Тренировка на все группы мышц в домашних условиях видео: Тренировка на все группы мышц для девушек в домашних условиях

Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц

поклонников силового тренинга бодибар особого восторга не вызывает: упражнений с ним много не придумаешь. Руки, может, еще и прокачаешь, а вот ягодицы или спину, например, вряд ли, рассуждают многие из них. И ошибаются! При правильном подходе с помощью одного только этого снаряда можно неплохо проработать почти всю заднюю поверхность тела. Особенно он будет полезен всем, кому серьезные нагрузки противопоказаны: новичкам, тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва.

Читайте также:

• Для красивой осанки: 10 упражнений на плечи, доступных в домашних условиях (ВИДЕО)
• Простая силовая тренировка на все группы мышц (видео)
• Экспресс-фитнес: лучшие короткие тренировки для быстрого похудения
• Джампинг джек: 5 вариантов упражнения для сжигания жира (видео)

Занятия с бодибаром хорошо подходят для освоения техники. Различные тяги, выпады их часто выполняют с грифом штанги. Бодибар тоже хорошо подходит для этих упражнений: если подобрать снаряд весом до 5 кг, новичкам с ним будет работать комфортнее, чем с грифом, который, как правило, тяжелее.

Плюс к тому, тренируясь с бодибаром, вы вряд ли перекачаетесь, зато сможете неплохо укрепить мышечный корсет и улучшить осанку без перекаченной мускулатуры.

Как построить занятие

• Используйте подобранные нами упражнения на свое усмотрение, включив их в обычное занятие или выполняя комплекс целиком в качестве самостоятельной тренировки. В этом случае делайте их последовательно.
• Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю (в независимости от того, какой вариант использования комплекса вы выбрали).
• Занимайтесь в спокойном темпе, стараясь прочувствовать работу мышц.

Для выполнения комплекса вам понадобится бодибар (весом 5-7 кг) и резиновый амортизатор.

Упражнения с бодибаром

Приседания с бодибаром

Положите бодибар на плечи, возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч, носки разведите немного в стороны. На выдохе согните колени и опуститесь вниз до параллели бедер с полом. Отводите таз назад, как будто хотите присесть на стул. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 20 повторов.

Приседания с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Проведите бодибар под правым бедром, возьмитесь обратным хватом за его края и разместите его параллельно полу (правая рука расположена с внешней стороны бедра, левая — с внутренней). На выдохе согните колени и опуститесь в присед. Вернитесь в исходную позу и выполните 4 подхода по 15 повторов упражнения.

Тяга бодибара в наклоне

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом и опустите на уровень бедер. Наклонитесь вперед от бедра, отводя таз назад и опуская ладони с бодибаром до уровня колен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните бодибар к животу, соединяя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения.

Вариант мертвой тяги с бодибаром

Закрепите один край амортизатора максимально низко на опоре, а другой — по центру бодибара. Встаньте к опоре спиной, пропустив амортизатор между ног, и возьмите бодибар обеими руками прямым хватом. Поставьте ноги на ширине плеч, толкните таз назад и наклонитесь корпусом вперед, опуская прямые руки с бодибаром вниз. На выдохе толкните таз вперед, выпрямите корпус и вытяните руки с бодибаром вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 4 подхода по 20 повторов.

Фронтальная тяга на нижнем блоке

Закрепите амортизатор на опоре так же, как в предыдущем упражнении. Встаньте к опоре лицом, возьмите бодибар обеими руками прямым хватом (почувствуйте натяжение амортизатора). Поставьте стопы на ширине плеч, чуть согните колени, отведите таз назад и немного наклоните корпус вперед. С выдохом разогните колени и выпрямите корпус, потянув бодибар к себе. Затем вернитесь в исходную позу. Выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов.

«Шраги»

Проденьте бодибар в обе ручки амортизатора. Удерживая бодибар обеими руками прямым хватом, шагните в получившуюся петлю и зафиксируйте ее под стопами (поставьте их на ширине плеч). На выдохе, не сгибая рук, подтяните плечи к ушам, преодолевая натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и выполните 30 повторов упражнения.

Обратный выпад

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине таза. Бодибар положите на плечи и возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и, согнув левую (опорную), опуститесь в выпад до параллели левого бедра полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Включите в свою обычную тренировку упражнения с бодибаром, чтобы эффектно проработать мышцы всего тела.

60 упражнений + план 5 дней

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.

Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.

Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:

• Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
• 60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
• Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
• Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
• Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.

День 1: упражнения на все группы мышц

Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.

Что важно знать:

• Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
• Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
• Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
• Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.

1. Подъем коленей с опусканием локтей

Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.

Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.

2. Сумо-присед с пульсацией

Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Выполните 10-12 приседаний.

3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук

Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.

Выполните 18-20 подъемов.

4. Выпады назад

Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.

Выполните 16-18 выпадов всего.

5. Захлесты голени с разведением рук

Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

6. Ракушка с махом ногой на боку

Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Махи ногой вверх и назад на боку

В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующий мах ногой вверх

И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Планка-паук на локтях

Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания руки к стопам

Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.

Выполните 10-12 повторений.

11. Твисты с ногами на весу

В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.

Выполните 18-20 поворотов всего.

12. Гиперэкстензия со сгибанием рук

В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 2: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону + разведение локтей

В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Приседание с махом ногой в сторону

Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.

Выполните 16-18 приседаний всего.

3. Подъемы рук над головой

Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.

Выполните 14-16 повторений.

4. Боковые выпады

Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаги с касанием пяток

Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.

Выполните 18-20 касаний стопы.

6. Глубокие отжимания с локтями вверх

Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.

Выполните 10-12 повторений.

7. Мах согнутой ногой на четвереньках

Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой

Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Двойные скручивания колено-локоть

В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.

Выполните 10-12 повторений.

10. Косые скручивания колено-стопа

Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.

Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Планка с отведением ног в сторону

Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.

Выполните 18-20 отведений ног всего.

12. Пловец

Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.

Выполните 14-16 подъемов всего.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 3: упражнения на все группы мышц

1. Повороты с боксом в сторону

Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Приседания с подъемом на носки

В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.

Выполните 10-12 повторений.

3. Сведение согнутых рук за спиной

Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.

Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).

4. Мах ногой назад стоя

Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Скручивания стоя

Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.

Выполните 18-20 скручиваний.

6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад

В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.

Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.

7. Скручивания с рукой в боковой планке

Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Приведение бедра на боку

Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Приведение бедра на боку с пульсацией

Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.

Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.

12. Подъемы к прямым ногам

Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 4: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук

Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Выпад с отведением ноги назад

Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Сведения локтей за спину

Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.

Выполните 14-16 повторений.

4. Ходьба в полуприседе

Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.

Выполните 20-25 шагов всего.

5. Мах ногой в сторону

И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Подтягивание колена к животу

И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.

Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Сгибание + мах ногой на четвереньках

Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи на четвереньках вправо-влево

Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.

Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Альпинист из собаки мордой вниз

Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.

Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.

10. Боковые скручивания

В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.

Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Обратные скручивания

И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.

Выполните 10-12 повторений.

12. Обратная гиперэкстензия

Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 5: упражнения на все группы мышц

1. Шаг назад с разведением рук

Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Сумо-приседание с подъемом рук

Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.

Выполните 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.

Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.

4. Выпады на месте

Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Наклоны в сторону колено-локоть

И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.

Выполните 18-20 наклонов всего.

6. Низкоударные берпи

Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.

Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).

7. Ножницы + разведение ног

Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.

Выполните 10-12 повторений.

8. Мостик-бабочка

Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.

Выполните 10-12 повторений.

9. Опускание колена в планке на локтях

При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.

Выполните 18-20 опусканий колена всего.

10. Велосипед

Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.

Выполните 18-20 касаний колена локтем.

11. Складка

Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.

Выполните 10-12 повторений.

12. Супермен

Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:

• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)

Как использовать одну гантель для тренировки всего тела

Примечание редактора: Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по работе с телом и телом в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения при болях в спине». Облегчение.»

Си-Эн-Эн
—

Когда вы думаете о работе с гантелями, вы, вероятно, представляете себе набор из двух гантелей, по одной в каждой руке. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с двумя гантелями, но как тренер по силовой и физической подготовке я могу сказать вам, что столько же — если не больше — вы можете выполнять с одной. На самом деле, вы можете эффективно тренировать все свое тело с помощью одной гантели примерно за 10 минут.

Ниже я описал пять упражнений, которые вы можете выполнять последовательно, чтобы укрепить ноги, бедра, руки, плечи и корпус. Прочтите подробное описание каждого упражнения, чтобы ознакомиться с сигналами и любыми необходимыми изменениями, а затем следуйте за мной в видео выше , когда я проведу вас через каждое упражнение.

Важно выбрать вес, с которым вы можете справиться, чтобы выполнять все повторения упражнений с хорошей техникой. Это означает, что вам следует избегать движений тела таким образом, чтобы компенсировать мышечную усталость или слабость в той области, над которой вы пытаетесь работать, например, сгибать бицепс, раскачивая спину, когда вы поднимаете вес за счет импульса мышц спины.

Наталья Осипова/ CNN

видео

Ты не слаб. Вы просто используете неправильные веса

Компенсации могут привести к травме, так что вы хотите избежать этого! Подробнее о том, как правильно подобрать вес, смотрите в этом видео.

Если вы новичок в тренировках или только что вернулись после перерыва, обязательно вернитесь к ним. Посмотрите мою серию статей о том, как перезагрузить тренировку, чтобы безопасно и эффективно вернуться к фитнесу, который сделает тренировки веселой частью вашего образа жизни.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

два велосипедиста едут на горном велосипеде по грязной тропе в лесу

sportpoint/Adobe Stock

Исследование показало, что несколько минут быстрой активности могут помочь вашему мозгу

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_BA9F2E59-4CD1-42B4-D504-EF463C4EC720@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Выполняйте от восьми до десяти повторений каждого упражнения с каждой стороны тела, если не указано иное для упражнений, в которых стороны не чередуются. Во время тренировки старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот или нос — как вам удобнее.

Вдох через нос обеспечит наибольшую оксигенацию и повысит вашу выносливость.

Вы можете узнать больше об эффективных дыхательных техниках, посмотрев это видео и прочитав серию статей о том, как лучше дышать.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гантель обеими руками на уровне груди, удерживая каждую руку за один конец гири.

Слегка разведите ноги в стороны, открывая бедра под таким углом, чтобы вам было удобно приседать.

Слегка разведите ноги в стороны, чтобы развести бедра под таким углом, чтобы вам было удобно приседать.

Дебора Брансуик/CNN

Вдохните, а затем задержите вдох, когда вы присядете на корточки до уровня, когда ваши бедра выровняются немного ниже колен (если это невозможно, см. модификацию ниже).

Выдохните, оттолкнувшись ногами, и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ступнями, ногами и бедрами.

Как модифицировать: Если глубокие приседания затруднены, используйте низкий стул или прочный ящик в качестве основы, чтобы приседать и осторожно садиться на него при каждом повторении.

Держите гантель в правой руке сбоку, пока вы стоите на левой ноге.

Вдохните, а затем задержите вдох, пока вы наклоняетесь от бедер, чтобы согнуться наполовину, одновременно вытягивая правую ногу за собой так, чтобы ваша грудь и задняя нога образовывали длинную линию, параллельную полу.

Слегка согните обе ноги, если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги.

Дебора Брансуик/CNN

Стабилизируясь стоящей ногой, выдохните, используя бедра и корпус, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Повторите на противоположной стороне.

Как модифицировать: Если задняя часть ноги слишком напряжена, чтобы выпрямить одну или обе ноги, сохраняйте мягкий изгиб в обеих ногах. Чтобы помочь с балансом, вы можете выполнять их без веса, держась за край стены.

Встаньте в планку, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сбалансировать вес и движение, когда вы поднимаете гантель, чтобы выполнить гребное движение одной рукой.

Держите гантель на полу правой рукой. Выдохните, когда вы поднимаете вес, сгибая локоть и прижимая его к грудной клетке в гребном движении.

Вдохните, выпрямляя руку и возвращая вес на пол, все еще удерживая его в руке.

Держите ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы уравновесить вес и движение, когда вы поднимаете гантель.

Дебора Брансуик/CNN

Стабилизируйте корпус, чтобы не прогибать поясницу.

Повторите повторения с правой стороны, прежде чем переключиться на левую сторону.

Как модифицировать: Выполняйте это упражнение из основного положения рук и коленей, в котором вы стоите на четвереньках.

Встаньте с гантелью в правой руке, поднимите ее на уровне плеча, слегка опираясь на плечо, в так называемом «стойком» положении.

Положите левую руку на бедро и отведите левую ногу в сторону влево, согнув левую ногу, как в полуприседе, и выпрямив правую ногу.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_177C981D-C591-1C83-4959-EF463C9C4DFB@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Обе ступни продолжают указывать прямо вперед, когда вы отталкиваетесь левой ногой и делаете шаг назад в положение стоя.

Затем выжмите гантель над головой и верните ее в исходное положение на плече.

Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем взять гантель в другую руку.

Дебора Брансуик/CNN

Каждое повторение занимает два вдоха: вдох из положения стоя, задержка вдоха при выполнении бокового выпада, затем выдох при возврате в положение стоя. Снова вдохните в положении стоя, а затем выдохните, поднимая вес над головой.

Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переложить гантель в другую руку и сделать боковой выпад на противоположную сторону.

Как модифицировать: Если жим над головой слишком сильный, его можно устранить.

Сядьте на пол, согнув колени, соприкасаясь вместе, ступни на полу, также соприкасаясь.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_4D30FA58-38A6-47F4-42C5-EF463CB6F4E9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Держите вес на каждом конце, у груди, как вы делали это в упражнении с кубковым приседанием.

Выдохните и повернитесь вправо, опуская руки, чтобы коснуться веса пола сбоку от тела.

Вдохните и вернитесь в центр, затем выдохните и повторите в левую сторону.

Старайтесь держать колени и ступни вместе, когда выполняете скручивание и постукивание сидя.

Дебора Брансуик/CNN

Старайтесь держать колени сжатыми вместе на протяжении всего комплекса упражнений, чтобы помочь стабилизировать бедра и кор, чтобы вы вращались от середины спины, а не от поясницы.

Поскольку вы чередуете движения из стороны в сторону, вместо двух подходов по 8–10 повторений на каждую сторону вы будете делать один чередующийся подход из 16–20 повторений.

усталая женщина тренируется

Whyframeshot/Adobe Stock

Что говорят эксперты о тренировках, когда вы устали

Как модифицировать: Если слишком сложно держать колени вместе, зажмите между ними сложенное полотенце или блок для йоги.

Если ваша единственная гантель слишком тяжела для этого упражнения прямо сейчас, не используйте ее, пока не станете сильнее; вместо этого сцепите пальцы в двойной кулак, которым вы можете постукивать об пол при вращении.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и того, как вы себя чувствуете при выполнении этих упражнений, один раунд этой последовательности займет у вас от восьми до 12 минут. Никогда не спешите: всегда сосредотачивайтесь на форме. Для достижения наилучших результатов повторяйте эту схему два-три раза за тренировку, два-три раза в неделю.

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше ». Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы перейти к здоровому образу жизни, поддерживаемому экспертами .

Силовые тренировки дома — Joan Pagano Fitness

Силовые тренировки в домашних условиях эффективны, действенны и экономичны!

Вы можете пройти силовую тренировку всего тела с минимальным оборудованием в уединении вашего собственного пространства, когда вам будет удобно.

Типы сопротивления

Существует множество типов инструментов сопротивления, доступных по цене и удобных в хранении, начиная с собственного тела! Калистеника — это упражнения, в которых используется только вес тела, такие как отжимания и приседания. Эти классические упражнения помогут усовершенствовать вашу форму и осанку и подготовят вас к более сложной работе. Изменение веса тела может увеличить или уменьшить уровень сопротивления в упражнениях с собственным весом. Смотрите по теме:  4 функциональных упражнения для фитнеса на всю жизнь

 Другие формы сопротивления включают свободные веса, тонизирующие и набивные мячи, эластичные ленты и трубки.

Преимущества силовых упражнений дома по сравнению с тренажерами в тренажерном зале

Существует множество преимуществ использования этого домашнего оборудования по сравнению с тренажерами в тренажерном зале, в том числе:

• Использование вместо этого собственных мышц кора для стабилизации опоры на внешнюю структуру

• Более функциональная тренировка с использованием моделей движений, укрепляющих вашу повседневную деятельность

• Выявление асимметрии в теле и исправление этого дисбаланса, приведение тела в более правильное положение

• Развитие баланса и координации, превращение силовых тренировок в спорт

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) сила руководство по обучению

Как минимум, все, что вам нужно для тренировки всего тела, — это два набора гантелей (одна легкая и одна на 2–5 фунтов тяжелее) и прочный стул.

• Выберите 8-10 упражнений, которые задействуют основные группы мышц.

• Выполните один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых или 10-15 повторений для пожилых и ослабленных людей.

• Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни с одним днем ​​отдыха между тренировками.

Пример программы из 10 упражнений, соответствующих рекомендациям ACSM

Пошаговые инструкции и видеозаписи упражнений приведены ниже.

Lower body

1. Squat

2. Stationary lunge

3. Calf raise/toe life

Standing upper body

4. One-arm lat row

5. Shoulder raise

6. Сгибание рук на бицепс

Пол и корпус

7. Отжимания

8. Планка

9. Берд-собака

10. Ягодичный мостик

Упражнения

1) Приседания Упражнение №1 на всю жизнь — это приседание, движение, которое нам нужно, чтобы встать из положения сидя, которое поддерживает нашу функциональность и независимость на протяжении всей жизни. Он работает с основными мышцами бедер, ягодиц и голеней, а также использует мышцы живота и спины для стабилизации туловища.

• Встаньте перед стулом, ноги параллельно на ширине бедер.

• Перенесите вес на пятки.

• Согните ноги в коленях и вытяните бедра назад, опускаясь к стулу, как будто хотите сесть.

• Если вы только начинаете, опуститесь наполовину вниз, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы станете более опытным, продолжайте сгибать колени, пока не коснетесь края стула бедрами. Когда будете готовы, возьмите по гире в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.

Приседания: силовые упражнения дома — видео 1

видео 1 — приседания — это функциональное упражнение №1 на всю жизнь.

2) Выпады на месте Как и в приседаниях, выпады на месте задействуют основные мышцы нижней части тела, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Наряду с приседаниями это функциональное движение, которое нам нужно, чтобы безопасно опускаться и подниматься с пола.

• Встаньте боком к стулу, ноги параллельно.

• Сделайте гигантский шаг назад одной ногой.

• Держите бедра прямо, а вес равномерно распределяйте по центру между ногами. Согните оба колена, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой, позволяя задней пятке отрываться от пола.

• Выпрямите обе ноги и вернитесь в исходное положение. Движение вверх и вниз, а не вперед и назад. Когда будете готовы, возьмите один тяжелый вес в руку напротив передней ноги.

Стационарные выпады: силовые упражнения в домашних условиях — Видео 2

Видео 2 — Стационарные или модифицированные выпады задействуют все основные мышцы ног — ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

3) Подъем икр/подъем носков Это упражнение направлено на укрепление нижних конечностей для способности ходить и стабильность голеностопного сустава.

• Встаньте рядом со стулом для поддержки, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

• Поднимите подушечки стоп как можно выше, затем медленно опустите пятки на пол.

• Поднимите обе передние ноги, слегка покачиваясь на пятках.

• Повторить, попеременно поднимая икры и носки без отдыха.

• Другие упражнения для снижения риска падения см. в разделе Упражнения для предотвращения падения.

Подъем носков/подъем носков: силовые упражнения в домашних условиях – Видео 3

Видео 3 – Подъем носков/подъем носков для улучшения устойчивости голеностопного сустава и способности ходить. Каждый раз, когда вы делаете шаг, приземляйтесь на пятку, поднимайте переднюю часть стопы и перекатывайтесь через стопу.

4) Тяга одной рукой к широчайшим Работа основной мышцы спины, широчайшей мышцы спины, необходима для хорошей осанки, стабильности таза и силы верхней части тела.

• Встаньте боком к стулу, сделайте выпад в шахматном порядке, поставьте ноги на пол, переднее колено согнуто прямо над лодыжкой, задняя нога прямая.

• Вытяните позвоночник и наклонитесь вперед от бедра на 45 градусов.

• Держите тяжелый груз в руке напротив передней ноги, висите прямо под плечом, ладонью внутрь. 

• Подтяните лопатку к позвоночнику; затем согните локоть, подтянув вес к талии, держа локоть близко к боку.

• Медленно отпустите и повторите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Тяга одной рукой на широту: силовые упражнения в домашних условиях — Видео 4

Видео 4 — Тяга на ширину одной рукой задействует самую большую мышцу спины, широчайшую мышцу спины, для улучшения осанки, стабильности и силы.

5) Подъем плеч Наряду с мышцами спины и груди, плечо занимает центральное место в силе верхней части тела. Однако из-за высокой подвижности плечевого сустава он также уязвим для травм и подвержен риску как при повседневной деятельности, так и при физических нагрузках. Это самый безопасный вариант упражнения на подъем плеч.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

• Держите небольшой груз в каждой руке ладонями внутрь. 

• Потяните лопатки вниз и вместе и поверните плечо наружу.

• Поднимите обе руки в стороны, образуя широкую букву «V» (слегка впереди средней линии тела) до уровня плеч (не выше).

• Держите руки прямыми, но не напряженными, с поднятыми большими пальцами в верхней точке движения. Вернитесь к началу и повторите.

• Полный список других способов безопасной работы с плечами см. в разделе Упражнения для плеч в домашних условиях.

Подъем плеч: Силовые упражнения в домашних условиях — Видео 5

Видео 5. Доказано, что этот вариант упражнения с подъемом плеч является самым безопасным способом проработать плечи с наименьшим риском получения травмы.

6) Сгибание рук на бицепс Мышца бицепса перед плечом важна для подъема и переноски в нашей повседневной жизни, будь то продукты, ноутбук или ручная кладь.

• Стоя, возьмите по гире в каждую руку ладонями вперед. В качестве альтернативы сядьте с петлей, обернутой вокруг свода одной или обеих ног, как показано на видео ниже.

• Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, затем медленно выпрямите руки в исходное положение.

• Повторить без отдыха.

Сгибание рук на бицепс: Силовые упражнения в домашних условиях — Видео 6

Видео 6 — В качестве примера использования различных видов сопротивления вы можете выполнять сгибания рук на бицепс сидя с лентой или стоя со свободными весами.

7) Отжимания Отжимания задействуют три мышцы верхней части тела, грудную клетку, плечо и трицепс задней части плеча.

Это прекрасный пример того, как изменение веса тела может увеличить или уменьшить уровень сопротивления. Классическое полуотжимание выполняется с колен на полу. Если вы только начинаете, сначала сделайте отжимание стоя перед стеной, вытянув руки на 3-4 дюйма шире ширины плеч. Когда вы будете готовы к прогрессу, сделайте диагональное отжимание от кухонной стойки, повернув тело под углом 45 градусов к полу. Чтобы продвинуться, спуститесь на пол.

• Встаньте на колени на пол, руки немного впереди плеч и на 3-4 дюйма шире ширины плеч.

• Опустите бедра и переместите вес вперед, чтобы не было прямого давления на коленные чашечки. Ваш торс должен образовывать прямую линию от плеч до колен.

• Опустите лопатки вниз и вместе, затем согните локти в стороны, образуя коробку, и опускайте грудь на пол.

•  Выпрямите руки и отожмитесь.

Отжимания: силовые упражнения в домашних условиях — видео 7

видео 7 — отжимания — это пример того, как изменение веса тела может изменить уровень сопротивления, а также как вы можете проработать разные мышцы меняя положение рук.

8) Планка на предплечьях Планка на предплечьях — это изометрическое упражнение на стабилизацию корпуса, в котором вы держите туловище в идеально нейтральном положении позвоночника. Как и в отжиманиях выше, смещение веса тела изменяет уровень сопротивления. Вы можете выполнять стоячую планку, упираясь предплечьями в стену, полупланку с коленей на полу или полную планку, когда все тело от пальцев ног до предплечий парит над полом. Для полной планки:

• Лягте на живот, руки согнуты в локтях прямо под плечами, предплечья на полу.

• Поднимитесь на носки и оторвите тело от пола, образуя прямую линию от плеча до колена и лодыжки.

• Напрягите пресс и закрепите лопатки.

• Задержитесь на 30-60 секунд, дышите нормально.

Планка на предплечьях: силовые упражнения дома — видео 8

Видео 8. Планка на предплечьях — еще один пример того, как изменение веса тела меняет уровень сопротивления при переходе от стояния у стены к полупланке на полу и к планке всем телом.

9) Птичья собака — это ласкательное название для подъема противоположных рук и ног, выполняемого из положения на коленях (на четвереньках). Это тип разгибания спины, который, работая над мышцами, выпрямляющими позвоночник и ягодичными мышцами, бросает вызов вашему балансу и стабильности кора.

• Для начала научитесь занимать правильное положение на четвереньках с опорой на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами, голова и шея на одной линии с позвоночником.

• Когда вы сможете успешно удерживать это положение, поднимите одну ногу и, когда вы восстановите равновесие, добавьте противоположную руку. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороной.

• Продолжайте поднимать противоположные руки и ноги таким же образом, чередуя стороны, 5-10 повторений (одно повторение = обе стороны).

• Подробное пошаговое описание этой последовательности упражнений см. на странице Что такое упражнение «Собака-птица»?

Bird dog: силовые упражнения в домашних условиях — видео 9

Video 9 — Bird dog — это упражнение на разгибание позвоночника, которое бросает вызов вашему равновесию и стабильности кора, одновременно работая с задней стороной тела — позвоночником, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и задней частью плечо.

10) Мертвый жук представляет собой последовательность движений, укрепляющих корпус за счет нагрузки на глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота или TVA, чтобы стабилизировать таз, преодолевая сопротивление движущихся рук и ног. По мере того, как движения становятся все более трудными, TVA становится сильнее, чтобы удерживать нижнюю часть спины от прогиба и наклон таза.

• Лягте на спину, ноги согнуты в воздухе, колени над бедрами, а икры параллельны полу, вытяните руки к потолку, ладони прямо над плечами, ладони смотрят вперед.

• Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Опустите одну руку над головой и выпрямите противоположную ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не выгибая спину.

• Поднимите согнутое колено ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторяйте, чередуя стороны, пока не выполните 10 повторений (одно повторение = обе стороны).

• Чтобы повысить уровень сложности, задержитесь в опущенном положении на счет 10, затем поменяйте сторону и повторите.

• Для получения пошаговой серии движений, доходящих до полного Мертвого жука, см. Что такое упражнение «Мертвый жук»?

Мертвый жук: силовые упражнения дома — видео 10

Видео 10 — Мертвый жук представляет собой серию движений, укрепляющих глубокую мышцу живота, чтобы стабилизировать таз, преодолевая сопротивление движению рук и ног.