Тренировки на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.

Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.

Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Если в  моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл. почте: [email protected]

Базовые упражнения

Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.

Упражнения для груди

Упражнения для спины

Упражнения для ног

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Жим ногами

Наклоны со штангой на плечах

Упражнения для рук

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Концентрированный подъем на бицепс

Молоток

Отжимания от скамьи

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Французский жим лежа

Французский жим сидя

Упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей стоя

Рывок штанги на грудь

Упражнения для пресса

Косые скручивания

Обратные скручивания

Скручивания

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Скручивания на римском стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в висе

техника выполнения, как больше жать

Жим штанги лежа : техника выполнения, как больше жать

Является базовым упражнением и лучшим для набора мышечной массы и силы. В данном упражнении участвую следующие группы мышц: мышцы груди, трицепс, передние дельтовидные. Данная дисциплина является одной из основных в пауэрлифтинге, помимо становой тяги и приседаний со штангой. Для этого проводят соревновательные поединки по классическому жиму, русскому жиму, народному жиму и так же военному жиму. Выполнение отягощения в пауэрлифтинге значительно отличается от техники в бодибилдинге. Чтобы прогрессировать в весе и нарастить мышцы груди очень важно уделять внимание как таковой технике, о ней сейчас и поговорим.

Процесс механики движения при выполнении данного упражнения:

• Исходное положение, лежим на горизонтальной скамье.
• Ноги стоят на полу, лопатки сведены и грудные выставлены вперёд
• Поднимаем штангу с крепления обеими руками или с помощью партнёра
• Опускаем штангу к середине груди, до касания грудной клетки
• Выжимаем штангу, не производим выход пока локи полностью зафиксируются, т.е. после

Не допускается!

• Резкое опускание штанги на грудь, упражнение выполняется со средней скоростью
• Не желательно «отпружинивать» штангу грудной клеткой, можно её травмировать
• Большой вес нужно жать только со страховочным партнёром!

Положение рук

За снаряд нужно браться обеими руками, поддержка снаряда происходит за счёт ладоней на расстоянии примерно 60 см. Большие пальцы кисти должны находиться сверху штанги.

Положение лопаток

Перед началом выполнения упражнения для повышения устойчивости лопатки сводят вместе и прижимаются к скамье.

Прогиб в спине

Грудную клетку нужно выдвинуть вперед, лопатки оставляя сведенными. За счёт прогиба нижней части спины и выкручивания груди вверх достигается максимальной увеличение эффективности при выполнении .Ягодицы при этом не отрываются, они прижаты к поверхности скамьи.

Положение ног

Ноги располагаються на одном уровне с коленями, они являются фундаментом и опорой при выполнении.Ступни во время жима отрывать нельзя, положение ступней: слегка резведены в стороны.

Траектория движения штанги вниз

Опускание и поднимание при жиме выполняется не большим наклоном.Штанга при опускании должна коснутся грудной клетки. Очень важно выполнять по траектории, т.к. на связки плечевой сумки сильная нагрузка.

Положение локтей

По отношению к телу, локти должны образовывать угол 75 градусов. Очень важно уделить внимание прижиманию локтей во время выполнения, отведение локтей назад так же создаёт почву для травмирования.

Жим штанги

Разновидности выполнения (на примере с фото)

Классическое выполнение

Выполнение с обратным хватом

Выполнение на скамье с наклоном вверх

Выполнение лежа на скамье с наклоном вниз

Выполнение в тренажёре Смита

Выполнение узким хватом

Выполнение с цепями или резиной

Выполнение с выгнутой спиной

Выполнение негативных жимов

Выполнение лежа на полу

Прокрутка вверх

13 лучших упражнений и упражнений для предплечий

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.

Прочная рукоятка помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.

Важно укреплять предплечья, потому что это может помочь улучшить силу хвата, что облегчает передвижение в повседневной жизни.

Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.

В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.

Перед выполнением упражнений для предплечий расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

1. Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
3. После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

1. Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
2. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
3. После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Раздавливание хватом

1. Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
2. Расслабьтесь и раскройте ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
3. Напрягите руку и согните запястье вверх, сжимая груз как можно сильнее.
4. Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Скручивание троса за спиной

1. Возьмитесь левой рукой за ручку нижнего шкива и отойдите на несколько шагов от машины.
2. Поставьте правую ногу немного впереди левой.
3. Медленно согните левую руку, чтобы поднять ее к левому плечу.
4. Сделайте паузу перед тем, как опустить руку в исходное положение.
5. Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Тросовый ряд для полотенец

1. Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
2. Держите один конец полотенца в каждой руке.
3. Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди в гребном движении.

Подтягивания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что выдержит ваш вес.

1. Идеальное положение рук — ладони от себя, но если так проще, можно повернуть ладони к себе.
2. Больше активизируйте предплечья, крепче сжимая гриф или используя более толстый гриф. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.
3. Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
4. Поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.

Мертвые зависания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
2. Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
3. Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.

Тяга предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Держите штангу силового тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
2. Подтяните плечи к туловищу.
3. Полностью опустите груз.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Чтобы увеличить сложность, оберните полотенцем рукоятки гантелей.

1. Используйте хват сверху для переноски тяжелых грузов или сумок, держа руки вдоль тела.
2. Сохраняйте хорошую осанку, держите грудную клетку открытой и отведите плечи вниз и назад.
3. Пройдите 30–40 футов за подход. Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете ходить кругами или взад и вперед. Сделайте 2–5 подходов.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, идя назад. Прежде чем попробовать прогулку обратного фермера, убедитесь, что в вашем пространстве нет препятствий.

Сжатие предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Используйте захваты для предплечий или другой предмет, который можно сжать, например теннисный мяч или носок.

1. Разгибайте и сгибайте пальцы, чтобы сжать предмет.
2. Задержитесь на 3–5 секунд, затем ослабьте хватку на несколько секунд.
3. Продолжайте в течение 10–15 минут.
4. Делайте это 2–3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на колени у скамьи или прочного предмета и коснитесь поверхности кончиками пальцев.
2. Медленно и под контролем подтяните грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 9Угол 0 градусов.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
5. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение с кончиками пальцев на полу.

Прогулка краба

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте в положение перевернутой столешницы.
2. Положите руки под плечи пальцами к ногам.
3. Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
4. Ходите вперед на руках и ногах до 1 минуты за раз.

Планка с упором на плечи

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги.
2. Положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься.
3. Подогните пальцы ног и поднимите тело в положение планки. Успокойте свое ядро.
4. Поднимите правую руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем верните руку на пол.
5. Поднимите левую руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
6. Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или вместе с обычной тренировкой. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.

Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Делайте один полный день отдыха между более длительными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей.

Вам будет легче захватывать и поднимать предметы, и у вас будет меньше шансов получить травму. Кроме того, вы привнесете силу в другие области своей тренировки или тяжелой атлетики, поскольку сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужен совет, обратитесь к специалисту по фитнесу, если он вам доступен. Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Выполняя эти упражнения, используйте только ту степень, которая подходит для вашего тела. Будьте нежны и убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, контролируемое дыхание, которое имитирует ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или что-то еще, кроме легкого ощущения. Если вы испытываете болезненные ощущения после этих упражнений, приложите лед к пораженному участку и попробуйте легкие растяжки, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять под руководством врача или физиотерапевта.

Упражнения для предплечий могут нарастить силу и увеличить силу хвата, что полезно для широкого спектра физических нагрузок. Чтобы увидеть наилучшие результаты, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться своего распорядка дня.

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками и еженедельно меняйте программу тренировок.

11 лучших упражнений для тренировки основных мышц

1 из 11

Эдгар Артига / Кристофер Бейли

Часть тела: спина

Лучшее упражнение для толщины: Тяга гантелей лежа

Эксперт: Джим Смит

ДВУХТОЧЕЧНЫЙ ПЛАН

Спина размером с дверь сарая строится с помощью двух видов тяговых упражнений: горизонтального и вертикального. Первый включает в себя все варианты гребли, а второй – подтягивания и тяги вниз. Вы должны регулярно использовать оба вида тяги, говорит Джим Смит, основатель Diesel Strength and Conditioning.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Тяга гантелей фокусируется на широчайших, трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах, увеличивая толщину спины. Это должно быть вашим основным горизонтальным тяговым движением. Для вертикальной тяги используйте тягу вниз широким хватом. Он задействует большие широчайшие и круглые мышцы, которые при развитии создают впечатление большей ширины, говорит Смит.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Попробуйте эту стратегию Смита, называемую методом дизельной массы: сделайте тяжелый рабочий подход (шесть-восемь повторений) тяги вниз широким хватом, затем 15-20 повторений с более легким весом и другим хватом. например, тяга вниз широким хватом.

2 из 11

Пер Берналь

Часть тела: квадрицепсы

Упражнение: Приседания со штангой на груди

Эксперт: Бен Бруно

БЕЗОПАСНЫЙ ПРИСЕД

Приседания на спине широко известны как королевские упражнений для ног, но размещение грифа на передней части плеч еще лучше прорабатывает квадрицепсы, потому что заставляет держать туловище в вертикальном положении, — говорит Бен Бруно, силовой тренер из Лос-Анджелеса.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Если у вас недостаточно гибкости запястья для использования чистого хвата, используйте поперечный хват или подъемные ремни в качестве ручек.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Во время подхода держите локти прямо. Как только они упадут, ваша верхняя часть спины округлится, и гриф может упасть.

3 из 11

Пер Берналь

Часть тела: подколенные сухожилия

Упражнение: Румынская становая тяга

Эксперт: Ник Тамминелло

ИСТИННАЯ ФУНКЦИЯ

В наши дни вы много слышите о «функциональных» упражнениях, но нет ничего более функционального, чем старомодная румынская становая тяга. «РДЛ приводят к результатам, которые вы видите», — говорит Ник Тумминелло, основатель Performance University.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Чтобы выполнить RDL, держите колени слегка согнутыми. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы опустить плечи к полу, подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, что заставит их сгибаться, — говорит Тумминелло. RDL применимы ко всем полевым, кортовым и боевым видам спорта, потому что движение близко соответствует схемам генерации силы, связанным с спринтом, прыжками и вращением. Они также эффективны для улучшения внешнего вида ягодиц и подколенных сухожилий.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Румынская становая тяга способствует сжиганию жира, потому что это сложное упражнение, поэтому сжигается больше калорий, поскольку задействуется больше мышц.

4 из 11

Пер Берналь

Часть тела: икры

Упражнение: Подъем икр

Эксперт: Брэд Шенфилд 9000 3

ДВОЙНАЯ ГОЛОВКА

Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца работает при подъемах на носки стоя, а камбаловидная мышца принимает на себя основную нагрузку во время подъемов сидя. «Оптимальное развитие икр требует положения с согнутыми и прямыми коленями для максимального роста», — говорит Брэд Шонфельд, автор книги The M.A.X. Мышечный план.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Избегайте подпрыгивания в нижней части повторений в любом упражнении. Икры часто напрягаются из-за ходьбы и бега, поэтому удерживание нижней части повторений в течение секунды или двух увеличивает растяжку во время тренировки и способствует более долгосрочному росту.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Есть доказательства того, что поворот носков внутрь во время подъема на носки из положения стоя нацелен на латеральную головку икроножной мышцы (это двуглавая мышца, такая же, как бицепс), а поворот носков наружу — на латеральную головку икроножной мышцы. медиальный желудочный. Вы можете чередовать положение ног в каждом подходе или посвятить один месяц тренировке икр, используя одно положение ног, а затем меняя его. Вы можете делать то же самое с подъемами на носки сидя для камбаловидной мышцы.

5 из 11

Per Bernal

Часть тела: ягодицы

Упражнение: Тяга бедра со штангой

Эксперт: Брет Контрерас

ПОДДЕРЖАННАЯ ЗАДНИЦА

Ягодицы — самые мощные мышцы вашего тела. все тело. И, по словам Брета Контрераса, эксперта по тренировке ягодичных мышц из Феникса, большинство людей пренебрегают ими. Наращивайте их с помощью толчков бедрами.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Тяга бедра со штангой максимально активирует ягодичные мышцы. Было показано, что укрепление ягодиц с помощью этого движения переносится в присед и становую тягу и делает ягодицы более круглыми и полными.

Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить от восьми до 15 повторений, — говорит Контрерас. Оттолкнитесь пятками и поднимите тело до полного выпрямления бедер и задержите сокращение в верхней точке движения на счет в одну секунду. Для начала выполняйте движение с пола и, если возможно, со скамьи высотой около 16 дюймов. (См. фото слева.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Тяги бедра лучше всего использовать в качестве вспомогательного упражнения в день для нижней части тела — после подходов приседаний и/или становой тяги.

6 из 11

Карим Блэк

Часть тела: грудь

Упражнение: Разведения гантелей

Эксперт: Арнольд Шварценеггер 9 0003

ДУБОВАЯ ГРУДЬ

В то время как жим лежа отлично подходит для развития силы, разведение гантелей — превосходное упражнение для нацеливания на рост грудных мышц. Это позволяет вам удерживать напряжение непосредственно в грудных мышцах в течение более длительных периодов времени, полностью истощая мышцы, чтобы они могли расти, и заставляя их выполнять более полный диапазон движений.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Секрет соуса в диапазоне движений и сжатии вверху. «Опустите ширинки как можно ниже, — говорит Арнольд Шварценеггер, — и вдохните, чтобы расширить грудную клетку. Почувствуйте боль и рост». Затем постарайтесь ускориться настолько быстро, насколько сможете, и замедлиться, когда ваши руки сомкнутся. Сожмите грудь в верхней точке. Сочетание максимально быстрого движения с последующей работой мышечных волокон для замедления движения и сжатия приведет к лучшему сокращению мышц. Другими словами: больше напряжения в мышцах, меньше напряжения в сухожилиях и идеальная комбинация для роста. Мы не можем гарантировать такие же грудные мышцы, как у австрийского дуба, но вы определенно увидите улучшение по сравнению с тем, что у вас есть сейчас.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Используйте махи в любой момент тренировки или в начале, чтобы предварительно утомить грудь перед тем, как приступить к скамье. Расстановка приоритетов в грудных мышцах — это первый шаг к их увеличению.

7 из 11

Dylan Coulter / M+F Magazine

Часть тела: плечи

Упражнение: Жим штанги над головой

Эксперт:  Мартин Руни

ТЯЖЕЛАЯ МОЩНОСТЬ

Никакие другие упражнения для плеч позволяет вам работать так же тяжело, как жим над головой, и именно поэтому это лучший способ ускорить рост, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Попробуйте использовать «ложный хват», удерживая большой и остальные пальцы на одной стороне грифа. Это позволит немного подвигать запястьем и плечом, чтобы сделать подъем более комфортным.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

«Обязательно обратите внимание на эксцентрическую фазу [опускания], — говорит Руни. Это означает контроль как верхней, так и нижней части подъемника.

8 из 11

Эдгар Артига

Часть тела: ловушки

Упражнение:  Становая тяга в раме

Эксперт:  Джейсон Ферруджа

NICE RACK

Становая тяга с пола великолепна, но становая тяга в раме более эффективна для создания ловушек. Вам не нужно поднимать колени в эксцентрической (опускающей) фазе, поэтому они менее напряжены для вашего тела и, следовательно, легче восстанавливаются, — говорит Джейсон Ферруджиа, владелец Renegade Strength & Conditioning.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Установите штангу немного выше уровня колена. (Гриф лучше поставить на маты, если они есть, или на пластины, чем на кегли.) Держите позвоночник в нейтральном положении и опуститесь в исходное положение, отведя бедра назад и напрягая подколенные сухожилия, — говорит Ферруджа. «Не используйте ремень — используйте двойной хват сверху [чтобы предотвратить потенциальный разрыв бицепса] и сожмите гриф в руках».

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Вам не нужно работать с большим весом, чтобы сделать становую тягу в раме эффективной. Начните с использования 80% вашего одноповторного максимума в становой тяге. «Вы все еще можете стать безумно сильными и установить новые PR с этим», — говорит Ферруджа.

9 из 11

Брайан Кульманн

Часть тела: Бицепс

Упражнение: Подтягивания

Эксперт: Дэн Тринк

ВООРУЖАЙТЕСЬ

Сгибание рук — это хорошо, но преимущество подтягиваний в том, что они позволяют тренировать бицепсы, используя вес всего тела, — говорит Дэн Тринк, C. S.C.S., основатель Trink Fitness. Именно такой тип перегрузки, а не 30-килограммовые гантели, приводит к росту новых бицепсов.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к вам). Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками; поднимите грудь до перекладины и напрягите бицепс в верхней точке, как будто вы сгибаетесь. Затем потратьте четыре секунды, чтобы опустить свое тело обратно в мертвый вис. Вы не сможете сделать много повторений, но вы увидите, как ваши руки вырастут.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Избегайте чрезмерной работы бицепсов. Вам не нужно выполнять прямую тренировку рук чаще двух раз в неделю, если ваша программа уже включает подтягивания и вариации тяги — это перебор. Также локоны следует делать легкими. Никогда не опускайтесь ниже шести повторений в подходе. Сохраняйте тяжелые грузы для подтягиваний. (Они справятся.)

10 из 11

Per Bernal / M+F Magazine

Часть тела: трицепс

Упражнение: Разгибание трицепса на наклонной скамье

Эксперт:  Дэн Тринк

CRUSH ‘EM

Разгибания на трицепс лежа (также известные как «разрушители черепов») развивают идеальные подковообразные трицепсы, — говорит Тринк. Но выполнение их на наклонной скамье поднимает это еще на одну ступеньку выше. Скамья на наклонной скамье сильнее растягивает трицепсы, заставляя их сокращаться сильнее и задействовать больше волокон. Угол также затрудняет перенос веса на локтевые суставы. Когда ваши руки направлены за голову, вы сохраняете напряжение там, где вам нужно — на самих трицепсах.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Установите скамью под углом 30 градусов и закрепите ноги. Попросите партнера передать вам штангу и держать ее за головой. Держите верхнюю часть рук в этом положении. Опустите штангу на расстояние между бровями и линией роста волос, потратив на это три-четыре секунды. (Не забрасывайте штангу за голову и не бейте ею по лбу — это не хорошо для вашего здоровья или производительности.) Затем верните вес в исходное положение и напрягите трицепсы в верхней точке.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ

Выполняйте повторения с более высокой стороны, чтобы защитить локти, и используйте EZ-штангу, чтобы снять нагрузку с запястий. Другой вариант: используйте гантели. 11 из 11

LET IT ROLL

Подъем бедра на скамье лежа укрепляет глубокие мышцы кора — поперечные и косые мышцы живота, — говорит Рон Мэтьюз, тренер таких знаменитостей, как Джо Манганьелло и Хью Джекман. Две основные функции этих мышц — опускание ребер и стабилизация позвоночника. Почему это так важно? Потому что, если ваша грудная клетка поднимается, это заставляет вашу спину чрезмерно прогибаться, что неэффективно для передачи силы и может привести к травме. Укрепление этих мышц поможет вашей осанке, защитит спину и сведет к минимуму потерю силы в коре.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Лягте на скамью, вытянитесь над головой и возьмитесь за скамью локтями вверх. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны, создавая угол 90 градусов между бедрами и коленями. Прижмите нижнюю часть спины к скамье и не позволяйте ей прогибаться на протяжении всего упражнения. Удерживая спину ровной, вытяните прямые ноги.