Во время тренировки что можно пить: Что пить во время тренировки: вода vs изотоники

Что пить ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ тренировки? Спортивное питание для тренировок.

Сразу стоит отметить, что все следующие рекомендации, это не строгие правила и законы спортпита.  Можно принимать добавки по-разному, кому как удобнее, мы всего лишь остановимся на основных принципах и схемах приема.

Что выпить перед тренировкой для энергии?

Начнем с гейнера, это углеводно-белковая смесь, в одном коктейле мы получаем сразу много калорий и соответственно много энергии. Гейнер есть смысл использовать, если у вас был длительный перерыв между приемом пищи и тренировкой. Например, вы пообедали в два часа дня, а тренировка у вас в 7 часов вечера, наверняка за эти пол дня вы уже потратили всю энергию которую сели в обед. Поэтому, чтобы не чувствовать упадок сил и не терять сознание на тренировке, мы рекомендуем выпивать порцию гейнера. Адекватная порция будет 100 грамм порошка на 400 миллилитров воды, выпивать такой коктейль следует примерно за час до тренировки чтобы было комфортно тренироваться.

Следующий в нашем списке — предтренировочный комплекс. Это энергетик, плюс комплекс из аминокислот, витамин, минералов и стимуляторов нервной системы. Главная задача которых, взбодрить, дать нам больше мотивации и выносливости. Чтобы мы могли выложиться на 200 процентов.  Рекомендуем обратить внимание, что такие предтреники есть как со стимуляторами, так и без. Принимается такой комплекс примерно за 15 минут до тренировки, обычно размешивают в шейкере и пьют прямо в раздевалке. Порция зависит от конкретного комплекса, так что смотрите инструкцию на упаковке.

Следующая популярная добавка l-карнитин. Он участвует в жиро сжигании. Главная задача, это транспортировать жиры к месту расщепления и превращения их в энергию. Приведем простой пример, если у поезда достаточное количество вагонов для транспортировки жира, то жир будет сжигаться быстрее, но при этом все равно поезд придется толкать. Часто карнитин производится в комплексе с экстрактом зеленого чая и кофеином, в таком случае он работает еще и как энергетик. Это поможет нам лучше пропотеть во время кардио сессий. Средняя, рабочая порция карнитина 2-3 грамма, обычно пьют за 15 минут до тренировки. Карнитин бывает в разных формах, удобнее всего, разовые шоты, а вообще карнитин усваиваться быстро и его можно пить Прямо во время тренировки.

Креатин — добавка для повышения силовой выносливости и взрывной энергии. Тут есть спорные вопросы по приему, дело в том что креатин имеет накопительный эффект и включается в работу через неделю-две после приема, поэтому работать будет одинаково если его выпить утром или перед тренировкой. Возможно, если вы выпьете креатин непосредственно перед тренировкой, это добавит мотивации. Обычная порция креатина, это 5 грамм. Нужно разбавить в воде или съесть ложку в сухом виде и просто запить водой.

Бета-аланин — аминокислота, которая помогает выводить молочную кислоту из мышц при интенсивных тренировках. Таким образом улучшаем выносливость. Добавка очень помогает в таких дисциплинах как crossfit, бокс, плавание, велоспорт. Как и с креатином, аланин имеет накопительное действие, но несмотря на это, порция 2-3 грамма хорошо чувствуется даже если вы никогда не пробовали бета-аланин и выпили его перед тренировкой. По приему особых инструкций нет. Аминокислоты усваиваться до пяти минут поэтому их можно выпить как до тренировки, так и во время.

Цитруллин и аргинин, эти аминокислоты имеют похожий эффекты и поэтому их рассматриваем как единое целое. Они улучшают питание мышц за счет расширения сосудов, тем самым получается эффект пампинга, продляется выносливость. Еще один эффект, это понижения давления, поэтому если перебрать дозировкой то на тренировке вы будете слишком вялым и наоборот, если при повышенных нагрузках у вас поднимается давление, то при помощи цитруллина можно его снизить. Поэтому не перегибайте палку и ищите баланс. Средняя ощутимая порция 2-3 грамма на тренировку. Есть также готовые шоты по 4-6 грамм, это уже для атлетов с большой мышечной массой.

Что пить во время тренировки предварительно разбавив в бутылке с водой.

Что пить во время тренировки для энергии?

Изотоник — это специальный комплекс в который входят: соли, минералы, витамины, сахара, электролиты, иногда добавляют аминокислоты, стимуляторы. Если вкратце, то с потом выходит не только противный запах, но и важные элементы. Организм истощается, выносливость падает и мышцы не слушаются. Изотоник рекомендуется принимать при длительных нагрузках свыше 40 минут. Бывают изотоники как с углеводами, так и без. Дело в том, что сахар используются организмом как быстрая подпитка топливом, поэтому даже марафонцы используют всякие углеводные гели и сладкие напитки, прямо во время забега. Порция зависит от конкретного варианта, поэтому читайте инструкцию на упаковке. Кто-то засыпает порошок в полторашку воды, кто-то использует растворимые таблетки, кто-то покупают готовые напитки по 500-700 миллилитров. Пьем изотоник от начала и до конца тренировки маленькими глотками.

ВСАА и другие аминокислоты, наверное самая популярная добавка которую используют во время тренировки. Чаще всего используют порошковые версии со вкусом. Аминокислоты дают выносливость, используются как источник энергии, защищают мышцы от разрушения. Это особо актуально если вы на сушке или похудении. Для многих психологически легче использовать ВСАА вместо каких то сладких напитков. Но мы считаем что для выносливости будет эффективнее использовать изотоник, да и дешевле. Какую порцию аминокислот принимать,  зависит от комплекса, если это только ВСАА 5-10 грамм будет достаточно, если это комплекс аминокислот, возможно с электролитами, то может быть и 15-20 грамм. Разбавляем на то количество воды, которое выпиваете за тренировку.

Последний этап который мы разберем, это время сразу после тренировки.

Главная задача, запустить процессы восстановления и восполнить силы, чтобы допетлять домой.

Протеин, это самая популярная добавка в спортивном питании, быстро усваиваемый белок, который дает ресурс для восстановления мышечных волокон. Обычно принимают сразу после тренировки, после того как вернулись в раздевалку. На самом деле, нет особой разницы будет это пять минут или час после тренировки, для восстановления мышечных волокон имеет значение только сам факт приема белка. Средняя, адекватная порция протеина 30 грамм, размешиваете на 200-300 миллилитров воды.

Дальше идет гейнер, с ним ситуация такая же. Есть смысл принимать в двух случаях, первый — если вы набираете массу и вам нужно поднять калорийность. Второй случай, если вы не знаете когда у вас будет следующий прием пищи и вы выпиваете порцию чтобы у вас не случилось приступа голода. Средняя порция гейнера — 100 грамм на 400-500 миллилитров воды или молока.

Креатин, о нем уже говорили выше. Дело в том, что организм после тренировки ведет себя как губка, впитывает максимум полезных веществ. Есть мнение, что в таком случае креатин будет лучше накапливаться.

Глютамин, это аминокислота восстановитель. Есть данные, что он участвует в выработке гормона роста, тонизирует иммунитет и помогает бороться с крепатурой, но глютамин есть смысл принимать только при дефиците белка. Если вы едите мало мяса, яиц и рыбы или атлетам с реально серьезными нагрузками. Глютамин часто выпускают в комплексе с ВСАА, так как он тоже используется как топливо и источник энергии. Средняя порция 5 грамм, его можно пить как во время, так и после тренировки.

Комплексные аминокислоты, могут быть таким себе заменителем протеина, усваиваются еще быстрее, вообще нет углеводов и жиров. Аминки конечно получаются  гораздо дороже, но это хороший вариант если вы стремитесь похудеть или на сушке. Их можно пить после тренировки для похудения. Порция зависит от комплекса, если там прям совсем много аминокислот то нужно пить 10-15 грамм за раз предварительно разбавив хотя бы на 300 миллилитров воды.

Теперь вы точно знаете какие спортивные добавки принимают в период вокруг тренировки и зачем. Еще раз повторюсь что добавки можно принимать по-разному, и это примерный подход если вы будете руководствоваться этой инструкцией, вы точно не ошибетесь.

Что пить во время тренировки в зале? Эксперты OmegaSport подскажут

26 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1761Время прочтения: 5 минут

Спортпит способствует повышению результативности тренировок. Если добавки выбраны грамотно и употребляются в указанных производителем объемах в нужное время, организм получает необходимую ему энергию. Так улучшаются показатели физической выносливости. Все это приводит к ускоренному восстановлению между походами в зал, снижению мышечной усталости и риска травмироваться.

Спортпит способствует повышению результативности тренировок. Если добавки выбраны грамотно и употребляются в указанных производителем объемах в нужное время, организм получает необходимую ему энергию. Так улучшаются показатели физической выносливости. Все это приводит к ускоренному восстановлению между походами в зал, снижению мышечной усталости и риска травмироваться.

Питание во время тренировки: что это и как возникло?

Вообще ранее люди полагали, что для сохранения хорошей формы на протяжении занятий в спортзале обычной воды вполне достаточно. Параллельно проводились исследования: ученые искали возможность получения питьевых продуктов для тренировок с составом для улучшения результатов, ускорения восстановительных процессов.

Если вкратце, то в ходе таких поисков исследовали виды углеводов, их концентрацию, силу и время всасывания в кровь. В результате ученые сделали такие выводы: потребление воды, насыщенной углеводами в нужном количестве, более результативно, чем обычное питье.

Важно! Существует заблуждение о питании во время физических занятий. Оно основывается на следующем: в процессе физической активности организм питается энергией от гликогена, содержащегося в мышцах и печени, и от глюкозы. Значит, здесь не такими важными источниками энергии будут жиры и белки. Зачем тогда подпитывать организм другими компонентами, менее эффективными, чем углеводы?

Это действительно заблуждение, обманывающее людей, которые думают, что знают о потребностях своего организма все. Сама концепция верная, хотя и упрощенная, потому что природа энергетического баланса куда шире, чем банальный процесс растрачивания углеводов во время и пополнение запасов гликогена после физических упражнений. Для понимания механизмов функционирования таких добавок нужно разбираться и в других сторонах вопроса.

Именно поэтому ученых интересуют следующие темы:

• как ведут себя структурные белковые компоненты мышечной ткани после окончания физической активности / когда мышцы уставшие;
• каков процесс разрушения / восстановления мышц до и после спорта;
• как побороть усталость, причиной которой не является недостаток / отсутствие углеводов;
• зависит ли рацион от вида упражнений и нагрузки;
• зависят ли гастрономические потребности тренирующегося от программы тренировок и др.

Но во время тренировки не достаточно потреблять одни углеводы, понадобятся также аминокислоты.

Питание во время тренировки: основные нюансы

Вода

Необходимо употреблять нормальный для организма объем воды, ведь недостаток всего 2% жидкости способен плохо повлиять на работоспособность. Исследования показывают, что высокоэффективные тренировки с падением уровня воды на 3% чреваты уменьшением производительности и неспособностью завершить тренировку в привычном темпе.

Аминокислоты

Тут мнения по поводу целесообразности приема конкретных аминокислот различаются. Одно из них: употреблять нужно или только девять незаменимых аминокислот, или только вещества ВСАА (в них есть три из девяти незаменимых аминокислот).

Однако если все девять являются незаменимыми, значит, организм не может их синтезировать собственными силами. А потому употребление всех аминокислот интенсивнее стимулирует выработку белка.

Есть и другая точка зрения. Заменимые аминокислоты отвечают за объем синтеза протеина в мышечной ткани при спортивной активности — в условиях, считающихся экстремальными для организма. Для эксперимента взяли две группы людей: одна пьет сывороточный протеин с заменимыми и незаменимыми аминокислотами, вторая — только незаменимые аминокислоты. В результате первая группа покажет высокий уровень синтеза белка в мышцах в течение 4 часов после занятий спортом, вторая — в течение более короткого времени.

Получается, что употребление комплекса аминокислот эффективнее, чем только ВСАА.

Полезные аминокислоты

Чтобы сохранить положительный эффект для организма без нарушений работы желудка, обратите внимание на гидролизованный белок, свободные аминокислоты и интактные источники белка.

Гидролизованный белок

Его содержание должно составлять от 30% ди- / трипептидов. Так называемая сыворотка считается одним из лучших хранилищ белка: подвергается ферментативной обработке, превращаясь в ди- и трипептиды. Пептидами называются цепи из двух и более аминокислот, которые встречаются в ЖКТ только в коротком виде и всасываются быстро, не требуя дополнительного расщепления.

Преимущества:

• Кишечник всасывает пептиды — благодаря транспортеру PEPT1, которые моментально разносятся кровеносной системой.
• Быстрое поглощение исключает процесс переваривания, а потому расстройство желудка исключено.
• В сыворотке содержатся заменимые и незаменимые аминокислоты.
• Добавки легко смешиваются с водой до получения жидкого напитка.
• Скорость абсорбции увеличивается, что позволяет уровню аминокислот подниматься до максимально возможного значения.

На что обратить внимание:

• Далеко не все гидролизаты содержат необходимое количество ди- и трипептидов.
• Высокая цена.
• Неприятный вкус.

Совет! Перед покупкой читайте состав: количество пептидов — более 30%.

Свободные аминокислоты

Если в составе есть аминокислоты без указания конкретного источника белка, значит, что в продукте они содержатся в свободной форме.

Преимущества:

• Всасывание без проблем в ЖКТ.
• Высшая точка концентрации аминокислот сохраняется 60–90 минут.
• Резко усиливается синтез белка в мышцах.
• Добавки легко смешиваются с водой до жидкой консистенции.

На что обратить внимание:

• Нет заменимых аминокислот.
• По цене могут быть выше, чем интактные белки. Могут иметь неприятный вкус.

Интактные источники белка

Это обыкновенный концентрированный белок молочной сыворотки, молока, яиц, сои. Понятие интактности означает состав из длинных цепочек (полипептидов), которые перед всасыванием из кишечника в кровь разбиваются на короткие аминокислоты.

Преимущества:

• В составе есть заменимые и незаменимые аминокислоты.
• Невысокая цена.
• Приятный вкус.

На что обратить внимание:

• Процесс переваривания перед всасыванием неизбежен.
• Между приемом и повышением уровня аминокислот проходит некоторое время.
• Процесс всасывание и переваривания происходит медленнее, что замедляет синтез белка.
• Смешивая белок с водой, вы получаете густую смесь, что не всегда удобно.

Для достижения хороших результатов нужно терпение и системный подход. Одних чудо порошков недостаточно — это вспомогательная мера, которая позволит улучшить спортивный результат за счет увеличения производительности.

На главнуюСледующая статья

Спортивные и энергетические напитки | Лучшие напитки во время тренировки

Главная » Последние сообщения » Питание » Спортивные и энергетические напитки | Лучшие напитки для тренировок

Последнее обновление 25 июля 2022 г. . Опубликовано 30 июня 2022 г. Автор Abbey Sharp 13 комментариев

Медицинский осмотр у Эбби Шарп, зарегистрированного диетолога (RD), BASc.

Интересуетесь спортивными и энергетическими напитками? Давайте обсудим, действительно ли кокосовая вода, спортивные напитки, молоко и энергетические напитки повлияют на вашу тренировку .

Итак, вы вспотели, вам нужно пить воду, и вы думаете о спортивных и энергетических напитках. Что ты хватаешь? Гаторад? Кокосовая вода? Молоко? На рынке доступно множество напитков, которые претендуют на звание лучших из лучших как для спортсменов, так и для активных людей, но действительно ли они лучше, чем обычная вода?

Что лучше всего пить во время тренировки?

Во-первых, давайте на секунду поболтаем. Когда вы тренируетесь, вы выделяете из организма воду и электролиты, а именно натрий и калий, с потом, поэтому важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Вот почему, когда речь заходит о спортивных и энергетических напитках, многие спортивные напитки на рынке рекламируются как варенье, наполненное электролитами и являющееся лучшим источником гидратации, чем вода в бутылках. Ключевыми ингредиентами многих спортивных напитков являются вода, углеводы (обычно сахар) и натрий — все они направлены на поддержание оптимальной производительности во время тренировки и восстановление организма после тренировки путем поддержания уровня гидратации, энергии и электролитов.

Но что говорят факты о том, действительно ли эти напитки увлажняют нас лучше, чем вода?

Кокосовая вода

Новый конкурент, кокосовая вода, вступил в игру по гидратации при физических нагрузках. Известно, что он является естественной альтернативой промышленным спортивным напиткам, поскольку он встречается в природе и богат калием, а также содержит натрий, хлорид и некоторые углеводы, что делает его привлекательным напитком для тренировок. Давайте также не будем игнорировать тот факт, что кокосовая вода стала СУПЕРмодной благодаря таким знаменитостям, как Рианна, Мадонна и Кортни Кокс. Клинически его можно использовать для пополнения уровня жидкости у тех, кто испытывает обезвоживание из-за диареи. В мире спортивного питания кокосовая вода считается обладающей таким же эффектом гидратации, как и спортивные напитки, содержащие электролиты. Тем не менее, исследование спортивных и энергетических напитков, в котором сравнивали VitaCoco, спортивный напиток с кокосовой водой и водой в бутылках, показало, что не было статистически значимой разницы в задержке жидкости и массе тела до и после обезвоживающих упражнений. Итак, вредна ли кокосовая вода, когда речь идет о спорте и энергии? Не обязательно; и обычная водопроводная вода, и кокосовая вода способны обеспечить необходимое увлажнение организма, но для большинства из нас первая подойдет.

Энергетические напитки с кофеином

Есть некоторые заявления о спортивных и энергетических напитках, согласно которым употребление энергетических напитков с кофеином (Redbull, Monster и т. д.) может повысить общую работоспособность благодаря содержанию сахара в сочетании со стимуляторами, такими как таурин, гуарана и кофеин. Как же так? Кофеин вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и вызывает экономию гликогена, тем самым увеличивая доступные запасы энергии, чтобы вы дольше оставались энергичными, что может быть особенно полезно для упражнений на выносливость. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, чтобы определить, действительно ли энергетические напитки без кофеина или без кофеина полезны для работоспособности и гидратации во время упражнений, особенно потому, что кофеин имеет свои побочные эффекты и воздействие на организм. Не говоря уже о том, что энергетические напитки обычно очень богаты сахаром, и после того, как сахар и кофеин покинут организм, может возникнуть усталость (так называемый ужасный сахарный крах).

Молоко и напитки на молочной основе

Молоко? Да, вы правильно прочитали! Хотя это и не так популярно, некоторые считают, что молоко лучше всего пить во время тренировки, так как содержащиеся в молоке белки, сыворотка и казеин могут помочь улучшить всасывание и задержку жидкости так же, как это делают спортивные напитки или продукты и жидкости с углеводами и натрием. . Это заставляет задуматься о молочных протеиновых коктейлях и напитках после тренировки, хотя это личный выбор, поскольку не все могут переносить молоко. Одно исследование показало, что соевое молоко может быть столь же эффективным, так что это хорошая новость для моих безлактозных друзей. Сказав это, я бы сказал, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы. Я бы также не советовал полностью заменять всю воду молоком, поскольку вы рассчитываете добавить не менее 100 калорий на чашку.

Спортивные напитки

Хорошо, вот большая кахуна: спортивные напитки. Действительно ли это лучшее, что можно пить во время тренировки? Независимо от того, находитесь ли вы в синем Powerade или фиолетовом Gatorade (или в чем-то органическом и натуральном, которое вы нашли в Whole Foods), спортивные напитки уже давно существуют в спортивном мире как гидратирующая альтернатива простой воде из-за содержания в них углеводов и электролитов. Несколько источников предположили, что спортивные напитки или другие жидкости с соответствующим соотношением углеводов и натрия могут быть более полезными для продолжительных и/или коротких тренировок высокой интенсивности, а не для тренировок низкой интенсивности для поддержания гидратации во время и после тренировки. Почему? Просто потому, что сахар в этих напитках помогает обеспечить энергией работающие мышцы, необходимые для длительных тренировок (более 60 минут), а электролиты помогают поддерживать оптимальную производительность.

Но есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание. Спортивные напитки для упражнений на выносливость могут повысить производительность, но если количество углеводов в напитке слишком велико, это может ограничить количество воды, доступной для организма. Не говоря уже о том, что если источником углеводов в основном является фруктоза, это может вызвать расстройство желудка, и никому не нравится бегать в туалет, пока они пытаются просто бегать. Несмотря на то, что сахар дает энергию вашим работающим мышцам, сахар в спортивных напитках может добавить лишние калории в ваш дневной рацион. Если ваша цель — похудеть, и вы поглощаете этих плохих парней, как будто они, ну, в общем, вода, и вы не участвуете в высокоинтенсивных занятиях, вы, вероятно, собираетесь прирост вес. О, а натрий? Это определенно полезно для более высоких уровней активности или в очень жарких условиях, поскольку вы теряете больше электролитов с потом, что может мешать вашей способности подталкивать себя. Большинству из нас, которые тренируются в обеденный перерыв, действительно нет необходимости потреблять избыток натрия, поскольку ежедневное потребление соли уже достаточно велико.

Практический результат

Возможно, вы это предвидели, но в большинстве случаев лучше всего пить воду во время тренировки. Он так же хорош, как и любые другие спортивные напитки и кокосовая вода, для увлажнения после тренировки во время повседневных тренировок. Нельзя сказать, что один лучше другого. В конце концов, это личный выбор, предпочитаете ли вы одно другому, но имейте в виду, что для тренировок с низкой интенсивностью увлажнение водой и хорошо сбалансированная диета так же эффективны для поддержания уровня жидкости и электролитов. проверять. Когда дело доходит до спортивных и энергетических напитков, спортивные напитки и кокосовая вода рекомендуются для длительных и/или высокоинтенсивных упражнений или тренировок в более жарком климате, когда вы потеете как сумасшедший, но если вы предпочитаете это, выберите те, которые негазированные, без кофеина, содержат небольшое количество натрия и не подслащены одной фруктозой. И думайте об этом как о дополнении к чистой чистой воде, не забывайте о пользе приятного холодного стакана воды.

Итак, скажите мне, что, по вашему мнению, лучше всего пить во время тренировки для увлажнения? Заметили ли вы разницу в производительности при употреблении одного напитка по сравнению с другим? Ваш любимый напиток (ладно, не буду врать, я ОБОЖАЮ голубой гаторейд).

Оставьте мне комментарий ниже с вашими мыслями!

Автор:

RD2B Эми Чой

БОЛЬШЕ ЗАПИСЕЙ В БЛОГЕ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Если вам понравилась эта запись в блоге, посвященная спорту и энергетическим напиткам, вам могут понравиться и другие записи, посвященные упражнениям, здоровью и хорошему самочувствию:

• Безопасны ли добавки? | Как выбрать правильную добавку для вас
• Могут ли добавки с коллагеном подтянуть кожу?
• Добавки для повышения фертильности и продукты для беременных
• На что обращать внимание в протеиновом порошке
• Периодическое голодание и тренировки: помогут или помешают вашей работоспособности?
• Часы со счетчиком калорий | Почему я расстался со своим Fitbit

Обновлено 25 июля 2022 г.

Abbey Sharp

Эбби Шарп – зарегистрированный диетолог (RD), деятельность которого регулируется Колледжем диетологов Онтарио. Она мама, YouTube-блогер, отмеченный наградами автор кулинарных книг, медиа-тренер, специализирующийся на влиятельных лицах в области продуктов питания и питания, а также частый автор национальных изданий, таких как Healthline, и национальных телешоу.

УВЕДОМЛЕНИЕ ДЛЯ ПОТРЕБИТЕЛЯ: Вы должны исходить из того, что издатель этого веб-сайта имеет партнерские отношения и/или другую материальную связь с поставщиками товаров и услуг, упомянутых на этом веб-сайте, и может получать компенсацию при покупке у поставщика. Вы всегда должны проявлять должную осмотрительность, прежде чем покупать товары или услуги у кого-либо через Интернет или офлайн.

Об Abbey Sharp

Abbey Sharp является зарегистрированным врачом-диетологом (RD), деятельность которого регулируется Колледжем диетологов Онтарио. Она мама, YouTube-блогер, отмеченный наградами автор кулинарных книг, медиа-тренер, специализирующийся на влиятельных лицах в области продуктов питания и питания, а также частый автор национальных изданий, таких как Healthline, и национальных телешоу.

ПОДПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ НА ОДНУ НЕДЕЛЮ

Запишите меня!

Вам также могут понравиться эти

Предыдущий пост Полезный рецепт арахисового масла (веганский и без глютена)

Следующий пост Веганский бутерброд с салатом из нута и авокадо

Взаимодействие с читателями

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Вы слышите это снова и снова: избегайте обезвоживания, выпивая 8 стаканов воды в день. Но является ли этот совет правильной рекомендацией для каждого человека? Правда в том, что ваши потребности в воде различны. Поэтому, когда вы спрашиваете экспертов, сколько воды вы должны пить, ответ будет зависеть от вашей физической активности, пола и веса.

Рекомендации по воде для мужчин и женщин

Национальная медицинская академия предлагает разные рекомендации для мужчин и женщин:

• Женщины: Около 91 унции (2,7 литра) воды в день
• Мужчины: Около 125 унций (3,7 литра) воды в день

Хотя большая часть этой гидратации поступает в организм, выпивая стакан воды, до 20% потребляемой воды также может поступать с пищей, которую вы едите.

Упражнения увеличивают потребность в воде

Потребность в воде увеличивается, когда вы участвуете в физических упражнениях. Например, когда вы тренируетесь, жидкость теряется с дыханием и потом. Эти естественные процессы помогают регулировать температуру тела и защищать внутренние органы.

Ваши точные потери жидкости могут составлять от 17 до 50 унций воды в час. На количество воды, которую вы теряете во время тренировки, влияет множество факторов, например: 9.0003

• Размер корпуса
• Интенсивность упражнений
• Температура окружающей среды
• Как сильно ты потеешь
• Влажность и погода
• Высота
• Деятельность

Почему гидратация важна во время тренировок

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда не получаете достаточного количества воды во время тренировки. Часто нехватка воды вызывает у спортсмена вялость. Когда в организме недостаточно воды, это оказывает неоспоримое влияние на работоспособность.

Обезвоживание влияет на плазму крови, делая ее более густой и плотной. Иногда также повышается артериальное давление и частота сердечных сокращений. В конце концов, обезвоживание приводит к более серьезным симптомам, которые могут повлиять на вашу работоспособность. Например, вы можете заметить мышечные спазмы, слабость, спутанность сознания, головокружение или спутанность сознания.

Гидратация жизненно важна для тренировки и периода восстановления после тренировки. Это потому, что вода действует как смазка для всего тела. Когда смазка замедляется, это влияет на восстановление мышц и заживление тканей, вызывая эффект домино, который может снизить вашу физическую работоспособность в будущих тренировках.

Советы по предотвращению обезвоживания во время тренировки

Сколько воды нужно пить во время тренировки? Отойдите от этого вопроса и начните сосредотачиваться на небольших стратегиях, которые помогут вам избежать обезвоживания на протяжении всей тренировки. Вот несколько полезных советов:

• Начните раньше: Хотя полезно брать с собой на тренировку бутылку с водой, питье следует начинать намного раньше. Начните пить воду за два часа до тренировки. Если вам нравится тренироваться первым делом по утрам, то попробуйте выпить большой стакан воды сразу после того, как встанете с постели.
• Будьте последовательны: Во время тренировки старайтесь пить каждые 15–20 минут. Потягивая 4-6 унций воды, вы будете поддерживать водный баланс, не снижая производительности. Например, если вы планируете тренироваться в течение часа, поставьте перед собой цель выпить 16-литровую бутылку воды до того, как закончите.
• Увлажнение после: Не прекращайте пить воду после окончания тренировки. Держите поблизости бутылку с водой, чтобы вы могли продолжать пить воду, пока ваше тело остывает.
• Не употребляйте кофеин: Может показаться заманчивым выпить чашечку кофе перед тренировкой. Но кофеин может оказывать обезвоживающее действие на организм. Кроме того, жидкость из кофе занимает место в желудке, что уменьшает количество воды, которую вы можете выпить. Вместо этого попробуйте начать день с воды, а затем добавьте кофе, когда вам нужно взбодриться после тренировки.
• Установите напоминание: Вы забываете пить воду в течение дня? Подумайте о том, чтобы завести будильник, чтобы не забыть выпить воды. Эта стратегия всегда поддерживает гидратацию. В результате вам не нужно «наверстывать упущенное», когда приходит время тренировки.

Будьте осторожны, чтобы избежать чрезмерного увлажнения

Несмотря на то, что поддерживать водный баланс полезно, не переусердствуйте и не пейте слишком много воды. Возможна гипергидратация (известная как гипонатриемия). Слишком много воды разбавляет кровь и вызывает падение уровня натрия до опасного уровня.

Симптомы гипергидратации включают головные боли, тошноту, усталость, спутанность сознания, кому и даже смерть в тяжелых случаях.

Пока потребление воды сбалансировано, маловероятно, что у вас возникнет эта проблема. Тем не менее, это редко, и вам нужно будет пить галлоны воды.

Что пить для лучшего увлажнения?

Вода — отличный выбор для занятий спортом. Но есть и другие варианты, чтобы дать вашему напитку импульс. Например, вы можете выбрать напиток с электролитом или добавить в воду порошок для тренировок, чтобы заменить минералы, которые вы теряете с потом (например, калий, натрий и магний).

Спортивные напитки великолепны, потому что они содержат эти электролиты и немного углеводов для поддержания физической активности. Однако, если вы предпочитаете натуральный вариант, вместо этого пейте кокосовую воду. Каждый раз, когда вы выбираете что-то кроме воды, всегда читайте состав на этикетке.

Сколько воды нужно пить?

Лучший способ определить оптимальное количество воды для питья — это обращать внимание на сигналы своего тела.