Банан для похудения: Диетолог рассказала, можно ли есть бананы при похудении – Москва 24, 27.01.2023

Бананово-молочная диета для похудения: меню и результаты

Обычно диеты, основанные на одном продукте, вызывают тоску. А если этот продукт – бананы? Когда-то экзотический, а теперь любимый многими фрукт доступен всем. При своей сытности бананы, как оказалось, могут помочь в нелёгкой борьбе с лишними килограммами.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

HowTo

Диета для похудения

Getty Images

Бананы – это вкусно, полезно и иногда даже разнообразно. Не верите? Перечисляем несколько вариантов банановой диеты.

Содержание статьи

Нужно срочно похудеть к какому-то мероприятию, а все диеты вызывают тоску? А пробовали ли вы худеть на бананах? Казалось бы, как это возможно, ведь бананы достаточно калорийны – но при этом диета на них действительно очень эффективна за счет отсутствия чувства голода и достаточного количества полезных веществ, которые содержатся в банане.

Банановая диета была разработана диетологом олимпийских спортсменов Джейн Гриффин. Рацион из бананов обеспечивает организм энергией, позволяя одновременно терять вес. Эта система питания признана одной из самых вкусных и щадящих для организма монодиет. Существует два вида банановой диеты: на 3 и 7 дней, также вариации рациона допускают его расширение молоком, творогом или яблоками. Конечно, диета на одних только бананах будет работать лучше всего, но и более разнообразные ее версии считаются действенными.

Перед тем, как мы расскажем, в чем суть этих диет, отметим важное: бананы для диеты нужно выбирать спелые, желтые, плотные, без пятен и других повреждений, с не слишком толстой кожурой, не большие и не маленькие. Во-первых, их просто приятнее есть, а во-вторых, они вкуснее и полезнее для вашего организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Банановая диета на 3 дня

Банановая диета для похудения на 3 дня подойдёт самым стойким. И это не пустое предупреждение — суточное меню состоит лишь из 4 бананов. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.

Важное условие — пить достаточное количество воды, также разрешаются зеленый или травяной чай без сахара. Воду пьем за полчаса до еды, а после трапезы можно пить через час. Ограничений по жидкости в этом и последующих вариантах диеты нет никаких.

Для похудения не подходят сушеные или вяленые фрукты, только свежие бананы.

Примерное меню банановой диеты выглядит так: если вы встаете на работу в 7 утра, а ложитесь в 23 часа, съешьте по банану в 7:30, 11:30, 15:30 и 19:30. В промежутках пейте воду или чай. Не планируйте на 3 дня диеты серьезных физических нагрузок, относитесь к себе бережно. Даже при том, что бананы – сытны, вкусны и полезны, все же монодиета есть монодиета, и она всегда связана с недостатком витаминов, минералов и других питательных веществ.

Банановая диета на 7 дней

В отличие от экспресс-версии, о которой мы рассказали, банановая диета для похудения на 7 дней допускает некоторые послабления. Перед началом диеты предусмотрен один подготовительный день, когда из рациона исключается жирная, солёная, жареная, мучная и сладкая пища. После такой подготовки можно приступать к похудению. Впрочем, подготовка не помешает любому варианту банановой диеты, и если вы сможете не на один, а на несколько дней отказаться от вредностей, вам проще будет влиться в диетические будни.

Меню банановой диеты на 7 дней состоит из 6−7 бананов, при этом общая калорийность не должна превышать 1300 ккал в сутки. Ужин лучше запланировать не позднее чем за 3 часа до сна. На четвёртый день допускается съесть 1−2 варёных яйца или 100 г творога, чтобы восполнить недостаток белка. Таким образом, при том же графике работы, который мы привели в пример в прошлом разделе, ваш день будет выглядеть так: по банану в 7:30, 10:30, 13:30, 16:30 и 19:30, при этом на завтрак или в обед можно съесть 2 банана. На четвертый день добавьте белок к завтраку или обеду, ужин лучше оставить таким, каким он был – из одного банана.

Результаты банановой диеты на 7 дней будут более заметны, чем от трехдневной диеты, потому что организм далеко не сразу начинает сжигать жир, за 3 дня он не успевает переключиться в нужный режим. Однако семидневная диета на одних бананах – это экстремальная диета, выдержать ее так долго очень непросто.

Бананово-молочная диета

На бананово-молочной диете вы потребляете около 1000 ккал в день. Это достаточно жёсткое ограничение, а значит, нужно запастись терпением. Меню включает 3−4 банана и 3 стакана молока. Вкусный вариант — приготовить бананово-молочный коктейль. Не забывайте про обильное питьё воды или чая. Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: банан, стакан молока.

Перекус: зеленый чай без сахара.

Обед: смузи из двух бананов и стакана молока.

Перекус: банан.

Ужин: стакан молока.

Молоко нужно брать обезжиренное. Допустимо заменить его кефиром или йогуртом с низким содержанием жиров, но смотрите, чтобы в йогурте не было сахара, иначе все усилия пойдут насмарку.

Пример меню с йогуртом и кефиром:

Завтрак: бананово-молочный коктейль.

Перекус: стакан кефира.

Обед: йогурт с кусочками банана.

Перекус: еще один банан.

Ужин: банан, стакан молока.

Если вы планируете бананово-молочную диету на 7 дней, разнообразие в виде йогурта и кефира поможет вам продержаться до конца без каких-либо срывов.

Творожно-банановая диета

Во время творожно-банановой диеты чередуются белковые и углеводные дни. В среднем диета рассчитана на неделю. Во время белковых дней рацион включает творог и пару фруктов (не бананов). Углеводные дни разрешают потребление бананов, варёных яиц и нежирного мяса. Ведите подсчёт калорий — он не должен быть выше 1000 ккал.

Меню творожно-банановой диеты, конечно, намного шире, чем других вариантов похудения на бананах. Вот пример:

Белковый день

Завтрак: творог.

Перекус: яблоко.

Обед: творог с кусочками киви.

Перекус: стакан зеленого чая.

Ужин: творог.

Углеводный день

Завтрак: два банана.

Перекус: вареное яйцо.

Обед: куриная грудка на пару, банан.

Перекус: чашка травяного чая.

Ужин: индейка, запеченная без масла и специй.

Бананово-яблочная диета

Бананово-яблочная диета – мечта для сладкоежек. В течение дня можно съедать по 600 г каждого вида плодов. Это соответствует примерно 1200 ккал. Во время похудения рекомендуется питаться дробно – через каждые 2-3 часа. Обязательно пить около 2 л воды в день. Диета рассчитана на период не больше недели. Яблоки нужно брать зеленые.

Примерное меню на день: 7:30, 16:30 – по банану, 10:30, 19:30 – яблоко, в 13:30 – банан и яблоко, можно порезать и смешать, чтобы получился фруктовый салат. В промежутках пейте воду, травяной или зеленый чай без сахара.

Банановая диета – результаты

За неделю диеты можно потерять около 5 кг. Среди полезных эффектов диеты — привычка питаться часто и маленькими порциями. Кроме того, бананы сами по себе содержат много питательных веществ, которые очень хороши для организма: это и калий, и магний, и железо, цинк и фосфор, натрий и кальций, а также витамины группы B, витамины C, E и A, антиоксиданты, клетчатка, пектин. Бананы рекомендуют для восстановления после отравлений, в качестве быстрого перекуса в рамках правильного питания, а еще они повышают настроение. Банановая диета предоставляет вам все эти преимущества.

Но есть и побочные эффекты, например обострение хронических заболеваний. Диета не рекомендована людям с болезнями ЖКТ, беременным и кормящим женщинам, а также детям, подросткам, людям с аллергией на бананы или лактазной недостаточностью. Перед тем, как начать экстремальную банановую диету, особенно если вы намереваетесь прожить на одних бананах не 3, а 7 дней, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Как и из любой другой монодиеты, из диеты на бананах необходимо выходить постепенно, организм должен привыкнуть к перестройке метаболизма и не начать запасать жир заново. Поэтому хотя бы на две недели после окончания любого варианта банановой диеты старайтесь отказаться от жирного, мучного, соленого, острого, от фастфуда и полуфабрикатов, а также от алкоголя.

Смотрите видео с описанием банановой диеты:

youtube

Нажми и смотри

Как похудеть: бананы до обеда способствуют похудению — диета, фитнес, еда, бананы

Утренняя банановая диета, которая уже стала хитом в Токио является вкусным и эффективным методом для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, не прикладывая много усилий.

Видео дня

Об этом сообщает Jenny.kz.

Бананы помогут сбросить лишние килограммы, ведь улучшают пищеварение и повышают метаболизм, а это значит, что ваш организм будет сжигать больше калорий. Кроме того, бананы имеют высокое содержание резистентного крахмала, близкого к клетчатке, и это дает ощущение сытости и блокирует усвоение некоторых углеводов.

Отмечается, что на обед и ужин вы можете есть то, что и всегда, но следует остановиться, когда будете чувствовать, что насытились на 80%. «Людям, которые планируют воспользоваться банановой диетой следует ложиться спать раньше и позаботиться о качественном и полноценном сне, поскольку это очень важно для поддержания правильного обмена веществ в организме. Кроме того, им рекомендуют вести журнал диеты, записывая в него все, что едите в течение дня «, — отмечают авторы диеты Хитоси и Сумико Ватанабе.

Существуют различные версии утренней банановой диеты. На завтрак нужно есть бананы и пить воду комнатной температуры. Бананы должны быть сырыми, их не готовят.

Если одними бананами вы не наелись, подождите от 15 до 30 минут. После этого можете съесть что-то еще.

На завтрак нужно есть только бананы и ничего, кроме бананов. Но на обед и ужин вы можете есть привычные для вас блюда, например, рис.

Отмечается, что если бананы вам очень надоедят, то время от времени можно заменять их другими фруктами, но не более одного фрукта в один прием пищи.

Важно и то, что во время диеты категорически запрещается употребление алкоголя. Диета также рекомендует избегать или сократить до минимума потребление молочных продуктов и мороженого.

В то же время эксперты по вопросам питания склонны считать, что пользуясь этой диетой вы можете похудеть просто потому, что будете потреблять меньше калорий. Они также отмечают, что в настоящее время нет никаких научных доказательств того, что бананы имеют свойство снижать вес.

Примерное меню на день при банановой диете выглядит следующим образом.

Завтрак: Один или несколько бананов (ешьте столько, сколько вам нужно) и один стакан воды комнатной температуры

Обед: один или два банана (можно заменить другим фруктом), блюда и напитки по вашему выбору (ограничение: молочные продукты, алкоголь и сладости)

Полдник (по желанию): Около 15.00 часов дня разрешается небольшой перекус, по вашему выбору

Ужин (не позднее 20.00 часов вечера): Один банан (можно заменить другим фруктом) и еда с напитками по вашему выбору (ограничение: молочные продукты, алкоголь и сладости)

Добавим, покупая бананы в супермаркете, обратите внимание на их вид: поверхность должна быть насыщенного желтого цвета, гладкой, черные точки и пятна свидетельствуют об испорченности банана. Также не храните купленные фрукты в холодильнике, лучше — при комнатной температуре.

Как сообщал «Обозреватель», эксперт по похудению, доктор Салли Нортон вынесла свой вердикт по четырем наиболее популярным диетам.

Полезны ли бананы для похудения? Наука говорит «нет»

Бананы были предложены в качестве чудесного ответа на извечный вопрос: «Как мне похудеть?» Хотя они являются отличным источником клетчатки и калия, заявления о том, что они полезны для похудения, не основаны на научных данных.

Американцы съедают в среднем 27 фунтов бананов каждый год. Это эквивалентно чуть более 100 бананам среднего размера.

Программа ZOE PREDICT — крупнейшее в своем роде исследование питания, в котором приняли участие более 10 000 человек — обнаружила, что реакция вашего организма на продукты, которые вы едите, уникальна.

Это означает, что в то время как некоторые люди могут наслаждаться бананами в умеренных количествах, другие должны есть их только изредка.

Если вы хотите похудеть, важно подумать о том, что лучше всего подходит для вас и вашего тела . Хотя бананы — лучший выбор, чем печенье, они , вероятно, не лучший вариант фруктов.

Ни один продукт не обладает волшебной силой, позволяющей похудеть. Успех заключается в сбалансированной диете и выборе продуктов, которые избегают резких скачков сахара в крови, которые могут снова вызвать чувство голода вскоре после их употребления.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему наша наука показывает, что бананы не очень хороши для похудения, и какие продукты есть вместо них.

Бананы и потеря веса

Причина, по которой многие люди утверждают о связи между бананами и потерей веса, в основном связана с высоким содержанием клетчатки в плодах. Банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки, что составляет 10% рекомендуемой суточной нормы.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают больше, чем их аналоги с низким содержанием клетчатки.

Благодаря этому вы дольше чувствуете себя сытым и вскоре после этого не можете снова есть, тем самым способствуя снижению веса.

Но многие другие фрукты также богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами, необходимыми для здоровья.

На самом деле малина содержит в два раза больше клетчатки на порцию по сравнению с бананами, так что это может быть хорошей заменой. Другими распространенными фруктами с высоким содержанием клетчатки являются яблоки, груши, апельсины и клубника.

Наша наука предполагает, что бананы не подходят для похудения из-за высокого содержания сахара в плодах и реакции организма на него.

Когда вы едите банан, все содержащиеся в нем углеводы расщепляются на простые сахара, что вызывает повышение уровня сахара в крови.

То, как быстро мы наблюдаем этот рост, известно как гликемический индекс (ГИ). Система GI оценивает продукты от 0 до 100, где 0 вызывает самый медленный рост сахара в крови, а 100 — самый быстрый.

ГИ спелого банана составляет 51, ГИ столового сахара — 65, а чистой глюкозы — 100. банан.

Для сравнения, одна плитка шоколада имеет аналогичный показатель ГИ, равный 49. Это дает вам представление о том, насколько банан может вызвать повышение уровня сахара в крови, когда вы его съедаете.

Эти резкие скачки уровня сахара в крови приводят к падению уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете усталость и голод. Вы также с большей вероятностью поедите снова раньше.

Хотя эти значения ГИ основаны на среднем ответе, наше исследование показывает, что среднего человека не существует. Мы уникальны в том, как мы реагируем на разные продукты.

Изменение уровня сахара в крови после еды является частью нормальной, здоровой реакции организма. Но данные нашего исследования PREDICT показали, что у многих людей наблюдаются резкие скачки уровня сахара в крови в ответ на употребление бананов, которые затем приводят к резкому падению уровня сахара в крови и вскоре после этого снова вызывают чувство голода.

Эти примеры умеренных и сильных всплесков сахара в крови из данных ZOE показывают, что индивидуальные реакции на бананы сильно различаются среди населения.

Пищевая ценность бананов

На первый взгляд, бананы рисуют довольно хорошую картину благодаря высокому содержанию клетчатки и низкой калорийности.

Питательные вещества в среднем банане:

• Калории: 89

• Вода: 74,9 г

3
• 900 2 1,09 г

• Углеводы: 22,8 г

• Сахар: 12,2 г

• Клетчатка: 2,6 г

• Жир: 0,3 г 3

68 обнаружили, что индивидуальная реакция на бананы широко варьируется в зависимости от населения, что означает, что эти цифры на самом деле не говорят вам, что происходит, когда ты ешь банан.

Мы обнаружили, что примерно у 41% людей после употребления бананов резко повышается уровень сахара в крови. Поэтому им следует есть бананы только в умеренных количествах.

Исследование ZOE PREDICT показывает, что примерно 41% участников испытывают очень сильные скачки сахара в крови после употребления бананов.

Это далеко от общей информации, предоставляемой магазинами по питанию, в которых говорится, что бананы хороши для похудения и что мы должны увеличить их потребление, чтобы похудеть.

Когда вы смотрите на информацию о пищевой ценности продукта, не зная, как ваш организм реагирует на него, вы получаете только половину информации.

Вы можете хорошо реагировать на бананы и есть их регулярно, а можете плохо реагировать и должны есть их только в умеренных количествах. Если вы знаете, как ваше тело реагирует на разные продукты, вы можете сделать лучший выбор для своего здоровья.

Вы можете пройти персонализированный тест ZOE , чтобы узнать, как узнать свою уникальную реакцию на уровень сахара и жира в крови на пищу.

Польза бананов для здоровья

Наше исследование показывает, что бананы не являются святым Граалем для похудения, но это не означает, что бананы вредны для здоровья.

Бананы являются хорошим источником калия и магния, необходимых для контроля артериального давления и поддержания здоровья сердца. Исследования показывают, что диета, богатая калием, может значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Бананы также улучшают пищеварение, поскольку содержат два типа клетчатки: резистентный крахмал и пектин. Резистентный крахмал — отличный источник пищи для кишечного микробиома, состоящего из триллионов микробов, живущих в кишечнике.

Эти микробы расщепляют резистентный крахмал, и ваше тело использует молекулы для важных функций. Некоторые ранние исследования также показывают, что пектин может защитить от рака толстой кишки.

Согласно одному исследованию, если вы занимаетесь спортом на выносливость, бананы — отличный выбор до, во время и после тренировки. Они также могут помочь в восстановлении, уменьшая судороги и болезненность после упражнений.

Лучшее время для употребления бананов не только до или после тренировки, но и зависит от вашего тела и от того, как оно реагирует на пищу. Для некоторых людей это может быть утром. Для других это может быть в конце еды.

Если вы плохо выспались, держитесь подальше от бананов. Наше последнее неопубликованное исследование показывает, что то, сколько и насколько хорошо вы спите, может повлиять на вашу реакцию сахара в крови на еду на следующее утро.

Это означает, что если вы съедите банан после плохого ночного сна, у вас, скорее всего, будет резкий скачок сахара, за которым последует сбой.

Что лучше для питания: незрелый или спелый?

Степень зрелости банана может повлиять на уровень сахара в крови после его употребления. Спелые бананы имеют ГИ 51, а незрелые бананы имеют гораздо более низкий ГИ 42. Это означает, что спелые бананы вызывают более высокий всплеск сахара в крови, чем незрелые бананы.

Как упоминалось выше, бананы содержат резистентный крахмал, который является отличным источником пищи для кишечного микробиома. По мере созревания бананы теряют крахмал. Незрелые бананы содержат 70-80% крахмала, тогда как спелые бананы могут содержать всего 1% крахмала.

Уровень пектина также снижается по мере созревания бананов, в результате чего они становятся мягкими. Пектин и резистентный крахмал могут принести пользу микробиому кишечника и снизить реакцию сахара в крови после еды.

Лучше выбирать незрелые бананы, но многие люди предпочитают мягкие и сладкие спелые бананы.

Отличный способ борьбы со скачками сахара в крови, возникающими после употребления спелых бананов, — сочетать их с источником жира или белка, чтобы замедлить всасывание в пищеварительном тракте.

Это предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови, а также дает прекрасную возможность включить в свой рацион белки и полезные жиры. Некоторые отличные ингредиенты, которые можно сочетать с бананами, включают ореховое масло, тыквенные семечки и жирный йогурт.

Чтобы понять влияние бананов или любой другой пищи на ваш личный, уникальный уровень сахара в крови, вам необходимо понять, как ваш организм реагирует на пищу.

Программа ZOE анализирует уровень сахара в крови в сочетании с содержанием жира в крови и микробиомом кишечника, чтобы показать, какие сочетания продуктов лучше всего подходят для вас и вашего организма.

Еда на вынос

Ни один продукт не может помочь вам похудеть, и бананы определенно не должны быть вашим основным решением.

Важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, содержащей все основные питательные вещества для вашего здоровья. Хотя бананы хорошо влияют на метаболизм некоторых людей, это не относится к большинству людей. Вот почему предложение универсальной диеты для похудения не работает.

Наше исследование в ZOE показывает, что у многих людей наблюдается сильная реакция сахара в крови на бананы, а это означает, что этот фрукт не является хорошим вариантом для похудения.

Есть много других фруктов, которые могут подойти вам больше. Ищите сезонные фрукты, которые доступны в вашем местном магазине. Кроме того, замороженные фрукты являются отличной альтернативой свежим.

Но помните, что бананы не являются вредной пищей. Вы все еще можете наслаждаться ими несколько дней в неделю, и они, безусловно, являются более здоровым вариантом перекуса, чем обработанная пища.

Независимо от того, как ваш организм отреагирует на банан, он все равно будет лучше, чем печенье или пирожное.

Готовы открыть для себя лучшие продукты? Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам понять уникальные реакции вашего организма на пищу и определить лучшие продукты для вашего организма и вашего метаболизма.

Источники

Яблоки. (н.д.).

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750342/nutrients

Бананы как источник энергии во время тренировки: метаболический подход. PLoS Один. (2012).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22616015/

Бананы. (н.д.).

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/#:~:text=Согласно%20to%20the%20International%20Glycemic,%2013%20and%2011%2C%20 соответственно.

Бананы. (без даты)

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

Банановый крахмал: производство, физико-химические свойства и усвояемость — обзор. Полимеры углеводов. (2005 г.).

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0144861704004023

Польза пищевых волокон для здоровья. Обзоры питания. (2009 г.).

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Метаболомический анализ употребления бананов и груш на выполнение упражнений и восстановление. Журнал исследований протеома. (2015).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561314/

Модификация пектиновых полисахаридов в процессе созревания послеуборочных плодов банана. Пищевая химия. (2008 г.).

https://www. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814608003440

Апельсины. (н.д.).

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients

Груши. (н.д.).

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746773/nutrients

Пектин и пектиновые олигосахариды индуцируют апоптоз в клетках аденокарциномы толстой кишки человека in vitro. Противораковые исследования. (2003 г.).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12680234/

Потребление калия, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ проспективных исследований. Журнал Американского колледжа кардиологов. (2011).

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764?via%3Dihub

Малина. (н.д.).

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

Устойчивый крахмал: перспектива улучшения здоровья человека. Достижения в области питания. (2013).

https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/

Короткоцепочечные жирные кислоты и функция толстой кишки человека: роль устойчивого крахмала и некрахмальных полисахаридов. Физиологические обзоры. (2001).

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.2001.81.3.1031?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org

Клубника. (н.д).

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747448/nutrients

Краткие сведения о гликемическом индексе и гликемической нагрузке. (2021).

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

Сколько бананов следует съедать в день?

Для большинства здоровых людей бананы — вкусный и питательный фрукт. Но лучше всего есть один или два раза в день, так как слишком много может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ. Сбалансированное питание является ключом к оптимальному здоровью.

Бананы — невероятно популярный фрукт, и неудивительно, почему. Они удобны, универсальны и являются основным ингредиентом многих кухонь мира.

Хотя бананы являются здоровой и богатой питательными веществами закуской, употребление слишком большого количества бананов может нанести вред. В этой статье рассказывается, сколько бананов нужно съедать в день.

Бананы столь же вкусны, сколь и удобны, но их питательная ценность — это то, что действительно делает их сияющими.

Они являются хорошим источником необходимых питательных веществ, включая марганец, калий и витамины С и В6.

Свежий банан среднего размера (118 г) содержит следующие питательные вещества (1):

• Калории: 105
• Углеводы: 27 грамм (г)
• Клетчатка: 3 г
• Жир:

  2 0,13 г 900 в: 1 г

• Витамин С: 10 миллиграммы (мг) или 11 % от дневной нормы (DV)
• Витамин B6: 0,43 мг или 25 % от DV
• Калий: 422 мг или 9 % от DV
• Марганец2 или 9003 мг2: 9003 мг2 14% от DV
• Магний: 32 мг или 8% от DV

Бананы также содержат различные растительные соединения, которые могут уменьшить стресс, воспаление и риск хронических заболеваний (2).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Добавление бананов в свой распорядок дня — отличный способ увеличить потребление цельных фруктов и улучшить общее состояние здоровья (3).

Краткий обзор

Бананы содержат множество необходимых витаминов, минералов и полезных для здоровья растительных соединений.

Подавляющее большинство калорий в бананах поступает из углеводов. Они обеспечивают только незначительное количество белка и жира.

Фактически, белки и жиры в совокупности составляют менее 8% от общей калорийности банана (1).

Белок является основным структурным компонентом вашего тела и необходим для правильного функционирования иммунной системы, восстановления тканей, наращивания мышечной массы и здоровья костей (4).

В то же время жиры обеспечивают энергию, помогают усваивать жирорастворимые питательные вещества и играют роль в выработке гормонов и здоровье мозга (5, 6, 7).

Поскольку в бананах отсутствуют эти жизненно важные питательные вещества, они сами по себе не являются полноценным блюдом.

Если банан — ваш обычный перекус, подумайте о том, чтобы сочетать его с источником полезных жиров и белков, например, с арахисовым маслом, горстью грецких орехов или вареным яйцом, чтобы сделать его более сбалансированным.

Резюме

В бананах очень мало белков и жиров. Таким образом, они не могут приготовить полностью сбалансированную еду или перекус самостоятельно.

Бананы являются здоровой добавкой почти к любой диете, но чрезмерное употребление любого отдельного продукта, включая бананы, может принести больше вреда, чем пользы.

Бананы обычно не считаются высококалорийной пищей. Однако, если ваша привычка есть бананы заставляет вас есть больше калорий, чем нужно вашему телу, это может привести к нездоровому увеличению веса.

Кроме того, более 90% калорий в бананах приходится на углеводы

В незрелых или зеленых бананах основным источником углеводов является крахмал. По мере созревания плодов крахмал превращается в сахар. Таким образом, к тому времени, когда ваш банан достаточно созреет, чтобы его можно было есть, большая часть калорий может поступать из сахара (8).

Чрезмерное потребление углеводов — без баланса с белками и полезными жирами — может затруднить контроль уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом или преддиабетом (9).

Кроме того, употребление слишком большого количества бананов может привести к дефициту питательных веществ, особенно если вы не освобождаете место для продуктов, содержащих недостающие бананам питательные вещества, такие как белок, жир, кальций, витамин D и железо (1).

Наконец, людям с поздней стадией почечной недостаточности может потребоваться контролировать уровень калия, поскольку его избыток может мешать приему лекарств (10). Для эффекта потребуется более одного банана, но рекомендуется поговорить с врачом, чтобы понять, сколько вы можете безопасно съесть.

Краткий обзор

Употребление слишком большого количества бананов может иметь пагубные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, плохой контроль уровня сахара в крови и дефицит питательных веществ.

Сбалансированность и разнообразие являются отличительными чертами здорового питания.

Ваше тело представляет собой сложную систему, которая требует многих видов питательных веществ для правильного функционирования. Лучший способ убедиться, что вы получаете все, что нужно вашему организму, — есть разные продукты из каждой пищевой группы.

Не существует определенного количества бананов, которое автоматически делает их хорошими или плохими. Это действительно зависит от ваших уникальных потребностей в калориях и питательных веществах.

Теоретически вы можете есть столько бананов, сколько хотите, если вы не потребляете слишком много калорий, не заменяете другие продукты и питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, и не наносите вреда своему здоровью иным образом.

Тем не менее, от одного до двух бананов в день, вероятно, будет считаться умеренным потреблением для большинства здоровых людей.

Не забудьте включить множество других богатых питательными веществами фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров.