Видео утренняя зарядка для пожилых мужчин: Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений (с ФОТО)

Содержание

Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений (с ФОТО)

Опубликовано: 27.10.2021

Время на чтение: 11 мин

Регулярная зарядка в пожилом возрасте – это эффективный инструмент для замедления процессов старения. Умеренные физические нагрузки регулируют работу внутренних органов, помогают держать тело в тонусе, а также заряжают энергией и жизненными силами. Рекомендуем выполнять зарядку на ежедневной основе, чтобы сохранить здоровье и улучшить самочувствие.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, разведите руки в стороны и потяните их назад до умеренного растяжения в груди. Далее сведите верхние конечности перед собой, сцепите пальцы в замок и потянитесь вперед. Дополнительно округлите спину и наклоните голову, чтобы усилить эффект растяжения верхней части спины и шеи.

Как выполнять: Вытяните руки вдоль корпуса. Неспешно поднимите плечи к ушам, после чего максимально отведите их назад. Опустите плечи и приведите их в стандартное расслабленное положение. Зациклите вращения на несколько повторений. Придерживайтесь среднего темпа выполнения. Повторите вращения назад и вперед.

Для чего: Элемент зарядки раскрывает грудную клетку, подтягивает зону декольте, улучшает подвижность плечевых суставов и укрепляет их. Отличное упражнение из зарядки для пожилого возраста, чтобы взбодриться и усилить кровообращение во всем теле.

Как выполнять: Поднимите левую руку вверх, а правую опустите вдоль туловища. Отведите конечности за спину до ощущения умеренного растяжения в груди. Далее одновременно опустите левую руку и поднимите правую, заводя их немного за спину. Интенсивно чередуйте движения между собой.

Для чего: Элемент зарядки для пожилого возраста подтягивает нижнюю часть живота, убирает жир в области пояса, укрепляет бедра и коленные суставы. Также движение предотвращает опущение внутренних органов, стимулирует приток крови к ним.

Как выполнять: Левую руку поставьте на пояс, а правой обопритесь на спинку стула. Ноги расставьте по линии плеч. На выдохе поднимите левое колено к нижней части груди. На вдохе опустите его обратно. Далее сработайте правым коленом по аналогичной технике. Чередуйте стороны на каждое повторение.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вниз вдоль туловища. На выдохе выполните наклон корпуса в левую сторону. Почувствуйте умеренное растяжение в правом боку. Вернитесь в исходное положение на вдохе, после чего смените сторону наклона. В ходе работы скользите ладонями вдоль бедер.

Как выполнять: Встаньте позади стула и возьмитесь руками за боковые части спинки. Ноги поставьте по вертикали ключиц. На выдохе поднимите в сторону левую ногу на небольшую высоту. На вдохе опустите конечность обратно и сделайте аналогичное повторение правой ногой. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, держите умеренную амплитуду.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, опустите плечи. Немного подогните ноги, после чего на выдохе наклоните туловище вперед. Слишком глубоко не наклоняйтесь, чтобы не потянуть поясницу. После маленькой паузы на вдохе поднимитесь в исходное положение.

Как выполнять: Левую руку поставьте на пояс, а правой обопритесь на спину стула. На счет «раз» поднимите вперед левую ногу. Доведите ее до угла в 45 градусов по отношению к полу, после чего верните обратно. Далее по аналогичной технике сработайте правой ногой.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс, расслабьте плечи, а ноги зафиксируйте на линии ключи. На счет «раз» поверните корпус влево и отведите руку в сторону. Усильте поворот за счет тяги рукой за спину. На счет «два» вернитесь в исходное положение. По аналогии проделайте работу в правую сторону.

Для чего: Упражнение зарядки для пожилого возраста подтягивает икроножные мышцы, помогает избежать усталости после ходьбы или стояния. Полезны подъемы также для профилактики артроза коленных и голеностопных суставов.

Как выполнять: Правой рукой возьмитесь за спинку стула, а левую ладонь зафиксируйте на поясе. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, расслабьте плечи. На выдохе совершите подъем на носки и на секунду задержитесь в положении. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

Гимнастика для пожилых — способ сохранить здоровье и основные двигательные функции человека. В данном материале мы расскажем об идеальной утренней зарядке для бодрости и энергичности, оздоровительных комплексах ЛФК и тренировке для укрепления мышц.Гимнастика для пожилыхСтарение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.ПользаРегулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний.Также физические нагрузки в умеренной дозировке:Регулярные занятия спортом стимулируют работу мозга, что является основой в сохранении ясности ума, памяти и в профилактике нервных расстройств.Особенности и правилаПри составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма.Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса.При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.ПротивопоказанияРегулярные занятия спортом запрещены в следующих случаях:Также от тренировок следует воздержаться при плохом самочувствии. Если человек чувствует себя хорошо и у него нет индивидуальных противопоказаний, можно смело приступать к занятиям.Простые упражнения для пожилыхСуществует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.Утренний комплексУтреннюю гимнастику рекомендуется делать после пробуждения до завтрака в проветренном помещении. Универсальный комплекс упражнений для пробуждения:Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, принять контрастный душ и позавтракать.Комплекс для укрепления мышцСледующие упражнения нужно повторить 3-5 раз, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно количество повторений следует увеличить до 10-12, разделив их на 2-3 подхода.Упражнение 1. ПолуприседУпражнение 2. Отжимания от стеныУпражнение 3. Подъем ноги назадУпражнение 4. С пятки на носокУпражнение 5. «Круг»Перед выполнением необходимо разогреться, сделав суставную гимнастику. Также упражнения можно включить в комплекс утренней зарядки.ЛФК комплексУниверсальный вариант укрепления организма в пожилом возрасте — ЛФК, которая предлагает щадящий тип нагрузок с проработкой суставов и основных мышц, участвующих в выполнении повседневных бытовых задач.Стандартный ЛФК комплекс для людей возрастной категории 60+ состоит из 3 частей:Рассмотрим примеры упражнений для основной части занятий.Упражнение 1. Подъем ног сидя на стулеУпражнение 2. Потягивание вперед с наклономУпражнение 3. «Кошка»Упражнение 4. РастяжкаУпражнение 5. Для тазобедренного суставаУпражнение 6. Поднимание ноги вверхКаждое упражнение нужно повторить 6-10 раз. ЛФК-упражнения для лечения определенного заболевания подбирает лечащий врач, учитывая сложность течения болезни, наличие осложнений и другие особенности. Рекомендации экспертовЧтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.

Старение — естественный процесс, который сопровождается глобальными изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и былой координации приводит к снижению двигательной активности. Из-за этого многие пожилые люди стараются минимизировать физические нагрузки в повседневной жизни, боясь навредить себе, что является распространенной ошибкой. Ведь регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, повысить иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста.

Регулярные занятия спортом решают основную проблему, с которой сталкивается каждый пенсионер — мышечная атрофия, приводящая к потере тонуса и ухудшению качеств двигательной активности. Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень подвижности, благодаря чему пожилой человек сможет с легкостью выполнять базовые бытовые задачи, не боясь травм и болей. При этом умеренные физические нагрузки и занятия ЛФК способствуют замедлению необратимых процессов старения, которые сопровождаются общим недомоганием и обострением хронических заболеваний.

При составлении тренировочного комплекса важно понимать, что пользу принесет только та гимнастика, которая предлагает подходящий тип физической нагрузки, одобренный лечащим врачом. Упражнения подбираются исходя от уровня физических возможностей человека, анализа состояния его здоровья и наличия сложных хронических заболеваний. Дополнительно учитываются следующие правила:

В идеале нужно заниматься утром перед завтраком. Утренняя гимнастика даст прилив сил и бодрости на весь предстоящий день. При желании можно разделить комплекс на несколько занятий в течение всего дня, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему. Дополнительно следует учитывать имеющуюся физическую нагрузку. Например, утром выполнять суставную гимнастику, а днем или вечером выходить на прогулку. Это поможет избежать переутомления и истощения организма.

Также во время занятий важно следить за самочувствием, правильно дышать и соблюдать технику выполнения упражнений. Главное — не допускать резких движений и заниматься гимнастикой в комфортном темпе. Для определения подходящего уровня интенсивности занятий рекомендуется следить за пульсом во время тренировок. Выяснить индивидуальный комфортный ритм физической активности можно по таблице частоты пульса.

Пульс в состоянии покоя	65 лет	70 лет	75 лет	80 лет
60 у/мин	111	109	107	106
70 у/мин	116	114	112	111
80 у/мин	121	119	117	116

Определить резерв сердца для контроля работы сердечно-сосудистой системы во время занятий спортом можно самостоятельно. Для этого нужно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое, это количество ударов в минуту, и максимальную ЧСС по формуле 180-возраст. Например, ЧСС в покое у человека 65 лет — 60 ударов в минуту, следовательно, максимальная ЧСС: 180-65=115 ударов в минуту. Далее вычисляем резерв сердца: 115(макс. ЧСС)-60(ЧСС в покое)=55. Это 100% резерв сердца, который можно использовать людям до 60 лет. Пенсионерам в возрасте 60-70 лет допустимо использовать только 90% резерва, 70-80 лет — 50%, а в возрасте 80+ лет — не больше 40% ресурса.

При выполнении упражнений нужно придерживаться заданного показателя. Если пульс увеличился, снизьте количество повторений упражнений, уровень нагрузки или переходите к завершению тренировки, выполнив упражнения на восстановление дыхания. В любом случае, следует прислушиваться к своему самочувствию.

Существует множество спортивных лечебно-оздоровительных направлений для пенсионеров: пилатес, йога, скандинавская ходьба, аквааэробика, цигун и т. д. Любой желающий может подобрать для себя подходящий вид фитнеса для укрепления здоровья и ведения активного образа жизни. Если нет возможности или желания посещать спортивный зал, покупать дополнительный инвентарь, занятия спортом можно проводить дома. Идеальный формат для самостоятельной тренировки — легкая тренировка с преобладанием ЛФК упражнений, направленных на укрепление мышц и проработку суставов.

Сведения и разведения прямых рук в стороны. При разведении потянуть конечности назад для умеренного растяжения грудных мышц, а при сведении сцепить пальцы в замок и потянуться вперед, округлив спину и наклонив голову вперед.
Подтягивание коленей к груди. Сесть на стул, руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.

Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.

Чтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу, важен баланс. Для этого эксперты рекомендуют подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, а самое главное — быть разрешенными лечащим врачом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, если нет желания или наблюдается плохое самочувствие, и стараться ставить новые рекорды. Основная цель занятий спортом — оздоровление и сохранение качества жизни. Поэтому физические нагрузки должны быть дозированными и правильными.

Не менее важно следить за питанием. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, эксперты рекомендуют потреблять достаточное количество белка (не менее 1,2 г на 1 кг массы тела), побольше свежих овощей для нормализации метаболизма, поменьше зерновых культур и красного мяса. Также следует избегать дефицита витамина D, который обеспечивает сохранность мышечной массы и умственных способностей человека.

Если вы пожилой человек, желающий установить режим упражнений, в идеале вы должны иметь возможность включать 150 минут умеренной выносливости в свою неделю. Это может включать ходьбу, плавание, езду на велосипеде и немного времени каждый день, чтобы улучшить силу, гибкость и баланс.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают такое количество времени для нормально здоровых американцев в возрасте 65 лет и старше. Хотя это звучит как много, хорошая новость заключается в том, что вы можете разбить его на 10- или 15-минутные упражнения два или более раз в день. Вот пример того, как может выглядеть неделя, а также рекомендации по некоторым упражнениям, которые вы можете выполнять для начала:

Поскольку случайные падения являются серьезным источником травм для многих пожилых людей, включение упражнений на равновесие в ваш режим упражнений имеет важное значение. Упражнения на равновесие, подобные описанным здесь, или такие занятия, как тай-чи или йога, облегчают ходьбу по неровным поверхностям, не теряя равновесия. Вы можете выполнять эти упражнения на баланс каждый день, несколько раз в день, даже когда стоите в очереди в банке или продуктовом магазине.

Упражнения на растяжку, являющиеся частью повседневной жизни, могут принести измеримую пользу для здоровья. По мере того, как наши тела стареют, мы накапливаем годы использования, травмы и, в некоторых случаях, пренебрежения. Хотя некоторые из этих эффектов необратимы, можно помочь своему телу сохранить гибкость и подвижность с помощью регулярных упражнений на растяжку. Цель этого состоит не в том, чтобы сохранить способность выполнять полный шпагат или сложную позу йоги, а в том, чтобы поддерживать подвижность суставов и комфорт, чтобы гарантировать, что ежедневные движения, такие как подъем по лестнице, протягивание или наклон, не будут ограничены или болезненны.

Улучшая или поддерживая гибкость с помощью регулярных упражнений на растяжку с возрастом, диапазон движений можно поддерживать на более высоком уровне, уменьшить боль, улучшить осанку и равновесие. Также показано, что растяжка уменьшает и снимает напряжение и стресс, что помогает поддерживать позитивный и расслабленный настрой. Взрослым старше 65 лет могут быть полезны регулярные упражнения на растяжку в рамках здорового образа жизни.

С возрастом также появляется общая тенденция к замедлению и снижению активности. Как правило, физические упражнения сокращаются, а мероприятия на свежем воздухе становятся менее частыми. При таком снижении активности и движения организм становится более приспособленным к малоподвижному образу жизни. Этому сопутствуют такие проблемы, как отсутствие силы, гибкости и дискомфорта в движении. Однако это можно исправить, и в этой статье мы расскажем о некоторых техниках и привычках, которые вы можете выполнять самостоятельно, не выходя из собственного дома.

Если вы хотите включить растяжку в свой распорядок дня, начните свой день с серии движений, это будет позитивным началом дня и поможет вашему телу подготовиться к любым запланированным задачам или прогулкам. Если у вас нет сопутствующих заболеваний, таких как артрит, остеопороз или гипермобильность суставов, рекомендуется начинать с базовой растяжки 2–3 раза в неделю и доводить до комфортного для вас уровня. Следующие видеоролики демонстрируют серию упражнений на растяжку, которые можно включить в свой обычный распорядок дня.

возможность работать над гибкостью и подвижностью без риска споткнуться или упасть. Упражнения на стуле могут помочь развить вашу кардиотренировку, мышечную силу и гибкость. Упражнения на стуле сохранят гибкость ваших суставов, улучшая диапазон движений и подвижность. Они также укрепляют и стабилизируют ваши мышцы, что приводит к улучшению баланса, что имеет ключевое значение для предотвращения падений и травм.

Убедитесь, что вы используете подходящий стул для любых упражнений, которые будете выполнять. Идеальным стулом для этого будет устойчивый стул с прямой спинкой без колес. Может показаться заманчивым использовать кресло или кресло-качалку, но это не обеспечит такой же поддержки или диапазона движений. Идеально подойдет кухонный стул с пристегнутой подушкой для сидения. Следующие видеоролики являются примерами упражнений на растяжку на стуле, которые можно легко выполнять дома.

4 пожилые люди. Этот более медленный, но сложный социальный вид спорта популярен среди пожилых людей как более безопасный вид спорта. Тем не менее, пожилые люди склонны к травмам, и без растяжки и подготовки долгий день на лужайке может привести к дискомфорту или травмам. Одна из основных проблем, наблюдаемых у игроков старшего возраста, связана с осанкой. Десятилетия работы и жизни закрепили сгорбленное положение у некоторых людей до такой степени, что оно стало стандартной позой, влияющей на точность вашего замаха.

Баланс — это то, над чем должен работать каждый игрок в гольф, но это еще более важно, если вы старший игрок. Отсутствие баланса на поле имеет некоторые предсказуемые результаты. Вы будете жертвовать силой, потому что вы будете неуверенны в своем выносе, даунсвинге и завершении, опасаясь потерять равновесие. Точность также будет зависеть от неуверенности в вашем замахе. Хотя это рациональный страх, поскольку падения являются одной из основных причин смертельных травм среди пожилых людей. Работа над своим балансом имеет множество преимуществ. Следующие видео являются примерами растяжки, полезной для игроков в гольф. Следующие упражнения на растяжку принесут пользу как игрокам в гольф, так и тем, кто не играет в гольф.

About Me

Dashy

Видео утренняя зарядка для пожилых мужчин: Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений (с ФОТО)

Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений (с ФОТО)

Видео утренняя зарядка для пожилых мужчин: Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений (с ФОТО)

Зарядка для пожилых людей: 10 упражнений (с ФОТО)

1.

2. Вращения плеч

3. Махи руками вдоль тела

4. Подъемы коленей к животу

5. Наклоны корпуса в сторону

6. Махи ногами в сторону

7. Наклоны с вытянутыми руками

8. Махи ногами вперед

9. Отведение рук за спину

10. Подъемы на носки

простые упражнения и утренний комплекс

Гимнастика для пожилых

Польза

Особенности и правила

Противопоказания

Простые упражнения для пожилых

Утренний комплекс

Комплекс для укрепления мышц

ЛФК комплекс

Рекомендации экспертов

План упражнений для пожилых людей: сила, растяжка и равновесие

Сокращения брюшного пресса

Отжимания от стены

Наклоны таза

Сжатие лопаток

Постукивание пальцами ног

Подъемы пяток

Подъемы колен

Растяжка плеч и верхней части спины

Вращения голеностопа

Растяжка шеи

Верхняя часть спины

Перемещение веса

Баланс на одной ноге

Упражнения на растяжку для пожилых людей — Мой план ухода