В чем содержится белки: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Польза и вред белка, где его взять и как рассчитать норму

Чем полезен белок и какой вред может принести организму, как рассчитать норму и какие продукты животного и растительного происхождения обеспечат необходимым количеством этого нутриента.

Теги:

Вопрос-ответ

Полезные продукты

польза и вред

Freepik

Белок — основа жизни. Согласно данным ВОЗ большинство людей во всем мире, не исключая даже самые богатые страны, испытывает его дефицит. Как восполнить эту нехватку.

Содержание статьи

Для чего нужны белки в организме

1. Строительство клеток. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей и кожи. Фактически, ваши волосы и ногти состоят в основном из белка.
2. Восстановление и регенерация. Ваш организм использует его для построения и восстановления тканей.
3. Насыщение кислородом. Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, которое переносит кислород по всему организму. Это помогает снабжать все тело необходимыми питательными веществами.
4. Пищеварение. Около половины пищевого белка, который вы потребляете каждый день, идет на производство ферментов, которые помогают переваривать пищу, создавать новые клетки и химические вещества в организме.
5. Регулирование процессов жизнедеятельности. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Какой должна быть суточная норма белка?

По рекомендациям нутрициологов, суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка минимум до 1,6 г на 1 кг веса.

Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,8-2 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.

Дефицит и избыток белков

Нехватка белка в организме приводит к печальным последствиям:

• отеки,
• жировое перерождение печени,
• проблемы с кожей, волосами и ногтями,
• потеря мышечной массы,
• повышенный риск переломов костей,
• замедленный рост у детей,
• осложнения инфекций.

Дефицит белка также может негативно сказаться на иммунной системе.

• Слишком большое количество белка тоже вредно. Оно способно привести к таким последствиям:
• увеличение веса,
• неприятный запах изо рта,
• запоры,
• диарея,
• обезвоживание,
• обострение заболеваний почек,
• повышенный риск развития рака,
• потеря кальция и охрупчивание костей.

Полезные продукты с высоким содержанием белка

1. Яйца

Цельные яйца — один из самых питательных продуктов. Они являются хорошим источником белка, который легко усваивается, а также отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.

Имейте в виду, что яичный белок — это почти чистый белок, а цельные яйца, включающие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.

Если вы беспокоитесь о содержании холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас. Напротив, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Содержание белка

Одно большое яйцо (50 грамм) содержит 6,3 грамма белка.

2. Миндаль

Миндаль — это орех, богатый такими необходимыми питательными веществами, как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. В нем также много растительного белка.

Употребление миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и высокого кровяного давления. Попробуйте добавлять миндаль в блюда на основе растительных продуктов, например, в зерновые миски и салаты, для получения дополнительного количества полноценного белка и клетчатки.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, обратите внимание на фисташки и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.

Содержание белка

В 30 граммах миндаля содержится 6 граммов белка.

3. Куриная грудка

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен.

Куриная грудка также очень универсальна и проста в приготовлении. Она может быть вкусной в самых разных блюдах. Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, фри и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Содержание белка

Одна половина куриной грудки (86 грамм) содержит 26,7 грамм белка.

4. Творог

Творог — это вид сыра с низким содержанием жира и калорий, но высоким содержанием белка. Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и различными другими питательными веществами.

Кроме того, исследования показывают, что творог не менее сытный, чем яйца, что делает его отличным выбором для сытного обеда или перекуса. Вы можете сочетать его с нарезанными фруктами, чтобы получить высокобелковый завтрак на ходу.

Содержание белка

В одной чашке (230 граммов) творога содержится 28 граммов белка.

К сырам с высоким содержанием белка относятся также сыр чеддер, содержащий 3,96 грамма белка на 17-граммовый ломтик, и моцарелла, содержащая 6,29 грамма белка на 30 граммов.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт, который также называют процеженным йогуртом, — это очень густой вид йогурта с высоким содержанием белка. Он имеет кремообразную текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк.

Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Попробуйте добавлять греческий йогурт в смузи, супы, салатные заправки и выпечку или просто наслаждайтесь им с небольшим количеством фруктов и дроблеными орехами для хруста.

Покупая греческий йогурт, выбирайте продукты без добавления сахара.

Содержание белка

В 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка. В кефире белка вполовину меньше.

6. Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Это хороший источник высококачественного белка, в нем много витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2).

Многие люди с непереносимостью лактозы избегают многих молочносодержащих продуктов.К счастью, сейчас на рынке представлено множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Содержание белка

В одной чашке (246 мл) молочного молока содержится 8,32 грамма белка.

7. Чечевица

Чечевица — один из самых богатых источников белка растительного происхождения, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Кроме того, она богата и другими питательными веществами, включая клетчатку, фолаты, магний, калий, железо, медь и марганец.

Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени.

Содержание белка

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 9 граммов белка.

Другие бобовые с высоким содержанием белка включают нут, который обеспечивает 7 граммов белка на 100 граммов приготовленного продукта, и черную фасоль, которая обеспечивает 9 граммов белка на 100 граммов.

8. Постная говядина

Нежирная говядина — богатый источник белка. В ней также много биодоступного железа, цинка, селена и витаминов B12 и B6.

Красное мясо может быть частью здорового питания, но его лучше употреблять умеренно. Потребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, включая рак толстой кишки.

Содержание белка

В 100 граммах мяса содержится 22 грамма белка. Если выбирать между свининой и говядиной, безусловно, второе будет лучше, поскольку не содержит такого высокого количества насыщенных жиров.

Попробуйте сократить количество красного мяса и чаще употреблять растительный белок, рыбу и птицу.

9. Рыба

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин. Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и диабет второго типа.

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, содержит большое количество жиров омега-3, которые оказывают мощное воздействие на здоровье в целом, включая поддержку здоровья сердца.

Содержание белка

Все виды рыбы содержат большое количество белка. Например, половина филе лосося (124 грамма) содержит 30,5 грамма белка, а филе трески (180 граммов) — 41 грамм белка.

youtube

Нажми и смотри

В каких продуктах содержится белок? — Правила питания — Питание

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Суточная норма белка

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.


Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Питание, полезные свойства и способы их приготовления

Чечевица: полезные свойства, полезные свойства и способы приготовления

Nutrition

Medically reviewed by Jerlyn Jones, MS MPA RDN LD CLT, Питание — Шэрон О’Брайен MS, PGDip — Обновлено 3 февраля 2023 г.

Чечевица может быть дополнением к богатой питательными веществами диете. Их польза для здоровья включает клетчатку, белок и ключевые витамины.

Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Несмотря на то, что чечевица является основным продуктом питания в таких странах, как Турция, Сирия, Иордания, Марокко и Тунис, наибольшее производство чечевицы в настоящее время приходится на Канаду (1, 2).

В этой статье рассказывается все о чечевице, ее питании и пользе, а также о том, как ее готовить.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

• Коричневая. Это наиболее распространенный тип. Они имеют землистый вкус, хорошо сохраняют форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд и супов.
• Пуй. Родом из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но составляют примерно одну треть размера зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
• Зеленый. Они могут различаться по размеру и обычно являются менее дорогой заменой в рецептах, где требуется чечевица Пюи.
• Желтый и красный. Эта чечевица расщеплена и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
• Белуга. Это крошечные черные чечевицы, которые выглядят почти как икра. Они станут отличной основой для теплых салатов.

Резюме

Существуют различные сорта чечевицы, и они широко потребляются во всем мире.

Чечевицу часто упускают из виду, несмотря на то, что это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.

Например, они богаты витаминами группы В, магнием, цинком и калием.

Чечевица содержит более 25% белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа — минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете (1, 3).

Хотя различные виды чечевицы могут незначительно различаться по содержанию питательных веществ, 1 чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно обеспечивает следующее (4):

• Калорий: 230
• Carbs: 39.9 grams
• Protein: 17.9 grams
• Fat: 0.8 grams
• Fiber: 15.6 grams
• Thiamine: 28% of the DV
• Niacin: 13% от DV
• Витамин B6: 21% DV
• Фолат: 90% DV
• Пантотеновая кислота: 25% DV
• 10241: . ДВ
• Magnesium: 17% of the DV
• Phosphorus: 28% of the DV
• Potassium: 16% of the DV
• Zinc: 23% of the DV
• Copper: 55 % от DV
• Марганец: 43% от DV

Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярную перистальтику кишечника и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление в пищу чечевицы может увеличить массу стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме

Чечевица — отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами, относящимися к категории полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

При лабораторных испытаниях полифенолы чечевицы смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Хотя пока неясно, каким образом полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 9, 10).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогает снизить уровень сахара в крови, и что польза достигается не только за счет содержания углеводов, белков или жиров (11).

Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом данные результаты получены только в лабораторных условиях и на животных. Необходимы исследования на людях, прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих преимуществах для здоровья.

Резюме

Чечевица является отличным источником полезных для здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным эффектом ингибирования раковых клеток.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска (1, 12).

Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 1/3 чашки (60 граммов) чечевицы повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и значительно снижает уровень ЛПНП (плохого). холестерин и триглицериды (13).

Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, кровяное давление снижалось сильнее, чем у тех, кто ел горох, нут или фасоль (14).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать ангиотензин I-превращающий фермент, который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (15, 16).

Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут увеличиваться, когда потребление фолиевой кислоты с пищей недостаточно. Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в вашем организме (12).

Избыточный вес или ожирение повышают риск сердечных заболеваний. Употребление чечевицы может помочь уменьшить общее потребление пищи, что может способствовать снижению или поддержанию веса. Чечевица очень насыщает и поддерживает стабильный уровень сахара в крови (9, 17, 18).

Резюме

Чечевица может защитить ваше сердце, способствуя снижению веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антипитательные вещества, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (19).

Лектины

Лектины могут сопротивляться пищеварению и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их усвоению.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенках кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить проницаемость кишечника, состояние, также известное как дырявый кишечник (20).

Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательств в поддержку этого мало (20).

Лектины могут также обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (21, 22).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слить воду перед ее приготовлением.

Дубильные вещества

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками и препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (23).

В частности, существуют опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа (24).

С другой стороны, дубильные вещества богаты полезными для здоровья антиоксидантами (24).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты могут связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (25).

Однако также сообщается, что фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (26).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторое количество антипитательных веществ, шелушение и варка семян значительно снижают содержание антипитательных веществ (23).

Резюме

Чечевица содержит антипитательные вещества, такие как ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 30 минут. Или можно использовать консервированную чечевицу.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем их можно положить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и варить без крышки 20–30 минут (27).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После того, как они сварятся, слейте воду и промойте их в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление пищи.

Некоторые виды чечевицы, такие как чечевица оранжевого цвета, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, когда вы хотите приготовить блюдо в последнюю минуту или увеличить объем уже приготовленного блюда (27).

Вы также можете готовить чечевицу большими партиями и использовать ее на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в вашем холодильнике до 5 дней (27).

Содержание антипитательных веществ в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замочить чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (23).

Краткая информация

Чечевицу легко приготовить: расколотая чечевица готовится всего 5–10 минут, а другие сорта — 20–30 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением.

Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная чечевица содержит мало калорий, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снижать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Их легко приготовить за 5–30 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антипитательных веществ.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление питательных блюд в середине недели иногда может быть сложной задачей. Чтобы сделать это немного проще, попробуйте заполнить свою кладовую этими скобами.

Последнее медицинское рассмотрение от 2 декабря 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

3 февраля 2023 г.

Написано

Шарон О’Брайен

Отредактировано

.

Джерлин Джонс, MS MPA RDN LD CLT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей 2023

Читать далее

• 9 полезных бобовых и бобовых, которые стоит попробовать

  Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD и Ruairi Robertson, PhD

  Фасоль и бобовые обладают рядом полезных свойств клетчатка, важные витамины и минералы, а также вегетарианский белок. В этой статье перечислены…

  ПОДРОБНЕЕ

• Бобовые: хорошо или плохо?

  Джо Лич, MS

  Это подробная статья о бобовых и их влиянии на здоровье. Бобовые богаты белком и клетчаткой, но также содержат антипитательные вещества.

  ПОДРОБНЕЕ

• Веганские заменители мяса: полное руководство

  Мелисса Гровс

  Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганского образа жизни или хотите разнообразить свой рацион, существует множество причин, по которым стоит задуматься о мясных альтернативах. Вот окончательный…

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

  Алина Петре, MS, RD (NL) и Rachael Ajmera, MS, RD

  Если вы беспокоитесь, что в вегетарианской и веганской диете может не хватать белка , ты не один. В этой статье перечислены 18 растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Полезны ли пророщенные зерна и бобовые?

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Проращивание — это практика, которая в последние годы приобрела популярность среди энтузиастов здорового образа жизни. В этой статье более подробно рассматриваются пророщенные зерна и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 Здоровых продуктов с высоким содержанием аргинина

  Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R. D.

  Ваше тело также может вырабатывать аргинин в дополнение к получению его из пищевых источников, поэтому его дефицит встречается редко. Однако у человека может возникнуть дефицит…

  ПОДРОБНЕЕ

• Вегетарианские продукты, богатые железом

  Алина Петре, MS, RD (NL)

  Железо является важным питательным веществом, которое играет важную роль во многих телесные функции. Вот 21 богатый железом растительный продукт для вегетарианцев и веганов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Эритрит и стевия: в чем разница?

  Rachael Ajmera, MS, RD

  Если вы хотите подсластить продукты или напитки без рафинированного сахара, вы можете использовать некалорийные подсластители, такие как стевия и эритрит. Эта статья…

  ПОДРОБНЕЕ

• Truvia: хорошо это или плохо?

  Автор Joe Leech, MS

  Это подробный обзор подсластителя Truvia с учетом его воздействия на здоровье и питательных свойств. Truvia — популярный заменитель сахара.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Новые полезные свойства черники для здоровья

  Алина Петре, MS, RD (NL)

  Чернику часто называют европейской черникой, так как она очень похожа на североамериканскую чернику. Вот 9 новинок здоровья…

  ПОДРОБНЕЕ

Орехи и семена — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Орехи и семена являются хорошими источниками белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.
• Орехи и семечки регулируют массу тела, так как содержащиеся в них жиры не усваиваются полностью, они регулируют потребление пищи и помогают сжигать энергию.
• Орехи и семена содержат ненасыщенные жиры и другие питательные вещества, обеспечивающие защиту от сердечных заболеваний.
• Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют потребление 30 граммов орехов в большинстве дней недели как часть здоровой диеты для взрослых.

Виды орехов и семян

Исследования показывают, что регулярное включение орехов в здоровый рацион помогает регулировать вес и защищает от хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет).

Хотя исследования семян были ограничены. считается, что они имеют аналогичные преимущества для здоровья из-за содержания в них питательных веществ.

Типы орехов

Орех представляет собой простой сухой фрукт, состоящий из одного или двух съедобных ядер в твердой скорлупе. Гайки включают:

• Almonds
• Бразильские гайки
• Гайки кешью
• Базлые орехи
• Macadamias
• Пеки
• Сторонные орехи
• Фисташ. орехи.

Типы семян

Профили питательных веществ семян также очень похожи на профили орехов. Обычные семена включают:

• семена тыквы
• семена льна
• семена кунжута
• семена мака
• семена подсолнечника
• семена подорожника
• семена чиа.

Польза орехов

Большинство орехов имеют очень похожий профиль макронутриентов (белков, углеводов и жиров), но разные виды орехов могут иметь немного разное содержание микронутриентов (витаминов и минералов).

Орехи содержат около 29 кДж энергии на грамм и:

• Высокое содержание «хороших жиров» — мононенасыщенных жиров (большинство видов орехов) и полиненасыщенных жиров (в основном грецкие орехи).
• С низким содержанием насыщенных жиров.
• Хорошие источники пищевого белка – хорошая альтернатива животному белку.
• Некоторые орехи также богаты аминокислотой аргинином, которая поддерживает здоровье кровеносных сосудов.
• Без пищевого холестерина
• С высоким содержанием пищевых волокон.
• Богат фитохимическими веществами, действующими как антиоксиданты.
• Богат витаминами и минералами (витамины включают E, B6, никотиновую кислоту и фолиевую кислоту), а минералы включают магний, цинк, растительное железо, кальций, медь, селен, фосфор и калий.

Польза семян

Как и орехи, большинство семян богаты:

• белками, полезными жирами и клетчаткой
• минералами (такими как магний, калий, кальций, растительное железо и цинк),
• витаминами B1, B2, B3 и витамин E.

Масличные семена также содержат антиоксиданты, которые предотвращают слишком быстрое прогоркание жиров.

Благодаря уникальному составу питательных веществ орехи и семена известны рядом полезных для здоровья свойств, таких как:

• помогает поддерживать вес
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• снижает риск диабета.

Орехи, семечки и контроль веса

Хотя орехи и семечки богаты энергией и жирами, употребление орехов не связано с увеличением веса. На самом деле, основываясь на крупных популяционных исследованиях, более высокое потребление орехов было связано с более низкой массой тела.

Доказано, что орехи, включенные в диету для похудения, способствуют снижению веса и жира в области живота.

Чем меньше жира в области живота, тем ниже риск хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет). Поэтому орехи должны быть частью здорового питания.

Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют 30 граммов орехов в большинстве дней недели.

Орехи помогают при:

• Усвоении жира – жиры в орехах не полностью перевариваются и усваиваются организмом. Когда усваивается меньше жиров, это означает, что усваивается меньше энергии из орехов.
• Голод и сытость – орехи помогают подавить чувство голода. В результате сокращается прием пищи. Этот эффект обусловлен содержанием белка, жира и клетчатки в орехах.
• Расход энергии – исследования показывают, что орехи могут увеличить количество энергии, которую мы сжигаем. Энергия, которую мы сжигаем после приема пищи, обогащенной орехами, поступает из источников жира, а это означает, что мы сжигаем больше и сохраняем меньше жира.

Влияние семян на массу тела широко не исследовалось, но, вероятно, оно похоже на воздействие орехов, поскольку они также богаты белком, полезными жирами и клетчаткой.

Орехи и риск сердечных заболеваний

Включение орехов в рацион снижает риск сердечных заболеваний.
Несмотря на высокое содержание жиров, орехи являются хорошими источниками полезных жиров (таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) и содержат мало (вредных для здоровья) насыщенных жиров.

Эта комбинация «хороших жиров» делает орехи здоровыми для сердца — они помогают снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известный как «плохой» холестерин) в организме.

Холестерин ЛПНП может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в артериях, что может увеличить риск ишемической болезни сердца.

Орехи также помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и кровяное давление (благодаря содержанию в них аргинина) и уменьшают воспаление в организме, поскольку они богаты антиоксидантами.

Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют 30 граммов орехов в большинство дней недели
для взрослых.

Одна порция равна примерно 30 граммам – или 1/3 чашки (или одной горсти).

Поскольку все орехи имеют одинаковое содержание питательных веществ, в рацион здорового питания можно включать самые разные орехи. Это равно примерно:

• 30 Almonds
• 10 Бразильские гайки
• 15 кешью
• 20 функуты
• 15 Macadamias
• 15 Пексаны
• 2 Столсы. арахиса или смеси орехов.

Как включить орехи и семена в свой рацион

Различные виды орехов имеют небольшие различия в содержании витаминов и минералов, поэтому употребление в пищу различных орехов повысит уровень различных питательных веществ. Вот несколько советов, как включить орехи и семена в свой рацион:

• Вместо того, чтобы перекусывать печеньем или кусочком торта, съешьте горсть сырых или сухих жареных орехов.
• Сочетайте орехи и семена с низкокалорийными продуктами (например, овощами). Это хороший способ разнообразить блюда на основе овощей, например, блюда азиатской кухни или салаты.
• Если вы веган или вегетарианец, орехи и семечки являются хорошим заменителем белка для мяса, рыбы и яиц. Они также содержат жир, железо, цинк и ниацин. Вам может понадобиться более 30 граммов орехов и семян в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.
• Ешьте их с продуктами, богатыми витамином С, и добавляйте их в напитки (такие как томатный, стручковый, апельсиновый и цитрусовый соки), чтобы улучшить усвоение железа.
• Нет необходимости замачивать или удалять кожуру орехов (или «активировать» их), если вы не предпочитаете вкус и текстуру вымоченных орехов. На самом деле, кожура орехов богата фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
• Обжаривание орехов (сухих или в масле) улучшает их вкус, но мало влияет на содержание жира. Это связано с тем, что орехи физически плотные и не могут впитать много масла, даже если они погружены в него. Большинство орехов поглощают только 2% лишних жиров.
• Соленые орехи не рекомендуются из-за более высокого содержания натрия, особенно если у вас высокое кровяное давление. Сохраните соленые орехи для вечеринок и сделайте сырые и несоленые жареные орехи повседневным выбором.

Предупреждения об орехах

Помните о рисках при употреблении орехов.

Орехи могут вызвать удушье

Целые орехи не подходят для детей младше 3 лет, так как они могут вызвать удушье, если их плохо пережевать. Однако спреды или пасты из орехов и семян (такие как арахисовое или миндальное масло или масла из орехов и семян) можно включать в рацион детей младшего возраста с 6 месяцев.

Орехи могут вызывать аллергические реакции

Все орехи, арахис и семена могут вызывать опасные для жизни аллергические реакции (анафилаксию) у людей с аллергией на орехи.

В отличие от многих других аллергий, когда дети, кажется, «вырастают из этого», аллергия на арахис, как правило, сохраняется во взрослом возрасте.

Аллергия неизлечима, поэтому, если у вас или вашего ребенка есть аллергия на орехи или семена, избегайте орехов, семян и продуктов, содержащих их, до тех пор, пока вы не обратитесь к врачу, специализирующемуся на пищевой аллергии (аллергологу). Они проведут тесты пищевых продуктов под медицинским наблюдением, чтобы выяснить, на какие орехи или семена у вас может быть аллергия.

Орехи и семена следует давать младенцам в виде масла или пасты, чтобы предотвратить удушье. Не давайте ребенку цельные орехи, пока ему не исполнится 3 года .

Читайте этикетки продуктов питания на наличие следов орехов и семян

Всегда читайте этикетки продуктов питания, чтобы убедиться в отсутствии орехов и семян.

Остерегайтесь продуктов, которые «могут содержать следы орехов и/или семян». «Перекрестное загрязнение» может произойти во время производства, когда продукты без орехов и семян производятся на том же предприятии или на том же оборудовании, что и продукты, содержащие орехи и семена.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Ваша медсестра по охране материнства и детства
• Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942 или найдите диетолога рядом с вами
• Аллерголог (врач, специализирующийся на пищевой аллергии)
• Аллергия и анафилаксия Австралия. Тел. 1300 728 000

• Австралийские рекомендации по питанию, 2013 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Тан С.Ю., Диллон Дж., Маттес Р.Д., 2014 г., «Обзор влияния орехов на аппетит, потребление пищи, обмен веществ и массу тела», Американский журнал клинического питания, том. 100, нет. 1, 412С–422С.
• Коутс А., Хилл А.М., Тан С.Ю., 2018 г. «Орехи и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний», Текущие отчеты об атеросклерозе, том. 20, нет. 10, с. 48.
• Барбур Дж. А., Хоу П. Р., Бакли Дж. Д., Брайан Дж. и Коутс А. М., 2014 г. «Потребление орехов для здоровья сосудов и когнитивных функций», Обзоры исследований в области питания, том. 27, нет. 1, стр. 131–158.
• Эрнандес-Алонсо П., Камачо-Барсия Л., Булло М. и Салас-Сальвадо Дж., 2017 г. «Орехи и сухофрукты: обновленная информация об их благотворном влиянии на диабет 2 типа», Nutrients, vol. 9, нет. 7, с. 673.
• Шивани К., 2018 г., Влияние замачивания миндаля и фундука на концентрацию фитатов и минералов, диссертация, магистр диетологии, Университет Отаго, Новая Зеландия.
• Рекомендации по кормлению младенцев: информация для медицинских работников, 2012 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC), правительство Австралии.
• Руководство ASCIA по введению арахиса младенцам с тяжелой экземой и/или пищевой аллергией, 2017 г., Австралийское общество клинической иммунологии и аллергии.
• Предупреждения о пищевых аллергенах, 2019 г., CHOICE, Австралия.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.