В каких продуктах нет холестерина: В каких продуктах содержится холестерин и нужно ли его избегать

В каких продуктах содержится холестерин и нужно ли его избегать

10 ноября 2022 12:34

Что на самом деле представляет собой холестерин, в каких продуктах содержится, а какие помогают снизить его уровень в крови, узнаем у диетолога-нутрициолога Натальи Нефёдовой.

Когда речь заходит о холестерине, чаще всего далее следуют слова «повышенный», «вредный» или что-то в этом роде. Холестерин принято демонизировать, а продукты, содержащие его, подвергать особой критике. Насколько это оправданно, разберём в нашей рубрике «Словарь ВВ».

Другие статьи из этой рубрики:

Что такое клетчатка и для чего она нужна

В каких продуктах можно найти магний

Всё о соли: виды, польза и вред

Что такое холестерин и как он связан с питанием

Холестерин, несмотря на дискриминацию, не такой уж и плохой. Более того, человеческий организм сам его и производит — в печени. Нужен он для синтеза желчных кислот, построения клеточных мембран и выработки гормонов и витамина D. Кстати, о пользе витамина D и способах его употребления можно узнать в другом нашем материале.

Холестерин также содержится в продуктах животного происхождения. Найти его можно в мясе и моллюсках, молоке и яйцах. Это не значит, что нужно отказаться от них, чтобы холестерин не повысился. Подавляющее большинство людей с пищей получают меньше 300 мг холестерина в день. При этом максимальная суточная норма составляет 250 мг.

Нужно ли сокращать холестерин

Многие задаются вопросом, нужно ли сокращать потребление продуктов, которые содержат холестерин. Ответ: большинству людей этого делать не нужно. Гораздо важнее сократить количество насыщенных жиров. Ведь именно они влияют на то, как печень справляется с холестерином.

«Многочисленные исследования показывают, что для большинства людей холестерин из пищи оказывает меньшее влияние на уровень общего холестерина и «плохого холестерина» (ЛПНП) в крови, чем сочетание жиров в рационе. Более того, с пищей мы получаем всего 20% холестерина, а наш организм производит 80%. А ещё важнее вот что: уровень холестерина зависит от того, сколько клетчатки (овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян) вы употребляете», — отмечает Наталья Нефёдова.

Какие продукты снижают холестерин

Снижению уровня холестерина помогают продукты, богатые клетчаткой. Растворимые волокна могут помочь уменьшить общий уровень холестерина в крови через снижение «плохого» холестерина.

Согласно рекомендациям по питанию, норма потребления клетчатки в день составляет 25-35 г в день. Подробнее узнать о том, в каких продуктах она содержится и для чего ещё она нужна, можно в нашей статье.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогают снижать уровень холестерина:

• цельнозерновые продукты: цельнозерновая мука и макароны, хлеб и снеки на её основе, отруби, гречневая, перловая, овсяная крупа, неочищенный рис;
• соя и соевые продукты: тофу, соевое молоко;
• фрукты: особенно те, у которых есть кожица;
• овощи: важно помнить, что подойдут как свежие, так и замороженные, тушёные и т. п.;
• бобовые: горох, чечевица, фасоль;
• орехи и семена: чиа, кунжут, миндаль, фундук;
• жирная рыба;
• растительные масла: подсолнечное, рапсовое и другие.

Содержание холестерина в продуктах

Эти продукты не опасны для людей с нормальным уровнем холестерина. Даже тем, у кого он повышен, их можно употреблять, просто необходимо следить за количеством и соблюдать рекомендации специалистов.

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится холестерин, так ли он опасен и как следить за его уровнем в крови, посмотрите иначе на ваш рацион? Будете что-то менять? Расскажите в комментариях.

Дарина Иваненко-Гладких

Автор статьи

13 продуктов с большим содержанием холестерина, которые есть на вашей кухне — 12 июня 2022

О холестерине на упаковке не напишут (а зря)

Фото: Максим Серков / NGS42.RU

Поделиться

Вряд ли вы увидите на упаковке с вашими любимыми продуктами информацию о том, сколько холестерина они содержат. Считать его производители не считают нужным, поэтому мы решили взяться за это нелегкое занятие вместе с врачами. В компании двух диетологов и одного кардиолога разбираемся, какие продукты, которые чаще всего оказываются на наших столах, можно назвать холестериновой бомбой.

Холестерин — это органическое вещество, полициклический спирт, который на 80% синтезируется в организме человека, и только 20% его поступает извне с продуктами питания. Он входит в состав всех клеточных мембран нашего организма, участвует в синтезе половых и стероидных гормонов, витамина D, из него состоят оболочки нервных волокон.

— Холестерин разделяется на несколько фракций: липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), — говорит гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — Когда мы говорим о «плохом» холестерине, мы подразумеваем как раз ЛПНП и ЛПОНП. В этих фракциях холестерина мало белка и много жира, именно они являются основной причиной появления атеросклероза сосудов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во время консультации врач — терапевт или кардиолог — может оценить риск развития таких заболеваний у пациента благодаря лабораторной диагностике и принять решение о необходимости коррекции уровня холестерина.

Наталья Игнатова — врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории, гастроэнтеролог «Новой больницы».

Первые шаги для профилактики атеросклероза — изменение образа жизни, физическая активность и соблюдение диеты. Но хотя некоторые продукты, на первый взгляд, выглядят безобидными, врачи рекомендуют быть с ними аккуратнее, особенно людям, у которых уровень холестерина в крови выше нормы.

Привычные продукты, в которых больше всего холестерина

Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы

Поделиться

Из всех морепродуктов самые «опасные» с точки зрения высокого уровня холестерина — креветки.

— Съев всего 130 граммов креветок, мы получаем суточную дозу холестерина, — говорит кардиолог Елена Гричук. — 100 граммов креветок содержат 150 миллиграммов холестерина. Но креветки, как и все морепродукты, богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины (А, К, Е и D) и микроэлементы, в частности калий, магний, цинк. Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок два раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены либо разрешены в очень небольшом количестве.

Елена Гричук — врач-кардиолог, к. м. н. высшей квалификационной категории, заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы».

Кроме того, примерно 100 миллиграммов холестерина содержится в 100 граммах рыбьей икры, независимо от вида рыбы. В то же время в икре высокое содержание омега-3, омега-6 и лецитина, богатый набор витаминов и минералов, что делает ее полезным блюдом. Но не стоит забывать, что в икре также содержатся соли, растительное масло и консерванты, из-за чего специалисты советуют есть не больше трех столовых ложек икры в сутки.

— Жирные сорта рыб (лососевые, сельдь, скумбрия, севрюга, ставрида, карп и т. д.) содержат полезный для организма рыбий жир, — говорит Елена Гричук. — Кроме того, в рыбе много витаминов и минералов, что делает ее еще полезнее. Фосфорная кислота участвует в построении многочисленных клеточных ферментов, из солей фосфора состоит ткань нашего скелета. В день рекомендуется съедать около 100 граммов рыбы жирных сортов, при этом мы получим примерно 200–250 миллиграммов холестерина. Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ, защищающих сосуды и сердце и помогающих выводить «плохой» холестерин. Для того чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, а приготовьте на пару.

В ста граммах твердого сыра содержится примерно 120 миллиграммов холестерина. Поэтому врачи не советуют съедать больше 150 граммов сыра в день. В то же время сыр отличается высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ, богат витаминами A, D, E, B1, B12, PP, C.

— Еще один богатый холестерином молочный продукт — сливки. В 100 граммах сливок содержится примерно 70 миллиграммов холестерина, а значит употреблять больше 100 миллилитров сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем, — говорит Елена Гричук. — При этом сливки содержат несколько групп витаминов, холин и химические элементы: кальций, натрий, магний, калий, хлор, фосфор, цинк, железо, йод, селен, медь, фтор, марганец, молибден и кобальт.

Третий холестериновый молочный продукт — сливочное масло: 185 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта. Но вместе с вредными свойствами в сливочном масле есть и польза. Оно богато жирорастворимыми витаминами А, Е, К, D, витаминами С и В.

— Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно можно съедать 10–20 граммов масла как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд, — заключает Елена Гричук.

Приличную порцию холестерина содержат в себе «мраморные» сорта мяса, бекон, сосиски, сардельки, колбасы и даже постная говядина. Конечно, в разном количестве, но всё же. Для сравнения: съев одну стандартную свиную отбивную, мы получаем 200 миллиграммов холестерина, в постном мясе — 88 миллиграммов, в колбасе — 70–90 миллиграммов. Врачи говорят, что лучший вариант приготовления мяса — в духовке в фольге, в мультиварке или отварить. А вот от употребления колбас, бекона, копченостей стоит отказаться не только из-за высокого содержания холестерина, но и из-за содержания в них соли и консервантов.

Это еще один богатый источник холестерина, и если его уровень у вас и без того высок, употреблять их следует только после консультации с лечащим врачом. В почках содержится около 1126 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта, в мозгах — 2000 миллиграммов. Даже куриные желудки, хотя и уступают своим субпродуктивным собратьям, не такие безобидные и содержат до 212 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта.

— Желток куриного яйца содержит 23% нейтрального жира, 16% белка, 11% фосфолипидов, 3% минеральных веществ и 1,5% холестерина, — говорит Елена Гричук. — При этом 100 граммов яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 миллиграммов холестерина. Конечно, это очень много, но вес куриного желтка всего порядка 16–18 граммов, поэтому один желток содержит примерно 200 миллиграммов холестерина. Желтки употреблять в меру можно.

— Перепелиные яйца, хотя и считаются диетическим продуктом, но их избыточное употребление может также привести к заболеванию сосудов из-за высокого уровня холестерина — 600 миллиграммов на 100 граммов продукта, — добавляет Наталья Игнатова.

На высокий холестерин влияет и избыток сахара. Начиная от белого, который мы добавляем в чай и кофе, заканчивая «скрытым», который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах — хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях и соках.

— Сегодня средний россиянин употребляет в год 24 килограмма сахара, — говорит Елена Гричук. — «Скрытый» сахар посчитать практически невозможно. И вот именно сахар и является причиной возникновения бляшек в сосудах, так как наш организм начинает синтезировать больше холестерина.

Если вы где-то слышали, что лишний холестерин можно вывести, не верьте: такого понятия даже не существует. С помощью питания можно помочь нормализовать уровень холестерина, а если говорить детальнее — улучшить липидный спектр (снизить уровень плохого холестерина и увеличить уровень хорошего).

Для улучшения липидного спектра врачи советуют употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Они бывают растворимые (содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых) и нерастворимые (в зерновых продуктах).

— К примеру, по данным одного из исследований, грецкие орехи могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — В овощах и фруктах содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин, который связывает желчные кислоты в кишечнике. Крупы богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая (бета-глюкан) связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма). Нерастворимая (пищевые волокна), которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение.

Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт первой категории.

— В день необходимо употреблять около 400 граммов овощей, фруктов и ягод в сыром виде, — добавляет Елена Гричук. — Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, при этом в них практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 граммов бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Продукты, которые помогут снизить уровень «плохого» холестерина

Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы

Поделиться

— Яблоки и цитрусовые содержат нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина, — говорит Елена Гричук. — Это происходит за счет связывания в кишечнике желчных кислот, обеспечивающих всасывание холестерина в кровь.

Кроме того, орехи (грецкие, миндаль, фундук, кедровые) богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи по содержанию омега-3 жирных кислот сопоставимы с жирными сортами морской рыбы и, по данным некоторых исследований, могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Также употребление продуктов, богатых «полезными» микроэлементами и витаминами, способствует нормальной работе сердца и сосудов. Солями калия богаты курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны; магния — овсяная, гречневая, пшенная крупы, грецкие орехи, миндаль, отруби; йодом — морепродукты. Большое количество витамина C в черной смородине, клубнике, крыжовнике, апельсинах, яблоках, капусте, сладком красном перце, петрушке, укропе, зеленом луке. Витаминов группы B полно в отрубях, ржаном хлебе, орехах и бобовых.

— Ну и важно помнить, что холестерин в организме человека синтезируется главным образом в печени и в основном ночью, — подытоживает Ирина Бородина. — Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы, аминокислот. За сутки образуется до 2,5 грамма холестерина, с пищей поступает около 0,5 грамма. Поэтому прежде всего следует ограничить поздние ужины, в идеале 4–5 часов до сна.

Продукты, которые следует покупать или избегать, если у вас низкий или высокий уровень ЛПВП

Напряженные дни и занятые ночи: у кого есть время готовить? Вот почему многие из нас полагаются на то, что обработанные пищевые продукты легко брать с собой.

Но есть и обратная сторона. Эти блюда часто богаты жирами, солью и сахаром и содержат мало полезных для вас питательных веществ, таких как кальций, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

Тем не менее, вы можете включить в свой плотный график лучшую диету, если будете делать покупки с умом и держать под рукой полезные продукты.

Снизьте уровень холестерина

Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и полезными жирами, может помочь снизить то, что иногда называют «плохим холестерином». Вы можете услышать, как ваш врач называет это «холестерин ЛПНП». У вас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, когда уровень ЛПНП становится слишком высоким.

Вы получаете другие преимущества от этих продуктов. Они также:

• Снижают артериальное давление
• Повышают иммунитет
• Защищают от инфаркта, инсульта и некоторых видов рака

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор, вот списки того, что следует добавить в корзину, а чего следует избегать.

Продукты для покупки

Сосредоточьтесь на них, когда вы в продуктовом магазине, и помните, что на фермерском рынке тоже может быть отличный выбор:

Продукция: Ищите разноцветные фрукты и овощи, такие как ягоды, виноград , груши, апельсины, яблоки, помидоры, ямс, брокколи, цветная капуста, сельдерей, шпинат, листовая зелень, кабачки, кабачки, баклажаны и болгарский перец. Фрукты и овощи, естественно не содержащие холестерина и с низким содержанием жира, являются основой хорошей диеты.

Цельнозерновые: Овес, лебеда, ячмень, ягоды пшеницы, льняное семя, кускус, полента, просо, булгур и цельная пшеница содержат клетчатку, сложные углеводы и белок. Ищите хлеб, макаронные изделия и крупы, приготовленные из различных цельных зерен.

Однако вам следует избегать определенных злаков, если ваш врач говорит, что вам нельзя есть глютен, или если у вас глютеновая болезнь, поражающая тонкий кишечник.

Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, также содержат мало жира, сахара и натрия. Например, выбирайте хлопья, которые содержат 5 или более граммов пищевых волокон и менее 8 граммов сахара на порцию.

Мясо и бобы: Выбирайте куски куриной или индюшачьей грудки без кожи, а также нежирные куски мяса, такие как вырезка свинины и говяжья вырезка, филе или вырезка. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что мясо обезжирено не менее чем на 92%. Подумайте о полезных для сердца заменителях мяса, таких как сейтан, темпе и тофу.

Купите богатые белком бобы, такие как черные, соевые/эдамаме, почки или нут.

Орехи и семечки: Перекусывайте ими или используйте в качестве гарнира к салатам и пасте. Запаситесь простыми сортами. Когда вы покупаете натуральное арахисовое или миндальное масло, ищите продукты, которые содержат только орехи или только орехи и соль.

Молочные продукты/ кальций : Ищите молочные продукты с низким или пониженным содержанием жира, такие как йогурт, молоко, творог, сливочный сыр, сметана, сливки и, конечно же, сыр. Рыбные консервы, такие как тунец, сардины и лосось, также содержат много кальция.

Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, попробуйте обогащенные или обогащенные кальцием злаки и соки, а также зеленые листовые овощи, чтобы восполнить дефицит кальция. Соевое молоко, миндальное молоко и другие немолочные продукты также могут быть вариантами. Покупая эти напитки, выбирайте несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара.

Витамин D, который помогает усваивать больше кальция, часто добавляют в молочные продукты, некоторые зерновые продукты и маргарин. Он также содержится в рыбе и яичных желтках.

Продукты, богатые омега-3: Большинство из нас не получают достаточного количества этой полезной жирной кислоты в своем рационе.

Эти жиры содержатся в рыбе. Холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец, палтус, сельдь и скумбрия, имеют более высокие количества. Вы также можете найти растительные омега-3 жирные кислоты в грецких орехах, семенах чиа и молотом льняном семени.

Также ищите продукты, обогащенные им. Это могут быть яйца, молочные продукты, соевые продукты, хлеб, крупы и макаронные изделия.

Приправы. Следите за высоким содержанием соли в приправах и соусах. Даже небольшие суммы накапливаются быстро. При покупке кетчупа, горчицы, майонеза, соуса для барбекю, соевого соуса и заправок для салатов ищите продукты с низким содержанием натрия и жира. Яблочный сидр, бальзамический, рисовый, малиновый и красный винный уксус также являются полезными для сердца вариантами заправки для салатов.

«Хорошие» масла: Некоторые масла могут быть вам полезны. Оливковое масло может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Ищите другие растительные масла: рапсовое, соевое и подсолнечное. Сократите использование сливочного масла при приготовлении пищи с помощью обезжиренного кулинарного спрея или нежирного маргарина. Попробуйте заменить жир при выпечке, например, яблочным пюре, фруктовым пюре или йогуртом.

Продукты, обогащенные растительными стеролами: Растительные стеролы и станолы — это вещества, которые помогают блокировать всасывание холестерина в тонком кишечнике.

Они естественным образом содержатся в пищевых продуктах в очень малых количествах. Вы можете получить некоторое количество растительных стеролов из продуктов, орехов, семян и бобовых, но не более 2 граммов в день, рекомендованных для людей с высоким уровнем холестерина.

Если вам нужно больше, ищите продукты, обогащенные стеролами, такие как маргариновые пасты, немного йогурта или нежирного молока, некоторые фруктовые соки и хлопья. Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат много жира и сахара.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые диетологи рекомендуют избегать определенных проходов в супермаркете. Не кладите в ряды хлебобулочные изделия, крекеры, печенье и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

В общем, избегайте продуктов, если какой-либо из этих компонентов находится в верхней части списка ингредиентов на этикетке:

Трансжиры : Они вредны для вас и могут быть найдены в упакованных закусках, таких как выпечка, печенье, крекеры, и некоторые виды маргарина. Прочтите факты о питании, чтобы увидеть все жиры в продукте.

Другие продукты, которые часто содержат трансжиры: печенье, бутерброды для завтрака, попкорн для микроволновки, конфеты с кремовой начинкой, пончики, жареный фаст-фуд и замороженная пицца.

Соль: Избыток натрия может повысить кровяное давление. Вы, наверное, уже знаете, что нельзя есть слишком много консервированного супа и соленых закусок. Знаете ли вы, что он также может скрываться в хлебе и булочках, мясном ассорти и вяленом мясе, пицце, курице и бутербродах быстрого питания?

Возможно, вас удивит, как часто он встречается и в замороженных продуктах. Если сомневаетесь, читайте этикетки. Старайтесь не принимать более 2300–2400 миллиграммов в день.

Обработанное мясо: Такие продукты, как бекон, хот-доги и колбаса, перерабатываются из самых жирных кусков красного мяса, что делает их богатыми насыщенными жирами и холестерином.

Сахар: Да, он такой вкусный. Но слишком много может вызвать проблемы с увеличением веса, сердечными заболеваниями и диабетом, а также холестерином. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь ограничить количество этого, которое вы едите и пьете.

Вы, наверное, знаете многих из «обычных подозреваемых»: газированные напитки, сладкий чай, конфеты, пирожные, печенье и мороженое, среди прочего.

Но знаете ли вы, что сахар добавляют в то, о чем вы даже не подозреваете, — от соуса для спагетти до фаст-фуда? Это также включает в себя множество кетчупов, баров для завтрака и даже тоник.

Урок: Читай этикетки. И вот распространенные добавленные сахара, которые необходимо проверить:

• Коричневый сахар
• Кукурузные подсластители и сироп
• Декстроза и фруктоза
• Концентраты фруктовых соков
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза
• Мальтоза
• Сахароза

Продукты, содержащие один или несколько компонентов, перечисленных выше в списке ингредиентов, могут содержать много сахара.

Дополнительные советы по покупкам

Делайте покупки, когда вы сыты: Если вы не голодны, сладости и соленые закуски будут менее соблазнительны.

Читайте этикетки продуктов: Ингредиенты перечислены по весу, от большего к меньшему, поэтому полезно сосредоточиться на первых трех-пяти ингредиентах. Остерегайтесь готовых продуктов, рекламирующих один конкретный ингредиент — вместо этого смотрите на всю упаковку.

Поговорите со своим врачом или диетологом о других способах улучшить свое питание.

11 продуктов, снижающих уровень холестерина — издательство Harvard Health Publishing

Продукты, входящие в состав диеты с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

Изменение рациона питания может снизить уровень холестерина и улучшить содержание жиров в кровотоке. Добавление продуктов, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, переносящих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, является лучшим способом достижения диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП

Различные продукты по-разному снижают уровень холестерина. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровоток. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение организмом холестерина.

1. Овес.  Простым первым шагом к снижению уровня холестерина является тарелка овсянки или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники, чтобы получить еще полграмма. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов приходится на растворимую клетчатку. (Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и другие цельные зерна.  Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет растворимой клетчатки, которую они доставляют.

3. Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переварил их, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. С таким большим выбором — от морской капусты и фасоли до чечевицы, нута, черноглазого гороха и так далее — и с таким количеством способов их приготовления, фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и бамия.  Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки.  Бушель исследований показывает, что миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, порядка 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. ​​Масла растительные.  Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или шортенинга при приготовлении пищи или на столе помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые.  Эти фрукты богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

8. Пищевые продукты, обогащенные стеролами и станолами.  Стеролы и станолы, извлеченные из растений, снижают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, начиная от маргарина и мюсли и заканчивая апельсиновым соком и шоколадом. Они также доступны в качестве добавок. Прием 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соевый.  Употребление в пищу соевых бобов и продуктов, приготовленных из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого белка в день (10 унций тофу или 2 1/2 чашки соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

10. Рыба жирная.  Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменой мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и обеспечением жирами омега-3, снижающими уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение нарушений сердечного ритма.

11. Пищевые добавки.  Добавки — наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в Метамуциле и других объемообразующих слабительных, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создать портфель разнообразных инвестиций вместо того, чтобы складывать все яйца в одну корзину. То же самое относится и к еде для снижения уровня холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина по-разному должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и кровяное давление. Основными диетическими компонентами являются большое количество фруктов и овощей, цельные зерна вместо продуктов высокой степени очистки и белок, в основном растительного происхождения. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеролами; овес, ячмень, подорожник, бамия и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует больше внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.