Как устроить разгрузочный день: Как правильно провести разгрузочный день

как устроить разгрузочный день • INMYROOM FOOD

Разгрузочные дни полезны для организма человека. Это что-то вроде «каникул», во время которых пищеварительная система отдыхает от калорийной и не всегда полезной еды, которую мы привыкли употреблять практически ежедневно.

Разгрузочные дни бывают самые разные. Вопреки распространенному мнению они не имеют ничего общего с голодовкой. В такие дни необходимо просто ограничить себя в гастрономических удовольствиях, есть максимально простую еду и пить много воды или зеленого чая без сахара. 

Результат вас определенно порадует. Метаболизм ускорится, настроение улучшится, а вы будете чувствовать себя легко и бодро. Кстати, длительность такого режима питания не должна превышать 3-5 дней. 

Предлагаем 5 классных вариантов разгрузочных дней, которые вам точно понравятся. Обещаем, что голодать не придется!

1. На бананах 

Бананы — это вкусно, полезно и идеально для разгрузочных дней. Любимый фрукт угодил всем. И спортсменам, которые едят его до и после тренировки, чтобы зарядиться энергией и закрыть так называемое «углеводное окно», и страдающим бессонницей, потому что они снимают нервное напряжение и успокаивают, и женщинам, ведь бананы положительно влияют на состояние кожи. 

Бананы достаточно калорийные, но полезные, поэтому их можно использовать в качестве базового продукта для разгрузочных дней. Вы не будете голодны и с легкостью сможете продержаться. Сочетать бананы в разгрузочные дни можно с геркулесом, молоком и творогом. 

2. На шоколаде

Сладкоежки, вам такой вариант точно придется по душе! Разгрузочные дни могут быть и на шоколаде. Конечно, это не значит, что вы будете питаться только лишь шоколадом. Просто съедайте плиточку до каждого приема пищи. А в рацион включите овсянку и постную еду. Диабетикам от таких разгрузочных дней, конечно, стоит воздержаться, а вот тем, у кого проблемы с давлением, напротив, шоколад пойдет на пользу. 

Кстати, речь идет только о темном шоколаде, в котором содержание какао превышает 80%. И не забывайте пить много воды. Маленькое уточнение: после порции шоколада ждите два-три часа и только потом пейте. 

3. На куриной грудке

Если вы не представляете свою жизнь без мяса, то остановите свой выбор на птице. Да-да, на любимой куриной грудке. Этот диетический продукт не отягощает желудок и содержит в своем составе полезные вещества. Работа пищеварительной системы заметно улучшится. А все дело в ценном белке. 

Для питания в разгрузочные дни грудку следует готовить определенным образом. Варите или готовьте птицу на гриле. Жарка точно отменяется. И постарайтесь не добавлять соли. Если постное мясо совсем не идет, то ешьте его с овощами и зеленью. Можно еще поперчить курицу или полить ее лимонным соком. 

4. На смузи

Это, пожалуй, самый вкусный и сочный вариант разгрузочного дня, который по достоинству оценят все без исключения девушки. По сути, это детокс-диета для вашего организма, ведь смузи вы готовите из полезных фруктов, овощей и ягод. Очищение организма, запуск метаболизма и прекрасное настроение вам гарантированы.  

А теперь снимаем розовые очки. Если вы решили, что смузи — это идеальный вариант для вас, и начинаете вы уже с понедельника, то вы должны знать важный момент. Смузи для разгрузочных дней нужно готовить не на молоке, йогурте или кефире, а на воде. И лучше всего добавлять в полезный напиток только зеленые овощи, фрукты и зелень.

5. На яблоках

Яблоки — это самый популярный продукт для разгрузочных дней. Если хотите устроить организму выходной, то выбирайте, конечно же, зеленые яблоки. Они менее калорийны и максимально полезны. Однако от такого варианта разгрузочных дней лучше отказаться, если у вас есть проблемы с желудком. 

За день нужно съесть около 1 килограмма яблок. В рацион также можно добавить творог и кефир. Это на случай, если будет уж совсем голодно. За полчаса до каждого приема пищи обязательно выпивайте стакан чистой воды.

Как устроить разгрузочный день для похудения: варианты меню

Проведение разгрузочных дней – простой способ избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Придерживаться такого похудения рекомендуется раз в неделю. Среди множества вариантов диет, есть способствующие потере до 3-х кг за сутки. Узнаем, как устроить разгрузочный день для похудения, чтобы не навредить здоровью.

Содержание

1. Правила проведения разгрузочных дней в домашних условиях
2. Самые эффективные варианты разгрузочных дней для похудения
3. Меню на неделю
4. Польза и вред

Правила проведения разгрузочных дней в домашних условиях

Однодневная монодиета дает организму небольшой «отпуск». Отдыхая от обильной пищи, он освобождается от интоксикации, происходящей от накопившихся шлаков.

Применяются дни разгрузки в следующих случаях:

• после праздничных застолий;
• как самостоятельная практика для контроля за весом;
• в период окончания длительных диет.

Важно знать, что вес становится меньше за счет вывода из организма шлаков, токсинов, излишней жидкости, но количество жировых отложений от этого не уменьшается.

Установлены общие правила проведения разгрузочных дней:

1. Регулярно проводить разгрузку. Частота проведения: 1 раз в неделю.
2. Воздерживаться от тяжелых физических упражнений, чтобы не перегрузить организм.
3. Плотный дневной график помогает легче выдерживать разгрузочные дни.
4. Объем белковой пищи в суточном рационе не должен превышать 700 грамм, а растительной – 1,8-2 кг.
5. Соблюдение питьевого режима: 2 л чистой воды ежедневно. Желательно, чтобы основной объем потребления воды приходился на время до обеда.

Выходить из монодиеты нужно постепенно, чтобы не расстроить пищеварение.

Самые эффективные варианты разгрузочных дней для похудения

Результат от проведенной монодиеты в большей степени определяется выбранным продуктом. Многие предпочитают всем знакомую гречку. Благодаря ей можно скинуть до полутора килограмм. Для сравнения: количество кило, уходящих от огуречной диеты, достигает 3,5 кг.

Важно! Входить в эту однодневную диету следует правильно, подготовиться заранее: вечером накануне поужинать легкой пищей.

Фруктовые и овощные дни

Фруктовые и овощные дни – самые легкие и простые разгрузочные дни. Популярным продуктом является огурец, содержащий очень мало калорий (чуть больше 300 ед./в сутки). Благодаря наличию в нем тартроновой кислоты, замедляется образование жиров из углеводов. За день можно осилить до 1,5 кг огурцов.

Разгрузка на фруктах подходит любителям сладкого. Отличное время для ее проведения – начало осени и лето.

Больше всего используются:

• дыня;
• ананас;
• яблоко;
• арбуз;
• слива;
• персик.

Как устроить разгрузочный день для похудения на кефире

Кефир – питательный продукт. Диета переносится легко теми, кто может употреблять кисломолочные продукты. Он отлично подойдет в качестве подготовки к разгрузке, очистит организм от шлаков и токсинов. Кефир оказывает положительное влияние на микрофлору кишечника, устраняет тяжесть в области желудка.

За день нужно выпить 6-7 стаканов данного кисломолочного продукта. Нужно внимательно отнестись к подбору кефира, учитывая те факты, что свежий может привести к повышенному газообразованию, вздутию живота, а простоявший несколько дней – к диарее.

Разгрузка с помощью гречки

Разгрузочные дни на гречке хороши тем, что поддерживается баланс организма. Крупа содержит много витаминов, элементов, других полезных веществ. Присутствие медленных углеводов в крупе способствует ощущению сытости на протяжении долгого времени.

Дробленое ядро не подойдет, следует выбирать цельную крупу. Она заливается водой и настаивается. Спустя несколько часов гречка готова к употреблению. Кушать часто, небольшими порциями.

Необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая в день минимум 2 литра чистой воды.

Единственный недостаток этой диеты: количество сброшенных кило за ее период не так велико.

Лучший вид разгрузки на воде

Один из наиболее эффективных, строгих и сложных видов разгрузки. Часто начинающим трудно выдержать на одной воде целый день. Зато видимый результат может неожиданно удивить показателями на весах с утра.

По желанию можно приготовить воду с лимонным соком. На литр – плод одного цитрусового. Употребляется лимонная вода порционно и небольшими объемами. На весь день достаточно 2,5 литров.

Белковая разгрузка на твороге

Творог – питательный продукт, который содержит большое количество белка. Разгрузочные дни на нем популярны среди худеющих во всем мире. Он насыщает организм на длительное время. Выбирать обезжиренный продукт не стоит: его употребление нарушает обмен веществ. Вполне подойдет продукт с 1,5-1,8% жирностью.

Полкилограмма творога делится на пять-шесть равных частей. Кушать с парой кусочков яблока, делая перерывы в 2-3 часа.

Чтобы очищение было более активным, рекомендуется выпивать до 400 мл воды за 25 минут до еды.

Яблочные разгрузочные дни

Яблоки считаются лучшим диетическим фруктом, улучшающим метаболизм.

Постоянное наличие их в рационе заметно улучшит самочувствие:

• он обогащен клетчаткой;
• витаминами, макро- , микро элементами;
• кислотами органического происхождения.

За один такой день можно скушать до 1,5 кг яблок, свежих или печеных. Прием пищи составляет 5-6 небольших частей. Лучше всего около 2/3 всех яблок употребить в натуральном виде, остальные – запечь в духовке. В печеных фруктах содержится много пектина, являющегося адсорбентом, который особенно требуется организму во время очищения.

Меню на неделю

Меню составляется индивидуально. Важно, делать выбор в пользу сезонных продуктов хорошего качества.

1. Самое простое меню – для овощных дней. Использоваться могут любые плоды, помимо картофеля: из-за наличия в его составе крахмала. Из моркови, свеклы, томатов, капусты, огурцов делаются полезные и легкие салаты. Вместо соли используется сок лимона, лук, чеснок, зелень. Заправить все оливковым маслом, можно льняным. На ночь разрешается выпить 200 мл кефира с низкой долей жирности.
2. Ягодно-фруктовые дни тоже хороши для разгрузки. В 1,5 кг ассорти могут быть включены любые плоды, в зависимости от индивидуальных предпочтений. В случае чувства голода можно добавить кисломолочные продукты.
3. Гораздо реже проводятся мясные, рыбные, молочные монодиеты. Все блюда готовят на пару. Добавление овощей приветствуется. Диетическими являются мясо курицы или индейки. В состав молочного меню помимо кефира, йогурта, смузи, творога входит и молоко. Употреблять его нужно небольшими порциями и часто.

Из жидкости разрешено пить морс, компот, зеленый чай, сок, настой шиповника. Опираясь на данные рекомендации, несложно составить меню в соответствии со своими предпочтениями.

Польза и вред

Польза разгрузочных дней очевидна: они способствуют отдыху организма, освобождая его от ненужных веществ. Происходит стимуляция обменных процессов внутри клеток, снижается давление на сердце и сосуды, приходит в норму баланс кислоты и щелочи.

Среди противопоказаний к этим дням стоит отметить беременность и период кормления грудью. Также не стоит придерживаться монодиет в период болезни и недомоганий.

Разгрузочные дни – отличное дополнение к правильному и здоровому питанию. Чтобы получить заметный эффект, их рекомендуется проводить регулярно. Зная, как устроить разгрузочный день для похудения, можно не только сбросить вес, но и поправить свое здоровье.

5 Методы прерывистого голодания, обзор

Интервальное голодание для похудения было одной из самых популярных тенденций в области здравоохранения за последнее десятилетие. Это включает в себя только прием пищи в течение определенного временного окна и голодание в остальное время. Тем не менее, это не может быть правильным для всех.

Некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, обнаружив, что оно помогает управлять аппетитом и весом и поддерживает здоровье.

Другим эта диета может не подойти либо по медицинским показаниям, либо потому, что она не соответствует их представлению о питательной и устойчивой диете.

В этой статье более подробно рассматриваются некоторые из наиболее популярных способов прерывистого голодания, а также их плюсы и минусы. Эта информация может помочь вам решить, хотите ли вы попробовать прерывистое голодание для своего здоровья и счастья.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Интервальное голодание обычно считается безопасным. Тем не менее, лучше соблюдать осторожность, начиная или следуя режиму питания.

Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может быть опасным для:

• дети и подростки
• беременные или кормящие грудью
• люди с диабетом
• люди, принимающие определенные лекарства
• люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе вашей диеты, проконсультируйтесь с доверенным врачом, чтобы помочь вам безопасно начать работу.

  Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы воздерживаетесь от потребления каких-либо калорий в течение длительного периода времени. Обычно этот период длится от 12 до 40 часов (1).

  Вода, кофе и другие напитки, не содержащие калорий, разрешены во время поста, но не разрешены твердые продукты или напитки, содержащие калории.

  Например, если вы заканчиваете ужинать в 19:00. Понедельник и снова не есть до 19:00. Во вторник вы завершили 24-часовое голодание. Некоторые люди предпочитают голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Но какие временные рамки работают лучше всего, зависит от человека.

  Полное 24-часовое голодание через день может показаться экстремальным и сложным для многих людей, поэтому оно обычно не рекомендуется новичкам. Тем не менее, вам не нужно сразу же идти ва-банк, и многие процедуры прерывистого голодания начинаются с более коротких периодов голодания.

  Вот 5 самых популярных режимов питания для включения интервального голодания в ваш рацион:

  • Ограниченное по времени питание. Включает голодание каждый день в течение 12 часов или дольше и прием пищи в оставшиеся часы. Популярным примером является метод 16/8. Он включает ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи, в которое вы можете вписаться в 2, 3 или более приемов пищи.
  • Диета 5:2. Диета 5:2 включает в себя обычное питание 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500–600 в оставшиеся 2 дня.
  • Ешьте Стоп Ешьте. Прекращение еды Питание включает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
  • Чередование дней голодания. При голодании через день цель состоит в том, чтобы голодать через день.
  • Диета воина. Диета Воина была одной из первых популярных диет, включавших форму прерывистого голодания. Он включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.

  ОБЗОР

  Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи и голодания регулярно чередуются. Для этого существует множество различных методов, многие из которых требуют голодания от 12 до 40 часов за раз.

  Исследователи уже связали многочисленные преимущества для здоровья с прерывистым голоданием и продолжают изучать их.

  Кроме того, для некоторых людей интервальное голодание хорошо вписывается в их модель здорового и устойчивого долгосрочного питания.

  Если вам интересно, подходит ли вам периодическое голодание, вот несколько преимуществ, которые могут вас заинтересовать.

  1. Способствует снижению веса и улучшению метаболического здоровья

  Две основные причины, по которым люди пробуют прерывистое голодание, — это контроль веса и метаболического здоровья. Метаболическое здоровье является показателем того, насколько хорошо организм перерабатывает или усваивает энергию. Его часто измеряют артериальным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем жира в крови (2, 3, 4, 5).

  Голодание или воздержание от пищи может создать дефицит калорий, а это означает, что ваше тело получает меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания текущего веса. Вот почему диеты, основанные на ограничении калорий, такие как голодание, являются отличительной чертой большинства диет для похудения.

  Исследования показывают, что некоторые виды прерывистого голодания могут быть столь же эффективными для снижения веса, хотя и не обязательно более эффективными, как и другие диеты, которые также основаны на ограничении ежедневного потребления калорий (6, 7, 8, 9).

  Режим питания с ограничением по времени, аналогичный методу 16/8, является одним из видов прерывистого голодания, который напрямую связан с потерей веса. Также могут быть эффективны чередование дней голодания и диета 5:2 (10, 11, 12, 13).

  Помимо естественного устранения потребления калорий в период голодания, прерывистое голодание может способствовать снижению веса, регулируя аппетит, увеличивая чувство сытости и подавляя чувство голода (14, 15, 16).

  Режим питания также связан с другими улучшениями здоровья, такими как:

  • снижение артериального давления (15, 17, 18, 19)
  • повышение уровня сахара в крови (4, 11, 15, 20)
  • восстановление поврежденные клетки (21)
  • защита здоровья мозга (22, 23, 24)

  2.

  Может быть устойчивым изменением образа жизни

  Интервальное голодание может показаться сложным и пугающим, но иногда оно может быть простым. На самом деле вы даже можете обнаружить, что голодание помогает упростить ваш день, поскольку вам нужно планировать меньше приемов пищи.

  Более того, это обычно не требует подсчета калорий, наблюдения за макросами, употребления в пищу определенных продуктов, которые вы, возможно, не привыкли есть, или отказа от определенных продуктов, которые вам в остальном нравятся.

  Например, ранний ужин, за которым следует поздний завтрак на следующий день, является одним из способов периодического голодания. Если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера. и не есть до полудня следующего дня, технически вы голодали 16 часов.

  Для людей, которые проголодались по утрам и любят завтракать, или для тех, кто не может есть до позднего вечера из-за графика работы и других обязанностей, к этому методу может быть трудно привыкнуть.

  Тем не менее, другие люди уже питаются так инстинктивно. Они могут быть более склонны пробовать режим прерывистого голодания.

  3. Хорошо сочетается с питательной диетой из цельных продуктов

  Поскольку прерывистое голодание больше ориентировано на то, когда, а не на то, что вы едите, его, как правило, легко применять в сочетании с вашей текущей диетой.

  Вам не обязательно покупать какие-то специальные продукты или сильно отклоняться от того, что вы обычно едите.

  Если вы уже довольны своим текущим рационом, но ищете другие способы улучшить общее состояние здоровья, возможно, вам стоит попробовать голодание.

  Например, интервальное голодание может особенно хорошо сработать для тех, кто хочет сочетать его с программой тренировок с отягощениями и диетой с высоким содержанием белка (25).

  Тем не менее, это не означает, что то, что вы едите, не имеет значения. Нет никаких сомнений в том, что вы получите наибольшую пользу от прерывистого голодания, если будете есть разнообразные питательные продукты и ограничивать ультра-обработанные продукты во время своего окна приема пищи.

  РЕЗЮМЕ

  Интервальное голодание часто используется для контроля веса и метаболического здоровья. Режим питания может помочь снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень жира в крови. Для некоторых людей это также работает как часть здорового долгосрочного режима питания.

  Интервальное голодание — это один из способов регулирования потребления калорий и улучшения вашего метаболического здоровья.

  Хотя схема питания, безусловно, может быть частью здорового питания, поначалу, скорее всего, потребуется некоторая адаптация к ней. Плюс, проще говоря, интервальное голодание подходит не всем.

  Вот несколько недостатков, с которыми вы можете столкнуться, впервые попробовав периодическое голодание.

  1. Может идти вразрез с вашей интуицией

  Интервальное голодание требует дисциплины, сдержанности и планирования наперед.

  Для некоторых людей использование этой тактики, чтобы удерживать потребление калорий в течение установленного периода времени, не проблема, но для других поначалу это может показаться неестественным. Это может быть особенно верно, если вы привыкли полагаться на свою интуицию, чтобы решить, когда поесть.

  Кроме того, если вы предпочитаете не следовать строгому графику, интервальное голодание может вас разочаровать.

  Более того, если ваш график имеет тенденцию меняться изо дня в день из-за работы, семьи или других обязанностей, удержание потребления калорий в установленные сроки может оказаться сложной задачей.

  2. Вы, вероятно, почувствуете голод

  Даже 8- или 12-часовое голодание может показаться долгим, если вы не привыкли к голоданию.

  Вы можете ложиться спать голодным несколько раз в неделю. Это, естественно, может показаться неприятным и неустойчивым в долгосрочной перспективе (26).

  Кроме того, иногда может быть необходимо игнорировать естественные сигналы голода и сытости, чтобы не прерывать голодание раньше, чем планировалось.

  Это не значит, что голодание — это не график, к которому можно привыкнуть. После того, как вы приспособитесь к периодическому голоданию, вы даже можете обнаружить, что оно заставляет вас чувствовать себя менее голодным (14, 15).

  Многие люди приспосабливаются к рутине, а некоторым даже нравится через несколько месяцев. Тем не менее, голод и разочарование, безусловно, являются чем-то, чего следует ожидать и осознавать на начальном этапе.

  3. Побочные эффекты могут повлиять на ваше настроение

  Когда вы впервые попробуете прерывистое голодание, одна из первых вещей, которую вы заметите — помимо чувства голода — это перепады настроения.

  Это понятно. Помимо первоначального повышения уровня голода, голодание может иметь побочные эффекты, включая головные боли, запоры, усталость, нарушения сна и многое другое (15, 27, 28, 29).).

  Более того, раздражительность и беспокойство являются классическими симптомами низкого уровня сахара в крови. Это обычная реакция организма на голодание или ограничение калорий (30, 31, 32).

  Тем не менее, как и голод, ваше эмоциональное благополучие может быть еще одним побочным эффектом прерывистого голодания, который улучшится со временем и практикой (15).

  Когда у вас будет время приспособиться, интервальное голодание может даже принести вам чувство достижения или гордости (32).

  РЕЗЮМЕ

  Интервальное голодание, особенно в начале, может иметь побочные эффекты, такие как чувство голода, головные боли и усталость. Сочетание низкого уровня сахара в крови из-за голодания и стресса, связанного с привыканием к новому распорядку, также может повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.

  Интервальное голодание — это средство для похудения, которое работает для некоторых людей, но не для всех.

  Не рекомендуется лицам, у которых когда-то было или есть расстройство пищевого поведения. Он также может быть неподходящим для детей, людей с сопутствующими заболеваниями, беременных или кормящих грудью.

  Если вы решите попробовать прерывистое голодание, помните, что, как и в случае с любым режимом питания, ключевым фактором является качество диеты.

  Чтобы получить максимальную отдачу от прерывистого голодания, обязательно ешьте разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, во время своего окна приема пищи и ограничьте употребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке.

  Кроме того, прежде чем приступать к прерывистому голоданию, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Если вы считаете, что интервальное голодание может помочь вам, ознакомьтесь с нашими любимыми практическими советами, чтобы есть по расписанию и начать свой собственный распорядок дня сегодня.

  План питания, преимущества и многое другое

  Интервальное голодание 16/8: план питания, преимущества и многое другое

  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Skin Disorders and Care
      • STDs
  • Discover
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Психическое здоровье
      • Nutrition
      • AT-Home Testing
      • CBD
      • . Дневники диагностики
      • Ты не одинок
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
  • Plan
    • Health Challenges
      • Mindful Eating
      • Sugar Savvy
      • Move Your Body
      • Gut Health
      • Mood Foods
      • Align Your Spine
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Викторины по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Nutrition

  Medically reviewed by Kim Chin, RD, Nutrition — By Lizzie Streit, MS, RDN, LD and Rachael Ajmera, MS, RD — Обновлено 23 февраля 2023 г.

  Интервальное голодание предполагает ограничение ежедневного приема пищи определенным промежутком времени. Он стал популярным для похудения и общего улучшения здоровья. Для похудения важно знать, что есть во время прерывистого голодания.

  Пост практикуется тысячи лет и является важной традицией во многих религиях и культурах по всему миру.

  Сегодня новые разновидности голодания меняют эту древнюю практику.

  Одним из самых популярных стилей голодания является интервальное голодание 16/8. Сторонники утверждают, что это простой, удобный и устойчивый способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

  В этой статье объясняется, как проводить интервальное голодание 16/8 и подходит ли оно вам.

  Практика прерывистого голодания 16/8 включает ограничение потребления продуктов и напитков, содержащих калории, до установленного интервала в 8 часов в день. Вы воздерживаетесь от еды в течение оставшихся 16 часов, хотя вам по-прежнему разрешено пить воду и другие бескалорийные напитки, такие как простой кофе или чай.

  Вы можете повторять этот цикл сколь угодно часто — от одного или двух раз в неделю до каждого дня, в зависимости от ваших предпочтений.

  Популярность этого метода голодания среди тех, кто хочет похудеть и сжечь жир, возросла. Также считается, что интервальное голодание 16/8 улучшает контроль уровня сахара в крови и увеличивает продолжительность жизни.

  В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила, интервальное голодание 16/8 легко соблюдается и может дать измеримые результаты с минимальным нарушением диеты. Обычно она считается менее ограничительной и более гибкой, чем многие другие диеты, и подходит для большинства образов жизни.

  Резюме

  При интервальном голодании 16/8 вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и голодаете оставшиеся 16 часов. Эта практика может способствовать снижению веса, улучшению уровня сахара в крови и увеличению продолжительности жизни.

  Периодическое голодание 16/8 просто, безопасно и устойчиво.

  Выбор временного интервала

  Для начала выберите 8-часовой интервал и ограничьте прием пищи этим временным интервалом.

  Популярные временные окна 16/8 включают:

  • С 7:00 до 15:00.
  • с 9:00 до 17:00
  • 12 часов дня до 20:00
  • 14:00 до 22:00

  Многие люди предпочитают есть с полудня до 8 часов вечера, так как голодать нужно только ночью и пропускать завтрак, но при этом можно есть сбалансированный обед и ужин, а также несколько перекусов в течение дня.

  Другие предпочитают есть между 9:00 и 17:00, что дает достаточно времени для здорового завтрака около 9:00, стандартного обеда около полудня и легкого раннего ужина или плотного перекуса около 16:30. перед началом голодания.

  Однако вы можете поэкспериментировать и выбрать период времени, наиболее подходящий вашему расписанию.

  Может быть полезно установить таймеры в начале и в конце окна приема пищи, чтобы напоминать вам, когда начинать и заканчивать прием пищи.

  Список продуктов и план питания

  Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от вашей диеты, важно употреблять питательные цельные продукты и напитки во время приемов пищи.

  Употребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает разнообразить рацион и поддерживает здоровый вес. Попробуйте сбалансировать каждый прием пищи разнообразными цельными продуктами, такими как:

  • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши, помидоры и т. д.
  • Овощи: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста , огурцы, листовая зелень и др.
  • Цельнозерновые: ячмень, гречка, лебеда, рис, овес и т. д.
  • Полезные жиры: оливковое масло и авокадо
  • Источники белка: яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо, птица, птица, птица и т. д.

  Употребление некалорийных напитков, таких как вода, несладкий чай и кофе, даже во время голодания также помогает контролировать аппетит и поддерживать водный баланс.

  Лучше избегать ультрапереработанных продуктов, таких как упакованные закуски, жареные во фритюре блюда, сладкие напитки и большинство замороженных блюд. Это сводит на нет положительный эффект интервального голодания 16/8 и может нанести вред вашему здоровью.

  Резюме

  Чтобы начать интервальное голодание 16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

  Одним из главных преимуществ интервального голодания 16/8 является его удобство. Это может сократить время и деньги, которые вам нужно тратить на приготовление пищи каждую неделю.

  Это связано с длинным списком преимуществ для здоровья.

  Увеличение потери веса

  Ограничение окна приема пищи несколькими часами в день может сократить потребление калорий в течение дня, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.

  На самом деле, исследования показывают, что голодание может ускорить потерю веса.

  Например, один обзор показал, что в 11 из 13 исследований интервального голодания сообщалось о статистически значимой потере веса участниками (1, 2).

  Улучшение контроля уровня сахара в крови

  Было показано, что периодическое голодание снижает уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови, потенциально снижая риск развития диабета (3, 4).

  Если у вас диабет 2 типа, интервальное голодание может быть эффективным вмешательством под наблюдением врача.

  Увеличенная продолжительность жизни

  Данные о людях ограничены, но некоторые исследования на животных отмечают, что прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни.

  Считается, что голодание влияет на метаболические пути, улучшает чувствительность к инсулину и приводит к поведенческим изменениям, которые вместе могут увеличить продолжительность жизни. Однако эти механизмы до конца не изучены (5, 6).

  Резюме

  Исследования на животных и людях показывают, что интервальное голодание может ускорить потерю веса, улучшить уровень сахара в крови и увеличить продолжительность жизни.

  Хотя интервальное голодание 16/8 связано с рядом преимуществ для здоровья, оно имеет несколько побочных эффектов и подходит не всем.

  Обязательно начинайте свой режим голодания постепенно и рассмотрите возможность прекращения или консультации с врачом, если у вас есть какие-либо опасения или негативные симптомы.

  Переедание и возможное увеличение веса

  Ограничение приема пищи до 8 часов в день может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время периодов приема пищи, пытаясь компенсировать часы, проведенные на голодании. Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и нездоровым привычкам в еде.

  Интересно, что текущие исследования не предполагают, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса, чем обычные диеты, которые рекомендуют общее ограничение калорий. Оба режима питания могут привести к умеренной потере веса (2, 7).

  Если вашей основной целью является снижение веса, вы можете предпочесть снизить потребление калорий вместо периодического голодания, чтобы предотвратить переедание, которое может возникнуть при ограничении потребления до определенного временного интервала.

  Кратковременные физические симптомы

  Практика прерывистого голодания 16/8 может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты, когда вы только начинаете, такие как голод, слабость и усталость, хотя они часто проходят, когда вы начинаете рутина.

  Гормональные изменения и менструальные циклы

  Некоторые исследования на животных показывают, что периодическое голодание может привести к гормональным изменениям и недоеданию. У людей с яичниками эти изменения могут негативно повлиять на менструальный цикл и фертильность (8, 9).

  Однако большинство исследований устарели и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы полностью понять, как периодическое голодание может повлиять на репродуктивное здоровье.

  Кроме того, люди в постменопаузе могут испытывать различные эффекты от прерывистого голодания. Менопауза вызывает изменения, которые могут снизить чувствительность к инсулину и привести к увеличению веса, а прерывистое голодание может помочь улучшить эти результаты (10).

  Сводка

  Ограничение ежедневного приема пищи определенным временным окном может привести к повышенному потреблению пищи и увеличению веса, а также кратковременному голоду и слабости. Более ранние исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может влиять на фертильность.

  Это правда, что интервальное голодание 16/8 может быть устойчивым, безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни.

  Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой цельными продуктами. Кроме того, вы все еще можете быть совершенно здоровым, если не будете следовать периодическому голоданию.

  Хотя интервальное голодание 16/8 обычно считается безопасным для здоровых взрослых, вам следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Это важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете диабетом, низким кровяным давлением или расстройством пищевого поведения в анамнезе.

  Интервальное голодание также не рекомендуется, если вы пытаетесь забеременеть, беременны или кормите грудью.

  Если у вас есть какие-либо опасения или побочные эффекты во время голодания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

  Практика прерывистого голодания 16/8 предполагает прием пищи только в течение 8-часового дневного окна и голодание в течение оставшихся 16 часов.

  Способствует снижению веса, контролю уровня сахара в крови и долголетию.

  Тем не менее, очень важно соблюдать здоровую диету во время периода приема пищи и пить напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай и кофе во время периода голодания.

  Прежде чем приступать к интервальному голоданию, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Если вы заинтересованы в интервальном голодании 16/8 и у вас нет сопутствующих заболеваний, начните с того, что пробуйте 1–2 дня в неделю.

  Выберите период времени для голодания и приема пищи, например, голодание до полудня каждый день и прекращение приема пищи в 8 часов вечера. Следите за своим голодом, настроением и уровнем энергии через несколько дней, а затем решите, как вы хотите действовать.

  Последнее медицинское рассмотрение 16 декабря 2021 г.

  Как мы рассмотрели эту статью:

  Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  23 февраля, 2023

  Написано

  Lizzie Streit, Rachael Ajmera, MS, Rd

  Под редакцией

  Gabriel Dunsmith

  Отредактирован

  Chris Doka

  Decially Deciply Deciply Deciply Deciply Deciply Deciply Deciply Deciply Deciply Deciply Deciply Deciply Deciply Deciply. Медицинский обзор

  Ким Чин, RD

  ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

  Поделиться этой статьей Плюсы и минусы 5 методов прерывистого голодания

  Сесилия Снайдер, MS, RD и Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Интервальное голодание бывает разных видов и форм. В этой статье рассматриваются его плюсы и минусы, чтобы вы могли решить, стоит ли попробовать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

  Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Это подробное руководство по прерывистому голоданию (IF). Исследования показывают, что это может помочь вам похудеть, улучшить здоровье и, возможно, даже прожить дольше.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как справиться со стрессом между сегодняшним днем ​​и днем ​​выборов

  Эксперты говорят, что эти президентские выборы являются особенно напряженными, поскольку они усугубляются COVID-19пандемии, а также экономического давления.

  ПОДРОБНЕЕ

• Интервальное голодание для женщин: руководство для начинающих

  Дейзи Койл, APD

  Интервальное голодание имеет несколько впечатляющих преимуществ, но женщинам, возможно, придется следовать модифицированному подходу. Это руководство для начинающих по прерывистому голоданию…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое прерывистое голодание? Объяснение с точки зрения человека

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Интервальное голодание — очень популярная тенденция в области здоровья и фитнеса. Он включает в себя модели питания, которые чередуются между периодами еды и голодания.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что мы неправильно поняли о прерывистом голодании — плюс 6 советов, как правильно

  Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.D.

  Интервальное голодание — это не просто причуда. Это способ питания, который практиковался веками. Мы встретились с доктором Вальтером Лонго, автором книги «…

  ПОДРОБНЕЕ

• Повышает ли интервальное голодание метаболизм?

  Helen West, RD

  Исследования показывают, что прерывистое голодание увеличивает количество гормонов, сжигающих жир, а краткосрочные голодания могут даже повысить ваш метаболизм на 14%.