Виды упражнений пресс: Семь простых и эффективных упражнений для пресса с видами на горы

Семь простых и эффективных упражнений для пресса с видами на горы

Семь простых и эффективных упражнений для пресса с видами на горы

Один из пунктов в чек-листе на лето: заняться спортом. Летом это не проблема. Можно проводить занятия в парке и на открытых workout-площадках – на свежем воздухе в окружении природы этот процесс доставит намного больше удовольствия. Спорт стоит “взять” с собой и в путешествие, где вы точно знаете, что тренировку можно устроить прямо в горах или на берегу моря. Фитнес-тренеры Курорта Красная Поляна расскажут о 7 эффективных упражнениях, для которых нужен только коврик и 15 мин времени. 

Как организовать тренировки на пресс в домашних условиях 

Упражнения можно выполнять на полу, стуле, табуретке или кровати. Девушкам не понадобится никакого дополнительного инвентаря, кроме спортивного коврика. Для парней могут пригодиться одна-две гантели – их можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. На Курорте Красная Поляна полно магазинов, где можно приобрести спортинвентарь прямо на отдыхе: гипермаркеты «Спортмастер» и Decathlon, магазины «Кант», «Альпиндустрия» и «День сурка». Чтобы не отвлекаться на часы и понимать, сколько секунд прошло с начала упражнения, советуем установить таймер – он будет сообщать временные интервалы. 

Упражнения на пресс по программе Курорта Красная Поляна 

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Фитнес-тренеры горного курорта рассказали, что в упражнениях используют принципы Pilates. Они помогают работать с силой, гибкостью и контролем мышц живота и подходят мужчинам и женщинам. 

Скручивания

Это классическое упражнение, которое нагружает прямую мышцу живота по всей длине. Оно довольно простое, но важно делать его правильно. 

1. Расположите затылок удобно в ладонях. Во время упражнения обращайте внимание, чтобы шея оставалась расслабленной. Согните ноги, оставляя бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу, ноги стабильны на протяжении всей серии.

2. На выдохе оторвите верхнюю часть спины от пола, займите положение “скручивание”. Скрутитесь в сторону, продолжая отрывать лопатки от пола, продолжая скручиваться не только в сторону, но и вверх. Одновременно с движением в корпусе начните разгибать разноименную ногу, оттягивая ягодицу в пол. Делаем 6-8 повторений в каждую сторону.

Скалолаз

1. Исходное положение – планка на прямых локтях, поясница в нейтральном положении, кисть под плечом. 

2. На выдохе подтяните колено к локтю через сторону, смещая вес тела вперед на руки, при этом ладони остаются плотно прижатыми к полу. 

Вернитесь в исходное положение, проконтролируйте ровное положение корпуса, поясницы грудного отдела и таза. Повторите упражнение другой ногой.

Вытяжение двух ног

Упражнение помогает поработать с включением центра и вытяжением, мобильностью в плечевом суставе, симметрией и контролем. 

1. Исходное положение – на спине, подтягивая колени к груди, в прогрессии добавляем скручивание, руками держимся за голень.

2. На выдохе вытягиваем руки в диагонали, а ноги разгибаем в коленях. Контролируем положение таза, пятки держим вместе. При положении лежа следим, чтобы поясница оставалась на полу, при скручивании следим, чтобы спина во время упражнения осталась в исходном положении и не опустилась ни на миллиметр. 

3. На выдохе возвращаемся, перехватываясь руками за голени (как в пункте 1). При прогрессии спина всегда на весу. Делаем 8-12 повторений, выделяя 4-6 секунд на одно.

Roll up / down 

Упражнение позволяет качественно проработать мышцы живота с пользой для позвоночника.

1. Исходное положение – сидя, на выдохе начните движение с таза, плавно направляйте копчик вниз к полу. 

2. Медленно позвонок за позвонком продолжайте опускаться вниз на выдох. 

3. Коснувшись пола макушкой, сделайте вдох и совершите roll up в обратном порядке. 

Выбирайте доступный для себя вариант, при необходимости придерживайтесь за бедра, но не передавая все напряжение в кисть.  Можно сделать акцент на roll down, если на возврате вверх вы ощущаете сильное перенапряжение. Не забывайте дышать и направлять плечи вниз от головы.

Стрейч одной ноги 

Упражнение позволит вам поработать со стабилизацией, вытяжением и активирует центр.

1. Исходное положение – лежа, либо в скручивании, руками держимся за голень. Если вы сильно ощущаете шею, вернитесь на предыдущий уровень.

2. При скручивании (на выдохе) постарайтесь оторвать лопатки от пола. Вытяните одну ногу в диагональ, либо ровно в потолок, если чувствуете, что поясница оторвалась от пола. На выдохе смените ноги. При движении ног оставляем положение таза стабильным и следим, чтобы живот не поднимался вверх. 

В усложненном варианте контролируем положение верхней части корпуса, оставляя лопатки на исходном уровне. При необходимости на выдохе и при смене ног подтянитесь корпусом выше. Выполняем 7-10 раз на каждую ногу.

Штопор

Прогрессивное упражнение для тех , кто готов потрудиться.

1. Исходное положение лежа, ноги прямые или согнуты в коленях, бедро вертикально. Для большей стабильности, надавите всей линией руки на пол, постарайтесь не отрывать плечи от пола. 

2. На выдохе подкрутите таз на себя и оторвите от пола 4 нижних позвонка. Затем медленно вернитесь на коврик позвонок за позвонком. 

Амплитуда движения маленькая, старайтесь не подкидывать себя вверх по инерции. Затылок, руки и лопатки позволяют вам удержать положение. Ощущаем хорошее включение центра 5-8 раз.

Упражнение на 4 точках опоры

Упражнение направлено на работу с выравниванием, баланс и включение мышц стабилизаторов.

1. Исходное положение на четырех точках опоры, ладонь под плечом, колено под тазобедренным суставом. Спина в нейтральном положении, предварительно можете поработать в полной амплитуде; округляя спину вверх в положение кошка и прогибаясь вниз, затем останьтесь в промежуточном варианте.

2. Из этого положения разогните разноименные руку и ногу, при необходимости оставьте их вытянутыми на полу.

3. Распределите вес тела между двумя точками опоры, продолжайте вытяжение за макушкой; контролируйте положение поясницы и таза, оставляя его направленным вниз.

4. Для прогрессии оторвите стопу опорной ноги от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Удерживать положение по 10 секунд по 8 повторений на сторону.

Как часто тренироваться? Рассказывает фитнес-тренер Курорта Красная Поляна Николай Гладков:

Можно тренироваться каждый день! Упражнения на пресс – это универсальный комплекс, который развивает все тело с акцентом на мышцы живота. Но мы всем гостям курорта рекомендуем подходить к физической активности комплексно, развивать тело всесторонне. Поэтому лучше, если тренировки пресса будут частью вашей спортивной программы.

Как добавить в жизнь больше физической активности и быстрее добиться хорошего результата? Чаще ходить пешком, пробовать новые виды спорта – функциональные тренировки, бег, стретчинг, больше путешествовать. Летом не упускайте возможность тренироваться на свежем воздухе. Особенно полезными для дыхания считается горный воздух. Тренировки на природе принесут пользу здоровью и зарядят вас энергией. На Курорте Красная Поляна в программе развлечений “100К” есть целое направление “Трекинг и спорт”. Загляните туда, чтобы составить свой список физических активностей”.

Поделитесь страницей

Скопировать ссылку на страницу

©2023 – НАО «Красная поляна» – Официальный сайт Курорта Красная Поляна

App Store
Google Play

Упражнения на скамье для пресса – правила выполнения упражнений, какую лавку выбрать – официальный сайт производителя спортивного оборудования

22 Февраля 2023

Скамья для пресса – самый востребованный тренажер для домашних тренировок. Такое оборудование популярно у сторонников здорового питания из-за распространенного мнения о том, что оно подходит для похудения, позволяет качать пресс, сгонять жир с талии и формировать привлекательные кубики на животе. Однако все не так однозначно. На самом деле, у скамьи для пресса гораздо больше функций, поэтому она дает возможность делать дома самые разнообразные упражнения по различным методикам.

Необходима ли скамья для пресса в домашнем оборудовании

Этот спортивный инвентарь нельзя назвать оборудованием первой надобности. Однако с помощью скамьи для пресса любители кроссфита и просто активные люди могут проводить тренировки технически верно и комфортно.

Если вы хотите только качать пресс, то для этого использовать лавку необязательно. В домашних условиях можно должным образом проработать мышцы пресса без помощи инвентаря, к примеру, делая подъемы ног и прямые скручивания. Такие упражнения можно выполнять просто лежа на полу или даже сидя на стуле во время работы, не используя дополнительное оборудование.

Тем не менее, существуют упражнения, которые правильно делать с помощью фитнес инвентаря. Так, разводку, пуловер, жимы штанги или гантелей без скамьи выполнить очень сложно. В любом случае, придется использовать какие-либо вспомогательные предметы. Это приведет к технически неправильному выполнению упражнений, отчего содержание и эффективность тренировки значительно снизятся. Нельзя сбрасывать со счетов и то, что это сделает выше вероятность получить в процессе тренинга травму.

Вероятно, соорудить устойчивую и безопасную конструкцию из имеющихся в доме предметов не получится. Скамья же даст возможность делать упражнения с минимальным инвентарем на различные тренируемые мышечные группы. Упражнения на скамье также позволят тренирующемуся контролировать свои движения, что сделает упражнения более безопасными, а тренировки – удобными и эффективными.

Виды скамей для пресса

Видов скамеек для упражнений на пресс всего четыре, но у каждого из них есть определенные отличительные черты:

• Регулируемые – самые популярные решения, так как позволяют изменять угол положения наклонной спинки. С их помощью комфортно выполнять упражнения различного типа, прорабатывать мускулатуру спины и правильно качать косые мышцы брюшного пресса под разными углами, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на определенные области мышц.
• С обратным углом наклона спинки – модели для более опытных спортсменов. Минус таких решений – невозможность выполнять большое количество упражнений.
• Складные – подходят для эксплуатации в маленьких жилых помещениях. Недостаток скамеек складного типа заключается в сравнительно слабой конструкции.
• С изогнутой спинкой – предназначены для атлетов, у которых есть проблемы в нижней части позвоночника. Отличаются меньшим функционалом.

Изогнутая или прямая скамья для пресса: как выбрать

Лучший рецепт для многих целей и условий использования – лавка с прямой спинкой. Она выдерживает большой вес и дает возможность выполнять большее количество упражнений. Конструкции с изогнутой спинкой разрабатываются специально для спортсменов с проблемами в пояснице.

Критерии выбора

• Самый оптимальный выбор для домашних тренировок – лавки с возможностью регулировки угла наклона спинки.
• Спинка скамьи должна быть изготовлена из крепкого и твердого материала, который не будет прогибаться под весом атлета с утяжелением. Валики для ног и другие фиксаторы должны покрываться мягким материалом, обеспечивать надежный упор.
• Важно учитывать максимально допустимую нагрузку, которую компания-производитель не рекомендует превышать.

5 лучших упражнений на лавке для пресса

На скамейке для пресса можно делать огромное количество упражнений. На некоторых моделях можно даже выполнять гиперэкстензию.

Мы составили комплекс упражнений из 5 самых эффективных, которые могут выполняться не большинстве лавок для пресса.

1. Подъем ног

1. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи.
2. Руками держитесь за края лавки или валики.
3. Исходное положение ног вертикально, поясница прижата к скамейке, благодаря напряжению мышц живота.
4. На вдохе опускайте ноги до параллели с полом, расслабляя в конце.
5. На выдохе поднимаем ноги в исходное положение.

Чтобы упростить технику выполнения упражнения, делайте его в половину амплитуды или опускайте ноги по очереди.

2. Обратные отжимания

С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения. Упражнения выполняются следующим образом:

1. Повернитесь спиной к лавке, расположите ладони под плечами на ее краю, а туловище – ближе к кромке.
2. Следующий шаг – выпрямите перед собой ноги, упритесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, при этом таз опускайте ниже к полу.
4. На выдохе полностью разгибайте локти с помощью силы трицепсов.

Если вам сложно сначала выполнять обратные отжимания, попробуйте согнуть колени. Чтобы сделать сложнее отжимания, воспользуйтесь дополнительной возвышенностью для ног или отягощением (диском-утяжелителем либо штангой).

На скамье можно делать классические отжимания на возвышенности, располагая на ней руки. Другой вариант – положить ноги на скамью и отжиматься от пола, выполняя тренинг с негативным наклоном.

3. Скручивания

Разместите ноги между фиксирующими валиками и займите положение лежа на скамье для жима.

1. Поднимайтесь к коленям за счет сокращения мышц живота.
2. На протяжении всей амплитуды держите спину округлой.
3. Руки заведите за голову или прижмите к груди.
4. При желании используйте дополнительное отягощение – мяч, диск-утяжелитель, гантели.
5. Отрывать корпус от доски и делать движение вверх следует на выдохе.

Также можно выполнять косые скручивания. Для этого нужно в середине амплитуды проворачивать корпус, что позволит наиболее правильно качать пресс, усилит полезное воздействие такой гимнастики.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей можно делать под разными углами. Ниже мы описали вариант горизонтального жима.

1. Поставьте скамью в горизонтальное положение.
2. Лягте на лавку, зафиксируйте ноги на валиках или упритесь ими в пол.
3. Держите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. На выдохе выпрямляйте локти, выталкивая тем самым гантели вверх.
5. Во время жима грудная клетка должна быть раскрытой, а плечи – расправленными.

Возможно выполнение жима со штангой, но тренировочные правила для этого предписывают применение стоек или помощь партнера. Также можно делать разводку гантелей лежа, чтобы дополнительно нагрузить бицепс.

5. Зашагивания

Зашагивания позволяют проработать мышцы ног и ягодиц. Выполнять их можно как без, так и с отягощением (гантелями или утяжелителями для ног).

• Станьте к лавке лицом, сделайте шаг и поставьте стопу на нее стопу.
• С выдохом разгибайте колено и поднимайтесь на скамейку, приставляя вторую ногу.
• Далее в обратном порядке на вдохе поставьте стопы на пол.
• Чередуйте движения ног.

Советы для тренировок на скамье для пресса

• Перед тренингом на доске обязательно проводите правильную разминку с растяжкой.
• Прорабатывайте на скамейке для пресса не только мышцы живота, но и иные группы мышц. Полное сочетание тренировок может включать упражнения на грудь, шею, дельты, спину и ноги.
• Если вы не используете отягощения, то упражнения стоит выполнять по 3-4 подхода в пределах 20-30 повторов. С помощью таких упражнений можно улучшить эстетику мускулатуры.
• Чтобы увеличить объем мышц, обязательно нужно использовать дополнительное оборудование. При этом количество повторений упражнений следует сократить до 10-12.

Вывод

Скамья для пресса – актуальный и в то же время многофункциональный спортивный инвентарь для тренировок дома. Она помогает делать многие разнообразные упражнения, которые нельзя выполнять в домашних условиях без нее либо других фитнес инструментов. Выполнение упражнений на прямой или наклонной скамье несколько раз в неделю поможет добиться увеличения эффективности тренировок и обеспечит максимальное увеличение роста мышц при правильном питании.

Поделиться:

• Последние записи в блоге

• Виды тренажеров в тренажерном зале – названия, предназначение, как на них заниматься – официальный сайт производителя спортивного оборудования

  13 Января 2023

• Силовые тренажеры: типы, их отличия и особенности — armssport.

  ru

  9 Апреля 2021

  Силовые тренажеры — это спортивное оборудование, предназначенное для усиленной проработки мышц, набора мышечной массы, формирования рельефов тела.

• Оборудование для спортивного зала в ARMS Sport — armssport.ru

  29 Марта 2021

  Команда ARMS Sport поможет приобрести профессиональные тренажеры для зала. В нашем каталоге представлено оборудование собственного производства. С нами работают владельцы тренажерных и фитнес-залов.

9 лучших вариантов жима над головой

31 мая 2022 г.

Обновлено: 31 мая 2022 г. . Ознакомьтесь с лучшими вариантами жима над головой по версии Брайана Альсруэ.

Брайан Алсруэ — участник стронгменов-любителей, тренер по фитнесу и владелец веб-сайта NEVERstate Athletics, на котором он публикует материалы о стронгменах, пауэрлифтинге и физической подготовке. У его канала на YouTube более 200 тысяч подписчиков.

Ранее он дважды выигрывал конкурс «Самый сильный человек Мэриленда», так что может быть полезно поучиться у него кое-чему. Альсруэ решила поделиться 9 лучшими вариантами жима над головой, которые вы можете делать прямо сейчас, чтобы стать сильнее.

Оглавление

• Лучшие варианты жима над головой
  • 1. Жим толчком
  • 2. Толкающий толчок / Толчковый толчок
  • 3. Жим кеглями
  • 4. Строгий жим
  • 5. Ленточный и цепной строгий пресс
  • 6. Полусупинированный жим гантелей стоя
  • 7. Жим Z
  • 8. Жим трэп-грифом
  • 9. Жим Арнольда
• ВИДЕО – Лучшие варианты жима над головой

Лучшие варианты жима над головой

900 46 1. Push Press

Это аналогично строгому жим, но вы используете ноги, чтобы помочь поднять штангу над головой, поэтому вы можете использовать больший вес. Толкающий жим следует использовать каждый раз, когда вы хотите укрепить мышцы верхней части тела.

Жим от плеч для всех спортсменов

2. Толчок толчком / толчком в сплит

Толчок толчком, основным элементом кроссфита, является тяжелоатлетическим упражнением, требующим большого мастерства и силы.

3. Жим булавками

Жим булавками отлично подходит для перегрузки трицепсов, и вы можете настроить его так, как хотите, чтобы справиться с любыми техническими трудностями, которые могут у вас возникнуть.

4. Строгий жим

Строгий жим — самое простое и в то же время невероятно универсальное упражнение для плеч. Не используя ноги для подъема штанги вверх, вы ограничиваете работу плеч.

Толкающий толчок, толчковый жим и строгий жим – в чем разница?

5. Строгий жим с лентами и цепями

Это то же упражнение, что и упомянутое выше, однако вы можете добавить к штанге эспандеры или цепи, чтобы увеличить сложность движения. Ленты сопротивления очень сложны, потому что они усложняют движение в верхней части диапазона движения.

6. Жим гантелей стоя на полусупинате

Звучит сложно, но это не так. Полусупинированный жим гантелей стоя — это, по сути, строгий жим нейтральным хватом с парой гантелей.

Используя гантели, вы нагружаете плечи под другим углом (в том числе из-за нейтрального хвата по сравнению с обычной штангой).

7. Жим Z

Жим Z — это упражнение на жим сидя, которое работает с нулевым усилием ног или корпуса, сосредоточив все внимание на верхней части тела.

8.

Жим трэп-грифом

Нестабильность жима трэп-грифа делает это упражнение идеальным, если вы хотите выполнять небольшие веса и много повторений, чтобы проложить себе путь к большим и сильным плечам.

9. Жим Арнольда

Жим Арнольда, упражнение, названное в честь Шварценеггера, задействует все три дельтовидные мышцы плеч.

ВИДЕО – Лучшие варианты жима над головой

Подробнее: Идеальная тренировка плеч

Источники изображений

• Толкающий жим для подростков-спортсменов: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Последние статьи

Похожие новости

5 жимов над головой лучше, чем армейский жим!

• Обучение

Армейский жим штанги проиграл войну! Эти 5 подъемов над головой являются превосходными вариантами для наращивания безболезненной силы и размера верхней части тела.

Идеальный жим над головой

Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для того, чтобы оставаться сильным и безопасным:

1. Поставьте нижнюю часть тела (стопы, бедра, поясницу) прямо и держите ее в напряжении на протяжении всего подъема.
2. Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней точке подъема, но не шею и поясницу.
3. Опустите лопатки вниз, чтобы активировать широчайшие мышцы.
4. Держите широчайшие, корпус и ягодицы напряженными, когда поднимаете вес вверх и немного позади себя.

Задолго до того, как жим лежа стал господствовать в тренажерном зале, истинным маркером силы верхней части тела был жим над головой. Почему? Потому что если где-то в теле есть слабое звено, жим над головой быстро обнажит его.

Но в этом и проблема. Слишком много людей приложили усилия, чтобы добиться больших результатов в армейском жиме штанги — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, что угодно — и видели, как их слабые звенья превращаются в полномасштабные травмы по пути. Это парни, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывающие анекдоты о том, как жим над головой изобрел хирург, работающий на плечевом суставе, с оплатой лодкой.

Не позволяйте им убедить вас! Верхний жим , как и механизм , как никогда ценен. На самом деле, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабых мест, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто отложите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариантами!

1

Эксцентрический изометрический жим гантелей стоя

Эксцентрический изометрический жим гантелей стоя

Армейский жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но он обманчиво сложен. Здесь мало места для обмана, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы в вашем теле должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней точке.

Ответ на освоение этого? Замедлите темп и сделайте паузу в верхней точке на несколько секунд, чтобы максимизировать эффективность этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но именно здесь вы получите пользу!

Жим гантелей над головой Эксцентрическая изометрия

Посмотреть видео — 0:37

Эксцентрическая изометрия настолько эффективна в тренировках, что мои спортсмены и клиенты часто используют ее. Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в производстве силы, стабильности плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой. Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его на спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обмануто в оптимальной механике движения!

2

Жим одной рукой с эксцентрическим фокусом

Жим одной рукой с эксцентрическим фокусом

Некоторые скажут вам, что жим толчком является мошеннической версией строгого жима, но они преуменьшают ценность этого движения. Сочетая взрывной толчок ногами, стабильность кора и силу верхней части тела, жим толканием эффективно воздействует на все тело с головы до пят. Когда оно выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает по отдельности, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.

Что может улучшить это великое движение? Остановите меня, если вы уже слышали это: Замедление эксцентрической части подъема!

Эксцентрический упорный жим гантелей одной рукой

Посмотреть видео — 0:44

Поскольку нагрузка должна быть выше той, с которой вы обычно справляетесь в строгих условиях жима, выполнение этих упражнений с контролируемым отрицательным положением только усилит стимулирующие рост преимущества. данного упражнения. Думайте об этом как о тяжелых негативах для плеч, но вместо того, чтобы помощник помог вам поднять вес в концентрической фазе, ваши ноги помогают вам.

3

Жим гири снизу вверх

Жим штанги снизу вверх

Если вы когда-либо выполняли любой тип жима снизу вверх, вы сразу понимаете, насколько это сложно. Но, как и в случае с эксцентрическими изометрическими подъемами гантелей, кажется, что они волшебным образом превращают лифтеров в хорошую механику жима.

Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариантами жима, приготовьтесь к серьезному интенсивному ожогу всей верхней части тела. Как и в случае с изометрическими эксцентрическими упражнениями, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!

Версии с одной рукой — это то, с чего можно начать, потому что большая часть вашего нервного импульса может быть сосредоточена на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле веса, попробуйте выполнять их на двусторонней основе, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.

Жим снизу вверх с гирями

Посмотреть видео — 0:39

Если вы ищете дополнительных испытаний, попробуйте эти упражнения с блинами в виде железной рукоятки. Просто будьте осторожны, чтобы (буквально) не выбить себя из колеи, так как это необычайно сложно, и одно неверное движение может привести к катастрофе.

Жим штанги снизу вверх

Посмотреть видео — 2:08

4

Javelin Press

Javelin Press

Этот фаворит старых силачей приобрел популярность благодаря полузащитнику Pittsburg Steelers Джеймсу Харрисону, который показывает их в своей ленте в Instagram.

Хорошо смотрится на 115!!

Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@jhharrison92) на 13 февраля 2015 г. в 8:08 по тихоокеанскому стандартному времени

Итак, как это сделать? Держите руку по центру, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перенесите вес над головой. Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеча и хвата, одновременно задействуя всю мускулатуру корпуса. Если это звучит жутко похоже на то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в жиме над головой.

Жим копья 65 фунтов

Посмотреть видео — 0:59

Подобно жиму снизу вверх, вариация двумя руками сложнее. Однако, учитывая, что это устраняет большую часть проблем с вращательной стабильностью вашего корпуса, кривая обучения может быть не такой крутой.

Изо-латеральный жим копья

Посмотреть видео — 0:34

5

Жим стоя на коленях над головой

Жим стоя на коленях над головой

Жим над головой достаточно сложен; добавьте элемент стояния на коленях в любом варианте, и вы только что подняли планку на несколько ступеней. Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить свои ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.

Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставит атлета иметь идеальную механику, то это он. Каждый аспект формы и техники должен быть задействован, чтобы завершить это успешно. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, берите корректировщика и приступайте к делу.

Жим гантелей над головой, стоя на скамье на коленях

Посмотреть видео — 1:53

Бонус Самый тяжелый жим над головой, который вы никогда не делали движения в первую очередь. По сути, все, что вы делаете, это комбинируете самые интенсивные вариации, перечисленные выше, в одно жесткое упражнение: жим стоя на коленях над головой с пластинами бампера… с закрытыми глазами.

Вы будете делать вариант снизу вверх с бамперами. Сила хвата и стабильность плеч должны быть идеально подобраны, так как права на ошибку практически нет. Особенности этого подъемника:

• Медленное эксцентричное движение
• Изометрический захват внизу
• Использование пластин бампера, удерживаемых в положении снизу вверх
• Скамья для стояния на коленях
• Жим над головой для завершения (все время пытаясь избежать приземления на лицо)

С закрытыми глазами Стоя на коленях на скамье Жим снизу вверх с опорными дисками

Посмотреть видео — 0:44

Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает то, что известно как проприоцепция, или сенсорную информацию, которую ваш мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика. Особенно при выполнении с изометрическими и медленными эксцентрическими движениями закрытие глаз экспоненциально увеличивает активацию окружающей мускулатуры, что в конечном итоге приводит к большему увеличению силы и размера.

Я полностью понимаю, если вы будете уклоняться от этого последнего испытания, так как оно потребует от вас очистить окрестности и выглядеть немного сумасшедшим, но оно того стоит.