Утром ходьба: Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей ^{, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

• Защита ^{мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают ^{риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили ^{, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Пешком к долголетию. Чем полезна ходьба на свежем воздухе | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ

Многие сетуют, что лишних денег на занятия в спортивных залах нет. Но когда на улице хорошая погода, можно быстрым шагом уйти от многих физических и психологических проблем.

Пойти подумать

Весной некоторые после затяжных холодов ощущают упадок сил, связанный с гормональной перестройкой организма. Депрессивные состояния вызывает и пока недостаточное солнце, и отсутствие ярких красок вокруг.

Эксперты говорят: такую нерадостную ситуацию могут изменить регулярные прогулки. Именно при активном движении у человека выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение радости, полёта, вдохновения. Также доказано, что при активной циркуляции крови на воздухе расщепляются и выводятся из организма токсины.

«Любая двигательная активность стимулирует мозговую деятельность, – уверена психолог Марина Локоткова. – Во время прогулок у многих рождаются ответы на мучившие их вопросы. Иногда, шагая в быстром темпе, люди ведут мысленный диалог с кем-то из своих близких или коллег и фактически завершают переживания, которые у них были. То есть такое движение — это ещё и прекрасная возможность прийти в психический баланс».

А вот с музыкальным сопровождением прогулок надо быть осторожным. Даже в таких безобидных моментах важно отслеживать информацию, которую потребляет наш мозг. Например, можно легко вогнать себя в депрессию, постоянно прослушивая грустную или тяжёлую музыку.

«На мой взгляд, лучший спутник для прогулок – Моцарт, – продолжает Марина Локоткова. – Эта вечная музыка формирует в мозге новые ассоциативные связи. Но прогулка быстрым шагом с музыкой вводит человека в состояние некоего релакса. Такой вариант подходит для людей, находящихся в стрессе, которым надо «вынырнуть» из переживаний и дать мозгу отдохнуть».

Калории уходят по утрам

Перед началом занятий в качестве активной физической нагрузки важно знать: для сохранения тонуса и укрепления мышц достаточно ежедневно гулять по полчаса. Такой режим можно соблюдать, если, например, регулярно выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше от дома или работы.

Если есть задача похудеть, то быстрая ходьба должна занимать у вас каждый день около часа. Активное сжигание жира начинается после 40-45 минут кардиотренировок. Для таких занятий лучше выделить специальное время. По наблюдениям специалистов, особенно хорошо калорий уходят по утрам. На прогулку стоит выходить в удобной спортивной одежде и хорошо фиксирующей ногу специальной обуви. Для ходьбы выбирайте ровные поверхности, чтобы не травмировать стопы.

Ходить на здоровье надо начинать медленно, постепенно наращивая темп движения. Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Руки лучше держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими от талии до груди и обратно.

Есть мнение, что ходьба противопоказана людям с заболеваниями суставов: лишняя нагрузка не пойдёт им на пользу. Однако усиливающееся кровообращение во время пешей прогулки быстрее доставляет полезные питательные элементы к больным суставам. Задуматься о пользе ходьбы стоит, когда вы ощущаете дискомфорт во время и после занятий: щелчки, ноющую боль, если заметили снижение подвижности. В этом случае лучше без промедлений проконсультироваться с врачом.

Смотрите также:

Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ

На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому. Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов…

1. Больше ходишь – меньше болеешь

Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!

2. Укрепление сердца

Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.

3. Ходьба как способ похудеть

Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру. Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.

4. Укрепление ног, ягодиц и живота

Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.

5. Ходьба помогает вам стать энергичнее

Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто прогуляться в обеденный перерыв.

6. Ходьба для здоровья суставов

Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.

7. Прогулки способствуют выработке витамина D

Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.

8. Ходьба помогает сохранять ясность ума

Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.

9. Больше ходишь – лучше спишь.

Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.

10. Ходьба делает вас счастливее

Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения. Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!

Польза пешей прогулки: советы специалиста

Тропинка лучше дороги

– Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться в качестве терапии после перенесенных болезней, – говорит Ирина Лымарь. – Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, но в первую очередь она предотвращает развитие различных заболеваний и помогает сохранять активность на долгие годы.

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если выбрать неровный рельеф местности – таким образом появляется тренировочный эффект. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся с трех до 12 раз.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки натощак.
  

Темп имеет значение

Нужно помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм. При таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, протекающие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. Полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем прогуляться в течение долгого времени, но медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Однако существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшим инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Будет полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч, или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный эффект тренировки. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранять в течение длительного времени.

Систематичность

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и любых других видов физических нагрузок, – это систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы.

Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы необходимо следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритм ходьба-дыхание должны соответствовать. При увеличении темпа нужно следить за тем, чтобы не было одышки и, по возможности, не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом в том случае, если воздух на улице незагрязненный.

Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего ноги смазать кремом и помассировать.

У кого нет особых проблем со здоровьем, те должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после прогулок и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Обязательно надевайте носки, обычные или шерстяные (но не синтетику), которые впитывают влагу и не дают образовываться мозолям. Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травмы ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости.

Польза

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности, но рекомендуется и для коррекции факторов риска развития сердечнососудистых заболеваний, для улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у  людей старше 50  лет. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости и таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий в это время естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в  любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У  людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением в потребности курения.

Читайте новости там, где удобно: Instagram Twitter, Facebook, Vk, Одноклассники, Яндекс.Дзен.

Как правильно заниматься спортивной ходьбой — Рамблер/новости

Sobesednik.ru выяснил все, что нужно знать о спортивной ходьбе.

Мягкая погода июня – прекрасное время для разного рода активностей на свежем воздухе. Вы, конечно, сразу подумали про бег трусцой как самый простой и доступный вид физической нагрузки. Но не самый полезный. Ходьба – лучше!

Можно сказать, что среди всех видов физической нагрузки ходьба пешком – самая щадящая и безопасная практически для любого «физкультурника» независимо от набора диагнозов. Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни, врачи советуют начинать именно с нее. А вот правила, которые полезно помнить.

Ничего особенного для занятий ходьбой вам не понадобится – делать это можно в любой удобной одежде, которая не стесняет движений, и в любой подходящей обуви, прилегающей к ноге. Личный комфорт в отношении экипировки – главное правило.

Главное правило относительно нагрузки – это регулярность. Не стоит путать ходьбу с прогулкой. Гулять в хорошую погоду тоже прекрасно, но это для удовольствия. Ходьба же требует регулярности: каждый день, независимо от погоды. Даже в этом случае результат появится лишь через несколько недель или даже месяцев. Ежедневно врачи советуют ходить не менее 30 минут, причем не прогулочным шагом, а достаточно быстро, до легкого пота и ускорения пульса. Простой критерий, который позволит оценить, нормальный ли ритм вы выбрали: вы можете идти и говорить с попутчиком без одышки.

По большому счету время суток значения не имеет – выбрать можно любой удобный момент. Но лучше выходить на пешую тренировку утром после дождя или вечером после 20 часов. В это время суток воздух чище, а температура комфортнее.

Прежде чем выйти на получасовые тренировки или даже дольше, нужно начать с малого – с 10-минутных. Увеличение нагрузки нужно распределить так, чтобы, стартовав с 10 минут и постепенно прибавляя время, через месяц достичь 30 минут. Форсировать события тут не стоит, особенно если раньше вы не занимались ничем спортивным.

Удобство ходьбы в том, что для этого ничего особенного не нужно. С собой можно взять воду – допускать ощущения жажды нельзя, тем более в летний период. Можно ходить с палками наподобие лыжных – такой вид ходьбы называется шведской или скандинавской. Палки позволяют не только чувствовать себя увереннее, например пожилому человеку, – они еще и тренируют мышцы плечевого пояса, позволяют двигаться ритмичнее. Имейте в виду, что палки подбираются индивидуально, по росту: например, для новичков или людей ослабленных – коэффициент 0,66 (его нужно умножить на рост в см, получится предпочтительная длина), для обычных – 0,68. Для удобства палки снабжены своеобразной манжетой в виде петли, которая надевается на кисти.

Как рассчитать пульс

Расчет таков: 220 минус ваш возраст и минус 30 процентов. Получается, например, что во время ходьбы пульс человека 60 лет должен быть около 110–112 ударов в минуту. Если имеются сердечно-сосудистые заболевания или в прошлом были инфаркты или инсульты, лучше обсудить эту ситуацию с врачом.

Спорт в большом городе

Летом как можно больше времени хочется проводить на улице. В городе это про­блематично, но хотя бы прогулки или занятия спортом – бег, ходьба, велопробежки – в­озможны. Вопрос, где найти лучшее место.

Большой город – это машины, заводы, заправки, толпы людей и вечная проблема с экологией. И все же его жители занимаются спортом на свежем воздухе. Проблема в том, где взять максимально свежий воздух в условиях города, чтобы не навредить себе.

ИЩЕМ: деревья и траву

Для таких видов нагрузки, как бег или ходьба (они напрямую влияют на легкие, увеличивая их вентиляцию), нужны парки и лесопарковые зоны. В городе они не всегда доступны, но лучше при любой возможности переносить занятия туда или выбираться за город. В обычных условиях главные ориентиры – деревья и трава. Даже если все это – небольшой островок в городе, насаждения задерживают пыль и различные загрязнения воздуха. В крайнем случае для занятий подойдут городские скверы или тихие улицы, где нет оживленного движения.

ИЗБЕГАЕМ: машин и заправок

Однозначно не подходят для занятий ходьбой или бегом городские магистрали. Когда вы бежите или идете по тротуару, вы дышите всем, что присутствует и на проезжей части. Максимальная концентрация вредных веществ в воздухе присутствует на высоте до 1,5 метров – будьте уверены, все это прямиком устремляется в ваши легкие даже активнее, чем у обычных пешеходов, которые передвигаются размеренно. То же самое касается и велосипедистов. Избегать стоит и открытых пустых мест в черте города – они хоть и продуваются, но все же не защищены растительностью от пыли, которую приносит тот же ветер. Особенно пыльно там в конце весны, когда обильные летние дожди еще не промыли как следует город от остатков реагентов и всего остального, что накопилось за зиму. Разумеется, не место для тренировок – окрестности заправок, транспортных перекрестков, проезжие дворы, кварталы, где есть заводы или ТЭЦ.

ВЫБИРАЕМ ВРЕМЯ: утро лучше

Воздух в крупном городе различается по составу в зависимости от времени суток. Чище всего он рано утром – в Москве, например, до 7 утра, то есть до первых серьезных пробок, которые на первом месте среди факторов, ухудшающих качество воздуха. Еще один чистый промежуток – это после 21 часа, когда на дорогах становится меньше машин и воздух за счет естественных природных процессов немного очищается. В это время и лучше совершать пробежки и выходить на пешую тренировку. Очень хорошо делать это, когда на улице ветрено или прошел дождик: загрязнения рассеивает ветер, а дождь растворяет их, промывая воздух. Только не поскользнитесь!

Даже если вы не ходите спортивно и не бегаете, а всего лишь гуляете, лучше делать это за пределами своего двора – с экологической точки зрения в таком замкнутом пространстве воздух трудно назвать чистым. В городе, кроме парков и скверов, неплохим местом для прогулок будет, например, площадь, на которой есть газон и хотя бы несколько деревьев.

Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

А вы знаете, что быстрая ходьба в два раза полезнее, чем бег? Точно-точно! Ученые провели масштабные исследования и выяснили почему ходьба полезнее бега.

Что лучше: бег или ходьба? Ученые заявляют:

Пешие прогулки в быстром темпе гораздо полезнее бега!

В США, штат Калифорния, в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли ученые провели ряд любопытных исследований, наблюдая в течение шести лет за почти 50000 любителями бега трусцой и быстрой ходьбы.

В результате они выяснили, что быстрая ходьба гораздо эффективнее бега. Как утверждает автор исследования д-р Пол Т. Уильямс (Paul T. Williams):

« … Люди всегда ищут повод, чтобы не заниматься упражнениями, но теперь у них есть простой выбор — бегать или ходить и, таким образом, инвестировать в свое здоровье в будущем. У человека, который занимается быстрой ходьбой, ткани организма, в том числе сердечная мышца, лучше усваивают кислород по сравнению с бегунами… »

Ученые установили, что бег и быстрая ходьба при разной интенсивности нагрузки оказывает практически одинаковое воздействие на организм.

Но при этом риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4,2% у бегунов и на 7,2% у тех, кто предпочитает ходьбу. То есть, эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Здесь все зависит от затраченного времени и метаболизма.

Бегун тратит в среднем вдвое меньше времени, тогда как при быстрой ходьбе человек работает на свое здоровье дольше и более качественно, практически при одних и тех же энергозатратах.

При одной и той же нагрузке, бегун тратит 38 минут на дистанцию, а любитель ходьбы 1 ч. 15 минут.

Поэтому, если у вас есть достаточно свободного времени по утрам или вечерам, то вам непременно стоит заняться практикой быстрой ходьбы.

Сколько и как нужно ходить

Существует простая формула:

180 – Ваш возраст = Скорость пульса

Эта та скорость пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки (прогулка и бег именно такими и являются).

Но и слишком медленно не стоит прогуливаться, как, например, бродят старички в парке. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны, близко к ней.

К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.

Если вы не являетесь счастливым обладателем крутых наручных часов с пульсометром или вообще не носите часов, то определить правильно ли вы ходите можно при помощи следующих признаков:

1. Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
2. Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
3. Верная скорость ходьбы похожа на ту, которую мы включаем, когда спешим на работу.

Эффективность ходьбы почти в два раза выше бега!

Ходить нужно не менее 40 – 60 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если гулять дольше, то вы просто устанете.

Указанное время примерно соответствует расстоянию в 6 – 8 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.

Ходить желательно каждый день! На первых порах можно устраивать себе поблажку в выходные дни, но в идеале практика ходьбы должна стать постоянной привычкой, как чистка зубов по утрам.

В какое время суток полезней ходить или бегать?

На самом деле это не важно. Когда у вас есть свободное время, тогда и ходите или бегайте. На востоке считается, что утро для аэробных занятий подходит лучше, потому что утренняя прана или Ци активнее и ее просто больше 🙂

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, так же будет полезно узнать, что быстрая ходьба в этом плане эффективнее бега. Как бы парадоксально это не звучало. Да, нагрузка, с учетом затраченного времени, выходит одинаковая, но лишний жир уходит быстрее при ходьбе, чем при беге.

Происходит это потому, что когда вы бежите, то достигаете верхнего порога допустимого пульса или даже превышаете его очень быстро. Организм при этом переходит в режим повышенного потребления глюкозы, ему жировыми клетками некогда заниматься.

А когда вы просто гуляете быстрым шагом и делаете это достаточно долго, то тогда в работу вступают как раз жировые клетки и отдают свою энергию.

Но включается такой режим не сразу, а через 25 – 30 минут после начала активной прогулки. Поэтому так важно выдерживать темп ходьбы и количество затраченного времени в 40 – 60 минут.

Ходить желательно каждый день!

Не лишним будет также напомнить, что неподготовленному человеку начинать оздоровительную практику с бега не слишком правильно. Особенно если в наличие имеется избыточный вес. Это чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и суставами, особенно коленными.

Зато ходьба лишена всех этих проблем и доступна каждому. Когда вы достаточно натренируете свое тело быстрой ходьбой, то оно само вам подскажет, когда ему захочется увеличить нагрузку и даже перейти на бег. Вот тогда это будет вполне уместно и полезно.

Будьте здоровы!

Ходьба на месте для похудения дома. Ходьба для похудения

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть.

Наиболее доступными способами для похудения являются ходьба и бег. Крепким здоровьем и стройным, подтянутым телом могут похвастаться те, кто любит ходить и делает это ежедневно. Все несовершенства нашего тела в виде плоских ягодиц, появления целлюлита и дряблых мышц в целом — как раз последствия сидячего образа жизни, которые легко устранить, вернувшись к естественной двигательной активности. Рассмотрим сколько надо ходить в день на месте чтобы похудеть.

В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?

Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний — в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы — для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги.

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.

Польза быстрой ходьбы

Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры. Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток).
Чтобы начался процесс похудения, продолжительность прогулки должна составлять больше часа.

Для подтянутого тела в день нужно проходить 10 км. Как правило, человек за один километр совершает 1280 шагов (длина одного составляет 80 см) и сжигает 70 калорий. При прохождении 5 км тратится ориентировочно 300 калорий, за месяц постоянных тренировок – 9000 ккал и 1 кг жирового веса. Итого за год можно сбросить 12 килограммов на одной ходьбе. Кроме похудения, быстрый шаг решает и другие задачи:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время прогулки улучшается кровоснабжение сердечной мышцы, что служит профилактикой инсультов, инфарктов.
• Снижает кровяное давление. Прогулка быстрым шагом помогает расширить кровеносные сосуды. Это снижает появление разрывов вен и артерий.
• Увеличивает плотность костей. Позвоночник человека положительно реагирует на ходьбу, ведь благодаря ей укрепляются мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Кроме того, быстрый шаг укрепляет суставы ног, предотвращает их преждевременное разрушение.
• Развивает легкие, увеличивает их объем. Организм во время прогулки получает большое количество кислорода.
• Снижает плохой холестерин.
• Положительно влияет на пищеварение, улучшает работу желчного пузыря и перистальтику кишечника.
• Улучшает энергетический обмен, при этом через пот выводятся токсины, шлаки, продукты распада.
• Положительно влияет на внутреннее состояние человека, помогает бороться с бессонницей.
• Снимает стресс, напряжение. Быстрый шаг усиливает выработку эндорфинов (гормонов радости), которые повышают психическое здоровье.
• Развивает гибкость. Мышцы во время прогулки хорошо тянутся, за счет это увеличивается гибкость.
• Регулирует выработку инсулина. Быстрый шаг полезен для людей с сахарным диабетом. Во время интенсивной прогулки усиливается производство инсулина, который снижает высокий уровень сахара в крови.
• Борется со старением, придает телу упругость и тонус.

Техника выполнения ходьбы на месте дома

Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.

1. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
2. Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
3. Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
4. Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.

Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.

При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.

Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.

На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую.

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Есть несколько вариантов — она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Ходьба по лестнице

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

• Советы, как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
• Сколько калорий сгорает при ходьбе за 1 час и как увеличить эффективность ходьбы
• Невероятные результаты 30-минутной прогулки

Спортивная ходьба

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить, чтобы сжечь необходимое количество калорий.

При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.

Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.

Ходьба на месте

Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.

Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.

Ходьба с палками

Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.

За час такой прогулки можно сжечь 400 калорий. Заниматься следует не менее 3-х раз в неделю. Начинать нужно с 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подробнее читайте в моей статье про скандинавскую ходьбу с палками для похудения.

Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

Правила занятий

Быстрая ходьба основывается на некоторых правилах. Они необходимы для правильного выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта. Нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Подойдет обычный комплекс из школьной физкультуры.

Осанка

Осанке стоит уделить особое внимание. Тело должно двигаться свободно. Движения происходят естественно и легко. Руки должны быть расслаблены. Взгляд должен быть направлен вперед на несколько метров. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе.

Вместе с тем, плечи лучше опустить и расправить. А мышцы пресса напряжены, при этом подтянуть ягодицы. Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.

Дыхание

Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить.

Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.

Также важно следить за пульсом. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по следующей формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

Варианты движений

Быстрая ходьба – это не просто приятная прогулка. Она требует напряжения. Тело должно быть сосредоточено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной, воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить.

Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног, при ходьбе лучше подниматься вверх. Для этого подойдут любые наклонные поверхности на местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ходьба вверх для укрепления ягодиц

Сделать попу и бедра более упругими и аппетитными поможет их напряжение во время быстрой ходьбы. Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует.

Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуется быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть не безопасно, поэтому лучше заниматься с партнером.

А для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать ее от земли.

Включая разные техники буквально на 10-15 минут можно получить лучший результат.

Тренировки по утрам

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после ночи в организме не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь, полученные калории. Главное ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой меньше, чем за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Занятия на дорожке

Не всем подходит заниматься на природе. Некоторые стесняются, а другим просто негде заниматься в городе быстрой ходьбой. Альтернативой может беговая дорожка дома или в фитнес клубе.

Что касается программы быстрой ходьбы на дорожке для похудения, то в спортзале ее поможет разработать тренер. Дома же понадобиться пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног.

Заниматься следует каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до трех килограммов.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Экипировка

Также важно позаботиться об удобной одежде и обуви. Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент красивого снаряжения для спорта. Но внешний вид не так важен, как технологичность и удобство.

Одежда не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. Плюс у обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Ходьба на месте для похудения – домашний фитнес для полных женщин.

При большом весе хоть плачь – почти все виды фитнеса противопоказаны. Но ведь худеть и хочется, и надо! И даже если врач разрешил посещать активные занятия, не каждая полная девушка найдет в себе силы и сможет перестать стесняться в спортзале. Да и долгое отсутствие спорта тоже дает о себе знать. Подготовить организм и начать снижать вес можно, занимаясь домашним фитнесом для полных женщин. Самый простой и практически не имеющий противопоказаний способ – это ходьба на месте для похудения.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.

Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.

В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Нужно сделать за день 10 000 шагов, чтобы происходило снижение веса. Достичь этого количества можно не только за счет ходьбы на месте для похудения. Можно прибегать к привычным и простым способам. Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.

Питание при занятии ходьбой для похудения

Если человек старается похудеть, то ему не обойтись без правильного питания. Да, ходьба будет сжигать лишние калории, но от этого будет мало толку, если человек неправильно питается и «отбивает» все затраченное за обедом и ужином. При похудении важно создать дефицит калорий. И для этого достаточно соблюдать следующие рекомендации:

• Из еды стоит исключить большую часть сладостей, в особенности сладкие газированные напитки и сдобу. То же касается жирных продуктов,таких как фаст-фуд, чипсы и т. п. а также копченостей и колбасных изделий.
• Для получения «правильных» медленных углеводов, которые медленно усваиваются и почти не превращаются в жир нужно есть больше каш, желательно сваренных на воде, а не молоке.
• Из мяса и рыбы стоит употреблять нежирные сорта, в отварном или тушеном виде.
• Употребляемая кисломолочная продукция должна содержать минимальный процент жира.
• Рацион необходимо пополнить разнообразными фруктами и овощами по текущему сезону.

Обязательно читайте: Каким должен быть фитнес для похудения, а также другие советы

Важно придерживаться такой диеты не только на время похудения, но и в дальнейшем. Иначе все сброшенные килограммы и сантиметры со временем начнут возвращаться, пуская весь труд, затраченный на избавление от них, насмарку. Со временем правильное питание войдет в твердую привычку, и будет приносить удовольствие.

Ходьба в домашних условиях: преимущества и особенности

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

• Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
• Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
• Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
• Тем, кто восстанавливается после травм.
• А также же тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

1. Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.

2. Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.

3. Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.

4. Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.

5. Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.

6. Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

• Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.

• Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.

• Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.

• По возможности используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий.

• Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.

• Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.

• Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.

• Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.

Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.

Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.

Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.

7 преимуществ ранней утренней прогулки

26

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

У меня признание. Я не из тех, кому нравится ходить в спортзал.

Хотя здоровый образ жизни был для меня важной привычкой, у меня просто нет ни времени, ни интереса присоединяться к одной из этих национальных сетей спортзалов.

Вместо этого я обнаружил, что один из лучших способов улучшить и сохранить свое здоровье — это просто сосредоточиться на ходьбе с утра.

Регулярные утренние прогулки принесут множество преимуществ для здоровья и, несомненно, улучшат не только физическое здоровье, но также психическое и эмоциональное благополучие. ( Sidenote: И если вы хотите, чтобы утром зарядиться энергией, то я бы посоветовал выпить этот суперпродуктовый зеленый напиток .)

Если вам интересно, поможет ли ранняя прогулка вашему здоровью, энергии и общего самочувствия, ознакомьтесь со следующими семью преимуществами утренней прогулки.

Преимущества утренней прогулки

1. Ходьба дает вам энергию на остаток дня.

Когда мы быстро гуляем по утрам, мы быстро активируем системы нашего организма. Частота пульса быстро увеличивается, начинает течь пот, и мы внезапно чувствуем повышенную бдительность в отношении себя и своего окружения. Когда мы начинаем ходить утром, это улучшение настроения может продолжаться в течение дня.

В мгновение ока, двигая своим телом в форме утренней прогулки, вы перешли от летаргии к высокой энергии.Кровообращение и гормональный баланс улучшаются, а ваше чувство остроты ума и общее ощущение бодрости стремительно возрастают. Хитрость в том, что, используя энергию для упражнений, мы действительно становимся более энергичными.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя прогулка устраняет оправдание «Я сделаю это позже».

Одна из проблем, с которыми многие из нас обычно сталкиваются при выполнении упражнений, — это прокрастинация, которая может привести к полному отказу от упражнений, в которых мы так отчаянно нуждаемся для улучшения здоровья.

Утренняя прогулка создает рутину или здоровую привычку, которую мы начнем выполнять, не проходя через бесконечный мысленный процесс сомнений в том, «чувствуете ли вы» желание заниматься спортом или нет.

Прогуливаясь по утрам, вы первым делом в течение дня избавляетесь от упражнений. У вас нет времени на откладывание дела, если вы выйдете за дверь и начнете гулять вскоре после того, как проснетесь и начнете свой день.

3. Утренние прогулки создают позитивный настрой на другие важные дела.

Когда мы фактически делаем нашу прогулку первым делом дня и заканчиваем ее, пока день еще молод, мы чувствуем себя воодушевленными чувством достижения.

Мы чувствуем себя хорошо, если ставим галочку напротив упражнения в нашем списке дел. Кроме того, не будем забывать о ощущении, которое может принести само упражнение. Быстрая утренняя прогулка дает заряд энергии, остроту ума и своего рода «кайф» ходунка, который сопровождает все энергичные упражнения.

Когда прогулка закончится, отношение «можно сделать» перенесется и на другие дела, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня. Эта утренняя прогулка действительно создает положительный импульс для продвижения вперед. (Кроме того, вы можете выработать 192 дополнительных здоровых привычки.)

4. Утренняя прогулка способствует похуданию.

Когда дело доходит до сжигания калорий, ходьба — ваш союзник в постоянной битве, с которой мы все сталкиваемся при похудении и / или поддержании веса.

Хотя при ходьбе сжигается меньше калорий, чем при беге, например, при ходьбе сжигаются калории, что способствует снижению веса.Не забудьте взять с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать максимальный уровень энергии, чтобы вы могли посвятить как можно больше усилий утренней прогулке.

Если вы будете регулярно ходить по утрам, вы увидите постепенную разницу в весе и составе тела. Прелесть утренней прогулки в том, что большинство людей считают, что это программа тренировок, которой они могут придерживаться в долгосрочной перспективе.

Если вы готовы похудеть с помощью привычки ходить, ознакомьтесь с этим руководством по ходьбе для похудения.

5. Утренняя зарядка полезна для сердца.

Утренняя ходьба имеет огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы. Одной из величайших угроз хорошему здоровью являются сердечные заболевания, от которых страдают до 40% населения мира.

Как многие из нас знают, один из наиболее эффективных способов избежать сердечных заболеваний — это оставаться физически активным. Хотя многие из нас думают, что для борьбы с сердечными заболеваниями нам придется заниматься более интенсивными упражнениями, это абсолютно неверно.

Исследования показывают, что постоянная ходьба по утрам в быстром темпе со скоростью от трех до четырех миль в час может снизить наши шансы на сердечные заболевания на целых 40%.

Когда мы действительно идем бодрой прогулкой, это заставляет наши сердца работать немного активнее, и в результате этот важный орган становится здоровее. Исследования показали, что ходьба снижает риск второго сердечного приступа после перенесенного сердечного приступа.

Дополнительные преимущества ходьбы включают снижение артериального давления за счет улучшения кровообращения, которое обеспечивает ходьба.Ходьба — фантастический способ снизить риск высокого кровяного давления, гипертонии, сердечного приступа и инсульта, потому что эта активность укрепляет сердце и в целом улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

6. Утренняя прогулка имеет социальные преимущества.

Один из замечательных аспектов ходьбы — это то, что она может быть чрезвычайно общительной. Несмотря на то, что быстрая прогулка может быть утомительной, обычно во время прогулки можно поддерживать разговор с другими людьми.

Поскольку мы все разделяем потребность оставаться здоровыми, ходьба — отличный способ провести время с друзьями и семьей, делая вместе что-то хорошее для всех.Вы даже можете устраивать соревнования по ходьбе, используя лучшие приложения для ходьбы, которые могут подсчитывать ваши шаги и отображать ваши прогулки.

Создайте прогулочный клуб с определенным временем для встреч. Помните, что, обещая другим, что вы будете идти с ними, вы также увеличиваете шансы, что вы выполните и сдержите свое обещание. Таким образом, всякая прокрастинация будет устранена, и вы, скорее всего, будете выполнять поставленные задачи на каждый день!

7. Утренняя прогулка дает вам время спланировать день.

Утренняя прогулка займет от 20 минут до часа. За это время у вас будет возможность собраться с мыслями о грядущем дне.

Многим людям нравится использовать время прогулки, чтобы обдумать, что они ожидают делать в течение дня, и расставить приоритеты в том, что необходимо сделать. Используя время, затрачиваемое на ходьбу, на планирование дня, многие люди обнаруживают, что в остальное время они успевают сделать гораздо больше.

Последние мысли о пользе утренней прогулки

Итак, что вы сейчас думаете об утренней прогулке?

Вы дадите шанс утренней прогулке?

Может ли утренняя ходьба избавить вас от рутинной работы по тренажерному залу?

Стоит ли заниматься?

Расскажите мне, что вы думаете в разделе комментариев ниже, и обязательно поделитесь этой статьей со своими друзьями, если вы думаете, что это поможет.( А если вы хотите добавить в свой распорядок дня еще одну полезную привычку, то я предлагаю начинать каждый день с зеленого суперпродукта .)

10 главных преимуществ утренних прогулок, о которых вы не знали

Психологические преимущества утренних прогулок №4: спите как младенец

Сон необходим организму для восстановления всего износа, который он испытывал в течение дня. Без хорошего ночного сна человек обычно просыпается усталым и раздражительным. Ранние утренние прогулки дают организму необходимую физическую нагрузку, которая утомляет его и обеспечивает крепкий сон ночью.Исследования даже показали, что те, кто тренируется в начале дня, как правило, проводят почти 75% своего времени сна в глубоком сне, по сравнению с теми, кто тренируется позже в течение дня. Так что если вы хотите крепко выспаться, вам лучше встать и погулять пораньше!

Психологическая польза от утренних прогулок №5: Повысьте умственные способности

Утренние прогулки не только улучшают кровообращение, но и увеличивают приток свежего кислорода в мозг, что повышает вашу умственную активность, а также обостряет другие умственные способности .Исследования даже показали, что те, кто страдает психическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, получают значительную пользу от утренних прогулок. Если вы заинтересованы в развитии своих умственных способностей, то регулярные утренние прогулки — лучший способ.

Помимо 10 преимуществ утренних прогулок, о которых я упоминал выше, существует бесчисленное множество других преимуществ, которые существенно улучшают наше здоровье, а также образ жизни. Это занятие, не требующее членства в клубе или модного оборудования, а только пара обуви и желание начать.

Кроме того, это такой простой и естественный поступок, который позволяет легко избежать промедления. Это означает, что утренние прогулки — идеальный маршрут для сидячих вилок, чтобы вернуться к работе над своей физической формой. Это также отличный способ начать после травмы или болезни. Преимуществ утренних прогулок слишком много, и они требуют относительно меньших усилий, поэтому было бы действительно глупо не воспользоваться ими и просто начать с них.

У вас есть друзья, которым действительно стоит встать с ног и заняться спортом? Поделитесь с ними этой статьей и помогите им вести здоровый образ жизни, начав с утренних прогулок.И, если вы откладываете планы начать ходить в спортзал или только что оправились от травмы или болезни, установите ранний будильник, наденьте обувь и позвольте своему телу пожинать плоды утренних прогулок

Защитите ноги во время утренних прогулок с помощью этих настоятельно рекомендуемых кроссовок. Они очень удобны, прочны и, прежде всего, водонепроницаемы. Эти две туфли — самые рекомендуемые походные шоу, они обеспечат вам комфорт во время утренней прогулки. Водонепроницаемые ботинки Columbia Womens и Timberlands Men Men.

Невероятные возможности прогулки каждое утро | Стивен Хоппер

Фото Маршала Кваста на Unsplash

В рамках моего нового жизненного менталитета «сису» я недавно выработал привычку ходить на утренние прогулки. Я просыпаюсь раньше, чем обычно, сразу же надеваю обувь и выхожу за дверь, чтобы подышать свежим воздухом во время прогулки по окрестностям. Хотя это небольшая повседневная привычка, вот несколько основных последствий, которые она оказала на мою жизнь до сих пор …

Утренняя прогулка — лучший способ разбудить ваш мозг на целый день, потому что солнечный дневной свет попадает в ваши глаза и сообщает вашему мозгу, что пора перестать спать.Но есть еще более положительные преимущества от умеренного воздействия солнечного света. Солнечный свет сигнализирует о выработке серотонина в мозге, что поднимает ваше настроение. Он также помогает вашему организму усваивать витамин D, который отвечает за многие важные функции вашего тела и укрепляет вашу иммунную систему. Исследования даже установили связь между ходьбой и развитием творческого мышления и улучшением памяти.

Итак, вместо того, чтобы заниматься утренним распорядком, все еще вялым и полусонным, теперь я прихожу домой после прогулки и чувствую себя более энергичным и готовым к новому дню.Прогулка также дает мне время собраться с мыслями и сформулировать план атаки на рабочий день. Когда я возвращаюсь домой, я чувствую себя более подготовленным и менее напряженным по поводу выполнения всех дневных задач. Мне даже больше нравится утренний распорядок, просто потому, что я бодрствую и чувствую, что лучше контролирую свой день.

Мне тридцать лет, и я считаю себя наиболее здоровым человеком, но в этом году мне поставили диагноз ревматоидный артрит, и с тех пор я страдаю от изнуряющей боли и дискомфорта.Раньше я тренировался ежедневно, но, как я обнаружил с помощью своего диагноза, большинство видов упражнений на самом деле вызывают стресс и воспаление в организме, что плохо при артрите. Однако ходьба доставляет удовольствие организму и по-прежнему приносит много пользы для здоровья. Фактически, исследователи обнаружили, что умеренная ходьба дает те же преимущества для здоровья, что и энергичный бег — улучшает выносливость и кровообращение, предотвращает увеличение веса и снижает риск инсульта, хронических заболеваний и рака, — но гораздо легче влияет на суставы.

После ежедневной прогулки мои суставы не только улучшились, но и стало сильнее. Я также заметил улучшение пищеварения, потому что ходьба улучшает мой метаболизм перед тем, как я съедаю свой обычный завтрак. И эти эффекты сохраняются в течение всего дня, потому что теперь в течение дня я испытываю меньше боли и усталости.

Это самое важное преимущество ежедневной прогулки на свежем воздухе. Я начал эту привычку из-за того, что читал о силе «сису» как части финского образа жизни. Конечно, времяпрепровождение на природе приносит много пользы для здоровья, потому что мы, люди, просто принадлежим ей — дышим свежим воздухом, чувствуем естественную температуру и общаемся со стихиями.Но что еще более важно, в современную эпоху люди проводят слишком много времени в искусственной среде, что разрушает не только наше здоровье, но и наш дух. По правде говоря, я начал ходить на утренние прогулки, чтобы избавиться от старой привычки просыпаться и мгновенно проверять свой телефон. Я должен сказать, что прогулки намного более доставляют душевное удовольствие. Утренняя прогулка — теперь мое священное время тишины перед тем, как начнется суета дня. У меня есть время подумать о жизни и проверить себя, что тоже питает душу.

Я бы сказал, что ежедневные прогулки на улице даже заставляют меня чувствовать себя более живым. Вместо того, чтобы просто проезжать мимо меня по дороге на работу, ходьба дает мне время осмотреться и оценить окружающую природу. С тех пор как у меня появилась эта привычка, я стал свидетелем смены зимы на весну, а теперь и на лето. Я уделял больше внимания цветущим деревьям и цветам, а также птицам, выходящим из спячки и щебечущим утренние песни. Я также замечаю людей, которые уже не спят и находятся со мной на свежем воздухе — пассажиров и других пешеходов, бегунов и байкеров, — что заставляет меня чувствовать себя более связанным с моим сообществом и чувствовать себя частью чего-то большего.Иногда мой муж даже присоединяется ко мне, и совместные утренние прогулки укрепляют наши отношения. Нам удается более осмысленно общаться друг с другом, прежде чем мы оба отправляемся на работу, и мы оба получаем одинаковую общую положительную пользу для здоровья в течение дня.

22 Утренняя прогулка Польза для здоровья и полезные советы

30-минутная прогулка утром может изменить вашу жизнь! Это особенно актуально, если вы имеете дело с заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет, ожирение, болезни сердца и т. Д.(1). Утренняя прогулка облегчает работу суставов и сердца, а свежий утренний воздух успокаивает нервы, улучшает настроение и сохраняет бодрость и позитивный настрой на весь оставшийся день. Просто купите пару прогулочной обуви и прогуляйтесь в ближайшем парке. Но почему нужно гулять только по утрам? Что ж, вот что говорит наука.

22 Польза для здоровья при утренней прогулке

1. Снижает риск диабета

Диабет — одно из самых распространенных заболеваний, связанных с образом жизни в наши дни.Но вы можете приручить это нарушение обмена веществ, если будете гулять по утрам.

Согласно исследованиям, 30-минутная утренняя прогулка может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, а также помочь контролировать инсулин при диабете типа II (2). Он позволяет клеткам мышц использовать больше глюкозы, помогает сжигать ненужные жиры, а также помогает улучшить индекс массы тела (ИМТ). Это приносит огромную пользу диабетикам.

2. Полезно для сердца

Если у вас проблемы с сердцем, не стоит бежать.Но гулять можно! Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что быстрая ходьба помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (3).

Исследования показали, что ходьба каждое утро в течение примерно 30 минут может помочь снизить кровяное давление. Сделав утренние прогулки частью вашего распорядка дня, вы сможете укрепить сердце и контролировать кровяное давление. (4). Утренние прогулки также могут снизить уровень триглицеридов и предотвратить гипертонию .

3. Способствует снижению веса

Эксперты говорят, что вы можете похудеть здоровым образом, не меняя рацион, ежедневно ходя пешком и выполняя другие умеренные энергичные упражнения (5).Ожирение — основная причина заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни. Если вам нужно похудеть (или это посоветовал ваш врач), начните ходить.

Ходьба доставляет удовольствие вашему сердцу, и вы будете тренироваться, не чувствуя себя истощенным. Ничто так не помогает, как быстрая прогулка продолжительностью от 30 до 40 минут. Это помогает повысить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, которые необходимы для похудения.

Исследователи также обнаружили, что ходьба может помочь похудеть пациентам с ожирением за счет уменьшения общего жира в организме и улучшения гибкости и мышечной силы (6), (7).

4. Предотвращает артрит и остеопороз

Малоподвижный образ жизни имеет множество негативных последствий для организма, включая скованность суставов. Скованность суставов может в дальнейшем привести к развитию симптомов артрита.

Недавние исследования показывают, что умеренная интенсивная физическая активность, такая как ходьба в течение пяти или более дней в неделю, может помочь облегчить боль и скованность при артрите и дать энергию (8).

Кроме того, женщины склонны к потере плотности костной ткани и развитию остеопороза.Ходьба мягко тренирует суставы и укрепляет их, а также улучшает плотность костей (9).

5. Снижает риск инсульта

Бодрые утренние прогулки помогают сохранить сердце сильным и здоровым. Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, быстрая ходьба в течение получаса пять раз в неделю помогает снизить риск инсультов (10).

Кроме того, было показано, что быстрые утренние прогулки способствуют функциональному восстановлению людей, перенесших инсульт (11).

6. Контролирует уровень холестерина

Организму необходимо определенное количество холестерина для поддержания оптимального здоровья и построения клеточных мембран. Однако риск сердечных проблем повышается при чрезмерном количестве липидов в крови, особенно когда они находятся в форме холестерина ЛПНП.

В то же время низкое количество ЛПВП также может быть вредным. Следование активному образу жизни и включение таких видов деятельности, как ходьба, в свой режим — отличный способ убедиться, что уровень холестерина в вашем организме регулируется (12), (13).

7. Защищает от атеросклероза

Атеросклероз — это состояние, которое вызывается артериями, которые заблокированы из-за отложений холестерина ЛПНП на стенках артерий. Блокада возникает во внутренних стенках артерий в таких органах, как мозг, почки, сердце и ноги.

Кровоток ограничен, и кровообращение не происходит должным образом. Регулярные утренние прогулки могут защитить вас от этого состояния и убедиться, что кровоток и кровообращение не ограничены (14), (15).

8. Может облегчить депрессию

От депрессии страдают около 264 миллионов человек (16). Это расстройство настроения может часто вызывать множество других расстройств у подростков и взрослых. Хорошая новость в том, что если вы можете просто встать и выйти на прогулку, вы сможете медленно приручить демонов в своей голове. Это потому, что когда вы ходите, естественные болеутоляющие эндорфины должным образом циркулируют по всему телу.

Пациенты с депрессией обнаружили, что ежедневная быстрая ходьба в течение 35–60 минут приводит к значительному улучшению их состояния (17).Статья, опубликованная в Scientific American , подтверждает, что 200 минут ходьбы в неделю могут сделать вас более энергичным и позитивным (18).

9. Может помочь снизить риск рака

По мнению экспертов, утренние прогулки могут помочь предотвратить различные виды рака. Они утверждают, что многие люди заболевают раком из-за скучного или беспокойного образа жизни. Утренние прогулки дают вам необходимую физическую нагрузку, улучшают иммунитет, а также дают глоток свежего воздуха.

Различные исследования подтвердили, что ходьба может помочь предотвратить рак яичников, груди, почек и шейки матки (19), (20), (21).Фактически, ходьба также может улучшить сон у онкологических больных (22).

10. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что регулярные упражнения, такие как ходьба, могут помочь защитить память и улучшить навыки мышления (23)? Утренние прогулки делают больше, чем просто омолаживают тело. Они имеют такое же положительное влияние на ум.

Когда вы ходите, снабжение мозга кислородом и кровью ускоряется, а это, в свою очередь, приводит к повышению умственной активности, функции мозга и памяти (24).

Кроме того, ходьба помогает увеличить объем мозга и улучшить функцию мозга у пожилых людей (25). Регулярно гуляйте каждое утро, чтобы ваш мозг постоянно работал нормально.

Согласно некоторым исследованиям, женщины старше 65 лет, которые регулярно ходят пешком, менее склонны к дегенерации памяти, связанной с возрастом, по сравнению с теми, кто не ходит или ходит меньше. Ходьба — отличный способ избавиться от возрастных психических заболеваний. Риск хронических заболеваний, таких как сосудистая деменция, можно снизить до 70%, если регулярно ходить и оставаться активным (26).

11. Тонизирует тело

Просто избавиться от жира недостаточно, если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым. Ходьба — отличный способ получить сказочно подтянутое тело без необходимости выполнять изнурительные упражнения. Быстрая утренняя прогулка может помочь восстановить мышечный тонус.

Вы можете привести в тонус ноги, живот и другие части тела. Ежедневная ходьба также помогает укрепить мышцы икр, ягодиц и квадрицепсов. Забудьте ходить в спортзал! Сделайте утренние прогулки своим путем, чтобы получить идеально подтянутое тело.

12. Снижает риск выкидышей

Будущие матери могут получить огромную пользу от занятий такими упражнениями, как плавание и регулярные прогулки, особенно по утрам (27). Неустойчивый уровень гормонов вызывает изменения в организме, смягчить которые может ходьба.

Ходьба также помогает предотвратить гестационный диабет, который довольно часто встречается у беременных. Он также обеспечивает защиту от сокращений матки, которые часто приводят к самопроизвольному аборту, что вызвано гормональными изменениями в организме.

13. Укрепляет иммунную систему

Ходьба улучшает кровообращение в организме. Это чудесно влияет на иммунную систему. Это также улучшает снабжение кислородом по всему телу. Ходьба всего 30 минут в день укрепляет иммунную систему и защищает вас от различных болезней и серьезных заболеваний (28).

14. Снижает усталость

Бодрая утренняя прогулка поможет вам почувствовать себя помолодевшим и отдохнувшим. Он также может снять усталость и повысить уровень вашей энергии, заставляя вас чувствовать себя бодрым в течение дня.Кроме того, ходьба также снижает утомляемость онкологических больных (29).

Прогулка каждое утро дает вашему телу энергию, необходимую ему в течение дня. Он помогает улучшить кровообращение и снабжение кислородом, а также сохраняет вашу активность и бодрость в течение всего дня.

Утренние прогулки — отличный способ избавиться от стресса. Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на ваше тело, заставляя вас легко заболеть и вызывать депрессию, беспокойство и т. Д. Ходьба улучшает кровообращение в мозгу и помогает поднять настроение (30).Оживленная утренняя прогулка поможет вам расслабиться и успокоиться.

15. Может снизить риск развития слабоумия и болезни Альцгеймера.

По мнению исследователей, регулярная ходьба может помочь в профилактике болезни Альцгеймера и слабоумия. Регулярные прогулки могут снизить риск этого состояния до 54%. Это распространенная проблема среди пожилых людей, и лучше всего предотвратить ее на ранней стадии (31), (32), (33). Поэтому сделайте утренние прогулки частью своего распорядка дня.

16. Увеличивает объем легких

Коэффициент реакции окисления в клетках вашего тела можно значительно увеличить при ходьбе.Однако эти реакции вызывают высокую потребность в кислороде, который заставляет легкие перекачивать дополнительный кислород. Это, в свою очередь, помогает легким увеличивать свою емкость.

Чтобы ваши легкие работали должным образом и были здоровы, было бы неплохо начать каждое утро на 20 минут совершать оживленные прогулки (34).

17. Может сделать вашу кожу сияющей

Дерматологи полагают, что любое упражнение, улучшающее кровообращение, придает вашей коже здоровый блеск (35). И нет лучшего упражнения, чем ходьба.

Регулярная ходьба может помочь отсрочить появление признаков старения, таких как тонкие линии и морщины. Правильное кровообращение также предотвращает появление прыщей, прыщей и других кожных проблем. С утренними прогулками можно добиться естественного сияния кожи.

18. Может способствовать здоровью волос

Ходьба снижает кровяное давление и стресс, что творит чудеса для здоровья ваших волос (36), (37), (38). Он способствует здоровому росту волос, а также предотвращает их выпадение. Чтобы волосы были красивыми и блестящими, возьмите за правило каждое утро гулять.

19. Снижает риск заболеваний

Утренние прогулки предохраняют от смертельных болезней. Улучшается кровообращение в организме, что помогает сдерживать сердечно-сосудистые и другие опасные для жизни заболевания (39). Ходьба также снижает риск метаболического синдрома (40).

20. Способствует спокойному сну

Стресс, который вы испытываете каждый день, может вызвать бессонницу. Лучший способ бороться с этим — гулять каждый день. Утренние прогулки помогают успокоить разум, а в конце дня вы можете хорошо выспаться и почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.Фактически, если ваш образ жизни не такой активный и вам трудно заснуть, вы должны гулять по утрам (41).

21. Может замедлить старение

С возрастом концы или хвосты хромосом, известные как теломеры, становятся короче. А поскольку хромосома — это не что иное, как ДНК, которая кодирует различные белки, более короткая ДНК будет означать меньшее количество белка. В конечном итоге это приводит к потере функции и старению.

Ходьба — это физическая активность низкой интенсивности, которая помогает поддерживать активность всех ваших клеток и поддерживать здоровье сердца, а также улучшает работу мозга и кровообращение.Поскольку ваше тело остается активным, укорачивание концов теломер замедляется, тем самым замедляя процесс старения (42), (43).

22. Улучшает общее состояние здоровья

Нет ничего лучше утренней прогулки каждый день, чтобы улучшить свое здоровье. Это упражнение приносит пользу каждой части вашего тела. Оживленная 30-минутная прогулка может продлить вашу жизнь примерно на год.

Полезные советы при ходьбе

Если вы думаете о том, чтобы сделать утренние прогулки частью своей повседневной жизни, вот несколько советов, которые вы должны помнить:

1. Всегда держите осанку прямо во время ходьбы.Это поможет вам, особенно если вы пытаетесь привести в тонус пресс.
2. Ранние утренние прогулки лучше всего, так как ваше тело заряжено энергией и улучшается кровообращение. Вы также даете своему телу возможность усваивать витамин D из первых лучей солнца. Витамин D лучше всего доступен с 11:00 до 14:00.
3. Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, быстрая утренняя прогулка каждый день — это то, что вам нужно. Когда вы ходите быстро, вы сжигаете больше калорий.
4. Избегайте прогулок после еды, так как упражнения после еды влияют на отток пищеварительных соков, что препятствует правильному расщеплению пищи.
5. Во время быстрой прогулки лучше не пить слишком много воды, так как это может нанести вред дыхательной системе. Специалисты рекомендуют следить за тем, чтобы ваше тело было гидратировано перед тем, как начать прогулку или через 5 минут после ее завершения. Но если вы идете на длительные прогулки, держите под рукой бутылку воды, чтобы предотвратить усталость из-за обезвоживания.
6. Если вы только начинаете превращать прогулки в обычное упражнение, начните в удобном для вас темпе и постепенно увеличивайте его с течением времени.Это гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать свое тело с самого начала.

Но почему только утренние прогулки? Что ж, вот что говорит наука.

Почему вы должны гулять по утрам?

В утренние часы меньше всего загрязнений в воздухе. Свежий воздух в изобилии содержит кислород, наряду с другими газами. Когда вы вдыхаете кислород, он доставляется клеткам, которые используют его для выполнения всех функций. Когда ваше тело функционирует должным образом, шансы заразиться или заболеть болезнями уменьшаются.

Во-вторых, утренний воздух богат отрицательными ионами, а кислород заряжен отрицательно. Чем больше отрицательных ионов, тем больше кислорода и тем лучше вы дышите этим свежим воздухом. Эти отрицательные ионы или кислород в воздухе помогут вам почувствовать себя помолодевшим и получить приятное настроение (1). На самом деле, когда вы идете в лес, рядом с пляжем или водопадом, воздух становится прохладнее и свежее, потому что в этих местах он насыщен отрицательными ионами. Вот почему мы всегда чувствуем себя лучше, вернувшись из отпуска.Разве не было бы замечательно, если бы вы могли сделать привычкой гулять по утрам и вдыхать как можно больше свежего воздуха? Вот как это сделать.

Что вам нужно для утренней прогулки

• Обувь для ходьбы
• Компрессионные шорты или леггинсы
• Спортивная футболка
• Спортивный бюстгальтер
• Лента для волос
• A sipper
• Fitband, если вы хотите отслеживать вашего сердцебиения, сделанных шагов и т. д.

Заключение

Утренняя прогулка — отличный способ начать свой день.Как только утренние прогулки станут привычкой, вы начнете чувствовать себя лучше и станете активными. Начните сегодня и идите к крепкому здоровью. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Какую пользу приносит утренняя прогулка вашей коже?

Ходьба или утренние упражнения улучшают кровообращение. Это, в свою очередь, поможет вашей коже сиять.

Уменьшает ли утренняя прогулка жир на животе?

Утренняя прогулка — хорошее кардиоупражнение, но не очень эффективно для сжигания жира на животе.Выполняйте эти упражнения дома, чтобы уменьшить жир на животе.

Как долго вы должны гулять утром?

Прогулка утром не менее 45 минут.

Подходит ли утренняя прогулка зимой?

Да, утренняя прогулка хороша в любое время года. Конечно, не ходите под дождем или зимой без теплой одежды, если температура слишком низкая.

43 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Важность ходьбы для общественного здравоохранения, Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968
• Ходьба: шаг в правильном направлении, Национальные институты диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction?dkrd=hispt0933
• Ходьба, Американская кардиологическая ассоциация.
  https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking#.WZPjFXV948o
• ВАШЕ РУКОВОДСТВО ПО физической активности и сердцу, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf
• Физическая активность для здорового веса, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html?s_cid=govD_dnpao_006
• Эффекты программы упражнений ходьбы для тучных людей с умственной отсталостью, находящихся в учреждении интернатного типа, Journal of Physical Therapy Science, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842440/
• Программы ходьбы для содействия снижению веса среди лиц с ожирением и избыточным весом: пешеходные автобусы для взрослых, Общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/
• Артрит, Центры по контролю и профилактике заболеваний.
  https://www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm
• Ходьба связана с плотностью костной ткани и скоростью потери костной массы, Американский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304358
• 7 способов предотвратить инсульт, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/womens-health/8-things-you-can-do-to-prevent-a-stroke
• Быстрая ходьба может способствовать функциональному восстановлению у пациентов с хроническим инсультом, Журнал реабилитационной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23974944
• Снижение использования лекарств от диабета, гипертонии и холестерина при ходьбе, медицине и науке в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640497/
• Ходьба против бега для гипертонии, холестерина и снижения риска диабета, артериосклероза, тромбоза и сосудистой биологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067492/
• Что можно сделать для предотвращения атеросклероза, Медицинский центр Университета Рочестера.
  https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583
• Ходьба — первые шаги в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, Current Opinion in Cardiology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098122/
• Депрессия, Всемирная организация здравоохранения.
  https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
• Упражнения — это естественное средство от депрессии, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
• Регулярная ходьба может помочь облегчить депрессию, журнал Scientific American.
  https://www.scientificamerican.com/article/regular-walking-can-help-ease-depression/
• Роль физической активности в профилактике, лечении, выздоровлении и выживании рака, Онкология, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23909073
• Физическая активность и профилактика гинекологического рака, Последние результаты исследований рака. Fortschritte der Krebsforschung. Прогресс в исследованиях рака, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113764
• Снижение риска возникновения рака почки при ходьбе и беге, медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067489/
• Ходьба улучшает сон у больных раком: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, Форум медсестер по онкологии, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25806892
• Регулярные упражнения изменяют мозг, улучшая память и навыки мышления, Гарвардская медицинская школа.
  https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
• Мышление, ходьба, разговор: интеграционная моторная и когнитивная функция мозга, границы на публике Здоровье, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/
• Влияние физических упражнений на когнитивные способности, комплексная физиология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/
• Профилактика и лечение снижения когнитивных функций и деменции: обзор недавних исследований экспериментальных методов лечения, Индийский журнал психиатрии, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738400/
• Выкидыш, NHS.
  https://www.nhs.uk/conditions/miscarriage/prevention/
• Иммунный ответ на 30-минутную прогулку, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632669
• Упражнения умеренной интенсивности снижают утомляемость и улучшают подвижность у выживших после рака: систематический обзор и мета-регресс, журнал физиотерапии Национальной медицинской библиотеки США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26996098
• Exercise for Mental Health, основной помощник в Журнале клинической психиатрии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
• Защитные эффекты физических упражнений при болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона: обзор повествования, журнал клинической неврологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507374/
• Физическая активность снижает атрофию гиппокампа у пожилых людей с генетическим риском болезни Альцгеймера, Frontiers in Aging Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005962/
• 8 советов для здоровья легких, Rush.
  https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/8-tips-healthy-lungs
• Изменения в контроле кровотока в коже при физических упражнениях: где подходят кожные сосудистые адаптации? Экспериментальная физиология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3754812/
• Ходьба и гипертония: большее снижение у субъектов с более высоким исходным систолическим артериальным давлением после шести месяцев управляемой ходьбы, PeerJ, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119598/
• Психологические преимущества ходьбы по лесным территориям, Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30544682
• Волосы и стресс: пилотное исследование изменения баланса волос и цитокинов у здоровых молодых женщин, подвергающихся серьезному экзамену, PloS One, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5397031/
• Ходьба для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин: систематический обзор наблюдательных исследований, Обзоры ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782938/
• Связь между обычным ежедневным временем ходьбы и метаболическим синдромом, Нигерийский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4071659/
• Улучшается ли субъективное качество сна при ходьбе? Реальное исследование на рабочем месте в Японии, BMJ Open, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797982
• Взаимосвязь между уровнем физической активности, длиной теломер и теломеразной активностью, медицина и наука в спорте и упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581416/
• Старение, физическая активность и профилактика заболеваний, Журнал исследований старения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124955/
• Ходьба к здоровью, Спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9181668

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшее время дня для прогулок и физических упражнений

Лучшее время дня для прогулки? Исследования функции легких, ритмов тела и уровня температуры говорят об одном — тренироваться нужно примерно в 18:00. Но утренние упражнения полезны для улучшения вашего метаболизма в течение оставшейся части дня и обеспечения того, чтобы вы действительно находили время для упражнений до того, как день станет слишком загруженным.Узнайте о плюсах и минусах того, когда следует тренироваться.

Утренняя зарядка

Если вы рано встаете, утренние тренировки могут вписаться в ваш график. Но полуночники могут столкнуться с трудностями при раннем фитнесе.

Плюсы

Прогулки или тренировки по утрам имеют много преимуществ. Например, исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что после 45-минутной быстрой утренней прогулки снижается влечение к фотографиям еды и повышается активность в течение остального дня.Другое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что у мужчин-велосипедистов больше выносливости по утрам, чем по вечерам. Взаимодействие с другими людьми

Помимо этих документально подтвержденных преимуществ, у утренних прогулок есть и другие преимущества.

• Упражнение дает ощущение физической энергии на несколько часов.
• Самый низкий уровень загрязнения воздуха — утром.
• Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, делают это в начале дня. С помощью утренних упражнений легче сформировать привычку к физическим упражнениям.
• Летом здесь более прохладные температуры, чтобы заниматься спортом на свежем воздухе, по сравнению с более поздним днем.
• Меньше отвлекающих факторов и перерывов по расписанию по утрам.
• Вы можете выделить время для упражнений, встав немного раньше.
• Ваше тело приспосабливается ко времени тренировки, поэтому, если вы готовитесь к утренней ходьбе, тренируйтесь утром.

Минусы

Безопасность может быть проблемой, если вам нужно гулять до восхода солнца.Когда дни короче, может быть слишком темно, чтобы безопасно ходить рано утром. У прогулок по утрам есть и другие недостатки.

• Поскольку температура тела выше во второй половине дня, вы, вероятно, получите такой же или лучший эффект сжигания калорий позже днем.
• Температура тела самая низкая за один-три часа до пробуждения, что делает утро временем естественного снижения энергии и кровотока.
• Холодные, жесткие мышцы более подвержены травмам.Обязательно хорошо разогрейтесь перед тренировкой на более высокой скорости и сделайте легкую растяжку.
• Если вам не нравится утренняя зарядка, вам будет нелегко сформировать привычку ходить, выбрав время для утренней тренировки.

Обеденные упражнения

Многие люди прерывают рабочий день здоровой деятельностью. Но другие считают, что менять одежду для тренировок и снимать ее — хлопотно.

Плюсы

Если у вас сидячая работа, для вашего тела может быть очень полезно прервать рабочий день упражнениями.Это также прекрасное время, чтобы пообщаться с партнерами по прогулке и отвлечься от того, чтобы сидеть за своим столом. Рассмотрите эти другие преимущества, чтобы добавить прогулку к середине дня.

• Быстрая прогулка улучшает приток крови к мозгу, поэтому днем ​​вы будете более внимательными.
• Прогулка или упражнения снимают стресс на работе, в школе или дома.
• Температура тела выше, чем была утром. Вы можете выработать привычку гулять во время обеда и перерыва.
• Физические упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на обед, и помогают избежать перекусов.
• Некоторым это может облегчить тренировку.

Минусы

Исследования, опубликованные в 2012 году, показывают, что у людей с ХОБЛ после полудня функция легких ухудшается. При легкой прогулке здоровый человек может не заметить разницы. Но для энергичных тренировок или для людей с проблемами легких может ощущаться разница от 15% до 20%. У обеденной прогулки могут быть и другие недостатки.

• Переодеться в спортивную одежду (или хотя бы обувь) и снять потную одежду может не сработать для некоторых людей.
• Если ваш обеденный перерыв непредсказуем, вы не сможете пройти 30–60 минут для полноценной тренировки.
• Не у всех есть работа, позволяющая делать регулярные перерывы в обеденное время.

Упражнения после обеда

Если у вас регулярно появляется блок свободного времени ближе к вечеру, возможно, сейчас самое подходящее время для того, чтобы запланировать упражнения.Но это работает не для всех.

Плюсы

Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что полдень (с 15:00 до 19:00) — лучшее время для тренировок как для выступлений, так и для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что функция легких лучше всего с 16:00. до 17:00 что может помочь вам достичь большей интенсивности. Вы получите и другие преимущества, если будете гулять ближе к вечеру.

• Дневные упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на ужин.
• У большинства людей пик температуры тела приходится на 18:00. Выполнение упражнений поздно вечером (после 19:00) повысит температуру тела и может затруднить засыпание.
• Мышцы теплые и гибкие, что снижает риск травм.
• Во второй половине дня вы испытываете наименьшую воспринимаемую нагрузку за день: вы можете напрягаться больше, чувствуя меньше, поэтому днем ​​вы можете тренироваться больше или быстрее.
• Вы можете заниматься спортом для снятия стресса после рабочего дня, учебы или дома.

Минусы

Многие люди чувствуют спад энергии ближе к вечеру. Есть и другие причины, по которым этот временной интервал может быть не лучшим временем для прогулки.

• Если вы используете тренажерный зал для упражнений или оборудование, такое как беговая дорожка, может быть тесно, и вам будет сложно получить желаемую тренировку.
• Вы можете обнаружить, что продолжают происходить события, которые заставляют вас работать допоздна или соблазняют вас общаться, а не заниматься спортом.

Вечерняя гимнастика

Вы можете запланировать свои тренировки на вечерние часы.Но сначала рассмотрим эти плюсы и минусы.

Плюсы

Вечерняя тренировка — это то, что вам нужно, чтобы снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Есть и другие преимущества.

• Вечерние упражнения могут помочь сократить количество перекусов в ночное время.
• Хорошее время для общения с семьей и здорового образа жизни после ужина
• Мышцы теплые и гибкие.
• Ощущаемая нагрузка низкая. Возможно, вы сможете тренироваться больше или быстрее.

Минусы

В темное время года гулять на улице может быть небезопасно.Если вы выберете это время для прогулки, не забудьте надеть светоотражающее снаряжение при прогулке на улице. Вы также можете рассмотреть эти потенциальные недостатки.

• Новые кризисы и отвлечения на целый день могут помешать вам регулярно тренироваться.
• Чтобы заснуть, вам необходимо подождать от одного до трех часов, чтобы расслабиться после интенсивной ходьбы или упражнений. Если вы обнаружите проблемы со сном, вам нужно запланировать тренировку раньше или просто ходить с низкой или средней интенсивностью.

Слово Verywell

Лучшее время для прогулки? Прогулка принесет вам пользу, только если вы ее пройдете. Лучшее время для прогулки — это время, которое лучше всего вписывается в ваш график, чтобы вы могли делать это постоянно. Эксперты согласны с тем, что не время дня имеет такое большое значение, как поиск времени, которое вы можете постоянно выделять для тренировок.

Почему вы должны гулять каждый божий день

Каждое утро мой будильник срабатывает в 5:45, я встаю, одеваюсь и отправляюсь на ежедневную прогулку.Дождь, мокрый снег, зима в Бостоне -25 градусов, снег, влажность, жара или прекрасная погода — я выхожу из дома, несмотря ни на что. (В интересах полного раскрытия информации я несколько раз пропускал прогулку за последние несколько лет — когда я был невероятно болен и когда у нас была рекордная метель, выпадавшая два дюйма снега в час. Я ходил гулять однако после шторма служил в основном моим плугом.)

Есть такое утро, когда мне совсем не хочется гулять. Особенно когда темно и морозно зимой, и мое тело боится выйти на улицу.Но ни разу я не вернулся и не пожалел о том, что ушел, даже в те зимние утра, когда я возвращаюсь с сосульками на ресницах и мне требуется час, чтобы снова почувствовать свои руки. (Да, моя дочь однажды сказала мне, что она думает, что я сошел с ума в такую ​​погоду, но что она гордилась мной за то, что я это сделал — это так меня согрело, что помогло сосулькам быстрее таять.)

Моя ежедневная прогулка — это моя медитация при ходьбе, мой стойкий ритуал, чтобы заставить мое тело двигаться, вдохнуть свежий воздух в легкие и найти время, чтобы просто побыть там, двигаться.Часто я слушаю музыку (вот одна из моих любимых коллекций на Spotify) или подкасты (TED Radio Hour — моя последняя любимая навязчивая идея), но иногда я гуляю, слушая, как мир просыпается вокруг меня. Я люблю знакомые звуки и замечаю новые, особенно весной, когда птицы так шумят и взволнованы теплой погодой, что настраивают меня на день.

Когда я путешествую — а я много делаю — я не всегда могу придерживаться своего ежедневного графика прогулки, но я изо всех сил стараюсь вписаться в ежедневную прогулку в какой-то момент.Я был известен тем, что ходил кругами по офисному зданию, когда мне приходилось ходить на собрания в компании, которая действительно была в глуши. Моя прогулка — это как якорь на весь день — без нее я чувствую себя неуравновешенным, и если вы спросите мою семью, они скажут вам, что несколько раз, когда мне приходилось пропускать ее, были не самые лучшие дни (для меня или для них). )

Прогулка — один из моих любимых ритуалов, и если есть что-то, что я могу убедить вас делать в течение 10-30 минут каждый день, так это гулять на улице.

Польза ходьбы для здоровья действительно потрясающая:

По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба — одно из лучших упражнений. Всего 30 минут в день дает множество преимуществ, включая снижение риска ишемической болезни сердца, повышение артериального давления и уровня сахара, поддержание массы тела и снижение риска ожирения и многое другое. Ходьба имеет самый низкий процент отсева из любых других упражнений — потому что ее так легко выполнять, вы можете делать ее где угодно, и для нее не требуется специального оборудования, кроме хорошей пары обуви для ходьбы, — и недавнее исследование показало, что ходьба для Час или больше в день оказывает наибольшее влияние на увеличение продолжительности жизни, чем любая другая деятельность.

Но прогулка — это не только хорошее физическое самочувствие, но и одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя более энергичным, позитивным и здоровым, да, даже более счастливым. Недавнее исследование показало, что люди, которые проводили какое-то время на улице ежедневно, имели большее чувство бодрости, что приводило к улучшению настроения и повышению устойчивости к физическим заболеваниям. Другие исследования показали, что всего 20 минут на открытом воздухе могут улучшить ваше самочувствие, а в сочетании с упражнениями польза умножается.

Я не могу выразить это лучше, чем сказать, что я чувствую себя более живым от прогулок. И я надеюсь, вы подумаете о том, чтобы попробовать эту замечательную привычку. Вот несколько советов для начала:

• Найдите в течение дня время, когда вы можете потратить 10–30 минут на прогулку. Рано утром, во время обеда, может, после ужина? Наличие регулярного времени для ежедневной прогулки поможет вам вписаться в свой распорядок дня.
• Слушайте то, что вам действительно нравится во время прогулки — в конце концов, вы можете решить просто слушать то, что вас окружает, но неплохо было бы иметь что-то, что займет ваш ум, когда вы начнете.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Ощущение воздуха, наполняющего ваши легкие, волшебно и побудит вас продолжать.
• Дружище, если можешь. Прогулка с другом или коллегой — отличный способ сделать что-то хорошее для вас, пока вы наверстаете упущенное.

13 Польза для здоровья от регулярной утренней прогулки

Из многих физических нагрузок, рекомендуемых для здорового образа жизни, утренняя прогулка всегда занимает первое место в списке. Многие люди считают тяжелые упражнения и бег трусцой трудными, а некоторым даже не хватает для этого мотивации.Простая и эффективная альтернатива этому — утренняя прогулка. Вам не нужно ходить в тренажерный зал или нанимать личного тренера. Для утренних прогулок не требуется никакого снаряжения или какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви для ходьбы и открытое пространство поблизости, например, парк или прогулочная дорожка.

Регулярная утренняя прогулка может помочь вам не только похудеть; вы можете позаботиться о многих проблемах со здоровьем, касающихся вашего сердца, суставов, психического здоровья (депрессия, беспокойство, нервозность), объема легких, иммунной системы и силы тела.В качестве бонуса регулярная ходьба также помогает вашей коже сиять.

Давайте посмотрим на пользу для здоровья от регулярной утренней прогулки

13 Польза для здоровья от ходьбы

# 1 Снижает риск диабета

Быстрая ходьба может помочь вам сжечь около 300 калорий. до накопленных сахаров. Чем дольше вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Повышение уровня сахара в крови снижает риск диабета 2 типа. Утренние прогулки также полезны для людей, которые уже болеют диабетом и хотят стабилизировать уровень сахара в крови.

# 2 Помогает лучше спать

Людям, страдающим беспокойным ночным сном и бессонницей, очень хорошо помогает регулярная утренняя прогулка. Это помогает успокоить разум и использовать накопленную в теле энергию. Это помогает вашему организму оставаться активным днем, а ночью вы можете крепко выспаться.

# 3 Увеличивает объем легких

В зависимости от вашей скорости и местности ходьба может помочь вашим легким перекачивать больше кислорода. Мышцам и тканям вашего тела потребуется более высокий уровень кислорода для выполнения основных ферментативных реакций при быстрой ходьбе.Это, в свою очередь, увеличивает объем ваших легких. Это также помогает улучшить снабжение кислородом всех органов вашего тела.

# 4 Улучшает работу мозга

Так как регулярная быстрая ходьба улучшает кровообращение и приток кислорода в организме, также снижает уровень стресса. Благодаря улучшенному снабжению кровью и кислородом объем вашего мозга увеличивается, что, в свою очередь, помогает улучшить работу вашего мозга. Это невероятно полезно для предотвращения возможных будущих проблем с психическим здоровьем, таких как дегенерация памяти, деменция и болезнь Альцгеймера.health

# 5 Ходьба помогает справиться с депрессией

Депрессия обычно возникает из-за уменьшения выработки в нашем организме естественных болеутоляющих или гормонов, уравновешивающих стресс, эндорфинов. Ежедневная ходьба не менее 45 минут может помочь высвобождению эндорфинов и правильному потоку эндорфинов в вашем организме. Это помогает облегчить симптомы депрессии, делая человека энергичным, позитивным и радостным. Вы чувствуете меньше беспокойства и нервозности, что позволяет вам оставаться более активными.

# 6 Снижает риск для сердца

Если у вас высокое кровяное давление или уровень триглицеридов выше среднего, самое время совершить обычную прогулку, при которой можно поддерживать и то, и другое.Легкие упражнения, такие как ходьба, будут эффективны для управления условиями, поскольку тяжелые упражнения ограничены. Простая быстрая прогулка в течение дня поможет вам поддерживать артериальное давление и снизить риск сердечного инсульта. Улучшение кровообращения снижает нагрузку на сердце за счет снижения уровня триглицеридов.

# 7 Держит ваши артерии чистыми

Людям, подверженным риску или страдающим атеросклерозом, очень полезны регулярные утренние прогулки. Атеросклероз — это заболевание, которое возникает, когда артерии в вашем мозгу, конечностях, сердце, почках или печени блокируются бляшками или отложениями холестерина.Это ограничивает снабжение критически важных органов кровью и кислородом, что в конечном итоге может привести к полиорганной недостаточности. Регулярные прогулки могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить отложение бляшек в артериях

# 8 Облегчает боли в мышцах и суставах

Ваши локти колени и бедра наиболее подвержены болям в суставах по мере взросления. Они часто сопровождаются болезненными ощущениями в мышцах. Вы также начинаете терять плотность костей, из-за чего они становятся слабыми и ломкими. Чтобы справиться с артритом и остеопорозом или вообще предотвратить боли в суставах, очень полезна быстрая ходьба.Это дает вашим суставам и мышцам достаточно движения и энергии, что снимает в них скованность и боль.

# 9 Снижает риск рака

Согласно онкологическому исследованию Cancer Network, регулярные утренние прогулки играют ключевую роль в поддержании здоровой массы тела, что помогает снизить риск рака груди и других видов рака эндометрия. Активный образ жизни, повышение иммунитета и улучшение кровообращения снижают риск образования раковых клеток.

# 10 Делает вашу кожу более здоровой

Многочисленные кожные проблемы, такие как прыщи, прыщи, морщины и тонкие линии, возникают из-за того, что ваша кожа не получает достаточно крови, а уровень гормонов повышается.Поскольку ходьба улучшает кровообращение и помогает лучше использовать кислород, ваша кожа постепенно начинает светиться и выглядеть более здоровой, чем раньше.

# 11 Держит подальше от лени

Лень заставляет вас терять мотивацию что-либо делать. Регулярные утренние прогулки могут помочь вам сжечь накопленные калории и повысить уровень энергии. Это освежает и омолаживает ваше тело, чтобы стать активным. Начните с небольшой 30-минутной быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте продолжительность. Если вы чувствуете, что не можете заниматься в течение 30 минут подряд, попробуйте сделать короткие перерывы.Разбейте 30-минутную прогулку на два или три круга. Позвольте себе отдыхать две минуты между каждым кругом, а затем продолжайте движение дальше.

# 12 Снижает риск выкидышей

Это пособие особенно важно для беременных женщин. Беременность — это время, когда в вашем организме происходят многочисленные гормональные изменения. Если ваше тело недостаточно сильное и здоровое, чтобы справиться с изменениями, риск выкидыша значительно возрастает. Регулярные утренние прогулки помогают контролировать уровень гормонов, а также поддерживать здоровый вес, что снижает вероятность выкидышей.

# 13 Улучшает пищеварение.

При ходьбе необходимо задействовать мышцы кора и брюшного пресса.Если вы регулярно ходите в быстром темпе, эти мышцы хорошо тренируются, что еще больше улучшает работу кишечника. Хорошая дефекация — ключ к улучшению пищеварения.

Ходьба и похудание

Польза похудания с помощью ходьбы требует особого внимания. Необязательно садиться на причудливые диеты, чтобы похудеть. Эти диеты помогают вам похудеть тревожно быстро, но как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, есть высокие шансы набрать еще больше веса, чем раньше.

Соблюдение умеренно здоровой диеты и регулярные прогулки могут помочь вам добиться результатов быстрее и даже в долгосрочной перспективе. Ходить просто, поэтому вы не чувствуете себя одышкой, как если бы вы пошли на тяжелые тренировки.

Суставы, особенно колени и бедра, хорошо тренируются, что позволяет вам стать более гибкими. Затем вы можете начать увеличивать темп и продолжительность ходьбы. Это поможет вам сжечь больше калорий. Ходить по дороге не рекомендуется из-за загрязнения воздуха и его предрасположенности к авариям.При регулярной ходьбе организм лучше справляется с инсулином, что позволяет избавиться от жира на животе. Это также может помочь тонизировать и определить мышцы ног, икр и ягодиц.