Вакуум живота как правильно: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Содержание

Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Для чего нужен вакуум живота

Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.

Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и…

…прокачиваете мышцы пресса

Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную. Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.

…делаете мышцы пресса зримыми

Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.

…уменьшаете окружность талии

Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.

…делаете хорошо метаболизму

Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода. Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.

…делаете хорошо организму в целом

А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.

Как правильно делать вакуум живота

Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета. История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.

Техника выполнения

Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени. Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.

Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.
Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
Отпустите живот и сделайте плавный вдох.

Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.

Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте. Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы. Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.

По традиции любимая ложка дегтя. Только этим упражнением пресс не накачаешь и талию не сделаешь. Питание, спорт не только в вакууме и массаж всему голова.

Вакуум живота: что это, техника, советы для начинающих

Что такое «вакуум живота»?

Вакуум для живота – популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии.

Выполнение вакуума для живота способствует укреплению внутренней мускулатура пресса. Суть упражнения заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания.

Выполнение вакуума не требует дополнительного спортивного инвентаря или специальной физической подготовки. Процесс занимает всего несколько минут и подходит людям разного возраста.

Поперечные мышцы живота являются одними из труднодоступных мест, находящиеся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно проработать во время классических упражнений. Именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию, а также они образуют корсет для защиты позвоночника и внутренних органов.

Чем полезен вакуум живота?

На сегодняшний день нет четких научных доказательств подтверждающих, что вакуум помогает убрать жир, но при этом тренировка поперечных мышц полезна не только для эстетики тела, но и для здоровья.

Упражнения с втягиванием брюшной полости активизирует мышцы и позволяет снизить нагрузку на позвоночник и скорректировать осанку.

В процессе выполнения вакуума живота поднимается внутрибрюшное давление, благодаря чему происходит массаж внутренних органов, что тонизирует кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной системы. Вакуум положительно влияет на кровообращение, что способствует избавлению от жировых отложений.

Стоит обратить внимание, что результативность вакуумных упражнений может быть достигнута только при условии правильного и сбалансированного питания и других спортивных упражнений.

Основные преимущества вакуума живота:

улучшает работу ЖКТ и ускоряет метаболизм;
укрепляет внутренние мышцы пресса;
нормализует обмен веществ и улучшает кровообращение;
предотвращает проблемы мочеполовой системы;
препятствует застоям жидкости в организме;
позволяет сделать талию тонкой, а живот плоским.

Недостатки упражнения

Вакуум живота — это своеобразный массаж внутренних органов из-за чего опасность заключается в том, что упражнение может спровоцировать уже имеющиеся хронические заболевания органов и желчевыводящих путей. Также упражнение стимулирует повышение кровяного давления и тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой необходимо воздерживаться от выполнения вакуума живота. Нельзя выполнять вакуум на полный желудок, необходимо подождать час-полтора, а в идеале делать упражнение натощак.

Вакуум живота имеет противопоказания:

нельзя выполнять упражнение во время периода менструации, поскольку вакуум усиливает кровообращение;
запрещено выполнять вакуум при наличии внутренних болезней, проблемах ЖКТ, а также при нарушениях в кровеносной системе;
людям, страдающим гипертонией, не стоит делать данное упражнение, поскольку вакуум повышает артериальное давление;
беременность, болезни матки, наличие злокачественных опухолей также являются строгими противопоказаниями к выполнению упражнения.

Исходя из противопоказаний можно сделать выводы, что вакуум полезен будет далеко не всем и лучше перед началом упражнения проконсультироваться со специалистом.

Как правильно делать вакуум живота?

Вакуум живота необходимо выполнять на голодный желудок, четко придерживаясь рекомендаций.

Принять исходное положение. Спина ровная, ноги на ширине плеч, плечи немного назад. Положение должны быть максимально удобное. Также можно выполнять упражнение на спине, сидя или стоя на коленях.
Правильно дышать. Глубокий вдох носом, наполняя легкие воздухом, максимально втягивая живот. Вдох должен быть медленным и постепенным (вовремя вдоха отсчитать 3-5 секунд). Удерживать вдох столько на сколько возможно, желательно продержаться 15 секунд. Выдохнуть через рот и расслабить мышцы живота.
Систематические повторения. Повторять упражнение 5 подходов, после можно сделать перерыв. После регулярного выполнения и улучшения техники появится возможность выполнять до 10 подходов.

Вакуум необходимо выполнять минимум 5 раз в неделю. Совмещая его с другими физическими нагрузками и правильным питанием, можно добиться стройного тела, тонкой талии и плоского живота.

Кому следует попробовать вакуум живота?

Вакуум следует делать людям, желающими получить плоский живот и тонкую талию. Но стоит помнить, что вакуум имеет ряд противопоказаний и перед выполнением необходимо убедиться, что вы не навредите себе выполнением.

Вакуум живота идеально подойдет тем, кто следит за фигурой и регулярно занимается спортом, но добиться идеальной плоскости живота так и не может. Поскольку поперечную мышцу очень трудно проработать стандартными упражнениями на пресс.

Также упражнение подойдет бодибилдерам, культуристам, участникам различных конкурсов, моделям и т.д.

Противопоказания: кому следует избегать вакуума?

высокое артериальное давление;
критические дни;
беременность;
хронические и острые заболевания кишечника;
недавно перенесенные хирургические вмешательства;
общее ослабленное состояние;
головокружение.

Как включить вакуум живота в свой распорядок дня?

Перед началом упражнения новичку рекомендовано сделать разминку для притока крови к внутренним органам. Вакуум необходимо делать утром, натощак.

Новичкам рекомендуется делать упражнение лежа.
Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях, все мышцы необходимо расслабить.
В расслабленном состоянии сделать глубокий выдох, освобождая легкие от воздуха.
Начните напрягать мышцы живота, втягивая его как можно сильнее. Необходимо зафиксироваться в этом состоянии на 10-15 секунд, после чего сделайте вдох не расслабляя живот.
Напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и опять втянуть живот, при этом не расслабляя мышц живота.
Расслабить мышцы и выдохнуть, сделав несколько вдохов и выдохов.

Со временем необходимо увеличивать время упражнения с 10 секунд до 1 минуты. Стоит обращать внимание не возникает ли дискомфорт во время упражнения, если при выполнении упражнения возникают неприятные или болевые ощущения, необходимо прекратить выполнять упражнение и обратиться к специалисту.

Как сделать это правильно

Несмотря на свое название, вакуум желудка не является хирургической процедурой или домашней работой.

На самом деле, это тип сокращения живота, который десятилетиями использовался в физиотерапии и в мире бодибилдинга.

Хотя вакуумирование желудка может помочь укрепить мышцы кора, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.

В этой статье рассказывается об упражнении «вакуум живота», о том, как его выполнять, как работают мышцы, а также о возможных преимуществах и недостатках.

Упражнение «Вакуум живота» представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота. Это упражнение также известно как вакуумирование желудка, втягивание живота и маневр втягивания живота (ADIM).

Поперечная мышца живота располагается горизонтально (поперечно) вокруг живота, почти как корсет. Его основные функции включают защиту позвоночника, поддержку внутренних органов и внутренностей, а также помощь в изгнании (например, выдохе, мочеиспускании, дефекации) (1, 2, 3).

Поскольку поперечная мышца живота находится глубоко в ядре, некоторым людям может быть трудно ее сократить или даже осознать ее.

Таким образом, упражнение «вакуум живота» было разработано, чтобы помочь людям тренировать сокращение и укрепление поперечной мышцы живота. Когда эта мышца сильнее и вы лучше знаете, как ее использовать, вы сможете лучше защищать и поддерживать свой позвоночник во время упражнений и повседневных движений.

Резюме
Упражнения, известные как «вакуумирование желудка» и «втягивание живота во время маневра», нацелены на поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота.

Существует множество способов выполнения упражнения «вакуум живота», поэтому найдите тот, который подходит вам лучше всего.

Вариант 1: Лежа (на спине)

Это наиболее известный и изученный вариант упражнения вакуум живота. Для этого вам нужно будет лечь.

Лягте на пол, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу.
При желании возьмите два пальца и поместите их на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз. Это может быть полезно для ощущения сокращения поперечной мышцы живота.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы (попробуйте представить, что вы медленно выпускаете воздух из шины). На выдохе втяните нижнюю часть живота. Вы должны почувствовать, как поперечная мышца живота сокращается на пальцах. Полезный сигнал — представить, что ваш пупок тянется к задней части позвоночника. Не забывайте при этом сокращать мышцы живота.
Продолжайте дышать нормально, удерживая живот втянутым. Вы не должны задерживать дыхание, что является признаком того, что вы не сокращаете поперечную мышцу живота и «втягиваете». Постарайтесь удерживать это положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 2: стоя

Вы также можете делать вакуум живота стоя, это еще один популярный способ.

Встаньте прямо, руки на бедрах.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть живота, сокращая мышцы живота.
Дышите нормально, удерживая положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Совет: некоторые люди считают полезным положить ладонь на нижнюю часть живота, чтобы показать, что живот втягивается внутрь.

Вариант 3: Стоя на коленях (на четвереньках)

Известный как вакуум живота на коленях, он включает в себя стояние на четвереньках. Это немного сложнее, так как вы работаете против силы тяжести.

Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и запястья под плечи. Убедитесь, что ваша спина ровная и находится в нейтральном положении.
При желании несколько раз втяните и выдвиньте живот, чтобы привыкнуть к этому положению.
Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, сжав губы. Во время выдоха медленно втяните нижнюю часть живота (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику). В этом положении вы также можете представить, как ваш живот подтягивается к потолку.
Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 4: Положение на животе (лицом вниз)

Другой вариант вакуумирования желудка — это вариант на животе или лицом вниз.

Лягте на пол животом, ноги прямые, руки вытянуты за голову ладонями вниз.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая и втягивая нижнюю часть живота. Это немного сложнее, чем другие версии.
Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 5: Сидя

Вакуум живота сидя считается одним из самых сложных вариантов из-за позиционирования вашего тела и других задействованных стабилизирующих мышц.

Сядьте на стул с прямой спиной, ступнями на полу и ладонями на бедрах.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая нижнюю часть живота и подтягивая пупок к позвоночнику.
Попробуйте нормально дышать и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Резюме
Существует множество способов вакуумирования живота, например, лежа на спине или животе, стоя, стоя на коленях или сидя.

Вакуум желудка в основном воздействует на поперечную мышцу живота, которая является частью вашего кора, и самую глубокую мышцу брюшной стенки (2).

В некоторой степени он также нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу (2).

Практикуя вакуум живота, также старайтесь сокращать мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать органы малого таза, обеспечивая удержание мочи и кала и половую функцию (4, 5).

Резюме
Вакуумирование желудка в основном нацелено на поперечную мышцу живота, но также активизирует другие мышцы, такие как косые мышцы, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельные мышцы.

Вакуумирование живота имеет несколько преимуществ (6, 7, 8, 9):

Может уменьшить боль в спине. Наличие сильного корпуса, включая поперечную мышцу живота, связано с меньшим риском болей в спине.
Может снизить риск травмы спины. Научившись правильно сокращать мышцы кора, вы сможете снизить риск получения травм при подъеме тяжелых предметов.
Это поможет сделать вашу талию меньше. Поскольку он обхватывает вашу талию, наличие сильной поперечной мышцы живота может привести к эффекту «стягивания», создавая кажущуюся меньшую талию. Тем не менее, это не избавит вас от жира на животе.
Помогает тренировать сокращение поперечной мышцы живота. Некоторым людям трудно сокращать глубокие мышцы живота во время других основных упражнений. Регулярная практика вакуума живота может помочь вам лучше познакомиться с этими мышцами и лучше их сокращать.

Резюме
Вакуумирование желудка помогает укрепить поперечную мышцу живота, что может помочь уменьшить боль в спине, риск травмы спины и даже сделать вашу талию меньше.

Упражнение вакуум живота может быть полезно для активации глубокой поперечной мышцы живота. Тем не менее, есть некоторые потенциальные недостатки.

В Интернете есть много видеороликов, в которых людей учат «втягивать» живот, что намного проще, чем вакуумирование желудка. Просто втянув живот, вы не напрягаете поперечную мышцу живота, что делает движение неэффективным.

Кроме того, многие люди считают, что вакуум живота поможет им добиться видимого пресса. В то время как сильная поперечная мышца живота может помочь создать узкую талию, она не может избавиться от жира на животе, который требует дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Он также не может дать вам «шестерку». Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать самую поверхностную мышцу живота, известную как прямая мышца живота, и иметь низкий процент жира в организме, который может быть или не быть здоровым для вас.

В конечном счете, упражнение вакуума живота может быть полезным при правильном выполнении. Тем не менее, его следует использовать только в сочетании с комплексными упражнениями.

Резюме
При правильном выполнении у вакуумирования желудка мало недостатков. Тем не менее, это не даст вам шесть кубиков пресса или не уменьшит жир на животе.

Прежде чем приступить к вакуумированию желудка, примите во внимание следующие полезные советы (2):

Не втягивайте воздух. Вакуумирование желудка заключается в сокращении поперечной мышцы живота путем медленного втягивания мышц живота внутрь при сохранении ритма дыхания. Быстрое втягивание живота не сработает и не будет способствовать движению.
Не горбиться. Наклон вперед или наклон таза приводит к большему сокращению прямой, а не поперечной мышцы живота.
Не забывайте дышать. Если вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, вы должны дышать, удерживая это положение.
Используйте свои руки. Положив руки или кончики пальцев на нижнюю часть живота (примерно на дюйм внутрь и вниз от тазовых костей), вы сможете определить, сокращаете ли вы поперечную мышцу живота.
Помните о других мышцах. Вакуумирование желудка может быть отличным способом укрепить мышцы тазового дна. Когда вы втягиваете живот, обратите внимание и на эти мышцы.

Резюме
Выполняя вакуум живота, не забывайте медленно втягивать нижнюю часть живота внутрь и дышать.

Вакуумирование желудка — популярное упражнение, направленное на работу с самой глубокой мышцей живота, известной как поперечная мышца живота.

Несмотря на странное название, на самом деле это эффективное упражнение, помогающее укрепить поперечную мышцу живота, что многим людям не под силу.

При выполнении вакуума живота убедитесь, что вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, медленно втягивая нижние мышцы живота внутрь. Полезный сигнал — подтянуть пупок к позвоночнику.

Хотя вакуум живота и эффективен, он не творит чудес, не избавит вас от жира на животе и не поможет вам получить кубики пресса. Скорее, вы можете добавить это упражнение в свой уже здоровый образ жизни, чтобы помочь укрепить свой кор и научиться двигаться более функциональным способом, который защитит и поддержит ваш позвоночник.