Как быстро и качественно похудеть без диет: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

20 способов похудеть без диет: советы диетолога

Вы хотите похудеть, но не намерены сидеть на диетах? И правильно делаете, ведь доказано, что ограничительные диеты не работают, а только усугубляют проблему лишнего веса.

Мы вам предлагаем 20 легких способов, которые позволят похудеть без диет.

Это будет вашим стартом в коррекции веса и переходе на правильное питание – сбалансированное, рациональное, полезное и без жестких ограничений.

Просто выполните все нижеуказанные действия, и ваш вес уже начнет снижаться. К тому же, вы поймете, что перейти на здоровое питание не так уж и сложно, как кажется, а, значит, у вас появится мотивация сделать это побыстрей. Итак, начнем…

1. Перестаньте заправлять салаты майонезом

Майонез содержит много вредных трансжиров, которые повышают уровень холестерина в крови, способствуют появлению тромбов в сосудах и в целом вредят здоровью. Тем более что майонез очень калориен и портит фигуру.

Просто перестаньте заправлять салаты майонезом, и вы сделаете первый шаг на пути к здоровому образу жизни, похудению и правильному питанию. Вместо майонеза заправляйте салаты нерафинированным растительным маслом холодного отжима. В нем много полезных жирных кислот, и такое масло можно отнести к правильным жирам.

Отдавайте предпочтение оливковому, кунжутному или льняному маслу. Если к данному салату растительное масло не подходит в качестве заправки, тогда ищите полезную альтернативу майонезу.

Заменить майонез способен натуральный домашний йогурт без добавок и сахара, который можно смешать с небольшим количеством соли и специй (подойдут разные пряные травки). А можно приготовить домашний майонез из всех натуральных и невредных продуктов.

2. Снизьте потребление сахара

Чтобы начать худеть, достаточно снизить потребление сладкого. Только не заменяйте убранные из меню сладости другими портящими фигуру продуктами: фаст-фудом, джанк-фудом и жирными блюдами.

Ограничение сладкого позволит отрегулировать уровень инсулина в крови, а, значит, снизится и риск развития диабета второго типа. Также учитывайте, что лишний вес наше тело приобретает в основном благодаря чрезмерному употреблению простых углеводов, коими и являются сладости и непосредственно сахар.

Чтобы ограничение сахара далось легко и непринужденно, для начала уменьшите количество сахара, добавляемое в чай и кофе, затем и вовсе замените сахар медом или сахарозаменителями, например, стевией. Также начните разбавлять магазинные соки водой, а лучше делайте домашние соки.

Постепенное ограничение сахара позволит без труда привыкнуть к менее сладким продуктам, что поможет в ограничении сладостей и выпечки.

Для большей мотивации позвольте напомнить, что в одной чайной ложке сахара содержится 32 ккал. Стало быть, 10 чайных ложек сахара за день – это уже 320 ккал или 1/6 всей средней суточной калорийности питания.

Как видите, привычка класть много сахара в чай и кофе, а также есть сладости каждый день приводит к тому, что мы, сами того не замечая, превышаем свою необходимую суточную калорийность питания и перечеркиваем все планы на коррекцию веса.

3. Начните дробить конфеты и шоколад

От шоколада и конфет многим сладкоежкам отказаться сложнее всего. Они кажутся такими маленькими и безвредными, но, в то же время, именно из-за конфет и злоупотребления ими страдает наша фигура.

Чтобы снизить потребление конфет без полного отказа от любимых вкусняшек, начните дробить конфеты и шоколад. Самый простой способ – разделить шоколадку на дольки и каждую дольку разрезать еще пополам, а шоколадные конфеты также поделить пополам или даже на три части.

Затем возьмите себе за привычку за один раз съедать не более одного кусочка дробленной шоколадки или конфеты. Если любите пить чай или кофе с конфетами (шоколадом), тогда не кладите в них сахар. Это снизит калорийность вашей трапезы.

4. Откажитесь от жаренной картошки и картошки фри

Казалось бы, картофель – это сложный углевод, который позволяет нашему организму получать глюкозу постепенно и, благодаря растительной клетчатке, помогает пищеварению. Но все это относится к отварному картофелю, да и то злоупотреблять им не стоит из-за содержания крахмала.

А вот жаренный картофель и картофель фри – невероятно калорийное блюдо, тяжелое для желудка и поджелудочной. Во время обжарки в масле картофель напитывается жирами, которые в результате термической обработки потеряли свои полезные свойства и стали вредными.

Вы же не забыли, что растительное масло во время жарки превращается в трансжиры, повышающие уровень холестерина в крови и помогающие набрать вес?

5. Не ешьте хлеб и хлебобулочные изделия из высших сортов пшеницы

В хлебе из пшеницы первого сорта очень мало полезной клетчатки и витаминов, а вот калорий, наоборот, много.

Поэтому, если не можете есть без хлеба и не в состоянии отказаться от выпечки, то хотя бы отдавайте предпочтение правильному хлебу, изготовленному из зерна второго сорта, с добавлением клетчатки, отрубей, цельнозерновых круп, семечек, орехов, изюма и т.п. полезных добавок.

6. Ешьте салаты из сырых овощей перед началом основной трапезы

Сырые овощи содержат много витаминов и микроэлементов, а также полезную растительную клетчатку, которая нужна для хорошего пищеварения.

Клетчатка занимает большой объем в желудке, тем самым утоляя ваш аппетит и снижая вероятность переедания (на полуполный желудок особо много не наешься).

Овощи содержат немного калорий, но для их переваривания организм тратит много энергии. Вот почему во многих странах принято подавать овощные салаты и овощную нарезку первыми.

7. Пейте достаточно воды

Соблюдение питьевого режима – это основа правильного питания и здорового образа жизни. Воду не заменит ни сок, ни компот, ни чай, ни, тем более, напитки и кофе.

В сутки человек должен выпивать 30-40 мл воды на каждый килограмм своего веса (+500-800 мл при занятиях спортом, в жару, при высокой температуре тела).

Вода помогает выводить токсины и шлаки, облегчает пищеварение и заполняет пустой желудок, снижая аппетит. Специалисты по правильному питанию, прошедшие обучение по диетологии, уже давно на практике доказали, что соблюдение питьевого режима помогает в похудении.

Приучите себя выпивать 1-2 стакана чистой воды за час до планируемого приема пищи, и вы заметите, что станете есть гораздо меньше, а, значит, коррекция веса пойдет более быстрыми темпами и без ограничительных диет.

8. Не сочетайте несочетаемые продукты

Все мы еще с детства уяснили, что нельзя сочетать молоко и соленые огурцы, селедку и кисломолочные продукты. Эти продукты не сочетаются между собой и могут вызвать неполадки с желудком.

Поэтому всегда придерживайтесь правила сочетания продуктов (речь не идет о раздельном питании, а только о явной несовместимости блюд). Также помните, что, например, арбуз и дыня не сочетаются с другими продуктами. Поэтому их нужно есть как отдельное блюдо, а не после основного приема пищи.

9. Приучите себя завтракать кашей из цельной крупы

Каша на завтрак – отличное решение для правильного питания. Она отлично насыщает, не перегружая желудок. В кашах много витаминов и микроэлементов, есть клетчатка, помогающая в пищеварении и препятствующая запорам.

Благодаря тому, что каша – сложный углевод, она дает нашему организму длительное насыщение при небольшой калорийности.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам. Если хотите похудеть, варите кашу на воде и не добавляйте сливочное масло (можете заменить его соевым соусом или небольшим количеством нерафинированного растительного масла).

10. Ужинайте за 3 часа до сна

Правильный ужин должен быть за 3 часа до сна. Если будете ужинать перед сном, то рискуете набрать вес и получить проблемы с пищеварением. А если станете есть задолго до сна, то еще успеете проголодаться и рискуете наесться на ночь, что приведет к вышеописанным последствиям.

А вот за 3 часа до сна ужин успеет перевариться, дать вам энергию для ночного восстановления сил, часть из которой вы успеете потратить еще во время бодрствования.

11. Не ешьте на ужин простые углеводы и сладкие фрукты

Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, способствуя резкому выбросу инсулина. В результате уже через час после такого ужина вы снова захотите есть. А два ужина – это уже вред для фигуры.

Фрукты относятся к сложным углеводам, но если они сладкие, то также повышают уровень глюкозы в крови с соответствующими последствиями. Кроме того, сладкие фрукты содержат в себе немало калорий.

Так что, если хотите похудеть, то ешьте на ужин легкие белковые блюда или несладкие сложные углеводы.

12. Откажитесь от соусов и кетчупов

Соусы и кетчупы содержат в себе много приправ и специй. С одной стороны, некоторые специи ускоряют метаболизм и помогают в жиросжигании, с другой – они же провоцируют усиление аппетита, вызывая повышенное слюноотделение и выработку желудочного сока.

Поэтому со специями нужно быть предельно осторожными. Лучше добавьте их немного в само блюдо, чем используйте соус со специями. Ведь помимо специй в соусе магазинного производства много консервантов, красителей, ароматизаторов, усилителей запаха и вкуса.

13. Хорошо пережевывайте пищу

Сигнал о насыщении доходит к нам из головного мозга только через 20 минут после реального утоления голода. Если вы быстро едите, то вероятность переесть очень велика.

Поэтому те, кто хочет похудеть без диет, должны научиться медленно кушать, смакуя каждый кусочек.

Так вы успеете почувствовать сигнал о насыщении вовремя. И не надо продолжать есть, когда поняли, что наелись. Никто еду у вас не отберет – доедите в следующий раз!

14. Ешьте из маленьких тарелок

Знаете, что часто переедаете, а потому имеет лишний вес? В таком случае у вас явно проблемы с порциями. Научиться наедаться меньшим количеством не так уж и сложно. Для этого надо всего лишь обмануть самого себя.

Спрячьте подальше всю свою посуду и замените привычные тарелки на десертные или даже чайные блюдца. Когда снова приступите к еде, наполняйте новые тарелки хоть доверху – все равно в них не влезет много еды.

Такой прием позволяет визуально обмануть свой мозг – он считает, что вы съели целую тарелку, значит, должны были наесться, и подает сигнал о насыщении.

15. Отучите себя брать добавку

Привычка брать добавку после основной порции пришла к нам из прошлого, когда еды не на всех и не всегда хватало, были перебои с питанием и периоды голода. Но сейчас-то голодом никто никого не морит, значит, нет смысла наедаться прозапас.

Две порции еды, съеденные за один присест, – это явное переедание. Исключение составляет только, если вы изначально съели очень маленькую порцию или едите низкокалорийный овощной салат без гарнира и мясного/рыбного блюда.

16. Без жадности выкидывайте недоеденную еду

Жадность – не лучшее качество. И она уж точно не помогает вам в коррекции веса. Если вы не в силах доесть порцию до конца, то, не жадничая, выбросьте остатки.

Доедать только ради того, чтобы не выбрасывать недоеденное – это, опять-таки, пережитки полуголодного прошлого.

17. Если хочется есть перед сном, выпейте нежирный кефир или воду с клетчаткой

Разбушевавшийся голод не дает спокойно уснуть? Что ж, не спать ночью из-за повышенного аппетита – тоже не вариант. Поэтому в такой ситуации лучший выход – это медленно выпить стакан нежирного кефира (воды) с растворенной в нем порцией растительной клетчатки.

Такое блюдо не будет тяготить вас калориями, а клетчатка позволит надолго забыть о чувстве голода. Только не забудьте утром, когда проснетесь, проанализировать сложившуюся ситуацию и понять, почему вам на ночь хотелось есть, и где вы допустили ошибку в питании, раз аппетит снова вас посетил.

Скорее всего, тут будут два варианта: либо у вас был сильно ранний относительно времени сна ужин, либо вы ужинаете неправильно (простые углеводы, малокалорийная пища).

18. Ложитесь спать не позже 22:00

После 22:00 наш головной мозг и организм готовы ко сну. Если вы не ложитесь спать в это время, то уставший мозг утрачивает контроль над вашими слабостями, и риск переесть на ночь очень велик.

Тем, кто не умеют достойно бороться с искушениями и контролировать себя в условиях усталости организма, лучше ложиться спать не очень поздно.

19. Спите минимум по 8 часов в сутки

Когда человек высыпается, ему легче придерживаться правильного питания и
контролировать переедание.

К тому же, отдохнувший организм охотнее разгоняет метаболизм и борется с лишними жировыми отложениями.

По статистике люди, которые хронически недосыпают, чаще имеют лишний вес.

20. Начните заниматься спортом

Спорт лучше всяких диет помогает бороться с лишним весом. Дефицит калорий, нужный для похудения, гораздо легче обеспечить, когда энергию есть куда тратить.

Только не забывайте о правильном питании и всегда вписывайтесь в суточную норму калорий. Спорт без правильного рационального питания результатов в коррекции веса не принесет.

Выбирайте тот вид спорта или фитнеса, который вам по душе, не забывая о том, что кардионагрузки эффективнее всего справляются с лишним весом.

Удачи вам в вашем старте коррекции веса, и пусть желаемая цифра на весах не заставит себя долго ждать! Действуйте!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие из перечисленных выше пунктов вы уже соблюдаете, и какой получили результат?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

НОЧНОЙ АППЕТИТ: КАК ЗАБЫТЬ О ХОЛОДИЛЬНИКЕ И СПАТЬ СПОКОЙНО

КАШИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: КОРРЕКЦИЯ ВЕСА КРУПНЫМ ПЛАНОМ

ПОЛЬЗА И ВРЕД ХЛЕБА ДЛЯ ОРГАНИЗМА

СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ: КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ?

Калории не полнят, или Как сбросить лишний вес без диет и тренировок

Голова занята одной мыслью — как похудеть быстро к лету? Ищите диету, которая избавит вас от живота и мощных бедер? Присмотрели абонемент в спортзал и начали считать, сколько калорий съедаете в день? Не надо жертв! Известный персональный тренер Джонатан Бэйлор рассказывает в своей книге «Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше», вышедшей в издательстве «Альпина Паблишер», о методике интеллектуального похудения. Коуч дает советы, как прийти к нормальному весу без дискомфорта, позволяя баловать себя чем-то вкусным. И гарантирует, что вы забудете о том, каково это — каждый раз загонять себя в спортзал из-под палки.

Джонатан Бэйлор говорит, что вредные советы о похудении повсюду: в СМИ, в официальных медицинских источниках, в рекламе «здоровой» еды, фитнес-клубов и т.п. Мы верим (или пытаемся верить) всему, истязаем себя замысловатыми упражнениями, питаемся по «модным» методикам, но эффект от этого или минимальный или вовсе обратный. Автор серии бестселлеров о похудении уверен, что для комфортного и эффективного похудения важно есть высококачественную пищу и делать комплекс коротких, но действенных упражнений.

«Прошло время сладких крахмальных завтраков с микроскопическими порциями. Теперь вы можете есть и восхитительные омлеты с большим количеством некрахмалистых овощей, и щедрые порции смузи, богатых белками, и ЗДОРОВые хлопья».

Бэйлор обещает, что в вашей жизни больше не будет никаких «дряблых бутербродов на обед» или «размокших крахмалов на ужин»: «Вместо этого наслаждайтесь двойной порцией морепродуктов или сочным питательным мясом с тройной порцией овощей. Завершит все шоколадный, ореховый, сливочный или хрустящий натуральный ЗДОРОВый десерт — и вы будете сыты и стройны!»

Почему калькулятор калорий неэффективен

В своей книге Бэйлор развенчивает миф, что для похудения нужно считать калории: «Знаете ли вы кого-нибудь, кто ест сколько хочет, не занимается спортом и при этом остается худым? Конечно, знаете. Стало быть, вопрос не в том, возможно ли оставаться стройным всю жизнь: миллионы людей, с детства не знающих проблем с лишним весом, могут засвидетельствовать, что это возможно. Вопрос состоит в другом: как сжигать жир «автоматически», подобно стройным от природы людям?»

Изучив досконально вопрос питания и похудения, коуч составил пятинедельный план по сжиганию жира с помощью разгона метаболизма. Секрет прост: правильное меню и использование коротких интенсивных тренировок. Также Бэйлор дает гибкую программу регулирования образа жизни, которая поможет вам сбросить лишний вес навсегда. И дело вовсе не в калориях как таковых.

«Исследования показывают, что в 95,4% случаев питание с подсчетом калорий не избавляет нас от жировых отложений. Иными словами, попытка не есть холодную копченую индейку обречена на провал на 95,4%».

Бэйлор предлагает худеть, питаясь правильно — есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не насытитесь, а если занимаетесь фитнесом — выполнять более эффективные упражнения в течение меньшего времени. «Традиционная стратегия «мори себя голодом, пока не похудеешь» может привести к выигрышным краткосрочным результатам, однако в долгосрочной перспективе она, к сожалению, неэффективна, так как нам не дано победить биологические законы. Попробуйте, к примеру, не спать. А ведь воздержание от пищи — то же самое».

Неправильная еда приводит к «засорам» в организме, а они – к реальным проблемам в виде болезней. «Когда мы питаемся неправильной пищей, в нем образуется гормональный «засор», который заставляет тело регулировать ситуацию повышением количества жира. Подобно тому, как в засоренной раковине надолго застаивается вода, и в нашем организме в таком случае будет долго оставаться жир».

По мнению Бэйлора, для эффективного похудения нужно просто разогнать метаболизм. По сути, нужно заставить эффективно работать два гормона: инсулин и лептин. Если организм не откликается на их сигналы, у нас появляется сопротивляемость им, в итоге тело вырабатывает слишком большое количество этих гормонов, приводя к «засору», а увеличенный объем жировой ткани начинает восприниматься организмом как нормальный. Поскольку организм пытается сохранить стабильный вес, то количество жира остается больше обычного. В итоге получается замкнутый круг.

Курс интенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет прокачать тело быстро и качественно. Подробнее о курсе здесь.

Почему мы не худеем, голодая и потея на беговой дорожке

Почему сложно потерять вес при традиционных диетах? Меньше есть – не значит стабильно терять вес. Больше тренироваться – не равно снижать вес. «Вы ведь помните, насколько организму проще замедлить обмен веществ, чем сжигать жир? И не забыли, что мышечную ткань, требующую калорий, он сжигает охотнее, чем защитный жир? Сопоставьте эти два факта — и вместо подтверждения того, что меньшее потребление пищи ведет к долгосрочному похудению, соответствующие законы термодинамики докажут вам: от недоедания замедляется реакция организма и сжигаются мышцы, а это ведет к долгосрочному разрастанию жировой ткани, а вовсе не к ее уменьшению».

Ограничивая себя в еде, вы можете прийти к «маятниковому голоданию», которое повышает риск возникновения сердечных приступов, инсульта, диабета, гипертонии, рака, проблем с иммунитетом, пищевых расстройств, затруднения умственной деятельности, появления хронической усталости и депрессии.

Принципы правильного питания по Джонатану Бэйлору

1. Не считайте калории, а следите за тем, что вы едите.
2. Не стремитесь похудеть быстро — поставьте себе реальные цели и не следите строго за сроками.
3. Изучайте этикетки продуктов, покупайте больше овощей, фруктов и высокопитательных белков.
4. Откажитесь от перекусов и еды на бегу.
5. Пейте больше воды и зеленого чая с лимоном.

Вопрос больше не в том, сколько вы едите, а какую пищу вы выбираете. Потребление низкокачественной переработанной пищи приводит к наращиванию жира в организме. «Потреблять калории намного проще, чем сжигать, поэтому во время занятий на беговой дорожке люди пьют сахаросодержащие спортивные напитки, а после тренировок запросто переедают, причем зачастую «балуют» себя низкокачественной пищей. В итоге — избыток нездоровых продуктов в организме и увеличение веса».

А вот незашлакованный организм работает по принципу: чем больше потребляет, тем больше сжигает. «В ходе исследования, проводившегося в Пенсильванском университете, выяснилось, что испытуемые из группы, обильно питавшейся высококачественной едой, за шесть месяцев потребили в общей сложности на 9500 ккал больше и потеряли при этом на 200% больше веса, чем прочие участники».

Как понять, что калории «качественные»? Посмотрите на их способность насыщать, на их агрессивность (насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям), питательность и эффективность (показатель того, какое количество калорий может способствовать образованию жировой ткани). При питании здоровой едой мы насыщаемся так, что нам уже не нужны крахмалы и сахар.

«Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень сахара в крови и тем больше вероятности, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать».

Как сжигать больше жира за меньшее время и с минимальными усилиями?

Выбирайте вместо упражнений с высокой нагрузкой и средней интенсивностью занятия с малой нагрузкой или высокоинтенсивные занятия без нагрузки (например, упражнения на эксцентрическое сопротивление). Бэйлор считает, что эффективнее всего – занятия по 20 минут в неделю: это всего четыре эксцентрических упражнения и короткий интервальный тренинг. Заниматься можно и дома. А для восстановления и усиления благотворного обменного эффекта от качественных упражнений важно съедать после занятия порцию из примерно 30 грамм белка.

Эксцентрические и «умные» качественные упражнения освободят вам время на качественный отдых, сон, хобби и на общение с семьей.

«Измените способ питания, откажитесь от углеводов, получаемых из зерновых культур: никакой муки, сахара, хлеба, макарон, кукурузной патоки. А потом отправляйтесь в тренажерный зал и делайте жим ногами, вертикальную тягу, сведение рук перед грудью, горизонтальную тягу и подъем штанги над головой. Поднимайте вес медленно и мягко, но с наибольшим возможным усилием. Доведите себя до усталости или до той ее степени, какую сможете выдержать. Занимайтесь один, максимум два раза в неделю. Следите, чтобы тренировки продолжались не более 20 минут. А затем просто смотрите, что из этого выйдет», — Дуг Мак-Гафф, врач.

Чего НЕ нужно делать для похудения:

• Лишать себя сна, чтобы выходить на пробежку по загазованной улице;
• Утолять жажду «спортивными напитками» на высокофруктозной кукурузной патоке;
• Съедать тарелку макарон и закусывать обед хлебом, потому что после бега хочется крахмала и углеводов;
• Лакомиться мороженым в качестве «награды» за тренировку.

Все это ведет к бессоннице из-за потребления нездоровых продуктов и подтолкнет к использованию таблеток для сжигания жира.

Интеллектуальная наука похудения ощутимо изменила жизнь многих людей. Отбросьте мифы и начните худеть легко, просто начав  качественно питаться, эффективно заниматься спортом. Вы заметите, как улучшится ваша жизнь!

вдохновениепитаниепохудениепродуктысоветы эксперта

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

10 простых советов для более эффективного избавления от жира

Хотите узнать, как быстро похудеть? Следуя некоторым общим рекомендациям, вы сможете сбросить пару килограммов и разработать план здорового похудения, соответствующий вашему образу жизни.

Во-первых, сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи, выбирая питательные продукты с меньшим количеством калорий. Еще одна вещь, которую следует учитывать в сочетании с лучшей диетой, — это убедиться, что вы получаете достаточно упражнений, чтобы помочь сжигать калории и ускорить метаболизм. Наконец, сосредоточьтесь на общих изменениях образа жизни, таких как достаточное количество сна, управление уровнем стресса и поддержание водного баланса.

Это, конечно, длиннющий и невероятно упрощенный способ поставить очень сложный и индивидуальный процесс. Не существует универсального решения для максимально быстрой потери веса, и это не может быть особенно полезно для здоровья (1). Если вас беспокоят какие-либо элементы похудения, важно поговорить с врачом или квалифицированным диетологом.

Как быстро похудеть – оглавление

1. Быстро похудеть можно… но нужно быть умным
2. Почему важна потеря веса?
3. 10 простых советов, как быстро похудеть
4. Можно ли быстро похудеть?
5. Можно ли быстро похудеть, если не есть?
6. Быстро похудеть

Быстрое похудение возможно… но вы должны быть умны в этом вопросе

У тех, кто хочет быстро похудеть, есть несколько ценных инструментов, но еще раз важно повторить, что медленное похудение за счет постепенного изменения образа жизни, как правило, считаются более здоровыми и устойчивыми. Большинство руководств по быстрому похудению рисуют ошеломляющую картину медленной и стабильной победы в гонке, и хотя мы понимаем нетерпение, которое может возникнуть из-за таких советов, они также могут помешать старту.

Таким образом, несмотря на то, что поддержание хорошего здоровья в процессе похудения важно, следует помнить о нескольких основных принципах, которые, если вы будете следовать им последовательно, помогут вам быстрее достичь своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Цель состоит в том, чтобы похудеть безопасно и разумно, но чем больше областей вашего образа жизни вы измените, тем быстрее вы увидите результаты.

Диета и физические упражнения являются наиболее распространенными ответами по определенной причине. Если вы хотите упростить задачу, быстрое похудение зависит от этих двух моментов, оба из которых могут быть подкреплены какой-нибудь старой доброй мотивированной дисциплиной. С этой точки зрения, хотя ключом к быстрой потере веса является изменение образа жизни на более здоровый, важно сохранять дисциплину во время неудач, с которыми вы сталкиваетесь, потому что одна из самых больших проблем заключается в поддержании последовательности в этих изменениях образа жизни.

Никто не идеален, особенно если вы пытаетесь сделать что-то столь сложное, как изменение образа жизни, поэтому, хотя вы и столкнетесь с искушением вернуться к своим старым привычкам, важно помнить, что делать что-то лучше, чем ничего не делать. Конечно, вы могли съесть гамбургер на обед, но вы все равно можете тренироваться во второй половине дня, точно так же, как если вы пропустите запланированную тренировку, вы все равно можете принимать более здоровые решения в отношении питания в течение остальной части дня.

Большая часть жизни связана с практикой, которая является тренировочной площадкой для постоянства, поэтому просто помните, что чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается и тем легче вам будет продолжать это делать. Если вы сможете внести позитивные изменения в эти области, вы будете на пути к здоровой потере веса с помощью изменения диеты и образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как быстро похудеть и навсегда избавиться от лишних килограммов.

Каковы преимущества потери веса?

Уменьшение жировых отложений дает множество преимуществ для здоровья, не последним из которых является дополнительная уверенность, которую вы можете испытать в результате похудения. Тем не менее, несмотря на то, что хорошее самочувствие из-за того, как вы выглядите, всегда стоит того, чтобы в него вложиться, поддержание здорового веса (каким бы оно ни было для вас) важно, потому что оно также может:

• Повышать уровень энергии,
• Снизьте уровень холестерина,
• Уменьшите кровяное давление,
• Улучшите свое дыхание,
• Уменьшить риск некоторых видов рака,
• Помогите вам хорошо выспаться,
• Помогите предотвратить диабет 2 типа и другие болезни, связанные с образом жизни.

10 простых советов, как быстро похудеть

1. Периодическое голодание

Первый шаг к быстрой потере веса — выбор здоровой пищи. Интервальное голодание включает в себя ограничение приема пищи до определенного промежутка времени каждый день, а затем голодание (отказ от еды) до конца дня. Например, вы можете есть как обычно в течение восьми часов, а затем голодать в течение 16 часов. Эта стратегия может помочь повысить ваш метаболизм и способствовать сжиганию жира.

Интервальное голодание (2) дает множество преимуществ (2), включая потерю веса. Когда вы голодаете, вы заставляете свое тело сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к быстрой потере веса. Важным моментом является то, как часто вы голодаете и когда. Постепенный процесс также может помочь, когда вы привыкнете к практике, возможно, начиная с голодания всего один или два дня в неделю, а затем увеличивая количество дней по мере роста вашего комфорта.

Интервальное голодание также помогает регулировать уровень инсулина (3), что приводит к дальнейшей потере жира. Интервальное голодание — отличный способ диеты для похудения, но не для всех. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать этот или другой план похудения.

Если вы хотите попробовать интервальное голодание , вам следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, начинайте медленно и постепенно увеличивайте время голодания каждый день. Также полезно убедиться, что вы едите здоровую пищу во время своего окна приема пищи, что может помочь вам чувствовать себя более сытым и помочь вам избежать переедания.

Быть ответственным может быть сложно, когда вы периодически голодаете, поэтому ведение дневника питания или использование приложения для смартфона, такого как Zero (доступно как для iOS, так и для Android), поможет вам отслеживать свои цели. Сила воли важна, но использование имеющихся в вашем распоряжении инструментов может облегчить задачу.

2. Соблюдайте низкоуглеводную диету

Низкоуглеводная диета, возможно, является самой быстрой диетой для похудения (4), поскольку она требует, чтобы вы потребляли меньше углеводов и больше белков. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты помогают быстро сбросить вес.

Исследователи также обнаружили, что употребление завтрака с высоким содержанием белка (5) может настроить вас на здоровый день. Люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, реже испытывали тягу к еде в течение дня.

Попробуйте завтрак с высоким содержанием белка, чтобы контролировать аппетит. Вы можете получить пользу, даже если не будете есть низкоуглеводные продукты до конца дня.

Низкоуглеводный завтрак для похудения включает:

• Яйца
• Бекон и авокадо
• Смузи из протеинового порошка, шпината и миндального молока
• Салат с жареной курицей и заправкой из оливкового масла

Если вы ищете что-то более сытное на завтрак, попробуйте низкоуглеводные вафли или блины, приготовленные из миндальной, кокосовой муки или сыра. Вы также можете приготовить фриттату с овощами и мясом или пирог с заварным кремом с беконом и шпинатом.

Есть несколько причин, по которым низкоуглеводные диеты эффективны для снижения веса. Одна из причин в том, что они помогают контролирует уровень сахара в крови (6). Когда уровень сахара в крови стабилен, тяга и чувство голода находятся под контролем. Эти диеты также, как правило, содержат больше клетчатки, а диета с высоким содержанием клетчатки дает вам ощущение сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете.

Низкоуглеводные диеты также, как правило, содержат большое количество белка, который может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным после еды. Кроме того, низкоуглеводные диеты, как правило, менее калорийны, чем другие диеты, что делает их хорошим выбором для тех, кто задается вопросом, как быстро похудеть без физических упражнений.

Еще одна причина, по которой низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, заключается в том, что они способствуют ускорению метаболизма. Повышенный метаболизм включает процесс сжигания жира в организме, что приводит к потере веса.

Есть несколько вещей, о которых следует помнить, если вы думаете о переходе на низкоуглеводную диету. Во-первых, важно убедиться, что вы получаете достаточно белка. Белок помогает нарастить мышечную массу, а также необходим для многих других функций организма. Если вы не получаете достаточно белка, вы можете потерять мышечную массу вместо жира. Кроме того, убедитесь, что вы пьете много воды. Вода помогает выводить токсины и лишние калории из вашего тела (6), помогая вам сбросить несколько килограммов.

3. Физические упражнения

Регулярные физические упражнения помогают сжигать калории и способствуют снижению веса (7). Одна из основных причин, по которой упражнения важны для быстрой потери веса, заключается в том, что они помогают сжигать калории. Когда вы сжигаете калории, вы можете быстрее похудеть, создавая дефицит калорий.

Еще одна причина, по которой физические упражнения важны для быстрой потери веса, заключается в том, что они помогают привести тело в тонус. Когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, даже когда находитесь в состоянии покоя. Это может помочь вам сбросить больше веса быстро и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Типы упражнений, которые стоит попробовать:

• Кардио : Кардио — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общую физическую форму. Есть много различных типов кардио-упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба. Кардиотренировки важны, потому что они помогают быстро сжигать калории, а поскольку для похудения требуется дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете, — это важно учитывать, когда вы хотите избавиться от жира.
• Силовые тренировки : Утяжеления, эспандеры или упражнения с собственным весом — это несколько способов включить силовые тренировки в свою повседневную жизнь. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, не увеличивая ее, а также увеличивают размер мышц и метаболизм. Это поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
• ВИИТ: ВИИТ означает высокоинтенсивную интервальную тренировку. Тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. И именно этот подход поможет вам быстро сбросить лишние килограммы, поскольку он повышает скорость метаболизма, увеличивая сжигание калорий после того, как вы закончите тренировку.
• Пилатес: Пилатес — отличный способ улучшить гибкость, силу и равновесие. Вы можете заниматься пилатесом с оборудованием или без него, что делает его одним из самых гибких занятий, которое можно включить в процесс похудения. Поскольку пилатес фокусируется на самых глубоких слоях брюшного пресса, он может помочь создать длинные и сильные мышцы в этой области, что важно для общей силы и здоровья.
• Ходьба: Начните с 10 000 шагов в день и увеличивайте их, потому что при ходьбе на 5 км и беге на 5 км сжигается примерно одинаковое количество калорий. Бег подходит не всем, но, конечно, он может очень помочь, особенно если у вас мало времени. Ходьба — это более доступный и малотравматичный способ подтолкнуть вас к похудению, вам просто нужно набраться терпения и следовать ему. Просто помните, быстрая ходьба с размахиванием руками — лучшая.

Упражнения важны для быстрой потери веса, потому что они помогают уменьшить стресс, высвобождая естественные эндорфины. Стресс может привести к импульсивному перееданию, что может саботировать ваши усилия по снижению веса. Если вы начнете мыслить в терминах этих простых причинно-следственных связей, вам будет намного легче составлять программу похудения.

4. Управляйте своим стрессом

Управление стрессом (8) является еще одним ключевым фактором быстрой потери веса. Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм вырабатывает больше гормона стресса (известного как кортизол). Кортизол вызывает тягу к еде и чувство голода и, в свою очередь, заставляет организм накапливать жир на животе. Таким образом, управляя стрессом, вы можете помочь своему телу оставаться в здоровом диапазоне веса и избежать нездоровой тяги.

Существует несколько способов справиться со стрессом. Один из способов — регулярно заниматься спортом, а другой — практиковать методы релаксации, такие как йога или медитация, которые могут помочь успокоить ум и тело.

5. Внимательное питание

Частью осознанного питания является осознание того, что вы едите каждый день. Лучший способ ускорить потерю веса с помощью осознанного питания — это вести дневник питания (9). Когда вы осознаете свои привычки в еде, вы можете начать делать лучший выбор в отношении продуктов, которые вы потребляете.

Когда вы отслеживаете свое потребление пищи, вам легче войти в режим, связанный с едой, которую вы потребляете, а это означает, что, когда вы видите прогресс, вы сможете напрямую связать свой выбор продуктов питания с результатами, которые вы видите, что мотивирует вас продолжать . Вы можете обнаружить, что определенные продукты вызывают тягу к еде или что вы едите больше, чем предполагали. Таким образом, пищевой журнал может помочь вам узнать о своих триггерах и о том, как заменить их более здоровыми альтернативами.

6. Скажи нет причудливой еде

Если вы хотите быстро похудеть, причудливая диета (10) может показаться отличным выбором. В любой момент времени существует бесчисленное множество причудливых диет, и все они обещают самый быстрый и действенный подход к быстрой потере веса.

Есть много причин, по которым причудливые диеты не помогают быстро похудеть. Одна из причин заключается в том, что когда люди сидят на диете, они часто исключают из рациона важные питательные вещества и продукты, что может привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, когда люди быстро теряют вес с помощью диеты, они, скорее всего, быстро наберут вес снова после прекращения диеты, потому что в их образе жизни не произошло никаких фундаментальных изменений, которые способствовали бы здоровому снижению веса. Когда люди придерживаются нездоровой диеты, они часто теряют мышечную массу, что также затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе.

Вместо этого сосредоточьтесь на следующих изменениях образа жизни, чтобы сохранить свое здоровье: 

• Избегайте обработанных пищевых продуктов
• Ешьте больше овощей
• Пейте много воды
• Избегайте сладких напитков
• Регулярно занимайтесь спортом
• Выспитесь
• Снижение уровня стресса
• Убедитесь, что вы получаете правильные питательные вещества
• Ведите дневник питания

Создавая здоровые привычки, вы будете терять вес более последовательно, что важно для того, чтобы килограммы не возвращались обратно и улучшали общее состояние здоровья.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения на задние дельты для мужчин

7. Увеличьте потребление воды употребление около четырех литров воды в день поможет вам во многих отношениях.

Потребление большего количества воды не только поможет вам вывести токсины из организма, но и предотвратит обезвоживание, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и неспособным ясно мыслить. Выпивая большой стакан воды, вы также можете свести к минимуму приступы голода, если вы периодически голодаете, не получая никаких калорий, а черный кофе и чай предлагают еще один вариант с нулевой калорийностью, чтобы дать вам заряд энергии, если вам это нужно.

8. Уменьшите потребление сахара

Сахар не ваш друг, когда дело доходит до похудения (11). По возможности старайтесь употреблять цельные продукты, чтобы уменьшить потребление сахара, которое часто связано с упакованными продуктами, содержащими рафинированные углеводы. Существует множество причин, по которым сахар вреден для набора веса, одна из которых заключается в том, что ваше тело имеет тенденцию переваривать сладкие продукты намного быстрее, поэтому вы легче проголодаетесь и, в конечном итоге, начнете жаждать еще немного калорий, чтобы оставаться сытым. Сахар, который не используется во время упражнений или движения, также превращается в жир, который труднее сжечь.

9. Обратите внимание на NEAT

NEAT расшифровывается как термогенез активности без физических упражнений (12), и ранее он был предметом многих исследований, часто изучающих энергию, которую мы расходуем на все, что мы делаем, кроме сна, еды и упражнения. Вы не бегаете на месте каждый час бодрствования, поэтому важно понимать, как мы можем сжигать больше энергии, когда просто делаем что-то простое, например, стоим или двигаемся во время работы.

Например, сообщается, что человек весом 65 кг сжигает около 102 калорий в час, сидя на работе в офисе. Если бы тот же человек вместо этого стоял, он бы сжигал около 174 калорий в час, выполняя те же обязанности. И хотя это не кажется большой разницей, это означает, что за 50-недельную рабочую неделю сжигается около 18 000 калорий. Каждый бит помогает.

10. Читать

Вот это вы не ожидали, верно? Быстрая потеря веса ничего не значит, если у вас нет реалистичного и устойчивого плана того, как вы собираетесь это делать, и именно здесь изучение этой темы невероятно важно и ценно в долгосрочной перспективе. Чтение книг или статей о питании и физических упражнениях даст вам больше идей о том, как лучше внедрить здоровые привычки в свой образ жизни, что абсолютно необходимо для успешной потери веса, которая не вернется.

В дополнение к книгам, посвященным здоровому питанию и практическим упражнениям, может оказаться полезной информация о том, как установить новые привычки и сохранить их. Вот несколько отличных вариантов:

• Atomic Habits Джеймса Клира
• 7 навыков высокоэффективных людей Стивен Кови
• Слон в комнате Томми Томлинсон

Можно ли быстро похудеть?

Наше первое побуждение, когда нам говорят, что мы можем быстро похудеть, — назвать это чушью, и это совершенно справедливо. Существует множество причудливых диет и режимов тренировок, которые неэффективны или вредны для здоровья, поэтому важно сосредоточиться на основах, если вы хотите быстро похудеть.

Некоторым людям будет намного сложнее быстро похудеть, чем другим. Так оно и есть, и есть много факторов, в том числе генетика, которые вступают в игру, чтобы определить это. Вот почему так важно выработать привычки к более здоровому образу жизни, которые позволят вам быть более последовательными по мере того, как вы будете понимать, что работает для вас лучше всего.

Лучший совет, который вам могут дать, дает профессионал, поэтому вам в первую очередь следует воспользоваться услугами врача, квалифицированного диетолога или личного тренера, прежде чем вы выберете план, который лучше всего подходит для вас. Индивидуальные планы всегда идут дальше общих.

Можно ли быстро похудеть, если не есть?

Если вы дочитали до этого места и думаете, что единственным ключом к быстрой потере веса является отказ от еды, мы рекомендуем вам вернуться к началу статьи. К сожалению, это часто задаваемый вопрос в Google, и ответ «нет». Вы не можете быстро похудеть, если не едите. Это не только опасно для вашего физического и психического здоровья, но и лишает вас питания, необходимого для того, чтобы жить полной жизнью каждый день и избегать болезней.

Как упоминалось выше, прерывистое голодание — это хороший способ снизить ежедневное потребление калорий, но также важно есть сбалансированную и питательную пищу во время периодического голодания. Если вы совсем перестанете есть, очень высока вероятность того, что вы очень быстро заболеете, у вас не будет сил жить и надолго навредите своему здоровью. Не делай этого.

Быстро похудеть

Больше не нужно думать о том, как быстро похудеть за 2 недели, 3 недели или месяц. Вы можете выбрать стратегию похудения, которая соответствует вашему образу жизни и целям, но некоторые из наиболее эффективных методов включают прерывистое голодание, продуманное питание, физические упражнения и снижение стресса. Всегда консультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом перед началом любой новой диеты или программы упражнений.

Как быстро похудеть – часто задаваемые вопросы

Как похудеть за 7 дней?

Убедитесь, что вы соблюдаете очень сбалансированную диету с высоким содержанием белка и необработанных углеводов, занимайтесь спортом каждый день, даже если это всего лишь полчаса ходьбы, и убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь. Плавание и езда на велосипеде — отличные упражнения, которые не требуют весовой нагрузки, и также важно иметь план питания.

Какой самый быстрый способ похудеть?

Ешьте необработанные продукты, пейте много воды, как можно чаще занимайтесь физическими упражнениями и отслеживайте каждое из этих действий, чтобы держать себя под контролем. Последовательность является наиболее важным фактором для создания более здоровых привычек, которые вы сможете поддерживать.

Какие еще есть способы быстро похудеть?

Будьте организованы и занимайтесь самообразованием. Одним из главных виновников неудач на пути к похудению является отсутствие структуры и ответственности. Еще одна важная вещь — непонимание того, какие у вас нездоровые привычки и чем их заменить, поэтому важно много читать о питании и физических упражнениях. Используйте приложение для смартфона, такое как Zero, если вам нужно, или просто ведите дневник питания, который вы можете вести в течение дня.

Цитаты

1. Метаболизм для психического здоровья: 7 способов слишком быстрой потери веса будут иметь неприятные последствия, Healthline , 21 ноября 2018 г.
2. Исследование прерывистого голодания показывает пользу для здоровья, Национальный институт проблем старения , 27 февраля 2020 г.
3. Интервальное голодание: играет ли роль в лечении диабета?, Journal of Clinical Diabetes and Endocrinology , 3 февраля 2021 г.
4. Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?, Mayoclinic , 15 ноября 2022 г.
5. Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый контроль аппетита и потребление пищи подростками, пропускающими завтрак, National Library of Medicine , 2 февраля 2010 г.
6. 7 Научно обоснованная польза для здоровья от питья достаточного количества воды, Healthline , 30 июня 2020 г.
7. Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса, National Library of Medicine , 11 октября 2013 г.
8. Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование, National Library of Medicine , 3 октября 2018 г.
9. Преимущества ведения журналов о еде, Американское общество питания , 23 октября 2019 г.
10. Не поддавайтесь модным диетам, Mayoclinic , 2 марта 2022 г.
11. Что происходит, когда вы отказываетесь от добавленного сахара?, WebMD , 27 мая 2021 г.
12. Термогенез без физической нагрузки (NEAT), PubMed , 16 декабря 2022 г.

Как быстро похудеть, не впадая в крайности

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Всемирной федерацией ожирения)

Если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, вполне естественно, что вы хотите сделать это как можно быстрее. Похудеть непросто, а начать может быть достаточно сложно, так что кто не хотел бы перейти к делу, когда вы начинаете видеть результаты?

Однако простое стремление сбросить как можно больше веса как можно быстрее вряд ли будет лучшим способом добиться этого.

«Чем быстрее кто-то худеет, тем более опасной и неструктурированной является программа», — сказал Марвин Бертон, который был руководителем отдела фитнеса в Anytime Fitness , когда мы впервые поговорили с ним. «Быстрые изменения веса не являются устойчивыми, и часто происходит что-то экстремальное, например, недостаточное питание или перетренированность».

Поддержание здорового веса – это то, что будет приносить вам пользу на протяжении всей жизни, поэтому ключевым фактором является устойчивый план. Мы попросили Бертона дать еще несколько советов о том, как похудеть и как быстро вы должны это сделать.

Мы также поговорили с Майклом Глисоном, почетным профессором биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, который годами пытался сделать научные рекомендации по упражнениям и диете доступными для обычного человека с помощью своих книг  Ешь, двигайся, Сон, повторение (открывается в новой вкладке), Диета Pick ‘n Mix (открывается в новой вкладке) и Победите диабет 2 типа (открывается в новой вкладке).

1. Не ждите, что каждую неделю будете терять много веса

«Должен быть баланс между увеличением мышечной массы и уменьшением массы тела», — говорит Бертон. «На самом деле, при структурированных программах по снижению веса несколько недель не должно быть никаких изменений на весах.

«Еженедельное снижение жировых отложений примерно на 0,2-0,5% было бы очень хорошо. Однако следует учитывать ваш начальный вес. Если у вас избыточный вес на 30-40 кг, то вначале вы можете ожидать больших потерь, но они должны замедлиться и стать контролируемыми, иначе также будет быстрое развитие избыточной кожи».

2. Не просто сидите на диете

«Диета обычно приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя на 10–15%, — говорит Глисон. «По сути, ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению энергии, и вы становитесь более эффективными в еде. Это затрудняет потерю веса, потому что, чтобы поддерживать ту же скорость потери веса, которой вы достигли в первые пару недель диеты, вам нужно сократить еще 200-300 калорий.

«В то время как диета сама по себе может быть эффективной стратегией для снижения массы тела, сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией как для снижения массы тела, так и для улучшения вашего здоровья. Это подтверждается многочисленными научными исследованиями, которые показывают, что при заданном ежедневном дефиците калорий люди теряют больше массы тела, сочетая диету и физические упражнения, чем придерживаясь одной только диеты. Мало того, что теряется больше веса, но практически все это достигается за счет уменьшения жировых отложений. При соблюдении диеты обычно также теряется некоторая мышечная масса, что также способствует дальнейшему снижению скорости метаболизма в состоянии покоя».

3. Не начинайте с ВИИТ

«Это распространенная и опасная ошибка, — говорит Бертон. «Высокоинтенсивные упражнения в виде прыжков или быстрых движений даже не следует рассматривать, если вы новичок в упражнениях. Ваши мышцы, суставы и питание будут бороться сразу. Вы увеличиваете свои шансы получить травму из-за резких движений, а также рискуете преждевременно перегрузить свою центральную нервную систему.

«Для новичка быстрая ходьба — хорошее начало, потому что она относительно высокоинтенсивна и представляет меньший риск. Я бы предложил метод тренировок с отягощениями, потому что он сжигает жир в течение более длительных периодов времени, а также является малотравматичным и контролируемым».

(Изображение предоставлено Всемирной федерацией ожирения)

4. Начните с тренировок с отягощениями

«Тренировки с отягощениями — лучшая форма упражнений для сжигания жира», — говорит Бертон. «Это дает вам самые быстрые и долгосрочные преимущества за потраченное время. Я бы посоветовал начать с более крупных групп мышц и работать над улучшением осанки и мышц, которые обычно слабы.

«Когда эти мышцы будут подготовлены в первую очередь, ваше тело сразу же обретет лучший структурный баланс, что снизит вероятность получения травмы. Я ожидаю, что это также повысит вашу самооценку. Я бы избегал тренировок, которые не имеют цели, таких как «тренировки по алфавиту», когда упражнение соответствует каждой букве алфавита, или тренировок с очень большим объемом — например, выполнение более 20 повторений случайной комбинации движений — а также все, что не учитывает ваш личный уровень физической подготовки, дисбаланс, симпатии или антипатии».

5. Сбалансируйте тренировочную нагрузку

«Даже многие профессиональные спортсмены не тренируются пять раз в неделю, так что не считайте, что вам это нужно!» говорит Бертон. «Если бы мой клиент тренировался пять раз в неделю, его программа различалась бы по типу упражнений и включала бы сеансы восстановления.

«Четыре раза в неделю — это максимальное количество упражнений, а два раза в неделю — минимальное. Тем не менее, вам также необходимо заниматься неспортивной деятельностью. Прогулка побольше, парковка подальше от магазинов и подъем по лестнице также могут внести существенные изменения и привести к значительным изменениям». 0003

(Изображение предоставлено Всемирной федерацией ожирения)

6. Учитывайте время, которое у вас есть

«Первое, что нужно сделать, — это оценить время, которое вы можете выделить на путь похудения», — говорит Бертон. «Возможно, вам придется внести несколько изменений в образ жизни, чтобы освободить время для физических упражнений. Первое и самое важное, что нужно сделать, — это научиться лучше есть, готовить и планировать. Без них учения не окажут такого сильного воздействия».

7. Персональный тренер может решить все

«Лучший совет, который я могу дать, — это найти личного тренера, который знает, как оценить ваше самочувствие, дать вам структуру и помочь вам стать ответственным за новый образ жизни», — говорит Бертон. «Для некоторых людей это может занять несколько недель. Другим может понадобиться небольшая помощь из-за образа жизни, болезни или медицинских соображений, хотя их можно преодолеть при правильной поддержке и руководстве».

8.

Ваша диета важнее тренажерного зала

«Ваша диета — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться. Некоторых клиентов я часто прошу не ходить в спортзал две недели», — говорит Бертон. «Затем они сосредотачиваются на еде и не едят плохо в качестве «награды» за тренировки».

(Изображение предоставлено Всемирной федерацией ожирения)

9. Увеличьте потребление белка, чтобы чувствовать себя более сытым

«В большинстве диет белок обеспечивает от 10 до 15% калорий», — говорит Глисон. «При диетах с высоким содержанием белка этот показатель увеличивается примерно до 30%. Диеты с высоким содержанием белка подавляют аппетит, что может быть механизмом, способствующим снижению веса.

«На высокобелковой – 30 % белков, 50 % углеводов, 20 % жиров – диета, сытость [чувство сытости] повышена по сравнению с обычной поддерживающей вес диетой (10–15 % белков, 50–55 % углеводов, 30-35% жира) одинаковой калорийности».

10. Больше белка также повышает ваш метаболизм

«Белок также способствует снижению веса из-за его относительно высокого термогенного эффекта, то есть увеличения скорости метаболизма в покое, которое происходит после еды», — говорит Глисон. «Общая энергия, доступная из пищевого белка, составляет пять калорий на грамм (кал/г), но фактическая энергия, которую он обеспечивает, составляет всего 3,2 кал/г. Это доступная энергия после учета энергии, теряемой в виде тепла в процессе метаболизма, что делает ее ниже, чем углеводы или жиры, которые составляют 3,8 кал/г и 9кал/г соответственно.

«Высокое потребление белка также помогает предотвратить некоторую потерю мышечной массы, которая в противном случае неизбежна при соблюдении диеты. Поскольку мышцы являются наиболее метаболически активной тканью, это означает, что скорость метаболизма в состоянии покоя может лучше поддерживаться, что способствует снижению веса».

11. Приготовление порционными блюдами

«Готовьте больше, чем вам нужно для всех блюд, чтобы у вас были остатки», — говорит Бертон. «Это дает вам дополнительное здоровое питание и экономит ваше время».

12. Оборудуйте свою кухню

«Купите соответствующие кухонные принадлежности и организуйте свою кухню», — говорит Бертон. «Мультиварка, множество контейнеров для хранения, изолированная сумка, чтобы брать еду с собой на работу, острые ножи и хорошие сковороды — все это здорово. Расставьте шкафы, холодильник и морозильную камеру получше. Приготовление пищи должно быть легким и приятным».

• 13 Советы экспертов по похудению
• Лучшие упражнения для похудения
• Что нужно знать о метаболизме для похудения
• Лучшие приложения для похудения

«Узнайте больше о травах и специях, — говорит Бертон. «Это то, что придает вашей еде вкус и не дает вам добавлять нездоровые соусы.

«Разнообразьте свою еду. Слишком легко ежедневно повторять одни и те же приемы пищи, которые не дают вам необходимого разнообразия питательных веществ. Возможно, вам не хватает некоторых областей вашего рациона, и это мешает вам сбросить вес, к которому вы стремитесь. Расширьте свои знания о еде и экспериментируйте».