Видео суставная разминка: Общая разминка на все тело. Суставная разминка. Универсальная разминка. смотреть онлайн видео от Растяжка с Кутузовой в хорошем качестве.

Разминка и заминка по правилам чемпионов

Разминка и заминка по правилам

Зачем нужны разминка и заминка в спорте?

Если вы приходите в зал и с разбега запрыгиваете на тренажёры,
а после интенсивной тренировки сразу идёте в раздевалку — у нас 
для вас плохие новости. Возможные спортивные травмы не заставят
себя долго ждать, а отличных результатов можно так и не увидеть.

Дело в том, что разминка и заминка — это комплексы упражнений с 
меньшей интенсивностью и более медленным темпом, которые улучшают
ваши спортивные достижения и помогают восстановиться после тренинга.

Разминка всегда проводится перед тренировкой, постепенно подготавливая
все системы организма к физическим нагрузкам за счёт увеличения притока
крови к мышцам и повышения температуры тела. Она также помогает снизить
риск получения травм. Когда мышцы должным образом разогреты, нагрузки,
растяжения и сокращения становятся менее опасными и травматичными.
Также разминка гарантирует снижение болезненности в теле после тренировок.

Заминка — это охлаждение всего организма после мощной физической встряски.
Она позволяет постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное
давление к нормальному уровню — тому, на котором они были до тренировки.
Резко останавливаться сразу после бега, кроссфита или другого спорта может
быть опасно для сердца и кровотока. Поэтому чтобы безопасно остыть, постепенно
уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки,
а затем начинайте заминку.

Разминка перед тренировкой.

Разогрей все мышцы за 10 минут

В спорте очень важна разминка перед тренировкой или занятием фитнесом, чтобы снизить к минимуму вероятность травм и хорошо разогреть мышцы. Мы подобрали лучшие упражнения для разминки, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Их легко запомнить и выполнять по необходимости.
Разминка перед тренировкой составляет 7-10 минут. Этот комплекс упражнений подойдет как женщинам так и мужчинам.

Легкая суставная разминка на все тело.

Универсальная разминка на все тело перед любой тренировкой

Суставная разминка нужна каждому человеку, независимо от пола и рода занятий. Это разогрев и подготовка тела к основной нагрузке. Разминка перед тренировкой минимизирует риск травм и растяжений.
Мы проведем суставную разминку на все тело, на все группы мышц, которая подойдет всем и займет не более 15 минут, делать её можно даже в домашних условиях.
Суставная разминка разогреет и мобилизует суставы, сухожилия, мышцы и подарит заряд бодрости на весь день, если выполнять ее утром.

Правильная разминка перед бегом.

Важность беговой разминки. Подготовка к беговой тренировке

Бег, скандинавская ходьба, длительные прогулки – идеальный способ повыcить базовую внетренировочную активность! Виктория Боровская – эксперт по функциональному движению и основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo записала видео о важности разминки перед бегом. Советы и упражнениями для тех, кто планирует открывать сезон пробежек и долгих прогулок!

Виктория настоятельно рекомендует заранее начинать подготовку к бегу.
Иначе, без должной подготовки, тело начнет отзываться болью в пояснице, в коленях и в стопах
Можно пропустить заминку и растяжку, но разминку перед бегом — никогда!

Зачем нужна беговая разминка:

• ✅ повышает амортизацию стопы и коленей
• ✅ улучшает кровообращение в мышцах
• ✅ подготавливает суставы к нагрузке
• ✅ улучшает мобильность грудной клетки
• ✅ предотвращает появление травм
• ✅ задаёт позитивный психоэмоциональный настрой

❗ Поэтому рекомендуется выполнять подготовительные упражнения для здоровья суставов.

Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки..

Любое спортивное занятие обязательно начинается с разминки. Пробуждаем мышцы и делаем несложный суставной комплекс.
Правильная разминка – не просто набор упражнений, а важный комплекс, который разогреет тело перед основным спортивным блоком и главное — поможет уберечь Вас от травм. Помните, даже чемпионы всегда разминаются перед каждой тренировкой! Давайте к ним присоединяться! Легкое кардио – бег или прыжки, также отличный вариант разогрева.

Делай это после каждой тренировки!

Растяжка и заминка после тренировки.

Что нужно делать сразу после спортивного занятия? Отдыхать на диване или кушать? Нет! Необходима заминка после тренировки или фитнеса. Это комплекс упражнений, который поможет восстановить дыхание, привести организм в состояние покоя. Также важна растяжка после тренировки, она поможет снять напряжение с мышц и расслабить их. Мы покажем вам простой комплекс упражнений для заминки, который Вы сможете использовать после каждого занятия.

Лучшая заминка после каждой тренировки.

Растяжка на все тело после силовой нагрузки.

Делаете ли вы растяжку после тренировки?
Регулярная заминка после тренировки также важна, как и разминка в начале. Универсальная растяжка на все тело поможет снять напряжение после тренировки.
В этом видео мы выполним комплекс упражнений, который поможет восстановить и «потянуть» каждую мышцу. Растяжка после тренировки может быть, как статической, так и динамической, также старайтесь следить за дыханием, чтобы полностью восстановить пульс.

ЗАМИНКА

Завершающая восстанавливающая часть любой тренировки.

Для каждого спортсмена важно не только хорошо потренироваться, но и позаботиться о своём теле после занятия. Для этого рекомендуем выполнить заминку. Это очень важная восстанавливающая, завершающая часть тренировки. Мы расслабим мышцы, восстановим дыхание и приведём организм в состояние покоя. Рекомендуем делать заминку после каждой тренировки нашего марафона.

Как разминка влияет на ваше тело и психику?

Если вы хотите начать получать отличные спортивные результаты за короткое
время, то включите разминку в обязательный ритуал перед каждой тренировкой.
Этот процесс комплексно готовит тело и ментальное состояние к победам в фитнесе.

Что будет, если не делать разминку?

Так как во время разминки мышечные волокна и связки становятся эластичнее, суставы стабильнее, без неё увеличивается риск получения травм.

• При отсутствии разминки самая часто возникающая проблема – растяжение связок. Из-за подобной травмы в тренировках придётся сделать перерыв от 3 дней до 1 года, в зависимости от степени растяжения. При серьёзной травме не обойтись без лекарств и оздоровительных процедур (массажа, физиотерапии). Всё-таки проще выделить 10 минут на разминку перед основной тренировкой, чем потом лечиться.
• Без разминки может травмироваться сустав, так как связки в нём без предварительного разогрева менее эластичные. Чаще всего страдают колени, плечи, голеностоп и таз. Это чревато не только длительным восстановлением, но и тем, что даже после выздоровления один раз повреждённый сустав будет постоянно напоминать о себе.
  Кроме проблем с опорно-двигательным аппаратом разминка помогает решить вопросы и с сердечно-сосудистой системой.
• Во время занятий спортом сердечно-сосудистая система получает серьёзную нагрузку и отсутствие предварительной плавной подготовки организма к интенсивным физическим упражнениям может вызвать резкий скачок давления, головокружение и даже потерю сознания.

Что происходит в организме во время разминки?

Улучшается кровоток

10-минутный разогрев легкими упражнениями улучшает приток крови к мышечному корсету и открывает кровеносные капилляры. Кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для подготовки тела к тренировке.

Повышается кислородная эффективность

Во время тренировки ваши мышцы требуют большого количества кислорода.
А при выполнении разминки кислород быстрее выделяется из крови и при
более высоких температурах.

Более быстрое сокращение и расслабление мышц

Разминка с помощью физической активности повышает температуру тела, что,
в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц. Какой конечный
результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

Профилактика травм

Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови
к мышцам. Маленький комплекс разогревающих упражнений уменьшает вероятность
микроразрывов мышц во время тренировки.

Психологическая подготовка

Дополнительным преимуществом разминки является успокаивающее воздействие на
психику и повышение концентрации. Ваш мозг начинает концентрироваться только
на теле и его физической активности. Это состояние продолжится и во время
тренировки, что поможет улучшить вашу технику и навыки.

Также ключевой результат разминки – это позитивный настрой на тренировку,
подготовка разума к предстоящим трудным нагрузкам. Так что хорошая разминка
под частую определяет результат спортивного занятия.

Как правильно провести разминку?

Начинайте разминку с медленных движений — не нужно воспринимать её как 
тренировку до тренировки. Позвольте телу расслабиться перед предстоящей
работой с спокойными движениями, которые постепенно становятся
интенсивными. Это позволит постепенно согреть вашу внутреннюю температуру
тела и гарантирует полноценную подготовку.

Чередуйте статические упражнения с динамическими — например, делайте
не только наклоны стоя, но и махи ногами и руками.

Также не забывайте про работу с мягкими тканями – миофасциальный массаж
будет полезен перед тренировкой и снизит вероятность травм. Для удобства
вы можете использовать пенный валик – этот инструмент разогреет мышцы,
усилит кровоток. Такой спортивный инвентарь подойдет для разминки всех
групп мышц и тонизирует тело за 15 минут.

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум.
Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического
настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум.
Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического
настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

10 лучших упражнений для разминки

1. Начинаем с простой ходьбы маршем. Идём на месте, поднимаем колени,
руки работают противоположно с ногами.

2. Ставим ноги шире плеч. Руки поднимаем вверх, а затем тянемся к правой
и левой стопе поочерёдно. Выполняем как единый комплекс.

3. Остаемся в том же положении. Одну руку ставим на пояс, вторую вытягиваем
вверх вместе с разворотом корпуса. Повторяем на обе руки поочередно.

4. Ставим ноги на ширине плеч. Делаем руками круговые вращения вперед,
затем назад.

5. Разминаем плечевой пояс – вращаем плечами назад, затем вперёд.

6. Делаем выпад ногой назад, после чего подтягиваем колено к груди,
помогая себе руками. Повторяем на обе ноги.

7. Совершаем перекаты на боковые выпады, растягивая пах и внутренние
мышцы бёдер. Руки в замке у груди.

8. Встаём на четвереньки на коврик, руки прямые. Совершаем круговые движения каждой ногой по очереди.

9. Снова встаём, ноги чуть шире плеч. Начинаем делать противоположные скрещивания — поднимаем правое колено, касаемся его левым локтем, левое колено, правый локоть

10. Заключающим упражнением делаем прыжки с одновременным скрещиванием рук и ног.

Как правильно сделать заминку

Сразу после выполнения упражнений вам нужно остыть и расслабиться.
Сделайте это в несколько этапов.

Начните своё охлаждение изнутри — выпейте воды, чтобы наполнить организм
влагой и восстановить нормальную температуру телом.

Далее нужно уменьшить пульс. Если вы выполняете свою фитнес-программу с умными
часами, то можете увидеть, что во время интенсивных упражнений ЧСС увеличивается
вдвое и больше. Цель заминки — дать вашему пульсу возможность вернуться к 
нормальному ритму. Вы можете сделать это с помощью умеренной ходьбы.

Следующим шагом приступите к растяжке. Выделяйте на это 15–20 минут после 
тренировки, когда ваши мышцы ещё тёплые, потому что на «остывшие» мышцы эти 
упражнения могу привести к травмам или растяжениям. Найдите время, чтобы 
проработать все основные группы мышечного каркаса.

Закончить заминку можно лёгким самомассажем с перкуссором для тела.
Эти массажеры сейчас должны быть в арсенале каждого начинающего и 
профессионального спортсмена — ведь аналога такого быстрого, глубокого
и эффективного восстановления мышц после тренировки просто нет.
Компактные модели с различными насадками для всех частей тела можно брать
с собой в спортзал.

10 лучших упражнений для заминки

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, обнимаем их руками и подтягиваем к груди. Растягиваем заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц.

2. Поочередно берём правую и левую ногу, согнутую в колене, и скручиваемся в тазобедренном суставе. Растягиваем боковую поверхность бедра.

3. В положении лёжа обхватываем стопу за пятку, тянем её на себя. Повторяем с правой и левой ногой по очереди.

4. Встань на четвереньки, следи, чтобы колени были строго под бедрами, а ладони – под плечами. Сделай вдох и прогнись в спине, голова и копчик тянется вверх, живот напряжен. На выдохе выгни спину, как кошечка, опустив голову вниз.

5. Лягте на живот, чтобы пятки и носки были вместе, а носки упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота.

6. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Затем повторите с другой ногой.

7. Тянем поочередно ступни ног к ягодицам. Фиксируем положение на несколько секунд. Повторить на каждую ногу.

8. Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь ладонями до пальцев ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.

9. Ноги ставим шире плеч, возьмите руки в замок за спиной. Наклоняем корпус вперед, тянем руки через голову в пол. Висим в таком положении, растягивая грудные мышцы и заднюю поверхность бедра.

10. Растягиваем мышцы спины. Поднимаем руки вверх, берем правой рукой левую за запястье, на выдохе вытягиваем себя вверх и в стороны.

Рекомендации от эксперта

Александра Корчагина, мастер спорта международного класса по
художественной гимнастике, трехкратная чемпионка мира

«Есть несколько основных правил разминки и заминки. Это максимально
комфортная часть тренировки, но она приносит пользу, только если выполнять
каждое упражнение максимально правильно.

Первое правило – это дыхание. Его нельзя задерживать, нужно легко и
равномерно дышать. Тело расслабляется только на выдохах, поэтому движения
вперед и вниз в упражнениях на растяжку делайте на выдохе.

Второе правило – следить за техникой упражнений. Не круглите спину во
время наклонов вперед, оставляйте ровными ноги, чтобы не нагружать
суставы и работайте именно над теми мышцами, которые необходимы.

И третье, последнее правило – относитесь к разминке и заминке так же
серьезно, как и к самой тренировке. Не пропускайте их никогда, чтобы
не пропускать следующие занятия из-за крепатуры и травм».

смотреть видео урок онлайн на официальном сайте Живи!

• Дисциплины
• Цели
• Инструкторы
• Избранное

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым.

Сезон 1. Занятие 1. Вводная суставная разминка.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. Занятие 2..

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 3.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 4.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 5.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 6.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 7.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 8.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 9.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым.

Сезон 1. занятие 10.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 11.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 12.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 13.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 14.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 15.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 16.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 17.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 18.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1.

занятие 19.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 20.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 21.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 22.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 23.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 24.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 25.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 26.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 27.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 28.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 29.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 30.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 31.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 32.

Китайская гимнастика со Станиславом Рогачевым. Сезон 1. занятие 33.

Инструктор:

Станислав Рогачев

152px
152px

Живи Медиа
Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01
+7(495)650-53-14

Видео по теме

Гимнастика для тела и духа

Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым

Детская йога с Ликой Добрянской

Детская йога со Светланой Абрамцовой

Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым

Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым

Детская йога с Еленой Рожковой

Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным

Статьи по теме

Синдром хронической усталости – это заразно?

Drive — YES, drugs — NO!

Ложь — мое хобби

Аурасъемка: искусство блефа

Шесть целительных звуков

Игра в тренажеры

Безвинные жертвы

У вас все будет в шоколаде!

Упражнения на подвижность суставов и видео ежедневных тренировок 👉 GMB Fitness

Все мы знаем, что жесткие суставы и напряженные мышцы не очень приятны. Они также ограничивают наши развлекательные мероприятия и все повседневные дела, которые мы делаем в нашей жизни.

Существуют противоречивые взгляды на то, что именно вы должны делать, чтобы заботиться о своем здоровье суставов. Некоторые эксперты по функциональному фитнесу, кажется, предполагают, что мы должны работать над каждым суставом в нашем теле каждый день. А другие говорят, что нам не нужно об этом беспокоиться, а просто делать наши обычные фитнес-упражнения, и все будет в порядке.

Как всегда, истина где-то посередине этих крайностей.

Вместо подхода «или-или» давайте посмотрим, что вообще означает «подвижность суставов» в контексте тренировок и как сделать ее полезной для вас.

За 20 с лишним лет работы физиотерапевтом я оценил подвижность суставов у тысяч пациентов, и этот опыт дает мне возможность рассказать вам о ней довольно много. Я объясню определения и техническую информацию о суставах и о том, что влияет на их подвижность. Но что еще более важно, я предоставлю контекст, который сделает эту информацию значимой для вас и вашего личного здоровья и физической формы.

Расслабьте все основные суставы

Получите быструю процедуру, которая помогла тысячам людей улучшить подвижность всего тела, ваша бесплатно.

Почему важна подвижность суставов?

Каждое физическое действие — или бездействие — требует скоординированного контроля почти каждого сустава в вашем теле. Вы можете не чувствовать как ваши локти во многом влияют на то, как вы сидите на стуле, но положение локтя влияет на плечо, которое должно быть уравновешено другим плечом, а это влияет на шею и позвоночник.

Наличие здорового диапазона движений (ДД) во всех суставах вашего тела означает, что ваше тело может свободно двигаться и приспосабливаться к своему положению наиболее эффективным способом.

Что такое подвижность суставов?

Определение: Пассивный диапазон движений, который происходит в сочленении между костями, измеряемый как общее угловое движение в пределах доступных степеней свободы каждого сустава. Например: сгибание, разгибание, внутреннее и внешнее вращение.

Но это определение такое тупое! И это полезно только в том случае, если у вас есть технические знания, чтобы понять его значение.

Подвижность суставов означает диапазон движений ваших суставов. Например, медицинские работники измеряют углы диапазона, насколько далеко вы можете согнуть и разогнуть локоть. Это хороший пример, потому что у большинства из нас нет никаких ограничений подвижности локтя в нашей обычной жизни — то есть до тех пор, пока вы не оправляетесь от сломанной руки и не находитесь в гипсе в течение нескольких недель. Именно тогда мы остро осознаем, какую часть нашего движения мы принимаем как должное.

Спортивные движения, такие как прыжок, требуют контроля и подвижности всех основных суставов тела.

В качестве более распространенного функционального примера: как далеко вы можете поднять руку, прежде чем ваше плечо напрягется? Когда ваше плечо останавливает вас, когда вы пытаетесь почесать место на спине? Эти движения ограничены подвижностью вашего плеча.

Термин «подвижность суставов» — это техническое определение для проведения стандартных измерений специалистами по физической реабилитации, чтобы они могли объективно оценить прогресс человека. Плечо сгибается на 160 градусов, или бедро разгибается на 5 градусов.

Существуют различные источники нормативных диапазонов движений (ДДД), которые говорят нам, что должен иметь каждый сустав в вашем теле. Они, как правило, были сведены в таблицу на основе средних измерений тех, кто считался здоровым человеком в различных возрастных диапазонах.

Какая подвижность суставов вам нужна?

Эти нормальные диапазоны движения в этих медицинских текстах сродни рекомендуемой диетической норме (RDA) питательных веществ. Они представляют собой минимальное количество, поэтому вы не умрете от цинги, рахита и других подобных болезней дефицита.

Точно так же обычные ПЗУ приближаются к минимуму для наших повседневных действий, таких как вставание и опускание на стулья и одевание.

Так что для нас это имеет больше смысла и значимости, когда мы думаем о нашей способности занимать позиции и качестве нашего движения при этом. Приседаем, чтобы залезть под кухонную раковину, забираемся в наши самые высокие шкафы, маневрируем под подвалом нашего дома. Какие из них особенно сложны для вас?

Простая, реальная диагностика подвижности суставов

Вам не нужны годы обучения, чтобы определить, является ли для вас проблемой ограниченная подвижность суставов.

Просто задайте себе несколько простых вопросов:

• Есть ли движения или положения, когда вы чувствуете, как ваше тело напрягается и сдерживает вас?
• Какая область тела мешает вам делать эти вещи? Наши бедра, плечи?
• С какими движениями у вас больше всего проблем? Вращение, наклон вперед/назад?

Ответы на эти вопросы дают нам гораздо больше актуальной и полезной информации, чем кто-то, говорящий нам, что наши колени сгибаются только на 120 градусов или что внутреннее вращение нашего плеча составляет всего 55 градусов.

У всех нас разные потребности. Нормальный диапазон движений достаточен для многих из нас в повседневной жизни. Но что, если выбранный вами вид спорта/любимый вид отдыха требует, чтобы ваше сгибание бедра было таким, что врач сочтет сверхнормальным?

Вам не нужен такой большой объем плечевого пояса для повседневной деятельности.

В теннисе ваша способность делать глубокие выпады и отбивать эту подачу может означать разницу между победой и поражением, так что вам обязательно нужно ее развивать! Это довольно хороший пример того, как немного больший диапазон движения, чем «нормальный», улучшит ваше удовольствие от игры.

Если вы заметили, что скованность мешает вашим обычным делам или занятиям, которые вам нравятся, должно быть очевидно, что вам нужно что-то с этим делать.

Определенная форма упражнений на подвижность суставов является неотъемлемой частью фитнес-тренировок. Это должно быть включено и скоординировано с другими тренировками на силу, гибкость и контроль над телом.

Какие факторы влияют на подвижность суставов?

Полезно рассматривать факторы как относящиеся к двум основным категориям:

1. Анатомия суставов и окружающих тканей
2. Нервная система

Факторы анатомии суставов и тканей в подвижности

• Форма соединения. Особенности того, как формируется сустав, и эта изменчивость между людьми играют роль.
• Гибкость суставных тканей, таких как суставная капсула, связки и сухожилия.
• Гибкость мышц, фасций, нервов и других тканей, связанных с конкретным суставом.

Факторы нервной системы, влияющие на подвижность

• Суставные рецепторы, сообщающие нашему мозгу о пространственных условиях
• Рефлексы растяжения мышц, которые сообщают нашему мозгу, когда мышцы удлиняются

Это может быстро привести к довольно сложным вещам, поэтому мы собираемся сделать это очень простым. Правда в том, что вам не нужно идти в медицинскую школу, чтобы оставаться здоровым. Точно так же вам не нужно знать названия каждой мышцы и связки, чтобы поддерживать суставы в хорошем рабочем состоянии.

Существует множество факторов, влияющих на то, сколько вы можете двигать той или иной частью тела. Некоторые из них, с которыми вы родились, возможно, не смогут изменить. Например, ваша особая структура и особенности кости или гибкость вашей суставной ткани (суставной капсулы, хряща). Хотя эти вещи могут измениться и действительно меняются в вашей жизни, вы не можете их контролировать.

Но другие области, такие как гибкость мышц, толерантность нервной системы к растяжке и контроль движений при переходе в растянутое положение и выходе из него, — все это факторы, которые вы можете значительно изменить с помощью направленных усилий с течением времени.

Понимание подвижности и стабильности суставов

Строгая медицинская концепция стабильности, как и «нестабильность сустава», относится к фактической структуре сустава. Когда происходит достаточное повреждение, такое как разрыв связок и/или хрящей, что ставит под угрозу правильное движение сустава.

Это отличается от случая, когда вы видите очень гибких или «гипермобильных» людей, подробнее об этом читайте в этой статье.

Как улучшить подвижность суставов: не пытайтесь делать слишком много

Если бы вам нужно было сделать «одной программой подвижности суставов, которая управляет ими всеми!» , как бы это выглядело?

Ну, это выглядело бы ужасно, потому что так же, как некоторым людям требуется больше движений в определенных частях тела, чем другим, существуют совершенно разные мотивы для выполнения упражнений на подвижность суставов. Так что одной лучшей рутины просто не может быть.

Исходя из вашего состояния и потребностей, все это обязательно будет выглядеть по-разному по типу движений и по продолжительности и интенсивности их выполнения.

Существует три основных контекста, в которые вы бы включили конкретную программу подвижности суставов:

• Подготовка к конкретному упражнению
• Ежедневная самодиагностика — зарегистрируйтесь с помощью набора знакомых движений для калибровки вашего физического состояния
• Устранение недостатков с систематическим планом на несколько недель или месяцев

Для каждого из этих контекстов потребуется свой подход, поэтому универсального решения, которое подойдет всем, не существует. Продолжайте читать примеры всех трех.

👋🏻 Повысим вашу мобильность!

👉 загрузите нашу 15-минутную процедуру повышения мобильности и будьте более гибкими к этому времени на следующей неделе.

Подготовка: 16 разминочных упражнений на подвижность суставов

Проще говоря, это подготовка вашего тела (и ума) к предстоящим действиям. Будь то тренировка, футбольный матч или танцевальное шоу, подготовка к действию важна как для повышения производительности, так и для снижения частоты мышечного и суставного напряжения из-за отсутствия надлежащей разминки.

Это время может быть очень ценным, если мы думаем о нем больше, чем просто о том, как заставить кровь двигаться и разогреваться. Это возможность провести своего рода физическую «проверку», когда у нас есть возможность обратить внимание на то, как наши тела ведут себя в настоящий момент. Ваше плечо чувствует себя немного шатким? Становится ли лучше после нескольких повторений круговых движений плечами? Отлично! Продолжай!

Но затем вы можете обнаружить, что ваше правое колено просто не расслабляется, когда вы делаете несколько повторений выпада. Вы сделаете все возможное, чтобы держать это в голове, когда приступите к своей деятельности. Игнорирование этого и максимальное усилие на ногах может привести к травме, которая на некоторое время выведет вас из игры.

Ниже приводится последовательность, которую Райан создал для группы перед регулярными тренировками. Выбор упражнений был сделан специально для этой конкретной группы, но также является отличным примером разминки всего тела.

Обычные упражнения на подвижность суставов:
• Растяжка сгибателей запястья лицом назад
• Растяжка сгибателей запястья лицом вперед
• Растяжка разгибателя запястья, обращенная назад
• Вращения локтей с замкнутой цепью
• Четвероногое разгибание/сгибание позвоночника
• Четырехстороннее выдвижение/втягивание плеча
• Четвероногие круги для плеч
• Четвероногие круги позвоночника
• Кошка/Корова
• Растяжка лягушки
• Четвероногий боковой изгиб
• Кобра
• Вращения выпада
• Растяжка подколенного сухожилия стоя на коленях
• Приседания Вращения
• Трехточечный мост

Ежедневная диагностика подвижности суставов

Регулярные ежедневные упражнения по подвижности суставов — отличный пример того, что мы любим называть «ежедневной проверкой» вашего тела.

Это лучше всего выполнять в начале дня, выполнив несколько движений, которые вам удобны. Если вы заметите, что изо дня в день вы чувствуете себя по-другому, это скажет вам, как работает ваше тело, а регулярность этого позволит вам заметить, какие области постоянно ощущаются напряженными, а какие области обычно довольно хороши. Такая информация невероятно полезна для распознавания закономерностей, которые могут быть связаны с уровнем стресса, надвигающейся болезнью или просто истощением. Это также помогает определить части тела, которые нуждаются в улучшении.

Хитрость заключается в том, чтобы не превращать эту процедуру во что-то большее, чем быструю проверку.

Это не тренировка. Оно должно быть очень быстрым и малоинтенсивным. Никакой разминки и никакого (или совсем небольшого) потоотделения! Делайте это, потому что это приятно и дает вам полезную информацию.

Вот 4 упражнения, которые я рекомендую для ежедневной проверки, но вы можете выбрать свои собственные.

Бонус: они очень приятны на ощупь.

Выпад с колена

Чем хорош выпад с колена:

• Фокус: бедра, таз, поясничный отдел позвоночника
• Улучшает разгибание и вращение бедра при приседании, выпаде и подобных действиях
• Улучшает устойчивость спины и таза при приседании, выпаде и подобных действиях

 
Ключевые моменты выпада с колена:

• Держите грудь прямо
• Подтяните бедра под туловище
• Начните с 5 повторений по 2 подхода на каждую сторону

Подъем высокой руки на коленях в сторону

Что хорошего в поднятии рук стоя на коленях:

• Фокус: плечи, спина, бедра
• Улучшает сгибание плеч и наклоны назад во всех видах деятельности
• Улучшает стабильность бедра при стоянии на коленях, выполнении выпадов и наклонах

 
Ключевые моменты поднятия рук на коленях:

• Бедра выдвинуты вперед
• Держите грудь прямо и открыто
• Начните с 5 повторений по 2 подхода на каждую сторону

Четвероногие круги позвоночника

Чем хороши четвероногие круги позвоночника:

• Фокус: спина, плечи
• Улучшает подвижность спины и повышает осведомленность во всех видах деятельности
• Улучшает стабильность плеч во всех видах деятельности, где ваши руки устойчивы (ползание, толкание)

Ключевые точки четвероногого круга позвоночника:

• Представьте себе точку на средней части спины и очертите ею большой горизонтальный круг
• Распределите свой вес равномерно между руками и коленями
• Начните с 5 повторений по 2 подхода в каждом направлении

А-образная рама

Что хорошего в А-образной раме:

• Фокус: плечи, бедра, колени, лодыжки
• Улучшает гибкость прямой ноги во всех упражнениях с наклоном вперед
• Улучшает гибкость и стабильность плеч во всех видах деятельности, где ваши руки устойчивы (ползание, толкание)

Ключевые точки А-образной рамы:

• Поднимите бедра как можно выше
• Работайте по прямой линии от запястий к плечам и от лодыжек к бедрам
• Начните с 5 повторений по 2 подхода в положение и из него

Выполняйте повторения движения внутрь и наружу с легким ощущением растяжения и делайте это быстро, легко и приятно!

Составление плана по улучшению подвижности суставов

Итак, допустим, вы обнаружили, что ваши бедра напряжены, и вы хотите включить некоторые упражнения на подвижность тазобедренного сустава в свой обычный распорядок дня.

Основное отличие состоит в том, что для улучшения подвижности суставов требуется та же тактика, которую вы применяете для улучшения силы и выносливости. Значение: тренировка должна обеспечить организму достаточный стимул для адаптации и изменения, а для этого требуется классическое предписание тренировки по постепенному увеличению нагрузки и интенсивности.

В то время как ваш стиль подготовки, упражнения на подвижность суставов и ежедневные проверки должны быть минимальными для достижения ваших целей и оставаться либо постоянными, либо уменьшаться по мере необходимости, улучшение вашего состояния требует наращивания того, что вы можете делать с течением времени.

Определенно есть временные улучшения при хорошей разминке, но для устойчивых изменений вам нужно прилагать постоянно больше усилий.

При этом оно не обязательно должно быть очень трудоемким и объемным, поскольку упор должен делаться на качество обучения. Умеренные усилия с качественной техникой — лучшая формула для улучшения подвижности суставов. При этом учитываются факторы, о которых мы говорили выше (способность к расслаблению, толерантность к растяжению нервной системы, повышение специфической мышечной гибкости), которые лучше всего реагируют на этот стиль тренировок.

Эта работа может быть включена в любую тренировку, которой вы сейчас занимаетесь, но, как мы только что отметили, она требует больше времени и усилий, чем просто добавление 15-минутной последовательности разминки или заминки к вашей тренировке. . Так что будьте готовы к этому или подумайте о том, чтобы посвятить этому целую тренировку.

В целом, для значительного прогресса с хорошей скоростью требуется 3 раза в неделю не менее получасовых занятий.

Характеристики совместного плана улучшения подвижности

• Специальные и целенаправленные упражнения для области тела и/или плоскости движения. Например, плечи и позвоночник с движениями на сгибание, разгибание и вращение.
• Достаточное количество времени как для конкретного упражнения, так и для общего периода тренировки. Это необходимо для создания значительного адаптивного стимула к изменению.
• Изменение во времени интенсивности, продолжительности или объема работы. Но подумайте не о 6 неделях, а о 6 месяцах. Долгосрочные улучшения мобильности требуют терпения.

Теперь мы видим, что есть много нюансов и нюансов, связанных с включением работы над подвижностью суставов в ваши тренировочные программы. Гораздо больше, чем просто сказать: «Добавьте эти специальные лучшие упражнения на подвижность в течение 10 минут в конце тренировки!»

Как и во многих других случаях, остерегайтесь быстрых и простых решений.

Хорошо спланированные учебные программы и системы должны учитывать все детали, которые мы обсуждали, и мы определенно не единственная компания, которая делает это.

Как включить упражнения на подвижность суставов в тренировочную программу

Мы никогда не считали упражнения на подвижность суставов чем-то особенным, потому что они не должны быть ни второстепенными, ни основной движущей силой полной программы физической подготовки. Скорее, его всегда следует включать в программы различными способами, описанными выше. Будь то в категориях подготовки, оценки или улучшения.

Все наши программы включают специальную подготовку суставов к каждому занятию, а некоторые из них включают дополнительные упражнения на подвижность суставов в основные движения и упражнения.

Как вы видели выше, всегда должен быть контекст и обоснование для упражнений на подвижность суставов, которые вы решите включить в свою тренировку.

Что вы действительно хотите получить от их выполнения? С какой целью и для каких участков тела?

Если у вас есть любимая программа, в которой не хватает упражнений на подвижность суставов, приведенное выше видео с программой для суставов станет отличной отправной точкой.

Если вы ищете более комплексный подход к мобильности всего тела, который охватывает все ваши основные суставы и объем движений для наиболее важных движений, вам стоит ознакомиться с нашей новой программой GMB Mobility.

Развивайте гибкость, которая действительно поможет вам двигаться

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы наконец-то двигаться и работать как можно лучше.

GMB Mobility Details

Видеотренировка по пилатесу при артрите — NHS

Дополнительная навигация

• Упражнение аэробики

  Аэробика (Уровень: Начальный)

  Танцы: танец живота (Уровень: Начальный)

  Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок)

  Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

  План бега NHS Couch to 5k

• Сила и сопротивление

  Базовая разминка (уровень: средний)

  Тренировка пресса (уровень: средний)

  Тренировка ног (уровень: средний)

  Тренировка талии (уровень: средний)

  Тренировка рук (уровень: средний)

  Тонирование задницы (Уровень: Средний)

  Заминка (Уровень: Средний)

  Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)

• пилатес и йога

  Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок)

  Пижамный пилатес (Уровень: средний)

  Йога с Элджеем (Уровень: Начальный)

  Медитация перед сном

  Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный)

  Пилатес на стуле (Уровень: начальный)

  Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный)

  Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный)

  Пилатес при артрите (Уровень: Начальный)

  Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный)

  Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: Пилатес при артрите

В этом видео демонстрируются упражнения пилатеса, которые подходят для людей с артритом.

Последнее рассмотрение СМИ: 5 августа 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 5 августа 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.