.

К методике вакуума прибегают и другие звезды: Дмитрий Певцов, Александр Васильев, Лана Ши. Несмотря на возраст, они постоянно находятся в превосходной форме, а их животы плоские и упругие.

Чтобы избавиться от живота, необходимо разобраться в причине его возникновения. Люди, страдающие излишним весом, делятся на две категории. Одна категория — это люди, у которых нарушено процентное соотношение жировой массы к массе мышечных тканей. Другая категория наиболее распространенная и в нее входят обладатели выпуклых животов и нависающих жировых бочков. Эта проблема связана с накоплением не только подкожного, но внутреннего жира, который обволакивает почти все внутренние органы. В результате чего, места в брюшной полости становится мало и все начинает выпирать вперед.

Чтобы избавиться от проблемы, нужно укрепить поперечную мышцу живота, удерживающую внутренние органы. Как описывалось выше, вакуумная гимнастика наиболее подходящая для этого.

Эффект упражнение приносит только в том случае, если его выполнять систематично и, главное, правильно. Не стоит забывать, что для снижения веса и накачки пресса существуют другие методики. Их необходимо комбинировать с техникой втягивания живота.

Чтобы данная методика стала эффективной, не стоит останавливаться после одного или двух месяцев занятий. Если после нескольких недель занятий изменения незначительные, не нужно разочаровываться и бросать занятия. Упражнение должно стать настолько привычным и необходимым делом, как, например, принятие душа и гигиена полости рта. А желающим сбросить лишние килограммы, вакуумная гимнастика должна заменить один-два приема пищи.

После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.

• Данная методика корректирует фигуру
• Для занятий не нужно бежать в спортзал и оплачивать их
• Тренировки можно проводить дома и на работе, в удобное время
• Упражнение делает плоский живот и тонкую талию
• Улучшается работа внутренних органов
• С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине
• Тренирует дыхательную систему
• Сон становится крепким

Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

1. Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
2. Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
3. В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
4. И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это , всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

• сгорает висцеральный жир;
• укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
• сокращается объём живота;
• улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
• улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
• укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
• оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
• улучшается общее самочувствие и качество сна;
• появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• во время критических дней у женщин;
• нельзя делать беременным женщинам;
• нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
• противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
• Можно, но следует проявлять осторожность:
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при наличии патологии лёгких;
• при наличии грыжи в брюшной полости;
• при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
• при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

• важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
• очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

• лёжа;
• на четвереньках;
• сидя;
• стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
2. Ноги согните в коленях.
3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
2. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

• Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
• Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
• Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
• Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
• Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
• Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео , жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!
Елена Касатова. До встречи у камина.

простых упражнений для укрепления кора (и предотвращения болей в спине)

Выполняйте те, которые вы можете, 3 раза в неделю. Следите и продолжайте прогрессировать!

Разминка поясницы с наклонами таза

Лягте на спину, согнув колени. Прижмите низ спины к полу и наклоните таз вперед. Сожмите все в области таза на счет до 5, а затем отпустите, выгибая поясницу над ковриком. Повторите это от 8 до 12 раз.

Колени к груди

Подтяните колени к груди, чтобы растянуть поясницу.Задержитесь на 15-30 секунд

Мост

Лягте спиной на стол или коврик, согнув бедра и колени, ступни на полу и руки ладонями вниз по бокам; втяните мышцы живота и поддерживайте их на протяжении всей тренировки; медленно поднимите ягодицы от пола, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, пока туловище не будет на одной линии с бедрами; держите 3-5 секунд. Повторить 10-20 раз.

Curl Up

Лежа на спине, согнув колени, осторожно заведите пальцы за голову и поднимите подбородок к потолку.Напрягите мышцы живота и используйте эти мышцы, чтобы медленно поднимать плечи от пола — это заставит ваш живот сжиматься вместе, а основные мышцы сокращаться. НЕ тяните за голову или шею. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите серию из 10 трижды, добавляя больше по мере того, как ваш корпус становится сильнее.

Dead Bug

Лягте и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы колени находились над бедрами, а обе руки подняли наполовину над головой.Поднимите одну руку вверх, одновременно выпрямляя противоположную ногу и не позволяя ей касаться пола. Держите пресс в напряжении, возвращаясь в исходное положение. Затем повторите с другой стороны. Начните с 10 с каждой стороны и добавляйте больше по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее.

Bird Dog или удлинитель на коленях

Начните это движение, встав на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами. Напрягите мышцы кора, медленно поднимите правую руку и вытяните ее прямо вперед.Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее назад, направив пальцы ног вниз. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите в исходное положение. Повторите по три раза с каждой стороны. Если это движение слишком сложное, попробуйте простые модификации этого движения, поднимая только руку (нижнее левое фото) или только ногу (нижнее правое фото). Задержитесь на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по три раза с каждой стороны.

Или, если вы не можете встать на колени, выполните это упражнение

Супермен или суперженщина

Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами; втяните лопатки вниз и внутрь к средней линии позвоночника и втяните мышцы живота; сохраняя это положение, поднимите противоположную руку и противоположную ногу, следя за тем, чтобы бедра касались пола; держать 3-5 секунд и обратную сторону.Повторить 10-20 раз

Планка — Уровень 1

Планка — Уровень 2

Уровень 1 — Встаньте на четвереньки. Опуститесь на предплечья и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Отведите колени от локтей и опустите ягодицы так, чтобы от головы до колен была прямая линия.

Уровень 2. Лягте на живот и положите прямо под плечи.Поднимитесь на носки и сожмите ягодицы так, чтобы у вас была прямая линия от ушей до заживления.

Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте позу дольше

Press Up — Stretch

Лягте на живот, руки перед собой. Толкайтесь и растягивайте живот. Если вы

Cat / Cow Stretch

Начните это движение, встав на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами.Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд. Повторить 10 раз.

Что такое ретракция лопатки? Почему это важно?

Сегодня мы познакомим вас с концепцией ретракции лопатки.

Втягивание лопатки — это движение назад к средней линии тела; перемещение лопатки назад к позвоночнику при втягивании плечевого пояса.[4] Втягивание лопатки требует активации трапециевидной, большой и малой мышечных групп. Постуральный дисбаланс, особенно тот, при котором верхняя часть спины округлая и сутулая, часто является результатом слабости этих групп мышц.

Это особенно верно в отношении людей, у которых жесткая передняя мускулатура влияет на осанку — большая и малая грудная мышца являются двумя наиболее важными. Ослабляя переднюю мускулатуру за счет растяжения и используя упражнения, включающие в себя втягивание лопатки, люди могут более успешно улучшить свое проблемы с осанкой.

Вот некоторые упражнения с втягиванием лопатки, которые полезны для поддержания здоровой осанки: [2]

Ряд резистивных лент

Начните укреплять мышцы-втягивающие мышцы плеча с помощью эластичной ленты. Сидя прямо на полу, оберните эластичную ленту вокруг обеих ступней, удерживая ступни и ноги вместе. Следите за своим выравниванием на зеркальной стене, чтобы убедиться, что ваша спина прямая на протяжении всего упражнения. Возьмитесь за ручки эспандера, скатывая его дальше, если ваши ноги короче или вы не чувствуете сопротивления.Не двигая туловищем, подтяните руки к груди, позволяя локтям раскинуться в стороны на уровне груди, а затем верните руки в исходное положение.

Гребля на тросе

Сядьте как гребная станция вашего тренажера с утяжелением. Расположитесь на расстоянии нескольких футов от опоры для ног, чтобы колени были слегка согнуты под углом 15-20 градусов. Выпрямите спину и напрягите мышцы живота, чтобы защитить поясницу. Наклонитесь вперед к тазу и возьмитесь за перекладину, прикрепленную к системе шкивов.Верните таз в исходное положение и не двигайте тазом или туловищем при выполнении тяги. Отведите руки назад так, чтобы они приблизились к груди, а затем верните руки почти в полностью выпрямленное положение, стараясь не сгибать локти и не позволять плечам откатываться вперед.

Тяга поперечного троса

Тренируйте верхние и нижние мышечные волокна ретракторов для достижения симметрии мышц. Используя веревочную насадку, установленную на самом высоком уровне системы шкивов, слегка отклонитесь назад, удерживая тело прямо, а руки на веревочной насадке.Не двигая ногами или туловищем, потяните веревку к глазам, разводя руки в стороны, дотянитесь до лица и затем вернитесь в исходное положение. Используя ту же настройку, за исключением того, что установите шкив в самое нижнее положение у пола, не наклоняясь вперед, потяните шкив вверх, толкая локти прямо к потолку, и вернитесь в исходное положение.

Расширенный ряд

Выполните сложную тягу стоя, чтобы одновременно проработать спину, брюшной пресс, ноги и стабилизирующие мышцы.Используя либо эластичную ленту, обернутую вокруг шеста, либо систему шкивов, установленную на уровне середины бедра, присядьте в полном приседе, удерживая ручки. Пройдите назад в приседе до точки сопротивления. Держа ноги и туловище устойчивыми, отведите руки назад и сожмите лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение, не делая выпадов вперед.

Если вы страдаете от дискомфорта в плече и постуральный дисбаланс не является причиной вашей боли, то причиной может быть ослабленная мускулатура вращательной манжеты плеча.Мышцы вращательной манжеты включают надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами. Вместе эти мышцы известны как «плечевые опекуны». [1]

Один из лучших способов защитить плечо от травм во время занятий спортом — это активная тренировка с помощью специальных упражнений, направленных на мускулатуру, окружающую лопатку и плечевой сустав.

Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы вращательной манжеты: [3]

Упражнение с пустой тарой

Встаньте прямо с небольшой гантелью в правой руке.Сориентируйте правую руку под углом 45 градусов к телу и поверните правую руку большим пальцем вниз. Представьте, что вы опорожняете банку содовой рядом с правой ногой. Поднимите прямую руку вверх и наружу, сохраняя угол 45 градусов к телу. Остановитесь, когда ваша рука окажется почти на уровне плеча. Выполните полный набор, затем повторите с другой стороны.

Это упражнение прорабатывает надостную мышцу, которая в первую очередь отвечает за отведение плеча и стабилизацию лопатки.Эта мышца является наиболее часто травмируемой мышцей вращательной манжеты. Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите; боль может сигнализировать о травме вращающей манжеты плеча.

Внешнее вращение

Лягте на правый бок с небольшой гантелью в левой руке. Согните левую руку под прямым углом, прижав локоть к себе. Позвольте левому предплечью опускаться вниз по отношению к вашему телу, затем верните его в исходное положение. Выполните полный набор, затем повторите с другой стороны.

Это работает над спинной мышцей. Подостная мышца вращается наружу, отводит и разгибает руку в поперечном направлении у плеча. Согласно ExRX, это вторая по частоте травма мышца вращающей манжеты плеча.

Упражнение по поводу знаков «Стоп»

Встаньте прямо, держа гантель в правой руке. Расположите правую руку так, как будто вы собираетесь сделать жим от плеча, локоть согнут под углом 90 градусов, ладонь смотрит вперед, вес тела прямо над локтем. Вращайте только плечом, опуская руку вниз до сигнала «стоп».Позвольте дискомфорту ограничить диапазон ваших движений; поворачивайте руку только настолько, насколько это возможно. Выполните полный набор, затем повторите с другой стороны.

Это упражнение прорабатывает круг минор. Как и подостная мышца, малая круглая круглая мышца вращается наружу, поперечно отводит и вытягивает вашу руку в поперечном направлении в плече.

Внутреннее вращение

Лягте на правый бок на скамейке или столе, держа в правой руке небольшую гантель. Прижмите правый локоть к боку прямо перед телом, предплечье выставьте прямо перед собой.Поверните предплечье так, чтобы оно касалось ребер. Опустите руку обратно в исходное положение. Выполните полный набор, затем повторите с другой стороны.

Это прорабатывает вашу подлопаточную мышцу, которая, как следует из названия, расположена глубоко до лопаток. Подлопаточная мышца вращает руку в плече изнутри.

Артикул:

[1] Пейн Р. и Войт М. Л. (2013). РОЛЬ ЛОПАТКИ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 8 (5), 617–629.

[2] http://www.livestrong.com/article/536301-scapular-retraction-exercises-for-posture/

[3] http://www.livestrong.com/article/233274-shoulder-exercises-to-strengthen-rotator-cuff/

[4] http://www.exrx.net/Articulations/Scapula.html

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям для тонуса мышц тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление.За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкие упражнения на животик

Во время беременности мышцы живота раскалываются посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

• Держите нижнюю часть спины ровно.
• Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
• Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
• Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
• Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
• Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сократится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

• Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
• Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
• Держите голову и плечи устойчиво.Удерживая позицию, медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
• Повторите до 10 раз за один подход.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

• Убедитесь, что мышцы живота зажили.Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
• Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Сократите мышцы живота.
• Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
• Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
• Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• По мере того, как мышцы нижней части живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы.Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

• Медленно сожмите и удерживайте от пяти до 10 секунд.Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
• Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
• Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
• Стремитесь делать пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Помните, что ваши связки и суставы будут расшатаны в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек.Рекомендуемые послеродовые упражнения:

• Быстрая ходьба
• Плавание
• Аквааэробика
• Йога
• Пилатес
• Аэробные тренировки с малой нагрузкой
• Тренировка с легким весом
• Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

• Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
• Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
• Если у вас возникли проблемы с техникой, необходимой для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
• Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
• Носите поддерживающий бюстгальтер.
• Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
• Изначально занимайтесь физическими упражнениями от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
• В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
• Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к той форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело подает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

• Повышенная утомляемость
• Мышечные боли
• Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
• Более тяжелый поток lochia
• Lochia снова начинает течь после того, как он остановился.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Ваша акушерка
• Физиотерапевт

Что нужно помнить

• Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
• Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
• Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Упражнения для спины | Стабилизация лопатки лежа на животе (плечо), серия

Шаг 1

Исходное положение: Лягте ничком (на живот) на коврик с полностью вытянутыми руками и ногами. Отведите пальцы ног от тела и полностью вытяните локти и пальцы, расположив ладони внутрь. Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать эти положения на протяжении всего упражнения.Совместите голову с грудным (верхним) отделом позвоночника.

Шаг 2

Формирование «I»: Мягко выдохните и медленно поднимите руки от пола (сохраняя форму буквы «I») ладонями внутрь. Держите голову на одной линии с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать большую часть подъема через плечи, а не через поясницу, хотя допускается некоторое разгибание поясницы (выгибание). Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Выполните 2 — 4 повтора.

Шаг 3

Формирование «Y»: из того же исходного положения, осторожно выдохните и медленно поднимите руки от пола, двигая руками в формацию «Y» (угол 45 градусов, чтобы образовать букву «Y»), как показано на рисунке, ладони смотрят друг на друга. внутрь. Сохраняйте положение головы на уровне грудного (верхнего) отдела позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать большую часть подъема через плечи, а не через поясницу, хотя допускается некоторое разгибание поясницы (выгибание). Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.Выполните 2 — 4 повтора.

Шаг 4

Т-образная формация: из той же исходной позиции мягко выдохните и медленно поднимите руки с пола, двигая руки в Т-образную форму (угол 90 градусов, чтобы образовать букву «Т»), как показано на рисунке, ладони смотрят друг на друга. вперед. Сохраняйте положение головы на уровне грудного (верхнего) отдела позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать большую часть подъема через плечи, а не через поясницу, хотя допускается некоторое разгибание поясницы (выгибание).Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 — 4 повтора.

Шаг 5

Формирование «W»: из того же исходного положения мягко выдохните и медленно поднимите руки от пола, сгибая (сгибая) локти и опуская их под углом 45 градусов по бокам тела, как показано на рисунке, ладони смотрят внутрь. («W» образует букву «W»). Сохраняйте положение головы на уровне грудного (верхнего) отдела позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать большую часть подъема через плечи, а не через поясницу, хотя допускается некоторое разгибание поясницы (выгибание).Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 — 4 повтора.

Шаг 6

Формирование «O»: из положения с руками по бокам, осторожно выдохните и поднимите плечи, одновременно вращая обе руки внутри, как если бы тянулись сзади, чтобы почесать спину. Сложите руки в пояснице в виде буквы «О» (сформируйте букву «О»). Сохраняйте положение головы на уровне грудного (верхнего) отдела позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать большую часть подъема через плечи, а не через поясницу, хотя допускается некоторое разгибание поясницы (выгибание).Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 — 4 повтора.

СВЯЗАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Стабильность плеча на спине-подвижность Серия

Поделиться:

Best Bets, Getting Started, and More

Паховая грыжа возникает, когда ткань кишечника или мембрана, выстилающая брюшную полость, протыкает слабый участок брюшных мышц около паха.

Паховая грыжа сама по себе не всегда опасна, хотя она может вызывать боль, когда вы кашляете, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое. Однако, если грыжа не вылечится сама по себе, это может привести к опасным для жизни осложнениям.

Определенные упражнения, которые укрепляют мышцы живота, могут снизить риск получения паховой грыжи. Другие упражнения могут помочь вам восстановиться после операции по поводу грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения паховой грыжи

Пуговицы

Это упражнение прорабатывает мышцы брюшного пресса.Укрепление этой группы мышц может помочь предотвратить повторное появление грыжи. Делайте это упражнение на удобной поверхности, например на кровати.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени. Ноги должны быть поставлены на поверхность, а руки должны быть на бедрах.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе подтяните пупок к спине. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Продолжение

Шаг 3: Расслабьтесь и дышите нормально — затем повторите.

Сгибания рук на бицепс сидя

Укрепление конечностей может иметь большое значение в послеоперационном восстановлении после операции по поводу паховой грыжи. Для этого упражнения вам понадобятся легкие веса. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать две банки еды из кладовой.

Шаг 1. Сядьте так, чтобы ваша спина упиралась во что-нибудь, а ступни твердо стояли на земле. Возьмите две легкие гантели (или два предмета примерно одинакового веса) ладонями вперед и свесите руки в стороны.Опустите плечи и отведите плечи назад.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох. На выдохе одновременно сгибайте каждый локоть и переносите вес к груди. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи опущены, а запястья не растягивались слишком сильно.

Шаг 3: Вдохните и осторожно верните вес в исходное положение.

Продолжение

Паванмуктасана

Паванмуктасана — это вид йогических упражнений, которые помогают предотвратить паховые грыжи с помощью:

• Укрепления мышц брюшного пресса
• Сжатия пахового канала

Уменьшение давления в паховой области

Это упражнение также помогает выпустить газы из пищеварительного тракта.Чтобы положить на пол, вам понадобится коврик для йоги или какая-то амортизирующая прокладка.

Шаг 1: Лягте в положение лежа на спине, это означает, что ваша спина упирается в коврик, ноги вместе, а руки лежат по обе стороны от тела. Расслабьте свое тело.

Шаг 2: На выдохе согните правую ногу и поднесите ее к животу. Возьмитесь обеими руками за колено или голень и подтяните их к груди.

Шаг 3: Оберните предплечьями ногу чуть ниже колена и возьмитесь за каждый локоть пальцами противоположной руки.Держите ногу прижатой к груди. Держите левую ногу как можно более прямой, а голова и шея должны быть на полу.

Продолжение

Шаг 4: Удерживайте эту позу в течение 6 секунд.

Шаг 5: Осторожно отпустите удержание и медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6: Повторите описанные выше шаги с левой ногой.

Позы йоги могут быть вам незнакомы, но с практикой они могут стать прекрасной возможностью включить в свой распорядок легкие растяжки, нацеленные на определенные группы мышц.

Рекомендации по безопасности

Поскольку физические нагрузки и поднятие тяжестей могут вызвать паховую грыжу, вам следует выполнять эти упражнения осторожно. Они могут вызвать некоторый дискомфорт, но не причиняют боли.

Кроме того, пожилые люди должны выполнять эти упражнения очень осторожно, поскольку ваши мышцы могут ослабнуть или ухудшиться из-за старения, а паховые грыжи обычно возникают только в слабых мышцах живота.

Если вы чувствуете больше боли или дискомфорта, чем кажется подходящим для вашего уровня физических упражнений и активности, поговорите со своим врачом о других способах лечения паховой грыжи или способах настройки этих или других упражнений, чтобы они работали на вас.

Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении боли в пояснице

Растущая частота и распространенность боли в пояснице представляет собой серьезную проблему общественного здравоохранения в нашем современном обществе с широко распространенными экономическими, физиологическими и психологическими проблемами. расходы. В 2015 году сообщалось, что 80% или более из нас будут страдать от боли в пояснице в какой-то момент своей жизни [19, 15] и что в любой момент времени 540 миллионов человек во всем мире страдают от боли в пояснице [6, 7 ].В настоящее время это самая частая причина инвалидности, связанной с работой, и основная причина потери рабочего времени [2, 6, 7].

Причин этой современной эпидемии много, но малоподвижный образ жизни современного работающего человека, характеризующийся длительным сидением и отсутствием физических упражнений, вероятно, является одним из основных факторов [4]. Известно, что длительное сидение пагубно сказывается на поддержании правильного положения и стабильности позвоночника, но механическая нагрузка на позвоночник во время сидения и стоя все еще недостаточно изучена.Часто цитируемое исследование Nachemson и Elfstrom 1970 года показало, что в положении стоя происходит сжатие позвоночных дисков примерно на 100 кг, и что в сидячем положении эти силы увеличиваются примерно до 140 кг, а затем увеличиваются до 185 кг при наклонах вперед в сидячем положении [18]. Поднятие объекта из этого переднего сидящего положения может увеличить эти нагрузки до 220 кг [16, 18]. Мы также пришли к пониманию того, что продолжительное сидение вызывает сгибание поясницы, обращая вспять нормальный лордоз и приводя со временем к увеличению сжимающей статической (сегментарной) нагрузки [3].Каллаган и МакГилл также обнаружили, что сидение приводит к значительно более высоким сжимающим нагрузкам на поясницу, чем стоя [3].

Спинальная структура предназначена для поддержания вертикальной осанки, поглощения ударов и приспособления к двуногой походке по трем нормальным изгибам: шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз. Выравнивание позвоночника также зависит от стабилизирующих структур, таких как фасеточные суставы, спинные связки и межпозвоночные диски, а также от мышц, которые обеспечивают динамическую стабильность, поглощая энергию нагрузки на позвоночник во время активности.Аналогичным образом существует множество методов лечения хронической боли в пояснице, но в качестве начальных подходов настоятельно рекомендуются нефармакологические методы, такие как упражнения [21].

Основные мышцы, состоящие из мышц туловища от диафрагмы до тазового дна, обеспечивают критическую динамическую стабилизацию поясничного отдела позвоночника. В эту группу входят мышцы тазового дна, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и, что наиболее важно, поперечная мышца живота, самая глубокая мышца живота.Сзади мышцы, выпрямляющие позвоночник, охватывают несколько уровней позвоночника и обеспечивают прямую осанку. Самый глубокий отсек сзади состоит из многораздельных мышц, которые обеспечивают сегментарную стабильность отдельных позвонков и увеличивают жесткость позвоночника во время функции [11, 20, 27]. Многоядерные мышцы работают с поперечными мышцами живота и мышцами тазового дна, образуя так называемый анатомический пояс. Эти мышцы глубоких отделов наиболее важны для обеспечения необходимой стабильности позвоночника [10, 11, 20, 23, 24, 25].

Существует большая поддержка концепции, согласно которой мышцы глубоких отделов являются наиболее важными для сегментарной стабилизации поясничного отдела позвоночника во время активности, предотвращая вредную нагрузку, которая может привести к травмам и боли [20, 27]. Mani et al. сообщили, что травма или усталость мышц, дегенерация позвоночного сустава или диска могут нарушить стабилизирующий эффект структур позвоночника, что приводит к появлению сил сдвига, которые могут вызывать боль [15]. Они показали, что активация глубоких структур ядра посредством маневра втягивания живота (ADIM) создает совместное сокращение между поперечной и многораздельной мышцами живота, что приводит к уменьшению боли и улучшению симметрии во время ходьбы у людей с болью в пояснице [15] .Чон и его коллеги в 2010 году обнаружили, что основные методы стабилизации, включающие задействование центрального стабилизатора ядра, поперечной мышцы живота, необходимы для устранения боли в пояснице, и что маневр втягивания живота был более эффективным для активации поперечной мышцы живота, чем общая стабилизация кора. техники [5]. В сравнительном исследовании Bhadauria et al. обнаружили, что стабилизация поясницы является более эффективным упражнением, чем пилатес, и динамическое укрепление для людей с хронической болью в пояснице, поскольку она улучшает активацию поперечной мышцы живота, а также решает проблему мультифидуса [1].

В своей практике я обнаружил, что лучший способ добиться глубокой стабилизации кора — это «втягивать ее» из пупка и ниже. Этот маневр аналогичен маневру втягивания живота, который Mani et al. определяется как «движение внутрь нижней брюшной стенки, при котором пациенту предписывается подтянуть пупок к позвоночнику, сохраняя при этом нормальную поясничную лордотическую дугу вместе с расслаблением более поверхностной мускулатуры» [15]. По моему опыту, большинство людей не могут понять или представить себе термин «втянуть».Однако они могут относиться и визуализировать «втягивание» — почти каждый в тот или иной момент втягивал живот.

Независимо от терминологии, используемой для его описания, преимуществом правильной активации поперечной мышцы живота является достижение совместного сокращения с самым глубоким сегментарным стабилизатором позвоночника, мультифидусом. Пациенты, которым это принесет наибольшую пользу, включают тех, кто страдает хронической болью в спине, тех, кто перенес операцию на спине или брюшной полости и разрешил хирургу начать укрепление, послеродовых женщин, детей или подростков со сколиозом, спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Те, кому может не помочь, включают пациентов, у которых была пластика брюшной грыжи, пациентов с тяжелым диастазом прямых мышц живота или пациентов с тяжелой неисправленной грыжей живота. Ходжес и Ричардсон в 1996 г. [10] и Ламот и др. в 2008 году [13] продемонстрировали, что преднамеренное сокращение поперечной мышцы живота в нейтральном положении позвоночника (нормальная обратная кривая) связано с сокращением поясничной многораздельной мышцы для активации анатомического пояса, что увеличивает стабильность нижней части спины [9, 15]. Кроме того, Саундарараджан и Танкаппан обнаружили, что переобучение глубокого мультифидуса было более эффективным, чем традиционные упражнения для спины для уменьшения боли и функциональной инвалидности у людей с хронической болью в пояснице [25].

Эти принципы в равной степени применимы как к не спортсменам, так и к спортсменам. Тренировка основных мышц для стабилизации позвоночника и туловища необходима во всех видах спорта. Решающее значение имеет поперечная мышца живота, которая сокращается сразу после того, как ваш мозг впервые задумался о движении [10,11,12]. Во время занятий спортом, которые включают постоянные движения и изменения, поперечная мышца живота играет роль в стабилизации не только туловища, но и конечностей. Например, когда спортсмен поднимает руку, чтобы ударить по мячу, как в волейбольной подаче или шипе, поперечная мышца живота и многораздельные мышцы должны сокращаться, чтобы стабилизировать спортсмена, в то время как кинетическая энергия передается мячу.Точно так же футболист, готовящийся к удару ногой, или теннисист, готовящийся к подаче, нуждается в хорошо функционирующем анатомическом поясе, чтобы избежать чрезмерного напряжения и травм.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации прямой мышцы живота

Прямая мышца живота (L. rectus , прямая; abdo , чтобы скрыть) представляет собой пару длинных мышц, расположенных спереди и в центре туловища. Он назван в честь прямого вертикального направления волокон относительно средней линии тела.

Он действует на позвоночник, при этом его основная роль — двигатель сгибания позвоночника.

Примечательно, что он также играет важную роль в стабильности позвоночника, отчасти благодаря своей роли в увеличении внутрибрюшного пресса. Кроме того, он помогает при принудительном истечении срока годности.

Когда вы думаете о «шести кубиках» пресса, на самом деле вы думаете о прямых мышцах живота. Как брюшной пресс приобретает такую ​​четкую форму? Поясню:

Левая и правая мышцы живота разделены по вертикали белой линией.Три (иногда четыре) пересечения сухожилий проходят горизонтально через каждую прямую мышцу живота. Вместе вертикальное и горизонтальное подразделения отвечают за шесть (иногда восемь) упаковок для любого, у кого достаточно низкий процент жира в организме.

Прямая мышца живота — это самая медиальная мышца в переднебоковой брюшной стенке, расположенная внутри внутренней / внешней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота (TVA).

Хотя сама мышца является поверхностной в том смысле, что она не покрыта другими мышцами, она лежит глубоко до апоневрозов внутренней и внешней косых мышц (она поверхностна по отношению к апоневрозу TVA выше так называемой дугообразной линии, но глубоко к ней ниже линии линия).

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости. Его волокна имеют параллельную ориентацию и проходят выше места прикрепления к мечевидному отростку и 5-7 ребрам, образуя ленточную мышечную архитектуру.

Также называется

• АБС
• Брюшной полости
• Шесть штук
• Стиральная доска

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Прямая мышца живота
Происхождение	Лобковый симфиз и лобковый гребень
Вставка	Мечевидный отросток и реберные хрящи ребер 5-7
Действие	Сгибание поясницы Сгибание грудного отдела Стабилизирует позвоночник Повышает внутрибрюшное давление Стабилизирует таз во время движения (и помогает при наклоне таза назад)
Снабжение нервов	Торакоабдоминальные межреберные нервы (T 7 -T 11 ) Подреберный нерв (T 12 )

Упражнения

Примечание: В таблице ниже представлены только упражнения, направленные непосредственно на брюшной пресс.

Однако пресс получает интенсивный косвенный тренировочный эффект от упражнений на сгибатели бедра (например, выкатывание колеса пресса, вариации подъема ног), поскольку пресс должен сокращаться изометрически, чтобы стабилизировать туловище. Их также косвенно тренируют в наклонных упражнениях.

Упражнения со штангой

• Свиток Ab
• Толкающий кран
• Отжимания приседаний

Упражнения с гантелями

Кабельные упражнения

• Скручивания лежа
• Кранчи на коленях
• Обратный кран
• Скручивания сидя
• Скручивание стоя

Машинные упражнения

• Скручивания лежа
• Двойной кранч лежа
• Толкающий кран
• Обратный кран
• Вертикальный обратный кран
• Скручивания сидя
• Двойные скручивания сидя

Упражнения с весами

• Хруст
• Скручивание при падении
• Упражнение с мячом
• Обратный кран
• Обратный кран с наклоном
• Подвешивание обратного скручивания
• Вертикальный обратный кран
• Приседания
• Приседания с наклоном
• Приседания с набивным мячом

Упражнения с собственным весом

• Ab колесо
• Кранч
• Скручивание при падении
• Упражнение с мячом
• Приседания с подъемным ножом
• Обратный кран
• Обратный кран с наклоном
• Подвешивание обратного скручивания
• Вертикальный обратный кран
• Приседания
• Приседания с наклоном
• V-up

Изометрические упражнения

• Доска
• Доска приподнятая

Техника растяжки и миофасциального высвобождения

Растяжки

• Растяжка живота лежа на животе
• Растяжка живота лежа на спине (на полу или на мяче для упражнений)
• Растяжка живота стоя
• Разгибание грудной клетки
  (на поролоновом валике)

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

Распространенные проблемы

• Угнетение / удлинение прямой мышцы живота: У людей с нижним перекрестным синдромом (LCS) брюшной пресс обычно заторможен и удлиняется. Наклон таза кпереди, связанный с LCS, перемещает нижнее прикрепление живота вниз, увеличивая его расстояние от верхнего прикрепления. Это растягивает пресс и расслабляет их. В то же время чрезмерный лордоз, который сопровождает LCS, облегчает поясничные выпрямители, которые, в свою очередь, взаимно подавляют абдоминальные мышцы и заставляют их становиться еще слабее.Слабый пресс негативно повлияет на вашу силу во всех сложных упражнениях. Передача энергии между нижней и верхней частью тела неэффективна, так как ваша способность сохранять мышцы кора достаточно напряжена из-за слабости брюшного пресса. Заторможенный / удлиненный пресс может привести к ряду проблем выше или ниже по кинетической цепочке, хотя растяжение поясницы и проблемы с диском, вероятно, являются наиболее распространенными.
  • Примечание: Хотя пресс в целом слабее, вы, вероятно, почувствуете наибольшую потерю контроля над нижним прессом, так как нижний сустав больше всего страдает в результате наклона таза кпереди.
• Гиперактивная / короткая прямая мышца живота: Абсолютная активность и укороченность пресса у людей с синдромом верхнего скрещивания. Чрезмерный грудной кифоз, связанный с UCS, сдвигает грудную клетку и приближает ее к тазу, что укорачивает и облегчает пресс. Плотный пресс, в свою очередь, взаимно подавляет грудные мышцы, выпрямляющие мышцы. Это может привести к уменьшению диапазона движений разгибания грудной клетки и затруднить стоять или сидеть в вертикальном положении в течение длительных периодов времени.В конце концов, сверхактивный / короткий брюшной пресс может способствовать травмам плеча, поскольку чрезмерный грудной кифоз снижает диапазон движений над головой и снижает стабильность лопатки.

Примечание: Если у вас есть и нижний , и верхний перекрестный синдром (то есть поза кифоза-лордоза или синдром расслоения), прямая мышца живота имеет тенденцию быть более гиперактивной около ее верхнего прикрепления к грудной клетке и более подавленной около ее нижней части. прикрепление на лобковой кости.

Учебные заметки

1. Если у вас заторможенный или чрезмерно удлиненный брюшной пресс, следующие советы и информация могут быть вам полезны:
   • Увеличьте объем тренировок или частоту упражнений на пресс.
   • Хотя вся ваша прямая мышца живота слаба, нижнее прикрепление, вероятно, является вашим самым слабым местом с точки зрения мышечной силы и контроля над моторикой. Соответственно, вы должны уделять первоочередное внимание упражнениям на нижнюю часть живота (т.
     • Если у вас чрезмерный грудной кифоз в дополнение к нижнему перекрестному синдрому (LCS), вам следует вообще избегать традиционных упражнений на скручивания и приседаний (то есть упражнений на верхнюю часть пресса). Упражнения на верхнюю часть пресса заставляют пресс сокращаться таким образом, что верхняя часть позвоночника сгибается, а ребра смещаются к бедрам, что нежелательно, поскольку это усиливает чрезмерный грудной кифоз.
   • Пресс и косые мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать и двигать позвоночник. Если один слабый, то, скорее всего, другой тоже. Так что, вероятно, ваши косые мышцы живота также заторможены / удлинены. Соответственно, вероятно, будет хорошей идеей сделать больше прямых наклонных тренировок в дополнение к тренировкам брюшного пресса.
   • Если ваш пресс слабый, ваши нижние выпрямители позвоночника будут сверхактивными и короткими. Таким образом, вам следует уменьшить частоту тренировок или объем упражнений для поясницы. Примечание: Это не означает, что становая тяга меньше, поскольку это больше движение всего тела. Скорее, это означает сокращение или отказ от таких упражнений, как гиперэкстензия / разгибание спины или доброе утро с согнутыми коленями, которые сосредоточены именно на пояснице.
   • Увеличьте объем или частоту тренировки прямых ягодичных мышц. Ягодичные мышцы отвечают за наклон таза назад (противостоят сгибателям бедра, которые наклоняют таз вперед). Итак, вам нужно укрепить ягодичные мышцы, чтобы вернуться к более нейтральному расположению таза, что приведет к правильному положению позвоночника и пресса.
   • Освободите и растяните нижние выпрямители позвоночника. Эти мышцы нижней части спины напряжены и способствуют слабости пресса. Освобождение их с помощью методов самостоятельного миофасциального расслабления с последующей статической растяжкой поможет успокоить эти мышцы и привести их к более нормальной длине в состоянии покоя. Это, в свою очередь, улучшит положение нижней части позвоночника и позволит лучше функционировать прессу. Для достижения наилучших результатов выполняйте техники расслабления нижней части спины и растяжки перед любой тренировкой пресса, а также ежедневно в рамках программы мобильности.
   • Несмотря на подавление, ваш пресс может иметь некоторые триггерные точки, которые способствуют его дисфункции. В частности, если у вас чрезмерный грудной кифоз (то есть округление верхней части спины), вы можете обнаружить, что ваш пресс особенно болезнен в местах прикрепления к ребрам. В этом случае выполнение некоторых техник расслабления живота может быть эффективным для восстановления функции пресса, а также для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.
   • Избегайте поз, которые надолго подавляют ваш пресс.Это означает, что не стойте и не сидите с чрезмерно выгнутой поясницей. В целом сократите время сидения, так как это укорачивает сгибатели бедра, что усиливает синдром нижнего перекрещивания. Когда вы все-таки сядете, сядьте у края стула. Это заставит вас активировать пресс и сесть прямо.
   • Информация в предыдущих пунктах касается только вашего абдоминального торможения. Чтобы решить проблему полностью и навсегда, вам придется заняться более серьезной проблемой — синдромом нижнего перекрестного скрещивания, если он у вас есть.См. Информацию о том, как исправить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время).
2. Если у вас сверхактивный и короткий живот, примите во внимание следующее:
   • Избегайте упражнений на пресс, которые предполагают подведение ребер к тазу (т. Е. Варианты скручивания). Вместо этого сосредоточьтесь на изометрических упражнениях для пресса (например, вариациях планки) или упражнениях на нижнюю часть пресса, которые включают в себя движение таза к ребрам (то есть варианты обратных скручиваний).
   • Ослабляйте и растягивайте пресс (см. Выше) ежедневно, в том числе перед тренировками, включающими любые упражнения для спины.
   • Также расслабьте и растяните косые мышцы живота, , если чрезмерный грудной кифоз — ваша единственная проблема с осанкой. Однако, если у вас также есть синдром нижнего скрещивания или поза качания, растяжение косых мышц непродуктивно, поскольку все или часть внутренних и / или внешних косых мышц уже чрезмерно удлинены.
   • Увеличьте объем тренировки и частоту тренировок с помощью упражнений для грудного выпрямителя. Это означает выполнение большего количества вариаций тяги, а если вы более опытный лифтер, примените вариацию доброго утра, нацеленную на верхних выпрямляющих (например.грамм. доброе утро сидя, с круглой спиной или верхней частью спины). Также увеличьте объем и частоту выполнения упражнений на втягивание лопатки и упражнений с нижним захватом.
   • Уменьшите время, которое вы проводите в согнутом положении. Избегайте или изменяйте действия, которые могут привести к такой плохой позе. Если вам нужно находиться в этом положении в течение длительного времени (например, при работе за компьютером), вставайте каждые 20-30 минут, чтобы двигаться или растягиваться, даже если это всего на несколько секунд.
   • Приведенные выше пункты должны помочь заметно улучшить дисбаланс прямой мышцы живота.Однако, если в основе проблемы лежит синдром верхнего скрещивания, вы должны провести коррекцию для получения устойчивых результатов. Посмотрите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
3. Если вы хотите построить более сильный и рельефный пресс, смотрите ниже мои рекомендации по тренировке прямых мышц живота и советы по технике.
   • Выполнение только сложных сложных движений (например, приседания, становая тяга) — это , а не , достаточное для максимального укрепления и развития пресса. Тренировать пресс нужно напрямую.Это позволит вам быстрее прогрессировать в больших упражнениях, потому что у вас будет гораздо больше устойчивости и силы кора.
   • Я рекомендую тренировать пресс напрямую 1-3 раза в неделю. Это можно сделать в конце одной из ваших обычных тренировок. Или то, что я иногда делаю, — это посвящаю день прессу и кардио (или прессу / кардио / икрам / предплечьям / чему угодно). Помните, что вы не хотите полностью убить пресс за одну тренировку, если на следующий день вам нужно сделать приседания или становую тягу.
   • Многие упражнения на нижнюю часть живота часто выполняются неправильно.Ошибка номер один, которую я вижу, — это неспособность заставить пресс действительно выполнять свою функцию сгибания позвоночника. Это противоречит цели упражнения, поскольку пресс работает только изометрически. Например, на обратных скручиваниях в висе (часто называемых подъемом ног в висе) люди будут правильно выполнять первую часть упражнения, то есть поднимать ноги с помощью сгибания бедра. Но им не удается выполнить последнюю и самую важную часть упражнения — легкое сгибание или округление нижней части позвоночника.Во второй части упражнения на самом деле задействованы нижние части пресса; без него упражнение превращается в упражнение на сгибатель бедра, которое косвенно прорабатывает пресс посредством изометрического сокращения.
   • Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в упражнениях на верхнюю часть пресса, особенно в упражнениях на скручивания лежа или приседаниях, — это выпячивание головы вперед. Вы увидите, что это происходит независимо от того, находятся ли руки за головой, скрещены на груди или опущены по бокам (хотя худшая форма наблюдается с руками за головой, так как имеется тенденция использовать силу рук, чтобы тянуть голову вперед. ).Я думаю, что эта техническая ошибка является результатом (подсознательной) попытки сократить диапазон движений. Однако вы не тренируете пресс, выполняя скручивания шеей! Не говоря уже о том, что такое сгибание шеи вперед со временем может вызвать или способствовать положению головы вперед, растяжению мышц шеи или даже проблемам с диском.
   • В зависимости от источника, на который вы смотрите, состав типов мышечных волокон прямой мышцы живота является либо слегка доминирующим с медленным сокращением (55-58% с медленным сокращением против 42-45% с быстрым сокращением: исходный), либо с слегка преобладающим быстрым сокращением ( 46% медленных против 54% быстрых: источник).И, конечно же, реальное соотношение варьируется от человека к человеку. Как бы то ни было, пресс не сильно отличается от большинства других мышц с точки зрения того, как они реагируют на различные тренировочные стимулы. Как правило, я рекомендую выполнять более тяжелую работу (например, 5-8 повторений) в дополнение к более легкой работе (например, 10-15 повторений; не более 20 повторений). Выполнение сверхвысоких повторений — это в основном пустая трата времени. Тем не менее, я обнаружил, что изометрические упражнения для пресса (например, планка), выполняемые в течение 1-2 минут, могут помочь улучшить вашу способность сохранять мышцы кора в подходах с умеренным и большим повторением в приседаниях, становой тяге и тяге.
   • Выполняйте прямую наклонную работу вместе с тренировкой брюшного пресса. Обе эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять множество движений позвоночника и таза. Соответственно, вы должны тренировать обе группы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Тем не менее, вы можете захотеть ограничить количество выполняемой вами тяжелой косой работы с низким числом повторений, поскольку это, как правило, приводит к значительному росту мышц. Чрезмерное развитие мышц в косых мышцах приведет к тому, что ваша талия станет шире, что плохо, если вы хотите выглядеть сильным v-образным конусом (т.е. широкие плечи и спина с узкой талией).
   • Даже если у вас нет заметной силы или мышечного дисбаланса, влияющего на пресс, периодическое высвобождение мягких тканей на них может только помочь сохранить их качество в здоровом состоянии. Пару раз в неделю я ложусь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем я копаю пальцы под ребрами, надавливая на верхнюю часть прямой мышцы живота, где она прикрепляется к грудной клетке. Этот метод также нацелен на обычно дисфункциональную мышцу диафрагмы, которая часто является источником дисфункционального дыхания и плохой стабильности кора.После этого я всегда чувствую себя более расслабленным и могу делать заметно более глубокие вдохи.
   • Предполагая, что у вас хорошая осанка и нет заметного мышечного дисбаланса, охватывающего прямые мышцы живота, вам следует тренировать пресс с помощью трех различных типов упражнений: упражнения для верхней части живота (перемещение грудной клетки к бедрам), упражнения для нижней части живота (перемещение бедер к грудной клетке) и изометрические упражнения для брюшного пресса. упражнения (сокращение пресса с сохранением бедер и грудной клетки в нейтральном положении, т.е. торс остается прямым).Однако, если у вас возникнут определенные проблемы, то ваш выбор упражнений должен измениться соответствующим образом — см. Примеры ниже:
     • Как упоминалось в первой части этого раздела «Тренировочные заметки», вам следует избегать упражнений на верхнюю часть пресса, если у вас чрезмерно кифотический грудной отдел позвоночника (то есть слишком сильное округление верхней части спины).
     • Если у вас плоский грудной отдел позвоночника (т. Е. Недостаточная кривизна верхней части спины), вам следует сконцентрироваться на упражнениях для верхней части живота. Это следует делать в дополнение к упражнениям на подвижность для улучшения диапазона движений грудного отдела позвоночника. Примечание: Плоский грудной отдел позвоночника встречается гораздо реже, чем чрезмерный грудной кифоз, но встречается достаточно, чтобы упомянуть об этом.
     • Если у вас есть проблемы с межпозвоночным диском (например, выпуклый межпозвоночный диск, грыжа межпозвоночного диска), может быть разумным избегать упражнений на верхнюю и нижнюю часть живота и придерживаться только изометрических упражнений на укрепление живота. Причина этого в том, что оба типа движений связаны с сгибанием позвоночника, что может иметь пагубные последствия, если позвоночные диски уже повреждены.Конечно, это общее предложение и не обязательно подходящий совет для всех, у кого есть проблемы с диском (только ваш врач или физиотерапевт может дать вам индивидуальный совет по этому поводу).
   • Чтобы четко видеть развитие брюшного пресса, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме. Для большинства парней с приличным мышечным развитием пресса они становятся слабо заметными примерно на 15% и очень заметными примерно на 10%. У женщин с хорошим развитием пресс должен стать слабо заметным примерно на 20% и хорошо заметным примерно на 15%.Эти цифры, конечно, могут сильно отличаться от человека к человеку в зависимости от того, как чей-то организм распределяет жир.

.