Видео тренировки растяжка: Топ-20 лучших ВИДЕО для растяжки после тренировки

Топ-20 лучших ВИДЕО для растяжки после тренировки

Растяжка после тренировки минимизирует риск травм, улучшает выносливость мышц и расслабляет их после нагрузки. Кроме того, регулярный стретчинг делает вас более гибкими, стройными и здоровыми. Предлагаем вам лучшие видео для растяжки после тренировки от youtube-канала FitnessBlender.

Растяжка одинаково полезна как для тех, кто регулярно занимается спортом, так и для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. С возрастом наши мышцы и связки становятся все менее эластичными, поэтому без дополнительных упражнений на стретчинг не обойтись. Независимо от того, какие виды нагрузок вы предпочитаете (силовые, аэробные или и те, и другие), приучите себя регулярно тянуть мышцы после занятий.

Растяжка после тренировки может быть как короткой (5-10 минут), когда вы бегло растягиваете все группы мышц, так и длительной (15-35 минут). Рекомендуем вам как минимум 1-2 раза в неделю заниматься продолжительным стретчингом, в остальные дни можно практиковать короткую растяжку после тренировки на 5-10 минут.

Ниже представлены 20 видео с вариантами заминок от тренеров Келли и Даниэля, которые являются создателями видеоканала FitnessBlender. Занятия сформированы по продолжительности, начиная с самой короткой программы и заканчивая получасовыми комплексами. Попробуйте разные видео с растяжкой после тренировки и подберите для себя оптимальные занятия. Можете соединить вместе сразу несколько видео и заниматься удобное вам время.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

1. Cool Down and Stretching for Busy People (5 минут)

Быстрая растяжка после тренировки для всего тела, которая займет у вас всего лишь 5 минут. Для выполнения некоторых упражнений на растяжку вам понадобится опора в виде стены или стула. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.

2. Feel Good Stretching Routine (5 минут)

Еще один вариант короткой растяжки после тренировки. Вас ждет 10 упражнений длительностью по 15 секунд каждое. Упражнения в основном статические, для выполнения некоторых из них вам понадобится хороший баланс.

3. Quick Cool Down Stretching Workout (5 минут)

Это наиболее оптимальное видео растяжки после тренировки среди коротких уроков от FitnessBlender. Простые и доступные упражнения помогут вам растянуть все основные группы мышц. На каждое упражнение отводится 15 секунд.

4. Quick Yoga Cool Down and Stretch (5 минут)

Эта стретчинг-тренировка основана на элементах из йоги, например, поза воина, голубя, кобры, ребенка, собаки мордой вниз. Вы не только растяните мышцы после нагрузки, но и освоите основные йога-асаны. Упражнения длятся по 15 секунд, вторая половина проходит на мате.

5. Relaxing Stretching Workout for Stiff Muscles (6 минут)

Эта тренировка для растяжки поможет вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от усталости и напряжения. Видео можно выполнять даже в перерывах между работой, все упражнения очень простые и  не требуют от вас больших усилий. Приятная расслабляющая программа подарит вам ощущение легкости во всем теле.

6. Pilates Infused Cool Down and Stretch Workout (6 минут)

Данный вариант стретчинга основан на упражнениях из пилатеса. Вся 6-минутная тренировка проходит на коврике, в основном затрагиваются мышцы спины и ног. Структура программы: 7 упражнений длительностью по 30 секунд каждое.

7. Total Body Cooldown: Compound Movements (8 минут)

Еще один отличный вариант для растяжки всего тела после тренировки. В это видео включены наиболее знакомые упражнения из стретчинга, которые используют в своих программах большинство тренеров. Первая половина проходит стоя, вторая половина – на мате. В каждой позе вы будете находиться 30 секунд.

8. Lower Back Stretches for Sciatica Pain (8 минут)

Если вас беспокоит спина после занятий, то попробуйте после тренировки выполнять это расслабляющее видео от FitnessBlender. В него включены 8 статических упражнений, которые помогут вам при заболеваниях спины и при ишиасе. Ишиас — это заболевание, связанное с защемлением или воспалением седалищного нерва.

9. Stress Busting Yoga Stretch Workout (9 минут)

Расслабляющее видео для растяжки после тренировки поможет вам снять стресс и избавиться от напряжения в теле. Программа основана на несложных асанах из йоги, которые направлены на растяжку всех групп мышц. Все упражнения длятся по 30 секунд.

10. Upper Body Stretching Routine (11 минут)

Это видео рекомендуется выполнять после тренировки верхней части тела, или если вы чувствуете зажатость в грудной клетке, плечах или шее. Вы будете выполнять 8 упражнений по 30 секунд для растяжки мышц шеи, груди, плеч, предплечья, спины, корпуса, трицепсов и бицепсов. Необходимо иметь стену для опоры.

11.

Relaxing Cool Down and Full Body Stretching (12 минут)

Это идеальное видео для растяжки после тренировки: оно включает в себя не только традиционную растяжку, но и полноценную заминку. Первые 2 минуты видео посвящены легким кардио-упражнениям и заминочным упражнениям, и только затем идут упражнения для растяжки всего тела.

12. Full Body Yoga Infused Stretching Routine (13 минут)

Занятие включает в себя самые популярные асаны из йоги: собака мордой вниз, голубь, кобра, бабочка, мост, скручивания корпуса для спины. Тренировка проходит в спокойном размеренном темпе без резких переходов между упражнениями. Несмотря на йогу-направленность, отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки.

13. Lower Body Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Это видео растяжки после тренировки включает в себя классические упражнения для ног и ягодиц. Вы успокоите и расслабите мышцы нижней половины тела и частично затронете спину. В данное видео включены 10 стретчинг-упражнений по 30 секунд на каждое.

14. Cool Down: Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Еще один отличный вариант видео для растяжки после тренировки. Вас ждет целый набор статических упражнений, длительностью 30 секунд. Первая половина занятия проходит стоя, вторая половина – на мате.

15. Feel Good Stretching Routine: Relaxing Cool Down Stretch Workout (14 минут)

Динамичное видео для растяжки после тренировки с разнообразием упражнений для всех групп мышц. Занятие практически лишено статических поз, все движения выполняются в динамике. Вас ждет 9 упражнений (кобра, кошка, бабочка, наклоны к ногам сидя, наклоны к ногам стоя и др. ) и 8 повторов каждого упражнения.

16. Upper Body Active Stretch Workout (14 минут)

Активная растяжка для мышц рук, плеч, груди и спины. Вы будете выполнять 8 упражнений длительностью по 60 секунд каждое. Все упражнения проходит стоя, задействуется только верхняя часть тела. Вы можете использовать эту программу как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

17. Lower Body Active Stretching: Tone and Stretch (17 минут)

А это еще одна активная продолжительная растяжка, только теперь для нижней части тела. Вас также ждет 8 упражнений по 60 секунд. Между упражнениями будет короткий отдых на 15 секунд. Вы можете использовать эту тренировку как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

18. Relax and Restore Stretching, Pilates & Yoga (31 минута)

Эта продолжительная растяжка, которая включает в себя как элементы из классического стретчинга, так и элементы из йоги и пилатеса. Если вы заботитесь об эластичности мышц и связок вашего тела, то занимайтесь по этой программе (или подобной) хотя бы 1 раз в неделю. Это поможет вам сохранить тело гибким и здоровым.

19. Full Body Stretches for Flexibility & Stress Relief (31 минута)

Это более классическое видео для растяжки после тренировки, которое также можно выполнять в отдельный день в качестве отдыха от интенсивных занятий. Помимо расслабления мышц вы также поработаете над гибкостью и растяжкой, улучшите подвижность позвоночника.

20. Relaxing Stretching Workout for Flexibility & Stress Relief (35 минут)

Еще один вариант продолжительной растяжки после тренировки. Вас ждут классические упражнения из стретчинга, пилатеса и йоги. Программа проходит в мягкой динамике. Большая часть упражнений выполняется на коврике.

Данные видео для растяжки после тренировки подойдут не только занимающимся в домашних условиях, но и тем, кто предпочитает спортзал. Просто сохраните эти видео себе на телефон и выполняйте растяжку от FitnessBlender в любом удобном вам месте.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях — Медиапортал Спортмастер

Этот материал посвящен упражнениям на растяжку. Если вас интересуют и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны комплексы упражнений от топовых тренеров и чемпионов мира по воркауту.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться. Например, попрыгать на скакалке, совершить небольшую пробежку или походить по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью чуть выше среднего и небольшим наклоном.

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Сделайте вдох, медленно поднимите руки вверх. На выдохе опуститесь за руками вниз. Задержитесь в таком положении на 10 счетов. Расслабьте шею, спину, не забывайте про равномерное дыхание.

Потянитесь за руками наверх, выпрямляя корпус и возвращаясь в исходное положение. На выдохе сделайте наклон, ладонями коснитесь пола за пятками. Удерживайте положение в течение нескольких секунд.

Коврики для фитнеса

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

2 999 ₽

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Новая коллекция

4 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike Accessories

Купить

Demix | Коврик для йоги Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Коврик для фитнеса Demix

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

9 099 ₽

12 999 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

10 919 ₽

15 599 ₽

Nike | Коврик для йоги Nike

Купить

На вдохе поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Потянитесь за руками к правой ноге, ладонями коснитесь пола. Задержитесь на 5 счетов. Постарайтесь выпрямить колени и расслабить корпус.

Сделайте вдох, выпрямите корпус и поднимите руки вверх; на выдохе опуститесь вниз к правой ноге. Ладонями потянитесь к полу за правой пяткой. Удерживайте положение несколько секунд.

На вдохе поднимите руки вверх, выпрямите корпус. На выдохе наклонитесь к правой ноге, обхватите ее под коленом. Согните ногу в колене и удерживайте это положение 5 счетов. Грудную клетку потяните вперед.

Выпрямите ногу, корпусом продолжайте тянуться к ноге. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем расслабьте корпус и вернитесь в исходное положение.

Сделайте выпад на правую ногу. Старайтесь держать колено под прямым углом, левую ногу — максимально ровно. Руки через стороны поднимите вверх, сделайте вдох. Наклоните корпус вперед, вдоль ноги. Удерживайте это положение несколько секунд.

Женская обувь для фитнеса

5 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Reactor W

Купить

3 849 ₽

5 499 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Cloud

Купить

2 999 ₽

5 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Twister Knit

Купить

12 999 ₽

Reebok | Кроссовки женские Reebok Zig Kinetica II

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Krypton W

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки женские FILA Krypton

Купить

5 499 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Spectre Enrblast 3 Wtr

Купить

4 799 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Stronger Tr

Купить

3 839 ₽

4 799 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Stronger Tr

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Magus Tr

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Magus Tr

Купить

2 999 ₽

Demix | Кроссовки женские Demix Magus Tr

Купить

Выпрямите корпус. Руки через стороны поставьте на пол, вдоль передней ноги, задержитесь на 1–2 счета. Опустите локти на пол; через несколько секунд вернитесь в положение выпада.

Опустите колено задней ноги на пол, переднюю ногу выпрямите, потянув носок на себя. Сделайте вдох и поднимите руки через стороны вверх. На выдохе потянитесь за руками вперед, опустите ладони на пол. Задержитесь в таком положении на несколько счетов.

Сделайте выдох и выпрямите корпус. Опустите локти на пол и постарайтесь грудью коснуться колена. Удерживайте это положение 2–3 счета.

Опустите таз на пятку, задержитесь на несколько секунд. На вдохе прямыми руками и спиной потянитесь вперед. Выдохните и опустите локти на пол. Держите это положение 2–3 счета.

Из исходного положения сделайте выпад на левую ногу. Выпрямите колено передней ноги и перенесите вес тела на центр. Потянитесь макушкой вниз и постарайтесь достать локтями до пола. Через 1–2 счета плавно поднимитесь наверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите весь комплекс с самого начала с левой ноги.

Женские футболки для фитнеса и тренировок

849 ₽

1 699 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

Новая коллекция

2 999 ₽

PUMA | Футболка женская PUMA Active Ess

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 199 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

599 ₽

1 199 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 189 ₽

1 699 ₽

Demix | Лонгслив женский Demix

Купить

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

1 049 ₽

1 499 ₽

Demix | Футболка женская Demix

Купить

999 ₽

1 999 ₽

Reebok | Футболка женская Reebok Training Essentials Vector Graphic

Купить

Вся женская одежда для тренировок

Если ваша цель — сесть на шпагат, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений каждый день.

Другие материалы о фитнесе

27 октября

Польза силовых тренировок

Фитнес

Бег

Единоборства

26 октября

Какие кроссовки лучше для фитнеса

Фитнес

24 октября

Растяжка после силовой тренировки

Фитнес

22 октября

Лучший коврик для фитнеса: выбираем топ-модель из ассортимента Спортмастер PRO

Фитнес

22 октября

Как выбрать батут

Активный отдых

Фитнес

21 октября

Лучшие фитнес-резинки: выбираем ленты из ассортимента Спортмастер PRO

Фитнес

20 октября

Как включить беговую дорожку

Бег

Фитнес

18 октября

Что такое силовая аэробика и кому она подходит

Фитнес

18 октября

Как делать растяжку

Фитнес

18 октября

Как выбрать фитбол

Фитнес

13 октября

Что лучше: велотренажер или беговая дорожка

Фитнес

Бег

12 октября

Программа кардио после основной тренировки

Фитнес

10 октября

Какие мышцы работают на велотренажере

Фитнес

7 октября

Аэробика в домашних условиях: как начать и не бросить

Фитнес

28 сентября

Как подобрать коврик для йоги и фитнеса

Йога

Фитнес

28 сентября

Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях

Йога

Здоровье

Фитнес

20 сентября

Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред

Фитнес

15 сентября

Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря

Бег

Фитнес

9 сентября

Мышечная память: что это такое и как она работает

Бег

Фитнес

8 сентября

Полное восстановление после нагрузок

Бег

Фитнес

Трейлраннинг

2 сентября

Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Фитнес

31 августа

Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер

Бег

Фитнес

29 августа

Упражнения на мышцы груди

Фитнес

Видео

26 августа

Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class

Фитнес

Видео

25 августа

Упражнения с силовой лентой

Фитнес

Видео

25 августа

Интервальная тренировка для похудения

Фитнес

Видео

24 августа

Как становятся фитнес-тренерами

Фитнес

21 августа

Функциональная тренировка для ног и ягодиц

Фитнес

Видео

11 августа

Что такое крепатура мышц

Бег

Фитнес

31 июля

Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту

Фитнес

Видео

31 июля

Упражнения для развития гибкости

Фитнес

Видео

25 июля

Упражнения с гантелями дома для мужчин

Фитнес

19 июля

Растяжка для начинающих

Фитнес

Видео

19 июля

Упражнения для похудения: круговая тренировка

Фитнес

Видео

7 июля

Тренировка Табата: проверяем себя на прочность

Фитнес

Видео

4 июля

Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений

Фитнес

30 июня

Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь

Фитнес

29 июня

Гантели: какие бывают, чем отличаются

Фитнес

26 июня

Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки

Фитнес

17 июня

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM

Фитнес

6 июня

Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений

Фитнес

2 июня

Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом

Фитнес

8 февраля

Как выбрать спортивный топ

Фитнес

2 декабря

Как выбрать силовой тренажер

Фитнес

24 ноября

Виды фитнеса

Фитнес

24 ноября

Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)

Фитнес

23 ноября

Тренировки с эспандерами и жгутами

Фитнес

23 ноября

Как выбрать велотренажер

Фитнес

23 ноября

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Фитнес

10 ноября

Юлия Тимофеева

Фитнес

Бег

10 ноября

Как выбрать кардиотренажер

Фитнес

17 ноября

Упражнения на спину и плечи

Фитнес

17 ноября

Как выбрать гребной тренажер

Фитнес

17 ноября

Как выбрать степпер

Фитнес

17 ноября

Планирование и организация тренировок

Фитнес

17 ноября

Статические или изометрические упражнения

Фитнес

17 ноября

Как выбрать эллиптический тренажер

Фитнес

16 ноября

Как выбрать беговую дорожку

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со свободными весами

Фитнес

17 ноября

Как выбрать тренажер со встроенными весами

Фитнес

17 ноября

Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений

Фитнес

20 декабря

Цели и задачи фитнеса

Фитнес

17 ноября

Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений

Фитнес

16 ноября

Как заниматься на тренажерах дома

Фитнес

17 ноября

Особенности мужских тренировок

Фитнес

17 ноября

Функциональный тренинг

Фитнес

17 ноября

Групповые тренировки: виды и особенности

Фитнес

17 ноября

Как правильно питаться до и после тренировок

Фитнес

17 ноября

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Фитнес

17 ноября

Как выбрать силовую скамью

Фитнес

16 ноября

Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита

Фитнес

17 ноября

Виды тренажеров: какой выбрать

Фитнес

17 ноября

Как подобрать аксессуары для фитнеса

Фитнес

17 ноября

Удобство и польза петель TRX

Фитнес

17 ноября

Упражнения на ноги и ягодицы

Фитнес

17 ноября

5 программ домашних тренировок для начинающих

Фитнес

17 ноября

Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов

Фитнес

17 ноября

Особенности женских тренировок

Фитнес

17 ноября

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере

Фитнес

17 ноября

Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах

Фитнес

10-минутная программа растяжки всего тела (видео)

Йога + упражнения на растяжку

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 августа 2022 г.

Следуйте этой 10-минутной программе РАСТЯЖКИ ВСЕГО ТЕЛА дома. Идеальный способ остыть после домашней тренировки или добавить эту растяжку всего тела к следующему активному восстановительному дню. Эти 15 упражнений на растяжку, разработанные для снятия болей в пояснице, скованности бедер и напряженных мышц, предназначены как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Переход к упражнениям на растяжку

Растяжка, заминка, диапазон движения (ДД), активное восстановление. Восстановление мышц, пожалуй, самая важная часть хорошо продуманной фитнес-программы, и тем не менее, кажется, что это первое, что нужно пропустить, когда у нас мало времени.

Если ты регулярно занимаешься домашними тренировками, ты СПОРТСМЕН. Это означает, что вам нужна динамическая растяжка, чтобы восстанавливаться, как спортсмену. Отдых и восстановление жизненно важны для получения желаемых результатов от ежедневных тренировок.

Когда растягиваться?

К двум наиболее распространенным типам ежедневной растяжки относятся:

• Динамическая растяжка. Активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Этот тип растяжки выполняется ДО упражнений или перед тренировкой, так как это помогает разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. Вот несколько замечательных примеров динамических упражнений на растяжку для подготовки тела к движению: 5-минутная разминка для домашних тренировок, 10-минутная динамическая разминка: подвижность + кардио, 10-минутная динамическая растяжка и подвижность и 10-минутная активация ягодичных мышц. .
• Статическая растяжка. Растяжка, которую вы удерживаете в течение 15-30 секунд или дольше, не двигаясь. Этот тип растяжки обычно выполняется ПОСЛЕ тренировки или в конце тренировки, так как это помогает расслабить напряженные мышцы после тренировки. Вот несколько замечательных примеров более статических упражнений на растяжку после тренировки: эта 10-минутная программа на растяжку всего тела, 8 упражнений на растяжку верхней части тела, 8 лучших упражнений на пену для восстановления мышц и 8 упражнений на подвижность для восстановления мышц.

Ежедневная растяжка — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить скованность. Например, растяжка после длительного периода бездействия (например, после 8 часов сна) — отличный способ проснуться. Попробуйте эту 10-минутную утреннюю растяжку !

Часто задаваемые вопросы о растяжке всего тела

Каковы преимущества программы растяжки всего тела?

Растяжка всего тела очень важна и имеет ряд преимуществ, таких как: увеличение активного диапазона движений (ДД), улучшение осанки, предотвращение и лечение болей в спине, снятие стресса, улучшение кровообращения и расслабления, повышение гибкости, предотвращение травм, уменьшение болей в мышцах. и улучшает спортивные результаты. Укрепление и растяжка определенных групп мышц способствует правильному выравниванию, уменьшает скелетно-мышечную боль и улучшает общие спортивные результаты.

Как часто нужно растягиваться?

ЕЖЕДНЕВНО. 2-3 более продолжительных сеанса растяжки всего тела в неделю. Если вы хотите развить гибкость и повысить подвижность, ежедневная растяжка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Я всегда рекомендую как минимум 5-минутную заминку в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение. Harvard Health говорит, что здоровые взрослые должны стремиться к 2-3 более длительным сеансам растяжки в неделю, так что это моя личная цель, когда речь идет о более длительных сеансах растяжки.

Почему растяжка может вызывать дискомфорт?

Если вы предпочитаете силовые тренировки основных групп мышц и высокоинтенсивные тренировки, «растяжка» — это сама по себе тренировка, потому что она отличается от того, к чему привыкло ваше тело. Принимая во внимание, что такие тренировки, как йога и barre, включают в себя растяжку. Очень важно АКТИВНО удерживать свое тело от напряжения во время каждой растяжки. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокие вдохи и дышать в каждом упражнении на растяжку. Подумайте о том, чтобы «снять» напряжение и скованность в каждой группе мышц. Примечание. Вы можете чувствовать дискомфорт при растяжении, но это не должно вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете, что растяжка причиняет боль, отступите от растяжки и уменьшите диапазон движения, изменяя каждую позу, пока не обретете большую гибкость и подвижность.

10-минутная процедура для растяжения полного тела

Эта ежедневная рутина растяжения предназначена для всех, кто хочет:

• меня за эту 10-минутную программу растяжки всего тела, предназначенную для расслабления напряженных мышц бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, паха, нижней части спины и грудных мышц.

  Тренировочное оборудование для растяжки:

  Никакого оборудования, только вес и коврик для йоги.

  Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

  Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

  КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

  Щелкните здесь, чтобы купить

  Инструкции по растяжке:

  Следуйте инструкциям по растяжке всего тела на YouTube, под руководством личного тренера Линдси Бомгрен.

  Растяжка выглядит так:

  • 15 упражнений на растяжку всего тела
  • Мы пройдемся по программе, удерживая каждую растяжку верхней и нижней части тела в течение 30 секунд или более.

  Схема тренировки

  1. Прогулка до планки и выпад бегуна с низкой посадкой (растяжка бедра)
  2. Поза ящерицы
  3. Поза кобры
  4. Растяжка для кошек и коров
  5. Опущенная собака и вытянутая спинка
  6. Пуховые открывалки для бедер
  7. Выпад Полумесяца к Воину Один
  8. Скромный воин и расширение сундука
  9. Поза пирамиды (растяжка подколенного сухожилия)
  10. Опустить собаку на столешницу
  11. Растяжка для щенков и лягушек
  12. Поза скорпиона
  13. Растяжка внешней части ягодичных мышц и скручивание позвоночника
  14. Растяжка плугом лежа (растяжка нижней части спины)
  15. Обратная столешница

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Растяжка всего тела

  6 упражнений на растяжку всего тела на день

  Прогулка до планки и Низкий выпад бегуна (растяжка сгибателей бедра)

  Цели: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, плечи, бедра, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и кор.

  Обратите внимание: вы можете удерживать низкий выпад или растяжку сгибателей бедра до 60 секунд с каждой стороны.

  Как делать выход из планки и выпад низкого бегуна

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер; руки прямо над головой.
  2. Наклонитесь вперед, отводя бедра прямо назад, подошвы ног должны оставаться на мате, если это возможно. Дотянитесь кончиками пальцев до коврика и медленно выйдите в положение высокой планки, держа руки на полу.
  3. Найдите высокую планку, ладони на коврике, плечи на запястьях, корпус напряжен, образуя прямую линию от головы до пяток.
  4. Выдохните, когда вы делаете шаг правой ногой за пределы правой руки, ставя ее на коврик.
  5. Заземляясь через левую руку, откройте вправо, вытянув правый локоть и правую руку вверх к потолку. Взгляд следует за кончиками пальцев.
  6. Верните правую руку на коврик, затем вернитесь к высокой планке.
  7. Отведите руки назад к ногам и встаньте прямо.
  8. Затем повторите выход по доске. На этот раз, найдя высокую планку, шагните левой ногой за пределы левой руки. Откройтесь влево, потянувшись левым локтем и левой рукой к потолку.

  Растяжка «кошка-корова»

  Цели: Позвоночник и поясница.

  Простая поза кошки-коровы улучшает кровообращение между позвонками позвоночника. Отлично подходит для снятия боли в спине и стресса.

  Как сделать растяжку «кошка-корова»

  1. Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках. Плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями.
  2. Найдите нейтральный позвоночник — думайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами. Держите шею длинной, глядя вниз и наружу.
  3. На вдохе примите позу дуги, согнув пальцы ног и отклонив таз назад так, чтобы копчик торчал вверх. Опустите живот вниз, втягивая пупок внутрь.
  4. Мягко поднимите взгляд к потолку. Это поза коровы.
  5. На выдохе примите позу кошки. Опустите верхние части стоп на пол и втяните копчик.
  6. Притяните пупок к позвоночнику и опустите голову, глядя на пупок.
  7. Повторяйте эту последовательность выгибания и закругления в течение 30-60 секунд.

  Выпады полумесяца воину с расширением грудной клетки

  Цели: Сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, плечи, туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Отличная растяжка для велосипедистов, бегунов и тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Также отлично подходит для улучшения баланса и силы кора.

  Как сделать выпад полумесяцем воину-1 с расширением грудной клетки

  1. Начните с низкого выпада, правая нога вперед, левая назад. Опустите заднее левое колено к коврику.
  2. Ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а переднее правое бедро параллельно земле.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой, держа руки и локти на одной линии с ушами.
  4. Чтобы углубить выпад для этой растяжки сгибателей бедра, сильно надавите на ступни, позволяя бедрам двигаться вперед.
  5. Затем поверните заднюю (левую) ногу, чтобы найти Warrior One. Задняя стопа теперь параллельна (пятка выравнивается по своду стопы). Вытяните руки в положение Т.
  6. Возможность завести руки за спину для расширения грудной клетки.
  7. Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить сторону.

  Поза пирамиды (растяжка подколенного сухожилия)

  Цели:  Задняя цепь (задняя часть тела) — подколенные сухожилия, поясница, позвоночник и бедра.

  Как делать позу пирамиды

  1. Начните в шахматном порядке, правая нога вперед, левая назад. Бедра квадратные вперед.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы согнуть бедра, и обхватите переднюю ногу руками. Меньше думайте о том, как далеко вы можете наклониться, и больше о том, насколько вы можете отвести бедра назад.
  3. Нажмите на переднюю правую пятку. Вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части правой и левой ноги, в частности, растяжение подколенного сухожилия передней правой ноги. Обратите внимание, растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое или умеренное напряжение в задней части ноги (подколенные сухожилия). Гибкость в этой растяжке подколенного сухожилия со временем улучшится.
  4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  5. Смените стойку в шахматном порядке, попеременно вынося заднюю ногу (левую ногу) вперед и повторяя, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.

  Растяжка для щенков

  Цели:  Позвоночник, плечи, верхняя часть спины, шея, руки, грудь и мышцы живота.

  Поза щенка отлично успокаивает тело, снимает стресс и тревогу. А также снять напряжение в плечах, плечах и шее. Это похоже на позу ребенка, но ваши бедра остаются высоко.

  Как делать растяжку для щенков

  1. Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках. Плечи расположены над запястьями, а бедра – над коленями (колени согнуты под углом 90 градусов).
  2. Затем отведите руки от тела.
  3. Вытяните руки как можно дальше перед собой, держа бедра высоко.
  4. Подумайте о создании длины от кончиков пальцев до копчика.
  5. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, вытягиваясь от кончиков пальцев до копчика с каждым выдохом.

  Обратная столешница

  Цели: Грудь, плечи, спина, шея, руки, колени и бедра.

  Перевернутая поза столешницы, также называемая позой краба, раскрывает грудную клетку и стимулирует дыхательную и эндокринную системы.

  Как сделать перевернутую столешницу

  1. Сядьте на коврик, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на коврике. Упритесь руками за спину на расстоянии ширины плеч; кончики пальцев обращены к ягодицам.
  2. Упритесь пятками в пол, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от туловища до колен, плечи должны располагаться прямо над запястьями, а колени — прямо над лодыжками.
  3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  4. Затем медленно опустите бедра вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

  Почему важна растяжка?

  1. Предотвращение травм
  2. Диапазон движений

  Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего тела. Но по своей природе упражнения и интенсивные тренировки подвергают наши мышцы, соединительные ткани, суставы и связки стрессу и напряжению.

  Растяжка сохраняет гибкость и здоровье мышц, что помогает предотвратить травмы .

  Без растяжения мышцы могут укорачиваться и напрягаться (из-за сжатия во время тренировок или повседневной деятельности, например, при длительном сидении в офисном кресле).

  Напряженные мышцы затрудняют полный диапазон движений в суставах, что необходимо для безопасного и эффективного выполнения многих упражнений. Это подвергает вас риску боли в суставах, напряжениям и повреждению мышц. (Harvard Health)

  Кроме того, полный диапазон движений может повысить эффективность тренировок.  Например, присядьте. Если у вас более широкий диапазон движений в бедрах и коленях, вы можете глубже погрузиться в присед и лучше задействовать ягодичные мышцы по мере увеличения мощности.

  Закрепите эту программу упражнений на растяжку всего тела

  Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.  

  Йога для гибкости для начинающих — Упражнения на растяжку для тренировки гибкости — Видео по йоге

  Йога для гибкости для начинающих — Упражнения на растяжку для тренировки гибкости — Видео по йоге | Гроккер

  Наслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМ видео премиум-класса Grokker

  Обновите сейчас

  Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона

  У вас уже есть учетная запись? Войдите в

  (18:18)

  4. 4

  Звезды

  , 79Ratings

  йога для серферов: укрепление сержанта Legsashleigh

  361 Я сделал это

  Yoga для красоты

  Befit

  361.0003

  62 Я сделал это

  Йога от боли в спине — растяжка спины для начинающих, боль в пояснице и гибкость Yoga Flow

  Yoga TX

  535 Я сделал это

  Йога для детей: 5 принципов йоги Джоди Голда Комитор

  3 6 I Did This

  Йога для чайников и полных новичков Часть 1 Расслабление и гибкость Растяжка домашняя тренировка

  PsycheTruth

  80 I Did This

  Йога для чайников и полных новичков Часть 2 Гибкость и боль в пояснице Домашняя тренировка

  Psychetruth

  102 Я сделал это

  йога для Dummies & Complete Beginners Часть 4 Расслабление, стресс и облегчение боли

  Psychetruth

  63 Я сделал это

  Yin йога для наследников и квадрицепсскасандра Reinhardt

  1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 IIN.

  Йога для снятия стресса

  Йога с Эдриен

  412 Я сделала это

  Йога для спортсменов: повышение производительности Эшли Сержант

  840 Я сделала это

  Йога для спортсменов: практика перед тренировкой Эшли Сержант

  1000+ I Did This

  Йога для начинающих для расслабления и сна, растяжки на гибкость для снятия стресса, беспокойства и облегчения боли

  PsycheTruth

  210 Fun Splits Stretchs3 I Did This

  Для начинающих, 20-минутная йога для гибкости и как делать шпагат

  PsycheTruth

  91 I Did This

  Flexibility FlowJulie Montagu

  1000+ I Did This

  Йога для спортсменов: послетренировочная практика Эшли Сержант

  1000+ I Did This

  Силовая йога для начинающих для гибкости — общая тренировка тела — 45-минутный класс йоги Лечение травмЭшли Сержант

  780 Я сделала это

  Йога для детей: благодарность нашему телуДжоди Голда Комитор

  539 Я сделала это

  Йога для расслабления

  Йога с Адриен

  218 Я сделал это

  Йога для начинающих — Облегчение боли в спине Йога для начинающих

  Йога TX

  137 Я сделал это

  Йога для подколенных сухожилий | Йога с Adriene

  йога с Adriene

  403 I сделал это

  Move для Pellesjulie Montagu

  1000+ Я сделал это

  йога для общей гибкости тела.