Веганство и вегетарианство в чем разница: Веганство и вегетарианство: что это такое и в чем разница

Веганство и вегетарианство: что это такое и в чем разница

Контекст

Автор: Полина Вернигор

Натюрморт с павлиньим пирогом, 1667 год. Питер Клас

Около трети населения мира исключили мясо из своего рациона. Само течение веганства и вегетарианства — это не столько о диете и особых пищевых привычках, сколько об идеологии. Многие экоактивисты и борцы за права животных призывают человечество отказываться от мяса из-за вреда, который животноводство наносит окружающей среде. Но вокруг веганства и вегетарианства существует множество мифов и предубеждений. Заборона разобралась, почему люди отказываются от мяса, как это влияет на наш организм и действительно ли спасает планету.

Что такое веганство и вегетарианство?

Вегетарианство — это когда человек не ест мясо, но может есть другие продукты животного происхождения. Обычно люди выбирают такой тип питания из-за проблем со здоровьем, религиозных убеждений или моральных опасений по поводу вреда, наносимого животным. Многие люди не употребляют в пищу мясо, потому что считают его вредным для здоровья. Есть несколько типов вегетарианства:

• Лактоововегетарианство (от лат. lacto — «молоко», ovo — «яйцо») — самая распространенная вегетарианская диета. В этом случае люди могут есть яйца и молочные продукты, но не едят мясо и морепродукты.

• Лактовегетарианство включает в рацион молочные продукты, но исключает из него мясо, морепродукты и яйца.

• При ововегетарианстве люди наоборот употребляют в пищу яйца, но отказываются от молочных продуктов, мяса и морепродуктов.

Есть также формы питания, близкие к вегетарианству. Например, пескетарианцы — это люди, отказавшиеся от мяса и птицы, но потребляющие рыбу, морепродукты, яйца и молочку. Поллотарианцы отказываются от мяса млекопитающих, рыбы и моллюсков, но включают в рацион мясо птицы. При флекситарианстве человек в целом отказывается от мяса, но иногда может себе его позволить. При этом конкретное количество мяса, которое можно употреблять, не ограничено.

Веганство отличается от вегетарианства тем, что исключает из рациона все продукты, связанные с живыми существами: молочные продукты, яйца, рыбу, морепродукты и, конечно же, мясо. Большинство веганов руководствуются моральными принципами, когда выбирают такой образ жизни. Поэтому, кроме питания, они также избегают кожи и меха в бытовых предметах и ​​одежде, косметики, которую тестируют на животных и т.д.

• Земляника и гвоздика в чаше Ван-Ли, 1620 год. Якоб ван Халсдонк

Откуда это взялось?

Веганскую диету начали тестировать еще в начале 40-х годов 20 века. Конкретное определение веганства появилось в 1949 году. Согласно ему, веганство — это принцип освобождения животных от эксплуатации человеком. Позже к этому определению добавлялись и другие, например, «стремление прекратить использование животных человеком в пище, охоте, работе и т. д.».

Сначала разновидностей у веганства не было. Круг людей просто решил отказаться от животной пищи без четкого перечня продуктов, которые нельзя употреблять. Первая классификация возникла, когда некоторые вегетарианцы начали включать в свой рацион яйца и молочные продукты. Поэтому лактоово-, ово-, лакто- и пескетарианство считаются более новыми практиками.

Почему люди отказываются от мяса?

Веганство — это не столько о пищевых привычках, сколько об идеологической составляющей. Это убежденность в том, что эксплуатировать животных в интересах человека неправильно. А еще веганство — весомая часть движения за права животных. Животные, которых выращивают на фермах и предприятиях, часто не имеют нормальных условий для жизни: достаточного количества территории, солнечного света и т.д. Также животных на таких предприятиях кормят стероидными гормонами и антибиотиками.

В то же время выращивание животных в промышленных целях негативно влияет на экологию, в частности на выбросы парниковых газов, вырубку лесов, загрязнение воды и нехватку природных ресурсов.

Есть также движение zero waste, главная идея которого — то, что человечество должно стремиться к производству как можно меньшего количества отходов. Особенно это касается пластика, который почти не разлагается. Но причем здесь веганство? Дело в том, что наши отходы влияют на природу — в частности, на животных и морских обитателей. Птицы, рыбы и животные могут запутаться в пластиковых отходах, по ошибке съесть пластик и умереть. Поэтому многие веганы также стараются ограничить и потребление одноразового пластика.

• Натюрморт с лебедем и дичью перед усадьбой, 1685 год. Ян Веникс

Также веганы часто причастны к теме прав человека. К примеру, некоторые феминистки видят связь между феминизмом и веганством. Обе концепции, по их мнению, указывают на сходство между угнетением животных и женщин в патриархальном обществе. Мало людей задумываются над тем, что чтобы корова давала молоко, она должна быть беременной и рожать. Обычно на фермах коров специально для этого оплодотворяют, что, по мнению экофеминисток, приравнивается к сексуальному и репродуктивному насилию.

Мясо и продукты животного происхождения действительно вредны?

Одни исследования говорят, что вредны, а другие — наоборот. Гарвардская школа здравоохранения обнаружила, что люди, которые едят много мяса, чаще болеют сердечными заболеваниями. Согласно исследованию, ежедневная порция необработанного красного мяса размером с колоду карт повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака на 13%. Обработанное мясо (сосиски, колбасы, бекон и т.п.) в таких же объемах повышает этот риск на 20%.

Исследователи советуют снизить потребление мяса, но не говорят об отказе от него совсем. Также следует избегать подгоревшего мяса. Когда мясо готовится на очень высоких температурах, жиры попадают наружу и накапливаются. Так образуются токсичные соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводами. Они вредны для здоровья человека, поскольку вызывают рак. Другие исследования утверждают, что большое количество красного мяса в рационе способствует раку почек и мочевого пузыря.

С другой стороны, есть исследования, которые показывают, что именно мясо — источник высококачественного белка, необходимого нашему организму. Также в мясе много важных аминокислот и витаминов. Большое количество белка в организме снижает аппетит и улучшает обмен веществ, сохраняет мышечную массу и т.д.

• Натюрморт с дичью, мясом и фруктами, 1734 год. Александр-Франсуа Деспорт

Если я откажусь от мяса, это спасет планету?

Немного. Согласно данным ООН, отрасль животноводства выбрасывает 7,1 гигатонны углерода. Это 14,5% всех антропогенных выбросов парниковых газов в мире. Дороже всего планете обходится выращивание крупного рогатого скота (производство говядины и молочных продуктов) — оно производит 65% выбросов всей отрасли. В то же время животноводство использует больше земли и воды, а еще вредит окружающей среде больше, чем производство любого другого продукта. Поэтому, чем больше люди будут отказываться от мяса, тем меньше будет финансироваться отрасль и, соответственно, объемы продукции постепенно (но очень медленно) начнут уменьшаться.

Однако немало компонентов веганской диеты тоже вредят планете. Многие фрукты и овощи, особенно зимой, импортируют из других стран — часто самолетами или судами. Например, большинство авокадо попадают в Украину из ЮАР, Перу, Израиля и Кении. Всего за год к нам на полки магазинов попадает более 10 тысяч тонн авокадо. В среднем один грузовой самолет вмещает 113 тонн, поэтому для импорта такого количества авокадо требуется около 85 самолетов.

• Индия в парадном платье, 1783 год. Висенте Альбан

Чтобы вырастить одно авокадо, нужно от 140 до 272 литров воды, а на килограмм уйдет 834 литра. В некоторых районах Перу и Чили для выращивания авокадо из водоемов незаконно добывают воду, из-за чего там усугубился кризис нехватки воды.

И это только авокадо. Кроме воды для выращивания фруктов и овощей используют удобрения, которые тоже оставляют углеродный след. Следует учитывать и упаковку продуктов, которая очень часто производится не в самых экологических условиях. Поэтому совсем убрать вредные для экологии продукты из своего рациона, к сожалению, не получится.

А что будет с организмом, если не есть мясо?

Вы точно не умрете. Главное — обеспечить себе источник белка. Его можно найти в бобовых, некоторых крупах (например, булгур, кускус, манка), грибах, орехах, шпинате, капусте.

Отказ от мяса или по меньшей мере уменьшение его количества в рационе позволяет лучше контролировать вес, улучшает инсулинорезистентность и снижает риск развития диабета. В то же время это улучшит микрофлору кишечника, поскольку вегетарианские диеты обычно богаты овощами и фруктами, злаками и бобами, которые содержат много пищевых волокон. Эти волокна питают полезные бактерии в кишечнике. Ну и, если верить исследованиям, которые мы приводили выше, риск заболеть раком у вас тоже снизится.

Кстати, нигде не доказано, что отсутствие мяса в вашей жизни как-то повлияет на умственные способности.

• Блюда с устрицами, фруктами и вином, 1620/1625 год. Осиас Бирт Старший

Что делать, если я хочу стать вегетарианцем / веганом?

Вероятно, резко прекратить употребление мяса может быть непросто. Потому важно делать все постепенно. Перед тем как принять окончательное решение, проконсультируйтесь с врачом. К примеру, во время кормления грудью или беременности не рекомендуют резко убирать из рациона мясо и яйца. Вот несколько советов, как уменьшить потребление мяса:

• Для начала попытайтесь заменить красное мясо на белое или рыбу. То есть свинину, говядину, телятину замените курицей, индейкой или другими птицами — эти белки менее жирные. Также отдавайте предпочтение необработанному мясу.
• Попробуйте получать белок из других продуктов. Сегодня на полках супермаркетов можно найти немало заменителей мяса из сои и других бобовых.
• Поставьте себе цель регулярно пробовать что-нибудь новое. Например, раз в неделю вы должны попробовать новый веганский или вегетарианский продукт: киноа, чечевицу, тофу, черный горох и т.д.
• Старайтесь избегать сахара и других рафинированных углеводов, поскольку вы и так будете употреблять больше углеводов, чем обычно.
• Посоветуйтесь с врачом по поводу курса витаминов, который вам было бы неплохо пропить. Нехватка мяса, например, может серьезно ударить по количеству B12.
• Ешьте много фруктов и овощей — свежих или размороженных.

Полина Вернигор

Journalist

Полина Вернигор

10 января, 2022

Сподобався матеріал?

Підтримай Заборону на Patreon, щоб ми могли випускати ще більше цікавих історій

Підтримати Заборону

Наверх

Чем вегетарианство отличается от веганства / И как эти системы питания влияют на организм – статья из рубрики «Еда и психология» на Food.ru

Кто такой вегетарианец

Вегетарианец — это тот, кто не ест мясо, птицу, рыбу и морепродукты, то есть любую пищу, которая связана с убийством или жестоким обращением с животными. Остальные продукты есть можно.

Вегетарианство, как философия и образ питания, появилось много веков назад. Пифагорейцы в Древней Греции были вегетарианцами. Само название «вегетарианец» пришло из Англии в XIX веке. Именно там люди, отказывающиеся «поедать убиенных животных» создали общество. Затем такое же течение возникло в США. В сообщество вегетарианцев вступали известные политики, ученые, творческие люди.

В основе вегетарианства стоит не только способ питания, но и мировоззрение, особое отношение к жизни и животным.

Люди, которые приходят к этому варианту питания сейчас, делятся:

• на тех, кто отказался от мяса добровольно или вынужденно, чтобы улучшить здоровье;

• на тех, кем движет забота о природе и животных;

• на тех, кто делает это в силу религиозных традиций и культуры питания семьи.

Типы вегетарианства

Вегетарианская диета состоит из большого количества овощей, фруктов, бобовых, круп, орехов и семечек. Некоторые течения разрешают употребление продуктов, произведенных животными: молока, яиц и меда. Это самая распространенный тип вегетарианцев. Называется он лакто-ово-вегетарианцы.

Лакто-вегетарианцы не едят мясо и яйца, но употребляют молочные продукты.

У ово-вегетарианцев запрещены все продукты животного происхождения, кроме яиц.

Кто такой веган

Веганство, как самостоятельное течение, образовалось в середине XX столетия и является производным от вегетарианства. Отличаются веганы от вегетарианцев полным отказом от животной пищи и продуктов животного происхождения.

Для веганов — это не только система питания, но и образ жизни. При этом веганы не только запрещают себе продукты, которые получены причинением вреда животным, но и одежду, косметику и предметы быта выбирают соответствующие. В их составе не должно быть изделий из частей тел животных. То есть веган никогда не наденет кожаное пальто или шерстяной свитер. Не купит себе вазу из слоновой кости. Не будет использовать косметику с пчелиным воском, из слизи улиток или со змеиным ядом. Веганы также против того, что животных держат в зоопарк или цирке.

Типы веганства

Веганы делятся на:

• сыроедов — то есть тех, кто ест только сырую растительную пищу;

• фрукторианцев — тех, кто питается только плодами деревьев.

Кстати

Вегетарианство и веганство широко распространено в культуре некоторых индейских племен. Среди них выделяют тех, кто питается только вершками, то есть теми частями растений, которые находятся над землей. И тех, кто питается только корешками. Некоторые фрукторианцы едят только упавшие плоды: собирать фрукты руками с дерева запрещено. Вегетарианство в этих племенах обусловлены религией и традициями, которых придерживался народ на протяжении веков.

Влияние на здоровье

Вегетарианские и веганские диеты имеют некоторый положительный эффект на здоровье:

• помогают снизить вес;

• выводят из организма токсины и шлаки, помогают очистить кожу;

• улучшают микрофлору кишечника и снижают риск развития рака кишечника;

• снижают риск развития сахарного диабета;

• снижают риск развития болезней сердца и сосудов.

Но ко всем этим заболеваниям могут привести и сахар, макароны, белый хлеб, сладости, злоупотребление растительными маслами, которые тоже являются частью вегетарианской диеты. Поэтому, если хотите получить терапевтический эффект от диеты, соблюдайте меру в приеме этих продуктов.

К негативным эффектам диеты можно отнести дефицит железа, витаминов D и В12, Омега-3 жирных кислот, аминокислот, которых очень мало в растительном белке.

Что можно сделать?

Следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным и питательным, если выбрали для себя вегетарианство или веганство. Добавьте в него дополнительный источник недостающих витаминов и минералов.

Узнайте больше о других системах питания на Food.ru:

• Самый простой тип питания. Что нужно знать о монодиетах

• Белковая диета: явный результат и скрытая угроза. Что следует есть, как и кому

• Безмолочная диета. Кому подходит и как влияет на организм

Отличия, преимущества и что полезнее

Веганы и вегетарианцы отказываются от мяса. Однако веганство строже и также запрещает молочные продукты, яйца, мед и любые другие продукты животного происхождения, такие как кожа и шелк.

Популярность веганства и вегетарианства растет. Тем не менее, некоторые люди могут найти различия между этими двумя диетами немного запутанными, особенно потому, что существует несколько вариантов вегетарианства.

В этой статье мы исследуем сходства и различия между веганством и вегетарианством. Мы также обсудим пользу для здоровья, какая диета полезнее, какая лучше для похудения, а также риски и соображения.

Согласно Вегетарианскому обществу, вегетарианцы — это люди, которые не едят продукты или побочные продукты убоя животных.

Вегетарианцы не употребляют в пищу:

• мясо, такое как говядина, свинина и дичь
• домашняя птица, такая как курица, индейка и утка
• рыба и моллюски
• насекомые
• сычужный фермент, желатин и другие виды животный белок
• бульон или жиры, полученные в результате убоя животных

Однако многие вегетарианцы потребляют побочные продукты, не связанные с убоем животных. К ним относятся:

• яйца
• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• мед

Вегетарианцы обычно потребляют ряд фруктов, овощей, орехов, семян, злаков и бобовых, а также «заменители мяса», которые получают из этих видов пищи.

Вегетарианство, как правило, менее строгое, чем веганство, поэтому существует несколько хорошо известных вариаций вегетарианской диеты. К ним относятся:

• Лакто-ово-вегетарианцы . Люди, соблюдающие эту диету, избегают всех видов мяса и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы . Люди на этой диете не едят мяса, рыбы или яиц, но потребляют молочные продукты.
• Ово-вегетарианство . Люди, соблюдающие эту диету, не едят мясо, рыбу или молочные продукты, но едят яйца.
• пескетарианец . Те, кто придерживается этой диеты, избегают всех видов мяса, кроме рыбы и других видов морепродуктов. Однако это не соответствует традиционному определению вегетарианства, и многие люди называют пескатарианскую диету полувегетарианской или флекситарианской.

Веганство — более строгая форма вегетарианства. Веганы избегают употребления или использования любых продуктов животного происхождения или побочных продуктов. Веганское общество определяет веганство как «образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно и практически возможно, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными ради еды, одежды или любых других целей».

Веганы строго избегают употребления любых продуктов и напитков, которые содержат:

• мясо
• птица
• рыба и моллюски
• яйца
• молочные продукты
• мед
• насекомые
• сычужный фермент, желатин и другие виды животного белка
• бульон или жиры животного происхождения

по возможности избегать любого продукта, который прямо или косвенно предполагает использование человеком животных. Эти продукты могут включать:

• изделия из кожи
• шерсть
• шелк
• пчелиный воск
• мыло, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры, такие как жир
• латексные продукты, содержащие казеин, полученный из белков молока
• косметика или другие продукты, которые производители тестируют на животных

Многие вегетарианцы также применяют некоторые из этих принципов в свой образ жизни, например, избегая изделий из кожи и продуктов, которые тестируются на животных.

Научные исследования показывают, что вегетарианская и веганская диеты могут принести пользу для здоровья.

В исследовании 2017 года изучалась эффективность растительной диеты у 49 взрослых с избыточным весом или ожирением, а также с хотя бы одним из следующих состояний:

• диабет 2 типа
• ишемическая болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• высокий уровень холестерина

Исследователи случайным образом распределили участников либо на обычную диету и уход, либо на растительную диету с низким содержанием жира, включающую цельные продукты с низким содержанием жира, которая не включала подсчет калорий или обязательные регулярные физические упражнения. Мероприятие также включало два двухчасовых занятия в неделю, в ходе которых участники обучались кулинарии и обучались у врачей. Группа невмешательства не посещала ни одно из этих занятий.

Через 6 и 12 месяцев у участников диетической группы наблюдалось значительное снижение индекса массы тела (ИМТ) и уровня холестерина по сравнению с участниками группы обычного ухода.

Систематический обзор и метаанализ 2017 года обнаружили доказательства того, что диеты на растительной основе могут помочь снизить уровень общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Исследователи не анализировали, как изменения уровня холестерина повлияли на исходы сердечных заболеваний.

Другое обсервационное исследование 2016 года показало, что вегетарианцы, живущие в Южной Азии и Америке, менее склонны к ожирению, чем невегетарианцы.

В обзоре 2019 года приводятся данные, свидетельствующие о том, что диеты на растительной основе могут оказывать ряд преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы спортсменов, занимающихся выносливостью. Эти преимущества включают:

• более низкий уровень холестерина
• улучшение артериального давления и кровотока
• лучший контроль уровня сахара в крови
• более низкий риск и даже обращение вспять атеросклероза
• снижение окислительного стресса и воспаления

Исследование, проведенное в 2019 году, также выявило связь между здоровой растительной диетой и более низким риском развития хронического заболевания почек. Интересно, что у тех, кто придерживался нездоровой растительной диеты с большей долей подслащенных сахаром продуктов и рафинированного зерна, был значительно более высокий риск хронического заболевания почек.

Обе диеты приносят одинаковую пользу для здоровья и обычно побуждают людей есть больше цельных продуктов, богатых антиоксидантами и питательными веществами.

Трудно сказать, какая диета полезнее, потому что обе диеты имеют свои преимущества и недостатки.

Например, в отличие от веганов, лактовегетарианцы получают кальций, фосфор и витамин D из молочных продуктов. Однако отказ от молочных продуктов и яиц может помочь веганам снизить уровень холестерина.

Веганы также подвержены риску дефицита незаменимых омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК и ДГК, даже если они потребляют растительные источники этих питательных веществ. DHA необходима для работы мозга и познания, а также для предотвращения затуманивания сознания, проблем с памятью и многого другого. Вегетарианцы и пескетарианцы могут легче получать ЭПК и ДГК из яиц и морепродуктов.

Согласно исследованию 2019 года, взрослые жители Аргентины, считающие себя веганами, больше придерживались здорового веганского образа жизни, чем вегетарианцы и невегетарианцы.

Авторы определили здоровый веганский образ жизни как:

• употребление цельной пищи, растительная диета
• ежедневные физические упражнения
• употребление более восьми стаканов воды в день
• регулярное пребывание на солнце

растительная диета не гарантирует хорошего здоровья. Вегетарианцы и веганы по-прежнему могут вести нездоровый образ жизни или питаться обработанной «нездоровой» пищей.

Поперечное исследование 2006 года с участием 21 966 участников и обзор трех проспективных когортных исследований с участием адвентистов в Северной Америке 2014 года показывают, что веганы обычно имеют более низкий ИМТ, чем вегетарианцы и мясоеды.

Возможное объяснение этой тенденции может заключаться в том, что веганы не употребляют яйца и молочные продукты.

Исследование 2006 года также показало, что за 5 лет веганы набрали меньше веса, чем вегетарианцы и мясоеды. Однако люди, которые изменили свой рацион, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения, набрали наименьший вес во время исследования.

В исследовании 2018 года, в котором приняли участие 75 взрослых с избыточным весом, исследователи случайным образом распределили участников либо на веганскую диету с низким содержанием жиров, либо на те, которые придерживались своей текущей диеты, которая могла включать животные белки. Через 16 недель участники веганской группы потеряли значительно больше жира в области живота, чем участники контрольной группы.

По мнению авторов статьи в Journal of the American Dietetic Association (теперь Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ), тщательно спланированные вегетарианские и веганские диеты «полезны для здоровья, адекватны питательным веществам и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении некоторых заболеваний». Тем не менее, для вегетарианцев и веганов важно убедиться, что они придерживаются сбалансированной и здоровой диеты, отвечающей всем их потребностям в питании.

Например, продукты растительного происхождения не содержат естественного витамина B-12, который является важным минералом, поддерживающим нервную систему и сердечно-сосудистую систему. Веганы и вегетарианцы могут получать витамин B-12 из обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки и некоторые виды «молока» на растительной основе.

Вегетарианцы и веганы также могут принимать добавки с витамином B-12. Тем не менее, некоторые добавки B-12 могут содержать продукты животного происхождения, поэтому важно внимательно проверять этикетки продуктов и покупать их только у известных производителей.

Согласно исследованию, проведенному в Швейцарии в 2017 году, некоторые вегетарианцы могут не получать достаточного количества витамина B-6 и ниацина из своего рациона, в то время как у веганов может быть более высокий риск дефицита цинка и омега-3, чем у тех, кто ест некоторые продукты животного происхождения.

Как мы упоминали выше, употребление растительной пищи не гарантирует хорошего здоровья. Большое исследование 2017 года показало, что диеты на растительной основе, состоящие из нездоровой пищи, могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца.

Примеры нездоровой растительной пищи включают:

• Картофель фри
• подслащенные напитки
• рафинированное зерно
• конфеты

овощи , микроэлементы наряду с повышенным потреблением сахара и обработанных ингредиентов.

И вегетарианцы, и веганы отказываются от мяса и рыбы. Однако веганство — это более строгая форма вегетарианства, которая запрещает потребление или использование любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мед, изделия из кожи, шерсть и шелк.

Вегетарианцы могут есть молочные продукты, яйца, мед и другие побочные продукты, не связанные с убоем животных. Однако существует несколько вариантов вегетарианской диеты. Например, некоторые вегетарианцы предпочитают есть яйца, но не молочные продукты.

Веганские и вегетарианские диеты обычно включают в себя ряд фруктов, овощей, орехов, семян, злаков и бобовых, а также «заменители мяса», полученные из этих типов продуктов.

Как вегетарианская, так и веганская диеты могут принести пользу для здоровья, включая снижение массы тела, снижение уровня холестерина и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, вегетарианцам и веганам важно убедиться, что они удовлетворяют все свои потребности в питании. Например, растения естественным образом не содержат витамина B-12, поэтому веганам и вегетарианцам может потребоваться употреблять обогащенные продукты или принимать пищевые добавки, чтобы получить достаточное количество витамина B-12.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Отличия, преимущества и что полезнее

Веганы и вегетарианцы отказываются от мяса. Однако веганство строже и также запрещает молочные продукты, яйца, мед и любые другие продукты животного происхождения, такие как кожа и шелк.

Популярность веганства и вегетарианства растет. Тем не менее, некоторые люди могут найти различия между этими двумя диетами немного запутанными, особенно потому, что существует несколько вариантов вегетарианства.

В этой статье мы исследуем сходства и различия между веганством и вегетарианством. Мы также обсудим пользу для здоровья, какая диета полезнее, какая лучше для похудения, а также риски и соображения.

Согласно Вегетарианскому обществу, вегетарианцы — это люди, которые не едят продукты или побочные продукты убоя животных.

Вегетарианцы не употребляют:

• мясо, такое как говядина, свинина и дичь
• домашняя птица, такая как курица, индейка и утка
• рыба и моллюски
• насекомые
• сычужный фермент, желатин и другие виды животный белок
• бульон или жиры, полученные в результате убоя животных

Однако многие вегетарианцы потребляют побочные продукты, не связанные с убоем животных. К ним относятся:

• яйца
• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• мед

Вегетарианцы обычно употребляют в пищу различные фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые, а также «заменители мяса», полученные из этих видов пищи.

Вегетарианство, как правило, менее строгое, чем веганство, поэтому существует несколько хорошо известных вариаций вегетарианской диеты. К ним относятся:

• Лакто-ово-вегетарианцы . Люди, соблюдающие эту диету, избегают всех видов мяса и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы . Люди на этой диете не едят мяса, рыбы или яиц, но потребляют молочные продукты.
• Ово-вегетарианство . Люди, соблюдающие эту диету, не едят мясо, рыбу или молочные продукты, но едят яйца.
• пескетарианец . Те, кто придерживается этой диеты, избегают всех видов мяса, кроме рыбы и других видов морепродуктов. Однако это не соответствует традиционному определению вегетарианства, и многие люди называют пескатарианскую диету полувегетарианской или флекситарианской.

Веганство — более строгая форма вегетарианства. Веганы избегают употребления или использования любых продуктов животного происхождения или побочных продуктов. Веганское общество определяет веганство как «образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно и практически возможно, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными ради еды, одежды или любых других целей».

Веганы строго избегают употребления любых продуктов и напитков, которые содержат:

• мясо
• птица
• рыба и моллюски
• яйца
• молочные продукты
• мед
• насекомые
• сычужный фермент, желатин и другие виды животного белка
• бульон или жиры животного происхождения

по возможности избегать любого продукта, который прямо или косвенно предполагает использование человеком животных. Эти продукты могут включать:

• изделия из кожи
• шерсть
• шелк
• пчелиный воск
• мыло, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры, такие как жир
• латексные продукты, содержащие казеин, полученный из белков молока
• косметика или другие продукты, которые производители тестируют на животных

Многие вегетарианцы также применяют некоторые из этих принципов в свой образ жизни, например, избегая изделий из кожи и продуктов, которые тестируются на животных.

Научные исследования показывают, что вегетарианская и веганская диеты могут принести пользу для здоровья.

В исследовании 2017 года изучалась эффективность растительной диеты у 49 взрослых с избыточным весом или ожирением, а также с хотя бы одним из следующих состояний:

• диабет 2 типа
• ишемическая болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• высокий уровень холестерина

Исследователи случайным образом распределили участников либо на обычную диету и уход, либо на растительную диету с низким содержанием жира, включающую цельные продукты с низким содержанием жира, которая не включала подсчет калорий или обязательные регулярные физические упражнения. Мероприятие также включало два двухчасовых занятия в неделю, в ходе которых участники обучались кулинарии и обучались у врачей. Группа невмешательства не посещала ни одно из этих занятий.

Через 6 и 12 месяцев у участников диетической группы наблюдалось значительное снижение индекса массы тела (ИМТ) и уровня холестерина по сравнению с участниками группы обычного ухода.

Систематический обзор и метаанализ 2017 года обнаружили доказательства того, что диеты на растительной основе могут помочь снизить уровень общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Исследователи не анализировали, как изменения уровня холестерина повлияли на исходы сердечных заболеваний.

Другое обсервационное исследование 2016 года показало, что вегетарианцы, живущие в Южной Азии и Америке, менее склонны к ожирению, чем невегетарианцы.

В обзоре 2019 года приводятся данные, свидетельствующие о том, что диеты на растительной основе могут оказывать ряд преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы спортсменов, занимающихся выносливостью. Эти преимущества включают:

• более низкий уровень холестерина
• улучшение артериального давления и кровотока
• лучший контроль уровня сахара в крови
• более низкий риск и даже обращение вспять атеросклероза
• снижение окислительного стресса и воспаления

Исследование, проведенное в 2019 году, также выявило связь между здоровой растительной диетой и более низким риском развития хронического заболевания почек. Интересно, что у тех, кто придерживался нездоровой растительной диеты с большей долей подслащенных сахаром продуктов и рафинированного зерна, был значительно более высокий риск хронического заболевания почек.

Обе диеты приносят одинаковую пользу для здоровья и обычно побуждают людей есть больше цельных продуктов, богатых антиоксидантами и питательными веществами.

Трудно сказать, какая диета полезнее, потому что обе диеты имеют свои преимущества и недостатки.

Например, в отличие от веганов, лактовегетарианцы получают кальций, фосфор и витамин D из молочных продуктов. Однако отказ от молочных продуктов и яиц может помочь веганам снизить уровень холестерина.

Веганы также подвержены риску дефицита незаменимых омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК и ДГК, даже если они потребляют растительные источники этих питательных веществ. DHA необходима для работы мозга и познания, а также для предотвращения затуманивания сознания, проблем с памятью и многого другого. Вегетарианцы и пескетарианцы могут легче получать ЭПК и ДГК из яиц и морепродуктов.

Согласно исследованию 2019 года, взрослые жители Аргентины, считающие себя веганами, больше придерживались здорового веганского образа жизни, чем вегетарианцы и невегетарианцы.

Авторы определили здоровый веганский образ жизни как:

• употребление цельной пищи, растительная диета
• ежедневные физические упражнения
• употребление более восьми стаканов воды в день
• регулярное пребывание на солнце

растительная диета не гарантирует хорошего здоровья. Вегетарианцы и веганы по-прежнему могут вести нездоровый образ жизни или питаться обработанной «нездоровой» пищей.

Поперечное исследование 2006 года с участием 21 966 участников и обзор трех проспективных когортных исследований с участием адвентистов в Северной Америке 2014 года показывают, что веганы обычно имеют более низкий ИМТ, чем вегетарианцы и мясоеды.

Возможное объяснение этой тенденции может заключаться в том, что веганы не употребляют яйца и молочные продукты.

Исследование 2006 года также показало, что за 5 лет веганы набрали меньше веса, чем вегетарианцы и мясоеды. Однако люди, которые изменили свой рацион, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения, набрали наименьший вес во время исследования.

В исследовании 2018 года, в котором приняли участие 75 взрослых с избыточным весом, исследователи случайным образом распределили участников либо на веганскую диету с низким содержанием жиров, либо на те, которые придерживались своей текущей диеты, которая могла включать животные белки. Через 16 недель участники веганской группы потеряли значительно больше жира в области живота, чем участники контрольной группы.

По мнению авторов статьи в Journal of the American Dietetic Association (теперь Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ), тщательно спланированные вегетарианские и веганские диеты «полезны для здоровья, адекватны питательным веществам и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении некоторых заболеваний». Тем не менее, для вегетарианцев и веганов важно убедиться, что они придерживаются сбалансированной и здоровой диеты, отвечающей всем их потребностям в питании.

Например, продукты растительного происхождения не содержат естественного витамина B-12, который является важным минералом, поддерживающим нервную систему и сердечно-сосудистую систему. Веганы и вегетарианцы могут получать витамин B-12 из обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки и некоторые виды «молока» на растительной основе.

Вегетарианцы и веганы также могут принимать добавки с витамином B-12. Тем не менее, некоторые добавки B-12 могут содержать продукты животного происхождения, поэтому важно внимательно проверять этикетки продуктов и покупать их только у известных производителей.

Согласно исследованию, проведенному в Швейцарии в 2017 году, некоторые вегетарианцы могут не получать достаточного количества витамина B-6 и ниацина из своего рациона, в то время как у веганов может быть более высокий риск дефицита цинка и омега-3, чем у тех, кто ест некоторые продукты животного происхождения.

Как мы упоминали выше, употребление растительной пищи не гарантирует хорошего здоровья. Большое исследование 2017 года показало, что диеты на растительной основе, состоящие из нездоровой пищи, могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца.

Примеры нездоровой растительной пищи включают:

• Картофель фри
• подслащенные напитки
• рафинированное зерно
• конфеты

овощи , микроэлементы наряду с повышенным потреблением сахара и обработанных ингредиентов.