В каких продуктах много белка растительных: Топ-5 источников растительного белка | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

Топ-5 источников растительного белка | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

В каких продуктах содержится главный строительный материал для клеток организма.

Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны – все это построено из белков. Также они играют одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот – их разнообразные сочетания составляют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но их комбинаций гораздо больше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам – они называются заменимыми, и их большее количество. Но есть и другие – незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин. Все эти белки можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, конечно, предпочтительнее – организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты.  

Растительный белок – хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить? 

Бобовые

К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Все бобовые содержат большое количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%. Также в них много жира – от 2 до 4%, крахмала – 38–34%, пищевых волокон – 6–12%, железа – 3–1%. 

Крупы

Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро- и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Есть две крупы – гречка и киноа, ядра которых не содержат этого вещества, и именно они являются чемпионами по содержанию белка (больше 12%). 

Соя

Соевые бобы – самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо.

Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены – белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах.

Грибы 

Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые богатые белком грибы – сушеные. Такой способ обработки повышает содержание протеинов в 10 раз! Существенный минус грибов – они тяжело перевариваются, поэтому лучше не увлекаться этим продуктом, чтобы не перегружать пищеварительную систему. 

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо. Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет большого содержания жирового компонента (45–60%) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал на 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега-3. По мнению ученых, ежедневное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Больше статей о здоровом питании.

20 источников растительного белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.

Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.

Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу. 

1. Фасоль

Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.

2. Чечевица 

Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).

3. Киноа

Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

4. Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

5. Семечки

Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

8. Темпе

Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.

9. Тофу

Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.

10. Соевое молоко

Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.

11. Зеленый
горошек

Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.

12. Брокколи

Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.

13. Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

14. Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

15. Авокадо

Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.

16. Банан

Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

17. Чиа

Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

18. Спирулина

Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.

19. Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

20. Сухофрукты

Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.

18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Общее беспокойство по поводу вегетарианской и веганской диеты заключается в том, что в них может не хватать белка. Но веганы могут получать белок из различных растительных источников, хотя некоторые из них могут быть лучше других.

Многие эксперты согласны с тем, что хорошо спланированная постная диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие, и как новые, так и более ранние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, ощущению сытости и снижению веса (5, 6, 7).

Вот 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка на порцию.

Рацион на растительной основе полезен для здоровья.

Веганские диеты могут поддерживать целевые показатели веса, кровяного давления, здоровья сердца и т. д. (8).

Кроме того, исследования показывают, что веганские диеты более эффективно помогают людям похудеть, чем многие другие диеты, включая средиземноморскую диету (9)., 10, 11).

Веганская диета также связана с более низким риском развития рака. Более того, он также уменьшает боль от артрита и может еще больше снизить вероятность возрастного снижения когнитивных функций (12, 13, 14, 15, 16).

Растительные диеты также связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая более низкое кровяное давление, лучший уровень сахара в крови и более здоровое сердце (17, 18, 19, 20).

В связи с этим несколько организаций здравоохранения рекомендуют увеличить количество растительного белка в нашем рационе (21, 22, 23).

Узнайте больше о потенциальных преимуществах растительной диеты здесь.

Веганские диеты могут привести к дефициту питательных веществ без тщательного планирования

При этом важно помнить, что не все веганские диеты одинаково полезны.

В то время как хорошо спланированные веганские диеты, состоящие в основном из продуктов с минимальной обработкой, считаются полезными на всех этапах жизни, диеты, включающие большое количество ультрапереработанных растительных продуктов, таковыми не являются (24, 25).

Плохо спланированные или сильно обработанные веганские диеты также могут увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витамина B12, йода, железа, кальция, цинка и омега-3 с длинной цепью (26, 27, 28).

Проращивание, ферментация и приготовление пищи в чугунной посуде может еще больше повысить способность вашего организма усваивать питательные вещества, содержащиеся в растительной пище (29, 30, 31, 32).

Сведение к минимуму потребления обработанных растительных продуктов при одновременном увеличении потребления цельных или минимально обработанных продуктов может помочь снизить риск дефицита питательных веществ.

Примечание о «переработанных пищевых продуктах»

Помните, что термин «обработанные пищевые продукты» включает широкий спектр продуктов, многие из которых более удобны и менее дороги, чем другие продукты. Не все продукты, которые подвергаются обработке, считаются вредными для здоровья.

Узнайте больше о различных уровнях обработки пищевых продуктов здесь.

Было ли это полезно?

Использование пищевых добавок и обогащенных пищевых продуктов для восполнения любых пробелов в питании также может свести к минимуму риск побочных эффектов веганской диеты.

РЕЗЮМЕ

Хорошо спланированная веганская диета полезна для здоровья, но также может быть сопряжена с некоторыми рисками. Чтобы максимизировать преимущества и минимизировать риски, по возможности выбирайте цельные растительные продукты и при необходимости используйте добавки и обогащенные продукты.

Белок состоит из цепочек молекул, известных как аминокислоты.

В природе существует 20 аминокислот, которые ваш организм может использовать для создания белка. Из этих 20 аминокислот 9 считаются незаменимыми, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.

Остальные 11 считаются заменимыми, так как ваш организм может производить их из 9 незаменимых аминокислот.

Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Растения также содержат все девять незаменимых аминокислот, однако, за некоторыми исключениями, чаще всего содержат ограниченное количество по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Например, фасоль, чечевица, горох и многие овощи обычно содержат небольшое количество цистеина и метионина. С другой стороны, зерновые, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (33).

Из-за этого многие люди называют растительную пищу «неполноценным» источником белка (34).

Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, это не должно вызывать проблем. Вы все еще можете получать достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

РЕЗЮМЕ

Несмотря на то, что растительная пища считается «неполноценным» источником белка, ее можно легко комбинировать в течение дня, чтобы обеспечить вас достаточным количеством всех аминокислот.

Сейтан является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Изготовлен из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих искусственных мясных блюд на основе сои, он очень похож по внешнему виду и текстуре на приготовленное мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов), что делает его одним из самых богатых доступных источников растительного белка (35).

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (35).

Вы можете найти эту альтернативу мясу в холодильных отделах многих продуктовых магазинов, особенно в магазинах здоровой пищи. Вы также можете сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном.

Сейтан можно жарить на сковороде, соте и даже на гриле, что позволяет легко добавлять его в различные рецепты.

Однако, поскольку он содержит пшеницу, людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать употребления сейтана.

Тофу, темпе и эдамаме получают из соевых бобов и особенно популярны в восточноазиатской кухне.

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

Эдамаме – незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно или добавлять в супы, салаты, суши, роллы, жаркое или рисовые рулетики.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном сыроварению. Между тем, темпе производится путем варки и легкой ферментации зрелых соевых бобов, а затем прессования их в блок.

Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый вкус.

И тофу, и темпе можно использовать в различных рецептах, от гамбургеров до супов, тушеных блюд, карри и чили.

Все три белка на основе сои содержат железо, кальций и 12–20 граммов белка на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (36, 37, 38).

Эдамам также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой, которые помогают поддерживать пищеварение и регулярность (36, 39).

С другой стороны, темпе содержит пробиотики, витамины группы В и минералы, такие как магний и фосфор (38).

С 18 граммами белка на приготовленную чашку (198 граммов) чечевица является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в различных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и приправленными специями далами.

Чечевица также является отличным источником клетчатки, обеспечивая более половины рекомендуемого суточного потребления клетчатки в одной чашке (198 г) (40).

Кроме того, было доказано, что клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника. Чечевица также может снизить вероятность сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (41).

Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большую дозу антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (40).

Чечевица популярна во всем мире и является основой индийских блюд, известных как дал или дал . Если вы часто едите блюда южноазиатской кухни, скорее всего, вы уже являетесь поклонником чечевицы.

Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images

Почечные, черные, пинто и большинство других сортов фасоли являются чрезвычайно важными основными продуктами питания в разных культурах и содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как фасоль нут, представляет собой еще один вид фасоли с высоким содержанием белка.

Большинство видов фасоли содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (170 граммов). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и нескольких полезных растительных соединений (42, 43).

Кроме того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (44, 45, 46, 47).

Добавьте в свой рацион фасоль, приготовив вкусную тарелку домашнего чили, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав жареный нут щепоткой куркумы (48).

Пищевые дрожжи представляют собой деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , которые продаются в виде желтого порошка или хлопьев.

Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом таких блюд, как картофельное пюре и омлет из тофу.

Пищевые дрожжи также можно посыпать сверху блюд из макарон или даже использовать в качестве пикантной начинки для попкорна.

Половина унции (16 граммов) этого полноценного источника растительного белка содержит 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки (49).

Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая витамин В12 (49).

Однако имейте в виду, что не все виды пищевых дрожжей обогащены, поэтому внимательно читайте этикетку.

Полба и тефф относятся к категории, известной как древние злаки. К другим древним злакам относятся однозернянка, ячмень, сорго и фарро.

Спельта — это разновидность пшеницы, которая содержит глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает, что он не содержит глютена.

Спельта и теф содержат 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (250 граммов), что делает их более богатыми белками, чем другие древние злаки (50, 51).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат витамины группы В, цинк и селен.

Полба и теф являются универсальной альтернативой другим злакам, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до ризотто.

Фактически, мука из тефа является ключевым ингредиентом инджера , лепешки, которую обычно едят в Восточной Африке, например, в Эфиопии, Эритрее и Судане.

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Семена конопли происходят из растения Cannabis sativa , которое иногда очерняют за то, что оно принадлежит к тому же семейству, что и растение каннабис.

Но семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), соединения, которое вызывает психоактивные эффекты каннабиса.

Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 9 граммов белка в каждой порции из 3 столовых ложек (30 граммов) (52).

Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, они являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (52, 53, 54).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что жиры, обнаруженные в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить симптомы предменструального синдрома, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (55, 56, 57).

Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, добавляя их в смузи или утренние мюсли. Их также можно использовать в домашних заправках для салатов, мюслях, энергетических шариках или протеиновых батончиках.

Зеленый горошек содержит почти 9 граммов белка на приготовленную чашку (160 граммов), что немного больше, чем чашка (237 мл) молочного молока (58, 59).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, тиамине, фолиевой кислоте, марганце и витаминах А, С и К.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и некоторых других витаминов группы В (58).

Горох можно использовать в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, тайский гороховый суп или гуакамоле из гороха и авокадо.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питательных веществ.

Порция из 2 столовых ложек (14 граммов) содержит 8 граммов полноценного белка, а также покрывает 22 % суточной потребности в железе и 95 % суточной потребности в меди (60).

Спирулина также содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Согласно некоторым исследованиям в пробирке и на животных, фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, также обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (61, 62, 63).

Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови (64, 65, 66, 67).

Тем не менее, нам нужно больше исследований на людях, прежде чем мы сможем сделать выводы обо всех заявлениях о пользе спирулины для здоровья.

Обратите внимание: добавление в рацион большего количества растительного белка не означает отказа от культурных продуктов

Существует распространенное заблуждение, что веганство и другие растительные способы питания должны быть евроцентричными или исключать незападные продукты.

Однако это не так уж далеко от истины. Ознакомьтесь с этими ресурсами, чтобы узнать больше о включении растительных принципов в диету, включающую культурные продукты:

• 7 причин, почему растительная диета подходит всем, независимо от расы, убеждений и бюджета
• Размышления о пересечении чернокожих и веганства во время Месяца истории чернокожих

Было ли это полезно?

Хотя амарант и лебеду часто называют древними или безглютеновыми злаками, они не растут из злаков, как другие злаки. По этой причине они технически считаются псевдозлаками.

Тем не менее, как и в случае с более широко известными злаками, их можно приготовить или перемолоть в муку.

Амарант и лебеда содержат 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (185 граммов) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых (68, 69).

Кроме того, амарант и лебеда являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (68, 69).

Хлеб Иезекииль изготовлен из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииль содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в большинстве других видов хлеба (70).

Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает содержание в них антинутриентов, представляющих собой соединения, которые могут влиять на усвоение организмом определенных витаминов и минералов (71, 72).

Кроме того, исследования показывают, что проращивание увеличивает содержание определенных аминокислот, таких как лизин, что может помочь повысить общее качество белка (73).

Аналогичным образом, сочетание злаков с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (74).

Проращивание также повышает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е и бета-каротина. Это также может немного уменьшить глютен, что может улучшить пищеварение у людей с расстройствами, связанными с глютеном (72, 75).

Поделиться на PinterestMarti Sans/Stocksy United

Соевое молоко производится из соевых бобов и обычно обогащается витаминами и минералами. Это может быть отличной альтернативой молочному молоку для тех, кто избегает молочных продуктов.

Он не только содержит 6 граммов белка на чашку (244 мл), но и является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (76).

Соевое молоко можно купить в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно пить сам по себе или использовать в различных рецептах приготовления пищи и выпечки.

Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественным образом не содержат витамина B12, поэтому я рекомендую выбирать обогащенный сорт.

Кроме того, некоторые виды могут содержать добавленный сахар, поэтому по возможности лучше выбирать несладкие сорта.

Употребление овса — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

Полстакана (40 граммов) сухого овса содержит приблизительно 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Овес также содержит магний, цинк, фосфор и фолиевую кислоту (77).

Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие широко потребляемые злаки, такие как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах, от овсянки до вегетарианских бургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.

Приготовленная чашка (164 грамма) содержит около 7 граммов белка, а также здоровое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (78).

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это здорово с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (79, 80).

Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращенных в загрязненных районах (81).

Мышьяк — это токсичное соединение, которое связано с целым рядом проблем со здоровьем, особенно при регулярном употреблении в течение длительного периода времени (81, 82, 83).

Промывание дикого риса перед его приготовлением и использование большого количества воды для его варки может значительно снизить уровень мышьяка, а также других тяжелых металлов, таких как свинец и кадмий (84).

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica , произрастающего в Мексике и Гватемале.

С 5 граммами белка и 10 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) семена чиа определенно заслуживают места в списке лучших растительных белков (85).

Эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и других полезных растительных соединений (86, 87).

Они также невероятно универсальны благодаря своему мягкому вкусу и способности поглощать воду и образовывать гелеобразную субстанцию.

Это качество позволяет легко добавлять их в самые разные блюда, начиная от смузи и заканчивая выпечкой и чиа-пудингом.

Поделиться на PinterestGood Vibrations Images/Stocksy United

Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.

Одна унция (28 граммов) содержит 5–7 граммов белка, в зависимости от сорта (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, наряду с железом, кальцием, магнием, селеном, фосфором, витамином Е и некоторыми витаминами группы В. Они также содержат антиоксиданты среди других полезных растительных соединений (94).

Выбирая, какие орехи и семена купить, имейте в виду, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах. Поэтому лучше всего по возможности использовать сырые, не бланшированные версии (95).

Также старайтесь выбирать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и избытка соли, которые часто добавляют во многие популярные бренды.

Хотя все фрукты и овощи содержат белок, некоторые содержат больше белка, чем другие.

Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту, которые обычно содержат 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является еще одним распространенным продуктом питания, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (103).

Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (104, 105, 106, 107, 108, 109).

Микопротеин представляет собой белок неживотного происхождения, полученный из Fusarium venenatum , который является типом грибка.

Часто используется для производства заменителей мяса, включая вегетарианские бургеры, котлеты, котлеты и филе.

Пищевая ценность может немного варьироваться в зависимости от конкретного продукта, но большинство из них содержат 15–16 граммов белка на 100-граммовую порцию, а также 5–8 граммов клетчатки (110, 111, 112). .

Хотя существуют опасения по поводу безопасности микопротеина, связанного с пищевой аллергией, исследования показывают, что побочные реакции возникают очень редко (113).

Однако имейте в виду, что некоторые продукты, изготовленные с использованием микопротеина, могут также содержать яичные белки, поэтому внимательно читайте этикетку, если вы придерживаетесь веганской диеты или избегаете употребления яиц по другим причинам, например, из-за пищевой аллергии.

Дефицит белка у вегетарианцев и веганов встречается редко, особенно у тех, кто придерживается здоровой, хорошо спланированной диеты (114).

Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по целому ряду причин.

Этот список может быть использован в качестве руководства для всех, кто хочет включить в свой рацион больше белков растительного происхождения.

Всего одна вещь

Попробуйте это сегодня: Включение богатого белком ингредиента в каждый прием пищи или закуски — отличный способ увеличить потребление белка. Попробуйте добавлять в салаты тофу, посыпать попкорн пищевыми дрожжами или сочетать свежие фрукты с ореховым маслом, чтобы добавить в свой рацион больше белка.

Узнайте больше о переходе на растительную диету здесь.

Было ли это полезно?

Полезен ли сейтан (витальный пшеничный глютен)?

Сейтан — веганский заменитель мяса, изготовленный из жизненно важного пшеничного глютена.

Хотя может показаться, что слово «сейтан» следует произносить так же, как и имя определенного религиозного деятеля, правильно произносить его «сэй-тан» или «сэй-тан».

Сейтан часто продается ломтиками, кубиками или полосками, но его также легко приготовить дома. В результате получается плотная, коричневая, несколько жевательная альтернатива веганскому мясу с пикантным вкусом.

Мне нравится использовать полоски сейтана в жарком, кубики в рагу и ломтики в бутербродах вместо таких продуктов, как обеденное мясо, говядина и курица. Помимо мощного питательного профиля, сейтан придает этим блюдам уникальную и сытную текстуру.

Многим людям нравится использовать сейтан, потому что в нем много белка и мало углеводов, но некоторые люди задаются вопросом, есть ли недостатки в употреблении продуктов, полностью приготовленных из глютена.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы употребления в пищу сейтана, чтобы вы могли решить, хотите ли вы включить его в свой рацион.

Сейтан — заменитель мяса на растительной основе, полностью изготовленный из гидратированной и приготовленной пшеничной муки с глютеном.

Глютен представляет собой смесь белков проламина и глютелина, содержащихся в пшенице и подобных зернах, таких как ячмень и рожь. Он отвечает за эластичность теста, приготовленного из этих зерен, и помогает удерживать тесто вместе.

Хотя сейтан часто продается сам по себе, готовый к простому нагреванию и добавлению в рецепты, он также используется в качестве ингредиента во многих других полуфабрикатах из растительного мяса, таких как некоторые гамбургеры, хот-доги и деликатесы.

Сейтан можно приготовить и дома.

Из чего сделан сейтан?

Чтобы сделать сейтан, пшеничную муку и воду смешивают и замешивают до тех пор, пока липкое тесто не превратится в нити белка глютена. Затем тесто промывают для удаления крахмала, оставляя только массу чистого белка клейковины.

Затем этот белок можно ароматизировать и приготовить для использования в качестве заменителя мяса в различных блюдах на растительной основе.

РЕЗЮМЕ

Сейтан — это растительный заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины. Его готовят путем полоскания готового пшеничного теста для удаления крахмала, оставляя липкую белковую массу, которую можно ароматизировать, готовить и использовать в ряде блюд.

Готовый сейтан сегодня легко купить в большинстве продуктовых магазинов. Обычно его можно найти рядом с тофу и другими альтернативами мясу на растительной основе.

Вы также можете приготовить его дома, используя всего несколько ингредиентов.

Все, что вам действительно нужно, это жизненно важный пшеничный глютен, который представляет собой сухой порошок, обычно продаваемый в отделе выпечки с нетрадиционной мукой, и жидкость, например, вода или овощной бульон.

Однако во многих рецептах также требуется небольшое количество других ингредиентов, таких как пищевые дрожжи, жидкие аминокислоты или соевый соус, а также травы или специи, такие как чеснок и луковый порошок, чтобы придать больше вкуса домашнему сейтану. Некоторые рецепты также включают нутовую или соевую муку.

Вы просто смешаете все ингредиенты вместе, чтобы сформировать тесто, а затем нарежете тесто на кусочки и сварите их в жидкости на медленном огне. Оттуда ваш домашний сейтан готов к использованию в любом блюде.

Обратите внимание, что хотя сейтан можно замешивать вручную, тесто быстро становится густым, поэтому проще использовать настольный миксер.

Ниже приведен базовый рецепт приготовления сейтана в домашних условиях.

Базовый сейтан

Ингредиенты

Для сейтана:

• 1 стакан (120 г) витального пшеничного глютена
• 1/2 стакана (120 мл) овощного бульона или воды
• 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса или жидких аминокислот
• 3 столовые ложки (15 г) пищевые дрожжи
• 1 столовая ложка (14 мл) оливкового масла
• 1 чайная ложка (3 грамма) чесночного порошка

бульон

Указания

1. Добавьте все ингредиенты для сейтана в миску и замесите вручную или с помощью электрического миксера, чтобы получилось эластичное тесто.
2. Тем временем смешайте все ингредиенты для бульона в большой кастрюле и доведите до кипения.
3. Когда ваше сейтановое тесто будет готово, прекратите его месить и выньте из Миксерной чаши. Разрежьте его на 3–5 равных частей.
4. Когда бульон закипит, осторожно положите в него кусочки сейтанового теста. Доведите до кипения и накройте кастрюлю крышкой.
5. Дайте вашему сейтану покипеть в течение 1 часа.
6. Когда ваш сейтан приготовится, осторожно достаньте его из бульона с помощью щипцов или шумовки, положите на ткань или бумажное полотенце, чтобы стекла лишняя жидкость, и охладите. После охлаждения он готов к использованию или хранится в герметичных контейнерах в холодильнике до 3 дней.

Имейте в виду…

Оставшуюся жидкость от варки можно использовать в качестве овощного бульона для супов или тушеных блюд!

Было ли это полезно?

РЕЗЮМЕ

Сейтан легко приготовить в домашних условиях, используя пшеничный глютен, воду или овощной бульон и ароматизаторы. Все, что вам нужно сделать, это замесить тесто, нарезать его и приготовить.

В сейтане много белка и довольно мало калорий, жиров и углеводов. Он также содержит ряд минералов.

По сравнению с говяжьей вырезкой сейтан содержит меньше калорий и меньше жира, но почти такое же количество белка. В сейтане есть углеводы, а в говядине их нет (1, 2).

В то время как содержание питательных веществ может различаться в зависимости от марки и приготовленных в домашних условиях сейтана, ниже приведен пример питательной ценности, которую вы можете ожидать от жизненно важного пшеничного глютена, основного ингредиента сейтана.

Порция 1/4 стакана (28 граммов) пшеничной клейковины, основного ингредиента сейтана, обеспечивает следующий питательный состав (3):

. DV

Опять же, содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какие другие ингредиенты и ароматизаторы используются для приготовления сейтана.

Если вы покупаете готовое блюдо, вы можете сравнить списки ингредиентов и панели питания различных вариантов.

РЕЗЮМЕ

Благодаря питательному составу жизненно важного пшеничного глютена — его основного ингредиента — сейтан содержит мало жира и углеводов и содержит почти такое же количество белка на порцию, как и говядина. Он также содержит несколько важных минералов.

Поскольку сейтан полностью состоит из глютена, основного белка пшеницы и родственных зерен, он является хорошим вариантом растительного белка.

Количество белка на порцию сейтана может варьироваться в зависимости от того, какие ингредиенты использовались для его приготовления. Например, продукты из сейтана, в состав которых входит соевая или нутовая мука, могут содержать дополнительный белок.

Порция сейтана весом 3 унции обычно содержит 15–21 грамм белка. Это примерно эквивалентно животным белкам, таким как курица и говядина.

Как и все растительные продукты, сейтан содержит некоторое количество всех девяти незаменимых аминокислот. Однако основной сейтан может содержать лишь небольшое количество лизина (4).

Это просто означает, что важно убедиться, что вы получаете другие источники лизина в своем рационе, такие как бобы, соевое молоко, темпе, лебеда и чечевица (4).

РЕЗЮМЕ

Сейтан богат белком и содержит все девять незаменимых аминокислот. Однако он не содержит много лизина, поэтому обязательно включите в свой рацион другие продукты, богатые лизином, например, бобовые.

Независимо от того, покупаете ли вы готовый сейтан или делаете его самостоятельно дома, вы можете использовать его несколькими способами.

Некоторые восхитительные способы использования сейтана включают следующее:

• нарезанный и выложенный слоями на сэндвичи
• используемый в качестве заменителя говяжьего фарша в соусе для спагетти или тако
• нарезанные полосками для фахитас или жаркого
• смазанные соусом барбекю и подаваемые в качестве основного блюда
• в панировке и обжаренные во фритюре, как куриные полоски
• приготовленные на медленном огне в тушеных бобах и овощах
• картофель нанизанный на шампуры с ребенком и овощи, приготовленные на гриле в виде шашлыков

Какой вкус у сейтана?

Сейтан имеет плотную, слегка эластичную текстуру, которая, по мнению многих людей, больше напоминает мясо, чем тофу или темпе.

У него пикантный вкус, который можно улучшить, добавив приправы и соусы, если вы готовите его дома. Например, использование пищевых дрожжей в домашнем тесте может придать сейтану ореховый, сырный вкус. Добавление соевого соуса может придать ему более соленый вкус.

Если вы используете готовый сейтан, вы можете усилить его вкус, замариновав его или ненадолго приготовив в овощном бульоне перед добавлением в блюдо.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ

Сейтан — это плотный, немного эластичный заменитель мяса с пикантным вкусом, который хорошо сочетается с широким спектром блюд, таких как жаркое, бутерброды, макароны, супы, рагу и шашлыки. Вы можете изменить его вкус приправами и маринадами по желанию.

Многие заменители мяса на растительной основе, такие как тофу, темпе, готовые вегетарианские бургеры и хот-доги, производятся из сои.

Но соя является одним из восьми основных пищевых аллергенов, наряду с молоком, пшеницей, рыбой, моллюсками, яйцами, лесными орехами и арахисом (5).

Поэтому тем, кто придерживается растительной диеты, но имеет аллергию или непереносимость сои, может быть трудно найти подходящие альтернативы мясу.

К счастью, сейтан — отличный вариант без сои, если вам нужно избежать аллергена. Просто не забудьте проверить список ингредиентов на упакованных продуктах из сейтана, чтобы убедиться, что в них не добавлены ингредиенты, содержащие сою.

РЕЗЮМЕ

Сейтан изготовлен из пшеничной клейковины, поэтому это хорошая альтернатива мясу без сои для людей с аллергией или непереносимостью сои. Просто дважды проверьте список ингредиентов готового сейтана, чтобы убедиться, что он не содержит соевых продуктов.

Хотя сейтан является питательным и универсальным продуктом, некоторым людям может потребоваться его избегать.

Например, сейтан — хороший вариант для тех, кто придерживается диеты без сои, но все же содержит пшеничный глютен. Пшеница является еще одним основным аллергеном, и у многих людей есть заболевания, связанные с глютеном, которые требуют от них избегать ее употребления.

Сюда входят люди с глютеновой болезнью, серьезным аутоиммунным заболеванием, вызванным употреблением в пищу глютена (6).

Поскольку основным ингредиентом сейтана является глютен, его употребление может вызвать серьезную реакцию, если у вас есть аллергия или непереносимость глютена.

Высокое содержание натрия

Кроме того, готовые продукты из сейтана могут содержать значительное количество добавленной соли, что делает упакованный сейтан продуктом с высоким содержанием натрия.

Таким образом, людям, которые следят за количеством натрия в своем рационе, рекомендуется проверить панель «Факты о пищевой ценности» готового сейтана так же, как они делают это с другими упакованными продуктами.

Еще один вариант — приготовить сейтан дома, где у вас будет больше контроля над содержанием в нем натрия.

РЕЗЮМЕ

Хотя сейтан является универсальным растительным белком, его следует избегать людям с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на глютен. Готовый сейтан также может содержать большое количество натрия, поэтому важно читать этикетку, если вы следите за потреблением натрия.

Сейтан производится из чистого глютена, поэтому некоторые люди опасаются, что его употребление может негативно сказаться на здоровье кишечника.

Не так много доказательств того, что глютен вредит здоровью кишечника у людей, которые не чувствительны к нему.

Существуют теории — особенно в области естественного здоровья — о том, что употребление глютена может способствовать развитию «дырявого кишечника», но этот синдром не признается большинством основных медицинских работников.

В здоровом, правильно функционирующем кишечнике его проницаемость жестко регулируется. Это означает, что только мелкие частицы пищи могут попасть в кровоток (7).

Имеются некоторые свидетельства того, что кишечник может стать «дырявым», пропуская более крупные частицы. Это называется повышенной проницаемостью кишечника, и у некоторых людей это может быть связано с повышенным риском пищевой непереносимости, воспалений и аутоиммунных заболеваний (8).

Тем не менее, недостаточно доказательств, подтверждающих утверждение о том, что «дырявый кишечник» сам по себе является настоящим заболеванием, а исследования способности глютена влиять на проницаемость кишечника дали неоднозначные результаты.

В то время как некоторые исследования в пробирке предполагают, что это может произойти — даже среди людей без глютеновой болезни или чувствительности к глютену — более ранние исследования на людях показывают, что это более вероятно среди людей, у которых есть эти условия, а также у людей с синдромом раздраженного кишечника (9, 10, 11).

В целом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, может ли употребление продуктов, содержащих глютен, таких как сейтан, влиять на здоровье кишечника. Большинство людей, которые употребляют глютен в умеренных количествах и не имеют каких-либо проблем с пищеварением или непереносимости, не должны испытывать серьезных проблем.

И хотя существование «дырявого кишечника» оспаривается, важность кишечного микробиома не так велика. Лучший способ поддержать кишечный микробиом — придерживаться сбалансированной и питательной диеты. Для большинства людей нет необходимости полностью избегать определенных продуктов, включая глютен.

Но если употребление глютена вызывает у вас неприятные побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота, диарея или боль в суставах, вы можете попробовать исключить его из своего рациона на 30 дней, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы. Это включает воздержание от употребления в пищу сейтана (12).

Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить возможную связь между вашим питанием и любыми симптомами, которые вы испытываете (13).

РЕЗЮМЕ

Некоторые предполагают, что употребление продуктов, содержащих глютен, таких как сейтан, может повлиять на здоровье кишечника или пищеварение. Однако необходимы дополнительные исследования, и эти побочные эффекты вряд ли повлияют на людей без сопутствующих заболеваний пищеварения или непереносимости.

Вам может быть интересно, чем сейтан отличается от других популярных заменителей мяса на растительной основе, таких как темпе.

В то время как сейтан — это вариант без сои, который содержит глютен, темпе — это вариант без глютена, который содержит сою.

Темпе — это богатый белком пирог из ферментированных соевых бобов. Он имеет плотно упакованную прямоугольную форму, его можно нарезать и использовать в рагу, чили, макаронах, запеканках и скремблах на завтрак.

Вы можете использовать темпе во многом так же, как и сейтан, но темпе легче измельчать в таких продуктах, как соусы или тако.

В питательном отношении темпе и сейтан богаты белком, предлагая 20 и 25 граммов на 100-граммовую порцию соответственно. В них обоих мало углеводов, всего 6–7 граммов на порцию. По сравнению с сейтаном темпе немного калорийнее и содержит больше жира (1, 14).

Что касается приготовления, сейтан производится путем смешивания пшеничной клейковины с жидкостью, тогда как темпе производится из цельных ферментированных соевых бобов. Затем темпе бланшируют и упаковывают, чтобы оптимизировать срок его хранения.

Сейтан имеет гладкую, слегка эластичную, плотную текстуру и пикантный вкус. Будучи лепешкой из цельных соевых бобов, темпе имеет неровную текстуру, а также плотную.

Темпе имеет горьковатый привкус, который не нравится некоторым людям, но вы можете уменьшить его, пропарив темпе в течение нескольких минут, прежде чем использовать его в рецепте.

РЕЗЮМЕ

По сравнению с темпе, растительной альтернативой мясу, приготовленной из цельных ферментированных соевых бобов, сейтан содержит немного больше белка, но меньше жиров, калорий и углеводов. Их можно использовать в аналогичных блюдах, хотя темпе легче крошится.

Сейтан — популярная альтернатива мясу на растительной основе, приготовленная из пшеничного глютена, воды и иногда других вкусовых ингредиентов.

В нем много белка и мало жиров и углеводов, и это хороший источник минералов, таких как селен и железо.

Сейтан — отличный вариант для тех, кто не может есть сою, так как многие другие популярные веганские продукты, такие как тофу и темпе, содержат сою.

Тем не менее, любой, кто не переносит пшеницу или глютен, в том числе с повышенной чувствительностью, аллергией или глютеновой болезнью, не должен есть сейтан, поскольку это может вызвать серьезные побочные эффекты.

Некоторые предполагают, что употребление глютена может повлиять на здоровье кишечника, но по этой теме необходимы дополнительные исследования.