Разное

Витамин б в чем находится: для чего необходимы, где содержаться

Содержание

для чего необходимы, где содержаться

 

Группа B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – поддержание работы нервной системы.  

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

 

5 продуктов, богатых витамином B12

Витамин В12 играет важную роль в процессе кроветворения и имеет важное значение для функционирования головного мозга. Следующие 5 продуктов могут быть диетическим источником витамина В12:

1. Яйца

Яйца — источник нескольких питательных веществ, среди которых белок, кальций, цинк. Когда дело доходит до перечня витаминов, то этот суперпродукт может также обеспечить часть (около 7% в одном яйце) рекомендуемой дневной дозы B12, а также других витаминов: A, B5, D, K, E и т.д.

Если во время физической активности человек чувствует усталость, то в качестве продукта для предтренировочного прекуса следует отдать предпочтение яйцам. Этот продукт — это не просто кладезь витаминов, который также дает прилив энергии, но и содержит белок, который может улучшить работу мышц.

2. Молочные продукты

Согласно данным национальных институтов здоров’я (National Institutes of Healthrel=»nofollow»>), США, 200 г маложирного йогурта и одна чашка обезжиренного коровьего молока могут быть полноценными источниками 1 мкг витамина B12. Таким образом, любой из этих вариантов может обеспечить 18% ежедневной потребности в этом витамине.

3. Обогащенные продукты

По словам Лесли Бек (Leslie Beck), диетолога из Торонто, Канада, некоторые сорта злаков для завтрака, соевые продукты и растительное молоко обогащены витамином В12. Неудивительно, что этот вариант может быть очень любим теми, кто в первую очередь придерживается вегетарианского и веганского рационов питания.

«Обогащенные растительные напитки содержат 1 мкг витамина B12 в 1 чашке и обеспечивают 50% ежедневной потребности человека в этом витамине в 1 порции», — отмечает Л. Бек

4. Морепродукты

Количество B12, которое получает человек, напрямую зависит от типа морепродуктов, которые он принимает в пищу. Моллюски, обычно используемые в блюдах из морепродуктов, считаются одним из лучших источников, поскольку 85 г блюда может обеспечить почти 85 мкг этого витамина.

Если человек предпочитает блюда из рыбы, то для получения необходимого количества В12 следует выбирать сардины, нерку и радужную форель. Среди других видов морепродуктов крабы, морские водоросли нори и консервированные креветки также могут стать хорошими вариантами для обеда.

5. Говяжья печень

Помимо белка и железа, говяжья печень также считается отличным источником витамина B12, содержащим более 70 мкг в порции 85 г. Несмотря на это, диетолог Линда Антиноро (Linda Antinoro) выражает свое опасение по данному вопросу: «Витамин B12 в мясе может быть менее биологически доступным из-за потерь во время термической обработки пищи и наличия коллагена, который не переваривается, а также сниженной секреторной способности желудка».

По материалам www.medicaldaily.com

Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B

+
A

В перечень вошли семена подсолнуха

Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций. Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.

Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.

Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.

Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.

Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.

Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.

В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.

Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»

В каких продуктах содержится витамин B – Витамин B. Всё про витамины

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Алёна Карамзина

Комплекс витаминов B, чудо витамины для беременных

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин 

В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

 

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает. Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

Полезные свойства витаминов группы B и их роль в организме человека

Витамины группы B — это водорастворимые вещества, которые жизненно необходимы человеческому организму. Они участвуют в функционировании всех систем и органов, помогают нормализовать пищеварение и работу нервной системы, входят в состав клеточных мембран. 

Внимание! Особенность витаминов B в том, что они не способны накапливаться в организме и всегда должны поступать с пищей.

Роль витаминов группы B

B-витамины выполняют следующие функции:

  1. Укрепление защитных сил и противостояние инфекциям.
  2. Активное участие в росте мышц, работе всех клеток, получении энергии.
  3. Нормализация работы нервной и сердечно-сосудистой систем.
  4. Снижение уровня депрессии, улучшение настроения.

Вся группа рассматриваемых веществ делится на две подгруппы – непосредственно витамины и витаминоподобные вещества. Каждый элемент несет свою пользу для здоровья.

Список витаминов

Каждое вещество из данной группы имеет свое название и номер, а также уникальные полезные свойства. Поэтому важно, чтобы в рационе человека были продукты, содержащие все эти элементы.

Тиамин (B₁)

Обозначается буквой B с цифрой один, поскольку был открыт самым первым из всей группы. Имеет тиамин и другое название – «витамин бодрости и духа». Он оказывает положительное воздействие на:

  • работу головного мозга;
  • функционирование нервной системы;
  • процесс запоминания информации;
  • органы пищеварительного тракта;
  • передачу генетической информации во время деления клеток.

Внимание! Содержится данное вещество в зелени, пророщенных зернах, капусте, моркови, орехах, отрубях, фасоли.


Рибофлавин (B₂)

Способен синтезироваться в толстой кишке, но основная часть вещества поступает с пищей. Полезные свойства витамина B₂:

  • помогает образованию красных кровяных телец;
  • с ним лучше усваивается железо;
  • оптимизирует функцию зрения;
  • помогает нормальной работе печени.

Внимание! Продукты, богатые рибофлавином – яйца, многие виды сыров, цельное молоко, печень, гречка, овсянка, листовая зелень.

Ниацин, или никотиновая кислота (B₃)

Из всех веществ рассматриваемой группы является наиболее устойчивым к воздействию щелочи, температуры, сушки, ультрафиолета. Помогает наладить ферментативные процессы, участвует в углеводном и холестериновом обмене. Способствует успешному усвоению всех питательных веществ.

Помогает продуцировать многие гормоны, в первую очередь — инсулин. Также ниацин способствует снижению артериального давления. Содержится в следующих продуктах:

  • субпродукты – печень и почки;
  • яйца;
  • помидоры;
  • грибы;
  • бобовые;
  • рыба (особенно в морской).

Пантенол (B₅)

Необходим для заживления ран. Выполняет и другие важные для здоровья функции:

Содержится в орехах, грибах, бобовых, а также в цветной капусте, зеленых овощах, свекле.

Биотин (B₇)

Наиболее важен для регуляции уровня сахара в крови. Выполняет и другие функции:

  • снижает мышечные боли;
  • способствует синтезу жирных кислот;
  • оптимизирует состояние волос, ногтей, кожи;
  • важный участник транспортировки углекислого газа.

Внимание! Чтобы пополнить запас биотина в организме, необходимо регулярно употреблять бананы, горох, неочищенный рис, яблоки, апельсины, рыбу, желтки яиц.


Фолиевая кислота (B₉)

Особо важное вещество для женщин в период беременности и на стадии ее планирования. Фолат напрямую участвует в формировании нервной трубки плода, а значит, его недостаток может вызвать самые тяжелые патологии развития ребенка. Также фолат участвует в передаче наследственной информации, снижает риск развития онкологии.

B₁₂ — цианокобаламин

Способствует образованию нуклеиновых кислот. А также:

  • помогает усваивать аминокислоты;
  • осуществляет синтез защитных оболочек нервных волокон;
  • понижает уровень холестерина;
  • стимулирует свертываемость крови.

Содержится строго в продуктах животного происхождения.

Витамины и основные источники их поступления в организм

Витамины и основные источники их поступления в организм


В человеческом организме нет ни одной системы, которая могла бы функционировать без витаминов. Каждый витамин обладает только своими особенностями и задачами, которые он выполняет, оказывая необходимое воздействие на организм человека.

Рассмотрим основные витамины, источники их получения, а также их предназначение.

Витамин А. Основным источником этого витамина являются рыба и морепродукты, а также абрикосы и печень. Витамин A призван обеспечивать нормальное состояние кожи и слизистых оболочек органов, отвечает за улучшение зрения, а также сопротивляемости организма в целом.

Витамин B1. Источниками этого витамина являются рис, овощи и мясо птицы. Он отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение.

Витамин B2. Этот витамин находится в молоке, яйцах и брокколи. Он является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на состояние нервных волокон и тканей.

Витамин РР. Источниками данного витамина являются хлеб грубого помола, рыба, орехи, овощи, мясо и сушеные грибы. Витамин призван регулировать кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6. Источниками этого витамина являются цельные зерна, яичный желток, пивные дрожжи и фасоль. Он оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы.

Холин. Данный витамин является членом семейства В комплекса и липотропным веществом (жировой эмульгатор). Его польза заключается в том, что холин помогает контролировать накопление холестерина, способствует передаче нервных импульсов, которые используются мозгом для формирования памяти. Облегчает работу печени, помогает выводить яды и лекарства из организма, помогает в лечении болезни Альцгеймера.

Заболевания, вызываемые дефицитом холина: цирроз или жировая дегенерация печени, атеросклероз.

Лучшие натуральные источники: желток яйца, мозги, сердце, зеленые листовые овощи, дрожжи, печень, завязь пшеницы, лецитин.

Пантотеновая кислота. К продуктам, которые содержат этот витамин, относятся фасоль, цветная капуста, яичные желтки и мясо. Пантотеновая кислота отвечает за регулирование функций нервной системы и двигательной функции кишечника.

Витамин B12. Источниками этого витамина являются мясо, сыр и морепродукты. Он оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост.

Фолиевая кислота. Эта кислота содержится в савойской капусте, шпинате и зеленом горошке. Она необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин. Источниками биотина являются яичный желток, помидоры, неочищенный рис и соевые бобы. Он оказывает благотворное влияние на состояние кожи, волос, ногтей, а также регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С. Большие запасы этого знаменитого витамина содержатся в шиповнике, сладком перце, черной смородине и облепихе. Он исключительно полезен для нормальной работы иммунной системы, а также соединительной ткани, костей, кроме того, способствует заживлению ран.

Витамин D. Источником данного витамина являются печень рыб, икра и яйца. Он укрепляет кости и зубы.

Витамин Е. Данный витамин содержится в орехах и растительных маслах. Он обеспечивает защиту клеток от свободных радикалов, а также оказывает положительное влияние на функции половых и эндокринных желез. Кроме этого, витамин E замедляет старение организма.

Витамин К. Источниками этого витамина являются шпинат, салат, кабачки и белокочанная капуста. Он регулирует свертываемость крови.

Существует множество категорий людей, у которых наблюдается повышенная потребность в витаминах. К таким категориям можно отнести людей, находящихся в стрессовой ситуации, а также спортсменов, курильщиков, тех, кто часто употребляет алкоголь, беременных, подростков и пожилых людей.

Указанным категориям людей настойчиво рекомендуется принимать витамины дополнительно, в виде различных витаминных препаратов и добавок.

Список литературы

  1. Гогулан, М. Законы полноценного питания / М. Гогулан. – М.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ, 2010. – 46 с.
  2. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание: домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.
  3. Кутузов, А., Стогова, Н. 100 способов стать здоровым. – СПб: Питер, 2007. – 320 с. (Серия «Тропинка к здоровью»).
  4. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.
  5. Популярно о питании / Под ред. проф. А.И. Столмаковой и канд. мед. наук И.О. Мартынюка. – Киев: Изд-во «Здоровья», 1989. – 272 с.

Типы витаминов группы В: функции, источники и недостатки

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

Мы также рассмотрим симптомы дефицита каждого витамина B.

Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

Вместе они называются комплексом витаминов B.

Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания.Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

Витамины DV для взрослые и дети в возрасте от 4 лет ДВ при беременности или кормлении грудью
тиамин (B-1) 1,2 мг 1,4 мг
рибофлавин (B-2) 1,3 мг 1. 6 мг
ниацин (B-3) 16 мг или эквивалент 18 мг или эквивалент
пантотеновая кислота (B-5) 5 мг 7 мг
витамин B- 6 1,7 мг 2 мг
биотин (B-7) 30 мкг 35 мкг
фолиевая кислота (B-9) 400 мкг или эквивалент 600 мкг или эквивалент
витамин B-12 2.4 мкг 2,8 мкг

Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

  • расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
  • создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
  • производства жирных кислот
  • синтеза определенных гормонов

Пищевых продуктов с тиамином

Тиамин присутствует в:

  • цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
  • свинина
  • форель
  • мидии
  • кабачок из желудей
  • бобовые, такие как черная фасоль и соевые бобы
  • семена
  • орехи 9
  • не распространен в Соединенных Штатах. Однако некоторые группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

    • люди с алкогольной зависимостью
    • пожилые люди
    • люди с ВИЧ или СПИДом
    • люди с диабетом
    • те, у кого сердечная недостаточность
    • те, кто имел бариатрическая хирургия

    Симптомы дефицита тиамина

    У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:

    • потеря веса
    • снижение аппетита или его отсутствие
    • проблемы с памятью или спутанность сознания
    • проблемы с сердцем
    • покалывание и онемение в руках стопы
    • потеря мышечной массы
    • плохие рефлексы

    Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

    WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

    Рибофлавин необходим для:

    • производства энергии
    • помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
    • превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
    • превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

    Продукты с рибофлавином

    Продукты, богатые рибофлавином, включают:

    • мясных субпродуктов
    • обогащенных хлопьев для завтрака
    • овсяных хлопьев
    • йогурта и молока
    • грибов
    • 12

    • дефицита миндаля
    • дефицит встречается редко, но может возникать, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой, или некоторые другие состояния.

      У человека с дефицитом рибофлавина могут возникнуть:

      • кожные заболевания
      • язвы в углах рта
      • отек рта и горла
      • опухшие, потрескавшиеся губы
      • выпадение волос
      • красные, зудящие глаза

      Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

      К людям с повышенным риском дефицита рибофлавина относятся:

      • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
      • спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
      • женщины беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

      Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД — необходимая часть более 400 различных ферментативных реакций в организме, самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

      • преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
      • метаболические процессы в клетках тела
      • связь между клетками
      • экспрессия ДНК в клетках

      Пища с ниацин

      Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.

      Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

      Симптомы дефицита ниацина

      Недостаток ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

      Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

      К людям с риском дефицита ниацина относятся те, у кого:

      • недоедание
      • нервная анорексия
      • расстройство, вызванное употреблением алкоголя
      • СПИД
      • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
      • болезнь Хартнупа
      • синдром, вызывающий рак, вызывающий опухоль. развиваются в желудочно-кишечном тракте

      Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

      Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому они могут использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

      Продукты с пантотеновой кислотой

      Многие продукты содержат, по крайней мере, некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:

      • говяжьей печени
      • грибах шиитаке
      • семенах подсолнечника
      • курице
      • тунец
      • тунец

      • обогащенных хлопьев для завтрака

      Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

      Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с тяжелым недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

      Симптомы дефицита включают:

      • онемение и жжение рук и ног
      • головная боль
      • раздражительность
      • беспокойство и плохой сон
      • отсутствие аппетита

      Люди с мутацией гена пантотената мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

      Витамин B-6 или пиридоксин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях. Организм нуждается в витамине B-6 для:

      • метаболизма аминокислот
      • расщепления углеводов и жиров
      • развития мозга
      • иммунной функции

      Продукты с витамином B-6

      Самые богатые источники витамина B-6 включают :

      • субпродукты
      • нут
      • тунец
      • лосось
      • птица
      • картофель
      • обогащенные злаки

      Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B. витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

      Дефицит витамина B-6 может вызвать:

      • анемию
      • шелушение на губах
      • трещины в уголках рта
      • опухший язык
      • ослабленная иммунная система
      • спутанность сознания
      • депрессия

      9 К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

      Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

      Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

      Биотин необходим человеческому организму для:

      • расщепления жиров, углеводов и белков
      • связи между клетками в организме
      • регулирования ДНК

      продуктов с биотином

      Многие продукты содержат биотин, в том числе:

      • субпродуктов
      • яиц
      • лосося
      • свинины
      • говядины
      • семян подсолнечника

      Симптомы дефицита биотина

      Признаки дефицита биотина включают:

      • истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
      • ломкие ногти
      • депрессия
      • усталость

      Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

      • человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
      • человек с расстройством, вызванным употреблением алкоголя
      • беременных или кормящих женщин

      Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

      Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.

      Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

      Фолат также необходим для:

      • репликации ДНК
      • метаболизма витаминов
      • метаболизма аминокислот
      • правильного деления клеток

      продуктов с фолиевой кислотой

      FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки. Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

      Натуральный фолат содержится в:

      • темно-зеленых листовых овощах
      • говяжьей печени
      • авокадо
      • папайе
      • апельсиновом соке
      • яйцах
      • фасоли
      • орехах

      дефиците фолиевой кислоты 9012 Симптомы дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:

      • слабость
      • головная боль
      • учащенное сердцебиение
      • раздражительность
      • язвы на языке или во рту
      • изменения кожи, волос или ногтей

      FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности.К другим группам, которым может потребоваться дополнительный фолат, относятся люди, у которых:

      • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
      • глютеновая болезнь
      • состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
      • IBD

      Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

      Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».«Организм использует витамин B-12 для:

      • создания новых красных кровяных телец
      • синтеза ДНК
      • мозга и неврологической функции
      • метаболизма жиров и белков

      продуктов с витамином B-12

      Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

      • моллюски
      • говяжья печень
      • лосось
      • говядина
      • молоко и йогурт

      Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

      Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

      Симптомы дефицита витамина B-12

      Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

      • усталость
      • потеря веса
      • запор
      • потеря аппетита
      • онемение и покалывание в руках и ногах
      • проблемы с памятью
      • депрессия

      9000 людей

      К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

      Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

      Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

      Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им недостает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

      Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать добавки с высокими дозами B-комплекса.

      Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

      витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми необходимыми витаминами группы В.

      Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

      Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

      Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки

      Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

      В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

      Мы также рассмотрим симптомы дефицита каждого витамина B.

      Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

      Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

      Вместе они называются комплексом витаминов B.

      Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания. Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

      Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

      У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

      Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

      В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

      Витамины DV для взрослые и дети в возрасте от 4 лет ДВ при беременности или кормлении грудью
      тиамин (B-1) 1.2 мг 1,4 мг
      рибофлавин (B-2) 1,3 мг 1,6 мг
      ниацин (B-3) 16 мг или эквивалент 18 мг или эквивалент
      пантотеновая кислота (B-5) 5 мг 7 мг
      витамин B-6 1,7 мг 2 мг
      биотин (B-7) 30 мкг 35 мкг
      фолиевая кислота (B-9) 400 мкг или эквивалент 600 мкг или эквивалент
      витамин B-12 2. 4 мкг 2,8 мкг

      Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

      Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

      • расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
      • создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
      • производства жирных кислот
      • синтеза определенных гормонов

      Пищевых продуктов с тиамином

      Тиамин присутствует в:

      • цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
      • свинина
      • форель
      • мидии
      • кабачок из желудей
      • бобовые, такие как черная фасоль и соевые бобы
      • семена
      • орехи 9
      • не распространен в Соединенных Штатах.Однако некоторые группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

        • люди с алкогольной зависимостью
        • пожилые люди
        • люди с ВИЧ или СПИДом
        • люди с диабетом
        • те, у кого сердечная недостаточность
        • те, кто имел бариатрическая хирургия

        Симптомы дефицита тиамина

        У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:

        • потеря веса
        • снижение аппетита или его отсутствие
        • проблемы с памятью или спутанность сознания
        • проблемы с сердцем
        • покалывание и онемение в руках стопы
        • потеря мышечной массы
        • плохие рефлексы

        Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина. Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

        WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

        Рибофлавин необходим для:

        • производства энергии
        • помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
        • превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
        • превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

        Продукты с рибофлавином

        Продукты, богатые рибофлавином, включают:

        • мясных субпродуктов
        • обогащенных хлопьев для завтрака
        • овсяных хлопьев
        • йогурта и молока
        • грибов
        • 12

        • дефицита миндаля
        • дефицит встречается редко, но может возникать, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой, или некоторые другие состояния.

          У человека с дефицитом рибофлавина могут возникнуть:

          • кожные заболевания
          • язвы в углах рта
          • отек рта и горла
          • опухшие, потрескавшиеся губы
          • выпадение волос
          • красные, зудящие глаза

          Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

          К людям с повышенным риском дефицита рибофлавина относятся:

          • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
          • спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
          • женщины беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

          Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД — необходимая часть более 400 различных ферментативных реакций в организме, самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

          • преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
          • метаболические процессы в клетках тела
          • связь между клетками
          • экспрессия ДНК в клетках

          Пища с ниацин

          Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.

          Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

          Симптомы дефицита ниацина

          Недостаток ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

          Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

          К людям с риском дефицита ниацина относятся те, у кого:

          • недоедание
          • нервная анорексия
          • расстройство, вызванное употреблением алкоголя
          • СПИД
          • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
          • болезнь Хартнупа
          • синдром, вызывающий рак, вызывающий опухоль. развиваются в желудочно-кишечном тракте

          Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

          Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому они могут использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

          Продукты с пантотеновой кислотой

          Многие продукты содержат, по крайней мере, некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:

          • говяжьей печени
          • грибах шиитаке
          • семенах подсолнечника
          • курице
          • тунец
          • тунец

          • обогащенных хлопьев для завтрака

          Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

          Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко. S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с тяжелым недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

          Симптомы дефицита включают:

          • онемение и жжение рук и ног
          • головная боль
          • раздражительность
          • беспокойство и плохой сон
          • отсутствие аппетита

          Люди с мутацией гена пантотената мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

          Витамин B-6 или пиридоксин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях. Организм нуждается в витамине B-6 для:

          • метаболизма аминокислот
          • расщепления углеводов и жиров
          • развития мозга
          • иммунной функции

          Продукты с витамином B-6

          Самые богатые источники витамина B-6 включают :

          • субпродукты
          • нут
          • тунец
          • лосось
          • птица
          • картофель
          • обогащенные злаки

          Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B.

          витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

          Дефицит витамина B-6 может вызвать:

          • анемию
          • шелушение на губах
          • трещины в уголках рта
          • опухший язык
          • ослабленная иммунная система
          • спутанность сознания
          • депрессия

          9 К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

          Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

          Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

          Биотин необходим человеческому организму для:

          • расщепления жиров, углеводов и белков
          • связи между клетками в организме
          • регулирования ДНК

          продуктов с биотином

          Многие продукты содержат биотин, в том числе:

          • субпродуктов
          • яиц
          • лосося
          • свинины
          • говядины
          • семян подсолнечника

          Симптомы дефицита биотина

          Признаки дефицита биотина включают:

          • истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
          • ломкие ногти
          • депрессия
          • усталость

          Дефицит в США встречается редко. S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

          • человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
          • человек с расстройством, вызванным употреблением алкоголя
          • беременных или кормящих женщин

          Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

          Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.

          Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

          Фолат также необходим для:

          • репликации ДНК
          • метаболизма витаминов
          • метаболизма аминокислот
          • правильного деления клеток

          продуктов с фолиевой кислотой

          FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

          Натуральный фолат содержится в:

          • темно-зеленых листовых овощах
          • говяжьей печени
          • авокадо
          • папайе
          • апельсиновом соке
          • яйцах
          • фасоли
          • орехах

          дефиците фолиевой кислоты 9012 Симптомы дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:

          • слабость
          • головная боль
          • учащенное сердцебиение
          • раздражительность
          • язвы на языке или во рту
          • изменения кожи, волос или ногтей

          FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности. К другим группам, которым может потребоваться дополнительный фолат, относятся люди, у которых:

          • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
          • глютеновая болезнь
          • состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
          • IBD

          Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

          Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».«Организм использует витамин B-12 для:

          • создания новых красных кровяных телец
          • синтеза ДНК
          • мозга и неврологической функции
          • метаболизма жиров и белков

          продуктов с витамином B-12

          Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

          • моллюски
          • говяжья печень
          • лосось
          • говядина
          • молоко и йогурт

          Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

          Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

          Симптомы дефицита витамина B-12

          Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

          • усталость
          • потеря веса
          • запор
          • потеря аппетита
          • онемение и покалывание в руках и ногах
          • проблемы с памятью
          • депрессия

          9000 людей

          К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

          Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

          Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

          Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им недостает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

          Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать добавки с высокими дозами B-комплекса.

          Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

          витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми необходимыми витаминами группы В.

          Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

          Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

          Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки

          Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

          Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

          В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

          Мы также рассмотрим симптомы дефицита каждого витамина B.

          Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

          Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

          Вместе они называются комплексом витаминов B.

          Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания. Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

          Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

          У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

          Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

          В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

          Витамины DV для взрослые и дети в возрасте от 4 лет ДВ при беременности или кормлении грудью
          тиамин (B-1) 1. 2 мг 1,4 мг
          рибофлавин (B-2) 1,3 мг 1,6 мг
          ниацин (B-3) 16 мг или эквивалент 18 мг или эквивалент
          пантотеновая кислота (B-5) 5 мг 7 мг
          витамин B-6 1,7 мг 2 мг
          биотин (B-7) 30 мкг 35 мкг
          фолиевая кислота (B-9) 400 мкг или эквивалент 600 мкг или эквивалент
          витамин B-12 2.4 мкг 2,8 мкг

          Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

          Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

          • расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
          • создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
          • производства жирных кислот
          • синтеза определенных гормонов

          Пищевых продуктов с тиамином

          Тиамин присутствует в:

          • цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
          • свинина
          • форель
          • мидии
          • кабачок из желудей
          • бобовые, такие как черная фасоль и соевые бобы
          • семена
          • орехи 9
          • не распространен в Соединенных Штатах. Однако некоторые группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

            • люди с алкогольной зависимостью
            • пожилые люди
            • люди с ВИЧ или СПИДом
            • люди с диабетом
            • те, у кого сердечная недостаточность
            • те, кто имел бариатрическая хирургия

            Симптомы дефицита тиамина

            У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:

            • потеря веса
            • снижение аппетита или его отсутствие
            • проблемы с памятью или спутанность сознания
            • проблемы с сердцем
            • покалывание и онемение в руках стопы
            • потеря мышечной массы
            • плохие рефлексы

            Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

            WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

            Рибофлавин необходим для:

            • производства энергии
            • помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
            • превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
            • превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

            Продукты с рибофлавином

            Продукты, богатые рибофлавином, включают:

            • мясных субпродуктов
            • обогащенных хлопьев для завтрака
            • овсяных хлопьев
            • йогурта и молока
            • грибов
            • 12

            • дефицита миндаля
            • дефицит встречается редко, но может возникать, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой, или некоторые другие состояния.

              У человека с дефицитом рибофлавина могут возникнуть:

              • кожные заболевания
              • язвы в углах рта
              • отек рта и горла
              • опухшие, потрескавшиеся губы
              • выпадение волос
              • красные, зудящие глаза

              Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

              К людям с повышенным риском дефицита рибофлавина относятся:

              • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
              • спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
              • женщины беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

              Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД — необходимая часть более 400 различных ферментативных реакций в организме, самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

              • преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
              • метаболические процессы в клетках тела
              • связь между клетками
              • экспрессия ДНК в клетках

              Пища с ниацин

              Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.

              Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

              Симптомы дефицита ниацина

              Недостаток ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

              Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

              К людям с риском дефицита ниацина относятся те, у кого:

              • недоедание
              • нервная анорексия
              • расстройство, вызванное употреблением алкоголя
              • СПИД
              • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
              • болезнь Хартнупа
              • синдром, вызывающий рак, вызывающий опухоль. развиваются в желудочно-кишечном тракте

              Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

              Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому они могут использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

              Продукты с пантотеновой кислотой

              Многие продукты содержат, по крайней мере, некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:

              • говяжьей печени
              • грибах шиитаке
              • семенах подсолнечника
              • курице
              • тунец
              • тунец

              • обогащенных хлопьев для завтрака

              Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

              Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с тяжелым недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

              Симптомы дефицита включают:

              • онемение и жжение рук и ног
              • головная боль
              • раздражительность
              • беспокойство и плохой сон
              • отсутствие аппетита

              Люди с мутацией гена пантотената мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

              Витамин B-6 или пиридоксин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях. Организм нуждается в витамине B-6 для:

              • метаболизма аминокислот
              • расщепления углеводов и жиров
              • развития мозга
              • иммунной функции

              Продукты с витамином B-6

              Самые богатые источники витамина B-6 включают :

              • субпродукты
              • нут
              • тунец
              • лосось
              • птица
              • картофель
              • обогащенные злаки

              Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B. витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

              Дефицит витамина B-6 может вызвать:

              • анемию
              • шелушение на губах
              • трещины в уголках рта
              • опухший язык
              • ослабленная иммунная система
              • спутанность сознания
              • депрессия

              9 К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

              Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

              Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

              Биотин необходим человеческому организму для:

              • расщепления жиров, углеводов и белков
              • связи между клетками в организме
              • регулирования ДНК

              продуктов с биотином

              Многие продукты содержат биотин, в том числе:

              • субпродуктов
              • яиц
              • лосося
              • свинины
              • говядины
              • семян подсолнечника

              Симптомы дефицита биотина

              Признаки дефицита биотина включают:

              • истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
              • ломкие ногти
              • депрессия
              • усталость

              Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

              • человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
              • человек с расстройством, вызванным употреблением алкоголя
              • беременных или кормящих женщин

              Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

              Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.

              Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

              Фолат также необходим для:

              • репликации ДНК
              • метаболизма витаминов
              • метаболизма аминокислот
              • правильного деления клеток

              продуктов с фолиевой кислотой

              FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

              Натуральный фолат содержится в:

              • темно-зеленых листовых овощах
              • говяжьей печени
              • авокадо
              • папайе
              • апельсиновом соке
              • яйцах
              • фасоли
              • орехах

              дефиците фолиевой кислоты 9012 Симптомы дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:

              • слабость
              • головная боль
              • учащенное сердцебиение
              • раздражительность
              • язвы на языке или во рту
              • изменения кожи, волос или ногтей

              FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности.К другим группам, которым может потребоваться дополнительный фолат, относятся люди, у которых:

              • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
              • глютеновая болезнь
              • состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
              • IBD

              Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

              Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».«Организм использует витамин B-12 для:

              • создания новых красных кровяных телец
              • синтеза ДНК
              • мозга и неврологической функции
              • метаболизма жиров и белков

              продуктов с витамином B-12

              Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

              • моллюски
              • говяжья печень
              • лосось
              • говядина
              • молоко и йогурт

              Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

              Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

              Симптомы дефицита витамина B-12

              Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

              • усталость
              • потеря веса
              • запор
              • потеря аппетита
              • онемение и покалывание в руках и ногах
              • проблемы с памятью
              • депрессия

              9000 людей

              К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

              Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

              Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

              Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им недостает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

              Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать добавки с высокими дозами B-комплекса.

              Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

              витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми необходимыми витаминами группы В.

              Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

              Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

              Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки

              Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

              Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

              В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

              Мы также рассмотрим симптомы дефицита каждого витамина B.

              Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

              Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

              Вместе они называются комплексом витаминов B.

              Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания. Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

              Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

              У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

              Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

              В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

              Витамины DV для взрослые и дети в возрасте от 4 лет ДВ при беременности или кормлении грудью
              тиамин (B-1) 1.2 мг 1,4 мг
              рибофлавин (B-2) 1,3 мг 1,6 мг
              ниацин (B-3) 16 мг или эквивалент 18 мг или эквивалент
              пантотеновая кислота (B-5) 5 мг 7 мг
              витамин B-6 1,7 мг 2 мг
              биотин (B-7) 30 мкг 35 мкг
              фолиевая кислота (B-9) 400 мкг или эквивалент 600 мкг или эквивалент
              витамин B-12 2.4 мкг 2,8 мкг

              Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

              Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

              • расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
              • создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
              • производства жирных кислот
              • синтеза определенных гормонов

              Пищевых продуктов с тиамином

              Тиамин присутствует в:

              • цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
              • свинина
              • форель
              • мидии
              • кабачок из желудей
              • бобовые, такие как черная фасоль и соевые бобы
              • семена
              • орехи 9
              • не распространен в Соединенных Штатах.Однако некоторые группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

                • люди с алкогольной зависимостью
                • пожилые люди
                • люди с ВИЧ или СПИДом
                • люди с диабетом
                • те, у кого сердечная недостаточность
                • те, кто имел бариатрическая хирургия

                Симптомы дефицита тиамина

                У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:

                • потеря веса
                • снижение аппетита или его отсутствие
                • проблемы с памятью или спутанность сознания
                • проблемы с сердцем
                • покалывание и онемение в руках стопы
                • потеря мышечной массы
                • плохие рефлексы

                Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

                WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

                Рибофлавин необходим для:

                • производства энергии
                • помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
                • превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
                • превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

                Продукты с рибофлавином

                Продукты, богатые рибофлавином, включают:

                • мясных субпродуктов
                • обогащенных хлопьев для завтрака
                • овсяных хлопьев
                • йогурта и молока
                • грибов
                • 12

                • дефицита миндаля
                • дефицит встречается редко, но может возникать, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой, или некоторые другие состояния.

                  У человека с дефицитом рибофлавина могут возникнуть:

                  • кожные заболевания
                  • язвы в углах рта
                  • отек рта и горла
                  • опухшие, потрескавшиеся губы
                  • выпадение волос
                  • красные, зудящие глаза

                  Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

                  К людям с повышенным риском дефицита рибофлавина относятся:

                  • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
                  • спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
                  • женщины беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

                  Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД — необходимая часть более 400 различных ферментативных реакций в организме, самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

                  • преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
                  • метаболические процессы в клетках тела
                  • связь между клетками
                  • экспрессия ДНК в клетках

                  Пища с ниацин

                  Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.

                  Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

                  Симптомы дефицита ниацина

                  Недостаток ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

                  Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

                  К людям с риском дефицита ниацина относятся те, у кого:

                  • недоедание
                  • нервная анорексия
                  • расстройство, вызванное употреблением алкоголя
                  • СПИД
                  • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
                  • болезнь Хартнупа
                  • синдром, вызывающий рак, вызывающий опухоль. развиваются в желудочно-кишечном тракте

                  Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

                  Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому они могут использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

                  Продукты с пантотеновой кислотой

                  Многие продукты содержат, по крайней мере, некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:

                  • говяжьей печени
                  • грибах шиитаке
                  • семенах подсолнечника
                  • курице
                  • тунец
                  • тунец

                  • обогащенных хлопьев для завтрака

                  Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

                  Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с тяжелым недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

                  Симптомы дефицита включают:

                  • онемение и жжение рук и ног
                  • головная боль
                  • раздражительность
                  • беспокойство и плохой сон
                  • отсутствие аппетита

                  Люди с мутацией гена пантотената мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

                  Витамин B-6 или пиридоксин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях. Организм нуждается в витамине B-6 для:

                  • метаболизма аминокислот
                  • расщепления углеводов и жиров
                  • развития мозга
                  • иммунной функции

                  Продукты с витамином B-6

                  Самые богатые источники витамина B-6 включают :

                  • субпродукты
                  • нут
                  • тунец
                  • лосось
                  • птица
                  • картофель
                  • обогащенные злаки

                  Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B. витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

                  Дефицит витамина B-6 может вызвать:

                  • анемию
                  • шелушение на губах
                  • трещины в уголках рта
                  • опухший язык
                  • ослабленная иммунная система
                  • спутанность сознания
                  • депрессия

                  9 К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

                  Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

                  Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

                  Биотин необходим человеческому организму для:

                  • расщепления жиров, углеводов и белков
                  • связи между клетками в организме
                  • регулирования ДНК

                  продуктов с биотином

                  Многие продукты содержат биотин, в том числе:

                  • субпродуктов
                  • яиц
                  • лосося
                  • свинины
                  • говядины
                  • семян подсолнечника

                  Симптомы дефицита биотина

                  Признаки дефицита биотина включают:

                  • истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
                  • ломкие ногти
                  • депрессия
                  • усталость

                  Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

                  • человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
                  • человек с расстройством, вызванным употреблением алкоголя
                  • беременных или кормящих женщин

                  Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

                  Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.

                  Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

                  Фолат также необходим для:

                  • репликации ДНК
                  • метаболизма витаминов
                  • метаболизма аминокислот
                  • правильного деления клеток

                  продуктов с фолиевой кислотой

                  FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

                  Натуральный фолат содержится в:

                  • темно-зеленых листовых овощах
                  • говяжьей печени
                  • авокадо
                  • папайе
                  • апельсиновом соке
                  • яйцах
                  • фасоли
                  • орехах

                  дефиците фолиевой кислоты 9012 Симптомы дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:

                  • слабость
                  • головная боль
                  • учащенное сердцебиение
                  • раздражительность
                  • язвы на языке или во рту
                  • изменения кожи, волос или ногтей

                  FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности.К другим группам, которым может потребоваться дополнительный фолат, относятся люди, у которых:

                  • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
                  • глютеновая болезнь
                  • состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
                  • IBD

                  Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

                  Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».«Организм использует витамин B-12 для:

                  • создания новых красных кровяных телец
                  • синтеза ДНК
                  • мозга и неврологической функции
                  • метаболизма жиров и белков

                  продуктов с витамином B-12

                  Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

                  • моллюски
                  • говяжья печень
                  • лосось
                  • говядина
                  • молоко и йогурт

                  Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

                  Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

                  Симптомы дефицита витамина B-12

                  Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

                  • усталость
                  • потеря веса
                  • запор
                  • потеря аппетита
                  • онемение и покалывание в руках и ногах
                  • проблемы с памятью
                  • депрессия

                  9000 людей

                  К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

                  Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

                  Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

                  Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им недостает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

                  Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать добавки с высокими дозами B-комплекса.

                  Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

                  витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми необходимыми витаминами группы В.

                  Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

                  Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

                  Типы витаминов группы B: функции, источники и недостатки

                  Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

                  Витамины группы В — это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.

                  В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы В в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.

                  Мы также рассмотрим симптомы дефицита каждого витамина B.

                  Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.

                  Существует восемь типов витамина B, каждый со своей функцией:

                  Вместе они называются комплексом витаминов B.

                  Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах питания. Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.

                  Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.

                  У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов с пищей или добавками. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.

                  Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

                  В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

                  Витамины DV для взрослые и дети в возрасте от 4 лет ДВ при беременности или кормлении грудью
                  тиамин (B-1) 1.2 мг 1,4 мг
                  рибофлавин (B-2) 1,3 мг 1,6 мг
                  ниацин (B-3) 16 мг или эквивалент 18 мг или эквивалент
                  пантотеновая кислота (B-5) 5 мг 7 мг
                  витамин B-6 1,7 мг 2 мг
                  биотин (B-7) 30 мкг 35 мкг
                  фолиевая кислота (B-9) 400 мкг или эквивалент 600 мкг или эквивалент
                  витамин B-12 2.4 мкг 2,8 мкг

                  Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.

                  Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:

                  • расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи
                  • создания определенных нейротрансмиттеров (химических веществ мозга)
                  • производства жирных кислот
                  • синтеза определенных гормонов

                  Пищевых продуктов с тиамином

                  Тиамин присутствует в:

                  • цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
                  • свинина
                  • форель
                  • мидии
                  • кабачок из желудей
                  • бобовые, такие как черная фасоль и соевые бобы
                  • семена
                  • орехи 9
                  • не распространен в Соединенных Штатах.Однако некоторые группы людей могут не получать достаточно тиамина, в том числе:

                    • люди с алкогольной зависимостью
                    • пожилые люди
                    • люди с ВИЧ или СПИДом
                    • люди с диабетом
                    • те, у кого сердечная недостаточность
                    • те, кто имел бариатрическая хирургия

                    Симптомы дефицита тиамина

                    У человека с дефицитом тиамина может наблюдаться:

                    • потеря веса
                    • снижение аппетита или его отсутствие
                    • проблемы с памятью или спутанность сознания
                    • проблемы с сердцем
                    • покалывание и онемение в руках стопы
                    • потеря мышечной массы
                    • плохие рефлексы

                    Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина.Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

                    WKS может вызвать энцефалопатию Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

                    Рибофлавин необходим для:

                    • производства энергии
                    • помогая организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
                    • превращая триптофан в ниацин (витамин B-3)
                    • превращая витамин B-6 в кофермент, который потребности организма

                    Продукты с рибофлавином

                    Продукты, богатые рибофлавином, включают:

                    • мясных субпродуктов
                    • обогащенных хлопьев для завтрака
                    • овсяных хлопьев
                    • йогурта и молока
                    • грибов
                    • 12

                    • дефицита миндаля
                    • дефицит встречается редко, но может возникать, когда у человека есть эндокринное заболевание, такое как проблемы с щитовидной железой, или некоторые другие состояния.

                      У человека с дефицитом рибофлавина могут возникнуть:

                      • кожные заболевания
                      • язвы в углах рта
                      • отек рта и горла
                      • опухшие, потрескавшиеся губы
                      • выпадение волос
                      • красные, зудящие глаза

                      Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.

                      К людям с повышенным риском дефицита рибофлавина относятся:

                      • те, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
                      • спортсменов, которые не едят мясо, особенно тех, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
                      • женщины беременные или кормящие, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты

                      Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД).НАД — необходимая часть более 400 различных ферментативных реакций в организме, самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают:

                      • преобразовывать энергию углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
                      • метаболические процессы в клетках тела
                      • связь между клетками
                      • экспрессия ДНК в клетках

                      Пища с ниацин

                      Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.

                      Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.

                      Симптомы дефицита ниацина

                      Недостаток ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелая недостаточность ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:

                      Если пеллагра не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям поведения и суицидальному поведению.Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.

                      К людям с риском дефицита ниацина относятся те, у кого:

                      • недоедание
                      • нервная анорексия
                      • расстройство, вызванное употреблением алкоголя
                      • СПИД
                      • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
                      • болезнь Хартнупа
                      • синдром, вызывающий рак, вызывающий опухоль. развиваются в желудочно-кишечном тракте

                      Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

                      Красные кровяные тельца переносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому они могут использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.

                      Продукты с пантотеновой кислотой

                      Многие продукты содержат, по крайней мере, некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:

                      • говяжьей печени
                      • грибах шиитаке
                      • семенах подсолнечника
                      • курице
                      • тунец
                      • тунец

                      • обогащенных хлопьев для завтрака

                      Симптомы дефицита пантотеновой кислоты

                      Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко.S. потому что он содержится во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с тяжелым недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.

                      Симптомы дефицита включают:

                      • онемение и жжение рук и ног
                      • головная боль
                      • раздражительность
                      • беспокойство и плохой сон
                      • отсутствие аппетита

                      Люди с мутацией гена пантотената мутации нейродегенерации 2 подвержены высокому риску дефицита.

                      Витамин B-6 или пиридоксин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях. Организм нуждается в витамине B-6 для:

                      • метаболизма аминокислот
                      • расщепления углеводов и жиров
                      • развития мозга
                      • иммунной функции

                      Продукты с витамином B-6

                      Самые богатые источники витамина B-6 включают :

                      • субпродукты
                      • нут
                      • тунец
                      • лосось
                      • птица
                      • картофель
                      • обогащенные злаки

                      Симптомы витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B. витамин B-12, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH).

                      Дефицит витамина B-6 может вызвать:

                      • анемию
                      • шелушение на губах
                      • трещины в уголках рта
                      • опухший язык
                      • ослабленная иммунная система
                      • спутанность сознания
                      • депрессия

                      9 К дефициту витамина B-6 относятся те, у кого:

                      Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.

                      Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

                      Биотин необходим человеческому организму для:

                      • расщепления жиров, углеводов и белков
                      • связи между клетками в организме
                      • регулирования ДНК

                      продуктов с биотином

                      Многие продукты содержат биотин, в том числе:

                      • субпродуктов
                      • яиц
                      • лосося
                      • свинины
                      • говядины
                      • семян подсолнечника

                      Симптомы дефицита биотина

                      Признаки дефицита биотина включают:

                      • истончение волос вокруг глаз 9011 нос и рот
                      • ломкие ногти
                      • депрессия
                      • усталость

                      Дефицит в США встречается редко.S., но следующие группы могут быть более подвержены риску:

                      • человек с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
                      • человек с расстройством, вызванным употреблением алкоголя
                      • беременных или кормящих женщин

                      Естественная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

                      Поскольку большинство людей не могут употреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты вместе с придерживаться разнообразной диеты, содержащей фолиевую кислоту.

                      Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.

                      Фолат также необходим для:

                      • репликации ДНК
                      • метаболизма витаминов
                      • метаболизма аминокислот
                      • правильного деления клеток

                      продуктов с фолиевой кислотой

                      FDA требует от производителей добавлять фолиевую кислоту в стандартизированные обогащенные зерновые продукты чтобы снизить риск дефектов нервной трубки.Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

                      Натуральный фолат содержится в:

                      • темно-зеленых листовых овощах
                      • говяжьей печени
                      • авокадо
                      • папайе
                      • апельсиновом соке
                      • яйцах
                      • фасоли
                      • орехах

                      дефиците фолиевой кислоты 9012 Симптомы дефицита фолиевой кислоты 9012 кислотность зерновых продуктов сделала дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:

                      • слабость
                      • головная боль
                      • учащенное сердцебиение
                      • раздражительность
                      • язвы на языке или во рту
                      • изменения кожи, волос или ногтей

                      FDA рекомендуют женщинам увеличить потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности.К другим группам, которым может потребоваться дополнительный фолат, относятся люди, у которых:

                      • расстройство, связанное с употреблением алкоголя
                      • глютеновая болезнь
                      • состояния, которые мешают усвоению питательных веществ
                      • IBD

                      Людям не следует принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.

                      Витамин B-12 содержит минерал кобальт и иногда его называют «кобаламином».«Организм использует витамин B-12 для:

                      • создания новых красных кровяных телец
                      • синтеза ДНК
                      • мозга и неврологической функции
                      • метаболизма жиров и белков

                      продуктов с витамином B-12

                      Витамином B-12 встречается естественно в продуктах животного происхождения, таких как:

                      • моллюски
                      • говяжья печень
                      • лосось
                      • говядина
                      • молоко и йогурт

                      Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

                      Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.

                      Симптомы дефицита витамина B-12

                      Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:

                      • усталость
                      • потеря веса
                      • запор
                      • потеря аппетита
                      • онемение и покалывание в руках и ногах
                      • проблемы с памятью
                      • депрессия

                      9000 людей

                      К группе риска дефицита B-12 относятся те, у кого:

                      Вегетарианцам, веганам и людям, которые беременны или кормят грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

                      Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.

                      Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им недостает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.

                      Исследователи утверждают, что у большинства людей есть дефицит, и им будет полезно принимать добавки с высокими дозами B-комплекса.

                      Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда витаминных добавок B, используя следующие ссылки:

                      витаминов B имеют свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми необходимыми витаминами группы В.

                      Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

                      Перед приемом любых добавок проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.

                      Витамины и минералы — витамины группы B и фолиевая кислота

                      Существует много различных типов витамина B.

                      В этом разделе содержится информация о:

                      • тиамине (витамин B1)
                      • рибофлавине (витамине B2)
                      • ниацине (витамине B3)
                      • пантотеновой кислоте
                      • витамине B6
                      • биотин (витамин B7)
                      • фолиевая кислота и фолиевая кислота
                      • витамин B12

                      Тиамин (витамин B1)

                      Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

                      • организм расщепляется и высвобождает энергию из пищи
                      • поддерживает здоровье нервной системы

                      Хорошие источники тиамина

                      Тиамин содержится в много видов еды.

                      Хорошие источники включают:

                      • горох
                      • некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины)
                      • орехи
                      • цельнозерновой хлеб
                      • некоторые обогащенные хлопья для завтрака
                      • печень

                      Сколько тиамина мне нужно?

                      Необходимое количество тиамина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:

                      • 1 мг в день для мужчин
                      • 0,8 мг в день для женщин

                      Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона .

                      Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

                      Что произойдет, если я возьму слишком много тиамина?

                      Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз тиамина.

                      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                      Вы должны получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

                      Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

                      Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.

                      Рибофлавин (витамин B2)

                      Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

                      • поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
                      • организм высвобождает энергию из пищи

                      Хорошие источники рибофлавина

                      Хорошие источники рибофлавин включает:

                      • молоко
                      • яйца
                      • обогащенные хлопья для завтрака
                      • грибы
                      • простой йогурт

                      УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.

                      Сколько рибофлавина мне нужно?

                      Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет примерно:

                      • 1,3 мг в день для мужчин
                      • 1,1 мг в день для женщин

                      Вы сможете получить весь необходимый рибофлавин из своего рациона. ежедневная диета.

                      Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

                      Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

                      Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.

                      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                      Вы сможете получить весь необходимый вам рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

                      Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

                      Ежедневный прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше вряд ли причинит вред.

                      Ниацин (витамин B3)

                      Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

                      • организм высвобождает энергию из пищи
                      • сохраняет нервную систему и кожу здоровыми

                      Хорошие источники ниацина

                      Есть 2 формы ниацин: никотиновая кислота и никотинамид.Оба содержатся в пище.

                      Хорошие источники ниацина включают:

                      Сколько ниацина мне нужно?

                      Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:

                      • 16,5 мг в день для мужчин
                      • 13,2 мг в день для женщин

                      Вы сможете получить весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.

                      Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

                      Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?

                      Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Длительный прием высоких доз может привести к повреждению печени.

                      Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы никотинамидных добавок.

                      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                      Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

                      Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

                      Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

                      Пантотеновая кислота

                      Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

                      Хорошие источники пантотеновой кислоты

                      Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и ​​мясе, но хорошие источники включают:

                      • курицу
                      • говядину
                      • печень и почки
                      • яйца
                      • грибы
                      • авокадо

                      Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

                      Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

                      В Великобритании не установлен размер необходимого количества пантотеновой кислоты.

                      Вы должны иметь возможность получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах.

                      Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в ежедневном рационе.

                      Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

                      Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы добавок пантотеновой кислоты.

                      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                      Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

                      Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

                      Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

                      Витамин B6

                      Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

                      • организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
                      • в организме образуется гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу

                      Хорошие источники витамина B6

                      Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания, включая:

                      • свинину
                      • птицу, такую ​​как курица или индейка
                      • немного рыбы
                      • арахис
                      • соевые бобы пшеница
                      • овес
                      • бананы
                      • молоко
                      • обогащенные хлопья для завтрака

                      Сколько витамина B6 мне нужно?

                      Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

                      • 1.4 мг в день для мужчин
                      • 1,2 мг в день для женщин

                      Вы должны получать весь необходимый вам витамин B6 из своего ежедневного рациона.

                      Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.

                      Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

                      При приеме добавок важно не принимать слишком много.

                      Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

                      Это обычно улучшается после прекращения приема добавок.

                      Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

                      Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

                      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                      Вы должны получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

                      Если вы принимаете добавки витамина B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

                      Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

                      Биотин (витамин B7)

                      Биотин необходим в очень небольших количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

                      Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин с пищей.

                      Биотин также содержится в широком спектре пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.

                      Что произойдет, если я возьму слишком много биотина?

                      Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких суточных доз биотиновых добавок.

                      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                      Вы сможете получить весь необходимый вам биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

                      Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

                      Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли причинит вред.

                      Фолиевая кислота и фолиевая кислота

                      Фолат — это витамин группы B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

                      Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

                      Фолиевая кислота помогает:

                      • в организме образуются здоровые эритроциты
                      • снижают риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника, у нерожденных младенцев

                      Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.

                      Хорошие источники фолиевой кислоты

                      Фолат в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.

                      Хорошие источники включают:

                      • брокколи
                      • брюссельскую капусту
                      • листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, зелень и шпинат
                      • горох
                      • нут и фасоль
                      • печень (но избегайте этого во время беременности)
                      • сухих завтраков, обогащенных фолиевой кислотой

                      Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

                      Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день.Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

                      В организме нет долгосрочных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолат.

                      Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

                      Если вы беременны или можете забеременеть

                      Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно до 12 недель беременности.

                      Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.

                      Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.

                      Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, вызванной дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.

                      Это важно и вряд ли причинит вред, так как это делается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

                      Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.

                      Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

                      Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

                      Это особенно беспокоит пожилых людей, поскольку с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.

                      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                      Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки с фолиевой кислотой всем беременным или беременным женщинам.

                      Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

                      Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

                      Ежедневный прием добавок фолиевой кислоты в количестве 1 мг или меньше вряд ли причинит вред.

                      Витамин B12

                      Витамин B12 помогает организму:

                      • вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
                      • высвобождает энергию из пищи
                      • использует фолиевую кислоту

                      Недостаток витамина B12 может привести к образованию витамина B12 дефицитная анемия.

                      Хорошие источники витамина B12

                      Хорошие источники включают:

                      • мясо
                      • рыбу
                      • молоко
                      • сыр
                      • яйца
                      • некоторые обогащенные хлопья для завтрака

                      Сколько витамина B12 мне нужно?

                      Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.

                      Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

                      Но поскольку витамин B12 не содержится в естественных продуктах, таких как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.

                      Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

                      Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

                      Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз витамина B12.

                      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

                      Вы сможете получить весь необходимый вам витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

                      Если вы принимаете добавки витамина B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

                      Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

                      Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
                      Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

                      Витамин B — лучший канал здоровья

                      Витамины естественным образом содержатся в пище и в очень небольших количествах необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и выработка красных кровяных телец.Нашему организму необходимы 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы B (или комплекс B).

                      Витамины группы B не обеспечивают организм топливом для энергии, хотя в рекламе пищевых добавок часто утверждается, что это так. Однако это правда, что без витаминов группы B организму не хватает энергии. Это связано с тем, что витамины группы B необходимы, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

                      Витамин B в продуктах питания

                      Несмотря на то, что витамины группы B содержатся во многих продуктах питания, они растворимы в воде и, как правило, довольно нежны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и приготовлением пищи.

                      Обработка пищевых продуктов также может снизить количество витаминов группы B в продуктах питания — либо за счет их разрушения, либо путем удаления из белой муки, белого хлеба и белого риса частей, содержащих наибольшее количество витаминов группы B. Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

                      Организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени). Человек, который в течение нескольких месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

                      Добавки с витамином B

                      Хотя витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом.Организму нужно лишь небольшое количество витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить, соблюдая питательную диету.

                      Прием витаминов, в которых ваш организм не нуждается, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавится от избытка мочи (и вы тратите свои деньги впустую). Но некоторые витамины также могут быть токсичными при неправильном приеме, поэтому вы также можете повредить свое тело, а не помочь ему.

                      Некоторые витамины группы B также работают вместе в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота).Это означает, что прием добавок может иногда скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

                      Типы витамина B

                      Существует восемь типов витамина B:

                      • тиамин (B1)
                      • рибофлавин (B2)
                      • ниацин (B3)
                      • пантотеновая кислота (B5)
                      • пиридоксин (
                      • ) биотин (B7)

                      • фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
                      • цианокобаламин (B12).

                      Тиамин (B1)

                      Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет роль в нервной функции.

                      Хорошие источники тиамина

                      • цельнозерновые злаки
                      • семена (особенно кунжут)
                      • бобовые
                      • ростки пшеницы
                      • орехи
                      • дрожжи
                      • свинина.

                      В Австралии белая и непросеянная мука, используемая для хлеба, обязательно обогащена тиамином.

                      Дефицит тиамина

                      Дефицит тиамина обычно наблюдается в странах, где основным продуктом питания является белый рис.Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обеих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

                      Бери-бери — это заболевание, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

                      Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») — еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек.

                      Рибофлавин (B2)

                      Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

                      Хорошие источники рибофлавина

                      • молоко
                      • йогурт
                      • творог
                      • цельнозерновой хлеб и крупы
                      • яичный белок
                      • листовые зеленые овощи
                      • мясо
                      • дрожжи
                      • печень

                      Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)

                      Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B. В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

                      Ниацин (B3)

                      Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы.В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостабилен и мало теряется при приготовлении пищи.

                      Хорошие источники ниацина

                      • мясо
                      • рыба
                      • птица
                      • молоко
                      • яйца
                      • цельнозерновой хлеб и крупы
                      • орехи
                      • грибы
                      • все продукты, содержащие белок.

                      Дефицит ниацина (пеллагра)

                      Люди, которые пьют чрезмерное количество алкоголя или придерживаются диеты, почти полностью основанной на кукурузе, подвергаются наибольшему риску пеллагры.Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

                      Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D — слабоумием, диареей и дерматитом. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

                      Чрезмерное потребление ниацина

                      Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и на жиры крови. Хотя наблюдаются благоприятные изменения содержания жиров в крови, побочные эффекты включают покраснение, зуд, тошноту и возможное повреждение печени.

                      Пантотеновая кислота (B5)

                      Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

                      Хорошие источники пантотеновой кислоты

                      Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в различных продуктах питания, но некоторые хорошие источники включают печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.

                      Дефицит пантотеновой кислоты

                      Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, дефицит встречается крайне редко.

                      Витамин B6 (пиридоксин)

                      Пиридоксин необходим для метаболизма белков и углеводов, образования красных кровяных телец и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

                      Хорошие источники пиридоксина

                      • злаки
                      • бобовые
                      • зеленые и листовые овощи
                      • рыба и моллюски
                      • мясо и птица
                      • орехи
                      • печень
                      • фрукты.

                      Дефицит пиридоксина

                      Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

                      Чрезмерное потребление пиридоксина

                      Токсичность пиридоксина в основном связана с приемом пищевых добавок и может привести к вредным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

                      Биотин (B7)

                      Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

                      Хорошие источники биотина

                      • печень
                      • цветная капуста
                      • яичные желтки
                      • арахис
                      • курица
                      • дрожжи
                      • грибы.

                      Дефицит биотина

                      Дефицит биотина встречается очень редко — он широко распространен в пищевых продуктах и ​​требуется лишь в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырых яичных белков в течение нескольких месяцев (например, культуристами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует всасыванию биотина.

                      Фолат или фолиевая кислота (B9)

                      Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Он помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.

                      Если вы планируете беременность или в первом триместре беременности, вам следует посетить врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника у ребенка.

                      Хорошие источники фолиевой кислоты

                      • зеленые листовые овощи
                      • бобовые
                      • семена
                      • печень
                      • птица
                      • яйца
                      • злаки
                      • цитрусовые.

                      С 2009 года весь проданный в Австралии хлеб (кроме органического) был обогащен фолиевой кислотой.

                      Чрезмерное потребление фолиевой кислоты

                      Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление более 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника.Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти два витамина в рекомендуемых количествах.

                      Цианокобаламин (B12)

                      Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 находится в тесной взаимосвязи с фолиевой кислотой, так как правильная работа обоих зависит от друг друга.

                      Хорошие источники B12

                      • печень
                      • мясо
                      • молоко
                      • сыр
                      • яйца
                      • почти все животного происхождения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.