Видео как укрепить мышцы спины в домашних условиях: Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях с видео

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях с видео

Крепкие мышцы спины – залог ровной осанки, хорошей физической активности и здоровья позвоночника. Чтобы сформировать хороший мышечный корсет, не обязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на активную проработку основных мышц спины.

Всего за пять минут, которые займет прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить мышцы спины, не выходя из дома, потратив на тренировку минимум времени.

Мышцы – важная часть опорно-двигательной системы, состоящая из эластичной ткани. Мышцы обеспечивают не только комфортное и безопасное движение, но и превращают химическую энергию, поступающую в организм с продуктами питания, в механическую. Благодаря последней осуществляется полноценная работа важных органов и систем.

Слабые мышцы – одна из самых частых причин сколиоза и других деформаций позвоночника.Создав надежный мышечный корсет, который обеспечит хорошую поддержку хребту, вы получите здоровую и красивую осанку.

Лечебная гимнастика для укрепления мышц спины позволяет предупредить серьезные патологии  опорно-двигательного аппарата, улучшает общее самочувствие, стимулирует  важные обменные процессы в организме.

Показания к ЛФК:

• сутулость, нарушение осанки;
• патологии и деформации позвоночника;
• плохая двигательная активность;
• постоянные боли в спине;
• быстрая утомляемость, частые головные боли.

Если вы будете делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины неправильно или «для галочки», результат будет нулевым. Проще тогда вообще не начинать. Для эффективного и безопасного укрепления мышц придерживайтесь следующих правил:

• Наращивайте интенсивность нагрузок поэтапно, выполняйте упражнения аккуратно, без резкости.
• Занимайтесь не менее трех-четырех раз в неделю, иначе видимого результата не будет.
• Старайтесь выполнять упражнения строго по инструкции, без халатности.
• Следите за дыханием – при начале упражнения делайте вдох, в конце – выдох.
• При появлении во время тренировки острой боли, головокружения, тошноты или другого неприятного симптома, следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к врачу.
• Создайте максимально комфортную атмосферу для тренировки – удобная одежда, свежий воздух в помещении, приятное музыкальное сопровождение.

Но, несмотря на большую пользу для организма, для проведения укрепляющих мышцы упражнений существуют противопоказания:

• Заболевания позвоночника в острой стадии.
• Выраженные боли.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.
• Травмы позвоночника.

Заниматься ЛФК рекомендуется не только когда о себе дали знать первые боли, но и с целью профилактики. Уделите занятиям всего 10-15 минут, через время результат вас порадует – когда все сверстники уже станут постоянными пациентами неврологов и вертебрологов, вы будете порхать как бабочка!

Комплекс упражнений для укрепления спины рассчитан на две мышцы – ромбовидную и широчайшую, которые играют большую роль в поддержании нормального положения спины.

Упражнения

Прежде чем приступить к основному комплексу, необходимо сделать разминку, состоящую из несложных упражнений:

• Примите расслабленную позу, вдохните полной грудью, задержите на несколько секунд воздух, затем выдохните.
• Вращайте поочередно плечами.
• Для разминки мышц шеи сделайте наклоны в разные стороны.
• Выполните переменные замахи руками вверх и назад.
• Наклонитесь, стараясь коснуться руками пола, выпрямитесь, слегка прогнувшись назад.
• Поднимите руки вверх, сомкните их вместе, выполните наклоны сначала влево, потом вправо.
• Покрутите ягодицами, представляя, что на них обруч.
• Имитируйте бег на месте.

Заканчивается разминка также,как и начинается – с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Теперь мышцы спины разогрелись и готовы к интенсивной нагрузке.

Комплекс укрепляющих упражнений для мышц спины:

• Сомкните руки на затылке, голову опускайте назад, а руками создавайте преграду. В таком напряженном состоянии нужно провести несколько секунд.
• Стоя ровно поднимите руки вверх,согнитесь и постарайтесь обнять свои колени.
• Стойте прямо, руки ровно перед собой, медленно наклоняйтесь вперед, прогибаясь как можно сильнее.
• Выполните около десяти приседаний, держа руки перед собой.
• Положение стоя, ноги расставлены, наклоняйтесь поочередно то к левой, то правой ноге.
• Встаньте на колени, с прямыми руками делайте наклоны вперед, дотрагиваясь до пола.
• На четвереньках, сымитируйте ходьбу руками.
• Оставайтесь в той же позе, выполняйте перекрестные движения – вытягивайте левую руку и правую ногу с максимальной растяжкой. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
• Техника остается аналогичной, только при наклоне необходимо разводить руки в стороны.
• Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед. Прогибайтесь и одновременно заводите руки за спину. При возвращении в исходную позицию снова вытягивайте руки вперед.
• Перевернитесь на живот, ноги согните в коленях. Отрывайте как можно выше бедра от пола и оставайтесь в таком положении на несколько секунд.
• Сделайте лодочку – оторвите от пола руки и ноги в прямом положении, хорошо прогнитесь, замрите.
• Снова примите позицию стоя, согните руки в локтях и сомкните их в замок. Делайте повороты туловища на 180 градусов. Выполняйте такое упражнение ежедневно не менее 15-20 раз и вам удастся укрепить мышцы не только спины, но и живота.
• Встаньте лицом к стене, руки вытяните вперед, выполняйте отжимания, максимально приближаясь к стене.
• В положении сидя отведите лопатки назад и постарайтесь их максимально сомкнуть друг с другом.

Все упражнения необходимо повторять не менее 7-10 раз.

ЛФК на фитболе

Спортивный надувной мяч станет отличным помощником в укреплении мышц спины. Для комфортных упражнений в домашних условиях отлично подойдет гладкий или шипованный фитбол диаметром 65 см.

Основные упражнения, которые можно делать на фитболе:

• Ложитесь животом на шар, ноги ровно, руки в стороны. Оставайтесь в такой позе несколько секунд.
• Перевернитесь на другую сторону, корпус размещен на мяче, руки за головой. Поднимайте и опускайте спину, не достигая сидячего положения.
• Также лежа на спине, откиньтесь с ровными руками назад и потянитесь как можно сильнее.
• Упритесь руками в пол, ноги на мяче, сгибайте руки в локтях, выполняя такие же движения, как и при отжимании.

Укреплять спину нужно начинать еще в детском возрасте. Некоторые родители переусердствуют и заставляют своих детей выполнять стандартный комплекс упражнений, предназначенный для взрослых. Но слабому организму такая нагрузка не пойдет на пользу.

ЛФК для детей должна состоять из самых простых упражнений, направленных на гибкость или растяжку. Отличный вариант – занятия на турнике. Начинайте с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время провисания.

Полезны и интересны для детей занятия с фитболом и гимнастическим обручем. Не стоит забывать и про плавание. В воде ребенок меньше устает, может часами плескаться и развивать свою мышечную систему. Если малыш еще не плавает самостоятельно, на помощь придет круг и специальные пенопластовые дощечки. Заниматься плавание можно круглый год:летом – в пруду, зимой в бассейне.

Избежать заболеваний спины поможет своевременная и качественная профилактика.

Основные правила здоровой спины:

1. Следите за своей осанкой – особенно стоит быть внимательным тем, кто много времени проводит сидя. Старайтесь хотя бы раз в час делать снимающие напряжение мышц упражнения– потягивания, повороты головой, наклоны в разные стороны.
2. Организуйте комфортное спальное место – сон на животе или боку сильно нагружает поясницу. Поэтому, если вы хотите, чтобы позвоночник расслабился, отдыхайте лежа на спине. Матрас и подушка должны быть умеренно жесткими и не прогибаться под давлением массы тела. По возможности стоит отдавать предпочтение ортопедическим изделиям.
3. Правильно питайтесь –для крепкой мышечной системы в рационе должны быть растительные масла, молоко, яйца, творог, нежирное мясо.
4. Будьте физически активными –уделяйте время ежедневным прогулкам на свежем воздухе, при отсутствии противопоказаний занимайтесь гимнастикой, фитнесом, танцами, плаванием.
5. Посещайте оздоровительные процедуры – к сожалению одной только лечебной физкультуры для полноценного укрепления мышц спины недостаточно. Два раза в год рекомендуется проходить профилактические сеансы массажа.

Важную роль в здоровье позвоночника играет образ жизни человека. Если вы правильно питаетесь, не злоупотребляете вредными привычками, следите за массой тела, проблемы с позвоночником долго не дадут о себе знать.

Переутомление, частые стрессовые ситуации становятся причиной спазмов мышц грудного и шейного отделов. Поэтому насыщайте свою жизнь положительными эмоциями, больше бывайте на свежем воздухе, соблюдайте правильный режим работы и отдыха. При возникновении первых болей в спине своевременно обращайтесь к врачу.

Если вы хотите максимально быстро укрепить мышцы спины, не выходя из дома, рекомендуем познакомиться с тренажером Древмасс. Это не очередной разрекламированной девайс, а сертифицированное медицинское устройство.В эффективности массажера смогли убедиться уже более 9 тыс. пользователей. Высокое качество тренажеров гарантировано производителем. Если вы купите Древмасс и через три месяца занятий не увидите заметного улучшения, производитель вернет вам все потраченные деньги!

Как действует Древмасс на организм:

• Улучшается кровообращение и обменные процессы в мышцах.
• Укрепляется мышечный корсет, человек легче переносит физические нагрузки, не так быстро устает.
• Выравнивается осанка – спина будет естественно ровной и красивой без корсетов.
• Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, сопровождающимися выраженным болевым синдромом, после тренировок ваше самочувствие начнет улучшаться. Вы все реже будете прибегать в помощи обезболивающих средств, а вскоре забудете о них вообще.
• Улучшается общее самочувствие организма – как известно, физические нагрузки являются дополнительным источником жизненной энергии и позитива.
• Уменьшается объем жировой ткани в области спины и живота – прекрасная возможность не только укрепить мышцы, но и уменьшить объемы тела.

Занятия на тренажерах Древмасс в сочетании с регулярной ЛФК всего за несколько месяцев дадут первый положительный результат. Использование массажера не требует каких-либо особых навыков – ложитесь на активные ролики различного размера и выполняете движения вперед-назад. Чтобы хорошо проработать все участки спины, ролики во время выполнения упражнений необходимо периодически менять местами. Новичкам, чтобы избежать переутомления, рекомендуется выполнять не более десяти прокатов в день. По мере укрепления мышечной системы нагрузку и продолжительность тренировок можно увеличить.

Тренажер Древмасс изготовлен из натурального, экологически чистого дерева, отличающегося высокой прочностью и устойчивостью к механическим нагрузкам. Безопасность тренажера подтверждена сертификатом о прохождении токсикологического исследования. Лечебные и профилактические занятия с Древмасс полезны для лиц любого возраста и пола.

По любым вопросам, касающимся тренажеров Древмасс, вы можете обращаться по контактному номеру телефона или электронной почте.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

10 видеоуроков для укрепления мышц спины

Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.

«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»

Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»

Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно.Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.

Читатьна «Советский Спорт» — Семь основныхметодик в гимнастике

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»

Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»

Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»

Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»

Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.

Читатьна «Советский Спорт» — 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»

Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице.Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»

Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).

Читатьна «Советский Спорт» — Гимнастика длясуставов. Основные упражнения

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»

Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»

ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.

Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Гимнастика для укрепления мышц спины

У нас есть поверхностные мышцы спины – те самые дельты, широчайшие и другие мышцы, которыми гордятся бодибилдеры. А есть маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком – так называемая аутохтонная мускулатура. Они не видны и мы их практически не ощущаем.

Когда спина болит, значит, какие-то мышцы спины – вероятнее всего, и поверхностные, и глубокие – вошли в гипертонус. Они перенапряжены, и это создает болевые ощущения.

Когда мы работаем на тренажерах или делаем специальные силовые упражнения для укрепления мышц спины, мы задействуем поверхностные мышцы. При сбалансированных (именно сбалансированных, не чрезмерных!) нагрузках они будут не только напрягаться, но и расслабляться, их эластичность будет улучшаться. Однако, глубокие мышцы в этих упражнениях не задействованы. Они продолжают находиться в напряжении, в сведенном состоянии, поэтому боль в спине остается.

Мало того: чем больше мы напрягаем поверхностные мышцы, тем труднее жить маленьким аутохтонным – напряжение передается им, и из-за этого при регулярных силовых нагрузках боль в спине может нарастать.

Кроме того, на фоне избыточного напряжения мышц пережимаются сосуды, и позвоночник получает меньше питания. Межпозвонковые диски питаются диффузно, получая питание из соседних тканей – мышц. И если мышцы перенапряжены, сосуды пережаты, то межпозвонковые диски испытывают дефицит питания, а значит, будут развиваться такие заболевания как остеохондроз, протрузии и грыжи.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Как же устроена лечебная гимнастика для позвоночника? Задача любой гимнастики, направленной на оздоровление позвоночника – расслабление тех самых маленьких мышц, соединяющих позвонок с позвонком. Если эти мышцы отпустят позвонки, перестанут их жестко фиксировать, то:

• позвонки встанут на место – исправятся накопленные за жизнь искривления;
• улучшится питание межпозвонковых дисков;
• позвоночник станет более гибким и свободным.

Что нужно сделать, чтобы расслабить мышцы аутохтонной мускулатуры? Они находятся глубоко, мы их практически не ощущаем, поэтому волевым усилием расслабить их практически невозможно. Мало того, эти напряжения сохраняются даже во сне.

Чтобы найти расслабление глубоких мышц, нужно в первую очередь расслабить поверхностные: снять привычные мышечные блоки. Причем, важно сделать это не в положении лежа (например, на массажном столе), а в движении.

По мере того, как будут расслабляться поверхностные мышцы, расслабление будет распространяться и на глубокие мышцы спины.

Комплекс гимнастики для мыщц спины обязательно будет включать в себя упражнения на поиск привычных напряжений и их расслабление. Например, в комплексе «Молодость и здоровье позвоночника», основанном на проверенных веками практиках цигуна, мы учимся искать расслабление мышц как в движении, так и в статичных позах. Такой подход позволяет максимально быстро справиться с зажимами поверхностных мышц и «добраться» до аутохтонной мускулатуры – расслабить мышцы, соединяющие позвонок с позвонком.

Когда все мышцы спины – и поверхностные, и глубокие – восстановят нормальный тонус, причина боли в спине будет устранена. И позвоночник получит новый уровень гибкости, свободы и здоровья.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Можно ли заниматься гимнастикой для позвоночника в домашних условиях? Не просто можно – нужно! По нашему опыту преподавания упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», первые результаты – уменьшение боли в спине – люди чувствуют уже на 2-3-ий дни занятий, а стойких результатов добиваются только при регулярных занятиях в домашних условиях, например, по видео.

Как часто надо заниматься? Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, достаточно делать специальные упражнения на поиск расслабления ежедневно всего по 15 минут в день. Важно заметить, что гимнастика «Молодость и здоровье позвоночника» не требует какого-то специального оборудования: вам понадобится всего лишь 2х2 м свободного пространства, и вы можете заниматься. Видео для занятий вы всегда можете найти на нашем сайте.

Лечебная гимнастика для спины «Молодость и здоровье позвоночника» можно сделать в любой свободный момент, даже находясь на работе, в аэропорту или гостиничном номере. Достаточно выделить 15 минут на практику, чтобы сделать позвоночник более свободным, пластичным, и застраховать себя от развития таких заболеваний как остеохондроз и грыжи.

Как освоить гимнастику для позвоночника

Чтобы выполнять лечебную гимнастику для позвоночника с максимальной пользой, ее можно освоить двумя способами:

• на семинаре в Школе Wu Ming Dao под руководством опытных инструкторов – это приоритетный и наиболее эффективный вариант. На семинарах вы не только изучаете упражнения для позвоночника, но и получаете коррекцию от инструкторов: они смотрят, как вы выполняете упражнения, поправляют, помогают найти правильное движение.
• онлайн – с помощью нашего видео-курса «Молодость и здоровье позвоночника». Он подходит тем, кто по какой-то причине не может добраться до нашей Школы – например, вы живете далеко от нас или у вас есть ограничения подвижности. В таком случае вы можете пройти онлайн-уроки, получить ответы на вопросы от наших онлайн-инструкторов. На основе их рекомендаций самостоятельно скорректировать выполнение упражнений и заниматься дома по видео. Однако, после прохождения онлайн-курса мы все же рекомендуем вам посетить Практикум №1 в Школе, чтобы получить индивидуальные рекомендации от инструктора, которые вживую оценит ваше выполнение упражнений.

Основные правила при занятиях гимнастикой укрепляющей позвоночник

В этом мире много различных практик для оздоровления позвоночника. Если вы пока не уверены в выборе, и хотите попробовать разные направления, вот основные правила выбора. Опирайтесь на эти критерии при выборе, и рано или поздно вы найдете свою практику, которая станет вашей полезной привычной на многие годы, будет приносить удовольствие и развивать здоровье позвоночника:

• упражнения должны выполняться в рамках естественной подвижности суставов – без избыточного растяжения. Когда мы тянемся, стараемся как-то радикально изменить подвижность суставов, это приводит к формированию новых мышечных блоков. Тело сопротивляется, и возникают новые напряжения. Поэтому лечебная гимнастика для позвоночника – это то, что вы делаете естественно, в рамках той подвижности, которая есть на сегодняшний день.
• без болевых ощущений – при выполнении упражнений не должно быть больно! Это важно: если возникают болевые ощущения, это сигнал о новых мышечных напряжениях. А наша цель – от них избавиться.
• практика должна быть регулярной – невозможно один раз сделать какие-то упражнения и чудесным образом излечиться на всю жизнь. Так же, как нельзя хорошенько почистить зубы один раз на неделю вперед. Организм – это процесс, он постоянно обновляется и меняется. И гимнастика становится частью этого процесса. Тело с течением времени движется к старению, тогда как гимнастика противостоит этому движению, помогая омоложению, обновлению и развитию здоровья.
• упражнения должны приносить удовольствие – только тогда они станут полезной и приятной привычкой. Чтобы сделать практику регулярной, ищите это удовольствие: оценивайте свое состояние до и после занятий, отмечайте, какие положительные перемены произошли и наслаждайтесь ими.

Если вы осваиваете комплекс гимнастики для позвоночника по видео, помните:

• у вас всегда должна быть возможность связи со специалистом: по мере освоения упражнений у вас будут возникать вопросы, и важно получить на них ответ. Например, мы в Школе Wu Ming Dao обязательно предлагаем своим онлайн-студентам после прохождения онлайн-семинара посетить двухдневный «Практикум №1»: задать вопросы, получить мотивацию и отстроить свою практику.
• желательно делать упражнения под контролем врача: например, перед началом освоения лечебной гимнастики для позвоночника вы делаете МРТ или рентген – и повторяете его через полгода регулярной практики. Можем с уверенностью сказать, что объективные исследования очень мотивируют: на многих снимках наших студентов грыжи сокращаются или исчезают.
• помните, что мотивация со временем может падать: сначала вы развиваетесь в практике, получаете приятные ощущения, а потом наступает «период плато», когда тело адаптирует полученные изменения. Тогда может казаться, что гимнастика не приносит новых результатов. Знайте, это не так! Продолжайте заниматься, чаще обращайтесь за поддержкой к инструкторам, и через какое-то время начнется новый этап роста в практике.

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

• более 70 минут упражнений;
• три блока, выполнять которые нужно последовательно;
• каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
• в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
• механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
• систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
• люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
• принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
• правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

• базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
• различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
• статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

• на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины: видео

Постоянное сидение за компьютером и отсутствие движения приводят к проблемам со спиной. Специалисты рекомендуют, как правильно нагружать мышцы в домашних условиях.

Упражнение для тех, кто хочет иметь здоровую спину, демонстрирует реабилитолог Александр Ледень в своем Instagram.

Полезно: Упражнения на пресс: эффективная тренировка с фитболом

Это упражнение является безопасным и эффективным. Нагрузка заставляет ваши мышцы работать и обеспечивает стабильность в пояснице.

Можно выполнять тренировки с фитболом, чтобы расслабить спину / Фото lagonaki.com

Как выполнять:

1. Встаньте на колени и руки. Позвоночник находится в покое, не нужно его выгибать. Убедитесь, что ваши ладони расположены под плечами, а колени – под бедрами.

2. Напрягите мышцы пресса.

3. Одновременно вытяните левую руку и правую ногу параллельно полу. Пусть ваша голова будет продолжением спины. Не поднимайте и не опускайте ее.

4. Вернитесь в исходную позицию.

5. Выполните то же, но другой рукой и ногой.

Упражнения на баланс полезны для спины / Фото Klubfedotova

Обратите внимание: С чего начать тренировки дома: 5 полезных советов и видео

Выполняйте упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Если оно дается вам просто, добавьте 2 секунды задержки в каждой верхней точке. Количество повторов можно менять в зависимости от самочувствия.

Эта несложное упражнение помогает проработать большую часть мышц спины. Особенно полезным оно является для мышц, отвечающих за выпрямление спины. Приятным бонусом является то, что прорабатываются также ягодицы.

Видео, как укрепить мышцы спины, смотрите здесь:

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

• сильные боли;
• кровотечения;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы позвоночника;
• заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
• Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
• Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
• Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
• Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы: особенности и программа тренировок

Спина – одна из самых уязвимых частей тела. По частоте проблем, которые возникают с этой областью, она может поспорить лишь с коленными и тазобедренными суставами. Основной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и влияет на протяжении всей жизни). Упражнения для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что позволит сохранять здоровье, многократно снизить риски возникновения травм и существенно улучшить качество жизни.

Содержание

Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.

Особенности занятий для укрепления мышц спины

Существует несколько видов нагрузки, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях или в зале:

• Силовой тренинг – самый простой вариант, позволяет активно тренировать внешний слой мускулатуры (потребуются дополнительные упражнения для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
• Домашняя гимнастика – комплекс упражнений (преимущественно со своим весом), направленный на поддержание мышц в тонусе. Почти не воздействует на гипотрофию.
• Аэробные нагрузки – в основном речь идет о тренажере для гребли, частично орбитреке.

Помимо силовых упражнений и гимнастики для укрепления спины, важную роль играет растяжка. Она предотвращает укорачивание мышц, повышает мобильность и ускоряет восстановление. Потому чтобы укрепить мышцы спины рекомендуется выполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.

Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – разные направления физического развития. Несмотря на общую цель, подход будет кардинально отличаться. Например, массивные широчайшие, которые являются одним из главных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем помогут в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы упражнения должны быть подобраны так, чтобы равномерно нагружать всю область, а не отдельные части.

Независимо от наличия или отсутствия проблем, необходимо прорабатывать следующие области:

• Верхнюю часть спины – трапециевидные мышцы, вместе с задним пучком дельт и шеей.
• Поясничную часть.
• Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из основных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности в первую очередь следует выделять такие упражнения для укрепления мышечного корсета спины, которые воздействуют на несколько или все области сразу. Например, одним из самых полезных движений считается подтягивание на турнике. Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение будет достаточно сложным, потому придется искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.

Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще большими проблемами, следует учесть основные правила:

• Выполнять движения нужно медленно, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
• Категорически запрещено приступать к комплексу упражнений для укрепления спины без предварительной разминки (4-5 минут).
• Увеличивать вес снарядов постепенно (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении длительного времени.
• Избегать осевой нагрузки на позвоночник (выполнять упражнения лежа или в наклоне) как минимум первые несколько месяцев. При наличии проблем с позвонками исключить осевую нагрузку полностью.

В целом, чтобы укрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Частые тренировки будут полезны только в небольшом объеме, когда недельное количество упражнений дробится на отдельные дни. Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет брать на себя позвоночник.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в домашних условиях и спортзале. Домашний вариант будет более щадящим, а версия для спортзала подойдет для тех, кто хочет совмещать укрепление мышечного корсета с развитием объемов и силы спины.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многие упражнения для укрепления спины в домашних условиях будут недоступны из-за отсутствия инвентаря. Потому рекомендуется как минимум обзавестись гантелями. Также отлично поможет турник или TRX-петли.

Программа при наличии инвентаря

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 4 подхода на максимум.

• Становая тяга с гантелями – 4*8-10.

• Тяга гантель в наклоне – 3*12.

• Вращение таза влево и право (в положении лежа) – 4 подхода по 60 секунд в медленном темпе.

В конце выполняется заминка и комплекс на растяжку.

Программа без инвентаря

• Разминка – 5 минут.
• Наклон с упором в стену – 5 подходов по 30-60 секунд (концентрированное напряжение).

• Упражнение «супермен» — 5 подходов на максимальное время.

• Суперсет из упражнения «березка» и подъемов таза в положении лежа (вначале делается подход одного движения, после чего без перерыва выполняется сет подъемов) – 5 подходов.

• Комплекс растяжки.

Для спортзала

В спортзале набор возможностей намного больше. Потому если укрепить спину в домашних условиях не удается, или вы уже «выросли» из тех нагрузок, которые дают такие тренировки, дальнейшее развитие будет происходить уже в спортзале.

Примерная программа:

По мере улучшения физической подготовки следует добавить в программу тяги в наклоне (Т-гриф или со штангой), становую тягу и строгие подтягивания.

Заключение

Тренировка спины не отличается сложностью и не требует наличия «особых знаний». Достаточно выполнять основные рекомендации по технике и не переусердствовать с весом. Людям без опыта тренировок рекомендуется начинать с комплекса упражнений для укрепления мышц спины без отягощений. После этого можно постепенно подключать силовую работу.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на ромбовидную мышцу для правильной осанки →

Тренировка: укрепите спину (видео)

Пожизненный член
*

Я пожизненный участник

Я не участник Life Time

Имя
*

Фамилия
*

Адрес электронной почты
*

Ближайший клуб Life Time
*

Я не рядом с клубом Life Time
Алабама — Веставиа Хиллз
Аризона — Билтмор
Аризона — Гилберт
Аризона — Хэппи-Вэлли-Пеория
Аризона — Палм-Вэлли
Аризона — Северный Скоттсдейл
Аризона — Темпе
Калифорния — Фолсом
Калифорния — Лагуна Нигель
Калифорния — Ла Хойя
Калифорния — Розвилл
Калифорния — Ранчо Сан Клементе
Колорадо — Черри-Крик
Колорадо — Колорадо-Спрингс
Колорадо — Столетие
Колорадо — Утюг
Колорадо — Ледвилл
Колорадо — Паркер-Аврора
Колорадо — Вестминстер
Колорадо — Столетний теннис
Флорида — Бока-Ратон
Флорида — Корал-Гейблс
Флорида — Life Time Athletic Tampa
Грузия — Альфаретта
Джорджия — Атланта
Джорджия — Джонс Крик
Джорджия — Уголки Пичтри
Грузия — Сахарная голова
Грузия — Вудсток
Иллинойс — Алгонкин
Иллинойс — Блумингдейл
Иллинойс — Берр-Ридж
Иллинойс — Нортбрук
Иллинойс — Орланд Парк
Иллинойс — Старый фруктовый сад
Иллинойс — Ромеовиль
Иллинойс — Шаумбург
Иллинойс — Вернон Хиллз
Иллинойс — Уорренвилл
Индиана — Касл-Крик
Индиана — Рыбаки
Индиана — Северный меридиан
Айова — Де-Мойн
Канзас — Ленекса
Канзас — Оверленд-Парк
Мэриленд — Колумбия
Мэриленд — Гейтерсбург
Мэриленд — Роквилл
Массачусетс — Берлингтон
Массачусетс — Метровест-Бостон
Массачусетс — Честнат-Хилл
Массачусетс — Вествуд
Мичиган — Блумфилд Тауншип
Мичиган — Кантон Тауншип
Мичиган — Торговый городок
Мичиган — Нови
Мичиган — Рочестер-Хиллз
Мичиган — Шелби Тауншип
Мичиган — Трой
Миннесота — Apple Valley
Миннесота — Чанхассен
Миннесота — Блумингтон-Норт
Миннесота — Блумингтон Юг
Миннесота — Чамплин
Миннесота — Кун-Рапидс
Миннесота — Кросстаун (Иден-Прери)
Миннесота — Иган
Миннесота — Эдина
Миннесота — Эден-Прери Атлетик
Миннесота — Фридли
Миннесота — Хайленд-Парк
Миннесота — Лейквилл
Миннесота — Плавание в Maple Grove Swim
Миннесота — Миннетонка
Миннесота — Новая надежда
Миннесота — Окдейл Виллидж Теннис
Миннесота — Плимут
Миннесота — Сэвидж
Миннесота — Св. Луи Парк
Миннесота — Target Center (Миннеаполис)
Миннесота — озеро Уайт-Бэар
Миннесота — Вудбери
Миссури — Фронтенак
Миссури — Западное графство-Честерфилд
Небраска — Омаха
Невада — Зеленая долина
Невада — Саммерлин
Нью-Джерси — Берген Каунти
Нью-Джерси — Бриджуотер
Нью-Джерси — Беркли-Хайтс
Нью-Джерси — Парк Флорхэм
Нью-Джерси — Маунт-Лорел
Нью-Джерси — Принстон
Нью-Йорк — Чаппакуа
Нью-Йорк — 23-я улица
Нью-Йорк — Гарден-Сити
Нью-Йорк — Манхэттен
Нью-Йорк — Сюссет
Нью-Йорк — Вестчестер
Нью-Йорк — Бэттери-парк
Северная Каролина — Апекс
Северная Каролина — Кэри
Северная Каролина — Шарлотта
Северная Каролина — Мэтьюз
Северная Каролина — Плантация Пойнт
Северная Каролина — Роли
Северная Каролина — Университет
Огайо — Бичвуд
Огайо — Дирфилд Тауншип
Огайо — Дублин
Огайо — Истон
Огайо — Пикерингтон
Огайо — Верхний Арлингтон
Оклахома — Оклахома-Сити
Оклахома — Южный Талса
Пенсильвания — Ардмор
Пенсильвания — Форт Вашингтон
Пенсильвания — король Пруссии
Теннесси — Коллиервилл
Теннесси — Франклин
Техас — Дендрарий Остина
Техас — Остин Даунтаун
Техас — Аллен
Техас — Остин — Север
Техас — Бейбрук
Техас — Центр города Хьюстон
Техас — Ранчо Синко
Техас — Колливиль
Техас — Чемпионы
Техас — Кипарис
Техас — Life Time Athletic Dallas
Техас — Северный Даллас
Техас — Цветочный курган
Техас — Форт-Уэрт-Альянс
Техас — Фриско
Техас — Гарленд
Техас — Galleria Tennis (Хьюстон)
Техас — Гринуэй (Хьюстон)
Техас — GreenStreet (Хьюстон)
Техас — Кингвуд
Техас — озеро Хьюстон
Техас — Мэнсфилд
Техас — Плано
Техас — Сан-Антония на краю
Техас — Сан-Антония 281
Техас — Остин-Саут
Техас — Sugar Land
Техас — Рабочий центр города
Техас — Plano Tennis
Юта — Южный Иордан
Вирджиния — Сентервиль
Вирджиния — Фэрфакс
Вирджиния — Гейнсвилл
Вирджиния — Округ Лаудон
Вирджиния — Рестон
Вашингтон — Бельвью
Висконсин — Брукфилд
Канада — Аякс
Канада — Миссиссауга
Канада — Воган

Если вы человек, оставьте это поле пустым.

Зарегистрироваться

Тренировка верхней и нижней части спины — упражнения для спины в домашних условиях для тонуса и укрепления

Слишком много людей сосредотачиваются на работе с брюшным прессом, а затем полностью игнорируют дополнительные мышцы спины.

Помимо всех поверхностных преимуществ регулярных тренировок именно этого аспекта вашего кора, укрепление мышц спины может сыграть огромную роль в предотвращении боли в пояснице, скованности и травм.

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем переходить прямо к этому видео о домашней тренировке с как минимум 5-минутным легким кардио.

Изгибы спины — это упражнение пилатес — отличный способ использовать собственный вес тела, чтобы тонизировать верхнюю и нижнюю части спины. В качестве дополнительного бонуса, поднятие ног над землей вместе с верхней частью тела, в конечном итоге, также тонизирует косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Russian Twists — Выполнение скручивающих движений под углом задействует все ваше ядро; косые мышцы живота и общий поясничный отдел. Вы можете легко усложнить это упражнение, удерживая гантель во время движения или подняв ноги над землей и балансируя на копчике.

Пловцы для пилатеса — Хотя основное преимущество заключается в том, что это легкий способ одновременно задействовать как нижнюю, так и верхнюю часть спины, на самом деле это упражнение для всего тела. Может потребоваться несколько неловких движений, прежде чем вы синхронизируете руки и ноги, поэтому не расстраивайтесь, если вы потратите несколько дополнительных секунд на координацию верхней и нижней части тела. Убедитесь, что вы используете плавные контролируемые движения и никогда не дергаетесь, чтобы получить больший диапазон движений, поскольку это может увеличить вероятность травмы.

Roll Downs — Стоя прямо с парой легких гантелей, перекатите верхнюю часть тела вниз к земле как можно дальше, прежде чем развернуться, когда вы вернетесь вверх. Обязательно перекатите плечи вперед и сосредоточьтесь на том, чтобы «перекатить» спину вниз, удерживая грудь и плечи относительно близко к бедрам. Если вы выбираете легкий вес, он отлично подходит для поясницы.

На коленях Supermans — это упражнение на спину с низкой ударной нагрузкой, которое отлично подходит для частичной растяжки.Обязательно сжимайте мышцы в верхней части каждого движения, чтобы добиться максимального тонуса от движения — не только в верхней и нижней части спины, но и в ягодицах.

Reverse Fly — Для этого движения, направленного на ромбовидную область верхней части спины, держите спину ровно и слегка согните колени. Стремитесь поднять руки чуть выше уровня груди, при этом руки должны быть примерно на уровне ушей. Если у вас нет гантелей, пусть это вас не останавливает; вы всегда можете использовать резиновые ленты, бутылки с водой или банки с супом.

Physio Ball Back Extensions — Для этого вам понадобится открытая стена, чтобы держать ноги в качестве якоря для завершения разгибаний над мячом. Убедитесь, что вы получили максимально полный диапазон движений, обернувшись вперед через Physioball как можно дальше, прежде чем подниматься обратно вверх. Контролируемые медленные движения должны быть вашим приоритетом в этом движении.

Качели с маятниковым мячом — Держите спину и ноги прямо для этого движения, вращая его очень медленно, чтобы полностью задействовать спину и косые мышцы живота.Это не должно быть буквально «качели»; вы должны полностью контролировать движение во всем диапазоне движений — не используйте импульс. Если у вас нет набивного мяча, подойдет и гантель.

Убедитесь, что вы полностью растянулись после этой тренировки.

Хотя ключевыми группами мышц в этой тренировке являются нижняя и верхняя часть спины, большинство упражнений достаточно динамичны, поэтому в них задействованы многие другие мышцы, что немного увеличивает сжигание калорий; по нашим оценкам, эта процедура сжигает в общей сложности 165-210 калорий.

17 лучших тренировок для спины в домашних условиях, по мнению тренеров

Если вы слишком много сидите, сгорбившись, как горгулья, вы можете подумать, что вашим мышцам спины — и вашей позе — нужно немного внимания. Но что, если поход в тренажерный зал и тренировка сейчас не в планах?

Не волнуйтесь! Вы можете многое сделать, не выходя из дома, чтобы раскачать заднюю цепочку, улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Мы спросили группу фитнес-профессионалов о лучших тренировках для спины дома, для которых не требуется никакого оборудования, и вот чем они поделились.

Cat-Cow

Начните в позе на столе (иначе говоря, «на четвереньках») с нейтральным позвоночником и широко расставленными пальцами. Вдохните, опуская живот к полу, выгибая позвоночник, поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, округляя позвоночник, втягивая пупок и втягивая копчик и подбородок.

Повторы: 6

Преимущества: Разогревает и подготавливает мышцы спины и кора.

Совет от профессионала: Держите плечи опущенными и подальше от ушей и сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.

Круговые движения бедрами, также известное как Боковое колесо

Начните с классической позы стола, а затем шагните руками немного вперед. Ведя бедрами, начните вращать корпусом круговыми движениями. Дайте ему почувствовать себя плавным и легким, когда вы двигаетесь и дышите. Сделав несколько кругов, поменяйте направление на противоположное.

Повторений: 3 круга в каждом направлении

Преимущества: Продолжает разогревать и готовить спину к более сложным движениям прямо за углом.

Совет от профессионала: Сделайте круги как можно большими и позвольте ощущению потока волнообразно распространяться по всему позвоночнику.

Гамак

Старт в классическом положении столешницы. Вдохните и двигайте бедрами вперед и вниз (к запястьям), сводя грудь и подбородок к потолку.

(Эта часть движения очень похожа на «Восходящую собаку» йоги, но не совсем. В этой версии ваши колени стоят на полу, и, по словам Райана Дэниела Бека из студии bodyART Training Studios в Нью-Йорке, это больше похоже на миофасциальный релиз для всего тела спины.)

После вдоха / движения прогиба выдохните и вернитесь в позу ребенка с округлым позвоночником.

Повторения: 3–4

Преимущества: Снимает напряжение с ягодиц, нижней части спины, шеи и плеч.

Совет от профессионала: Не напрягайте шею, слишком сильно вытягивая ее вверх. Вместо этого позвольте изгибу шеи казаться естественным продолжением изгиба верхней части спины.

Птичья собака

Старт в положении стола.Включите пресс и вытяните левую ногу прямо назад параллельно полу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Старайтесь, чтобы нога была на одной линии с бедром, а рука — на плече.

Вернитесь на стол и повторите с другой ногой и рукой. Двигайтесь медленно и осознанно, чувствуя, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении.

Повторов: 8 с каждой стороны

Преимущества: Мягко укрепляет ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины.

Советы профессионалов: Держите шею на одной линии с верхней частью спины, глядя в пол примерно на 30 см впереди себя.И не забывайте, что пресс должен быть задействован!

Поворот выпада

Старт в положении низкого выпада, правая ступня вперед и левое колено на полу. Вытяните обе руки прямо перед собой.

Удерживая левую руку вытянутой вперед, коснитесь правой рукой сердечного центра, затем вытяните ее назад за собой (к левой ноге), поворачивая туловище в том же направлении.

Вернитесь в центр, вытянув обе руки перед собой. Повторите еще 4 раза, прежде чем сменить сторону.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: Наклонные мышцы живота (боковые мышцы живота) также выигрывают от этого вращения. Бонус!

Советы профессионалов: Используйте вместе мышцы спины и пресс, чтобы скручивать как можно тщательнее, но не усиливайте движение. Вдохните, когда вы смотрите вперед, и выдохните, когда поворачиваетесь.

Планка с боковым подъемом рук

Это интегрированное движение всего тела, которое одновременно проверит вашу силу и равновесие.

Старт с высокой доски. Включите корпус и держите тело относительно неподвижно, когда вы поднимаете правую руку в сторону (в сторону), пока она не станет параллельна вашему плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Повторений: 10 с каждой стороны

Преимущества: Суперусилитель для плеч, верхней части спины и кора.

Советы профессионалов: Доски могут быть жесткими для ваших запястий, поэтому чередуйте стороны. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение, держа в руках легкие гантели.

Супермен

Лягте лицом вниз на пол или на коврик для йоги, вытяните ноги прямо за собой и вытяните руки вперед за уши.

На вдохе оторвите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение на пике. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10

Преимущества: Если вы ищете тренировки для спины дома без отягощений, это упражнение является чуть ли не лучшим в своем классе. Он укрепляет всю спину, включая подколенные сухожилия, ягодицы и все мышцы, поддерживающие позвоночник.

Советы профессионалов: Следите за тем, чтобы ваши ноги не смещались слишком далеко друг от друга при подъеме с пола — стремитесь к постоянной ширине бедер при подъеме и опускании. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение T или держите их по бокам.

Бедренные шарниры (также известные как «Доброе утро»)

Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, руки на бедрах. Сохраняя ровную спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем снова вернитесь в вертикальное положение.

Повторений: 2 подхода по 10

Преимущества: Укрепляет мышцы по всей длине спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, и способствует хорошей осанке.

Совет от профессионала: Слегка согните ноги в коленях — это поможет вам сохранять спину ровнее.

Изометрические петли для бедер

Это то же базовое движение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы держимся! Сделайте 3 полных вдоха под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Повторы: 3

Преимущества: Укрепляет от ягодиц до шеи (и все, что между ними!).

Совет от профессионала: Для дополнительной задачи вытяните руки в положение T или вперед рядом с ушами.

Подъемы двух дельт в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по легкой гантели (3–10 фунтов). Слегка согните колени, задействуйте пресс и ягодицы и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу.

Поверните ладони друг к другу, согните руки в локтях и поднимите тяжести в стороны и в стороны до уровня плеч.Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Представители: 10–15

Преимущества: Укрепляет ваши дельтовидные мышцы.

Совет от профессионала: Калеб Бакке, персональный тренер и советник Maple Holistics, говорит: «Сосредоточьтесь на контроле, а не на скорости, чтобы задействовать спину, а не мышцы рук».

Тяга в наклоне с лентой сопротивления

Поместите ленту сопротивления на пол. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в центре ленты.Возьмитесь по одной ручке ремешка в каждую руку, руки должны свисать прямо к полу, а ремешок должен быть относительно туго натянут.

Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка отожмите бедра назад. Согнутые в локтях подтяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Повторы: 10

Преимущества: Укрепляет среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины), плюс бонус к укреплению бицепсов.

Советы профессионалов: Использование эспандера помогает «создать диапазон движений и задействовать дополнительные мышцы», по словам Бэка. Если движение слишком тяжелое, расслабьтесь (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и сильной на протяжении всего движения.

Раздвинуть повернуть

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклоните туловище вперед к коленям, но не до 90 градусов.

Положите левую руку на левое колено для устойчивости.Правой рукой коснитесь пола с внешней стороны левой стопы. Затем поверните правую руку и руку к потолку, поворачивая туловище во вращение вверх (по сути, поворот).

Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.

Повторений: 5 на каждую сторону

Преимущества: «Это потрясающее упражнение для подвижности грудной клетки в поперечной плоскости, тренировки силы вращения и устойчивости», — говорит Бек.

Советы профессионалов: Держите спину длинной (а не сжатой или округлой), чтобы у вас было больше места для поворота.На вдохе поднимите руку вверх и на выдохе опустите ее обратно на пол.

Сжимание плеча

Карли Джеймс из британского агентства по фитнесу рекомендует это простое движение сидя, чтобы укрепить мышцы верхней и средней части спины и улучшить осанку сидя.

Сядьте прямо на стул. Сожмите лопатки вместе и удерживайте 5 секунд. Отпустите и повторите.

Повторения: 3–5

Преимущества: Укрепляет как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.

Совет от профессионала: Представьте, что вы соединяете вместе нижние кончики лопаток. Это поможет избежать ненужного напряжения в шее и плечах.

Изометрическое разгибание шеи

Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что приводит к ослаблению мышц шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь исправить весь этот недуг.

Сидя в кресле прямо, расслабьте плечи назад и вниз. Схватите руки и положите колыбель ладонями на затылок, слегка надавливая руками вперед.

Чтобы противодействовать этому, снова прижмите голову ладонями. Почувствуйте, как мышцы задней части шеи и верхней части спины задействуются, чтобы удерживать это положение. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите.

Повторы: 5

Преимущества: Укрепляет мышцы задней части шеи и трапеции, улучшает осанку.

Советы от профессионалов: Не делайте этого большого движения и не откидывайтесь назад всем телом. Будьте здесь относительно мягкими — мы говорим о вашей шее! Старайтесь сохранять одинаковое положение головы (уши на уровне плеч) в течение дня.

Спираль 90/90 с вращением

Сядьте, поставив ноги в положение «вертушка» (см. Выше), а ступни — рядом с правым бедром. Вдохните, потянувшись к потолку правой рукой, поворачивая туловище в том же направлении. Выдохните, опуская правый локоть на пол вместе с левым коленом и бедром.

Повторений: 5 с каждой стороны

Преимущества: Снимает напряжение в нижней части спины, поддерживая силу и стабильность при вращении.

Pro совет: Бек говорит «всегда поддерживать поддерживаемую связь с противоположной стороны на полу.”

Поза для снятия ветра

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Повторений: По одному с каждой стороны — сделайте несколько глубоких вдохов животом.

Преимущества: Удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестца.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваша прямая нога (та, что стоит на полу) полностью выпрямлена, а ступня согнута.Расправьте нижнюю часть спины и прижмите ее к полу.

Поворот лежа на спине

Лягте на спину на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем движении), затем левой рукой проведите колено по телу. Правое бедро поднимется над полом и укладывается вертикально над левым бедром.

Повторений: Всего по одному с каждой стороны — держи и дыши.

Преимущества: Растягивает и снимает напряжение в пояснице и бедрах (особенно в квадратной мышце поясницы и внешних вращающих элементах бедра).

Советы профессионалов: Старайтесь держать оба плеча на коврике, пока ваш позвоночник и нижняя часть тела скручиваются. Если хотите, поверните голову в сторону от направления скручивания, чтобы распределить движение по всему позвоночнику.

Если у вас есть 10 минут…

Подготовьте спину разминками, а затем выберите напольный или стоячий комплекс упражнений. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, одновременно укрепляя мышцы спины.

Закончите одним или двумя перезарядками, чтобы вы могли продолжить остаток дня. и счастливы.

Если у вас есть 20 минут…

Сначала сделайте разминку, затем выполните вольные упражнения, а затем выполните движения стоя. Наконец, сделайте все три позы восстановления и в конце примите немного заслуженную Шавасану (йогическую релаксацию или позу трупа).

Если у вас ноль минут…

Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы проработать верхнюю часть спины и улучшить осанку.Выполняйте два упражнения на стуле не реже двух раз в день.

И обратите внимание на то, как вы сидите: убедитесь, что ваши ступни ровно на полу, ваш позвоночник высокий и прямой, ваши плечи слегка отведены назад, ваши уши находятся на уровне плеч, а ваш подбородок находится на одном уровне. .

«Всегда старайтесь поддерживать правильную осанку», — поощряет Джеймс. «В противном случае вы просто потеряете усилия, которые приложили к упражнениям для спины».

Укрепление поясницы: 5-минутная тренировка уменьшает боль

Помните дни, когда вы приходили в офис? Боль в спине — вторая по частоте причина пропуска работы после простуды.

Теперь, когда многие из нас могут работать из дома, вполне возможно, что наша боль в пояснице все еще остается без лечения и даже усугубляется из-за неудобных положений, связанных с работой из дома, например, когда мы свернулись калачиком в постели, отвечая на электронные письма или сидя у себя дома. обеденные столы для встреч Zoom.

Раньше мы фокусировались на пятиминутной тренировке, чтобы помочь с болью в шее и головными болями напряжения, но теперь мы уделяем некоторое внимание нижней части позвоночника.

Пять позвонков, составляющих поясничный отдел позвоночника, обычно являются местом, где люди жалуются на боли в пояснице.Каждое из упражнений этой пятиминутной тренировки помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Кроме того, каждое из этих упражнений направлено на задействование противоположных мышц нижней части спины — брюшного пресса. Активация брюшного пресса помогает облегчить боль в поясничной области, тренируя тело взаимодействовать с противоположной областью.

Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, выполняя распорядок дня. Давайте начнем!

Половина перекатывания вниз

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, а также работает с многораздельными мышцами, которые проходят вдоль позвоночника.Укрепляя переднюю часть тела и правильно задействуя заднюю часть тела, все тело в целом учится правильно двигаться с меньшей болью.

Сидя прямо на коврике для пилатеса или йоги, вытяните руки перед собой на высоту плеч. Раскройте ступни на ширину бедер. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к земле.

Расслабьте плечи. Держите брюшной пресс в напряжении. Выдохните через рот, откатываясь назад, а затем вдохните через нос, принимая сидячее положение.

Потяните военно-морской флот к позвоночнику, даже когда вы сидите прямо. Повторите это 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Планка

Это упражнение иногда называют типичным упражнением для спины, потому что оно требует не только задействования спины, но и правильного выравнивания для поддержания упражнение. Это упражнение для всего тела, которое тренирует весь позвоночник, чтобы он встал на свои места.

Встаньте на четвереньки и разведите руки на ширину плеч и колени на ширину бедер.Втяните пресс и сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что плечи касаются запястий, а пальцы широко разведены.

Держите спину ровно — постарайтесь не позволять спине провисать или округляться — и удерживайте это в течение 10 секунд.

Повторите это три раза и доведите до 10 раз.

ПОДРОБНЕЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчение.

Суперженщина / супермен

Это упражнение задействует всю заднюю часть тела, от верхней части спины до нижней части ног.Подъем в этом положении учит спину работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги.

Лягте на коврик на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от земли, чтобы задействовать пресс.

Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, отрывая ноги от земли.

Избегайте чрезмерного давления на поясницу, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался сокращенным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.

Задержите дыхание, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 5-минутная медитация успокоит вас.

Плавание

Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать противодействуя, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника.

Подобно упражнению суперженщины или супермена, вы начнете с того, что лягте на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимите правую руку и левую ногу от земли. Втяните пресс, а затем чередуйте.

Расслабьте правую руку и левую ногу; поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте, как будто вы плывете по воде в течение 30 секунд.

ПОДРОБНЕЕ: попробуйте эту 5-минутную программу йоги для лучшего сна

Маршевый мостик

Это упражнение заставляет нижнюю часть спины и ядро ​​стабилизироваться, а нижняя часть ног движется.Держите бедра устойчиво, отрывая каждую ступню от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы они не двигались.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните мордочку к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки.

Медленно перекатывайте бедра так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины, а затем среднюю. Надавите на ступни. Затем поднимите правую ногу над землей, как будто вы начинаете марш.

Поставьте правую ногу вниз и поднимите левую. Повторите этот марш по 10 раз с каждой стороны.

Эту пятиминутную тренировку для укрепления поясницы можно выполнять ежедневно. Просто используя вес своего тела и стратегические движения, вы будете тренировать нижнюю часть спины, чтобы она могла правильно работать, когда вы сидите, стоите, скручиваетесь или тренируетесь.

Регулярная растяжка также может помочь сохранить здоровье позвоночника. Так что ознакомьтесь с нашей пятиминутной тренировкой в ​​полдень, чтобы получить дополнительное облегчение.

Стефани Мансур, ведущая программы «Шаг вперед вместе со Стефом» на PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и тренер по снижению веса для женщин.

Эта тренировка нижней части спины поможет укрепить все ваше ядро ​​

Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро ​​является ключевым фактором. Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении.«Вы задействуете мышцы нижней части спины каждый день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».

Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице. Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого у них могут быть слабые мышцы нижней части спины.

Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так.В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически, сокращая без движения . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения для «спины». Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса.Это потому, что — все ваших основных мышц должны работать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять прямому изгибу позвоночника, — говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но и мышцы нижней части спины тоже будут работать. На самом деле, если вы делаете , чувствуете такие упражнения, как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так.Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.

«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол. Боль в спине очень индивидуальна, говорит Фэган, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усилить вашу боль.Так что, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

Тренировка

Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

Упражнения

• Супермен
• Румынская становая тяга
• Приседания с кубком
• Медвежье ползание

Указания

• Выполните 8–12 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите цикл всего два раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF-файлы 2 и 3), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель , для SELF.

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это руководство идеально подходит для любого пациента CDPAP, который хочет укрепить свою нижнюю часть спины.

Нижняя часть спины — одна из важнейших частей тела, которую необходимо защищать и тренировать, чтобы пожилые люди чувствовали себя комфортно при ходьбе, сидении и стоянии.

Каждое движение тела начинается с позвоночника, поэтому травма этой области тела может иметь разрушительные последствия для пожилых людей.

Позвоночник и поясница стабильно удерживаются многочисленными крошечными мышцами, которые работают вместе, создавая легкие движения, необходимые для равновесия. Выполнение упражнений на укрепление спины важно для пожилых людей, чтобы они могли продолжать работать независимо в повседневной жизни.

Не все упражнения для укрепления спины подходят пожилым людям. Упражнения для спины всегда должны включать стабилизирующий аспект, чтобы нижняя часть спины оставалась напряженной, в то время как другие мышцы вокруг нее растягиваются.

Например, хорошее упражнение на поясницу может растянуть мышцы задней части ноги, но сама поясница должна оставаться стабильной и напряженной. Таким образом, нижняя часть спины укрепляется, а спинные мышцы учатся сокращаться и обеспечивать стабильность в ответ на движение ног.

Как часто пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления спины?

Упражнения для укрепления спины следует выполнять не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить баланс и подвижность пожилого человека, но лучше чаще.Однако после тренировок спина не должна болеть или болеть, поэтому отдыхайте между тренировками, если после этого вы почувствуете усталость или болезненность в спине.

Каких упражнений следует избегать пожилым людям для здоровья спины?

Тренировки с отягощениями, как правило, противопоказаны пожилым людям, а также упражнения на растяжку, предполагающие гиперэкстензию спины (например, прогибы назад). Чтобы сделать спину сильнее, пожилые люди должны регулярно выполнять легкие упражнения, которые активируют ядро ​​и полностью задействуют мелкие мышцы спины.Также следует избегать упражнений на растяжку, связанных с подпрыгиванием.

Ниже приведены упражнения, которых следует избегать людям старше 65 лет:

● Силовые тренировки (приседания с гантелями, жим лежа, жим ногами и т. Д.)

● Бег на длинные дистанции

● Скручивания живота и приседания

● Гребля в вертикальном положении

● Интервальные тренировки высокой интенсивности

● Скалолазание

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это упражнения для начинающих :

Подъем согнутых колен — отличное упражнение для новичков и пожилых людей.Это просто и эффективно, и требует совсем немного усилий. Это конкретное упражнение особенно полезно для увеличения силы живота и поясницы. При регулярном выполнении она может улучшить вашу способность плавно двигаться и уменьшить боль, связанную с отсутствием поддержки и устойчивости поясницы.

1. Чтобы сделать подъем колена в согнутом положении на спине, сначала лягте на спину, согните колени и положите руки ладонями вниз по обе стороны тела. При необходимости вы можете использовать подушку для поддержки головы.Подложите одеяло или небольшую подушку под свод спины, чтобы пупок был выдвинут вперед, а мышцы живота задействованы.

2. Медленно поднимите одно колено вверх и подтяните его к груди. Не заходите слишком далеко, заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

3. Поднимите второе колено к груди и приведите его к другому колену.

4. Поднимите оба колена в течение 5 секунд, а затем опустите их обратно в исходное положение.

5.Повторяйте упражнение с другой ногой, пока не сделаете подъем согнутого колена по 10 раз с обеих сторон.

Когда вы поднимаете согнутые колени, важно не забывать дышать. Рекомендуется делать вдох, когда вы поднимаете колени, и затем выдыхать, когда вы снова опускаете колени. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете использовать утяжелители для лодыжек весом в один или два фунта каждая. Однако не добавляйте утяжелители на лодыжки, пока вы не выполните это упражнение несколько раз без них и не почувствуете себя полностью комфортно с дополнительным сопротивлением.

Посмотрите это видео, чтобы получить подробное объяснение того, как делать подъем согнутых колен.

Кошка и верблюд

Упражнение «кошка и верблюд» — это упражнение для начинающих, которое укрепляет мышцы живота и сохраняет гибкость бедер. Это упражнение, которое большинство пожилых людей сможет выполнить относительно легко. Кошка и верблюд помогут пожилым людям сохранить или вернуть способность поворачиваться и маневрировать в повседневной жизни, не опасаясь потерять равновесие. Это упражнение лучше выполнять не реже трех-пяти раз в неделю, но еще лучше делать его ежедневно.

1. Встаньте на четвереньки, расположившись на земле с использованием коврика для йоги или другой мягкой поверхности, или на кровати, если желательно. Колени должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а руки на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед. На этом этапе ваша спина должна быть прямой.

2. Следя за тем, чтобы мышцы живота оставались активными, начните выгибать спину и поднимать голову так, чтобы глаза смотрели вверх (если возможно). Делайте это движение осторожно и твердо осознавайте свое тело во время движения, останавливаясь, если чувствуете дискомфорт или боль.

3. Затем двигайтесь так, чтобы ваша спина изгибалась вверх, и опустите голову так, чтобы вы смотрели на землю (или, еще лучше, на пупок и ноги!). Опять же, всегда следите за ощущениями своего тела и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

4. Повторите это движение 10 раз. Вдохните, когда вы выгибаете спину, и выдохните, когда выгибаете спину.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать кота и верблюда.

Мостик

Мостик — это простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, включая пресс, а также поясницу.Это одновременно растянет сгибатели бедра и даст вам больший диапазон движений. Это упражнение вам нужно выполнять 3-5 раз в неделю, чтобы извлечь из него максимальную пользу. После небольшого наставничества это упражнение могут выполнять даже пожилые люди, пока они еще находятся в постели.

1. Начните с того, что лягте на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, согнув колени, бедра в нейтральном положении, а ступни поставьте на пол. Руки должны быть по бокам.

2.Медленно поднимайте ягодицы от земли, пока ваш позвоночник не перестанет касаться пола.

3. Напрягите ягодицы и затем медленно опустите тело обратно на коврик.

Это упражнение может улучшить равновесие, улучшить вашу способность стоять и ходить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять это упражнение самостоятельно.

Подъем рук (из положения лежа)

Подъем рук — чрезвычайно простой и очень эффективный способ улучшить осанку и увеличить подвижность верхней и средней части спины.Абсолютно необходимо иметь возможность использовать весь диапазон движений рук и плеч, а поднятие рук — хороший способ быстро укрепить мышцы верхней части спины и плеч. Это конкретное упражнение можно выполнять из положения лежа на полу или на кровати.

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми ногами и ладонями вниз по обе стороны тела. Вы можете использовать подушку, чтобы поддерживать голову. Положите подушку или одеяло под поясницу в качестве дополнительной поддержки.

2. Из этого положения лежа поднимите одну руку вверх, пока ваша рука не окажется прямо в воздухе. Медленно снова опустите его.

3. Повторите упражнение другой рукой. Вы проделаете это упражнение по 10 раз для каждой руки.

Когда вы поднимаете руку, сделайте вдох. Когда вы ее опускаете, сделайте выдох. Хотя поднять руки очень легко, все же важно осознавать всю свою спину и тело и помнить, что ни в коем случае не вращайте, не поворачивайте и не напрягайте поясницу.

Это видео демонстрирует, как выполнять подъемы рук.

Это упражнения уровня Intermediate :

Sit-Backs

Если у вас проблемы с сидением и вставанием или с вставанием с кровати, то это упражнение для вас. Откидывание назад — отличный способ улучшить вашу спину, а также силу брюшного пресса, и они могут существенно повлиять на вашу способность двигаться свободно и комфортно.Их можно делать либо сидя на полу на коврике для йоги, либо с постели, если вы не можете делать их на полу. Регулярно выполняя приседания, вам будет намного легче садиться и вставать.

1. Сядьте на пол или на кровать, согнув колени и выпрямив спину. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи или плечи. Не сгибайте колени слишком сильно и смотрите прямо перед собой.

2. Следя за тем, чтобы мышцы живота выполняли основную часть подъема, медленно отклонитесь назад.Держите ноги на земле перед собой и заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Держите спину как можно более прямой.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 10 раз.

Выполняя это движение, вдохните, сидя прямо, а затем выдохните, отклоняясь назад. Снова вдохните, возвращаясь в сидячее положение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять откидывание назад.

Обратный подъем ног стоя

Обратный подъем ног стоя — это промежуточное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и нижние мышцы живота.Спина играет большую роль в подвижности ног и нижней части тела, поэтому, если вы потратите время на то, чтобы задействовать ноги в упражнениях для спины, в конечном итоге окупится. Подъемы ног назад стоя относительно легко выполнять, но они требуют, чтобы у вас уже был некоторый баланс и сила, поэтому не волнуйтесь, если потребуется некоторое время, чтобы дойти до идеального подъема ног назад!

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка положите руки на стул или столешницу перед вами.Держите плечи назад и поднимите подбородок на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо за собой. Возможно, вам удастся оторвать ногу от пола только в первый раз, и это нормально! Делайте то, что вам удобно и безопасно.
3. Отрывайте ногу от пола на счет до 5, затем осторожно опустите ступню на землю и верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Проделайте это упражнение по 5 раз на каждую ногу.Не забывайте делать большую часть подъема с помощью мышц брюшного пресса.

Посетите эту ссылку, чтобы узнать, как выполнять подъем ног стоя назад.

Поза йоги воина 2

Многие пожилые люди сообщают, что йога очень эффективна для уменьшения боли, улучшения осанки и подвижности. Эта поза йоги сложнее, чем некоторые другие упражнения для укрепления спины, потому что она требует, чтобы вы стояли, а также требует некоторого баланса и силы в других мышцах (например, в мышцах ног).При необходимости вы можете использовать стул для равновесия. Важно, чтобы вы держали спину прямо и мышцы живота были сильными при выполнении позы йоги Воина 2.

1. Начните с того, что встаньте на мягкую поверхность, широко расставив ноги (примерно на два ширины плеч), а пальцы ног смотрят вперед. В этот момент позвольте рукам опереться на бок, голова должна быть поднята, а плечи закатаны.
2. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног были обращены прямо вправо. Поднимите обе руки на высоту плеч.
3. Согните правую ногу (левая нога останется прямой). Не сгибайте ногу дальше, чем вам удобно, и следите за тем, чтобы колено не выходило за кончик большого пальца правой стопы.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в обычное положение стоя. Повторите с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позу йоги Воина 2.

Это упражнений продвинутого уровня :

Bird Dog

Это упражнение представляет собой движение среднего уровня, которое отлично подходит для пожилых людей, которые хотят или должны улучшить подвижность нижней части спины, а также улучшить силу живота и силу ягодиц.Птичья собака требует некоторого баланса и довольно большой общей силы, поэтому это продвинутое упражнение для спины для пожилых людей. Не стесняйтесь подложить под колени одеяло или небольшую подушку для дополнительного комфорта и поддержки, если это необходимо.

1. Начните, стоя на четвереньках на полу или на кровати. Руки должны находиться сразу под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.

2. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя.Постарайтесь сделать ногу как можно более прямой, но поднимайте и выпрямляйте только столько, сколько вам удобно и уверенно. Сделайте вдох и напрягите основные мышцы. В то же время вытяните противоположную руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча.

3. Опустите ногу и руку в исходное положение, выдыхая через рот. Проделайте то же упражнение с другой ногой и рукой.

4. Для достижения наилучших результатов проводите собаку 10 раз с каждой стороны примерно 3-5 раз в неделю.Не забывайте поднимать ногу, используя мышцы живота, а не мышцы спины, чтобы не растянуть и не повредить спину.

Для более простой версии птичьей собаки вы можете начать с подъема только одной ноги или одной руки за раз, а не одновременно поднимать и ногу, и руку. При достаточной практике вы скоро сможете без проблем делать птицу-собаку!

В этом видео показано, как правильно делать собаку.

Поза йоги Воина 1

Поза йоги Воина 2 была промежуточным упражнением для спины, но Воин 1 оказывается немного сложнее.Тем не менее, обе позы воина — отличные позы йоги для пожилых людей, которые хотят улучшить не только свою силу, но и гибкость. Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить позу йоги Воина 1.

1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки ног вперед. В этот момент держите руки на бедрах или используйте стену, столешницу или стул для равновесия, если необходимо.
2. Поверните правую ногу туда, где она указывает прямо вправо, а затем поверните левую ногу под углом 45 градусов.Обе ноги на этом этапе должны быть прямыми.
3. Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра вправо. Оставьте левую ногу на месте.
4. Согните правое колено настолько, насколько вам удобно (не позволяя колену заходить за кончик большого пальца правой ноги).
5. Когда вы будете готовы, медленно поднимите руки над головой, чтобы ладони соприкоснулись.
6. Повторите упражнение «Воин 1» с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять позу йоги Воина 1.

Колени к груди

Упражнение колен к груди обманчиво, поскольку кажется довольно простым, но на самом деле это одно из наиболее сложных упражнений для многих пожилых людей. Шаги по выполнению этого упражнения для спины и бедер просты. Однако вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы поработать над этим, и вам, возможно, придется сначала потратить время на другие упражнения из этого списка, прежде чем вы сможете успешно их выполнить.

1. Лягте на землю или на кровать.При выполнении этого упражнения вам понадобится подушка для поддержки головы и небольшая подушка или одеяло для поддержки поясницы.
2. Поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо. Возьмитесь руками за колено и подтяните его ближе к груди (не толкайте себя дальше, чем вам удобно).
3. Держите колено близко к груди, считая до пяти, затем расслабьте и осторожно верните ногу в исходное положение. Повторите движение для другой ноги и проделайте упражнение колени к груди в общей сложности 5 раз с каждой стороны.

В этом видео показано, как выполнять упражнение «колени к груди».

Боль в спине и шее при работе из дома в условиях Covid: упражнения для облегчения

Для многих несущественных работников годовщина пандемии Covid на следующей неделе также знаменует собой год работы из дома и преодоления телесных болей и боли, которые с этим связаны.

Пандемия привело к увеличению общего, опорно-двигательного аппарата спины и шеи боль по целому ряду причин, помимо всего наших настольных установок, Эрик Робертсон, физиотерапевт и представитель Американской ассоциации физической терапии, рассказывает CNBC Make It.

Во-первых, люди упускают из виду физическую активность, которую они обычно получают во время поездок на работу или рутины, говорит Робертсон. «Если люди намеренно не меняют свой общий уровень активности и не продолжают заниматься физическими упражнениями, все будут двигаться немного меньше, чем были», — говорит он. Исследования показали, что резкое снижение активности приводит к усилению скелетно-мышечной боли, такой как боли в шее, плечах и пояснице.

Психологический стресс часто связан с болями в спине и шее, говорит Роберстон.«Такие вещи, как депрессия и беспокойство, а также страх перед работой могут стать очень сильными предикторами того, у кого боль в спине», — говорит он. Большинство людей живут с более высоким уровнем стойкого стресса и беспокойства из-за пандемии.

Конечно, наши творческие, менее эргономичные столы WFH частично виноваты в мышечных болях и болях. Хотя вы можете выдержать целый день, работая на диване или сидя на неудобном кухонном стуле, в долгосрочной перспективе эти привычки могут оказать негативное влияние на ваше тело и здоровье.

Вот как облегчить боль в спине и шее, если вы работаете удаленно во время пандемии:

Двигайтесь больше

Это звучит нелогично, если ваша спина скована и болит, но «это, безусловно, самое важное, что нужно делать, когда у вас боль в спине — это необходимость продолжать повседневную деятельность и больше двигаться », — говорит Робертсон. Вы можете беспокоиться, что движение только усилит боль, но это не так. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут снизить частоту повторяющихся приступов боли в спине почти вдвое.

Тренировка сердечно-сосудистой системы снижает жесткость и увеличивает кровоток, что очень полезно для вашего здоровья в целом и для вашей спины. «Частые небольшие прогулки феноменальны», — говорит Робертсон. Исследования показывают, что быстрые ежедневные прогулки могут снизить риск боли в шее на 14%. Возьмите за привычку ходить 100 ярдов по улице, когда вы замечаете, что у вас болит спина, пользуйтесь лестницей вместо лифта или отвечая на телефонные звонки во время прогулки.

Растягивайте и укрепляйте эти мышцы

Если вы сидите весь день, есть предсказуемые мышцы, которые становятся слабыми и напряженными, например, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы, стабилизирующие шею, говорит Робертсон.Использование поролонового валика или небольшого резинового мяча на ягодицах и бедрах может уменьшить напряжение в спине. (Эта недавняя исследовательская работа включает схемы самомассажа и растяжек, нацеленных на вашу спину. Или это видео на YouTube демонстрирует, как делать ролики из пенопласта для поясницы.)

Укрепление мышц брюшного пресса и спины также может помочь вашей спине. Исследования показали, что выполнение трех упражнений, названных «тройкой Макгилла» в честь разработавшего их исследователя, может уменьшить боль в пояснице.Вот как их выполнять согласно Американскому совету по упражнениям:

Свертывание: начните лежа на спине, согнув одну ногу и поставив ступню на пол. Положите руки под поясницу. Поднимите голову, шею и плечи над полом и удерживайте 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.

Боковой мостик: лягте на бок, положив предплечье на пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую диагональную линию от макушки до колен.Держите 10 секунд; Повторите с другой стороны.

Птица-собака: Встаньте на четвереньки, положив руки на пол под плечами. В то же время поднимите правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Держите 10 секунд; повторить с противоположной стороны.

Другие исследования показали, что тренировки, направленные на укрепление живота, такие как пилатес, могут оказаться полезными для людей с болями в спине.