Как правильно накачать руки в домашних условиях: Как накачать руки быстро и правильно: подборка упражнений для занятий дома

Как накачать руки быстро и правильно: подборка упражнений для занятий дома

Подборка упражнений с советами и рекомендациями, как правильно быстро накачать руки в домашних условиях или в тренажерном зале

Рассказываем, как накачать руки дома или, посещая спортивный зал. Расскажем, какие упражнения данной категории являются самыми эффективными. Дадим дельные советы, которые нужно соблюдать во время тренировок, чтобы достичь необходимого эффекта в максимально короткие сроки.

Как накачать руки: основные рекомендации и подготовка к занятиям

Причины, по котором люди задаются вопросом, как накачать руки быстро и правильно, могут быть разнообразными. Некоторые стремятся придать рельефности этой части тела для красоты и общего эффекта, что особенно актуально в период отпусков. Вторым руки нужны для выполнения физических операций на работе, а прокачанные мышцы существенно облегчают подобные процессы и позволяют меньше тратить энергии.

Накачать руки можно как дома, так и при посещении спортивных залов. Но, чтобы упражнения приносили пользу и эффект по максимуму, в период занятий нужно следовать базовым правилам здорового образа жизни:

• Минимум жиров в питании: в руках жиры откладываются в последнюю очередь, но их наличие в других частях тела существенно усугубляет эффект, которые должны приносить тренировки. Поэтому, в период занятий лучше сбалансировать свой рацион и минимизировать количество вредной и здоровой пищи.
• Регулярное питье воды: хорошая физическая готовность и состояние организма положительно сказываются на спортивных тренировках любых категорий. Поэтому, в день нужно выпивать 1,5 – 2,0 минеральной воды без газов.
• Цикличный отдых и сон: организм, который не успевает восстанавливаться от физических нагрузок, попросту перестает воспринимать упражнения на любые группы мышц. Соответственно, тренировки теряют большую часть своей эффективности.

Мышцы рук – основные понятия

Приступая к тренировкам, позволяющим быстро и правильно накачать руки, следует ознакомиться анатомическим строением данной части тела. Изучив расположение и группы мускул, спортсмен будет более эффективно проводить тренировки, и понимать, какая область рук в тот или другой момент больше нуждается в нагрузке.

Мышцы рук классифицируются на четыре группы:

1. Трицепс – верхняя часть руки, находящаяся ближе к плечу с задней стороны.
2. Бицепс – верхняя мускула руки, которая видна при сгибании руки.
3. Брахиалис – мускул расположен под бицепсом.
4. Мышцы предплечья – мускулу, которые находятся между ладонью и локтем.

Среди упражнений для прокачки рук, есть как комплексные занятия, которые воздействуют на все группы мускулов, так и точечные упражнения, которые способствуют эффекту на отдельно взятые участки тела.

Как накачать руки дома быстро и правильно

Разбор цикл занятий, которые позволяют накачать руки быстро и правильно, начнем с упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. Подобная методика подойдет большинству мужчин и женщин, которые не располагают свободным временем для посещения фитнес-центров.

Подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно выполнить несколько разминочных упражнений. Особенно это касается людей, которые давно не испытывали физические нагрузки. Такой подход позволит избежать растяжения мышц рук, которые очень подвержены подобным травмам из-за длительного отсутствия напряжений.

Для разминки достаточно будет выполнить по 10 раз взмахи руками в разные стороны, поднятия над головой и вращения кистями вокруг своей оси.

Отжимания

Правильные отжимания от пола позволяют накачать руки в домашних условиях. При выполнении упражнений нужно соблюдать несколько ключевых условий. Дабы предоставить максимальную нагрузку именно на руки, ладони должны находиться напротив плеча. Более узкий или широкий охват больше сказывается на мышцах груди.

С течением времени отжимания от пола можно модернизировать. К примеру, для увеличения нагрузки, мужчины могут отжиматься на кулаках или с задержкой в положении, когда грудь находится на расстоянии 3 – 5 сантиметров от пола.

Схема для отжиманий на два месяца

Для женщин неплохим методом увеличить нагрузки на руки, станет переход в положение, где ноги касаются пола сдвинутыми коленями, а ступни возвышаются над корпусом с скрещенном виде.

Упражнения с резинкой

Резинки для упражнений в домашних условиях можно приобрести по доступным ценам. Этот инструмент позволит накачать мышцы рук в домашних условиях.

Основное применения резинки для прокачки мускул данной категории – это сгибание рук, которые держат резинку, прижатую ногами к полу. Есть несколько видов подобного инвентаря, каждый из которых имеет свою плотность. Соответственно, увеличивается нагрузка на мышцы в период сгиба рук.

Для правильного выполнения упражнений, нужно стать ровно и выпрямить спину. Длинна резинки должна позволять зажать ее между ног и обеспечить подъем рук до уровня груди. Опускать руки вниз нужно плавно и без резких движений. В этот момент мускулы должны оставаться в напряжении. Для достижения эффекта достаточно выполнять по 3 – 4 подхода в день, которые состоит из 15 – 25 повторений (в зависимости от физической готовки и плотности резинки).

Как накачать руки в спортзале быстро и правильно

Располагая свободным временем, можно накачать руки в спортивном зале, который нужно посещать два – три раза в неделю. Преимущество занятий в финтес-центрах заключаются в наличии необходимого инвентаря, с которым тренировки проходят с повышенным эффектом, что дает возможность прокачать мускулы в более короткие сроки, нежели в домашних условиях.

Занятия со штангой

Любой спортивный зал оснащен штангами в различных вариациях. На них можно устанавливать блины разного веса, поэтому такие занятие могут применять, как мужчины, так и женщины.

Продуктивное упражнение, позволяющее накачать руки в зале быстро и правильно, это сгибание предплечий со штангой в руках. В исходном положении спортсмен стоит на ногах, которые слегка согнуты в коленных суставах. Корпус нужно немного наклонить вперед, держа штангу широким охватом (ближе к блинам).

Заняв такое положение, нужно сгибать предплечья, подымая штангу к груди. Корпус при этом должен оставаться в неподвижном положении. Подняв снаряд, опускать его нужно плавно, сохраняя напряжение мускул.

Занятия с гантелями

Гантели в спортивных залах тоже представлены в разных весовых категориях. Поэтому, комфортные и эффективные упражнения данной категории могут проводить мужчины и женщины.

Сгибание предплечий с гантелями в руках проходит по принципу аналогичной тренировки со штангой. Отличие заключается в том, что в начальной позиции руки удерживаются вдоль корпуса, а при подъеме они прижимаются к груди. Корпус при выполнении занятий остается неподвижным, чтобы все нагрузка оказывалась на мускулы рук.

Также гантели можно использовать при изгибе рук в сидячем положении. Эти тренировки выполняются с использованием одной руки (менять левую и правую по подходам). Подымать снаряд нужно не с пола, а с положение руки в вытянутом виде.

Жим с гантелями по-французски – для такой тренировки нужно лечь на спортивную лавочку спиной вниз. Она должна быть узкой, как большинство столешниц тренажеров. Взяв в руки гантели, их нужно держать перпендикулярно корпусу в прямом положении. Нужно одновременно сгибать руки, опуская груз к ушной части головы.   

Упражнения с кроссовером

Кроссовер – тренажерный инструмент, который есть в каждом спортивном зале. Состоит он из двух тросов с держателями, к которым привязан груз. Вес блинов, которые крепятся к тросам, можно регулировать самостоятельно.

Эффективным для накачивания рук считаются занятия с кроссовером в стоячем положении. Спортсмен обеими руками хватается за держатели тросов и плавно осуществляет изгиб рук, которые в стартовом положении находятся в прямом состоянии. Предплечья нужно сгибать плавно и одновременно, для рационального распределения нагрузки.

Второй метод тренировок данной категории – использование одного кроссовера, за который нужно взяться двумя руками, которые выставлены перед грудью. В таком положении руки нужно опускать вдоль корпуса, тем самым подымая устремляя вниз держатель тренажера с грузом.

Итоги и дельные советы

Мы разобрались, как накачать руки быстро и правильно в домашних условиях или в спортивном зале. Следуя основным правилам, которые описаны в рекомендациях этой статьи, также не стоит забывать о физических перегрузах, которые крайне нежелательны во время занятий.

Для этого нужно четко спланировать тренировочный процесс и следовать установленному плану. Наращивать нагрузки необходимо постепенно, чтобы не столкнуться с травмами и повреждениями мускул.

Как убрать жир с рук, плеч, накачать руки — упражнения с гантелями в домашних условиях — 4 сентября 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Руки станут крепкими и рельефными.

Как правильно накачать руки в домашних условиях объясняет тренер сети спортивных студий REBOOT Fitness Дарья Муравская.

Упражнения для стройных рук: как убрать жир быстро

Старайтесь выполнять тренировку на руки два-три раза в неделю: результат появится раньше и дольше сохранится. Как в любых упражнениях, обязательно следите за техникой выполнения.

Упражнение 1

Выполнение: простой вариант — в упоре на коленях, более сложный — на прямых ногах. Локти двигаются назад вдоль ребер, сохраняется узкая постановка рук, ладони и плечи находятся на одной линии, пресс — сильный, копчик подкручен.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

shutterstock.com

Упражнение 2

Выполнение: локти двигаются вдоль ребер до уровня степа либо пола, поясница прижата, грудная клетка раскрыта, лопатки приведены и распущены. Угол в локтевом суставе сохраняет 90 градусов.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Упражнение 3

Выполнение: гантели находятся максимально близко к корпусу, локти развернуты в стороны, кисти стараемся не заламывать, выдох делается наверху, вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Как правильно отжиматься, чтобы получить накачанные руки

Упражнение 4

Выполнение: локти прижаты к корпусу, в нижней точке разворачиваем кисти, подъем идет молотом и в верхней точке выполняется ротация. Делаем выдох наверху и вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

shutterstock.com

Упражнение 5

Выполнение: стопы находятся на ширине таза, пресс держим в тонусе, копчик подкручен. Убираем нагрузку с поясничного отдела, сгибаем руки за головой в локтевом суставе, затем разгибаем. Делаем выдох наверху и вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Упражнение 6

Выполнение: сгибание рук на бицепс с молотом, стопы находятся на ширине таза, таз подкручен, пресс держим в тонусе, убираем нагрузку с поясничного отдела, локти прижаты к корпусу. Руки двигаются снизу вверх, без ротации. Делаем выдох наверху и вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

shutterstock.com

Упражнение 7

Выполнение: отведение рук в сторону, руки слегка согнуты в локтевых суставах, поднимаем их до параллели с полом, локти находятся чуть выше кисти. Стопы также находятся на ширине таза, колени слегка мягкие, таз подкручен, пресс держим в тонусе. Делаем выдох наверху и вдох внизу. На выдохе мы делаем подъем, а в нижней точке делаем вдох.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес

🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!

8 упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без отягощений

Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга.

В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя вес и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и привести в тонус руки без отягощений.

В этой статье рассказывается о том, какие мышцы вы должны развивать для сильных рук, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые помогут привести в тонус каждую мышцу рук.

На ваших руках есть множество мышц, от кисти и запястий до плеч.

Кроме того, мышцы груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.

Сами руки в основном включают следующие основные мышцы (1):

• Двуглавая мышца плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
• Коракобрахиалис. Эта мышца тянется от плеча до середины плеча и чуть ниже локтя. Он помогает поднять или согнуть плечо.
• Брахиалис. Брахиалис — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
• Трехглавая мышца плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается на плече и охватывает тыльную сторону плеча чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.

Помимо самих мышц руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в силовых показателях рук.

Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они играют ключевую роль практически в каждом движении или стабилизирующей силе, необходимой при использовании рук для выполнения задач.

Эти мышцы включают:

• Большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также приводит руку из горизонтального положения и способствует вращению плеча.
• Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
• Задние мышцы плеча. Эти задние плечевые мышцы двигают плечо назад, например, во время движения в стороны.
• Дельтоиды. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.
• Вращательная манжета плеча. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
• Широчайшая мышца спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает плечо вниз, внутрь или назад, например, во время тяги широчайших мышц вниз или гребного движения.

Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить адекватную пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться рука.

Резюме

Мышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней части руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.

Следующие упражнения максимально нацелены на различные мышцы рук без дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в указанном порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.

Стоит отметить, что без турника или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепс без использования внешнего веса очень сложно.

При выполнении этих упражнений думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и поможет улучшить качество ваших тренировок.

Круговые движения руками

Это упражнение для начинающих фокусируется на плечевых мышцах и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать меньшие или большие круги, но убедитесь, что вы сохраняете напряжение в руке на протяжении всего подхода.

Круговые движения руками:

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и напрягите мышцы по всей длине руки.
2. Медленно делайте круговые движения руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми, а локти напряженными.
3. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в обе стороны. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.

Подъем рук вперед

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук вперед:

1. Встаньте прямо, вытяните руки вперед, зафиксируйтесь прямо, большие пальцы направлены к потолку.
2. Поднимите руки над головой, удерживая их прямыми и заблокированными, пока они не укажут прямо вверх, при этом ваши плечи закрывают уши, если смотреть сбоку.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений.

Боковые подъемы рук

Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук в стороны:

1. Встаньте, руки по бокам, ладони обращены внутрь к бедрам.
2. Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны, пока ваше тело не образует букву «Т», если смотреть спереди.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10–20 повторений.

Стеновые ангелы

Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и улучшает подвижность плеч.

Для выполнения настенных ангелов:

1. Встаньте спиной к стене, согните колени и поставьте ступни примерно на 1–2 фута (около 0,5 метра) от стены. Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки, пока плечи не окажутся параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
3. Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Собачка вниз в планку

Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.

Для выполнения Собаки вниз в планку:

1. Начните с положения планки отжимания, держа руки под плечами и выпрямив руки. Вы можете начать с коленями на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
2. Поднимите бедра и отожмите руки назад, чтобы принять позу Собаки, обращенную вниз. Если вы начали с колен, вы поднимете колени над землей, как только вы достаточно оттолкнетесь назад, чтобы сделать это.
3. Ненадолго стабилизируйтесь в позе Собаки вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Постукивание в планке

Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.

Чтобы выполнить планку:

1. Начните с положения планки отжимания, положив руки под плечи и выпрямив руки. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.
2. Поднимите левую руку к правому плечу и коснитесь его, прежде чем вернуть руку на пол.
3. Повторите с правой рукой и левым плечом.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Классические отжимания укрепляют грудь, плечи и трицепсы без оборудования. Вам также нужно будет задействовать мышцы кора, чтобы удерживать положение, что добавляет дополнительный компонент к этому упражнению для рук.

Выполняйте отжимания на коленях, если стандартный вариант слишком сложен.

Чтобы выполнить отжимание:

1. Начните с позиции отжимания, положив руки под плечи, позвоночник в нейтральном положении, ноги прямые. При необходимости держите колени на земле, чтобы уменьшить уровень сложности.
2. Одновременно опустите все тело к полу, согнув локоть. Держите локти близко к бокам или под углом примерно 45 градусов. Опускайте грудь, пока верхняя рука не будет параллельна полу.
3. Протолкните пол, чтобы вернуться в верхнее положение, все время сохраняя контроль.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений. Если подходы становятся слишком сложными, вы можете вернуться к вариации с коленями вниз.

Отжимания на трицепс

Для этого варианта отжиманий вам понадобится только стул. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепс и грудь.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс с собственным весом:

1. Поставьте руки на ширине плеч на стул, на который опираетесь.
2. Сдвиньте таз и ягодицы вперед так, чтобы между спиной и стулом оставался зазор в 8–15 см (3–6 дюймов), чтобы у вас было свободное пространство при опускании.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не блокируйте колени).
4. Медленно опустите тело прямо вниз, а затем оттолкнитесь вверх, сосредоточившись на работе трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Наращивание больших мышц рук является общей целью в сочетании с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса связаны, это не одно и то же.

К сожалению, несмотря на то, что с помощью упражнений с собственным весом, описанных в этой статье, можно укрепить руки, с помощью этих упражнений можно нарастить не так много мышц.

На начальных этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы укрепите мышцы рук. Вы можете усовершенствовать их, добавляя больше объема — другими словами, увеличивая количество повторений, примерно до 20 за подход.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Кроме того, как упоминалось ранее, мышцы спины и бицепсы трудно тренировать без дополнительного оборудования.

Это потому, что эти мышцы в основном выполняют тяговые движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для нагрузки этих движений без метода подвешивания, такого как перекладина для подтягиваний или система TRX.

Таким образом, если ваша цель — мускулистые руки, вам нужно будет выйти за рамки упражнений для рук с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогут вам поддерживать форму и функции, когда вы не можете попасть в спортзал.

Резюме

Упражнения для рук с собственным весом хороши для начинающих и тех, у кого нет доступа к оборудованию. Но в конечном итоге их недостаточно для набора большого количества мышц на руках.

Чтобы включить указанные выше упражнения в программу укрепления рук, примите во внимание следующие рекомендации:

• Выполняйте тренировку 2 раза в неделю в разные дни.
• Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, например, круговых движений руками.
• Выполните 3 подхода из 1 или 2 упражнений средней сложности, выполняя упражнения либо до отказа в каждом подходе, либо останавливаясь на 20 повторениях.
• Выполните 3 подхода самого сложного упражнения из списка, которое вы все еще можете выполнить, по крайней мере, 5 повторений. Выполняйте эти подходы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.

Укрепление рук должно быть ключевым компонентом вашей физической подготовки. Несмотря на то, что существует множество упражнений для рук, найти хорошие упражнения для рук, не требующие оборудования, может быть непросто.

Упражнения в этой статье являются отличной отправной точкой и прогрессом в вашей программе тренировки рук без оборудования.

В долгосрочной перспективе вам нужно будет перейти к упражнениям на оборудовании для дальнейшего роста мышц.

Тем не менее, если вы хотите укрепить руки и у вас нет оборудования, у вас есть отличные варианты упражнений для начала.

Эти 20 упражнений сделают вас гибкими

Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

1. Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
3. Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
4. Упритесь руками в стул и задействуйте мышцы трицепса, чтобы принять исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
2. Сохраняя позвоночник как можно более нейтральным, напрягая мышцы кора, пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
3. Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
5. Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

1. Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
2. Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
4. Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
3. Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
4. Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
5. Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
3. Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой до полного выпрямления рук.
4. Пауза вверху.
5. Медленно верните вес за голову и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
5. Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук в жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
3. Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопываниями по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечам, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
4. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
5. Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
6. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке, левая нога выдвинута вперед и согнута в колене.
3. Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
4. Медленно отпустите и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
2. Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
3. Напрягите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой к низкой»

Доска «от высокой к низкой» представляет собой активную версию традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

1. Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
3. Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
4. Сделайте обратное движение, нажав правой рукой на коврик, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
5. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
2. Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
3. Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опустите руки и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
2. Поверните руки ладонями назад.
3. Держите руки близко к бокам, локти позади себя и направлены вверх, наклоняйтесь вперед на уровне бедер.
4. Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю поверхность рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
4. Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс и подъем в стороны

Сочетание двух движений, таких как сгибание рук на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
3. Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
4. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
5. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
6. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
7. Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
8. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это сложное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

1. Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
3. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
4. Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь к исходной точке.
5. Сделайте 2-3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания с жимом над головой

Приседания с жимом над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как сложное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
2. Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем нажмите руками над головой, пока руки не вытянутся.
5. Пауза в верхней точке жима от плеч.
6. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в горизонтальной планке

Ходьба в горизонтальной планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

1. Начните с высокой планки (поза отжимания).
2. Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
3. Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
4. Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
5. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук молотком в положении планки

Этот сложный поворот к традиционной планке нагрузит ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте в положение высокой планки с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
3. Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
4. Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
5. Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
6. Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.

Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает определенное сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем наблюдать за улучшением силы.

Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению. Также полезно работать с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.