Волновая периодизация: ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (DUP, FDUP): znatok_ne — LiveJournal

Волновая периодизация или циклирование нагрузок

Волновая периодизация или циклирование нагрузок в бодибилдинге просто необходимы. В этом материале блога RostiSila я привожу аргументы, подкрепляющие это заявление. Корень это всего в том, что ни Ваш талант, ни тем более низкая нагрузка в тренировочном сплите не дают возможности бесконечно добавлять рабочие веса на тренировках.

Наращивать вес можно только определенный промежуток времени. Обязательно наступит такой момент, когда Ваш прогресс в прибавлении веса в рабочих подходах полностью остановиться, когда Ваше стремление и желание не позволит добавить даже полкилограмма к рабочим весам. Речь идет даже не о килограмме. И не получится раз в 2 недели или даже 3 добавлять веса, то есть полностью остановиться Ваш прогресс. И вот, что в такой ситуации делать? Разве нет решения?

Решение есть всегда.

Потребность в циклировании или периодизации нагрузок в бодибилдинге становиться очевидной, когда за время от тренировки до тренировки Вам совершенно не удается добавлять веса, а также когда отсутствие прогресса уже наталкивает на мысли о том, чтобы пропускать занятия в зале.

По большому счету циклирование нагрузок и периодизация — это почти одно и то же. В чем смысл волновой периодизации в бодибилдинге? В том, что Ваш тренировочный процесс продвигается как волна, то достигая пика высоты, то обрушиваясь. Другими словами некоторое время Вы работаете на силу, Вы усердно стараетесь добавлять рабочие веса в упражнениях. За этим всем, у Вас, как показывает практика, наступает период контролируемого спада.

Иными словами можно назвать период контролируемой растренированности. Когда Вы снижаете рабочие веса, а количество повторений можете оставить почти на том же уровне. В результате получается, что Вы в приказном порядке делаете шаг назад.

Существует мнение, что если уже задался определенной целью в бодибилдинге, то отступить — это очень сложное решение. Тем не менее, делать это необходимо, потому что именно этот шаг назад даст Вам возможность взять разгон и после этого сделать два шага вперед.

Линейное движение может работать только в начале. Когда Вы достигаете потолка Вам нужно переходить на волнообразное движение – шаг назад, два шага вперед, шаг назад, два шага вперед, то есть добиваться какого-то спада Вашей работоспособности и силы в какие-то периоды для того, чтобы в дальнейшем стать еще сильнее, еще больше.

Когда Вам удастся отбросить стереотипы и тренироваться в такой манере, то прогресс Вам будет гарантирован. Можно приводить очень много доводов, ссылаться на различные научные источники, при этом достаточно попробовать и понять, что такая схема работает.

Как работает циклирование нагрузок на практике?

Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?

Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.

Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.

Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.

К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6. Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах.

После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.

• Неделя 50 кг x 10
• Неделя 65 кг x 10
• Неделя 75 кг x 10
• Неделя 85 кг x 10
• Неделя 90 кг x 10
• Неделя 95 кг x 8
• Неделя 100 кг x 8
• Неделя 102,5 кг x 8
• Неделя 105 кг x 6
• Неделя 107,5 кг x 6
• Неделя 110 кг x 6
• Неделя 112,5 кг x 6
• Неделя 115 кг x 6

Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.

Уверен, вам было интересно узнать об этом тренировочном методе (если еще не сталкивались), и уже интересно его попробовать применить на следующей тренировке. А тех, кто уже испытал его на себе, очень прошу поделиться опытом и Вашим авторитетным мнением ниже, в комментариях под статьей. Спасибо!

Периодизация в бодибилдинге. Все, что надо знать

Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Периодизация в бодибилдинге: основы

Этой заметки могло бы не быть, но она есть 🙂 И спонсором ее выступила мужская аудитория проекта — попросили нас осветить эту тему. Мы это взяли на карандаш и сегодня опустим его в чернила. Стоит сказать, что наши мужчины очень сдержанны в своих хотелках — за все время существования проекта они обращались к нам всего пару раз. Мужчины, будьте активнее и не молчите! Если у вас есть какие-то пробелы в знаниях или в чем-то хочется разобраться, пишите. Мы вас услышим!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое периодизация: 3 фазы

Периодизация —  организованный подход к тренингу, который включает в себя постепенное циклическое использование различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Корни периодизации происходят от модели Ганса Селье, известной как общий адаптационный синдром (GAS). Именно Селье идентифицировал источник биологического стресса, называемый положительный эустресс, который  может привести к повреждению тканей и их разрешению.

Периодизация наиболее широко используется при разработке силовых (с сопротивлением) программ, чтобы избежать чрезмерной перетренированности, а также для систематического чередования высоких нагрузок с уменьшенными фазами нагрузки для улучшения компонентов мышечной подготовленности (например, силы, силы-скорости и силы-выносливости). Активное развитие периодизация получила в СССР в периоды подготовки к Олимпийским играм 1956, 1960 годов. Тогда наша сборная привозила с каждой Олимпиады 25% золота.

Центральным элементом периодизации является GAS — общий адаптационный синдром, который предполагает, что при воздействии стрессора на организм формируются три основные фазы: фаза тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения:

№1. Фаза тревоги

Характеризуется снижением работоспособности, поскольку организм изначально подвергается воздействию стрессора.

№2. Фаза сопротивления

Характеризуется повышенной эффективностью, т.к. организм учится справляться со стрессором.

№3. Фаза истощения

Характеризуется быстрым падением работоспособности, поскольку величина или продолжительность стрессора перевешивает способность организма справляться с ними.

Применительно к тренировочному процессу фазы будут соответствовать следующему:

• после тренировки – фаза тревоги. Резкое снижение производительности, истощение сил;
• следующие два дня после тренировки – фаза сопротивления. Организм становится сильнее, чем был до нее;
• все последующие дни до новой тренировки – фаза истощения. Организм ослабевает и ждет нового стресса.

На основе сказанного можно сделать следующие выводы:

1. тренировочный стимул должен быть достаточно сильным, чтобы подтолкнуть вас к фазе сопротивления повышения производительности. Однако тренировочный стимул, который слишком велик или сохраняется слишком долго (длительная тренировка), может привести к истощению. Поэтому стимулы должны периодически меняться или периодически повторяться;
2. каждая фаза должна быть посвящена тренингу только одной физической характеристике или узкому диапазону характеристик. Тренировка слишком большого количества физических качеств одновременно снизит скорость адаптации для всех из них, увеличивая при этом риск истощения. Другими словами, не нужно в рамках одной тренировки сразу качать силу, массу, выносливость и скорость;
3. тренировочная нагрузка может прогрессировать со временем, так как предшествующее воздействие стрессора позволяет кому-то переносить больший стрессор в будущем, не испытывая при этом истощения. Другими словами, все люди по-разному откликаются на нагрузку, у каждого организма свои возможности.

Каким образом можно влиять на свои тренировки

Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений. Однако это не единственные переменные, на которые занимающийся может повлиять. К ним также относятся:

• выбор упражнений;
• порядок следования упражнений в программе;
• вид упражнения – базовое или изолирующее;
• количество подходов в упражнении;
• количество упражнений на группу мышц;
• диапазон повторений;
• типы мышечных сокращений;
• скорость выполнения движения;
• периоды отдыха между подходами;
• периоды отдыха между тренировками;
• статус диеты – профицит или дефицит калорий.

Вывод: вам не стоит искать какие-то лучшие программы тренировок. Попробуйте сначала выжать все возможное из своей текущей.

Фреймы периодизации: макро-, мезо- и микроциклы

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (от нескольких недель до месяцев) и микро (тренировка, дни, неделя).

Примечание:

Программу тренировок с учетом всех циклов периодизации целесообразно использовать только занимающимся со стажем и разбирающимися в теории тренинга. Новичку не стоит в это лезть.

Основные типы периодизации

Существует три типа периодизации:

1. линейная;
2. нелинейная;
3. блочная.

Познакомимся с каждой из них более детально и начнем с…

№1. Линейная периодизация

Является наиболее часто используемым тренировочным стилем. Скорее всего, именно ее вы используете в настоящий момент. Эта форма периодизации описывается планом тренировок, который постепенно увеличивает интенсивность (используемый вес), в то время как количество повторений за сет уменьшается.

Классическая линейная периодизированная модель выглядит так:

Как видно из таблицы, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности). Целью первого этапа (фаза гипертрофия), как правило, является подготовка спортсмена к интенсивной (более тяжелой) нагрузке, которая предстоит в будущем. Гипертрофия мышц, которую он испытывает на этой стадии, будет способствовать увеличению силы и приросту мощности на более поздних стадиях.

Второй этап классической модели периодизации — этап силы, основной целью которого является максимизация мышечной силы. Эта фаза обычно имеет умеренную или высокую интенсивность и объем с повторениями в диапазоне 4-6.

Следующая фаза — сило-мощностная. Смысл этого этапа заключается в том, чтобы начать переводить прирост силы, достигнутый спортсменами на первых двух этапах, во взрывную силу. Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованию.

Фаза пика является четвертой фазой, она максимизирует силу и мощность. После этого этапа спортсмен прекращает силовые тренировки и проводит период активного отдыха (обычно 1-2 недели) непосредственно перед соревнованиями.

Линейная периодизация отлично подходит для создания фундамента, развития какого-то одного качества. Это самый простой тип периодизации, наибольшую выгоду от которого получат новички (стаж до 1 года) и спортсмены, у которых соревнования следуют практически друг за другом (через месяц или два).

№2. Волнообразная периодизация

Основана на постоянном изменении стимулов в течение тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, нелинейная часто манипулирует несколькими переменными: упражнения, объем и интенсивность. Сроки этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация является более продвинутой, чем линейная, и включает несколько типов стимулов в тренировочную программу.

Вот как может выглядеть волнообразная периодическая схема для 4-х дневного тренировочного сплита в неделю:

В примере меняются диапазоны повторений каждую неделю, это значит, что здесь используются микроциклы. Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазоны сопротивления и повторений меняются случайным, нелинейным образом.

Нелинейная периодизация — отличный способ одновременной прокачки сразу двух переменных. Вы можете тренироваться на массу в понедельник по одной программе, а в среду на силу – по другой. Наибольшую выгоду получат занимающиеся со стажем и спортсмены с более разнесенным по времени спортивным сезоном, например, первые соревнования в марте, а последующие только в октябре.

№3. Блочная периодизация

Концепция блочной периодизации направлена на разбиение определенных периодов обучения на 2-4 недели. Каждый блок включает три различных этапа: накопление (интенсивность 50-75%), трансмутация (интенсивность 75-90%) и реализация (интенсивность >90%). Цель этих небольших специальных блоков — дать спортсмену возможность дольше оставаться в своей пиковой форме.

Поскольку большинство видов спорта имеют более длительную продолжительность и требуют нескольких пиков, тренеры часто прибегают к блоковой периодизации. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптациях, которые необходимы именно для их вида спорта. Если спортсмену не нужна выносливость, он не будет тренировать это качество. При спорте, требующем от спортсмена пиковой формы в течение сезона,  тренер обычно прибегает к блочной периодизации тренинга.

№4. Комбинация из 2-х моделей

Одна модель хорошо, а две лучше 🙂 Чтобы по-настоящему ощутить увеличение мышечной массы и силы, необходимо использовать программы, которые объединяют периодизированные модели в одну:

Смысл такого тренинга сводится к следующему. Сначала вы используете классическую линейную периодическую модель с микроциклами. Например, вы можете начать с повторений в диапазоне 8-12 на первой неделе. Затем на второй неделе повторения падают до 6-8 в подходе. На третьей — до 3-5 повторений. На 4-й неделе происходит переключение на модель с реверсивной линейной периодизацией с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8, а на 5-й неделе — к диапазону 8-12. Затем на шестой неделе происходит возврат к линейной прогрессии с повторениями, падающими до диапазона 6-8 повторений и затем 3-5. Программа, как маятник, может продолжать раскачиваться, пока вы его не остановите.

Ну, и в заключении давайте ответим на такой вопрос…

Что дает периодизация в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Всем нам хочется тренироваться не абы как, а по лучшей методике и программе тренировок. Периодизация действительно позволяет не стоять на месте и получать дивиденды от ее использования. Об этом нам говорит ряд исследований, в частности, проведенное в Human Performance Laboratory at Ball State University (USA, 2001-2016). Оно показало, что периодическая программа силовых тренировок может давать лучшие результаты, чем непериодическая.

Через 12 недель эксперимента было выяснено, что подопытные из периодизированной группы показали более существенное увеличение мышечной массы, силы и уменьшение процента жира, чем из непериодизированной группы. Также исследования указывают на то, что волновая периодизация более результативна в сравнении с линейной:

Вывод: периодизация действительно работает. Причем работает уже десятилетиями и не только на культуристах, но и спортсменах любых других видов спорта. Теперь ее можете использовать и вы. Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Периодизация в бодибилдинге – вот какую тему мы сегодня разобрали. Наверняка ранее вам не приходилось так глубоко погружаться в теорию тренинга, а ваши программы тренировок носили интернетный привкус. Теперь ситуация должна измениться. Все зависящее от нас мы сделали. А вот изменится ли она на самом деле, это уже зависит от вас. Действуйте!

PS. а вы как тренируетесь? используете периодизацию?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

— VRT — Волновая периодизация нагрузок || BodyZOOM

Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было. Хотя многие атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли — нет такой вещи, как идеальный программы.

Тем не менее, сам поиск этих волшебных учебных программ помог разработать некоторые увлекательные методы обучения.

Учебные программы, которые работают:

• Mentzer’s Heavy Duty
• HIT
• Poliquin’s German Volume Training
• Staley’s EDT training

Хотя некоторые из этих систем были разработаны используя только опыт их создателей, в последнее время можно встретить и их научное обоснование. Является ли они идеальной программой? Сомнительно. Это, пожалуй, наиболее эффективные из способов для опытных атлетов.

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.

Различные типы периодизации:

• Линейная периодизация, когда количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.
• Переменная периодизации, когда атлет чередует количество высоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга — например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.
• Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Традиционное мышление

Традиционно утверждается, что организм адаптируется к нагрузкам за 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется к выполнению упражнения с определенным количеством повторений быстрее, чем к самому упражнению. Поэтому нам нужно менять количество повторений чаще, чем мы меняем упражнения. Как правило, спортсмены, меняющие упражнения в первую очередь используют не самую эффективную схему.

При традиционной периодизации, это означает, что одна и та же нагрузка будет «работать» не более чем 3-6 недель. Затем должен быть применено один из методов для предотвращения застоя, внедрение новых стимулов для постоянной адаптации тела.

При волнообразной периодизации, вы будите тренировать все части тела два раза в неделю неделю, но у вас не будет ни одной одинаковой тренировки в течении 10 дней. Это означает, что организм не приспособился, то есть вам не нужно будет менять систему тренировок почти десять недель, несмотря на то, что вы нагружаете каждую часть тела два раза в неделю.

В мае 2002 года номере журнала The Journal of Strength and Conditioning Research сообщалось о том что опытные инструкторы отмечали, что их подопечные, использующие принципы волновой периодизации добились прогресса в 2 раза лучшего чем у атлетов занимающихся по традиционным схемам.

Для более наглядного представления, я описал тренировочный сплит, который основан на разделении тренировок верхней и нижней части тела. Вам не нужно слепо следовать этому расписанию и выбирать именно эти упражнения. Все что вам нужно это придерживаться заданного количества сетов и повторов.

В этом примере, мы поставим тренировки верхней части тела на понедельник и четверг, и нижней части тела на вторник и пятницу. Просто выполняйте все тренировки по программе до тех пор, пока каждая тренировка не будет вами пройдена 4-6 раз.

Программа тренировок

Ниже приводится трехнедельная программа тренеровок. Обозначение упражнений как А1 А2 означает, что эти упражнения выполняются суперсетом, то есть один подход упражнения А1 а затем подход упражнения А2 и так далее.

ВЕРХ — Понедельник и Четверг

НИЗ — Вторник и Пятница

Заключение

Эта система тренировок, возможно, кардинально отличается от того что вы привыкли видеть. И это означает, что это именно то, что вам нужно. Если ваше тело никогда не испытывала ничего подобного раньше — представьте себе каких значительных результатов вы сможете добиться в конце первого цикла.

Впереди вас ждут еще 2 части этой статьи.

Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему VRT и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме

Нужна ли периодизация нагрузок? | Спортивные Советы

Периодизация нагрузок часто преподносится как наиболее эффективная стратегия для роста мышц и силы [1]. Периодизация является важным компонентом программ тренировок. Она предназначена для улучшения соблюдения режима тренировок, для обеспечения постоянного прогресса, помогает избежать плато и уменьшить частоту и тяжесть травм [2]. Периодизация – это стратегия, которая влечёт за собой запланированные манипуляции с тренировочными переменными, чтобы максимизировать адаптацию к физической нагрузке. Ни один профессиональный спорт не обходится без периодизации нагрузок. А что если…?

открытый источник

Наиболее распространённой моделью периодизации является традиционная (или «линейная»). Эта модель начинается с больших объёмов и низкой интенсивности и постепенно переходит к низким объёмам и высокой интенсивности в течение нескольких месяцев. Следует отметить, что термин «линейная периодизация» является неправильным, поскольку план тренировок не заканчивается по завершении фазы высокой интенсивности. Все модели периодизации носят циклический характер, поэтому неточно изображать любую модель периодизации как «линейную».

В дополнение к «линейной» была предложена «обратно-линейная» периодизация, которая почти идентична линейной, только в обратном направлении – от малых объёмов с высокой интенсивностью к большим объёмам с низкой интенсивностью.

Более исследованная модель периодизации – волновая (или «нелинейная»), где происходят более частые колебания нагрузки, чем в двух предыдущих. Хоть ежедневно, хоть еженедельно, хоть раз в две недели. Но линейная и волновая не взаимоисключающие. Например, волновой можно задать некую линейность, чтобы совпасть с предстоящими соревнованиями.

При этом, как линейная, так и волновая периодизация имеют схожие эффекты [2].

И действительно, множественные мета-анализы показали, что периодизированная тренировка превосходит непериодизированную для повышения мышечной силы [3]. Тем не менее, тщательный анализ исследований, показывает, что периодизированные группы обучались с более высокой интенсивностью до тестирования по сравнению с непериодизированными группами. Отсюда, некоторые авторы предположили, что лучшие результаты могли быть обусловлены принципом специфичности, а не разнообразным характером периодизированных тренировок. Потому как есть исследования, показывающие, что тренировки с тяжёлыми нагрузками могут привести к более значительным улучшениям в 1ПМ (одноповторный максимум), в сравнении с небольшими нагрузками [4]. А это уже и есть принцип специфичности, ибо «что тренируем, то и тренируется», и работая с бОльшим весом шанс поднять бОльший вес выше [5].

В дополнение к увеличению силы, периодизация используется как средство усиления роста мышц. Например, наш любимый бодибилдинг, где успех зависит от достижения максимального уровня мышечной массы при минимальной массе жира [6].

Наткнулся на один мини-обзор, целью которого было изучение современных данных о применении периодизированной тренировки для повышения мышечной силы и массы [7]. И вот тут-то уже ставится под сомнение имеет ли периодизация преимущества в части роста мышц…

Тренировочные циклы состоят из макроцикла, который обычно длится год, мезоцикла, который может длиться месяц, и микроцикла, который может длиться неделю, всё зависит от целей и графика соревнований. Кроме того, происходит снижение тренировочного объёма, чтобы выйти на «пик» готовности перед соревнованиями.

Чтобы программа тренировок оставалась эффективной, она должна постоянно перегружать нервно-мышечную систему [8]. Короче говоря, нужно постоянно что-то менять, ибо длительные периоды нагрузки без изменений могут привести к усталости и застою [3].

Есть систематический обзор 12 исследований, сравнивающих периодизированные тренировки с непериодизированными для гипертрофии мышц [9]. Авторы пришли к выводу, что хотя оба типа тренировок дают схожие результаты, ограниченное количество проанализированных исследований (всего 2, включая опытных участников), затрудняет получение окончательных выводов. Кроме того, авторы обзора предполагают, что должны быть использованы прямые измерения мышечной гипертрофии, такие как МРТ или УЗИ, чтобы выяснить потенциальные различия между группами. Но только 3 исследования, включённые в обзор, использовали данные методы. При этом только одно из трёх показало небольшую пользу для периодизации [10].

Можно предположить, что отсутствие различий может быть связано с короткой продолжительностью экспериментов. Шестимесячное исследование не обнаружило превосходного эффекта периодизации у неподготовленных людей [11]. Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в изучаемой популяции или участников (например, молодые теннисистки и неактивные пожилые люди) [10].

Помимо этого, есть достаточно свежий (2020 год) краткий обзор по теории основ тренировок для мышечной массы и силы, в котором тоже утверждают об отсутствии убедительных экспериментальных данных, подтверждающих превосходство периодизации [12]. Авторы подвергают сомнению, что существует какое-либо физиологическое обоснование того, что периодизация будет способствовать большей адаптации по сравнении с её отсутствием, но с использованием обычной прогрессии нагрузок. Грубо говоря, если в принципе растёт тренировочный объём, не факт, что это будет хуже периодизации.

Выводы:
— нынешние данные говорят о преимуществах периодизации для развития максимальной мышечной силы как у новичков, так и у опытных атлетов;
— какая модель периодизации лучше (линейная или волновая) остаётся непонятным, хотя местами проскакивают преимущества волновой;
— для роста мышц, думается, периодизация хороша для неопытных атлетов, хотя и эти результаты основаны на исследованиях, направленных на развитие силы, а не рост мышц;
— как ни крути, если хотите роста мышц – нагрузка должна быть прогрессирующей.

ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_32343

Всем мышц!

Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_28614
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28848690
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497285
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27380100
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30728780
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
9) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii..
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581563
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31652235

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #периодизация #бодибилдинг #сила #наука

Как написать свою рабочую тренировочную программу?

Многим кажется, что строительство мышц – весьма запутанный процесс. Всяких программ, схем и прочего так много и они такие разные, что многие не видят общей картины за всем этим. Вместо того, чтобы чрезмерно усложнять процесс построения мускулистого тела попробуйте написать свою собственную программу тренировок. Фундаментальные принципы создания тренировок проверены, надежны и являются ключевыми факторами для достижения успеха почти всех, кто когда-либо набирал значительное количество мышечной массы и силы.

Вместо того, чтобы дать вам готовый к употреблению план тренировки, мы рассмотрим различные аспекты и варианты, чтобы вы могли создать свою программу исходя из ваших целей, доступного оборудования и уровня тренированности.

Почему прогрессия решает?

Стимулом для роста мышц является прогрессирующая перегрузка – увеличение рабочих весов или увеличение объема нагрузки с течением времени. По мере вашего развития достижение прогрессирующей перегрузки заметно усложняется, что приводит к логарифмической кривой с течением времени. Таким образом, достижение прогрессии для новичков куда легче, чем для опытного культуриста.

Вышеобозначенные процессы связаны с адаптацией – организму требуется все больше и больше стресса для роста. Прогрессия начинается с определенного уровня путем добавления повторений. После того, как вы сможете технично выполнить заданное количество повторений, необходимо добавить вес для большего стресса и непрекращающегося процесса адаптации.

Без прогресса по весам или объемам ваш рост мышц и силы достаточно быстро остановится. Нет постоянной адаптации = нет роста. Помните, что никто со значительным количеством мышечной массы не слаб, а инверсия в целом верна.

Тренировочные переменные

Чуть ниже вы столкнетесь с определенной терминологией, с которой нужно быть знакомым.

Объем (выполненной работы) = (повторы)х(подходы)
Исследования показывают, что именно объем, а не интенсивность больше влияет на реакцию синтеза белка.
Пример: выполнение 3 подходов по 10 повторений с 60% ПМ дает такой же стимул к росту, как и 10 подходов по 3 повторения с 85% ПМ.

Интенсивность = вес отягощения относительно вашего максимума (т.е. 100% интенсивность = 1ПМ)

Частота: количество тренировок (обычно в неделю)

Время под нагрузкой (TUT – time under tension) – время, в течение которого выполняется упражнение. Обычно за 1 подход

Силовой тренинг против Бодибилдинга

Тренировки с большими весами на малое количество повторов однозначно проигрывают стандартному бодибилдерскому тренингу в плане влияния на гипертрофию.

Это связано в первую очередь с тем, что работа с субмаксимальными весами подразумевает высокую ментальную концентрацию и дает более ощутимую нагрузку на нервную систему. Для гипертрофии большее значение имеет время, которое мышцы проводят под нагрузкой, получая адекватный для запуска механизмов адаптации следовательно роста стресс.
Выполнение приседаний с весом 60%ПМ не требуют от вас такой ментальной концентрации, как присед с 95%. Грубо говоря, для того чтобы встать из седа 1-2 раза с субмаксимальным весом, вашему мозгу требуется дать мощный и короткий сигнал мотонейронам, а далее непосредственно к мышечному волокну, выполняющему работу.

Типы периодизации

Существует два основных типа периодизации в тренинге с сопротивлением: линейная и волновая. Линейная, как правило, жизнеспособна только у новичков поскольку они могут добиваться утройчивого и значительного прогресса чуть ли не каждую неделю. Этот тип периодизации обычно основывается на одинаковом диапазоне количества повторений и линейные прибавки каждую неделю (например, добавлять 2.5кг к рабочим весам каждую неделю).

Волновая периодизация больше подходит не явным новичкам и основывается на куда более стратегическом подходе для достижения прогресса. Помните, что разные диапазоны повторений имеют разные преимущества, но считается, что для гипертрофии 8-12 повторений идеальны. Таким образом, волновая периодизация будет включать в себя несколько тренировок, ориентированных на диапазоны, нацеленные на силу (4-6) и несколько тренировок, ориентированных на развитие гипертрофии.

Так что вы можете и должны использовать несколько диапазонов повторений в своей тренировочной программе, чтобы получить хороший баланс в отношении силы и гипертрофии (особенно, если вы уже не новичок).

Частота тренинга

Каким бы сумасшествием это не выглядело, но нет никакого смысла прорабатывать каждую мышечную группе только раз в неделю с абсурдно большим объемом, как делает большинство традиционных культуристов. Синтез мышечного белка в ответ на силовую тренировку увеличивается только на 48-72 часа в зависимости от объема.

Поэтому куда разумней тренировать каждую мышечную группу не реже двух раз в неделю и разбивать объем на 2 тренировки. Подумайте сами: в году 52 недели, вы хотите расти 52 раза за год или 104? Или даже 156?

Просто помните, что тренировки на силу и объем не являются взаимоисключающими. Разбейте ваш тренинг на высокоинтенсивный с малым объемом и низкоинтенсивный с высоким объемом. Вы даже можете подтягивать свои слабые стороны: например, если ваши руки слабоваты, тренируйте их с большим объемом в свой день (когда у вас тренируются руки).

Формулировка программы

Многосуставные упражнения – это альфа и омега в построении мышц. В них используется несколько мышечных групп, они одновременно и сложны, и невероятно эффективны. Они предоставляют наибольшую выгоду для вашего прогресса и обязательно должны присутствовать в вашем тренировочном плане.

Поскольку в многосуставных упражнениях участвует несколько мышечных групп, не беспокойтесь о том, как те или иные мышцы работают. Просто сосредоточьтесь на правильной технике и увеличении весов/объема.

В изоляционных упражнениях участвует только одна мышечная группа, они позволяют добиваться более сильного мышечного сокращения и увеличивают кровоток к целевой мышце. В этих движениях сосредоточьтесь на ощущениях и технике, а не чрезмерно тяжелых весах. Изоляционные упражнения ставьте в конце тренировки, когда мышцы уже слегка истощены.

Ключевые моменты

Шаг 1: выбор схемы периодизации (линейная или волновая)
Шаг 2: выбор тренировочных дней и частоты тренировок (не забудьте тренировать каждую мышечную группу дважды в неделю как минимум). 4-5 тренировочных дней подойдут большинству.
Шаг 3: выбор упражнений
Шаг 4: выбор диапазона повторений и объема

Заключение

Не забывайте всегда стремиться прогрессировать до тех пор пока прогресс не остановится. В этот момент хорошо бы сменить программу и начать новую. Это должно происходить каждые 12-16 недель. Кроме того, не забывайте, что сила является основой для создания большего количества мышц в долгосрочной перспективе. Если на каждой тренировке вы поднимаете столько же сколько и на прошлой тренировке, ваше тело не станет наращивать мышцы.

Бодибилдинг программы тренировок видео волновая периодизация и отзывы — «Armlit»

До того как раскрыть тему, охото советовать поглядеть для построения вашей бодибилдинг программки занятий видео, которое перевернет мышление новенького. При помощи него многие, в конце концов, начнут верно трениться. Где находится видео, вы узнаете, прочитав данную статью.  А пока вернемся к «лучшей программе».

Большая часть из нас знает, что повышение силовых характеристик и гипертрофия мускул происходит потом томных базисных занятий.

Также понятно, что более действенный рост на исходном шаге может происходить от нескольких месяцев до года. Дальше появляется ряд негативных воздействий, которые замедляют либо вообщем останавливают развитие.

Можно выделить последующие недочеты

• Адаптация организма к нагрузке и отсутствие предстоящей необходимости организмом изменять размеры поперечного сечения волокон мускул.
• Одинаковая тренировка в любом собственном виде приведет к отставанию одних пучков мускул относительно других.
• Базисный тренинг плохо повлияет на нервную систему и если не придерживаться режима отдыха, появляется перетренированность,  смотрим деградацию всех систем.

В связи с перечисленными неуввязками, практически все кому не лень, берутся писать программки и именуют их революционными. Проверив некие из их, группа экспериментаторов все-же отыскала «реально действующую систему» – волновая периодизация.

Создатели говорят, что тело очень стремительно приспосабливается к определенному количеству повторений с неизменным весом (за 6 занятий). Даже резвее, чем к самим упражнениям, потому нередко поменять последние считают не самым действенным решением.  Вот и решили изменять число повторений каждую тренировку. Прорабатываться будет любая группа мускул 2 раза.  Но целых 3 недели ни одно занятие не повторится  в плане сетов и повторов.

План делит работу на верх и низ тела. Занятия 4 раза: пн, вторник,   в среду отдыхаем, четверг и пятница. Темп состоит из 3 цифр: 1-ая – время опускания отягощения, 2-ая – пауза в нижней точке, 3-я – подъем снаряда. Обозначение «Х» означает наибольшее резвое движение.

Бодибилдинг программки занятий, видео.

Треньтесь от 3 до 6 недель. Одним цветом (не считая темного) выделены упражнения, исполняющиеся в суперсете.

Дальше перебегаем на схему трехдневного сплита. Исполняем ее в течении 8 недель. Особенность ее в том, что туловище делится на 3 составляющие: низ, верх горизонтальный и верх вертикальный. Более понятно будет на примере самой системы.

3-ий шаг – от 3 до 6 недель, тренинг 3 раза. До рекомендуется не исполнять силовые упражнения, отлично отдохнуть.

В реальности цель достигнута – система вправду рушит все традиции построения тренировочных планов. Натыкаешься на идея, что разработчики задумывались, чем труднее программка, тем лучше. Что касается рациональности ее использования, споров довольно много. Совершенно точно можно утверждать только одно – новеньким и любителям использовать ее не надо. Новеньким вообщем мыслить про такие определения как суперсет либо циклирование рановато.

Мастера с огромным стажем будут использовать план в составе собственного макроцикла и вправду итог будет. Для заурядно «обитателя» тренажерного зала заморачиваться понятиями темпа и неизменными сменами числа сетов и повторов не надо. Для их работы итак предостаточно. Любителям рекомендуется использовать другие методы периодизации, которые, непременно, нужны.

Волновая периодизация нагрузок в бодибилдинге, отзывы

Какие такие нагрузки, к которым человек приспосабливается за 6 занятий ?
В лифтинге существует понятие – работа 6 недель на собственный максимум, другими словами атлет пробует подымать огромные веса в 1-3 повторе. Это относительно троеборцев и спортсменов высочайшего уровня .

Тело приспосабливается к повторам резвее, чем к фактически упражнению. Лифтеры, означает, так «заадаптированы», что о росте характеристик не может быть речи – но стоить поглядеть на этих ребят.

Нужно поменять количество повторений почаще, чем мы заменяем упражнения. Так и есть. Существуют упражнения, которые вообщем не надо поменять, но также которые совсем не необходимы. Смена повторов делает «неубиваемыми» одни и те же действиями годами.

В конечном итоге пришли к издавна известному — циклируйте нагрузки при постоянном наборе действий в том спектре раз, которое соответствует вашим поставленным целям.

Вот та видеозапись, которая анонсировалась сначала. Определяем тип мышечных волокон при помощи 3 вариантов тренинга. Качество не очень, но это не главное. Итак, смотрим видео бодибилдинг программки занятий, потом вносим коррективы в собственный план.

Циклирование и периодизация нагрузок

Циклирование и периодизация.

Два, пожалуй, самых важных момента в бодибилдинге. Я думаю, что нет более важных вещей, хотя, конечно, это только мой точка зрения. Чаще всего люди обращают внимание на мелочи: сколько ты делаешь подходов и повторений, какие упражнения используешь на грудь или плечи, ешь ты углеводы после шести часов вечера или нет — но на самом деле это абсолютно не важно.

Построй программу тренировок на базовых многосуставных движениях, выдели нужный для твоих целей диапазон КПШ — и принципиальной разницы в результатах не будет. Даже не так важно, какой тип построения тренировок ты используешь — сплит или фуллбади.

Все это решения на уровне сейчас — важно, но не принципиально.

Циклирование и периодизация — вот, что важно.

Напомню, что базово мы можем выделить четыре цикла: гипертрофийный цикл, силовой цикл, поддерживающий цикл, цикл снижения % подкожного жира.

Разумеется, это циклы относящияеся к бодибилдингу — в других видах спорта все может быть совсем по-другому. У каждого из наших циклов есть свои цели и задачи. Каждый из этих циклов можно строить немного по-разному. Предлагаю сначала базово рассмотреть каждый из циклов и затем перейти к возможным видам циклирования.

Гипертрофийный цикл.

Базовый, самый известный. Большинство новичков считают, что только он и должен присутсвовать в бодибилдинге. В этом же цикле совершается самое, пожалуй, большое количество ошибок.

Цикл можно разделить на 2 подцикла: цикл миофибриллярной гипертрофии и цикл саркоплазматической гипертрофии. Основной задачей цикла становится увеличение мышечной массы. Большой ошибкой будет пытаться увеличить массу только за счет мышц — у вас это все равно не получится, так что в результате вы или ничего не получите вообще, или уйдете в состояние хронической перетренированности.

Миофибриллярная гипертрофия.

25-30 КПШ, преимущественно базовые  упражнения со свободными весами. 4-5 упражнений за тренировку. Схемы 5х5, 5-3-1, 8-5-3, 4-3х10-8 и так далее. 80-90% от 1ПМ.

Задача цикла — гипертрофия миофибрилл.

Саркоплазматическая гипертрофия.

40-60 КПШ, большая часть упражнений может выполняться на тренажерах. Желательно вставить 1 базовое упражнение в тренировку для поддержки мышечной массы (но в малом объеме, например 3х3). Схемы 5х10, 3х15 и так далее.  60-80% от 1ПМ.

В этом цикле мы увеличиваем энергоснабежение мышц за счет увеличение объема саркоплазматических элементов. Так как саркоплазмы не может быть намного больше, чем миофибрилл, то и длительность данного цикла работы не должна превышать цикл миофибриллярной гипертрофии.

Питание.

Обязательный профицит калорий, примерно 35-40 Кк на 1 кг веса тела. Формула БЖУ: 1.5:1:Х. Следите за количеством клетчатки в рационе, на фоне повышенного питания это очень важно для нормальной работы кишечника. Не стоит гнаться за количеством белка, 1.5 (1.8) грамма на 1 кг вашего веса будет достаточно.

Силовой цикл.

Ранее считалось, что развитие силы для бодибилдера совсем не обязательно. Большинство тренирующихся черпали информацию из западных журналов, где публиковались (да и сейчас публикуются) в основном сплит тренировки, нацеленные на развитие саркоплазматической гипертрофии (многоповторка).

Сейчас уже понятно, что для натурального бодибилдера развитие тела без развития силы практически невозможно. Силовой цикл укрепляет ваши связки, позволяет центральной нервной системе привыкать к более тяжелым весам, за счет чего далее вы можете поднимать вес отягощения и в гипертрофийном цикле. Одни плюсы.

Да, силовой цикл для болдибилдера может выглядеть немного иначе, чем силовой цикл пауэрлифтера, но не сильно. Различие в деталях.

9-15 КПШ, базовые многосуставные упражнения, 3-4 упражнения за тренировку, возможная вспомогательная работа на 25-30 КПШ.

Питание.

Поддерживающее или профицит. 30-40 Кк на 1 кг веса тела. Особое внимание на углеводы, заниматься силовым тренингом без соответствующей энергетической поддержки глупо и бессмысленно. На самом деле, здесь можно и нужно использовать такую же схему БЖУ, как и в цикле гипертрофии.

Цикл снижения подкожного жира.

То, что в народе называется «сушкой». Задача цикла — максимально снизить процент подкожного жира, сохранив при этом максимальное количество мышц.

Раньше сушка копировалась со схем, предоставленных профессиональными бодибилдерами и включала в себя серьезный дефицит калорий, многоповторную работу с отягощениями, большое количество кардиотренировок. У натурала эта схема не работает, так как вызывает серьезные потери в мышечной ткани за счет сильного дефицита калорийности и отсутствия стимула для сохранения мышц (работа с тяжелыми весами).

Сейчас большинство бодибилдеров «натуралов» переходит к более адаптированной для нас схеме. Цикл сушки растягивается на 15-20 недель для того, чтобы сделать дефицит калорийности как можно более щадящим. Рекомендуется терять не более 1-2 килограмм массы в месяц.

Обязательно наличие работы с тяжелыми весами для сохранения мышц — однако, так как на фоне дефицита калорий это и так непросто, снижается объем такой работы, схема 3х3 будет хорошо вписываться в этот цикл. Эта схема подойдет для базовых многосуставных упражнений — присед, тяга, жим лежа. Остальные упражнения можно выполнять в формате 4-3х10-8.

Формула БЖУ: 1.5(2):1(0.5):х. Рекомендуется отнимать не более 10-20% от поддерживающей калорийности питания (поддержка, как правило, это 30Кк на 1 кг веса тела).

Поддерживающий цикл.

Этот цикл можно как выделять отдельно, так и встраивать в другие циклы. Для него характерен средний объем работы, поддерживающая калорийность (30 Кк на 1 веса тела), разрузочные схемы тренировок.

Задача цикла — дать организму отдохнуть и восстановиться.

Классификация программ периодизации.

Теперь, когда мы базово просмотрели все циклы, давайте посмотрим на 3 наиболее распространенных принципа периодизации.

1. Последовательная. Циклы идут один за другим, постепенно сменяя друг друга. Продолжительность циклов может быть различной. Сюда входят линейная периодизация, периодизация на ежедневной основе, циклы накопления/интенсификации, волновой метод и так далее. В этой статье мы подробно поговорим про линейную периодизацию и периодизацию на ежедневной основе.

2. Параллельная. Тренировки всех видов происходят параллельно, возможно даже в одном и том же дне. С одной стороны, данный метод хорош тем, что постоянно дает новый стимул для развития тела. С другой стороны, он не дает ярко выраженного результата везде и при этом ведет к накоплению усталости.

3. Сопряженная. Сочетает в себе преимущества первого и второго методов. Тренировки всех видов происходят в рамках одного микро или мезоцикла, но в рамках каждого цикла одному качеству (сила, гипертрофия, выносливость) отдается предпочтение, в то время как остальные тренируются в поддерживающем формате. Самый сложный вид периодизации, так как при использовании требует составления сразу годичного цикла.

В этой статье мы рассмотрим методы последовательной периодизации. Самый простой метод. Может быть не самый оптимальный при подготовке профессиональных атлетов, как отмечают многие исследователи, но для наших с вами целей он вполне сгодится.

Линейная периодизация.

Наиболее распространенный тип периодизации. Каждый цикл идет один за одним, работа одного типа не смешивается с другой. Если мы говорим про натуральный бодибилдинг, то можно представить себе такую схему:

• Силовой цикл (1 месяц)
• Цикл миофибриллярной гипертрофии (2-4 месяца)
• Цикл саркоплазматической гипертрофии (1-2 месяца)
• Цикл сушки (3-4-5 месяца)
• Поддерживающий цикл (1 месяц)

Разумеется, это только пример. Схема многими любима за свою простоту и удобство. В общем-то на этой схеме строились тренировки большинства спортсменов до 21 века, так что говорит о том, что схема неэффективна, нельзя.

Изначальная схема была предложена Леонидом Матвеевым а была, разумеется, гораздо более сложной в реализации. Цикл начинался с высокого объема и низкой интенсивности и заканчивался на высокой интенсивности и низком объеме. Таким образом от работы на силовую выносливость/гипертрофию мы приходим к работе на силу/мощность.

Например: 

Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня

Такой цикл длился до 16 недель, таким образом на тренировку 1 параметра отводилось примерно 3-4 недели.

Вопрос не в эффективности такой программы, а в ее оптимальности. Здесь на арену выходит второй тип периодизации — «ежедневная периодизация».

Волновая периодизация.

Термин «undulating periodization» был введен Чарльзом Поликвиным в конце 20 века, сейчас периодизация данного типа активно пропагандируется спортсменами «натурального» дивизиона. В США многие известные спортсмены и коучи используют этот подход — среди них Лейн Нортон, Майк Зоурдос, Алвин Косгроу (недельный вариант), Джим Вендлер (недельный вариант) и так далее.

На самом деле после того, как мы опишем схему подробно, вы увидите, что многие известные и популярные сейчас тренировочные программы строятся на ее основе.

Суть данного подхода в том, что в тренировочной программе используются ВСЕ типы нагрузок одновременно. Буквально: в понедельник мы работает на гипертрофию, в среду на гипертрофию+силу, в пятницу на силу. На следующей неделе цикл повторяется.

Здесь нет четко предписанных рекомендаций: микроцикл может длится 3 или 4 тренировки, схема работы может быть 8-5-3 или 5-3-1 и так далее.

Задачей подхода является не дать организму адаптироваться к одному и тому же уровню нагрузок, за счет чего получается (по ряду исследований) достичь лучших результатов.

Необходимо понимать, что «волновая периодизация» — это только протокол, на основании которого можно построить любой вариант тренировочной программы.

Волновая периодизация изначально оперировала микроциклами в 2 недели, но сейчас начинает набирать популярность периодизация на ежедневной основе.

*Поликвин, 1988

В традиционной периодизации мы идем от большего объема к меньшему, от меньшей интенсивности к большей. В волновой все смешано.

Классический пример волновой периодизации на ежедневной основе:

ПН: 8 повторений

СР: 5 повторений

ПТ: 3 повторения

После чего цикл начинается заново.

Подобный подход используется, например, в широко популярной программе тренировок Джима Вендлера 5-3-1. Давайте посмотрим:

Как вы видите, тут используется три тренировочных протокола: 3х5, 3х3, 5-3-1. Есть разница в процентах от 1ПМ, но сейчас мы об этом не будем говорить. В данном примере идет чередование протоколов не на ежедневной основе, а на еженедельной. Майк Зоурдос, широко продвигающий протокол ежедневной периодизации в США и добившийся весьма заметных результатов в тренировках профессиональных пауэрлифтеров, говорит что между протоколами ежедневной и еженедельной периодизации нет большой разницы¹.

В 5-3-1 мы получаем волну, состоящую из 4 отрезков, общая продолжительность волны — 1 месяц.

Построение циклов при использовании ежедневной периодизации.

На самом деле здесь нет ничего сложного: принцип циклирования сохраняеется в неизменном варианте. В данном случае мы просто играемся количеством КПШ (количество поднятых штанг). Для силового цикла будет характерно более низкое КПШ, например 9-12, для цикла гипертрофии — более высокое, например 20-30. При этом в силовом цикле у нас все равно будут присутствовать гипертрофийные протоколы (например 3х8), а в гипертрофийном — силовые (например 3х3).

Более подробно о работе с периодизацией такого типа я постараюсь написать в отдельной статье.

Вопрос выбора: периодизация линейная или нелинейная?

Ответить на данный вопрос не так просто, как кажется. Во всяком случае для себя я не нашел однозначного ответа, да и иссследования говорят о разных результатах (об этом немного позднее). Кроме того, линейная периодизация в тренировках позволила подготовить массу атлетов мирового уровня, так вопрос скорее не в эффективности (и та и другая прогграмма эффективны), а в оптимальности.

Можно совершенно точно сказать, что для новичка нет никакой разницы, каким типом периодизации пользоваться — главное, чтобы она была.

Немного об исследованиях (все ссылки находятся ниже в списке литературы).

1.  Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Ежедневная периодизация приводит к улучшению силы и росту 1ПМ (повторный максимум).

2. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. И снова, периодизация на ежедневной основе показывает лучшие результаты по сравнению с линейной.

3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. Немного не наш профиль, но для чистоты материала приведу все равно. Исследование о влиянии типа периодизации на локальную мышечную выносливость. Значительной разницы между типами периодизации не выявлено.

Как мы видим, исходя из проанализированных источников видно, что периодизация на ежедневной/еженедельной основе выигрывает и простейшей линейной.

Немного о критике волновой периодизации.

В основном критика сводится к тому, что слишком широкий диапазо интенсивности нагрузок не дает органимзу понять, что он вообще должен делать. С моей точки зрения этот недостаток устранен во многих современных тренировочных программах, направленных на тренировку смежных качеств (саркоплазматическая гипертрофия — миофибриллярная гипертрофия, или гипертрофия — сила), а не на тренировку ВСЕГО в одном цикле.

Выбирается базовая задача (сила, гипертрофия и т.д.), все остальное тренируется в поддерживающем режиме. Сочетание волнового метода и сопряженного.

Выводы.

1. Спортсмены, использующие периодизацию, показывают существенно лучшие результаты по сравнению с теми, кто ее не использует. Периодизации — быть.
2. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте простейший цикл линейной периодизации: силовой цикл — цикл гипертрофии — цикл потери жира.
3. По ряду исследований работа на все виды силы сразу показывает лучшие результаты, чем работа только над чем-то одним. Базовый вариант для новичка — волновые циклы, например периодизация на ежедневной основе.
4. Если вы не знаете что делать — берите самый простой вариант.

Рекомендуемые ссылки и использованная литература.

1. Кое что о Майке Зоурдосе можно почитать тут или посмотреть его видео здесь.
2. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects.
3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.
4. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance.
5. The Application of Periodisation Models for Athletes of
   Different Standards — A Practical Approach. Небезынтересная статья о разных типах периодизации. Вывод такой же: линейная периодизация проигрывает по всем фронтам как только атлет проходит категорию «новичок».
6. Poliquin, C. Five Steps to Increasing the Effectiveness of Your Strength Training Program. NSCA J. 10:34–39. 1988.

[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»http://www.members.artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/» list=»52uy» name_field=»name» name_default=»Enter your first name» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Хотите узнать больше о периодизации? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»![/optin_box_field][optin_box_field name=»paragraph»][/optin_box_field][optin_box_field name=»privacy»]Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ВОЛНЫ

| Westside Barbell

У вас должен быть план, чтобы добиться успеха »

В Powerlifting USA обсуждалось, какая система тренировок является лучшей. У всех было свое мнение, и, конечно же, у меня было свое мнение. Я считаю, что это система Вестсайда. В Вестсайде было 13 мужчин, которые в сумме набрали более 2500 фунтов, 4 — более 2700 фунтов и 2 — более 2800 фунтов. Это лишь часть того, что сделали тренировки в Вестсайде. Общим знаменателем успеха лифтеров Вестсайда является периодизация маятниковой волны.

Для взрывной или скоростной силовой тренировки выполняется трехнедельная волна. Я поражен тем, сколько людей думают, что Вестсайд тренируется с легкими весами; не так. Рекомендуемая скорость штанги 0,8 м / с. Я бесчисленное количество раз упоминал, что мы тренируемся на 50-60% от соревновательного максимума приседаний, но также утверждал, что мы тренируем приседания на ящик параллельно. Если бы вы занимались только приседанием на ящик, процент тренировок был бы на уровне 75-85% от этого рекорда на ящик. Надеюсь, это проясняет. А теперь вернемся к конкурсу макс.

Во время тренировки на ящик вес штанги должен составлять 50-60%, а натяжение резинки должно составлять 25% в верхней части упражнения. Давайте разберемся с усадкой ленты. Вес плюс натяжение бандажа в первую неделю при 50% для приседа с весом 1000 фунтов (а у нас было 17) составляет 600 фунтов на ящик и 750 фунтов в верхней части приседа. Вторая неделя с 55% составит 650 фунтов в боксе и 800 фунтов в верхней части приседаний. На третьей неделе волны вес штанги составляет 600 фунтов плюс 100 фунтов натяжения резинки на ящик и 850 фунтов в верхней части приседа.Это означает, что сочетание веса штанги и натяжения ленты на 1-3 недели выглядит следующим образом.

Неделя 1: 60-75% на вершине

Неделя 2: 65-80% на вершине

Неделя 3: 70-85% на вершине

Эта волна предназначена для развития скоростной силы. Исследования 780 высококвалифицированных тяжелоатлетов, которые тренировались в течение двух предсоревновательных месяцев, показали, что 50% веса, поднимаемого в рывке и толчке, должны составлять 75-85% от максимума одного повторения. Это исследование было выполнено А.Д. Ермаков и Н. С. Атанасова в 1975 году. Их результаты можно найти в книге Управление подготовкой тяжелоатлетов . В этом тексте также говорится, что более 50% тренировок составляли специальные упражнения. Вестсайд использует гораздо больший процент специальных упражнений — более 90%.

Для силовой скорости или медленной силы, когда скорость штанги близка к 0,6 м / с, волна должна длиться всего две недели. Более длительное время может привести к сильной усталости или травмам. Здесь нужно использовать большее натяжение ленты вверху, чем вес штанги.Это значительно замедлит подъем. Доктор Фред Хэтфилд сказал: «Никто не может поднимать тяжелый вес медленно», и он был прав. Мировые рекорды поднимаются медленнее, чем тренировочные веса, но соотношение в месячном плане должно составлять примерно 80 подъемов со скоростью 0,8 м / с и 12 подъемов со скоростью менее 0,6 м / с, или намного медленнее в день максимальных усилий.

А.Дж. Робертс недавно пробежал двухнедельную скоростную силовую волну и сделал за первую неделю 385 фунтов веса штанги плюс 700 фунтов натяжения резинки. Вторая неделя А.Дж. составил 425 фунтов веса штанги плюс 700 фунтов натяжения ленты.Комбинация второй недели в верхней части приседа дает в сумме 1125 фунтов. А.Дж. также есть запись на коробке с противоположным сочетанием веса и натяжения ленты. Его лучшими являются вес штанги 690 фунтов и натяжение ленты 440 фунтов. Это составляет 1130 фунтов. На следующем конкурсе A.J. сделал присед на 1140 фунтов, что официально на 40 фунтов больше.

Я говорил о двух волнах, которые используются в дневных скоростных тренировках, или в пятницу, для приседаний. Тренируются все особые силы.Это важно для правильного восстановления перед следующей экстремальной тренировкой в ​​понедельник или в день максимальных усилий. Пятничная тренировка должна быть большой и средней интенсивности, тогда как понедельник, или день максимальных усилий, должен быть высокой интенсивностью и низким объемом. План скоростной тренировки для скоростной силы состоит в том, чтобы вернуться к 50% от максимума одного повторения, а также изменить штангу или стойку, величину натяжения ленты или изменить вес цепи для аккомодации. Цепи не будут способствовать увеличению кинетической энергии, потому что они не будут способствовать форсированию вашей эксцентрической фазы, как это делают ленты, помогая в накопленной реверсивной энергии.Ключ к увеличению силы — двигаться в том же процентном соотношении от одного повторения с другой скоростью. Волны скорости должны использоваться с приспособлением, чтобы помочь уменьшить замедление штанги.

Доктор Фред Хэтфилд открыл мне глаза в начале 1980-х своей теорией компенсаторно-ускоренной тренировки (CAT). Метод доктора Хэтфилда призывает спортсмена увеличивать мышечное напряжение, пытаясь перемещать груз как можно быстрее на протяжении всего упражнения. Мне нравится думать, что Вестсайд сделал еще один шаг вперед, создав комбинации методов сопротивления (CRM).Эта система обсуждается в Supertraining Мела Сиффа. Доктор Сифф был очарован нашим использованием этого метода во время посещения Вестсайд Барбелл в 2000 году. Специальные силовые волны повторяются в течение года, из года в год, чтобы поддерживать быстрый темп развития силы, изменяя величину натяжения ленты или вес цепи или комбинируя обе цепи и ленты. Также рекомендуется использовать две силовые ленты. Поместите один над перекладиной, а другой над пластинами, чтобы вызвать резкий эффект нагрузки.Также может оказаться эффективным наложить ленту на пластины разного размера. Каждые три недели мы узнаем, насколько быстры наши лифтеры в скоростной день, и каждые 7 дней, насколько они сильны, в отличие от обычного цикла, который позволяет узнать свой текущий уровень силы только близко к соревнованиям, когда может быть слишком поздно.

Тренировка соревнований — это два метода, которые пересекаются друг с другом: фаза ок. Максимума плюс фаза отложенного преобразования. За пять недель до соревнований мы разгрузим часть объема в пятницу, или ускоренный день, на две недели.Через три недели мы используем примерно максимальную фазу в первую неделю. Например, наши приседающие с весом 1160, 1150 и 1140 фунтов работают с весом штанги 690-720 фунтов плюс 440 фунтов натяжения ленты на ящик. Через две недели они опускаются до 510 штанги плюс 440 фунтов натяжения резинки за 1 повторение. В течение 3-й недели они носят костюмы Inzer Predator и Leviathan с опущенными ремнями и без наколенников. За две недели до тренировки 510 фунтов веса штанги плюс 440 фунтов натяжения резинки выполняются за 1 повторение только с Predators.Через неделю тяжеловесы будут выполнять только специальные упражнения, такие как обратный гипер-тренажер, подъемы ягодиц / ветчины и тяга саней. Легковесы будут работать со штангой до 330 фунтов плюс 140 фунтов натяжения ленты без передачи на параллельном ящике, плюс легкие специальные упражнения из-за увеличения веса. Вот как мы используем периодизацию волн.

Есть много планов, которым предстоит следовать, например, модели, предписанные д-ром Тюдором Бомпа, и волновая схема Медведева 1964 года, которую я модифицировал.Доктор Верхошанский, которым я очень восхищался, использовал более длинную блочную систему с длительной отложенной трансформацией. Этот последний стиль я нашел несколько менее предсказуемым, но у вас должен быть план, иначе вы планируете потерпеть неудачу.

К волновому стилю Медведева я добавил маятниковый подход Аросиева и других, чтобы сформировать мою Вестсайдскую систему. Василий Алексеев, очень известный олимпийский атлет, использовал ту же систему, которую я открыл в 1983 году. Доктор Мел Сифф рассказал мне об этом, когда посетил Вестсайд, и спросил, как я пришел к этой модели.Я сказал ему, что после трех недель тренировок с теми же упражнениями я не стал ни сильнее, ни быстрее, и на четвертой неделе увижу эффект детренированности. Итак, я начал трехнедельную маятниковую волновую систему. Доктор Сифф подумал, что Алексеев сказал то же самое. Для меня этого было достаточно.

Трехнедельная волна приседа 1100+ будет выглядеть так для последней волны скоростной силы перед значительным сокращением тренировочного объема для фазы разгрузки на две недели.

Неделя 1: 600 x 2 повторения, 8 подходов, плюс 250 фунтов натяжения резинки в верхней части

Общий объем = 13 600

Неделя 2: 650 x 2 повторения, 8 подходов, плюс 250 фунтов натяжения резинки в верхней части

Общий объем = 14 400

Неделя 3: 700 x 2 повторения, 8 подходов, плюс 250 фунтов натяжения резинки в верхней части

Общий объем = 15 200

Это объем объема в скоростной день, с которым должен уметь приседать 1100 фунтов, чтобы не только сделать такое приседание в день соревнований, но и выдержать тренировку для жима лежа и становой тяги, чтобы добиться успеха.Есть много причин, по которым у нас так много общих и индивидуальных упражнений, и дело не в поднятии легких весов. Как однажды сказал доктор Сквот: «Если легкие веса делают вас сильнее, то почему бы просто не тренироваться с легкими весами?» Конечно, нет, и Вестсайд это знает. Если вы никогда не были в Вестсайде, вы понятия не имеете, что происходит внутри, но, надеюсь, вы изучите нас и раскроете свой истинный потенциал.

Louie Simmons

Периодизация колебаний скорости стержня | SimpliFaster

В настоящее время много говорят о размахивании грузами для улучшения адаптации и увеличения мышечной массы без перетренированности.

Прогрессивная перегрузка работает. Но если мы постоянно увеличиваем нагрузку без волнистости, спортсмен быстро перетренируется, потому что энергия не восстанавливается. Также не хватает времени для адаптации до следующей перегрузки.

Мы знаем, что адаптация требует изменения, а перед дополнительной нагрузкой необходима стабилизация. Отличный способ добиться этого — волнообразно воздействовать на нагрузки волной (или блоком). Некоторые общие вариации этого можно найти в гибкой нелинейной периодизации Кремера, ⁴ 3-недельных волн Симмонса, ⁷ и волнообразной периодизации Реи. ⁶

Мы можем использовать скорость, чтобы определять нагрузки в пределах волны и стимулировать соревнование спортсмена. Velocity предлагает точную нагрузку и больший рост производительности, когда спортсмен использует обратную связь от своих тренировок.

Определения

В этой статье я имею в виду восходящие и нисходящие волны. Восходящая волна увеличивает скорость по ходу волны (и нагрузка может уменьшаться), а нисходящая волна уменьшает скорость по ходу волны (и нагрузка может увеличиваться).

Увеличивая скорость, мы подчеркиваем возрастающую скорость развития силы движения. Уменьшая скорость, мы подчеркиваем увеличение силы движения.

Чаще всего тренировка на основе скорости (VBT) используется для увеличения скорости развития силы у спортсменов командных видов спорта. Наиболее часто развиваются две черты: сила-скорость и скорость-сила. Сила-скорость разработана для большинства традиционных движений от 75 до 1,0 м / с. Скорость-сила развивается между 1.0 и 1,3 м / с.

Обычно волны делаются с меньшими скачками интенсивности, поэтому в большинстве моих примеров волны имеют свой собственный характер. Однако можно колебаться между чертами характера.

Сила-скорость: повышение мощности

Допустим, у нас есть сезонная модель атакующего захвата в американском футболе, в которой мы пытаемся улучшить силу и скорость для большего улучшения на поле. Атлет немного медленный и менее взрывной; две вещи, которые мы хотим улучшить.

Преимущество изменения скорости в том, что это психологически позволяет спортсмену немного переусердствовать.То есть, когда спортсмен знает, какую нагрузку он выполнил на прошлой неделе, он, естественно, будет стремиться использовать ту же нагрузку или больше.

Это обеспечивает более высокую фазу ускорения движения и большую передачу спортивного движения.

Спортсмены заранее запрограммированы на увеличение веса каждую неделю, а не на снижение веса и увеличение скорости. Соответственно, спортсмены часто пытаются двигаться еще быстрее, потому что рассчитывают стать сильнее, чем были на предыдущей неделе.

Это уловка ума джедаев, которая иногда мотивирует спортсмена прилагать все усилия к каждому повторению.Как только спортсмен поймет, как это сделать, он увидит в целом больший прирост.

Этот феномен позволяет практикующему получить дополнительный небольшой выброс от спортсмена, который может изменить свою кривую сила-скорость вверх и влево. Это точно не повредит.

Как мы уже знаем, для адаптации требуется прогрессирующая перегрузка. Это хорошая схема увеличения перегрузки для влияния на мощность.

Сила-Скорость: повышение силы

Теперь предположим, что у нас есть сезонная модель защитного захвата в американском футболе, который пытается улучшить силовую сторону кривой сила-скорость.Спортсмен уже взрывной, и мы пытаемся увеличить его абсолютную силу в сезон.

По мнению некоторых экспертов, увеличение абсолютной силы с помощью тренировок с отягощениями невозможно, но увеличение силы за счет субмаксимальных нагрузок и объемов может происходить с меньшим или отсутствием вредного воздействия на поле.

Скорость спуска на самом деле является увеличением нагрузки.Это может позволить спортсменам чувствовать себя более уверенно по мере того, как они прогрессируют в нагрузках каждую неделю, потому что они кажутся «намного сильнее», чем были на предыдущей неделе.

Когда спортсмены будут чувствовать себя увереннее, их результаты улучшатся. Нажмите, чтобы твитнуть

Самая большая черта, которую можно перенести из тренажерного зала на игровое поле, — это уверенность 3, — сказал Джо Кенн, главный силовой тренер Каролины Пантерз и автор пособия для силовых тренеров . Если мы сможем помочь спортсменам почувствовать себя увереннее, у нас будет лучший результат.

Размахивая между чертами

Некоторым людям нравится колебаться между чертами характера, чтобы поддерживать силу и скорость во время блока. Это следует той же посылке, но мы должны знать цель тренировочного цикла, чтобы решить, где проводить большую часть тренировочного времени.

Полное раскрытие, я не смешивал скорость-силу и силу-скорость. Я знаю некоторых людей, у которых это было, и вот как они это сделали.

Для меня это чисто теоретически. Я не фанат, потому что я обнаружил, что для достижения скоростно-силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, мне нужно использовать дополнительное сопротивление, такое как цепи и резинки.Когда я использую их, я не люблю переключаться между компенсирующим сопротивлением и прямым весом.

Это нормально. Я всегда предпочитаю проявлять осторожность и никогда не пробовал. Я предпочитаю стараться сохранять одинаковое движение на протяжении всей волны.

Волновые периоды времени

Межсезонье и межсезонье обычно намного длиннее трех недель, так что же для этого можно сделать? Мы могли повторять волну снова и снова.

Мы могли оставаться с той же скоростью и менять движение вверх. В приседаниях это может означать простое изменение ширины стойки, изменение перекладины, добавление или изменение сопротивления аккомодации или комбинацию всего этого.

Мы также можем изменять скорости.

Мы могли бы повторить или изменить это оттуда.Если нам нужна более длинная волна, мы могли бы просто делать небольшие прыжки от недели к неделе, например, прыжок 0,05 м / с вместо прыжка 0,1 м / с.

Использование скорости для определения нагрузки

Еще одним преимуществом определения нагрузок по скорости, особенно в сезон, является взаимосвязь между 1ПМ и скоростью.

Как независимо друг от друга обнаружили Джидовцефф2 и Гонсалес-Бадилло1, существует почти идеальное соотношение между скоростью и процентом от 1ПМ. Гонсалес-Бадильо обнаружил, что между периодами тестирования не было большего изменения в отношениях, чем.01м / с.

Поскольку в сезонные спортивные нагрузки очень высоки, вполне возможно, что у спортсмена будет пониженная нагрузка в тренажерном зале. Используя скорость для определения нагрузки вместо процента от 1ПМ, мы гарантируем, что спортсмен работает с соответствующей нагрузкой и правильно справляется с нагрузкой. Это лучше, чем использовать ранее проверенное число, которое может или не может быть актуальным для спортсмена в любой конкретный день.

Использование скорости для определения нагрузки гарантирует, что спортсмены будут работать с соответствующими нагрузками и прогрессировать должным образом.Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, использование обратной связи по скоростным волнам приводит к большей передаче тренировки, как показал Рэнделл. ⁵

В недавнем исследовании Рэнделла две группы выполняли одну и ту же тренировку с одинаковыми повторениями, подходами, нагрузкой и периодами отдыха. Единственная разница заключалась в том, что одна группа получала обратную связь при прыжках с приседаний, а другая — нет.

Группа, использовавшая обратную связь, увидела гораздо большие улучшения в высоте вертикального прыжка, времени спринта и способности менять направление.

Простое предоставление спортсмену обратной связи о том, как они выполняли каждое повторение, повысило качество каждого повторения и каждого последующего повторения. И это привело к большему переходу на обучение.

Трехнедельная волна для спортсменов колледжей и профессиональных спортсменов

Что касается студентов и профессиональных спортсменов, если они используют одну и ту же нагрузку и один и тот же тип штанги в течение трех недель, посмотрите, что произойдет со скоростью. Ссылаясь на исследование Рэнделла, посвященное профессиональным игрокам в регби, использование обратной связи оказывает большое влияние на улучшение скорости и силы.

Используя одну и ту же нагрузку каждую неделю, спортсмен может более эффективно использовать обратную связь. Изменение нагрузки каждую неделю может иметь больше смысла в классической модели периодизации. Но это может снизить усилия спортсмена.

Если спортсмен знает о своих самых быстрых повторениях на предыдущей неделе, он может использовать эту информацию для увеличения своих усилий, скорости и, возможно, адаптации.

Обратная связь со спортсменами способствует повышению скорости и силы. Нажмите, чтобы твитнуть

Если скорость увеличивается каждую неделю, мы можем сказать, что спортсмен становится сильнее.Между нагрузкой и скоростью существует очень пластичная зависимость. Если скорость нагрузки увеличивается, это указывает на более низкий процент 1ПМ в этот день. ¹

Для тренировки скорости требуется больше времени на полу и больше усилий, чтобы научить спортсменов пользоваться им. Это также приводит к повышению производительности.

Дополнительные волновые циклы

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Список литературы

1. Gonzalez-Badillo, J.J., and L. Sanchez-Medina.«Скорость движения как мера интенсивности нагрузки в тренировках с отягощениями». Международный журнал спортивной медицины 31 (5): 347-352, 2010. DOI: 10.1055 / s-0030-1248333.
2. Jidovtseff B., J. Quièvre, C. Hanon и J.M. Crielaard. «Инерционные мышечные профили позволяют более точно определять тренировочные нагрузки. (Les profils musculaires inertiels permettent une définition plus précise des charge d’entraînement) ». Science & Sport 24 (2): 91-96, 2009. DOI: 10.1016 / j.scispo.2008.09.002.
3. Кенн, Дж. Пособие для тренера по силовой тренировке. (Монтерей, Калифорния: Выбор тренеров) 2003.
4. Kraemer, W.J., and S. Fleck. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией. (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics) 2008.
5. Randell, A.D., J.B. Cronin, J.W. Кио, Н.Д. Гилл и М.С. Педерсен. «Влияние мгновенной обратной связи по результатам в течение 6 недель тренировок с отягощениями на основе скорости на спортивные тесты. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (1): 87-93, 2011. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181fee634.
6. Rhea M.R., S.D. Болл, У.Т. Филлипс и Л. Беркетт. «Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы». Журнал исследований силы и кондиционирования 16 (2): 250-255, 2002.
7. Симмонс Л. Вестсайдская книга методов со штангой. (Grove City, OH: Action Printing) 2007.

Программа силы и размера волнообразной периодизации

Программа силы и размера волнообразной периодизации

Недавно я написал статьи о некоторых из моих любимых методов тренировок.В частности, волновая загрузка , 1/6 контраст , а также отдых / пауза и кластеров . Я получил много писем о том, как использовать эти методы / схемы нагрузки в периодическом плане тренировок. Другими словами, как бы я их организовал в долгосрочном плане.

Нельзя сказать, что я не думаю о тебе! Вот 16-недельный план тренировок с использованием моих любимых методов и схем нагрузки. Это очень простой план, но он будет работать в 100% случаев.Конечно, как и в случае с любыми другими планами, некоторые люди будут продвигаться по нему больше, чем другие, он будет особенно эффективен для нейротипов 2A и 1B.

Типа 1А может быть труднее с фазами накопления и может потребоваться уменьшить объем вспомогательных упражнений), для Типа 2В это хороший метод наращивания силы без нарушения ЦНС, хотя я не буду вам врать, фазы интенсификации станут жесткими к 3-й неделе.

Что касается Типа 3, он может работать, если они продвинуты и решат придерживаться тех же упражнений на протяжении всей программы.В конце статьи я объясню, какие модификации я бы внес в различные нейротипы.

Волнообразная периодизация

Периодизация означает разделение тренировочного плана на фазы или периоды с определенной целью / характером. Самая известная модель периодизации в Северной Америке — это линейная модель, в которой интенсивность (используемый в среднем вес) постепенно увеличивается на протяжении всего тренировочного цикла, а объем постепенно уменьшается. Типичный (но упрощенный) пример выглядит примерно так:

• Этап 1 — Анатомическая адаптация

3 подхода по 12-15 в упражнении
4 недели

4 подхода по 8-12 повторений в упражнении
4 недели

4 подхода по 4-6 повторений в упражнении
4 недели

• Фаза 4 — мощность / пик

4 подхода по 1-4 повторения в упражнении
2-3 недели

Другой подход, который в большинстве случаев оказался более эффективным, — это волнообразная периодизация, при которой чередуются фазы большего объема / меньшей интенсивности (накопление) и фазы меньшего объема / большей интенсивности (интенсификация).

В течение 3-4 недель вы используете методы, сфокусированные на мышечном развитии (при этом сохраняя неврологический компонент, чтобы избежать потери этих адаптаций), а затем в течение 3-4 недель вы переключаете фокус на улучшение неврологических факторов, сохраняя при этом некоторые мышечная работа для поддержания этих адаптаций. Затем вы «колеблетесь» между обоими типами тренировок.

Преимущества этого типа периодизации заключаются в том, что он снижает риск перетренированности, потому что вы усердно тренируете одну систему в течение короткого периода, а затем меняете фокус до того, как эта система с трудом справится со стрессом.Чаще меняя характер программы, вы также сохраняете способность организма реагировать на тренировки.

Для нейротипов 1B и 2A этот подход также имеет то преимущество, что он намного менее утомителен, чем повторение одной и той же работы в течение длительного времени или внесение изменений, которые слишком малы, чтобы на самом деле ощущаться по-другому.

Таким образом, эта программа будет чередоваться между 4 неделями накопления и 4 неделями интенсификации, всего четыре фазы.

Накопление 1–4 недели
Интенсификация 1–4 недели
Накопление 2–4 недели
Интенсификация 2–4 недели

Нагрузка для каждой фазы

Во время фазы накопления объем работы в виде большего количества повторений за подход в среднем выше, а количество поднимаемого веса меньше.Но имейте в виду, что я сторонник размера и силы: тренировки, которые я предпочитаю, всегда будут включать и то, и другое. Таким образом, даже во время фазы накопления, возможно, 1/3 рабочей нагрузки будет иметь неврологический компонент выше среднего, чтобы продолжать улучшать силу и производительность при наращивании мышечной массы.

Аналогичным образом, во время фаз интенсификации (которые тяжелее с меньшим количеством повторений) около 20 процентов объема будет потрачено на количество повторений, обеспечивающее достаточный объем для продолжения наращивания мышечной ткани.

Вот почему я так люблю волны: они позволяют мне работать как в мышечной, так и в неврологической зонах. Кроме того, они намного менее скучны, потому что каждый набор ощущается по-своему.

Вот схемы нагрузки, используемые на каждой из четырех фаз. Обратите внимание, что каждая фаза включает в себя две схемы нагрузки: вы остаетесь с одной схемой в течение двух недель, затем выполняете вторую в течение двух недель (но упражнения остаются неизменными в течение четырех недель).

Неделя 1: 10/8/6/10/8/6
Неделя 2: 10/8/6/10/8/6
Неделя 3: 8/6/4/8/6/4
Неделя 4: 8 / 6/4/8/6/4

Используются две схемы: волны 10/8/6 и 8/6/4.Честно говоря, волны 10/8/6 не имеют тех же преимуществ, что и другие волны, потому что им не хватает неврологической потенциации, или, скорее, усталость от более высоких повторений уравновешивает активацию, поэтому вторая волна не будет иметь лучших результатов, чем первая волна.

Но он по-прежнему дает вам преимущество работать в основном в зоне гипертрофии, стимулируя максимальный рост мышц, при этом получая достаточную неврологическую стимуляцию из 6 подходов для улучшения эффективности ЦНС, что приведет к увеличению силы.

Волна 8/6/4 очень мощная и подготавливает тело к предстоящим тяжелым подъемам. Это мощно, потому что это одна из лучших волн для наращивания силы. Это может быть так же хорошо, как и схемы чисто силовой нагрузки, потому что оно оказывает важное влияние на два наиболее важных элемента в развитии силы: наращивание мышц и повышение эффективности ЦНС.

Подходы по 8 подходов отлично подходят для гипертрофии, подходы по 4 подходят для неврологических достижений, а подходы по 6 обеспечивают приличный прирост в обоих.

Неделя 5: 6/4/2/6/4/2
Неделя 6: 6/4/2/6/4/2
Неделя 7: 5/4/3/2/1
Неделя 8: 5/4 / 3/2/1

В этом первом блоке интенсификации используется волна, которую я считаю наиболее эффективной для наращивания силы: волна 6/4/2. Это так эффективно, потому что вы получаете:

— Значительное повышение эффективности ЦНС по сравнению с подходами из 2 и 4
— Сильный эффект потенцирования от наборов по 2
— Стимуляция роста, достаточная для сохранения мышечной массы из наборов из 6 серий

Сеты по 2 партии также менее утомительны, чем максимальные одиночные игры.Таким образом, они позволяют добиться максимального неврологического улучшения, значительно снижая нагрузку на ЦНС. Используя измерения ВСР, подходы из 2 повторений в двух повторениях оказывают почти на 25% меньше нагрузки на нервную систему, чем подходы в первом повторении, при этом оказывая почти такое же влияние на физические возможности.

Затем мы используем мою любимую схему подходов / повторений без волн: обратный отсчет 5/4/3/2/1. По сути, вы начинаете примерно с 80% от вашего максимума и делаете 5 повторений, затем добавляете вес в каждом подходе, делая при этом на одно повторение меньше.

Неделя 9: 7/5/3/7/5/3
Неделя 10: 7/5/3/7/5/3
Неделя 11: 1/6/1/6/1/6
Неделя 12: 1 / 6/1/6/1/6

Затем мы вернемся ко второй фазе накопления, и хотя цель состоит в том, чтобы немного больше сосредоточиться на мышечном развитии, вы заметите, что около 50% работы выполняется в неврологической зоне.Вы можете рассматривать эту фазу как наращивание способности поддерживать почти максимальную выходную мощность в течение более длительного времени.

Я использую аналогию со спринтером, чтобы объяснить эту фазу. Спринтер сначала сосредоточится на достижении максимальной скорости, выполняя старты и спринты на 30-60 метров. Как только он наберет максимальную скорость, вы работаете над тем, чтобы поддерживать высокий процент этой максимальной скорости на дистанции 100 м. Вот что мы делаем на этом этапе: работаем над увеличением силы в зоне из 5-7 повторений, лучшей для наращивания мышц, в то же время становясь сильнее (функциональная гипертрофия).

Итак, мы используем волну 7/5/3 с целью использования того же веса на неделе 9, что и на неделе 6 для волн 6/4/2. И на второй неделе этого блока (неделя 10) цель — быть сильнее для 7/5/3, чем мы были для 6/4/2.

Затем мы переходим к системе 1/6. Найдите время, чтобы еще раз прочитать статью об этой схеме. Подходы по 1 не являются максимальным усилием: вы используете примерно 90% от своего максимума. Подходы из 1 нужны только для усиления подходов из 6. И помните, каждый подход из 6 должен постепенно становиться тяжелее.

Неделя 13: 3 подхода кластера 90% (4-6 повторений)
Неделя 14: 3 подхода кластера 92,5% (4-6 повторений)
Неделя 15: волны 3/2/1
Неделя 16: 3/2 / 1 волны

В этом последнем блоке используются две схемы загрузки, которые я считаю наиболее эффективными для быстрого увеличения вашей способности отображать силу: кластеры и волны 3/2/1. Это два метода, которые оказывают наибольшее влияние на эффективность вашей ЦНС.

Они не набирают столько силы, потому что оказывают меньшее влияние на развитие мышц, но они потрясающе улучшают вашу способность брать силу, которую вы накопили за оставшуюся часть цикла, и переводить ее в выполнение максимальных усилий.

Быстрый обзор схем загрузки

Вот как вы подходите к этим различным схемам загрузки. Имейте в виду, что я обычно не использую проценты при планировании программ, потому что они не всегда точны.

Например, «средний» человек может сделать 6 повторений с 85% своего 1ПМ. Но если у этого человека очень высокое соотношение быстро сокращающихся волокон в мышцах, участвующих в подъеме, он может сделать только 4 повторения с 85%. Кто-то с большим количеством медленно сокращающихся волокон может сделать 8 или даже 10 повторений с этой нагрузкой.

Точно так же, если кто-то всегда делал большое количество повторений на тренировках, он также будет делать 8-10 повторений с 85%, потому что он хорош с большим количеством повторений, и его 1ПМ будет ниже, чем их потенциал, потому что они не делали много тяжелой работы. .

Я использую проценты только для иллюстрации, чтобы показать, как нагрузка изменяется от набора к установке. Они также являются хорошей отправной точкой, но вам нужно будет адаптировать нагрузку в зависимости от ваших возможностей. По сути, каждый подход должен быть действительно сложным, но не до отказа, оставляя примерно 1 повторение в баке.

Итак, вот несколько простых практических советов по используемым схемам:

10/8/6 волн : из-за большей громкости вы накапливаете много усталости во время каждой волны. В результате вторая волна не будет тяжелее первой. Фактически, обычно мы планируем нанести более тяжелую первую волну, а затем немного облегчить ее во второй. Однако, если после первой волны вы чувствуете себя столь же сильным, вы можете попытаться сохранить тот же вес для второй волны.

Итак, это может выглядеть примерно так:

Набор -1 (разминка) 50% x 10
Набор 0 (разминка) 65% x 10
Набор 1 (рабочий набор) 72% x 10
Набор 2 (рабочий набор) 77% x 8
Набор 3 (рабочий набор) 82% x 6
Набор 4 (рабочий набор) 67-72% x 10
Набор 5 (рабочий набор) 72-77% x 8
Набор 6 (рабочий набор) 77-82% x 6

* обратите внимание, что во вторую волну я включаю оба возможных исхода: снижение веса или сохранение того же веса.

Интервалы отдыха в некоторой степени индивидуальны, но в целом мы будем использовать 90-120 секунд, имея в виду, что мы будем чередовать два упражнения, так что у вас будет 4+ минут между выполнением другого подхода упражнения.

Волны 8/6/4 : Они очень похожи на волны 10/8/6, но вызывают меньшую утомляемость и обладают большим потенцирующим действием на нервную систему. Таким образом, вторая волна должна быть такой же силы или немного сильнее, в зависимости от вашего опыта тренировок и состава волокон.Итак, вы либо остаетесь с тем же весом, либо прибавляете около 5% во второй волне.

Набор -1 (разминка) 60% x 8
Набор 0 (разминка) 72% x 8
Набор 1 (рабочий набор) 75% x 8
Набор 2 (рабочий набор) 80% x 6
Набор 3 (рабочий набор) 85% x 4
Набор 4 (рабочий набор) 75-80% x 8
Набор 5 (рабочий набор) 80-85% x 6
Набор 6 (рабочий набор) 85-90% x 4

Остальные интервалы подчиняются тому же правилу, что и для волн 10/8/6.

6/4/2 волны : Этот подход аналогичен двум предыдущим, но поскольку создается еще меньше усталости, вторая волна определенно должна быть тяжелее первой, если только вы не были слишком агрессивны в этой первой и вы загнали себя в угол.Итак, это должно выглядеть так:

Набор — 2 (разминка) 60% x 6
Набор -1 (разминка) 70% x 6
Набор 0 (разминка) 75% x 6
Набор 1 (рабочий набор) 82% x 6
Набор 2 (рабочий набор) 85% x 4
Набор 3 (рабочий набор) 87,5% x 2
Набор 4 (рабочий набор) 85% x 6
Набор 5 (рабочий набор) 87,5% x 4
Набор 6 (рабочий набор) 90% х 2

Опять же, помните, что проценты являются всего лишь рекомендациями.

Я бы по-прежнему придерживался правила для остальных интервалов, как и для двух предыдущих типов волн.

5/4/3/2/1 обратный отсчет : Это наша первая схема безволновой нагрузки и один из моих любимых подходов на все времена. Каждый из этих 5 подходов должен быть сложным, но не изнурительным; оставив хотя бы 1 повтор в баке. Прогресс будет выглядеть примерно так (обратите внимание, что я использую разминки, чтобы помочь мне выбрать оптимальный стартовый вес для рабочих подходов):

Набор -2 (разминка) 60% x 5
Набор -1 (разминка) 70% x 5
Набор 0 (разминка) 75% x 5
Набор 1 (рабочий набор) 82% x 5
Набор 2 (рабочий набор) 85% x 4
Набор 3 (рабочий набор) 87% x 3
Набор 4 (рабочий набор) 90% x 2
Набор 5 (рабочий набор) 92% x 1

Еще раз, интервалы отдыха будут такими же, как было упомянуто ранее.Он начнет немного меняться только тогда, когда мы перейдем к методу 1/6.

1/6 контраст: мы используем 1/6 контраст в фазе накопления, а не в фазе усиления. Итак, наборы из 6, очевидно, являются ключевыми. Подходы из 1, которые являются тяжелыми, но не максимальными, предназначены для усиления подходов из 6. Подходы из 1 усиливают нервную систему, не вызывая утомления, что повысит производительность в предстоящем сете из 6 повторений.

С 6 подходами вы сможете каждый раз прибавлять в весе, если только вы не были слишком агрессивны в начале.Если вы знаете, что не сможете сделать 6 повторений, если добавите вес, придерживайтесь той же нагрузки. Но в идеале увеличивайтесь в каждом подходе по 6. С другой стороны, в подходах по 1 каждый раз сохраняется одна и та же нагрузка: они используются только как инструмент потенцирования.

Набор -3 (разминка) 60% x 6
Набор -2 (разминка) 70% x 6
Набор -1 (разминка) 75% x 6
Набор 0 (разминка) 85% x 1
Набор 1 (рабочий набор) 90% x 1
Набор 2 (рабочий набор) 80% x 6
Набор 3 (рабочий набор) 90% x 1
Набор 4 (рабочий набор) 82,5% x 6
Набор 5 (рабочий набор) набор) 90% x 1
Набор 6 (рабочий набор) 85% x 6

Интервалы отдыха будут короче после подходов по 1 повторению.Пик потенцирования составляет примерно 2 минуты, и нам нужно сделать второй подъем. Итак, я рекомендую отдыхать 60-75 секунд после подхода 1 (затем вы делаете подход 1 для другого подъема). Однако после 6 подходов вам нужно больше отдыха, чтобы свести к минимуму усталость, поэтому вам потребуется 90-120 секунд после этих подходов, что даст вам около 4 минут, прежде чем вы начнете новый подход из 1 в упражнении.

Кластеры : в кластере вы делаете определенное количество повторений (здесь мы говорим о 4-6), давая себе отдых между каждым повторением .Чтобы прояснить ситуацию, в то время как вы отдыхаете между повторениями, вы не должны испытывать никакого мышечного напряжения. Итак, если вы выполняете жим лежа, приседаете или жмете над головой, вы поднимаете штангу.

Если вы занимаетесь становой тягой, вы оставляете штангу на полу, если делаете отжимания или подтягивания, отойдите от предмета. Если вы делаете жим ногами или короткое приседание, встаньте на стойку и наденьте страховку. Вы уловили суть.

Вы будете отдыхать от 10 до 20 секунд (в зависимости от подъемника. Чем тяжелее подъемник, тем дольше вы отдыхаете).

Еще раз в иллюстративных целях привожу процент. Но вы можете регулировать вес в зависимости от того, как он прошел. Например, если вы сделали 6 повторений в подходе, добавьте вес в следующем подходе. Если у вас 5, сохраните тот же вес, если у вас только 4, я бы немного уменьшил вес.

Это выглядело бы примерно так.

Набор -3 (разминка) 60% x 5
Набор -2 (разминка) 70% x 5
Набор -1 (разминка) 80% x 3
Набор 0 (разминка) 85% x 1
Набор 1 (рабочий набор) 90% x 4-6 (1 + 1 + 1 + 1…)
Набор 2 (рабочий набор) 90% x 4-6 (1 + 1 + 1 + 1…)
Набор 3 (рабочий комплект) 90% x 4-6 (1 + 1 + 1 + 1…)

Для кластеров нам нужен длительный перерыв.Несмотря на то, что мы чередуем два упражнения, это остается очень сложным неврологическим методом. Таким образом, перед тем, как перейти ко второму упражнению, вы сделаете 3 минуты отдыха после сета.

3/2/1 волны : вы заметите, что в руководстве по периодизации нет установленного предписания для волны 3/2/1; это открытый конец. Вы можете пройти от 2 до 4 волн, и это будет зависеть от вашего прогресса.

Когда вы делаете волну 3/2/1, вы можете делать новую волну каждый раз, когда завершаете волну.Итак, если вы успешно выполнили подход из 3-х, вы установите 2-х и 1-й подход, и вы начнете новую, более тяжелую волну.

Правила:

— Если вы завершите волну, вы начнете новую
— Каждая волна должна быть тяжелее предыдущей
— Если вам не удалось выполнить подход (например, сделать только 2 повторения на подходе из 3), вы прекращаете упражнение
— Если вы знаете, что не сможете выполнить предписанные повторения в следующем подходе, остановите упражнение

Здесь, в зависимости от вашего нейротипа и способности к восстановлению, вы будете отдыхать от 2 до 3 минут после каждого подхода.

Тренировочный сплит

Тренировочный сплит будет довольно нетрадиционным и будет включать 5 тренировочных дней в течение 7 дней. Если вы знаете, что плохо восстанавливаетесь после 5 еженедельных тренировок, я предлагаю прекратить тренировку ягодиц / предплечий, это скорее прикосновение, так как эти мышцы действительно получают некоторую стимуляцию в некоторые другие дни.

Раскол такой:

Грудь / Бицепс
Квадрицепсы / Бицепсы
Спина / Трицепс

ВЫКЛ.

дельты / трапеции
ягодицы / предплечья

ВЫКЛ.

Выбор упражнений

Здесь есть два варианта, в зависимости от ваших потребностей.

Вариант 1

Вы будете использовать одни и те же упражнения на протяжении всей программы. Это лучше для типа 3 и типа 2B. У этих парней более высокий уровень тревожности, и им не нужно столько вариаций в тренировках, тем более что они будут получать много вариаций от схемы нагрузки.

Тип 1А не испытывает сильного беспокойства, но и не нуждается в таком большом количестве вариаций: пока они чувствуют, что могут получить подъем, чтобы подняться еще выше, они могут придерживаться этого.Итак, 1A может использовать любой из двух вариантов.

В таком случае я рекомендую эти упражнения:

День груди / бицепса

A1. Жим лежа
A2. Тяга на бицепс
B1. Жим лежа на наклонной скамье
B2. Сгибание рук со штангой стоя
C1. Декальная машина Pec
C2. Проповедник локон

Квадроциклы / День радиолюбителей

A1. Приседания со штангой
A2. Сгибание ног лежа
B1. Болгарский сплит-присед
B2. Сгибание рук на одной ноге
C1.Приседания или жим ногами
C2. Разгибание спины или подъем Glute-Ham

День спины / трицепса

A1. Ряд уплотнений
A2. Жим лежа узким хватом
В1. Подтягивание нейтральным хватом (или тяга вниз, если недостаточно сильное)
B2. Дипс
C1. Тяга вниз с прямыми руками
C2. Трицепс разгибание ГД на полу

Дельты / трапеции (и задние дельты) день

A1. Военная пресса
А2. Мощность пожимает плечами
B1. Жим DB с высоким углом наклона нейтральным хватом (угол 60 градусов)
B2.DB пожимает плечами (небольшой наклон вперед)
C1. Боковой подъем ГД
C2. Подтяжка лица

Ягодичные / предплечья день

A1. Румынская становая тяга (ремни)
A2. Ударный изгиб DB
B1. Вытягивание ягодиц
B2. EZ bar обратное сгибание
C1. Prowler толкающий (низкие ручки)
C2. Fat bar (или Fat Gripz) изгиб

Вариант 2

В этом втором варианте вы будете менять упражнения один раз за цикл. Вы выполняете накопление 1 / усиление 1 с одним комплексом упражнений, а затем накопление 2 / усиление 2 с другим комплексом упражнений.Это будет лучше работать для нейротипов 1B и 2A, которые жаждут большего разнообразия.

В таком случае я рекомендую эти упражнения:

День груди / бицепса

A1. Жим лежа / Жим с пола
A2. Тяга вниз на бицепс / Подтягивания узким хватом супинированным хватом
B1. Жим лежа на наклонной скамье / Жим лежа на наклонной скамье
B2. Сгибание рук стоя / Сгибание рук со штангой стоя
C1. Палубная машина Pec / DB power flies
C2.Завитки Preacher DB / Завитки Preacher

Квадроциклы / День радиолюбителей

A1. Приседания со штангой / Приседания со штангой спереди
A2. Сгибание ног лежа / Сгибание ног сидя
B1. Болгарский сплит-присед / Жим одной ногой
B2. Сгибание рук на одной ноге / Сгибание рук лежа 2/1, техника
C1. Жим ногами / Приседания со штангой
C2. Разгибание спины / Подъем Glute-Ham

День спины / трицепса

A1.Ряд уплотнений / Ряд Т-образных стержней с опорой на грудь
A2. Жим узким хватом / жим лежа на верхней половине лежа с упоров (начиная с локтей под углом 90 градусов)
B1. Подтягивание нейтральным хватом / Подтягивание нейтральным хватом
B2. Пресс JM / Dips
C1. Тяга вниз с прямыми руками / Пуловер со штангой EZ
C2. Разгибание трицепса на EZ-грифе лежа / Разгибание на трицепс на полу

Дельты / трапеции (и задние дельты) день

A1.Военный пресс / Толкающий пресс
A2. Силовые шраги / Рывок хватом с высоким натяжением
B1. Жим DB с высоким углом наклона нейтральным хватом (угол 60 градусов) / Жим с верхней половины плеча со штифтов (на уровне лба)
B2. Пожатия плеч (легкий наклон вперед) / Шраги со штангой (легкий наклон вперед)
C1. Боковой подъем DB / Подъем штанги вперед
C2. Торцевое вытягивание / Ряд уплотнений с выходом колен

Ягодичные / предплечья день

A1.Румынская становая тяга / Становая тяга сумо
A2. Изгиб каната с молотком / Ударный изгиб DB
B1. Вытягивание ягодиц / Обратный гипер
B2. EZ bar обратное сгибание / Zottman curls
C1. Prowler pushing (низкие ручки) / Я бы оставил его в
C2. Проповедник с обратным наклоном Fat bar / Fat bar (или Fat Gripz) на сгибание стоя

Вот и все! Это прекрасный пример того, как я бы систематизировал свои любимые схемы загрузки в структурированный план.Приведенный план будет удивительно эффективным, но вы можете изменить упражнения для движений, которые вам больше всего подходят, если вы соблюдаете основные принципы и структуру.

-CT

Волновые лестницы для максимальной прочности

Вот что вам нужно знать …

1. Возникли проблемы с волновой загрузкой. Более тяжелые подходы способствуют накоплению усталости, что приводит к неспособности оптимально задействовать нервную систему в последовательных подходах.
2. Комбинация лестничной системы с волновой нагрузкой более эффективна, поскольку увеличивает сложность без изменения нагрузки.
3. Вы можете сделать столько волн, сколько сможете, но вы должны остановиться, если вам не удастся набрать нужное число.
4. Убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы начать тренировку с полностью подготовленной нервной системой.

Я люблю ускоряться — постепенно активируя нервную систему с более тяжелыми подходами, прежде чем я достигну максимальной производительности в последнем подходе.В прошлом я также много использовал волновые нагрузки, что является еще одним очень эффективным способом увеличения силы.

Однако, несмотря на свою эффективность, волновая нагрузка не является оптимальным способом тренировки, по крайней мере, в том смысле, в каком к нему подходит большинство людей. Он даже не в полной мере использует принцип, лежащий в основе этого, а именно посттетаническую потенциацию. У меня есть лучший способ волновой нагрузки, и он гарантированно сделает вас намного сильнее и быстрее.

Традиционная волновая нагрузка

Волновая нагрузка — это простая схема нагрузки, в которой одна «волна» состоит из 3 прогрессивно более тяжелых подходов с соответствующим уменьшением количества повторений.

Например, вы можете выполнить 3 повторения с 300 фунтами, отдых 2 минуты; затем 2 повторения с 320 фунтами, отдых 2 минуты; а затем 1 повторение с 340 фунтами перед отдыхом 2-3 минуты. Это одна волна.

Если вам удалось успешно завершить волну, вы переходите к следующей, но она должна быть немного тяжелее предыдущей. При этом вы прекращаете упражнение, как только не выполните подход. Даже если у вас осталось 1 или 2 подхода в волне, вы останавливаетесь в момент неудачи.

Итак, резюмируем:

• Каждая волна состоит из 3 подходов, которые становятся все тяжелее, но с меньшим количеством повторений.
• После того, как вы закончите волну, вы начнете немного более тяжелую волну.
• Если вам не удается завершить набор, независимо от того, является ли он набором 1, набором 2 или набором 3, вы вешаете его.

Волна 3/2/1 может выглядеть так:

• ВОЛНА 1
• подход 1: 3 повторения с 85%
• Подход 2: 2 повторения с 88%
• Сет 3: 1 повтор. С 92%

• ВОЛНА 2
• Сет 1: 3 повторения с 85% + 20 фунтов
• Подход 2: 2 повторения с 88% + 20 фунтов
• Сет 3: 1 повтор с 92% + 20 фунтов

• ВОЛНА 3
• Сет 1: 3 повторения с 85% + 30 фунтов
• Подход 2: 2 повторения с 88% + 30 фунтов
• Сет 3: 1 повтор с 92% + 30 фунтов

В чем проблема?

Теория волновой нагрузки вращается вокруг посттетанической потенциации.Проще говоря, максимальное сокращение потенцирует / активирует нервную систему, что увеличивает вашу способность задействовать мышечные волокна и создавать силу примерно на 3-5 минут.

Другими словами, выполняя максимальное или почти максимальное сокращение, вы можете сделать больше повторений или выполнить более высокий уровень в последующем подходе, при условии, что усталость не будет чрезмерной. И волновая нагрузка использует это преимущество, но не оптимально.

Проблема в том, что набор «потенцирование» идет с самым тяжелым набором, который выполняется в конце волны.В то время как этот максимальный подход эффективно подготавливает вас к следующей волне, вы также накапливаете усталость, что приводит к неспособности оптимально задействовать нервную систему в последовательных волнах.

Лестницы: новый способ усиления

Традиционные лестницы — еще один эффективный способ активировать нервную систему. Однако они достигают этого за счет увеличения сложности подходов, а именно количества повторений, без изменения нагрузки.

Например:

• Набор 1: 1 повторение с 300 фунтами
• Сет 2: 2 повторения с 300 фунтами
• Сет 3: 3 повторения с 300 фунтами
• Сет 4: 4 повторения с 300 фунтами
• и т. Д.

Я предпочитаю этот подход. Когда вы повторяете один и тот же вес в двух подходах подряд, второй подход всегда будет легче, при условии, что вы не слишком утомились в первом подходе.

Другими словами, с лестницей вы можете постепенно наращивать интенсивность без выделения газов, что в конечном итоге поможет вам достичь более высокого пика повторений, чем если бы вы выкладывались изо всех сил в каждом подходе.

Волновая лестница

Волновая лестница, очевидно, представляет собой гибрид двух методов.Он также использует волны из 3 подходов, но вместо увеличения веса в каждом подходе в волне вы добавляете повторения. Когда вы успешно завершите волну, вы начнете новую с немного большим весом.

Например:

• ВОЛНА 1
• Набор 1: 300 фунтов x 1 повтор
• Сет 2: 300 фунтов x 2 повторения
• Сет 3: 300 фунтов x 3 повторения

• ВОЛНА 2
• Набор 1: 310 фунтов x 1 повтор
• Сет 2: 310 фунтов x 2 повторения
• Сет 3: 310 фунтов x 3 повторения

• ВОЛНА 3
• Набор 1: 320 фунтов x 1 повтор
• Сет 2: 320 фунтов x 2 повторения
• Сет 3: 320 фунтов x 3 повторения

Правила такие же, как и с обычными волнами: когда вы можете успешно завершить целую волну, вы начинаете новую с на 10-20 фунтов больше, а когда вы не можете завершить набор, даже если волна не закончил, вы остановитесь.

Какой вес мне использовать?

Большинство людей могут использовать 90% своего 1ПМ на 3 повторения. Первая волна довольно консервативна, поскольку в основном используется для усиления нервной системы и разминки движений.

Таким образом, я рекомендую начинать первую волну с 85% от вашего максимума. Если вы не уверены, какой у вас максимум, то лучше ошибитесь. Другими словами, лучше начинать первую волну слишком легкой, чем слишком тяжелой, так как вы всегда можете компенсировать это, увеличив вес для второй волны соответствующим образом.Но начните слишком тяжело, и вы просто загнали себя в угол.

Мне нравится использовать 85% для первой волны и 88% для второй волны. Если бы эта вторая волна была довольно сложной, я мог бы подняться до 90% для третьей волны. Если вторая волна кажется устойчивой, я попробую 92% для третьей волны. Очевидно, вы должны четко осознавать (и быть предельно честным!) О своей работе.

Разминка для волновых лестниц

Начало работы с 85% от вашего максимума — это проблемы. Требуется около 3 подходов с весом более 60%, чтобы вы были готовы работать на высоком уровне при любом движении.Некоторым потребуется 4 подхода, но очень немногим потребуется менее 3. (Те, у которых действительно есть очень эффективная нервная система, и обычно это типы, которые мы называем «проводными»).

Однако, хотя мы и хотим подготовиться к работе, мы не хотим чрезмерно утомляться, потому что это снизит производительность. Поскольку максимальное количество повторений, которое мы сделаем во время волновой лестницы, равно 3, мы обычно придерживаемся подходов по 3 повторения для разминки.

Вкратце, я обычно начинаю с 1 подхода из 6-8 повторений, используя только гриф, за которым следует 1 подход из 3 повторений с 60% от моего максимума; с последующим 1 подходом из 3 повторений с 70% моего максимума; а затем 1 подход из 3 повторений с 80% моего максимума.Затем я начинал свои рабочие наборы.

Это будет выглядеть так:

• Набор 1: только штанга x 6-8 повторений
• Подход 2:60% x 3 повторения
• Сет 3: 70% x 3 повторения
• Подход 4: 80% x 3 повторения
• Подход 5: 85% x 1 повтор
• Подход 6: 85% x 2 повторения
• Сет 7: 85% x 3 повторения
• Сет 8: 88% x 1 повтор
• подход 9: 88% x 2 повторения
• подход 10: 88% x 3 повторения
• подход 11: 90% (92%) x 1 повтор
• Подход 12: 90% (92%) x 2 повторения
• Сет 13: 90% (92%) x 3 повторения

Примечание: наборы для разминки предназначены для того, чтобы подготовить вас к работе.Речь идет не только о «разогреве» как таковом (смазывание суставов и прилив крови к мышцам), это еще и тонкая настройка вашей техники подъема; убедитесь, что ваша координация идеальна, когда вы начинаете рабочие подходы.

Имейте в виду, что каждый разогревающий подход, даже с пустой штангой, должен выполняться со 100% акцентом на технике, напряжении и правильном положении тела во время подъема!

Еженедельная прогрессия

Лучшая модель прогрессии для подражания — это линейная прогрессия.Однако будьте внимательны, не увеличивайте нагрузку слишком быстро. Вы должны полностью освоить тот вес, который используете сейчас, прежде чем прибавлять в весе.

Помните, чем медленнее вы можете увеличивать веса, продолжая расти и усложняя тренировки, тем дольше вы будете прогрессировать — и тем сильнее вы будете в конце. С этой целью оптимальной схемой прогрессирования при использовании этой системы было бы прибавлять 5 фунтов к стартовой волне каждую третью тренировку.

Только не забывайте, что с волновыми лестницами, если вы можете завершить волну, вы можете начать новую.Поэтому, если во время тренировки вы успешно завершите третью волну, вы имеете право начать четвертую с увеличением веса на 2-3%, даже пятую, если в тот день вы горите.

Но никогда не увеличивайте стартовый вес (а затем вес для второй и третьей волн) раньше, чем на каждой третьей тренировке.

Стань сильнее, быстрее

Эта система очень быстро увеличит вашу силу, но если ваша цель — максимизировать размер, ее лучше всего использовать в сочетании с некоторыми упражнениями на плотность, выполняемыми сразу после.

Вот несколько примеров того, как можно использовать работу с плотностью после выполнения волновых лестниц:

1. Снизьте нагрузку до 80%, а затем сделайте как можно больше повторений за 8 минут.
2. Постарайтесь выполнить 30 повторений с 80% от вашего 1ПМ как можно быстрее, а затем добавьте нагруженные упражнения на 3-5 подходов по 1 минуте в каждом подходе.

Такие комбинации сделают вас сильнее, крупнее и стройнее и быстрее.

Оседлай волну: как программировать прогресс

Если постоянное обучение является основой результатов, означает ли это, что нужно делать одно и то же снова и снова? Если вы хотите продолжать прогресс, в какой-то момент вам нужно будет внести изменения в свою программу, но что, когда и сколько? Бретт Джонс раскрывает тайну разнообразия ваших тренировок.

Если вы погрузитесь в форум StrongFirst, вы увидите множество сообщений, в которых упоминается «волнистость». Если вы знаете, как обходиться с махами, подъемами, рывками и т. Д., Вы, вероятно, точно знаете, что это означает. Но если вы новичок в гирях, эта терминология может привести вас к мысли, что вы по ошибке посетили веб-сайт, посвященный серфингу. Могу заверить вас, что вы попали в нужное место. Оставайтесь со мной на несколько минут, и мы узнаем, что значит сделать вашу тренировку волнистой и почему вы этого хотите.

В своей основополагающей книге Simple and Sinister Павел отвечает на вопрос «Как часто мне следует выполнять эту программу?» кратко заявив: «Повторяйте, пока не станет сильным». Это может показаться слишком простым (и, возможно, даже немного зловещим), но он прав. Вы можете делать качели и подниматься пять, шесть или даже семь дней в неделю, становиться сильнее и мощнее, а также избегать травм и выгорания. Но только не, если вы будете делать ту же интенсивность и объем каждый день.

Введение в интенсивность и объем

Даже такие термины, как интенсивность и объем, могут вызывать недоумение, если вы новичок в тренировках.Давайте определим интенсивность как процент от вашей максимальной нагрузки на одно повторение (1ПМ) или от вашего максимального количества повторений, которые мы можем использовать для определения веса гирь, которые вы используете. В простейшем случае объем можно определить как общее количество повторений, которые вы делаете за определенный сеанс / период времени.

Для того, чтобы прогрессировать в упражнениях, вам необходимо варьировать интенсивность и объем от сеанса к сеансу, от недели к неделе и от тренировочного блока к тренировочному блоку. Это то, что русские назвали микро-, макро- и мезоциклами в своей модели периодизации.В системе программирования Plan Strong ^TM мы одновременно обрабатываем несколько параметров. Тем не менее, вы можете добиться значительного прогресса, прежде чем такая сложность станет целесообразной.

К счастью, не каждая программа требует
сложности Plan Strong.

Правила разнообразия

Для простоты давайте сосредоточимся на повседневных вариациях. Как показывает практика, наименьшее количество изменений, к которым вы должны стремиться, как по объему, так и по интенсивности, составляет от 20 до 25 процентов.Павел объясняет этот принцип «Дельты 20» в своей недавней книге The Quick and the Dead .

Самый простой способ ввести такую ​​волнистость — это чередовать три разных типа тренировочных дней: тяжелый, средний и легкий.

Допустим, вы выполнили 100 махов с гирей 32 кг в тяжелый день. Классической ошибкой было бы повторять одно и то же упражнение снова и снова, а в другом — лишь немного снизить вес или количество повторений (или, действительно, сохранить одно и то же).Вместо этого вы захотите изменить вес и / или объем как минимум на 20 процентов для среднего дня, а затем снова для светового дня.

Консистенция перед сортом

Предостережение, если можно, еще одна замечательная цитата Павла: «Если у вас нет тяжелых дней, вам не нужны светлые дни». Очевидно, что вы можете определить для себя только тяжелого человека — пожалуйста, не делайте этого, сравнивая себя с другими. Если вы очень рано начинаете тренироваться и еще не побывали в районе истинного 1ПМ или максимального количества повторений, тогда ваша тренировка не будет нуждаться в полной волнистости, которую мы обсуждаем.Помните, что в Simple and Sinister обучение очень согласовано с более легкими днями, которые проводятся по мере необходимости, поскольку вы приближаетесь к стандарту Simple. Но как только вы тренируетесь для Sinister, к вам добавляется волнистость и сокращается количество тренировочных дней.

«Если у вас нет тяжелых дней, вам не нужны светлые дни».

Откровенно говоря, я должен признать, что на протяжении многих лет делал множество ошибок, не делая свои тренировки достаточно волнистыми. В качестве примера правильного введения волнистости давайте посмотрим на мой текущий план действий.

Прямо перед тем, как я сел писать эту статью, я выполнил пять лестниц с одним, двумя и тремя повторениями с моей гирей 32 кг, в общей сложности 30 жимов одной рукой. Через пару дней я сделаю пять синглов с тем же колоколом. Это будет мой светлый день. Затем, позже на неделе, я сделаю свой средний день, который будет состоять из пяти лестниц, состоящих из одного и двух повторений с гирей 32 кг, то есть всего 15 повторений.

Зачем быть волнистым?

В StrongFirst мы не делаем уловок.Волнистость — это не какая-то причудливая концепция, которую, как мы думаем, мы можем продать, чтобы продать больше образовательных курсов, или пример использования жаргона как такового. Скорее, это то, что учитывает биологическую и физиологическую реальность того, как организм реагирует (и при адекватном отдыхе также адаптируется) к стрессу. Павел часто говорит: «Чтобы ею командовали, нужно подчиняться природе». Волнистость — это просто выражение этого понятия.

Мы должны планировать наши тренировки, меняя интенсивность и объемы, потому что так мы функционируем как люди и так устроен мир вокруг нас.Подумайте о своей работе или семейной жизни. Хотя бывают периоды затишья, редко когда все идет гладко. Есть колебания, проблемы, взлеты и падения. То же самое и в спортивных соревнованиях. Жизнь непроста, поэтому тренировки с гирями — а если уж на то пошло, — и работа со штангой — тоже должны быть такими.

Еще одна цитата, которую я часто слышал и которая многим нравится: «Только посредственные всегда на высоте». Если вы думаете, что постоянно убиваете его, значит, вы, вероятно, недостаточно сильно напрягаетесь и не ищете новых проблем.Слишком легко впасть в «тот же старый, тот же старый» распорядок, в котором вы делаете три подхода по 10 повторений упражнения А и то же самое для упражнения В, а затем называете это хорошим. Повторяйте три раза в неделю до бесконечности.

Лучше заниматься чем-то, чем сидеть, но если вашей целью является долгосрочный прогресс и обучение, вам придется что-то менять.

Контекст — король

Еще один фактор, который следует принять во внимание при изучении концепции волнистости и выяснении того, как ее применять, — реалистичность того, какова ваша отправная точка и каково ваше предполагаемое место назначения.Если, конечно, вам не нравится идея заблудиться. Как и все остальное в жизни, правильный план тренировок с гирями для вас во многом будет зависеть от контекста.

У легендарного Марти Галлахера есть отличная история, которая прекрасно иллюстрирует этот момент. Однажды он был на соревнованиях по пауэрлифтингу со своим тренером Хью Кэссиди. В комнате для разминки Хью сделал 10 повторений с 500 фунтами. Марти был потрясен, но его тренер сказал: «Марти, это всего лишь 500 фунтов». Для контекста, 1ПМ Хью составлял 1000 фунтов.Большинство людей не могут сделать одно повторение с 500 фунтами, но для этого конкретного джентльмена 10 повторений с этим весом действительно были жизнеспособной разминкой для четырехзначного подъема, на которое он был способен в то время.

Скорее всего, вы находитесь в другой стратосфере — не волнуйтесь, я тоже — но эта история служит нашей теме, показывая важность понимания того, на что вы способны прямо сейчас в тяжелый день, а затем работать в обратном направлении, чтобы адекватно соответственно планируйте средние и светлые дни. Вы можете взглянуть на установку базовой линии с одной из двух точек зрения: либо 1ПМ, либо сколько повторений вы можете сделать с определенным весом.Это будет в контексте вашей конечной цели.

Специализированный ассортимент и последовательность

Как только вы начнете составлять план, основанный на колебаниях между тяжелыми, средними и легкими днями, осознайте, что будут некоторые индивидуальные различия в том, когда вам нужно встряхнуть ситуацию. Один человек может не увидеть большого прогресса, если он не будет придерживаться одного и того же плана в течение восьми-двенадцати недель, в то время как другому потребуется изменение через три-шесть недель. С любыми вариациями вы можете либо запланировать их, либо они будут предоставлены вам через травму, отсутствие мотивации или и то, и другое.

Когда вы меняете вещи, лучше всего начать с введения специализированного разнообразия. Цель здесь — развить дополнительные навыки, которые приведут к улучшению определенного упражнения, например, махи одной рукой. Это разнообразие с определенной целью. Он также может быть забит отверстием, которое вам нужно заглушить. Итак, если у вас возникли проблемы с прохождением определенного этапа в становой тяге сумо, вы можете попробовать приседания Зерчера. Или, если ваш хват ограничивает подтягивания, возможно, вы добавите несколько утяжеленных переносов.

Приседания Зерчера в SFL

Также стоит помнить, что не все линейно, поэтому нереально наблюдать постоянное развитие с одной и той же скоростью все время.Тем не менее, вам нужно быть последовательным и работать, чтобы достичь или даже превзойти свои цели. Просто убедитесь, что вы не используете автопилот и не повторяете один и тот же сеанс снова и снова.

Поверьте, что волнистость даст лучшие результаты, чем однообразие, потому что, в конце концов, вы можете делать одно и то же каждый день, если вы не делаете одно и то же каждый день.

Бретт Джонс — директор по образованию StrongFirst. Он также является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и кондиционной подготовке из Питтсбурга, штат Пенсильвания.Г-н Джонс имеет степень бакалавра наук в области спортивной медицины Университета Хай-Пойнт, степень магистра реабилитационных наук Университета Кларион в Пенсильвании и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). .

Обладая более чем двадцатилетним опытом, Бретт был приглашен для консультации с профессиональными командами и спортсменами, а также присутствовал на всей территории Соединенных Штатов и за рубежом.

Как спортивный тренер, перешедший в фитнес-индустрию, Бретт преподает приемы и принципы работы с гирями с 2003 года.Он преподает в Системе функциональных движений (FMS) с 2006 года и создал несколько DVD-дисков и руководств со всемирно известным физиотерапевтом Греем Куком, в том числе получившую широкую оценку серию «Секреты…».

Бретт продолжает развивать свой подход к обучению и обучению и увлечен улучшением качества образования для индустрии фитнеса. Он доступен для консультаций и дистанционного обучения — напишите ему для получения дополнительной информации.

Следуйте за ним в Twitter на @BrettEJones.

Модели периодизации — Публикации по достижению цели

Эта статья является отрывком из книги «Система, периодизация для тренера по силовой работе » Джонни Паркера, Эла Миллера, Роба Панариелло и Джереми Холла

Профессор Юрий Верхошанский определил периодизацию как «долгосрочное циклическое структурирование тренировок и тренировок для достижения максимальных результатов, чтобы они совпадали с важными соревнованиями». [I] В общих чертах, это система разработки программ, которая включает в себя плановые, систематические изменения в них. переменные тренировки — интенсивность, объем, частота и специфичность упражнений .Здесь мы берем все компоненты, которыми можем манипулировать, определяем цель обучения, а затем структурируем план на временной шкале для достижения этой цели.

С точки зрения разработки программы для легкой атлетики, целью всегда должно быть снижение риска травмы спортсмена и максимизация спортивных результатов. Это не подлежит обсуждению. Это также означает, что ваша тренировочная программа должна не только служить укреплению ваших спортсменов для уменьшения травм на поле, но также не должна создавать травмы или дисфункции в результате самой тренировки.

Слишком часто программы, с которыми мы сталкиваемся в тренажерном зале, настолько сфокусированы на максимизации силы или производительности, что превыше всего остального, здравый смысл теряет смысл, а спортсмены постоянно перетренированы и ломаются еще до того, как ступят на поле. В последние годы было тревожное число спортсменов, которые получали травмы — а в некоторых случаях и умирали — из-за тренировок, которые больше похожи на наказание, чем на тренировки для повышения производительности.

Вы можете составить периодический план для конкретной тренировочной цели, такой как повышение способности к прыжкам в вертикальном положении или силы жима лежа, специально при подготовке к комбайну НФЛ.Однако чаще всего нашей целью является развитие силы, мощи и скорости на службе у спорта. Должен быть определенный уровень владения всеми компонентами выступления с разным акцентом в зависимости от требований каждого вида спорта. Дизайн вашей программы должен учитывать все эти компоненты, чтобы помочь вашим спортсменам, а не мешать им.

Было написано много книг по периодизации спортивных результатов, некоторые из них написаны тренерами, с которыми мы проводили время в Восточной Европе и России.Мы не стремимся изобретать велосипед или восстанавливать работы других. Сегодня самые большие различия, которые следует проводить с использованием текущих концепций периодизации, касаются линейной, блочной и волнообразной периодизации.

Линейная периодизация
Линейная периодизация считается «традиционной моделью» разработки программ, при которой происходит постепенное изменение объема и интенсивности в течение нескольких циклов. Основная конструкция заключается в том, что объем будет неуклонно уменьшаться по мере увеличения интенсивности в течение более длительных периодов тренировок.Теоретически эта модель обеспечивает одновременное развитие силы и технических способностей постепенно прогрессирующим образом — отсюда линейный . Тренировочный эффект будет общим и перейдет от фазы гипертрофии к фазе силы, к силе и скорости во время фазы пика, а затем к фазе восстановления.

Самая большая проблема этой модели разработки программ заключается в том, что тело не адаптируется и не развивается линейно. Линейная прогрессия часто демонстрирует хорошие результаты для начинающего спортсмена, поскольку любой тип силовых тренировок дает прирост в размере и силе у нетренированного человека.

У более продвинутого лифтера может быть устойчивый прогресс в течение шести-восьми недель, а затем мы либо видим плато прогресса спортсмена, либо потенциально даже снижаемся из-за перетренированности, если интенсивность тренировки продолжает устойчиво расти слишком долго. Вдобавок ко всему, если вы не продолжите использовать протоколы повторений в подходе, которые лучше всего подходят для того качества, которое вы пытаетесь подчеркнуть, вы потеряете выигрыш в этом качестве, когда переключитесь, чтобы подчеркнуть другое.

Для атлета продвинутого или высокого уровня линейная периодизация особенно неэффективна, отчасти из-за гораздо более медленной скорости физической адаптации у тренированного человека.Он также не подходит для соревновательной модели для большинства видов спорта.

Для легкоатлетических видов спорта или отдельных видов спорта, где есть четкий момент времени для достижения максимальной производительности, имеет смысл более линейное планирование. Проблема в том, что в большинстве командных видов спорта сезоны охватывают месяцы соревнований. Где вы устанавливаете пик интенсивности тренировок и технических показателей? В начале сезона? В середине сезона? Риск перетренированности в течение сезона с продолжительным периодом линейно возрастающей интенсивности тренировок представляет собой реальную угрозу для спортсменов высокого уровня.

Линейная периодизация — это простейшая форма разработки программ, но она часто оставляет желать лучшего для спортсменов.

Типичная модель линейной периодизации

Периодизация блоков
Периодизация блоков была введена известным спортивным ученым Юрием Верхошанским [ii], с которым у нас была возможность встретиться и поучиться во время наших поездок в Россию. Профессор Верхошанский разработал свою сопряженную последовательность для спортсменов-олимпийцев.Наше объяснение его работы никоим образом не могло приблизиться к охвату всего объема его методов, но его концепции повлияли на конструкции, которые мы позже будем использовать.

Стандартная модель Верхошанского для основного цикла адаптации [iii] Модель
Вт = Мощность работы Vol = Объем f = Максимальный уровень функциональных параметров

Его метод состоял в блочном дизайне накопления и возмещения. Акцент первого блока — блока А на изображении — был сделан на улучшении двигательного потенциала спортсмена, а также на морфологической и функциональной специализации.В основном это было сделано для создания силовой базы для облегчения мышечной адаптации и повышения работоспособности с использованием того, что Верхошанский назвал «нагрузками специальной физической подготовки (СПП)».

По мере того, как спортсмены переходят в блок B, нагрузки SPP будут постепенно заменяться тренировками с более высокой интенсивностью, ориентированными на скорость и технику. Блок B посвящен разработке более специфической работы в олимпийских упражнениях, чтобы приучить спортсменов в полной мере использовать свой возрастающий двигательный потенциал для выполнения упражнений.

И, наконец, в Блоке C использовались тренировочные нагрузки для соревнований для достижения максимального уровня мощности и полного двигательного потенциала спортсменов. Этот блок будет охватывать самые важные соревнования, поэтому они выступают на максимальной мощности для соревнований.

Блоки будут развиваться, чтобы построить основу работоспособности и силы, затем продвигаться к мощности и скорости и, в конечном итоге, к максимальному развитию мощности.

В общем плане дизайн состоит в том, чтобы перегрузить объем силы и развития мощности во время фазы накопления с помощью тренировок с большим объемом и поддержанием технических способностей спортсмена.Затем, во время фазы восстановления, тренировочного объема будет достаточно для поддержания и постепенного развития силовых качеств, в то время как интенсивность тренировки возрастает, и упор делается на улучшение технических навыков и скорости в спорте. Поэтому каждый блок появляется с постепенно увеличивающейся, а затем убывающей линией.

Затем можно запрограммировать несколько блоков накопления и возмещения в течение нескольких месяцев для подготовки к соревнованию. Этот основной принцип волнообразной вариативности тренировочного объема и интенсивности составляет основу нашей волнообразной модели.

Волнообразная периодизация
Эта система использует идеи периодизации Верхошанского с добавлением более частой волнообразной периодизации. В рамках волнообразной периодизации объем и интенсивность работы постоянно меняются на протяжении запланированного волнообразного рисунка.

Волнообразная периодизация направлена ​​на максимальную адаптацию организма, что лучше всего видно из теории общего адаптационного синдрома Ганса Селье (ГАЗ). [Iv] Его работы 1940-х и 1950-х годов объясняли, как организм реагирует на стресс и работает, чтобы восстановить равновесие. , также известный как гомеостаз.

Общий адаптационный синдром

Когда тело подвергается воздействию раздражителя, возникает первоначальная усталость или напряжение физиологического процесса. Как только стимул будет удален, тело восстановится и адаптируется, чтобы восстановить баланс. Затем тело начинает процесс подкрепления или суперкомпенсации, чтобы подготовиться к тому, чтобы лучше справиться со стимулом в следующий раз, когда он возникнет. Если стимул никогда не повторяется, тело возвращается к предыдущему исходному уровню. При достаточно большом или постоянном стимуле тело будет проходить через последовательные суперкомпенсации, чтобы лучше справляться со стрессами, и этот базовый уровень функции будет постепенно увеличиваться.

Когда человек принимает программу силовых тренировок, его тело улучшит эффективность и производительность нервной системы, укрепит кости и сухожилия и вырастет новое мышечное волокно, чтобы выдерживать повторяющиеся нагрузки при поднятии тяжестей. Слишком маленькая нагрузка, объем или частота, и организму не нужно будет усиливать себя. Слишком большая нагрузка, объем или частота, организм не сможет справиться с нагрузкой и начнет разрушаться.

Системы организма, возможно, достигнут определенной точки развития, на которой они смогут переносить стресс без дополнительной адаптации.Это когда большинство спортсменов достигают плато в своем прогрессе, и необходимо изменить факторы стресса, чтобы вызвать новое развитие.

Как мы отметили в примере с линейной периодизацией, если происходит смещение тренировочного стресса от фокуса гипертрофии, тело постепенно теряет часть этой гипертрофии по мере того, как оно адаптируется к новому стимулу с более высокой интенсивностью и тренировкой с меньшим объемом.

Кузов адаптируется к предъявляемым к нему особым требованиям. Существуют доказательства того, что использование волнообразной конструкции лучше для увеличения силы и может снизить риск плато для хорошо тренированных спортсменов, которые с большей вероятностью столкнутся с тренировочными плато по сравнению с менее опытными спортсменами.[v]

В волнообразной программе объем и интенсивность тренировки варьируются от недели к неделе и от месяца к месяцу, поэтому нагрузка на организм постоянно меняется.

Вариабельность не означает случайность!

Есть запланированная модель изменений. Этот метод позволяет одновременно работать над основными качествами гипертрофии, силы и мощности, не позволяя телу полностью адаптироваться к единственному стрессу. Поскольку объем постоянно меняется, риски перетренированности и выхода на длительное плато прогресса практически отсутствуют, поскольку восстановление является встроенным.

Часто с волнообразной периодизацией объем и интенсивность изменяются взаимно друг с другом. Когда интенсивность увеличивается, объем уменьшается, и наоборот. По нашему опыту, волнообразная модель, в которой две переменные не связаны, представляет собой несколько более сложную конструкцию, но она оказалась наиболее полезной. Каждая переменная будет изменяться в течение всего цикла обучения; тем не менее, оба будут жестко ограничены, чтобы максимизировать прибыль при минимальном риске перетренированности.

Волнистая прогрессия

Некоторые тренеры полагают, что волнообразная прогрессия — не лучший метод для максимального развития одного качества. Этот аргумент заслуживает внимания; однако есть несколько видов спорта, в которых требует владения одним физическим качеством.

Футбольный полузащитник должен иметь мышечную массу, чтобы противостоять ударам, силу, чтобы обрушить 200-фунтовых бегунов, а также силу и скорость, чтобы реагировать и быстро двигаться, чтобы преследовать принимающих.Баскетбольному форварду нужны скорость и сила, чтобы бегать и прыгать, сила, чтобы стоять и опираться на защитников, и работоспособность, чтобы выдерживать это усилие с небольшими перерывами в действии.

Поскольку спорт требует некоторого выражения почти всех физических качеств, любой значительный недостаток одного из них отразится на внешних и отрицательно повлияет на другие. Вот как мы заканчиваем жестоким сильным футбольным лайнменом, который слишком медленно выходит на поле, чтобы эффективно блокировать, или молниеносным хоккейным форвардом, который слишком слаб, чтобы бороться за позицию против более крупных защитников.

С точки зрения эффективности, для тренировки всех физических качеств с уменьшенным риском перетренированности нет другого метода разработки программ, который приближался бы к волнообразной схеме.

The System, Periodization for the Strength Coach

9.99 $ — 34.95 $

В The System, авторы закладывают основу для научно обоснованной, проверенной на практике и эффективной системы тренировок с использованием периодизации со спортом. спортсмены как на силу, так и на физическую подготовку.

Получите БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к цифровым файлам при покупке физической версии на OTPbooks.com

Подробнее

Получите доступ к мозгам ведущих мировых экспертов по производительности

БЕСПЛАТНЫЙ доступ к OTP Vault

Внутри OTP Vault вы найдете более 20 статей и видео ведущих силовых тренеров, тренеров и физиотерапевтов, таких как Дэн Джон, Грей Кук, Майкл Бойл, Стюарт МакГилл и Сью Фалсоне.

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ доступ к хранилищу On Target Publications и получать последнюю актуальную информацию, которая поможет вам и вашим клиентам двигаться и работать лучше.

[i] Верхошанский, Ю. Специальная силовая подготовка: Учебное пособие для тренеров. Верхошанский ГСТМ, 2011

[ii] http://www.verkhoshansky.com/Articles/EnglishArticles/tabid/92/Default.aspx

[iii] Верхошанский, Юир. Организация учебного процесса. Переведено с итальянского

http: // www.verkhoshansky.com/Portals/0/Articles/English/Organization%20Training%20Process.pdf Дата обращения 25.01.2018

[iv] Селье, Х. Общий адаптационный синдром и болезнь адаптации. Журнал клинической эндокринологии, 6, 117–231, 1945.

[v] Рея, М. Р. и др., «Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы», Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16 (2), 250–255.

Пакет на мышцы с помощью волновой нагрузки

Волновая нагрузка — это форма тренировки с отягощениями, в которой интенсивность (процент от вашего 1-повторного максимума) и повторения упражнения регулируются в каждом подходе в возрастающем или убывающем порядке, а затем повторяются для желаемого количества волн.

Например, волновая нагрузка для приседаний со штангой может выглядеть так:

• Приседания (75% x 5 повторений, 80% x 4 повторения, 85% x 3 повторения) x 3 волны.

Здесь атлет приседает на 75% от своего максимума на 5 повторений, затем на 80% на 4 повторения и 85% на 3 повторения. После 3 повторений с 85% он возвращается к 75% и повторяет последовательность еще два раза, всего три волны. (Узнайте больше об определении подходов и повторений.)

Волновая нагрузка — отличный способ получить качественные повторения с более высокой интенсивностью, используя преимущества постактивационной потенциации.Постактивационная потенциация — это усиление мышечных сокращений из-за сократительной истории мышц и центральной нервной системы. Это означает, что тяжелая нагрузка в самых высоких подходах приводит к повышенной активации центральной нервной системы, что приводит к более высокой выходной мощности во время последующих подходов.

Хотя этот тип программирования можно использовать с любыми упражнениями, цель здесь — стать сильнее с помощью базовых комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и т. Д.

Как использовать волны

При настройке волновой нагрузки для вашей программы выберите подходящую интенсивность для ваших подходов. Поскольку в этой статье основное внимание уделяется силе, большинство подходов должны быть на 80% и выше.

Следующий шаг — выбрать подходящее количество повторений для заданной интенсивности ваших подходов. Используйте следующие рекомендации:

• 75% — 5-8 повторений
• 80% — 3-5 повторений
• 85% — 2-4 повторения
• 90% — 1-2 повторения
• 95% и выше — 1 повтор

Большинство этих повторений не рассчитаны на максимальное количество участников.За исключением подъемов на 95 процентов и выше, в каждом подходе должно быть примерно 1-3 повторения.

После того, как эти факторы определены, пришло время выбрать количество волн, которые вы будете выполнять. Рекомендую 2-3 волны.

Что касается периодов отдыха, отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы вы почувствовали себя готовыми к следующему подходу.

Примеры программ

Вот два образца четырехнедельных циклов с использованием волновой нагрузки. Один из них использует два подхода на волну, а другой — три.

Образец 1:

• Неделя 1 — (80% x 4, 85% x 3) x 2 волны
• Неделя 2 — (80% x 5, 85% x 3-4) x 2 волны
• Неделя 3 — (85% x 3, 90% x 1-2) x 2 волны
• Неделя 4 — (75% x 5, 80% x 3) x 2 волны

Образец 2:

• Неделя 1 — (75% x 5, 80% x 4, 85% x 3) x 2 волны
• Неделя 2 — (75% x 6, 80% x 5, 85% x 3-4) x 2 волны
• Неделя 3 — (80% x 3, 85% x 3, 90% x 1-2) x 2 волны
• Неделя 4 — (75% x 5, 80% x 3, 85% x 2) x 2 волны

В этих примерах интенсивность волн постепенно увеличивается, а затем разгружается в течение типичного четырехнедельного тренировочного цикла.