В спорте интенсивность это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Интенсивность физической нагрузки. Как рассчитать объем нагрузки

Спорт, как известно – это жизнь! Занятия фитнесом улучшают состояние организма, укрепляют здоровье и делают тело красивым. Однако нередко в погоне за такими благородными целями атлеты совершают ошибку, которая может привести к прямо противоположному эффекту – ухудшению самочувствия и даже серьезным заболеваниям. Речь идет о неправильном распределении интенсивности нагрузки. Перетренированность, равно как и несоблюдение баланса между силовыми и аэробными тренировками и их темпом, к сожалению, частый промах, который допускают даже опытные спортсмены.

В широком смысле интенсивность физической нагрузки – это объем упражнений (длинна дистанции, общий вес отягощений, количество совершенных подходов или же число тренировок в целом), выполненный за определенный промежуток времени (например, неделю). Это своего рода показатель того, насколько трудна была работа. Для поддержки интенсивности, которая не нанесет вреда здоровью, но будет эффективной, нужно правильное распределение нагрузки в программе тренировок спортсмена, причем касается это занимающихся любым видом фитнеса: от пауэрлифтинга до пилатеса.

Силовые нагрузки

Важно знатьПоказателями естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение дыхания и сердцебиения, умеренное потоотделение, незначительное повышение температуры тела (в пределах 1-1,5°), несильная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.

Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма. Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.

Тренеры советуют, во-первых, не заниматься каждый день, а чередовать силовые и кардио-комплексы. Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Во-вторых, перемежать работу с большими весами с работой с малыми, тренировки на развитие непосредственно силы с упражнениями на технику. В-третьих, иногда (особенно после соревнований, если вы в них участвуете) нужно давать себе отдых. Но это не значит, что походы в спортзал можно прекратить. Заниматься нужно, но не более 2-3 раз в неделю, давая организму 2/3 от обычной нагрузки.

Аэробные нагрузки

Обратите внимание! Если у вас сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, артрит, избыточный вес – перед началом кардиозанятий проконсультируйтесь с врачом.

Аэробные или кардиотренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость. Аэробными упражнениями можно считать бег, плавание, собственно аэробику и ее разновидности, спиннинг и даже йогу и стретчинг. Несмотря на то, что такие виды занятий доступны практически всем – даже людям с заболеваниями сердца – нужно правильно распределять нагрузку.

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют занятия по 20-30 минут 4-5 раз в неделю (это может быть вечерняя или утренняя пробежка, небольшая велосипедная прогулка и т.д.) и полноценные тренировки по 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю. Самостоятельно, исходя из собственных ощущений и наблюдений, подбирайте интенсивность выполнения упражнений.

Советы фитнес-инструкторов

Как мы уже говорили, даже занимающиеся много лет спортсмены и любители фитнеса не всегда могут разумно распределить нагрузку таким образом, чтобы тренировки приносили только пользу – как внешнему виду, так и внутреннему состоянию организма, чтобы после выполнения упражнений человек оставался бодр, а не чувствовал себя «выжатым», чтобы результат занятий оправдывал ожидания.

Поэтому верным решением будет обращение к специалистам. Тренеры фитнес-клубов Gold`s Gym всегда рады прийти на помощь словом и делом: проконсультировать атлета, произвести оценку интенсивности нагрузки по всем показателям, разработать индивидуальную программу занятий.

Интенсивность тренировок: что нужно знать? | Фитнес

Многие из нас привыкли считать, что интенсивная тренировка — это сумасшедший темп, сбитое дыхание, пульс на пределе и красное лицо, по которому пот — градом. Мы правы, но только отчасти. Подбирая занятия по степени интенсивности, стоит разобраться с этим понятием.

Подробнее о нем рассказал Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский.

«Интенсивность — это один из основных параметров измерения тренировочной нагрузки. Второй относится к объему. Существуют разные определения интенсивности, но обычно под этим понимают степень воздействия той или иной нагрузки на организм.

Сравнивая тренировки по их интенсивности, нужно задать себе вопрос: зачем вам требуется та или иная степень интенсивности? И нужна ли вообще? Ответы на эти вопросы зависят от того, какие цели вы преследуете. 

• Когда нам нужно развить или улучшить физические качества (стать сильнее, нарастить мышечную массу, усовершенствовать гибкость), интенсивный тренинг требуется для того, чтобы стимулировать адаптационные сдвиги в организме.
• Чтобы повысить выносливость, следует увеличить объем тренировок.

Очень часто понятие интенсивности путают с понятием моторной плотности. Так, если человек во время тренировки выполняет упражнения со своим весом, делая по 20-25 повторений по кругу без остановки, то у него низкоинтенсивная, высокообъемная тренировка с высокой моторной плотностью — за отдельно взятый промежуток времени человек совершает много движений. Степень приложения усилий при этом не так высока, поскольку речь идет об упражнениях с собственным весом. 

В зависимости от вида тренировок параметры, которые характеризуют интенсивность, будут разными. 

• В аэробных тренировках — в тренировках выносливости — параметром, измеряющим интенсивность, будет скорость. Оценить ее воздействие на организм можно с помощью таких показателей, как пульс или частота дыхания.
• В силовом тренинге, который выполняется для развития силы, выносливости, скорости, мощности, интенсивность будет зависеть от отягощения: чем выше вес, тем больше интенсивность.
• В тренировке гибкости определить интенсивность человеку позволяет уровень болевых ощущений по субъективной шкале от 1 до 10 баллов (5-6 баллов — легкое напряжение и средняя интенсивность, 7-8 — высокая, 9-10 — предел и ощущение боли, которую сложно терпеть). Кстати, при высокой интенсивности стретч-упражнений пульс может быть низким — таким образом, он далеко не всегда говорит об интенсивности тренинга.

Возвращаясь к вопросу о том, нужна ли высокая интенсивность в тренинге, стоит отметить, что в некоторых видах фитнеса реализация их задачи не имеет тесной связи с интенсивностью.

Например, пилатес направлен на улучшение нервно-мышечной координации, улучшение двигательного контроля. Это занятие низкой интенсивности. Однако оно очень эффективно. Пилатес меняет двигательные паттерны, корректируя их в лучшую сторону. Многим людям это помогает справляться с дискомфортом или даже болевыми ощущениями, которые возникают от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря пилатесу человек в целом начинает двигаться более эргономично и в результате меньше устает, так как начинает расходовать энергию эффективнее.

Так же и стретчинг с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему считается низкоинтенсивным тренингом, при этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат делает его высокоинтенсивным.

Большинство кардиотренировок отличает средняя интенсивность с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему и вместе с тем — высокий тренировочный объем.

При этом важно не забывать, что для одних людей нагрузка, которая считается средней, субъективно будет высокой, а для других — низкой. Таким образом, интенсивность тренировок — это очень индивидуальное понятие, поэтому не обойтись без консультации с тренером, какую бы активность вы ни выбрали, и без знания своих противопоказаний — выбор как вида тренировок, так и интенсивности будет полностью им подчинен».

Интенсивность упражнений — канал Better Health

Интенсивность упражнений показывает, насколько усердно работает ваше тело во время физической активности. Ваши цели в области здоровья и фитнеса, а также текущий уровень физической подготовки будут определять идеальную интенсивность упражнений.

Обычно интенсивность упражнений описывается как низкая, умеренная или высокая. Для достижения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы работать усердно, но не слишком усердно, что описывается как умеренная интенсивность в Австралийских рекомендациях по физической активности и сидячему поведению 9.0006 . В этих рекомендациях рекомендуется, чтобы для хорошего здоровья вы стремились к физической активности умеренной интенсивности в течение как минимум 30 минут в течение большинства дней, в дополнение к общему правилу больше двигаться и меньше сидеть. Это одинаково для женщин и мужчин.

Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений, убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкой.

Измерение интенсивности упражнений

Существуют различные способы измерения интенсивности упражнений, чтобы убедиться, что ваше тело получает максимальную отдачу от каждой тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой метод измерения интенсивности упражнений подходит вам лучше всего. Три различных метода измерения включают в себя:

• целевую частоту сердечных сокращений
• разговорный тест
• рейтинговую шкалу нагрузки.

Измерение интенсивности упражнений с использованием целевого пульса

Человеческое тело имеет встроенную систему измерения интенсивности упражнений – сердце. Ваш сердечный ритм будет увеличиваться пропорционально интенсивности тренировки. Вы можете отслеживать и контролировать интенсивность упражнений, рассчитав диапазон целевого пульса (THR).

При физической нагрузке средней интенсивности ЧСС человека должна составлять от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная ставка зависит от возраста человека. Оценка максимальной частоты сердечных сокращений человека может быть рассчитана как 220 ударов в минуту (уд/мин) минус ваш возраст. Поскольку это оценка, используйте ее с осторожностью.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений на нижнем уровне рекомендуемого диапазона, если вы только начинаете регулярные тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Кроме того, во время разминки и заминки частота сердечных сокращений должна оставаться на низком уровне.

Использование пульсометра — это простой способ отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки или измерять пульс (см. ниже).

Обращение к врачу по поводу вашего целевого пульса

Если у вас есть проблемы со здоровьем, избыточный вес, возраст старше 40 лет или вы давно не занимались спортом, перед началом любой новой программы упражнений обратитесь к врачу для медицинского осмотра. Ваш целевой диапазон частоты сердечных сокращений может потребовать профессионального пересчета с учетом вашего здоровья и общей физической подготовки.

Некоторые лекарства могут изменить реакцию частоты сердечных сокращений на физическую нагрузку, поэтому обязательно обсудите с врачом лекарства, которые вы принимаете, и то, как они могут повлиять на ваши планы тренировок. Если вы принимаете определенные лекарства, может потребоваться другой вариант мониторинга интенсивности упражнений.

Target heart rate chart

Измерение частоты сердечных сокращений путем измерения пульса

Измерение частоты сердечных сокращений через регулярные промежутки времени позволяет узнать, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона частоты сердечных сокращений. Вот несколько советов:

• Измерьте пульс перед разминкой.
• Измерьте пульс еще раз, когда вы тренируетесь в течение 5-10 минут.
• Продолжайте регулярно измерять пульс.

Лучевой пульс находится на внутренней стороне запястья. Для измерения необходимо:

• Приложить первые три пальца одной руки к внутренней стороне запястья другой руки чуть ниже большого пальца.
• Слегка надавите пальцами на углубление рядом с сухожилием со стороны большого пальца – ваша артерия находится прямо под кожей.
• Используя часы с секундной стрелкой, подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд. Умножьте эту цифру на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту. (Например, 31 удар пульса в течение 15 секунд соответствует частоте пульса 124 удара в минуту.)

Вы также можете измерить пульс, слегка надавив пальцами на одну из сонных артерий, расположенных по обе стороны от дыхательного горла.

Известные факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений

На частоту сердечных сокращений влияют не только упражнения. Количество ударов в минуту может быть увеличено рядом внутренних и внешних факторов, в том числе:

• жаркая погода
• потребление кофеина
• время суток
• гормональные колебания
• стресс или беспокойство
• курение сигарет
• лекарства.

Измерение интенсивности упражнений с помощью разговорного теста

Разговорный тест — это простой и надежный способ измерения интенсивности. Эмпирическое правило:

• Если вы можете говорить и петь, не задыхаясь, значит, вы тренируетесь на низком уровне.
• Если вы можете спокойно говорить, но не петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью.
• Если вы не можете произнести больше нескольких слов, не задыхаясь, вы тренируетесь с высокой интенсивностью.

Измерение интенсивности упражнений с использованием шкалы оценки нагрузки

Этот метод основан на наблюдении за физическими признаками вашего тела во время физической активности, включая учащение пульса, учащение дыхания или дыхания, повышенное потоотделение и мышечную усталость. Чтобы придерживаться умеренной интенсивности, постарайтесь испытать признаки упражнений 3–7 в таблице ниже.

Вы можете вести дневник своей физической нагрузки, чтобы следить за своим прогрессом в физической форме. По мере того, как вы станете лучше, та же самая деятельность станет легче, и ваш рейтинг нагрузки снизится. Тогда вы поймете, что пришло время увеличить ваши усилия.

7

57

Реакция вашего организма на тренировку средней интенсивности обычно включает:

легкая мышечная боль в течение дня или двух после этого, если вы не привыкли к физической активности.

Информация об интенсивности ваших упражнений поможет вам убедиться, что вы тренируетесь с нужной интенсивностью для достижения ваших целей в области здоровья или фитнеса. Для максимальной пользы для здоровья вам следует стремиться к активности умеренной интенсивности.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью:

• сильная одышка
• проблемы с дыханием, такие как свистящее дыхание или кашель
• боль или давление в груди
• сильное потоотделение
• сильное головокружение или обморок 9000 мышечная боль или судороги
• тошнота
• сильная боль в любых мышцах или суставах
• сильная и продолжительная усталость после тренировки.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• ЛФК
• Физиотерапевт
• Специалисты по фитнесу

Что нужно помнить

• .
• Для достижения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы работать усердно, но не слишком тяжело, что описывается как умеренная интенсивность в соответствии с Австралийскими рекомендациями по физической активности и сидячему поведению .
• Если у вас есть проблемы со здоровьем, избыточный вес, возраст старше 40 лет или вы не занимались спортом в течение длительного времени, обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом любой новой программы упражнений.

Спорт: Интенсивность в спорте — Доктор Джим Тейлор

Следующие три выпуска Prime Sport Alert! будут посвящены интенсивности, которая может стать наиболее важным фактором спортивных результатов после начала соревнований. Это так важно, потому что вся мотивация, уверенность, сосредоточенность и эмоции в мире не помогут вам, если ваше тело физиологически не способно делать то, что ему нужно для того, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Проще говоря, интенсивность — это количество физиологической активности, которую вы испытываете в своем теле, включая частоту сердечных сокращений, дыхание и выброс адреналина. Интенсивность — это континуум, который варьируется от сна (очень расслабленный) до ужаса (очень тревожный). Где-то посередине между этими двумя крайностями находится уровень интенсивности, при котором вы работаете лучше всего.

Проблема с интенсивностью заключается в том, что не существует идеальной интенсивности для всех спортсменов. В зависимости от вашего физического и психологического склада, вы можете работать очень расслабленно, умеренно интенсивно или интенсивно отскакивая от стен.

Вид спорта, в котором вы соревнуетесь, также влияет на интенсивность. Виды спорта, которые имеют разные физиологические потребности, будут иметь разные требования к интенсивности. Например, виды спорта, требующие быстрого и мощного выброса энергии, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют более высокой интенсивности. Напротив, виды спорта, требующие развития мелкой моторики или выносливости, например, гольф или марафонский бег, соответственно, требуют гораздо меньшей интенсивности.

Интенсивность состоит из двух компонентов. Во-первых, это физический опыт интенсивности, то есть то, что вы на самом деле чувствуете в своем теле, когда соревнуетесь. Вы спокойны или полны энергии?? Вы расслаблены или напряжены?? Во-вторых, ваше восприятие интенсивности. Другими словами, вы воспринимаете интенсивность позитивно или негативно?? Два спортсмена могут физиологически чувствовать одно и то же, но интерпретировать эти физические ощущения совершенно по-разному. Можно рассматривать интенсивность как волнение, и это поможет его работе. Другой может воспринять интенсивность как тревогу, и это повредит его работе.

На физический опыт и восприятие интенсивности влияют несколько психических факторов. Если вы не уверены в себе, чувствуете разочарование и злость и сосредоточены на победе, а не на том, чтобы показать все, на что способны, вы сочтете интенсивность негативной. Напротив, если вы уверены и позитивны, счастливы и взволнованы и сосредоточены на хороших результатах, интенсивность будет восприниматься как положительная.

Признаки чрезмерной и недостаточной интенсивности

Интенсивность вызывает широкий спектр физических и психических симптомов, которые могут помочь вам распознать, когда ваша интенсивность слишком высока или слишком низка. Зная об этих признаках, вы сможете узнать, когда вы не работаете с максимальной интенсивностью, и сможете предпринять шаги для достижения этого идеального уровня.

Сверхинтенсивность . Напряжение мышц и затрудненное дыхание являются наиболее распространенными признаками перенапряжения. Большинство спортсменов отмечают, что, когда они слишком интенсивны, они чувствуют напряжение в плечах и ногах, которые являются двумя наиболее важными физическими зонами во многих видах спорта. Если плечи пловца напряжены, движения его гребков укорачиваются, и он не сможет плыть легко и с силой. Когда ноги прыгуна в высоту напряжены, он теряет способность бегать и прыгать плавно и стремительно.

Многие спортсмены также сообщают, что их дыхание становится коротким и прерывистым, когда они нервничают. Это ограничение дыхания означает, что они не получают достаточного количества кислорода в свою систему, поэтому они быстро устают. Я также обнаружил, что гладкость спортсменов? движение имеет тенденцию отражать их дыхание. Если их дыхание длинное и ровное, такими же будут и их движения. Если их дыхание резкое и неровное, их движения отрывистые и неудобные.

Спортсмены, которые чрезмерно интенсивны, часто имеют плохую осанку и жесткую походку. Мышечное напряжение заставляет их плечи подниматься, а тело как бы смыкается. Спортсмены делают больше ошибок, когда они слишком интенсивны, потому что тревога нарушает координацию. Чрезмерная интенсивность мешает моторному контролю, что влияет на технические навыки и движения. Тревожные спортсмены также увеличивают темп соревнований. Например, чрезмерно интенсивный велосипедист может слишком быстро сойти с дистанции в начале шоссейной гонки. Спортсмены часто выглядят торопливыми и обезумевшими. Если противники не торопятся, чрезмерно напряженные спортсмены теряют терпение в медленном темпе.

Чрезмерная интенсивность также негативно влияет на психику спортсменов. Беспокойство снижает уверенность и вызывает сомнения в способностях. Физический и психический дискомфорт вызывает негативные эмоции, такие как разочарование, гнев и депрессия. Тревога, сомнения и негативные эмоции мешают сосредоточиться при рисовании спортсменов? внимание от достижения своих лучших результатов и к тому, как плохо они себя чувствуют.

Недостаточная интенсивность . Хотя это и не так часто, спортсмены также могут испытывать пониженную интенсивность во время соревнований. Наиболее распространенными симптомами недостаточной интенсивности являются упадок сил и вялость. Спортсменам не хватает адреналина, необходимого им для того, чтобы приложить максимум усилий. Хотя это и не вызывает такого дискомфорта, как чрезмерная интенсивность, недостаточная интенсивность в равной степени снижает производительность, потому что спортсменам не хватает физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость, чтобы соответствовать требованиям своего вида спорта.

На ментальном уровне недостаточная интенсивность подрывает мотивацию. Спортсмены просто не хотят быть там. Отсутствие интереса, вызванное слишком низкой интенсивностью, также мешает им сосредоточиться, потому что они легко отвлекаются и им трудно оставаться сосредоточенными на своих выступлениях.

Линия между интенсивностью и напряжением

Конечная цель первичной интенсивности — найти точную грань между интенсивностью и напряжением (да, это действительно слово). Чем ближе вы сможете подойти к этой черте, тем больше ваше тело будет работать на вас в достижении Prime Sport. Если вы перейдете черту напряжения, ваше тело больше не будет физически способно достичь уровня Prime Sport. У великих спортсменов есть возможность делать две вещи, связанные с этой линией. Во-первых, они лучше понимают, где проходит эта линия, поэтому могут «ходить по канату». на нем, тем самым максимизируя то, что может дать им их тело. Во-вторых, они могут оставаться на этой линии дольше, чем другие спортсмены, что позволяет им выступать на постоянно более высоком уровне в течение более длительных периодов времени.

Ключевые конкурентные ситуации

Существуют распространенные конкурентные ситуации, в которых вы можете ожидать, что ваша интенсивность сместится от основной интенсивности. Если вы сможете определить эти ситуации, когда они возникнут, вы сможете быстрее принять меры, чтобы предотвратить изменение интенсивности, которое может повредить вашей производительности. Эти соревновательные ситуации обычно связаны с тем, что вы либо впереди, либо позади в соревновании, или соревнование находится на кону.

Чрезмерная интенсивность чаще всего встречается в стрессовых ситуациях, например, в финалах соревнований или в овертайме. Каждый раз, когда вы считаете, что должны выиграть очко или игру, ваша интенсивность, вероятно, превысит вашу основную интенсивность. Недостаточная интенсивность чаще всего наблюдается в соревновательных ситуациях, когда вы считаете, что выиграли соревнование, например, у вас большой отрыв или время истекает.

Однако не существует единой схемы изменения интенсивности для всех спортсменов. Спортсмены в одной и той же соревновательной ситуации могут испытывать разные изменения интенсивности. Например, у одного спортсмена может увеличиться интенсивность, и он может сильно нервничать, потому что он никогда раньше не побеждал своего соперника и до конца не верит, что сможет.