Видео утренняя зарядка для пожилых мужчин: Утренняя зарядка после 60 лет: 20 упражнений (ФОТО)

Содержание

Утренняя зарядка после 60 лет: 20 упражнений (ФОТО)

Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо. Для этого можно делать разминку после пробуждения. Это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.

Предлагаем вам воспользоваться нашим вариантом утренней зарядки после 60 лет, которая состоит из двух раундов, разминочного и основного. Упражнения простые и подходят для каждого.

В чем польза выполнения этой зарядки:

укрепление и поддержание здоровья, придание бодрости, энергии;
восстановление или сохранение эластичности мышц и суставов;
улучшение осанки, походки, уменьшение сутулости, плоскостопия;
положительное действие на нервную систему, сердце с сосудами.

Зарядка для 60 лет (разминочный раунд)

Комплекс для разминки содержит 10 упражнений на разогрев мышц. Включают все тело: шею, плечи и руки, спину, грудь, живот, ягодицы и ноги. Полезно этот набор движений выполнять также для суставов, позвоночника, связок, ведь именно их подвижность и эластичность снижаются у пожилых людей. Первый раунд зарядки составляют разные наклоны, махи, сведения и разводки, подъемы. Исходная поза у физических упражнениях после 60 лет будет просто стоя или у опоры.

1. Подъемы плеч стоя

Встаньте ровно, поставив устойчиво стопы. Эту стойку дополните прямым корпусом, руками вдоль боков. Начните из принятой позиции выполнять основное движение: поднимите как можно выше плечи, стараясь их дотянуть под уровень ушей. Затем опустите, повторите. Не вжимайте шею. На максимум включаются мышцы верхней части корпуса: трапеция, дельты. Отдел воротниковой зоны расслабляется, налаживается кровообращение к голове.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

2. Сведения + разведения рук

Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч, в корпусе держите одну линию. Выпрямите руки четко по сторонам. Раскройте грудь, верхнюю часть туловища не напрягайте. Теперь соедините руки перед собой, кисти будет нужно сомкнуть в замок, потянитесь и округлите слегка спину. Затем на выдохе вернитесь на место, разведите руки за корпус. В утренней зарядке после 60 лет снимаются зажимы грудной зоны, улучшается осанка, разминаются руки, плечи, спина.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

3. Наклоны корпуса в стороны

Ноги оставьте на расстоянии ширины плеч, руки опустите свободно вниз, вдоль корпуса. Установите единую ровную линию в спине, смотрите вперед. Из такой позиции выполните главное движение: наклонитесь вправо, опуская по боковой поверхности тела правую руку и поднимая левую. Не заваливайте корпус назад-вперед. Встаньте обратно, повторите влево. Наклоны мягко растянут мышцы по линии боков, вытянут позвоночник, повысят его гибкость, расслабят спину.

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

4.

Наклон со скручиванием вперед

Останьтесь в обычной стойке со стопами, расставленными на ширине плеч. За голову уберите руки, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. Прямо держите спину. Выполните упражнение: начните сгибать шею и наклонять вниз голову, округляя верхнюю часть корпуса и сводя перед лицом локти. Вернитесь назад, повторите. Отлично разминается трапециевидная мышца с воротниковой зоной, вытягивается позвоночник, снимаются зажимы, расслабляется шея.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

5. Махи руками вперед-назад

Стойку из предыдущего упражнения сохраните, стопы на ширине плеч. В единой линии держите корпус. Руки выпрямите свободно вдоль боков, развернув кисти ладонями от себя. Из такого положения приступите к главному движению: руки начните вместе выносить вперед, а потом назад. Получаются махи. Поднимайте невысоко, амплитуду соблюдайте среднюю. В упражнении тонизируются почти все мышцы рук, плеч и спины, в утренней зарядке после 60 лет обязательно.

Сколько выполнять: 12-16 махов руками.

6. Круговые вращения тазом

Поставьте стопы пошире, примерно на две ширины плеч. После поместите руки на талию. Выпрямите спину, смотрите вперед. Начните делать главный элемент плавно, без резких движений: сначала круговые вращения тазом вправо, а затем влево. Амплитуду старайтесь держать максимальную, не виляя корпусом. Будет полезно физическое упражнение после 60 лет, так как разминается поясничный отдел с тазобедренными суставами, а также массируются внутренние органы.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.

7. Махи ногой вперед у опоры

Правым боком встаньте около опоры. Уложите ближнюю руку на стул. Вторую поместите на талию. В корпусе установите ровную линию. Поочередно начните на выдохе делать махи прямыми ногами вперед, не поднимайте их слишком высоко. Углы между голенями и стопами 90 градусов. Не двигайтесь резко, не торопитесь. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Влияют махи на поясницу с прессом. Полезны для опорно-двигательного аппарата.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.

8. Разведения рук + сведения у груди

Вернитесь в обычную стойку, расставив стопы на удаление ширины плеч, затем согните по бокам от себя руки, опустив локти чуть ниже параллели, предплечья направьте четко вверх. Спина ровная, грудь выдвинута вперед. Из этой позиции на выдохе отведите руки немного назад за корпус, далее сведите перед собой, соединив на уровне груди ладони и сжав их. В утреннюю зарядку после 60 лет добавляют упражнение для укрепления области между лопатками, улучшения осанки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

9. Махи ногами в сторону у опоры

Снова встаньте около опоры, только уже лицом. Руки положите на стул. Ровная линия в спине, взгляд устремлен вперед, плечи расправлены. На выдохе выполните мах правой ногой четко в сторону по единой плоскости с телом, поставьте ее на место. Затем повторите левой ногой в противоположном направлении. Держите корпус статично. Не делайте резких движений. Упражнение укрепит мышцы нижних конечностей, поддержит мобильность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.

10. Подъем на носки с руками над головой

Стопы поставьте вместе, ноги распрямите. Руки свободно опустите перед собой вниз. В спине установите ровную линию и расправьте плечи. На выдохе без рывков проведите руки над головой через стороны, потянитесь вверх, на носки поднимите стопы. Выполнение этого простого физического упражнения после 60 лет увеличит общий тонус организма, расслабит мышцы, укрепит икры и позвоночник.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

Зарядка для 60 лет (раунд для тонуса тела)

Второй раунд нашей утренней зарядки после 60 лет включает уже более интенсивные упражнения, которые будут укреплять мышцы и суставы, развивать выносливость, сжигать калории, пробуждать ото сна. Например, подъемы бедер, захлесты голеней, шаги в стороны, развороты корпуса, разведения и сведения рук. Проводится занятие полностью стоя, выполняйте упражнения в комфортном темпе.

Посмотрите также:

Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

1. Ходьбы с высоким подъемом бедер

Встаньте прямо, рядом поставьте стопы. Руки согните по бокам. Начните далее шагать на месте, высоко поднимая бедра на выдохе и доводя колени выше уровня тазовых костей. Руками работайте разноименно к ногам, как при беге. Корпус сохраняйте прямым на всем протяжении ходьбы. Не торопитесь, подняли одну ногу и назад поставили, затем уже вторую. Такое физическое упражнение после 60 лет будет отличным способом повысить выносливость и укрепить мышцы ног, ягодиц.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

2. Повороты корпуса вбок с рукой

Сделайте пошире расстояние между стопами, где-то полторы ширины плеч, что придаст нужную устойчивость. Руки расположите на талии. Спина ровная, ноги выпрямлены. Выполните основной элемент: на выдохе поверните корпус полностью влево одновременно с выносом правой руки в этом же направлении и затем вернитесь на исходную позицию, повторите поворот вправо. Укрепляется позвоночник, из упражнения выходит эффективный способ закачки мышц спины и пресса.

Сколько выполнять: 10-14 поворотов всего.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Вернитесь в обычную стойку с рядом поставленными стопами. Руки согните по бокам, держите локти у талии. Выпрямите спину, плечи расправьте. Выполните основное упражнение: начните шагать на месте, поочередно делая захлесты на выдохе. До ягодиц доводите пятки, колени смотрят вниз. Разноименно работайте руками на каждый шаг. Это упражнение включают в утреннюю зарядку после 60 лет для тонизирования задней части ног, разработки коленных суставов, поддержки выносливости.

Сколько выполнять: 16-20 захлестов голеней всего.

4. Шаг в сторону + подъем рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения, стопы поставьте вместе. Держите спину прямо, расправьте плечевой пояс. Руки опустите вдоль боков вниз. Для завершения исходного положение слегка подсогните колени. Теперь выполните шаг вправо и одновременно с этим на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем встаньте на место и повторите в левую сторону. Тонизируются мышцы всего тела, становятся крепче суставы. Полезно физическое упражнение после 60 лет для каждого.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

5. Повороты корпуса с прямыми руками

Ноги расставьте на полторы ширины плеч, в корпусе держите ровную линию по всей длине. Поднимите перед собой руки до уровня груди, кисти сомкните друг до друга, развернув ладонями вниз. Сделайте на выдохе поворот корпуса вправо: ноги и таз статичны, руки остаются в принятом изначально положении. Вернитесь назад, а затем повернитесь влево. Укрепятся мышцы туловища и кора, так как идет активная нагрузка на живот и поясницу. Исправится осанка, уйдет боль в спине.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

6. Подъемы колен с касанием рук

Установите стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Руки согните по бокам. Локти держите около талии, предплечья на параллели полу, ладони вниз. Из принятых позиций начните шагать на месте, на выдохе поднимая высоко бедра, чтобы колени в этой ходьбе касались кистей. Вперед не наклоняйтесь, корпус статичный. Включают упражнение в утреннюю зарядку после 60 лет для тонуса всего тела, с акцентом на мышцы, суставы ног. Укрепляется интенсивно кор, особенно низ живота.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

7. Шаг в сторону + разведение рук

Соедините стопы, немного подсогните колени. Руки протяните перед собой по уровню груди, согните на себя, сомкните предплечья напротив лица. По прямой линии установите корпус. Одновременно выполните шаг вправо и из принятого положения разведите руки четко по сторонам на выдохе. Встаньте обратно, повторите шаг влево. Пауз почти не делайте. Мышцы всего тела приходят в тонус. Становится крепче позвоночник, улучшается осанка, повышается общая выносливость.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.

8. Отведение ног назад

Встаньте позади стула, положите на него обе руки. Держите в корпусе прямую линию, подтяните пресс. Затем начните поочередно на выдохе отводить правую и левую ногу назад, поднимая ее на умеренную высоту. Не двигайтесь резко, не торопитесь. Сохраняйте ногу прямую, в колене ее не сгибайте. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Полезно упражнение и для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Сколько выполнять: 12-16 отведений ног всего.

9. Отставление ноги + удар рукой

Верните стопы на ширину плеч, колени выпрямите. Руки держите как у боксера по бокам, локти прижаты, кисти сжаты в кулаки. Спину и грудь расправьте. Это исходная позиция. Отставьте в сторону правую ногу на носок. Разверните влево корпус и на выдохе выполните удар правой рукой. Встаньте обратно и сразу же повторите оба движения в других направлениях. Укрепляются мышцы кора, плеч и рук, на максимум тонизируются ноги, становятся мобильнее суставы, позвоночник.

Сколько выполнять: 16-20 ударов руками всего.

10. Подъемы рук стоя в наклоне

Устойчиво поставьте стопы, подогните колени и немного отведите таз. Корпус наклоните вперед. Удерживайте по ровной линии спину. Руки выпрямите вдоль головы, ладони поверните друг к другу. Взгляд направьте вниз. Начните из этой позиции делать опускания-подъемы рук, амплитудность небольшая. Упражнение полезно для верхней половины туловища: укрепляются плечи, руки, шейная зона позвоночника, спина. В утреннюю зарядку после 60 лет вносить обязательно.

Сколько выполнять: 8-12 подъемов всего.

Видео зарядки для бодрого утра

Посмотрите также:

Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
Зарядка на кровати: 20 статических поз для начала дня
Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков

Мы знаем, как полезна физическая активность, но иногда недооцениваем ее силу в борьбе с хроническими заболеваниями. Регулярные упражнения помогают контролировать сахарный диабет, бороться с потерей костной массы, укреплять сердечно-сосудистую систему и даже снижать риски развития депрессии! Крепкое, физически развитое тело более успешно противостоит случайным падениям, которые, в свою очередь, могут привести к серьезным травмам. Однако людям старшего возраста стоит быть осторожнее к некоторыми упражнениями, популярным среди энергичных фитнес-тренеров. С возрастом наши кости, суставы и связки становятся более уязвимым, они требуют внимательного отношения.

Становая тяга — любимое упражнение культуристов, которые бодро поднимают гири или штанги с большим отягощением. Если вы давно занимаетесь пауэрлифтингом, то нет поводов прекращать это делать после 60. Но если вы только начали заниматься спортом, то лучше быть осторожнее с этим упражнением. Становая тяга может быть опасной для пожилых людей, так как многие из них имеют проблемы с осанкой и позвоночником. Риски травмы и повреждения мышц могут быть слишком высоки.

Другие упражнения на сопротивление из арсенала тяжелоатлетов (в том числе приседания и отжимания) можно включить в единую группу изометрических. Эти нагрузки заставляют мышцы сильно напрягаться, что может привести к сильному повышению артериального давления — и это опасно для тех, чьи тонометры и так показывают высокие цифры. Многие люди задерживают дыхание при подъеме тяжестей — и это еще одно «узкое» место для гипертоников.

Пожилой возраст — не самое лучшее время для марафонских дистанций. Каждый шаг в процессе бега бросает на коленные суставы всю массу тела, что может привести к травмам. Лучше тренировать сердечно-сосудистую систему долгими прогулками, плаванием или занятиями на эллиптическом тренажере.

С каждым годом наш позвоночник становится все более хрупким — ведь ему приходится так много трудиться. Необходимо это учитывать и избегать упражнений на скручивание из положения лежа. При неправильной технике травму получить слишком легко, и даже верная техника может привести к проблемам из-за слишком сильного давления на позвоночник.

Будьте особенно внимательны и с другими упражнениями, в процессе которых необходимо сильно задействовать поясницу (например, при наклонах из положения сидя). Для всех этих упражнений существуют эффективные альтернативы, их стоит обсудить с тренером — особенно если у вас остеопороз или артрит.

Использование лестничного тренажера или бег вверх-вниз по лестничным пролетам — плохая идея для людей старшего возраста. Способность сохранять равновесие снижается с возрастом, что приводит к суровой статистике — больше половины всех падений случается именно на лестницах. Лучше не усугублять эти риски спортивными достижениями, а для тренировки ног использовать другие упражнения.

Упражнения, которые заставляют сердце биться очень быстро, могут увеличить риск венозного тромбоза у людей старшего возраста. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к повышенному тромбообразованию, лучше использовать нагрузки меньшей интенсивности. Но будьте осторожны с йогой, которую часто рекомендуют для начинающих — некоторые ее направления серьезно нагружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может привести к перегреву и обезвоживанию.

Вам зря кажется, что силовые упражнения — только для мужчин, наращивающих мышечную массу. Они идеально подходят женщинам, особенно тем, кто находится в менопаузе — снижение уровня половых гормонов делает нас уязвимыми перед остеопорозом. Сильные крепкие мышцы помогают нам каждую минуту каждого дня — ходить по лестницам, вставать с кресла, носить на руках внуков и увесистых котиков.

Каждые десять лет взрослой жизни мы теряем от 3% до 9% мышечной ткани, и утрату обязательно нужно восполнять. Силовые тренировки также повышают плотность костей и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.

Люди пожилого возраста чаще всего оказываются в травмпункте именно из-за падений. Треть всех людей старше 65 лет падают каждый год — и не всегда удачно. Баланс и координация помогают нам держаться на ногах, удерживать равновесие, даже споткнувшись. И если падения все-таки не избежать — делать это правильно, минимизируя риск получения травмы.

Если мы целый день, сидим, скрючившись, наши мышцы перенапрягаются нездоровым образом и становятся менее эластичным. Со временем это начинает мешать банальным бытовым задачам — нагибаться, чтобы завязать шнурки или тянуться за предметом на верхней полке. Улучшение гибкости помогает нам не только жить легко, но и сохранять хорошую осанку.

Ученые доказали, что после 10 недель выполнения упражнений на растяжку (2-3 раза в неделю) пожилые люди демонстрировали лучшую подвижность позвоночника, более легкое сгибание тазобедренных суставов и более устойчивую походку. Но не забывайте: растяжка для повышения гибкости должна быть медленной и осторожной.

Если ваша физическая активность сводится к редкой прополке клумбы, пожалуйста, не пытайтесь восстановить форму за неделю. Скорее всего, вы не сможете сохранять темп упражнений полчаса подряд — да и не нужно! Разбейте упражнения на пятиминутные отрезки.

Кеды, купленные в ближайшем супермаркете по акции, скорее всего, не смогут обеспечить должную амортизацию для уменьшения воздействия на суставы. Ноги — это ключ к балансу и контролю, поэтому отнеситесь внимательно к выбору кроссовок и стелек.

Здоровая физическая нагрузка не только заставляет нас эффектнее выглядеть — упражнения способны улучшить наше самочувствие и продлить молодость. Чем дольше мы остаемся активными, тем больше возможностей получаем для интересной счастливой жизни.

Упражнения на растяжку в рамках повседневной жизни могут иметь измеримую пользу для здоровья. По мере того, как наши тела стареют, мы накапливаем годы использования, травмы и, в некоторых случаях, пренебрежения. Хотя некоторые из этих эффектов необратимы, можно помочь вашему телу сохранить гибкость и подвижность с помощью регулярных упражнений на растяжку. Цель этого состоит не в том, чтобы сохранить способность выполнять полный шпагат или сложную позу йоги, а в том, чтобы поддерживать подвижность суставов и комфорт, чтобы гарантировать, что ежедневные движения, такие как подъем по лестнице, протягивание или наклон, не будут ограничены или болезненны.

Улучшая или поддерживая гибкость с помощью регулярных упражнений на растяжку с возрастом, диапазон движений можно поддерживать на более высоком уровне, уменьшить боль, улучшить осанку и равновесие. Также показано, что растяжка уменьшает и снимает напряжение и стресс, что помогает поддерживать позитивный и расслабленный настрой. Взрослым старше 65 лет могут быть полезны регулярные упражнения на растяжку в рамках здорового образа жизни.

С возрастом также появляется общая тенденция к замедлению и снижению активности. Как правило, физические упражнения сокращаются, а мероприятия на свежем воздухе становятся менее частыми. При таком снижении активности и движения организм становится более приспособленным к малоподвижному образу жизни. Этому сопутствуют такие проблемы, как отсутствие силы, гибкости и дискомфорта в движении. Однако это можно исправить, и в этой статье мы расскажем о некоторых техниках и привычках, которые вы можете выполнять самостоятельно, не выходя из собственного дома.

Если вы хотите включить растяжку в свой распорядок дня, начните свой день с серии движений, это будет позитивным началом дня и поможет вашему телу подготовиться к любым запланированным задачам или прогулкам. Если у вас нет сопутствующих заболеваний, таких как артрит, остеопороз или гипермобильность суставов, рекомендуется начинать с базовой растяжки 2–3 раза в неделю и доводить до комфортного для вас уровня. Следующие видеоролики демонстрируют серию упражнений на растяжку, которые можно включить в свой обычный распорядок дня.

возможность работать над гибкостью и подвижностью без риска споткнуться или упасть. Упражнения на стуле могут помочь развить вашу кардиотренировку, мышечную силу и гибкость. Упражнения на стуле сохранят гибкость ваших суставов, улучшая диапазон движений и подвижность. Они также укрепляют и стабилизируют ваши мышцы, что приводит к улучшению баланса, что имеет ключевое значение для предотвращения падений и травм.

Убедитесь, что вы используете подходящий стул для любых упражнений, которые будете выполнять. Идеальным стулом для этого будет устойчивый стул с прямой спинкой без колес. Может показаться заманчивым использовать кресло или кресло-качалку, но это не обеспечит такой же поддержки или диапазона движений. Идеально подойдет кухонный стул с пристегнутой подушкой для сидения. Следующие видеоролики являются примерами упражнений на растяжку на стуле, которые можно легко выполнять дома.

2 пожилые люди. Этот более медленный, но сложный социальный вид спорта популярен среди пожилых людей как более безопасный вид спорта. Тем не менее, пожилые люди склонны к травмам, и без растяжки и подготовки долгий день на лужайке может привести к дискомфорту или травмам. Одна из основных проблем, наблюдаемых у игроков старшего возраста, связана с осанкой. Десятилетия работы и жизни закрепили у некоторых людей сгорбленное положение до такой степени, что оно стало стандартной позой, влияющей на точность вашего замаха.

Баланс — это то, над чем должен работать каждый игрок в гольф, но это еще более важно, если вы старший игрок. Отсутствие баланса на поле имеет некоторые предсказуемые результаты. Вы будете жертвовать силой, потому что будете неуверенны в своем выносе, даунсвинге и завершении, опасаясь потерять равновесие. Точность также будет зависеть от неуверенности в вашем замахе. Хотя это рациональный страх, поскольку падения являются одной из основных причин смертельных травм среди пожилых людей. Работа над своим балансом имеет множество преимуществ. Следующие видео являются примерами растяжки, полезной для игроков в гольф. Следующие упражнения на растяжку принесут пользу как игрокам в гольф, так и тем, кто не играет в гольф.

Советы в этой статье следует использовать только в качестве руководства, а не в качестве руководства. в качестве или вместо медицинской консультации. Перед началом любых упражнений или диетической программы проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения из упомянутых видеороликов, если они вызывают дискомфорт или боль.

Найти время для тренировки может быть достаточно сложно, но, что еще хуже, в мире спорта ведутся споры о том, в какое время дня лучше всего это делать. Долгое время я слышал, что тренироваться первым делом утром идеально, но другие говорят, что ночные тренировки приносят им больше пользы. Я был одним из тех, кто занимается вечерними тренировками, когда регулярно работал в офисе, но с тех пор перешел на поздние утренние тренировки. Один раз действительно лучше другого , а почему?

Независимо от того, когда вы тренируетесь, регулярные движения приносят много пользы для здоровья, например улучшают здоровье сердца, становятся сильнее или даже повышают выносливость. Большинство людей решают заниматься спортом, когда это лучше всего соответствует их расписанию, поэтому часто они не могут изменить время дня, когда они выбирают для активности.

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировок — когда есть возможность. К сожалению, не у всех есть расписание, которое позволяет 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную тренировку с Theragun.

Например, если вы тот человек, у которого есть только 20 минут на ночь, но вы постоянно пропускаете их, спросите себя, можно ли вместо этого вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще выполняете свои 20 минут упражнений; это просто немного сдвинуло твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, лучше теряют вес и улучшают физическую форму в долгосрочной перспективе. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярным графикам тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше в утренних тренировках, и то же самое в отношении ночных тренировок.

Может помочь вам установить режим фитнеса: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь первым делом с утра, вы не можете пропустить ее вечером, потому что накопились обязанности.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение может быть трудным поначалу, но исследования показывают, что привычка к утренней зарядке может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, более бодрое утром и более усталое вечером, так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром. Согласно некоторым исследованиям, утренняя зарядка способствует более глубокому сну, чем вечерняя. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если улучшится ваш циркадный ритм и цикл сна.

Можно сжечь больше жира: Доказано, что упражнения натощак — в «состоянии голодания» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «состоянии сытости»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие жировые запасы для подпитки упражнений, а не использовать пищу, которую вы только что съели, в качестве топлива. Другие исследования также показывают, что «догорание» длится дольше, когда вы тренируетесь утром, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения благотворно влияют на уровень энергии, бдительность, сосредоточенность и способность принимать решения, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Поднимет настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать день с высокой ноты. Эндорфины или «химические вещества счастья», вырабатываемые организмом в ответ на физические упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом настроении долгое время. часовая тренировка. Чувство выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Хотя привычка к утренней зарядке может быть важным элементом здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки. Когда вы тренируетесь первым делом с утра, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас заканчивается топливо: Если вы недостаточно поели накануне вечером, вы можете столкнуться с серьезным чувством голода во время тренировки. Если вы чаще всего просыпаетесь голодными, попробуйте перед сном пообедать или перекусить небольшими порциями, богатыми белком. Перед утренней тренировкой вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например, банан, чтобы избежать голода и усталости, связанной с голодом.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущению слабости некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это происходит часто.

Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и воодушевленными. Вы можете испытывать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования фактически показывают, что определенные показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — переход к тренировке вместо медленного расслабления может привести к травме. Это верно всегда, но особенно, когда ваше тело прохладнее. Ваш сердечный ритм также медленнее по утрам (это лучшее время, чтобы определить ваш истинный сердечный ритм в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Я завидую тем, кто может уложиться в тренировку между 12:00 и 24:00. и 16:00 Это было бы идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это последовательно. Я чувствую себя более готовым к занятиям во второй половине дня: более гибким, более подвижным, более энергичным физически. Я также чувствую себя сильнее и быстрее.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически работают лучше в конце дня. Мышечная сила, гибкость, выходная мощность и выносливость лучше вечером, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются вечером, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваш организм может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем во время утренних, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Упражнения в конце дня могут снять стресс: Упражнения — это всегда хороший способ снять стресс, но ночные тренировки действительно могут помочь вам выпустить пар. Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может быть сладким ночным чаем, который поможет вам успокоиться перед сном.

Может помочь заменить вредные привычки: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить, например перекусывать, пить, курить или слишком много смотреть телевизор, позвольте упражнениям занять их место. Как только вы начнете тренироваться по ночам, вы можете удивиться тому, что даже не забыли о своих старых привычках.

Может мешать сну: Общепринятое утверждение о том, что ночные упражнения вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что ночные упражнения могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже улучшить ночной сон — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если они тренируются слишком близко ко сну. Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как CrossFit или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если выполнять их перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные тренировки могут вам не подойти просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы уложиться в короткую утреннюю тренировку.

About Me

Dashy

Видео утренняя зарядка для пожилых мужчин: Утренняя зарядка после 60 лет: 20 упражнений (ФОТО)