Как в спортзале сбросить вес: Можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале? — Похудение — Фитнес
Можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале? — Похудение — Фитнес
Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.
Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.
Упражнения должны быть не только силовыми
Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.
Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.
Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.
В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических – ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.
Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.
Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.
Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:
Круговой метод. Это – силовая аэробика. При этом упражнения следует делать по кругу (3 – 5 раз). Однако такой метод требует хорошей физической подготовки и выносливости. Поэтому новичкам его сразу осилить будет непросто.
Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.
Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.
Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные.
Однако это хороший старт.
Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.
Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.
В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.
Ресурсы организма во время тренировок
Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.
Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.
Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.
Сбросить вес в тренажерном зале
Главная
>
Статьи 3> Сбросить вес в тренажерном зале
Каждому человеку хочется выглядеть привлекательно. Для этого достаточно иметь подтянутое тело и быть в хорошей спортивной форме. Только регулярные тренировки и правильное спортивное питание будут способствовать сбросу лишних килограммов. Когда лишний вес не значителен и человек просто хочет немного подкачаться, тогда регулярные тренировки могут поспособствовать небольшому сбросу лишних килограммов. То есть Вы можете увидеть незначительное уменьшение цифр на весах, а вот в зеркале будут заметно проявляться более рельефные и мускулистые формы.
Во время тренировок в тренажерном зале все группы мышц поддаются силовым нагрузкам, в результате чего жир уходит, а мышечная структура закачивается и становится более объемной.
Правильное планирование сброса веса в тренажерном зале
Для начала необходимо составить четкую тренировочную программу, которая обязательно будет учитывать Ваш уровень подготовки и состоять из упражнений, способных прорабатывать все группы мышц. Не стоит бояться силовых упражнений. Если Вы будете их выполнять, это совсем не значит, что Вы сразу же станете величавым качком, вовсе нет. Поначалу Ваш жир начнет активно сжигаться и перерабатываться в энергию, а мышцы будут приобретать более рельефную форму. Для правильного построения собственной фигуры с помощью тренировок в спортзале нужно соблюдать некоторые правила.
Основные правила сброса веса в тренажерном зале
Если Вы думаете, что для того, чтобы сбросить лишний вес в тренажерном зале, достаточно будет соблюдать регулярные тренировки? Нет, это далеко не так.
Обязательно нужно соблюдать режим правильного питания. И главное, не слушать рекомендации непрофессионалов, лучше обратиться к диетологам и опытным фитнес тренерам, которые помогут правильно составить курс тренировок и ежедневный рацион.
- Употребление достаточного количества жидкости для постоянного очищения организма
- Питание должно быть сбалансированным. Белково-углеводный завтрак в виде творога с добавками, омлета с салатом из овощей. В обеденное время следует отдавать предпочтение мясу с достаточным количеством овощей. После тренировки обязательно следует сделать белковый перекус во время белково-углеводного окна
- Тренировки в тренажерном зале должны быть систематическими и без пропусков, чтобы Ваше тело постепенно привыкало к постоянным нагрузкам
- Если цель – это набор мышечной массы, тогда следует уделить больше внимания силовой нагрузке, если цель – сброс веса, тогда необходимо комбинировать кардио нагрузки с силовыми
- Лучше питаться небольшими порциями, но не менее 5 раз в день.
Таким образом Ваш организм будет чувствовать себя сытым и не будет требовать углеводных перекусов - Необходимо по максимуму исключить сладкое и алкогольные напитки. Алкоголь способен замедлять мышечный рост и процесс сжигания жира
- Разработанные тренировки обязательно должны состоять из упражнений, нацеленных на проработку разных мышц. Только для проблемных участков тела, можно применить большее число подходов
- Для восполнения белковых веществ, можно употреблять дополнительные пищевые добавки, такие как протеин или аминокислоты. Для лучшей переработки жира можно применять жиросжигатели перед началом тренировки. Если Вы не знаете какой жиросжигатель купить, то лучше получите квалифицированную консультацию специалиста в области спортивного питания
Таким образом Ваш организм будет чувствовать себя сытым и не будет требовать углеводных перекусов
Придерживаясь регулярных тренировок с правильно составленной программой и сбалансированным питанием, сбросить вес в тренажерном зале становится вполне возможным. Занятия в тренажерном зале должны иметь определенную последовательность для успешных результатов в работе над своим телом.
Как похудеть в тренажерном зале
Если вы ищете, как похудеть в тренажерном зале, существует множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.
К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок. К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.
Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами.
После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.
Как похудеть в тренажерном зале: Ставьте цели
Итак, что выбрать: один вид упражнений или смешать программу? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead (открывается в новой вкладке), говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.
«Похудение — ваша главная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спрашивает. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»
«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и создать режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».
«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса». Звучит неплохо, но какой метод следует использовать?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как похудеть в тренажерном зале: высокоинтенсивные тренировки
Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления.
Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.
Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера. Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.
«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.
Как похудеть в тренажерном зале: поднимать тяжести
Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений.
Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.
Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8. кг.
Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.
«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он. «Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».
Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия
Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений.
Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.
На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут продолжать свои тренировки.
Разнообразный распорядок также поможет вам сбросить вес в тренажерном зале, объясняет Джейк.
«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».
«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-то конкретным упражнениям», — говорит он.
«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий».
Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки
F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.
Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.
Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.
«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк. «Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке. ”
Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:
- 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
- 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
- 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
- 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк.
«Это может быть в форме движений, основанных на более высоких навыках, более высоких целей повторений или использования более тяжелого веса».
«Если вы сомневаетесь, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».
Хотя это отличные способы для начала, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Когда у вас мало времени, вы можете пройти тренировку HIIT для сжигания жира всего за 25 минут; оборудование не требуется. Но если в вашем тренажерном зале есть набор из лучших регулируемых гантелей , в вашем распоряжении будет инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Весом легко сбить с толку, но, вопреки мнению некоторых, поднятие тяжестей может помочь вам похудеть . Есть даже возможность добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою рутину, включая движения всего тела, такие как махи гирями, бёрпи и приседания, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам достичь целей по снижению веса.
Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели
(откроется в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
146,92 £
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(откроется в новой вкладке) )
(откроется в новой вкладке)
713,24 £
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Штанга
(откроется в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
104,21 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Регулируемые гантели Core Home Fitness
3
3 (откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
514,41 £
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Как я могу похудеть в тренажерном зале ?
Вы записались в спортзал? Поздравляем! Не всегда легко сделать решительный шаг.
Вы, наконец, готовы избавиться от лишних килограммов, накопившихся за годы, с помощью сыра, шоколада и других сладостей и соленых угощений. Но как это сделать? Какой вид деятельности выбрать, чтобы быстро похудеть? Не паникуйте, мы здесь, чтобы помочь.
1. Кардио в тренажерном зале для похудения
Это будет неотъемлемой частью вашей тренировки: кардио — самая эффективная физическая нагрузка для похудения. Это займет некоторое время, но оно того стоит.
По сути, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Звучит достаточно просто, не так ли? Не меняя своего рациона (но мы еще вернемся к этому), если вы будете делать кардио от 3 до 5 раз в неделю, вы начнете терять вес. Но будь осторожен! Не отказывайтесь от всей этой хорошей работы с шоколадными батончиками после сеанса только потому, что вы потренировались. Правильное питание и хорошие тренировки — секреты похудения.
Есть несколько предметов оборудования или аксессуаров, которые вы можете использовать в своем любимом спортзале: беговая дорожка, велотренажер (вы знаете, те упражнения, когда вы крутите педали, как сумасшедшая, в то время как инструктор-садист кричит на вас, чтобы вы шли быстрее), эллиптический тренажер, гребной тренажер, скакалка… В общем, все, что заставит ваше маленькое сердце биться чаще! Еще один вид спорта, который поможет вам сбросить лишний вес, — это кроссфит. Это модное упражнение сочетает в себе силовые и кардиотренировки и дает отличные результаты. Это уменьшит жировые отложения и увеличит мышечную массу. Мы уже упоминали о частоте вашей еженедельной активности. В идеале сеанс должен длиться более 45 минут. С этого момента ваше тело начнет сжигать накопленный жир. Но будьте уверены: с первых минут активности вы уже будете сжигать калории.
Обычно лучше заниматься по 30 минут каждый день, чем по 2 часа два раза в неделю. Опять же, регулярность — один из ключей к вашему успеху.
2. Похудение в тренажерном зале: не забывайте о силовых упражнениях и диете
Когда люди хотят похудеть, они, как правило, просто делают кардио. Это сожжет жир, но вы также рискуете потерять мышцы, что в конечном итоге не даст вам отличного телосложения.
Решение таково: вам нужно делать небольшую силовую тренировку в конце каждой кардиотренировки. Приложив немного усилий (отжимания, гантели, тренажеры и т. д.), вы сохраните свою мышечную массу (или даже увеличите ее), а жир растает, как снег на солнце (или почти).
Конкретный пример: когда я начал часто заниматься кардио и силовыми тренировками, я уменьшил размер брюк на один размер, но вес остался прежним. Как это возможно? Потому что жир занимает больше места, чем мышцы. Так что забудьте мифы о том, что силовые тренировки автоматически сделают вас похожим на канадского дровосека.
И последний, но очень важный момент: если вы хотите похудеть в тренажерном зале, почти необходимо соответствующим образом адаптировать свой рацион.